С чего начать занятия на тренажерах для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Занятия в тренажерном зале для девушек — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине. Эти несомненные достоинства, притягивающие восхищенные взоры встречных, вы можете обрести в тренажерном зале. В фитнес-центре «My Fitness» подготовлены отличные программы тренировок для девушек в тренажерном зале.

В чем важность тренировочных программ для женщин

В тренажерные залы прекрасных дам влекут разные цели — похудеть или набрать вес, подготовиться к отпуску или просто держать себя в тонусе, потренироваться перед соревнованиями или решить проблемы со спиной. В зависимости от поставленной задачи формируется программа тренировок. При этом важно учитывать возраст и особенности телосложения. Какой будет тренировка, определяется состоянием здоровья девушки и уровнем ее тренированности.

Несомненно, программа для новичков в корне отличается от тренировок спортсменок со стажем по степени напряжения и интенсивности. Советы опытного тренера неоценимы для тех, кто еще не тренировался в тренажерном зале и хочет начать с чистого листа. Профессионально подготовленные инструкторы нашего фитнес-клуба готовы всецело помочь девушкам в составлении программ эффективных тренировок, чтобы они стали еще краше и милее.

Систематические занятия в тренажерном зале творят настоящие чудеса. Всего за несколько месяцев вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, приобрести плоский животик и упругие ягодицы, убрать излишки подкожного жира. Правильно подобранный комплекс упражнений сделает вас бодрее и выносливее. Результативность тренировок тем выше, чем больше они соответствуют вашим целям и возможностям.Важное значение имеет оснащенность тренажерного зала. Подбирая место для тренировок, обращайте внимание не на модный ремонт, а на качество оборудования. В нашем фитнес-центре вас ждут самые современные многофункциональные и специализированные тренажеры, а также обилие «железа» — штанги, гантели и в том числе расширенная линейка свободных весов.

Виды программ для женщин и девушек

В последнее время не только мужчины, но и девушки не прочь приобщиться к миру силового спорта. В тренажерных залах нередко женщины выбирают не кардиотренинг, но упражнения на мощных тренажерах, с гантелями и штангами. Этим они опровергают стереотипное мнение о том, что итогом тренировок станет превращение хрупкой девушки в перетренированного качка.

В действительности женский силовой тренинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг ничуть не опасны в этом отношении. Бурный рост мышечной массы у мужчин обеспечивается наличием тестостерона, в то время как у женщин он вырабатывается в существенно меньшем количестве. Вот почему тренировки подарят вам не вздувшиеся буграми мускулы, но качественное изменение пропорций тела, а также рост выносливости, крепость мышц и увеличение резервов организма в целом.

Отличия женской мотивации к занятиям физкультурой и спортом от мужской обусловлены особенностями психологии. Главное, чтобы девушка могла выполнять фитнес-программу без излишнего напряжения. Нет необходимости выбиваться из сил, чтобы прийти к успеху. Немаловажно и то, что тренировка должна быть наслаждением, а не скучной повинностью. Позитивный настрой намного полезнее, чем уроки из-под палки.

Что следует учесть при составлении фитнес-программ для девушек:

— Необходимо включать в гимнастический комплекс упражнения для всех частей тела, а не только тех, что считаются проблемными.

— Мышцы в женском теле распределяются иначе, чем в мужском — со смещением центра тяжести вниз, о чем нужно помнить при назначении нагрузок во время тренировок и выборе вида упражнений.

— Женщины живут циклически, поэтому интенсивность тренировок растет в первые две недели после критических дней, затем их накал следует снизить.

— Слабый пол не приспособлен к резкому напряжению, вот почему девушки не могут тренироваться «до упора», когда в конце тренировки падаешь без сил; им больше подойдет распределенная нагрузка в течение занятия.

— Начинающим спортсменкам необходима вводная программа тренировок, рассчитанная на 2 — 4 недели при посещении тренажерного зала 2 — 3 раза в неделю; так осуществляется подготовка мышц к грядущему напряжению; обычно новички занимаются по системе фулбоди (от английского full body — всё тело).

— Тренировки базового этапа начинают осваивать, когда тело привыкнет к регулярному напряжению.

В зависимости от цели различают тренировочные программы:

— Для похудения: эта одна из самых популярных причин походов в тренажерный зал, ведь девушки часто подозревают у себя лишний вес, хотя это не всегда соответствует действительности;важное значение имеет напряжение мышц во время выполнения комплекса упражнений: чтобы сжечь как можно больше калорий, тренировки следует проводить в полную силу, до седьмого пота — 3 — 4 раза в неделю;подобные программы включают такие упражнения как кардионагрузка, отжимания от скамьи, работа с гантелями, укрепление пресса и другие.

— Для набора массы: многие девушки не прочь нарастить мышечную массу, чтобы тело стало рельефнее, а также усилилась работоспособность и жизненная активность, при этом следует не только тренироваться, но и правильно питаться — в это время организму требуется больше белка, витаминов и минералов;такие тренировки основаны на большом количестве подходов при проработке разнообразных мышц — пресса и спины, рук и плеч, ног и ягодиц.

— Круговая тренировка предполагает особый режим проведения занятия, когда в каждом подходе вы используете все виды телодвижений — сгибание—разгибание рук и ног, тяги со штангой, приседания с отягощением, гиперэкстензия и другие; в течение тренинга проводят не менее 4-х подходов;двигаясь по кругу, можно разнообразить тренировки и сжечь немало калорий, вот почему такой вид активности особенно подходит для желающих похудеть;принципы круговой тренировки отлично вписываются в систему фулбоди, когда за один тренинг активному напряжению подвергается все тело.

— Общефизическая тренировка для поддержания формы: если вы уже привели свое тело в порядок, укрепив мускульный каркас и откорректировав вес, стоит продолжать ходить в тренажерный зал, чтобы физические показатели не снижались;уже обладая пропорциональной фигурой, девушки стремятся к закреплению результата, для чего стоит заниматься в тренажерном зале трижды в неделю, а остальные дни посвящать бегу на свежем воздухе, велосипедным прогулкам или обычной ходьбе;в этой программе помимо силового присутствует кардиокомпонент, поскольку такого вида нагрузка благотворно действует на все системы организма: лучше работает сердце, развивается дыхательная система, выпрямляется спина и плечи, уходят проблемы с позвоночником, суставы получат больше степеней свободы, нормализуется уровень сахара в крови и давление.

Советы по питанию

Правильное питание — основа здоровой, долгой жизни. Наладив баланс питания, можно избавиться от многих заболеваний, в том числе от неприятностей со спиной и суставами. Режим питания тем более важен, если вы бываете в тренажерном зале.

Чтобы рацион был сбалансированным, следует поддерживать адекватное соотношение основных составляющих пищи — жиров, белков и углеводов. Оно варьируется в зависимости от цели занятий в тренажерном зале:

— на программе сброса веса ваш рацион включает 45 % белков, 35 % жиров и 10 % углеводов, поэтому формула питания выглядит так: БЖУ=45;35;10%;

— программа набора массы предполагает смещение формулы в сторону углеводов: БЖУ=30;20;50%;

— девушке не нужно ни худеть, ни поправляться, поэтому формула питания приобретает вид — БЖУ=30;30;40%.

При посещении тренажерного зала основные принципы правильного питания остаются прежними: животным жирам предпочитают растительные, быстрым углеводам — медленные, жареному мясу — вареное. Девушкам лучше забыть о булочках, пирожных, сладкой газировке. Их заменяют фруктами, время от времени для десерта используют горький шоколад.

Белковая составляющая пищи должна быть такой, чтобы пополнить расход энергии во время тренировки и дать телу строительный материал. Следует насыщать рацион природными витаминами, а также макро- и микроэлементами, используя овощи, фрукты, ягоды. По рекомендации наставника тренажерного зала можно использовать таблетированные витамины и белковые коктейли для спортсменов.

Тренировочная программа требует пристального внимания к потреблению жидкости. Ее должно быть не менее 2 — 3 литров в сутки. Пейте чай, соки, молочные напитки, но не отказывайтесь и от обычной воды.

В тренажерном зале вас ждут не только высококачественное оборудование и квалифицированные наставники, изнурительные тренировки, преодоления и победы. Мы создаем благожелательную, дружескую атмосферу, чтобы поддержать ваш стимул к самосовершенствованию. Приглашаем приобщиться к миру фитнеса, чтобы с помощью тренингов стать еще привлекательнее!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Тренажёрный зал.

Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента.

А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

для девушек старше 17 лет.

Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

Первый день 

1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Второй день

1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Третий день

1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

2. Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

Гравитон

Расшифрую аббревиатуру.

Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

Как выполнять упражнения

Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

Пр — это приседание с бодибаром на плечах

ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

Пресс — как тренировать мышцы пресса.

Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

Первый день тренировок

1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Приседания:                 Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Второй день

1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Третий день

1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

---

правила, особенности, варианты программ для похудения, прора

Часто девушкам в фитнес-центрах рекомендуют выполнять какие-то специальные «женские» комплексы упражнений. Обычно они подразумевают большое количество повторений и по заверениям тренеров предназначены для сжигания жира и придания красивых форм мышцам без излишней их прокачки и больших усилий. Соблазна поверить в такую чудодейственную технику занятий высок, поскольку она соответствует ожиданиям – красивая фигура без труда и риска перекачаться. Однако никаких специальных «женских» тренировочных программ не существует.

Не нужно искать секреты там, где их нет. У мужчин и женщин одинаковое строение мышц и жира, поэтому техника тренировок для людей обоих полов практически не отличается. Нельзя придать мышцам желаемую форму – она заложена генетически. Можно лишь увеличить их в размере в нужных местах, чтобы они смотрелись более упругими и оформленными. А для этого нужно приложить усилия.

Как тренироваться в зависимости от цели?

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

• Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
• Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.

Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

• Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
• Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
• Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.
• Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

---

В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

 

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

1. 1. Жим ногами в тренажере
2. 2. Разгибание ног в тренажере
3. 3. Сгибание ног в тренажере
4. 4. Тяга горизонтального блока
5. 5. Разгибание спины
6. 6. Жим от груди
7. 7. Жим от плечей вверх
8. 8. Сгибание рук
9. 9. Разгибание рук
10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки

---

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!

10 ошибок женщин в тренажерном зале

Тре­не­ры фит­нес-цен­тров очень часто видят типич­ные ошиб­ки деву­шек и жен­щин, кото­рые не поз­во­ля­ют им полу­чить нуж­ный резуль­тат от тре­ни­ро­вок. Вме­сто это­го толь­ко разо­ча­ро­ва­ние и даже пря­мо-про­ти­во­по­лож­ный эффект: сил мень­ше, объ­ё­мы не ухо­дят. Но это малая толи­ка. Мно­гие непра­виль­ные мани­пу­ля­ции в тре­на­жёр­ке при­во­дят к травмам.

Сего­дня мы обра­ща­ем вни­ма­ние на 10 оши­бок в тре­на­жёр­ном зале, что­бы помочь нашим жен­щи­нам сде­лать тре­ни­ров­ки эффек­тив­ны­ми. Мно­гие заблуж­де­ния исто­ща­ют орга­низм, уве­ли­чи­ва­ют почти бес­по­лез­ное вре­мя пре­бы­ва­ния в зале, и повто­ря­ют­ся они вновь и вновь. 

10. Каждодневные повторы одного и того же занятия

Эта ошиб­ка типич­на, в основ­ном, для нович­ков, кото­рые не име­ют тре­не­ра и нуж­ной тео­ре­ти­че­ской под­го­тов­ки. Жен­щи­на собра­лась с сила­ми ходить в спорт­зал, и она реша­ет для луч­ше­го эффек­та ходить еже­днев­но. Часто в началь­ном пути чело­век не име­ет инфор­ма­ции, что устав­шим мыш­цам нужен отдых в тече­ние двух суток. И это минимум. 

Если тре­ни­ров­ки про­ис­хо­дят еже­днев­но на одни и те же груп­пы мышц, то они нико­гда не смо­гут при­об­ре­сти пред­по­ла­га­е­мых сил и тону­са. А теперь сек­рет, кото­рым делят­ся атле­ты-сило­ви­ки (кста­ти, не одно поко­ле­ние!). Он заклю­ча­ет­ся в тре­ни­ров­ке одной груп­пы мышц не чаще одно­го раза в неде­лю. Это толь­ко кажет­ся бре­дом. Когда чело­век даёт мыш­це семи­днев­ное вос­ста­нов­ле­ние после очень интен­сив­ной тре­ни­ров­ки, резуль­тат появит­ся очень скоро. 

