С чего начать тренировки в зале: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

С чего начать тренировки в тренажёрном зале?

Содержание

1. Давайте выделим основные цели:
2. Средства для похудения
3. Резюмируем

Чтобы начать тренировки в зале нужно поставить перед собой определенную цель. Цели могут быть абсолютно разными.

Давайте выделим основные цели:

• Похудеть на 5-10-15 кг (одна из самых популярных)
• Набрать мышечную массу (накачать мышцы) или просто прибавить в весе (что случается редко, почти все хотят мышцы)
• Накачать определенные места (накачать попу, накачать пресс и т.д.) Какие-то претензии к различным местам тела встречаются часто.
• Для здоровья (укрепление мышц спины, формирование правильной осанки, улучшение качества жизни и т.д.)
• Для души (нравится заниматься, люблю двигаться, не могу жить без тренировок и т. д)Когда вы точно определились с целью, самое время выбрать подходящие средства ее достижения.

Давайте по порядку. Для каждой цели разработаем комплекс мер (средства), чтобы процесс стал максимально эффективным.

Но в этой статье затронем только одну — ПОХУДЕНИЕ, а остальные разберём в следующий раз.

Средства для похудения

Кардионагрузка

Это нагрузка, в основном, задействующая сердечно-сосудистую систему. Мышцы при этом, конечно же задействуются, но основной упор идёт на аэробных процессах (учащение дыхания, учащение сердцебиения и т.д.), при которых с участием кислорода тратится много энергии, в том числе за счёт сжигания жира.

Какие упражнения относятся к кардионагрузке? Это ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля, работа на кардиотренажерах (беговые дорожки, велотренажёры, эллипсоиды, степперы, гребные тренажёры). Прыжки со скакалкой, плавание, а так же любые игровые виды спорта (футбол, баскетбол, теннис и т. д.) и единоборства (бокс, борьба и т.д.). Секс тоже подходит!

Тренажерный зал

В зависимости от вашего здоровья и уровня физической подготовленности нагрузка может сильно варьироваться. Если вы совсем новичок и у вас нет нужных сформированных двигательных навыков, то начинать придется с классической силовой тренировки, в основном, на тренажёрах (например, всё тело за тренировку — full body).

Далее, когда вы окрепнете, можно будет переходить к более сложным упражнениям со свободными весами (штанги, гантели). Так же на этом уровне можно уже делать простые круговые тренировки, но в основном на тренажерах.

И только когда вы будете на 100% уверены, что хорошо сформировали двигательные навыки и ваше тело готово к высоким нагрузкам (для наибольшего эффекта), то тогда можно использовать настоящие сложные круговые тренировки с функциональными упражнениями и свободными весами. Не забудьте воспользоваться помощью персонального тренера, это сохранит ваше здоровье и сэкономит время.

Правильное питание

Без правильного питания видимого результата придется ждать очень долго. И не факт, что он будет реально виден. Конечно, тренировки дают результат. Вы будете чувствовать себя энергичнее, сильнее и выносливее. Возможно даже где-то внутри сможете прощупать мышцы, но чтобы проявить их (это относится к людям с избыточным весом) нужно соблюдать правильное питание.

Самое главное, что нужно сделать, так это избавиться от вредной пищи: сладости, мучное (булочки, печеньки и т.д), напитки с сахаром, соусы (майонез и т.д), снеки (чипсы, сухарики и т.д), фастфуд. Если вы сможете так поступить, то пол дела уже сделано!

Полностью про правильное питание читайте в следующей статье. (ссылка на правильное питание)

Резюмируем

Чтобы правильно начать тренировки, нужно определить Цель, затем Средства для её достижения, не забывая про правильное питание. Если возникнут трудности, то всегда можно обратиться к тренеру МАХфитнес за поддержкой.

8 советов, как начать тренировки в зале, если вам за 40 лет

Начать тренироваться в зрелом возрасте – это отличная идея! Но вот что вам нужно знать.

