Растяжка мышц в домашних условиях: Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

1. Обязательный этап тренировки – разминка и заминка. Разминка полезна для разогрева мышц и поможет избежать травм. Заминка способствует восстановлению организма после физической нагрузки.
2. Растягивайте мышцы и суставы до появления болевых ощущений. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
3. Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между упражнениями дышите медленно и глубоко несколько секунд.
4. После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Особенно важно грамотно поддержать организм в интервалах между тренировками. Чтобы ускорить и облегчить период восстановления после занятий, рекомендуется применять витаминные комплексы и биологические добавки к пище, способствующие расслаблению мускулатуры и ускорению ее регенерации.

Растительный препарат Тан Куай от Herbalife – это специально разработанный фитокомплекс для снижения дискомфортных ощущений и поддержания активного образа жизни. Продукт содержит в своем составе порошок корня дягиля, который способствует расслаблению мышц, снимая дискомфорт и болезненные ощущения и ромашку лекарственную, которая обладает расслабляющим и успокаивающим действием, снимает напряжение в мышцах.

При регулярных растяжках, вы заметите положительные изменения: лишние килограммы постепенно уйдут, мышцы станут рельефными, улучшится осанка и общее самочувствие. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как сделать красивую растяжку. Быстрая растяжка в домашних условиях

Узнайте, как правильно делать растяжку, развить гибкость связок и суставов без вреда для организма.

Растяжка мышц помогает чувствовать себя лучше, держать своё тело в тонусе, хорошо растянутые мышцы уменьшают риск возникновения травмы мышц в процессе тренировок да и в обычной жизни. Но не все знают, как правильно выполнять растяжку, что следует делать, а чего необходимо избегать.

Статические упражнения на растяжку и удержание растянутой мышцы на время следует выполнять после тренировки, а не перед её началом. Это позволит избежать закрепощённость мышц, сократить время мышечной боли и вернуть мышцы в первоначальное положение.

Перед началом тренировки необходимо выполнить лёгкую растяжку мышц, используя растяжку , или

Растягивайте перенапряжённые мышцы прямо во время тренировки, если к примеру вы тренируете спину, но чувствуете что напряженны, во время отдыха между на грудь, выполните растяжку икр. Таким образом, вы снимете напряжённость мышц и это будет проходить во время тренировочного процесса и не будет обременять выполнять растяжку в свободное время.

Применяйте вытяжение, окончив упражнение, которое оказывает нагрузку на прямую ось позвоночника, висите на , это позволит расслабить мышцы и привести их в тонус. Только не дёргайтесь на перекладине, позвоночник должен растягиваться под весом собственного тела без резких рывковых движений.

Растяжка любой части тела должна быть плавной и последовательной, тяните мышцу до лёгкого дискомфорта и задерживайтесь в этом положении. Не выполняйте рывковые движения, иначе растяжения мышц гарантировано. Через боль не выполняйте растяжку, это большой пользы не принесёт. Растяжка должна приносить удовольствие, а не боль и негативные эмоции.

Не стоит оставаться в растянутой позиции дольше 30 секунд, это может уменьшить её силу и гибкость из-за возможности развития гипоксии мышц (кислородного голодания). Лучше используйте множественные варианты растяжения мышц, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Сессия растяжки в одном положении должна быть кратковременный, но растягивайте мышцы разнообразно.

Используйте пассивную растяжку выполняя разнообразные силовые упражнения, они помогают развить гибкость и даёт возможность тренироваться с максимально возможной амплитудой движения. Вот примеры упражнений на различные участки тела, которые улучшают гибкость:

Дельты –

Бицепс –

Трицепс –

Грудь –

Спина –

Пресс –

Бёдра – и

Икры –

Не стоит растягиваться сразу проснувшись, подождите чтобы прошло как минимум 60 минут, за это время внутренние органы войдут в

нормальный рабочий ритм и организм не будет испытывать сильного стресса от растяжки. Сразу после сна полезно сделать потягивания и не более.

