С каких упражнений начинать в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty Images

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2-3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
4. Глобальные — или по-другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Правила жизни) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

• Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10-15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

• К базовым упражнениям относятся:

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). Если задача похудеть/набрать мышечную массу, нужно будет обязательно следить за питанием. Обо всем поговорим в этой статье.

Содержание:

• 🦾 Как часто и сколько тренироваться в тренажерном зале мужчинам?
• С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?
• Какой рабочий вес в упражнениях в программе тренировок для мужчин новичков?
• Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин начинающих
• Питание во время тренировок: диета и спортпит для мужчин (на рельеф/на массу)
• Когда будет результат от тренировок в зале?

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем начинающим в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения.

И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы.

Для новичков в тренажерном зале результат почти полностью зависит от питания, а не от упражнений. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков в тренажерном зале. А для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Статьи по теме:
Сплит-программа тренировок для мужчин (на массу)
Программа тренировок для сушки тела
Программа питания для набора мышечной массы

Как часто и сколько тренироваться мужчинам?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю (сплит). Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд.

Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки.

Перерыв между тренировками в зале – 1-2 дня. Если нужно похудеть/тренировки на рельеф, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

Варианты разминки в тренажерном зале:

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса.

Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин начинающих

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) каждый день.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Подтягивания*

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

 

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

 

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

 

5 Скручивания на пресс («молитва»)

15-20 повторений * 3 подхода

СРЕДА

1 Жим штанги лёжа

10-12 повторений * 3 подхода

2 Разводка гантелей в стороны

12-15 повторений * 3 подхода

3 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

10-12 повторений * 3 подхода

4 Разгибания ног на тренажёре

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга блока к груди

12-15 повторений * 3 подхода

6 Разгибания рук на трицепс

12-15 повторений * 3 подхода

ПЯТНИЦА

1 Гиперекстензия*

На первой тренировке — без дополнительного отягощения. Дальше — берите в руки блин или гантель (сначала 5кг, как станет легко – 7кг и т.д.). Но не торопитесь сразу взять блин потяжелее! У вас не должно быть боли в спине, когда вы делаете гиперекстензию.

12-15 повторений * 3 подхода

2 Приседания со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

 

3 Выпады с гантелями

Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно

16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода

 

4 Тяга блока за голову

12-15 повторений * 3 подхода

 

5 Тяга гантели одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода

 

3 Подъём ног с упором на локти

12-15 повторений * 3 подхода

Питание во время тренировок: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно сильно поменять питание. Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите набрать мышечную массу, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Подробнее про питание для мужчин при тренировках:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

Когда будет результат у новичков от программы тренировок для мужчин?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите набрать мышечную массу, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют.

А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин новичков – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу, то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр в мышеловке.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Тренировка в тренажерном зале для начинающих | Ваш план упражнений из 8 движений

Тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, если вы знаете, что делаете, когда туда доберетесь. Если нет, может быть пугающе ступить на пол спортзала, не зная, что делать и куда идти.

Итак, если вы ищете рекомендации о том, с чего начать, приведенное ниже руководство покажет вам, как выполнить одну тренировку для всего тела и одну для нижней части тела. Самое главное, вы также узнаете, как тренироваться безопасным способом, который убережет вас от травм или выгорания.

Для тех из вас, кого мысль о первой тренировке в тренажерном зале ошеломляет — возможно, вы не знаете, какие свободные веса использовать, или задаетесь вопросом, как долго должна длиться хорошая тренировка в тренажерном зале — знайте, что мы здесь, чтобы дать совет. вас, а также готовый план тренировок в тренажерном зале для женщин, разработанный PT Энди Винсентом.

Связанная история

• Пятиступенчатая тренировка ягодичных мышц Луизы Дрейк

Сколько длится хорошая тренировка в тренажерном зале?

Качественная тренировка в тренажерном зале не должна определяться количеством минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину попробовать 45 минут «упражнений», проводя большую часть времени в телефоне и не вспотев, и уйти с чувством, что вы хорошо провели сессию. К чему вы должны стремиться, так это к сосредоточенным минутам, эффективному выполнению повторений и подходов с правильным временем отдыха, хорошей форме и сложным, но подходящим весам. Как и почти во всем остальном в жизни, качество превосходит количество, когда дело касается тренировок в тренажерном зале.

Как начать тренировку в зале для начинающих?

