Прокачка предплечий: Прокачка предплечья в домашних условиях. Workout | Workout Zone

Прокачка предплечья в домашних условиях. Workout | Workout Zone

Иметь в наше время сильные предплечье и связки очень актуально и в быту. Вы сможете расколоть орех без молотка. Сильные предплечья позволят выиграть своих друзей в армрестлинге. Научитесь как Виктор Блуд гнуть гвозди и откроете много других отличных функций.

Сильные предплечья и связки просто необходимы в Workout’е. Для того,чтобы совершать много повторений в подтягиваниях и отжиманиях, вы должны прокачать их по-максимуму. Многие атлеты забывают про данные мышцы и из-за этого во многих упражнениях не хватает сил. Сейчас будут представлены упражнения для прокачки предплечий в домашних условиях.

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнения будет представлены в домашних условиях и при помощи подручных средств. Упражнения можно выполнять в комплексе, тренировка займет 30-40 минут.

1 упражнение: Колодец

Данное упражнение выполняется при помощи любой металлической трубы, троса(нерастижимая резина, цепь) и дополнительного веса (по ощущениям, +5,+10кг). Делается упражнение двумя видами: внутренней частью предплечья и внешней. Делаются движения похожие на накручивание дополнительного веса (похожее на колодец). Делать можно по 4-5 скручивания на каждую сторону по 3 подхода.

2 упражнение: Скручивания

Данное упражнение задействует все основные мышцы предплечья и одно из самых эффективных. Упражнение можно выполнять как штангой, так и гантелями. Замена штанги: Берём металлическую трубу и берем бутылку 5л и получается тот же эффект. Или эту бутылку используем как гантелю. Делайте 15-20 раз 3 — 4 подхода.

3 упражнение: Отведение гантели.

Отлично задействуются лучевые разгибатели запястья. Упражнение выполняется довольно просто . Заменой можно использовать большой кусок деревяшки и взяв в две руки выполнять отведение. Выполняйте 15-20 раз 3 — 4 подхода.

4 упражнение: Вис на турнике

Это один из самых простых и доступных видов прокачки предплечья. Выполняйте вис на максимальное количество времени и с каждой тренировкой увеличивайте это время! И даже на турнике вы заметите прирост выносливости мышц разгибателей.

Главное никогда не сдавайтесь и следуете своим целям!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, ОЦЕНИВАЕТЕ, КОММЕНТИРУЙТЕ, И СЛЕДИТЕ ЗА Workout Zone!

Накачиваем предплечья в домашних условиях правильно!

На сегодняшний день многие начинают заниматься спортом и ходить в тренажёрный зал. Но большинство начинающих атлетов, не имеют понятия о самом главном: какие мышцы необходимо прокачивать в первую очередь.Профессионалы рекомендуют развивать предплечья, так как они придают вид накачанных рук, а также делают захват более сильным. Когда вы начнёте поднимать большие веса, вам будет намного проще это делать именно за счёт крепкого хвата.

Чтобы узнать, как максимально эффективно и за короткий срок сделать мышцы предплечья более крупными и сильными, прочтите данную статью. Здесь будут собраны все лучшие упражнения на предплечья, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. А также будут приведены полезные советы, которые помогут вам избежать лишних ошибок.

Строение мышцы

Всё предплечье имеет более толстой слой кожи, чем в других местах руки. А также у предплечья имеется собственная фасция, которая покрывает мышцы со всех сторон, тем самым образуя три фасциальных пространства.

Наибольшей костью в предплечье является лучевая. А также имеется локтевая кость. Эти кости закреплены между собой суставами и связями. Именно благодаря такому строению предплечье способно совершать различные движения.

В передней фасциальной части располагается группа мышц, состоящая из четырёх слоёв:

1. Первый слой — круговой пронатор, который позволяет вращать кисть руки, лучевой сгибатель запястья, из названия сразу понятна его функция и длинная мышца ладони.
2. Второй слой – поверхностный сгибатель пальцев позволяет сгибать и разгибать среднюю часть пальцев.
3. Третий слой – внутренний сгибатель пальцев отвечает за сгибание большого пальца руки также позволяет сгибать верхние части пальцев и саму кисть.
4. Четвёртый слой – пронатор квадратной формы позволяет вращать кисть по кругу.

Упражнения для предплечий с гантелями

Чтобы качать именно мышцы предплечья, вам необходимо взять гантель, при этом хват должен быть обратным. (также можно использовать штангу, но она не у всех имеется дома).

Исходное положение:

Вам нужно встать так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Спина должна быть ровной. Во время выполнения упражнения не сгибайтесь и не наклоняйтесь по сторонам. Голова должна смотреть вперёд.

Техника выполнения:

Как только встали в начальную позицию, берите гантель и начинайте медленно поднимать её до такого уровня, пока ваша рука не станет параллельной полу, после этого начинайте поднимать кисть руки, при этом поворачивайте её. Теперь возвращайтесь в исходное положение и повторяйте ещё раз. Всего нужно сделать пять подходов по десять повторений в каждом.

Это упражнение, советуют выполнять во время тренировки на все мышцы рук. Но также, чтобы усилить получаемый эффект от упражнения, можете поменять хват на обратный. После чего повторить всё так же.

Как накачать предплечья гантелями

Исходное положение:

Сядьте на стул или скамью. Постарайтесь расположить руки так, чтобы предплечья имели под собой, какую-либо опору, а кисть руки была навису.

Техника выполнение:

Держите гантель пальцами. Теперь начинайте с небольшой скоростью сжимать ладонь в кулак, при этом постепенно поднимайте вес, после чего вновь разожмите и опустите руку в начальное положение. Следите за тем, чтобы гантель находилась в начале и в конце упражнения на кончиках пальцев, для этого вам нужно правильно подобрать вес. Выполните так пять подходов по двадцать раз в каждом.

Третье упражнение с гантелями

Исходное положение

:

Берите гантели в руки и вставайте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч, а спина была прямой. Руки должны быть полностью выпрямленными.

Техника выполнения:

Начинайте поворачивать кисть так, чтобы ладонь оказалась параллельной полу, при этом не поднимайте руки. После чего совершите сгибание кисти в противоположную сторону до максимума. Сделайте так три подхода, по максимально возможному количеству повторений в каждом.

Тренировка предплечий «Молот»

Для выполнения этого упражнения вам необходимо снять блины с одного конца гантели, чтобы вы смогли схватиться за освободившееся место рукой.

Исходное положение:

Сядьте на скамейку или стул, при этом ваши предплечья должны лежать на какой-либо поверхности. Выпрямите спину и не сгибайте её во время выполнения упражнения.

Техника выполнения:

Держите гантель так, чтобы вес был возле мизинца. Теперь начинайте медленно поднимать руки и делайте вращения кистью по кругу, при этом не открывайте локти от поверхности. После чего возвращайтесь в исходное положение и повторяйте весь цикл сначала. Выполните так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Тренировка предплечий на турнике

Как накачать предплечье на турнике? Для выполнения такого упражнения вам будет нужен турник или любая другая перекладина, на которой вы сможете повиснуть.

Техника выполнения:

Здесь вам нужно просто повиснуть на турнике и держаться в таком положении, как минимум тридцать секунд. Выполните 3-5 подходов.

В идеале нужно использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Если будете висеть с грузом, то после 30 секунд завершайте упражнение, в противном случае у вас будет увеличиваться выносливость, а наращивание мышечной массы происходить не будет.

Как накачать плечелучевую мышцу эспандером

У многих, скорее всего, найдётся дома эспандер. Но знали ли вы, что с его помощью можно неплохо прокачать предплечья? Вам всего лишь нужно сгибать эспандер максимальное количество раз, при этом мышцы начнут развиваться. Но главное — использовать жёсткие эспандеры, так как слабые будут развивать лишь выносливость.

Как накачать предплечья в домашних условиях

• Занимайтесь прокачкой предплечий вместе с бицепсом, так как во время выполнения упражнений на бицепс, задействуется такая же группа мышц. Так что, если вы будете тренировать предплечья в один день, а на следующий день качать бицепсы, то вы перегрузите свои руки и не получите никакого эффекта.
• Для наилучшей прокачки предплечий в домашних условиях вам нужна будет как минимум одна гантель с блинами, но в идеале иметь ещё и штангу.
• Тренировать предплечье рекомендуется после тренировки на бицепс, а не наоборот. Так нужно делать, потому что после упражнений на предплечья вы уже не сможете качать бицепс.
• Используйте вначале тренировки базовые упражнения, а под конец переходите к изолирующим, такая программа будет наиболее эффективной.

