Разновидности планок: 21 вид упражнения планка и техника их выполнения — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Какие виды планки наиболее эффективные – Москва 24, 19.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие виды планок существуют, чем они отличаются друг от друга и зачем вообще нужны.

Фото: из личного архива

Когда клиенту фитнес-клуба говоришь: «А сейчас делаем планку» (фото классической планки у вас есть, было несколько статей про нее), клиент, как правило, начинает возмущаться, мол, терпеть не может это упражнение.

И действительно, в существенном большинстве случаев планку никто не любит делать. Почему? Да потому что это статичное упражнение, которое выполняется на время, и чем дольше вы стоите за подход, тем лучше и качественнее прорабатываются мышцы. Но вот именно положение «замри на месте» и доставляет максимальный дискомфорт занимающемуся, ведь статическая нагрузка – это скучно, хочется больше движения, динамики. Более того, вопреки большинству суждений среди обывателей, классическая планка не является каким-то уникальным упражнением, прорабатывающим одновременно чуть ли не всю мускулатуру.

Планка включает в работу в первую очередь мышцы корпуса – это прямая и косые мышцы живота, а также мышцы спины, а все остальные (например, грудные, мышцы рук и ног) получают достаточно косвенную нагрузку, и планкой их «накачать» уж точно не получится.

Так можно ли сделать планку менее скучной и более эффективной? Можно, и для этого попробуйте три ее варианта.

Планка с поочередным касанием плеча

Фото: из личного архива

В исходном положении вы стоите на прямых руках, а не на локтях, как в классическом варианте. Засекаете время и спокойно, не заваливаясь в сторону, начинаете поочередно касаться рукой плечевого сустава. Точнее, просто прикасаетесь ладонью, стараетесь на мгновение зафиксироваться, затем опускаете руку на пол и повторяете движение второй рукой.

Смысл упражнения заключается в том, что в момент, когда вы стоите на одной руке, корпус немного меняет положение, а значит, вы интенсивнее сокращаете мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Но самое главное – в положении на одной руке сильнее нагружаются грудные мышцы и трицепсы, что усиливает их проработку. Это упражнение выполняется именно на время, и неважно, сколько раз вы коснулись плечевого сустава, важна продолжительность: чем дольше, тем лучше.

Планка с подтягиванием ноги к животу

Фото: из личного архива

Этот вариант планки отлично подходит для проработки пресса. В данной интерпретации ваши мышцы одновременно получают как статическую, так и динамическую нагрузки.

В исходном положении вы стоите на прямых руках и поочередно подтягиваете согнутую ногу к груди. Затем фиксируетесь на мгновение, выпрямляете ногу и делаете движение второй ногой. В идеале, в положении «колено у груди» вы не должны касаться стопой пола, но, если это происходит, ничего страшного, главное – не задирайте высоко таз, иначе планка превратиться в «скобку».

В этом варианте планки важно количество повторений, а не время исполнения. В идеале – от 10 до 20 повторов на каждую ногу.

Динамическая планка

Фото: из личного архива

Пожалуй, один из самых сложных вариантов. В данной интерпретации в работу активно вовлекаются руки, а именно трицепсы, а также большие грудные мышцы, дельтовидные, плюс значительно усиливается нагрузка на косые и прямую мышцы живота.

В исходном положении вы стоите на прямых руках. Затем аккуратно опускаетесь на правый локоть, потом – на левый, а потом встаете на прямую правую руку и дальше – на левую. В идеале, руки нужно чередовать: опустились и встали с правой руки, потом с левой, но, как показывает практика, занимающийся начинает «путаться» в собственных руках и, опустившись на локоть с правой руки, начинает заканчивать повтор с левой и наоборот. Поэтому лучше сначала выполните пять-десять повторов на одну руку, затем на вторую.

виды, польза и техника выполнения упражнения

Автор

Павел Тихомиров

Мастер спорта по лыжным гонкам, призер первенства России по лыжным гонкам и тренер Formatfit Анна Павлюк рассказывает (и показывает), как получить максимум пользы от старой доброй планки.

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки:

Отсутствие разминки. Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

9 видов планки | Журнал Домашний очаг

Как правильно делать упражнение планка

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект

: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Читайте также:

Вместо пластики: остеопат показывает, как подтянуть грудь при помощи 4 упражнений

Избавиться от жира на животе без упражнений: 4 простых эффективных способа

виды, техника выполнения, программа на 30 дней, частые ошибки

Упражнение планка является одним из базовых для прокачки рельефного пресса и подходим всем начинающим и бывалым спортсменам. Эффект от стойки в планке я ощутил на себе и давно включил ее в свою программу тренировок.

Особенность и популярность планки очевидна, ведь с помощью нее можно хорошо проработать внутренние мышцы живота и одновременно укрепить мускулы поясничного корсета, плечевого отдела, также выполнение не требует дополнительных навыков или снаряжения, помогает развить выносливость, но детальнее эти вопросы мы разберем ниже.

Что такое упражнение «планка»?

Упражнение планка — это вид статической тренировки направленный на укрепление мышц пресса и поясницы и нижней части бедра. Исходное положение зависит от вида планки, но классический вид подразумевает стойку на руках и ногах при максимальном времени удержания туловища над опорной поверхностью.

Во время выполнения планки важно правильно соблюдать технику, это увеличит эффективность и сведет к минимуму риск получения травм. Хотя по своей сути уровень травмоопасности этого упражнения — невысокий!

Какие бывают виды планок?

Вариаций упражнения существует довольно много и они имеют свои особенности направленные на разные, точечные результаты. Мы не будет с вами погружаться в нюансы всех типов, а рассмотрим самые распространенные виды планки.

Планка на локтях. Самый распространенный вид упражнения который выполняют мужчины. Образует практически прямую линию между пятками и плечами и задействует мышцы брюшной полости, мышцы передней поверхности бедра, большая грудная мышца и дельтовидная. Этот вид чуть более сложный чем планка со стойкой на прямых руках за счет снижения угла наклона положения тела к опорной поверхности.

Планка на прямых (ровных) руках. Это классический вид планки, который подойдет новичкам и мужчинам начинающим с небольших нагрузок. Отлично подходит для освоения технических азов, что позволит увеличивать нагрузку и комбинировать модификации упражнения. За счет увеличенного угла наклона положения тела к опорной поверхности нагрузка на мышцы пресса снижается, но остается достаточно интенсивной.

Боковая планка. Этот вид относиться к сложным и имеет свои особенности. Например, в выполнении стойки задействованы всего 1 рука и 1 нога. Увеличение нагрузки происходит во время смены прямой руки на стойку с локтем. Если вы хотите укрепить мышцы бокового пресса, то боковая планка отличный способ для этой задачи.

Планка с вытянутой ногой (рукой). Такой вид отличается от остальных тем, что задействованы всего 3 опорные точки. Во время выполнения вытягивается вперед одна из рук или поднимается нога на один уровень с туловищем и держится равновесие в таком положении. Планка с вытянутой ногой или рукой это усложненная модификация.

Это самые основные разновидности планки которые используют повсеместно и я считаю, что их более чем достаточно для необходимых эффектов в тренировках.

Как правильно делать упражнение планка?

Правильное выполнение планки не требует сверх навыков, но придерживаться корректной техники нужно всегда.

В начале, перед любым упражнением или тренировкой проведите интенсивную разминку 10-15 минут и разогрейте все группы мышц вашего тела. Если Вы чувствуете недомогание или слабые болевые ощущения в какой-то части тела, откажитесь от тренировки и займитесь восстановлением здоровья.

Я разберу базовый вид упражнения, планки на прямых руках. Освоим технику выполнения этого вида, вы сможете выполнять упражнение с модификациями.

Сделайте разминку и разогрейтесь.
Примите исходное положение тела: лежа на животе, поднимитесь на ровные руки упираясь ладонями об поверхность, а ноги должны упираться носками в пол.
Руки и ноги должны оставаться прямыми во время всего упражнения.
Дышите ровно без сбоев и задержек.
Спина должна быть ровной, а голова приподнятой, взгляд направлен вперед.
Пресс и мышцы поясницы должны быть в напряжении до последней секунды подхода.
Для новичков на старте оптимальной будет нагрузка 3 подхода по 30 секунд, более опытные спортсмены могут увеличивать время и количество подходов.

Важно следить за правильной техникой выполнения, а уже после уделять внимание модификациям и увеличению нагрузок.

Как начинающим научится делать планку?

Если вы только собираетесь включить данное упражнение в свою программу тренировок или просто захотели проверить эффективность для пресса, то не лишним будет ознакомиться с рядом рекомендаций для новичков:

Начинайте с планки на ровных руках, так как нагрузка будет минимальной, но при этом можно отточить правильную технику выполнения на будущее.
Нужно равномерно распределять нагрузку, поэтому лучше выполнить 2-3 подхода по 30 секунд, чем 1-2 подхода по 60 секунд. Не стоит гнаться за цифрами, нам важен в первую очередь результат. Согласны?
Если у Вас не выходит выполнять даже минимальные нормативы, то ни в коем случае не сдавайтесь, а просто сократите нагрузку в половину, например с 30 секунд, до 15 секунд. Со временем вы удивитесь когда 60 секунд и более будет для вас нормой.
Новичкам обязательно нужно делайте короткие перерывы между подходами от 20 до 40 секунд по самочувствию.
Выполняйте планку используя коврик для йоги, напольный мат или другие варианты мягкой подстилки под локти или руки. Для мужчин которые только начинают делать стойку, очень важно не испытывать дополнительных дискомфортных ощущений которые только усилят сложность в достижении результата.
После завершения упражнения, обязательно делайте заминку и растяжку мышц живота.
Начинающие могут увеличивать нагрузки спустя месяц регулярных занятий. Опыт показывает, резкое увеличение нагрузок или постепенное не имеет особых различий для планки. Эффективность в большей мере зависит от регулярности занятий.
Важное замечание по фундаментальному моменту на котором большинство новичков останавливаются. Чтобы планка принесла свои плоды, недостаточно заниматься 1-2 месяца, а потом прекращать тренировки. Для постоянного тонуса и стального пресса, планку нужно делать регулярно и постоянно. Те из начинающих спортсменов, кто выдержит первые 4-5 месяца, поймут весь смысл этого пункта…

Каждый мужчина решивший начать делать планку, сможет достигнуть внушительных результатов планомерно придерживаясь вышеуказанных советов.

