Прокачать ноги: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:

1. Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
2. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.

Тренировка для опытных атлетов

Внимание: на каждую ногу, до отказа

Внимание: на каждую ногу, до отказа

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки.

Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.

Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создать основу для роста других групп мышц
• сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

• Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
• Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
• Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.

Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.

Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт по пересеченной местности

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.

Бег по пересеченной местности

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Зашагивания на ящик с гантелями

• Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
• Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
• Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
• Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Выпады со штангой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.

Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. 

Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.

Приседания со штангой

• Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
• После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
• Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
• Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
• Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
• Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
• При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:

Глубокие приседания с гирями

И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.

Гакк-приседания

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Жим ногами

• Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
• На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
• На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки.  

Тренировка для начинающих

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

Тренировка для среднего уровня

Внимание: на каждую ногу

Внимание: на каждую ногу

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе.

Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.

Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать ноги?

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие14 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram. com/prosports_kz

Разработка ног является важным аспектом физической подготовки для многих людей, ведь ноги являются основой нашего тела и выполняют ключевые функции в движении и поддержании равновесия. Укрепление и увеличение мышечной массы ног не только улучшает внешний вид, но и предотвращает травмы, улучшает спортивные показатели и повышает общую функциональность тела.

В этой материале мы рассмотрим различные упражнения и полезные советы для тех, кто хочет накачать мышцы ног и улучшить свою физическую форму.

Накачать ноги можно, выполняя комплекс упражнений, направленных на развитие различных мышц ног. Вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам накачать ноги:

1. Приседания со штангой (обычные или сумо) – базовое упражнение для развития квадрицепсов, бедер и ягодиц.
2. Жим ногами – хорошая альтернатива приседаниям, также развивает квадрицепсы, бедра и ягодицы.
3. Румынская тяга – акцентирует внимание на развитии задней поверхности бедра (большеберцовой и полубревноватой мышцы) и ягодиц.
4. Выпады – разнообразные варианты (со штангой, гантелями, на месте или ходьба) развивают мышцы бедер и ягодиц.
5. Подъемы на носки стоя – упражнение для развития икроножных мышц.

Когда занимаетесь прокачкой ног, важно следить за формой выполнения упражнений и не использовать слишком тяжелый вес сразу. Увеличивайте вес постепенно и следите за тем, чтобы сохранять правильную технику. Также не забывайте про разминку перед тренировкой и растяжку после нее, чтобы снизить риск травм и улучшить восстановление мышц.

Рекомендуется выполнять тренировки ног 1-2 раза в неделю с программой, включающей разные упражнения, по 3-4 сета на 8-12 повторений каждое. Увеличивайте интенсивность и вес по мере того, как ваша сила и выносливость улучшатся.

И вот еще несколько упражнений и советов по развитию мышц ног:

Упражнения:

1. Гак-приседания: это вариант приседания, который акцентирует внимание на развитии бедер и ягодиц. Выполняется с разведенными ногами и наклоненным туловищем.

2. Разгибание ног в тренажере: упражнение для квадрицепсов, выполняется в сидячем положении, поднимая ноги с грузом на бицепсе бедра.

3. Сгибание ног в тренажере: упражнение для задней поверхности бедра, выполняется лежа на животе или стоя, когда ноги сгибаются в коленях с грузом.

4. Боковые выпады: разнообразный вариант выпадов, который акцентирует внимание на развитии внутренней и наружной поверхности бедра.

5. Подъемы на носки сидя: альтернативное упражнение для икроножных мышц, выполняется сидя с грузом на коленях.

Советы:

1. Постоянно меняйте упражнения и порядок их выполнения в своей тренировочной программе, чтобы стимулировать рост мышц и избегать адаптации.

2. Работайте над своей гибкостью и мобильностью, особенно в тазобедренном суставе и коленях, чтобы улучшить технику выполнения упражнений и предотвратить травмы.

3. Включите в свою программу тренировок также функциональные и кардио-упражнения, например, прыжки, бег или велосипед. Это поможет укрепить ноги и улучшить их выносливость.

4. Обратите внимание на питание и режим отдыха. Употребляйте достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров для поддержания энергии и восстановления мышц после тренировок. Обеспечьте себе качественный сон и отдых, чтобы ускорить восстановление.

5. Воспользуйтесь услугами профессионального тренера, если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или нуждаетесь в индивидуальной программе тренировок. Тренер может помочь вам настроить вашу программу, подсказать корректировки техники и следить за вашим прогрессом, чтобы улучшить результаты и снизить риск травм.