Базовыми являются:

1. Поднимание гантели или штанги обратным хватом.
2. Упражнение молот.
3. Сгибание рук с весом в запястьях.

К изолирующим относят:

1. Поднятие веса с помощью запястий.
2. Разгибание рук запястьями обратным хватом.
3. Сгибание запястий хватом за спину.

Не тренируйте предплечья слишком много, так как мышцам необходимо отдых как минимум двое суток после каждой нагрузки.

Программа тренировки

Если вы решили прокачать предплечья в домашних условиях, то вам будет лучше всего следовать следующему плану:

• Для начала выполните разминку, чтобы избежать травм и выполнять упражнения более эффективно. После чего переходите к основным упражнениям.
• Подъём гантелей обратным хватом. Пять подходов по десять повторений.
• Подъём гантелей обычным хватом. Пять подходов по десять повторений.
• Сгибаний запястий с гантелью в положении сидя. Четыре подхода по пятнадцать повторений в каждом.
• Вис на перекладине с дополнительной массой. Три подхода по 30 секунд.

Данных упражнений вам будет вначале вполне достаточно для увеличения объёма предплечья. Для наиболее оптимальной работы, подберите себе подходящий вес, так если вы не можете выполнить нужное количество повторений в подходе, то снижайте поднимаемый вес.

Заключение

Для вас были перечислены все наиболее популярные у профессиональных спортсменов упражнения. При условии, что вы будете регулярно тренироваться и выполнять упражнения максимально правильно, вы быстро заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок.

Так что помните, увеличивать предплечья, да и другие группы мышц вполне реально, находясь в домашних условиях, лишь при наличии одной гантели и перекладины. Главное, это начать тренироваться и тогда вы сможете достигнуть любых желаемых результатов. Но всё же, когда вы достигнете таких результатов, при которых нагрузки прилагаемые во время выполнения упражнений, для вас станут слишком лёгкими, то перебирайтесь в тренажёрный зал.

Пожелаю вам успехов в ваших будущих тренировках!

Как прокачать предплечья | Maha-Fit

Существуют некоторые мышцы, которым атлеты не уделяют должного внимания. К таким относятся мышцы предплечий. Их начинают тренировать уже после определенного опыта в тренажерном зале, когда общая масса набрана и требуется развить рельеф. Вот тогда атлет и вспоминает, что существуют различные брахиалисы и брахиорадиалисы, сгибатели и разгибатели. Однако Шварценеггер говорил, что начинать тренировку предплечий стоит заранее, так как они тоже нуждаются в хорошем объеме. В противном случае вы будете щеголять красивыми объемными бицепсами, но с худыми предплечьями, что, безусловно, будет не так эстетично, как могло бы быть.

Существует и еще несколько причин, по которым необходимо включать упражнения на предплечья в свои тренировки.

Во-первых, это позволяет увеличить силу хвата, что очень важно для выполнения всех остальных упражнений, где задействованы руки. Вы сможете брать приличный вес без риска, что снаряд выпадет из рук. Во-вторых, на улице человек всегда ходит в одежде, даже летом, отправляясь на работу в офис, мужчина надевает рубашку, хоть и с коротким рукавом. Соответственно, трудно определить вашу фигуру, если только мускулатура не выпирает слишком отчетливо. Зато предплечья всегда на виду! И по ним легко можно определить заядлого посетителя тренажерного зала. Более того, у вас даже бицепс и трицепс могут быть не особо объемными, но за счет хорошо проработанных предплечий визуально будет казаться, что у вас массивные руки.

Особенности тренировок для мышц предплечий

---

Почему эти мышцы так же трудно проработать, как и бицепс? Все просто – они постоянно задействуются в повседневной жизни. И даже больше, чем задействуется бицепс. Следовательно, высокая сопротивляемость нагрузкам требует особого подхода к развитию объемных и рельефных предплечий. Прежде всего, малыми весами отягощений вряд ли получится добиться результата. С другой стороны, это малая группа мышц, а значит, большие веса тоже не подойдут. Нет смысла, надрываясь, делать 4-5 повторений, сильно рискуя порвать мышцу или получить растяжение. Брать нужно средние веса, с которыми можно выполнить до 15 повторений. Что касается количества подходов, то трех будет вполне достаточно.

Если вы посещаете тренажерный зал менее года, то не стоит уделять прокачке предплечий много времени. Просто включите 2 упражнения на эту группу в тренировочную программу, которые вы будете выполнять 1 раз в 2 недели. Сейчас перед вами стоит задача увеличить силовые, набрать общую массу тела или, наоборот, сбросить вес. Так что 2 раз в месяц будет более чем достаточно.

Атлеты с опытом, для того, чтобы прокачать предплечья, выполняют упражнения на них 2 раза в неделю. Эти мышцы быстро восстанавливаются, а потому их можно хорошо нагружать в процессе тренировки, и уже через 2-3 дня «бомбить» снова.

Наиболее эффективные упражнения

---

Сгибания рук со штангой. Отличное упражнение, так как одновременно задействует и нижнюю часть бицепса. Делать его нужно точно так же, как и классические сгибания на бицепс, только хват должен быть обратным. Это несколько сложнее, потому лучше для первого выполнения взять вес отягощения меньше, чем вы использовали, когда прорабатывали бицепс.

Сгибания запястий со штангой сидя. Это упражнение выполняется в двух вариациях, которые отличаются хватом. Первый хват – обратный, как и в вышеописанном упражнении. В такой вариации задействуется внешняя часть предплечий. Второй хват – нижний, как в обычных сгибаниях рук со штангой. Данная вариация позволяет прокачать внутреннюю часть предплечий. Техника выполнения следующая: удерживая гриф штанги, опускаем предплечья на колени, затем опускаем их. Это будет исходным положением. После чего, не напрягая другие мышцы рук, а работая исключительно предплечьями, поднимаем отягощение. Это актуально и для нижнего хвата, и для верхнего.

Если нет штанги, можно выполнять эти упражнения и с гантелью, просто делать это поочередно для каждой руки. Эффект будет тот же, главное, чтобы веса были подходящими.

Подтягивания обычным хватом. Кому-то это может странным, но подтягивания на турнике прекрасно задействуют брахиалис. Более того, они больше всего позволяют проработать именно эту мышцу. К тому же, с помощью подтягиваний вы хорошо увеличите силу хвата, прокачаете спину.

Упражнения с кистевым эспандером. Здесь не стоит ожидать каких-то больших объемов, но сделать рельеф и увеличить силу предплечий определенно можно. Главное – правильно подобрать эспандер, чтобы он обеспечивал необходимую нагрузку. Со временем придется покупать более жесткие модели, чтобы нагрузка постоянно увеличивалась. Для тех, кто не может ходить в тренажерный зал, а дома ограниченный набор спортивного инвентаря – это будет прекрасным решением. Тем более что стоит эспандер относительно недорого, и его можно брать с собой куда угодно.

 

Как накачать предплечья: комплекс упражнений, правильная тренировка, рекомендации

Всем спортсменам и новичкам известно, что мышцы рук являются показательными, то есть привлекают внимание противоположного пола, производя первое впечатление о физическом развитии человека. Руки – это бицепс, трицепс и предплечье. И, если с первыми двумя мышцами все понятно, они быстро и легко развиваются, то с предплечьем есть ряд проблем. Поэтому неудивительно, что практически любой начинающий атлет желает узнать, как накачать предплечья.

Нельзя сказать, что решение проблемы довольно простое, однако оно достаточно эффективное и наверняка поможет новичку красиво сформировать собственное тело. Для этого читателю необходимо познакомиться с комплексом упражнений и строго следовать рекомендация, которые будут изложены в данной статье.

Отбросить все стереотипы

Прежде чем начать знакомство, спортсмен должен знать, что рост мышц предплечий возможен только в процессе сфокусированной на них нагрузки. То есть, упражнения не должны быть изолированными только для этой группы мышц. Все глупости, которые можно услышать в тренажёрном зале о работе предплечий во время выполнения других упражнений, нужно исключить. Ведь, по логике, можно прокачивать мышцы живота, выполняя жим на горизонтальной скамье, либо прорабатывать голень приседая.

Перед тем, как накачать предплечья, спортсмен должен знать о ряде требований, которые необходимо всегда выполнять. Во-первых, данная мышца требует серьёзной разминки. Во-вторых, предплечье нужно забивать по максимуму. То есть, до полного отказа мышцы. А третьим требованием является баланс между повторениями и весом. Нужно подобрать нагрузку так, чтобы повторения в подходе не выходили за 8-25 повторений.

