Растяжка мышц для мужчин в домашних условиях: Топ-40 легких упражнений на растяжку для мужчин (ФОТО)

Топ-40 легких упражнений на растяжку для мужчин (ФОТО)

Растяжка для мужчин — это незаменимая часть тренинга, позволяющая качественно подготовить мускулатуру к работе, снижая тем самым риски травмирования. Более того, даже при отсутствии нагрузок как таковых, растяжение мышц позволяет укрепить их, делая тело стройнее и грациознее.

Предлагаем вам 40 несложных упражнений на растяжку для мужчин, которые оздоровят все ваше тело. Растяжку настоятельно рекомендуют выполнять не только после проведения силового тренинга, но и минимум раз в неделю по 20-30 минут при любом образе жизни (как физически активном, так и сидячем).

Растяжка для мужчин в положении стоя

Помимо всего прочего растяжка для мужчин способствует сохранению здоровья суставов. Поскольку хрящевая ткань и связи не снабжаются кровью, единственным способом доведения до них питательных веществ является выполнение ряда специальных упражнений. Регулярные занятия поддерживают общую подвижность конечностей, а также продлевают «молодость» позвоночного столба.

Предложенные упражнения универсальные, поэтому подойдут и мужчинам, и женщинам. Если вы делаете растяжку в отдельный день, а не после тренировки, то рекомендуем начать занятие с суставной гимнастики.

Время выполнения растяжки для мужчин стоя:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~13 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~18 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~30 минут

1. Наклоны шеи в бок

Для чего: Разминка шеи способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, расслабляет шейный отдел, что особенно важно для людей с сидячим неактивным образом жизни.

Как выполнять: Наклоните голову вправо и задержитесь в этом положении, слегка помогая себе рукой и усиливая растяжение мышц шеи. В процессе работы не торопитесь, избегайте резких движений. Затем повторите на другую сторону.

2. Наклоны шеи вперед

Для чего: Еще один элемент для растяжки шейных мышц и соответствующего отдела позвоночника. Упражнение тоже способствует улучшению кровотока к мозгу, снимает болевой синдром.

Как выполнять: Аккуратно наклоните голову вперед, помогая себе давлением обеих ладоней на затылочную часть головы. Внимательно следите за появлением боли, не допуская ее в процессе. Избегайте резких наклонов.

3. Наклоны в стороны

Для чего: Классический элемент школьной разминки направлен на растяжение широчайших мышц, а также боковых частей корпуса.

Как выполнять: Подняв руку вверх, наклонитесь в противоположную ей сторону, делая выдох. Задержитесь в этом положении, не заваливая корпус вперед. Ноги при этом расставлены по линии дельт.

4. Растяжка плеча

Для чего: Это обязательное упражнение растяжки для мужчин в домашних условиях, позволяющее подготовить плечи к физическим нагрузкам, либо расслабить их после тяжелого тренинга.

Как выполнять: Отведите руку в сторону по максимуму, прикладывая дополнительное усилие другой рукой. Почувствуйте растяжение в мышцах плеч.

5. Сгибание кисти

Для чего: Представленный элемент позволяет не только размять кистевой сустав, но также проработать мышцы бицепса и предплечья, которым атлеты зачастую не уделяют должного внимания.

Как выполнять: Вытянув руку перед собой, согните кисть так, чтобы ладонь направилась вперед. Слегка давите на нее другой рукой, чтобы увеличить напряжение.

6. Заведение рук за голову

Для чего: Эффективный элемент для растяжения трицепса и заднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается широчайшая мышца.

Как выполнять: Подняв руку, согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась позади головы. Схватите пальцы отведенной руки другой конечностью и начинайте слегка потягивать ее в другую сторону.

7.

Растяжка трицепсов

Для чего: Упражнение, аналогичное предыдущему. Оно позволяет качественно растянуть трицепсы и плечи, снимая боль и напряжение с соответствующих мышечных групп.

Как выполнять: Подняв обе руки, согните одну так, чтобы ладонью достать низа шейного отдела позвоночника. Второй рукой слегка надавите на локоть, усиливая тем самым растяжение.

8. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Для чего: Данный элемент растяжки для новичков отлично растягивает передние пучки плеч и грудные мышцы. Дополнительно в работе участвуют бицепсы.

Как выполнять: Сомкнув руки сзади на пояснице, начинайте медленно поднимать их, не сгибая при этом корпус. Внимательно следите за положением головы, не допуская наклонов вперед и в стороны.