После сред­ней тре­ни­ров­ки — 48 часов вос­ста­нов­ле­ния про­сто обя­за­тель­ны. Отдых для роста мышеч­ной мас­сы (как след­ствие, вашей физи­че­ской силы и вынос­ли­во­сти) важен так же, как и рабо­та. Вот, напри­мер, очень эффек­тив­ная ком­би­на­ция направ­лен­но­сти ваших сил:

• Поне­дель­ник: Грудные/Бицепсы
• Втор­ник: Ноги
• Чет­верг: Плечи/Трицепсы
• Пят­ни­ца: Спина

9. Многие девушки боятся гантелей

Суще­ству­ет сте­рео­тип, при кото­ром жен­щи­нам кажет­ся, что тре­ни­ров­ка с весом — это толь­ко для муж­чин. Это миф. К телу куль­ту­ри­сток с нака­чен­ны­ми мыш­ца­ми такие заня­тия не приведут. 

Выби­рая толь­ко кар­дио-тре­ни­ров­ки, резуль­тат жен­щи­на полу­чит мало­за­мет­ный и разо­ча­ру­ет­ся. Очень мно­гие при­хо­дят в зал с лиш­ним весом. Да, опре­де­лён­ную часть жира кар­дио убе­рёт. Это хоро­шо в самом нача­ле, если образ жиз­ни жен­щи­ны был мало­по­движ­ным. Но потом сле­ду­ет дви­гать­ся даль­ше. Ина­че пред­ста­ви­тель­ни­ца пре­крас­но­го пола будет про­дол­жать ощу­щать пол­но­ту и дряблость. 

Сило­вые заня­тия с отя­го­ще­ни­ем дают жен­щине силь­ные руки, вырав­ни­ва­ют фор­му дру­гих мышц. Сило­вые упраж­не­ния рабо­та­ют даже в поло­же­нии лёжа на диване. Кро­ме того, в про­цес­се таких тре­ни­ро­вок жен­щи­на сжи­га­ет боль­ше кало­рий, укреп­ля­ет свои кости. А это важ­ная про­фи­лак­ти­ка остеопороза. 

8. Без воды

Про­бле­ма не толь­ко деву­шек. Необ­хо­ди­мое коли­че­ство чистой воды во вре­мя заня­тий в тре­на­жёр­ном зале вос­пол­ня­ет поте­ри от пото­от­де­ле­ния. Если чело­век не вос­пол­ня­ет эти поте­ри, то быст­рее уста­ёт. Вода осво­бож­да­ет орга­низм от ток­си­нов, поз­во­ля­ет  сохра­нить здо­ро­вье суста­вов, уско­ря­ет мета­бо­лизм. Кро­ме того, это про­фи­лак­ти­ка голо­во­кру­же­ний, что тоже дале­ко не ред­кость при физи­че­ских нагруз­ках, осо­бен­но вна­ча­ле. Пьём воду после каж­до­го подхода!

7. Избыток кардио-нагрузок

Кар­дио­тре­ни­ров­ки, как и всё хоро­шее, необ­хо­ди­мо при­ме­нять в меру. Неред­ко при­хо­дит­ся наблю­дать изну­ре­ние каж­до­днев­ны­ми мно­го­ча­со­вы­ми кар­дио. Уста­нов­ка такая — резуль­та­тов мало, зна­чит надо уве­ли­чить нагруз­ку. Такая так­ти­ка — мно­го­ча­со­вые кар­дио­тре­ни­ров­ки — не даст жела­е­мо­го, раз­ру­шит мышеч­ную ткань, а вид будет раз­би­тый и устав­ший. Не надо, это не полезно. 

Слиш­ком про­дол­жи­тель­ные и силь­ные кар­ди­о­на­груз­ки при­во­дят к повы­ше­нию кор­ти­зо­ла (гор­мо­на стрес­са), кото­рый слов­но разъ­еда­ет мышеч­ную ткань. Рам­ки такие: от 3 до 5 раз в неде­лю кар­ди­о­за­ня­тий по  20–60 минут. Но не более. Под­клю­чай­те сило­вые тре­ни­ров­ки и радуй­тесь результатам. 

6. Опасная техника вертикальной тяги широким хватом

Это непра­виль­ное дей­ствие мож­но уви­деть прак­ти­че­ски в каж­дом зале. Вер­ти­каль­ная тяга широ­ким хва­том направ­ле­на на то, что­бы укре­пить мыш­цы спи­ны. Но часто гриф тянет­ся толь­ко засчёт рук, тол­ка­ет­ся слиш­ком низ­ко до живо­та, рыв­ка­ми. А за голо­ву заво­дить его нель­зя ни в коем случае! 

Как пра­виль­но: хва­том чуть шире ваших плеч берём­ся за гриф, под­тя­ги­ва­ем его чуть выше гру­ди без рыв­ка. Тело в это вре­мя чуть откло­ня­ет­ся назад, лопат­ки сво­дят­ся, а грудь рас­прав­ля­ет­ся — это сни­жа­ет нагруз­ку на бицеп­сы, заби­ра­ю­щие рабо­ту у спи­ны (не давай­те им сде­лать это!). 

5. Перегруз пресса с целью снижения объёмов талии

Очень мно­гие жен­щи­ны, жела­ю­щие сбро­сить вес, кон­цен­три­ру­ют своё вни­ма­ние на живо­те. Они упря­мо дела­ют упраж­не­ния на пресс в надеж­де умень­шить жир. Подъ­ём ног в висе, скру­чи­ва­ния, накло­ны и пр. Про­бле­ма в том, что про­ра­бот­ка прес­са не умень­ша­ет жир на живо­те. Появ­ля­ет­ся при­зрач­ное ощу­ще­ние более плот­но­го живо­та, т.к. мыш­цы, рас­по­ло­жен­ные под жиром, при­об­ре­та­ют фор­му. Но сам жир не уходит. 

Что­бы его убрать, необ­хо­ди­мо пра­виль­ное пита­ние и кар­ди­о­на­груз­ки. Толь­ко после того как жир уйдёт, мож­но зани­мать­ся прес­сом 2–3 раза в неделю. 

4. Девушки пытаются не потеть

Это, в основ­ном, про­бле­ма моло­дых деву­шек и тех, кто стре­мит­ся к гла­му­ру. Выде­ле­ние пота не долж­но вызы­вать стес­не­ний и каких-то ужи­мок. Тре­на­жер­ный зал — место для совер­шен­ство­ва­ния сво­е­го тела, укреп­ле­ния здо­ро­вья, актив­ной рабо­ты. Не про­по­тел — не тру­дил­ся. Не нано­си­те маки­яж перед тренировкой.

3. Парфюм в тренажёрном зале

Очень жела­тель­но духа­ми не поль­зо­вать­ся вооб­ще, направ­ля­ясь в спорт­зал. Каж­дый в зале пре­одо­ле­ва­ет себя — тре­бу­ет­ся мно­го све­же­го воз­ду­ха. Когда ты пыта­ешь­ся рабо­тать над собой и чув­ству­ешь, как в обо­ня­ние бьёт кон­цен­три­ро­ван­ным аль­де­гид­ным обла­ком, это очень непри­ят­но. Кро­ме это­го, в зал ходят люди с аллер­ги­че­ски­ми забо­ле­ва­ни­я­ми, аст­мой. Для таких людей ваш пар­фюм может ока­зать­ся источ­ни­ком при­сту­па и обмо­ро­ка. Это жесто­ко и нрав­ствен­но недопустимо. 

2. Любование собой в зеркало 

Во мно­гих залах висят зер­ка­ла. Нет, не для кра­со­ты. Для того, что­бы тех­ни­ка упраж­не­ния была пра­виль­ной. Как музы­кан­там (вока­ли­стам, флей­ти­стам, к при­ме­ру) необ­хо­ди­мо видеть себя со сто­ро­ны, что­бы добить­ся пра­виль­но­го зву­ча­ния, так и тре­ни­ру­ю­щим­ся в спорт­за­ле ино­гда нуж­но обра­щать­ся к зеркалу. 

Одна­ко мно­гие про­фес­си­о­на­лы скло­ня­ют­ся к тому, что от зер­кал более вре­да, чем поль­зы, поэто­му в спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных олим­пий­ских цен­трах вы не обна­ру­жи­те мно­го зер­кал. Зер­ка­ла не поз­во­ля­ют пол­но­стью скон­цен­три­ро­вать­ся на сво­их ощущениях.

1. Наклоны в сторону. Снова и снова

Эта ошиб­ка подоб­на пунк­ту 5, но заслу­жи­ва­ет отдель­но­го вни­ма­ния. Не делай­те это бес­тол­ко­вое упраж­не­ние. Дан­ные дей­ствия уве­ли­чи­ва­ют талию в окруж­но­сти, а при округ­ле­нии спи­ны опас­ны для позво­ноч­ни­ка, т.к. при­во­дят к обостре­нию осте­о­хонд­ро­за, про­тру­зий и грыж. Это и не полез­но, и не красиво.

Заключение

Мит­ро­фор­ный про­то­и­е­рей Алек­сандр Ново­па­шин — свя­щен­ник Ново­си­бир­ской епар­хии, кото­ро­го спорт­зал осво­бо­дил от инва­лид­но­го крес­ла, назы­ва­ет тех, кто тре­ни­ру­ет­ся, побе­ди­те­ля­ми: “Наси­лие над собой, пре­одо­ле­ние сво­их несо­вер­шенств состо­ит в том, что­бы еже­днев­но пере­сту­пать через себя. Когда систе­ма­ти­че­ски зани­ма­ешь­ся спор­том, пери­од роман­ти­че­ских пред­став­ле­ний о себе очень кра­ток. Ско­ро чело­век пони­ма­ет, что это не игра, а тяже­лый труд”. 

Побеж­да­ем себя, соблю­да­ем раз­но­об­ра­зие тре­ни­ро­вок, пьём воду, куша­ем допол­ни­тель­ное коли­че­ство бел­ка, сохра­ня­ем уме­рен­ность, исполь­зу­ем вер­ную тех­ни­ку, поте­ем (!), исклю­ча­ем пар­фюм и маки­яж на тре­ни­ров­ках и дела­ем толь­ко эффек­тив­ные упражнения. 

Новых побед над собой и будь­те здоровы! 

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

Фитнес для девушек: как выбрать тренировку?

Зачем девушки качаются

Многие девушки в силу совершенно абсурдных стереотипов полагают, что тренировки в тренажерном зале это мужская прерогатива. Часто я слышу недоумевание людское: мол зачем девушки ходят в тренажерный зал. Мол девушки занимающиеся в тренажерном зале это ненормально. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Спешу сделать заявление: это крайне ошибочная теория и популярна она только среди людей, которые о спортивном теле знают только из баннеров «как накачать огромную массу за три часа». В реальности нет лучше средства для подтягивания своего тела, для избавления от лишнего подкожного жира, для приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал. Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!

Большинство девушек, при словосочетании «тренажерный зал» сразу представляют себе мужеподобных женщин из журналов о бодибилдинге. Понятное дело что найдется немного желающих стать похожими на этих почти мужчин в стрингах. Только уверяю тебя — если не посвятить этому свою жизнь целиком — тебе никогда не стать похожей на них (и слава богу

).

Профессиональные спортсменки, во-первых, занимаются очень часто (бывает и по несколько раз в день), во-вторых, они достаточно плотно кушают, в-третьих, они принимают разное множество фармакологических препаратов, без которых развить огромные мышцы женщине попросту невозможно. Женский организм практически не вырабатывает гормон роста — тестостерон (он же мужской гормон). А без него невозможно стать обладателем громадной мускулатуры. Соответственно профессионалки вводят его в свой организм искусственно с помощью химических препаратов, которые, в свою очередь, блокируют выделение женского гормона — эстрогена.

Тут-то и появляются эти монстры с женских соревнований по бодибилдингу. Вообще вокруг такого спорта, как бодибилдинг ходит целый ряд дурацких мифов, можешь прочитать миф относительно культуризма и девушек. Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю, без соответствующей анаболической поддержки, никогда в жизни не сделают из тебя Шварцнеггера в юбке.

И не нужно пугаться когда твои мускулы «надуются» во время занятия на тренажерах. Это вовсе не прирост мышечной массы, как думают некоторые. Просто вследствие тренировки появляться микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах. Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше. Не бойся: следующим утром в зеркале от этой «мышечной массы» и следа не останется.

