Разновидности планок: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:

Примеры выполнения классических планок

• •На руках
• •На локтях
• •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!

Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра

Боковая планка со сменой положений

Планка руки локти

Планка маятник на локтях

Планка с поворотами бёдер

Планка на руках с разворотами корпуса

Планка с подъёмами руки и ноги

Планка на руках с перекрестным выведением колена

Боковая планка с подъемами рук и ног

Боковая планка со скручиваниями корпуса

Планка на локтях с отведением в сторону

Планка с колена со со сведениями руки и ноги

Планка на прямых руках с прыжками

боковая планка с выведением колена

Обратная планка с подъемом ног

планка на руках с выведением ног вперед

планка на руках с подъемом рук вперед

планка на руках с шагами в сторону

Планка на руках с махами назад

Планка на руках с отбросами ног назад

Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы позвоночника
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Гипертония или гипотония
• Заболевания внутренних органов
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:

Примеры выполнения классических планок

• •На руках
• •На локтях
• •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!

Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра

Боковая планка со сменой положений

Планка руки локти

Планка маятник на локтях

Планка с поворотами бёдер

Планка на руках с разворотами корпуса

Планка с подъёмами руки и ноги

Планка на руках с перекрестным выведением колена

Боковая планка с подъемами рук и ног

Боковая планка со скручиваниями корпуса

Планка на локтях с отведением в сторону

Планка с колена со со сведениями руки и ноги

Планка на прямых руках с прыжками

боковая планка с выведением колена

Обратная планка с подъемом ног

планка на руках с выведением ног вперед

планка на руках с подъемом рук вперед

планка на руках с шагами в сторону

Планка на руках с махами назад

Планка на руках с отбросами ног назад

Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы позвоночника
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Гипертония или гипотония
• Заболевания внутренних органов
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:

Примеры выполнения классических планок

• •На руках
• •На локтях
• •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!

Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра

Боковая планка со сменой положений

Планка руки локти

Планка маятник на локтях

Планка с поворотами бёдер

Планка на руках с разворотами корпуса

Планка с подъёмами руки и ноги

Планка на руках с перекрестным выведением колена

Боковая планка с подъемами рук и ног

Боковая планка со скручиваниями корпуса

Планка на локтях с отведением в сторону

Планка с колена со со сведениями руки и ноги

Планка на прямых руках с прыжками

боковая планка с выведением колена

Обратная планка с подъемом ног

планка на руках с выведением ног вперед

планка на руках с подъемом рук вперед

планка на руках с шагами в сторону

Планка на руках с махами назад

Планка на руках с отбросами ног назад

Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы позвоночника
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Гипертония или гипотония
• Заболевания внутренних органов
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:

Примеры выполнения классических планок

• •На руках
• •На локтях
• •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!

Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра

Боковая планка со сменой положений

Планка руки локти

Планка маятник на локтях

Планка с поворотами бёдер

Планка на руках с разворотами корпуса

Планка с подъёмами руки и ноги

Планка на руках с перекрестным выведением колена

Боковая планка с подъемами рук и ног

Боковая планка со скручиваниями корпуса

Планка на локтях с отведением в сторону

Планка с колена со со сведениями руки и ноги

Планка на прямых руках с прыжками

боковая планка с выведением колена

Обратная планка с подъемом ног

планка на руках с выведением ног вперед

планка на руках с подъемом рук вперед

планка на руках с шагами в сторону

Планка на руках с махами назад

Планка на руках с отбросами ног назад

Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы позвоночника
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Гипертония или гипотония
• Заболевания внутренних органов
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

Планки для новичков. От простых к сложным.

Дмитрий Михайлов 26 марта 2016

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок, которые вы сможете применять исходя из уровня вашей физической подготовки.

Фото: фотобанк Лори

Основные виды планок

1. Классическая планка на прямых руках.

Это та самая поза, с которой вы начинаете отжиматься от пола, только отжиматься вам не придется. Нужно опереться руками в пол, примерно на ширине плеч, а ноги держите вместе. Главное требование – ваш корпус должен создавать собой прямую линию. Не нужно задирать ягодицы вверх или проседать тазом вниз. Застыньте в таком положении и если вы только начинаете тренироваться, то уже через несколько секунд почувствуете, что это не так просто. Тренированные люди могут стоять в классической планке по несколько минут. Для новичка даже 10-30 секунд будут очень полезны на первоначальных этапах тренировок.

2. Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.

3. Планка на локтях с поднятой ногой. Когда вы уже уверенно держитесь на обычной планке на локтях, можно переходить на более усложненный вариант. Сохраняете прежнее положение, но при этом вытягиваете одну ногу, которая будет находиться в воздухе. Вытянутая нога должна создавать прямую линию с вашим корпусом. Таким образом, ноги можно чередовать, например: менять ногу каждые 30 секунд или минуту, зависит от степени вашей подготовки. Данный вид планки предполагает усиление нагрузки на ягодицы и мышцы живота.

4. Планка на локтях с вытянутой рукой. Делается по аналогии с предыдущим видом планки. В данном случае вам нужно сохранить положение стандартной планки на локтях, но при этом вытянуть одну руку вперед. Рука должна создавать прямую линию с вашим корпусом и ногами. Упражнение дает усиление нагрузки на мышцы спины и руки.

5. Боковая планка. Тут нам придется существенно поменять положение тела: нужно принять боковую позицию, опираясь на локоть одной руки, ноги параллельно друг друга, лежат одна на другой. Вторую руку можете просто завести за голову. Также как и в предыдущих видах планки, вы можете менять сторону. Старайтесь при этом не вставать на колени, а просто перейдите на обычную планку в локтях и плавно поменяйте сторону. При такой планке вы больше задействуете широкие мышцы бедер, а также наружные и внутренние мышцы живота.

6. Обратная планка. Этот вид очень напоминает стойку на мостике. Из положения лежа на спине нужно поднять свой корпус на руках, а пятки упираются в пол. Не забывайте также придерживаться правила прямой линии тела. Такая планка очень хорошо укрепляет и растягивает мышцы спины, а также является отличным помощником в борьбе с целлюлитом, так как активно напрягает задние мышцы бедра.