9. Разведение рук в стороны

Для чего: Еще одно упражнение для качественного растяжение грудной мышечной группы. Также в процессе растягиваются бицепсы рук, предплечья, передние части дельтовидных мышц.

Как выполнять: Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях предельно прост. Разведя руки в стороны, начните с большим усилием отводить их назад, поддерживая при этом естественный прогиб спины.

10. Наклоны в стороны с руками наверху

Для чего: В конкретном случае работа ведется сразу над двумя сторонами корпуса. Растягиваются широчайшие мышцы, руки, боковые зоны. Отлично поддерживает здоровье спины.

Как выполнять: Поднимите руки над головой, сцепив их между собой. Сделайте наклон максимально в сторону, почувствуйте приятное растяжение во всей верхней части тела. Если вам тяжело наклоняться, то можно просто поднять руки над головой без наклона.

11. Подтягивание голени

Для чего: Это эффективный способ растянуть квадрицепсы, избегая рисков получить травму колена. Особенно полезны подъемы голени после силового тренинга ног.

Как выполнять: Согните одну ногу так, чтобы рукой ухватить за ступню. Прикладывая дополнительное усилие рукой, вы увеличиваете напряжение, благодаря чему крупная мышца растягивается гораздо эффективнее.

12. Подтягивание колена

Для чего: Элемент растяжки, воздействующий непосредственно на заднюю бедренную часть. Также растяжению поддаются ягодицы, что делает упражнение особенно полезным перед/после тренировки ног.

Как выполнять: Стоя на полу, поднимите одно колено, дополнительно прижимая его обхватом обеих рук. Чем выше поднимается конечность — тем сильнее эффект на бицепс бедра.

13. Прогиб спины назад

Для чего: Это обязательное упражнение для людей с неактивным образом жизни и сидячей работой. С его помощью вы сможете поддерживать здоровое состояние спины и поясницы. Дополнительно растягиваются брюшные мышцы.

Как выполнять: Поставив руки на пояс, распрямитесь, аккуратно выгибая тело назад. Для удобства можно слегка закинуть голову. Зафиксируйте положение, постепенно увеличивая напряжение силой поясничных мышц.

14. Округление спины стоя

Для чего: Это еще одно крайне полезное упражнение для людей с малоактивным образом жизни и сидячей работой. Отлично снимает напряжение со спины и поясницы.

Как выполнять: Опуститесь в полуприсед и наклонитесь, округляя спину. Руки скрестите между ног и заведите за бедра. Усиливайте натяжение за счет обхвата кистями внутренней части бедра.

15. Выпад на колено

Для чего: Комплексное упражнение, задействующее  мышцы ноги, а также поясницу. Хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и икры. Отлично подходит в качестве разогрева коленного сустава перед приседаниями или бегом.

Как выполнять: Сделав небольшой шаг вперед, обопритесь на колено, поддерживая при этом ровную осанку. Дополнительная нагрузка оказывается за счет низкоамплитудных покачиваний.

16. Выпад на прямую ногу

Для чего: Это несложное упражнение из растяжки для мужчин акцентирует растяжение бицепса бедра и икроножной мышцы. Также задействует коленный сустав в работе.

Как выполнять: Сделав небольшой шаг, обоприте ногу на пятку, после чего аккуратно давите на колено обеими ладонями. После завершения подхода поменяйте сторону.

17. Выпад вперед

Для чего: Такой элемент растяжки для мужчин требует подготовки, но замечательно растягивает как заднюю, так и переднюю часть бедра.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг вперед, после чего присядьте, опираясь на рабочее колено обеими руками. Можно выполнить покачивания на «1-2-3». Не забудьте выполнить на противоположную сторону.

18. Выпад вбок

Для чего: Незаменимое упражнение растяжки для новичков, акцентировано прорабатывающее внутреннюю бедренную часть.

Как выполнять: Расставьте ноги шире линии плеч, после чего перенесите вес тела на одну ногу и присядьте. Можно усилить напряжение пульсацией на счет «1-2-3».

19.

Наклон с прямыми ногами

Для чего: Одно из лучших упражнений для растягивания всех мышц спины и ног. Оно стимулирует кровоток к головному мозгу, что особенно важно для людей с сидячим образом жизни.

Как выполнять: Поставив ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вперед. Старайтесь положить ладони на поверхность впереди стоящей опоры, сохраняйте спину ровной. Это может быть стул, тумбочка, шведская стенка. Для облегчения выполнения можно расставить ноги шире.