Теги:

Тренировки

Силовые тренировки

Старение

Как продлить молодость

Freepik

Это правда, что в 40 лет набрать мышцы сложнее. С годами потеря мышечной массы неизбежна. А оставаться сильным и мускулистым стоит дороже. Но это не повод отказываться от идеи подготовиться к золотой поре жизни и встретить её в своей наилучшей форме. Тем более, что Men Today уже писал о том, что преимущества силового тренинга с возрастом только растут. Вот 8 советов, следование которым позволит вам нарастить мышечную массу в 40 лет.

Содержание статьи

Не пропускайте разминку

В 20 лет разминка рекомендуется. С 40 лет она обязательна! В идеале перед тренировкой нужно дать телу немного вспотеть. Но не стоит переусердствовать с кардио.  Просто подготовьте своё тело к тренировкам.

Увеличивайте силу с умом

Техника, качество упражнений и замедление упражнений – это новые правила после 40 лет. Не спешите работать с большими весами. Лучше поработайте над техникой.

Задействуйте связь между умом и мышцами

Этот момент сейчас важен больше, чем когда-либо. Сосредоточьтесь на своих упражнениях и чувствуйте, как работают ваши мышцы, от начала до конца каждого повторения.

youtube

Нажми и смотри

Меньший вес и больше повторений

Не гонитесь за большими рабочими весами. Делайте ставку на тренировку с более легкими нагрузками и большим количеством повторений. Такой подход позволит вам наращивать мышцы не хуже, чем работа с большими весами. Кроме того, это даст вам возможность быстрее восстанавливаться за ночь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помните: вы не спортсмен!

Даже если вы уверены в обратном. Забудьте о соревнованиях с другими партнерами по тренировкам и наслаждайтесь процессом. Ставьте личные цели и стремитесь достигать их с помощью графика, который соответствует вашим планам.

Не пренебрегайте никакими мышцами

Помимо базовых упражнений, которые нацелены прежде всего на проработку больших мышечных групп, уделяйте больше времени предплечьям, икрам и мышцам кора.

Измените свой подход к кардио

Бег на беговой дорожке (и уж тем более, бёрпи) оставьте молодым. В качестве кардио выбирайте активность с меньшей ударной нагрузкой – ходьба, велотренажёры или орбитрек. Они лучше подойдут для ваших суставов.

Позаботьтесь о своей еде

Питание всегда лежит в основе нашего здоровья. Но, начиная с 40 лет, важность сбалансированного питания возрастает. Употребляйте белка больше, чем когда-либо раньше, ешьте много овощей и фруктов, отдавайте предпочтение цельным продуктам.

Читайте также: 10 самых распространённых ошибок при наборе мышечной массы

11 советов по силовым тренировкам для начинающих

Ты хоть поднимаешь, братан? Если нет, то вы серьезно упускаете. Поднятие тяжестей имеет массу преимуществ, от потери веса и набора мышечной массы до увеличения силы и повышения выносливости. Но как, черт возьми, перейти от нулевого опыта в тренажерном зале к полноценному тяжелоатлету?

Если вы готовы добиться восхитительного #прироста, у нас есть советы от профессионалов, которые помогут вам начать.

Советы по поднятию тяжестей

• Подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал или проконсультироваться с личным тренером.
• Инвестируйте в базовое оборудование, чтобы заниматься подъемником дома.
• Убедитесь, что вы разогрелись перед подъемом и остыли после каждого сета.
• Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес.
• Совершенствуйте свою форму, прежде чем начать.
• Отдыхайте не менее 1 минуты между подходами и ограничьте тренировки до 45 минут, максимум.
• Выделяйте 2 или 3 дня отдыха каждую неделю (восстановление — ключ к успеху!).
• Создайте индивидуальный план тренировок, отвечающий всем вашим потребностям и #целям.

Было ли это полезно?

Проконсультируйтесь с тренером или запишитесь в тренажерный зал

Хотя вам совершенно не нужен тренажерный зал или тренер, чтобы начать поднимать гантели в гостиной, начало пути под руководством личного тренера может помочь вам получить отличную основу, чтобы избежать рана.

«Новичкам всегда нужно профессионально показывать, как правильно приседать, делать становую тягу или даже делать выпады, — говорит Бен Уокер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Anywhere Fitness в Дублине, Ирландия. «Это делается для того, чтобы они не компенсировали нижнюю часть позвоночника и не повреждали позвонки во время выполнения упражнения».

