Программы тренировок в спортзале для девушек-новичков
Отсутствие практического опыта при занятиях в спортивном зале, ни в коем случае не должно быть помехой девушке, у которой появилось желание как следует заняться своим телом и здоровьем в ближайшее время.
Достаточно просто ознакомиться с базовыми инструкциями по работе со снарядами зала и рассмотреть какая именно программа тренировок в спортзале для начинающих девушек подходит вам лучше всего. Для этого стоит уделить несколько минут и пошагово пройтись по рекомендациям этой статьи.
Первым делом определяемся с желанием
Попробуйте максимально четко сформулировать какое именно желание побудило вас сейчас заняться спортом. Избавиться от лишнего веса, заняться здоровьем, привести свое тело в необходимый для решения профессиональных и личных вопросов тонус, и так далее.
Чем четче будет понимание вашей изначальной мотивации, тем проще понять с чего начать заниматься в тренажерном зале девушке без опыта.
Но зато уже с пониманием, на какие моменты нужно уделить более пристальное внимание выбирая себе программу.
Знакомимся с видами тренировок:
Современный тренажерный зал предоставляет своим посетителям разноплановые виды нагрузок, грамотно чередуя которые, можно получать максимальную результативность.
Силовые тренировки
Предназначены для работы как с собственным, так и с дополнительными весами. Запускают в организме процессы способствующие сжиганию жировых отложений и рост мышечной ткани. Легко подобрать упражнения под конкретную группу мышц.
Все виды силовых тренировок следует начинать с качественной разминки. Начать рекомендуется с суставной гимнастики, а закончить пятиминутной работой на кардиотренажере.
Поскольку это самый травматичный вид упражнений, то при отсутствии практического опыта настоятельно рекомендуется делать первые занятия при наличии профессионального тренера или под руководством опытного спортсмена.
Кардио тренировки
Упражнения на кардиотренажерах способствуют быстрой переработке большого количества калорий, а также позволяют плавно подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например к тем же силовым упражнениям. Беговая дорожка или велотренажер — это оптимальный вариант с чего начать тренировку в спортзале девушке, которая стремится держать свою форму в тонусе.
Круговые тренировки
Зацикленные упражнения на разные группы мышц с минимальным временем на отдых между переходами, позволяют менее уставая, держать высокий темп тренировки, а следовательно эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени.
Определяемся с программой:
Уже имея понимание чего вы желаете и какие виды нагрузок вам для этого необходимы, просто определите, какая программа тренировок для начинающих девушек подходит для ваших целей оптимальнее всего.
Для похудения
Вам предстоит обратить детальное внимание как на кардио, так и на силовые упражнения.
Нагрузки в комфортном ритме на беговой дорожке позволят вам сжечь больше калорий, а силовые подходы последовательно сформируют стройную фигуру.
Рекомендуется на недельную программу выделить три дня на силовые занятия, при этом оставив время для парочки кардиосессий. Также при выборе данной стратегии похудения не стоит забывать и о нюансах питания. А именно, создать в своем рационе грамотный дефицит калорий на период активных тренировок.
Для набора мышц
Для наращивания мышечной массы следует сделать акцент на силовые упражнения не менее трех дней в неделю с обязательными перерывами на качественный отдых. Питание во время периода также должно подвергаться вниманию на предмет достаточного содержания легкоусвояемого белка (не менее 2х гр на 1 кг веса) в рационе.
Для поддержания тонуса
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих следить за фигурой на постоянной основе, состоит из трех дней силовых упражнений, с кардионагрузками по 15-20 минут в заключении каждой тренировки, для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.
Оптимальным питанием на данный период будет диета с преобладанием фруктов и овощей и пониженным содержанием (не более 1.8 гр на 1 кг веса) белка.
Самая быстрая программа для девушек-новичков
Для получения максимально быстрого и здорового результата стоит обратиться к профессиональной консультации тренера, который поможет с составлением индивидуальной программы, а также проконтролирует ее комфортное выполнение работой в зале.