Если позволяет растяжка можно наклониться к полу:

20. Собака мордой вниз

Для чего: Более сложная и комплексная вариация наклона, необходимая для растяжения икроножной мускулатуры, бицепса бедра, широчайшей мышцы спины, поясничного отдела. Отличное упражнение для здорового позвоночника.

Как выполнять: Из положения планки поднимите таз вверх, стараясь сформировать треугольник. Чтобы спины оставалась прямой, можно немного присогнуть колени и оторвать пятки от пола. Зафиксируйте тело в позиции собаки мордой вниз, чувствуя растяжение во всем тело.

Читайте также:

• Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
• Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
• Топ-20 упражнений на растяжку спины

Растяжка для мужчин на коврике

Растяжка для мужчин в домашних условиях может производиться как стоя, так и на специальном коврике. Список упражнений лежа и сидя по-иному воздействуют на ткань суставов. После завершения стретчинга вы гарантировано почувствуете прилив сил, улучшение настроения, а также снимите мышечное и нервное напряжение.

Время выполнения растяжки для мужчин лежа:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~13 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~18 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~30 минут

1.

Прогиб спины сидя на коленях

Для чего: Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях необходим для поддержания здоровья спины, а также стимуляции кровотока в верхней части тела.

Как выполнять: В положении сидя на коленях, подведите ноги максимально друг к другу. Сведите руки в замке перед собой, вытяните их, одновременно скручивая корпус.

2. Поза бабочки

Для чего: Эффективное упражнение для одновременного растяжения приводящих бедренных мышц. Позволяет быстро расслабить их, либо подготовить к физическим нагрузкам.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, сведите стопы друг с другом, развернув колени в разные стороны. Путем нажатия на колени, постепенно увеличивайте напряжение.

3. Подъем рук в позе полулотоса

Для чего: Упражнение растяжки для мужчин позволяет привести в тонус все тело, делая упор на растяжение мышц рук и широчайшей мышцы спины.

Как выполнять: Сядьте, скрестив ноги, после чего распрямите корпус и начните вытягиваться вверх. Для увеличения эффективно можно дополнительно прогибать спину назад. Если вам тяжело принять позу лотоса, подложите подушку под ягодицы.

4. Растяжение кистей в позе полулотоса

Для чего: Разминка суставов кистей рук очень важна. Это особенно полезно для людей, занимающихся не только спортом, но и прикладным трудом. Дополнительно растяжению поддаются предплечья.

Как выполнять: Вытянув руки параллельно полу, согните кисть сначала вниз-внутрь, а потом вверх-наружу (чтобы ладонь смотрела вперед). Усиливайте напряжение помощью другой руки.

5. Растяжка рук в положении сидя

Для чего: С помощью данного элемента вы сможете без труда растянуть околопозвоночные столбы, мускулатуру плеч, бицепсы и грудь.

Как выполнять: Сидя на коврике, подведите стопы ближе к задней части бедра. Наклоните корпус назад и обопритесь на руки. Интенсивность натяжения мышц варьируется глубиной наклона.

6. Растяжка с обратным положением кистей

Для чего: Упражнение из растяжки для новичков ориентировано на качественное растяжение мускулатуры предплечий и бицепсов рук.

Как выполнять: Встав на четвереньки, аккуратно разверните кисть внешней стороной к полу, растягивая бицепсы и предплечья. Выполняйте упражнение аккуратно, избегая болевых ощущений.

7. Округление спины на четвереньках

Для чего: Подобные растяжения спины стимулируют кровоток к голове, снимают напряжение с так называемых «мышц стресса», а также расслабляют околопозвоночную мускулатуру.

Как выполнять: В позе на четвереньках начните аккуратно прогибать спину, как бы сгорбившись. Почувствуйте легкое натяжение позвоночника, увеличивая напряжение аккуратно и постепенно.

8. Глубокий выпад

Для чего: Эффективный элемент для акцентированного растяжения квадрицепсов и мышц голени. Не менее качественно растягиваются и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Движение выполняется в глубоком выпаде. Между бедром и голенью передней ноги прямой угол, колено задней ноги отведено максимально назад и лежит на полу. Можно подложить под колено подушку.

Продвинутые занимающиеся могут аккуратно поднять голень и усилить натяжение, помогая себе руками. Работайте аккуратно, избегая боли в коленях.

9. Повороты корпуса сидя

Для чего: Вариация поворотов направлена на растяжение внешней части бедра, а также косых мышцы пресса. Также элемент растяжки для мужчин в домашних условиях отлично работает для разминки спины.