Гармония ума и тела в клубе The Base

Направление «Body&Mind» понравится тем, кто хочет привести в порядок не только тело, но и ум. Жители больших городов, живущие в быстром ритме, особенно нуждаются в энергетическом восстановлении и освобождении от негативных эмоций. Под руководством профессионального тренера вы сможете не только сосредоточиться на движении своего тела, но и достичь полного расслабления ума и «поставить на паузу» постоянный поток мыслей. Программы «Hatha yoga», «Power Yoga», «Vinyasa Flow», «Ashtanga yoga» построены по принципу последовательного выполнения асан (физических упражнений), пранаям (дыхательных упражнений) и медитации. Благодаря контролю над дыханием становится возможным контроль над умом и эмоциями, освобождение от беспокойства и отдых от суеты.

Польза тренажерного зала для девушек

Итак, ясно, что горой мускулов тебе уже не стать, давай вернемся к вопросу: нужно ли девушкам качаться? Думаю ответ очевиден. Естественно нужно!

В случае, если твоему организму свойственно запасаться подкожным жиром – тогда походы в тренажёрку просто необходимы. Конечно можно и при занятиях фитнесом сжигать множество калорий, однако как только тренировка остается в недалеком прошлом, все возвращается, будто бы и не пропадало никогда. То ли дело тренажерный зал, занятия в котором делает мускулатуру плотнее, а количество мышечной массы увеличивается. Только не надо путать мышечную массу и вес тела. Чем больше в организме мышечной массы, тем лучше обмен веществ, соответственно тем меньше подкожного жира ты сумеешь накопить.

Снова обращу внимание на разницу женской мышечной массы и мужского понятия массы в мышцах. Мужчинам тестостерон помогает увеличивать мышечную массу при тяжелых тренировках, а с большими прибавками массы в мускулатуре у мужчин увеличивается и общая жировая масса тела. У женщин этот процесс происходит по-другому. Вдобавок занятия на тренажерах могут помочь добавить мышцы для любого проблемного места.

Что дают женщине регулярные занятия фитнесом?

Может быть, ради того, чтобы сбросить парочку килограммов, и не обязательно, пересиливая себя, идти в зал. Но ведь занятия фитнесом дают нам гораздо больше, чем просто стройное тело. Ведь фитнес — это целый комплекс мер по поддержанию своего тела в форме. Термин «фитнес» и произошел от английского «to be fit», что означает «быть в форме». Заниматься фитнесом — это значит правильно, рационально питаться, очищать организм, выполнять индивидуально подобранные физические упражнения, а также поддерживать тело в тонусе при помощи различных видов массажа и SPA-процедур.

Если с питанием и процедурами очищения и ухода еще можно подружиться, то необходимость идти в зал и заниматься спортом у многих вызывает ужас вроде того, какой испытывает узник перед посещением камеры пыток. Но без физических нагрузок соблюдение остальных требований фитнеса будет недостаточно эффективным.

Так что же дают женщине регулярные физические нагрузки?

1. Регулярные занятия в спортзале способствуют потере лишних килограммов. Если выполнять силовые упражнения, то постепенно мышцы укрепятся, станут развитее. Чем больше мышц в теле, чем более они развиты, тем больше организму необходимо энергии для их «обслуживания». Для того чтобы «обслужить» жир, энергии организму нужно гораздо меньше. Чем крепче мышцы — тем меньше жира!

Аэробные тренировки также способствуют сжиганию жиров — во время большой нагрузки организму требуется больше энергии, и если взять ее уже неоткуда, то приходится использовать запасы — отложившийся жирок, который будет таять на глазах.

2. Занятия фитнесом помогут скорректировать фигуру — сделать талию тоньше, руки рельефнее, ноги изящнее, а попку круглее. Правильно подобранная индивидуальная программа физических нагрузок поможет женщине избавиться от недостатков в фигуре. У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит.

3. Улучшается физическое состояние: тренируется выносливость, улучшается сердечная деятельность, укрепляются мышцы и увеличивается их объем, развиваются физическая сила и координация движений, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация», вырабатываются скорость и способность выполнять быстрые движения и др.

4. Возрастает сексуальное влечение. После напряженных физических тренировок гормональный фон изменяется, тело учится расслабляться, и это положительно сказывается на качестве секса.

5. Фитнес до и во время беременности, а также после появления малыша помогает женщине оставаться в прекрасной форме.

6. Уходят комплексы по поводу неидеальной фигуры. Сначала многие женщины, страдающие от лишнего веса и комплексов по поводу несовершенного тела, боятся идти в спортзал, так как считают, что в зал ходят только дамы с модельной внешностью. Но, придя в зал, женщина обнаружит, что таких, как она, очень много. Женщина поймет, что в зал идут для того, чтобы исправить собственные недостатки, а не для того, чтобы обращать внимания на недостатки других.

7. Тренировки избавляют от последствий стресса, снимают раздражение и напряжение. Интенсивные занятия спортом лечат от депрессий.

Не забывайте, что первые результаты появятся не раньше, чем через два месяца занятий. Похудеть будет проблематично тем женщинам, которые не смогут воздерживаться от перееданий до и после тренировок. Если одна из главных целей занятий в зале — сбросить лишний вес, то без соблюдения принципов здорового питания это вряд ли получится. Не забывайте также и о том, что если у Вас были или есть проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно это касается женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями и с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Тренировки во время беременности тоже лучше согласовывать с доктором.

Желаю всем, кто занимается или решил начать заниматься фитнесом, сбросить лишний вес, стать здоровыми и красивыми!

Теги: здоровый образ жизни, фитнес, похудение, лишний вес, спорт, физические тренировки, занятия фитнесом, аэробные тренировки

Как строить тренировки в тренажерном зале для девушек

В женской программе тренировок лучше воздержаться от так называемого метода Сплит-тренировок. Имеется в виду тренировка разных мышечных групп в разные дни недели. Такая методика больше подходит для мужчин, и как жаль что многие мужчины — тренера данную модель занятий расписывают и девушкам. Правильные тренировки в тренажерном зале для девушек – это залог успеха! Так что советую почитать о том как выбрать фитнес инструктора девушке в зале. Эту статью, кстати, написала одна из читательниц проекта!

Сплит-тренировки направлены на развитие силы спортсмена. Женская тренировка ориентирована на иные цели, соответственно и методики тоже другие. Девушке нужно за одну тренировку прорабатывать все свое тело. К слову я тут немножко на авторских правах составлял бесплатно программы тренировок в тренажерном зале для девушек. К сожалению халява уже закончилась, зато теперь на этом блоге есть соответствующая услуга: могу составить тренировку в тренажерном зале для девушек. Подробно об этом я писал здесь. Выбрать тариф и оформить заказ можно на этой странице.

Эмоции и ритм в клубе The Base

Что лучше танца отвечает эмоциональной природе женщины?! Танец учит слушать музыку и прислушиваться к своему телу. Он вдохновляет нас красотой и воспитывает душу. Когда ум занят движением, а концентрация полностью направлена на музыку, то высокие нагрузки почти незаметны. «Dance&Strenght», пожалуй, наиболее разнообразная танцевальная программа по смене стилей и ритмов с высокой степенью силовой нагрузки. В нее включена и танцевальная кардио-разминка, силовые нагрузки с использованием хореографии из спортивной гимнастики и балетных танцев, а также элементы импровизации и техники расслабления. Программа «Dance Grooves Basic» создана специально для тех, кто хочет выплеснуть эмоции через танец, кто не боится пробовать новое и мечтает сразиться в танцевальном HIP-HOP поединке. И, конечно, одно из самых популярных в последнее время занятие – «POLE DANCE», которое проходит на спортивных снарядах – пилонах. Несмотря на танцевальную направленность, он дает большую силовую нагрузку на все группы мышц.

Следи за расписанием студии Dance, где проходят все танцевальные тренировки.

Анатомия силовых тренировок: полезные советы и основные ошибки при проведении тренинга

Женщины, которые начинают заниматься силовым тренингом, часто допускают серьезные ошибки, не позволяющие добиться желаемого похудения. Давайте же рассмотрим более детально наиболее распространенные ошибки и рекомендации по их устранению:

• Отсутствие регулярных тренировок – самая банальная и достаточно серьезная причина снижения эффективности занятий. Планомерное и статичное проведение тренинга позволит вашей мышечной ткани постоянно развиваться без вреда для организма.
• Однообразная программа силовых тренировок. Суть силового тренинга заключается в том, чтобы дать организму максимально допустимую нагрузку и заставлять мышечную ткань испытывать некий стресс. Постоянное выполнение одних и тех же техник приведет к тому, что ваши мышцы просто к ним привыкнут и перестанут как-либо реагировать. Рекомендуется менять каждые 2-3 месяца комплекс упражнений или постоянно внедрять в программу новые методы.
• В силовом тренинге ключевую роль играет дыхание. Его ни в коем случае нельзя задерживать, поскольку при увеличении нагрузки на тело у вас поднимется артериальное давление, что приведет к головокружению или даже к потере сознания.
• Если вы не собираетесь профессионально заниматься бодибилдингом и становиться культуристкой, то частые занятия вам ни к чему. 3 раза в неделю проводить тренировки будет достаточно, чтобы не переутомиться.
• Работа не с тем весом. Силовые тренировки для похудения подразумевают собой работу с весами: собственным или с утяжелением. Рабочий вес необходимо подбирать грамотно, поскольку слишком большой ведет к переутомлению и возникновению травм, маленький – к снижению эффективности тренинга.
• И одна и самых главных и опасных ошибок – сосредоточение только на проблематичных зонах. У женщин это чаще всего бедра, ягодичные мышцы и живот. Запомните – все тело необходимо тренировать в комплексе. В противном случае асимметрия мышечной ткани будет неизбежна.

Жим ногами лежа

Работая на этом тренажере, женщина находится в полулежачем положении. Ее ноги закинуты вверх и упираются в подвижную панель с грузом. Задача спортсменки — вытолкнуть груз вверх максимальное количество раз.

Бессмысленность такого упражнения в том, что наши ноги и так достаточно накачаны, чтобы ежедневно выдерживать вес всего нашего тела. Выполняя жим ногами лежа, женщина максимально нагружает поясницу. При этом не задействуются стабилизирующие мышцы бедер и торса, что повышает риск заработать межпозвоночную грыжу.

Стройность и гибкость в клубе The Base

Какими еще словами можно описать стройность? Пожалуй, это статность, грациозность, ладность. Стройность – это не о килограммах, это о походке, осанке, поворотах головы и мельчайших движениях тела, в которых проявляется женская природа. Стройность – это умение владеть своим телом.

В нашем клубе разработаны занятия, которые позволят достичь невероятной растяжки и гибкости: студия Body&Mind объединяет направления, которые помогут восстановиться после активных занятий. Так, в ходе тренировок «Pilates Performer» снимается мышечное напряжение, растягиваются связки и позвоночник, что выравнивает осанку и укрепляет мышцы спины.

В программе «Стройные ноги», благодаря упражнениям на балетном станке, мышцы ног приходят в тонус, не увеличиваясь в объеме. Одновременно с этим укрепляются мышцы бедер, ягодиц, живота. А программа «Балетная осанка» с индивидуальным подбором упражнений одновременно укрепит мышечный корсет и пресс, а также снимет мышечные зажимы и увеличит подвижность и кровоснабжение позвоночника. Одна тренировка «New Performer Stretch» с помощью специального тренажёра заменит 5 уроков классической растяжки.

Заходите в раздел «Расписание», чтобы подробно познакомиться с каждой программой, выбирайте удобное для себя время и записывайтесь.

Силовая тренировка для женщин: проводим занятия в домашних условиях

Как уже было сказано выше, силовые тренировки подразумевают работу и с собственным весом, и с утяжелением, поэтому заниматься вы можете весьма эффективно и дома. Если вы только начали худеть, то ваш комплекс силовых тренировок дома должен включать в себя базовые техники.

Примерный план тренировок:

1. Разминка – обязательный элемент. Обезопасит вас от травм, растяжений и разрывов мышечной ткани. 2 минуты.
2. Скручивания – работа на верхний пресс. На начальном этапе выполняйте 3 подхода по 15 раз.
3. Скручивания с поворотом корпуса – задействуются боковые мышцы пресса. 3 подхода по 10 раз.
4. Подъем ног в положении лежа – упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижнего пресса. Сделайте 3 сета по 10 повторений.
5. Выпады с гантелями – работают бедренные и ягодичные мышцы. При выполнении техники обязательно переносите вес тела на согнутую ногу. 4 подхода по 10 раз.
6. Боковые выпады с приседом – работают бедра и ягодицы. 3 по 10.
7. Отжимания – работа бицепса, грудных мышц и трапеции. 3 по 15.
8. Разведение рук с гантелями стоя или лежа – упражнение на бицепс и грудные мышцы. 4 подхода по 10.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам ().

