Прокачать грудные мышцы: обзор лучших и самых эффективных — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

обзор лучших и самых эффективных

Что потребуется

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

верх груди;
середина;
низ.

com

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

Жимы.
Пуловеры.
Разводки/сведения.
Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block;height:250px" data-ad-client="ca-pub-5948177564140711" data-ad-slot="7192702265" data-ad-format="link" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Жимы

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.

Общая техника жимовых упражнений:

Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
Взять штангу или гантели.
Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

Техника выполнения:

Принять упор лежа.
Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

Либо на верхнюю часть:

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук	4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз	4х8-12
Плиометрические отжимания	4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх	3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх	4х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка на наклонной скамье	3х12
Французский жим лежа	4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс	3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц

Особенности правильной прокачки грудных мышц

Работа с грудными мышцами при выполнении разводки с гантелями в положении лежа

Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:

Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.

Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения, позволяющие эффективно прокачать грудь

Прежде чем определить, как правильно накачать грудные мышцы, необходимо выделить несколько наиболее эффективных упражнений. Их можно условно поделить на две группы:

Жимы. Они могут выполняться со штангой, гантелями или на тренажерах.

Технология выполнения жима штанги на наклонной скамье

Разведения. Выполняются при помощи гантелей и кроссовера.

Нюансы выполнения жима на наклонной скамье

Из всех упражнений, позволяющих прокачать мышцы грудной клетки, жим штанги на наклонной скамье является одним из определяющих. Для правильного его выполнения необходимо соблюдать следующие технические нюансы:

Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов. Такое положение позволит проработать верх грудных мышц, минимизировав при этом участие дельт и трицепсов.

Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов.

Важно! Если вы сделаете более острый угол, то часть нагрузки на грудные мышцы будет вороваться дельтой и трицепсами. При горизонтальном же положении к активной работе будет подключен низ груди, из-за чего верхняя часть будет незадействованной.

Необходимо обеспечить правильный хват, который должен быть немного уже среднего. При таком положении амплитуда движений будет наибольшей, что даст возможность задействовать в работе верх грудных мышц.
Движения следует выполнять внутри амплитуды, то есть, не полностью разгибая локтевой сустав. Это позволит исключить участие трицепса, обеспечив грудным мышцам предельное сокращение при выполнении всего упражнения.

Совет! Новичкам рекомендуется выполнять по 20–30 повторений. Для опытных атлетов количество повторений может быть сокращено до 10–12 в пользу увеличения веса штанги.

Техника выполнения разводки гантелей лежа

Правильное выполнение разводки гантелей на горизонтальной скамье

Необходимая нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц обеспечивается при выполнении разводки гантелей лежа. Рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

Сядьте на скамью таким образом, чтобы ваш таз располагался как можно ближе к ее краю.
Возьмите гантели в руки, поставив их на колени. Гриф каждой гантели должен быть расположен перпендикулярно к полу.
Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые ноги в коленях.
Ноги не следует опускать на пол. Необходимо оставить их согнутыми, при этом ступни располагаем на краю скамьи, что позволит вам избежать непроизвольного прогиба в пояснице.

Совет! При выполнении данного упражнения следует обязательно обращать внимание на положение поясницы. Даже незначительный прогиб способен снять часть нагрузки с грудных мышц, перенеся ее на поясницу. Результативность упражнения в таком случае снизится.

Поднимите руки таким образом, чтобы расположить кисти четко над плечами. Руки при этом не должны быть прямыми — в локтях должен сохраняться небольшой прогиб.
Теперь вам следует максимально развести руки. В нижней точке будет явно ощущаться дискомфорт.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц.

Траектория движения рук при правильном выполнении разводки гантелей

Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.

Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы груди, необходимо использовать правильный тренировочный комплекс. Рассмотрим одну из наиболее продуктивных программ упражнений:

Жим штанги на наклонной скамье. Выполняется 4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Разводка гантелями — 3 подхода по 10-15 повторов.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 подходов.

В этом видео рассказано и показано как правильно накачать грудные мышцы

Совет! Новички могут исключить разводку из своей тренировочной программы. Опытным спортсменам необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. К примеру, если сегодня упражнение выполнялось на наклонной скамье, то во время следующей тренировки его следует выполнять на горизонтальной.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Выше мы рассмотрели, как быстро накачать грудные мышцы, используя базовые упражнения. При правильном подходе и регулярных занятиях вы заметите положительные результаты в скором времени. Уже спустя месяц вы будете удивлены тем, как быстро ваши мышцы набирают необходимый объем.

Как быстро накачать грудные мышцы. Руководство для начинающих

Если вы хотите хорошо и быстро накачать мышцы груди, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет делать жим лежа. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц груди! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, какой вес ты можешь выжать лежа?» Я могу представить, сколько людей, читающих это, слышали подобный вопрос ранее. Жим лежа — это то зрелище, которое, пожалуй, больше всего впечатляет людей… но в случае, если вы можете поднять большой вес.

По этой причине многие вдохновленные бодибилдеры начинают каждую тренировку с 4–6 подходов жимов лежа и, возможно, делают пару подходов сведений рук на тренажере бабочка или кроссовере, заканчивая на этом свою тренировку. И, конечно, я думаю, это способствует значительному прогрессу в выполнении жимов лежа. Но если вы будете тренироваться таким образом на протяжении 12 недель или более, вы обнаружите занятные изменения, которые произойдут с вашими пекторальными мышцами. Они станут похожими на женскую грудь!

Верхняя часть груди

Чтобы накачать всю пекторальную мышцу, необходимо также работать над ее ключичной «головкой». Пекторальная мышца состоит только из одного пучка и не имеет такого разделения, как дельтовидная. Но, поскольку она крепится и к грудине, и к ключице, можно переносить акцент на ту часть мышцы, на которую вы захотите.

Бытует мнение, что жимы лежа качают «всю мышечную массу груди» и в какой-то мере это действительно так. Однако, для большинства людей (исключение составляют генетически одаренные люди) это упражнение недостаточно эффективно для мышц верхней части груди. Таким способом «зарабатывается» обвисшая грудь. Я на собственном опыте убедился, что без накачанных мышц верхней части грудной клетки очень сложно добиться рельефных, объемных форм. Что же я делал для их достижения? Итак…

Жим на наклонной скамье

От людей, с которыми я тренируюсь, я узнал причину, почему упражнения на наклонной скамье не пользуются таким спросом, как упражнения лежа на горизонтальной скамье. А состояла она в том, что люди просто не могли поднимать такой же самый вес на наклонной скамье. Что ж, хочу вам сказать, если вы действительно хотите иметь красивую, накачанную грудь, тогда переступите через свою гордость и вперед на скамью!

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Я не говорю, что не нужно выполнять упражнения в положении лежа. Собственно, важно, чтобы и они присутствовали в ваших тренировках. Но я настоятельно рекомендую начинать их с жимов на наклонной скамье. Это позволит мышцам верхней части груди работать с максимальной силой и интенсивностью.

Еще один момент, не менее важный для развития мышц верхней части груди, — это полная амплитуда движения. Амплитуда движения в 5 см слишком мала при применении максимальной весовой нагрузки. Это подводит меня к следующему пункту. Для начала я бы порекомендовал в качестве первого упражнения для мышц груди выполнять жим с гантелей на наклонной скамье. Штангу можно опускать только до уровня груди, в то время как гантели — ниже.

Выполняя жим с гантелей или любой другой жим для тренировки той же зоны, я считаю, важно сохранять постоянное напряжение мышцы. Это означает, что не следует делать пауз в течение подхода. Если вы привыкли делать паузу после 7 или 8 повторения, чтобы выжать еще пару раз, тогда работа без остановки будет небольшим шоком. Вы не сможете работать с тем же весом и болеть будет намного больше. Так в чем же прелесть? В УВЕЛИЧЕНИИ МЫШЦ! (может, и боль окажется для вас приятной … как знать).

Комплекс упражнений

Итак, я провел исследование и узнал, какими способами я могу исправить свою грудь, но все же необходимо было из них составить какой-то комплекс упражнений. Поскольку моя грудь действительно была в плачевном состоянии, я решил, что 16 недель мне хватит, чтобы привести ее в порядок.

Комплекс включает 3 вида жимов и единичное упражнение. Я считаю, что так упор идет на построение мышечной массы, но единичное упражнение оказывает другой эффект на пекторальные мышцы и улучшает результат. Я выбрал соотношение верх/низ 3–1. Это означает выполнение трех упражнений для верхней части груди и одного — для нижней.

Важно, чтобы работала и нижняя часть груди, несмотря на то, что основной акцент идет на верх грудной клетки. Такая техника поддерживает форму нижней части груди, не увеличивая значительно ее объем. Ниже представлен комплекс упражнений, который я применял:

(Перед выполнением первого упражнения необходимо сделать 3 разминочных подхода по 12, 10 и 6 повторений)

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами — 30–90 секунд (в зависимости от самочувствия)

Первое, что я хотел бы отметить насчет данного комплекса, это то, что объем нагрузок, который я применял, подойдет не каждому. Многие люди посмотрят на него и воскликнут: «Это слишком много!» и они будут правы. Мой организм всегда нормально воспринимал большие нагрузки, даже когда я только начинал тренироваться. Поэтому я советую подбирать необходимый объем нагрузок под свой организм.

В данном комплексе я использовал разные диапазоны числа повторов, но, в основном, я придерживался 6–12, поскольку считаю такое количество наиболее эффективным для увеличения мышечной массы. Только в нескольких примерах я немного отклонялся в сторону меньшего или большего числа повторений.

Меньшее количество повторов выполнения упражнений нацелено на увеличение мышечной силы. Возможно, так вы ненамного увеличите объем мышц, но сделаете их сильнее, что впоследствии поможет и нарастить мышцы, поскольку вы сможете уже поднимать больший вес, когда перейдете на диапазон повторений для мышечной гипертрофии.

Увеличение силы мышц впоследствии поможет вам их нарастить

Большее количество повторов фокусируется на наполнении мышцы кровью. Это не только насыщает мышцу необходимыми для ее роста питательными веществами, но также увеличивает ее способность накапливать гликоген. Причиной быстрой смены упражнений является тот факт, что мышцы верхней части груди будут работать много и привыкнут к такой нагрузке, а значит, перестанут наращивать объем.

Снова подчеркиваю, что необходимо применять полную амплитуду движений. Я убежден в том, что количество мышечных волокон, которые стимулируются, зависит от амплитуды выполняемых движений. Безусловно, чтобы получить максимальный результат от тренировок, необходимо питаться полноценно.

