Прокачка бицепса видео: Качаем бицепс  | Пеликан фитнес клуб в Краснодаре

лучшие упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча

Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие спортсмены, которые не обладают внушительными объемами. Тренировка бицепса на массу – это не только использование действенных упражнений, но и грамотное построение программы и контроль тренировочных объемов. Все это обеспечивает стабильное увеличение в объеме для одной из самых медленнорастущих мышц в теле.

Содержание

Как качать бицепс для набора массы

Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:

• Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
• Восстановление мышц.
• Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.

Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.

Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.

Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).

Лучшие упражнения

Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения. Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования.

1. Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.

Техника:

1. Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
2. Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.

Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.

Техника:

1. Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
2. Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
3. В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.

3. Молотковые подъемы на бицепс

Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
3. Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.

Техника:

1. Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
2. Возьмите гантели или штангу.
3. Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
4. При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.

Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.

5. Подтягивание обратным хватом

Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
2. Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
3. В медленном темпе опуститесь вниз.

Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.

Рекомендации к тренировке

• Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов.
• Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку. Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость.
• Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.

Прокачка бицепса на массу в видео формате

Как накачать бицепс гантелями — фото, видео

Символом мужской силы уже много лет является напряженный бицепс. Именно данная мышца ассоциируется у большинства людей с мужественностью и хорошей физической формой. Ни один мужчина не отказался бы стать владельцем больших накачанных рук.
Упражнения с гантелями на бицепс – ваш ключ к получению рельефных мышц. С ними вы можете усовершенствовать свое тело без помощи дорогих тренажеров. Правильная техника гарантирует быстрый прогресс, и уже вскоре вы увидите в зеркале отражение, о котором давно мечтали.

Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями

Для увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели.

Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно.

Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете).

Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона.

Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться	Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике	Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых	Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения	Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно	Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения	Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Упражнения с тренажерами

В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

• встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
• рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
• возврат в исходное положение.

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

Сгибание рук в кроссовере

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.
Это упражнение часто выполняют как заключительное.

В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата

Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление

Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.

Упражнения для боковых мышц пресса: правила выполнения и рекомендации

Программа тренировок на неделю

Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.

Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:

День	Тренировка
День 1 В первый день выполняются упражнения, направленные на увеличение общей массы бицепса	Подъем штанги в положении стоя делается в 3 подхода по 10 повторений. Подъем гантелей в сидячем положении требует также 3 подходов по 10 повторений. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта, совершается 3 подхода по 10 повторений.
День 2 На второй день еженедельных занятий можно выполнить следующие виды упражнений	Подъем гантелей на наклонной скамье осуществляется поочередно на каждую руку. Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении. Упражнение «Молоток». Все упражнения, как и в первый день, требуют 3 подходов, включающих в себя 10 повторений.
День 3 На третий тренировочный день упражнения подбираются таким образом, чтобы воздействовать на рельеф и толщину двуглавых мышц. Схема занятий выглядит следующим образом	Подъем гантелей с расположением на скамье Скотта. Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении. Поднятия гантелей, осуществляемые в наклонном положении. Все упражнения проводятся в 3 подхода, но число повторений должно быть увеличено до 12.

Как накачать бицепс гантелями основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это

Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки ;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя .

Концентрированный подъем на бицепс

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс .

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье .

Упражнение молоток

• Возьмите гантели используя нейтральный хват;
• Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
• Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
• Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс .

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Как накачать идеальный бицепс Комплекс упражнений на бицепс

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине.

Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать.

Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Совет!

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль.

Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.

Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.

Внимание!

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!

Результаты Чемпионата Мира IFBB прошедшего в Турции С 10 по 13 декабря 2010 года в Турции прошёл Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу, среди ветеранов и юниоров по версии IFBB.

Как ускорить обмен веществ для быстрого роста мышц? Инструкция которая позволит вам ускорить метаболизм и поможет наращивать желанную мышечную массу.

Упражнение: французский жим сидя Упражнение для формирования и детализации трицепса

Построение идеального тела в домашних условиях: часть 2 — для продвинутых Во второй части вы найдете описание программы домашних тренировок для продвинутых бодибилдеров, а в заключение, мы расскажем вам о питании культуриста и представим вашему вниманию диету, предназначенную для роста мышц и одновременного проявления рельефа.

Комплекс упражнений на бицепс

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого

Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

• При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
• Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
• Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
• Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
• Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
• Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех

Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом

Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Как накачать бицепсы с помощью гантелей

Самый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц.

Упражнения с гантелями

— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях;

— стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом;

— стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»;

— стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно.

Упражнения со штангой

Подъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью.

Упражнения на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок —2-3 раза в неделю. Если для Вас 15 повторений в каждом подходе становятся очень легкими, Вам следует подумать об утяжеляющем грузе, который, в таком случае, привязывается к поясу.

Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к перетренированности. Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы.

Обязательным условием для тренировок является ведение дневника, в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития.

И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад.

Работаем с гантелями

Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не поговорили с вами о гантелях.

Самое простое упражнение в данном цикле — это подъем гантелей прямым хватом, то есть таким, когда пальцы направлены от себя. Картинку с гантелями не нашел, нашел только со штангой, но думаю, вы смысл поймете, ладони направлены не на себя, а от себя.Работайте синхронно точно так же, как и со штангой. Двигаться должны только локтевые суставы, а сами локти как можно плотнее прижимаются к телу. Спина в это время не «гуляет» из стороны в сторону. Можете попробовать чередовать хват, разворачивая гантели к себе и от себя. Такое упражнение выполняют стандартным образом на 8-12 повторений в четыре подхода. Вес регулируйте под себя сами.

Бицепс в домашних условиях можно пробить даже с помощью гантели и обычного полотенца. Завяжите длинное полотенце в центре гантели и возьмитесь за его края. В нижней точке руки опущены, но не болтаются свободно, а слегка напряжены.Голова направлена вперед. На вдохе сгибаем и поднимаем локти. Кисти при этом должны выворачиваться таким образом, чтобы пальцы были направлены к лицу. Старайтесь дотягивать края полотенца как можно выше: вровень с подбородком.

Хороший комплекс для бицепса — это «Молоты». Выполнять его можно как стоя, так и сидя (впрочем, это можно применить практически к любым упражнениям на бицепс). Садимся на стул, берем гантели в руки. Хват нейтральный. Ноги должны быть сведены, спина плотно прижата к спинке стула. Дальше все просто: представляем, как будто мы забиваем одновременно два гвоздя сбоку от корпуса.Руки параллельно идут вверх и вниз. Локти прижаты к телу. В положении сидя бицепсы будут лучше изолироваться и прорабатываться. Обязательно тормозите снаряд внизу движения, чтобы не задействовалась инерция. Работаем плавно. Чтобы понимать, как это: отсчитываем 2 секунды, пока рука идет вверх, и 2 — пока опускается

Обратите внимание на тот факт, что локоть прижат к телу. Во время всех фаз движения он статичен

Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой). Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам.

Это позволит выключить спину из процесса. Если вы делаете нагрузку без опоры на стену, то слегка согните колени, ноги примерно на ширине плеч. Держите спину прямой, а таз слегка отведенным назад. Взгляд направлен прямо. Это также позволит вам создать устойчивую позу.

С «Молотами» можно попробовать сделать дроп-сет. Что это такое? Это такая комбинация упражнений, когда вы сначала работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только чувствуете, что уже больше не сможете технически верно сделать последний раз, кладете их и берете меньший вес (в 2-3 раза) и «добиваете» мышцы уже таким образом. Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантель.

Еще одно упражнение как накачать бицепс в домашних условиях это, конечно, работа с гантелями сидя на изоляцию. Как правило, его делают в конце тренировки. Для этого вам понадобится лавка или обычная табуретка. Нужно сесть так, чтобы ноги были раздвинуты, а локоть той руки, в которой зажата гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Ваша задача: сгибать и разгибать локтевой сустав, поднимая снаряд вверх и вниз. В верхней точке не спешите, задержите гантель на несколько секунд, а затем также медленно опускайте ее вниз. Безусловно, это упражнение, в котором работают поочередно две руки.

Кстати, не берите гантели или штангу с пола нагнувшись. Это может привести вас к травмам. Все грузы поднимаем только из приседа. При этом корпус идет параллельно стене, а подбородок смотрит прямо. Тянем вес с помощью мышц ног.

Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые идеальные бицухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это истинная правда. Перейдите вот по этой ссылке и вы узнаете, что еще нужно сделать для получения по-настоящему идеального тела.

На сегодня это все. Постарайтесь стать лучше именно сегодня. Именно сегодня займитесь вашим телом. Именно сегодня сделайте мышцы, ваши мышцы более красивыми. Именно сегодня ощутите счастье от хорошей тренировки.

Жду вас совсем скоро, буду рассказывать интересно и познавательно.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Положение стоя никак не ограничивает подвижность тела в пространстве. Вы спокойно можете наклониться вперед, опустить плечи, т.е. сделать все, чтобы выполнять упражнение более комфортно и с технической стороны усложнить себе работу.

Наш бицепс выполняет две функции. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, он еще и супинирует руку, т.е. разворачивает ладонь наружу (мизинцем кверху).

Для более полного сокращения бицепса рекомендуется задействовать обе его функции, т.е. помимо подъема гантели, выполняется также супинация.

Традиционной ошибкой многих тренирующихся является выполнение подъемов, когда гантель берется по середине. Для того, чтобы по максимуму задействовать в движении супинирующую функцию, следует браться за гантель таким образом, чтобы большой палец упирался в одну из плашек. Из чего следует, что придется поднимать более тяжелую часть гантели.

Выполняя супинацию, в нижней точке ладонь смотрит на бедро и по ходу подъема разворачивается наружу.

Не поднимайте гантель высоко в верхней точке. Если локоть уйдет вперед туловища, нагрузку заберет передняя дельта. Сохраняйте пиковое напряжение бицепса, оно примерно находится на ¾ амплитуды. В нижней точке также не давайте бицепсам отдыха, т.е. не выпрямляйте руки полностью, сохраняйте небольшой изгиб.