Как накачать предплечья?

Базовым упражнением для работы этой мышцы принято считать сгибания запястий со штангой в положении сидя с развёрнутыми вверх ладонями. Технику выполнения новичок может узнать у тренера, так как самостоятельное познание выполнения может привести к травме. Упражнение, видео которого можно с лёгкостью найти в сети Интернет, выполняется быстро и с полной амплитудой движения кисти. Обязательным условием в технике является расположение большого пальца по отношению к грифу – он должен быть сверху.

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако профессионалы рекомендуют начинающим атлетам не торопиться и освоить технику простых занятий. Мечтая о том, как накачать предплечья, многие спортсмены забывают рекомендации. В результате чего у многих новичков появляются травмы кистевых суставов, либо разрыв связок.

Руки-базуки

Практически любой комплекс упражнений включает в себя подъём штанги на бицепс обратным хватом. Опять же, следует следить за расположением большого пальца. В данном упражнении он должен быть снизу, под грифом. В процессе подъёма штанги не должно быть никаких рывков, либо раскачиваний корпусом. Упражнение выполняется быстро, но только по технике.

Данный тренинг профессионалы рекомендуют выполнять в конце занятий. Дело в том, что именно это упражнение способно максимально эффективно нагрузить мышцы предплечий. После 4-5 подходов с подъёмом штанги на бицепс обратным хватом, новичку вряд ли удастся комфортно позаниматься в зале. Кисти рук уже не смогут удерживать вес из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

Изо всех сил

Практически любой тренажёрный зал оснащён кроссовером, поэтому следующее упражнение выполнять рекомендуется всем новичкам. Тяга блока в положении стоя к груди издалека напоминает армрестлинг с тренажёром. Так оно и есть, спортсмен, таким образом, может воздействовать не только на мышцы предплечий, а и на связки, укрепляя их. Кстати, в данном упражнении также рекомендуется в одном подходе выполнять 8-25 повторений.

Нагрузка на мышцы рук колоссальная, поэтому нужно строго следовать технике выполнения, иначе можно очень легко получить травму. Также, следует следить за локтём, который должен быть всегда параллелен полу и не качаться в стороны. Упражнение сложное, но очень эффективное. Думая о том, как накачать предплечья, атлет должен думать об армрестлинге, и тогда у него всё наверняка получится.

Небольшие разнообразия

Никто не запрещает атлету вместо штанги использовать гантели. Так даже лучше для мышц, которые не будут привыкать к постоянно повторяющимся упражнениям. Однако при работе с гантелями спортсмену стоит уделить внимание технике безопасности, так как работа с весом одной рукой быстро отключает мышцы-стабилизаторы. Соответственно, неверное движение может привести к травме сустава или связки.

Атлетам, задумавшимся как накачать предплечья, многие профессионалы рекомендуют турник. Вис на данном тренажере также великолепно нагружает мышцы рук, однако работая с собственным весом, результата добиться очень сложно. Можно использовать утяжелители, но всё это крайне неудобно, поэтому вис на турнике до сих пор является спорным упражнением.

Да, ручной эспандер тоже никто не запрещал. Однако его использование в зале всегда подвергается критике. Ведь данное упражнение можно выполнять по дороге домой, либо сидя перед телевизором. Но никак не в тренажёрном зале.

Правильное питание

Ни для кого не секрет, что объём мышц возможен только при поступлении в организм достаточного количества белка. Однако для роста предплечий этого недостаточно. В организм должен поступать в большом объёме и коллаген, который является строительным материалом для суставов и связок. Поэтому, любой спортсмен, перед тем, как накачать предплечья, должен обзавестись соответствующим спортивным питанием, либо потреблять желатин в больших количествах. Иначе теряется весь смысл тренировок мышц предплечий.

В заключение

Как видно из обзора, упражнений для развития рук достаточно много. Нужно лишь следовать рекомендациям профессионалов, делать всё по технике и правильно питаться. И тогда, результат будет. Иначе, не стоит даже и время тратить, так как мышцы предплечий очень сложно увеличить в объёме естественным путём.

Мышечная группа Предплечье

Мышечная группа: Предплечье

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Предплечья – необходимая для атлета мышца и в тоже время часто игнорируемая. Многие даже не задаются вопросом – а надо ли тренировать предплечья?! Надо! Ведь предплечья держат веса, которыми тренируются другие части тела – будь то штанга или гантель. И веса которые она должна выдерживать бывают порой очень значительны. Игнорируя тренировки данной группы мышц – можно в нее «упереться», то есть, к примеру — тренируя бицепс, вы можете поднять больший вес, а предплечье может уже и не выдержать столь тяжелый для нее вес. В итоге не удастся зафиксировать кисть – она согнется в запястье и будет доставлять дискомфорт, а иногда и боли.

К тому же вид большого бицепса на фоне маленьких предплечий скорее вызовет ассоциацию с опухлостью руки в районе бицепса, а не развитой сильной рукой. Везде нужна гармония!

Предплечье состоит из большого числа мелких мышц, управляющих пальцами, кистью. Однако для тренировок нет особой разницы в этих мышцах – тут они делятся на две группы — сгибающие запястья и пальца, а так же разгибающие их.

Тренировать данную мышцу крайне просто, так как нет обилия упражнений – их практически пара штук. Упор в тренировке надо делать не только на вес, но и на количество повторов, тренируя, таким образом, выносливость мышцы. Достаточно будет 15 — 20 повторов в упражнениях.

Основная функция предплечья – это сгибание и разгибание кисти, а так же пальцев. Т.е. когда вы весите на перекладине, держите тяжелый предмет или что-то сжимаете – то тут и проявляется работа мышц предплечья.

Предплечья тренируют в конце тренировке, так как после качественного выполнения упражнений – вы не сможете ближайшее время крепко держать что либо пальцами. Предплечья так же можно тренировать вне зала – достаточно приобрести экспандер, благо их сейчас много и есть различные виды. Желательно тренировать эти мышцы не менее 1-2 раз в неделю.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Сгибания рук в запястьях

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя Поочередное сгибание рук с гантелями Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта Подъем штанги на бицепс стоя Молоток Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Сгибание рук на бицепс в кроссовере Подъем штанги на бицепс обратным хватом Концентрированный подъем на бицепс

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Упражнения для укрепления и прокачки предплечий ➤ подборка лучших упражнений

Сложность тренировки мускулатуры предплечья заключается в том, что ее не так просто накачать и добиться видимого роста мышечной массы. Чтобы получить ощутимый результат, требуется хорошо проработанная программа подготовки, включающая в себя упражнения для прокачки мышц предплечья.

Анатомия предплечья

Предплечье — это часть руки между локтевым и кистевым суставами. К его мускулатуре относятся:

• плечелучевая мышца. Самая крупная из этой группы, расположена с внутренней стороны и предназначена для сгибания средней части руки;
• сгибатели запястий. Располагаются с внутренней стороны предплечья;
• разгибатели запястий. Находятся с внешней стороны;
• мышцы ладони. Предназначены для работы кистей и пальцев.

Упражнения

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Одно из лучших упражнений для укрепления предплечий. Выполняется стоя. Штанга берется обратным хватом, чтобы максимально задействовать плечелучевую мышцу. На выдохе снаряд поднимается до уровня плеч, на вдохе опускается в исходное положение. Работать должны только тренируемые мышцы, плечи нужно держать неподвижными. Поскольку мускулатура предплечья слабее бицепса, нужно использовать более легкую штангу, чем для тренировки плечевого пояса.

Сгибание запястий

Здесь работают исключительно сгибатели. Необходимо занять положение сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья лежат на бедрах. Плавно делаются сгибания/разгибания в кистевых суставах. Снаряд следует держать очень прочно, а при выполнении упражнения не допускать его раскачиваний и рывков.

Разгибание запястий

Помимо разгибателей, в данном случае задействуются и другие мышцы, в том числе плечелучевая. Разгибание запястий со штангой также выполняется сидя на скамье (в домашних условиях подойдет стул).

Сгибание запястий за спиной

Еще одно упражнение на тренировку сгибателей, но также здесь задействуются и другие мышцы. Штанга держится за спиной в положении стоя. Руки нужно держать ладонями от себя. Плавно выполняется сгибание/разгибание в кистевых суставах.

 

Тренировки мышц предплечья. Без них не обойтись! — Fitness Guide

Тренировки мышц предплечья. Без них не обойтись!

