Как накачать трицепс в домашних условиях
- Tweet
- Tweet
Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.
Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.
Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.
На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.
Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.
Как накачать трицепс в домашних условиях
Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.
Разминка
Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.
Упражнения на трицепс дома
Французский жим с гантелями
В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.
Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.
Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.
Отжимания от скамьи
Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.
Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно.
Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.
Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.
Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.
Усеченные отжимания
Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.
Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.
При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.
Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.
Упражнение на скамье
Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.
Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.
Упражнение в наклоне
Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.
Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.
Программа на массу трицепса
Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:
- Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
- В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.
Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.
Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.
Условия роста
Есть несколько факторов успешного роста трицепса:
- Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
- Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
- Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.
Охват голени должен быть таким-же как и руки в районе трицепса, а тренировки на плечи помогут избежать дисгармонии.
Дополнительные факторы
Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.
За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами.
Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.
Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.
Предостережения и противопоказания
Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.
Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.
Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.
Как накачать трицепс? HVAT.RU
- 1 Определяемся с целью
- 2 Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок
- 3 Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
- 4 Упражнения для накачки трицепсов
- 4.1 Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом
- 4.2 Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа
- 4.3 Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя
- 4.4 Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях
- 4.5 Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи
- 4.6 Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя
- 4.7 Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад
- 4.8 Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
- 5 Как накачать трицепс в домашних условиях
- 6 Как убрать жир с трицепса?
- 7 Тренировочные программы для накачки трицепса
- 7.1 Как накачать трицепс? Программа для мужчин
- 7. 2 Как убрать жир с рук? Программа для девушек
2 Как убрать жир с рук? Программа для девушекЧтобы понять, как накачать трицепс, необходимо осознавать:
- Цели тренировок. В зависимости от ваших персональных целей, мы будем подбирать разную стратегию тренировок;
- Принципы накачки трицепса. Знание 2-3 принципов освобождает от изучения 200-300 частностей тренинга рук;
- Какие упражнения позволяют накачать трицепс, а какие – отнимают время и энергию попусту.
Определяемся с целью
Цели могут быть следующими:
- Накачать все мышцы тела с акцентом на развитые руки. Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
- Прокачка трицепсов и бицепсов отдельно от других мышечных групп. Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
- Улучшение внешнего вида рук, избавление от жирка в районе трицепсов. Популярная цель среди девушек. К тренировке трицепса добавляем аэробные нагрузки;
- Прокачка трицепса отдельно от других мускулов. Цель актуальна только при устранении диспропорций. Используем изолирующие упражнения для трицепса, другие мышцы не качаем;
- Создание сбалансированной, привлекательной фигуры без акцентов на отдельные мускулы.
Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
Для большинства читателей приемлемой будет первая и последняя цель. Нет смысла отвечать на вопрос «Как накачать трицепс?», если трицепс будет единственным развитым мускулом на вашем теле.
Тело стремится к равновесию, вследствие чего организм замедляет рост мышц, которые сильно выделяются на фоне других мускулов. Когда спортсмен тренирует только трицепсы, он получает меньше результата, чем в случае проработки всего тела.
Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок
Основной принцип накачки трицепса. Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Раз в 1-3 тренировки необходимо увеличивать вес снаряда, количество подходов, упражнений или повторений при сохранении корректной технике. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок вам поможет тренировочный дневник, а также планирование будущих тренировок. На примере французского жима лежа принцип прогрессии нагрузок для накачки трицепсов будет выглядеть так: Тренировка №1
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 4 | 12 | 2 |
Тренировка №3
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 5 | 12 | 2 |
Тренировка №4.
Увеличиваем вес при уменьшении количества подходов
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 3 | 12 | 2 |
Тренировка №5
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 4 | 12 | 2 |
Тренировка №6
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 5 | 12 | 2 |
Тренировка №7.
Вновь сокращаем подходы, но увеличиваем вес
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 25 | 3 | 12 | 2 |
На 8 и 9 тренировках добавляем по одному подходу. Тренировка №10. Уменьшаем количество подходов до 3, увеличиваем вес штанги
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 27,5 | 3 | 12 | 2 |
На тренировках 11-12 добавляем по подходу.
Тренировка №13.
Снова отнимаем подходы, но увеличиваем вес штанги
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 30 | 3 | 12 | 2 |
Итог: за 13 тренировок трицепса мы увеличили вес штанги на 50%, что не могло не отразиться на внешнем виде мышц рук.