Для того, чтобы минимизировать работу всех остальных мышечных групп прижмите локти к корпусу и опустите плечи. Чуть наклонитесь вперед, таз немного отведите назад. Выполняйте подъемы попеременно или сериями (сначала работает одна рука, потом вторая), концентрируясь на сокращении/растяжении бицепсов. Темп упражнения, как всегда медленный.

Качаемся одной гантелью

• Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.

Качаемся одной гантелью
Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

Правила занятий на бицепс

Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:

1. Чтобы прокачивать бицепс, используется только один снаряд, а также базовые тяги.
2. Начинающим спортсменам можно ограничиться одной тренировкой в 7 дней. При этом они должны выполнять два жима, делая три подхода в каждом.
3. Атлеты с опытом могут тренироваться два раза в 7 дней, делая до пяти жимов по пять подходов.
4. Чтобы увеличить силу бицепса, в каждом подходе должно быть не меньше восьми повторений.
5. Каждое занятие вес тяжести необходимо увеличивать. Если же чувствуется, что после усиления упражнения пострадала его техника выполнения или качество, то это значит, что вы несколько поспешили с увеличением веса снаряда.
6. Прокачка бицепсов должна происходить в один день с тренировкой трицепсов.
7. Головки должны прокачиваться в следующем порядке: первой тренируется короткая, следующей — длинная головка, а завершающей работой будет прокачка брахиалиса.

Узнайте, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.

Решаем, где заниматься

Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

• И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.

Решаем, где заниматься
Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.

Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Мы сможем создать божественные бицепсы

Кто из мужчин не мечтает о могучих руках? Спортсмены стараются сосредоточиться на подъемах на бицепс в положении стоя или же выжимают огромные веса узким хватом. Но не проходит и двух месяцев, как дико начинают болеть локти. Неужели об это досадное обстоятельство разбивается мечта о крепких накачанных руках? Отнюдь! Сегодня все больше ученых и тренеров склоняются к мнению о том, что бицепсы и трицепсы нужно тренировать прицельными изолирующими упражнениями, которые объединяются в супер-подход. От такого подхода к спорту у вас точно не будет никаких травм! Знаменитый спортсмен Билл Гейгер предлагает по-новому взглянуть на привычные упражнения и разобраться в их сути.

Тренируемся дома

Если Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам. Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.

Тренируемся дома

После энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках.

Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок. Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить. Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.

Как накачать бицепс гантелями

Строение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий. Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок. Конечно, у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете.

#БРАХИАЛИС Instagram posts (photos and videos)

Настала тема для анатомии🤔 ✍Хочу начать со вступления и добавить немного описания о мышцах рук, которые бывают: плечевые, локтевые, предплечные, лучевые. Бицепс отвечает за сгибы плеча, трицепс с тремя головками за локти. Запястьямя руководят мышцы брахиалис, на которые я сегодня и сделаю акцент. Что же это такое❓ Это плечевая мышца, которая находится под бицепсом. Если она качественно проработана, то своим объёмом выталкивает бицепс наружу💪. Упр-я для развития брахиалиса: 1️⃣ «Молоток»: в каждой руке гантельки, левая вниз, правая вверх и наоборот, хват нейтральный, ладонями друг к другу. Либо одновременное сгибание рук. Те, кто от природы не располагает высокими бицепсами, «молоток» Вам на заметку ☝; 2️⃣ Сгибание рук с блином (но не всем его удобно делать, дискомфорт в кистях), 3️⃣ Сгибание рук с мячом. 4️⃣ Сгибание рук со штангой прямым хватом; 5️⃣ Ещё одно старейшее упр-е: «сгибания Зоттмана», то есть вверх гантели обратным хватом, вниз прямым. Если ваша задача быстро накачать брахиалис и предплечья, то сгибания рук со штангой прямым хватом и сгибания Зоттмана будут эффективными. 7️⃣ Сгибание рук на кроссовере (нижний блок). Хват прямой, держаться руками крепко. На самом деле, для брахиалиса существует мало упр-й, они делаются либо нейтральным(молотковым) хватом , либо прямым. Стараться включать их в конце тренировки дня рук, 2 упр-я по 4 подхода (8-12повторений) и достаточно. Я считаю, что привел наиболее эффективные упр-я. Рекомендации: -Если есть проблемы с позвоночником, то сидя выполнять упр-я✅; -когда вверх поднимаете штангу, гантели — выдох, вниз — вдох✅; -локти прижать к телу✅; -вниз опускать руки медленно✅; -новичкам не стоит гнаться за большими весами❌ И запомните❗ Если ладонь направлена вверх – сокращается бицепс, развёрнута книзу – брахиалис, хват нейтральный – обе мышцы работают равномерно🙌. Дома вы также сможете заменить эти упр-я с любыми отягощениями. Как бы смешно ни звучало, но у многих после праздников за кроватью явно валяются пустые бутылки из под пива. Их можно наполнить водой и они идеально заменят вам «молоточки «😂. #анатомия #бицепс #сила #брахиалис #эффективность #спорт #мышцы #фитнес

Бицепс бедра: анатомия, упражнения

Нередко бицепсу бедра уделяют незаслуженно мало внимания, некоторые люди даже не знают, где это. А если область неизвестная, то наверно и незаметная. Но это ошибочное мнение. На самом деле мышца очень заметная — находится на задней поверхности бедра. Оставлять ее без внимания нельзя по 2 причинам:

• вялая неработающая мышца бедра испортит впечатления от красивых ягодиц
• без упражнений на бицепс бедра вы не сможете добиться хороших результатов в приседе и тяге

Если вы хотите красивое гармоничное и сильное тело, придется уделить прицельное внимание этой мышце. Для бицепса бедра есть и комплексные упражнения, и изолированные. В статье рассказываем о том, как сделать работу в тренажерном зале продуктивнее, а силуэт тела — более эффектным.

Бицепс бедра — анатомия

Бицепс бедра является антагонистом по отношению к квадрицепсу. Задача двуглавой мышцы заключается в сгибании ноги в коленном суставе, поворачивании голени наружу, разгибании ноги в тазобедренном суставе. Кто пытается сесть в продольный шпагат, может почувствовать натяжение мышцы на задней поверхности — это тянется бицепс.

К слову, растяжка для этой мышцы особенно важна, так как у нее есть свойство укорачиваться. Если это допустить, то можно получить не только негармоничное развитие тела, но и неприятные ощущения во время простых наклонов или поднятий прямых ног. В данном случае стретчинг — это не каприз и не дань моде, а необходимость.

Как правильно тренировать

Больше всего нагружается бицепс бедра во время спринтерского бега. Если же вы не практикуете спринт, а любите футбол и часто выполняете прыжки, то скорее всего баланс у вас смещен в пользу развития квадрицепса. Также нередко можно заметить дисгармонию развития мускулатуры ног и среди тех, кто регулярно посещает спортзал. Чтобы восстановить оптимальный баланс, рекомендуется давать равномерную нагрузку и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра.

В фитнес кругах существует негласный принцип — тренировать отстающие мышцы по остаточному принципу — в конце занятия. Забудьте об этом принципе, разрабатывая программу для двуглавой мышцы.

В данном случае требуется действовать совершенно иначе. Если вы хотите как следует прокачать бицепс бедра, следуйте таким принципам:

• Первоочередность. Работаем с тренажером на бицепс бедра — сгибание, разгибание колена — в начале тренировки. Не стоит беспокоиться, что у вас не хватит сил на проработку других мышечных групп, — хватит. Дело в том, что мышечные волокна бедер имеют свойство выносливости поболее, чем на других участках тела. Следующие сеты вы сможете выполнить качественно и в полном объеме.
• Меньше повторений, больше веса. Многие придерживаются хорошего правила: для проработки малых мышц нужно не менее 13 повторений. Но у этого правила есть исключение, если речь идет о бицепсе бедра. Лучше делать 6 повторений с большим весом.
• Работайте комплексно. На одной тренировке желательно уделять внимание и задней поверхности бедра, и передней. Дело в том, что двуглавая мышца лучше всего развивается, если качать одновременно и ее антагониста (квадрицепс).
• Разнообразие нагрузок. В ходе одного занятия выполняйте и изолированные упражнения, и базовые, которые дают нагрузку на большую группу мускул (например, румынская тяга, присед с широко расставленными ногами).

Выполняя эти рекомендации, вы прокачаете заднюю поверхность бедра за короткий срок. И не забывайте про растяжку в конце тренировки.

Бицепс бедра — упражнения

Хорошая тренировка для ног — это силовая тренировка. Поэтому если вы решили качать бицепс бедра в домашних условиях, желательно обзавестись инвентарем — штангой или гантелями.

Идеальный вариант — если у вас есть домашний тренажер для изолированной работы бицепса бедра. Начинать всегда следует с разминки — вы и так в курсе, но мы обязаны напомнить.

Изолирующие упражнения

Такие техники направлены на проработку одной конкретной мышцы. Нагрузка не распределяется, а идет адресно в выбранную часть тела, что способствует интенсивной ее проработке. Для бицепса бедра выбор изолированных упражнений невелик:

1. Сгибание ног, лежа на животе. Упражнение выполняется на тренажере: ложимся лицом вниз, голеностопы располагаем под валиком, поднимаем и опускаем голени. Важно совершать плавные движения, чтобы сила инерции не снижала эффективность работы бицепса. Контролируйте, чтобы ноги постоянно были в напряжении — не выпрямляйте их в нижней точке. Следите, чтобы корпус был плотно прижат к скамье, иначе возможны травмы. Отдельный вопрос — выбор веса. Важно работать на своем максимуме, но болевых ощущений в мышце быть не должно.

2. Наклоны в стойке на коленях. Это упражнение выполняется без инвентаря, но помощь друга необходима — он будет удерживать ваши стопы. Станьте на колени с ровной спиной и расправленными плечами, партнер надежно фиксирует ваши голени. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину ровной, затем на выдохе верните тело в исходное положения через усилие мышц задней поверхности бедер.