Частые ошибки во время выполнения планки

Этот раздел статьи крайне важный, так как ошибки при выполнении планки могут не только снизить эффект от всех усилий, но и причинить травму мужчине. Из всех самых распространенных ошибок следует выделить:

Отказ от выполнения разминки перед тренировкой с целью сэкономить время. Поймите, не выполнив разминку, вы не повышаете риск травмоопасности от 17 до 65% в зависимости от уровня физической подготовки мужчины. Пренебрегать разминкой нельзя ни при каких обстоятельствах.
Ошибки в технике выполнения. Самые частые ошибки техники включают чрезмерный подъем таза вверх, прогибание в пояснице, сгибание ног в коленях. Таким образом распределение нагрузки идет не на те группы мышц или вовсе не на мышцы, а на суставы и сухожилия при условии, что мышечный комплекс очень слаб. Нарушение техники выполнения планки влечет за собой риск получения серьезных травм.
Тренировка после плохого сна или больших нагрузок днем ранее. Основой любого прогресса и хорошего самочувствия в жизни любого человека является полноценный отдых и сон. Если вы спали менее 8 часов или тренировались днем ранее, то дополнительные нагрузки в виде планки могут негативно отразится на состоянии вашей нервной системы и других системах организма. Кроме этого, в вышеуказанном состоянии эффективность от нагрузок будет минимальной.
Тренировка на полный желудок. Очень важно приступать к тренировке или к любым другим нагрузкам в правильное время — по истечению 2-3 часов после последнего приема пищи. Несмотря на очевидность этого правила, всё же некоторые мужчины о нем почему-то забывают. Выполняя планку с желудком полным еды, вы нарушаете полноценное пищеварение и усвоение пищи организмом, тем самым снижая эффект от тренировки.
Широко раздвинутые локти. Локти и плечи должны быть максимально сгруппированы во время стойки. Это не значит что нужно сжиматься прилагая к этому большие усилия, вы должны не чувствовать никакого дискомфорта. Если же таков присутствует, пересмотрите видео в статье, где детально показаны нюансы техники во время стойки.

Польза планки: для чего нужно упражнение

Отдельную часть статьи стоит посвятить пользе и вреде планки для организма мужчины. Рассмотрим самые основные полезные качества подробнее:

Увеличение выносливости

Планка является одним из упражнений позволяющим развивать уровень выносливости у мужчин. Это качество необходимо не только для спортсменов, но и для мужского сегмента который не занимается спортом. Всё дело в том, что меняется и сам характер, уровень мотивации, дисциплины также увеличивается в повседневных делах. Поэтому, многие могут сначала не до конца оценить все преимущества проработки выносливости. Для любознательных — отличное определение выносливости!

Польза для мышц ног

Планка очень хорошо укрепляет и передние и задние мышцы ног. Задействуются икроножные мышцы, бедренные и ягодичные. Это примечательный нюанс который будет полезен особенно тем мужчинам, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за работы или по другим причинам. Спустя 2 месяца упорных тренировок, вы заметите как уменьшились объемы ягодиц и повысился общий тонус ног. Берите на заметку и действуйте!

Польза планки для спины

Развитые мышцы поясницы и спины очень важны в жизни каждого мужчины, а планка является одним из лучших методов проработать поясницу без тренажеров и дополнительного снаряжения, что особенно важно если заниматься дома или на свежем воздухе. При выполнении идет нагрузка на мышцы поясницы, широчайшие, прямые и мышцы шеи. Таким образом можно в значительной степени улучшить свою осанку, даже в запущенных случаях. Это несомненно большой плюс который, на мой взгляд может очень сильно улучшить жизнь современного человека.

Польза для пресса

В основном планку выполняют для укрепления мышц живота, но как вы уже успели прочитать, это комплексный метод для разных групп мышц. Пресс становится упругим и рельефным после 3-4 месяцев регулярных занятий при соблюдении ряда других, не менее важных требований. Также это отличный способ убрать пивное пузико. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании прямой осанки, правильном расположении внутренних органов брюшной полости и принимают участие при разного рода физических нагрузках. Поэтому, польза весьма очевидна и с лихвой покрывает все усилия.

Как вам такой разбор всех очевидных бенефитов от стойки в планке? Я рекомендую всем активным мужчинам регулярно выполнять данное упражнение вне зависимости от возраста.

Противопоказания при выполнении стойки в планке

Нельзя делать планку если один из перечисленных пунктов совпадает с вашей жизненной ситуацией:

Травмы позвоночника в прошлом (посоветуйтесь с врачом).
Межпозвоночные грыжи, протрузии, смещение дисков.
Какое-либо хирургическое оперативное вмешательство за последние 2-3 месяца.
Проблемы с артериальным давлением.
Большой коэффициент лишнего веса (40 кг и выше).
Травмы ног и рук которые были ранее (посоветуйтесь с врачом).
Нервное истощение или общая слабость организма.
Заболевания внутренних органов (посоветуйтесь с врачом).

К сожалению, не все мужчины могут использовать планку для своих тренировок и ограничения являются обязательными для того, чтобы состояние здоровье не ухудшилось.

Программа как делать планку на 30 дней (1 месяц)

Теперь вы знаете все особенности касательно этого замечательного вида укрепления организма. Удобная программа в виде таблицы для планки на 30 дней позволит равномерно распределить нагрузки и фиксировать нарастающий прогресс в занятиях.

Таблицу для удобства можно распечатать или делать заметки прямо в своем смартфоне, предварительно скопировав программу в отдельный документ.

Сразу хочу предупредить, что программа подойдет начинающим, а если вы опытный спортсмен, то следует умножить приведенные показатели вдвое, но с разумной корректировкой особенно в последних днях.

Таблица удобна тем, что распечатав, ее можно поместить на видном месте, что будет дополнительно мотивировать вас и пройти тридцатидневный путь до последнего дня, я сам пробовал — работает отлично!

День	Время выполнения	Заметки
1	20 с.
2	25 с.
3	30 с.
4	35 с.
5	40 с.
6	Перерыв
7	45 с.
8	50 с.
9	1 мин.
10	1 мин. 15 с.
11	1 мин. 30 с.
12	Перерыв
13	1 мин. 35 с.
14	1 мин. 45 с.
15	2 мин.
16	2 мин. 10 с.
17	2 мин. 30 с.
18	Перерыв
19	2 мин. 40 с.
20	2 мин. 50 с.
21	3 мин.
22	3 мин. 20 с.
23	3 мин. 40 с.
24	Перерыв
25	3 мин. 50 с.
26	4 мин. 20 с.
27	4 мин. 40 с.
28	4 мин. 55 с.
29	5 мин.
30	5 мин.

Я постарался осветить все самые важные моменты понятным языком как для новичков, так и для профи, но если остались вопросы или вам необходимы уточнения, пишите в комментариях ниже, отвечу всем. Надеюсь статья будет полезной для вас и послужит мотиватором для некоторых товарищей к действию!

Дата публикации: 2019-09-24

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Идеальное упражнение планка: его разновидности и польза

Упражнения с собственным весом — отличный и практичный способ для приведения тела в порядок. Планка – это королева таких упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Почему? Всё просто: ее выполнение не потребует от вас много усилий, а результат не заставит себя ждать и будет очень существенным.

Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы даем своим мышцам статистическую нагрузку, развиваем в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Помимо этого, в работу включаются мышцы бедер, рук и плечи.

Польза от этого прекрасного упражнения огромна. В статье мы поговорим о правильной технике выполнения, о вариантах планки, расскажем о самых распространённых ошибках и о выгодах, которые вы получите, практикуя это упражнение.

Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.

Разновидности упражнения планка

Стандартная планка

Примите упор лежа, руки расположите чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки пальцев ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодицы, чтобы занять прямое положение тела.

Обратите внимание на колени, не разгибайте их слишком сильно, сгибать тоже не нужно. Колени не должны напрягаться. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, смотрите в пол возле ладоней.

Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.

Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.

Планка на предплечьях

Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.

Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.

Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.

Планка на коленях

Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.

Боковая планка

Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.

Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.

Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.

Планка на одной ноге

Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу. Опорную ногу необходимо чередовать.

Планка на медицинском мяче

Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.

При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.

Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день.

Польза упражнения планка

1. Станут сильными мышцы кора

Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:

— ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;

— поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;

— косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

— прямые мышцы несут ответственность за «кубики» и помогут лучше прыгать.

2. Состояние мышц спины значительно улучшится

Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.

3. Появится красивая осанка

Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.

4. Заметно ускоряется обмен веществ

Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.

Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.

5. Вы станете более гибким

Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.

6. Ваше чувство равновесия будет отличным

Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.

7. Ваше психологическое состояние улучшится

Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.

Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.

Ошибки при выполнении планки

Ошибка №1

Человек выгибает нижнюю часть спины

Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.

Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.

Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.

Ошибка №2

Человек поднимает вверх попу

Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.

Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу.

Ошибка №3

Человек слишком сильно наклоняет голову

Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.

Ошибка №4

Человек дышит беспорядочно

Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.

Ошибка №5

Человек слишком сильно концентрируется на секундомере

Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.

Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.
Источник

Виды планки, которые можно делать дома

Наш эксперт: Юлия Маленчук, старший тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Классическая планка

Опуститесь на пол, поставьте локти на ширину плеч, стопы на ширину таза. Напрягайте мышцы живота, отталкивайтесь локтями от пола, а не висите на них, избегайте прогиба в пояснице. Следите за тем, чтобы от пяток до макушки тело было выстроено в одну линию. Удерживайте это положение, пока не почувствуете напряжение в пояснице (но желательно не менее 30 сек). Данное упражнение можно упростить, стоя в упоре не на локти, а на ладони.

2. Планка на одной ноге

На выдохе подтяните правое колено к груди, стараясь при этом удерживать положение корпуса неподвижным и не заваливаться на опорную ногу. Со вдохом верните ногу в исходное положение. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону, чередуя правую и левую ногу.

3. Планка на прямых руках

Исходное положение — планка, упор на ладони. Сохраняйте напряжение мышц пресса, исключите прогиб в пояснице.

4. Планка с упором на носок

Исходное положение — планка в упоре на ладони. С выдохом поднимите правую ногу (невысоко, 15−20 см над полом), сохраняя положение таза и корпуса. При этом мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Удерживайте это положение 5−10 сек, затем со вдохом верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 7−10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можете использовать упор на локти, а не на ладони.

5. Боковая планка

Исходное положение — планка в упоре на ладони. На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи. Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса а напряжении. Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону.

6. Более сложный вариант предыдущего упражнения

После того, как вы выполнили разворот корпуса, поднимите одноименную ногу. Задержитесь на несколько секунд, удерживая равновесие. Не опускайте таз вниз, сохраняйте напряжение в косых мышцах живота.

7. Планка с гантелями

Вариант планки с дополнительным оборудованием — гантелями. Исходное положение — стоя в упоре на гантели (следите за тем, чтобы кисти не заваливались внутрь). Для этого упражнения подходят только гантели, имеющие грани, а не круглые!

8. Планка с отягощением

На выдохе подтяните одну гантель к груди, сохраняя плечевой пояс стабильным и неподвижным, не заваливайтесь на опорную руку. Выполняйте движение мышцами спины, старайтесь почувствовать напряжение в области лопаток. На вдохе опустите гантель на пол, затем повторите на другую сторону. Выполните 10 — 15 повторений на каждую сторону.

9. Усложнение предыдущего упражнения

После того, как вы подтянули гантель к груди, выпрямите руку, удерживая локоть на месте. Это позволит дополнительно нагрузить трицепс.

10−11. Планка с мячом

Вариант с использованием медицинского мяча (медбола). Планку можно выполнять с использованием нестабильной опоры — это позволит нагрузить мышцы пресса сильнее, включить в работу глубокие мышцы, стабилизаторы. Исходное положение — то же самое, только руки ставятся не на пол, а на мяч.

Можно просто удерживать это положение, можно добавить движения ногами (колени к гуди, подъемы ног).

12−13. Вариант с фитболом

Исходное положение — упор локтями на фитбол. Самый простой вариант — удержание положения.

Можно также добавить движения ногами вперед или вверх (все по 10−15 повторений на каждую ногу).

14−15. Супер-планка на фитболе

Исходное положение — ладони на полу, голени на фитболе.

Удерживая плечи над ладонями, на выдохе подтяните мяч ногами к себе, сгибая колени. На вдохе вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, сохраняйте постоянное напряжение мышц живота. 15−20 повторений.

16. Более сложный вариант предыдущего упражнения

Фиксируя плечи над ладонями, на выдохе подтяните мяч прямыми ногами, поднимая таз вверх. 15−20 повторений.

17. Исходное положение — ладони на полу, голени на фитболе

Удерживая корпус неподвижным, поднимите на выдохе правую ногу, на вдохе опустите на мяч. 10−15 повторений на каждую сторону.

18. Планка лицом вверх

Данное упражнение позволяет больше нагрузить мыщцы задней поверхности бедра и ягодицы. Голеностопы, колени, таз и плечи должны находиться на одной линии, не проваливайте таз вниз во время выполнения упражнения. Отталкивайтесь руками от пола, вытягивая шею, не зажимайте шею плечами. Удерживайте это положение 30−60 сек.

19. Стоя в планке лицом вверх, поднимите на выдохе правую ногу, удерживая таз неподвижным, затем повторите другой ногой

Исключите перенос центра тяжести с одной стороны на другую. Повторите 10−15 раз на каждую ногу.

20−21. Планка с использованием пенного ролла

Исходное положение — упор на ладони, голени на ролле.

Удерживая корпус неподвижным, фиксируя плечи над ладонями, с выдохом подтяните колени (и ролл) к груди, со вдохом вернитесь в исходной положение. Следите за отсутствием прогиба в пояснице. 15−20 повторений.

22−23−24. Планка лицом вверх с роллом

Исходное положение — ладони на полу, голени на ролле.

На выдохе опустите таз вниз, подтягивая ролл к себе.

Со вдохом выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. 15−20 повторений.

Читайте также: Почему экспресс-диеты, хула-хуп и упражнения на пресс не сделают талию тоньше. Объясняет фитнес-тренер

Фитнес вместе с мужем. Активная тренировка для двоих

Все виды планок, или Упражнения для красивого пресса + видео

Статические планки прорабатывают мышцы брюшного пресса, динамические – подключают плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и еще целую кучу мелких мышц-стабилизаторов. Но приятней всего то, что для поддержания тела в тонусе и пяти минут будет достаточно. Кроме того, для планки не существует преград. Выполнять ее можно везде, где душа пожелает, – было бы желание и ровная поверхность для опоры. И никаких противопоказаний.

Базовая стойка в планке на предплечьях в статике

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч (вариант для продвинутых: стопы вместе)

На вдохе вытянитесь в прямую линию и, опираясь на предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра не роняйте, поясницу не прогибайте и не округляйте.
Задержитесь в этом положении как можно дольше, по возможности увеличивая продолжительность выполнения упражнения. И да, не забывайте дышать!
Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.

Что работает

Неподвижная стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц.

Базовая стойка в планке на прямых руках

Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках; ноги вместе или на ширине плеч, ладони строго под плечами; локти слегка согнуты; живот подтянут, ягодицы сжаты, таз слегка вперед (для избежания прогиба в пояснице)

На выдохе перенесите вес на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса удерживают все тело.
Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.
Если вам поначалу окажется сложным держать тело ровно, можно слегка подсогнуть колени.

Что работает

Неподвижная стойка на прямых руках укрепляет мышцы пресса, рук, кора и ягодиц.

Базовая стойка в боковой планке

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах.
Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
Повторите то же самое, опираясь на левую руку.

Варианты:

Базовая стойка в боковой планке с подъемом верхней ноги

Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать отводящие мышцы бедра, выполните подъем верхней ноги.
На вдохе поднимите верхнюю ногу.
Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону.

Базовая стойка в боковой планке с подъемом нижней ноги

Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра, выполните подъем нижней ноги.
На вдохе поднимите нижнюю ногу.
Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону

Что работает

Неподвижная боковая стойка дополнительно включает в работу косые мышцы брюшного пресса, мышцы-стабилизаторы, развивает баланс. В усложненных версиях тренирует ноги.

Когда, освоив базовые вариации планок, вам станет скучно, словно буддистскому монаху, до бесконечности долго стоять неподвижно, переходите к динамике.

Планка-качалка

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч

Ладони или по желанию предплечья параллельны друг другу и по-прежнему расположены строго под плечами, стопы вместе.
На вдохе вытянитесь в прямую линию, опираясь на ладони/предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра втяните, поясницу не округляйте и не прогибайте.
На выдохе перенесите вес тела вперед так, чтобы плечи оказались перед предплечьями, а стопы потянулись под 45 градусов относительно пола.
Сделайте вдох и на выдохе переместите все тела назад, как бы натягивая пятки к полу.
Начните с малого: 3 подхода по 15–20 повторений.

Что работает

Динамическая стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц, дополнительно задействует предплечья и голеностоп.

Планка «Супермен»

Может выполняться как в статике, так и в динамике, на согнутых или прямых руках

Примите базовую стойку в планке на предплечьях или руках.
На вдохе перенесите вес тела на правую ногу и левую руку. Ни в коем случае не разворачивайте корпус и бедра, но удерживайте параллель с полом, взгляд в пол.
На выдохе поднимите прямую ногу над полом, натягивая пальцы к себе, а пятку – в противоположную сторону. Левую руку вытяните перед собой.
Сделайте вдох и с выдохом опустите или задержитесь в таком положении минимум на 5 счетов.
Вдох-выдох.
Повторите это же упражнение с другой ногой.
Начните с малого: 3 подхода по 15–20 чередований или 3 подхода по (для начала) 5–10 секунд в статике. Если поднимать руку и ногу одновременно вам сложно, для начала можно выполнить три подхода на подъемы ног, а затем – рук.

Что работает

Планка «Супермен» прорабатывает прямые и косые мышцы брюшного пресса, плечи, бедра и ягодицы, задействует мышцы-стабилизаторы, развивает баланс.

Боковая планка в динамике

Исходное положение: упор лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах. Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
На выдохе опуститесь.
В медленном темпе сделайте несколько повторений, затем повторите все то же самое, опираясь на противоположную руку. Для того чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра, совместите подъем таза с подъемом ноги.

Динамическая боковая планка с подъемом верхней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
На вдохе поднимите верхнюю ногу.
На выдохе опустите.
Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке с подъемом ноги задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, отводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Динамическая боковая планка с подъемом нижней ноги

На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
На вдохе поднимите нижнюю ногу.
На выдохе опустите.
Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, приводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Скручивания в боковой планке

Выполните боковую планку, опираясь на правую руку/предплечье – левая вытянута к потолку.
Вдох.
На выдохе выполните скручивание корпуса, заводя верхнюю руку вниз.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Комбинированная боковая планка в динамике великолепно прорабатывает косые мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы. А если соединить ее с со всеми предыдущими вариантами и выполнять в ускоренном темпе, то – у-у-ух! – не успеете оглянуться, как все лишнее исчезнет.