Как выполнять: Закиньте одну ногу за другую, поставив ее на полную стопу. Поверните корпус в противоположную сторону, усиливая напряжение за счет силы рук, опираясь на пол и колено поставленной ноги соответственно.

10. Наклон к одной ноге

Для чего: Данное упражнение тренировки по растяжке для мужчин позволяет снять напряжение с бицепса бедра, приводящих и икроножных мышцы. Отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий.

Как выполнять: Сядьте, вытянув одну ногу вперед, а другую согните так, чтобы стопа упиралась в бедро вытянутой конечности. Слегка наклонитесь к вытянутой ноге, пытаясь схватиться за стопу или голень. Сама ноги при этом не сгибается в колене.

11. Складка

Для чего: Эффективный элемент растяжки для новичков, направленный на растяжение задней бедренной поверхности, икр, а также разогрева голеностопных суставов. Дополнительно в работу включена поясничная мускулатура.

Как выполнять: Вытяните обе ноги вперед, подтяните носки к себе и ухватитесь за них руками. Постепенно углубляйте наклон, пытаясь лечь животом на бедра и не горбя при этом спину.

12. Собака мордой вверх

Для чего: Элемент растяжки для мужчин направлен на расслабление брюшной мускулатуры, разминку поясничного отдела, а также мышц рук. Отлично корректирует осанку, снимая усталость и напряжение со спины.

Как выполнять: Движение выполняется из положения лежа на животе. Упритесь руками в пол и постарайтесь поднять корпус, не отрывая при этом ноги. Выгните спину по максимуму и задержите положите на несколько секунд.

Если вам трудно выполнять предыдущий вариант упражнения, то практикуйте позу сфинкса, это одно из лучших упражнений для осанки:

13. Поза ребенка

Для чего: Помимо расслабления всего тело снимает напряжение со спины, уменьшает давление между позвоночными дисками. Поза ребенка – это идеальное упражнения для расслабления тела и разума.

Как выполнять: Встав на расставленные широко колени, сложитесь и положите корпус между бедер. Руки при этом вытягиваются вдоль. В принятой позе максимально расслабьте все тело.

14. Растяжка квадрицепса лежа на боку

Для чего: Это эффективное упражнение из растяжки для мужчин в домашних условиях, растягивающее квадрицепс, ягодичные мышцы и широчайшую мышцу спины.

Как выполнять: Лягте на бок, вытянув нижнюю руку вдоль. Нога, находящаяся сверху, сгибается в колене. Ее носок подхватите рукой и прикладывайте постепенное усилие для растяжения квадрицепса.

15. Вытягивание ног лежа

Для чего: Растягивание ног позволяет расслабить нижние конечности, что особенно актуально для людей со стоячей работой. Акцентировано растягивает бицепс бедра, икры.

Как выполнять: Лежа на спине вытяните одну ногу вверх и подтягивайте ее силой рук ближе к корпусу. Вторая нога при этом согнута в колене и стоит на полу.

16. Растяжение ног крест накрест

Для чего: Еще один элемент, направленный на расслабление и растяжение задней части бедра и ягодиц. Дополнительная задействована внешняя бедренная часть.

Как выполнять: Положите одну ногу на другую в положении крест накрест. После этого поднимите нижние конечности и начните подтягивать их силой рук, обхватив ладонями заднюю часть бедра.

17. Подъем колена к груди лежа

Для чего: Упражнение направлено на растяжение задней части бедра каждой ноги по отдельности. Дополнительно в работу включаются ягодичные мышцы.

Как выполнять: В положении лежа на спине подтяните колено к низу живота, обхватив его обеими руками. Чем сильнее вы давите — тем большая нагрузка оказывается на растягиваемые мышцы.

18. Отведение ног в стороны лежа

Для чего: В данном случае растягивается внешняя бедренная часть, боковые мышцы живота и поясничный отдел. Упражнение отлично снимает усталость с поясницы, помогает в коррекции осанки.

Как выполнять: Лежа на спине отведите левую ногу в правую сторону. Работают лишь нижние конечности и таз. Сама спина остается прижатой к полу. Нажимая на отведенную рукой вы сможете увеличить интенсивность натяжения.

19. Поза ветра

Для чего: Упражнение, позволяющее не только скорректировать осанку, но также полностью расслабить спину. Элемент способствует стимуляции пищеварения, снимает болевой синдром с шеи.

Как выполнять: Лежа на спине поднимите колени выше груди и наклоните вперед голову. В пиковой фазе состыкуйте лоб и колени, помогая себе руками. Ладони обхватывают голень, увеличивая тем самым интенсивность растяжения конечностей.