Базовые упражнения

Румынская тяга (также называют мертвой). Выполняется со штангой или гантелями. Становимся ровно, спина прямая, стопы на ширине плеч, удерживаем гантели прямыми руками. Медленно наклоняемся вперед, отводя таз назад, сохраняя спину прямой, затем поднимаем корпус до исходного положения. В верхней точке можно подкрутить таз и сжать ягодицы. Кроме бицепса бедра интенсивно работает поясница и ягодицы.

Выпады с отягощением. Этот вариант менее эффективен, чем предыдущий, но имеет преимущество — вместе с двуглавой мышцей бедра работает и четырехглавая. Такая «командная» работа способствует гармоничному развитию мускулатуры. А еще отмечается польза для развития баланса и координации.

Техника выполнения: начинаем упражнение из прямой стойки, ноги вместе; правой ногой делаем широкий шаг, переносим вес тела на нее — колено согнуто под углом 90 градусов, бедро параллельно полу, левая нога согнута тоже под прямым углом, колено смотрит в пол, бедро перпендикулярно полу. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в стартовое положение. Затем делаем выпад на левую ногу.

Следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом, особенно если работаете с серьезным весом. В противном случае на коленный сустав приходится большая нагрузка, что может привести к травме.

Приседания с широко расставленными стопами. Прорабатывается вся мускулатура ног с акцентом на двуглавой мышце и ягодицах. Выполняется с отягощением. Техника: ноги расставляем так широко, как это возможно, чтобы можно было чувствовать себя устойчиво. Опускаем таз как можно ниже, сохраняя спину прямой, задерживаемся в нижней точке и возвращаемся в исходное положение.

Общие рекомендации

Выполняя упражнения на бицепс бедра в домашних условиях, придерживайтесь таких правил:

• Во время разминки особенное внимание уделите нижней части тела.
• Перед выполнением силовых упражнений неплохо выполнить 5-минутную динамическую растяжку нижних конечностей, например, махи.
• При работе со штангой полезно использовать кистевые лямки, чтобы ваши кисти не устали раньше, чем ноги. В противном случае тренировки не возымеют должного эффекта.
• Выбирайте вес, соответствующий вашей физической подготовке. Если переоценить свои силы, вместо хорошей проработки бицепса бедра можно получить травму.
• Чтобы предотвратить крепатуру в перерывах между интенсивными сетами делайте самомассаж, это улучшит кровообращение и смягчит последствия. 
• Завершайте тренировку статической растяжкой: выполните наклоны вперед, складку (со сведенными и разведенными ногами), выпады без отягощения. Во время стретчинга следите за тем, чтобы ноги были расслаблены. Напряженная мышца стремится сократиться, а нам нужен противоположный эффект.

Как вы поняли, бицепс и остальную мускулатуру вокруг бедренной кости прокачивать дома довольно сложно. Для этого придется приобретать тренажер, штангу, кистевые лямки — довольно много недешевого инвентаря. Также неплохо было бы заручиться поддержкой тренера, который проследит за правильной техникой выполнения силовых упражнений. Допуская ошибки при работе с весом, можно напрасно слить энергию, не получив результата. И даже «заработать» травму.

Если вы хотите быстро привести ноги в идеальную форму, записывайтесь на курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online. С нашим опытным тренером даже домашние тренировки проходят продуктивно. Не откладывайте на понедельник, начинайте заниматься сегодня.

Видео с упражнениями на бицепс бедра

Изолирующие упражнения. Зачем они нужны?

То и дело приходится слышать, что изолирующие упражнения массы не приносят. Для чего тогда их выполнять? Программа тренировок, включающая в себя лишь базовые упражнения, дает меньший прирост мышц, чем такая же базовая, но дополненная изоляциями. Казалось бы, не совсем понятно почему. Ведь данный тип упражнений никак не направлен на мышечный рост, с его помощью хорошо шлифуется мышца, становится более рельефной. Спортивная наука объясняет это просто. Базовые упражнения активируют только сам механизм роста мышечной ткани и всё. Проще говоря, они лишь дают команду к росту мышц. Изолирующие же упражнения обладают свойством расширять тонкую капиллярную сеть в мышечной ткани. Благодаря этому мышца наполняется кровью, а вместе с ней впитывает и анаболические гормоны вместе с питательными веществами, которые и обеспечивают рост мышц.

Получается, что изолирующие упражнения – основа начала строительства мышечной ткани. Стоит отметить, что базовые упражнения также повышают насыщение кровью мышцы, однако здесь мы имеем дело только с увеличением просвета крупных сосудов. Без изоляций базовые упражнения в части своей функции роста мышц просто-напросто не сработают. Однако здесь верно и другое утверждение. Без базовых упражнений изолированные также бессмысленны, и никакой прибавки дать не могут по определению. Базовые упражнения, дополненные двумя-тремя изолирующими – это и есть биологическая основа успеха в бодибилдинге, ведущая к накачке огромных мышц, которые недоступны для других видов спорта.

Основные правила выполнения изолирующих упражнений:

1. Чтобы добиться сильного пампинга (кровенаполнения) мышцы используйте небольшой рабочий вес. При чрезмерном весе нагрузка распределяется еще и на мышцы-ассистенты, которые и получают большую прокачку, а вместе с ней и кровь. Небольшой вес также поможет вам соблюдать идеальную технику с самого начала до конца выполнения упражнения. В этом случае вы точно будете направлять нагрузку на целевую мышцу.
2. Для усиления пампинга выполняйте упражнения максимально акцентировано. Не “долбите” рабочую мышцу равнодушно, исключите принцип “лишь бы сделать”. Вы должны полностью ощущать свою мышцу. Запомните, что интенсивность изоляций не должна быть меньше, чем в базовых упражнениях. Обязательным условием здесь также является пауза в верхней точке амплитуды, которая позволит осуществить большую прокачку рабочей мышцы, сильнее расширить просвет сосудов, что даст больший мышечный прирост.
3. Больше повторов! Оптимальное количество повторов в изолирующих упражнениях является 12-15 раз. В случае уменьшения количества повторений, рабочая мышца просто не успеет получить должный уровень пампинга. Если после 12-15 раз у вас остаются силы, не задумываясь делайте еще до 18-20.

Разберем лучшие изолирующие упражнения для каждой группы мышц:

Мышцы	Упражнения
Грудь	Кроссоверы на блоке
Спина	Тяга прямыми руками на блоке
Дельты	Подъемы в стороны на блоке
Бицепсы	Сгибания рук на верхних блоках
Трицепсы	Разгибание руки на блоке в наклоне
Квадрицепсы	Разгибания ног
Бицепсы бедер	Сгибания ног

Видео по теме: “Изолированная прокачка бицепса”

Узнаем как накачать брахиалис? Где находится мышца?

Как накачать брахиалис? Где это мышца находится? В чем ее основная функция? Если вы сейчас читаете эти строки, то вас наверняка интересуют данные вопросы. В таком случае мы предлагаем вам прочесть нашу статью, в которой подробно раскрывается эта тема. После ознакомления с нашей публикацией вы узнаете о том, как накачать брахиалис и что эта мышца собой представляет. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать мышцу брахиалис, необходимо разобраться в ее анатомии. Брахиалис – это мускул, находящийся между бицепсом и трицепсом.

Брахиалис относится к тем мышцам, которые мы не можем увидеть (особенно если речь идет об обычных людях, которые не занимаются железным спортом). Многие специалисты в области культуризма отмечают, что 60-70 % нагрузки во время сгибания рук в локтевом суставе отнимает именно этот мускул, а не бицепс. Большой и хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что чисто визуально делает руку более массивной и объемной. Именно поэтому вам стоит уделить внимание проработке этой мышцы.

Функции

Его основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Похожую функцию выполняет и двуглавая мышца, но двуглавая мышца, в от­ли­чие от обсуждаемого в статье мускула, может также и супинировать кисть. Из-за анатомических особенностей и бицепс, и брахиалис делят нагрузку примерно поровну. Когда кисть находится в про­ни­ро­ва­ном положении, то больше работает брахи­алис, когда в супинированом, наоборот, львиную долю наг­руз­ки «съедает» двуглавая мышца. Если наклонить корпус вперед или вывести руки ближе к голове, то акцент смещается на брахиалис. Таким образом, учитывая вышеизложенную информацию, можно примерно понять, по какому принципу необходимо тренировать его.

Как накачать брахиалис? Особенности тренировок

Проработка брахиалиса является неотъемлемой частью тренировки рук, а потому качать эту мышцу отдельно просто нет смысла. Тренировка брахиалиса должна быть органичной частью всего плана занятий, поскольку это относительно небольшой мускул, получающий достаточную нагрузку в базовых движениях.

При тренировке спины брахиалис тоже косвенно включается в работу. Сделав его сильнее, вы будете лучше прогрессировать в упражнениях для спины, что, в свою очередь, положительно повлияет на ее развитие.

Стоит также избегать дисбаланса в развитии бицепса и брахиалиса, поскольку это может привести к появлению болей в районе локтевого сустава, которые ограничат движения во время тренировки бицепсов.

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для проработки данного мускула являются становая тяга, тяга отягощения в наклоне пря­мым хва­том, паучьи сгибания, молот и подъем отягощения на бицепс прямым хватом. Как уже некоторые опытные читатели могли догадаться, для наращивания общей мускулатуры необходимо выполнять пер­вые два движения, а вот для акцентированной прокачки рук — последние три. Делать больше одного изолированного уп­раж­не­ния на бра­хи­али­с за одну тренировочную сессию не имеет смысла. Не стоит за­бы­вать, что в движениях на двуглавую мышцу он также получает хорошую нагрузку.

Стоит добавить, что если вы делаете акцент именно на проработке бицепса, тог­да уп­раж­не­ние для брахиалиса лучше выполнять первым. Например, на одном занятии вы делаете уп­раж­не­ние для брахиалиса с большим рабочим весом, а за­тем выполняете изолирующие упражнения на бицепс в многоповторном стиле. На следующей тренировке повторяете все в точности до наоборот.

