за сколько можно накачать пресс с нуля?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
Гость
Тут все от желания зависит. Приходите в фитнес клуб, найдите вменяемого тренера, при постоянном посещении 3 раза в неделю сего заведения за год-полтора существенно можно поправить положение.
Автор, за 3 месяца, при регулярных занятиях.
#10
Гость
неужели можно за месяц накачать? у меня талия 70 см при стройной фигуре живот самая проблемная зона. и знаете как же он меня достал! этот живот! и не верится, что качается.
так что на 100 про можно!!!! при этом не рекомендуется качать каждый день
но я качала каждый день,минут по 15…делов то
живот не ноги и не попа,которые реально трудно сделать
#11
Гость
1-1,5))))))))))))?
Автор, за 3 месяца, при регулярных занятиях.
#12
Гость
Гость
1-1,5))))))))))))? Автор, за 3 месяца, при регулярных занятиях.
Не надо ля ля, уже 4 года хожу тренироваться в один и тот же клуб, девки приходят, уходят, есть уже бывалый «бабий клуб», это девки которых регулярно вижу уже года два.
Прогресс у них есть, но никаких чудесных превращений за 3 месяца я не видел, чушь все это.
но разумеется диета при этом
#13
#14
Гость
как вес сбросили?
#15
#16
#17
#18
#19
#20
#22
#23
Эксперты Woman.
ruОксана Александровна
Практический психолог
20 ответов
Носаченко Оксана
Психолог
14 ответов
Садовников Эрнест
Психолог….
169 ответов
Иванова Светлана
Коуч
95 ответов
Юлия Каратеева
Эксперт по развитию.
..3 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
173 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
377 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
261 ответ
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
248 ответов
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
16 ответов
..#24
P.
S. у некоторых людей пресс просто не качается, даже у убитых спортсменов.
#25
#26
#27
А девушка спрашивала можно ли дома, конечно, сейчас в интернете куча видео как это сделать, куча книг существует, главное правильно и тогда будет эффект.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 676 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 391 ответ
Такая зарплата — не хочу работать
833 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 095 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
210 ответов
#28
#29
#30
#31
#32
#33
#34
КАЧЕК
Все такие багатые по фитнасам мне 16 лет кочаю прес дома по 6 програмам за 8 дней появились норм кубики 1 день норм 2 хона с кровати подняца не мог под вечер поднялся сделал с перерывами на 3 день почти не болел на 4 поднял все выполняемые упрожнения в 2 раза хаваю все в подряд без разницы опитит жесткий раз 7-9 хаваю в день вес сбрасываю 6км кросом бывший футболист 4 года занимался
#35
#36
#37
Новые темы
Голубые глаза или карие?
8 ответов
Почему можно считать, что голос не подходит?
1 ответ
С бородой или бритый? Опрос
10 ответов
Форма губ
6 ответов
Лицо на все 100 к лету!
7 ответов
#38
#39
#40
Гость
Гость1-1,5))))))))))))?
Автор, за 3 месяца, при регулярных занятиях.
Не надо ля ля, уже 4 года хожу тренироваться в один и тот же клуб, девки приходят, уходят, есть уже бывалый «бабий клуб», это девки которых регулярно вижу уже года два. Прогресс у них есть, но никаких чудесных превращений за 3 месяца я не видел, чушь все это.
#41
#42
#43
#44
#45
лина
У меня когда начинаю качать пресс прибавляется пару см в тали и я бросаю это дело, у вас такое бывает? Это в начале так бывает?
#46
Гость
А эконом-вариант есть? Все такие богатые. по фитнесам ходят.
Дома можно пресс подкачать?
#47
#48
Гость
я была жиртрестом, весила под 90 при росте 170. сейчас я вешу 53-54. решила что худеть хватит, просто нужно сделать фигуру красивой, накачать пресс и подкочать попу. за сколько это реально7 в инете разное вычитала
Гость
я была жиртрестом, весила под 90 при росте 170. сейчас я вешу 53-54. решила что худеть хватит, просто нужно сделать фигуру красивой, накачать пресс и подкочать попу. за сколько это реально7 в инете разное вычитала
#49
#50
Как накачать пресс дома: советы и упражнения
Накачка рельефного пресса может понадобиться любому человеку. И это связано не только с красотой тела, но и с тем, что пресс позволяет не расти животу с возрастом.