Упражнение планка очень универсально и может иметь большое количество вариаций, а продвинутые спортсмены могут использовать различные отягощения в виде гантелей. Мы предложили вам основные варианты для новичков, а также для тех, кто уже свободно делает простые классические планки.

просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Планка заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.  

Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов.  Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.  Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Для начинающих!

Обычному обывателю может показаться, что положение планки занять очень легко, нужно просто наклониться и упереться конечностями в пол, но это не совсем так. Если не придерживаться техники выполнения планки, пользы от нее уж точно не будет, а при правильном исполнении результат превзойдет все ожидания. Ритмично меняя положение ног и рук, можно незаметно «перебрасывать» нагрузку и при этом не менять положение. Таким образом, можно тренировать мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, мышцы рук, спины, ног и ягодиц. 

Польза планки.

1. Укрепятся мышцы кора

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.

3. Ваш метаболизм повысится

Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Ваша осанка значительно улучшится

Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшится чувство равновесия

Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

6. Повысится гибкость

Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.

7. Улучшится общее психическое состояние

Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

8. Улучшит ваше тело.

Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина. Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ноги. Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

Плоский живот. Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Подтянутые руки. Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.

Техника классической планки.

Классическая планка. Занять положение отжиманий от пола, при этом руки на уровне плеч, а кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, а пятки приподняты от пола. На выдохе максимально напрячь пресс, и выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз. Через минуту занять исходную позицию.

Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела. Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.

Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость. В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.


1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу). 

7. Ладони при этом могут быть сцеплены вместе.

8. Тело от макушки до кончиков пальцев ног должно представлять собой прямую линию. Сложнее всего — вписать в эту прямую область поясницы.

9. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Сосредоточьтесь и постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Представьте, что на вас положили стальной лист. Не отрывайте поясницу от воображаемого листа. Между ним и вашей поясницей не должно быть никаких зазоров. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад. 

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Если вы новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника.
Проверка. В первые пару раз снимите себя на видео, поставьте зеркало, в которое вы будете хорошо себя видеть, или попросите домашних проконтролировать положение вашего тела. Укрепление мышц в домашних условиях — это просто и действенно, но в отсутствие тренера вам потребуется самопроверка или помощь близких. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.

Перевернутая планка.

При перевернутой планке работает вся задняя цепь кора.

Планка на прямых руках (упор лежа). 

При планке на прямых руках работают мышцы спины. Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице). 
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка.

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Боковая планка. Активны мышцы плеч и пресса. Исходным положением является лежа на левом боку. Левую руку зафиксировать на полу, а ноги, стопы и бедра сомкнуть. На выдохе выпрямить одновременно правую и левую руки. Продержаться в такой позиции 15 сек. и вернуться в исходное положение.

Динамическая планка

Планка со сгибанием ноги (альпинистская планка).

Тренируются мышцы груди, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. Занять позицию для отжиманий от пола, ноги сомкнуты, пятки не соприкасаются с полом, а руки на ширине плеч. При повороте влево правое колено подтянуть к левому локтю, а затем вернуться на исходную позицию. Удерживая руки и ступни перпендикулярно полу, медленно выведите колено вперед по направлению к груди, а затем верните ногу в исходное положение и отведите ее в сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз, после чего перемените ногу. Начните с двух подходов, а со временем увеличьте это количество до 3-4.

V-планка. Занять позицию планки с упором на предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так далее

Планка на баланс. Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.

Боковая планка со скручиванием. Занять позицию боковой планки, где опора приходится на левый локоть, а правая рука высоко поднята вверх. На вдохе повернуть корпус вправо и выполнить мах, а на выдохе вновь вернуться на старт.

Планка с перекатыванием мяча. Исходная позиция — позиция планки, где упор рук идет на кисти, а стоп на фитбол. На вдохе поднять вверх бедра, машинально подкатив фитбол к кистям, а на выдохе занять исходную позицию.

Круговая планка. Стоя в позиции планки с упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны. 

Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.

1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор на локтях или ладонях.
2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

9 вариантов планки для каждого уровня, которые можно попробовать на следующей тренировке

Я уверен, что все вы, наверное, слышали о базовой доске, но как насчет этих сложных вариантов планки для каждого уровня?

Планка не только прорабатывает пресс, но и задействует ноги, руки, плечи и все мышцы кора. Движения на основе планки являются основой моих тренировок и действительно помогают наращивать силу всего тела.

Почему? Потому что вы не изолируете ни одной группы мышц. Вы на практике интегрируете множество различных групп мышц, имитируя движения в реальной жизни.

Не уверены, что можно добиться эффективной тренировки пресса всего за 5 минут?

Значит, вы еще не пробовали обшивать досками. У меня есть 9 моих любимых вариантов планки, которыми я хочу поделиться с вами сегодня, чтобы вы действительно смогли понять силу доски.

Варианты планки для начинающих и среднего уровня

1. Вращения планки T

Этот вариант планки прорабатывает косые мышцы живота и руки.

Разверните пальцы ног в стороны и поставьте ступни друг на друга. Сделайте паузу в положении планки и проверьте задействованный сердечник.Вращайте бедра и плечи одновременно.

2. Низкая планка

Эта забавная альтернатива стандартной планке прорабатывает мышцы кора, плеч, ягодиц, подколенных сухожилий и трицепсов.

Подойдет любой объект. Чем быстрее вы нажимаете, тем сложнее становится!

3. Вытягивание гантелей с высокой планкой

Нет гантелей или аналогичного оборудования для тренировок? Без проблем. Просто наполните бутылку водой и используйте ее!

Этот динамический вариант планки прорабатывает мышцы кора, плеч и широчайших.

Чем ближе ваши ноги, тем большее влияние движение оказывает на ваше ядро ​​и устойчивость. Опустите колени, чтобы упростить этот вариант планки.

4. Прикосновения к коленям с высокой планкой

Эта разновидность планки заставит вас вспотеть в мгновение ока! Прорабатывает косые мышцы и плечи.

Сделайте этот вариант планки сложнее, поставив ноги ближе друг к другу. Это поможет вам работать над стабильностью и равновесием. Сделайте эту доску проще, раздвинув ноги дальше.