Персональный тренер не только научит вас правильной форме, но и поработает с вами над конкретными упражнениями, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Не знаете, как связаться с профессионалом? Ваш местный тренажерный зал — отличное место для начала. В большинстве спортивных залов есть тренеры, которые могут дать рекомендации по использованию тренажеров и поднятию свободных весов. Они также могут ответить на любые ваши вопросы, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой пота.

Другим вариантом является поиск в Интернете местных тренеров, которые берут частных клиентов для индивидуального обучения или обучения в небольших группах. Некоторые даже предлагают виртуальные встречи, так что вы можете получить свой лифт, не выходя из дома (без необходимости добираться до работы!).

Купите гантели

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом. Но если вы готовы добавить в свой домашний тренажерный зал некоторые основные элементы для тяжелой атлетики (или начать использовать их и в тренажерном зале), вы можете рассмотреть:

• гантели
• гири
• штангу
• эластичные ленты
900 27

Для простоты все, что вам действительно нужно для начала, — это один набор гантелей. Как только вы освоитесь с базовыми движениями, вы можете начать добавлять в комплекс тяжелоатлетическое снаряжение, гири и штанги.

Начните с легких весов и большого количества повторений

Хорошо, но сколько веса вы должны поднять, если вы новичок?

Уокер рекомендует использовать более легкие веса и делать больше повторений (количество раз, которое вы выполняете движение), когда вы начинаете.

То, что считается «легким», зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, какие движения вы будете выполнять. Различные упражнения могут требовать разного уровня веса, чтобы быть эффективными, в зависимости от того, какие мышцы они нацелены и сколько повторений вы планируете делать.

При выборе подходящего уровня веса вы хотите, чтобы вам бросили вызов, не жертвуя правильной формой. Если ваши веса утяжеляют вас так, что ваш позвоночник не выровнен, а ваша спина не поддерживается, вы рискуете получить травму.

Если сомневаетесь, начните налегке.

Убедитесь, что вы разогрелись

Важно правильно разогреться, прежде чем приступать к любому упражнению. Быстрая разминка необходима, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке, сделать их более гибкими и менее восприимчивыми к травмам.

Разминка также помогает увеличить приток крови к работающим мышцам и постепенно повышает температуру тела при подготовке к более тяжелой работе.

Есть много способов разогреться перед тренировкой, например:

• Растяжка. Выполнение серии динамических растяжек помогает расслабить конечности, разогнать кровь и активировать мышцы для максимальной производительности, чтобы ваше тело было готово к работе с весами.
• Легкие упражнения. Упражнения, такие как приседания с собственным весом, можно использовать в качестве разминки перед добавлением веса.
• Легкое кардио. Всего несколько минут езды на велосипеде, ходьбы или гребли помогут подготовить тело к тяжелой атлетике.
• Пенопласт. Попробуйте добавить пенопластовые валики в свою программу растяжки. Регулярное использование пенопластового валика может помочь уменьшить болезненность мышц и увеличить гибкость и диапазон движений.
• Использование массажного пистолета. Конечно, массажные пистолеты прекрасно справляются с болью в мышцах, но исследования показывают, что они также полезны для подготовки мышц перед тренировкой.

Проверьте свою форму!

Правильная форма необходима для успешной тренировки.

«Новички всегда должны помнить, что во время каждого упражнения необходимо всегда сохранять «нейтральное положение позвоночника». Это когда наш позвоночник находится в прямом положении [с естественным изгибом], независимо от того, стоим мы или находимся на полу», — объясняет Уокер.

Персональный тренер поможет вам быть в отличной форме!

Профессиональная помощь не предусмотрена… или в вашем бюджете? Мы чувствуем тебя. К счастью, есть много онлайн-ресурсов (*кашель, кашель* Greatist 👀), которые покажут вам примеры того, как выглядит хорошая форма, и объяснят, как правильно ее выполнять.

Отдых между подходами

Важно давать мышцам небольшой отдых после завершения подхода.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, старайтесь отдыхать между подходами (то есть группами повторений) не менее 1 минуты. Это даст вашим мышцам время восстановиться и избежать переутомления или усталости.