Предплечья кажутся не такими большими и обильными для тренировок, по сравнению со многими другими группами мышц. Однако они не менее важны, и забывать про них точно не стоит. Некоторые атлеты, а особенно новички, уделяют не так много времени для работы над предплечьями, а ведь они оказывают огромное влияние и помощь при многих упражнениях на другие группы мышц.

Плюсы и принципы

Имея сильные предплечья, вам будет проще удерживать гантели или штангу во время многих упражнений, а также они способны улучшить ваши результаты в жиме лежа. Сразу стоит сказать, что мышцы предплечья лучше всего оставить на конец тренировки. Если заняться ими раньше, то вам просто будут тяжелее даваться многие базовые упражнения. Поэтому добить свое тело «прокачкой» предплечья — идеальный вариант. Перед нагрузкой рекомендуем хорошенько разминать эту группу мышц, так как она довольно сильно подвержена травмам. Предплечья как вспомогательная группа задействованы во многих упражнениях, поэтому посвящать им отдельное время рекомендуем не чаще 2 раз в неделю. Можно делать 2-3 подхода, по 15-25 раз, многое зависит от того на сколько развиты ваши мышцы. Не стоит исключать и генетический фактор, способность данных мышц расти, во многом зависит от ваших генов.

Базовые упражнения

Сгибание штанги в запястьях в положении сидя

Для выполнения данного упражнения, найдите в спортзале удобную скамью и встаньте на колени. Ноги можно скрестить, а руки положите на скамью. Запястья должны чуть-чуть выходить вперед. Штангу берете хватом на уровне ширины плеч, ладони смотрят на вас. Немного приподнимая штангу, сгибаете руки в запястьях и медленно возвращаетесь в прежнее положение. Находясь в верхней точке, старайтесь задержаться на 1-2 секунды. Так вы дадите отличную нагрузку на мышцы сгибатели.

Разгибание штанги в запястьях в положении сидя

Это упражнение очень похоже на предыдущее, однако воздействует на мышцы разгибатели. Для разнообразия вы можете сесть на скамью и упереться предплечьями в ноги, кисти чуть свисают за колени. Ладони смотрят вниз. В данном упражнении вы разгибаете кисти по направлению вверх, и далее плавно возвращаете в начальное положение. Также старайтесь чуть задержаться в верхней точке.

Эти упражнения также можно делать с гантелями, а также с блинами небольших весов. Поэтому, если вам захочется разнообразить свои тренировки предплечий, то можете чередовать разные варианты.

Упражнение «Молоток»

Тут вам понадобятся две гантели. Примите положение стоя, а руки оставьте в естественном положении параллельно корпусу. Далее поднимайте гантели с помощью сгибания рук в локтевом суставе до уровня плеча. Данное упражнение очень хорошо использовать как базовое, так как оно охватывает и укрепляет не только предплечья, но и мышцы бицепса.

Комментирует

Николай Соловьев, двукратный победитель Кубка России, четырехкратный чемпион Москвы, бронзовый призер любительской Олимпии в Москве, тренер фитнес-клуба Alex Fitness Коломенское:

— Если хотите накачать предплечья, ими нужно заниматься отдельно и выполнять такие упражнения, как молотки с гантелями и подъемы на бицепс обратным хватом. Так как это мелкая мышца, я бы не рекомендовал тренировать ее более 2 раз в неделю. Предплечье работает практически во всех упражнениях, какую мышцу бы мы не тренировали. Я предплечья сильно не качаю, так как они очень хорошо задействуются при проработке спины. Если хочется добиться лучшего результата, можно добавить в тренировку спины 1-2 упражнения на предплечье, этого будет вполне достаточно.

Оставить комментарий

Читайте также

Как избежать накачки во время скалолазания и как справиться с этим

После 10 минут висения на якоре Orange Juice в ущелье Ред-Ривер мой страхующий кричит мне.

Ты там наверху в порядке?

Я провел последние несколько минут, пытаясь завязать узел в форме восьмерки, чтобы я мог развязать, заново протянуть веревку через якоря и очистить маршрут. В конце концов я сдался и принял ситуацию:

Я не могу развязать узел, чувак.И я не просто это говорю. Я вообще не могу его развязать,

— сказал я.

Почему нет? Неужели он синхронизировался очень плотно?

Мой узел на самом деле немного синхронизировался, потому что я несколько раз упал на маршруте, но это не было корнем проблемы.

Вроде. Честно говоря, я слишком накачан, чтобы развязать это. Я даже пальцами не могу пошевелить.

Простояв на якоре еще почти 15 минут, я наконец нашел в себе силы развязать узел.Хотя маршрут определенно сложен, я мог бы избежать помпы в предплечьях и управлять ею гораздо лучше. Есть несколько простых приемов, которые я мог бы использовать, чтобы избежать падения из-за накачанных мускулов… и мне определенно не пришлось бы отдыхать 20 минут, чтобы развязать узел.

Что такое «накачка»?

На случай, если вы еще не заметили, это статья не о том, как избежать «возбуждения», как в случае возбуждения, возбуждения или возбуждения. Я бы никогда не опубликовал статью о том, как избежать одной из величайших эмоций, которые дает наш спорт!

Тип помпы, о котором я говорю, — это ощущение стеснения, опухания, жжения и иногда болезненности, которое возникает в наших предплечьях, когда мы поднимаемся вверх, в результате накопления молочной кислоты. Чаще всего это происходит при лазании по веревке, так как накачка обычно является результатом выполнения множества движений подряд. Во время боулдеринга тоже можно накачаться, особенно если боулдеринг состоит из множества движений или если скалолаз напуган.

Семь способов предотвращения подъема насоса

1. Дыши

Правильное дыхание, вероятно, самый важный аспект подъема и управления помпой. Оно не только доставляет кислород вашим уставшим мышцам, чтобы помочь им восстановиться и работать, но дыхание также поможет вам использовать все остальные техники, упомянутые в этой статье.Важно отметить, что короткие, быстрые вдохи во время лазания вызовут у вас накачку, даже если местность, по которой вы поднимаетесь, не такая сложная для вас.

Когда использовать эту технику:

Очевидно, что вы будете дышать все время, пока лазите (и живете), но есть разные техники дыхания, которые можно использовать в зависимости от того, какое лазание вы делаете. Прочтите эту статью о том, как правильно дышать во время лазания, чтобы узнать больше по этой теме.

2.Встряхнуть

Удивительно, насколько полезными могут быть несколько быстрых встряхиваний рук, чтобы избежать накачки. Мы видим, как многие альпинисты трясутся, когда их руки болтаются по бокам. Это отличная техника, но не забывайте, что также очень полезно встряхнуть руками над головой, направив руку в небо. Использование комбинации встряхивания над головой и встряхивания руками — самый эффективный способ встряхнуться.

Когда использовать эту технику:

Как только вы почувствуете, что мышцы рук, плеч или рук начинают напрягаться, встряхивайте их между движениями (если возможно).Если вы поднимаетесь по труднопроходимой местности, вы можете даже делать быстрые небольшие встряхивания, когда тянетесь к следующей зацепке. Просто открывая и закрывая руку, ваши мышцы могут значительно восстановиться. И не бойтесь трясти ногами и ступнями, если вам это нужно.

Фото: Адам Кубалица

3. Остальное

Если вам повезло, что на маршруте, по которому вы идете, есть хороший отдых — будь то кувшин, хорошая опора для ног или даже стойка без рук — крайне важно, чтобы вы использовали все остальное в полной мере.Отдых поможет вам избежать накачки, а также поможет восстановить мышцы, если они уже устали. Не забывайте, что это также включает отдых в течение достаточного времени после каждого ожога (эксперт по тренировкам Эрик Хёрст рекомендует отдыхать полные 15-30 минут между попытками по красной точке).

Когда использовать эту технику:

Отдых сложнее, чем кажется, поскольку можно отдыхать слишком долго, слишком мало, чтобы не принять правильную позу или вообще не найти позу для отдыха.На сложных маршрутах, рассчитанных на выносливость, выяснение тонкостей отдыха на маршруте часто является главным фактором при отправке. Каждый отдых будет отличаться, и первое, что вам важно знать, — это сколько времени вы должны проводить на каждом отдыхе.

Как правило, чем лучше зацепы, тем дольше вы можете оставаться в покое. Например, вы не захотите тратить столько времени на отдых, который состоит из одного кувшина для левой руки, как если бы вы были в стойке без рук. Определенно возможно оставаться в состоянии покоя слишком долго.Если с остальным все в порядке, как, например, с кувшином для левой руки, вы можете получить накачку, удерживая эту задержку слишком долго.

Хорошее эмпирическое правило — оставаться в покое достаточно долго, чтобы вы могли встряхнуть руки и восстановить нормальное дыхание, но не слишком долго, чтобы вас снова начало накачивать.