Планку можно разнообразить на любой вкус и цвет, однако, чтобы ни в коем случае себе не навредить, помните: все упражнения необходимо выполнять по самочувствию, в зависимости от особенностей вашего организма и вашей физической подготовки. Можете больше – экспериментируйте. Главное – регулярность и четкая техника выполнения. Вот залог красоты и здоровья!

Благодарим за помощь в проведении сьемок Машу Беликову

7 полезных свойств планки для здоровья

Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

Первоначально опубликовано на: JennReviews.com

Планка — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять — оно простое по внешнему виду и по количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что выполнить планку легко.

Попасть в позу планки легко. Держать планку может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но поскольку планка представляет собой упражнение, которое можно удерживать бесконечно, ее сложность может варьироваться от простых, краткосрочных планок до мучительных испытаний на выносливость.Внимание: простые краткосрочные планки — это не тот тип упражнений, который поможет вам значительно улучшить силу.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу во всем теле. Планка может быть достигнута несколькими различными методами, но основная цель упражнения с планкой состоит в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот смотрел вниз и поднимал туловище от земли локтями или руками.

Планка аналогична позе вытянутого отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и снисходительнее, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро превратиться в тяжелое упражнение.

Планка — популярное упражнение во многих упражнениях.

Планка — популярная поза во многих упражнениях йоги — приветствия солнцу, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога — все они используют позу планки (кумбхакасана.Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться в качестве промежуточной позы, которая соединяет две другие части упражнения.
Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют подходы отжиманий, подходов приседаний, планок и скручиваний с удержанием, каждый с уменьшающейся продолжительностью, которая определяется таймером и заканчивается звуком свисток тренера.
Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы многих мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Доска так популярна по нескольким причинам. Некоторые даже считают его любимым упражнением. Хорошо понять , почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать над , как сделать хорошую планку, потому что тогда вы с большей вероятностью будете использовать доску как часть своей повседневной жизни.

Планка — это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это тренировки, которые вы можете делать только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
- Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; Максимум оборудования, которое вам когда-либо понадобится, — это стена, на которую можно опереться, или стул / скамья для сгибания.
- Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом.
- Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора, и поскольку они полагаются на на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям тренировки — по мере набора веса вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение, например, количества жима лежа.
Планка прорабатывает огромное количество мышц в вашем теле, что делает их привлекательными для всех видов тренировок — силы, выносливости и т. Д. Планка может быть полезна даже тем, кто хочет заниматься кардиотренировками.
Планка может выполняться людьми достаточно энергичного возраста, если они все еще находятся в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать упражнение до старости.

Как делать доску?

Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения планка — определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения.Однако для простоты рекомендуется понять, как выполнять простую планку, прежде чем читать дальше.

Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенный вариант, просто расположитесь так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь на вершину этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и удерживайте это положение.

Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
Совместите запястья с локтями.
Подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее. Должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендуемое время для новичков — 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой что-нибудь меньшее — или переключитесь на планку для предплечий, где вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , позволяя удерживать позицию намного дольше.

Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в напряжении во время выполнения планки.Это позволяет понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечивает правильный баланс.
Убедитесь, что ваши бедра активированы — это еще одна важная часть для поддержания баланса во время выполнения планки.
Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей планки.
Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

Какова польза для здоровья от доски?

Вот где все становится по-настоящему интересно.Планка — такое универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка воздействует почти на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Но есть еще кое-что — планка не только увеличивает мышечную массу. Они укрепляют нашу скелетную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества для здоровья, которые вы увидите, если начнете регулярно выполнять планку.

Планки является одним из лучших упражнений ядра

это спорно относительно того, является ли или не упражнение режим, состоящий исключительно из досок даст вам шесть пакета самих по себе. Шансы довольно невелики, и количество досок, которые вам придется делать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в разнообразный распорядок дня дает огромные преимущества.

Планка лучше всего сочетается с рядом кардио- и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки.

Вот некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:

Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую развивать пресс. Сначала необходимо тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли построить и развить прямую мышцу живота — переднюю область, которую большинство людей, стреляющих в кубок из шести кубиков, наблюдают, глядя в зеркало.
Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность высоко прыгать.
Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто недооценивают во время упражнений.
Ягодичные мышцы — это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает придать часто желаемую форму вашей задней части.

Корпус имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, а также для сохранения силы остальной части спины.Сила корпуса помогает защитить вас от растяжений.

Ядро необходимо регулярно тренировать, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц — например, силовые тренировки — игнорирует ядро и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Доска — отличный способ сохранить прочность сердцевины.

Заключение: планка — это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела.Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помогать нам выполнять практически все действия, которые мы выполняем в течение дня, поэтому контроль вашей основной силы абсолютно жизненно необходим для тех, кто хочет отказаться от здорового образа жизни.

2. Доски улучшают вашу осанку

Доски могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для многих вещей.

Правильная осанка предохраняет ваше тело от травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательно для людей, надеющихся обратиться к противоположному (или тому же) полу.

Поскольку планка воздействует на ваш корпус, это означает, что они воздействуют в основном на все тело, от таза. пояс к плечевому поясу, а также к ногам.

Планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы брюшного пресса, что естественным образом способствует укреплению осанки по мере роста их силы.

Развитие осанки может улучшить некоторые недуги и предотвратить появление других.

Хорошая осанка означает, что кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете больше поднимать тяжести, а ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
Улучшение осанки означает, что вы лучше разместите свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляет вас казаться худощавым и даже немного увеличивает свой рост; эти бонусы не прибавляют к весу (хотя это может произойти, если вы продолжите тренироваться).

Заключение: многие люди не особо задумываются над своей позой — на самом деле, многие даже не думают. научили правильно стоять. К счастью, доска улучшит это положение даже для тех, кто не знает осанку. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя с правильным балансом.Планки нацелены почти на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

3. Планки помогают избавиться от боли в спине

Это преимущество частично связано с улучшенной осанкой, которую обеспечивают планки, но значение способности доски оказывать влияние на боли в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет некоторые виды боли в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.

Планки помогают укрепить мышцы живота, что позволяет дополнительно поддерживать вашу осанку. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше вашего веса — помните, вы поднимаете сотни фунтов каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильный брюшной пресс снимает с вашей спины большую часть этого стресса (это одна из причин того, что поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

Наличие крепкого пресса и сидения или стоя прямо предотвращает несколько неприятных вещей.

Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке.
С возрастом ваше тело естественным образом теряет подвижность. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить слишком быстрое развитие этого явления.
Боль в шее и плече также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому сохранение их силы — ключевой способ избежать нежелательных травм этих областей.

Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в данный момент испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планка укрепляет многие группы мышц, а также скелетную систему, позволяя вашему телу лучше собраться. Наличие тела, которое должным образом поддерживает и самоорганизуется, означает, что вы будете меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

4.Вы станете лучше координированы.

Одно из лучших преимуществ планки заключается не в реальном росте мышц, а в их способности помогать вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.

Тело использует свои основные мышцы для поддержания равновесия. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь каким-либо образом или во время активного отдыха, например танцев. Многие люди думают, что их конечности несут ответственность за их равновесие, и это частично так, но большая часть вашей стабилизации исходит из вашего ядра.

Наличие сильного корпуса помогает избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть перенапряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, при катании на сноуборде в значительной степени используются икры для баланса, и наличие сильного кора может частично снизить это напряжение.

Укрепление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться одновременно контролировать несколько различных групп мышц.

Планка также помогает развить выносливость этих групп мышц, так что вы сможете дольше сохранять равновесие в физически изматывающих ситуациях.

Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также связано с очень тяжелым умственным аспектом. Многие люди говорят, что половина тренировки находится в вашем уме, и планка является прекрасным доказательством этого — многие люди могут удерживать планку намного дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Выполнение регулярных тренировок по планке и продолжение мотивации к тому, чтобы держать планку полностью, могут иметь невероятные преимущества для вашего внимания и концентрации.

Если вы можете удерживать внимание во время интенсивного упражнения, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Заключение: планка полезна не только для укрепления силы и выносливости вашего тела. Они прорабатывают набор основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя, а это означает, что выполнение планки увеличивает вашу способность выдерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы станете более проворным, проворным и скоординированным, если будете регулярно заниматься настилом.

5. Планка улучшит вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планка предлагает широкий спектр преимуществ, не последнее из которых — улучшение вашей гибкости.

Планка делает ваши задние группы мышц — не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела — намного более гибкими. К ним относятся мышцы плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при постоянном использовании планки, что здорово, потому что этими областями часто пренебрегают во время многих традиционных упражнений.

Планка — важная поза во многих упражнениях йоги. Йога — отличная форма упражнений для людей, надеющихся нарастить силу корпуса и улучшить гибкость, планка, которая считается основным элементом многих тренировок по йоге, указывает на то, насколько она полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. ,

Боковые планки — вариант, который мы обсудим позже, — позволяют растягивать бока, улучшая гибкость в области бедер.

Совет по увеличению бонуса гибкости, который вы получите от планки, — это сделать планку-качалку , снова , подробно описанную ниже.Приняв позу планки, раскачивайте тело вперед и назад, слегка двигая пальцами ног в любом направлении.

Заключение: добавление досок к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более очевидными.

6.Планка улучшит ваш метаболизм.

Планка сжигает больше калорий, если делать ее каждый день, чем другие основные упражнения, такие как приседания.

Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц вашего тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Таким образом, доски имеют решающее значение для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных должностях. Если у вас хорошие, сильные мышцы тела, вы сможете сжигать калории более эффективно и меньше рискуете набрать лишний вес.