Во время растяжки не задерживайте , намного лучше на фазе растяжения медленно выдыхайте. Задержка дыхание увеличивает напряжение мышечных волокон и не способствует их расслаблению.

Силовой тренинг действительно может уменьшить длину мышечных волокон и закрепостить их, но если вы будете работать с полной амплитудой движения, постоянно выполнять растяжку мышц, развивать пропорционально мышцы агонисты и антагонисты (бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, поясница – пресс), то длина мышечных волокон не уменьшится и гибкость не пострадает.

Упражнения для растяжки всех групп мыщц узнайте – .

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

• Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
• Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
• По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
• Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
• Размять руки рывковыми движениями.
• Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
• Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

• После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
• Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
• Чтобы хорошенько , садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные , икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная , при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не и не , вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

1. Помогает
2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
3. Развивает координацию и выносливость
4. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь .

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст . Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Такие разные тренировки

Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.

Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.

Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом происходит плавная работа мышцы. В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только

• Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
• Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
• Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
• Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
• Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
• Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
• Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

• Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

• Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
• Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

Вконтакте

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Гибкость можно развить в любом возрасте, вне зависимости от степени подготовки. Заниматься спортом придется регулярно, не жалея себя и давая мышцам комплексную динамическую и статическую нагрузку. Не обязательно записываться на фитнес или проводить регулярные силовые тренировки в зале: заниматься можно дома.

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки вдоль тела. Выдыхая, медленно наклонитесь вперед, постарайтесь прижаться лбом к коленям. Не делайте резких движений: притягивайте себя к ногам постепенно, чтобы почувствовать натяжение мышц. В финальной позе нужно продержаться около 30 – 45 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение. Благодаря этому упражнению можно растянуть шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

Эти упражнения на растяжку для начинающих помогают проработать квадрицепсы, косые мышцы спины. Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте ровно, потянитесь вверх. Задержитесь в положении несколько секунд, разработайте стопы круговыми движениями.
2. Сделайте большой шаг левой ногой: мышцы должны быть натянутыми, но без болевых ощущений.
3. Медленно согните колени, сделав упор на левую ногу. Пальцы правой должны стоять на полу, образуя с корпусом прямую линию.
4. Поставьте правую руку на пол, а корпус разверните влево, вытягивая левую кисть вверх. Продержаться в этом положении нужно 30–120 секунд. Аналогичные манипуляции нужно повторить для правой ноги. Если вам трудно балансировать, тренируйтесь возле стены.

Сядьте, поджав ноги под себя, разведите их чуть шире плеч, руки протяните над головой и согните в локтях. Постарайтесь дотянуться ладонью до лопаток. Если не получается, можно помочь себе левой рукой, легонько надавливая на локоть. Не стоит делать движения рывками – это увеличивает вероятность получения травмы. Комплекс, кроме трицепсов, помогает растянуть шею, плечи, сам корпус.

Комбинация 90/90

Регулярно выполняя это упражнение, можно хорошо проработать тазобедренную зону:

1. Сядьте на горизонтальную поверхность, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Стопа должна быть развернута влево, а икроножная мышца – перпендикулярно корпусу.
2. Левую ногу заведите назад. Колено должно быть согнуто – так выполнять комплекс будет намного проще.
3. Держа ягодицы на полу, старайтесь максимально завести левую ногу назад и выпрямить ее. Почувствовав максимальное натяжение мышц, продержитесь в положении 30–120 секунд. После этого повторите упражнение для другой ноги.

Эта стрейч-гимнастика поможет разработать паховые мышцы:

1. Опуститесь на четвереньки, поставьте колени шире уровня плеч. Внутренняя сторона стопы и колени, если комплекс выполняется впервые, должны прилегать к полу.
2. Продвигайтесь вперед, оставляя ноги недвижимыми. Для начала максимальное расстояние передвижения должно составлять около 30 см. Можно облегчить упражнение, перенеся вес тела на локти, и продержаться так 2 минуты.