Лучшая практика для новичков в тренажерном зале:

• Делайте тренировки простыми
• Оставайтесь последовательными
• Начните легче, чем вы думаете
• Следуйте экспертному плану возможность добавить вес, если веса недостаточно, но если вы начнете тренироваться слишком тяжело, вы рискуете получить травму, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому режиму.

  Что делает хорошую тренировку в тренажерном зале для новичка?

  «Как новичок, важно сосредоточиться на отработке формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, личный тренер The Foundry.

  «Восстановление также имеет важное значение. Поэтому, в зависимости от ваших целей, было бы идеально запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардионагрузки с выходным днем ​​после каждого силового дня. Мы хотим бросить вызов телу и дать ему время для позитивно адаптируйтесь к вашим требованиям к тренировкам».

  Как только вы почувствуете себя уверенно, как новичок со свободными весами или силовыми тренажерами, вам может быть полезно разделить силовые дни следующим образом:

  • Тренировки верхней и нижней части тела
  • Или упражнения на толчок и тягу

  В идеале, завершайте кардио после силовых или, что предпочтительнее, полностью в другой день. «Мы хотим усердно работать, но мы должны сосредоточиться на своем выздоровлении», — добавляет она.
  

  Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

  Чтобы выбрать лучшие леггинсы для себя, нужно подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если основой вашей тренировки в тренажерном зале являются силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре спортивных леггинсов, которые защищают от приседаний и поддерживают; но если вам больше нравятся кардиотренировки, возможно, вам подойдут беговые леггинсы.

  После леггинсов идет спортивный бюстгальтер – один из самых важных элементов экипировки, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале для женщин. Если у вас грудь DD+, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы убедиться, что вы получаете правильный уровень поддержки. Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если вам больше нравятся интервалы на беговой дорожке. По сути, какой бы из них вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и сводит к минимуму подпрыгивание — грудь может двигаться до 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.

  История по теме

  • Роксанда занимается производством спортивной одежды

  Как зарядиться энергией во время тренировок в тренажерном зале

  Независимо от выбора диеты, питание до и после тренировки имеет решающее значение. Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить.

  Белок

  Во-первых, продукты с высоким содержанием белка способствуют восстановлению и регенерации мышц после тренировки, и этого можно добиться, добавив в свой рацион протеиновый коктейль или убедившись, что вы получаете достаточное количество белка с пищей.

  Отслеживание макронутриентов

  Во-вторых, хороший способ демистифицировать влияние вашей диеты — отслеживать продукты питания путем подсчета макронутриентов, также известного как подсчет ваших «макросов».

  Что такое макроэлементы?

  • Углеводы
  • Жиры
  • Белки

  Макронутриенты — это широкий термин, который относится к этим трем ключевым группам продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования. Они перечислены в порядке их использования организмом в качестве топлива.

  Рассчитав идеальное потребление макронутриентов для ваших целей — будь то сжигание жира, наращивание мышечной массы или поддержание нормального уровня — вы сможете питаться в соответствии со своими целями, не исключая без необходимости какие-либо группы продуктов, которые могут вызвать чувство ограничения.

  ---

  Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений

  Попробуйте эти восемь упражнений в качестве 30-минутной тренировки в тренажерном зале один раз в неделю.

  • Сделайте: три цикла, начиная с первого упражнения и заканчивая восьмым.
  • Отдых: две минуты между каждым раундом (с первого по восьмой).
  • Сосредоточьтесь: на области, над которой вы работаете, чтобы действительно почувствовать жжение и добиться максимального эффекта.
  1. Тазобедренный мостик со штангой

  Преимущества этого упражнения: ягодичные мышцы

  A) Сядьте на пол, поставьте скамью позади себя и положите штангу на ноги. Перекатите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и отклонитесь назад, чтобы лопатки упирались в скамью.

  B) Двигайтесь ногами, толкая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас). Напрягая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

  Примечание: если нет штанги, вы можете использовать вместо нее одну тяжелую гантель.

  2. Deadbug

  Преимущества этого упражнения: пресс

  A) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.

  B) Медленно опустите руки за спину, вытягивая левую ногу вперед на выдохе, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз вытягивая правую ногу. Уменьшите вес, если ваша спина выгибается над полом. Чтобы подняться на ступеньку выше, возьмите гантель весом 6 кг. Сделайте по 10 на каждую ногу.

  3. Выпады с гантелями

  В этом упражнении задействуются: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  A) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, затем сделайте выпад вперед левой ногой. Задержитесь на 3 секунды, затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

  4. Отступная тяга

  Преимущества этого упражнения: пресс, плечи

  A) Взяв в каждую руку по гантели, начните с положения планки, удерживая таз максимально устойчивым. Отведите правую руку назад, не сгибая плеч, держите локти согнутыми, чтобы задействовать широчайшие. Закончите с пылью за уровень бедра, затем опустите гантель обратно на пол.

