Разминка и заминка: в чём разница и для чего это нужно
В холодное время года правильная разминка перед бегом и заминка после него приобретают для атлетов ещё большее значение. Почему оба действия так важны и как их правильно выполнять?
Для чего нужны разминка и заминка
Отличия между разминкой и заминкой обусловлены тем, что цели у них принципиально разные. Разминка призвана подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Она состоит из несложных «разогревающих» упражнений. Интенсивность на всём протяжении остаётся неизменной, частоту сердечных сокращений стараются поддерживать на одном уровне (как правило, для расчёта разминочной ЧСС к пульсу в состоянии покоя добавляют 10 ударов в минуту). Такой подход позволяет снизить риск травм и повысить эффективность тренировки за счёт предварительной активизации систем организма.
Суть заминки состоит в постепенном выводе организма из нагрузки, его расслаблении. Заминка же проводится с плавным уменьшением интенсивности: высокий темп сменяется на средний, а затем на лёгкий.
После этого в статике выполняют растяжку мышц, задействованных при нагрузках. В таком случае пульс и дыхание замедляются постепенно, а не резко, что позволяет избежать стресса для сердечно-сосудистой системы. Находящиеся в тонусе мышечные волокна возвращают эластичность, кровоток в них нормализуется, удаляются продукты распада — та самая зловредная молочная кислота. Если этого не предпринять, восстановление и рост мышц идут медленно. Со временем возникает гипертонус — состояние, при котором мускулатура остаётся напряжённой даже в покое.
Техника разминки
Перед занятием нужно убедиться, что подобрана качественная спортивная обувь с хорошей амортизацией. В противном случае и разминка, и сама пробежка окажутся крайне травмоопасными. Правильная разминка должна состоять из трёх этапов. Общая продолжительность — порядка 15 минут, по 5 минут на каждый этап:
- Кардиоразминка готовит к нагрузкам сердце и лёгкие, повышает приток крови и кислорода. Хороший вариант — попрыгать со скакалкой.
- Разминка суставов увеличивает их подвижность. Для бегунов особенно важны область таза, коленей и ступней, но руки и шею также игнорировать не стоит. Основной упор на вращательные движения всеми суставами, также можно выполнить несколько приседаний, наклонов в стороны и вперёд.
- Разминка мышц. Включает в себя бег на месте с подниманием бедра и с захлёстом голени.
Техника заминки
- Бег трусцой и ходьба. Закончив пробежку, не стоит останавливаться резко. Нужно постепенно снижать скорость. Через 3 минуты следует перейти на быстрый шаг и идти, замедляясь, ещё 2.
- Растяжка. Мышцы из тонуса выводят статическими упражнениями. Для этого нужно застыть в каждой позе на 20–30 секунд. Для бегунов подойдёт глубокий присед с ногами шире плеч, наклон вперёд с касанием пола, наклоны в стороны, подтягивание колена к груди стоя на одной ноге, подтягивание стопы к ягодице стоя на одной ноге, а также выпады и полувыпады.
Не стоит пренебрегать этими упражнениями. Так пробежки будут давать максимальные результаты и приносить только положительные эмоции.
ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru
В теплое время года парки и набережные российских городов заполняются бегунами всех возрастов и уровней подготовки. Уличные пробежки популярны, потому что это доступно, эффективно и не надоедает. А как насчет бега зимой? Можно ли продолжать тренировки с наступлением холодов, в мороз и снегопад? Специалисты считают, что да, однако важно следовать рекомендациям, чтобы не получить травму и не заболеть.
В правилах зимнего бега разбиралась «Лента.ру».
Как подготовиться к бегу зимой
Бег зимой можно назвать экстремальным занятием, поэтому к нему нужно относиться с осторожностью. Не стоит выходить на пробежку в холод, если вы не имеете физической подготовки, не получаете регулярную кардионагрузку на фитнесе или в спорте. Тем, кто решил начать тренировки зимой, лучше подойдет беговая дорожка в помещении — нагрузка на ней более предсказуема, ее легче контролировать, а условия более комфортные.
Лучше начинать пробежки на улице весной и поддерживать форму все лето, это позволит подготовленным подойти к следующему сезону холодов, посоветовал в беседе с «Лентой.ру» мастер спорта по легкой атлетике Максим Бабенко-Кудрявцев.