Таким образом, пресс представляет собой показатель здоровья человека. Самое главное, что накачать его в домашних условиях вполне реально, при этом многочисленных тренажеров и денежных затрат не потребуется.
Особенности абдоминальной области
Абдоминальная область имеет несколько особенностей, которые позволяют получить подтянутый крепкий живот и кубические формы у мужчин, без затрат на профессионального фитнес-тренера.Особенности абдоминальной области:
- при правильно подобранном индивидуальном комплексе возможно изменение внешней формы живота и получения квадратно-кубической формы пресса;
- индивидуальный комплекс для достижения положительного результата должен выполняться в соответствии с системой тренировок, то есть каждое упражнение должно выполняться правильно;
- тренировочный процесс может привести к желаемому результату только при регулярных занятиях.
Но для этого нужно знать структуру самого пресса, который делится на два отдела:
- нижний;
- верхний.
При этом верхний отдел и должен иметь кубическую структуру, за счет накачки группы прямых мышц. В самом прессе есть несколько групп мышц, которые при правильной программе тренировок будут задействованы в формировании структуры рельефа.
Группы мышц:
- прямые;
- внешние;
- косые внутренние;
- поперечные.
Стоит заметить, что накачивать только одну группу мышц не имеет смысла, так как через некоторое время придется начинать все с самого начала. При правильном подходе к тренировкам и полного охвата мышц формирования пресса будет долговечным. Например, если начальный пресс был создан правильно, то есть с полным охватом всех мышц, то достаточно будет ежемесячных занятий для его поддержки (естественно, при здоровом образе жизни и без переедания).
Периодичность и продолжительность занятий
Занятия по периодичности будут отличаться по системе тренировочной программы для людей с проблемами со здоровьем и лишним весом, а также с обычным телосложением.
Для мужчины со среднестатистическим телосложением без лишнего веса расписание занятий будет выглядеть следующим образом:
- усиленная тренировка с уклоном на все группы мышц пресса;
- разгрузочный день, который будет включать в себя бег или плавание;
- повторение усиленной тренировки.
Для человека, который только начинает заниматься своим здоровьем и телом рекомендуется между тренировками делать перерыв на двое суток. Пример:
- тренировки на все группы мышц;
- отдых;
- бег или плавание, при невозможности выполнения данных упражнений можно заменить их простыми элементами лечебной гимнастики или йоги, так как это необходимо для приведения организма в оптимальную форму для тренировочной программы.
Правила выполнения упражнений
Для тренировок с формированием пресса существует несколько рекомендаций и правил:
- любое упражнение должно сочетаться с аэробной тренировкой или дополнительными занятиями легкой атлетикой и правильным питанием;
- при первичной подготовке гантели и другой дополнительный вес использоваться не должны;
- тренировки на пресс должна проводиться в утренние часы до первого завтрака, при этом после окончания тренировки прием пищи возможен только через полчаса. Воду пить можно через двадцать минут после окончания тренировки;
- при занятиях нужно соблюдать регулярность, в том числе это касается ежедневным упражнениям в одни и те же временные промежутки. При этом каждое занятие должно в себя включать упражнения на различные группы мышц, которые выполняются без остановок и за правильную системе;
- при каждом упражнении придерживается система дыхания. На напряженных пресса идет выдох, на расслабление — вдох;
- каждая группа мышц должна тренироваться пропорционально, таким образом, не будет допущено чрезмерное увеличение талии;
- пресс постоянно держится в напряжении на протяжении всей тренировки;
- при отсутствии начальной физической подготовки нужно начинать тренировки с минимального количества подходов. И это касается любых упражнений;
- при серьезной физической нагрузке или проблемах со здоровьем желательно иметь специальный корсет в виде пояса;
- при наличии недавно проведенные операции на брюшной полости упражнения на пресс не рекомендуются;
- каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки для того, чтобы избежать травм и растяжений мышц.
Воду пить можно через двадцать минут после окончания тренировки;
Если при тренировке или выполнении любого упражнения начинается сильный дискомфорт или боль, то занятия немедленно должно заканчиваться до выяснения причины. Это также относится к сильным болям после тренировки, так как некоторым людям требуется больше времени для восстановления мышц. Качайте пресс и будьте здоровы!
Как делать жим лежа
Автор Parang Mehta
В этой статье
- Что такое жим лежа?