  B) Повторите с другой стороны, затем сделайте отжимание. Сделайте 10 повторений.

  5. Румынская становая тяга

  Преимущества этого упражнения: кор, подколенные сухожилия

  A) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спина прямая, корпус обжат.

  B) Наклонитесь вперед в бедрах, держа руки прямо, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

  6. Жим с пола

  Преимущества этого упражнения: плечи, трицепсы

  A) Лежа на спине, держите по две гантели в каждой руке перед плечами. Втяните таз и держите корпус напряженным.

  B) Поднимите гантели над головой, крепко держа запястья. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

  7. Кубковые приседания

  Women’s Health UK

  Преимущества этого упражнения: сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшие, икры, ягодицы, подколенные сухожилия

  A) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.

  B) Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, касаясь внутренней стороны коленей локтями. Задержитесь на 3 секунды, затем подтолкните себя обратно. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

  Примечание: эта демонстрация показана с использованием гири. Для этого упражнения подойдет как тяжелая гантель, так и гиря.

  8. Напольная гантель Русский твист

  Преимущества этого упражнения: кор, пресс

  A) Сядьте на пол, лодыжки вместе. Держите гантель обеими руками. Разверните руки в стороны, крепко сжимая гантель.

  B) Держите гантель так, чтобы она почти касалась пола. Обнимите свое ядро ​​​​и сделайте то же самое с другой стороны. Сделайте 10 повторений.
  

  История по теме

  • 9 бьюти-решений, которые не вызовут у вас стресса

  Источник: Women’s Health UK

  Как начать тренироваться, если вы не знаете, что делаете

  Что вы делаете, когда пытаетесь начать новую тренировку?

  Может быть, вы тренировались всю свою жизнь и просто хотите новое упражнение, чтобы держать вещи в тонусе. Или, может быть, вы впервые начинаете заниматься спортом и не знаете, как начать тренироваться. В любом случае, начало новой тренировочной программы — это то, с чем мы все время от времени сталкиваемся.

  Например, недавно я добавил в свои тренировки спринтерскую тренировку. Есть только одна проблема: я никогда раньше не занимался спринтерскими тренировками.

  В этом посте я расскажу о стратегиях, которые я использовал, чтобы начать новую программу тренировок, и покажу вам, как начать тренироваться.
  

  1. Решите, что вы хотите делать хорошо.

  Ранее я уже писал о том, насколько важным может быть чувство цели, и это относится и к упражнениям, и к тренировкам.

  Чем конкретнее вы определите, в чем вы хотите преуспеть, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха. В моем случае я хочу стать хорошим в спринте на 400 метров. Это четкая цель, и она помогает мне ориентироваться в процессе.

  Если вы не знаете, как начать тренироваться, примите решение. Это даже не обязательно должно быть «лучшее» решение. Просто выберите то, что вы хотите делать хорошо, и начните двигаться в этом направлении. Позже будет достаточно времени для корректировки и оптимизации.

  2. Спросите кого-нибудь, кто был там.

  Вначале я даже не представлял, как выглядит типичная спринтерская тренировка.

  Как я узнал? Я спрашивал знающих людей. Не бойтесь обращаться и задавать вопросы. Каждый в какой-то момент является новичком. Окружающие вас люди — ваш самый большой актив.

  Я пошел к своему тренеру по силовой и физической подготовке из колледжа, к своим бывшим товарищам по команде, которые занимались спринтерскими тренировками, и к другу, который участвовал в соревнованиях по легкой атлетике. Я спросил каждого из них о предложениях и программах для подготовки к спринтерскому бегу на 400 м, а также об общих советах по бегу на короткие дистанции.

  Я надеялся, что, опросив пять разных людей вместо одного, я получу более всестороннее представление. Как и ожидалось, все указывали мне на разные программы и процедуры.

  Хотя поначалу вся эта разная информация может показаться противоречивой и запутанной, она важна для следующего шага.

  3. Уясните основную идею, опустив детали.

  Именно здесь большинство людей сдаются и никогда не приступают к своему новому распорядку. (Не волнуйтесь. Это случилось и со мной.)

  Фитнес — одна из худших отраслей, если вам нужен четкий совет. Кажется, что у каждого свой способ делать что-то, и все они убеждены, что их способ — единственный.