Строение мышц

Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.

Медленное кардио сделает вас слабее

Допустим, вы бегаете на беговой дорожке в течение часа, чтобы сжечь 300 калорий. К сожалению, это меньше, чем когда вы покупаете один «полезный» кекс. Бегите еще хотя бы11 часов и вы начнетедействительно сжигать килограммы жира. Кроме того,что при такой медленной,скучной и долгой кардио тренировке вы сожжете минимум калорий,и можете быть уверены,что при такой тренировке вы потеряете какую-то часть мышц и устанете.

Чем меньше мышц у вас в теле, тем больше жира в вашем теле будет накапливаться ,тем самым вам будет еще труднее сбросить вес и еще труднее поддерживать вес, которым вы довольны.

И что еще хуже, потеря гормонов жировой ткани практически не была затронута во время кардио тренировки. Вы не раскачаете свой метаболизм, что означает, что когда вы слезетес беговой дорожки, вы не будете в течении дня сжигать калории,как вы себе это представляли.

План занятия в тренажёрном зале. С чего начать?

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно – незнакомого…

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой «тушки» в «тренажёрке» и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на «отвяжись».

Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с «задницы», т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки

• 1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом зале. По виду бывает разный. У нас – простой со свободными весами (блины от штанги), есть грузоблочные, очень удобные для девчонок – блины таскать не надо, лишь штифт на грузоблоке передвинь. Всё то же самое касается и других нижеприведённых снарядов.

  Техника выполнения. Ставим стопы на платформу на ширину плеч. Носки разводятся в стороны примерно на 30 градусов. Выжимаем платформу до конца. Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз. И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже.




Старт

Нижняя точка

Финиш

• 2) Разучиваем новый термин – «суперсет». Это два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха. Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом по новой.

Верх тушки

• 1) Жим сидя в тренажёре. Разгибаем руки – выдох, сгибаем – вдох. Движение на полную амплитуду.

Старт – медленно опускаем обратно – финиш. Всё просто.

• 2) Тяга блока за голову. Просто плавно тянем до касания шеи и также плавно отпускаем обратно.
• 3) Пулловер. Гантелька или диск от штанги в лапках в вот таком положении.
  Для девочек 5-7 кг. Мальчикам 10-15 кг. На старте берём снаряд двумя руками и выжимаем вверх наполовину. Так, чтобы из рук получилось «кольцо». Как на фото. Вот в таком положении и опускаем их за голову. Локти при этом неподвижны. Движение только в плечевом суставе. Вниз за голову максимально. Затем – исходное положение. И далее.

Гантель на старте держать именно так

Старт

Финиш

Cредняя часть тушки

• 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой. Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается меньше – ничего страшного.
• 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

• Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
• Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по 2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода.
• Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение. Его нужно делать «до предела».
• Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей «тушки» идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят «чудеса» восстановления «тушки». Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже. Далее – следующий недельный цикл.
• Можно начинать с любого понравившегося «блока» упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! «Блоки» – нужно.
• Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
• Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!

Приложение 1

Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

• До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
• Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала, МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба «Аквастар» МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

Эта садистская японская фитнес-игра заставляет девушек тренироваться

Это изображение было удалено по юридическим причинам.

Я не в форме. Я даже не активен. Кардио для меня — это когда-то танцевать в клубе da под синей луной, и, несмотря на мое членство в скалодроме, я так же запыхался, когда подхожу к входной двери своей четырехэтажной квартиры для прогулок сегодня, как и когда Я переехал сюда два года назад.

Но в течение четырех дней на прошлой неделе я несколько раз в день лежал на полу, делая скручивания и подъемы ног.И не просто несколько наборов — по сотни штук каждого. Я, вероятно, сделал в тот период больше скручиваний, чем за всю свою жизнь, и, если не считать сильной простуды в груди, я все еще хожу.

Что могло заставить меня заняться спортом?

Конечно же, это японская игра-романтика-слэш-фитнес, в которой смутно здоровенный персонаж манги ругает вас, заставляя потренироваться. Игра называется Burn Your Fat With Me! Для девочек , и я обнаружил его в прошлом месяце в Apple Store после того, как поиграл в другие типы otome , , или романтические приключенческие игры, ориентированные в первую очередь на девочек-подростков.

Игра была запущена в 2013 году японским инди-разработчиком Creative Freaks. После того, как он приобрел некоторую популярность в Японии, в августе прошлого года разработчики выпустили англоязычную версию. Всего игру скачали почти миллион раз.

Что я получаю. В том, что можно описать как чудо, Burn Your Fat With Me! Для девочек удалось удержать меня через уникальное сочетание повествования, ненависти к себе, отвращения к другим и инновационной концепции под названием moevation .(Подробнее об этом позже.) Но действительно ли оно того стоило, учитывая его садистские методы?

G / O Media может получить комиссию

Это изображение было удалено по юридическим причинам.

В игре пользователь играет застенчивого, но талантливого первокурсника престижной академии исполнительских искусств, который попытался сбросить несколько фунтов. Чтобы продвигаться по главам, игрок должен выполнять все больше приседаний в реальной жизни. (Я выбрал скручивания вместо приседаний, в основном для благополучия моего несуществующего пресса.)

Конечно, скручивания в реале, чтобы прокладывать себе путь через японскую историю любви, звучит достаточно невинно, правда? НЕПРАВИЛЬНО.Понимаете, главный любовный интерес в этой игре — «мотиватор» — это мальчик по имени Кей Кацураги, ультраталантливый руководитель школьной актерской труппы. И он изо всех сил высмеивает вас по поводу вашего тела.

На протяжении нескольких первых глав каждый раз, когда появляется Кей, он делает резкие замечания о вашем теле, ваших предпочтениях в еде, вашей «потребности» похудеть. Он сравнивает вас с худыми и модными девочками в школе, и он шутит о вашем желании попробовать магазин мороженого (хотя мой персонаж действительно любит ее мороженое).

Но в сложной ситуации кнута и пряника Кей также помогает тренировать . Он считает ваши скручивания , а издевается над вами . От этого парня никуда не деться, если только вы не хотите купить другого персонажа за 1,99 доллара.

Несмотря на джебы Кея, я был полон решимости продолжать игру. Видите ли, великолепие японских романтических игр состоит в том, что технически вы играете не как себя — вы играете как персонаж. И, помоги мне Богиня, я не собирался бросать эту девушку, издеваемую, несчастную и одетую в неподходящий трико.Я собирался показать Кей, кто для нее босс.

По мере развития сюжета оскорбления Кея становятся все реже и в конечном итоге заменяются словами ободрения — классический пример японского аниме / манги / сим-тропа tsundere , в котором персонаж изначально настроен враждебно и становится лучше через некоторое время. (Подумайте о мистере Дарси, но как о японском мультфильме.)

В конце концов, Кей даже превозносит актерский талант главной героини, защищает ее, когда некоторые брошенные подлые девчонки высмеивают ее — и, конечно же, просит ее стать его девушкой.

Это изображение было удалено по юридическим причинам.

Как бы я ни был счастлив за свою девушку (я полагаю) и доволен своим растущим прессом, я все равно был не в себе. Несомненно, с 1980 года показатели подросткового ожирения утроились, и для некоторых потеря веса может быть полезной. И эй, модель сержанта-инструктора по фитнесу, требующего, чтобы его (или ее) приверженец пота , не нова. Но предположение, что мой персонаж датирует этого придурка? Ой ад нет. Hell no для всех девочек-подростков, которые должны больше сосредотачиваться на любви к своему телу, чем на том, чтобы доставить удовольствие парню.

Как написала после игры Моника Ким из Vogue : «Оказывается, любовь — не лучший мотиватор, а гнев».

Так что же думали Creative Freaks ?

Получается Сжигай жир вместе со мной! больше связан с борьбой, как с проблемами веса, так и с тем, чтобы быть мелким инди-разработчиком в резервуаре огромных компаний, занимающихся симуляторами знакомств, чем с менталитетом позора тела, ведомого братанами.

«Раньше у меня был действительно лишний вес, я мог тренировать мышцы, бегать и сидеть на диете, чтобы похудеть», — сказал мне Минеаки Сугата, основатель и генеральный директор Creative Freaks, в переводе его переводчика Марди Робинсона.«Из этого опыта я подумал, что, если бы я мог сделать игру, в которой упражнения были бы действительно забавными?»

С этого момента Сугата начал работу над тем, что в конечном итоге стало оригинальной Burn Your Fat With Me , выпущенной в 2011 году и предназначенной для парней. Два года спустя, в 2013 году, Creative Freaks выпустила версию For Girls .

«Изначально игра создавалась для развлечения», — пояснил Сугата. «У меня также не было денег для бюджета, и у меня не было никого, кто знал меня или мою работу.Поэтому вместо того, чтобы делать крутого и джентльменского персонажа эскортного типа, чтобы ухаживать за игроком, я подумал, что было бы лучше создать персонажа, который вызовет реакцию вроде «Что это, черт возьми?!». воздействовать и начать разговор ».

(Примечательно, что население Японии — одно из самых худых в развитом мире. В 2008 году правительство Японии приняло закон, который требовал от граждан проходить ежегодное измерение талии. Тем, кто превышал правительственные стандарты, предписывались диетические рекомендации.Вдобавок ко всему, японские женщины, в частности, сталкиваются с огромным давлением, чтобы быть худыми, и фактически становятся стройнее в демографическом плане, хотя люди и учреждения, такие как LaFarfa, модный журнал , ориентированный на более пышных женщин, работают над борьбой со стигмой. о несоблюдении стандарта худощавости с телесно-позитивными сообщениями.)

Возможно, причиной, по которой я продолжал играть, было то возмущение, которое описывает Сугата, или, возможно, это было moevation, термин, придуманный Creative Freaks. Moevation — это сочетание «мотивации», а moe, — сложное понятие в японской поп-культуре. Наиболее прямое объяснение состоит в том, что moe описывает тип человеческого влечения к персонажам аниме и манги, хотя не обязательно сексуальное влечение. Это похоже на то, когда вас необъяснимо тянет к супер- каваи (или симпатичному) персонажу.

«[ Moe ] означает разные вещи для разных людей», — сказал мне Иэн Кондри, доцент кафедры сравнительных медиа-исследований Массачусетского технологического института и автор книги «Душа аниме: совместное творчество и история успеха в СМИ Японии», .«Я определяю это как эмоциональную реакцию на какую-то особенность, эту эмоциональную реакцию, которая носит очень личный характер». Он объяснил, что moe не обязательно должно быть связано с общей историей или предысторией персонажа, это может быть влечение к любая его часть — даже очки персонажа. «Это вызывает у вас эмоциональную реакцию».

Хотя Кей определенно вызвал у меня эмоциональную реакцию, я не уверен, что могу описать это как млн. Скорее, отвали, мелкий дронт.

Еще, Сжигай жир вместе со мной! Для девочек может иметь потенциал для охвата демографических групп, отличных от других фитнес-технологий. «Люди проводят много часов, если не сотни часов, играя в игры, — сказал Сугата. «Я подумал, а что, если бы все эти люди могли потратить определенный процент своих часов на что-то полезное?»

Если для тренировки мне нужно подтверждение от вымышленного персонажа, который становится немного лучше с каждым кранчем или приседанием (пока я продвигаюсь к вершине актерской программы какой-нибудь вымышленной школы), тогда, черт возьми, может я в конце концов, может быть фитнес-наркоманом.Но, возможно, ради моего здравого смысла и будущего образа нашего общего тела, следующее издание Burn Your Fat With Me! может избавиться от жирного позора. А может быть, на голос главного любовного интереса выберут Идриса Эльбу. Просто предложение!

Разведение ног на тренажере — как правильно выполнять упражнения? — AAFS

На главную »Разведение ног на тренажере — Как правильно выполнять упражнения?

Разведение стоп на тренажере — популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц.Он популярен среди женщин, потому что в сочетании с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, подчеркивая тем самым линию талии.

На какие мышцы направлено упражнение?

При выводе ступней на тренажере работают следующие мышцы:

• Целевые мышцы: средняя и минимальная ягодичные мышцы. Эти мышцы несут основную нагрузку

• Дополнительные: мышцы, напрягающие широкую фасцию, разгибатели позвоночника, квадратные поясничные мышцы и пресс

Помните, разведение ступней на тренажере является дополнительным упражнением.Его разовое исполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. Его следует включать в комплексную тренировку ног и ягодиц.

Некоторые машины позволяют откидывать сиденье. Выполняя упражнение в таком положении, вы максимизируете нагрузку на целевые мышцы — среднюю и малую ягодичные мышцы. Если вы держите туловище прямо или наклоняетесь вперед, будет работать верхняя большая ягодичная мышца.

