Простые отжимания от пола: лучшие виды отжиманий от пола и программа тренировок в домашних условиях

Часто задаваемые вопросы и проблемы

Хотя отжимание и относится к самым базовым упражнениям, для многих людей оно представляет проблему. Вот самые частые вопросы, которые нам задают касательно отжиманий, и наши ответы на них.

Начните на коленях. Если не можете, начните на коленях с упором на стул или кресло. Если не можете от стула, делайте от стола или упритесь в стену и делайте отжимания, опираясь на носки.

Не забывайте про форму, продолжайте работать над упражнением, и в конце концов вы станете достаточно сильны, чтобы опуститься на пол и сделать полноценное отжимание.

Если во время отжиманий у вас возникают болезненные ощущения, немедленно остановитесь и обратитесь за квалифицированной помощью.

Если этот хруст/щелчки не болезненные, убедитесь, что у вас правильная техника выполнения и, если что-то не так, исправьте, возможно, это поможет. Если хруст продолжается, то, если он не вызывает боли, можете продолжать упражнения. Возможно, однако, вам стоит несколько уменьшить амплитуду движения, и продолжать делать такие модифицированные отжимания.

Часто случается, что эти суставные шумы пропадают по мере того, как вы нарабатываете силу.

Да. Опять таки, до тех пор, пока вы выполняете их с правильной формой, можете делать их так часто, как вам нравится.

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте со своей стороны будем придерживаться более высоких стандартов.

Столько, сколько сможете, до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму и технику. Я не имею в виду, что каждый подход нужно делать до отказа, и я также не имею в виду, что не нужно стараться сделать больше, останавливаясь на достигнутом.

Я имею в виду, что нужно как начинать и заканчивать с хорошей формой и техникой, и продолжать до тех пор, пока вы в состоянии её поддерживать.

Не имеет никакого значения, можете ли вы сделать 50 отжиманий к ряду, если в процессе вы болтаетесь. Лучше было бы сделать пять, но вложить в них все усилия так, чтобы уже пятый дался вам с трудом. Просто сделайте сколько сможете, но чтобы локти оставались прижатыми, плечи в правильном положении, а нижняя часть тела — прямой и напряжённой.

Лично я вообще не фанат большого числа повторений. Три добротных подхода из 15 отжиманий с безупречной формой означают, что вы готовы к большему. Начните с меньшего количества повторений в подходах, сосредоточьтесь на технике, а потом постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.

Это отличный способ прогрессировать, нарабатывать правильную форму и выносливость для более сложных вещей.

Как часто нужно это делать?

Если ты хочешь, чтобы результат твоих трудов дождались хотя бы внуки, то отжиматься нужно чаще, чем раз в год.

Хочешь научиться нормально отжиматься и подтянуть мышцы груди и рук – отжимайся чаще. Ты можешь отжиматься хоть каждый день.

Да, безусловно мышцам нужен отдых и восстановление. Но, если речь идет только об отжиманиях и тем более у стенки, то мышцы не получают такой стресс, чтобы восстанавливаться несколько дней.

Если же ты параллельно ходишь в зал и качаешь там грудные мышцы и трицепс, то отжиматься каждый день не нужно. Но я очень сомневаюсь, что ты ходишь в зал, тягаешь там железки и при этом до сих пор отжимаешься от стенки.

Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?

Многие выполняли упражнение отжимание от пола узким хватом, однако не все знают, какие мышцы работают во время тренировки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, качает такие виды мышц как:

1. Грудные, включая внутренние.
2. Дельтовидную.
3. Трицепсы.
4. Мышцы кора, прокачка которых позволяет уменьшить объем талии.
5. Мышцы, защищающие роторную манжету.
6. Трапециевидную или трицепс.
7. Развивает мускулатуру плеч.

Но в основном работают мускулы груди и трехглавая плечевая мышца. Помимо того, что данная техника исполнения, позволяет прокачать многие группы мускул, она еще помогает избавиться от жировых накоплений, нормализует выработку тестостерона, укрепляет суставы рук и ускоряет метаболизм.