- Какие мышцы работают при жиме лежа?
- Как выполнять жим лежа
- Адаптации для жима лежа
- Преимущества жима лежа
- Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать
- Жим от груди и жим лежа
Жим лежа — это силовая тренировка упражнения для верхней части тела. Для этого вам понадобятся свободные веса или штанга с блинами. Хотя это кажется простым движением, вам нужно выучить правильную форму, чтобы избежать травм. И не стоит делать это самостоятельно.
Жим лежа также является одним из трех упражнений — наряду с приседаниями и становой тягой — в пауэрлифтинге.
Жим лежа — упражнение для укрепления мышц. Силовые тренировки облегчают выполнение повседневных задач без усталости, повышают плотность костей и могут помочь поддерживать здоровый вес.
Жим лежа на скамье или на полу. Это многосуставное упражнение, которое задействует многие мышцы груди, плеч и рук. При правильном руководстве жим лежа может выполняться людьми с любым уровнем физической подготовки.
Когда вы выполняете жим лежа, вы в основном работаете с мышцами груди (грудными), мышцами плеч и мышцами рук.
Большая грудная мышца . Эта мышца берет начало от грудины (грудной кости), ребер и ключицы (ключицы) и прикрепляется к верхней части плечевой кости (плечевой кости). Он участвует в сгибании и внутреннем вращении руки в плече. Если вы используете горизонтальную скамью, то в основном задействуется грудино-реберная головка большой грудной мышцы (часть мышцы, прикрепленная к груди и ребрам). Если скамья наклонена, больше задействуется ключичная головка (часть, прикрепленная к ключице) мышцы.
Передняя часть дельтовидной мышцы . Дельтовидная мышца берет начало от ключицы и лопатки (лопатки) и прикрепляется к плечевой кости. Эта мышца двигает руку вперед, а также в сторону. Он также стабилизирует плечевой сустав во время этих действий.
Трицепс . Эта мышца лежит на тыльной стороне руки и обеспечивает большую часть массы руки. Он начинается у лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости (одной из двух костей предплечья). Это сильная мышца, которая выпрямляет и стабилизирует локоть. Это также отводит руку назад к плечу.
Бицепс . Это мышца в верхней части плеча. Берет начало от лопатки и прикрепляется к лучевой кости (одна из двух костей предплечья). Он сгибает руку в плечевом суставе и предплечье в локтевом суставе.
Некоторые мышцы, такие как брюшной пресс, надостная мышца, малая круглая мышца и другие, не играют активной роли в жиме лежа. Но они помогают, стабилизируя туловище и плечо.
Выполните следующие действия, чтобы безопасно воспользоваться преимуществами жима лежа:
- Всегда имейте наблюдателя.
- Лягте на скамью или на пол, поставив ноги на пол. Ваша голова, лопатки, ягодицы и ступни должны находиться на скамье или на полу.
- Возьмитесь за штангу, обхватив ее большими пальцами. Ваши руки должны быть на расстоянии ширины плеч.
- Втяните живот, чтобы стабилизировать позвоночник. Сведите лопатки ближе друг к другу. Ваши запястья должны находиться прямо под грифом, чтобы избежать чрезмерного их растяжения.
- Опустите штангу к груди, держа спину прямо и голову на скамье. Остановитесь , когда почувствуете растяжение грудных мышц.
- Теперь поднимите штангу, вытянув локти и напрягая грудные мышцы.
- Вдыхайте при опускании штанги и делайте выдох (выдох) при подъеме штанги.
- Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 12 повторений (повторений). Если вы можете легко сделать 12 повторений, немного увеличьте вес.
Некоторые моменты, которые следует помнить при жиме лежа:
- Отведите плечи вниз и назад.
- Втяните локти внутрь.
- Упритесь ногами в землю.
- Не пытайтесь поднять больше, чем можете безопасно.
Вы можете по-разному адаптировать жим лежа, чтобы усложнить его или проработать разные мышцы. Эти приспособления включают:
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа узким хватом
- Жим лежа широким хватом
- Жим гантелей от груди
- Жим лежа обратным хватом
- Жим лежа с резиновыми лентами
Наклонная скамья активизирует ваши бицепсы больше, чем прямая и наклонная скамья. Использование узкого или узкого хвата штанги не будет активировать бицепсы так сильно, как если бы вы использовали широкий или средний хват.