Такие упражнения на растяжку для начинающих хорошо прогревают внутреннюю сторону бедра, ягодицы, спину:

1. Сядьте прямо: ступни сведите вместе, а колени широко разведите в стороны. Надо стремиться, чтобы они располагались параллельно полу.
2. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните, аккуратно надавливая локтями на ноги, плавно опуская их вниз. В положении максимального натяжения продержитесь минуту.

Проработка спины

Такая гимнастика для растяжки поможет быстро купировать напряжение в спине, а при регулярном выполнении упражнения улучшат осанку:

1. Сядьте, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Чтобы было легче, новички могут прижать грудную клетку к коленям. Корпус должен оставаться идеально ровным.
2. Сцепите ладони за спиной, параллельно сводя вместе лопатки. Вы должны почувствовать напряжение мышц спины.
3. Попытайтесь аккуратно поднять руки и продержать их в самой высокой точке 3 секунды. Количество повторений – 5–10 раз.

Лежа на одном боку, крепко возьмитесь за носок верхней ноги. Аккуратными поступательными движениями тяните конечность вверх, к ягодице. Чтобы не потерять равновесие, можно сделать упор на локоть. После выполнения упражнение нужно повторить для второй стороны.

Ш пагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

• проявляйте терпение, не торопитесь;
• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
• длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
• остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
• помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
• не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата . На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения . Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – . Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

• пробежка;
• упражнения со скакалкой;
• занятия на степ-тренажере;
• приседания;
• танцы;
• махи ногами;
• вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала : за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала : выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

советов по здоровью | 30-минутная программа растяжки в домашних условиях

Важно сохранять гибкость тела. Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.

Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере совершенствования. Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой прорабатываемой мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: Легкая растяжка

1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (Фото A).
2. Бедро должно быть согнуто под углом 90 градусов, бедро должно быть направлено прямо в потолок.
3. Выпрямите колено как можно сильнее. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте выпад в сторону, позволяя сгибаться колену.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удерживать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
2. Повернитесь от кресла лицом и положите на него верхнюю часть голени и ступни (фото A).
3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
4. Медленно подтяните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
3. Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
2. Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части вытянутой ноги.
3. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Встаньте пятками к стене. Встаньте прямо как можно выше в хорошей осанке (фото А).
2. Сохраняя правильную осанку, спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись.Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (фото B).
3. Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
4. Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте эти движения медленно и равномерно.
6. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (Фото A).
2. Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении. Для борьбы с этим:

1. Лягте животом на пол лицом вниз (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в спине вдоль талии.
2. Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
3. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
4. Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории боли в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.

1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
2. Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
3. Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
6. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

1. Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит. Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока.По мере того, как вы становитесь более гибкими, увеличивайте высоту предмета.
2. Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямо / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок. Смотрите прямо перед собой.
5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
2. Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
3. Для большей растяжки надавите на колени.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите на лодыжке ремень или ремешок.
3. Соедините колени вместе. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для более сложных задач:

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
3. Соедините колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Встаньте прямо, прижмите ладони к стене, а ногу вы хотите вытянуть позади себя (фото A).
2. Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (Фото B).
3. Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
4. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
2. Поместите руки (стороной с мизинцем) с обеих сторон дверного проема (Фото A).
3. Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку.Для борьбы с этим:

Сгибание

1. Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
2. Обхватите оба колена руками и прижмите их к груди (Фото A).
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, положив руки и локти под грудь.
2. Приподнимитесь на локтях, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
3. Если вам достаточно удобно, удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение лежа на животе. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени.Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (фото А).
2. Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
3. Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите упражнение два-три раза или больше для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

1. Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкие.
2. Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок.
4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Сядьте на пол спиной к стене. Удерживая колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине изгибаться или сгибаться.
3. Вы должны чувствовать растяжение в паху.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Станьте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
2. Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
3. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Встаньте на лестнице, поставив пятку за край.
2. Медленно опустите пятку так, чтобы она опустилась ниже ступеньки, и вы почувствуете растяжение задней части икры (фото A).
3. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
2. ЗАПРЕЩАЕТСЯ наклоняться через дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Сгибание

1. Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
2. Подтяните подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (закручиваясь волной), позволяя рукам и плечам проходить между ног (фото C).
3. Вы должны почувствовать растяжение позвоночника и поясницы.
4. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
5. Чтобы подняться, «развернитесь» с пояса обратно в вертикальное сидячее положение. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони опущены.
2. «Отожмите вверх» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Медленно повторите это пять-шесть раз.
4. Повторите еще один-два раза, заблокировав локти и позволив спине прогнуться и «расслабиться» в этом положении на 5-10 секунд, удерживая талию на полу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Как растянуться: 15 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер, сертифицированный ACE

Соавторы: 132

Обновлено: 23 июля 2021 г.

Просмотры: 1,939,392

Растяжка может помочь улучшить ваши спортивные результаты, снизить вероятность травмы и сделать вас более гибкими.Слегка потянитесь после разминки перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы, и потянитесь после тренировки, чтобы мышцы не болели. Вы также можете растянуться утром, чтобы мышцы пошли в движение. Для легкой растяжки для новичков попробуйте растяжку над головой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Чтобы растянуть бедра и спину, попробуйте растянуть колени до груди.Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 15-20 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы вытянуть ноги, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Задержитесь 15-20 секунд. Даже если вы не можете растягиваться каждый день, старайтесь растягиваться хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться гибким. Помните, что растяжка никогда не должна быть болезненной, поэтому не заставляйте себя растягиваться дальше, чем вам удобно. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора личного тренера, в том числе о том, как выполнять растяжку для верхней и нижней части тела, прокрутите вниз!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

7 утренних упражнений на растяжку при болях в мышцах

Устали просыпаться по утрам болезненными или постоянно напряженными и вялыми? Скорее всего, вы похожи на всех, кто пропускает растяжку. Чтобы начать просыпаться с энергией и защитить свое тело от травм, выполните эти семь быстрых и легких растяжек для каждой мышцы.

1. Растяжка икры

Встаньте на ширине плеч, положите руки на стену или стул. Держите пятки на земле, а колени прямыми, опираясь на стул или стену.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка икры снимает боль в стопах, голенях, бедрах и коленях, а также может защитить ахиллово сухожилие.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Ставя ноги вместе и выпрямив бедра, согните правое колено назад и возьмите правую руку за переднюю часть правой стопы. Держите колени, даже когда вы сгибаете правое колено назад. Продолжайте держать тело прямо, удерживая эту растяжку, чувствуя ее на вершине четырехглавой мышцы.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка квадрицепсов может помочь облегчить боль в коленях и спине, улучшить кровообращение и даже снизить стресс .

3. Растяжка плеча

Встаньте на ширине плеч, поднимите правую руку на высоту плеча и проведите ею по передней части тела. Левой рукой подтяните правую руку как можно ближе к груди и удерживайте. Поменяйте руки и повторите.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Плечо — один из самых хрупких суставов тела, эта растяжка помогает улучшить гибкость и подвижность.

4. Растяжка на трицепс

Держа ноги на ширине плеч, поднимите правую руку над головой. Согните локоть так, чтобы правая рука тянулась к левому плечу. Левой рукой оттяните правый локоть. Удерживайте и поменяйте руки.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Несмотря на небольшую группу мышц, трицепс помогает поддерживать плечо и бицепс.Поддержание подвижности и гибкости имеет решающее значение для спортивного долголетия.

5. Растяжка бегуна

Сядьте, поджав одну ногу, а другую поставив прямо вперед. Наклонитесь вперед с вытянутой рукой, пытаясь схватить ногу. Если вы не можете схватить ногу, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка бегуна является отличным средством борьбы с болями в бедрах и коленях, которые распространены среди заядлых бегунов.