Так жим можно заменить упражнениями на брусьях. Либо можно оставить комплекс без изменений, а просто немного изменить технику выполнения. Так при отжиманиях с узкой постановкой рук можно:

1. Изменить расположение рук, передвинув их немного ниже, так нагрузка станет немного больше и техника выполнения станет сложней. Так как при обычном выполнении, руки должны находиться под грудной клеткой, из-за чего нагрузка на организм слабее. Если же руки будут ниже, нагрузка значительней увеличится.
2. Если же человек идеально проработал технику выполнения и может за несколько подходов выполнить до 40 повторов, то нужно увеличить нагрузку. Для этого также достаточно изменить положение рук, положив ладонь одной руки на ладонь другой. Так нагрузка будет больше, благодаря чему работают и другие мышцы.
3. Также тем, кто выбрал это упражнение как основное, рекомендуется усложнить его, изменив положение ног. Для этого достаточно разместить их на возвышенности.

Данный тип упражнения также может использоваться как дополнительное. Чаще в качестве дополнительного его используют при:

1. Разогреве мускул, перед тренировкой на брусьях.
2. Как заключающее упражнение после тренировки.
3. Как вспомогательное занятие при отжиманиях с утяжелением или отжиманиях на кулаках.

В зависимости от степени нагрузки оно используется как основа или как дополнение. Оно идеально подходит для разогрева мышц перед тренировкой на брусьях, так и для их прокачки, так как во время выполнения задействованы многие мышцы.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Как правильно отжиматься от стены?

Для того, чтобы начать правильно отжиматься от стены, тебе нужно, как я уже писал выше, найти стену. Затем тебе нужно подойти к ней поближе. После чего тебе нужно протянуть руки к стене и подружиться с ней.

Когда связь налажена, тебе нужно хорошенько опереться руками об стену, а ноги поставить на расстояние вытянутой руки от стены.

Затем тебе нужно будет согнуть руки в локтях, а сами локти развести в стороны. Таким нехитрым образом ты правильно выполнишь первый этап отжиманий.

А дальше самое интересное, тебе нужно выйти из первой фазы. Для этого тебе нужно разогнуть локти, которые ты сгибала буквально пару секунд назад. Когда руки будут выпрямлены, ты можешь начинать собой гордиться, ведь только что ты правильно выполнила свое первое отжимание от стенки.

Рекомендации тренеров

Отжимания от пола дают максимальную нагрузку на тело, заставляя максимально активно работать мышцы. Если девушка-спортсменка занимается добросовестно, чётко соблюдая технику выполнения, и делает это регулярно с выполнением всех требований, то данная программа способна заменить результаты комплекса гимнастических занятий.

Основным достоинством любого способа отжимания является то, что данные упражнения разрабатывают все основные группы мышц, по функциональности отжимание сравнимо с занятиями в спортивном зале на тренажерах.

Выполняя ту или иную программу по отжиманиям от пола важно соблюдать рекомендации:

• темп выполнения упражнений для девушки должен быть средним с небольшой амплитудой движений;
• количество подходов следует увеличивать постепенно, чтобы для организма увеличивающаяся нагрузка была естественной и незаметной;
• для начинающих спортсменок достаточно будет 1 подхода из 10 отжиманий;
• продвинутый уровень составляет 3 подхода по 30 отжиманий с перерывом не более минуты;
• во время выполнения отжиманий не рекомендуется выпячивать ягодицы вверх;
• голова и ноги должны находиться на одной линии, одном уровне;
• категорически запрещается тренироваться при травмах ног и рук.

Максимальная польза от занятий будет достигнута, если программа составлена грамотно и в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Для этого необходимо обратиться за помощью к инструктору, который рассчитает правильную нагрузку в зависимости от физической подготовки девушки и проследит за техникой выполнения.

Отжиматься следует, соблюдая все рекомендации профессионалов, чтобы избежать травматизма и не причинить вреда для здоровья. Девушки могут выполнять задания, как от пола, так и другим удобным способом, главная цель занятий – постоянное совершенствование

Важно всегда помнить, что чем меньше уровень наклона, тем большая нагрузка приходится на мышцы и тем эффективнее будет результат

Видео о том, как правильно отжиматься от пола девушкам:

Видео о технике выполнения отжиманий:

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве – и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Как отжиматься в 7–8-ю недели

Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.

Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.

Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.

Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.

Горкой

Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.

Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.

С ногами на возвышении

В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.

Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.

С ногами на нестабильной опоре

Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.

Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.

После основ: продвинутые вариации отжиманий

Готовы к отжиманиям на руках, взрывным отжиманиям и планкам?

Увы, но вы, скорее всего, к ним таки не готовы, но это не значит, что нельзя внести некоторые модификации в обычные отжимания для того, чтобы добавить сложности.

Да, может, они и не выглядят в зале или на площадке так круто, как какие-нибудь другие, но отжимания с прямой спиной — это мой любимый шаг на пути к более продвинутым упражнениям. В нём идёт ещё большая нагрузка на корпус и общую стабилизацию.

Позиция с плоской спиной — это классическое гимнастическое упражнение, которое десятилетиями служит гимнастам для развития мышц корпуса, поддержания правильной формы и техники в выполнении даже самых сложных упражнений.

Не волнуйтесь, акробатических этюдов мы здесь устраивать не собираемся, вместо этого мы будем заниматься развитием силы.

Обычно эту позицию осваивают на спине, но сегодня я покажу вам, как это делается в сочетании с упором лёжа, по-другому эту позицию ещё иногда называют планкой.

Планка с плоской спиной

Планка с плоской спиной — это отличное изометрическое упражнение для удержания желаемой позиции. В этом видео я покажу вам, о чём вообще идёт речь:

Из упора лёжа (планки):

• Немного “втяните” шею назад.
• Сделайте плечи округлыми и поднимите спину к потолку.
• Сделайте поясницу полностью плоской.
• Напрягите бёдра и ноги, икры прижмите друг к другу.

Теперь вы положении “планка с плоской спиной”.

Точно так же, как вы делали, когда учились делать обычные отжимания, уделите время тому, чтобы вникнуть в детали планки с плоской спиной, постарайтесь, чтобы ключевые моменты отложились в памяти.

Начните с того, что стойте в этом положении 10 секунд, постепенно увеличивайте время до 3 подходов по 30 секунд. Можно попробовать держать её, скажем, минуту (или больше), но вместо того, чтобы дольше стоять, попробуйте сделать её динамической так, как я покажу ниже.

Отжимания в планке с плоской спиной

В процессе освоения изометрической планки с прямой спиной, вы можете добавить в неё динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Основная трудность здесь — поддержание правильной формы как отжимания, так и самой планки по мере того, как вы устаёте.

Главное в этом упражнении — сохранять положение с плоской спиной, если вы будет гнаться за количеством повторений и потеряете форму, оно не принесёт вам никакой пользы. Лучше передохнуть и попробовать ещё после небольшого перерыва.

Не жертвуйте формой ради повторений.

В этом видео я продемонстрирую отжимания с прямой спиной в действии:

Из планки с прямой спиной:

• Опускаясь вниз, сохраняйте положение с плоской спиной.
• Всё тело должно быть плотно напряжено.
• Из исходной позиции опуститесь как можно ниже, потом вернитесь обратно.
• Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Это отжимания в положении планки с плоской спиной.

Как правильно сформировать количество подходов в отжиманиях?

Для многих это становится сложной задачей. Однако, ничего трудного в этом нет. Достаточно понимать принцип работы нашего организма и мышечных волокон. Ведь следование классическим советам без понимания процесса работы не даст максимального результата.

Умение чувствовать организм в сочетании со знаниями – эффективная комбинация. Попробуем разобраться, как же правильно высчитать для себя оптимальное количество подходов и повторений.

Повторения и подходы отжимания от пола – как правильно посчитать? Итак, в силовых тренировках и фитнесе существует классификация повторений, в зависимости от цели тренирующегося. Рассмотрим детально:

• Для повышения силовых показателей – с максимальным усилием 6-8 повторений;
• Для увеличения объема мышечной массы – с умеренным усилием 8-12 повторений;
• Для получения рельефа – с легким усилием 12-20 повторений.

В целом и принципе, такая схема применяется в основном в тренажерном зале. Но её можно использовать в большей части и в отжиманиях. Особенно, работая с отягощением.