Подготавливать себя к бегу зимой нужно заранее. Желательно начинать в более теплое время и продолжать бегать до зимы
Максим Бабенко-Кудрявцевмастер спорта по легкой атлетике
При этом, по словам спортивного физиолога и тренера Никиты Скрипника, не только новичкам, но и всем, кто практикует зимний бег, во время тренировок необходимо придерживаться трех основных правил безопасного прогресса в спорте.
Нагрузки должны быть адекватными, регулярными и увеличиваться плавно
Никита Скрипникспортивный физиолог и персональный тренер
Даже если вы занимаетесь давно, считаете себя натренированным и привыкли пробегать большие расстояния в теплое время года, не удивляйтесь, если зимой результаты сначала будут хуже. Не требуйте от себя подвигов — организму нужно адаптироваться к непривычным условиям.
«Холодный климат не является естественной средой для человека. Необходимо время на адаптацию к сниженной температуре — как с точки зрения терморегуляции, так и для эффективности легочного газообмена. Зимой нагрузка на ключевые физиологические функции выше, а основные спортивные показатели снижены в сравнении с теми, что человек демонстрировал летом», — подтвердил «Ленте.ру» Никита Скрипник.
По некоторым данным, при регулярной и правильно подобранной нагрузке для адаптации к тренировкам на холоде организму нужно от четырех до шести недель.
Тренироваться на улице зимой можно, если соблюдать ряд правил
Фото: Shutterstock
Также не стоит недооценивать разминку перед тренировкой зимой. Как объяснил Максим Бабенко-Кудрявцев, важно выполнить полный комплекс разминочных упражнений перед забегом. Главная цель — снизить риск травм, поскольку в условиях зимы нагрузка на суставы и мышцы увеличивается. Тело в холоде разогревается, становится пластичнее гораздо медленнее, чем в тепле, поэтому разминку нужно проводить особенно тщательно.
Поделайте вращения корпусом, головой, руками, голеностопом, махи ногами, наклоны, попрыгайте. В теле не должно остаться ощущения скованности или «деревянности».
По словам Никиты Скрипника, начинать тренировки на морозе лучше под наблюдением квалифицированного тренера. А если у вас есть хронические заболевания, особенно респираторной, сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата, проконсультируйтесь с врачом перед выходом на зимнюю пробежку.
Какая погода подходит для пробежек зимой
Перед выходом на пробежку зимой нужно обращать внимание на температуру воздуха, осадки и силу ветра.
По словам Максима Бабенко-Кудрявцева, комфортными для бега зимой считаются показатели термометра от минус 5 до минус 10. При ниже минус 15 тренироваться не советуют вовсе.
Порывистого ветра, снегопада и тем более града для комфортной пробежки зимой быть не должно вообще, но здесь нужно ориентироваться на ощущения и уровень подготовки. Желающих бегать в метель и буран, как показывает практика, обычно немного.
Во время бега старайтесь держать тот темп, при котором вам будет комфортно вдыхать воздух носом, а не ртом. Это поможет уберечься от переохлаждения верхних дыхательных путей
И какой бы ни была погода, не забывайте о защите кожи лица, поскольку для нее зима — настоящий стресс. В холодное время лучше выбирать продукты без агрессивных компонентов — например, спирта. Лучше всего подойдут питательные кремы, и наносить их нужно заблаговременно, чтобы они успели впитаться. Перед выходом на солнце важно нанести SPF-средство — известно, что получить солнечный ожог можно не только летом, но и зимой.
Фото: Shutterstock
Как выбрать экипировку для зимнего бега
Ключевым моментом для эффективной и безопасной зимней пробежки является правильно подобранная экипировка. Ее выбор зависит от погодных условий. «Одежда должна быть комфортной и теплой, не сковывать движения. Это, как правило, термобелье, влагоотводящие вещи, специальные легкие, но теплые головные уборы. Обувь для бега зимой отличается более плотными материалами, более высокой платформой и протектором подошвы», — рассказал Максим Бабенко-Кудрявцев.
Главный принцип выбора одежды для зимнего бега — многослойность.
При температурах до минус 10 три слоя — оптимально: нижний отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков. Это могут быть термобелье, флисовый костюм и ветровка или непродуваемая куртка. Носки нужно выбирать плотные, можно надевать сразу две пары. Шапка должна закрывать уши и хорошо отводить пот
С понижением температуры количество слоев одежды должно быть увеличено, необходимо ориентироваться на ощущения. Например, при ветреной погоде не помешают еще и ветрозащитные штаны.