Расширенные вариации планки

1. Кросс-скручивание в боковой доске

Эта альтернативная планка развивает координацию всего тела. Он прорабатывает кора, косые мышцы, сгибатели бедра и плечи.

Держите локти под плечами. Не позволяйте бедрам опускаться во время вращения.

2. Отжимания в изгибе тигра

Это разновидность планки: планка или отжимание? И то, и другое! Это прорабатывает ваш корпус, плечи, грудь и трицепсы.

Откиньтесь назад, если ваши бедра слишком приподняты при опускании на локти. Начните с приподнятого положения, чтобы отработать это движение. При подъеме сосредоточьтесь на прямой линии от плеча до локтей и через запястья.

3. Военная прогулка

Эта альтернатива классической доске отлично подходит для тренировки кора, сгибателей бедра, плеча и трапеции / верхней части спины.

Попробуйте двигать противоположной рукой и ногой одновременно для плавного движения.Ползите вперед и назад.

4. Прогулки на низких планках

Эта альтернатива планке сочетает в себе две классические позы йоги: планку и собаку вниз. Это прорабатывает ваш корпус, плечи и ноги.

Медленно примите позу согнувшись. Держите плечи напряженными. Держите ноги как можно более прямыми.

Для облегчения можно согнуть колени.

5. Низкие планки для бедер

Эта разновидность планки является обязательным условием для всего тела! Он прорабатывает ваши ягодицы, трицепсы и квадрицепсы.

Сделайте это движение еще сложнее, подняв противоположную ногу одновременно с движением руки.

Как следует использовать планки в тренировке?

Выберите 3-5 из этих вариантов планки и попробуйте выполнять их в течение 30-60 секунд. Если можете, повторите 2-5 раз.

Я знаю, что это кажется коротким промежутком времени, но, поверьте мне, это сложно, и вам, вероятно, потребуются перерывы.Часто я провожу целую тренировку, основываясь на подобных вариациях планки. Кроме того, вы можете заниматься настилом где угодно и где угодно.

Вот еще 9 вариантов планки, которые стоит попробовать!

Если у вас есть энергия в резервуаре, у вас есть энергия для доски!

***

12 типов досок, которые нацелены на ваше проблемное место

Планка — один из лучших приемов для нацеливания на ядро. Фактически, это упражнение для всего тела, которое также помогает улучшить тонус рук, плеч и ног.

Возможности разнообразить доску безграничны; просто используйте свое воображение. Но если вы хотите найти свое проблемное место, вот 12 типов досок, которые могут заменить абонемент в тренажерный зал.

1. Планка пешеходная

Цель: бицепсы, мышцы спины и пресс.

Как это сделать:

• Исходное положение — планка на локтях.
• Уберите правую руку с пола и положите ладонь там, где находился локоть (под плечом).Проделайте то же самое левой рукой.
• Поднимайтесь как можно выше. Вернитесь в исходное положение.

2. Боковые упоры для носков

Цель: мышцы плеча и бедра.

Как это сделать:

• Исходное положение — боковая планка на одном локте с другой рукой, развернутой вертикально.
• Поднимите прямую ногу вверх и попытайтесь коснуться пальца ноги. Не сгибайте ногу.

3. Боковая планка по колено до локтей

Цель: Помимо мышц, которые работали в предыдущем упражнении, здесь также задействованы ягодицы.

Как это сделать:

• Боковая доска — это ваша исходная позиция.
• Верхнюю руку следует отвести за голову локтем вверх.
• Колено голени должно касаться локтя.

4. Доска Tom Cruise

Цель: предплечья и плечи, икры, бедра и пресс.

Как это сделать:

• Классическая планка — исходное положение.
• Медленно разведите руки и ноги как можно шире.
• Опустите тело как можно ниже, как если бы вы парили над землей.

5. Доска для ходьбы на прямых руках

Цель: мышцы спины и плеч.

Как это сделать:

• Классическая планка — исходное положение.
• Сделайте один шаг в сторону одной рукой и одной ногой. После этого переместите остальные 2 в ту же сторону.
• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз: не позволяйте ему подниматься.

6.Боковые прыжки на прямых руках

Цель: бедра, ягодицы и икры, а также мышцы спины.

Как это сделать:

• Исходное положение — планка на прямых руках или локтях.
• Соедините ноги и сделайте прыжки из стороны в сторону.

7. Планка на одной руке

Цель: плечи.

Как это сделать:

• Классическая планка на локтях — ваша исходная позиция.
• Вторую руку положите вдоль тела.
• Повторите с другой рукой.

8. Боковая доска

Цель: мышцы спины, ягодиц и бедер.

Как это сделать:

• Старт в классической доске.
• Наклоните таз так, чтобы одно бедро касалось пола.

9. Подъемные опоры

Цель: пресс, ягодицы и спина.

Как это сделать:

• Классическая доска — ваша исходная позиция.
• Выпрямите ногу в колене, согните ступню и поднимите ее.
• Коснитесь пола носком и снова поднимите ногу. Сменить ноги.

10. Скольжение вперед и назад

Цель: икры, бицепсы и пресс.

Как это сделать:

• Планка на локтях — исходное положение.
• Оттолкнитесь пальцами ног так, чтобы тело двигалось вперед параллельно полу.
• Вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы контролируете свой пресс и не выгибаете спину.

11. Поворотная планка

Мишень: спина и ноги.

Как это сделать:

• Классическая планка — исходное положение.
• Вращайте корпусом во время движения, пытаясь коснуться левого локтя правым коленом.
• Проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с натяжением

Цель: ядро.

Как это сделать:

• Планка локтей — исходное положение.
• Поставьте локти и пальцы ног на пол. Увеличьте напряжение в прессе.
• Удерживайте позицию примерно 10-15 секунд.

Освойте эти 5 типов планок для более сильного ядра

Тренировка кора — отличный способ оставаться в форме. Он улучшает баланс, стабильность и одновременно укрепляет вашу спину. Вы используете ядро ​​для большего, чем вы думаете: сидя, стоя, наклоняясь, кашляя, смеясь!

Какую первую тренировку вы думаете о тренировке пресса? Садись! Хрустит! Вы можете не осознавать, но есть больше способов нарастить мышцы живота.Приседания / скручивания — не единственный способ! При выполнении неправильной формы приседания и скручивания могут привести к серьезным травмам спины и шеи.

