С какой дистанции начинать бегать: Nothing found for Kak Nachat Begat %23I 4 — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

развенчиваем 11 мифов о пробежках — Нож

Миф 1: дышать надо носом

Мнение. Считается, что если дышать во время бега ртом, то можно простудить горло, или во рту пересохнет быстрее. С другой стороны, во время пробежки часто не хватает дыхания — так и хочется глотнуть воздуха, чтобы не свалиться без сознания.

Разбираемся.По исследованию 2017 года, плюсы и минусы есть у обоих способов дыхания. Однако исследователи отмечают, что если все переменные рассматривать вместе, то дыхание ртом более эффективно, особенно при высокой интенсивности упражнений.

Во время длительных аэробных нагрузок, к которым как раз и относится бег, дыхание ртом обеспечивает лучшую вентиляцию легких, организм получает больше кислорода. При дыхании носом кислород вроде как лучше усваивается, но двое участников эксперимента во время забега сошли с дистанции из-за слабости и панических атак.

Большинство экспертов соглашаются, что нужно одновременно дышать через рот и нос, так как это помогает быстрее удалить углекислый газ из организма. В статье об эволюции человека, опубликованной в журнале Nature, пишут, что человек, в отличие от других приматов, прекрасно бегает на длинные расстояния как раз потому, что умеет дышать ртом. Это помогает получать больше кислорода, лучше охлаждать организм, а значит, дольше бежать.

Некоторые боятся, что вдыхание холодного воздуха при беге зимой или поздней осенью вызовет сужение дыхательных путей, что приведет к нарушению дыхания и кашлю. Однако ученые доказали, что такие нарушения вызывает сухость воздуха, а не холод — теплый сухой воздух так же сужает дыхательные пути, как и холодный, за счет обезвоживания клеток слизистой оболочки трахеи и бронхов.

Правда. Получается, что в дыхании ртом нет ничего плохого. Но логично, что при излишне сухом или холодном воздухе лучше всё-таки дышать носом: проходя через носовые ходы, воздушные потоки успевают увлажниться и согреться. Например, Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» рекомендует при интенсивных тренировках вдыхать через нос, а выдыхать ртом.

Миф 2: бегать надо по траве или мягкой поверхности

Мнение. Многие думают, что бег по асфальту или другим твердым поверхностям травмоопасен, потому что создается ударная нагрузка на суставы ног, повреждается хрящевая ткань.

Разбираемся.В масштабном мануале на 185 страниц рассмотрены спортивные исследования и сделан вывод, что с точки зрения биомеханики разница между твердой и мягкой поверхностью для бегуна несущественна. Ведь эволюционно мы можем адаптироваться к разным поверхностям, изменяя жесткость постановки нижних конечностей. Однако есть данные, что покрытие беговой дорожки снижает нагрузку на голень.

Еще одно исследование говорит, что наиболее частые причины травм: возраст, прошлые травмы, объем тренировок, индекс массы тела и кроссовки. Вероятно, лучше бегать по твердой поверхности в хороших кроссовках и правильно подобрав нагрузку, чем по мягкой в плохой обуви и слишком интенсивно для вашего организма.

В другом исследовании выяснили, что все травмы при беге связаны с тем, что бегуны бегают слишком интенсивно или продолжительно для себя, не успевают восстановиться после пробежки.

Правда. Получается, что сама по себе поверхность не повышает риск травм, чтобы их избежать, нужен индивидуальный режим тренировок с учетом особенностей организма. Но есть нюанс: в книге «Заряжен на 100 %» Рената Шагабутдинова и Эдуарда Безуглова предупреждают, что стоит аккуратнее бегать по бетону и бетонной плитке (сюда же можно отнести и каменную тротуарную плитку) — эти поверхности совсем не амортизируют и могут скользить, что увеличивает вероятность повредить суставы или связки.

Миф 3: бегать надо с пятки на носок или, наоборот, с носка на пятку

Мнение. Есть много споров о том, как лучше приземляться бегунам во время длительных пробежек или бега трусцой: на носок или пятку. Даже у тренеров встречаются совершенно противоположные мнения с разной аргументацией.