Программа тренировок для девушек — упражнения для тренажерного зала
Силовые занятия для девушек и женщин принципиально отличаются от мужских тренировок. Это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма. Среднестатистическая девушка не может добиться эффективного результата, тренируясь по схеме сплитовых тренировок, когда в один день до отказа работает только определенная группа мышц, другие в этот момент не задействованы, она отдыхают и готовятся к новым нагрузкам.
Женская физиология не позволяет ей напрягаться в зале «до отказа». Поэтому, чтобы получить желаемый эффект, она должна постоянно прорабатывать все тело. Это влияет на программу занятий в тренажерном зале для девушек.
Фигура “А”
Это узкие плечи и широкий таз. Напоминает букву «А». Жир при таком телосложении откладывается на попе, бедрах, внизу живота. Бывает и так, что верхняя часть тела худая, а нижняя на два-три размера больше. При такой форме сложнее всего избавиться от лишнего веса ниже талии, а значит, акцент на тренировке ставится на бедра и ноги. Верхняя же часть должна работать преимущественно на то, чтобы нарастить мышечную массу. Это уравновесит параметры.
Фигура “Т”
Это широкие плечи и узкий таз. Жир у обладательниц такой формы копится выше пупка. Крайность – это, когда пышный торс передвигается на тоненьких ножках. Талия при такой форме вообще не просматривается. Обладательницам типа «Т» необходимо худеть сверху и наращивать мышцы снизу.
Фигура “X”
Пожалуй, самая пропорциональная и женственная. В случае легкой запущенности начинает напоминать гитару. Критичная запущенность тела превращает его в подобие сосиски с намеками на талию. Обладательницам такой фигуры в спортзале следует равномерно распределять работу на все группы мышц.
Фигура “Н”
Это равная ширина плеч и бедер. Полнота превращает таких женщин в бочонок. Программа занятий для дам с подобными формами строится так, чтобы сначала избавиться от жира, а потом заняться наращиванием мышц в области плеч, груди и бедер. Эти окружности визуально выделят талию и придадут женственность.
Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, основанная на принципе равномерных нагрузок. Ее можно доработать под потребности и особенности своей фигуры, усилив внимание к частям тела, с которыми необходимо поработать особенно тщательно.
Тренировка по такой программе продлится около часа. Все упражнения включают в работу несколько групп мышц одновременно.
Они выполняются по схеме: подходов 5 или 6, повторов 15. Между подходами в этом комплексе должен быть перерыв 30-60 секунд.
Программа среднего уровня
Этот уровень основан на комплексных упражнениях. Отдых позволителен только между подходами и не более минуты. Паузы внутри суперсерий недопустимы. Схема выполнения следующая: подходов парных 5, повторов 15 в каждом подходе.
- Суперсерия 1: Скручивание на пресс в комплексе с подъемом ног.
- Суперсерия 2: Приседание со штангой в комплексе с мертвой тягой.
- Суперсерия 3: Тяга вертикального блока в комплексе с тягой горизонтального блока.
- Суперсерия 4: Жим штанги средним хватом в комплексе с подъемом штанги на бицепсы.
- Суперсерия 5: Тяга штанги к подбородку в комплексе с разведением гантелей в стороны в положении стоя.
Тренироваться по таким схемам необходимо с интервалом 1-2 дня. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин предполагает также значительно снижение усилий во время менструации.
Если это необходимо занятия в этот период можно исключить вовсе. Следует помнить, что излишки жира никогда не уходят в какой-то одной части тела. Они «тают» равномерно всюду. Позже всего жир уходит оттуда, где его скопилось больше всего. Кроме того, можно «округлить» нужные области благодаря усиленным нагрузкам на них. Получаем двойной эффект: худеем и формируем фигуру.
Конечно, набор упражнений может изменяться исходя из индивидуальных особенностей. Поделитесь своей эффективной программой.