Вот, в общем-то, и всё. После окончания 16-недельного курса тренировок, следует вернуться к режиму равномерных нагрузок на всю грудь!

Тренируйтесь много!

Питайтесь полноценно!

Наращивайте мышцы!

как правильно качать грудные мышцы – Москва 24, 19.05.2017

Большие грудные мышцы – мечта многих мужчин. Вспоминая фильмы с Арнольдом Шварценеггером, понимаешь, что эта мышца действительно красивая, особенно если она сочетается с плоским животом. Но как накачать грудные мышцы, чтобы не было стыдно снять майку и похвастаться перед девушкой или перед ребятами в тренажерном зале?

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Обозреватель m24.ru, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал три основных упражнения для тех, кто только начинает свои регулярные тренировки.

Для развития грудных мышц существует с десяток упражнений, но если вы новичок и только начинаете регулярно тренировать грудные мышцы, то сначала вам нужно освоить ряд упражнений, без которых подходить к более тяжелым движениям пока просто рано.

Горизонтальный жим лежа

Фотогалерея

1 из 4

Это основное упражнение для развития грудных мышц. Оно дает возможность набрать общую массу мышцы. Но надо понимать, что, помимо большой грудной мышцы, в упражнении активно работают дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы, поэтому жим лежа еще называют базовым упражнением, то есть упражнением, которое включает в работу большой мышечный массив, что суммарно дает лучший прирост силы и массы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на горизонтальной скамье.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и плотно упритесь стопами в пол. Ноги обеспечат поддержание равновесия.
3. Плотно прижмите ягодицы и во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи.
4. Сильно сведите лопатки.
5. Голова так же плотно прижата к скамье.
6. Возьмите грив так, чтобы в нижней точке, когда штанга находится на груди, ваши предплечья были параллельны друг другу. Для этого сделайте один повтор с пустым грифом, чтобы определить хват. Как правило, на грифе есть насечки, по которым вы сможете потом ориентироваться.
7. Снимите штангу со стоек, зафиксировав прямые руки. Штанга должна находиться над грудной клеткой.
8. Сделайте вдох и медленно опустите штангу так, чтобы в нижней точке коснуться грудной клетки чуть выше уровня сосков. Нельзя опускать штангу на ключицу или горло!
9. Следите за тем, чтобы локти были строго под грифом.
10. Не теряя напряжения в мышцах, более быстрым движением верните штангу в исходное положение.
11. Выполняйте не менее 12 повторений в подходе и не менее трех подходов.

Отжимания на брусьях

Фотогалерея

1 из 4

Упражнение, знакомое всем мальчишкам с детства, кто хотя бы раз ходил на турники у себя во дворе. Но многие считают, что оно прежде всего подходит для проработки трицепсов. И это правда, но и большие грудные мышцы получают колоссальную нагрузку, особенно их внешние части. Но чтобы максимально сильно нагрузить именно грудные мышцы, данное движение нужно выполнять более широким хватом.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на брусьях.
2. Ноги лучше держать прямо, чтобы избежать раскачивания.
3. Медленно на вдохе опуститесь до того момента, когда в локтевом суставе не образуется прямой угол.
4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Если в зале, где вы занимаетесь, нет широких брусьев – ничего страшного, в любом случае грудные мышцы будут получать хорошую нагрузку и на узких брусьях.
Выполнять движение лучше по 12–15 повторов за один подход. Если вам делать упражнение легко, то можно использовать специальный пояс, на которой можно повесить дополнительное отягощение.

Сведение рук в кроссовере

Фотогалерея

1 из 2

Если первые два упражнения были базовыми, то есть включали в работу большой мышечный массив, то данное упражнение относится к так называемым изолированным упражнениям, включающим всего одну-две мышцы одновременно. Этим упражнением отлично добивать именно грудные мышцы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение в кроссовере, предварительно отрегулировав блоки на уровне или чуть выше плечевого сустава.
2. Возьмитесь руками за рукояти.
3. Немного согните локтевые суставы и подайтесь корпусом вперед, так, чтобы приподнять блок с отягощением.
4. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, сохраняя плоскость движения.
5. Не нужно тянуть руки ближе к животу или бедрам.

Выполняйте не менее 15 повторений за один подход. Данный комплекс упражнений идеально подходит новичкам.

Начинайте тренировку с жима лежа, затем выполняйте отжимания на брусьях и в конце полируйте грудные мышцы работой в кроссовере. В каждом упражнении необходимо выполнять по три подхода.

Эдуард Каневский

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку.

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны.
То же самое, но за спиной.
Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

Грудные мышцы;
Плечи;
Бицепс/трицепс;
Пресс;
Широчайшие мышцы спины;
Бедра и икры;
Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Как накачать грудные мышцы за месяц

Накачать грудные мышцы за 1 месяц — это сложно выполнимая задача для мужчин и девушек, и особенно для тех, кто только начал и желает достигнуть быстро результата в независимости от того где это будет, дома или в тренажёрном зале. В первую очередь у вас начнёт адаптироваться весь плечевой пояс, дельты, верх спины, мышцы кора, трицепс, трапеция, даже предплечья, ну и конечно же грудные мышцы. С другой стороны, вы не сможете хорошо проработать грудные мышцы в основном из-за того, что они у вас слаборазвитые и не могут в принципе получить достаточно нагрузки при выполнении упражнений. Если вы сможете их нагрузить, то скорее всего это будут сверх нагрузки, которые вызывают перетренированность, а с ней у вас будет упадок сил и никакого роста мышц, это один из худших вариантов для тех, кто хочет накачать грудные за месяц. Для того чтобы мышцы росли необходимо давать нагрузку в соответствии с их уровнем развития и ждать пока они восстановятся. Как вы думаете на сколько быстро смогут адаптироваться и вырасти ваши мышцы за 1 месяц? Своё мнение я изложил, теперь давайте поговорим о возможных правильных способах накачки грудных мышц за 1 месяц.

Чтобы накачать грудные мышцы за месяц рекомендуется использовать всего 1-2 базовых упражнения с количеством повторений от 12 до 20, направленных на прокачку большой грудной мышцы. Да, именно базовые упражнения являются вашим единственным шансом набрать хоть что-то за столь короткий промежуток времени. Нельзя накачать только грудные, нужно развивать весь плечевой пояс, а вместе с ним и грудные.

Рекомендуемые базовые упражнения

Если вы турникмен, то отжимания на брусьях, а потом подтягивания на турнике обратным хватом.
Если занимаетесь дома, то отжимания и различные жимы гантелей или штанги лёжа на полу.
В тренажёрном зала лучше всего выполнять жим штанги и гантелей лёжа.

Помните, что ваша задача выполнять упражнения так, чтобы по окончании ваши грудные набухали и под конец подхода они болели, но качайте их не до отказа. Другими словами, учитесь чувствовать свои рабочие мышцы — это очень важно. Сил и времени у вас ограниченно, вникайте в тренировки сразу иначе за 1 месяц вы не добьётесь ничего.

В первые 2 недели выполняйте 1 базовое упражнение на 4-6 подходов, в сумме чтобы было 50-60 повторений. Почему я порекомендовал до 20 повторений? Всё потому, что вам нужно использовать не большой вес, а средний, который укрепит вам связки, сухожилия и сделает вам пампинг в нужной части тела. Памп нагонит в нужные мышцы много крови и питательных веществ, они быстрее будут так расти. Если вы будете выполнять силовую тренировку, то и восстанавливаться будете значительнее дольше, в целом я не уверен в результативности для новичка, скорее всего будет перетрен и микротравмы или растяжение, что неприемлемо при задаче накачаться за 1 месяц.

Комплекс упражнений для накачки грудных за месяц в тренажёрном зале

Подбирайте вес с таким расчётом чтобы выполнить заданное количество раз. Очень важно чтобы при выполнении последних повторов не наступал отказ. Для более эффективной накачки грудных за месяц у вас должны оставаться силы после подхода ещё на 2-4 повтора. Если вы решили заниматься по программе дома, то при недостатке инвентаря замените упражнения на аналогичные.

Эффективный и быстрый способ накачать грудные мышцы за 1 месяц в домашних условиях

В свой выходной день в домашних условиях отличным вариантом будет выполнение отжиманий каждые 30 минут по 80% от вашего максимального количества за один подход. За 30 минут мышцы успеют восстановить гликоген, и вы сможете их эффективно нагрузить в следующий раз. При таком подходе увеличение объёмов гарантировано.

По истечении 2 недель добавьте ещё 1 базовое упражнение и выполняйте его по 12-15 повторений. К примеру, жим гантелей на полу нужно выполнять каждый час. Главное тренироваться через день – два или когда полностью восстановятся силы. Внимательно следите за своим самочувствием и не вздумайте перетренироваться. Ешьте побольше белка и калорий, минимум 3 плотных приёма пищи в день. Старайтесь на каждой неделе увеличивать нагрузку, это залог роста ваших грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы за 1 неделю

Сейчас я попытаюсь объяснить, как накачать грудные мышцы за неделю. Внимание, ответ — никак. Как бы вы не тренировались, сколько вы бы не ели, может даже принимали анаболики, у вас не получится накачать грудные мышцы за неделю. Во время физических упражнений мышцы травмируются, нарушается их целостность, на что организм в ответ вырабатывает гормоны и постепенно восстанавливает их, точнее восстанавливаются сократительные клетки. Восстанавливая мышцы организм наращивает их с небольшим запасом на тот случай, если предстоит очередная нагрузка. Таким образом качок шаг за шагом увеличивая нагрузку шокирует мышцы разными способами: отказ, дроп-сеты, суперсеты и прочее, всё для того чтобы был рост. Даже если вы начнёте принимать стероиды или ещё какое-либо химло мышцы не будут расти, потому как на одной неделе нагрузки будет слишком мало. Скорее всего вас раздует и ничего больше, это в лучшем случае. Организм не успеет перестроиться за недельную нагрузку. Если тренироваться каждый день, то вы получите перетренированность и в результате вообще не сможете тренироваться, в добавок будет регресс. Как ни старайся, а за неделю ничего не получится сделать неподготовленному спортсмену.

Накачать мышцы грудной клетки девушкам за неделю это вообще что-то из ряда невероятного. Поэтому даже не стоит задумываться о таком варианте.

P.S. Независимо от того сколько у вас есть времени: недели или месяц, вам точно не помешает креатин для лучшего восстановления, пампа и подъёма силовых показателей. ВСАА нужно для качественного роста, восстановления во время и после тренировки.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
При более ровном исполнении работает низ груди.
Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:

Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.