  В результате легко утомиться из-за деталей новой программы тренировок. Должен ли я делать 5 сетов или 6 сетов? Программа А говорит, что я должен отдыхать 90 секунд, но программа Б говорит, что я должен отдохнуть 60 секунд. На этом сайте написано тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но мой друг тренировался во вторник и четверг. Какой из них правильный?

  Давайте все сделаем глубокий вдох.

  Вот вам небольшая бомба знаний: детали не имеют значения в начале.

  У вас будет достаточно времени, чтобы разобраться с техникой, периодами отдыха, объемом, расписанием тренировок и так далее. Когда вы начинаете новый режим тренировок, единственное, что имеет значение, — это начать. Получите основную идею, придерживайтесь графика, и детали начнут вставать на свои места.

  Вот как я справился со своей спринтерской тренировкой…

  Я прочитал все ресурсы и программы тренировок, которые мне прислали мои друзья. Затем я записал общие идеи из каждой программы.

  Вот как они выглядели…

  • беговые спринты на дистанции от 200 до 500 м
  • отдых 2-3 минуты между подходами
  • бег от 3 до 6 спринтов за тренировку
  • выполняйте спринтерские тренировки 2 или 3 раза в неделю

  Я упустил много деталей? Да. Но с основными идеями, изложенными выше, я мог пойти на дорожку и провести свою первую спринтерскую тренировку.

  И в начале это настоящая цель: максимально упростить начало работы.

  4. Идите медленно.

  В большинстве случаев, когда мы решаем начать новую тренировку, это происходит потому, что у нас есть для этого мотивация. Хорошо иметь мотивацию, но, как я уже говорил, она может быть палкой о двух концах.

  Почему? Во-первых, потому что мотивация колеблется. Это означает, что вы не можете полагаться на него. Вот почему вы хотите выработать хорошие привычки, а не мотивироваться.

  Но, во-вторых, мотивация может заставить вас откусить больше, чем вы можете прожевать. (Я писал о том, почему это проблема и как ее избежать, здесь.)

  В начале вы хотите начать медленно. Помните, цель состоит в том, чтобы выработать привычку выполнять тренировки, а не выполнять интенсивные тренировки.

  Вот как я начал свои спринты…

  На первой тренировке я сделал 3 спринта по 200 м с интенсивностью 50%. Это было легко и медленно. Я просто пытался снова приучить свое тело к бегу.

  На второй тренировке я пробежал 2 спринта по 400 м с 3-минутным отдыхом между ними. Опять же, это не было особенно утомительной тренировкой.

  В начале тренировки должны быть легкими. Это верно для первых 3 или 4 недель. Ваша единственная цель — придерживаться графика и развить способность выполнять тренировку. Производительность не имеет значения.

  Похоже, это полная противоположность тому, что делает большинство людей. Типичный подход состоит в том, чтобы перейти от сидения на диване к выполнению P9.0X в течение шести дней каждую неделю. С таким переключением неудивительно, что большинство людей сдаются через неделю.

  5. Не пропускайте тренировки.

  Если бы я мог обобщить все, чему я научился за 10 лет силовых тренировок, я бы свелся к этим трем словам: не пропускайте тренировки.

  Если быть честными с собой, вот как обычно выглядит наш календарь тренировок:

  • Регулярно тренируйтесь в течение месяца или двух.
  • Заболеть. Пропустить несколько тренировок. Потратьте следующий месяц на то, чтобы вернуться в форму.
  • Тренируйтесь последовательно в течение месяца или двух.
  • Изменения расписания. Жизнь сходит с ума. Пропустить несколько тренировок. Потратьте следующий месяц на то, чтобы вернуться в форму.
  • Тренируйтесь последовательно в течение месяца или двух.
  • Путешествие. Отпуск. Нет больше времени. Пропустить несколько тренировок. Потратьте следующий месяц на то, чтобы вернуться в форму.

  И так далее и тому подобное.

  Теперь нет ничего плохого в том, чтобы изменить график или уйти в отпуск, но вам нужна система, позволяющая как можно проще вернуться в привычное русло. Это особенно верно, когда вы только начинаете новую программу тренировок.

  Когда я начал отжиматься, мне удалось выполнить 17 тренировок подряд, прежде чем я пропустил день. И я сразу вернулся на правильный путь после того выходного дня. Всего за последние 8 месяцев я сделал 93 тренировки по отжиманиям.

  Индивидуальное влияние каждой тренировки было очень небольшим, но совокупный эффект от соблюдения этого графика был огромным.