6. Растяжка «бабочка»

Присядьте, ощупайте и выровняйте пятки и ступни так, чтобы они соприкасались, затем осторожно надавите на бедра локтями, пока не почувствуете, что область паха растягивается.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Эта растяжка открывает бедра и бедра для улучшения гибкости.

7. Боковое растяжение стоя

Стоя прямо, возьмитесь одной рукой за голову другой и осторожно наклонитесь в каждую сторону, слегка потянув за руку, чтобы задействовать мышцы между ребрами.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Боковая растяжка стоя защищает корпус, нижнюю часть спины и позвоночник. Растяжка даже помогает стимулировать пищеварительный тракт, если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Easy Stretches для улучшения осанки и восстановления мышц

Если вы сгорбились над ноутбуком в импровизированном рабочем месте или сутулились на диване и смотрели телевизор, вы знаете — и можете почувствовать — что длительное сидение может подорвать ваше здоровье.Эти простые упражнения с головы до ног могут принести облегчение, восстановить мышечную функцию и улучшить осанку.

Для напряженных глаз

Слишком много времени перед экраном может привести к головным болям, нечеткости зрения и зуду в глазах. Чтобы снять напряжение и укрепить глаза, попробуйте закатать глаза. Сядьте прямо и посмотрите вниз вправо, закатите глаза к небу, затем налево и вернитесь к земле. Затем закатите глаза в противоположную сторону. Повторить пять раз.

При болях в шее и напряженных плечах

Набор текста на компьютере или постукивание по телефону — стоя или сидя — привлекает наше внимание и голову вперед, когда мы смотрим вниз.При этом верхняя трапециевидная мышца и шея удлиняются и напрягаются, а мышцы передней части нашего тела сокращаются и укорачиваются. Со временем это вызывает напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

Эта техника самомассажа немедленно снимает напряжение в шее: сначала посмотрите через каждое плечо и обратите внимание на то, куда падает ваш взгляд. Теперь начните растяжку с правой стороны, опустив правое ухо на правое плечо. Проведите двумя пальцами до верхней части шеи за левым ухом и найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, небольшую впадину, которая проходит по вашей шее.Осторожно проведите пальцами по этой мышце, ощущая учащенное сердцебиение. [ Примечание редактора: это просто фантастика. ] Повторите с другой стороны. Теперь снова посмотрите через плечо и обратите внимание, как далеко вы можете видеть. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя.

Для еще одной растяжки сидя, чтобы помочь вам раскрыть плечи, расслабить напряженные мышцы груди и бороться с неправильной осанкой, наклонитесь к краю стула или стула, вытяните руки за спину и переплетите пальцы. Старайтесь держать ладони вместе, активно отводите плечи назад и надуйте грудь.Чтобы усилить растяжку, начните поднимать сцепленные руки. Удерживайте растяжку до минуты.

Для упругой спины

Поток йоги сидя «кошка-корова», при котором позвоночник выгибается вперед, а затем округляется назад, может открывать грудную клетку, снимать давление с позвоночника и растягивать спину.

Сядьте на край стула, поставив обе ступни на пол. Положите ладони на колени. На вдохе выталкивайте грудную клетку вперед. На выдохе подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник вперед.Повторите от трех до пяти раз, следя за своим дыханием.

В том же сидячем положении вы можете делать боковые изгибы и повороты, чтобы ослабить сжатие между позвонками и увеличить диапазон движений. Сначала сделайте вдох и поднимите руки над головой. Правой рукой возьмитесь за левое запястье, руки за уши, выдохните и наклонитесь вправо. Задержитесь в растяжке на пять вдохов, вдохните в центр, поменяйте руки, выдохните и наклонитесь влево. Задержитесь на пять вдохов. Вдохните назад к центру, отпустите хватку рук, выдохните и поверните вправо, позволяя рукам упасть на внешнюю сторону бедра или стула.Задержитесь на пять вдохов, вдохните в центр и повторите влево.