Разбираемся. Немецкие ученые считают, что те, кто приземляется на носок, получают травмы чаще тех, кто приземляется на пятку. Кроме этого, есть данные, что бегать с ударом на пятку эффективнее. Британские ученые убеждены, что всё наоборот: пяточники получают травмы чаще носочников.

В одном исследовании пытались переучить бегунов, ставящих ногу на пятку, приземляться на носок. В итоге они стали чаще получать травмы и не продемонстрировали никакого улучшения беговых показателей.

В другом исследовании выяснилось, что марафонцы чаще всего бегают именно с опорой на пятку. Есть мнение, что травматичность при постановке ноги на пятку связана не с ударом о пяточную кость, а с излишне широким шагом.

Правда. Кажется, выбор зависит от физиологических особенностей бегуна, и единого правила нет. Получается, что бегать лучше так, как удобно, не пытаясь переучить себя.

Миф 4: перед бегом и после него нужна растяжка

Мнение. Многие считают растяжку лучшей разминкой перед бегом и хорошим способом восстановить мышцы после него.

Разбираемся. С растяжкой всё неоднозначно. Немецкие ученые выяснили, что предварительная растяжка снижает результаты спринтеров. Анализ нескольких исследований показал, что растяжка перед бегом на самом деле может замедлить вас и не убережет от травм.

В другом исследовании оказалось, что количество травм у бегунов, которые растягивались и не растягивались, примерно одинаково. И в целом статические упражнения не должны быть единственным видом разминки перед тренировкой.

С растяжкой после бега тоже непросто — американские ученые собрали спортсменов, разбили их на три группы и предложили им разные виды восстановления: прогулки и бег трусцой, лежание на диване или растяжку. Лучшие показатели были у тех, кто восстанавливался активно. Результаты растянутых спортсменов и людей, лежащих на диване, ничем не отличались.

Правда. Если вам нравится растяжка, можно ее делать, вреда не будет, но лучше сочетать статическую разминку с динамическими упражнениями. Также сейчас в моде миофасциальный массаж с помощью специального ролика. Уже есть исследование, которое показало, что такой массаж влияет на силу разгибания колена и увеличивает подвижность коленного сустава. В целом у участников стал шире диапазон движений, при этом силовые показатели не уменьшились. Получается, им можно заменить привычную растяжку.

Миф 5: если бегаешь, то можно и нужно есть углеводы

Мнение. Многие уверены: бег требует много энергии, поэтому можно не отказывать себе в углеводной пище, вреда не будет.

Разбираемся. И правда, углеводная загрузка — полезная штука. Она позволяет увеличить запасы гликогена в мышцах и улучшить эффективность забега на 2–3 %, а также замедлить наступление усталости на 20 %. При этом можно употреблять как сложные углеводы, так и простые, например, шоколадные батончики.

Однако подходит она только для длинных дистанций — не короче полумарафона. Некоторые исследователи предполагают, что «загружаться углеводами» нужно только на дистанции более 30 километров, другие думают, что она поможет при любых интенсивных нагрузках, длящихся больше 90 минут.

Когда нужно начать усиленно есть углеводы, тоже непонятно. Одни говорят, что увеличить их потребление стоит за 48 часов до старта. Другое исследование советует постепенно наращивать объем углеводов в течение недели перед забегом, чтобы не навредить пищеварению.

Правда. Если вы не марафонец, не стоит налегать на углеводы: короткие пробежки не повод добавлять в рацион больше сладкого.

Миф 6: бег вредит коленям

Мнение. Бег считается видом спорта, опасным для суставов, особенно коленных. Общепринятое мнение — что ударная нагрузка, возникающая при соприкосновении ног с поверхностью, может привести к повреждению хрящей и связок колена, бедер и голеностопа.

Разбираемся. Похоже, вред бега для коленей слегка преувеличен. Исследования не обнаруживают прямой связи между бегом и вредом для коленей. Бег действительно травмоопасный вид спорта, и колени травмируют чаще всего.

Однако травмы происходят не из-за бега в целом, а из-за локальных причин, например: чрезмерное увеличение нагрузки, ожирение, резкое изменение режима тренировок, слабость мышц бедер и голеней. То есть повредить колени при беге вы можете, но для этого нужен располагающий фактор, сама по себе беговая нагрузка не ухудшает состояние суставов.