Вдобавок ко всему, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда тренируетесь, , даже если это просто ходьба по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете гораздо чаще испытывать чувство голода. Это может быть отличной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты — поскольку вы будете голодны по большему количеству калорий, вы сможете есть больше, и если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие люди считают постоянный голод ужасным недугом, потому что это означает, что они будут набирать вес. Это может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Обильное питание может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и правильно питаться, вы станете намного здоровее.

Заключение: планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего тела за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых и сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, теряет способность накапливать калории в виде жира.

7. Ваше настроение улучшится

Что? Доски могут даже улучшить ваше душевное состояние?

Совершенно верно. Многие группы, на которые нацелены планки, — это группы мышц, которые часто напряжены и связаны узлами и вносят значительный вклад в стресс в человеческом теле. Осознание того, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое состояние.

Напряжение в определенных частях вашего тела, например в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности в компенсации — если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь перенести на них меньший вес, что может напрячь спину.

Все эти беспокойства и факторы стресса могут перерасти в форму беспокойства или наоборот — наличие большого количества стресса и беспокойства в уме может привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физическая реакция, вызванная умственным процессом) что может вызвать напряжение ваших мышц.Эти виды мышечного напряжения часто устраняются такими вещами, как массаж.

К счастью, в этом случае обшивка может устранить факторы физического стресса, что может помочь улучшить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызывает напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы с ней справиться!

Кроме того, все формы упражнений вызывают выброс эндорфинов — химических веществ, которые вы чувствуете в организме. Многие врачи рекомендуют регулярные упражнения вместо того, чтобы сразу же пробовать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть мгновенными и чрезвычайно сильными.

Заключение. Доски не только укрепляют ваше тело — они могут помочь вам улучшить состояние ума. Планки отлично подходят для воздействия на группы мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с ними беспокойство и беспокойство. Кроме того, все формы упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревожность и депрессию.

Различные варианты планки

Планка универсальна не только с точки зрения преимуществ, которые она дает вашему телу, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения.Каждый метод дает больше пользы для разных участков тела, и все они могут быть заменены в разные дни вашей тренировки.

Пара советов, которые можно применить к большинству упражнений с планкой:

В положении планки втяните пупок внутрь. Пупок соединен с поперечным животом, одной из основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. , Когда вы тянете за пупок, это помогает согнуть T.A. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
Чтобы проработать прямую мышцу живота — «шесть блоков» мышц, попробуйте подтянуть подбородок к ступням, продолжая при этом нажимать пупок.
Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжимания Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх — упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Сжимания Кегеля поначалу могут быть непростыми — мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая задействована, когда они останавливают себя от мочеиспускания посреди этого.

Передняя, боковая, обратная планка

«Обычное» упражнение «планка» можно выполнять лицом вперед, в сторону и назад, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

Передняя планка — стандартная планка — помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц и стабилизации позвоночника.
- Боковая планка выполняется в положении лежа на боку.Начните с правой стороны, следя за тем, чтобы ноги были прямыми.
- Поднимитесь на правом предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым — оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ногам.
- Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
- При необходимости вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизироваться.
Обратные планки отлично подходят для улучшения ваших ягодиц и нижней части тела, особенно ваших подколенных сухожилий и нижней части спины.
- Сядьте на землю, вытянув ноги вперед.
- Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
- Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните корпус вверх — вы будете в обратной планке.
- Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу вместо рук.
- Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

2. 2-минутный тест на планку

Эта планка не сильно отличается от обычного варианта, но это хорошая проверка вашей физической формы и выносливость.

Попробуйте подержать доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в той точке, в которой вы хотели бы.

Это также может указывать на то, что у вас слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и сделать кардио.

3. Планка для подъема рук или ног

Эти доски создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, если будете их практиковать.Планки для подъема рук и ног являются отличным дополнением к режиму упражнений и могут быть заменены или дополнены обычными планками.

Просто поднимите руку или ногу, когда вы занимаетесь стандартной позицией планки вперед. Это помогает целенаправленно воздействовать на верхнюю часть спины, грудь и корпус. Использование ноги больше проработает ваши боковые стороны и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу вашего плеча.

4. Скручивания боковой планки

Это увлекательный поворот, сочетающий в себе два популярных упражнения — планку и скручивание.

Примите положение боковой планки, лежа на полу боком, правую руку под плечом. Убедитесь, что внутренняя сторона вашей противоположной ступни лежит на полу перед другой.

Напрягите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Сгибайтесь вперед и вниз, пытаясь прижать левый локоть к правому, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Когда закончите, поменяйте сторону и повторите.

5.Планка сопротивления

Добавление полосы сопротивления к планке увеличит преимущества для вашего кора, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в подколенных сухожилиях.

Оберните ленту вокруг запястий и / или лодыжек, затем примите стандартное положение высокой планки (когда вы занимаетесь верхней точкой стандартного отжимания, удерживая это положение).

Выдвиньте левую руку на несколько дюймов. и обратите внимание на дополнительное напряжение ваших мышц, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных участках — каждый раз, когда вы прорабатываете каждую сторону своего тела, вы выполняете одно повторение.Стреляйте в десять, когда только начинаете.

Меры предосторожности для людей, интересующихся обшивкой

Хотя обшивка — удивительное упражнение, важно, чтобы вы вели осторожный дневник обшивки, прежде чем переходить к рутине, наполненному доской. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным проблемам.

Если вы чувствуете боль, особенно в шее или пояснице, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вам нужно.Это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
Было бы разумно начать выполнять планку всего несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к множеству травм групп мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
Не кладите руки слишком близко друг к другу — это может нарушить ваше равновесие и, как правило, создает неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в руках долгое время, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный приток кислорода.
Не держите доску слишком долго — если вы обнаружите, что можете удерживать доску очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

Даже тем, кто идеально выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

Если у вас уже есть боль в спине — напряженные мышцы или травмированные диски в позвонках — вы можете подумать о выполнении упражнений с хрустами вместо доски.Скручивания также известны своей способностью развивать силу корпуса, но они не сгибают позвоночник.
Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может проинформировать вас о том, какие меры предосторожности вам следует предпринять перед началом тренировки.

В заключение

Планка — это фантастическое простое упражнение, которому может научиться любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений.

Планка имеет большое количество различных преимуществ, и, поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, скелетную систему и даже ваши органы.

Несмотря на то, что необходимо принять некоторые меры предосторожности в отношении доски и многих ее разновидностей, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не подвергнетесь опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько потрясающе для вас это упражнение!

Прочтите исходный пост здесь.

Также проверьте этот связанный пост: 8 упражнений, которые используют ваш собственный вес

| ,

Планка Protean — The RuneScape Wiki

Из RuneScape Wiki, вики для всего, что связано с RuneScape

Перейти к: навигация, поиск

Планка Протея — награда Искателя сокровищ.

Если связанная акция в настоящее время не активна, она может быть недоступна.

Tradeable

Protean plank

Release	22 ноября 2013 г. (Обновление)
Члены	Да
Quest item	Нет
Properties
Нет
Оборудован	Нет
Стекируемый	Да
Разборка	Нет
Уничтожить	Вы уверены, что хотите уничтожить свой приз Охотника за сокровищами? Вы не можете вернуть его обратно.
Значения
Стоимость	500 монет Выплата: 40 монет
Алхимия	Не поддается алхимии
При смерти	Всегда хранится вне Wild
	0 кг
Изучить
Это штабелируемая доска, которая будет действовать как любая доска, которая вам понадобится в рамках навыка «Строительство».
Дополнительные данные
Идентификатор позиции	30037
Ссылки	MRID • рецепт
FAQ • doc

Protean plank ? (редактировать) ? (править) 22 ноября 2013 г. (Обновление) ? (править) Да, это штабелируемая доска, которая будет действовать как любая доска, которая вам понадобится в рамках навыка строительства.,

Действительно ли планка лучше, чем скручивание для развития брюшной полости?

(Последнее обновление: 11 апреля 2019 г.)

В течение многих лет скручивания были основным упражнением для пресса. Если вы хотели четкости пресса, вы делали больше кранчей, по крайней мере, мы так думали. Тем не менее теперь мы знаем, что одних скручиваний недостаточно, чтобы пресс стал «хлопать». Даже самые четко очерченные мышцы живота не будут видны, если их покрывает толстый слой жира. Фактически, если процентное содержание жира в вашем теле превышает 20%, у вас не будет четкого определения живота, независимо от того, насколько хорошо развита ваша мускулатура живота.Первым делом, конечно же, является избавление от жира, а затем работа над укреплением и гипертрофией мышц живота. Вот когда вы получите то определение ab, которое ищете.

Даже если у вас достаточно низкий процент жира в организме, чтобы показать его пресс, скручивания — не единственное упражнение, которое прорабатывает пресс. Планки и их разновидности также прорабатывают мышцы живота, а также множество других мышц, составляющих ваше ядро. На самом деле, планка становится все популярнее как альтернативный способ проработать пресс.Действительно ли планка лучше для развития пресса, чем скручивания?

Скручивания или доски: что лучше?

Во-первых, в чем разница между этими двумя упражнениями? Основное различие между скручиваниями и планкой заключается в том, что планка — это изометрическое упражнение, при котором вы удерживаете положение против силы тяжести до тех пор, пока мышцы не устанут, но не укорачивая их. Напротив, когда вы выполняете скручивания, ваш позвоночник сгибается, а мышцы живота активно сокращаются.Скручивания в первую очередь прорабатывают внешние мышцы живота, прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Напротив, планка прорабатывает несколько групп мышц, включая внутренние косые мышцы живота, глубокую поперечную мышцу живота и стабилизирующие мышцы бедер и спины. Даже ваши плечи участвуют в движении, когда вы держите доску или одну из многих ее разновидностей.