Фото: Harsh 1.0

Еще один важный аспект отдыха — это положение тела. С помощью некоторых незначительных изменений можно превратить плохой отдых в хороший.Это особенно важно для отдыха, с которым все в порядке. Поиграйте с разными зацепами для ног и убедитесь, что вы держите опоры за самые положительные части. Также очень поможет держать руки прямыми и расслабленными, насколько это возможно.

Также убедитесь, что вы нашли все остатки на маршруте — это может потребовать некоторого творчества и практики, но на многих маршрутах есть скрытые упоры (например, перекладины, штанги, не очень очевидные кувшины и т. Д.), Которые могут быть ключом к отправке.Считайте все это частью вашей бета-версии, которая так же важна, как и выяснение самой последовательности.

Связано: Как использовать бета-версию Micro и Macro для прогнозирования набора высоты

4. Скорость

Ваш темп при подъеме — еще одна важная часть управления накачкой. Убедитесь, что вы двигаетесь быстро и эффективно через сложные участки и уделяете больше времени более легкому бездорожью. Слишком долгое удержание плохих / маленьких зацепов — верный способ накачать себя.

Когда использовать эту технику:

Если вы столкнулись с участком сложного лазания, переходите его быстро, но эффективно. На участках более легкого лазания вы можете проводить больше времени в зацепках, не накачиваясь. Используйте это время как способ хорошо дышать, просматривайте местность над вами и встряхивайте руки.

5. Бета-переработка

Фото: Дирк Улиг

Чтобы избежать накачки и, в конечном итоге, посылки, необходимо определить лучшую и простую последовательность на маршруте, который вы пытаетесь пройти.

Когда использовать эту технику:

Убедитесь, что вы используете лучшую бета-версию с момента отрыва от земли до момента обрезки цепей. Даже если есть часть лазания, которая кажется вам легкой, важно, чтобы вы использовали лучшие зацепки, положения тела и последовательность.

6. Снижение физического и психического напряжения

Напряжение, чрезмерное сцепление и испуг / стресс могут привести к тому, что альпинисты будут нервничать даже на местности, которая для них чрезвычайно легка.Некоторый страх и физическое напряжение неизбежны, но убедитесь, что вы расслабляетесь сознательно, чтобы как можно больше физического и психического напряжения не возникало в вашем теле. Хорошее дыхание — лучший способ избавиться от ненужного напряжения в теле и уме.

Когда использовать эту технику:

Важно расслабляться не только на протяжении всего маршрута, но и во время отдыха на земле между ожогами. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что вы не перетягиваете и не удерживаете ненужное напряжение в теле.

Связанный: Mastering the Mind: Interview with Mental Training Specialist, Paul Roberts

7. Как следует прогреться

Крайне важно правильно разогреваться не только для предотвращения травм, но и во избежание накачки. Когда альпинист выходит на сложный для него маршрут без разминки, часто его «накачивают». Это похоже на накачивание, но может казаться более интенсивным и часто мешает скалолазу лазить по чему-либо до конца дня.К счастью, вспышки накачки можно полностью избежать — даже если вы действительно не хотите этого, заставьте себя медленно согреться! Когда вы закончите, ваш проект останется там.

Когда использовать эту технику:

Начинайте каждое восхождение с какой-нибудь разминки. Это поможет предотвратить травмы, повысить вашу производительность и значительно избежать откачки вспышки.

Связанный: Джонатан Сигрист демонстрирует, как лучше всего разминаться перед восхождением

Что такое ручной насос? Как сила в 4 руки приносит облегчение.

«Это просто накачка мышц, но в предплечьях», — объясняет основатель 4Arm Strong Ли Рэймидж. По словам автора велогонок Хизер Маккой в ​​статье для Cycle World, «насос для рук» — это термин, используемый для описания синдрома хронического стресса (CECS). CECS является результатом скопления слишком большого количества крови в одной области — в данном случае в предплечье.

Как объясняет Рэймидж, «накачка мышц — это напряжение, которое вы чувствуете после тренировки в тренажерном зале». «Это то же самое, что происходит с вашими предплечьями, однако из-за того, что в этой части тела меньше места для размещения крови, состояние быстро становится изнурительным. «Положительным моментом является то, что этот избыток крови на самом деле необходим для оптимальной работы мышц предплечья, поэтому мы не должны пытаться этого избежать, нам просто нужно создать больше места в отделении предплечья для удержания крови.

Как это происходит?

Насос руки происходит, когда мышцы предплечья задействованы с большой нагрузкой. Маккой объясняет в своей статье Cycle World, что мышцы — это сильные волокна, заключенные в тонкую мембрану, называемую фасцией. С увеличением потребности мышц в энергии увеличивается приток крови к мышцам.Проблема? Фасция сопротивляется расширению из-за неэластичности, вызывая скопление крови в предплечье. Согласно журналу Motocross Action Magazine, это болезненное увеличение приводит к тому, что предплечье становится твердым, как скала, ограничивая как движения, так и возможности.

Почему это происходит?

Помпа для рук возникает из-за того, что нагрузка на мышцы требует увеличения кровотока. На самом деле, по словам автора Cycle World Маккоя, усиление кровотока может увеличить объем мышц «на целых 20 процентов». Нам нужен этот кровоток, чтобы снабжать кислородом наши мышцы, поэтому, когда он заблокирован, мы рискуем получить болезненные повреждения.

Какие действия вызывают помпу руки?

Arm pump подходит как мужчинам, так и женщинам в спорте на высокую выносливость. Они могут включать «автоспорт, такой как мотокросс и шоссейные гонки, но другие занятия, такие как скалолазание, поднятие тяжестей, джиу-джитсу и катание на горных велосипедах, могут вызвать это состояние», как поясняется в статье из Elbow Doc.

Как 4Arm Strong помогает облегчить его?

Решающее решение — создать больше места для кровотока, чтобы удерживать его с меньшим сужением.«Сжимая мышцы предплечья в самом коротком положении и толкая их в направлении, противоположном растяжению предплечья», устройство 4Arm Strong просто создает больше места. Рэймидж далее поясняет: «Ключ — это постоянное давление и неподвижное положение части, которая контактирует с телом».

Инструмент предназначен для использования как до, так и после занятия.

Что еще может сбросить руку помпы?

В то время как операция по уменьшению накачки руки — так называемая фасциотомия — стала популярной, «нет никаких гарантий, что операция с насосом руки будет работать», тем более что это довольно новая процедура, согласно статье из журнала Motocross Action Magazine.Прежде чем рассматривать операцию, попробуйте устройство 4Arm Strong для облегчения симптомов.

Помимо регулярного использования устройства 4Arm Strong, важно принимать дополнительные меры по облегчению боли. Очень полезно поддерживать водный баланс и правильно дышать.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как получить большие предплечья за четыре недели

Конечно, каждый парень всегда много работает, используя лучшие упражнения для скульптурного пресса с шестью кубиками.Но когда приходит зима и выходят все эти рубашки с длинными рукавами, вся эта тяжелая работа проходит под прикрытием. К счастью, вы всегда можете закатать рукава — а это значит показать свои большие разорванные предплечья. Это одна из немногих групп мышц, которые привлекают внимание круглый год, и, поскольку все они будут видны каждому в осенний и зимний сезоны (не узнавая вас заранее), имеет смысл инвестировать в них. их.

Следующая процедура может показаться немного нетрадиционной, пока вы ее делаете, но через месяц она обеспечит более толстые предплечья.

Как это работает:

Вы уже знаете, как сгибать запястья, поэтому, хотя мы и используем их, у нас есть другие и лучшие упражнения для надувания предплечий. Прогулка фермера является отличным средством развития общей силы, которое проработает ваш хват и предплечья с тяжелыми весами. И мы очень изобретательно подошли к отжиму полотенец. Повторяющиеся сжимания, скручивания и захваты являются частью большинства рабочих мест, и именно им объясняются впечатляющие предплечья, которые вы часто видите у работающих мужчин. Мы применили тот же принцип, отжимая воду из влажного полотенца, чтобы ваши руки развивались аналогичным образом.

Проезд:

Объедините каждую тренировку (дни 1, 2, 3 и 4) с одной из ваших обычных тренировок и выполняйте ее в конце. Выполняйте все упражнения как прямые подходы — завершите предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

День 1

1.) Прогулка фермера

Подходов: 3
Повторений: ходьба 20 сек.
Отдых: 60 сек.