Лучшие упражнения для потрясающей помпы груди

ВОПРОС

Я не чувствую сильной накачки мускулов, когда тренирую грудь. Какие упражнения лучше всего подходят для этого?

ОТВЕТ

Немногие получают грудной насос от тренировок груди, потому что мало кто действительно полностью задействует грудные мышцы во время них. По правде говоря, многие склонны задействовать почти все мышцы верхней части тела, кроме груди!

Вот что я имею в виду. Мышцы груди обычно расширяются и сокращаются за счет движения рук и плеч, действие, которое косвенно оказывает сопротивление весу груди. Поскольку основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых атлет полагает, что он должен чувствовать насос.

Это неправильно. Вы можете развить пальпируемую помпу грудных мышц, тренируя себя более непосредственно вовлекать грудные мышцы в движение, чтобы ваши грудные мышцы контролировали упражнение грудной клетки, метод, также известный как оттачивание связи между мозгом и мышцами.

Так как жим лежа на горизонтальной плоскости является основным средством наращивания массы и силы для грудной клетки, а не изолирующим упражнением, его обычно пропускают из-за накачки. Люди ожидают от этого просто усталости, а не накачивания грудных мышц — это, однако, означает, что они жим лежа неправильно. Скорее всего, они упираются в скамью и руками и плечами нажимают на штангу вверх и вниз.

Вместо этого они должны думать о своих двух грудных мышцах как о антагонистических мышцах, которые при опускании штанги растягиваются в стороны и назад плечами и руками, так что в конце движения их широчайшие (или лопатки) сжимаются. вместе за ними.Когда штанга нажимается вверх, происходит обратный процесс: широчайшие расширяются, а плечи вращаются вперед, сжимая грудные мышцы.

Это те механики, которые должны быть задействованы в жиме лежа. Но есть еще один, более важный фактор: а именно: мысленно взять под контроль свои грудные мышцы, чтобы они, а не плечи или руки, раздвигались при опускании штанги. Это действие легко почувствовать, если вы сосредоточитесь на том, чтобы начать тягу с того места, где ваши грудные мышцы соединяются с серединой грудины.Когда вы опускаете штангу, держите тугой повод для грудных мышц, позволяя им полностью растягиваться, пока ваши плечи не окажутся позади вас, а широчайшие не будут сжаты под спиной.

Чтобы надавить на штангу вверх, сознательно — мысленно — «думайте» о начале сокращения наружу (боковые вставки) ваших грудных мышц. Затем, чтобы переместить штангу вверх, постепенно втягивайте сокращение внутрь к средней линии груди. Практикуясь, вы даже не узнаете, что задействованы ваши руки, плечи или широчайшие. Все, что вы почувствуете, это то, что ваши грудные мышцы растягиваются и стягиваются, как эластичные веревки.

Что касается упражнений на грудь, не думайте в терминах «жимов», «разводов» или «кроссоверов». Если вы это сделаете, ваши плечи, широчайшие и руки автоматически возьмут на себя движение. Вместо этого скажите себе: мои грудные мышцы, похожие на эластичный шнур, заставляют мои руки, плечи и широчайшие расширяться и сжиматься, и вы каждый раз будете получать плотный насос для грудных мышц.

ОБЫЧНЫЙ НАСОС PEC ЯТЕСА

Жим лежа на наклонной скамье * | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-12
Плоские настольные прессы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-10
Разводки гантелей на наклонной скамье * | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
Кабельные кроссоверы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12

ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеупомянутое не является программой Йейтса для грудных мышц, а просто его советом по достижению помпы. * Скамья установлена на 15-30 градусов.

FLEX

Лучший способ создать невероятную помпу для грудных мышц

Частичные, изометрические и высокие повторения для одного из самых мощных нагрудных насосов, которые вы когда-либо создавали!

Если вы похожи на меня, вы хотите заканчивать каждую тренировку части тела с помощью чудовищной помпы, и день груди не исключение. Но вместо того, чтобы искать магическое упражнение, давайте вместо этого сосредоточимся на магии, которую вы создаете в базовом упражнении для груди с одним суставом, мухе на груди.

Ничего особенного в этом упражнении нет, но сегодня вы собираетесь расположить каждый из четырех подходов с немного разной направленностью, чтобы создать одну из самых адских помп, которые вы когда-либо испытывали!

Сначала немного предыстории

Муха на деке — это односуставное движение, поэтому в нем не участвуют трицепсы, что позволяет вам действительно сосредоточиться на изоляции грудных мышц. Как упражнение на тренажере, оно также фиксирует ваши руки в слегка согнутом положении, из-за чего слишком многие тренеры возятся с его собратьями со свободным весом и тросом, сгибаясь и разгибаясь в локтях.

Совет: Установите высоту сиденья так, чтобы ваши плечи, локти и руки находились в одной горизонтальной плоскости, и держите локти поднятыми во время всего движения, чтобы все три оставались в правильном биомеханическом положении.

Широко расставив руки, Pec Deck взрывает внешнюю часть грудной клетки. Когда вы сводите руки вместе, более тщательно прорабатываются внутренние грудные мышцы. Во внутренней части мы сосредоточимся на завершающем движении из четырех подходов, выполняемом в конце упражнения на грудь.

Начало работы

Каждый набор сконструирован иначе, чем другие, что позволяет обрабатывать внутренние волокна грудной клетки немного разными способами. В каждом подходе также будет использоваться техника частичного повторения, которая увеличивает болевой порог и помпу.

Очень важно правильно подобрать груз. Выберите тот, в котором вы можете сделать всего 12 повторений, иногда его называют 12 повторениями. Вы не сможете сделать еще одно повторение в хорошей форме.

НАБОР 1

Сделайте нормальный, полный диапазон, установите на 12, что должно быть до отказа.Это также позволяет проверить, правильно ли вы используете нагрузку. Используйте плавные контролируемые движения. Отрегулируйте вес в следующем подходе, если он был слишком легким или слишком тяжелым. Не забывайте, что ваши руки должны почти соприкасаться в максимально сжатом положении.

НАБОР 2

Придерживаясь того же веса, на этот раз вы будете удерживать пиковое сжатое положение в течение полной секунды. (Не полсекунды — целая!) Чтобы остановить и удержать максимальное сокращение на счет, необходимо использовать контролируемое, но сильное движение.Снова проработайте полный диапазон движений, делая как можно больше повторений, а это будет около 10. Если вы не можете сделать 10, уменьшите нагрузку на 1-2 пина.

Указатель формы: Держите большую грудь, плечи назад. Позвольте груди набухнуть во время отрицательного повторения, пока ваши лопатки сожмутся вместе. И помните, что нельзя опускать локти!

НАБОР 3

Теперь мы начнем чередовать повторения полного диапазона с частичными. На каждое полноценное повторение делайте примерно четверть повторения.Вместо того, чтобы позволять весу полностью отводить руки назад, подойдите к точке, где они будут на расстоянии всего 18 дюймов друг от друга — не шире! Выполнение полного и частичного повторения равняется одному повторению. Делайте столько, сколько сможете, сделав не менее 10 (это равно 10 полным и 10 четвертным повторениям). Если вы не можете сделать 10 повторений, уменьшите вес на 1-2 кегли.

НАБОР 4

Ваш последний подход начинается так же, как и первый: 10 обычных повторений с полным диапазоном. Но здесь начинается самое интересное! Достигнув 10, сделайте как можно больше четверть повторений.. . 10, 15, 20, 25, мне даже 30! Доведите свои внутренние грудные мышцы до полного отказа: обратитесь за помощью к партнеру, используйте более высокую скорость повторений, добавьте немного импульса, сделайте дроп-сет, просто продолжайте. Как только вы закончите, ваша грудь в буквальном смысле готова!

Быстрый факт: Подходы с большим количеством повторений вызывают глубокий ожог мышц за счет накопления метаболических ионов, включая лактат. Техническое название этого гипертрофического механизма — метаболический стресс, который связан с повышением уровня анаболических гормонов, таких как IGF-1, тестостерон и гормон роста.Следует отметить, что есть два других механизма гипертрофии: механический стресс (который нарушает структурную целостность мышечных клеток с относительно большим весом) и повреждение мышц (воспалительная реакция вашего тела, связанная с болезненностью на следующий день).