В одном исследовании авторы 18 лет наблюдали за бегунами и теми, кто не бегал. Выяснилось, что за это время артритом заболело 20 % бегающих и 32 % не бегающих. Еще одно исследование показало, что бег снижает риск дегенеративных заболеваний коленных суставов. А в другом выяснили, что бег не повышает риск остеоартрита и не оказывает вредного воздействия на колени для тех, у кого нет заболеваний этого сустава.

Еще есть данные о том, что бег снижает риск остеоартрита и вероятность замены коленного сустава.

Десятилетнее исследование марафонцев также не показало, что бег повреждает колени у тех, кто до этого не травмировал сустав или не сталкивался с его патологиями.

В еще одном показательном исследовании выяснилось, что ходьба и бег вызывают одинаковую деформацию хряща у здоровых людей, то есть никакого особого влияния беговой нагрузки на здоровье суставов нет.

Правда. Если у вас здоровые колени и тренированные ноги, не стоит бояться испортить суставы бегом, особенно если вы не бегаете полумарафонские и марафонские дистанции.
Но нужно учитывать, что риск травм есть у людей, страдающих плоскостопием, бегунов со слабыми мышцами стопы или бедер. Такие проблемы ухудшают стабильность коленного сустава, повышают нагрузку на него, поэтому важно подобрать режим тренировок, чтобы избежать повреждений.
В книге «Заряжен на 100 %» Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов предупреждают:
«Особенно внимательно следует относиться к критерию „постепенность“. Сфера платных услуг в последнее время наперебой предлагает подготовить новичка к марафону за какие-то три — три с половиной месяца. Такой скоропалительный „успех“ обещают и отдельные тренеры-консультанты, и целые школы бега. Но все они умалчивают, что при подобной форсированной подготовке очень велик шанс с годами поменять родные суставы на титановые, получить „в подарок“ хроническое воспаление связок и сухожилий, заработать проблемы с сердцем. Но это вовсе не черные метки бега, это черные метки неправильного занятия им. Так что осваивайте размеренный бег, способный нести радость и здоровье, постепенно, шаг за шагом. И тогда он станет вам верным и надежным попутчиком на десятилетия».

Миф 7: бегать опасно для сердца

Мнение. Некоторые считают, что бег перегружает сердечно-сосудистую систему, ведь во время пробежек может сильно увеличиваться частота сердечных сокращений. Отсюда возникает страх заполучить неожиданные проблемы с сердцем и даже сердечный приступ.

Разбираемся. Действительно, бег относится к кардиотренировкам, то есть аэробным нагрузкам, тренирующим в первую очередь сердечно-сосудистую и дыхательную системы за счет увеличения частоты сердечных сокращений и учащения дыхания. Так вы качаете сердечную мышцу и повышаете жизненную емкость легких.

Проблемы с сердцем могут случаться у тех, кто бегает на длинные дистанции, и при этом страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. У людей без заболеваний сердца бег с невысокой скоростью снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном долгосрочном исследовании, когда за бегунами наблюдали 35 лет, выяснилось, что бег продлевает жизнь в среднем на 6 лет. Для сердца в равной мере полезны умеренный непрерывный бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки, однако последние сильнее увеличивают сердечный выброс и лучше тренируют сердечную мышцу.

Есть данные, что высокоинтенсивная интервальная нагрузка может быть полезна пациентам со стабильной ишемической болезнью сердца.

Похоже, что лучший эффект можно получить, если чередовать кардиотренировки с равномерной нагрузкой и интервальные. При этом есть данные, что максимальной пользы для здоровья вы достигнете в том случае, если не будете увлекаться чрезмерно длинными и продолжительными спринтами: двух спринтов по 10–20 секунд 3 раза в неделю вполне достаточно, чтобы получить здоровое сердце без побочных эффектов.

Правда. Пробежки укрепляют здоровье сердца, а не ухудшают его. Но, похоже, стоит соблюдать умеренность и без фанатизма подходить к обычному бегу и интервальным тренировкам. Например, нужно соблюдать осторожность при беге на длинные дистанции — марафоны и ультрамарафоны.
Есть данные, что чрезмерное увлечение тренировками на выносливость приводит к повреждению сердечной мышцы.
Кроме этого, физически неактивные люди подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы давно не тренировались или у вас есть хронические болезни — стоит пройти обследование перед тем, как начинать пробежки.