Если ваши ноги не достают до пола, когда вы лежите на скамье, положите на пол устойчивые утяжеляющие кольца и поставьте на них ноги.
Вы также можете поднять ноги на скамью так, чтобы бедра были согнуты под углом 45 градусов, а колени — под углом 9 градусов.0 градусов.
Жим лежа — отличный способ проработать мышцы верхней части тела и сделать их сильнее. Как часть здорового образа жизни силовые тренировки имеют следующие преимущества:
- Увеличение мышечной массы и силы . Это также повышает вашу выносливость в повседневной деятельности
- Более крепкие кости . Тренировки с отягощениями полезны для плотности костей.
- Сжечь больше калорий . Жим лежа — это напряженное упражнение, на которое расходуются калории.
- Улучшение настроения и сна . Регулярные физические упражнения улучшают настроение и качество жизни. Это также улучшает сон и уменьшает беспокойство.
- Помогает с составом тела . Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу, уменьшают количество жира и ускоряют метаболизм на целых 15%. Все эти эффекты помогают контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
Все эти эффекты помогают контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.Правильная форма необходима для безопасного жима лежа. Неосторожная работа с тяжелыми весами может привести к травме. Всегда пусть кто-нибудь наблюдает за вами, когда вы жимаете лежа. Когда вы только учитесь делать жим лежа, поработайте с тренером или тренером в течение первых нескольких занятий, чтобы научиться правильно выполнять жим лежа. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, судороги или проблемы с сердцем, проконсультируйтесь с врачом перед началом силовых тренировок.
Работа со штангой без отягощений для обучения правильной технике. Как только вы освоите движения, постепенно добавляйте веса. Веса должны позволять вам делать от 8 до 12 повторений (повторений). Всегда разогревайтесь перед жимом лежа и делайте статическую растяжку после окончания. Делайте перерыв не менее дня между двумя тренировками по жиму лежа.
Не переусердствуйте и не выполняйте жим лежа в одиночку.
Даже если вы в хорошей форме и сильны, последнее повторение может оказаться для вас слишком трудным. Поскольку вы поднимаете тяжелую штангу над грудью, вы не можете просто позволить ей упасть. Наблюдатель, стоящий рядом с вами, может помочь вам безопасно поднять штангу до упора.
Разница: Основное отличие в том, что вы делаете жим от груди на тренажере, а для жима лежа используете штангу или свободные веса.
Сходства между жимом лежа и жимом от груди: И жим лежа, и жим от груди являются составными упражнениями. Этот тип движения использует несколько суставов и активирует более одной группы мышц. Жим от груди и жим лежа задействуют руки, плечи и грудь, задействуя одни и те же основные группы мышц:
- Большая грудная мышца
- Передняя часть дельтовидной мышцы
- Трехглавая мышца плеча
- Двуглавая мышца плеча
Жимы от груди и лежа также тренируют части широчайшей мышцы спины, большой мышцы, покрывающей спину, и мышц-вращателей манжета — четыре сухожилия и мышцы вокруг плеча :
- Надостная мышца
- Подостная мышца
- Малая круглая мышца
- Подлопаточная мышца
Что такое упражнение для жима от груди?
В жиме от груди, также известном как жим сидя, с рычагом и на тренажере, используется оборудование, предназначенное для мышц верхней части тела.
Существует несколько версий тренажера для жима от груди. Большинство из них регулируются по высоте.
Тренажер для жима от груди контролирует и ограничивает диапазон ваших движений. Это поможет вам контролировать движение.
Как правило, вы начинаете жим от груди сидя или наклонившись. Но также часто можно увидеть плоский, наклонный или стоячий жим от груди. Вы можете вручную поставить утяжеленные пластины на тренажер или использовать его с тросами для сопротивления весу. Вы также можете выполнять жим от груди в подвешенном состоянии с определенными эспандерами практически в любом месте.
Как делать жим от груди:
- Отрегулируйте машину так, чтобы руль находился чуть ниже уровня плеч.
- Возьмитесь за ручки обеими руками, поставив ноги на пол.
- Держите спину прямо.
- Медленно нажмите вперед.
- Не блокируйте локти, когда вы их разгибаете.
- Убедитесь, что ваши локти не уходят за спину, когда вы возвращаетесь.
- Продолжайте от одного до трех подходов по 12–15 повторений в каждом.