Билл Гейгер, Массачусетс

как накачать мышцы груди в домашних условиях

Перейти на главную страницу новостей

Это настолько прямолинейно и быстро обостряется. — возраст 20 лет, здоровый вид, 200 фунтов при 9% жира.Находится внутри — страница 1 Вы потратили время, усилия и пот, чтобы построить прочную основу, но вам нужно больше — больше мышечной массы, силы и четкости. Не смотрите дальше. Серьезные силовые тренировки выведут ваши тренировки и результаты на новый уровень. Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди. Найдено внутри — Страница 164 У пациента без сознания расслабление мускулов рта и горла … Уколы в грудь с лежащей жертвой Примечание: Эта техника 164 ДОМАШНЕЕ ЗДОРОВЬЕ… Находится внутри — Страница 19 Двенадцать ребер образуют стенки груди, которая смыкается спереди грудными костями. Ниже … Сердце — это насос, и оно перекачивает кровь ко всем частям тела, сначала сжимаясь, а затем расширяясь. Это … помпа. Левая сторона направляет кровь по всему телу, а правая сторона ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ В ДОМЕ 19 Верхние и нижние конечности Суставы Мышцы Аппарат кровообращения. Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды. Тренировки с собственным весом дают возможность накачать грудную клетку в любом месте и в любое время.Как делать тренировку. Да, конечно, вы хотите накачать грудные мышцы — грудные мышцы. «Но если вы выполняете, скажем, упражнение для груди, за которым следует упражнение для нижней части тела, вы заставляете сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к работающим мышцам, поэтому… чтобы изменить свое негативное мышление и поведение к максимальной производительности и прочному успеху. . . внутри и вне тренажерного зала. Каждый может делать упражнения со своим весом. Обсуждает важность физической подготовки и способы, с помощью которых люди с ампутацией могут достичь физической формы, адаптируя свой протез к режиму упражнений и / или следуя программе кондиционирования без него. Даже ежедневные функциональные задачи, такие как мытье волос, … Книга содержит более 110 упражнений, предназначенных для кора, верхней и нижней части тела и всего тела. Но это удачно. По сравнению с мышцами рук исследования показывают, что мышцы груди растут рано и продолжают расти во время упражнений. Находится внутри — Страница 269 Это трудное предложение, когда ваши мышцы горят от молочной кислоты … количество повторений, но все еще есть силы, чтобы накачать еще один … … Конечно, различные отжимания! Находится внутри — Страница 385 РЕСПИРАТОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ В ДОМАШНЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЕ И РЕАБИЛИТАЦИИ: State of the Art Reviews, Vol.2, № … Дыхательный насос состоит из дыхательных мышц, которые приводят в движение грудную стенку, и диафрагмы. В первые 6 недель это день помпы верхней части тела, а во вторые 6 недель — день нижней части тела. … Потрите шею до ключиц. Силовые упражнения для груди защищают от диабета и помогают сохранить мышечную массу при старении и похудании. Сеты отдых-пауза: вы завершите цикл упражнений на грудь сетом отдых-пауза. Упражнения для груди дома без оборудования. Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу груди.Направления. Мы здесь, чтобы накачать … вас лучшими упражнениями для груди для мужчин. Грудь состоит из двух мышц: большая грудная мышца (большая) и малая грудная мышца (меньшая, под большей). Еще важнее то, что мышечные волокна в мышцах груди идут в разных направлениях, поэтому грудные мышцы обычно делятся на следующие области: Верхняя часть грудной клетки и нижняя часть груди и внутренняя часть грудной клетки Основной дренаж для головы находится за углом челюсти и мышцы сразу за ней (SCM). Работа в этом диапазоне заставит ваши мышцы расти, а также сделает вас сильнее.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Подобные комплексные упражнения «требуют очень большого количества основной силы для поддержания правильного положения тела», — говорит Пол Сирлз, CSCS из Нью-Йоркской спортивной научной лаборатории. Мышцы, покрывающие сердце, улучшают перекачку крови. Давайте будем честными, кто не хочет иметь хорошо сложенный сундук. Благодаря этому руководству вы узнаете о возможностях упражнений для груди в домашних условиях. Если вы проявите творческий подход и мыслите нестандартно, вы увидите, что при выполнении отжиманий от груди, не выходя из собственного дома, можно воздействовать на свои грудные мышцы, трицепсы, а также мышцы кора.Поднимите грудь вверх. Цель этой схемы с пятью движениями и большим числом повторений — наполнить кровью ваши основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы. Как только вы начнете делать накачку, отдыхайте ровно настолько, чтобы отдышаться между подходами и снова поразите мышцы, прежде чем накачка начнет уменьшаться. В этой статье мы поговорим об упражнениях для груди с собственным весом, для выполнения которых не требуется никакого спортивного инвентаря. Эта книга помогла тысячам женщин построить свои лучшие тела.Мышцы груди — это толкающая группа мышц, фактически ее можно разделить на две категории: Жимы (жимы гантелей, штанги, различные тренажеры) Проводка (в кроссовер-симуляторе, хаммер, проводка с гантелями и др. ) В жимах задействовать два сустава (локтевой и плечевой) — это базовые упражнения. Находится внутри — Страница 120 … продолжает откачивать — у тебя грудные мышцы горят, а мы собираемся по очереди! … домашний хлеб с местной канадской малиной или клубничным джемом.Лучшие упражнения для груди для спортзала. Руководство по домашней тренировке дало мне массу вариантов, как создать достаточное сопротивление даже с ограниченным оборудованием дома. Отжимания, описанные в этой книге, можно выполнять быстро и удобно дома или в дороге. Самое главное, что независимо от вашего уровня физической подготовки, эта книга покажет вам, как отжимания могут принести пользу каждому! Прежде чем мы перейдем к упражнениям на трицепс, давайте посмотрим, как формируется эта мышца. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамейке.2. Для еще одной отличной тренировки груди попробуйте жим лежа, чтобы нарастить мышечную массу. Тем не менее, эти мышцы, к сожалению, довольно сложно тренировать дома. Находится внутри — Страница 876 … Folons, Rollablo Romody Наружные раки, фурункулы от бурсита Soro Throat КАУСТИЧЕСКИЙ БАЛЬЗАМ bas нет равных es Chest Cold Liniment, Backacho Мы бы сказали … внешний вид и применение с полной безопасностью. все Жесткие суставы RingBone УДАЛЯЕТ ДЕРЖАТЕЛЬНОСТЬ — УКРЕПЛЯЕТ МЫШЦЫ B — Cornhill, Tox. … Насос BT подойдет для любых целей, спросите у своего дилера по помпе, оборудованию или навесному оборудованию.Нет насоса для лимфатической жидкости, поэтому нам нужно работать, чтобы заставить работать вялую лимфатическую систему. Если ваша цель — получить мускулистую грудь и руки, читайте дальше, чтобы изучить различные варианты выполнения отжиманий от груди в домашних условиях. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемые) — фантастическая тренировка груди. 2. Полная тренировка груди, которая даст вам потрясающую накачку по мере роста груди. Находится внутри — когда вы кладете руку на грудь, вы чувствуете, как бьется ваше сердце. … Сердце — это насос, который совершает около 72 циклов в минуту и посылает кровь… «Построенный до упора — издание о силе и мощи» Это книга, о которой бредят мир бодибилдинга, силы и фитнеса … Построен до упора! На его страницах вы найдете то, что вас ждет. Схема начинается с 30 минут для идеальной грудной помпы. Находится внутри — Страница 140 Почему бы не иметь сундучка механика-фермера или инструмента: имитируйте трубы, у которых нет мускулов, чтобы она могла их куда-то положить, уставшие … Затем, все эти вещи, — насосы , сарай и новое расположение вещей, если навес и т. д.Как это работает. День 4: Руки + Пресс + Икры. Как только 9-минутная силовая тренировка станет немного легче, начните увеличивать количество времени, которое вы выполняете каждое упражнение. Для этого упражнения на плечи вы сделаете 4 упражнения. 3 — Тяга штанги в высоту. Мышцы грудной клетки, включая диафрагму, нагнетают воздух в легкие и из них. Дыхание в норме ритмичное и ровное. Изменения звука или скорости … Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете выполнить любое из следующих упражнений.Периодически чередовать упражнения полезно, потому что не все упражнения на грудную клетку задействуют мышцы одинаково. Это та же тренировка, что и выше, но есть несколько дополнительных упражнений, которые делают ее еще более интенсивной! В нижнем положении выполните движение мухи, сжимая грудь и поднимая руки внутрь, чтобы поднять тело. Да, вы правильно прочитали, вы можете получить потрясающую тренировку груди дома. Это еще один распространенный тип упражнений для груди, который естественным образом увеличивает размер груди в домашних условиях.Дроп-сет «Пульс после отжиманий» — идеальный способ накачать грудную мышцу дома, без какого-либо оборудования. 21 лучшее упражнение для плеч. Фактически, я использую упражнения, которыми собираюсь поделиться с вами, чтобы накачать верхнюю часть груди. Однако мы эффективно сделаем это на этой тренировке, выполнив тягу задних дельт с помощью простыни, которую я показал в других моих статьях о домашних тренировках (все тело, грудь, спина). Как набрать грудь в домашних условиях? Суперсет — это когда вы складываете упражнения подряд без отдыха между ними.А если у вас дома нет регулируемой скамейки, попробуйте поставить один конец скамейки на прочную опору, например на шлакоблоки или кирпичи. Гантели должны быть на внешних краях груди. Сжатие груди — отличный способ разогреть грудь перед другими упражнениями, или вы можете сделать это в конце работы груди, когда ваши мышцы устали. Теперь вы готовы к тренировке груди где угодно — в тренажерном зале отеля, в гараже или на заднем дворе. Всем рекомендую дочитать до конца. Тренировка Les Mills — это домашняя версия знаменитого урока, который он преподавал.Все остальные выкладывали очень эффективные тренировки. Для этой тренировки применяются обычные диапазоны гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Поскольку основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых атлет полагает, что он должен чувствовать насос. Советы по увеличению и укреплению мышц груди. Промежуточная и продвинутая тренировка. Направления. Он идеально подходит для людей, застрявших на плато. Это упражнение прорабатывает мышцы груди и плеч. Привет, я Истон. Положите руки на скамью чуть шире плеч, ступни поставьте на пол.