20. Вытягивание тела лежа

Для чего: Финальный элемент растяжки для новичков направлен на расслабление всего туловища. Рекомендуется выполнять его каждое утро в момент пробуждения.

Как выполнять: Для выполнения упражнения достаточно максимально сильно вытянуть туловище в положении лежа на спине. Старайтесь тянуть носки вдоль, чтобы увеличить эффект на нижних конечностях.

Читайте также:

• Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + готовый план на 3 дня
• Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 плана на 5-10 минут
• Силовая программа для мужчин с гантелями в домашних условиях (Фулбоди)

комплекс для начинающих после силовой тренировки

Растяжку принято считать уделом женской половины человечества, ведь в нашем сознании укоренилось бесспорное преимущество стретчинга – грация, гибкость, легкость, присущая балеринам, танцовщицам и гимнасткам. Но даже в силовом тренинге растяжка играет важнейшую роль для мужчин, ускоряя восстановительные и анаболические процессы. Ниже рассмотрим как это работает и какие упражнения следует выполнять регулярно.

Содержание

1. Польза растяжки для мужчин
2. Комплекс упражнений для растяжки мужчинам на все тело
3. 1. Вытяжение спины
4. 2. Двуглавые мышцы бедра (наклоны)
5. 3. Растягивание квадрицепса
6. 4. Растягивание дельтовидных мышц
7. 5. Растягивание трицепса
8. 6. Растягивание бицепса
9. 7. Растягивание грудных
10. 8. Растягивание трапециевидных
11. 9. Растягивание голени
12. 10. Растягивание шеи
13. Рекомендации по растяжке тела для мужчин
14. Заключение
15. Упражнения на растяжку для мужчин в видео формате

Польза растяжки для мужчин

• Увеличение амплитуды. Большинство мужчин страдает хроническим спазмом и гипертонусом мышц, вызванных силовыми нагрузками, при которых волокна мышц укорачиваются и постоянно находятся в сокращенном состоянии. Это приводит к выполнению упражнений с неполной амплитудой, так как закрепощенные мышцы не могут выполнить движение через боль полноценно, поэтому необходима регулярная растяжка, чтобы поддерживать эластичность волокон, повышать силовые показатели и улучшать технику.
• Ускорение восстановления, роста мышц и силы. Насколько мышцы сокращаются во время нагрузки, настолько же они должны и растягиваться, то есть необходимо постоянное возвращение мышц в физиологическое состояние – норму. А в норму мышцы приходят только с равномерным распределением сокращения и растягивания. Расслабленные мышцы после растяжки быстрее восстанавливаются, а значит, полны сил для последующей тренировки. Все это приводит к прогрессу, как в силовых показателях, так и в анаболизме – росте мышц.

Комплекс упражнений для растяжки мужчинам на все тело

1. Вытяжение спины

Соедините пальцы рук в «замок» и вытяните их перед собой ладонями наружу, затем округлите спину, словно вопросительный знак. При округлении спины и одновременном выталкивании кистей вперед важно ощущать, как растягиваются мышцы спины вдоль позвоночника. Такую позу нужно удерживать несколько секунд, пока не убедитесь, что мышцы достаточно расслабились.

2. Двуглавые мышцы бедра (наклоны)

В положении стоя согните колено одной ноги, а вторую ногу выставьте перед собой в прямом положении, вытянув носок «на себя». В этом упражнении колени соединяются, а туловище наклоняется вперед. Чем ниже наклон, тем сильнее вытягиваются двуглавые мышцы бедра и ягодичные. Удерживайте комфортную степень вытяжения в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.

3. Растягивание квадрицепса

Стоя прямо, держась за опору для равновесия, сделайте захлест ноги назад, согнув колено, и захватите стопу одной рукой. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, а колени удерживайте вместе. Чем ближе пятка к ягодицам, тем сильнее вытяжение четырехглавой мышцы бедра. Поменяйте ногу и выдержите столько же по времени.

4. Растягивание дельтовидных мышц

Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, полностью выпрямив локоть. Второй ладонью коснитесь локтя и постепенно небольшим усилием приводите прямую руку к туловищу. Таким образом, увеличивая амплитуду, максимально растягиваются дельтовидные мышцы. Держите несколько секунд, затем поменяйте руку.

5. Растягивание трицепса

Поднимите одну руку вверх, согните локоть, заведя ладонь за голову ближе к лопатке. Усилием второй руки при давлении ладони на локоть сильнее вытягивается трехглавая мышца плеча. И чем сильнее давление на локоть сверху, тем больше растягивается трицепс. Выполните то же самое и на вторую сторону.