Чтобы полностью проработать ягодичную мышцу во время упражнения, попробуйте изменить угол наклона тела.На вдохе слегка наклоните тело вперед, затем отклонитесь назад, сохраняя спину прямой.

Техника выполнения упражнений

Разведение ступней на тренажере выполняется на специальном тренажере. В первую очередь нужно установить вес. Для мужчин рекомендуемый вес от 20 до 25 кг. Для женщин — от 10 до 20 кг. Подобрать правильный вес совсем несложно. Начните со средней точки и постарайтесь сделать не менее 10-15 повторений. Если вам удалось выполнить упражнение, и в мышцах ног появилось сильное жжение, вес подобран правильно.

1Займите исходное положение. Сядьте на тренажер, положив бедра между боковыми опорами. Возьмитесь за ручки. Выпрямите грудь и спину. Теперь можете приступить к упражнению.

2 На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. Подержите несколько секунд.

3 Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться навстречу друг другу не под давлением тренажера, а слегка сопротивляясь ему.Мы не полностью расслабляем мышцы и выполняем движения полностью под контролем.

В зависимости от подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 1-2 подхода. Чередуйте подходы с другими упражнениями.

Если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, дополните упражнения для ног кардио-упражнениями средней интенсивности. Всегда заканчивайте растяжкой.

Полезные советы

Как сделать упражнение более эффективным?

• Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счет тазобедренного сустава.Коленный и голеностопный суставы не задействованы.

• Избегайте использования силы инерции в своих движениях.

• Не сводите ноги вместе. Держите мышцы в напряжении

• Выверните ступни наружу. Теперь вы можете лучше прорабатывать ягодицы

Эффективность упражнений

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют упражнение, прежде всего потому, что оно воздействует на среднюю ягодичную мышцу, а его размер невелик.Эту мышцу довольно сложно проработать, чтобы ягодицы заметно увеличились. К тому же из-за своего небольшого размера затрачивает мало энергии, поэтому серьезного жиросжигающего эффекта от упражнения ожидать не стоит.

Однако это не значит, что разводить лапки на тренажере бесполезно. Просто нужно понимать, зачем они нужны и с какими упражнениями их нужно сочетать.

Тренеры различают две категории людей, которым это определенно подходит.Первый — новички. Часто тем, кто только начинает осваивать тренировки, сложно выполнить базовый комплекс. Сведение ног поможет привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит организму лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория — девушки. Округлая форма ягодиц часто является целью тренировок. Тренировка средней ягодичной мышцы вместе с большой ягодичной мышцей позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто этого достаточно, чтобы тело стало идеальным.

Спортсмены-мужчины используют упражнение для предварительного утомления или при работе с мышцами нижней части тела.

При тренировке по сжиганию жира, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, упражнение используется в конце круга как отдых, а сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, разведение ступней на тренажере может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

6 фитнес-приложений, которые делают тренировки слишком увлекательными, чтобы их пропустить

Давайте будем честными — у всех нас бывают дни, когда нам нужна дополнительная мотивация к упражнениям.Иногда эту теплую постель или следующую серию на Netflix слишком сложно отрицать, особенно когда мы устали от наших повторяющихся упражнений.

Эти замечательные приложения открывают новую эру геймификации фитнеса.

Эти фитнес-приложения делают тренировки безумно увлекательными — вы будете приходить в спортзал 7 дней в неделю!

1. Зомби, беги!

Для многих из нас, живущих в век цифровых технологий мгновенного удовлетворения, бег не всегда является самым увлекательным занятием в фитнесе.Некоторым бег может показаться медитативным, другим он покажется чрезвычайно скучным. Зомби, беги! — это приложение, которое делает работу по-настоящему увлекательной. Зомби, беги! сочетает в себе рассказывание историй в аудиокнигах с упражнениями с повествованием, которое заставит вас раз за разом отправиться на улицу.

Вы становитесь Бегуном 5, выжившим после зомби-апокалипсиса, опустошившего мир. Присоединяясь к одному из немногих лагерей выживших, Abel Township, вы будете вынуждены зарабатывать свое имущество, отправляясь в регулярные экспедиции.Цели вашей миссии объясняются вам с помощью аудиозаписей, перемежающихся с музыкой из вашего заранее составленного плейлиста, поскольку вас отправляют собирать информацию, припасы и раскрывать секреты, окружающие таинственную вспышку зомби.

Зомби, беги! История очень увлекательна и заставляет пользователей с нетерпением ждать начала работы. Приложение также включает в себя последовательности погони за зомби, которые заставляют вас бежать быстрее в течение определенного периода времени, чтобы избежать преследующей вас нежити (идеально подходит для интервальных бегунов).

Во время выполнения миссий вы будете собирать припасы, которые затем можно использовать в приложении для строительства и развития базового лагеря поселка Абель. Улучшайте больницу, постройте детскую площадку или отремонтируйте укрепления — ваш выбор!

ZombieLink — еще одна крутая функция, которая позволяет вам видеть свой беговой маршрут и отслеживать свой темп во время различных миссий. Вы даже можете увидеть, какие песни заставили вас бежать быстрее! Нам всем нужно несколько хороших песен для накачки.

В Zombies упаковано много ценностей, беги! Это очень забавное приложение, благодаря которому работа становится самой интересной и увлекательной из всех, что когда-либо были.Кому-то может показаться концепция фитнес-приложения с аудио-историей про зомби немного странной, но не позволяйте этой необычной концепции ввести вас в заблуждение — это приложение гениальное. Наконец-то бег — это весело!

Зомби, беги! доступен в App Store и Google Play Store за $ 3,99.

2. Сжигай свой жир со мной

Сжигай свой жир со мной — это совершенно другое приложение для тренировок, которое служит виртуальным симулятором свиданий в аниме, в котором вы впечатляете свидание своей аниме-мечты своим сладким, сладким грудные.Вы можете выбрать своего «партнера по тренировкам», который будет тренироваться вместе с вами, подбадривая вас и помогая пройти различные испытания.

В приложении отмечается, что оно мотивирует пользователей использованием «моэ», японского термина, используемого для описания «того особого, тающего сердца чувство, которое вы испытываете, когда видите очаровательного женского персонажа». Эй, что бы ты ни двигал, приятель, это зона, свободная от суждений. Несмотря на необычную предпосылку, приложение загружено приличным количеством контента. Сюжетный режим включает 800 озвученных строк диалога с 15 эпизодами, которые становятся все более сложными.

Не волнуйтесь, дамы, для вас тоже есть версия с приятелями-мужчинами (хотя сейчас все на японском, так что вам нужно быть хотя бы двуязычным, чтобы получить удовольствие).

Burn Your Fat With Me доступен в App Store и Google Play Store за $ 3,99.

3. Superhero Workout

Superhero Workout — еще одно отличное приложение для упражнений от Six to Start, той же команды, что и Zombies, Run! Superhero Workout работает аналогично популярному приложению 7 Minute Workout , но Superhero Workout добавляет приятный игровой элемент, чтобы сделать вещи намного более увлекательными.

В Superhero Workout вы защищаете землю от вторжения с помощью уникального боевого костюма роботов AEGIS One. Чтобы спасти человечество, вы должны пилотировать AEGIS One и выполнять различные упражнения, чтобы активировать оружие, щиты и различные другие классные способности

Superhero Workout имеет несколько довольно интересных дополнительных функций, которыми вы можете воспользоваться, например активируемый камерой трекер движения, который подсчитывает количество ваших повторений и помогает измерить количество сожженных калорий! Приложение даже можно синхронизировать с Apple TV или Chromecast, чтобы вы могли наблюдать за происходящим на большом экране.

Superhero Workout — отличное приложение для тех, кто ищет мотивирующую тренировку для всего тела, увлекательную и увлекательную.

Superhero Workout доступен в App Store и Google Play Store за $ 2,99

4. Nexercise

Nexercise — это приложение, которое отслеживает ваши движения и награждает пользователей очками по мере того, как они тренируются. Поначалу это звучит довольно стандартно. Разница здесь в том, что эти очки, которые вы зарабатываете, на самом деле равны и стоят чего-то.

баллов, заработанных через Nexercise , можно обменять на подарочные карты в таких магазинах, как Home Depot, Sephora, CVS и других! Превратите работу в свою постоянную работу!

Nexercise позволяет даже соревноваться с друзьями и коллегами. Нет ничего лучше небольшого дружеского соревнования, чтобы оживить мир!

Вы можете бесплатно загрузить приложение Nexercise’s Nextrack из App Store и Google Play Store.

5. BattleSuit Runner Fitness

BattleSuit Runner Fitness — еще одно сюжетное приложение для бега, очень ( очень ) похожее на Zombies, Run! На этот раз вместо того, чтобы спасти мир от орд нежити, вы защищаете Землю от инопланетных захватчиков.Вы ускоряете или замедляете свой темп, чтобы активировать различные функции своего боевого костюма, которые помогут вам защититься от инопланетной нечисти.

Уникальным аспектом Battesuit Runner является возможность выбора. В некоторые моменты вашей миссии вам может быть предоставлен выбор — либо вернуть заложников в безопасное место, замедлившись, либо преследовать врага, ускорившись. Разные варианты дают разные результаты, что добавляет игре интересный аспект выбора.

Battlesuit Runner также предлагает боевые схватки, в которых вам придется сражаться с вражескими пришельцами.Ваш успех будет зависеть от того, насколько вы обновили свой костюм, что вы можете сделать с помощью «иридиума», игровой валюты, которую можно бесплатно заработать в миссиях или купить за реальные деньги Земли.

Несмотря на то, что дизайн приложения не вызывает никаких сомнений, миссии с озвучкой достаточно интересны, чтобы привлечь внимание и определенно привнести немного удовольствия в средний ход.

Battlesuit Runner Fitness всего за $ 0,99 в App Store и Google Play Store.

6.Pact

Pact позволяет пользователям заключать договоры с другими пользователями для разработки и достижения целей здорового питания, делая ставки на реальные деньги, чтобы дать вам стимул.

Если вы будете придерживаться своих целей, вам будут платить! Если вы не соблюдаете свои стандарты, вы платите пользователям, которые остаются приверженными.

Очевидно, что денежный стимул сработал для многих пользователей — Pact смог помочь участникам достичь 95% своих целей. Довольно впечатляющий материал!

Pact можно бесплатно загрузить в App Store или Google Play Store.

Эти приложения лидируют в новой эре геймификации упражнений, делая фитнес, наконец, увлекательным! Какие классные фитнес-приложения я пропустил? Поделитесь своими лучшими выборами в комментариях.

ZombieLink, фото от Джойстика Чика

Fitness Controls для The Sims 4 от roBurky

Последнее обновление: v2.0.3.2, 8 декабря 2020 г.
Working for The Sims 4 v1.77.131, The Cottage Living Patch, 20 июля 2021 г.
Также совместим с The Sims 4 Legacy Выпуск

Что он делает
Этот мод представляет собой набор настроек и опций для вас, чтобы контролировать изменения жира и мускулов ваших симов.Через удобное меню настроек игры вы можете:

• Уменьшите (или увеличьте) скорость изменения жира и мышц всех симов.
• Предотвратить все изменения жировых отложений и мышц у симов, не проживающих в доме, ведущем активный образ жизни.
• Расширьте пределы уровня жира и мускулов симов, позволяя им становиться тяжелее, стройнее или мускулистее.
• Примените исправление для всех подростков, страдающих недостаточным весом.
• Удалите более медленное разложение жира и мышц у симов с чертой «Высокий метаболизм».

Зачем вам это?
Жировые и мышечные изменения в немодифицированном The Sims 4 настроены так, чтобы быть очень быстрыми, поэтому вы можете сразу увидеть результаты после тренировки. Если вы играете на более длительный срок, или хотите более тонкую функцию фитнеса, или вам нравится идея более реалистичного изменения тел симов, вам может понадобиться функция Fitness Changes Multiplier этого мода, чтобы замедлить процесс.

В немодифицированной игре у фоновых симов, которые едят из продуктовых ларьков и ходят в спортзал, жир и мышцы меняются по сравнению с тем, что они делают в вашем районе.Это может привести к тому, что они быстро станут экстремальными, если большую часть времени на экране они проводят за упражнениями или едой. Если вы играете с более длительным сроком жизни или с отключенным старением для неигровых симов, эта проблема усугубляется. Если вы часто меняете домохозяйства, это может повлиять на ваших собственных симов, когда они находятся вне вашего контроля. Использование этого мода No NPC Fitness Change может решить эту проблему, в то же время позволяя вашим играемым симам зависеть от фитнеса, пока вы играете с ними.