Для восстановления поясницы, подколенных сухожилий и икр

Когда мы сидим в течение длительного времени, нижняя часть позвоночника сокращается, а задние мышцы ног, особенно подколенные сухожилия, сокращаются. Модифицированная поза собаки в йоге с использованием вашего письменного или кухонного стола растянет всю спину вашего тела. Начните с того, что встаньте, расставив стул в стороне, и положите ладони на стол. Идите назад, пока ваши руки не вытянутся и ваше тело не приобретет L-образную форму, ступни под бедрами.Прижмите руки к столу, вытяните спину и подтолкните бедра вверх и назад. Задержитесь на пять-десять вдохов.

Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий

Часовое сидение также укорачивает и напрягает сгибатели бедра. Мышцы ягодиц компенсируются удлинением, что может привести к синдрому мертвых ягодиц, когда ягодицы ослабевают и изо всех сил пытаются удерживать тело в правильном положении.

Вы можете укрепить ягодичные и подколенные сухожилия с помощью растяжки мост-марш. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и положив руки по бокам.Ваши ступни должны быть на ширине бедер и на расстоянии 10–12 дюймов от ягодиц. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение моста. Удерживаясь в этом положении, поднимите правую ногу над землей, подтянув колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 градусов. Опустите правую ногу на землю и повторите с левой. Повторите 10 раз левой и правой ногой, удерживая бедра приподнятыми.

Выпад бегуна может помочь удлинить и растянуть сгибатели бедра. Из положения стоя согните ноги в коленях, опустите обе руки на пол и шагните назад правой ногой.Опустите правое колено и сдвиньте ступню назад, опуская таз, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра. Оставайтесь здесь, обхватив ступню руками, или вдохните и поднимите туловище вверх. Задержитесь на 5-10 вдохов и повторите с другой ногой.

И не забывайте о ногах

Когда вы массируете ступни, вы начинаете ослаблять соединительную ткань, которая проходит вверх по задней части тела, в том числе в икрах и подколенных сухожилиях. Чтобы увидеть, как быстро это работает, сядьте на пол, вытянув ноги и согнув ступни.Выдохните, наклонитесь вперед с плоской спиной и проведите пальцами вперед вдоль ног как можно дальше. Обратите внимание на точку приземления ваших рук. Теперь забудьте о руках, но оставайтесь на полу и поместите теннисный мяч или что-то подобное под подушечку стопы. Положите на него столько веса, сколько сможете, и несколько раз перекатайте мяч вперед и назад по длине стопы. Повторите то же самое с другой ногой. Когда закончите, повторите этот сгиб вперед. Где твои руки сейчас?

5 растяжек для повышения гибкости

Независимо от вашего уровня физической подготовки или предпочитаемых упражнений, растяжка должна быть неотъемлемой частью этого распорядка.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц и развить силу.

Поскольку большинство из нас проводит больше времени дома из-за COVID-19 и социального дистанцирования, это может означать, что больше времени нужно сидеть, когда мышцы могут напрягаться. Это может подвергнуть их риску стать слабыми или неспособными полностью разгибаться, что, в свою очередь, может вызвать боль в суставах, растяжение мышц или повреждение. Выполняя эти легкие упражнения, вы сможете почувствовать себя более гибкими и с меньшим напряжением. Это также может помочь предотвратить будущие травмы или даже вероятность падения.

Имея это в виду, вот пять растяжек, которые вы можете сделать у себя дома, чтобы помочь вам сохранить гибкость мышц и повысить гибкость.

(со стулом)

1. Сидящая фигура 4 : Вы должны почувствовать эту фигуру верхней частью ноги.

• Сядьте прямо на стуле и скрестите одну ногу с другой, положив лодыжку на противоположное колено, чтобы получилась «фигура 4».”
• Осторожно прижмите колено.
• Другой рукой возьмитесь за пятку и поднимите ее.
• Держите плечи назад, продолжая сидеть прямо.
• Удерживайте 10-15 секунд, а затем отдохните.
• Сделайте это два или три раза, затем чередуйте ноги.

2. Растяжка подколенного сухожилия: Вы почувствуете это растяжение в задней части передней ноги.