В заключение, развитие мышц ног требует последовательности, терпения и преданности. Следуя рекомендациям по упражнениям, советам и принципам питания, вы сможете достичь своих целей и улучшить свою физическую форму. Не забывайте слушать свое тело, отдыхать и восстанавливаться, чтобы избегать перетренированности и травм. В долгосрочной перспективе ваша упорная работа и приверженность процессу принесут заметные результаты и существенное укрепление мышц ног. Приятных и эффективных тренировок!

Развитие вестибулярной системы: ключ к улучшению равновесия, координации и общей физической формы в спорте и повседневной жизни

Готовимся к лету: основы успешного и здорового похудения для стройной фигуры

Тейпирование в спорте и реабилитации: преимущества, недостатки и советы по применению кинезиотейпов

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Зажгите легкие и накачайте квадрицепсы с помощью этой лестницы для тренировки ног

Если и есть день, когда есть смысл повысить интенсивность по всем направлениям, то это день ног. В конце концов, самые большие мышцы в вашем теле предназначены для того, чтобы возить вас весь день, каждый день, и созданы для движения, поэтому для того, чтобы побудить их расти, потребуется нечто большее, чем просто щекотка.

Добавьте к этому высокоэнергетическую отдачу огромных многосуставных упражнений, необходимых для стимулирования роста новых мышц из ваших булавок. Разве не имеет смысла просто удвоить усилия и добавить изнуряющие легкие кондиционирующие усилия, которые сделают ноги такими же «ходовыми», как и видимыми?

Этот тигель, состоящий из трех движений, бьет вас по колесам спереди назад, увеличивая силу, размер, взрывную силу и выносливость, а также защищая ваши легкие от пуль и настраивая сжигание калорий.

Вы будете использовать «формат лестницы», начиная с 1 повторения каждого движения и добавляя дополнительное повторение в каждом раунде (т.е. 1 повторение каждого, затем 2 каждого, затем 3 каждого и т. д.).

С запущенным 20-минутным таймером ваша цель состоит в том, чтобы подняться по лестнице как можно выше, отдыхая только по мере необходимости, чтобы контролировать свою форму. Запишите свой «высокий балл» и в следующий раз побейте его.

---

Кубковые приседания x 1, 2, 3, 4… и т. д.

Держите гантель близко к груди (A) . Отведите бедра назад и опуститесь в присед (B) . Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить. Подтолкните себя к этому, вы, вероятно, сможете сделать больше, чем вы думаете, прежде чем вам понадобится , чтобы остановиться.

—

Становая тяга с гантелями x 1, 2, 3, 4… и т. д.

Опустите гантель на землю и возьмите ее близнеца, положите их на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с ровной спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, напрягая ягодицы в верхней точке ( B ). Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

3. Прыжки с приседаниями в сплит x 1, 2, 3, 4… и т. д.

Шагните одной ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, слегка касаясь задним коленом пола ( А ). Взрыв вверх, поменяв ноги в воздухе ( B ), чтобы приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. Держите этот быстрый и газовый. Здесь нет веса, поэтому ваша цель — сила и рост.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку с надписью «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Тренируйте ноги, как бодибилдер Шон Кларида, для массивного насоса

Если вы когда-нибудь хотели иметь колеса, как у одного из лучших бодибилдеров мира, таких как «Убийца гигантов» Шон Кларида, видео, размещенное на его канале YouTube в июне 21 февраля 2022 года может вас заинтересовать. Во время интенсивной тренировки ног Кларида берет на себя роль вашего партнера по тренировкам на 30-минутном занятии .

За шесть месяцев до Олимпии 2022 года в Лас-Вегасе, штат Невада, на момент загрузки видео Клариды он стремится повторить свой успех в 2020 году, когда он завоевал титул Олимпии 212. Вместо того, чтобы бросать максимально возможный вес, Кларида сосредотачивается на качестве каждого движения. Он не стесняется вносить индивидуальную адаптацию, например, использовать машину Смита для приседаний, чтобы нарастить квадрицепсы. Пристегнитесь и посмотрите, сможете ли вы повеселиться с Кларидой на его эпической тренировке ног в видео ниже:

https://www.youtube.com/watch?v=iw4l8c_kFnw&ab_channel=ShaunClaridaВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: МАССИВНАЯ НАКАЧКА НОГ | День ног (https://www.youtube.com/watch?v=iw4l8c_kFnw&ab_channel=ShaunClarida)

[См. также: Актер Джеймс Маслоу рассказывает Майку О’Хирну о ценностях наставничества и улучшения самочувствия с помощью фитнеса]

Подъем на носки стоя и Тренажер для приведения бедра

Кларида выполняет движения икр, такие как подъемы на носки, каждый понедельник, среду и субботу. Он делает двухсекундную задержку в верхней точке, замедляя движение и хорошо растягиваясь, когда опускается.

Вместо того, чтобы просто набрать тонну веса и сделать это наполовину, я на самом деле сбрасываю вес еще немного. Я контролирую это.