Если вы хотите, чтобы ваши симы могли расти и принимать более разнообразные формы тела, чем позволяет базовая игра, вам может понадобиться функция Expanded Fitness Limits .

Модификатор

Sims Кэндид обнаружил, что в игре без модификации к подросткам применяется модификатор, который уменьшает их количество жира вдвое, но не влияет на их потерю. Если вы заметили, что у ваших подростков обычно заканчивается низкий уровень жира к тому времени, когда они становятся взрослыми, независимо от физических упражнений, вот почему. Если вы хотите попробовать подростков с нормальным метаболизмом взрослых, вам может понадобиться функция этого мода Underweight Teen Fix .

Если вы хотите дать симу стремление к бодибилдингу, но не хотите, чтобы он быстро менял форму тела, которую вы дали им в Create A Sim, вам может понадобиться функция No High Metabolism , чтобы отключить модификатор черты High Metabolism. к распаду жира и мышц.

Как использовать

Чтобы получить доступ к настройкам этого мода, щелкните своего активного сима, откройте категорию «roBurky» и выберите «Управление фитнесом».

В этом меню настроек вы можете решить, какие функции мода вы хотите использовать.

• Множитель изменений фитнеса
  • По умолчанию 1.0
  • Все изменения жира и мышц для всех симуляторов будут умножены на это значение. Если установлено значение 1.0, функция отключена.При установке ниже 1.0 изменения будут медленнее. Если установлено значение выше 1.0, изменения будут происходить быстрее.
  • Установите 0,0, чтобы предотвратить любые изменения жира и мышц для всех симов.
  • Установите значение 0,2 или 0,1, чтобы воссоздать эффекты мода Candyd Retuned Metabolism.
  • Я собираюсь протестировать значение 0,33 для моей собственной игры.
• Нет изменения пригодности NPC
  • По умолчанию ВКЛЮЧЕНО
  • Когда включено, жир и мышцы симов будут изменяться только тогда, когда они находятся в активном доме.Это работает путем применения модификатора 0x к изменениям жира и мышц для неигровых симов.

• Исправление для подростков с недостаточным весом
  • По умолчанию ВКЛЮЧЕНО
  • Если этот параметр включен, подростки будут набирать и терять жир с той же скоростью, что и взрослые. Это работает за счет удаления 0,5-кратного модификатора набора жира у подростков.
• Нет высокого метаболизма
  • По умолчанию ОТКЛЮЧЕНО
  • Когда включено, жир и мышцы симов с чертой «Высокий метаболизм» будут разрушаться нормально.Это работает путем удаления модификатора 0,5x на распад жира и мышц для этой черты.
  • Эта функция не влияет на способность симов с чертой «Высокий метаболизм» использовать энергетический напиток для получения энергии.

После изменения любого параметра вам нужно будет перезапустить игру, чтобы изменения вступили в силу.

Функция расширенных пределов физической подготовки
С помощью этой функции вы можете расширить или уменьшить диапазон уровней жира и мышц симулятора.Вы можете позволить своим симам казаться тяжелее, стройнее или мускулистее, чем в игре без модификаций.

Новые ограничения применяются как к ползункам тела в Create-A-Sim, так и к изменениям физической формы от еды или упражнений в режиме реального времени. Видимое телосложение персонажей должно продолжать меняться с той же скоростью, что и раньше. Другие эффекты от достижения высокого или низкого содержания жира или мышц должны проявляться на том же видимом уровне, что и раньше. Все должно вести себя почти так, как вы ожидаете.

Предустановленные пакеты Fitness Limits
Чтобы использовать новые ограничения, вы должны выбрать ОДИН дополнительный пакет ограничений для загрузки и установки вместе с основным модом Fitness Controls.Доступны следующие предустановленные пакеты:

• 1.75x — Увеличено
  • Этот пресет обеспечивает увеличенные пределы, которые все равно должны казаться правдоподобными и не должны вызывать проблем с анимацией.
  • Пределы — Heavy: 1,75x / Lean: 1,30x / Fit: 1,75x / Bony: 1,30x
  • Изображения симуляторов на этой странице были сделаны с использованием этой предустановки.
• 3.00x — Exaggerated
  • Этот пресет обеспечивает завышенные пределы, которые могут казаться карикатурными, но не должны искажать сим-сетку за пределы ее границ.
  • Пределы — Heavy: 3.00x / Lean: 1.70x / Fit: 3.00x / Bony: 1.70x
• 5.00x — Extreme
  • Этот пресет обеспечивает экстремальные ограничения, которые нарушают сетку и могут выглядеть очень странно.
  • Пределы: Тяжелый: 5.00x / Худой: 3.00x / Fit: 5.00x / Костяной: 3.00x

Как и в немодифицированной игре, ограничения в Create-A-Sim немного меньше, чем ограничения живого режима, чтобы дать симу возможность измениться, как только вы начнете играть.

Предупреждения и известные проблемы

• Устанавливайте только ОДИН пакет ограничений за раз.
• В Create-A-Sim, когда вы перетаскиваете ползунок для жира или мышц за пределы нормы, тело сима перестает обновляться. Выберите другой предмет одежды, чтобы тело обновилось до новых значений.
• Когда симы с жировыми отложениями выше нормы, носят определенные предметы одежды с нестандартным содержимым, их руки будут проходить сквозь их тело, когда они отдыхают по бокам.Если у вас есть информация о том, как создатели пользовательского контента могут этого избежать, свяжитесь со мной.

Расширенные настройки
Если вы хотите выбрать свои собственные индивидуальные пределы фитнеса, прочтите эту страницу о расширенных настройках для функции расширенных лимитов фитнеса.

Другие моды от roBurky
Остальные мои моды можно найти здесь.

Спасибо

• Этот мод стал возможен только благодаря постоянной поддержке моих покровителей.Спасибо!
• Функция ограничения пригодности была создана при щедром сотрудничестве с df1112.
• Французский перевод Syngo9
• В этом моде используются тонкие иконки интерфейса пользователя Элеонора Ван.
• Этот мод был создан с использованием инструментов:
• Спасибо коллегам-создателям модов TURBODRIVER, Scumbumbo, LittleMsSam, Icemunmun, nabob052, Andrew за их помощь и советы.

Конфликты и совместимость
Основной мод совместим как с 32-битной устаревшей версией, так и с 64-битной обычной версией The Sims 4.

Пакеты с предустановленными ограничениями совместимы только с версией игры 1.69.57 и более поздней 64-битной обычной версии.

Основной мод отменяет эти функции скрипта и будет конфликтовать с любым другим модом, который делает то же самое:

• AF88EBAFBB8C2657 / Client_CASTuning_Human

Поддержка и обновления
Если вам нравится этот мод, вы можете помочь ему в дальнейшем расширении и обновлении патчей, став покровителем.

Чтобы быть в курсе обновлений мода, нажмите кнопку «Follow» на сайте patreon для получения уведомлений по электронной почте. Вы также можете подписаться на roBurky в tumblr и twitter.
Чтобы поговорить о моде с другими игроками или получить живую помощь по установке или использованию мода, присоединяйтесь к нашему серверу Discord.

Как заботиться о своем психическом здоровье с помощью упражнений

Заказать публикацию

См. Другие наши руководства «Как…»

Есть много причин, по которым физическая активность полезна для вашего тела. Здоровое сердце и улучшение суставов и костей — это всего две, но знаете ли вы, что физическая активность также полезна для вашего психического здоровья и благополучия? ^[1]

Нам необходимо изменить то, как мы рассматриваем физическую активность в Великобритании, чтобы не рассматривать ее как что-то, что мы «должны делать», «должны делать» или «должны делать» для нашего здоровья, а как то, что мы делаем, потому что мы лично ценим его положительную пользу для нашего благополучия.

В рамках нашей работы по укреплению психического здоровья мы подготовили это карманное руководство, чтобы показать положительное влияние, которое физическая активность может оказать на ваше собственное психическое благополучие, включая несколько советов и предложений, которые помогут вам начать работу.

Быть активным не обязательно означает заниматься спортом или ходить в спортзал. Есть много способов быть активными; Найдите тот, который вам подходит, и давайте приступим к физическим упражнениям!

«Только упражнения поддерживают дух и поддерживают ум в бодрости».»Марк Туллий Цицерон

Что такое физическая активность?

На самом базовом уровне физическая активность означает любое движение вашего тела, которое задействует ваши мышцы и расходует энергию. ^[2] Одна из замечательных особенностей физической активности заключается в том, что существуют безграничные возможности, и практически каждый найдет занятие на свой вкус!

Рекомендуется, чтобы средний взрослый выполнял от 75 до 150 минут физических упражнений в неделю. ^[3] Это может быть упражнение средней интенсивности, такое как ходьба, пеший туризм или езда на велосипеде, или более интенсивные занятия, такие как бег, быстрое плавание, аэробика или прыжки со скакалкой.Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее и заставляет вас чувствовать себя теплее, имеет значение для ваших упражнений! ^[4]

Самый простой способ взглянуть на виды физической активности — разделить их на четыре отдельные категории.

Суточная физическая активность

Для взрослых физическая активность может включать физическую активность в свободное время или в свободное время,

транспорт (например, ходьба или езда на велосипеде), профессиональная деятельность (например, работа), работа по дому, игра, игры, спорт или запланированные упражнения в контексте повседневной, семейной и общественной деятельности. ^[5]

Повседневные вещи, такие как прогулка до автобусной остановки, ношение сумок или подъем по лестнице, имеют значение и могут составлять 150 минут упражнений в неделю, рекомендованных для среднего взрослого.

Упражнение

Целенаправленная деятельность, направленная на улучшение здоровья или физической формы, например бег трусцой, езда на велосипеде или поднятие тяжестей для увеличения силы.

Играть

Неструктурированная деятельность, предназначенная для развлечения или развлечения.

Спорт

Структурированные соревновательные мероприятия, которые включают в себя все, от футбола или сквоша до крикета.Мы можем играть в них как в команде, так и в одиночку. Это может быть увлекательный и интерактивный способ выполнения упражнений, который не обязательно должен быть похож на упражнение.

Эти занятия могут различаться по интенсивности и могут включать в себя занятия с высокой интенсивностью, такие как теннис, легкая атлетика, плавание и занятия по поддержанию формы, или это могут быть занятия и виды спорта с меньшей интенсивностью, такие как снукер или дартс. ^[6] Делать упражнения интереснее, чем что-то, что вы должны делать, может быть мотиватором, чтобы продолжать в том же духе. ^[7]

Что такое благополучие?

Правительство определяет благополучие как «положительное физическое, социальное и психическое состояние». ^[8] В наших целях мы уделяем особое внимание психическому благополучию.

Психическое благополучие не имеет единого универсального определения, но включает такие факторы, как:

• Чувство хорошего самочувствия и способности хорошо функционировать индивидуально или в отношениях
• Способность справляться со взлетами и падениями жизни, например, справляться с трудностями и максимально использовать возможности
• Чувство связи с нашим сообществом и окружением
• Имея контроль и свободу над своей жизнью
• Целеустремленность и чувство ценности ^[9]

Конечно, психическое благополучие не означает постоянное счастье и не означает, что вы не будете испытывать негативных или болезненных эмоций, таких как горе, потеря или неудача, которые являются частью нормальной жизни.Однако, независимо от вашего возраста, физическая активность может помочь вам вести более психически здоровый образ жизни и улучшить ваше самочувствие.

Какое влияние оказывает физическая активность на благополучие?