В более далекой перспективе это будет выглядеть так:
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 45 | 5 | 12 | 1,5 |
Тренировка №100
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 62,5 | 5 | 12 | 1,5 |
Тренировка №200
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 75 | 5 | 12 | 1,5 |
Со временем скорость прогресса замедляется.
Только новички (стаж до 6 месяцев) могут увеличивать нагрузку каждую тренировку. Когда мы добираемся до существенных весовых показателей, организм уже на пределе , скорость прогресса замедляется.
Но большинству это не нужно, так как выполнение французского жима лежа со штангой 50-60 кг гарантирует классные трицепсы, при соблюдении корректной техники.
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Большинство инструкторов рекомендует занятия в стиле «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Частота тренировок является крайне индивидуальным показателем, в связи с чем получаем такую ситуацию:
- У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
- Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
- Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
- Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
- Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.
Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;Вместо того, чтобы давать вам «рыбу», которая может выскользнуть из рук и в море уплыть, вы получаете «удочку» в виде понимания фаз тренировочного процесса:
- Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
- Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
- Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
- Утрата суперкомпенсации. Происходит:
Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
- В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
- При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.
При утере суперкомпенсации организм думает: «Повторения нагрузки не будет, прекращаю тратить энергию на поддержание созданных мускулов». Мышцы возвращаются в дотренировочное состояние. Признаки фазы восстановления – мышечная боль в целевых мускулах, отсутствие желания тренироваться, физическая и психическая тяжесть. Спустя несколько недель вы научитесь не путать это состояние с ленью. Новички проводят от 2 до 4 силовых тренировок в неделю. Целевая тренировка трицепса – 1-2 раза в неделю.
Упражнения для накачки трицепсов
Упражнения для трицепса разделяем на:
- Базовые. Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
- Изолирующие. Упражнения, которые качают только трицепс.
Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом
Основное упражнение для накачки трицепсов в спортзале. Жим лежа включает в работу мышцы груди, плеч и трице6псов. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и тем меньше включаются грудные мышцы. Базовое упражнение для трице6пса, которое следует ставить на первое место в тренировочной программе.
Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа
Лучшее изолирующее упражнение для накачки трицепсов. Основа изолированной проработки мышц рук вместе со сгибанием рук со штангой для бицепсов. Если вы ограничены в подборе упражнений, используйте только жим лежа узким хватом и французский жим.
Упражнение для трицепса №3.
Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стояРазновидность французского жима. Вариант лежа со штангой желательно чередовать с выполнением французского жима стоя с гантелей. Трицепс прорабатывается под иным углом, что повышает эффективность упражнения.
Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях
Упражнение, которое включает в работу всю толкающую группу мышц. При возможности выполнять отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях становятся полноценной заменой жиму лежа. Для накачка трицепсов локти прижимаем к телу, смотрим перед собой, не наклоняем туловище вперед, как при накачке грудных мышц с помощью брусьев.
Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи
Упражнение, которое лучше определить в конец тренировки. Можно выполнять с отягощением, но максимальный результат от обратных отжиманий получаем при выполнении 15+ повторений.
С помощью обратных отжиманий тренируем медленные мышечные волокна, что увеличивает скорость прогресса.
Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя
Базовое упражнение, акцент в котором ставится на дельтовидные мышцы. Трицепсы получают почти максимальную нагрузку, а итогом постоянного выполнения жима штанги стоя станет развитый, привлекательный плечевой пояс
Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад
Изолирующее упражнение для трицепса, которое можно выполнять либо в тренажере (блочный тренажер), либо с универсальным эспандером или резиновыми петлями. Альтернатива – отведение рук с гантелями.
Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Упражнение, с которого можно начать качать трицепс прямо сейчас. Самое простое упражнение для трицепса, которым можно заканчивать тренировку рук в спортзале.
Лучшее упражнение на трицепс для тренировки в домашних условиях.
Ответ на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?» отличается от «Как накачать трицепс?» только подбором тренажеров. Оптимальный набор тренажеров для домашнего тренинга:
- Турник-брусья. Можно найти на многих площадках города;
- Разборные гантели. Желательно приобрести;
- Универсальный эспандер или резиновые петли. Самые дешевые тренажеры, которые подойдут всем, кто не желает превращаться в бодибилдера, но хочет накачаться в домашних условиях.
Можно добавить петли TRX. Они будут особенно актуальны в том случае, если вы решили отказаться от гантелей. Подробнее о том, как накачать трицепс в домашних условиях, читайте в ссылке, которая находится в данном подзаголовке.