Эти короткие периоды отдыха также дают вам возможность сделать глоток сладкого H ₂ O и проверить свое тело. (Есть болевые точки? Скованность? Что-то не в порядке? Используйте это время, чтобы обратить на это внимание!)

Увеличьте продолжительность тренировок до 45 минут

Все хорошее когда-нибудь заканчивается, в том числе и убийственный пот.

Ограничение тренировок до 45 минут поможет вам не переусердствовать. Перетренированность может вызвать у вас чувство усталости, болезненности и, возможно, раздражительности. Это также может увеличить риск получения травмы, потому что вы не позволяете своим мышцам должным образом восстановиться.

Кроме того, нет научных доказательств того, что более длительные тренировки дают лучшие результаты. То, как вы проводите свое время, важнее, чем то, как много времени вы тратите на подъем, так что используйте свои минуты с умом и пожинайте плоды. И снова ОТДЫХ между занятиями!

Постепенно увеличивайте вес

По мере того, как вы будете углубляться в свои силовые тренировки, вы обнаружите, что ваши веса со временем оказывают меньшее сопротивление. Это означает, что ваши мышцы становятся сильнее! Ура!

Это также означает, что вы можете начать увеличивать вес, который вы поднимаете. Но вместо того, чтобы сразу набрать тонну лишних килограммов, добавляйте вес понемногу.

Постепенно увеличивайте вес на 5-10 процентов, убедившись, что вы совершенствуете каждое движение (с правильной техникой!), прежде чем снова увеличивать уровни веса.

Заминка после тренировки

Быстрая растяжка для заминки после тренировки может помочь снять мышечное напряжение или скованность после подъема, а также улучшить вашу гибкость и диапазон движений, согласно обзору исследований 2012 года.

Результаты исследования неубедительны и неоднозначны, но вполне возможно, что растяжка может также помочь предотвратить травмы.

Кроме того, после того, как вы набрали вес, растяжка кажется просто потрясающей. Вы также можете остыть с помощью легкого кардио, массажа или массажа пены. И не забывайте о регидратации и дозаправке!

Составление расписания тренировок

Составление расписания поможет вам оставаться последовательным в своей рутине. Определите, как и когда работать с определенными группами мышц, и создайте необходимое количество отдыха и восстановления для максимальной производительности.

После долгого дня бокал вина и марафон Netflix могут звучать лучше, чем тренировка. Таким образом, планирование ваших тренировок также дает вам некоторую ответственность, особенно если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет тренера или друга, который мог бы вас удерживать.

Ваша сеть Netflix все еще будет ждать вас после тренировки.

Возьми выходные!

Дни отдыха являются ключевым компонентом любой запланированной тренировки и необходимы для ускорения восстановления мышц и снижения риска получения травм.

Приступая к программе тяжелой атлетики, Уокер рекомендует брать как минимум 2 или 3 дня отдыха каждую неделю. «Каждой группе мышц требуется от 48 до 72 часов для восстановления перед следующей тренировкой. Вот почему в начале рекомендуется делать сплит-тренировки».

Сплит-тренировки включают в себя сосредоточение внимания на определенных группах мышц в один день, а затем на другие. Это позволяет отдельным группам мышц восстанавливаться, пока вы тренируете другие группы.

«Как только ваше тело адаптируется через несколько недель, группам мышц потребуется от 24 до 48 часов для восстановления», — отмечает Уокер. «Выздоравливая быстрее, теперь вы можете более точно планировать свои тренировки в течение недели и добавлять дополнительный тренировочный день».

Вот краткий обзор тяжелоатлетического жаргона:

• Повторы (повторения) = сколько раз вы выполняете упражнение
• Подходы = сколько повторений вы делаете (например, 20 повторений может равняться 1 подходу)

Когда вы только начинаете Уокер предлагает выполнять в среднем 3-4 подхода по 20 повторений в каждом . По мере того, как ваши мышцы адаптируются к определенным движениям, вы можете увеличивать количество повторений и подходов во время тренировок.

Готовы гантели? Вот некоторые из лучших упражнений для начинающих, которые помогут вам начать.