Без сомнения, вы прорабатываете БОЛЬШЕ мышц, когда выполняете планку, и нацелены на важные мышцы, которые стабилизируют ваш позвоночник и защищают от травм спины.Напротив, скручивания заставляют ваш позвоночник сгибаться, а для людей с проблемами позвоночника это рискованно. Таким образом, скручивания создают нагрузку на позвоночник, в то время как планка укрепляет стабилизирующие мышцы, которые поддерживают позвоночник, и помогают поддерживать здоровье спины. Итак, один более благоприятен для спины и позвоночника, чем другой.

Ab Гипертрофия

Но как насчет вопроса разработки аббревиатуры? Не все эксперты согласны с тем, что одних досок достаточно для определения пресса. Доктор Уэйн Уэскотт, соавтор Руководства по силовой тренировке для молодежи Американского совета по упражнениям, считает, что планка не прорабатывает мышцы живота до такой степени, что они действительно утомляют.Вы должны держать доску слишком долго, чтобы мышцы были достаточно напряжены, чтобы гипертрофировать или сделать их сильнее.

Скручивания не прорабатывают столько групп мышц, как планка, но они сильно воздействуют на внешние прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота — те, которые определяют ваш пресс, когда они развиты. Кроме того, кранч — это изотоническое движение, которое включает сокращение мышц против силы тяжести. Почему это важно?

В целом изотонические упражнения более эффективны при гипертрофии мышц, чем изометрические.Таким образом, скручивания по-прежнему должны быть частью вашего распорядка, но не должны быть единственным упражнением, которое вы выполняете для тренировки пресса. Также важно варьировать скручивания. Исследования ЭМГ показывают, что велосипедные скручивания особенно эффективны для активации внешних мышц пресса. Кроме того, это динамическое упражнение, которое сжигает больше калорий, чем стандартный кранч.

Как насчет гимнастического мяча? Выполнение кранчей с мячом для упражнений изменяет угол, под которым вы прорабатываете поверхностные мышцы пресса. Когда вы восстанавливаетесь между силовыми упражнениями, делайте комплекс скручиваний стоя, чтобы проработать пресс и поддерживать частоту сердечных сокращений.Конечно, вы также захотите уравновесить ситуацию с помощью обратных скручиваний. Разнообразьте свой пресс! Они будут любить вас за это и поблагодарить вас за то, что станете более решительными.

Вам все еще нужны доски!

Несмотря на то, что планка не является ЛУЧШИМ для гипертрофии поверхностных мышц пресса, она жизненно важна для укрепления других мышц в области кора. Использование планок для укрепления всего корпуса, особенно спины, поможет защитить себя от травм при выполнении других упражнений для брюшного пресса и при повседневных делах, например, при наклоне, чтобы поднять что-то или поднятии чего-то тяжелого.Сами по себе брюшные скручивания этого не сделают.

Кроме того, планка — более безопасное упражнение для вашей спины, чем скручивания, поскольку вы не напрягаете позвоночник. Да, вы можете получить травму, выполняя планку, особенно если у вас есть проблемы с плечом, но риск травмирования спины ниже, если вы не используете ужасную технику. Вы также можете исправить некоторые недостатки досок, сделав более продвинутые версии. Начните с освоения стандартной доски. Как только вы сможете удерживать позицию в течение минуты, попробуйте более продвинутые версии.Список вариантов планок обширен, но стоит попробовать включить боковые доски, доски для прохода и доски для прохода. Увеличьте сложность равновесия, выполняя планку на одной руке и одной ноге. Более продвинутый вариант — это доска для птиц и собак.

В исследовании ACE Fitness измерялась ЭМГ-активность брюшной мускулатуры и обнаруживались упражнения, которые активировали мышцы больше всего (по порядку):

· Велосипедный маневр

· Капитанское кресло

· Скручивания на мяче для упражнений

· Вертикальные скручивания ног

· Дорожка торса

· Скручивания длинной руки

· Обратный кран

· Кранч с толчком пятки

· Ab ролик

· Ховер

· Традиционный кранч

· Тяга НКТ

· Ab Rocker

Итог

Как видите, есть много упражнений, которые прорабатывают пресс! Самый эффективный способ показать мышцы живота — это многосторонний подход.Выполняйте различные упражнения на планку и скручивания, при условии, что вы ортопедически здоровы и у вас нет проблем со спиной. Затем перемешайте и сделайте вариации планки, чтобы изменить стимул, который вы прикладываете к своим мышцам. Выполняйте подходы с разгибаниями пресса, проверенным активатором прямых мышц живота, и подъемы ног в висе. Не позволяйте своему прессу расслабляться!

Добавьте немного кардио для сжигания жира, включая кардио средней интенсивности и интервальные тренировки высокой интенсивности. Также не забывайте о питании. Даже самый развитый пресс не покажется, если процент жира в вашем теле слишком высок.Возможно, у вас уже скрывается пресс, и вам просто нужно снизить процент жира в организме настолько, чтобы он проявился.

Артикул:

ACE Fitness. «Проверка реальности: действительно ли планка — лучшее основное упражнение?»
ACE Fitness. «Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявило лучшие и худшие упражнения для брюшной полости»

Статьи по теме от Cathe:

Признаки того, что у вас слабые мышцы кора, и как усилить мышцы кора

Упражнения для пресса: вы делаете слишком много повторений?

Тренировка пресса: может ли квест по определению брюшного пресса привести к боли в спине?

Вялый пресс? Это могла быть плохая осанка.Узнайте, что с этим делать

Связанные DVD с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с

тренировками для пресса / мышц кора

,Обзор напольных покрытий из виниловой доски

NuCore

Хотите знать, стоит ли покупать напольное покрытие NuCore Vinyl Plank?

Если вы хотите укладывать новые полы в своем доме и хотите, чтобы они выглядели как натуральное дерево или натуральный камень, но у вас нет средств, вы можете рассмотреть пол из виниловых досок NuCore в качестве доступной альтернативы.

В отличие от напольных покрытий из искусственной древесины прошлого, достижения в области виниловых технологий означают, что теперь можно получить что-то, что выглядит и ощущается как настоящая вещь, но за небольшую плату.

По этой причине NuCore — лишь один из нескольких вариантов напольных покрытий из виниловых планок, которые штурмом захватывают рынок.

Но чтобы убедиться, что интерьер вашей мечты не испорчен из-за некачественного пола, сделайте домашнюю работу, прежде чем инвестировать.

В этой статье мы предоставим вам подробный обзор напольных покрытий NuCore Vinyl Plank, чтобы помочь вам решить, подходит ли он вам.

Хорошие ли напольные покрытия NuCore?

Когда дело доходит до роскошных полов из виниловых досок, NuCore — это доступный бренд, который обеспечивает настоящую отделку пола из твердых пород дерева при установке.По нему также удобно ходить благодаря пробковой подкладке, которая также помогает приглушить любые звуки.

NuCore имеет впечатляющий износостойкий слой толщиной 22 мил, обеспечивающий долговечность, устойчивость к пятнам и царапинам. Однако, несмотря на обещания о долговечности, некоторые клиенты обнаружили, что он более подвержен царапинам и пятнам, чем можно было бы предположить из-за износостойкого слоя.

Покупатели также отметили, что грязь имеет тенденцию скапливаться в канавках между досками, что затрудняет очистку пола.Гарантия на пол также должна быть тщательно проверена, чтобы вы знали, на что она распространяется.

В целом, это хороший доступный вариант для областей, где вряд ли придется иметь дело с тяжелыми предметами мебели, которые могут вызвать потертости и царапины, и где они не будут подвержены сильному загрязнению. Цена и простота установки, безусловно, делают этот вариант достойным рассмотрения.

Плюсы и минусы напольных покрытий NuCore

Плюсов:

Похож на древесину
Простая установка
Рентабельность (2 долл.От 35 до 3,80 долларов за квадратный фут)
Можно приобрести в Интернете или в более чем 100 торговых точках Floor & Decor по всей стране

Минусы:

Относительно легко царапается и вмятина, несмотря на слой износа
Канавки между досками, как правило, задерживают грязь и сажу, что затрудняет их очистку
Были случаи, когда пол терял блеск
Кажется, что стили часто меняются, а это значит, что в будущем может быть трудно найти подходящие сменные доски.

Сколько стоит покрытие NuCore Flooring?

Напольные покрытия NuCore имеют нижнюю границу средней стоимости полов этого типа.Он стоит от 2,35 до 3,80 долларов за квадратный фут, в зависимости от того, какой стиль вы выберете, с высококачественной текстурированной деревянной отделкой на верхнем уровне. Но на самом деле эти доски должны комфортно вписаться в большинство бюджетов на улучшение дома.

Настоятельно рекомендуем получить образцы перед покупкой. Компания Floor & Decor предлагает образцы большинства вариантов напольных покрытий. Цена каждого образца напольного покрытия составляет 3 доллара США, включая доставку, размер этих образцов составляет три на шесть дюймов. Вы можете заказать образцы онлайн, до 10 вариантов одновременно.Floor and Decor также предлагает скидку 30 долларов на вашу следующую покупку на сумму свыше 150 долларов при покупке образцов.

Где купить NuCore?

NuCore продается исключительно в магазинах Floor и Decor. Floor and Decor — это национальная сеть магазинов, которую часто посещают как подрядчики, так и потребители. Компания была основана в 2000 году в Грузии и имеет более 100 торговых точек по всей стране. У них также есть удобный веб-сайт с функцией чата, которая позволяет представителям немедленно отвечать на вопросы.

Предметы могут быть отправлены вам или забраны в магазине, обычно в течение 5-10 дней. Доступность NuCore варьируется от стилей на складе, которые можно забрать в тот же день, до специальных строк заказа. В магазине также есть линейка согласованных молдингов, подходящих к вашим доскам NuCore. Имейте в виду, что более мелкие товары не всегда есть в наличии, и их появление может занять больше времени.

Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы получить все, прежде чем планировать или планировать установку.

Прежде чем что-либо заказывать, ознакомьтесь с политикой магазина в отношении доставки, возмещения убытков и возврата. Вы можете найти их в списке на их веб-сайте.

Гарантия, возврат и политика в отношении повреждений

NuCore предлагает ограниченную пожизненную гарантию на установку своего продукта в жилых помещениях. Сюда входят:

Гарантия отсутствия производственных дефектов пола.
Не оставляет пятен и не выцветает в результате воздействия солнечного или искусственного света.
Что не изнашивается; Износ считается полной потерей рисунка на площади минимум два квадратных дюйма — царапины и потеря блеска не считаются износом.
Что на полу не останется пятен из-за мочи домашних животных, если пол мыть немедленно и не позволять моче высохнуть.

NuCore заменит или возместит расходы на указанные части пола, но не покрывает расходы на оплату труда. Но если претензия будет одобрена после одного года с момента покупки, они будут покрывать только пропорциональный процент стоимости материала, определяемый количеством лет с даты покупки.

Те же гарантийные условия распространяются на коммерческое оборудование сроком на 15 лет, за исключением зон с «высокой проходимостью», таких как вестибюли и зоны приготовления пищи.

Гарантия не распространяется на повреждения, вызванные:

Неправильная установка
Халатность
Водная эрозия
Истирание
Экстремальная жара или температура
Очистка, отличная от рекомендованной

Если вы получили поврежденный товар, обратитесь к специалистам компании Floor and Decor по устранению повреждений, чтобы организовать возврат товара и замену груза.

Floor and Decor также принимает возврат, но требует, чтобы покупатель покрыл расходы по обратной доставке.
часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы о NuCore Flooring

NuCore Luxury — это винил?

Если вы просмотрите Интернет в поисках изображений NuCore, можно простить, что вы подумали, что это линия пола из твердых пород дерева. Но на самом деле это линия виниловых полов, созданная для имитации внешнего вида и ощущения паркетных полов, за небольшую часть стоимости.

Но стоимость — не единственная причина, по которой некоторые люди предпочитают виниловые полы паркету.Виниловые полы легко чистить, они удобны под ногами и могут снизить шум ног о твердую древесину. Это может быть важно для людей, в домах которых полно детей и домашних животных, или для коммерческих помещений с большой проходимостью.

Но виниловые полы определенно не так прочны, как древесина твердых пород. На нем могут появиться царапины и потертости, а также он имеет тенденцию повреждаться солнечным светом, теплом и водой. Итак, винил не идеален для всех мест.

Легко ли царапается и вмятины напольные покрытия NuCore?

NuCore имеет один из лучших показателей устойчивости к царапинам для полов этого типа.Большинство стилей имеют износостойкий слой толщиной 22 мил, что означает, что он должен оставаться в идеальной форме даже при интенсивном использовании, например, от лап домашних животных или в коммерческих помещениях.

Но устойчивость к царапинам не означает устойчивость к царапинам, и если что-то острое и тяжелое трется о ваш пол, оно будет поцарапано. Некоторые покупатели, купившие продукт, отметили, что он царапается легче, чем они ожидали.

К счастью, царапины кажутся коричневыми, а не белыми, поэтому они хорошо сочетаются с полом.Они, вероятно, не будут очевидны, если вы их не ищете. Но также имейте в виду, что глянцевые поверхности более склонны к появлению царапин и вмятин, чем матовые.

Пол также устойчив к пятнам, и хотя пол продается как 100% водостойкий, разливы следует тщательно очищать и сушить в течение 30 минут, чтобы на них не оставались пятна. В отличие от некоторых других линий LVP, их также нельзя использовать во влажных помещениях.

Нужна ли подкладка NuCore Flooring?

Несмотря на то, что на всех этажах требуется подкладка, NuCore поставляется с прикрепленной пробковой подкладкой, поэтому нет необходимости покупать или устанавливать ее отдельно.Однако, если вы укладываете пол непосредственно на бетонные подслои, вам все равно следует установить дополнительный пароизоляционный слой.

Несмотря на то, что NuCore имеет дополнительную антимикробную защиту от плесени, пропуск этого дополнительного слоя на бетоне все же может вызвать связанные с этим проблемы.

Эта пробковая подкладка намного мягче, чем пластиковая подкладка, которая используется во многих других линиях LVP, а это означает, что по ней комфортно ходить и по ней снижается уровень шума. Люди, идущие по лестнице в обуви, не должны походить на давку снизу.

Какие стили доступны?

Одним из преимуществ виниловых досок NuCore является то, что на выбор предлагается более 100 различных артикулов. Виниловые планки NuCore представлены в 35 различных цветах и узорах. Вы можете выбрать глянцевую поверхность, царапину или ручную очистку. Стили варьируются от воздушно-белоснежных серых тонов до более глубоких оттенков красного дерева.

Эти доски стоят от 2,35 до 3,80 долларов за квадратный фут, что делает их очень доступными. NuCore продается в картонных коробках площадью от 19 до 30 квадратных футов.Средний размер доски составляет от 6 до 7 дюймов в ширину и 48 дюймов в длину.

NuCore доступен толщиной от 5,5 мм до 8,0 мм. NuCore Vinyl поставляется с предварительно прикрепленной пробковой подкладкой, что делает его более мягким на ногах и более удобным для длительного пребывания. Слой пробки действует как набивка и помогает снизить шум от ногтей домашних животных и давки на втором этаже.

Некоторые доски NuCore Planks также имеют антимикробный слой, который помогает противостоять плесени и грибку. Все планки NuCore устойчивы к воде и царапинам; однако точные уровни могут не совпадать по бренду.

Как устанавливается NuCore?

Виниловые планки NuCore устанавливаются по системе «шип в паз». Эта система удобна и проста в понимании. Напольное покрытие имеет встроенную пробковую подкладку, поэтому нет необходимости покупать и устанавливать дополнительный подкладочный слой.

Ключом к успешной укладке является надлежащая подготовка чернового пола.

Доски нельзя укладывать поверх коврового покрытия или дополнительной подкладки (кроме гидроизоляции из полимерной пленки поверх бетона).Обязательно следуйте всем инструкциям производителя и обратите внимание на особые требования к использованию пароизоляции. Обратите внимание: необходимое время для акклиматизации, указанное на веб-сайте, противоречит гарантии на продукт. Перед укладкой напольного покрытия убедитесь, что вы получили письменное разъяснение от производителя.

После подготовки чернового пола разложите доски слева направо, начиная с самой длинной стены. Убедитесь, что вы разложили всю комнату перед началом установки.Прежде чем приступить к работе, вы захотите увидеть, где вам нужно внести какие-либо корректировки или сокращения.

Не забывайте обращаться с досками осторожно, так как язычки и канавки довольно тонкие.

Работайте из нескольких коробок, чтобы вы могли варьировать цвета и текстуры. Всегда покупайте примерно на 10% больше, чем вы думаете, что вам нужно. Лучше иметь под рукой дополнительный материал на тот случай, если вам не хватает материала или вам нужно сократить больше, чем вы изначально ожидали, чем бежать в магазин или заказывать больше каждый раз, когда вам не хватает.

Нет ничего более неприятного, чем исчерпание досок в нескольких футах от завершения вашего проекта.

Когда вы будете готовы установить доски, прикрепите каждую доску к следующей по краям. Вы можете закрепить швы, постучав по ним кусочком винила и резиновым молотком. Не забывайте оставлять ¼ ”для расширения вокруг стен и препятствий.

Не волнуйтесь, если поначалу все идет медленно. Вы научитесь этому. Пол будет легче опускаться, и вы сможете двигаться быстрее, когда вам станет удобнее выполнять процедуру.

После установки температура в помещении должна оставаться в диапазоне от 60 ° F до 80 ° F . Температуры за пределами этого диапазона могут вызвать расширение или сжатие продукта и привести к визуальным дефектам, на которые не распространяется гарантия.

Особое замечание: если вы устанавливаете в местах с прямым солнечным светом, таких как солярий, производитель рекомендует приклеивать доски в этих местах. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ пароизоляцию из поли, так как напольный материал должен приклеиваться непосредственно к основному полу.

NuCore против Конкурс — LifeProof, COREtec, Pergo и SmartCore

Хотя NuCore является одним из ведущих новых брендов виниловых полов на рынке, это, безусловно, не единственный вариант доступного по цене пола, который выглядит аутентично. Давайте посмотрим, как NuCore сравнивается с некоторыми другими ведущими брендами виниловых напольных покрытий.

NuCore против LifeProof

LifeProof, ранее известная как Allure, предлагает аналогичный ассортимент напольных покрытий LPV, которые выглядят и ощущаются как настоящие деревянные полы.Они предлагают тот же выбор напольных покрытий, что и NuCore, в том числе конструкции с более глубоким тиснением, чем стандартные полы под дерево, чтобы они напоминали натуральные текстуры, такие как дуб, гикори и сосна.

Оба бренда также имеют подкладку из мягкой пробки для комфорта и снижения шума, а также защиту от микробов, которая помогает предотвратить появление плесени. Чем отличается LifeProof, так это тем, что он на 100% водонепроницаем, что означает, что он лучше подходит для влажных помещений, чем NuCore. LifeProof также не содержит формальдегида и фталата, что обнадеживает любого, кто не боится приносить в свои дома агрессивные химические вещества.

LifeProof имеет слой износа толщиной 6 мил, что означает, что он не должен оставлять царапин или следов скольжения при нормальном использовании. Однако он может быть недостаточно устойчивым, чтобы защитить его от использования детьми и животными.