• Положите руки на переднее сиденье стула, вытянув одну ногу перед другой.
• Ваши ступни должны стоять на земле и указывать прямо вперед.
• Держите спину прямо, с небольшим сгибом в коленях.
• Отожмите бедра назад и удерживайте их 10-15 секунд, затем отдохните.
• Сделайте это два или три раза, затем чередуйте ноги.

3. Локоть с опорой на опору: Вы почувствуете это на противоположной боковой стороне.

• Сядьте прямо на стуле, поставив ступни прямо перед собой.
• Положите руки за голову, локти в стороны, при этом сожмите лопатки вместе.
• Наклоните локоть к одному бедру.
• Сожмите лопатки вместе, когда наклоняетесь. Избегайте наклона вперед. Держите тело максимально прямым.
• Задержитесь 10-15 секунд и отдохните.
• Сделайте это два или три раза, затем чередуйте стороны.

(без стула)

4. Сгибатель бедра: В этом случае вы можете выставить руки в стороны для равновесия, сохраняя при этом спину прямой.

• Выведите ногу вперед, как при выпаде стоя.
• Согните переднее колено насколько это удобно.
• Держите переднюю ступню ровно, пяткой вверх и обеими ступнями вперед.
• Вытяните бедра вперед, приближая переднее колено к носку обуви. Ваша передняя нога всегда должна оставаться плоской.
• Задержитесь 10-15 секунд, затем отдохните.
• Сделайте это два или три раза, затем чередуйте ноги.

5. Растяжка за спиной: Обязательно держите плечи подальше от ушей.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в удобной стойке.
• Сложите руки за спиной и поднимите руки вверх к потолку, пока не почувствуете хорошее растяжение.
• Встаньте прямо.
• Задержитесь 10-15 секунд, затем отдохните.
• Сделайте это два или три раза.

Если вы хотите улучшить свой распорядок тренировок, выберите планы UnitedHealthcare Medicare, предлагающие Renew Active ™, золотой стандарт программ Medicare по фитнесу для тела и разума.В рамках программы люди получают доступ к функциям Fitbit Premium ^TM без дополнительных затрат, включая тысячи видео-тренировок и управляемых программ, которые можно выполнять, не выходя из дома.

Поговорите со своим врачом о здоровых способах включения фитнеса в свой распорядок дня. Людям, восстанавливающимся после травмы, рекомендуется обратиться за советом к физиотерапевту, который может определить области, требующие особого внимания.

Общая логика подсказывает, что хорошая процедура растяжки в сочетании с соответствующей разминкой и заминкой до и после активности может быть эффективным способом предотвращения травм. Согласно исследованию , проведенному в 2015 году, , статическая растяжка может снизить вероятность травм. Однако доказательства не являются полностью окончательными, и другое научное исследование показало, что статическая растяжка может быть неэффективной для предотвращения всех травм, но она может быть минимально эффективной для уменьшения мышечно-сухожильных травм, таких как тендинопатии (более известные как тендиниты). .

Хотя до сих пор нет мнения о реальной эффективности растяжки, одно можно сказать наверняка: это приятно! Растяжка утром или после долгого дня в сутулом положении может, по крайней мере, временно уменьшить боли, связанные с плохой осанкой, и может быть именно тем, что нужно вашему телу для расслабления.

Для тренировки всего тела с головы до пят раскатайте коврик для йоги и попробуйте эти растяжки.

Растяжки

SrdjanPavGetty Изображений

Растяжка для шеи

Прежде чем что-либо делать, расслабьте плечи.Вы почувствовали, что они просто немного упали? Скорее всего, вы сгибаете плечи в течение дня, накапливая напряжение и напряжение в своих трапециевидных мышцах верхней части, о которых вы даже не подозревали. Чтобы растянуть верхние ловушки и сделать шею немного более расслабленной, сначала положите одну руку на противоположную сторону головы.