Физическая активность имеет огромный потенциал для улучшения нашего самочувствия. Даже короткая 10-минутная быстрая ходьба повышает нашу умственную активность, энергию и позитивное настроение. ^[10]

Регулярная физическая активность может повысить нашу самооценку ^[11] и снизить уровень стресса и беспокойства. ^[12] Он также играет роль в предотвращении развития проблем психического здоровья ^[13] и в улучшении качества жизни людей, испытывающих проблемы с психическим здоровьем. ^[14]

Влияние на наше настроение

Доказано, что физическая активность положительно влияет на наше настроение. ^[15] В исследовании людей просили оценивать свое настроение сразу после периодов физической активности (например, прогулки или выполнение работы по дому) и периодов бездействия (например,г. читая книгу или смотря телевизор). Исследователи обнаружили, что участники чувствовали себя более довольными, бодрствующими и спокойными после физической активности по сравнению с периодами бездействия. Они также обнаружили, что влияние физической активности на настроение было наибольшим, когда настроение изначально было низким. ^[16]

Существует множество исследований, изучающих физическую активность на разных уровнях интенсивности и ее влияние на настроение людей. В целом, исследования показали, что аэробные упражнения низкой интенсивности — в течение 30–35 минут, 3–5 дней в неделю, в течение 10–12 недель — лучше всего повышают позитивное настроение (например,г. энтузиазм, настороженность). ^[17]

Влияние на стресс

Когда происходят события, которые заставляют нас чувствовать угрозу или каким-то образом нарушают наше равновесие, защитные силы нашего тела срабатывают и создают реакцию на стресс, которая может заставить нас чувствовать различные неудобные физические симптомы и заставлять нас вести себя по-другому, и мы также можем испытывать эмоции более интенсивно. ^[18]

Наиболее частыми физическими признаками стресса являются проблемы со сном, потливость и потеря аппетита. ^[19] Подобные симптомы вызываются приливом гормонов стресса в нашем организме — также известной как реакция «бей или беги». Именно эти гормоны, адреналин и норадреналин, повышают наше кровяное давление, учащают сердечный ритм и учащают частоту потоотделения, подготавливая наш организм к экстренной реакции. Они также могут уменьшить приток крови к нашей коже и могут снизить активность нашего желудка, в то время как кортизол, другой гормон стресса, высвобождает жир и сахар в систему, чтобы повысить нашу энергию. ^[20]

Физические упражнения могут быть очень эффективными для снятия стресса. Исследования работающих взрослых показали, что у высокоактивных людей, как правило, ниже уровень стресса по сравнению с менее активными людьми. ^[21]

Влияние на нашу самооценку

Упражнения не только положительно влияют на наше физическое здоровье, но также могут повысить нашу самооценку. Самоуважение — это то, как мы относимся к себе и как воспринимаем нашу самооценку. Это ключевой показатель нашего психического благополучия и нашей способности справляться с факторами жизненного стресса. ^[22]

Было доказано, что физическая активность положительно влияет на нашу самооценку и самооценку. Эта взаимосвязь была обнаружена у детей, подростков, молодых людей, взрослых и пожилых людей, а также у мужчин и женщин. ^[23]

Деменция и снижение когнитивных функций у пожилых людей

Улучшения в сфере здравоохранения привели к увеличению продолжительности жизни и увеличению населения старше 65 лет. ^[24] Наряду с увеличением продолжительности жизни увеличилось количество людей, живущих с деменцией, и людей с когнитивными нарушениями. ^[25] Главный симптом деменции — потеря памяти; это прогрессирующее заболевание, в результате которого люди со временем становятся более слабыми. ^[26] Снижение когнитивных функций, таких как внимание и концентрация, также наблюдается у пожилых людей, в том числе у тех, у кого не развивается деменция. В исследованиях, посвященных изучению факторов риска деменции, физическая активность была определена как защитный фактор. Людям, у которых уже развилось заболевание, физическая активность может помочь отсрочить дальнейшее ухудшение функционирования. ^[27] Исследования показывают, что риск депрессии и деменции у взрослых, участвующих в повседневной физической активности, примерно на 20–30% ниже. ^[28] Физическая активность также снижает вероятность ухудшения когнитивных функций у людей, не страдающих деменцией. ^[29]

Влияние на депрессию и тревогу

Физическая активность может быть альтернативным лечением депрессии. ^[30] Может использоваться как самостоятельное лечение или в сочетании с лекарствами и / или психологической терапией. ^[31] Он имеет мало побочных эффектов и не имеет клейма, которое некоторые люди считают привязанным к приему антидепрессантов или посещению психотерапевтов и консультаций.

Физическая активность может снизить уровень тревожности у людей с легкими симптомами ^[32] , а также может быть полезна для лечения клинической тревоги. ^[33] Физическая активность доступна всем, требует небольших затрат и представляет собой подход, расширяющий возможности и способствующий самоуправлению.

Для получения более подробной информации о том, как физическая активность может помочь улучшить самочувствие и предотвратить или управлять проблемами психического здоровья, прочтите наш полный отчет или получите дополнительную информацию о том, как упражнения могут улучшить ваше психическое здоровье, на нашем веб-сайте: www.mentalhealth.org.uk.

Какую физическую активность мне нужно делать?

Мы слишком хорошо знаем, что многие люди в Великобритании не соблюдают действующие нормы физической активности.

При том, что в 2015 г. рекомендованным уровням физической активности соответствовали в среднем лишь 65,5% мужчин и 54% женщин, ^[34] важно, чтобы больше людей получали знания и поддержку, которые им необходимы, чтобы сделать физическую активность еще более здоровой. приятная часть жизни.

Департамент здравоохранения рекомендует взрослым стремиться к ежедневной активности и завершению 2.5 часов умеренной активности в течение недели — что эквивалентно 30 минутам пять раз в неделю. ^[35] Может показаться, что это много, но это не так страшно, как кажется на первый взгляд, и у нас есть много предложений, которые помогут вам начать работу.

С чего начать?

После того, как вы решили, что хотите быть более физически активным, есть несколько моментов, о которых стоит подумать. Помимо улучшения физического и психического благополучия, что еще вы хотите получить от активности?

Спросите себя, предпочитаете ли вы находиться в помещении или на улице, заниматься групповой или индивидуальной деятельностью или попробовать новый вид спорта.Если вас отталкивают спортивные упражнения или вас не вдохновляет мысль о том, чтобы ограничиться одним занятием, мыслите нестандартно и помните, что прогулка, работа по дому и садоводство — все это физические нагрузки. Кроме того, вы бы предпочли пойти в одиночку или заняться чем-нибудь с другом? Социальная поддержка — отличный мотиватор, а обмен своим опытом, целями и достижениями поможет вам сохранить концентрацию и энтузиазм.

Преодоление преград

Может быть немного страшно вносить изменения в свою жизнь, и большинство людей с нетерпением ждут возможности попробовать что-то новое.Некоторые общие препятствия, такие как стоимость, травма или болезнь, недостаток энергии, страх неудачи или даже погода, могут помешать людям начать работу; однако практическая и эмоциональная поддержка друзей, семьи и экспертов действительно помогает.

Образ тела может служить препятствием для участия в физической активности. ^[36] Люди, которые беспокоятся о том, как их тело будет выглядеть для других во время тренировки, могут в результате избегать упражнений. Для женщин посещение занятий только для женщин или занятия по плаванию только для женщин может помочь преодолеть тревогу как препятствие для первоначального начала занятий.

Упражнения с напарником также могут помочь уменьшить беспокойство о том, как ваше тело выглядит для других, и могут быть особенно полезны во время первых нескольких тренировок. Окружающая среда также может влиять на то, как вы себя чувствуете; тренажерные залы с зеркальными стенами, как правило, усиливают беспокойство, как и занятия у окна или в другом месте, где вы можете чувствовать себя «выставленным напоказ».

Найдите время

Сколько времени у вас есть для упражнений? Возможно, вам придется пересмотреть обязательства, чтобы освободить место для дополнительных занятий, или выбрать что-то, что вписывается в ваш плотный график.

Будьте практичны

Потребуется ли вам поддержка друзей и семьи для завершения выбранных вами занятий, или есть шанс, что ваш активный образ жизни повлияет на других в вашей жизни? Узнайте, сколько это будет стоить и, при необходимости, что вы можете сделать, чтобы сделать его доступным.

Для вас

Какой вид деятельности вам подходит больше всего? Подумайте, какие части вашего тела вы хотите тренировать, и предпочитаете ли вы быть активными дома или вы хотите сменить обстановку и предпочли бы тренироваться в другой среде, в помещении или на улице.

Сделать это частью повседневной жизни

Принятие более активного образа жизни может быть столь же простым, как выполнение повседневных задач более энергично или внесение небольших изменений в свой распорядок дня, например, подъем по лестнице.

Начинайте медленно

Если физическая активность для вас впервые, лучше постепенно наращивать свои способности. Сосредоточьтесь на задачах, таких как улучшение спортивных навыков или выносливости, а не на соревнованиях, и ведите учет своей активности и просматривайте ее, чтобы сообщать о своем прогрессе.Есть много бесплатных приложений и социальных сетей, которые могут вам помочь.

Голы

Очень важно ставить цели для измерения прогресса, который может вас мотивировать. Попробуйте использовать шагомер или приложение на своем смартфоне, чтобы измерить вашу скорость и пройденное расстояние, или добавьте дополнительный хруст в животе или проплывите дополнительную длину в конце тренировки.

Помните, вы не увидите улучшения от физической подготовки каждый день. Регулярное выполнение физических упражнений само по себе является достижением, и каждое занятие может улучшить ваше настроение.

Дома

Есть множество занятий, которые можно делать, не выходя из парадной двери, и которые требуют минимальных затрат. Это может быть так же просто, как усиленно толкать газонокосилку, ускорять работу по дому или делать DVD с упражнениями в гостиной.

В работе

Стоите ли вы на ногах, сидите за столом или за рулем в рабочее время, есть много способов стать более активными. Попробуйте использовать лестницу для поездок длиной менее четырех этажей, пешком или на велосипеде по немного более длинному маршруту домой, или используйте обеденный перерыв, чтобы совершить быструю прогулку, заняться физическими упражнениями или поплавать.Смена обстановки пойдет и вам на пользу.

и около

Быть на улице — лучшее время для повышения уровня активности, и исследования показывают, что физическая активность на открытом воздухе, в «зеленой» среде, оказывает большее положительное влияние на самочувствие по сравнению с физической активностью в помещении.

Внесение небольших изменений, от оставления машины дома для коротких поездок или выхода из автобуса на остановку раньше до более интенсивных занятий, таких как участие в футбольном матче ваших детей или бег с собакой, может помочь поднять вам настроение.

Дополнительные идеи для начала или продолжения физической активности

NHS

На веб-сайте NHS Choices есть ряд инструментов, которые помогут людям начать заниматься физической активностью, в том числе упражнения для пожилых людей, видеоролики о силе и гибкости, советы по освоению новых видов спорта и советы по началу ходьбы. Инструменты доступны здесь: www.nhs.uk.

Компания The Great Outdoor Gym Company

Спортивные залы под открытым небом — это спортивные залы, в которых некоторые тренажеры предоставляются на открытом воздухе для людей, которые могут использовать их бесплатно: www.tgogc.com.

Британский фонд сердца

Веб-сайт «Здоровье на работе» Британского фонда сердца содержит дополнительные предложения и некоторые ресурсы, чтобы начать пропагандировать физическую активность на работе.

---

Список литературы

[1] Paluska, S.A. & Schwnek, T.L. (2000). Физическая активность и психическое здоровье: современные концепции. Sports Med, 29 (3), 167–180.

[5] Всемирная организация здравоохранения (2010 г.). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Всемирная организация здравоохранения: Швейцария.

[10] Эккекакис П., Холл Э. Э., Ван Ландуйт Л. М. и Петруццелло С. (2000). Хождение в (аффективных) кругах: могут ли короткие прогулки усилить аффект? Журнал поведенческой медицины, 23 (3 ), 245–275.

[11] Альферманн Д. и Столл О. (2000). Влияние физических упражнений на самооценку и благополучие. Международный журнал спортивной психологии, 31 , 47–65.

[12] Салмон, П. (2001).Влияние физической активности на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория. Обзор клинической психологии, 21 (1) , 33–61.

[13] Zschucke, E., Gaudlitz, K. & Strohle, A. (2013). Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. J Prev Med Public Health, 46 (1) , 512–521.

[14] Александратос К., Барнетт Ф. и Томас Ю. (2012). Влияние физических упражнений на психическое здоровье и качество жизни людей с тяжелыми психическими заболеваниями: критический обзор. Британский журнал профессиональной терапии, 75 (2) , 48–60.

[15] Пенедо, Ф. Дж. И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Текущее мнение в психиатрии. 18 (2) , 189–193.

[16] Каннинг М. и Шлихт В. (2010). Будь активным и стань счастливым: экологическая мгновенная оценка физической активности и настроения. Журнал спортивной психологии и физических упражнений, 32 (2) , 253–261.

[17] Рид, Дж. И Бак, С. (2009). Влияние регулярных аэробных упражнений на положительно активированный аффект: метаанализ. Психология спорта и физических упражнений, 10 (6) , 581–594.

[20] Грей, Дж. А. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[21] Коувонен, А., Кивимаки, М., Эловайнио, М., Виртанен, М., Линна, А. и Вехтера, Дж. (2005). Напряженность работы и физическая активность в свободное время у женщин и мужчин в государственном секторе. Профилактическая медицина, 41 (2) , 532–539.