С теорией все понятно, теперь давайте перейдем к практике, а именно к тому, как накачать брахиалис гантелями и другим оборудованием. Нижеприведенная информация будет интересна как тем, кто тренируется в домашних или уличных условиях, так и тем, кто занимается в тренажерном зале.

Молот

Когда речь заходит о том, как накачать брахиалис в домашних условиях с гантелями, это упражнение первым приходит на ум опытным спортсменам. Молот является своего рода базовым упражнением на руки, поскольку во время его выполнения задействуются сразу несколько мышц.

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите снаряды, прижмите руки локтями к корпусу.
2. Не отрывая локтей, делая выдох, медленно и подконтрольно поднимите одну гантель вверх.
3. В верхней точке, когда бицепс будет испытывать максимальное напряжение, зафиксируйте это положение примерно на 1-2 секунды.
4. После достижения пикового сокращения мышц, делая вдох, не спеша опустите снаряд в изначальную позицию.
5. Повторите тот же алгоритм действий с другой рукой.
6. Выполните необходимое количество повторов на каждую руку.

Паучьи сгибания

Как накачать брахиалис? Многие почему-то забывают про такое замечательное упражнение, как паучьи сгибания. Это специализированное упражнение для проработки внутреннего пучка бицепса, которое дает возможность аккумулировать нагрузку в целевом мускуле на протяжении всего времени выполнения. Данное упражнение рекомендуется выполнять тем спортсменам, у которых нет пика бицепса или у которых он является отстающей мышечной группой. Стоит, конечно же, понимать, что высота бицепса – это сугубо генетический фактор и классическими упражнениями для рук поднять его не получится, но, смещая нагрузку на его различные сегменты, спортсмен сможет визуально его приподнять.

Техника выполнения:

1. Расположитесь животом на на скамейке, предназначенной для паучьих сгибаний.
2. Держите голову прямо, выведите вперед плечи и, если есть такая возможность, подставьте под локти досточку, которая не будет давать им отводиться назад.
3. Гриф возьмите хватом чуть уже плеч. Хват может быть как прямым, так и обратным, все зависит от вашего желания.
4. Делая выдох и контролируя движение, быстро согните руки до момента пикового сокращения бицепса, после чего зафиксируйте руки в данной позиции на 1 секунду.
5. Делая вдох, опустите снаряд вниз до полного разгибания в локтевом суставе. Длительность негативной фазы (опускания штанги) должна составлять 3-4 секунды.

Подъем изогнутой штанги на бицепс прямым хватом

Подъем отягощения на бицепс — это еще одно базовое массонаборное упражнение, задействующее несколько мускулов сразу во время выполнения. Используя прямой хват, спортсмен может сместить акцент на брахиалис.

Техника выполнения:

1. Возьмите изогнутый гриф прямым хватом.
2. Выпрямитесь, лопатки сведите, голову держите ровно, ноги слегка согните в коленном суставе, дабы они не мешали вам полностью разгибать руки.
3. Делая выдох, поднимите снаряд вверх, почувствовав напряжение в основных мышечных группах.
4. Делая выдох, медленно опустите гриф в изначальную позицию.

Во всех ранее перечисленных упражнениях старайтесь не использовать читинг: не делайте рывков и не помогайте себе телом, дабы облегчить упражнение. Это в разы снизит его эффективность!

Как накачать брахиалис на турнике?

Если у вас нет ни абонемента в тренажерный зал, ни оборудования, с которым можно заниматься дома, то не расстраивайтесь! Вы сможете прокачать свой брахиалис и в уличных условиях, используя обычные подтягивания на перекладине узким хватом.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за турник прямым узким хватом.
2. Делая выдох, подтянитесь вверх.
3. Делая вдох, опуститесь вниз.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Теперь вы знаете о том, как накачать брахиалис упражнениями. Надеемся, что наша публикация помогла вам найти ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках!

Лучшая тренировка рук от Арнольда Шварценеггера

Даже в соответствии с действующим стандартом руки Арнольда Шварценеггера были на пике впечатляющими. С руками, которые растягивали рулетку до почти 57 см, это были два нокаутирующих хлопка в возрасте семи лет Мистер Олимпия- победы и акцентирование внимания на теле, которое намного опережало свое время с головы до пят.

Говоря о вершине, его бицепс достаточно, особенно его правое, которое он показывал гораздо чаще, чем левое. Его трицепс, хотя, возможно, и менее впечатляющий, чем бицепс, показывал поразительно полную подкову, когда он держал их рядом с телом в характерной боковой позе. Его иногда критиковали за предплечья, но предплечья Арнольда фактически идеально дополняли его предплечья, и, хотя вы, возможно, не были впечатлены в покое, они ожили, когда он принял бицепс, и они, казалось, удвоились по толщине и мускулистости.

В последние пять десятилетий часто задавался вопрос: «Как я могу получить мои руки, как у Арнольда?» Короче говоря, вы не можете этого сделать. Арнольд точно так же, как вы родились со своим собственным уникальным набором генов, и среди них была ДНК невероятной пары стволов деревьев.

Но вы можете следить за тренировками, которые он использовал, чтобы набрать свои 56 см. Он основан на принципах, которые Арнольд прочитал в книге «Muscle & Fitness», когда он начал фанатично тренироваться в тренажерном зале. Так же, как его кумир Рег Парк оказал влияние на обучение молодого Арнольда, вы тоже можете следовать формуле, которая так хорошо сработала для австрийского дуба. Он основан на тщательно проверенных методах, которые с самого начала служат миру бодибилдинга. Вот что у нас есть: 42 подхода высокоинтенсивных базовых упражнений, которые обеспечивают полное разрушение и последующий рост бицепсов, трицепсов и предплечий. Упражнения от человека, которого многие считают лучшим бодибилдером, которого когда-либо видел мир.

Подготовка к гонке и тренировка рук от Арнольда

Тренировка, которую мы выбрали, (в отличие от межсезонья) использовалась Арнольдом в качестве подготовки к соревнованиям во время своего расцвета в бодибилдинге. Его тренировка рук может быть разделена и обсуждена с точки зрения макро-принципов (подходы, повторения и все другие приложения, не ориентированные на упражнения) и микро-принципов (специфические приемы движения). Сначала макросы.

Супер Etten

Арнольд был сторонником суперсетей для бицепсов и трицепсов, точно так же, как он делал это на груди и спине. Когда он работал над соревнованиями, он хотел получать максимальную отдачу при каждой тренировке и, как он однажды сказал, «увеличить масштаб всех возможных линий и форм». Суперсеты дали ему такую ​​возможность. В межсезонье он часто тренировал свои бицепсы и трицепсы раздельно с помощью простых подходов, даже если он брал их на одной и той же тренировке.

Меньше подходов, больше повторений, меньше отдыха

Во время подготовки к матчу Арнольд сделал немного меньше подходов и больше повторений для своих рук. Межсезонье тренировки на бицепс и трицепс может включать четыре упражнения, от пяти до шести подходов по шесть-восемь повторений на упражнение. Во время подготовки к соревновательной подготовке он все еще выполнял четыре упражнения, но с четырьмя подходами по восемь-десять повторений. Поэтому он сводил периоды отдыха к минимуму. Он не отдыхал во время суперсетов и часто не отдыхал между суперсетами.

Более высокая частота

В межсезонье, когда целью был максимальный размер, Арнольд обычно тренировал руки два раза в неделю. Во время подготовки к соревнованиям он увеличил это до трех дней в неделю с целью прокачки и определения своих рук. Это фактически компенсировало меньший объем, который он использовал в каждой тренировке.

Не забывайте предплечья

Для тренировки предплечий Арнольд не полагался исключительно на тренировку бицепса и спины. Он регулярно выполнял сгибания рук на запястьях и обратные сгибания рук как в межсезонье, так и во время подготовки к матчу. «Вы должны бомбардировать предплечья самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться», — сказал он однажды. «Законы мышечной гипертрофии применимы к предплечьям так же, как и к другим группам мышц».

Это все в деталях

Как вы можете себе представить, Дуб был очень конкретным в том, как он выполнял каждое упражнение на тренировках. Строгая реализация имела высокий приоритет. Отсюда следующие микро-принципы, которые он использовал в своих тренировках на бицепс и трицепс.

бицепс

Арнольд не просто наращивал бицепсы, он был очень сосредоточен на акцентировании пика бицепса. Для этого он тренировался с гантелями и штангами. «Никакое количество сгибаний гантелей не могло вызвать такое же интенсивное сокращение и последующую болезненность мышц, которое я мог получить от выкручивания ладони как можно дальше в верхней части сгибания с гантелями», — однажды сказал Арнольд в выпуске Muscle Builder (The предшественник Muscle & Fitness).

Арнольд полагал, что этот поворот ладони, называемый супинацией, больше всего помог ему поднять бицепс. Это просто, но больно. В верхней части каждого повторения изгиба гантели поворачивайте руку так, чтобы ваш мизинец был ближе к вам, чем остальная часть руки, а затем затяните как можно сильнее. «Боль от этого сокращения невероятна! Помни, что ты не можешь расти без боли «.

Оставь руку позади

Арнольд также верил в другую технику, чтобы улучшить пик его бицепса. Это было связано с оставлением руки позади. Большинство людей держат свои запястья прямыми и поворачивают их наверху только тогда, когда они тренируются с гантелями. Арнольд положил гантели на свои пальцы, а затем он согнул запястья назад, свернув вес. Он чувствовал, что это привело к большему рычагу и в результате он мог получить более сильное сокращение.

Успокойся с повторениями

Если целью были формы и шипы, Арнольд был одержим строгим выполнением всех упражнений на бицепс, используя умеренные, медленные темпы в своих повторениях «чтобы бицепс чувствовал вверх и вниз на каждый дюйм».