Обувь должна быть непромокаемой, с нескользящей подошвой. На асфальте подойдут шоссейные кроссовки, на снегу — модели для трейлраннинга или любые другие с хорошим протектором. Зимние кроссовки должны быть где-то на размер больше ваших обычных, чтобы можно было надеть второй носок. А еще в более тесных кроссовках ноги мерзнут сильнее.
Нельзя забывать про перчатки и шарф. Кроме того, вместо шапки можно использовать балаклаву, она должна быть плотной.
Лучше выбирать такую, что опускается до подбородка — в балаклавах с прорезью только для глаз трудно дышать во время бега. Если идет снег или солнечно, можно надеть спортивные очки.
При каких состояниях от пробежки стоит отказаться
Врачи рекомендуют воздержаться от физической нагрузки при коронавирусе и других вирусных и бактериальных инфекциях, особенно при высокой температуре и кашле. Даже если вы натренированы и давно практикуете бег на морозе, при первых же признаках плохого самочувствия нужно отказаться от пробежки. Да, физкультура — хороший способ укрепить иммунитет, но это правило не работает, если вы уже заболели.
Что касается возвращения к нагрузкам после выздоровления, то не существует универсальных сроков — прислушивайтесь к себе и следуйте рекомендациям лечащего врача. Важно возобновлять тренировки осторожно, начиная с пешей прогулки и постепенно наращивая темп.
В случае травм принцип тот же: прекратить занятия, обратиться к врачу и выполнять все предписания.
Все это, впрочем, актуально не только зимой.
Качественная разминка перед бегом снижает риск травм
Фото: Shutterstock
Где лучше бегать
Зима — это гололед, и часто скользкие участки не видны под слоем снега. Во избежание травм необходимо выбирать расчищенные дорожки. «Перед пробежкой лучше всего пройти маршрут пешком, чтобы убедиться в его безопасности», — заметил Максим Бабенко-Кудрявцев.
Кроме того, бег на улице в любое время года — это более активное, чем при ходьбе, вдыхание загазованного воздуха. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), уровень загрязненности воздуха в большинстве городов мира сильно превышает безопасный предел. Около 80 процентов городских жителей планеты дышат воздухом, вредным для здоровья. В 2021 году, по информации портала IQAir, самый грязный воздух в России был в Красноярске. В пятерку антирейтинга вошли также Каменск-Шахтинский (Ростовская область), Приаргунск (поселок городского типа в Забайкальском крае), Тольятти (Самарская область) и Москва.
По мере ухудшения качества воздуха в городах растет риск развития у их жителей хронических и острых респираторных заболеваний, включая астму, нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы и даже инсульта и рака легких. Для того чтобы снизить риски для здоровья, лучше выбирать для пробежек не тротуары оживленных автомагистралей, а парковые зоны или лес. Также не стоит бегать в час пик, рано утром и поздно вечером количество выхлопных газов в воздухе, как правило, меньше.
Бег в респираторе — не выход, поскольку респиратор затрудняет поступление кислорода в организм, что приводит к кислородному голоданию (отсюда головокружение и ухудшение самочувствия) и создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Специальные маски для занятий иногда используют профессиональные спортсмены, но делают это дозированно и под присмотром врача
В пользу парков и лесов говорит и то, что бегуны у дорог — это потенциальные участники ДТП. Часто можно увидеть, как люди бегают вдоль бордюра по проезжей части.
Правила дорожного движения не запрещают это, но риск точно не оправдан. Каждый месяц, по данным Госавтоинспекции, на российских дорогах гибнет несколько сотен пешеходов.
6 упражнений для разминки перед бегом
Упражнения перед бегом
6 августа 2021 г. | К. Алейша Феттерс
Стрелка вниз
Стрелка вниз
Для начинающего бегуна разминка может показаться чем угодно, только не необходимой. В конце концов, если вы чувствуете, что двигаетесь со скоростью ленивца, у вас может возникнуть соблазн считать первые несколько минут бега разминкой. Но независимо от того, насколько быстро или далеко вы можете бежать, очень важно разогреться перед бегом. Я работаю с одной бегуньей-новичком, которая на самом деле может ходить быстрее, чем бегать трусцой, и мы до сих пор разогреваемся перед каждой тренировкой!
Почему нужно разминаться перед бегом
Как следует из названия, разминка повышает температуру мышц за счет постепенного увеличения притока к ним крови.
В свою очередь, эти мышцы становятся более пружинистыми, и каждый бегун может извлечь выгоду из здоровой пружинистости своего шага.