Эти упражнения также могут стать утомительными, и вы можете выгореть, выполняя одни и те же движения. Мы покажем вам несколько способов укрепить мышцы кора, не выполняя все эти ненавистные приседания!

Варианты планки — это, безусловно, самый эффективный способ нарастить изометрическую силу всего корпуса и в процессе заставить все эти мышцы — большие и маленькие — работать вместе.Вот несколько разновидностей планки, продвинутые версии каждой, разновидность каждой, включающая движение, и отличная тренировка для улучшения вашей силы и выносливости.

---

1: Доска Classic

Это также известно как «планка для предплечий». Примите позу для отжиманий, опираясь на ладони и пальцы ног. Спина прямая, тело опускается на предплечья. Напрягите туловище и удерживайте это положение. Не позволяйте прессу растягиваться, а бедрам провисать или раскачиваться из стороны в сторону.Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, это означает, что ваш пресс расслабился, а ваша форма неправильная.

Продвинутый вариант: Попросите кого-нибудь положить на вашу спину утяжеленную пластину в это время планки.

Вариант движения: Удерживая эту доску, вытяните одну руку прямо и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и повторите.

---

2: Планка для ягодиц

Также известная как ягодичный мостик, эта планка предназначена для мышц задней части корпуса, ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины.Начните с верхней части спины на скамейке или краю кушетки и согните колени под углом 90 градусов, так чтобы спина была полностью параллельна полу.

Расширенный вариант: Поместите утяжеленную пластину на область бедер и удерживайте

Вариант движения: Вытяните одну ногу, опустите бедра на землю и сожмите, возвращаясь наверх.

---

3: Планка для шеи

Это похоже на планку для ягодиц в № 2, за исключением того, что единственное, что удерживает вашу спину, — это ваша голова! Положите голову на гимнастический мяч или край чего-нибудь плоского, согните колени под углом 90 градусов и спину параллельно полу.Важно не напрягать мышцы шеи. Все мышечные усилия должны исходить от вашего ядра!

Расширенный вариант: Удерживайте утяжеленную пластину над областью бедра и удерживайте

Вариант движения: Для этого упражнения не рекомендуется использовать вариант движения, чтобы не повредить шею.

---

4: Боковая планка

Начните с того, что лягте на бок. Поднимитесь на предплечье и ступни так, чтобы ваше тело было параллельно стене.Убедитесь, что обе ступни находятся прямо друг на друге. Медленно поднимите бедра от земли и напрягите косые мышцы, пока ваше тело не станет идеально прямым. Не позволяйте плечам скручиваться или скручиваться. Помимо косых мышц, боковая планка также нагружает отводящие мышцы, дельты и широчайшие.

Расширенный вариант: Поднимите верхнюю ногу и руку к потолку и удерживайте их

Вариант движения: Находясь в исходном положении боковой планки, опустите бедро на землю и вернитесь в исходное положение, повторите.

---

5: Планка для отжиманий

Это похоже на классическую планку из №1, за исключением того, что в планке для отжиманий ваши руки полностью вытянуты, и ваш вес приходится на ладони, а не на предплечья. Это положение также позволяет вам задействовать грудные мышцы так же, как если бы вы сжимали их на скамье или жиме гантелей. Держите спину параллельно полу.

Расширенный вариант: поднимите одну ногу, сжимая ягодицы с той же стороны.Не позволяйте бедрам подниматься. Это увеличит напряжение сгибателей бедра на противоположной ноге, а также добавит элемент нестабильности поперек тела. Стремитесь к 10-секундным задержкам на каждой ноге.

Вариант движения: Подъемники для планки — находясь в положении планки для отжиманий, поставьте пальцы ног вместе, а не на ширине плеч. Разведите ноги в стороны в прыжке, сохраняя спину прямой и в положении отжимания. Вернитесь в центр.

---

Сообщение о приеме домой

Наращивание основных мышц — важная часть здорового тела, о которой иногда забывают! Работайте над этими движениями, чтобы улучшить стабильность и выносливость, удерживая планки все дольше и дольше на каждой тренировке!

7 вариантов планки, чтобы уменьшить вашу талию

7 ВАРИАНТОВ ДОСКИ ДЛЯ БЕЛОЙ ТАЛИИ Планка

прорабатывает все группы мышц вашего ядра (плюс помогает укрепить все ваше тело), ​​и вы можете делать их в любом месте (тренажерный зал, дом, гостиница, аэропорт, ресторан и т. Д.).Мы ввели несколько различных типов досок в наши задачи по доске, и у нас даже есть ежедневное испытание планки как часть наших планов тренировок. Ниже приведены описания, чтобы вы могли получить обшивку!

Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок She Sweats на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая, что делать и с какой интенсивностью работать. У нас есть все необходимое! Узнать больше!

1. СТАНДАРТНАЯ ДОСКА

Примите позу отжимания, но оставайтесь на предплечьях.Втяните пресс, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение желаемое количество времени.

Совет: Убедитесь, что ваша спина прямая, а ягодица не слишком высоко поднимается в воздух!

См. Рисунок ниже для получения дополнительной информации и посетите этот пост о том, как правильно делать доски!

2. ДОСКА БОКОВАЯ

Подобно стандартной доске, но вы будете держать стандартную доску с обеих сторон. Примите стандартное положение планки, а затем поверните налево или направо.Держите пресс в напряжении, чтобы по-настоящему задействовать ядро. Подержав желаемое примерно время, переключитесь на другую сторону.

3. КОЛЕННО НА КОЛЕНО ДОСКИ

Примите позу отжимания. Вы будете в основном «хрустеть» с каждой стороны, поднося колено к локтю.

Совет: Держите грудь и снизу вверх. Не позволяйте округлой спине или опусканию плеч вперед.

4. ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ПЛАНКИ (ВВЕРХ, ВВЕРХ, ВНИЗ, ВНИЗ ИЛИ НИЗКАЯ ПЛАНКА НА ВЫСОКУЮ ДОСКУ)

Это крутой! Начните со стандартной позиции планки.Поднимитесь вверх и вытяните руку сначала правой, а затем левой стороной. Как только вы окажетесь в положении планки с полностью вытянутыми руками, опускайтесь на предплечья, начиная с правой руки, а затем с левой. Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Совет: Вам нужно менять руки, с которыми вы начинаете каждый раз. Вы также можете думать об этом как о переходе от низкой доски к высокой или вверх, вверх, вниз, вниз.

5. ДОСКА БОКОВАЯ ПРОХОДКА

Примите позу отжимания.Скрестите правую руку над левой и переместите левую ногу влево.

Совет: Ваши руки соединятся вместе, когда ваши ноги раздвинуты.

Следующие две доски — это кардио-планки, которые стоит попробовать!

6. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

Примите позу отжимания и оставайтесь там. Когда вы будете готовы начать, быстро подтяните каждое колено к груди (как будто вы бежите), но оставайтесь на руках. Быстро двигаться.

7.ДОСКИ ДЖОКОВ

Примите позу отжимания. Выпрыгивайте ногами, как будто делаете прыжок. Слегка приземлитесь на пальцы ног и вернитесь в исходное положение. Быстро двигаться.

60

Как сделать планку с 4 вариантами: положение и форма

Вы помните недавнюю модную «доску» в социальных сетях, когда люди выполняли планку в некоторых ненадежных и любопытных местах? Хотя некоторые из них были обработаны в фотошопе, чтобы выразить творческий потенциал и сверхчеловеческую силу, при правильном выполнении планка является отличным упражнением для улучшения стабильности и силы кора при правильном выполнении.

Это также поможет улучшить вашу осанку, может помочь уменьшить боли в пояснице и укрепить ваши плечи.

При таком большом количестве упражнений планка, как вы вообще знаете, с чего начать? Оставайтесь со мной, и мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений планки и способы их правильного выполнения.

** Доступен бесплатный мини-курс NASM! Доски — отличное средство для похудения. Если вы хотите бесплатно изучить науку похудения, перейдите по ссылке на мини-курс.

Как правильно формировать стандартную (прямую) доску

Чтобы выполнить стандартное упражнение «Планка», сядьте с вытянутыми руками и положите руки на пол прямо под плечами, как в позиции отжимания. Согните щиколотки так, чтобы пальцы ног были направлены в пол и поддерживали ваш вес. Руки и пальцы ног — единственные части вашего тела, которые касаются пола.

Втяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, уделяя особое внимание поясничному отделу позвоночника, подоткнув копчик, чтобы избежать чрезмерного прогиба поясницы.Вы должны держать позвоночник в правильном положении, поэтому подтяните подбородок и смотрите в пол, но будьте осторожны, чтобы не уронить голову.

Позвольте лопаткам расплавиться на спине и слегка сожмите их нижние точки. Я люблю называть это «натягиванием» плеча. От пяток до плеч должна быть прямая линия.

Планка №1: как правильно выполнять планку для предплечий

Планка для предплечий выполняется так же, как и в стандартной планке, за исключением того, что вы поддерживаете свой вес на предплечьях и пальцах ног.Чтобы правильно подготовиться к этому упражнению, поставьте предплечья на пол так, чтобы локти были на одной линии с плечами. Часто возникает путаница в том, что делать с руками в этом положении. У вас есть несколько вариантов.

Вы можете сложить их вместе, положить ладони на пол или расположить их так, чтобы ладони смотрели друг на друга большими пальцами вверх. Изначально вам следует использовать ту позу, которая наиболее удобна для вас; Однако со временем ваша цель должна состоять в том, чтобы держать предплечья параллельно, а руки обращены друг к другу.Хотя вначале, вероятно, более комфортно сцепление рук, как правило, способствует более округлому положению верхней части спины и плеч, что может затруднить положение плеч и лопаток и, возможно, усилить определенный мышечный дисбаланс в верхней части тела и шеи. В остальном установка такая же, как у стандартной доски.

Подтяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы, загните копчик под и, наконец, расправьте плечи (потяните лопатки вниз и слегка сожмите вместе нижние точки лопаток).Опять же, вы хотите, чтобы у вас была возможность провести прямую линию от пяток до плеч.

Планка №2: разгибание бедра

Теперь, когда вы являетесь экспертом в выполнении планки, давайте поднимем его на ступеньку выше и создадим еще несколько испытаний! Добавление разгибания бедра к любому упражнению с планкой — отличный способ проверить свою силу и стабильность.

Если вы выполняете планку лежа на руках или предплечьях, просто еще больше напрягите ягодицы с одной стороны, вытяните бедро и поднимите прямую ногу над полом.Сохраняйте правильное положение, чтобы избежать дуги в поясничном отделе позвоночника. Вы можете удерживать это положение желаемое количество времени или выполнять несколько повторений. У вас есть возможность выполнять повторения одной и той же ногой или чередовать ноги.

Вариант доски № 3:

Как делать боковую планку

Боковая планка — отличное упражнение для активации и укрепления поперечной мышцы живота (глубокая мышца живота, поддерживающая позвоночник), а также внутренних и внешних косых мышц, средней ягодичной мышцы (наружная мышца бедра), подостной мышцы и малой круглой мышцы (мускулатура вращающей манжеты плеча). ) и квадратная мышца поясницы (мышца, поддерживающая таз и позвоночник).Это мышцы, которые не часто подвергаются нагрузкам в повседневной жизни. Такое упражнение, как боковая планка, — отличный способ задействовать эти часто недостаточно используемые мышцы и создать большую стабильность и силу в этих областях.

Как и традиционная планка, боковая планка может выполняться либо с вытянутой рукой и кистью на полу, либо с локтем, при этом предплечье находится на полу. Какое бы положение вы ни выбрали, важно, чтобы плечо было правильно выровнено, поддерживая вес вашего тела.

В этом упражнении планка положение плеч выполняется так же, как и с другими планками: опустите лопатки вниз и сделайте легкое сжатие между нижними точками лопаток. Выполняете ли вы боковую планку с правой или с левой стороны, убедитесь, что вы «поставили» оба плеча, так как это поможет сбалансировать, выровнять и стабилизировать корпус.