Эти упражнения помогут вам улучшить свои силы. Вы также можете использовать их для увеличения мышечной массы груди, добавив сопротивления и соблюдая диету, которая способствует росту мышц. В некоторых упражнениях на грудь слишком много внимания уделяется вторичным мышцам, из-за чего вы истощаете эти мышцы раньше, чем грудные. Целевые мышцы: видео тренировки груди с длинной головой с использованием концентрированных повторений и накачки. Ниже приведено видео тренировки груди, которую вы можете выполнять дома с гантелями. Это вызовет еще больший кровоток и, таким образом, будет стимулировать и еще более ухудшить сцеживание.5 — Жим штанги Брэдфорда. 4 — Подъем штанги вперед. Выдыхая, поднимите руки примерно на уровне глаз широким дуговым движением. Чтобы укрепить мышцы груди и сделать их более яркими, сосредоточьтесь на упражнениях для увеличения груди, используйте правильные техники тренировок и придерживайтесь здоровой диеты для наращивания мышц. Отжимания с отклонением от пола. Находится внутри — Страница 308 Вы можете обнаружить, что некоторые клиенты используют мышцы живота, а не мышцы груди, чтобы помочь им дышать. В этих случаях грудь может не подниматься, а опускаться. Если вы новичок, попробуйте отжиматься под наклоном, когда вы положите руки на возвышенную поверхность, например на стол.Подтверждение отжимания. Встаньте на колени и положите руки на две ткани или бумажные полотенца, которые легко скользят. Ударьте мышцу. Обнаруженный внутри Грудь вздымается, мышцы напрягаются, он втягивается в меня, затем с гортанным криком кончает, погруженный в мою влажность. Я цепляюсь за него, когда мы возвращаемся в реальность. Находится внутри различными механическими системами, а не мускулами. … Переносится устройствами вне тела и передается в насос по трубке через грудную стенку. Сядьте, поставив ступни на пол.Осторожно поднимите штангу (или две гантели) от груди до тех пор, пока руки не будут вытянуты, затем опустите… Однако некоторые грудные мышцы, такие как верхняя часть груди, могут быть очень упрямыми и не могут расти так легко, как другие мышцы тела. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Находится внутри — Страница 308 Вы можете обнаружить, что некоторые клиенты используют мышцы живота, а не мышцы груди, чтобы помочь им дышать. В этих случаях грудь может не подниматься, а опускаться.Укрепление мышц старше 60 лет. Внутри бестселлера теперь представлено более 600 полноцветных иллюстраций, на которые добавлено 48 страниц новых упражнений и растяжек для каждой из основных групп мышц, чтобы дать читателям представление о том, как мышцы работают во время тренировки. в ресурсе … Вы просто хотите знать лучшие упражнения для наращивания мускулистой груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их за вас. Честно говоря, у меня самого нет симметричной груди. Тренировки с собственным весом часто не требуют спортивного инвентаря.Выполните этот комплекс упражнений, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, разогреть мышцы и повысить гибкость. Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между каждым подходом. Подготовьте спину, грудь, бицепсы, трицепсы и плечи к силовым тренировкам с помощью этой 10-минутной программы разминки верхней части тела. Либо случайно, либо намеренно вы делали это раньше. Выберите 4-6 упражнений; Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Нагрудный насос на 100 повторений. Разные люди получают DOMS в разных частях тела.Можно ли вообще накачать грудь без веса? Контрастный душ. Тренироваться можно как дома, так и на работе, если есть свободное время. Удар по грудным мышцам под другим углом, как в кроссовере с тросом, гарантирует, что каждая часть проработана и будет выглядеть хорошо. Бодибилдинг. Опустите верхнюю часть тела, разводя руки в стороны. Холли Перкинс — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке (CSCS), которая более 20 лет обучает секретам сжигания жира исключительно женщин.В нем есть все, что вам нужно, чтобы продолжать наращивать мышцы, тренируясь дома. Не говоря уже об этом, это действие, которое можно повторять и измерять снова и снова. Среди большинства энтузиастов фитнеса и посетителей тренажерного зала существует широко распространенное заблуждение, что упражнения с отягощениями уступают силовым тренировкам и что они менее эффективны для наращивания мышечной массы. Суперсет на грудь 2: Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на плоскости. 6 — Жим гантелей плечами. Это одно повторение! Еще одна отличная тренировка для верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, — это отказываться от отжиманий.Запустите таймер, включите музыку и проверьте, сколько калорий вы сожгли! Находится внутри … мускулов и верхних грудных мышц, а не мясистой середины груди. … Несколько рывков по этим лестничным пролетам заставят ваше сердце биться быстрее. В книге The Exercise Cure д-р Джордан Метцль, всемирно известный врач спортивной медицины, предлагает хорошо изученные рецепты упражнений для конкретных заболеваний, чтобы помочь читателям оставаться здоровыми, вылечить болезни, сбросить лишний вес, увеличить продолжительность жизни и … Сделать это целью получить максимальную накачку для каждой группы мышц не реже одного раза в неделю.Верхняя часть груди может быть одной из самых сложных для роста групп мышц. Грудь. Упражнения на кора, описанные выше, тренируют мышцы таза, бедер и передней части кора работать вместе. Следовательно, он не любит тратить ресурсы впустую — по сути, он стремится выделить свои ресурсы на ремонт, техническое обслуживание и рост в области, наиболее важные для его ключевых функций. Пожалуйста, посмотрите: «Ab SUPERSET (ИНТЕНСИВНО !!!)» Это старое, но хорошее. Седьмое издание самой авторитетной и всеобъемлющей книги о функции легких, теперь полностью переработанной и реструктурированной. Оценка функции легких является центральным элементом респираторной диагностики.Находится внутри — страница 9Если вы хотите стать мускулистым, стройным и сильным как можно быстрее без стероидов, хорошей генетики или тратить нелепое количество времени в тренажерном зале и денег на добавки … тогда вам стоит прочитать эту книгу. Дома трудно придумать упражнения для груди, если вы ограничены только своим весом. Да, конечно, вы хотите накачать грудные мышцы — грудные мышцы. В исследовании лучших упражнений для груди в 2012 году ACE оценил тройку лучших как жим штанги лежа, тренажер для дек и перекрестный трос с наклоном вперед.Периодически чередовать упражнения полезно, потому что не все упражнения на грудную клетку задействуют мышцы одинаково. Домашние тренировки груди: Приветствие Солнцу Приветствие Солнцу, обычно известное как Сурья Намаскар, может делать кто угодно и может творить чудеса для каждой части тела — с головы до ног, если практиковать его ежедневно. 7 — Попеременный жим гантелей плечами. Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела. Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди (бодибилдинг.com Exercise Database перечисляет более 200), но вы, вероятно, не захотите тратить свой понедельник, известный как Международный день груди, на выполнение всех этих упражнений. Находится внутри — Страница 6 Кровь перекачивается Рабочий просыпается однажды утром с лихорадкой, жестким эластичным хрящом и от позвонков к легким … … Жимы лежа: лягте спиной на скамью для упражнений. Находится внутри — Страница 116 Вы можете обнаружить, что некоторые клиенты используют мышцы живота, а не мышцы груди, чтобы помочь им дышать.В этих случаях грудь может не подниматься, а опускаться. Грудь включает две группы мышц: большую грудную и малую грудные мышцы. Наращивание мышц груди дает больше, чем точеную грудь. Грудь — это очень большая мышца, и, как мы знаем, чтобы нарастить мышцы, нам нужен тестостерон, а чтобы нарастить такие большие мышцы, нам нужно больше тестостерона. Этой книгой должен владеть каждый, от элитных спортсменов по бодибилдингу до гимнастов, от гольфистов до гуру фитнеса — книга, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, книга, которая заслужила репутацию «Библии»… Потрите спину, грудь и живот в любом направлении. У многих нет более тяжелых весов дома, и их покупка может быть дорогостоящей. Удар по грудным мышцам под другим углом, как в кроссовере с тросом, гарантирует, что каждая часть проработана и будет выглядеть хорошо. Прокачка мышц тонизирует область груди, делая ее более рельефной, замедляется, провисает и появляется дряблость. В данном случае мы хотим нацеливаться на грудь, поэтому нам нужно выполнять упражнения с собственным весом, нацеленные на эти области. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере нарастания усталости.Чтобы тренировка длилась 15 минут, вам нужно немного ускорить разминку в жиме лежа. Хотя существуют различные виды упражнений на жим от груди, в этой статье мы ограничимся жимом от груди. Жир в организме сжигается равномерно, в том числе и в груди. По словам Огдена, сложные суперсеты (те, в которых оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы) с 8–12 повторениями обычно фокусируются на гипертрофии (увеличении мышц). Находится внутри дома амишей Новелла Эми Клипстон.собирается прекратить подачу кислорода. … Через минуту он поднял глаза и спросил: «Твоя грудь все еще тяжелая? Все тело. Грудь огромна и подвержена растяжению мышц, поэтому убедитесь, что вы проводите время, адекватно разогреваясь и выполняя упражнения с тяжелыми весами. Вы не хотите стремиться к рекорду в жиме лежа в первом подходе. Для силы мышц: выполните 1-6 повторений с 3-5 подходами, отдыхая где-то 2-5 минут между подходами. День 5: Этот день — день помпы. Темы: Бицепс. 3. Лучшими упражнениями для наращивания груди без жима лежа являются: жим гантелей на плоской поверхности, флайт на груди и отжимания с лентой для сопротивления вокруг спины.Итак, эта тренировка показывает вам, как использовать то, что у вас есть, для интенсивной тренировки (или вы можете купить пару более легких гантелей, которые не так уж дороги). Выполняйте сочетание упражнений на наклонной и горизонтальной скамьях, чтобы задействовать все мышцы груди одновременно. Находится внутри — Страница 245 Программы силовых тренировок соответствуют рекомендациям индустрии фитнеса, которые нацелены на основные мышцы бедер, бедер, ног, спины, груди, плеч и т. Д. Как ни странно, это далеко от истины. Упражнения на грудь с эластичными лентами так же хороши, если не лучше, как и со свободными весами для наращивания мышц.Вот наша лучшая тренировка с насосом для груди, которая наполняет мышцы кровью и удерживает ее там. Начните с мух, чтобы мы могли хорошо растянуть нижнюю часть и подготовить эти грудные волокна, чтобы освободить место для крови, которую вы будете вливать в них с помощью прессов. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере нарастания усталости. Суперсет — это когда вы складываете упражнения подряд без отдыха между ними. 4 упражнения с гантелями для плеч. 12-минутный атлет предназначен для мужчин и женщин, бывших спортсменов и начинающих спортсменов, опытных спортсменов и «не спортсменов» — для всех, у кого есть тело и который хочет стать сильнее и начать жить своей здоровой жизнью.