Разминка также высвобождает специальные электрические молекулы в ваши мышцы, чтобы дать им более или менее полный заряд. Таким образом, как только вы начнете тренировку, ваши мышцы уже будут готовы к максимальной работе.
Наконец, разминка перед бегом позволяет бедрам, коленям и лодыжкам выполнять полный диапазон движений, смазывая суставы и делая соединительные ткани (например, связки и сухожилия) более гибкими.
Конечный результат: каждая пробежка становится легче, комфортнее и сопряжена с меньшим риском получения травмы. Кроме того, разминка помогает вам бегать немного быстрее и дольше, фактически не работая больше, и позволяет вам получать больше от каждой пробежки.
6-ступенчатая процедура прогрева перед запуском
Чтобы разогреться перед бегом, выполните шесть динамических упражнений. Не требуя никакой экипировки, они заставят ваше ядро загореться, бедра и колени будут двигаться, а все тело будет готово к бегу.
1. Мертвая ошибка
Разбудите свои мышцы для бега с сильной и здоровой осанкой. Это повысит вашу скорость, облегчит нагрузку на нижнюю часть спины и поможет сохранить нижнюю часть тела счастливой. Это упражнение разогревает корпус, готовя махи противоположными руками и ногами.
Шаги:
- Лягте на пол лицом вверх, руки и ноги в воздухе. Вы можете согнуть колени, если вам так удобнее.
- Прижмите поясницу к полу. Вы должны чувствовать, как работает ваш кор. Сохраняйте это положение спины на протяжении всего упражнения.
- Вытяните одну ногу перед собой, а противоположную руку позади себя по направлению к полу, насколько это удобно, при этом поясница должна быть прижата к полу.
- Сделайте паузу, затем напрягите мышцы кора, чтобы поднять руку и ногу обратно к потолку.
- Повторить с другой рукой и ногой. Это один представитель.
2. Боковые приседания
Бег — это движение вперед. Но именно боковые движения задействуют ваши боковые ягодичные мышцы, которые играют огромную роль в поддержании здоровья ваших бедер, коленей и даже лодыжек. Это многозадачное упражнение разжигает их, а также мобилизует бедра, колени и лодыжки. Без сомнения, это мое любимое упражнение для разминки при беге.
Шаги:
- Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на двойную ширину плеч.
- Напрягите мышцы кора, слегка втяните копчик и убедитесь, что вы не прогибаетесь в нижней части спины.
- Отведите бедра назад и согните одно колено, чтобы опустить туловище в эту сторону настолько, насколько это удобно, или пока бедро не станет параллельным полу.
- Сделайте паузу, затем медленно толкните пятку согнутой ноги, чтобы вернуться в широкую стойку. (Ваши ноги останутся на месте на протяжении всего упражнения. )
- Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.
)3. Сжатие плеча
Мышцы верхней части спины играют удивительно большую роль в беге. Они держат ваши руки раскачивающимися, а плечи расправленными. Самое главное, они облегчают ваше дыхание. Вы знаете, как, когда вы чувствуете одышку, вы, естественно, хотите положить руки над головой, чтобы вдохнуть больше воздуха? Удерживание мышц верхней части спины в напряжении делает то же самое, давая вашим легким пространство для поступления большего количества воздуха с каждым вдохом.
Шагов:
- Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, руки на плечах (как будто вы собираетесь танцевать цыпленка). Собери свое ядро.
- Сопротивляясь желанию выгнуть спину или покачать туловищем, сожмите лопатки вниз и вместе так сильно, как только сможете. Вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают и растягиваются одновременно.
- Удерживайте сжатие в течение нескольких секунд, затем отпустите. Это один представитель.
Это один представитель.4. Обратный выпад с вытягиванием рук над головой
Динамичное разминочное движение, это упражнение задействует ваши квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, раскрывает грудную клетку и мягко растягивает сгибатели бедра. Если, как и я, вы переходите от работы за компьютером на целый день к тренировкам, эта динамическая растяжка покажется вам невероятной.
Шаги:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
- Не прогибаясь в нижней части спины, шагните на одну ногу позади себя и опуститесь в выпад. Не поднимайте бедра — убедитесь, что передняя часть обоих бедер направлена вперед. Вы должны почувствовать растяжение в бедре задней ноги.
- Одновременно вытяните руки перед собой, а затем вверх к потолку.
- Сделайте паузу, затем нажмите на переднюю пятку, чтобы сделать шаг задней ногой вперед. Опустите руки.
- Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.