Тяга одной рукой с гантелями

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

1. Поставьте левое колено на скамью, не отрывая правой ноги от пола. Для равновесия положите левую руку ладонью вниз рядом с передней частью скамьи.
2. Правой рукой наклонитесь и возьмите гантель. Убедитесь, что ваша спина параллельна полу.
3. Медленно поднимите вес к талии, сгибая локоть и напрягая мышцы плеч и спины.
4. Медленно опустите вес, вытянув руку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните 1 подход, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. (Вы также можете сделать это сидя — просто обязательно сидите прямо, чтобы ваш позвоночник был выровнен!)
2. Поднимите локти так, чтобы они были приподняты по бокам в 9углы 0 градусов.
3. Поверните ладони вперед.
4. Медленно поднимите гантели к небу, выпрямляя руки. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным — не наклоняйтесь и не выгибайте спину!
5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Подъем плеч в стороны

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте (или сядьте!) прямо, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
2. Держа руки прямыми, медленно поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу. Не зажимайте шею и не размахивайте руками. Используйте мышцы плеч и спины, чтобы сделать это движение медленным и контролируемым.
3. Медленно опустите руки в стороны.

Жим гантелей от груди

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Лягте лицом вверх на скамью или на пол, держа в каждой руке по гантели. Согните локти под углом 90 градусов и расположите руки под углом примерно 45 градусов к телу.
2. Повернув ладони к стопам, медленно поднимите гантели к небу, вытянув руки прямо над плечами. Обязательно держите локти мягкими — не блокируйте их!
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте или сядьте, руки вдоль туловища, держа в каждой руке по гире.
2. Согните локти, чтобы согнуть гантели к плечам, повернув ладони к телу.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание трицепса

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте или сядьте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель вертикально, обеими руками возьмитесь за ручку.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы вес находился прямо над головой.
4. Не зажимайте плечи и оставляйте пространство между локтями и ушами. Медленно сгибайте руки, опуская гантель за голову.
5. Поднимите гантель к небу, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады с гантелями

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

1. Встаньте, вытянув руки по бокам, держа в каждой руке по гантели.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу (убедитесь, что согнутое колено не выходит за пальцы ног!). Позвольте левой ноге согнуться, чтобы сохранять равновесие.
3. Верните правую ногу в исходное положение.
4. Повторите с другой ногой.

Приседания с отягощением

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. В качестве веса вы можете держать 2 гантели на плечах, 1 гантель на груди или гирю на груди (на ваш выбор!).
2. Удерживая вес неподвижно, медленно согните ноги в коленях и присядьте, как будто садитесь на стул. (Убедитесь, что пятки не отрываются от пола. )
3. Медленно поднимитесь в исходное положение, задействовав мышцы кора и ягодицы.

Подъем носков с отягощением

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

1. Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола.
3. Удерживать 1–2 секунды.
4. Медленно опустите пятки обратно вниз.

Составление еженедельного графика силовых тренировок дает вам дорожную карту, по которой мышцы должны работать, и позволяет правильно отдыхать и восстанавливаться.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь, зависит от ваших целей. Но Американский колледж спортивной медицины обычно рекомендует тренировки с отягощениями (например, тяжелую атлетику) 2 или 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Вот простой трехдневный план (с использованием упражнений выше!), который поможет вам начать работу:

9 0322 верхняя часть тела (трицепсы, плечи и грудь)

День	Группы мышц	Упражнения ( 3 или 4 подхода по 20 представителей)
Понедельник	Верхняя часть тела (плечи, бицепс и спина)	Сгибание рук на бицепс Тяга гантелей одной рукой Жим гантелей от плеч
Вторник		Отдых или кардио
среда	нижняя часть тела ( ноги и ягодицы)	выпады с гантелями приседания с отягощением подъем на носки с отягощением
четверг		отдых или кардио
пятница	подъем плеч в стороны жим гантелей от груди разгибание на трицепс
суббота		отдых или кардио
воскресенье	90 322 отдых или кардио

Начните с наименьших возможных весов, постепенно увеличивая их время. Это поможет вам достичь гипертрофии, что, как объясняет Уокер, происходит, «когда мышечные волокна разрушаются до предела своих возможностей, чтобы они могли восстанавливаться и увеличиваться в размерах». (Другими словами: #выигрыш.)