6. Растягивание бицепса

Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, развернув внутреннюю сторону ладони к потолку. Второй рукой надавите на ладонь и тяните кисть к полу. Рука при этом остается неподвижной и сопротивляется давлению. В этот момент растягиваются бицепсы и предплечья. Затем то же самое повторите на вторую сторону.

7. Растягивание грудных

Уприте одну ладонь в опору на уровне плеч, угол между туловищем и рукой должен составлять 90 градусов. Затем скручивайте туловище в противоположную от опорной руки сторону, будто выталкиваете плечевой сустав вперед. Таким образом необходимо чувствовать вытяжение грудных мышц с одной стороны. Удерживайте вытяжение какое-то время, затем повторите на другую сторону.

8. Растягивание трапециевидных

Наклоните голову вперед, стремясь подбородком к ключицам. Спину не округляйте. Надавите двумя ладонями слегка на затылок, усиливая наклон головы вперед. Здесь важно почувствовать вытяжение ни сколько шеи, сколько верхней части трапециевидной мышцы. Удерживайте наклон, пока мышца полностью не расслабится.

9. Растягивание голени

Станьте на возвышенность, пятки должны свисать с края. Вытягивайте пятки как можно ниже к полу под собственным весом, удерживаясь на возвышенности. Можно чередовать растягивание по одной ноге. Главное, ощущать достаточное, но не болезненное вытяжение мышц голени. Старайтесь не пружинить.

10. Растягивание шеи

Поскольку задняя часть шеи уже растянулась в упражнении на трапецию, следует растянуть ее боковые части. Наклоните голову в сторону, нависая над плечом, с помощью небольшого нажатия ладони сверху на боковую часть головы можно усилить вытяжение, но не доводите до боли. Через несколько секунд поменяйте сторону.

Рекомендации по растяжке тела для мужчин

• Выполняйте растяжку в конце каждой силовой тренировки. Конечно, выполнять стретчинг мышц можно в отдельные от силовых нагрузок дни, но лучше всего возвращать мышцы в нормальное состояние и ускорять процесс регенерации и роста именно после сокращений во время силового тренинга.
• Удерживайте тело в растягивающем положении не менее 10 секунд, но и более одной минуты растягиваться нет смысла, так как цель – расслабление, а не перерастяжение.
• Если вы занимаетесь дома, выполняйте растяжку после основной тренировки – будь то силовой, будь то аэробной, например, бег в парке. Кстати, после бега и других кардионагрузок мышцам так же необходимо расслабляться и отдыхать.
• Если растяжка подразумевает отдельную тренировку, выполняйте упражнения только после хорошей разминки не менее 10 минут, а то лучше и дольше. Мышцы и связки должны хорошо разогреться, иначе рискуете получить травму и боли в мышцах. Поэтому легкое кардио и упражнения с собственным весом – обязательное условие перед выполнением растяжки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

Заключение

Не игнорируйте растяжку, даже если вы не стремитесь к большим объемам мускулатуры, а только тренируете силу, для полноценного отдыха и прогресса расслабление и растягивание мышц – обязательная часть в конце любой тренировки. В противном случае, перетренированность и перенапряжение мышц приведет к длительному застою и спасет тут только правильное растягивание и повышение эластичности мышечных волокон.

Упражнения на растяжку для мужчин в видео формате

А также читайте:
Что такое динамическая растяжка и как ее делать →
Растяжка перед сном: польза для организма →

Лучшая программа растяжки для мужчин, 15 растяжек

Много растягиваться? Большинство мужчин могли бы использовать больше, и эта потребность увеличивается с возрастом. Но для мужчин важно иметь четкую программу растяжки — тем более, что когда вы становитесь старше, эти когда-то гибкие связки начинают превращаться во что-то, напоминающее жевание сыромятной кожи. Хотя кардио и силовые тренировки составляют основу фитнеса, исследователи и тренеры сходятся во мнении, что растяжка должна быть частью этого комплекса. Растяжка нижней части спины, растяжка сгибателей бедра и подколенного сухожилия должны быть частью вашей повседневной жизни; растяжка бедер, растяжка плеч, растяжка икр и даже растяжка шеи тоже не помешают.

Описанная здесь программа из 15 растяжек нацелена на основные группы мышц и довольно проста. Несколько основных правил: нет жесткого ограничения по времени для каждой растяжки, но от 10 до 60 секунд — хорошее эмпирическое правило, ошибайтесь в большую сторону, если у вас есть время. Растягивайтесь до предела, но не до боли. И начните медленно.