Миф 8: нужно бегать много, бегать медленно и мало — бессмысленно

Мнение. Некоторые думают, что если бегать, так сразу по 5—10—15 км, а от коротких пробежек толку не будет.

Разбираемся. Доказано, что бег в легком темпе всего лишь по 5–10 минут в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых болезней. Также японские ученые доказали, что 10—15-минутная пробежка помогает расслабиться и повысить удовольствие от жизни. И в целом — нетренированным людям лучше начинать с малого, пробежки длиннее 30 минут стоит оставить для спортсменов.

Правда. Получается, что короткие пробежки полезны для вашего здоровья. И не так травмоопасны: в одном обзоре приводят данные о том, что риск травм от бега при 5—10-минутных пробежках сведен к минимуму, тогда как на длинных дистанциях даже опытные бегуны получают много травм.
Там же можно прочитать, что бег помогает сэкономить время: 5-минутная пробежка также полезна для общего здоровья, как 15 минут ходьбы, а 25-минутная — как 100 минут ходьбы. С другой стороны, если вам противопоказано бегать, вы можете не переживать и ходить от 15 минут до 1,5 часов в день — это также поможет поддержать здоровье.

Миф 9: от бега можно быстро похудеть или нарастить мышцы

Мнение. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес или приобрести рельефную мускулатуру. Другие, наоборот, бояться перекачать пробежками ноги. Есть и третья группа людей, которые не бегают, так как бег разрушает мышцы.

Разбираемся. Мы уже говорили, что бег — кардиотренировка, которая в первую очередь тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему, а не сжигает жир.

Похудеть вы сможете не от бега, а от дефицита калорий. Если утром бегать, а в обед съедать торт — пробежки не помогут снизить вес. За полчаса пробежки расходуется около 300 калорий — это пара бутербродов или одно пирожное.

В 2015 году ученые проанализировали 49 исследований, включавших в общей сложности 2024 участника. Выяснилось, что бег без изменения калорийности питания способствует снижению веса всего на 3,3 кг за год, а процента жира в теле — на 2,7 %. Это очень немного.

При этом больше всего калорий помогает сжечь интервальный бег. В целом интервальная нагрузка лучше для похудения, чем долгий марафон с меньшей интенсивностью. При этом есть данные, что интервальный бег эффективнее других видов интервальных тренировок. Некоторые исследования зафиксировали уменьшение массы тела после интервального бега, при этом показатели были лучше, чем после интервальных тренировок.

Есть исследование, в котором участники, бегающие спринты, сожгли на 40 % больше жировой ткани, чем те, кто занимался высокоинтенсивными интервальными тренировками, и на 90 % больше, чем те, кто тренировался со средней интенсивностью.

А вот набрать мышечную массу один бег точно не поможет. Тело приспосабливается к тому, что от него требуется. Если ваша цель в том, чтобы двигаться быстрее, то организм избавится от каждого грамма лишних мышц. Однако это не значит, что бегуны не могут нарастить мышцы. Могут, но для этого нужны еще и силовые упражнения. Бегуны, которые добавляют трехдневные упражнения с отягощениями в свою еженедельную программу, увеличивают силу ног и повышают выносливость.

Теперь поговорим о разрушении мышц. Если вы не собираетесь выглядеть как бодибилдер, достаточно сочетать бег с силовыми упражнениями, есть нужное количество белка и не бегать слишком много: пробежки не более 30–40 минут в день не приведут к разрушению мышечной ткани.

Кроме этого, согласно обзору 2018 года в Международном журнале гериатрии и геронтологии, бег может помочь вам бороться с потерей мышечной массы, связанной с возрастом. А в обзоре 2015 года, опубликованном в Sports Medicine, исследователи отметили, что бег увеличивает аэробную нагрузку, увеличивает мышечную массу, способствует хорошему холестерину и уменьшает жировые отложения у людей с сидячим образом жизни.

Исключение — бег на длинные дистанции, который разрушает мышцы, а не строит их. Отчет 2017 года по медицине и науке в спорте и упражнениях зафиксировал такой эффект у ультрамарафонцев.