Медленно и осторожно подтяните правое ухо к правому плечу правой рукой, чтобы слегка надавить на левую сторону. Держите лицо вперед.Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка для груди на валике из пеноматериала

Сделайте эту растяжку первым делом утром, чтобы подготовиться к более открытой груди в оставшуюся часть дня, или в конце дня лягте на валик из поролона и снимите все напряжение с компьютера. использование и встречи ускользают. А еще лучше сделать и то, и другое.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лежа на поролоновом валике с вытянутыми руками ладонями вверх, можно эффективно растянуть большую и малую грудные мышцы. Не прижимайте руки к земле — позвольте силе работать. И не забывайте делать несколько глубоких вдохов — ваши грудные мышцы — это дыхательные мышцы, которые укорачиваются и сокращаются с каждым вдохом. Удерживайте статическую растяжку грудных мышц с вытянутыми руками, как буква «Т», а затем как буква «W», по крайней мере, по 30 секунд каждая.

Поскольку вы уже находитесь на поролоновом валике, поверните его перпендикулярно позвоночнику.Лягте на спину так, чтобы бедра были на земле, а верхняя часть спины поддерживалась валиком из поролона. Схватите руки так, чтобы поднять голову в гамаке, и медленно позвольте верхней части спины растянуться назад над поролоновым валиком и вокруг него.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для более интенсивной растяжки поднимите бедра и перекатитесь по ним вперед и назад. Обратите внимание, как ваш позвоночник большую часть дня выгибается вперед? Это позволяет раскрыть и расширить грудной отдел позвоночника назад, придав ему очень важное расширение, чтобы он оставался красивым и подвижным.

Перевернитесь так, чтобы встать на колени. Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой на полу, положив бедра на ступни. Если у вас болят бедра или колени, воспользуйтесь опорой, чтобы приподнять бедра, например подушкой или блоком для йоги.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вытяните руки вперед и удерживайте эту растяжку, позволяя нижней части спины удлиниться.Осторожно потянитесь обеими руками в одну сторону, чтобы растянуть широчайшие. Повторите в другую сторону. Удерживайте каждое из них, пока вы чувствуете себя комфортно — от 30 до 60 секунд.

После длительного сидения сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничные и четырехглавые мышцы, могут стать очень напряженными. Примите позу выпада на коленях (положение, в которое вы бы попали, если бы собирались сделать кому-то предложение). Согните таз так, чтобы не выгибать поясницу, подведя лобковую кость под себя и вперед.Вы можете сразу почувствовать растяжение ноги позади вас в передней части бедра. Наклонитесь в него, не теряя заднего наклона таза (не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы продвинуться дальше).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите усилить эту растяжку, добавьте досягаемости, подняв обе руки прямо к потолку, а затем потянувшись поперек тела от той стороны, которую вы растягиваете.Вдохните в самые узкие места и выдохните. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Лягте на спину обеими ногами прямо. Используйте ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни, чтобы поддерживать ее, когда вы медленно поднимаете ногу прямо к потолку. Держите позвоночник на полу в нейтральном положении. Как только вы окажетесь в точке, где вы почувствуете легкое растяжение задней части ноги, задержите ее в течение примерно 30-60 секунд. Не забывай дышать! Повторите с другой стороны.

Икры, а именно икроножные и камбаловидные мышцы, большую часть дней работают полный рабочий день. Нет ничего лучше после долгого дня стояния или ходьбы, чем растяжка икры. Для выполнения вы можете либо убрать пятку с шага, удлиняя заднюю часть икроножной мышцы, либо выполнить выпад, упираясь руками в стену и удерживая заднюю ногу прямо, чтобы почувствовать растяжение.

Для того, чтобы проработать обе мышцы, убедитесь, что вы делаете обе эти растяжки один раз с согнутым коленом и один раз с прямым коленом.Удерживайте каждую по крайней мере 30 секунд.

Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, является доктором физиотерапии, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, писателем по вопросам здоровья и фитнеса, а также бегуном, который работает физиотерапевтом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.