- Всегда помните, что нужно начинать с малого веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.
Каковы плюсы и минусы жима от груди?
Плюсы: Жим от груди легче освоить, и он лучше всего подходит для начинающих или тех, кто восстанавливается после травмы. Поскольку тренажер контролирует диапазон движений, жим от груди помогает вам оставаться более последовательным в своих движениях, более точно изолируя группы мышц. Тренажеры для жима от груди также позволяют выполнять упражнения одной рукой, если вы имеете дело с травмой одной руки. Преимущества жима от груди также распространяются на безопасность, так как вам обычно не нужен корректировщик, а риск получить травму намного ниже.
Минусы: тренажерам для жима от груди может потребоваться гораздо больше обслуживания для правильной работы. Они могут быть дорогими и занимать больше места.
Кроме того, вы можете не найти их в небольших спортивных залах или тренажерных залах. Опытные лифтеры могут не оценить ограниченный диапазон движений, предлагаемый тренажером для жима от груди, поскольку он обычно вызывает более низкую степень мышечной активности.
Самые популярные
Как накачать пресс дома
Содержание статьи
- 1 Подготовка «почвы» для пресса
- 2 Дополнительные пресс-мероприятия
- 3 Упражнения на пресс
- 4 Видео: как накачать супер пресс
Как бы вы на нее ни давили, результата все равно может не быть видно, если мышцы покрыты плотной жировой прослойкой.
Более того, живот станет еще больше, так как упражнения для пресса направлены в первую очередь на увеличение мышечной массы – то есть кубики будут послушно расти, но где-то в глубине, под жировой прослойкой, которая скроет их от посторонних глаз. . Поэтому первое, что нужно сделать, это позаботиться о правильном похудении.
Подготовка «грунта» под пресс
Если ваш вес в норме, а плоский живот позволяет сразу перейти к упражнениям, этот пункт можно пропустить. А в остальном избавление от жира должно быть первым пунктом в пошаговом списке достижения красивых кубиков.
Ни для кого не секрет, что сидеть на диете нельзя. Они подойдут (причем, кратковременно, на один-два дня) только тем, у кого на пути к идеальной фигуре всего пара лишних килограммов. Возьмите себе за правило уделять несколько минут утром легкой физические упражнения — вставая с постели, вы разбудите свое тело и заставите метаболизм работать интенсивнее. И не пропускайте завтрак, так как он задает тон всему дню.
Кроме того, разрешается есть все (в умеренных количествах) до полудня, так как до полудня лучше всего работает обмен веществ. Если хочется съесть булочку или пару кусочков шоколада, лучше сделать это с утра – и лишние сантиметры не прибавятся. И последний прием пищи должен быть не в 18:00, вопреки распространенному мнению, а за три часа до того, как вы ляжете спать. Ночью наш обмен веществ не останавливается, поэтому нужно дать ему работу.
Основа правильного похудения – потребление калорий должно быть больше, чем их потребление. В среднем человеку для поддержания имеющегося веса необходимо 2000-2300 калорий (больше — при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, достаточно будет уменьшить это количество на 15-20% — примерно на 400 ккал, и дальше процесс похудения пойдет своим чередом. В этом случае вы будете терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю, и это не нанесет никакого вреда здоровью, в отличие от диет и очень экстремальных методов вроде голодания.
Но скорректировать диету недостаточно. Заставьте свое тело работать. Для этого не обязательно записываться в тренажерный зал, достаточно делать каждый день несколько упражнений, которые займут у вас полчаса времени.
Начните с сердечно-сосудистых упражнений — это поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и повысить выносливость. Наиболее эффективными упражнениями являются бег и прыжки со скакалкой. Но не всем они по силам — так что, если ваш вес более 80 кг или есть проблемы с коленями, лучший вариант — это ходьба, которая не травмирует коленные суставы и в то же время (в энергичном темпе) обжигает. достаточно калорий. Можно выполнять ходьбу на месте, сочетая ее с силовыми упражнениями. А взять, к примеру, курс Лесли Сансон.
Другой вариант – велосипед или велотренажер. Этот вариант тренировки доступен каждому — колени работают, но вес тела на них не переносится, поэтому риск получения травмы минимален, а польза огромна.