Совет от профессионала: Уокер говорит, что достаточное количество белка и адекватный сон также помогут восстановить мышцы и помогут вашим мышцам раскрыть свой потенциал.

Независимо от того, новичок вы или опытный профессионал, важно соблюдать осторожность при силовых тренировках. Безопасные упражнения могут помочь вам избежать травм и убедиться, что вы не перегораете.

Добавьте эти советы по безопасности в свой список обязательных для выполнения:

• Почувствовали боль? Серьезно, если что-то болит, остановись и переоцени. Возможно, вам придется проконсультироваться с тренером по поводу вашей формы. Если боль не проходит, обратитесь к врачу как можно скорее.
• Не торопитесь. Делайте каждое упражнение медленно, чтобы получить максимальную пользу (и избежать травм!).
• Используйте правильную форму. Всегда следите за тем, чтобы ваша форма была на высшем уровне, когда вы выполняете любое упражнение по поднятию тяжестей.
• Увлажняй, увлажняй, увлажняй! Периоды отдыха между подходами? Идеальное время для воды. Поддержание водного баланса позволяет вашим мышцам и суставам свободно двигаться.
• Оденься соответствующе. Всегда надевайте правильное снаряжение для подъема. Тренировочная одежда, закрытая обувь и перчатки для тяжелой атлетики помогут сделать тренировки безопасными и эффективными.
• Дыши… просто дыши. Во время движения следите за своим дыханием. Вдыхайте перед каждым подъемом и выдыхайте во время каждого подъема.
• Всегда давайте своему телу дни восстановления. Пропуск дней восстановления увеличивает риск получения травмы и может повлиять на вашу физическую форму. Ваше тело должно восстановиться, чтобы нарастить мышечную силу и размер.

Силовые тренировки — отличный способ сжечь калории, нарастить мышечную массу и повысить силу.

Если вы хотите добавить тяжелую атлетику в свою тренировочную программу, рассмотрите возможность работы с тренером, составления расписания и покупки базового оборудования (например, гантелей). Чтобы предотвратить травму или выгорание, важно начинать медленно, беря дни отдыха, не делая слишком много повторений и не делая тренировку слишком длинной.

Всегда соблюдайте осторожность при поднятии тяжестей. Не торопитесь, используйте правильную форму и никогда не давите на боль во время тренировок. Если что-то кажется вам неправильным, прекратите тренировку и обратитесь к профессионалу.

Руководство для начинающих о том, как начать заниматься тяжелой атлетикой: Life Kit: NPR

Обновлено 21 декабря 2020 г. 12:23 по восточному времени Первоначально опубликовано 12 октября 2021 г. , 12:03 по восточноевропейскому времени.

По

Алекс Суджонг Лафлин

,

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Силовые тренировки — отличный способ эффективно тренироваться, предотвращая при этом травмы. Но может быть пугающе рисковать в силовой части вашего тренажерного зала, если вы не знаете, что делаете. Что, если я сделаю это неправильно? Что, если все будут смеяться надо мной? Что, если я причиню себе боль?

Тренажерные залы могут показаться особенно негостеприимными, если ваше тело не соответствует сверхгендерным (и нереалистичным) нормам того, как выглядит «спортивное» тело. Исследование штата Пенсильвания, проведенное в 2019 году, показало, что женщины значительно реже участвуют в силовых тренировках, чем их сверстники-мужчины.

Оказывается, заняться силовыми тренировками на самом деле не так уж и сложно, но требуется тщательное планирование и сила воли, чтобы бороться с укоренившимися социальными сообщениями о том, для кого силовые тренировки нужны, а для кого нет. Мы попросили экспертов дать советы по началу работы, и вот что они сказали:

Начните с восстановления ваших целей в упражнениях

«У нас есть представление о силе или, скорее, о фитнесе, что фитнес и похудение — это одно и то же», — говорит Пурна Белл. Белл — пауэрлифтер и автор книги

«Сильнее: изменение всего, что я знала о женской силе» . Она начала заниматься силовыми тренировками после того, как ее муж неожиданно умер в 2016 году. Она чувствовала себя потерянной и слабой и начала заниматься с личным тренером, чтобы набраться сил как физически, так и морально.