Количество подходов будет варьироваться в зависимости от физических возможностей. Как правило, это 3-6 подходов. Но может быть как больше, так и меньше.

Все относительно и индивидуально. Поэтому старайтесь подобрать под себя желаемое количество. Как правило, методом проб и ошибок.

Сколько нужно отдыхать?

Интересная вещь – перерыв между подходами. Для новичков лучшим ориентиром будет – полное восстановление дыхания, независимо от того, сколько у них уйдет на это времени.

Чтобы быстрее восстанавливалось дыхание, желательно регулярно включать аэробную нагрузку в тренировочный план – бег, ходьба, вело, плавание и т.д.

Концепция построения перерыва заключается в следующем – чем выше нагрузка, тем больше отдыха между подходами. Чем меньше нагрузка, тем меньше отдыха

Однако, важно хотя бы поверхностно восстановить дыхание

Варианты выполнения отжиманий

Существует большое количество вариантов изменения техники упражнения, которые направлены на выполнение различных целей.

Для облегчения выполнения упражнения можно расположить руки на возвышенности. В остальном техника остаётся аналогичной классическим отжиманиям. Однако смещение центра тяжести приводит к уменьшению нагрузки на плечевой пояс и значительному облегчению выполнения упражнения.

Обратного можно достигнуть при размещении ног на возвышенности. При таком варианте ощутимо увеличивается нагрузка, особенно на верхние части больших грудных и передние пучки дельтовидных мышц. Кроме того, мышцам пресса приходится работать более интенсивно, т.к. в положении с приподнятыми ногами значительно увеличивается сила, прогибающая позвоночник.

Выполнения отжиманий на фитболе во многом может разнообразить и усложнить упражнение. Это связано с тем, что мяч является очень нестабильной опорой. Для сохранения равновесия необходимо вовлечение большего количества мышц-стабилизаторов

В свою очередь, это повышает внимание и концентрацию

В зависимости от расположения кистей меняется нагрузка на целевые мышцы

• Если кисти расположить ближе друг к другу, то бóльшая нагрузка падает на трёхглавую мышцу плеча.
• Если кисти расставить дальше, значительно шире плеч, то в работу больше вовлекается грудная мышца. Однако этот вариант ограничивает амплитуду упражнения. Поэтому его лучше выполнять на напольных брусьях или же расположив руки на возвышенностях, таким образом, чтобы можно было опускаться значительно ниже.
• При расположении рук далеко впереди перед собой можно перенести нагрузку на грудные и широчайшие мышцы, почти полностью исключив активную работу трицепсов.

Довольно сложным вариантом упражнения являются отжимания с хлопком, который совершается в конце выпрямления рук. Для того, чтобы выполнять этот вариант, необходимо развивать значительную скорость при движении вверх. Иначе ничего не получится, в лучшем случае. В худшем – можно сильно удариться о пол.

Комплексы отжиманий от пола

Как уже говорилось выше, каждый вид отжимания будет прокачивать определённую группу мышц. Ниже будут перечислены все виды отжиманий:

Упор широким хватом.

Этот вид отлично развивает грудные мышцы.

Исходное положение:

Ложитесь животом на пол. Расставьте руки больше ширины плеч. Теперь выпрямляйтесь. Помните, что спина должна составлять одну линию со всем вашим телом.

Техника выполнения:

Техника является базовой, так что делайте всё как было написано выше.

Алмазные.

Здесь вам необходимо расположить руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук прикасались друг к другу. А также совершать сгибания рук необходимо, находясь на одной ноге, вторую держите на вису. Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать корпус тела и грудные мышцы. Главной сложностью здесь является – удержание равновесия, так как весь вес вашего тела будет приходиться лишь на одну ногу.

Отжимания узким хватом.

Для выполнения этого вида вам необходимо расположить руки максимально близко друг к другу, а стопы, наоборот, развести как можно шире. С помощью таких отжиманий вы сможете эффективно прокачать мышцы рук и груди.

Нога на ногу.

В данных отжиманиях вам нужно делать всё точно так же, как и в остальных. Единственным исключение здесь является то, что вам нужно закинуть одну ногу на другую. В итоге получится так, что весь упор будет уходить на одну ногу.