P.S. У вас все еще остались сомнения по поводу выбора подходящего комплекса упражнений? Предлагаем обратить внимание на программу тренировок, специально составленную профессиональными тренерами для девушек.
План тренировок для женщин, чтобы стать сильными и стройными
Тренажерный зал больше не принадлежит мужчинам. Дамы выстраиваются в стойке для приседаний и ложатся на скамью — и дело не только в эстетике. Поднятие тяжестей может помочь укрепить суставы и улучшить спортивные результаты, помимо других преимуществ.
Тем не менее, несмотря на то, что супертонированные руки и ягодицы — это группы мышц, которыми женщины обычно занимаются в первую очередь, они не должны махать рукой «Пока, Фит-лиция» другим областям.
Эрика Шеннон, сертифицированный персональный тренер и ведущий тренер программы Power Cardio Daily Burn, говорит: «В целом у женщин более слабые грудная клетка и плечи только потому, что мы анатомически отличаемся от мужчин».
Женщинам также необходимо укреплять мышцы кора и тазового дна, особенно недавно родившим женщинам с диастазом прямых мышц живота, говорит Шеннон. А поскольку у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, тяжелая атлетика рекомендуется для укрепления плотности костей и снижения риска остеопороза. Вот наш план силовых тренировок для женщин.
СВЯЗАННЫЕ: Три мышцы, которыми женщины пренебрегают (и как их укрепить)
Готовы стать сильными и подтянутыми с головы до ног? Эти составные упражнения с гантелями из плана тренировок Power Cardio от Shannon нацелены на несколько мышц одновременно, а также обеспечивают преимущества кардио.
«Я использую составные движения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения времени. Зачем работать только руками, когда можно получить ноги, корпус и кардио?» — говорит Шеннон. Возьмите пару гантелей и выполните восемь повторений каждого движения в течение двух-трех раундов. Но не экономьте на весе! Чем тяжелее вы поднимаете, тем лучше результаты.
1. Набедренный шарнир для задней ширинки
Цели: Спина и плечи.
Эта комбинация «доброе утро» и «обратный полет» задействует грудной отдел позвоночника, так что вы можете свести лопатки вместе и открыть грудную клетку. «Мне нравится обратная ширинка, потому что она открывает верхнюю часть спины. Когда мы целый день таскаем своих детей, мы склонны сгорбиться, а плечи выдвинуты далеко вперед», — говорит Шеннон.
Как: Держите по гантели в каждой руке у бедер и встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами (а) .
Задействовав корпус и отведя плечи назад, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу (b) . Затем, используя мышцы спины и плеч, поднимите руки вверх, образуя букву «Т», слегка согнув локти. Сведите лопатки вместе, чтобы полностью задействовать мышцы (c) . Опустите руки и встаньте в исходное положение (e) .
СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни
2. Сгибание рук с молотком до жима над головой
Цели: Бицепсы и плечи.
Функциональные модели движений не могут быть более реальными, чем это составное движение. Поскольку мы постоянно что-то поднимаем и тянемся вверх и вниз, это упражнение отлично подходит для проверки вашего приседания. Но не забывайте также задействовать свое ядро. «От раскладывания продуктов до подбрасывания наших детей в воздух важно напрягать пресс для равновесия», — говорит Шеннон.
Как: Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь и поставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами (a) . Задействовав ягодичные мышцы, присядьте с отягощением между лодыжек, а затем согните руки, чтобы поднять отягощение до уровня плеч (b) . Выжмите гантели над головой, а затем опустите их по бокам (c) .
СВЯЗАННЫЕ: Сделайте плечи более рельефными с помощью этих 5 упражнений
3. Выпады назад в ряду
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и широчайшие.
Ни одна тренировка для женщин не обходится без выпадов. Выпады — отличные упражнения для улучшения баланса и координации, а также для укрепления нижней части тела. «Удерживать выпад, даже поддерживая себя на одном локте, — это отличная работа для ягодичных мышц. Держите заднее колено согнутым и равномерно распределяйте вес, чтобы по-настоящему почувствовать его», — говорит Шеннон.