Кларида говорит, что недостаточный размер приводящих мышц является распространенным недостатком, который часто наблюдается при позировании бодибилдеров. Увеличивая размер этой группы мышц на внутренней стороне бедра, «Убийца гигантов» стремится закрыть промежутки и способствовать появлению полноты. Он сжимает колени вместе, затем медленно расслабляет, чтобы максимально напрячь мышцы.

Это одна область моих ног, помимо подколенных сухожилий, которую я действительно хочу поднять.

Кларида переходит от двух разминочных подходов к своим рабочим. Используя спортивную булавку, он ставит дополнительные весовые пластины и достигает 10 повторений с весом 375 фунтов (170 кг). Кларида в шутку говорит, что он «не занимается математикой», вместо этого предпочитая наращивать вес до отказа на ощупь.

Сгибания мышц бедра сидя и Приседания в машине Смита

И снова Кларида работает с большим весом, но сохраняет контролируемое выполнение каждого повторения, приближаясь к отказу, а не достигая его.

[Сгибание подколенного сухожилия сидя] в основном было моим основным упражнением для подколенного сухожилия в день квадрицепсов. Я всегда начинаю и заканчиваю свой день квадрицепсов упражнениями для подколенного сухожилия. У меня есть отдельный день для подколенного сухожилия и ягодичных мышц позже на неделе.

Кларида показал свою склонность к приседаниям в матче Смита. Штанга со свободным весом не дает ему такой чистой схемы движения, так как подвижность его плеч достаточна для правильной стабилизации во всем диапазоне движения в приседаниях.

Я чувствую, что это ставит меня в очень неудобное положение, когда я нагружаю поясницу, а не квадрицепсы.

Кларида объясняет, что фиксированное положение тренажера Смита избавляет его от болей в спине, позволяя сосредоточиться исключительно на движениях подъемника вверх и вниз. Это позволяет лучше сокращать и напрягать его квадрицепсы. Когда Кларида переходит от разминки к более тяжелым подходам, он обматывает колени для поддержки. Теперь, когда к штанге добавлено 540 фунтов (245 кг), Кларида напрягается и делает 10 повторений.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[Связанные темы: Каждый победитель Фитнес-Олимпии]

Гакк-приседания

Затем Кларида выполняет гак-приседания, в которых он выполняет полтора повторения, всего восемь повторений Как выяснила Кларида, измерить полуповторение сложно. Снимайте себя или попросите партнера по спортзалу проверить высоту полуповторения, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь.

Для тех, кто не знает, мы спускаемся вниз, на полпути вверх, снова вниз, затем полностью вверх. Это одно повторение.

С добавлением 360 фунтов (163 кг) блинов, плюс эспандер, Кларида действительно чувствует жжение.

Жим одной ногой

Все еще переводя дыхание после гакк-приседаний, Кларида рассказывает, что ему нравится выполнять как минимум одно одностороннее упражнение раз в неделю в день ног. Движением для этой сессии был жим ногами. Преимущество жима одной ногой заключается в том, что он обеспечивает отличную активацию ягодичных мышц, отлично подходит для баланса и вызывает меньшее сжатие спины. «Убийца великанов» укладывает тарелки до тех пор, пока они не составят 360 фунтов (163 килограмма). «Сегодня определенно был рекорд для книги рекордов: тяжелые приседания, тяжелые частичные гаки. Да, я чувствую это. Я буду чувствовать это пару дней, — пожаловалась Кларида.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: «Вы должны уважать вес»: олимпийский чемпион 212 Дерек Лансфорд объясняет, когда сокращать свои тренировки] ты слышал, что я сказал в начале , Я начинаю свой день ног с подколенных сухожилий и заканчиваю подколенными сухожилиями, — говорит Кларида, — и сегодняшнее завершение будет обратным сгибанием подколенного сухожилия… созданным для того, чтобы полностью разрушить ваши подколенные сухожилия. Честно говоря, я думаю, что это один из лучших тренажеров для подколенных сухожилий, которые я когда-либо делал».

Чемпион Олимпии 2020 года 212 объясняет, что он получает полный диапазон движений от этой машины, включая эксцентрические и концентрические движения и сопротивление. Кларида также говорит, что эта машина не требует большого веса, чтобы сделать ее сложной.

Это был день ног. Примерно так я отношусь к каждому дню для ног. Просто тяжело, тяжело, интенсивно… просто двигаюсь, двигаюсь, двигаюсь.

Посмотрим, сможет ли Кларида закрыть брешь в его бедрах и поднять свои квадрицепсы для второго олимпийского титула, когда он снова выйдет на сцену 16-18 декабря 2022 года в Лас-Вегасе.