Отжимания с фитнес-мячом.

Здесь вам понадобиться специальный фитнес-мяч. Такие отжимания отлично развивают мышцы корпуса.

Техника выполнения:

Вам необходимо сесть на колени. Руки располагайте на мяче. Совершите наклон к мячу так, чтобы ваша грудь была прямо над ним. Теперь можете начинать отжимания. Как только достигаете нижней точки, зафиксируйтесь так на пять секунд, после чего возвращайтесь к исходному положению.

Второе упражнение с фитнес-мячом.

Этот вид является намного проще первого. Здесь вам необходимо упереться руками в мяч и медленно перемещаться по нему так, чтобы в итоге он оказался у вас под ногами. Теперь можете начинать отжимания также как и в первом упражнении, не забывайте фиксироваться в нижней точке.

Отжимания на пальцах, кулаках, тыльной стороне ладоней.

Для укрепления кисти руки вы можете совершать отжимания обычным хватом, при этом упираться на пальцы, кулаки или тыльную сторону ладоней. Такой вид упражнений является одним из самых сложных, так как будет крайне непросто держаться в таком положении.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Девушкам больше всего подойдут обычные отжимания, так как они являются наиболее простыми. Но, если и такой вариант не подходит, то можно делать следующие отжимания:

• Сделайте упор лёжа, но при этом упритесь коленям в пол и совершайте сгибание рук из такого положения.
• Отжимания от скамейки – здесь вам необходимо сделать упор, на какую-либо поверхность.

Помните, что такие отжимания подходят только девушкам, мужчинам же так отжиматься не имеет смысла.

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением. 

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе. О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

какие мышцы качаются, все виды отжиманий

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой  в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

• Простая техника выполнения.
• Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
• Быстрое достижение отличных результатов.
• Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Обязательно прочитайте об этом

82 типа отжиманий, которые нужно знать о

Брось и дай мне… 82? Это правильно. Мы в Greatist любим — нет, обожаю — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно работает практически на все ваши мускулы.

Со стандартным отжиманием, ваши трицепсы и грудь отлично тренируются, но движение также затрагивает ваши плечи, ядро, латы, поясницу, ноги и ягодицы. Разговор о тонне удара для вашего доллара.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может чувствовать себя немного ванильно, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть вещи.Разнообразие может увеличить нагрузку на тренировку и создать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься у Человека-паука? Смотрите № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания с ножом (№ 34)?

Возможно, нет конца различным спинам (и классным именам), которые мы можем дать этому классическому упражнению, но мы сделали все возможное, чтобы вы смогли найти как можно больше.

Упражнения делятся на пять категорий — начинающие, промежуточные, взрывные, экспертные и на основе оборудования.Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на то, чтобы улучшить свою форму и уловить основы, прежде чем переходить к изменениям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманию (но разве это не круто?), Официальной комиссии по сертификации пуш-ап или кого-либо, кто отвечает за присвоение имен различным отжиманиям. Следовательно, то, что некоторые могут назвать ротационным отжиманием, другие — Т-отжиманием и так далее.

Мы допускаем, что у некоторых людей могут быть разные имена для этих движений, чем у нас.Вот почему мы связали видео для максимально возможного количества записей.

Нет ничего постыдного в начале! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимой для более продвинутых вариаций.

Плюс, любой, кто выполнил хороший старомодный стандартный отжимание, знает, что он обеспечивает тренировку динамита всего тела самостоятельно.

Помните: не выполняйте упражнение, если вы не можете управлять полным диапазоном движения. Если отжиматься на пол слишком сложно, уменьшите масштаб.

Возможно, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание на стене (оба объяснены ниже). Удачи!

1. Off the wall

Это первый шаг на пути к доминированию push-up. Это в основном отжимание от стены, которое значительно уменьшает вес, который ваши мышцы должны поддерживать.

2. За столом

Хитрость в том, чтобы вырастить до стандартного отжимания, состоит в том, чтобы начать со стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускайтесь со стола или стула по пути вниз, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированный отжимание

Почти на месте! Это идентично обычному отжиманию, но выполняется на ваших руках и коленях, когда ваши ноги поднимаются над полом при опускании верхней части тела.