В этом комбо-упражнении мы добавляем тягу для работы широчайших, так что вы, наконец, сможете подтягиваться.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и держите гантель в правой руке ладонями вперед (a) . Сделайте большой шаг назад правой ногой в выпад (b) . Когда вы опускаете тело на пол, подтяните гантель к груди, образуя угол 90 градусов (c) . Встаньте и повторите на левую сторону.
4. Тяга планки к трицепсу с отведением ноги назад
Цели: Кор, широчайшие и трицепс.
Ключом к поддержанию формы в этом упражнении является широкая стойка и использование корпуса и спины для стабилизации. «Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполняйте тяги и откидывания назад на четвереньках. Вы по-прежнему будете выполнять основную работу там, потому что вы используете свой пресс и спину, чтобы стабилизировать себя, удерживая вес только в одной руке», — говорит Шеннон.
Как сделать: Встаньте в положение высокой планки, плечи прямо над запястьями и по гантели в каждой руке (a) . Удерживая планку, подтяните правую гантель к груди, согнув локоть под углом 90 градусов. Затем задействуйте трицепсы, чтобы полностью вытянуть руку за собой (b) . Держите бедра прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Повторите с левой стороны.
5. Ягодичный мостик к груди
Цели: Грудь и ягодицы.
Хотите облегчить повседневные действия, такие как толкание и тяга тяжестей? Работай грудью! «Когда вы отводите руки от раскрытых рук, посмотрите, сможете ли вы сохранить ощущение свободы в груди, когда раскрываете руки!» — говорит Шеннон. Бонусом является то, что ягодичный мостик также укрепит ваше тазовое дно, что является важным элементом любой силовой тренировки для женщин.
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и поднимите их прямо над грудью (a) . Поднимите ягодицы от пола, чтобы выполнить базовый ягодичный мостик (b) . Удерживая это положение, опустите руки в стороны, слегка согнув в локтях (c) . Верните руки и опустите ягодицы на землю (c) .
Чтобы узнать больше о силовых кардиотренировках для женщин, зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Power Cardio и получите первые 30 дней БЕСПЛАТНО!
Подробнее
50 упражнений на пресс для укрепления кора
Дамы, вот почему вам следует поднимать тяжелые веса
5 ягодичных мостиков, которые можно делать перед телевизором
Первоначально опубликовано 29 января, 2018. Обновлено 8 марта 2022 г.
GIF-файлы и обложка от Daily Burn
Тренировка худенькой девушки для набора мышечной массы
Женщиныby Steve Theunissenобновлено
В то время как большинство женщин, которые посещают спортзал, пытаются похудеть, есть немало тех, кто отчаянно пытается сделать наоборот. Конечно, эти худые девушки не хотят откладывать на свое тело жир; им нужна стройная, спортивная мышечная масса, чтобы придать телу тонус и форму. Если вы один из них, вы находитесь в правильном месте. В этой статье я изложу идеальную программу тренировок для худых женщин, чтобы дать толчок росту мышц.
Питание в первую очередьПрежде чем мы перейдем к тренировке, которой вы должны следовать, чтобы развить тело в тонусе, нам нужно поговорить о питании. 70 процентов вашего успеха зависит от того, что вы кладете себе в рот. Это потому, что если вы не предоставите строительный материал для роста мышц, вы не сможете извлечь пользу из тренировок с отягощениями.
Первое, что вам нужно сделать, это добавить в свой рацион калории здоровой пищи.
Зайдите сюда, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы оставаться в том же весе. Затем добавьте еще 500 калорий в день.
Белки должны быть основой вашего питания. Он обеспечивает аминокислоты, которые питают развитие мышечной ткани. Планируйте потреблять 1,5 грамма белка на каждый кг веса тела. Для женщины весом 150 фунтов это составляет около ста граммов белка в день.