Теперь, когда ваша верхняя часть тела расположена правильно, что вы делаете со своими ногами? У вас тоже есть варианты.Если вы начинаете, вы можете согнуть нижнюю ногу в колене, чтобы поддержать вес вашего тела, при этом удерживая верхнюю ногу прямо, поставив ступню на пол. Затем поднимите бедра, чтобы создать красивую прямую линию от щиколотки до плеча.

Если вы уверены в устойчивости плеч и контроле корпуса, попробуйте выпрямить обе ноги. Поставьте одну ногу на другую, поднимите бедра и постарайтесь получить прямую линию. Для большей поддержки поставьте верхнюю ногу перед нижней ногой так, чтобы пятка касалась носка другой ноги.

Опять же, вы хотите, чтобы была прямая линия от щиколоток до плеч. Как и в других упражнениях на планке, втяните пупок, сожмите ягодицы, подверните копчик и подбородок и убедитесь, что вы правильно поставили плечи.

Планка №4: выполнение боковой планки с отведением бедра

Вы можете создать дополнительную проблему для боковой планки, добавив отведение бедра. Из положения боковой планки сожмите среднюю ягодичную мышцу (за пределами бедра) и поднимите прямую верхнюю ногу.Вы должны вести подъем пяткой, чтобы активировать соответствующие мышцы для выполнения отведения бедра. Удерживайте это положение желаемое время.

Другой уровень сложности, который часто выполняется при занятиях йогой, — это поднять верхнюю руку к потолку. В этом положении руки будут напоминать букву «Т», а ноги — как боковую букву «В». Эта позиция очень сложна для кора и плеча, и ее следует выполнять только тогда, когда не наблюдается дисфункций или компенсаций кинетической цепи в плечевом поясе.

11 лучших вариантов досок, от самых простых до самых сложных

Ошибается тот, кто считает доски скучными. Если вы будете придерживаться стандартных планок для предплечий на каждой тренировке, они, конечно, начнут чувствовать себя несвежими. Но существует целый мир вариантов планки, и большая часть из них настолько твердые, что оставляют лужи пота и слез на вашем коврике.

В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите вниз по этому списку досок, начиная с самых простых вариантов, а затем переходя к тем, которые задействуют каждую мышцу вашего тела.Возможно, сначала вы не почувствуете ожога, но поверьте мне — как только вы дойдете до доски для морской прогулки и дышащей доски, вы больше не осмелитесь называть доски скучными.

Это 11 лучших вариантов планки, отсортированные от самой легкой до самой тяжелой.

1. ПЛАНКА ПЕРЕДНИЙ

Планка предплечья немного легче, чем когда вы выполняете планку с прямыми руками. Если вы только начинаете свой путь в планке, работа над формой в этом положении — отличный способ начать.

2. ДОСКА ДЛЯ ПРЯМЫХ РУК

На одну ступеньку выше планки для предплечий находится классическая планка для прямых рук, когда ваши руки находятся под плечами, а вы держите свое тело по прямой линии от головы до ног.

3. Боковая планка

Вместо поддержки обеих рук, вы добавляете баланс в микс, когда держите боковую планку. Это может сделать упражнение еще более сложным — и вызвать еще больший ожог! — чем традиционная доска.

Связанные истории

4. Планка стеклоочистителя

Один простой способ сделать традиционные доски еще сложнее — добавить движение дворника. Для этого вы начинаете с доски с прямыми руками, а затем — с полотенца для рук. или ползунок под правой ногой — вы отводите правую ногу в правую сторону и возвращаете ее обратно, сохраняя противоположную ногу прямой и устойчивой все время.

5. МЕДВЕДЬ ДОСКА

Медвежья доска заставляет рычать все ваше тело — серьезно . В отличие от медвежьего ползания, когда вы стоите на четвереньках с зависанием колен над полом, когда вы путешествуете по комнате, медвежья доска неподвижна. Даже если это крошечное движение, ожог сразу же.

6. Боковая планка МАРШ

Шаг вверх от боковой доски — это марш боковой доски. Вариант планки нацелен на все ваше тело, особенно на наклонные, когда вы добавляете маршевое движение, балансируя на боку.

7. Обратная планка

Это обычная доска с прямыми руками, только что перевернутая. В то время как традиционная планка нацелена на переднюю часть вашего тела, эта версия нацелена также на заднюю часть вашего тела, что делает ее еще сложнее.

8. Катящаяся доска

Вы получаете дополнительную проблему при выполнении боковых планок с перекатывающейся доской, когда вы переключаетесь между левой и правой боковыми планками с очень короткой планкой для предплечий между ними.

9. Плавающая доска

Как и обратные доски, плавающие доски воздействуют как на переднюю, так и на заднюю часть вашего тела, взрывая ваше ядро ​​под углом 360 градусов.Для этого сядьте в планку с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, и поднимите верхнюю часть тела с помощью жестких ручек на комплекте ремней TRX. Когда вы держите доску, ваше тело должно оставаться на прямой линии.

10. Доска для морской прогулки

Доска для морской прогулки звучит восхитительно, но это совсем не так. Для этого положите под ноги ползунки или полотенца и сядьте в планку с прямыми руками. Затем идите руками вперед, а ноги скользят позади вас. Вы почувствуете это повсюду, а не только свое ядро.

11. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПЛАНКА

Из всех вариантов планки, если вы хотите, чтобы все ваше тело бесконтрольно тряслось, независимо от вашего уровня навыков, вам нужно попробовать дыхательную планку. Добавить дыхательную программу во время удержаний действительно сложно, но она прорабатывает ваши мышцы на гораздо более глубоком уровне.

Попробуйте эту серию досок, одобренных тренером:

Для других задач попробуйте «пилатес берпи» — движение, которое может войти в историю как самое сложное упражнение на мышцы кора.Затем выполните сверхинтенсивное плиометрическое упражнение, которое объединяет два самых тяжелых упражнения на ягодицы в одну потрясающую тренировку для ягодиц.

Как сделать планку и 22 варианта планки-убийцы

Возможно, нет упражнения, которое дало бы больше пользы при меньшем количестве движений, чем классическая планка. Максимальная отдача при минимальном движении — это дело доски, и дело идет хорошо.