Это отнимает большую часть работы от ваших брюшного пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться для реальных вещей.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с массой тела на Земле.Относитесь к отжиманию с уважением, и он станет вашим другом на всю жизнь.

5. Ручной кран

Сделайте паузу в верхней части отжимания и используйте одну руку, чтобы дружественным нажатием другой. Переключайте руки с каждым повторением. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеча.

6. Метчик плеча

Это отлично по тем же причинам, что и отжим ручного метчика, но это немного более длинное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7.Вращение

Это включает в себя вращение вашего тела в боковую доску в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, так что ваше тело образует Т-образную форму. Это работает ваши плечи и наклоны, а также помогает улучшить баланс.

8. Нажмите на бедро

Нажмите, нажмите, тапароо! Прикосновение к внешнему бедру в верхней части отжимания поможет укрепить стабилизирующие мышцы, а трицепсу — еще одно продолжение дороги.

9.Поднято на одной руке

Речь идет об изометрическом укреплении мышц стабилизатора. Подбирая руку впереди в верхней части удлинителя, этот вариант значительно усложняет баланс, поэтому ваше ядро ​​получает хорошую тренировку.

10. Поднял одну ногу

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет нестабильности и набирает ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра в области отжиманий и продвинутые навыки в весе, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Для тех, кто хочет увеличить ставку, хорошо помнить, что замедление любого упражнения усложнит его. Так что не бойтесь расслабить темп отжиманий.

11. Костяшка

Фавориты боевых искусств повсюду, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, укрепляют суставы и улучшают ваш баланс.

12. В шахматном порядке

Размахивая руками (то есть помещая одну руку дальше вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону своей груди — очень полезный вариант, если ваша сила отстает от вашей не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это имя для ступенчатых отжиманий, но мы используем его для обозначения ступенчатого отжимания, в котором вы идете вперед, как аллигатор, ползающий по земле. ,Веселитесь с этим!

14. Медленный отрицательный

Это просто: очень медленно опускайте тело, но сохраняйте скорость движения «вверх» как можно быстрее. Это называется «медленным негативным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Этот отжимание выявляет вашу жутко ползучую сторону. Поднимите одно колено вверх стороной тела к локтю во время «нижней» части. Это сжимает ваши наклоны и улучшит баланс.

Вы можете держать колено в одном и том же месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону, или переносить его вперед и назад с каждым отжиманием.

16. Колено в грудь

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под свое тело, а не в сторону.

Это упражнение работает мышц живота больше, чем наклоны. Название намного менее круто, хотя.

17. Псевдопланш

При обычном отжимании пальцы указывают вперед, на уровне груди.В этом варианте они направляются к вашим ногам и сидят дальше вниз по вашему туловищу. Такое размещение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар ногой в ногу

Привет! В верхней части удлинителя, вытолкните одну ногу в сторону , твердый , чтобы укрепить свои четверки, поднять пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь сделать ногу как можно дальше вперед.

19. Кузнечик

В этот раз на самом деле не происходит прыгания.Это похоже на отжим штопора (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом, когда она опускается. Это отличный способ проработать ваши косые и брюшные мышцы.

20. Носок

В верхней части движения просто согните одно колено в сторону и приблизьте ногу к бедру, а затем постучите по подошве другой рукой. Это заставит ваш пресс и ноги делать дополнительную работу.

21.Колено к противоположному локтю

Как это ни звучит, поверните свое тело и подведите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один замечательный шаг для работы вращательных мышц, которые бегут от грудной клетки к бедрам — да, это включает в себя ваш пресс.

22. Штопор отжимания

Нет вина с этими отжиманиями (но может быть немного скулить). Они выполняются с поднятым прикладом в воздухе, ногами вместе, руками под грудью и согнутыми в коленях коленями примерно на 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение в тренировку брюшной полости во время работы с четырьмя и телятами.

23. Бриллиант

Это золотой алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто сложите руки так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начинайте выгибать повторения.

24. Широкий

Расположите руки дальше от боков тела, чем при обычном отжимании. Вы будете делать больший упор на мышцы груди, особенно на внешнюю.