Возьмите самый тяжелый набор гантелей и держите их по бокам.Встаньте прямо и идите с ними в течение предписанного времени.

2.) Удлинитель пальца ремешка [не показан]

Подходов: 2
Повторений: 20-30 (на каждую руку)
Отдых: 0 сек.

Возьмите прочную резиновую ленту и оберните ею пальцы. Разведите пальцы как можно дальше и медленно сомкните их.

3.) Сгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Подходов: 2
Повторений: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамью, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вверх. Ваш локоть должен быть согнут на 90 градусов. Пусть гантель свисает вниз, а затем согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Делайте движения медленными и строгими для всех повторений.

4.) Сгибание / разгибание запястья

Подходов: 1
Повторений: удерживать 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Согните правый локоть и обхватите левой рукой пальцы правой руки (4A) . Осторожно согните запястье назад так, чтобы тыльная сторона кисти была ближе к предплечью, затем вытяните правую руку, чтобы почувствовать растяжение (4B). Через 60 секунд растяните противоположные мышцы (4C), согните пальцы и запястье так, чтобы ладонь оказалась ближе к предплечью (4D).

День 2

1. ) Kroc Row

Подходов: 3
Повторений: 15-25 (с каждой стороны)
Отдых: 90 сек.

Положите левое колено и руку на скамью, а правой рукой возьмитесь за тяжелую гантель. (1A). Удерживая спину в естественном изгибе, резко переместите вес на бок — вы можете использовать менее строгую форму (1B). Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли строго сделать около 10 повторений, но при некотором импульсе вы можете сделать больше 15.

2.) Разгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Подходов: 2
Повторений: 20-30 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамейку, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вниз. Согните запястье так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на бицепс сверху.

3.) Ролик предплечья мяча для лакросса [не показан]

Наборов: 2
Повторений: перекат в течение 30 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Поместите мяч для лакросса (бейсбольный или теннисный мяч) на коробку и положите на мяч предплечье ладонью вниз.Вдавите предплечье в мяч и медленно перекатитесь от запястья к локтю и обратно. Повторите несколько раз, слегка поворачивая запястье, чтобы можно было массировать различные плотные ткани. Затем переверните руку и повторите с другой стороны.

4.) Сгибание / разгибание запястья

Подходов: 1
Повторений: удерживать 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в Дне 1.

День 3

1.) Ролик для запястья [не показан]

Подходов: 3
Повторений: 4-5
Отдых: 90 сек.

Возьмите наручный валик (он выглядит как деревянный штырь с веревкой посередине, прикрепленной к грузу) и удерживайте его прямо перед собой ладонями вниз. Поочередно перекатывайте руки вперед, пока веревка не намотается на дюбель и вес не поднимется. Обратное движение, чтобы опустить вес. Это одно повторение.

2.) Щипок

Наборов: 3
Повторений: 15-30 сек.
Отдых: 60 сек.

Поставьте две гантели в форме шестиугольника стоя на пол. Наклонитесь и сожмите головку каждого груза пальцами — как будто вы пытаетесь положить в ладонь баскетбольный мяч — и оторвать их от пола. Подержите их в течение положенного времени.

3.) Отжим полотенца

Подходов: 2
Повторений: работа 60 сек.
Отдых: 0 сек.

Возьмите толстое пляжное или банное полотенце и смочите его водой.Отожмите его, поворачивая запястья во все стороны, чтобы высушить полотенце. (Если вы делаете это в тренажерном зале, рекомендуем сходить в раздевалку и воспользоваться раковиной.)

4.) Сгибание / разгибание запястья

Подходов: 1
Повторений: удерживать 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в Дне 1.

День 4

1.) Подтягивание полотенца

Подходов: 3
Повторений: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Прикрепите полотенце к перекладине для подтягивания и возьмитесь за конец каждой рукой (1A). Подвесьте к полотенцу и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук (1B). Если это слишком сложно, просто повесьте на полотенце на 30 секунд или как можно дольше.

2.) Сгибание больших пальцев на кабеле / ​​сгибание мизинцев [не показано]

Подходов: 2
Повторений: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините тросовую ручку к шкиву канатной машины.Возьмитесь за конец левой рукой и потяните его так, чтобы он продевался через отверстие и служил одной длинной веревкой. Сделайте шаг назад, чтобы рука была вытянутой, трос был натянут, а ладонь была нейтральной (большой палец направлен вверх). Согните запястье, чтобы согнуть большой палец к предплечью; диапазон движений невелик. Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку пальцами сверху, чтобы выполнить противоположное движение. Согните мизинец к нижней части предплечья.

3.) Кабельная супинация / пронация [не показано]

Подходов: 2
Повторений: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините ручку троса к шкиву тросовой машины и проденьте ее, как описано для сгиба большого пальца троса (слева). Возьмитесь за конец левой рукой, большим пальцем к машине и ладонью вверх. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос, и сядьте на скамейку или ящик. Согнув локоть на 90 градусов, поверните запястье внутрь, пока ладонь не будет обращена вниз.Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку так, чтобы большой палец смотрел на тренажер с опущенной ногой. Поверните запястье наружу так, чтобы ладонь смотрела вверх.

4.) Сгибание / разгибание запястья

Наборы: 1

повторений: задержка 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в Дне 1.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Насос с полным рычагом на 3 минуты

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук.К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки — но ты также не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Выполнив эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку.Лучшая часть: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Выполнив эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Самое приятное: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки.Просмотрите видеопроигрыватель, показанный выше, для демонстрации каждого упражнения.

Насос с 3-минутным рычагом

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибания запястий

• Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к скамье, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
• Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
• Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Обратные сгибания рук

• Держите штангу позади себя ладонями от себя.
• Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Дробилки черепов

• Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
• Удерживая предплечья в неподвижном состоянии, согните руки в локтях, чтобы медленно, контролируемым образом опустить гриф чуть выше головы.
• Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

Пресс JM

• Лягте на спину и возьмитесь за гриф узким хватом, руки полностью вытянуты.
• Удерживая плечи в неподвижном состоянии, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
• Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми.

Сгибания рук на бицепс

• Удерживайте штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
• Удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верхнюю часть груди.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваш бицепс

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Как избежать накачки руки при лазании по скалам и использовать накачанные руки с помощью этих методов — MountainKnowHow

Как бы я ни любил скалолазание и боулдеринг, я довольно часто пользовался насосами для рук.И я стараюсь 2-3 раза ходить в тренажерный зал и зал для боулдеринга, а на выходных лазить на улице. Но неважно, мои руки быстро закачивались, поэтому в какой-то момент я решил, что мне нужно над этим поработать. И с этими советами я добиваюсь большего успеха. Итак, если вы получаете накачку рук при скалолазании или боулдеринге после коротких 3-4 маршрутов для разминки, продолжайте читать эти советы, которые изменят вашу скалолазную жизнь. В целом, чем больше вы поднимаетесь и чем чаще и дольше вы поднимаетесь, тем лучше и меньше вы будете накачивать руки.Существует четкая связь между количеством тренировок и накачкой рук, и если вы продолжите тренироваться, результат станет лучше. Но в краткосрочной перспективе есть несколько действительно хороших методов, которые помогут вам бороться с помпой рук. В этой записи блога я остановлюсь на трех аспектах:

• Перед лазанием можно подготовиться к лазанию без помпы как можно дольше
• Чтобы избавиться от ручного насоса, когда вы уже лазите, а это случается с вами
• Отдых и восстановление после ручного насоса, и когда прекращать подъем

Что такое ручной насос: краткий обзор биофизики

Если вы новичок в скалолазании, вам может быть интересно, что такое ручной насос, и как он влияет на вас, а также причины.Ручной насос ощущается как судорога в предплечьях с сильной стесненностью, и с биофизической точки зрения насос для рук — это состояние, от которого вы будете страдать, если будете тренировать предплечья в течение длительного времени. Его причины сложны, но простыми словами: помпа для рук возникает из-за накопления молочной кислоты в предплечьях при лазании. По мере увеличения отека мышц кровоток уменьшается, поскольку сокращение мышц приводит к задержке крови в руках и предплечьях. А из-за пониженного кровотока происходит накопление молочной кислоты.

Как подготовиться перед боулдерингом или лазанием, чтобы избежать накачки рук

Разминка. Тебе нужно разогреться, это мой совет номер один. Все люди, которых я знаю, у которых регулярно возникают проблемы с помпой рук, не делают должной и достаточной разминки. Недостаточно 5 прыжков и легкой разминки. Это не настоящая разминка, это оскорбление вашего тела.