Все, что вам нужно сделать, это удерживать доску как можно дольше, и вы укрепите все виды мышц, в частности пресс, который почувствует жжение.

Звучит достаточно просто, но как только вы примете эту позу, вы быстро поймете, что оставаться в ней дольше 20 секунд — это испытание, которое трясет руками и трясет ядром.

Преимущества доски

Овладейте доской, и у вас будет сердцевина, настолько прочная, что даже Жюль Верн не подумал бы о путешествии к ее центру. Планка укрепляет и тонизирует множество мышц по всему телу, включая плечи, руки, поясницу и крестец, но главной целью является пресс, который действительно ощущает сжатие.

Есть даже бесплатная интеллектуальная тренировка, потому что ваша сила воли проверяется задачей оставаться неподвижным как можно дольше.

Как сделать идеальную планку

Планка — это все, что нужно для осанки. Ваш вес должен приходиться на подушечки ступней и локти, руки сцеплены вместе спереди. Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток. Напрягите брюшной пресс, а не поднимайте и не опускайте бедра.Это жульничество. Столкнувшийся с трудностями? Если даже принять эту позу окажется невозможным, начните с того, что колени лежат на земле. Как только вы сможете удерживать эту доску с согнутыми коленями в течение двух минут, снова встаньте на эти пальцы ног.

Как долго вы должны держать доску?

Этот вопрос вызывает больше споров, чем вы могли подумать, многие люди считают, что держать доску как можно дольше бессмысленно. Среди этих людей Стюарт МакГилл, заслуженный профессор биометрии позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, который предлагает три коротких серии десятисекундных планок — лучший вариант, если вы вообще должны их выполнять (он рекомендует птичью собаку, боковую планку и сидячие упражнения). вверх как лучшие упражнения).

Другие критические замечания включают предположение о том, что большинство людей не задействуют ядро ​​должным образом или не удерживают правильную позицию, когда они стремятся к временным целям. Это определенно то, что нужно учитывать, когда вы ознакомитесь с нашим приблизительным руководством по времени планки ниже, потому что, если вы можете сделать минуту, только позволяя бедрам опускаться или поднимая их слишком высоко, то не стоит удерживать ее так долго. Делайте это правильно и решайте, когда остановиться, по своим ощущениям, а не по произвольной цели.

Говоря о произвольных временных целях, вот несколько отличных целей для доски, плюс пара действительно нелепых зацепов за планку от рекордсменов.

• 30сек — новичок
• 1мин — в среднем
• 1мин 30сек — хорошо
• 2мин — очень хорошо
• 3мин — отлично
• 5мин — мастер доски
• 9ч 30мин 01сек — в последнее время мировой рекорд в планке горячо оспаривается лет, и двумя ведущими соперниками были офицер китайской полиции Мао Вэйдун и ветеран морской пехоты США Джордж Худ, причем рекорд между двумя парами велся с 2016 года. Однако теперь есть новый рекордсмен мира по доске.Дэниел Скали продержался удивительные 9 часов 30 минут 1 секунда, побив предыдущий рекорд в 8 часов 15 минут 15 секунд, установленный Худом в 2020 году. 28-летний Скали из Австралии установил свой рекорд по повышению осведомленности о состояниях хронической боли. он сам страдает хроническими болями. Теперь, когда Худ ушел из попыток установления мирового рекорда в планке (последний раз он установил в возрасте 62 лет!), Мао должен побить рекорд Скали … или, возможно, в бой вступит новый дощатый.

22 Вариации планки-убийцы

Планка — прекрасный прием, но для опытного ученика она быстро достигает точки убывающей отдачи.Это похоже на любое другое движение — вы можете начать со скромных 20 кг в жиме лежа, но как только это станет легким, вы увеличите вес, а не просто увеличите количество повторений. Ваше практическое правило? Как только вы сможете удерживать строгую доску в течение двух минут, пора переходить на что-нибудь посложнее.

1. Супер планка

Во-первых, убедитесь, что ваша основная планка готова к царапинам: пресс плотный, ягодичные мышцы напряжены, корпус идеально ровный … затем усложни. «Вытяните локти немного вперед, а затем, когда вы все напрягаете, упирайтесь локтями в пол», — говорит Джо Лайтфут, основатель спортзала Results Inc.«Почувствуйте, как напрягаются широчайшие и пресс. В центре внимания должно быть качество, а не количество ».

2. Доска с приподнятыми ногами

Простой способ повысить сложность стандартной доски — поставить ступни на ступеньку или скамью. Удерживайте позицию как обычно, сохраняя прямую линию от головы до ног, и вам будет труднее из-за того, что ваши ноги будут приподняты.

3. Перетягивание мешка с песком

Сядьте на обычную доску с мешком с песком немного впереди и сбоку. Затем одной рукой проведите им по телу.Поменяйте руки и перетащите назад. «Вы также можете использовать небольшую стопку тарелок», — говорит Лайтфут. «Переместите их все в одну сторону, а затем переместите обратно».

4. Боковая планка

Боковая планка имеет другой тренировочный эффект, чем стандартная планка: она создает значительную нагрузку на часть задней части живота, известную как квадратная мышца поясницы. Пусть вас не пугает латынь — стимуляция этой маленькой, запущенной мышцы предотвращает сильную боль в пояснице. Чтобы выполнить движение, лягте на бок так, чтобы одно предплечье было прямо под плечом, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног.

5. Боковая планка со звездочкой

Это более сложная разновидность боковой планки, которая усиливает ее преимущества в укреплении квадратной мышцы поясницы. Из положения приподнятой планки с руками, расположенными под плечами, и вытянутыми руками, поверните свое тело, чтобы поднять одну руку, пока она не укажет на потолок, затем поднимите также верхнюю ногу. На этом этапе все четыре конечности будут вытянуты, так что вы получите форму звезды. Во всяком случае, звездообразный. Вы также можете выполнять планку со звездой, опираясь на предплечье, как вы делаете это с обычной боковой планкой, что немного упрощает выполнение упражнения.