трицепс

Использование управляемого веса — хороший совет для каждой группы мышц, но Арнольд был непреклонен в этом отношении, когда дело дошло до трицепса. Он чувствовал, что многие бодибилдеры имели избыточный вес в этой группе мышц. Однажды он сказал о надавливании на кабель: «Многие мужчины набирают такой вес, что они гораздо больше зависят от груди, передней части плеч, межреберной кости, чем трицепса. Это означает, что эффективность упражнения распространяется на слишком много мышц «.

Изолировать головы

Посмотрите на упражнения, которые Арнольд выбрал для своих трицепсов: движение над головой, упражнение с перевернутой рукояткой, горизонтальное, а затем стандартное нажатие. Де Эйк мастерски разнообразил свои упражнения, чтобы сосредоточиться на отдельных головах трицепсов. «Вы должны изолировать упражнения на трицепс, чтобы хорошо тренировать все три головы», — сказал он. «Вот почему вам нужно знать, какие упражнения оказывают наибольшее влияние на каждую голову». Упражнения на трицепс над головой подчеркивают длинную голову, прижимы обвивают боковую голову, а вариации с обратным захватом увеличивают среднюю голову.

Не занимайся контрабандой!

Арнольд видел, что многие мужчины пренебрегали своей формой во время упражнений на трицепс. «Вы не должны заходить слишком далеко с принципом контрабанды», — сказал он. «Каждое упражнение предназначено для тренировки определенной мышцы определенным образом. Сосредоточьте все свое внимание на каждом повторении «.

Предплечья

В определенные моменты своей карьеры Арнольд ежедневно тренировал предплечья. Мы не ожидаем, что вы сделаете это, но его общее количество от обучения до обучения может быть сделано. Он нацелился как минимум на 10 подходов к предплечьям после бицепса и трицепса.

Распределить биндеры и выпрямители

Межсезонное обучение предплечья Арнольда было разделено на упражнения на изгиб (завитки запястья) и упражнения на растяжку (перевернутые завитки, перевернутые завитки запястья). Как вы можете видеть из тренировок, его надмножество состояло из упражнений на сгибание и растяжку, потому что его тренировка для подготовки к соревнованиям не была предназначена для наращивания предплечий, а для того, чтобы сделать их гораздо более детальными.

Штанга для запястья

Арнольд обычно сгибал запястья, сидя на плоском диване, задняя часть предплечий лежала на подушке, а руки свисали над краем, держа штангу ладонями вверх. Он начал с того, что его запястья были вытянуты на пол, растянув их как можно дальше, а затем зажимая их из этого положения.

Разгибание трицепса

Часто Арнольд видел, что это упражнение не было выполнено должным образом. Он часто видел, как люди опускают штангу над головой, а затем толкают ее обратно над грудью, а не над лбом. «Штангу нужно медленно опускать до точки чуть выше глаз и оттуда выражать до длины руки по прямой линии, чтобы сохранить напряжение только на трицепсе».

Использовать с политикой

Конечно, эта тренировка рук сработала для Арнольда, но проводить его три дня в неделю — это немного, ну, в общем, чрезмерно для большинства из нас. Вот несколько советов, чтобы сделать обучение более подходящим.

• Начинающие: старайтесь делать примерно половину количества подходов, которые использовал Арнольд (шесть-восемь для бицепса, шесть-восемь для трицепса и четыре-шесть для предплечья) один или два раза в неделю. Выберите два упражнения для бицепса и трицепса и одно для предплечий для каждой тренировки и сделайте стандартные наборы, чтобы освоить их перед переключением на суперсет.
• Немного продвинутый: те, кто занимался силовыми тренировками не менее года, могут увеличить объем на тренировку до двенадцати подходов к бицепсу и трицепсу каждый и от шести до восьми для предплечий, добавив дополнительные упражнения для каждой группы мышц. Делайте это один или два раза в неделю. Эти люди также могут начать супер-постановку упражнений.
• Продвинутый: ветераны, вероятно, могут справиться с объемом этого обучения, но не чаще, чем один или два раза в неделю. Те, кто действительно хочет наказать свои руки, могут делать это три раза в неделю в течение четырех-шести недель, а затем возвращаться к программе с меньшим объемом.

Штангой локон

Перед тем, как Арнольд начал подготовку к соревнованиям (сосредоточившись на формировании и определении своих рук), он должен был развить массу в бицепсах, и кривая стоящих гантелей была его любимым упражнением для достижения этой цели. Он часто называл это упражнение «кривой контрабанды», потому что он немного махал своим телом, чтобы набрать вес.

Штанга проповедник штангой

С этим отдельным упражнением с гантелями на тренировках Арнольд не мог повернуть руки вверху, как с гантелями. Но то, что сделало это отличным упражнением для его подготовки к соревнованиям, было степенью изоляции, которую это принесло. Держа руки на подушке и, следовательно, неподвижный, он не мог получить помощь от любой другой группы мышц. Арнольд порекомендовал умеренную, медленную частоту повторения, чтобы «бицепс чувствовал каждый дюйм движения».

Концентрационный завиток

У Арнольда было несколько особых моментов для внимания относительно концентрации кудрей:

• Он начинал каждое повторение с тыльной стороны ладони, направленной вперед, а не ладони, а затем поворачивал руку на 180 ° в конце повторения, чтобы увеличить траекторию движения.
• Арнольд всегда прижимал вес к плечу, а не к груди, потому что он думал, что он будет больше напрягать внешнюю головку бицепса и подчеркивать вершину.

Эта статья была написана Мышцы и фитнес

Бицепс: Как я вылепил свои 19-дюймовые бицепсы за 6 месяцев

Парень, который когда-то съедал двадцать два чапати в день, теперь стал двукратным победителем YMCA и дважды мистером Северной Индией, помимо множества других похвал. . В 2015 году Хемендра получил серьезную травму колена, но вместо того, чтобы отпугнуть его, эта травма только подтолкнула его к тому, чтобы стать лучше. Теперь у него не только пресс для стиральной доски, но и непобедимые бицепсы. Мы попросили его поделиться своей диетой и тренировками, которые помогли ему сформировать тело своей мечты.
Имя: Хемендра Сингх Чаудхари

Максимальный зарегистрированный вес: 110 кг
Снижение веса : 30 кг

Высота: 6’1

Поворотный момент: Я занимаюсь тренажерным залом с 2009 года, но поворотный момент наступил в 2015 году. Примерно в начале года я попал в аварию, когда делал приседания с весом 180 кг. Я получил серьезную травму колена. Так что мне пришлось оставить спортзал почти на год.Я вернулась к этому с чистого листа в 2016 году, и в марте того же года я выиграла фитнес-модель в Дели. Это вдохновило меня, вернуло в нужное русло и вернуло далеко вперед.

Мой завтрак: 4 яичных желтка, 6 яичных белков, 2 черных хлеба, 1 банан и протеиновая добавка

Мой обед: Салаты, в которые входили брокколи, огурцы, лук и тофу, а также протеиновые добавки.

Мой ужин: 10 яичных белков, 4 черных хлеба и белковая добавка

Прием воды: 16 литров в день

Я люблю: Попкорн, печенье на выбор, протеиновый шоколад

Продолжительность лепки бицепса: 6 месяцев

Моя тренировка: 4 подхода из следующих с увеличением веса от 17.От 5 до 30 кг и 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Гантели стоя
Гантели наклонные
Сгибания рук EZ-bar

2 следующих подхода с увеличением веса от 17,5 до 30 кг и от 12 до 10 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Обратное сгибание
Подъем молоточков стоя

Самое эффективное упражнение для лепки бицепса: Подъем штанги на бицепс стоя

Размер бицепса, который я построил: Размер моего бицепса увеличился с 13 дюймов до 19 дюймов.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Я всегда баловался макаронами из цельнозерновых спагетти с перцем, брокколи, луком, бобами и приготовленными на оливковом масле.

Секреты фитнеса, которые я открыл: Трансформация не происходит за один день. Он медленный, устойчивый, шаг за шагом. Для этого нужно много и упорно работать в течение длительного периода времени.

Как сохранить мотивацию?
Когда я смотрю на себя в зеркало, я вижу свои недостатки и те участки тела, которые нуждаются в дополнительной тонировке.Желание задать им тон заставляет меня двигаться.

Каким вы видите себя через 10 лет?
Я достиг своего тела благодаря тяжелому труду и правильному питанию. Когда человек принимает сокращенный курс стероидов, его тело страдает, так как на нем могут появиться прыщи и прыщи. Я пошел по органическому пути и через 10 лет считаю себя более приспособленной версией того, чем я являюсь сейчас.

Какие изменения в образе жизни вы внесли?
До того, как я начал заниматься фитнесом, я ел 22 чапати в день.У меня был лишний вес. Самая большая модификация образа жизни была внесена мною в основном сокращением углеводов и нездоровой пищи. Также я увеличил потребление воды и теперь пью 16 литров воды в день.

Какая для вас самая низкая точка?
Когда я повредил колено в 2015 году. Так долго воздерживаться от упражнений было действительно сложно.

Уроки, извлеченные из похудания: Никогда не сдавайтесь. Тонизирование тела требует усилий, месяцев и лет. Вы должны быть настроены продолжать идти вперед.

MissLisa Bicep Peaks — VideoTeasing

MissLisa Bicep Peaks — VideoTeasing

Добро пожаловать на страницу MissLisa!

Привет, я MissLisa, и многие из вас уже знают меня и знают, как
я просто ОБОЖАЮ к FLEX и POP мои вне этого мира BICEP PEAKS для
вы, ребята! Для тех из вас, кто никогда не видел мои мышцы в действии
или если вы просто не можете насытиться моими БИЦЕПСАМИ — расслабьтесь и наслаждайтесь
, поскольку вас ждет настоящее удовольствие !! Как вы думаете, я смогу пройти прослушивание —
LOL !!

Видео прослушивания / гибкости MissLisa

13 мин 47 сек Прослушивание / гибкое видео (качество веб-камеры) 9 долларов США.95 Ссылка на видео будет выслана НЕМЕДЛЕННО после получения оплаты!