Сделайте хорошую и долгую разминку

Хорошая разминка должна состоять из 15 минут легких движений.Он должен включать как минимум 5 минут структурированных упражнений, а затем 10 или более упражнений на ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легких упражнениях на стене. Делайте траверсы, ходите туда-сюда по стене. Поднимитесь по лестнице, пройдите легкие маршруты с вытянутыми руками и сосредоточьтесь на слове ног. Цель здесь — поддерживать приток крови к мышцам и активировать центральную нервную систему и ткани. Вы также хотите растянуть сухожилия и связки. Это поможет вам восполнить накопление молочной кислоты при выполнении сложных лазаний.

Вы замечаете, что люди, которые в течение дня работали руками (например, плотники, каменщики, даже строители), редко страдают от прокачки рук при лазании.Так что разминка и поддержание активности рук во время работы — ключ к успеху. Время от времени делайте наклоны и растяжки, делайте подтягивания во время обеденного перерыва. Позже ты меня за это поблагодаришь. Когда вы закончите разминку, пройдите как минимум 3 легких маршрута лазания. Разминка должна быть медленной и легкой. Если вы торопитесь, то ничего не выиграете.

Расслабьтесь во время восхождения

Тебе нужно расслабиться. При подъеме нужно успокоиться. Многие люди как сумасшедшие перегибают палку и страдают от накачки рук после первого маршрута дня. Не нужно, лазать — это весело. Если вы идете по высокому маршруту или даже впереди, поднимитесь на безопасную высоту на своем первом уровне и сделайте преднамеренное (НО БЕЗОПАСНОЕ !!) небольшое падение, чтобы избавиться от адреналина. Адреналин заставляет вас напрягаться и напрягаться, что немедленно приводит к накачке рук. Так что расслабься. Все хорошо.

Постарайтесь найти хорошую стойку и улучшить балансировку, чтобы вы держали большую часть веса ногами. Это работает даже с выступами, если вы знаете, как сжать опоры ногами на ногах, и имеете хорошую технику бедра. Плохая техника означает большую накачку руки. Хорошая работа ног обычно помогает снизить накачку руки.

Как можно использовать насос протектора во время боулдеринга или лазания?

Даже если вы уже занимаетесь лазанием, есть вещи, которые помогут снизить накачку рук, когда это произойдет. Эти 3 метода мне очень понравились.

Сделайте перерыв

Творит чудеса. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте заслуженный небольшой массаж рукам, дайте им немного повиснуть и пусть кровь течет по ним.Когда это происходит, кровоток имеет решающее значение для лечения ручного насоса. Вылечить это никогда не поздно, но лучше всего прислушиваться к своему организму в поисках первых признаков. Когда вы почувствуете, как сжимаются руки, сделайте перерыв и позаботьтесь о нем. После расслабления сделайте еще несколько мягких разогревающих упражнений в течение примерно 5 минут. Затем продолжайте восхождение.

Встряхните руки, даже находясь в пути, и выполните метод G-Tox.

Еще один действительно эффективный способ избавиться от помпы руки — это метод G-Tox. Поочередно опускайте руку на бок и держите ее над головой.Сделайте цикл по 5 секунд каждый и продолжайте делать это в течение минуты или двух. Вы можете делать это даже не лазая, а восстанавливаясь. Как показали некоторые полевые исследования, он суперэффективен и побеждает просто висящие и болтающиеся руки.

Не делайте упор на растяжку, чтобы уменьшить накачку рук при лазании

Когда дело доходит до помпы для рук, простая статическая растяжка — не лучший вариант. Если вы хотите избавиться от накачивания рук при лазании или боулдеринге, лучше потрите, встряхните и нежный массаж. Это поможет вашим рукам очиститься от накопления лактата.Для помпы лучше потрите, разминайте или встряхните предплечья, чтобы очистить лактат.

Отжиматься

Удивительно, но отжимания похожи на серебряную пулю для ручного насоса. После перерыва сделайте от 10 до 20 отжиманий. Если не верите, попробуйте. Это вам поможет. Не зацикливайтесь на медленных движениях, просто делайте их быстро и грязно. Есть причина эффективности отжиманий для сокращения щенка рук: отжимания переносят молочную кислоту из рук в ядро ​​из-за того, как движется ваше тело.Это также увеличивает кровоток, который обычно уменьшается после лазания с руками над головой. Очевидно, что отжимания не сработают, когда вы идете по трад-маршруту с большой стеной, но для боулдеринга и спортивного лазания это потрясающе. Растяжки тоже работают.

Бегать короткими спринтами, лежа на земле

В основном бегущие стропы на земле — это скорее то, что заставляет отжимания работать, чтобы уменьшить накачку рук альпиниста. Насос руки, как уже говорилось, вызван слишком большим количеством лактата. И от него можно избавиться, увеличив кровоток в мышцах.Бег похож на кардио и дает мгновенное увеличение кровотока, потому что заставляет сердце биться быстрее. Сделайте 5 коротких спринтов на 10 ярдов с паузой в несколько секунд между ними и сразу почувствуйте эффект.

Мое секретное оружие: Knuckleslides

Еще один эффективный прием, позволяющий избавиться от накачивания рук во время лазания, — это то, что я называю «скольжением на костяшках пальцев». Никогда не слышал об этом? Я только что придумал термин, я прочитал о нем в Интернете, он пришел от физиотерапевта, я попробовал его и могу подтвердить, что он эффективен.Это выглядит так

1. Поставьте одну руку перед собой, согнув локоть и предплечье на 90 градусов, кончиками пальцев вверх и держите ее расслабленно. Руки оставьте полуоткрытыми, без напряжения.
2. Положите сустав другой руки на запястье. Примечание. Положите сустав на запястье, обращенное к себе.
3. Медленно скользите вниз, пока не дойдете до локтя. Это должно занять не менее 5 секунд

Метод ARC

ARC — это действительно интересный метод обучения скалолазанию, читайте о нем подробнее.Для ARC вам нужно продолжать лазать от 20 до 40 минут непрерывно. Вам не разрешается делать перерывы между рукопожатием или отрываться от стены.

ARC улучшит плотность капилляров вашего предплечья, таким образом вы увеличите кислородную емкость и унесете отходы, такие как молочная кислота. Это заставит вас делать траверсы и т.д., чтобы продолжать лазить так долго. Сочетайте это с такими приемами, как бесшумные ступни, вытянутые руки или приклеенные руки. Я тоже напишу статью об этом, так что следите за обновлениями.

Следует ли мне прекратить лазать в какой-то момент, когда мои руки становятся слишком накачанными?

Нет реальной опасности лазить слишком накачано. Но в какой-то момент вы больше не будете точны и, возможно, даже не сможете удерживать захват. И да, если вы больше не можете держаться за стену, это, вероятно, становится опасным и рискованным. Лучше прекратить лазать, когда вы слишком накачаны и делаете что-то вроде небезопасных торговых маршрутов, хайболл-боулдерингов и т. Д. Но это же очевидно, правда? Тогда лучше остановиться, а в противном случае не стесняйтесь продолжать. Худшее, что случается, — ты теряешь сцепление с дорогой и падаешь.

Заключение: хорошо подготовиться, обработать помпу руки и продолжить лазание дольше

Подкачка для рук при лазании — отстой, особенно если вы хотите и дальше отправлять свой проектный маршрут или просто закончить отличный день тренировки.Правильная техника захвата, разминка и просто расслабление жизненно важны, чтобы избежать накачивания рук. Но даже если вы чувствуете, что происходит накачка руки, еще не поздно, вы все равно можете использовать описанные методы, чтобы избавиться от нее!

Прочтите другие мои статьи о быстрой настройке подвесной доски своими руками, почему штаны для скалолазания отлично подходят для тренировок и как стать более сильным скалолазом, выполняя больше боулдеринга.

Никогда не перекачайтесь — Rock and Ice

Если предплечья надуваются, как воздушные шары , а пальцы всегда кажутся чтобы развернуться прямо перед якорями, то эта серия из двух частей о тренировках на выносливость — именно то, что вам нужно.В Winter Workouts — Get Fit with Interval Training я показал, как использовать интервальную программу для тренировки силовой выносливости. В этой статье мы рассмотрим, как тренировать выносливость низкой интенсивности для более длинные маршруты. Эта важная, но легко игнорируемая область тренировки дает ключ к восстановлению на лету.

Фон
Низкоинтенсивная выносливость относится к последовательностям лазания, которые длиннее 60 или 70 движений руками, которые могут занять больше шести или семи минут. выполнять.