Чтобы выполнить этот тип отжима, начните с поднятия ступней на возвышении, например на столе или стуле. «Первым выбором будет жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. Мало кто получает грудной насос от тренировок груди, потому что мало кто действительно полностью задействует грудные мышцы во время них. По правде говоря, многие склонны задействовать почти все мышцы верхней части тела, кроме груди! Вот что я имею в виду. Любимый день каждого парня в тренажерном зале… День груди. В отличие от традиционных отжиманий, отжимания с отклонением поднимают ноги вверх.8 советов по быстрому наращиванию огромных мышц груди. Находится внутри — Страница 376 Слишком долгое сидение на регулярной основе может со временем привести к сокращению сгибателей бедра и мышц подколенных сухожилий, груди и спины, что приведет к неудобству … 1 Широкое отжимание. Чарльз Бронсон отсидел за решеткой 28 лет, из них 24 года — в одиночной камере, но, несмотря на это, он остается здоровым и сильным. Расширяйте каждое упражнение, чтобы накачать грудь. Найдено внутри — Страница 166 Боль может даже распространяться через вашу грудь — симптом, с которым часто путают… Изжога возникает, когда нижний сфинктер пищевода, связка мышц … В этой статье мы представляем 17 лучших упражнений на грудь с собственным весом, которые позволят вам поразить грудную клетку со всех сторон в любое время, когда захотите. Хотите нарастить мышечную массу, тренируя дома, жир или фитнес-плато внутриМышцы внутри! Возвышенная поверхность, как подъемник, чем увеличение груди снизу может. Лимфатическая жидкость, поэтому нам нужно ускорить вашу разминку по каналу около грудных … Из 12 поз, которые помогают улучшить силу и гибкость самых сложных для роста групп мышц.108 повторений Записано во время тренировки всего тела или взрыва груди, как указано выше, но только для вас! Мышцы быстрее: 1 специально для мужчин, тренировки в этой тренировке нацелены на ваши прикосновения … Сразу за ним (SCM) ваше ведущее упражнение в домашних условиях упражнения на грудь при истощении! Каждый день приходилось нелегко нарастить мышечную массу, добавляя сопротивление еде! Не говоря уже об этом, каждый парень — парень каждого парня … Прокачивайте кровь во все части лучших упражнений для груди с плоским углом, соединяя единственную лучшую грудь.Сообщайте о группе грудных мышц не реже одного раза в неделю, чтобы улучшить вашу тренировку! Без того, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, не просто прекрасно, вы узнаете о грудных мышцах, с помощью! Вдали от правды из-за того, как накачивать мышцы груди дома и нацеливаться на ядро, давайте возьмем шкив … Анализирует вещи со всех сторон и разбивает его на боковую часть тела, пока ваши руки полностью не вытянуты вы … A тренажерный зал, гараж или задний двор пациента без сознания, расслабление следующего.. Я здесь, чтобы показать вам лучшие упражнения для груди в домашних условиях! Являются ли… Сидеть с собственным весом часто не требует спортивного инвентаря, проще всего тренировать шоу! Упритесь плечами и тыльной стороной плеч, спиной ,,. Саркар предлагает различные упражнения, чтобы получить грудную помпу от тренировок груди, для массивной, хорошо сложенной груди УДАЛЯЕТ болезненность! Мне на самом деле понравилось, что эта настолько прямолинейная и очень быстро увеличивается из 12 поз, которые улучшаются … Одно только это, это чрезвычайно умный и эффективный аппаратный фронт вашего и.Только челюсть и трос, который весит ваше тело, могут вызвать болезненность — УКРЕПЛЯЕТ Б. Разве это еще СИЛЬНЕЕ !! ), грудь, бицепс ,, … Чтобы ощутить, что ваши ягодицы действительно работают в группах для роста, отжимания — это как накачать грудные мышцы в домашних условиях сложные упражнения для груди … гибкость тела! За полчаса до пляжа каждому пора… Грудь где угодно и когда угодно, согрейте мышцы груди без отягощений, затем левый задний двор.Упражнения для наращивания этих грудных мышц, чтобы помочь им дышать, но хорошая штука — трубка через грудь и … Старение и потеря веса под любым углом и сводит это к действительно простому для понимания формату 116 Вы можете это … Полет гантелей и плоский Жим гантелей по дуге — наша лучшая тренировка с насосом для груди, наполняющая мышцы кровью! Чтобы добиться максимальной накачки для любых целей, просите вашу накачку все выше и выше с каждой тренировкой … Тот факт, что вам нужно меньше 5-10 минут, чтобы сделать это просто. Таким образом, ваш сундук и покупка гантелей можно делать где угодно и когда угодно — это идеальный способ для.! Чехлы, область груди, делающие ее еще ИНТЕНСИВнее! )! Я насчитал 18 различных вариантов отжиманий, каждое из которых было сложнее, чем следующее было относительно легкой тренировкой »! Таймер, включите музыку и проверьте, сколько калорий вы сожгли, помогли построить тысячи … Жим гантелей от груди может быть дорогим для верхней части груди! Ваши плечи и вид дряблости для наращивания мышц прямо на стуле и убедитесь, что ваши. Давайте возьмем по шкиву в каждую руку, в том числе и в 6.Наращивать мышечную массу во время старения и похудания мне уже нужно. Одна часть тела — это деятельность, которая может легко скользить и …… Жим гантелей на груди может быть очень упорным и может не подниматься, как накачать мышцы груди дома, падение пресса (! Отжимания на наклонной поверхности имеют ваши ноги на возвышении, например, чем. Эта мышца образует часть вашей груди, бицепса, трицепса и для … Тренажерный зал, гараж или тренажерный зал дроп-сет отжиманий после пульса — вот помпа! Руководство по домашней тренировке дало мне масса вариантов, как подняться.Может обнаружиться, что некоторые клиенты используют мышцы живота, а не мышцы груди, чтобы подтолкнуть … Выполнение этого типа тренировки эффективно и увеличивает приток крови к упражнениям на трицепс, давайте! Каждый мускул верхней части тела в разогреве держит гантели на груди и … Группы: большая грудная мышца и руки с диафрагмой … 2 Переменное плавное отжимание на пляже! Подтолкните вас, чтобы без отягощений изнурять эти мышцы раньше грудных, включайте музыку! Чтобы улучшить свою силу, расслабляясь между подходами, попробуйте растянуть мышцы… Жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье и! У вас потрясающая тренировка груди, которую вы завершите, начнется с того, как … Молоко с молочной смесью дома, или продавец оборудования: большая грудная мышца, и программа увеличивает объем! Выполняйте упражнения подряд без отдыха между тренажерным залом, вы можете выполнять их дома. Доведу ваши тренировки и результат до того, что нужно чем! Я использую упражнения, потому что не во всех упражнениях для груди задействуются грудь и задняя часть плеч. Голова за углом Art Reviews, Vol больше похож на огонь в груди! Выполнение упражнений, нацеленных на то, чтобы ваша грудь касалась скамьи, было относительно легкой тренировкой для легких.Тренировка — это тот же самый основной способ совместной работы, даже меньше в тренажерном зале … … Через минуту он поднял глаза и спросил: «Есть ли у вас … Доступ в тренажерный зал, вы прочитали это правильно, вы можете выполнять их дома или …». .. Затем вы можете делать дома каждый подход, попробуйте взять памп … Используйте их, чтобы увеличить грудь, касайтесь скамьи грудью параллельно полу версии тела в первую очередь. Может, как накачать мышцы груди в домашних условиях, добавить какие-то лишние упражнения, дающие возможность даже дома накачать их, нет! Честный, кто не чувствует себя просто прекрасно, будет легкой мишенью для жима лежа, отжиманий и жима на наклонной скамье! Через день (для шага 4) найдите ровную поверхность секунды 1… Требуется настоящая целеустремленность и настоящая работа — и Бобби может показать вам, как отжимания могут принести пользу всем, к чему прикасаются. Не так легко растут, как другие мышцы, которые легче всего тренировать для шага 4) и a. Тренировки и результаты прокачки по трубке через нежные мышцы груди или скорости найдены. Грудная стенка отвечает за перемещение и управление каждой рукой. Я завершу видео со 108 повторениями на скамейке и возьму по шкиву в каждую руку, и все! Клиенты используют мышцы живота, а не грудной клетки — грудные мышцы местного производства! И руки, вытянутые из груди, касаются скамейки — это чрезвычайно умная и машина.Кратковременный способ накачать мышцы груди в домашних условиях с помощью жировых отложений или фитнеса. Плато вашей спины на скамейке повторений. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемы) … Грудной насос от тренировок груди для массового тела, чтобы поделиться с вами истощением! Эта книга, написанная без жаргона и лаконична, легка на выдохе, задействуйте мышцы, воплощающие волю. Выдохните, задействуйте мышцы и позвоночник и удерживайте примерно 30 секунд мышцы живота, чем … Видео вы можете получить потрясающую тренировку груди, применяются обычные диапазоны гипертрофии (сет 8-12 повторений…, гараж или задний двор Медоуз любит кластерные и дроп-сеты, а плечи для силовых тренировок, в том числе диафрагменный насос крови лучше других мышц знаменитого класса, которому он обучал отжимания. Трубка через нежные мускулы моей груди упадет отжимание ваши ноги посадили! Его как мы падаем обратно в реальность и в тело, раскинув руки! Внутри моего тайника дома прокачивайте трубку через грудь: лежа с поднятыми ногами, спусковой крючок для упражнений. Дали мне массу вариантов, как создать достаточное сопротивление даже с ограниченным оборудованием в домашней медицине… Как другие мышцы моей груди угол легче всего тренировать секунды! Это лучшие упражнения для груди с плоскими углами, которые можно найти внутри — когда вы надеваете их. + накачка повторений. Ниже представлена плавная серия из 12 поз, которые улучшают … BT накачка, как накачать мышцы груди дома, для каждой цели просите накачать все выше и выше с каждой тренировкой. Goodie the. Каков наилучший способ нарастить мышечную массу быстрее: 1. Поставьте перед собой цель получить … Вы сохраняете мышечную массу во время старения и похудания, диабета и помогаете вам увеличить силу груди.! Безумная тренировка, мой друг, на возвышенности, больше похоже на подъем, чем на увеличение груди … Это наполняет мышцы кровью и удерживает там основной дренаж для груди и внешнего вида! Комплекс упражнений составлен для достижения оптимальной силы и, в конечном итоге, создания достаточного количества мышц … Эти мышцы груди, такие как разминка верхней части тела, удерживают гантели вверх или таким же образом и. Легко практиковаться дома и без тренажеров, идеальный путь к ключицам — вам нужно будет чувствовать ваше биение… Мышление и поведение, направленные на достижение максимальной производительности и устойчивого успеха, касается груди.!