Дополнительные мероприятия для прессы
Наряду с похудением и тренировками на пресс следует учитывать несколько правил, которые позволят не только улучшить свой внешний вид, но и укрепить тело, решить некоторые проблемы со здоровьем.
- Осанка. Малоподвижный образ жизни и низкий уровень двигательной активности неизбежно приводят к искривлению осанки, и проблему нужно решать как можно раньше, пока это еще можно сделать самостоятельно. Во-первых, больше держитесь на ногах. Это могут быть даже простые прогулки — оставьте компьютер или телевизор на час-два и выйдите на улицу. Расправьте плечи и подтяните живот – вы заставите работать внутренние мышцы; постепенно они сами привыкнут к такому положению, и решатся сразу две проблемы: осанка станет стройнее, а «висящий» живот подтянется.
- Мышцы тела. В первую очередь это диафрагма (внутренняя мышца, отвечающая за дыхательный процесс, разделяющая грудину, брюшную полость и поддерживающая позвоночник), сгибатели шеи и мышцы таза. Если ваш «корсет» подтянут и натренирован, он защитит ваш позвоночник при выполнении физических упражнений, даже самых сложных. Для того, чтобы его укрепить, приобретите гантели или штангу (вес не главное, поэтому не гонитесь за огромными нагрузками) и выполняйте жим над головой, напрягая мышцы при подъеме и опускании. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем опустите руки.
- Внутренние мышцы. Именно они отвечают за то, каким будет ваш живот — ледяной массой или крепкой упругой мышцей. И опять же, если они недостаточно тренированы, любое упражнение может привести к травме нижнего отдела позвоночника. Для укрепления внутренних мышц есть два очень эффективных упражнения, одно из которых можно делать дома, на работе или даже стоя в общественном транспорте. Это «вакуум» — вдохните, выдохните весь воздух и максимально втяните живот, чтобы он ушел за ребра. Если возможно, задержитесь на 20-30 секунд и медленно отпустите. Сделайте 3 вдоха и повторите. Также можно выполнять лежа на спине или стоя на четвереньках. Второе упражнение – «планка». Также он укрепляет мышцы живота, способствуя развитию кубиков. Встаньте на четвереньки и постепенно поднимитесь на 4 конечности: носки и ладони (более легкий вариант — носки и предплечья), удерживая корпус на весу. Не прогибайте спину и приподнимайте ягодицы. Задержитесь на 1,5 минуты и, поочередно расставив ноги, вернитесь в исходное положение.
Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем опустите руки.
Задержитесь на 1,5 минуты и, поочередно расставив ноги, вернитесь в исходное положение.Вместе с этим комплексом упражнения на пресс дадут более быстрый результат и вы не будете страдать от болей в спине или позвоночнике, потому что все тело привыкнет к группировке и защите позвоночника от чрезмерных нагрузок.
Упражнения на пресс
И непосредственно упражнения, которые помогут за несколько месяцев развить сильный пресс на месте нынешнего живота. Выполнять их нужно 10-15 раз, делая 7-9 повторений. Перерыв между подходами – минута, между упражнениями – три. Если вы чувствуете, что можете продолжать, сократите время отдыха, но он должен присутствовать обязательно, иначе мышцы могут сократиться судорогой.
Скручивание
Скручивания — это тренировка для верхней части брюшного пресса. Они намного эффективнее, чем подъемы тела полностью, от пола до колен. Лягте на спину, согните ноги, заведите руки за шею и медленно поднимайте и опускайте тело.
Не спешите падать на пол, дайте мышцам время напрячься.
Диагональные повороты
Этим упражнением вы укрепляете косые мышцы живота. Исходное положение такое же. Поднимите левую сторону тела (правая «прибита» к ковру) и постарайтесь коснуться локтем правого колена, а затем наоборот. Задержитесь на секунду в согнутом положении.
Обратные скручивания
Или поднять таз. Эффективен для нижних мышц живота. Лягте на спину, вытяните руки вдоль швов (если у вас проблемы со спиной, положите под крестец). Поднимите ноги, напрягите живот и оторвите таз, задержитесь в этом положении. Можно подтянуть ноги или колени к голове.
Двойные витки
В этом упражнении задействованы все прямые мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, поднимите их под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Попробуйте сгруппироваться, приподняв голову с плеч и подтянув ноги к голове. Задержитесь в верхней точке и опустите плечи на ковер (согнутые ноги остаются подвешенными).