Статические растяжки лучше всего делать после тренировки. Если вы делаете их перед тренировкой, вы потенциально можете утомить свои мышцы и снизить производительность. Однако после тренировки вы станете более гибкими из-за усиления кровообращения в мышцах и суставах, поэтому сделайте эту гибкость еще больше с помощью этих 15 растяжек.

Растяжка подколенного сухожилия

Клаус Ведфельт/Гетти

Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от талии и дотянитесь руками до пола, слегка согнув колени, пока ваши руки не соприкоснутся. Держа спину прямо, двигайтесь руками вперед по полу, пока не достигнете угла, при котором вы сможете выпрямить ноги. Оттуда медленно идите руками назад к ногам, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Снова проведите руками вперед, чтобы расслабить подколенные сухожилия, затем вернитесь к ногам.

Растяжка рук над головой Дэвид Джейкл/Гетти

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки к потолку как можно выше, подняв лицо вверх, чтобы почувствовать растяжение в шее и груди.

Растяжка по диагонали BJI / Blue Jean Images / Getty

Начиная с растяжки над головой, опустите правое плечо и вытяните левую руку к небу, чувствуя растяжение левой стороны тела. Задержитесь, расслабьтесь и повторите на другую сторону.

Растяжка икр suedhang/Getty

Лицом к стене. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, согните колени и вытяните одну ногу назад в положение выпада. Выпрямите заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​пол, чувствуя растяжение в икре. (Для небольшой вариации держите заднее колено согнутым, пятку на полу и сгибайтесь глубже, выполняя растяжку. )0002 Встаньте, широко расставив ноги. Согните правую ногу примерно на 45 градусов, держа левую ногу прямо. Вы должны почувствовать легкое потягивание вдоль внутренней поверхности бедра/паховой области левой ноги. (Если вы ничего не чувствуете, вернитесь в исходное положение и расставьте ноги еще шире.) Удерживайте растяжку во время вдоха и выдоха, наклоняясь глубже для большего эффекта. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Растяжка ягодичных мышц Оскар Вонг/Гетти

Лягте на спину, ноги прямые. Согните правое колено к груди, обхватив правую голень обеими руками. Аккуратно подтяните колено ближе к груди, не напрягая его. Задержите, отпустите и повторите с другой стороны.

Постоянная четырехместная растяжка Jacobs Стоковая Фотография Ltd/Getty

Найдите место возле высокого стола или стены, которое можно использовать для равновесия. Встаньте, ноги вместе, затем поднимите правую пятку к ягодицам. Прижмите левую руку к стене или столу для опоры, затем правой рукой возьмитесь за правую лодыжку, осторожно подтянув правую ногу ближе к ягодицам. Цель состоит в том, чтобы держать спину прямо, а бедра подогнуть под себя. Если вы не можете выполнить эту позу, не выпячивая ягодицы, ваши квадрицепсы/бедра слишком напряжены, и вам следует пропустить эту растяжку.

Modified Quad Stretch Westend61/Getty

Встаньте на одно колено, как будто вы собираетесь сделать предложение. Наклонитесь на переднюю ногу, толкая бедра вперед, пока не почувствуете растяжение верхней части задней ноги. Задержитесь, расслабьтесь, поменяйте ногу, повторите.

Растяжка груди Луис Альварес/Гетти

Лягте на пол лицом вниз. Согните локти и положите руки возле плеч. Оттолкнитесь ладонями, медленно отрывая туловище от пола. Неважно, насколько высоко вы можете прогнуться, главное — почувствовать растяжение от шеи через грудь к верхней части пресса. Вдохните и выдохните. Расслабляться. При желании повторите.

Растяжка нижней части спины

Лягте на спину, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и оставьте ее там. Схватив левое бедро обеими руками, медленно подтяните левое колено к груди, позволяя правой ноге двигаться вместе с ним. Остановитесь, как только почувствуете глубокое растяжение, и задержитесь. Вернитесь к началу и поменяйте сторону.

Растяжка трицепсов над головой FreshSplash/Getty

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой, затем согните правый локоть. Возьмитесь левой рукой за правый локоть. Прижимая правое плечо к полу, тяните правый трицепс к голове. Задержите, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Растяжка плеч Peter Muller/Getty

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите прямые руки перед собой, затем скрестите правую руку над грудью влево, сохраняя ее прямой. Возьмите правый трицепс левой рукой (тянитесь снизу, а не сверху) и осторожно потяните правую руку глубже поперек туловища. Задержите, отпустите и повторите с другой стороны.