Как убрать жир с трицепса?
«Как убрать жир с рук?» – частый вопрос девушек, на который даются неправильные ответы.
Жирок невозможно убрать с помощью локальной проработки трицепса. Чтобы убрать жир с трицепсов, нам нужно:
- Убрать жир со всего тела. Для этого используем скакалку и правильное питание;
- Нормализировать водно-солевой баланс. Потребляем достаточное количество воды при достаточном употреблении соли. Отклонение в одну или другую сторону приводит к возникновению отеков, которые выглядят как жир, но им не являются;
- Проработать мышцы рук, улучшить кровоток в проблемной зоне. Делаем это с помощью указанных выше упражнений.
Программу ищем ниже.
Тренировочные программы для накачки трицепса
Это стандартная программа новичка с акцентом на тренировку рук. С помощью этих схем вы ответите на вопрос «Как накачать трицепс?», а также построите пропорциональную, привлекательную фигуру:
Как накачать трицепс? Программа для мужчин
Понедельник.
Спина+бицепс+пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 10 | 1 | 4 |
| Молот | 3 | 10 | 1 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | 4 | 12 | 1 | 4 |
| Становая тяга | 3 | 20 | 2 | — |
Среда.
Грудь + трицепс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 2 | 15 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги лежа за голову | 3 | 12 | 1 | 4 |
| Обратные отжимания | 2 | 20 | 1 | — |
Пятница.
Ноги + плечи + пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 20 | 1,5 | 3 |
| Разгибание ног в тренажере | 2 | 12 | 1,5 | 3 |
| Сгибание ног в тренажере | 2 | 12 | 1,5 | — |
Суббота.
Руки
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подъем гантелей на бицепс | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение рук с эспандером назад | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Концентрированный подъем гантели на бицепс | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Отжимания узким хватом | 3 | 15 | 2 | — |
Комментарии:
- Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
- В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
- Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;
Подобный график подойдет многим, но не всем;Как убрать жир с рук? Программа для девушек
Эти схемы созданы для улучшения внешнего вида рук и всех мышц тела: Тренировка №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 7 | 1,5 минуты | 1 | 3 |
| Бег | 1 | 15 минут | — |
Тренировка №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 минуты | 2 | 3 |
| Бег | 2 | 10 минут | 2 | — |
Чередуем эти тренировки с применением принципа прогрессии нагрузок.
Все еще не поняли как накачать трицепс? Пишите в комментарии, мы ответим на ваши вопросы!
Лучшие упражнения на трицепс для больших рук
Галерея Stock
Если вы гонитесь за парой мускулистых рук, скорее всего, вы уже включили здоровую дозу упражнений на бицепс в свои тренировки в тренажерном зале.
Но если вы действительно хотите увеличить размер рук, вам нужно натренировать трехглавые мышцы на тыльной стороне рук — трицепсы. В конце концов, ваши трицепсы занимают от 60 до 70 процентов плеча, говорит Марфред Суазо, C.S.C.S., совладелец Superiior Fitness в Нью-Йорке. Нарастите мышцы в трипе, и ваши руки автоматически станут больше.
Чтобы увеличить объем рук, попробуйте упражнение Суазо на трицепс. Эти четыре движения воздействуют на разные головки трицепса под разными углами, что является ключевым фактором увеличения общего размера мышц.
Тренировка
1) Жим лежа узким хватом, 2-3 подхода по 10 повторений (разминка), 4-5 подходов по 6-10 повторений (рабочие подходы)
2) Трицепсовый жим со скакалкой, 5 подходов из 12 повторений
3) Жимы на трицепс с EZ-грифом (супинированный хват), 4 подхода по 10 повторений
4) Сгибание черепа с EZ-грифом (пронированный хват), 6 подходов по 10 повторений
Чтобы получить хороший мышечный пампинг, делайте короткий отдых между подходами (15-20 секунд).
Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Марфред Суазо
1 из 5
Тренировка.
1) Жим лежа узким хватом, 2-3 подхода по 10 повторений (разминка), 4-5 подходов по 6-10 повторений (рабочие подходы)
2) Трицепсовый жим со скакалкой, 5 подходов по 12 повторений
3 ) Жимы на трицепс с EZ-грифом (супинированный хват), 4 подхода по 10 повторений
4) Сгибание черепа с EZ-грифом (пронированный хват), 6 подходов по 10 повторений
Чтобы получить хороший мышечный пампинг, делайте короткий отдых между подходами (15-20 секунд). Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Марфред Суазо
2 из 5
Жим лежа узким хватом.