Для VideoTeasing большая честь видеть, как мисс Лиза показывает нам свои потрясающие нереальные вершины бицепса в этом удивительном видео для прослушивания. Посмотрите, как она дразнит вас, соблазнительно целует и облизывает ее бицепсы, когда они выпирают до удивительных размеров. Она даже угощает любителей пресса! Мисс Лиза знает, что ее тело предназначено для поклонения !!

Видео с помпой и измерением бицепса MissLisa

13 мин. 34 сек. Видео «Pump & Measure» (Примечание: качество веб-камеры) 9 долларов США.95 Ссылка на видео будет выслана НЕМЕДЛЕННО после получения оплаты!

МиссЛиза накачивает бицепсы до невероятных размеров перед тем, как измерить их. На интенсивной тренировке, которую нужно увидеть , чтобы поверить, MissLisa сгибает от 20 до 25 фунтов гантелей за такое количество повторений, что мы теряем счет. Все, что мы знаем, это то, что с каждой помпой, ее удивительные вершины становятся все больше и больше! Она измеряет свои бицепсы перед началом тренировки в разложенном состоянии , а затем снова в разогнутом состоянии И СГБИВАЕТСЯ после тренировки.Ее последнее измерение оставит вас безмолвным и восхищенным!

Оружие массового поражения

Pump, Flex, Pose … мой идеальный рецепт уверенности!

Сегодняшняя маленькая игра состоит в том, что я высасываю из вас все силы. Каждый раз, когда я сгибаюсь, я забираю все больше и больше твоей энергии и всасываю ее, а также в себя. Вы можете видеть, как я становлюсь сильнее, крупнее и мощнее с каждой самой мускулистой позой, которую я выполняю. К концу вы будете измотаны. Между тем, я чувствую сильнее и мощнее, чем когда-либо! Послушайте, как я описываю вам, что происходит с нами обоими. Мои круглые плечи, глубокая поперечнополосатая грудь и прожилки самых мускулистых снимков вас полностью истощили.

Меня часто спрашивают, могу ли я раздавить вещи своими мышцами.Ответ очень простой … УУХХХХ !!! (иначе: ДА!) Я могу сжать воздух вещей (включая вас, ; -}), раздавить людей или предметы ногами, грудными клетками и особенно бицепсами! Вот небольшое развлечение, которое я получил от приготовления свежевыжатого апельсинового сока! Я накачиваю фрукт между предплечьем и бицепсом, чтобы действительно приготовить сок внутри! Это делает апельсин немного мягким, и его труднее раскрыть! Но, в конце концов, после последнего выжима сок вырывается наружу! Вы даже можете услышать звуки сжатия , когда я подношу его поближе и качаю! Выжимая сок бицепсом, беру в руку еще один апельсин и просто сносу его! Одной рукой и одним нажатием, апельсин ничего не стоит! Просто весело провести время! Подумайте только, если бы я и мой бицепс предлагали вам каждое утро свежевыжатый апельсиновый сок !.

У меня, несомненно, одни из лучших бицепсов круглый год! И нет сомнений, что я люблю сгибать, качать и показывать им off! Они определенно говорят сами за себя, но я люблю устно рассказывать о них , описывая их вам, качая, позируя и контролируя . Вы можете видеть, как они становятся больше с каждым насосом и гибкостью. Я подхожу поближе, чтобы вы могли видеть, как они растягивают мои рукава из сетки , когда мои бицепсы скручиваются в один большой шар!

Части моего тела — мое личное оружие.В этом ролике я специально рассказываю о своих руках, бицепсах и грудных мышцах . Я люблю крушить вещи голыми руками и слушать хрустящие звуки , которые они могут издавать. Я беру пластиковые бутылки с водой и одной рукой разбиваю их на крошечные шарики ( ). Такое удовлетворение я получаю от звука хрустящей бутылки в моих руках. Но это еще не все! Представляю, я тебя обнимаю! Представьте, что я беру вас в свою сильную хватку и крепко прижимаю к своим твердым поперечно-полосатым грудным клеткам! Это вас пугает? Или же…позволяет ли тебе чувствовать себя в безопасности? ХАХАХА! В любом случае, я знаю, что я более могущественный из нас двоих. Я срываю колотушку с жены и обнажаю еще моих разорванных и глубоко порезанных грудных мышц. И, конечно же, много позирования на бицепс между ними!

По утрам я повторяю одни и те же ритуалы каждый день. Самый важный из , мой любимый, — это быстрое накачивание. А с моей тонкой кожей и круглогодичным худощавым телосложением мне не нужно много времени, чтобы накачать меня.Примерно повторений с быстрым взвешиванием, выполнение нескольких мощных поз, несколько самых мускулистых поз и немного подпрыгивания грудных мышц … Я не могу придумать лучшего способа начать свой день! И с особой уверенностью! Я чувствую себя хорошо! Я выгляжу хорошо! И, как всегда, я впущу вас в мой мир и расскажу, почему мне нравится быть мускулистой женщиной!

Пакет видео для бицепса 1 от MissLisa Получите все 6 видео ниже за 29 долларов.95 Описание видео написала сама MissLisa!

Ссылки на видео будут отправлены по электронной почте НЕМЕДЛЕННО после получения оплаты!

Пакет видео для бицепса 1 от MissLIsa Получите все 6 видео выше за 29,95 долларов США

Ссылки на видео будут отправлены по электронной почте НЕМЕДЛЕННО после получения оплаты!

Сгибаю трубы своими руками!

Разве вас не раздражают все эти ПОДДЕЛЬНЫЕ видео, где девушки сгибают «металлические» доски ?! 5, 10, 20…pft, да, верно! Хлипкие тонкие алюминиевые детали больше нравятся! Что ж, настоящие женщины гнут трубы! И вместо того, чтобы использовать традиционную пильную трубу для уплотнения этих длинных медных труб, я использую свои собственные трубы, чтобы выполнить работу ! Верно! Голыми руками, за шеей и с силой между моими плечами! Я падаю и пачкаюсь, показывая свою силу и волю, чтобы согнуть и сломать эти трубы! И как только я это почувствую, гнуть становится все легче и легче.Наблюдайте, как меня накачивают, кровеносные сосуды и лицо краснеет, когда я с легкостью сгибаю и ломаю эти трубы! У меня много прокладываемых труб , и пора все это сломать, чтобы они поместились в моей машине и отвезли в центр переработки . Вот как я люблю «ЗЕЛЕНЫЙ» !!!

——————————————— ————————————————— ————————————————— ————————————————

——————————————— ————————————————— ————————————————— ————————————

НОВИНКА! — видео правого бицепса MissLisa

Мисс Лиза вернулась на VideoTeasing и пытается доказать, что ей даже не нужны оба бицепса, чтобы управлять слабоумными мужчинами.Все, что ей нужно, это всего лишь ее ПРАВИЛЬНЫЙ БИЦЕП! Она медленно позволяет нам исследовать каждую щель и выпуклость ее невероятно красивой мышцы с раздвоенным острием. Да, она знает, что этот делает с вами, и что это все, что вы можете сделать сейчас.

НОВИНКА! — Видео о разрушителе дома MissLisa (Пользовательский запрос видео)

Пора немного поболтать…НЕГОРОД! Думаешь, я не заметил тебя с другой стороны улицы, смотрящего с увлечением и навязчивым восхищением? Наблюдая за всем, что я делаю, будь то работа в саду, вынос мусора или поход в магазин, где вы, «случайно», случайно появляетесь ? Видишь ли, я играю с тобой в игру. Я делаю больше поручений, чем у меня есть на самом деле, просто чтобы посмотреть, как вы до смешного вовлекли вас в меня! Итак, сегодня день, когда я говорю вам о вашей зависимости от меня, и о вашей зависимости от сильных, мускулистых женщин.Я стою перед вами, дразня и насмехаясь над вами, обводя линии своего твердого тела и слегка ударяя по ним до , чтобы показать, насколько они твердые. Могу сказать … у вас отличный вкус! И в качестве бонуса я могу позволить твоей слабой, хрупкой, хилой женушке раскрыть ВАШ секрет ! Ваше желание иметь такую ​​сильную, мускулистую женщину, как я, находится на пике. Ты даже не знаешь, что твоя жена больше существует, потому что я, , забираю все твои мысли. Образы меня танцуют в твоей голове 24 / 7-365 дней в году! Я здесь не только для того, чтобы противостоять вам и раскрыть ваш секрет вашей жене, но и чтобы засунуть его жене в лицо! Я хочу, чтобы она увидела, как выглядит НАСТОЯЩАЯ женщина.И как легко мне, , в любой момент оторвать тебя от нее. Я прошу ее сравнить ее хрупкие мягкие руки с моими … ХА! Ну и шутка! Я намного труднее, намного сильнее, намного мощнее и ооочень сексуальнее, чем она когда-либо могла быть! Она быстро осознает реальность того, что я намного более женщина, чем она могла бы когда-либо быть, плачет своими маленькими слезами стыда, в то время как я утаскиваю тебя прочь от нее! Извини, женушка!

19 мин 28 сек Видео $ 18.95 Ссылка на видео будет выслана НЕМЕДЛЕННО после получения оплаты!

9 мин 45 сек Видео $ 12.95 Ссылка на видео будет выслана на почту НЕМЕДЛЕННО после получения оплаты!

«Клей»

Bicep превратился в гимн задумчивой изоляции

Вернувшись в скуку, я наткнулся на видео TikTok, на котором удрученный молодой человек смотрит на экран с подписью «когда вы сидели на какой-то случайной кухне в 6 утра, желая, чтобы вы пошли. домой у друзей 2 часа ночи такси ».В клипе с космическим взглядом и навязчивым химическим унынием демонстрируется склонность поколения Z к вечеринкам (и к воспоминаниям об этом).

Потом пришла музыка.

Через динамики звучал «Glue» — дружелюбный к друзьям сингл 2017 года от электронного дуэта Белфаста Bicep, который олицетворяет излишество и самоанализ работы на чужой кухне до восхода солнца.