Jargon Buster
Альпинисты иногда используют термин «выносливость» для обозначения выносливости низкой интенсивности. В других видах спорта часто можно услышать, что выносливость классифицируется как аэробная. или анаэробный, но при лазании это сбивает с толку. Например, данное восхождение может состоять из короткого, интенсивного, продолжительного участка, требующего анаэробной выносливости. за которым следует более длинный и легкий раздел, требующий аэробной выносливости. Как аэробную, так и анаэробную энергетические системы обычно проверяют на тот же подъем, поскольку уровень молочной кислоты повышается и понижается, и трудно полностью разделить их, когда дело доходит до тренировки на выносливость низкой интенсивности.

Выход из старой процедуры
Распространенная ошибка — вообще игнорировать низкоинтенсивные тренировки на выносливость. В некоторых спортзалах есть маршруты, которые даже близки к необходимой высоте, поэтому мы выберите простой вариант и просто закажите то, что есть в меню. Обычный подход к прохождению сложных одиночных маршрутов (для выносливости высокой интенсивности) требует меньше дисциплина и меньшая терпимость к боли, так как вы не будете проводить так много времени под влиянием усталости. Попытка подняться наверх — классическая ошибка. самые сложные возможные оценки каждый раз, когда вы тренируетесь.Приверженность тренировкам на выносливость низкой интенсивности потребует от вас сопротивления этому искушению. Но даже для тех, кто может делать двойные или тройные круги по более легким маршрутам или иногда спускаться вниз, а затем снова подниматься, все еще есть много места для применения немного больше структуры.

Новый распорядок
Сеансы тренировки на выносливость низкой интенсивности можно проводить на свинцовой стене или на легком участке стены для боулдеринга.

> Свинцовая стенка
Вариант с ведущей стеной хорош, если у вас есть партнер-единомышленник и вы не используете популярные реплики, когда тренажерный зал загружен.Либо вверх, внизу спины вниз, как можно быстрее потяните за веревку и снова проведите; или подняться, спуститься, а затем снова подняться. Подъемы вниз должны быть значительно легче, чем подниматься наверх.

> Стенка для боулдеринга
Стена для боулдеринга отлично подходит для лазания в одиночку. Обычно лучше всего составлять последовательности наугад или связывать более простые задачи с боулдерингом с цветовой кодировкой. или схем.

Когда тренироваться
Элиты могут тренировать выносливость до пяти раз в неделю, возможно, с одной дополнительной силовой тренировкой.Промежуточные могут выполнять три или четыре выносливости сессий (плюс одна силовая сессия), а новички должны провести две или три тренировки на выносливость (плюс легкую сессию боулдеринга). Это общепринято эта низкоинтенсивная выносливость обеспечивает лучший и самый безопасный вид тренировки для начала тренировочной программы. Затем вы можете перейти к приоритетам высокой интенсивности тренировка на выносливость. Другая тактика — выполнить фазу концентрированной тренировки на выносливость низкой интенсивности непосредственно перед онсайтингом или тренировкой.

Переменные специфичности
Не всегда выполняйте одинаковое количество движений под одним и тем же углом. Чередуйте некоторые из переменных, приведенных ниже.

> Количество ходов
Выносливость средней интенсивности: например: 60–80 ходов
Выносливость низкой интенсивности: например: 80–150 ходов

> Настенный уголок
Практикуйте «выносливость кувшина» на более крутых стенах и «выносливость пальцев» на стенах с меньшим углом наклона.

> Постоянно или колеблется
Последовательность лазания, требующая малоинтенсивной выносливости, может быть либо продолжительной, с движениями одинакового уровня, либо колеблющейся, с более сложными. разделы перемежаются хорошими отдыхами.Первый стиль требует стабильного темпа, возможно, время от времени делая быстрые движения предплечьем, чтобы попытаться чтобы восстановиться, в то время как последнее касается бега по твердым участкам и доения остальных. Оба стиля важны для практики.

Структура обучения

> Установка уровня обучения
Ниже приведены рекомендации для альпиниста среднего уровня.

Тройной комплект: 2 или 3 степени ниже лимита онсайта для одного маршрута.

Четырехместный комплект: 3 или 4 степени под наблюдением макс.

Вверх> вниз> вверх: 1-й набор высоты (на 2 или 3 ступени меньше максимального онсайт). Набор высоты вниз (на 4 или 5 баллов меньше, чем онсайт макс). 2-й подъем (2 или на 3 балла меньше, чем онсайт макс).

Помните, что совокупная оценка трех или четырех простых маршрутов, проходящих подряд, на самом деле должна быть довольно близка к вашей предельной оценке. Например, четыре круга короткой длины в тренажерном зале 5.11a, идущие один за другим, фактически эквивалентны по усилию длинным 5.11d или 5.12a на скале.

Количество повторов
Стремитесь выполнить от четырех до шести рабочих интервалов для выполнения упражнений на выносливость низкой интенсивности. В некоторой степени это число будет зависеть от того, насколько сильно вы уровень подготовки, но если вы делаете значительно меньше или больше, то очевидно, что маршруты или схемы либо слишком сложны, либо слишком легки. Всегда заполняйте работа, но сиденье ваших штанов. Первые один или два общих подхода должны быть достаточно удобными, следующие два должны быть сложными, а последние два — отчаянный бой.Также стоит отметить, что сеансы низкой интенсивности могут очень хорошо подойти для активного отдыха или реабилитации после травм, если вы снизите оценку. значительно ниже и делайте на один или два подхода меньше.

Время отдыха
Полтора времени — хороший ориентир. Например, если вы лазили 10 минут, отдохните 15.

Варианты конструкции
Попробуйте следующие комбинации, чтобы разнообразить свои тренировки. Ни одна структура не превосходит другую, поэтому попробуйте ту, которая для вас нова.

> Интервальная структура
Это похоже на структуру, приведенную в п. 192 для тренировок с высокой интенсивностью, где интенсивность, продолжительность подъема и время отдыха остаются неизменными. и постоянный. Например: 10 минут на (или 100 движений) x 5 с 15-минутным отдыхом между подходами.

> Структура пирамиды интенсивности
Продолжительность лазания и время отдыха остаются фиксированными, но пирамиды уровня / интенсивности поднимаются вверх, а затем снова опускаются: например: 100 движений с 15-минутным отдыхом между подходами на 80%> 90%> 100%> 90%> 80% от максимальной оценки онсайт.

> Структура пирамиды продолжительности
С этой опцией интенсивность / уклон остается неизменной для каждого подхода, но продолжительность лазания варьируется в зависимости от пирамидальной структуры. Например: фиксированный оценка 90% от максимума онсайта для всех подходов: 7 минут включения, 10 минут отдыха, 10 минут включения, 15 минут выключения, 15 минут включения, 20 минут выключения, 10-по-15-выключение, 7-включение.

Элемент техники
Расслабьтесь, ровно дышите и встряхните.

Ознакомьтесь с частью 1:

Зимние тренировки — тренировка с интервалом

Эта статья была опубликована в Rock and Ice , выпуск 193.

Упражнения с насосом для руки | SportsRec

Arm pump — это недуг, который чаще всего ассоциируется с мотокроссом. Заболевание приводит к тому, что кровь не может достаточно быстро покинуть предплечье. В результате в предплечье увеличивается давление, что затрудняет движение и мобилизацию. Хотя степень тяжести помпы руки зависит от конкретной ситуации, выполнение определенных упражнений поможет бороться с помпой рук.

Тренировка с отрицательным сопротивлением

Этот стиль упражнений заставляет вас перемещать веса контролируемым образом, двигаясь в обратном направлении, к которому вы привыкли. Например, попросите страхующего поместить штангу вам в руки в согнутом положении. В то время как большинство сгибаний со штангой начинаются с вытянутых вниз рук, тренировка с отрицательным сопротивлением начинается с ваших рук, согнутых вверх, и требует, чтобы вы медленно опускали штангу в это вытянутое положение. Повторите столько раз, сколько сможете, прежде чем отдыхать.

Расширенная езда

В то время как упражнения на руки с отягощением могут помочь снизить ваши шансы получить накачку рук, по мнению Racer X Canada, лучший способ уменьшить накачку рук — это продлить часы езды. Если вы привыкли кататься только по выходным, добавьте несколько дополнительных дней в неделю, чтобы ваши руки приспособились к суровым видам спорта. Кроме того, вы можете увеличить продолжительность поездки, улучшив силу и выносливость рук, а также навыки верховой езды.

Тренировка на выносливость

Если у вас нет времени или ресурсов, чтобы продлить время катания, выполнение обширных упражнений на выносливость поможет снизить ваши шансы получить накачку рук.