[22] Баумейстер, Р.Ф., Кэмпбелл, Дж. Д., Крюгер, Дж. И. И Vohs, K.D. (2003). Приводит ли высокая самооценка к повышению производительности, межличностному успеху, счастью или более здоровому образу жизни? Психологическая наука в интересах общества, 4 (1) , 1–44.

[23] Линдвалл, М. и Ашчи, Ф.Х. (2014). Физическая активность и чувство собственного достоинства. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

[27] Martinez, J.T. (2014). Деменция и болезнь Альцгеймера. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

[28] Департамент здравоохранения PA, Улучшение здоровья и охрана здоровья (2011 г.). Начни активный, оставайся активным: отчет о физической активности от главных врачей четырех стран происхождения . Лондон: Министерство здравоохранения. Доступно по адресу: https: // www.sportengland.org/media/388152/dh_128210.pdf [Доступно 11.04.15].

[29] Софи, Ф., Валекки, Д., Баччи, Д., Аббат, Р., Дженсини, Г.Ф., Казини, А., и др. (2011). Физическая активность и риск снижения когнитивных функций: метаанализ проспективных исследований. Journal of Internal Medicine, 269 (1) , 107–117.

[30] Раймер, Дж., Дван, К., Лоулор, Д., Грейг, К., Мак-Мердо, М., Морли, В. и Мид, Г. (2012). Упражнение при депрессии . Кокрановская база данных Syst Rev.№ контракта: ст. №: CD004366.

[31] Министерство здравоохранения (2001 г.). « Системы направления к специалистам: национальная система обеспечения качества». Доступно на: http://bit.ly/1N31ONs [Доступно 11.04.15].

[32] Конн, В.С. (2010). Исходы тревожности после вмешательств по физической активности: результаты метаанализа. Медсестринское дело, 59 (3) , 224–231.

[33] Асмундсон, Дж. Дж. Г., Фетцнер, М. Г., ДеБоер, Л. Б., Пауэрс, М. Б., Отто, М. В. и Смитс, Дж.А.Дж. (2013). Давайте перейдем к физическим упражнениям: современный обзор анксиолитических эффектов упражнений при тревоге и ее расстройствах. Депрессия и тревога, 30 (4 ), 362–373.

[36] Brudzynski, L. & Ebben, W.P. (2010). Образ тела как мотиватор и препятствие для участия в упражнениях. Int J Exerc Sci, 3 (1) , 14–24.

Вы можете начать тренироваться после 60 лет — Вот как — Основы здоровья от клиники Кливленда

Все мы знаем, что регулярные упражнения могут поддерживать вашу активность с возрастом, с меньшими проблемами со здоровьем — но как вы на самом деле это делаете?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Некоторым людям удается оставаться в хорошей форме, ведя напряженный образ жизни, пока они не станут старше. Другие просто никогда не удосужились много тренироваться, и это начинает проявляться.

В любом случае, если вам уже исполнилось 60 или вы уже прошли этот рубеж, пора серьезно задуматься о том, чтобы сделать упражнения основным продуктом вашей повседневной жизни.

Не беспокойтесь, если на вашей беговой дорожке скопилась пыль.Вот шесть практических советов, которые помогут вам начать работу.

1. Получите добро

Если вы в последнее время не ходили к врачу, это ваша первая остановка. Он или она проведет медицинский осмотр, чтобы оценить ваш текущий уровень физической подготовки и убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать набирать темп.

Пришло время узнать, повлияют ли какие-либо проблемы со здоровьем на ваш распорядок тренировок. Возможно, вам придется приспособиться к таким состояниям, как проблемы с сердцем, артрит или диабет, но упражнения также могут помочь вам справиться с этими состояниями, поэтому не расстраивайтесь.

Главное — иметь допуск, который поможет вам в первых шагах. Ваш врач может также посоветовать, с чего начать, или о группах упражнений в вашем районе, которые решают те же проблемы, что и вы. Прежде всего, ваш врач может направить вас на правильный путь и помочь обеспечить безопасность тренировок.

«Польза от упражнений намного перевешивает страх перед началом работы», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе. «Он увеличивает подвижность, равновесие, уменьшает хронические состояния, помогает похудеть и увеличивает мышечную массу.Это также улучшает сон ».

2. Следите за своим прогрессом с самого начала

По мере того, как вы начнете больше тренироваться, вы можете использовать несколько простых инструментов для отслеживания своего прогресса. Используйте:

• Шагомер или трекер активности для регистрации количества шагов, которые вы делаете каждый день
• Секундомер или таймер для измерения времени тренировок и измерения пульса до и после тренировки
• Блокнот или дневник , чтобы отслеживать ежедневные упражнения и показывать, как далеко вы продвинулись по мере вашего прогресса

Это помогает отслеживать ваш прогресс с самого начала, потому что вы, скорее всего, не увидите немедленных результатов, — говорит Калабрезе.

3. Теперь вы готовы, но начните медленно

Все тренировки следует начинать с разминки и растяжки.

Простые махи ногами и руками или вращение туловища хороши для того, чтобы ваши мышцы активизировались и улучшалось кровообращение.

Если вы собираетесь прогуляться, идите медленно и неуклонно в течение нескольких минут, прежде чем набрать темп. Расслабьтесь, дышите и сначала не бойтесь делать это медленно. Вы обнаружите, что это дается легче, когда вы выработаете распорядок дня.

4.Выбери лучшие упражнения для тебя

Сбалансированная программа упражнений должна включать:

• Аэробика
• Силовые упражнения
• Баланс и проприопорцепция (способность ощущать, где находится ваше тело в пространстве)

Вот несколько советов по созданию правильного распорядка:

Альтернативные дни. Переключайтесь между аэробными и силовыми упражнениями, работая по крайней мере до 30 минут, пять дней в неделю.

Найдите занятия, которые вам нравятся. В общем, найдите что-то новое, что вам нравится, или занятия, которые вам нравились в прошлом, и двигайтесь. Вы можете заняться ходьбой, ездой на велосипеде, спортом, танцами или пилатесом. И если вы найдете друзей, которые будут заниматься с вами, тем лучше. Вы поможете друг другу мотивировать.

Рассмотрите возможность плавания. Выполнение кругов в бассейне (ходьба или плавание) — отличная кардио-тренировка, особенно полезная, если у вас избыточный вес или боли в суставах.

Погулять . Быстро ходите между определенными достопримечательностями в вашем районе.Если погода плохая, прогуляйтесь по лестнице дома или присядьте и встаньте на стуле. По словам Калабрезе, начинайте медленно и увеличивайте с шагом 5 минут, в конечном итоге доведя до 30 минут в день.

Силовой поезд . Используйте свободные веса или эспандеры для силовых тренировок. Вращайте группы мышц — спину, руки, ноги, живот, бедра — чтобы ускорить восстановление. Используйте 5-фунтовые гантели или гири и медленно увеличивайте вес, так как сможете сделать больше повторений.

Работа на балансе каждый день .Попробуйте что-нибудь простое, например, встать на одну ногу у кухонной стойки, а другой поможет улучшить равновесие. По его словам, йога и тай-чи также являются отличным выбором для пожилых людей, которые хотят улучшить равновесие и гибкость.

«Главное помнить, что вы должны приспособить вас к программе, а не программу для вас», — говорит он. Если на занятиях пилатесом или йогой у вас возникли трудности с одной из позиций, не заставляйте ее и не причиняйте себе боль. Просто делайте столько, сколько вам удобно.

5. Самостоятельная оценка того, насколько эффективно вы тренируетесь

«Тест на говорение» — хорошая проверка того, насколько усердно вы работаете. «Если у вас высокий пульс, но вы все равно можете разговаривать с человеком рядом, не задыхаясь, значит, вы все делаете правильно», — говорит Калабрезе.

Вы заметите нормальную болезненность в первые 24 часа после занятия тяжелой атлетикой, но если вы все еще чувствуете ее через 36–48 часов, вероятно, вы сделали слишком много, говорит он.

Если вы недостаточно много работаете, вы тоже это знаете.«Вы не заметите никакого влияния на свой уровень усталости, способность поднимать тяжести и способность преодолевать большие расстояния, если будете делать слишком мало упражнений», — говорит он.

6. Не забывайте о гидратации и хорошем топливе

Если вы обязуетесь регулярно заниматься спортом, это также хорошее время, чтобы пересмотреть свои привычки в еде и не забывать пить много воды каждый день.

Планируйте блюда и закуски с высоким содержанием клетчатки и хорошо сбалансированными «хорошими» калориями, чтобы подпитывать ваше тело. Цельные зерна, такие как овсянка, богатые клетчаткой фрукты и овощи, бобы, тофу и рыба, являются хорошими примерами.

Пожилые люди, вероятно, едят меньше, чем раньше, поэтому им следует уделять особое внимание гидратации, говорит Калабрезе.

, чем заниматься и что есть

Лето не за горами, так что у вас как раз достаточно времени, чтобы накачать ягодицы.

Все больше людей выбирают косметические операции для улучшения своего положения, а бразильская подтяжка ягодиц стала популярнее, несмотря на их высокий уровень смертности.

Но если вам нужна задница, как у Дженнифер Лопес, или задница, как у Бейонсе, вам не нужно ложиться под нож, чтобы добиться такого образа.С помощью советов фитнес-экспертов вот как вы можете получить пышную попку, не потеряв тысячи (и не рискуя своей жизнью) на косметической хирургии.

Что есть, чтобы увеличить добычу

Кто бы ни сказал, что углеводы вредны для вас, очевидно, никогда не задумывался о том, насколько они необходимы для роста добычи.

«Углеводы — вот что важно», — говорит личный тренер Остин Дотсон. «Тем, кто хочет увеличить размер ягодиц, необходимо увеличить потребление углеводов, чтобы набрать массу.

Подробнее: Как преодолеть эти надоедливые плато потери веса, чтобы сбросить килограммы

Персональный тренер Кэшон Симс говорит, что ее любимый углевод для роста ягодиц — сладкий картофель. жиры, такие как лосось, фисташки, арахисовое масло и зелень, такие как капуста и брюссельская капуста.

«Вы также хотите пить протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки — это имеет огромное значение, когда вы потребляете свой белок», — говорит Симс.«Прием пищи перед тренажерным залом также важен, потому что ваша тренировка будет сжигать пищу, а затем ваша послетренировочная еда будет строго направлена ​​на вашу добычу, а не пытаться накормить все ваше тело».

Получение достаточного количества калорий для поддержания роста мышц также важно, — говорит личный тренер Джеймс Смит.

«Если смотреть на рост мышц, ключевыми факторами являются достаточное количество калорий и белка», — говорит Смит. «Качество чьей-либо диеты, состоящей из овощей, сна, солнечного света и других факторов, также имеет огромное значение.»

Упражнения для роста ягодиц

Вы не можете просто съесть свой путь к большей попе, если ваша генетика не настроена таким образом — и даже тогда вы, вероятно, захотите пойти в спортзал, чтобы подтянуть ягодицы. Приседания хороши, но есть много других упражнений, которые тоже могут помочь …

Дотсон рекомендует делать становую тягу, ягодичные мостики и откидывания на ослике, но он также предостерегает от неправильного выполнения этих тренировок. вы можете получить максимальную отдачу от тренировок.

Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следите за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы начать двигаться.

Вы должны выполнять упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, которые прорабатывают все части мышц, рекомендует Смит, но толчки бедер со штангой — это «король».

«Ягодичные мышцы — это такая же мышца, как и любые другие, их нужно тренировать изолированно и соединять для лучшего роста», — говорит Смит. «Вам понадобится нагрузка, интенсивность, объем, частота и, прежде всего, знание того, как сокращаться, программировать и правильные сигналы при движении в тренажерном зале.«

Разделение тренировочных дней также важно, по словам Симс, которая регулярно публикует о своем добыче в Instagram @cookieeedough. Она предлагает разбить попку (образно) и сосредоточиться на разных частях верхней, средней и нижней ягодиц. каждый день.

«В некоторые дни вы хотите задействовать все три упражнения для мощной тренировки, но разделение их и сосредоточение на тренировке индивидуально поможет вам узнать, какие тренировки нацелены на то, что упрощает разделение упражнений», — говорит Симс.

Как долго мне нужно тренироваться, прежде чем я увижу результаты?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как все зависит от того, насколько человек регулярно тренируется, придерживается диеты, генетики и режима сна.

«На самом деле нет временных рамок, поскольку все мы знаем, что Рим не был построен в одночасье», — говорит Дотсон. «Это требует времени, усилий и терпения. Кроме того, генетика играет огромную роль в формировании тела».

Если вы постоянно тренируетесь, получаете достаточное количество белка и имеете хороший план питания, вы можете начать замечать изменения в конце первой недели.