25. Удар ногой в ногу

Это даже сложнее, чем отжимание ногой наружу (№ 18). В верхней части движения, поверните свое тело в сторону и пните.

Левая нога должна пинать по направлению к правой стороне, и наоборот. Это добавит взрывную силу вашим ногам и наклонам при стрельбе из ядра.

26. Тигр

В нижней части отжимания прижмите предплечья к полу, одновременно поднимая задницу в воздух и слегка оттягивая свое тело назад.

Это должно выглядеть немного как тигр, готовый наброситься. Поворот в обратном направлении и толчок вверх. Поздравляю своих трицепсов за всю их тяжелую работу.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельным полу в нижней части движения, поэтому ваш зад не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но тебе не хочется реветь.

28. Щука

Отжимания щуки могут быть категорией для себя — это одно из лучших упражнений с весом для ваших плеч. Поднимите задницу в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, обращенную вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отжиматься от стойки на руках — просто постепенно поднимайте ноги!

29.С поднятыми ногами

Просто положите пальцы ног на стул, каркас кровати или даже мяч для устойчивости. Это добавляет вес тела к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковой шаг

Время стать мобильным! Этот отжимание отодвигает ваше тело боком по полу. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Пишущая машинка

Их также называют отжиманиями из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движение пишущей машинки.

Для этого необходимо опустить ваше тело в одну сторону (чтобы ваша грудь была ближе к вашей руке), переместить ваше тело в другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем подтолкнуть вверх с этой стороны.

Вернитесь вниз, сдвиньте свое тело на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы сделать это более сложным, сдвиньте влево и вправо несколько раз, прежде чем толкать вверх.

32. Пуш-ап стойка на стену с отжимом от руки

Этот вариант создает серьезную прочность плеча.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте рядом со стеной, отвернувшись от нее. Держа руки и голову на полу, поставьте ноги на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните локти, опустите голову к полу, а затем оттолкните назад. Вуаля!

Поднимите одну ногу в воздухе во время упражнения, не сгибая его. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Uchi mata

Это похоже на отжимание на одной ноге (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимите ногу в воздух настолько сильно, насколько это возможно, когда ваш тело опускается. Этот вариант увеличивает активность вашей нижней части спины, подколенных сухожилий и ядра.

34. Складной нож

Как и в случае с накидкой, в этом вы наклонитесь к бедрам и подпрыгнете обеими ногами вперед на каждом разгибании, чтобы работать прессом и ногами.

35.Одиночное плечо на столе

Лучший способ работать до отжимания одной рукой — это то же самое, что и до обычного отжимания: сначала оттолкнуться от стены, затем перейти к поднятая поверхность, как стол или стул.

Держите ноги широко, а сердечник включенным. Даже когда вы подняты, этот шаг требует значительных усилий от ваших наклонов и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на новую доску! В нижней части отжимания удерживайте тело чуть выше пола.Начните, удерживая его несколько секунд, и работайте до минуты.

37. Йога

Также известная как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, этот вариант требует отличной формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки, обращенной вниз, опустите свое тело и подтяните голову к рукам. Затем поднимитесь в позу кобры, но держите свое тело подальше от пола.

Не возвращайся! Держа руки прямо, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикирующий бомбардировщик требует, чтобы вы согнули руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно поменяв движение и отведя голову назад от вашего руки и локти.

Так как они работают с быстро сокращающимися мышцами, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, силы и скорости. Смешивание взрывных подходов в тренировку, до или после упражнений, является отличным способом улучшить общую силу.

39. Взрывоопасные

Толчок так сильно от пола, что ваша верхняя часть тела взлетает в космос, и ваши руки ненадолго находятся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное влияние на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывчатое шахматное движение

Помните пораженное отжимание (№ 12)? Начните с этой позиции, нажмите на воздух, а затем поменяйте положение рук на каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получает правильную тренировку — и это очень весело.

41. Взрывные домкраты

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Поднимайте ноги в стороны, когда ваше тело поднимается с пола, а затем пинайте их вместе по пути вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками по голове, когда их колени открываются друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но это намного сложнее).