Исследуйте Life Kit

Эта история взята из Life Kit, подкаста NPR, который помогает сделать жизнь лучше и охватывает все: от упражнений до воспитания детей и поиска друзей. Чтобы узнать больше, подпишитесь на рассылку новостей.

Если вы можете связать другие причины для физических упражнений — стать сильнее, улучшить психическое здоровье, присоединиться к новому сообществу — это может помочь вам начать с более позитивного места. Белл рекомендует справиться с этим изменением, переформулировав любое упражнение, которое вы делаете, как работу, которую вы выполняете 9.0045 с

и для ваше тело — чтобы набраться сил, достичь целей, помочь своему психическому здоровью — вместо работы, которую вы делаете, чтобы придать своему телу идеальную форму, размер или вес.

Найдите подходящую для вас систему поддержки

Начнем с определения того, что вам нужно — будь то сообщество людей, преследующих схожие цели, рутина, адаптированная к вашим потребностям, или оборудование, которое вы действительно можете поднять. Это будет выглядеть по-разному для вас в зависимости от того, где вы живете, сколько денег вам удобно тратить и что вы предпочитаете. Может быть, вы хотите заниматься с личным тренером или посещать занятия. Может быть, вы просто хотите следить за тренировками в Instagram или YouTube!

Судья Роу Уильямс — основатель и исполнительный директор Fitness 4 All Bodies, организации, которая сочетает работу активистов с фитнесом.

Он сказал, что можно довольно быстро сказать, соответствует ли тренер, класс или тренажерный зал вашим целям и идеалам: «Я всегда говорю, что если тренеры продвигают свою точку зрения на культуру диеты или снижение веса, тренер, к которому вы хотите пойти».

Помните, что вы можете взять на себя инициативу в ваших отношениях. Вы можете попросить тренеров не строить ваш прогресс вокруг вашего веса или ИМТ, а если у вас есть конкретные тренировочные цели, поделитесь ими!

Составьте план и начните с малого

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

В Интернете доступно множество планов силовых тренировок для начинающих! Кейси Джонстон, автор книги «Она — чудовище», рекомендует следовать плану тренировок, который будет побуждать вас постепенно поднимать более тяжелые веса.

«Начальная программа силовых тренировок может состоять из трех движений, три дня в неделю, сетов по пять, и все, — говорит она.

— Три движения, и все готово».

Джонстон рекомендует программы для начинающих StrongLifts, Barbell Medicine и сабреддит r/fitness как хорошие места для начинающих.

Знакомство с составными движениями

Причина, по которой в планах для начинающих используется так мало движений, заключается в том, что они часто состоят из составных движений, которые являются эффективными упражнениями, использующими ваши мышцы вместе так, как они предназначены для использования. Например: во время тренировки рук вы можете выполнять упражнения на бицепс, трицепс, жим от плеч и подъемы рук в стороны или , вы можете делать жим лежа и тягу широчайших, которые задействуют все мышцы рук вместе.

Наконец, помните, что вы уже очень сильны!

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Когда мы разговаривали с этими экспертами, то, что снова и снова возникало в качестве барьера для людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, было страхом — страхом, что они навредят себе, страхом, что люди будут осуждать их, опасаясь, что они будут выглядеть глупо.

«Фитнес или бодибилдинг не [более] особенные, чем прогулка. Это процесс, к которому мы все привыкли», — сказал Роу Уильямс. «Даже ориентироваться в мире, где мы находим любовь к себе, — это революция. Это сила».

Когда вы восстанавливаете свои отношения со своим телом и начинаете работать с ним, а не против него, вы работаете над тем, чтобы исцелить всю свою жизнь от убеждения, что вы изначально плохи и должны быть исправлены или улучшены каким-то образом.

Конечно, силовые тренировки не заменят терапию и лекарства, если вы действительно боретесь со своим психическим здоровьем, но если вы каким-то образом пытаетесь исцелить свой разум, работа с вашим телом может быть частью этого процесса. , слишком.

Пурна сказал, что силовые тренировки «в прошлом много раз доказывали мне, что я сильнее умственно и физически, чем я когда-либо считал себя. И это то, что мне никогда не понадобится».

Звуковая часть этого эпизода была создана Джанет В. Ли при технической поддержке Нила Теволта.