Это один представитель.5. Махи ногой вперед
Это движение задействует ваше бедро во всем диапазоне движений, как вперед, так и назад. Это отличный способ расслабить самый большой сустав во всем теле.
Шагов:
- Встаньте, поставив ноги вместе, рядом с прочным предметом. Положите на него одну руку для равновесия. Поднимите одну ногу над полом.
- Держите корпус в напряжении и двигайтесь с контролем, махните ногой прямо перед собой, а затем отведите назад, насколько это удобно.
- Это одно повторение. Сделайте все повторения, а затем поменяйте ногу.
6. Махи ногой в стороны
Это динамическое упражнение активизирует и растягивает внутренние и внешние поверхности бедер. Вы также можете почувствовать, как боковые ягодицы стоячей ноги работают, чтобы удерживать равновесие. Это хорошая вещь.
Шаги:
- Встаньте, поставив ноги вместе, лицом к прочному предмету. Положите на него одну или обе руки для равновесия. Поднимите одну ногу над полом.
- Держите корпус в напряжении и двигайтесь с контролем, махните ногой прямо в сторону, а затем перед собой, насколько это удобно.
- Это одно повторение. Сделайте все повторения, а затем поменяйте ногу.
Положите на него одну или обе руки для равновесия. Поднимите одну ногу над полом.Совет нашего автора предназначен только для информационных или общеобразовательных целей. Мы всегда рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо коррективы в свой режим бега, питания или фитнеса.
Метки
- Обучение
- Скайворд
- Рана
- Ученик
- Тренировка
Автор:
К. Алейша Феттерс
Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке
Я причудливый (также известный как зануда) силовой тренер со страстью к науке и тренировке. Я люблю помогать людям в достижении целей своего тела, но их умственные и эмоциональные достижения заставляют меня танцевать счастливо.
Мое заигрывание с бегом включает в себя два полумарафона, и когда-нибудь я пробегу 26,2.
Профиль
Упражнения для разогрева перед бегом
Когда-то нам говорили, что разминка для бегунов представляет собой последовательность изгибающихся статических растяжек.
Постепенно спортивная наука продвинулась вперед и доказала, что эти старые методы неэффективны.
Бегуны отказались от разминки (если вообще ее делали) и привыкли просто выходить из дома и начинать бежать.
Но если вы пропускаете разминку, оказывается, вы упускаете преимущества в производительности, лучшую технику бега и предотвращение травм!
Давайте посмотрим на почему бегун должен разминаться , и как разминаться для бегунов!
Зачем разминаться перед пробежкой?Основная причина разогрева – предотвратить травмы .
Около 50% бегунов каждый год получают травмы, которые мешают им тренироваться.
На самом деле, 90% бегунов пропускают хотя бы одну тренировку из-за травмы.
Одна из причин этого высокий уровень травматизма ?
Бегуны просто не разогреваются!
Бег – это ударопрочный вид спорта , который может негативно сказаться на ваших лодыжках, коленях и бедрах.
Если вы слабы, негибки или неуравновешенны, то легко можете получить травму.
Когда вы разминаетесь, вы значительно снижаете свои шансы получить травму.
Это связано с тем, что разминка гарантирует, что ваши мышцы могут работать в полном диапазоне движений. Это сделает вас более гибкий и способный двигаться естественно . Это также означает, что вы будете намного эффективнее, когда будете бегать ( улучшенная экономия бега ), что позволит вам работать дольше и быстрее.
Целью разминки является активация тех частей тела, которые вы будете использовать больше всего во время бега.
Итак, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы активировать ягодичные мышцы и подготовить лодыжки, колени и бедра.
Подготовка этих мышц также означает, что ваши кровеносные сосуды в этих областях расширятся, поэтому они получат много кислорода, прежде чем вы начнете их тренировать.
Хорошей новостью является то, что разминка для бегунов занимает всего около 5 минут и будет иметь большое значение в ваших результатах в долгосрочной перспективе, особенно если вы следуете интенсивному плану тренировок.
Связано с: Руководство по бегу на ветру
Должен ли я размяться перед бегом?Прежде чем мы поговорим о том, что нужно делать перед пробежкой, давайте рассмотрим , чего не следует делать .
Важно не делать статическую растяжку перед пробежкой.
Это связано с тем, что растяжение холодных мышц может привести к серьезным травмам.
Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте. Когда резинка холодная и вы ее натягиваете, она может порваться. То же самое относится и к вашим мышцам! Вам нужно, чтобы они были теплыми и гибкими перед выполнением статической растяжки. Итак, приберегите статическую растяжку для заминки . (О чем мы поговорим в следующей статье!)