6. Боковая планка с вылетом

Примите положение боковой планки или даже положение боковой планки звездой, если вы чувствуете себя сильным. Поворачивайте туловище, пока ваша грудь не будет обращена к земле, и протяните руку через промежуток между вашим телом и полом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Этот вариант усложняет задачу для вашего ядра, а также немного увлекательнее, чем просто удерживать одну и ту же позицию.

7.Обратная планка

Переверните стандартную доску так, чтобы смотреть в потолок и укрепить спину. Когда ваша форма будет правильной, подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс также почувствуют выгоду. Ключ в том, чтобы все время держать свое тело прямо.

8. Доска для ходьбы

Эта доска добавляет нестабильности и согласованности. «Начните с обычной позы планки и переходите от положения на локтях к рукам», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Двигая по одной руке за раз, постарайтесь поместить руку там, где находился локоть, а затем повторите процесс в обратном порядке.Для дополнительной работы на трицепс добавляйте отжимания между повторениями.

9. Домкрат для планки

Домкрат для планки сочетает в себе два старинных фаворита: разминание доски и прыжковый домкрат. Если вы добавите это в свой распорядок дня, вы получите невероятно сильный стержень, а кроме того, это может быть полезно для кардионагрузки, потому что это будет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

10. Пила для тела

Вам понадобятся ползунки или пара полотенец и твердая, слегка скользкая поверхность, чтобы выполнить минимальное движение из стороны в сторону, необходимое для этого сложного варианта, обеспечивающего дополнительную стимуляцию пресса.Движение может быть небольшим, но мальчик вы его почувствуете.

11. Планка Супермена

Планка Супермена является одним из основных упражнений в программах силы и кондиционирования, потому что она учит мобильности и координации. Это также дает правильный толчок вашему прессу. Когда вы поднимаете одну руку, вы должны поднять другую ногу, задерживаясь на мгновение, затем повторить с противоположными сторонами.

12. Планка RKC

В планке Russian Kettlebell Challenge гири не используются. Нет, мы тоже не знаем почему, но знаем, что это вдвойне сложно.В обычном положении планки втяните лопатки, чтобы задействовать верхние трапы; все это время ягодицы должны быть слегка приподняты и сжаты. Речь идет о поддержании напряжения — и о том, чтобы ваши мышцы не дрожали слишком сильно.

13. Русское отжимание

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а если вы работаете над подтягиванием мышц, оно улучшит переход от подтягиваний к отжиманиям. «Делайте отжимания, но в конце повтора опускайтесь на предплечья, а затем возвращайтесь вверх», — говорит Уэйкфилд.«Вы получите некоторое движение, если будете нажимать вперед пальцами ног, но постарайтесь свести его к минимуму».

14. Ренегатская доска

Если вы пробовали тянуть ренегат, вы знаете, что нагрузка на пресс наиболее высока, когда гантель отрывается от пола. Усильте эффект с помощью пары скамеек: сядьте, положив предплечья на одну, а ступни на другую, затем поднимите гантель с пола одной рукой и задержитесь на время. Ваши косые мышцы скажут вам спасибо позже.

15. Перемешайте горшок.

Для этого вам понадобится гимнастический мяч.«Примите положение планки, положив предплечья на мяч, затем перемещайте мяч круговыми движениями, сохраняя при этом бедра как можно более неподвижными», — говорит Уэйкфилд. «Сделайте от пяти до десяти повторений в одном направлении, затем поменяйте направление. Чем медленнее будешь идти, тем лучше ». Ваш пресс будет проработан с неожиданных углов.

16. Rope wave

Боевые веревки не только для тотального разрушения — они также добавят основной контроль вашей доске. «Примите позу, а затем возьмитесь за веревку одной рукой, — говорит тренер W10 Performance Олли Фоксли.«Поднимайте и опускайте веревку, стараясь удерживать остальную часть тела как можно более неподвижной». Попробуйте три подхода по десять секунд.

17. Добавьте вес

Это не могло быть проще. Гантели подойдут, но без партнера по тренировкам это непрактично — вместо этого наденьте утяжеленный жилет или обмотайте вокруг себя цепи (в вашем спортзале они есть, верно?).

18. Поперечная планка с переменным плечом

Примите обычное положение планки. Держа бедра перпендикулярно полу, коснитесь левого плеча правой рукой, затем верните его в исходное положение и повторите с противоположной стороны левой рукой.Старайтесь выполнить по 15-20 повторений с каждой стороны.

19. Планка до упора собаки направленной вниз

Начните с приподнятого положения планки с руками под плечами и вытянутыми руками. Толкайтесь руками, чтобы отодвинуть туловище назад, одновременно поднимая бедра, так что вы окажетесь в перевернутом положении V. Затем постучите левой рукой по правой ноге и вернитесь в положение планки. Повторите движение, но на этот раз постучите правой рукой по левой ноге. Скручивающие движения упражнения помогают проработать пресс под разными углами, и, перейдя в позу собаки лицом вниз, вы получите бесплатный бонус в виде растяжки мышц задней поверхности ног, особенно икр.

20. Планка TRX

Одна из самых сложных версий доски с поднятой ногой — это делать ее, держась ногами за ручки тренажера для подвешивания. Когда вы пытаетесь удержать свое положение, нестабильная опора, обеспечиваемая веревкой, означает, что вашему ядру придется работать еще больше, чем обычно, чтобы удерживать доску.

21. Планка-качалка

Еще один вариант, в котором вы добавляете минимальное количество движений, чтобы увеличить нагрузку на ядро. Вы можете выполнять качающуюся планку независимо от того, поддерживаете ли вы верхнюю часть тела предплечьями или руками.Сохраняя положение планки, наклонитесь вперед, упираясь пальцами ног в землю, пока ваши плечи не пройдут мимо рук (или локтей, если вы опираетесь на предплечья), а затем покачивайтесь назад, пока пятки не пройдут мимо пальцев ног.

22. Планка Power Plate

Если вы никогда не использовали Power Plate в тренажерном зале, планка — идеальное упражнение для знакомства с ней. Вибрации тренажера проходят через мышцы, заставляя их утомляться быстрее, поэтому вы можете обнаружить, что даже если вы мастер доски, привыкший удерживать позицию в течение нескольких минут за раз, вам будет трудно преодолеть 60 — вторая отметка при выполнении на Power Plate.