Если вы не слышали «Glue» или просто нуждаетесь в напоминании после слишком многих ночей на головокружении, его теплые синтезаторные аккорды плавают в пространстве между эйфорией и меланхолией.Канавка стоп-старт брейкбит никогда не разрешается сама по себе, предлагая крещендо, которое никогда не наступает. Лучший способ подытожить его двойственность — это сбитый с толку молодой человек в фестивальной толпе, отчаянно ищущий своих товарищей, пока люди ждут блаженного падения битов.

TikTok — или sesh tok — изобилует подобными клипами обессиленных подростков, имитирующих эффекты sesh с «Glue» в качестве минусовки. Есть множество видеороликов, в которых повторяется один и тот же заикающийся синтезаторный цикл. Один TikTok сравнивает «Клей» с «чувство, когда вы уходите с концерта» , другой говорит, что «атмосфера безупречная» .Другие более обеспокоены и сожалеют о «еще одном уик-энде вечеринок с людьми, которым вы на самом деле наплевать» . Один даже утверждает, что «звук — это то, на что похоже горе». .

«Клей» слишком сдержан, чтобы его можно было назвать «фейерверком», хотя на фестивалях он довольно хорошо принимается. DJ Mag назвал его лучшим треком из песен. 2017, второе место занимает Mixmag. Его также называют «чудо-стеной для людей, которые любят кетамин», что помогает объяснить, почему «Glue» стал популярным саундтреком для подростков, отправляющихся на ночлег на таблетки.

Но культовая мелодия не всегда означает вирусный мем в TikTok. Как и почему мелодия 2017 года (в значительной степени старая классика в быстро меняющемся мире электронной музыки) так сильно нашла отклик у поколения Z через три года после ее выпуска?

Bicep озадачены его ростом, а участник Мэтт Макбрайар сказал мне: «В первый год, когда мы играли ‘Glue’, он просто ничего не получил. Я не думаю, что мы даже играли его в нашем живом шоу изначально. вообще никакой большой реакции ». Я упоминаю видеоролики подростков в TikTok, которые изображают атмосферу афтепати.«Мы не могли поверить в это, когда начали видеть все эти комментарии!»

Энди Фергюсон, который составляет дуэт, делится удивлением своего приятеля-диджея. «Это своего рода безумие, что« Glue »продолжает появляться. Когда мы играли его вживую, люди перестали танцевать ».

Официальное видео также изобилует задумчивыми комментариями тусовщиков, когда они вспоминают дни бреда, которые, кажется, давно прошли в эпоху COVID. Режиссер Джо Уилсон , он перерезает кадры неподвижных, пустых участков прошлых рейвов с блоками текста от ушедших рейверов.Это горько-сладкая боль чистой ностальгии, и неудивительно, что кадры когда-то переполненных пространств вызывают эмоции. Как говорит Энди, «вы могли бы сделать версию 2020 года, в которой вы просто ходите и снимаете везде!» Мэтт замечает, что «в этом году на это смотрели иначе.

Для 18-летнего Эйдена« Клей »- это саундтрек к« подготовке к рейвам и вечеринкам ». (Слышу это сейчас) Я просто вспоминаю то время и забываю о своих проблемах и переживаниях на ночь ». Он вспоминает ночи, когда« мы пошли на домашнюю вечеринку в Рамсгейте и оказались в доме в Кентербери, слушая этот трек .Никто не знал, чей это был дом, и мы так и не узнали «.

Кэмерон, 18 лет, говорит, что он возвращает» падение с лестницы во время рейва на Дартмур «. Это было лучшее время в моей жизни (пока) «. Алекс, 21 год» слушал Glue на рассвете в 5 утра на фестивале Hideout. Вероятно, это был лучший момент в моей жизни ». Эти цитаты отлично вписывались в цитаты бывших рейверов среднего возраста, чьи комментарии вошли в видео. в грязной кухне — главная причина возрождения трека.«Думаю, именно поэтому он вернулся, потому что многие люди, возможно, нашли эту мелодию как коллектив», — соглашается Энди. «Теперь они изолированы и слушают ее снова, это более интроспективно. У людей больше время подумать о том, чего им не хватает. Даже таких простых вещей, как поход в паб за кружкой пива «.

Изоляция и пандемия оставили сегодняшнее поколение подростков неуверенным в будущем и уже испытывающим ностальгию всего несколько месяцев назад. 18-летняя Джорджия считает «Клей» источником комфорта, который успокаивает тревогу: «Он просто заставляет меня чувствовать себя живым и беззаботным, заставляет все исчезнуть.Когда я слушаю это, я нахожусь в этом моменте, как будто время остановилось ».

« Я думаю, что люди, естественно, изо всех сил стараются полностью присутствовать, особенно в наши дни », — говорит Мэтт. Сами мальчики больше смотрят в будущее, чем в прошлое. , с недавно анонсированным вторым альбомом Isles , запланированным на 2021 год. Будем ли мы слышать треки, такие как новый сингл «Apricots», дома в наушниках или на грязных полях, заполненных недавно выпущенными подростками-рейверами, мы обязательно будем слушать.

@DGKnightWriter

Перехватчик: Эльза Патаки качает бицепсы между дублями на съемках нового боевика

Эльза Патаки совершенно потрясена, накачивая бицепсы в перерывах между съемками нового боевика «Перехватчик»

Автор Д. Лоуренс для Daily Mail Australia

Опубликовано: 14:17 BST, 21 апреля 2021 г. | Обновлено: 15:02 BST, 21 апреля 2021 г.

Ее звездный муж Крис Хемсворт известен своим потрясающим телосложением.

Но Эльза Патаки бросает вызов актеру Тора в мускулистых ставках, а 44-летняя актриса в среду поделилась закулисным видео о ее выпуклых бицепсах.

У матери троих детей было зафиксировано «накачивание» до того, как появились камеры.

За тобой, Крис! Эльза Патаки бросает вызов своему мужу-актеру Тору в мускулистых ставках, а 44-летняя девушка в среду поделилась закулисным видео о своих выпуклых бицепсах. кровь в область, увеличивая размер мышцы.

Эльза подписала пост: «Накачивайте бицепсы перед стрельбой!»

Вместо того, чтобы использовать веса, актриса использовала сопротивление рук своего тренера Тима, чтобы добиться накачки в своих руках.

Импровизация: вместо того, чтобы использовать веса, актриса использовала сопротивление рук своего тренера Тима, чтобы добиться накачки в своих руках.

Включите накачку: Эльза подписала пост: «Накачивайте эти бицепсы перед стрельбой!»

Эльза играет главную роль в перехватчике Netflix.Ее персонаж — женщина, которая должна спасти мир от 16 ядерных ракет.

В Сиднее снимается новый захватывающий фильм.

Муж Эльзы Крис продюсирует «Перехватчик» вместе с Кэти Морган, Кристофером Мэппом, Робертом Славиеро и Питером Д. Грейвсом.

В ее трейлере: Эльза играет главную роль в перехватчике Netflix. Ее персонаж — женщина, которая должна спасти мир от 16 ядерных ракет

Видеть двойное: муж Эльзы Крис продюсирует перехватчик вместе с Кэти Морган, Кристофером Мэппом, Робертом Славиеро и Питером Д.Могилы. Эльза [L] видна здесь с дублером Хейли Райт

В прошлом месяце личный тренер ее мужа Люк Зокки заставил Эльзу пройти через сложную тренировку, сосредоточив внимание на ее спине, руках и плечах.

‘Посмотрите на лоскуток! В городе появилась новая большая собака, — сказал Люк, снимая Эльзу во время ее сеанса пота.

Люк тренирует не только Криса, но и дублера Криса Бобби Холланда Хэнтона.

Было слышно, как в спортзале Бобби подбадривал Эльзу, кричал: «Да, Эльза! Разбить его! ‘

В предыдущих обучающих видео Эльза также продемонстрировала свою способность выполнять отжимания на одной руке.

Вдохновение? Ее звездный муж Крис Хемсворт известен своим потрясающим телосложением

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

Интервальных кардиотренировок и бицепсов — Burnout Bicep!

Вы знаете, что мы постоянно экспериментируем с разными типами тренировок, постоянно пытаемся смешать вещи, чтобы упражнения оставались интересными для вас, ребята; В этом видео мы комбинируем упражнения, которые специально сжигают мышцы бицепса, с быстрыми тренировками кардио.

Это видео с тренировкой на бицепс является частью серии очень эффективных, интенсивных и коротких программ. Вы можете смешивать и сочетать их, как вам нравится, чтобы получить точный индивидуальный план тренировки, который вам нужен и нужен на этот день.

Все, что вам понадобится, это набор гантелей или эспандеров. Если у вас нет весов, вы всегда можете использовать что угодно, от бутылок с водой до утяжеленных пакетов. Вы даже можете завершить эту тренировку, используя только собственный вес, при условии, что вы стараетесь сосредоточиться на реальной работе против себя и постоянно держать мышцы рук в напряжении.

Структура тренировки
Вы будете чередовать 30 секунд упражнения на бицепс и 30 секунд кардио; все вариации простого прыгуна. Есть 10 интервалов по 30 секунд каждый, без отдыха и с очень коротким временем перехода. Вам будет показан короткий отрывок следующего упражнения в последние 5-10 секунд упражнения, которое вы выполняете.

Тренировка для печати
Кудри
Прыжки валеты
Сгибание рук под углом 90º и вверх — в этом упражнении нижняя часть диапазона движения будет параллельна полу и вверх по направлению к верхней части сгибания.
Сгибание рук под углом 90º и вниз — То же, что и выше, на этот раз в нижней части диапазона движений.
Вентральные домкраты
Удлиненные импульсы руки в локте
Вверх-и-аут валеты
Кудри
Jumping Jacks

По нашим оценкам, эта тренировка сжигает от 5 до 8 калорий в минуту. Вы можете убедиться, что находитесь на вершине этого диапазона, если будете напрягать себя во время кардиоинтервалов и выбрать вес, который действительно бросает вам вызов во время упражнений на бицепс.