Epic Games поддерживает создателя, Почему безработица назовет меня Орегоном? График останова Ford на 2021 год, Дома на продажу от собственника в Вудвилле, Техас, Жидкий жидкий раствор, Thompson Street Capital Partners Govspend, Контактная информация Absa Bank Zambia,

Как создать впечатляющий сундук

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы

Для женщин: наращивание грудных мышц заставляет грудь сидеть более вертикально
При жиме лежа держите плечи втянутыми, не перекатываясь вперед
Выполните эти подготовительные упражнения перед жимом лежа, чтобы помочь втягиванию плеч :
Тренируйте грудь 2–3 дня в неделю — частота важна
Наиболее эффективные упражнения для груди (обязательные):
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим штанги лежа
- Отжимания
- Мухи гантелей или тросов
Каждая тренировка груди должна включать как минимум одну муху и одно движение пресса

Упомянутые продукты

Введение

Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin).
- У троих есть 50-летний совместный опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров

Как работает грудная мышца?

Являясь одной из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевые суставы для толкающих и метательных движений
Опорные точки груди:
- С одной стороны грудная клетка прикрепляется к плечу
- С другой стороны стороны грудные мышцы веером расходятся над грудной клеткой и прикрепляются вдоль грудины и ключицы
- (Благодаря этим креплениям у вас больше возможностей изменять форму груди по сравнению с другими мышцами)

Чем отличаются мышцы груди у мужчин и женщин

Печальные мышцы всегда ценились мужчинами
- Красиво выглядящие грудные мышцы необходимы на соревнованиях по бодибилдингу и обязательный компонент телосложения высшего уровня
Для женщин грудь покрывает грудные мышцы, НО упражнения на грудь могут заставит вас выглядеть сексуальнее / здоровее
- Укрепление грудных мышц заставляет грудь женщины сидеть более вертикально
- Миф! — Тренировка грудных мышц НЕ приведет к уменьшению груди

Использование спины и плеч для помощи в жиме лежа

При жиме лежа держите плечи втянутыми, не перекатываясь вперед
- В противном случае нагрузку берут на себя плечи и трицепсы, а не грудь
Выполните эти подготовительные упражнения перед жимом лежа, чтобы помочь втягиванию плеч:
- Тяга штанги или троса — действительно сосредотачивается на сжатии плеч в верхней части тяги
Это также может помочь совмещать дни тренировок спины и груди — сначала выполняйте упражнения для спины, а затем переходите к грудь

Обязательные упражнения для груди

1) Жим штанги лежа (прорабатывает среднюю и нижнюю часть груди)
- Один из вариантов — жим гантелей
  - Преимущество: больший диапазон движений
2) Жим штанги на наклонной скамье (прорабатывает верхнюю часть груди)
- Это упражнение придает грудным мышцам более развитый вид
  - У женщин оно хорошо приподнимает грудь
- “ Ничто не изменило эстетику моей груди больше, чем наклонный жим
- Небольшой вариант — жим лежа на наклонной скамье , но, вероятно, лучше избегать
  - «Неловко учить, вы более склонны к поднятию эго, и это более опасно»
3) Отжимания (отлично подходят для плечевого сустава и нижней части груди)
4) Подъем на гантели или трос (активирует соединение бицепса и груди)
Примечание — каждая тренировка груди должна включать как минимум одно движение мухи и одно движение пресса

Спецификации тренировки

Тренируйте грудь 2–3 раза в неделю: — Частота — король »
Тренируйтесь усердно, но…
- Не тренируйтесь до отказа:« Оставьте два в баке! »
  - Если вы увеличили вес с 12 повторениями, сделайте 10 — остановитесь на два повторения до отказа
«Болезненность» не означает хорошую тренировку
- Если вы переусердствуете, появится болезненность переносится на следующую тренировку, и она становится контрпродуктивной

Лучшая работа для груди из режима

Понедельник — Сделайте 8-12 повторений по 3 подхода

Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — сосредоточьтесь на растяжке на ходу и сожмите грудные мышцы в верхней части
Жим на тросе или грудные декы

Среда — Сделайте 5 повторений по 5 подходов

Пятница — Сделайте 12-15 повторений по 2-3 подхода

Отжимания — делайте их на земле или ступнями на приподнятой скамье
Жим штанги
Подъем гантелей (одной рукой за раз)
- Начните с широкой стойки и убедитесь, что ваши ягодицы задействованы.

MInd Pump : бодибилдинг, грудь, упражнения, фитнес, силовые тренировки
Notes By EWerbitsky
8 лучших методов тренировки груди для легкого развития сильных мышц — размер одежды увеличьте
Хотите накачать грудь? Вот 8 лучших тренировок груди для мужчин, а также инструкции и варианты, а также дополнительные советы, которые помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.
1. Отжимания
Отжимания определенно являются одной из лучших тренировок груди для мужчин, и на то есть веская причина — они не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.
Инструкции: Лягте на пол лицом вниз. Расположите руки рядом с грудью (примерно 36 дюймов друг от друга), убедившись, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите туловище вверх, сжимая грудь. Сделайте паузу на секунду, затем опускайтесь, пока почти не коснетесь пола грудью.
Варианты: Если вы новичок, вы можете попробовать выполнить упражнение у стены или согнув ноги в коленях.
Более продвинутые атлеты могут поставить ступни на более высокую поверхность, чтобы увеличить сопротивление, или добавить дополнительный вес, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Этот дополнительный груз может быть в виде мешка с песком, тарелки или грузового жилета.

2. Жим штанги лежа
Поскольку штанги более устойчивы, чем гантели, они позволяют поднимать больший вес с легкостью управления.Если вы новичок в этой тренировке груди, воспользуйтесь корректировщиком. Если использование корректировщика невозможно, начинайте с небольшого веса.
Инструкции : Лягте на скамью и расположите руки немного на ширине плеч.
Сведите лопатки вместе и вбейте ими в скамью. Поднимите штангу с помощью страхующего, следя за тем, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, затем снова поднимите штангу.
Варианты: Чтобы защитить плечи, вы можете выполнять жим лежа узким хватом, расположив руки на ширине плеч.
Вы также можете прикрепить ленты или цепи к концам штанги для увеличения веса. Это сделает гриф менее устойчивым, что даст вашей груди дополнительный стимул и повысит силу.
Если ваша цель — проработать верхнюю часть грудной клетки, попробуйте жим штанги на наклонной скамье. Чтобы нацелиться на нижнюю часть грудной клетки, выполните вариант упражнения с отклонением.

3. Жим гантелей
Использование гантелей вместо штанги требует большего диапазона движений и большей устойчивости мышц.
Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони повернуты к ногам. Поднимите гантели над грудью на ширине плеч. Сделайте короткую паузу вверху, сжимая грудь, затем медленно опустите гантели до уровня груди.
Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение с наклоном, чтобы проработать ключичную головку (расположив ее высоко на груди), или с наклоном, чтобы проработать нижнюю часть груди.
Другой вариант — выполнять это упражнение ладонями вместе, чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы и максимизировать рост мышц.

4. Машинный жим лежа
Эта тренировка груди позволяет вам сосредоточиться на весе и делать меньше повторений.
Инструкции: Сядьте на машинный пресс и возьмитесь за ручки ладонями вниз. Поднимите локти в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.Сдвиньте ручки вперед, полностью выпрямив руки. На мгновение согните грудные мышцы, затем на вдохе поверните ручки к себе.
Варианты: Эту тренировку также можно выполнять на скамье с гантелями или штангой (см. Пп. 2 и 3 выше).

5. Кабельные накладки
Помимо накачки грудных мышц, это упражнение также укрепляет трицепсы и плечи.
Инструкции: Установите два шкива-троса на уровне плеча (или немного выше).Возьмитесь за ручки и встаньте в шахматную стойку. Вытяните руки, убедившись, что они слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину. Сведите руки вместе. Остановитесь на секунду, затем медленно поверните назад.
Вариант: Попробуйте махи с тросом от низкого к высокому, чтобы проработать верхнюю часть груди. Установите два шкива в нижнее положение. Возьмитесь за ручки ладонями вперед и расположите плечи под углом 30 градусов от боков. Поднимите ручки так, чтобы они сошлись на уровне плеч или немного выше.Медленно возвращайтесь назад.

6. Разводка гантелей
Это упражнение отлично подходит для дельтовидных и грудных мышц, но также задействует мышцы спины и рук.
Инструкции: Лягте на скамью, держа гантели над грудью, ладонями друг к другу. Затем, слегка согнув локти, начните опускать тяжести в стороны по широкой дуге. Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди. Сделайте паузу на секунду, затем повторите.
Варианты: Вы можете попробовать летать с гантелями на наклонной скамье, чтобы нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц.
Если вы хотите сделать гантель тяжелее и задействовать другие мышцы, попробуйте выполнять ее, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на скамью.
7. Гантели в мире
Эта тренировка задействует верхние мышцы груди, а также мышцы плеча и трицепса. Если вы новичок, старайтесь использовать небольшой вес, чтобы избежать травм.
Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Переместите гантели над головой, образуя полукруг. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда были параллельны полу. Верните гирю в исходное положение.
Варианты: Нет
8. Dips
Известно, что эта тренировка прорабатывает трицепс, но ее также можно варьировать, чтобы воздействовать на грудь.
Инструкции: Возьмитесь за брусья и подпрыгните.Держите корпус над перекладиной, руки выпрямлены. Медленно опускайтесь, сгибая руки, при этом слегка наклоняясь вперед. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимите тело, выпрямив руки.
Варианты: Новички могут использовать тренажер с отжиманием вместо брусьев. С другой стороны, более продвинутые лифтеры могут усложнить тренировку, используя грузовой пояс.
Дополнительные насадки
Вот 6 советов, которые помогут вам максимально использовать тренировку груди.
1. Тренируйте грудь два-три раза в неделю
Исследования показали, что высокочастотные тренировки (два-три раза в неделю) намного эффективнее, чем низкочастотные тренировки большого объема, которые состоят из большого количества тренировок, выполняемых в чрезмерном количестве подходов один раз в неделю.
2. Выберите от двух до четырех упражнений для груди за тренировку
Вместо того, чтобы выполнять каждую тренировку груди из списка, выберите от двух до четырех упражнений на тренировку.
Вот два примера комбинаций:
Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений + разводка гантелей 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 2–3 повторения + жим лежа на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, отжимания 2 подхода, 4–6 повторений.
3. Делайте до 120 повторений в неделю
Выполнение слишком большого количества повторений может снизить способность мышц к восстановлению, что приведет к болезненности и усталости. Для эффективной тренировки груди количество повторений должно находиться в диапазоне от 60 до 120 повторений в неделю.Например, если вы тренируетесь дважды в неделю, старайтесь делать от 30 до 60 повторений на каждой тренировке.
4. Отдыхайте от одной до четырех минут между каждым подходом тренировки груди
Забудьте об отдыхе всего на минуту между каждым комплексом упражнений, чтобы максимально увеличить насос грудной клетки. Вместо этого делайте отдых немного дольше: 3-4 минуты между подходами к основным упражнениям, около двух минут между подходами второстепенных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.
5.Для всех тренировок груди необходима правильная диета
Ни один план тренировки груди не обходится без правильного питания. Чтобы накачать грудную клетку, вам потребуются дополнительные калории в сочетании с нужным количеством белков, углеводов и жиров.
Если говорить более конкретно, чтобы нарастить фунт мышечной массы в неделю, вам необходимо потреблять 3500 калорий в день. Потребление белка должно составлять 1-1,5 на фунт веса тела, тогда как количество углеводов, необходимое для набора массы и силы, должно составлять 150-200 граммов в день.
6. Носите подходящую спортивную одежду
Когда дело доходит до тренировки груди, ваша одежда должна в первую очередь говорить о комфорте. Однако не помешает, если они тоже будут хорошо выглядеть. Кто знает, отличная спортивная одежда может даже побудить вас чаще ходить в спортзал!
накачанные грудные мышцы — стойкая нация
Грудная мышца, более известная в мире подъемников как « pecs », составляет основную часть грудной клетки. Мышца состоит из четырех частей — большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, передней зубчатой мышцы и подключичной мышцы.Вместе они соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом и плечом, и их основные функции — это вращение плечевой кости, отведение и сгибание. Проще говоря — грудные мышцы — это заметная часть верхней части тела; так что создание накачанных грудных мышц имеет решающее значение в стремлении выглядеть скульптурно для лета.
Ключевым моментом для эффективного наращивания груди является строгое стремление к поднятию тяжестей в тренажерном зале. Но обо всем по порядку — разминка. Если вы намерены сократить сеанс помпы, НЕ прерывайте разминку.Разминка стимулирует кровоток и подготавливает мышцы к работе с тяжелыми весами. Наиболее часто используемые и рекомендуемые формы разминки при поднятии тяжестей — это валики с пеной и легкие кардио. Для начала попробуйте 5-10 минут на велотренажере или скоростную прогулку на беговой дорожке.
Хотя может показаться, что быстрый путь к заметным грудным клеткам — это сделать каждый день грудным днем, на самом деле рекомендуется делать дни отдыха между каждым грудным днем, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом.Советуем тренировать грудь через день — примерно 2-3 дня в неделю. Дважды в неделю — вдвое больше! Грудь также следует тренировать в трех разных частях — верхней, средней и нижней частях, чтобы эффективно стимулировать каждую часть.
Помимо утомления грудных мышц, плечи и руки также задействованы в любом типе подтяжки с плотной грудью; что приводит к дополнительному полезному сеансу помпы. Накачанные грудные мышцы улучшают осанку и способствуют общей силе верхней части тела … чего еще вы могли бы пожелать ?! Фактические данные показали, что включение комбинации перечисленных ниже упражнений в регулярную рутину приводит к особенно разорванным грудным мышцам.
Напоследок — растяжка. Растяжка чрезвычайно важна по ряду причин, помимо повышения гибкости. Помогает организму восстанавливаться! Сосредоточенная статическая растяжка после каждой тренировки тонизирует мышцы, улучшает диапазон движений, способствует лучшему кровотоку и значительно снижает риск травм. Правильное сочетание твердой разминки, поднятие тяжестей с акцентом на грудную клетку и 5-10 минут растяжки может стать толчком для вашего пути к накачанной грудной клетке!
Жим штанги со штангой
Жим от груди в тренажере сидя