Лягте на спину на скамью со штангой прямо на груди. Штанга должна быть установлена на такой высоте, чтобы вы могли снять ее с крюков, лежа на скамье.
Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Затем снимите гриф с крючков и потяните его вниз к груди, удерживая локти близко к грудной клетке.
Слегка постучите штангой о грудь чуть ниже грудины, затем выжмите ее обратно, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны чувствовать упор в трицепсе.
Держите ступни, ягодицы, плечи и голову в постоянном контакте со скамьей и землей.
Марфред Суазо
3 из 5
Жим на трицепс со скакалкой.
Прикрепите веревку к высокому шкиву на блочной машине. Затем возьмите по одному концу веревки в каждую руку.
Слегка наклонитесь вперед и потяните оба конца веревки вниз к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся, держа их близко к телу. Чтобы по-настоящему задействовать трицепсы, раскрывайте канат в нижней точке движения.
Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение, и остановитесь, когда ваши руки достигнут 90 градусов.
Marfred Suazo
4 из 5
Жим на трицепс с EZ-грифом (супинированный хват).
Прикрепите штангу EZ к высокому шкиву станка для шкивов. Затем возьмите EZ-штангу обратным хватом; ваши руки должны быть на ширине плеч.
Слегка наклонитесь вперед и прижмите EZ-штангу прямо к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся, локти прижаты к телу.
Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Marfred Suazo
5 из 5
Дробилка черепа EZ bar.
Сядьте на край скамьи и возьмитесь за EZ-штангу у груди хватом сверху. Удерживая штангу близко к груди, осторожно лягте на скамью.
Выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. Затем согните руки в локтях и медленно опустите штангу ко лбу.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Ударьте свои трицепсы | Muscle & Fitness
ВОПРОС
Какое ваше любимое упражнение на трицепс?
ОТВЕТ
У меня нет конкретной тренировки, но у меня есть определенный принцип: в каждой ударной тренировке я должен быть в состоянии создать такой феноменальный пампинг, который я действительно могу видеть и, более того, важно, почувствуйте, как мои трицепсы набухают до максимума с новым размером и твердостью.
Развить это ощущение не так просто, как кажется. Каждый раз, когда я напрягаю эту мышцу, я погружаюсь в раздирающую кожу плотность крови и глубоко жгучую твердость железного насоса – и я никогда не должен позволять своей концентрации отставать.
Я не теряю ни единого повторения. Если вы когда-либо накачивали или колотили что-либо — ваши велосипедные шины, когда вы были ребенком, каток с пневмомолотом во время летних строительных работ, смазочный шприц во время обслуживания автомобиля, — тогда вам знакомо чувство удовлетворения от создания этого давления на точка, где он полный, твердый и готовый взорваться. Это ощущение, которое мне нужно в моих мышцах.
Мои ударные тренировки в основном такие же, как и мои обычные тренировки, с моими любимыми упражнениями для моего обычного диапазона повторений 12-15. Существенное отличие состоит в том, что мои ударные тренировки для трицепса выполняются в гигантском стиле.
Для трицепса я выбираю четыре упражнения и выполняю их по одному подходу за раз, последовательно, без остановок, три раза подряд.
Всего 12 комплектов. Единственная пауза, которую я могу сделать (не всегда), – после каждой последовательности из четырех упражнений (четырех подходов); даже тогда, всего на несколько секунд, чтобы встряхнуть руками.
Я также не использую обычный гигантский «насосный» вес. Я всегда хожу тяжело. С самого начала сета мои трицепсы вырываются, как автомобильный домкрат, чтобы поднять этот вес, поэтому, когда я достигаю 9 или 10 повторений, они становятся твердыми как камень из-за накачки. Это говорит мне, что я почти закончил, поэтому я делаю еще два, три, иногда пять повторений, затем сразу же начинаю еще один подход из 12–15 повторений для следующего упражнения, снова тяжелого, нагнетая кровь еще сильнее и глубже в мою трицепс, так что скручивающая боль от помпы становится невыносимой. Вы учитесь любить это.
Типичный набор упражнений для шоковой нагрузки на трицепс – это два разгибательных движения из-за головы, отжимание на тросе и «наращивание живота», например, разгибания с прогибом грифа лежа.