Рулоны головок Shutterstock

Сядьте в удобное положение и медленно поверните голову вправо, представляя большой циферблат, который вы проводите подбородком. Обязательно опустите подбородок к груди, затем направьте его на правое плечо, поднимите к потолку, затем опустите на левое плечо. Сделайте круг несколько раз в этом направлении, затем в обратном. Если вы не чувствуете растяжения, увеличивайте углы вращения до тех пор, пока не почувствуете.

Растяжка подвздошно-большеберцовой ленты

Встаньте, поставив ноги бок о бок. Шагните правой ногой через левую, держа ноги прямыми, но с мягкими коленями (т. е. не блокируйте их). Поднимите левую руку и вытяните ее над головой в правую сторону, согните туловище вправо, чтобы увеличить растяжку. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой стороны.

Растяжка всего тела

Лягте на пол, ноги прямые, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе вытяните руки и ноги как можно дальше от корпуса, чувствуя растяжение сверху донизу. Задержитесь, затем расслабьтесь. Повторить.

Эта статья была первоначально опубликована 11 января 2019 г.

Лучшие ежедневные упражнения на растяжку для мужчин

22 февраля 2023 г.

Включите эти ежедневные упражнения на растяжку для мужчин в свой еженедельный график, чтобы повысить производительность и предотвратить травмы…

Ежедневные упражнения на растяжку так часто упускают из виду, но нельзя недооценивать пользу, которую они приносят не только вашим тренировкам, но и вашему общему самочувствию. Ежедневные придирки, такие как покалывание, которое вы чувствуете, когда касаетесь пальцев ног или загружаете сумку в верхний шкафчик, можно легко сгладить с помощью некоторой базовой работы с подколенными сухожилиями или плечами.

Нужен коврик для упражнений? Попробуйте коврик для упражнений Maximo Fitness 

КУПИТЕ ЕГО ЗДЕСЬ:

25,99 долл. США / amazon.com

23,99 фунтов стерлингов / amazon.co.uk

В тренажерном зале вы также заметите улучшения. Если вы обращали внимание на свою подвижность и гибкость, вам будет легче удерживать правильную форму, поднимая большие веса во время тренировок, для более эффективных результатов и меньшего количества травм.

Откройте для себя лучшие растяжки для тяжелой атлетики

Начните с этих четырех ежедневных упражнений на подвижность, и вскоре вы заметите разницу. Все это можно сделать, не выходя из собственной гостиной.

На какие области следует ориентироваться при растяжке?

При включении упражнений на гибкость для мужчин в свою программу тренировок сосредоточьте свои усилия на частях тела, которые больше всего страдают от работы и игр, и вы быстро увидите результаты.

« Работа над верхней частью спины важна практически для всех», — говорит Ярло Илано, управляющий директор Gold Medal Bodies.

«Все сутулятся, когда проводят часы за рулем или за компьютером. В идеале вам нужно противодействовать этому ежедневно, используя упражнения на гибкость и растяжку для мужчин.

Попробуйте эту 30-минутную тренировку для верхней части тела

«Аналогичным образом почти всем нужно работать над разгибанием бедер — со всем тем, что мы делаем, сидя или сгорбившись на диване, это область, которая требует постоянная работа.

«Наконец, вы должны поработать над вращением бедрами : опять же, это нужно всем, и это имеет прямую пользу для приседаний и прыжков».

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Лучшие упражнения на растяжку плеч
2. Как ускорить восстановление мышц
3. Почему вам нужно чаще делать тяги бедрами со штангой

Лучшие ежедневные упражнения на подвижность

1. Кобра с упором на спину

• Встаньте на живот, положив локти под плечи и предплечья на пол.
• Аккуратно поднимите плечи вверх и, когда вы привыкнете к растяжке, выпрямите руки.
• Задержитесь в верхнем положении на 20-30 секунд.
• Повторите дважды.

Хотите попробовать йогу? Ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по йоге для мужчин

2. Выпады на коленях

• Примите модифицированное положение выпада, чтобы спина и колено касались пола.
• Слегка покачивайте бедрами вперед.
• Чтобы усложнить упражнение, согните заднее колено и возьмитесь за стопу — это растянет сгибатели бедра.
• Удерживать 20-30 сек.

Откройте для себя лучшие коврики для ежедневных упражнений на растяжку

не нужно, если у вас нет гибкость.

Вытяните одну ногу вперед, голень параллельна телу, задняя нога согнута под удобным углом позади вас.