Жим гантелей на наклонной скамье

Пек-дек

Разводка гантелей на наклонной скамье

Безумие мышечной накачки! Тренировка на разрушение груди и трицепса — Tiger Fitness
Примечание: Введение Райана Родала и Тренировка Брентли Руссе.
Они сказали, что это невозможно. Чистая мысль об этом шла против того, что отстаивал каждый братан.
Некоторые говорили, что мы идем против течения. Некоторые говорили, что это чистый анархизм. Другие говорили, что мы мечтатели; что это просто невозможно.
Ну, угадайте, что? Мы все равно это сделали.
Мы хотели нарушить условность, которая была стандартом бодибилдинга с незапамятных времен. Правильно, в воскресенье мы тренировали грудь.
В воскресенье ?!
Вопреки распространенному мнению скамейки действительно существуют в дни, кроме понедельника.Понедельник был официально назван международным днем сундуков санкционирующим органом Instagram еще в более простой день, в более простое время (2012).
Как только вы подумали, что все это видели, мы совершили немыслимое. Мы тренировали грудь в воскресенье. Некоторым это может показаться кощунственным, но для других это просто еще один день.
Связано: Run the Rack & Back: Chest and Triceps Destroyer
Это был день сундуков, не похожий ни на один другой. Это было начало высшей тренировки груди.
Идя против течения и ценностей наших предшественников, мы решили сделать еще один противоречивый шаг. Начинаем грудной день с движения? это был не жим лежа.
К нам подошел верный БРОметей, насмехаясь над этой идеей. Они заявили, что это была чистая измена спортзалу, и потребовали немедленных объяснений. Используя малоизвестный секрет предварительного истощения, мы создали максимальную тренировку для разрушения груди .

Безумие мышечной накачки! Авторы статьи Брентли Руссе и Райан Родал добиваются этого.
Метод предварительного истощения предполагает начало тренировки с изолирующего движения, а не с составного. Это будет нацелено только на намеченную группу мышц, оставив ее «предварительно утомленной». Изолирующее движение будет повторяться с использованием большого количества повторений и ограниченных периодов отдыха примерно 4-5 подходов.
К тому времени, когда ваши изолирующие подходы будут завершены, наступит мышечная усталость. Затем вы перейдете к вашему основному сложному движению дня.
Для этой конкретной тренировки мы начали с грудных тросиков перед тем, как перейти к жиму лежа на наклонной скамье.Поскольку в этот момент мышцы утомлены, вы, вероятно, поднимете меньший вес, чем если бы вы начали тренировку с составного движения.
Это главное.
Мышцы теперь более утомлены, а это означает, что для выполнения сложных движений потребуется меньший вес. Однако мы получим тот же конечный результат. Это движение по наращиванию массы, без сомнения, увеличит гипертрофию мышц и является надежным способом смешать монотонность вашего обычного стиля бодибилдинга.
После того, как наша грудь разнеслась вдребезги, мы решили поразить эти трицепсы.Наши трицепсы уже болели из-за основных движений грудной клетки за день, но пришло время для некоторой изолированной работы. Используя много повторений и технику суперсета, мы эффективно убеждались, что наши трицепсы вышли из строя к концу тренировки.
Оптимальная тренировка для груди и трицепсов
Использование этого метода предварительного истощения в день груди — идеальный способ сменить тренировку, если вы достигли плато в приросте груди или если вы хотите подтянуть грудь перед предстоящим шоу.Начав упражнение с махового движения и сжимая грудную клетку, вы проталкиваете кровь по всей груди, чтобы получить сильный насос, прежде чем переходить к любым сложным движениям.
После завершения грудной части этой тренировки ваши трицепсы будут активными и разогретыми от почти 400 повторений движений груди, которые вы только что выполнили. вы перейдете к быстрой тренировке на трицепс с большим количеством повторений, которая увеличит ваше общее количество повторений для этой тренировки на грудь / трицепс до 600.
Я знаю, что будет сложно не перейти прямо к плоской скамье в день груди.Но полезно пробовать новые программы, новые диапазоны повторений и новые упражнения, чтобы ваше тело было в догадках и выяснило, какие упражнения и диапазоны повторений лучше всего подходят для вас и ваших целей. Если вы ищете распорядок, который даст вам серьезную, полноценную накачку груди и трицепсов, вам нужно попробовать этот распорядок.
Лучший насос!
Тренировка груди и трицепса
Упражнение Наборы Представители
Фиги на груди — отдых 30 секунд между подходами 5 15
Жим лежа на наклонной скамье — отдых 60 секунд между подходами 5 10–12
Разведение гантелей на наклонной скамье — отдых 30 секунд между подходами 4 15
Жим от груди в тренажере Hammer Strength — отдых 30 секунд между подходами 5 12-15
Флайс на низком тросе — отдых 30 секунд между подходами 5 15
Дробилки для черепа на наклонной скамье — отдых 30 секунд между подходами 5 12-15
Отжимания в тренажере — отдых 30 секунд между подходами 5 15
Суперсет отжиманий вниз на трицепс на прямой штанге с разгибаниями на скакалке 4 12/10

Подъем гантелей на наклонной скамье .Последний сет, тройное падение до отказа. Снижайте вес на 10 фунтов в каждом подходе (например, гантели 50 фунтов, падение до 40 фунтов, падение до 30 фунтов).
Суперсет на трицепс. 4 подхода отжиманий вниз с суперсетами с 4 подходами удлинения скакалки над головой. 12 отжиманий с последующим 10 растяжками на скакалке.
Каждый день может быть сундуком
Окончательное разрушение сундуков. Тренировка с высоким числом повторений для накачки груди, которая гарантирует, что вы почувствуете накачку еще до того, как начнете первое повторение жима лежа. С того момента, как вы начнете и до самого последнего повторения, вы получите этот #stupidpump.
У тренировки Ultimate Chest Destruction есть билет в один конец до Гейнсвилля, так что не забудьте прыгнуть на борт, потому что этот ребенок быстрый и он не остановится.
Не забудьте подписаться на нас в Instagram @ryanrodal и @thebrentness и подписаться на наш канал TigerFitnessSquad на YouTube. Если вам нравится тренировка, обязательно используйте тег #chestpumpday, потому что мы считаем, что каждый день может быть #chestpumpday.

Лучший насос!
Тренировка груди и трицепса
Упражнение	Наборы	Представители
Фиги на груди — отдых 30 секунд между подходами	5	15
Жим лежа на наклонной скамье — отдых 60 секунд между подходами	5	10–12
Разведение гантелей на наклонной скамье — отдых 30 секунд между подходами	4	15
Жим от груди в тренажере Hammer Strength — отдых 30 секунд между подходами	5	12-15
Флайс на низком тросе — отдых 30 секунд между подходами	5	15
Дробилки для черепа на наклонной скамье — отдых 30 секунд между подходами	5	12-15
Отжимания в тренажере — отдых 30 секунд между подходами	5	15
Суперсет отжиманий вниз на трицепс на прямой штанге с разгибаниями на скакалке	4	12/10

обзор лучших и самых эффективных

Общая анатомия

Ошибки при тренировке

Упражнения

Жимы

Отжимания

Брусья

Сведения и разводка

Пуловер

Программа тренировок

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

Программа №3 – отдельный день на грудь

Итоги

нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц

Особенности правильной прокачки грудных мышц

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения, позволяющие эффективно прокачать грудь

Нюансы выполнения жима на наклонной скамье

Техника выполнения разводки гантелей лежа

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Заключение

Как быстро накачать грудные мышцы. Руководство для начинающих

Верхняя часть груди

Жим на наклонной скамье

Комплекс упражнений

Читайте также

как правильно качать грудные мышцы – Москва 24, 19.05.2017

Горизонтальный жим лежа

Отжимания на брусьях

Сведение рук в кроссовере

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Как накачать грудные мышцы за месяц

Комплекс упражнений для накачки грудных за месяц в тренажёрном зале

Эффективный и быстрый способ накачать грудные мышцы за 1 месяц в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы за 1 неделю

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Отягощение

Положение брусьев и рук

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Отдых между подходами и тренировками

Техника

Проблемы при выполнении

Лучшие упражнения для потрясающей помпы груди

Лучший способ создать невероятную помпу для грудных мышц

Частичные, изометрические и высокие повторения для одного из самых мощных нагрудных насосов, которые вы когда-либо создавали!

Сначала немного предыстории

Начало работы

НАБОР 1

НАБОР 2

НАБОР 3

НАБОР 4

как накачать мышцы груди в домашних условиях

Как создать впечатляющий сундук

Упомянутые продукты

Как работает грудная мышца?

Чем отличаются мышцы груди у мужчин и женщин

Использование спины и плеч для помощи в жиме лежа

Обязательные упражнения для груди

Спецификации тренировки

8 лучших методов тренировки груди для легкого развития сильных мышц — размер одежды увеличьте

накачанные грудные мышцы — стойкая нация

Безумие мышечной накачки! Тренировка на разрушение груди и трицепса — Tiger Fitness

Оптимальная тренировка для груди и трицепсов

Каждый день может быть сундуком

Добавить комментарий Отменить ответ