Это тренировка рук как для женщин, так и для мужчин; На самом деле не существует такой вещи, как тренировка для мужчин или женщин, и нет причин, по которым женщинам следует избегать построения здоровых, функциональных, привлекательных мышц, сжигающих калории.

Вы можете выполнять эту тренировку в дополнение к любой из более длительных и интенсивных тренировок верхней части тела Fitness Blender, просто чтобы по-настоящему сжечь эти мышцы бицепса (примерно 2-3 раза в неделю), или вы можете делать это с помощью любой из наших более жестких тренировок. Процедуры HIIT.

Помните, что вы не можете точечно уменьшить жир; вы должны терять жир по всему телу — наращивание мышц и упражнения на тонус тела, подобные этой, могут помочь ускорить потерю жира.

Pump and Grunt — Новые финишеры на бицепс

Когда дело доходит до тренировки бицепса, все мы любим свой 21 год, наши дроп-сеты, бег со штангой и различные другие схемы, которые усиливают метаболический стресс или действуют как эффективные финишеры. Однако они могут устареть, поэтому давайте вдохнем немного жизни в ваши тренировки с помощью этих интеллектуальных и простых (но не скучных) протоколов для бицепсов.

1 — Гриль для бицепсов

Давайте «медленно готовим» ваши двуглавые мышцы, а также лучевую мышцу плеча, с помощью множества вращений и смены положения рук.Протокол:

1. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении: 6-8 повторений с расчетным максимальным весом 12 повторений
2. Сгибание рук с гантелями на груди: 6-8 повторений (одинаковый вес)
3. Сгибание рук с гантелями: 6-8 повторений (одинаковый вес)
4. Чит-сгибания рук с гантелями: 6-8 повторений (одинаковый вес)
5. Чередование пронации / супинации под углом 90 градусов: 6-8 повторений (после последнего чит-повторения)
6. Изометрическое удержание под углом 90 градусов: удерживайте как можно дольше (после последней супинации и пронации)

Вы будете использовать один и тот же вес во всем, без перерыва между вариациями.Отдохните 90-120 секунд и повторите. Вам, вероятно, придется бросить набор «колокольчиков», чтобы выполнить вторую серию.

Вам нужно оставить свое эго за дверью. Этот протокол — прямой метаболический стресс, работа насоса, расщепляющего кожу! Если вам нужно использовать гантели весом 15-20 фунтов, то пусть будет так. Сейчас не время пытаться произвести впечатление на девушку Gym Shark рядом с вами огромными весами.

Выбор веса в первом упражнении является ключевым. Вы хотите иметь в запасе несколько повторений. Если вы сделаете обратный сгибание рук слишком сильно и слишком близко подойдете к отказу, вы не продержитесь дольше и не достигнете целевых показателей повторений в следующих движениях.Поверьте, к третьей или четвертой части будет очень сложно.

Небольшое замечание по поводу чит-скручивания — вам нужно немного приподнять петлю и мощно «всплыть». Сделайте паузу в сокращении, а затем сделайте очень медленный и целенаправленный негатив.

2 — EZ делает свое

Это простой набор механических преимуществ. Мы начинаем с теоретического самого слабого упражнения, а затем манипулируем рычагами и кривой силы, чтобы увеличить объем и расширить подход.Протокол:

1. Паук EZ-Bar в наклоне (иш) Сгибание рук: 8-12 повторений (до отказа)
2. Строгие сгибания со штангой EZ-Bar с сгибанием плеч: максимальное количество повторений (с одинаковым весом)
3. Строгие сгибания со штангой EZ-Bar: максимальное количество повторений (с одинаковым весом)
4. Cheat EZ-Bar Curl: Максимальное количество повторений (тот же вес)

Сделайте первый вариант, используя вес, который вы можете поднять, на 8-12 повторений. После этого делайте максимальное количество повторений, всегда используя один и тот же вес. Отдохните 90-120 секунд и повторите.

Вероятно, вам нужно будет немного снизить вес, чтобы пройти второй круг.Опять же, это работа с метаболическим стрессом — вам не потребуется много нагрузки, и вам нужно сделать только 2 подхода, максимум. Примените те же рекомендации к чит-завитку, как изложено выше: немного согните бедро и с силой поднимитесь. Приостановите схватку и используйте очень контролируемый негатив.

Вот альтернативная версия:

В этом случае используется трос EZ-bar и низкий шкив.

3 — Восстание

Это еще один простой и эффективный дроп-набор с механическим преимуществом.С этим вы начнете играть лицом вниз, но в следующем подходе будете вращаться, и в конце концов встанете, сильно ударяя при этом как по длинной, так и по короткой головкам бицепса:

1. Сгибание рук с гантелями паук: 8-12 повторений (до отказа)
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: максимальное количество повторений (тот же вес, тот же наклон)
3. Сгибание рук с гантелями в строгом положении: максимальное количество повторений (тот же вес)
4. Сгибание рук с гантелями стоя: максимальное количество повторений (тот же вес)
5. Изометрическое удержание под углом 90 градусов: максимальное время (после последнего чит-повторения)

Сделайте первое упражнение с весом, который можете поднять на 8-12 повторений.Затем сделайте максимальное количество повторений в следующих вариациях упражнений. Те же правила применимы и в отношении периодов отдыха, подходов и снижения нагрузки.

Как и где их использовать

Независимо от того, какой у вас тренировочный сплит, используйте эти вариации бицепса в середине и конце тренировки — после тяжелой, прямой прогрессивной работы с прогрессивной перегрузкой.

Здесь нет жестких правил. Помните, что это работа с метаболическим стрессом и повреждением мышц. Это не протоколы, в которых вы гонитесь за весом или личными рекордами.Все дело в напряжении, объеме и связи между мозгом и мышцами.

Выполняйте механическое напряжение, максимизируйте нагрузку и прогрессируйте на ранних этапах тренировки, используя другие упражнения. Это не первые блюда; они гарниры.

В защиту финишеров

Вы, конечно, можете преуспеть, постоянно работая над базовыми вещами в течение многих лет, но разве тренировки не должны приносить удовольствие? А кто не любит накачивать руки? Представленные здесь протоколы — это способ сделать ваше обучение «гибко структурированным», утолить жажду брата и реализовать разумное разнообразие.

Нет ничего плохого в том, чтобы выйти из спортзала с накачкой, улыбкой и рваться, чтобы вернуться снова.

5 упражнений, необходимых для ускорения роста бицепса

Лучшие упражнения для наращивания бицепса

«Я не люблю тренировать бицепсы», — сказал никто никогда. У многих бойцов спортзала их самооценка может быть прямо пропорциональна размеру их оружия. Бесчисленное количество людей по всему миру часами работает над оружием, но лишь немногие из них обладают хорошо точеными ружьями.

Если вы настроены выращивать питонов, правильный выбор упражнений — половина дела. Упражнения в списке представляют собой сочетание изолирующих и сложных подъемов, поэтому вы можете получить лучшее из обоих миров.

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой

— отличное комплексное (многосуставное) упражнение, которое может помочь в развитии мышечной массы и силы. Чтобы максимально использовать этот подъем, используйте олимпийскую штангу. Так вы задействуете основные стабилизаторы.

Использование олимпийской штанги может увеличить ваши бицепсы.Убедитесь, что вы не используете инерцию, дергаясь или раскачиваясь вперед и назад, чтобы поднять штангу. Держите туловище прямо, прижав локти к бокам.

Молотки для сгибания рук

Сгибание рук

Hammer — невероятно эффективное упражнение для увеличения длины ваших бицепсов. Выполнение сгибаний гантелей молоточком также задействует ваши предплечья, когда вы держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Вы можете нацеливать свои бицепсы под разными углами, выполняя сгибания рук с гантелями «молоток».Сгибание гантелей прямо вперед нацелено на средний бицепс. Вы можете проработать внешнюю головку бицепса, сгибая гантели поперечным движением, и сгибание руки, направленной наружу, ударит по головке внутренней части бицепса.

Кудри машинного проповедника

Машинные сгибания рук проповедника — отличное упражнение по изоляции, так как это комбинация скамьи проповедника и кабелей. Если вы хотите поработать над пиком бицепса, вы не ошибетесь, сделав сгибание рук в тренажере.

Большинство людей совершают ошибку, поднимая более тяжелые веса, чем они могут справиться в этом упражнении.Позволив своему эго встать на пути, они одерживают верх, и они оставляют на столе выгоду, не следуя полному диапазону движений.

21-х

21 — одно из самых малоиспользуемых упражнений на бицепс. Вы не испытали самой мерзкой накачки бицепса в своей жизни, пока не сделали 21-й этап. 21 может помочь увеличить размер и четкость вашего оружия.

Стойка с прямым торсом со штангой в руках, вытянутых на расстоянии вытянутой руки. Держите штангу хватом на ширине плеч. Начните упражнение с выполнения семи повторений снизу до середины движения (например, подъемы на бицепс со штангой).Не отдыхая, поднимите штангу так, чтобы она оказалась рядом с вашим плечом (вершина упражнения на сгибание рук со штангой).

Выполните следующие семь повторений сверху вниз. Выполнив второй мини-подход из семи повторений, выполните последние семь повторений с полным диапазоном движений. Три мини-подхода по 7 повторений составляют один подход, и вам нужно выполнять его, не останавливаясь для отдыха.

Сгибание кабеля над головой

Если вы похожи на большинство людей, вам нравится хвастаться своими питонами в позе двойного бицепса спереди.Скручивание кабеля над головой отполировывает ваши пистолеты, работая над пиками и развивая четкость и разделение.

Встаньте в центре тросового шкива, удерживая D-образную рукоятку в каждой руке супинированной (ладони обращены к крыше) захватом. В исходном положении руки должны быть полностью вытянуты по бокам так, чтобы предплечья были параллельны полу.

Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес в локтях.Удерживайте и сожмите бицепсы в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованные повторения.

---

Какое ваше любимое упражнение на бицепс? Дайте нам знать в комментариях ниже.