Если ваши полы требуют длительного использования, вы, вероятно, захотите вложить средства в износостойкий слой толщиной не менее 12 мил. NuCore — лучший выбор для таких домов, так как многие из ее продуктовых линий имеют износостойкий слой толщиной 22 мил.

NuCore противCOREtec

COREtec, линия роскошных виниловых полов, произведенная компанией US Floors, вероятно, больше похожа на настоящую древесину, чем на любую другую виниловую линию, представленную в настоящее время на рынке. Они даже выглядят как красивые деревянные доски, когда вынимаете их из коробки!

Они сочетают в себе настоящую текстуру и зернистость, а также микрогонку кромки для наиболее аутентичной отделки древесины твердых пород. Хотя ассортимент COREtec выглядит более аутентичным, чем NuCore, вы также можете рассчитывать на то, что за него придется заплатить немного больше.

Когда дело доходит до обслуживания и надежности, COREtec и NuCore во многом равны. COREtech имеет 20-миллиметровый защитный слой износа по сравнению с 22-миллиметровым слоем NuCore, что означает, что они оба будут выдерживать интенсивное движение, в том числе такое, которое вы можете увидеть в коммерческих помещениях. В обеих линиях используется пробковая подкладка для удобства ходьбы, а также они приглушают любые звуки.

Если вы планируете укладывать напольное покрытие самостоятельно и не являетесь специалистом по DIY, то NuCore — ваш лучший выбор.Он использует простую систему «шип-в-паз». COREtec немного сложнее и потребует поперечной пилы, и это лучше оставить профессионалам.

Но если поверхность, на которую вы собираетесь укладывать пол, имеет дефекты, тогда COREtec — ваш лучший вариант, так как его нижний слой помогает скрыть и защитить от дефектов основания.

NuCore против Pergo

Pergo, вероятно, является одним из брендов, пользующихся наибольшим доверием, когда дело доходит до ламината, поскольку они изобрели этот материал около 35 лет назад.У них есть обширный ассортимент напольных покрытий из твердых пород дерева, которые соответствуют полам NuCore, но имеют немного более впечатляющий диапазон, когда речь идет о других текстурах, таких как камень или керамика.

Итак, если вы ищете что-то немного другое, вы можете начать поиск с Pergo.

Pergo и NuCore очень похожи по долговечности напольных покрытий LVP. Оба предлагают верхний слой износа на рынке, поэтому ваш пол не будет покрывать потертости и царапины и будет продолжать хорошо выглядеть, даже если он имеет дело с интенсивным движением.Оба пола также водонепроницаемы и не оставляют пятен после разливов, если их убрать в течение примерно 30 минут.

Если ваш дизайн-проект еще продолжается и вы думаете, что вам, возможно, придется вернуться к дополнительным напольным покрытиям в том же стиле, то Pergo — хороший выбор. Это хорошо зарекомендовавший себя бренд, у которого, вероятно, есть запасы в обратном каталоге.

NuCore, кажется, все чаще меняет свой дизайн, а это значит, что будет трудно подобрать пол, если вы оставите его слишком долго.Обе марки не совсем уверены в деталях гарантии, поэтому уточните это у продавца перед покупкой.

NuCore против SmartCore

SmartCore, безусловно, имеет меньше вариантов дизайна, чем некоторые из его конкурентов на рынке, включая NuCore, но их дизайн наполнен функциями, которые делают его очень желанным напольным покрытием.

Высокое качество этого напольного покрытия означает, что вам нужно платить немного больше, но он по-прежнему очень доступен, и вы платите за качество и инновации.

Виниловые планки и плиточные полы

SmartCore разделяют простую систему установки «шпунт в паз» от NuCore, но установка еще более упрощается благодаря жестким конструкциям, на которые подана заявка на патент, а это означает, что они могут плавно перекрывать любые недостатки на черновом полу.

Помимо прочего, это означает, что нет необходимости снимать другие напольные покрытия перед укладкой SmartCore сверху. Их продукт также на 100% водонепроницаем, поэтому, в отличие от NuCore, его можно использовать во влажных помещениях.

Однако, если вы укладываете пол в зоне с интенсивным движением людей или в зоне, где, возможно, придется мириться с жестоким обращением с детьми или животными, NuCore — ваш лучший вариант.

SmartCore предлагает прекрасный защитный слой толщиной 12 мил, предотвращающий появление пятен и царапин, но с NuCore вы получаете сверхпрочный износостойкий слой толщиной 22 мил. Тем не менее, хотя гарантии на NuCore немного неясны, SmartCore поставляется с пожизненной гарантией на бытовую одежду и пятилетней гарантией в случае коммерческого использования.

Как очистить напольные покрытия NuCore

Чтобы полы NuCore выглядели наилучшим образом и как можно дольше служили, очень важно чистить их часто и надлежащим образом.Согласно совету NuCore:

Пол следует подметать или пылесосить ежедневно с помощью насадки с мягкой щетиной.
Регулярно протирайте шваброй, если необходимо, чистящими средствами, не содержащими воска или масла.
Немедленно вытирайте пролитую воду и не позволяйте воде скапливаться.
Чистка паром бытовыми паровыми швабрами разрешена, но рекомендуется использовать самую низкую настройку.

Помните, что несоблюдение этих рекомендаций по очистке может привести к аннулированию гарантии.

NuCore также сообщает владельцам:

Не перетаскивать и не скользить по полу тяжелыми предметами.
Не оставлять пол на долгое время под прямыми солнечными лучами.
Используйте войлочные протекторы на мебели и коврики под роликами.

Окончательный приговор

NuCore Luxury Vinyl Plank Flooring — это доступный вариант LVP для тех, кто хочет, чтобы их дом выглядел как древесина твердых пород, но работает в рамках ограниченного бюджета. Доски доступны по цене, а установка проста; это то, что вы должны уметь делать самостоятельно.Поэтому стоит поговорить со специалистами Floor and Decor.

Но, несмотря на обещания компании в отношении слоев износа и гарантии, некоторые клиенты обнаружили, что пол не так долговечен, как кажется, а гарантия содержит много исключений, из-за чего может быть сложно предъявить претензии.

По этой причине NuCore не следует использовать в местах с интенсивным движением, где он может получить потертости, или во влажных помещениях, поскольку при неправильном уходе на нем могут появиться пятна.

Если вы ищете что-то более прочное и универсальное, на рынке есть ряд других вариантов LVP, которые стоит изучить.

Всякий раз, когда вы покупаете этот тип продукта, всегда делайте покупки, получите подробные сведения в письменной форме и знайте, что вы покупаете, прежде чем деньги уйдут из ваших рук.

Если у вас есть какие-либо комментарии или непосредственный опыт работы с напольными покрытиями NuCore, разместите их ниже или поделитесь своими фотографиями в наших социальных сетях.

О Марисель Ди

Марисель Ди — писатель и блоггер по всем вопросам домашнего улучшения.Когда она не пишет на свои любимые темы по обустройству дома, вы можете найти ее погруженной в собственные домашние проекты.

Какие виды планки наиболее эффективные – Москва 24, 19.01.2019

Планка с поочередным касанием плеча

Планка с подтягиванием ноги к животу

Динамическая планка

виды, польза и техника выполнения упражнения

Чем полезна планка

Как правильно делать планку

Популярные виды планки

9 видов планки | Журнал Домашний очаг

Как правильно делать упражнение планка

1. Классическая планка на прямых руках

2. Планка на локтях

3. Боковая планка

4. Боковая планка с опорой на две точки

5. Планка с поднятой ногой или рукой

6. Планка на скрещенных руках

7. Обратная планка

8. Планка — мостик (стол)

9. Планка на четырех точках

виды, техника выполнения, программа на 30 дней, частые ошибки

Что такое упражнение «планка»?

Какие бывают виды планок?

Как правильно делать упражнение планка?

Как начинающим научится делать планку?

Частые ошибки во время выполнения планки

Польза планки: для чего нужно упражнение

Увеличение выносливости

Польза для мышц ног

Польза планки для спины

Польза для пресса

Противопоказания при выполнении стойки в планке

Программа как делать планку на 30 дней (1 месяц)

Идеальное упражнение планка: его разновидности и польза

Виды планки, которые можно делать дома

1. Классическая планка

2. Планка на одной ноге

3. Планка на прямых руках

4. Планка с упором на носок

5. Боковая планка

6. Более сложный вариант предыдущего упражнения

7. Планка с гантелями

8. Планка с отягощением

9. Усложнение предыдущего упражнения

10−11. Планка с мячом

12−13. Вариант с фитболом

14−15. Супер-планка на фитболе

16. Более сложный вариант предыдущего упражнения

17. Исходное положение — ладони на полу, голени на фитболе

18. Планка лицом вверх

19. Стоя в планке лицом вверх, поднимите на выдохе правую ногу, удерживая таз неподвижным, затем повторите другой ногой

20−21. Планка с использованием пенного ролла

22−23−24. Планка лицом вверх с роллом

Все виды планок, или Упражнения для красивого пресса + видео

Базовая стойка в планке на предплечьях в статике

Что работает

Базовая стойка в планке на прямых руках

Что работает

Базовая стойка в боковой планке

Варианты:

Базовая стойка в боковой планке с подъемом верхней ноги

Базовая стойка в боковой планке с подъемом нижней ноги

Что работает

Планка-качалка

Что работает

Планка «Супермен»

Что работает

Боковая планка в динамике

Динамическая боковая планка с подъемом верхней ноги

Что работает

Динамическая боковая планка с подъемом нижней ноги

Что работает

Скручивания в боковой планке

Что работает

Благодарим за помощь в проведении сьемок Машу Беликову

7 полезных свойств планки для здоровья

Что такое доска?

Что делает доску такой особенной?

Как делать доску?

Какова польза для здоровья от доски?

Планки является одним из лучших упражнений ядра

Передняя, боковая, обратная планка