Со статическими растяжками, какая альтернатива?
Динамическая растяжка.
Это растяжки, которые включают движение и не требуют удержания позиции в течение длительного времени. Таким образом, вы будете много двигаться, что также повысит частоту сердечных сокращений!
Вот наши 15 лучших динамических растяжек для бегунов!
(Это также хорошая новость, потому что медленное повышение частоты сердечных сокращений сводит к минимуму нагрузку на сердце, когда вы начинаете бегать.)0008
Как правильно разогреться перед пробежкойСуществует множество отличных способов разминки перед пробежкой!
Если вы занимаетесь в спортзале или у вас дома есть велосипед или эллиптический тренажер , вы можете потренироваться на 5–10 минут и постепенно увеличить частоту сердечных сокращений.
Начните медленно и очень постепенно увеличивайте интенсивность.
Вы также можете выполнять разминку, которая фокусируется на определенных частях тела, а также повышает частоту сердечных сокращений.
Вот несколько примеров разминки для бегунов:
Махи ногой – Передняя часть назадЭта растяжка отлично подходит для раскрытия мышц-сгибателей бедра и подколенных сухожилий для большего диапазона движений. Следите за тем, чтобы бедра были на одном уровне, а спина прямая. Вы не хотите наклоняться вперед или назад. Балансируйте на одной ноге (вы можете держаться за стену или скамью для помощи) и махните другой ногой 15-20 раз, прежде чем поменять ногу.
Махи ногами – из стороны в сторону Это упражнение очень похоже на предыдущее. Это помогает расслабить приводящие и отводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Опять же, убедитесь, что ваши бедра остаются на одном уровне, а осанка прямая.
Балансируйте на одной ноге, а другую качайте из стороны в сторону. Старайтесь не скручивать таз или корпус при этом! Махи каждой ногой 15-20 раз.
По теме: Как растяжка мешает вашему бегу – избегайте этих 5 вредных упражнений на растяжку
Выпады
Выпады – отличный способ активировать ягодичные мышцы и разогреть все мышцы ног. Вы можете делать различные выпады, чтобы убедиться, что вы задействуете каждую мышцу ноги.
Выпад вперед
Начните с выпадов вперед. Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что переднее колено не выходит за носок. Затем постарайтесь поставить заднюю ногу как можно ближе к земле. Ваша цель состоит в том, чтобы согнуть обе ноги в 9Угол 0 градусов. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.
Боковые выпады
Теперь сделайте боковые выпады. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедра, и согните одну ногу, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
Держите другую ногу прямо, когда наклоняетесь в сторону согнутой ноги. Повторить на каждую ногу по пять раз.
Выпады назад
Выпады назад очень похожи на выпады вперед. Вместо того, чтобы сделать большой шаг вперед, сделайте большой шаг назад! Сохраняйте ту же идеальную форму и повторите по пять раз на каждую ногу.
Выпады с поворотом
Наконец, сделайте выпады вперед или шага, скручивая корпус. Это также активирует верхнюю часть тела! Убедитесь, что вы поворачиваетесь к ноге, которая смотрит вперед, когда выполняете это движение.
Помимо махов ногами и выпадов, вы можете делать альпинистских упражнений, доски, приседания, удары ногами по ягодицам и высокие подъемы колен , чтобы подготовить свое тело к бегу. Вы также можете ходить, делая подъемы на носки, чтобы подготовить лодыжки и икры к работе. Просто убедитесь, что у вас есть надлежащая форма в любом упражнении, которое вы выберете, и потратьте не менее пяти минут на разогрев своего тела.
Альпинист = потрясающая разминка для подвижности
Вы должны разогреться, начав бегать медленно
После динамической разминки не выпрыгивайте из дома и не бегайте вниз по улице.
Вы хотите продолжить разминку 5-10-минутным относительно легким бегом.
Позвольте себе этот «легкий бег», чтобы сделать ваше тело гибким и улучшить приток крови к мышцам. Стремитесь к 9 0007 RPE около 3 из 10 (RPE = уровень воспринимаемой нагрузки) .
Мне нравится легкая разминка для бегунов, поскольку она настраивает мое тело, позволяет мне расслабиться, сосредоточившись на своей форме, и настраивает меня на предстоящий бег.
Только после не менее 5 минут легкого бега я включаю Strava и начинаю записывать пробежку.
Хотя поначалу разминка может показаться неестественной, это отличная привычка.