42. Взрывчатка с хлопком

Толчок так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, подпевайте Фитцу и Истерикам, конечно.

43. Взрывоопасное тело

При каждом толчке отрывайте все тело от пола, чтобы вы ненадолго оказались в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы можете просто хлопнуть дважды перед грудью, но где в этом удовольствие?

Поднимите ставку еще больше, хлопнув один раз перед своим телом и еще раз за перед посадкой. Излишне говорить, что это требует много практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлоп спереди, хлоп сзади, хлоп спереди, а затем приземлиться. Это что-то элитное!

46. Взрывоопасное чередование с одной рукой

Также известное как Рокки, для этого требуется отжимание одной рукой, которое настолько взрывоопасно, что рука посадки может переключаться в воздухе.

47. Двойной метчик бедра

Перед посадкой оттолкни все свое тело от пола и хлопни бедрами обеими руками.

48. Aztec

Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, морской пехотинец в видео заставляет его выглядеть обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согните бедра, коснитесь ногами рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что этот ход требует некоторой летающей магии «Крадущийся тигр».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на то, чтобы справиться с некоторыми из них, могут потребоваться годы, поэтому дайте им попытку, только если вы уверены, что у вас есть силы и координация для их безопасного выполнения.

49. Ползунок

Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы поднимаетесь. Это часто работает лучше, когда рука может скользить по ползунку или маленькому полотенцу.

50. Одноручный настенный кронштейн

Это немного облегчает отжимание одной рукой, прижимая тело к стене и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение не является легкой прогулкой!

51. Ноги на стене

Возможно, есть более прохладное название для них, но мы не думаем, что они нужны.Приподнимите ступни ног к стене и выполните отжимание, отжимание на щуке (№ 28), отжимание на возвышении (№ 29) или что-нибудь промежуточное.

Это делает акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди … и, в общем, на всем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжимания в йоге (№ 37) плюс сложность отжимания ногами на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видео-урока, чтобы увидеть, как оно работает.

53. Однорукий

Классика на все времена. Одно плечо на столе (№ 35) и одноручное крепление на стене (№ 50) — хороший способ справиться с этим продвинутым вариантом.

Если колени шире, чем бедра, вам будет немного легче балансировать, а держать локоть близко к телу будет труднее.

54. Супермен

Чувствуешь себя как человек из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки впереди себя, словно вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибая плечи. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для вашего пресса и спины.

55. Однорукий с поднятыми ногами

Подобен отжиманию с поднятыми ногами (№ 29), но с одной рукой и намного большим количеством работы от ваших наклонов. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромной силы в предплечьях и пальцах.Чем меньше пальцев на полу, тем больше силы задействовано.

Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания одной рукой на одном пальце (смотрите 20 секунд видео), но мы не рекомендуем никому пробовать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн — одна из первых фитнес-знаменитостей. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание кончика пальца Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

Это отжимание Супермена (№54) выполнено на кончиках пальцев. Это упражнение требует тонко настроенной функциональной силы, от пальцев до пальцев ног.

58. Планш

Это отжимание, достойное элитной гимнастки, выполняется, когда ваши руки ближе к вашей талии, а ваши ноги парят над полом. Это требует много работы, но следуйте этим указаниям, если хотите попробовать игру.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются шары для лекарств, полосы сопротивления, гантели и многое другое.

59. Одна рука на медицинском шарике

Положите одну руку на медицинский шарик и одну на пол, чтобы выполнить отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону вашего тела, создавая баланс и координацию.

60. Мяч с чередующейся стороной

Это более взрывная вариация одной руки на шаре с лекарством (№ 59) и требует гораздо большей координации и баланса.

Не катя мяч, толкайте вверх и в сторону, чтобы вы могли переключить поднятую руку. Это также может быть выполнено с коробкой или другим объектом того же размера.

61. Обе руки на медицинских шарах

Для отжимания обеих рук на медицинских шарах требуется огромное количество стабильности, контроля и осознания тела. Плюс, это действительно разжигает ваш пресс.

62. Тройной медицинский шарик

Положите обе руки на лекарственные шарики и обе ноги на другую, и не забудьте дышать!

63.На четырех шариках с лекарствами ,