Вы должны есть каждые 3 часа бодрствования, 3 больших приема пищи и два перекуса. Один (или оба) из них должны быть протеиновым коктейлем, состоящим из порошка сывороточного протеина.
Лучшими формами белка являются курица, рыба, красное мясо, яйца и протеиновый порошок.
Вам также следует есть много сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Они обеспечат вас энергией, необходимой для тренировок. Ваша сбалансированная диета должна также включать такие полезные жиры, как грецкие орехи, авокадо и кокосовое масло.
Рекомендации по тренировкам Для того чтобы худощавые девушки правильно набирали вес, им необходимо сосредоточиться на сложных движениях с диапазоном повторений от легких до тяжелых весов.
Вы должны выполнять тренировки всего тела два раза в неделю, каждая тренировка должна длиться около часа. Вот эффективная программа тренировок, с которой многие худые женщины добились больших успехов.
Вы должны использовать тяжелый вес для последних двух повторений каждого подхода. В большинстве своих упражнений вы будете использовать схему повторений пирамиды, где вы будете делать меньше повторений с немного большим весом в каждом последующем подходе.
Упражнения 1. Приседания1. Установите олимпийский гриф на стойку для приседаний на уровне плеч и установите соответствующий вес.
2. Встаньте перед стойкой, ноги на ширине бедер.
Заберитесь под штангу и снимите ее со стоек так, чтобы она легла на трапециевидные и плечевые мышцы.
3. Сделайте шаг назад.
4. Сохраняя вертикальное положение туловища, согните бедра и опуститесь в параллельное положение приседа.
5. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Становая тяга1. Встаньте перед нагруженным грифом, ноги на ширине плеч и середина стопы под грифом.
2. Согнитесь в бедрах, когда опускаетесь, чтобы взяться за перекладину на ширине плеч обратным хватом (одна рука вперед, другая назад).
3. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и глядя прямо перед собой, потяните штангу прямо вверх, чтобы занять положение стоя.
4. Опустите и повторите.
3. Жим гантелей лежа1. Лягте на плоскую скамью для упражнений с парой гантелей в руках и положите их на грудь ладонями от себя.
2. Из исходного положения, когда плечи параллельны полу, а локти перпендикулярны, поднимите руки вверх и вместе, чтобы они встретились над серединой груди.
3. Опустите и повторите.
4. Жим над головой 1. Установите штангу на силовую раму на уровне плеч.
2. Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч хватом ладонью вперед.
3. Снимите планку и сделайте шаг назад.
4. Из исходного положения, когда гриф лежит на ключицах, выжимайте прямо до упора.
5. Опустите и повторите.
5. Попеременное сгибание рук с гантелями1. Встаньте с парой гантелей, удерживаемых по бокам, ладонями вперед.
2. Согните правую руку вверх, чтобы полностью напрячь бицепс на уровне плеча.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Повторите с левой рукой.
6. Отжимания на трицепс 1.
Встаньте перед тренажером с тросовым шкивом так, чтобы шкив находился на самом высоком уровне, а на его конце была веревочная ручка.
2. Возьмитесь за ручки и держите веревку на уровне груди, локти по бокам.
3. Полностью выпрямите руки.
4. Перевернуть и повторить.
Тренировка для стройной девушки- Приседания – 4 x 15/12/10/8
- Становая тяга – 4 x 15/12/10/8
- Жим гантелей лежа – 4 x 15/12/10/8
- Жим над головой – 3 x 10
- Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс — 3 x 8
- Отжимания на трицепс – 3 x 10
Комбинируя программу тренировок, описанную выше, с высококалорийной диетой, основанной на нежирном белке и сложных углеводах, вы сможете прибавлять в весе примерно на полфунта каждую неделю. Придерживайтесь плана последовательно, и вы прибавите 13 фунтов за 6 месяцев, полностью преобразив свое тело.
Часто задаваемые вопросы Должны ли худые женщины начинать с кардио или силовых тренировок? Худощавым женщинам следует начинать с силовых тренировок.