Правда. Вы не сможете значительно похудеть или получить мускулистую фигуру с помощью бега. Но сможете улучшить свое тело, особенно если будете сочетать пробежки с силовыми упражнениями. Для худеющих эффективнее спринты, тем, кто боится потерять мышечную массу, не стоит бегать более 30–40 минут в день.

Миф 10: бег вреден при лишнем весе

Мнение. Полным людям лучше совсем отказаться от бега, чтобы не разрушить суставы, так как лишний вес увеличивает нагрузку на них.

Разбираемся. Выше мы уже писали, что лишний вес, действительно, увеличивает риск травм. Датские ученые считают: новички с лишним весом, то есть с индексом массы тела более 30, пробегая более 3 км за первую неделю тренировок, подвергаются повышенному риску травм.

Однако это не означает, что полным людям нельзя бегать. Согласно рекомендациям, для бегунов с избыточным весом, чтобы снизить риск травм, нужно постепенно увеличивать нагрузку и лучше начинать с ходьбы.

Длину дистанции и скорость нужно наращивать не быстрее, чем на 5–10 % в неделю.

Правда. Полным людям бегать можно, но соблюдая осторожность. Наращивать интенсивность и продолжительность пробежек придется медленнее, чем людям, у которых ИМТ ниже 30. И, конечно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать бегать.

Миф 11: кроссовки должны быть специальными и дорогими

Мнение. Бегать в обычных кроссовках нельзя, можно испортить суставы. Чем дороже кроссовки, тем лучше. Кроме того, нужно компенсировать пронацию — заваливание стопы вовнутрь — и супинацию — заваливание стопы наружу. Если положение стоп хоть немного отличается от эталонного, нужна специальная обувь.

Разбираемся.BBC проанализировали ряд исследований. Например, в 2010 году специалисты армии США провели исследование на новобранцах и выяснили, что качество обуви никак не повлияло на количество травм. Автор датского исследования, приведенного в статье, рекомендует для снижения количества травм в первую очередь обращать внимание на расписание тренировок, их продолжительность и интенсивность.

Теперь посмотрим, нужно ли компенсировать пронацию и супинацию стоп. В том же обзоре указывают, что чрезмерная пронация немного увеличивает риск травм, но гораздо чаще их причиной становится повторяющийся характер бега, а не особенности строения стопы. Есть исследования, которые показали, что обувь, назначаемая для контроля излишней пронации стопы, увеличивала риск травм.

В другом, более масштабном, исследовании ученые взяли 927 бегунов-любителей с разными типами постановки стоп, снабдили их одинаковыми кроссовками для нейтральной постановки стопы и наблюдали за ними на протяжении года. Среди всех групп количество травм было приблизительно одинаковым. Причем у людей с гипо- и гиперпронацией этот процент оказался даже ниже, чем у бегунов с нейтральной постановкой ноги. Исключением были бегуны со слишком большими отклонениями от нормы.

Ученые сделали выводы, что в 99 % случаев постановка стопы, ее пронация и супинация, никак не влияет на травматизм, а специальная обувь или ортопедические стельки нужны лишь при значительном отклонении от нейтрального положения стоп.

Напоследок о выборе кроссовок. Одно интересное исследование с обзором 391 пары кроссовок от 24 брендов показало, что дорогая спортивная обувь не лучше доступной. Также есть исследование, опровергающее пользу бега в кроссовках с сильной амортизацией.

При этом бег босиком тоже не лучший вариант: он травматичнее, чем в обуви. Об этом говорят и другие исследования.

Правда. Вывод у большинства исследований такой: обувь снижает вероятность травмы, если она вам удобна. Так что вы можете покупать любую обувь и не переживать: дешевые удобные кроссовки будут менее травмоопасны, чем некомфортные вам дорогие беговые. Компенсировать специальной обувью нужно только чрезмерную пронацию и супинацию, небольшие отклонения от нормы не повод для беспокойства. А вот бегать босиком — не лучшее решение.
В книге «Заряжен на 100 %» Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов советуют при плоскостопии и других проблемах со стопами укреплять мышцы и связки голени и стопы. Ортопедические стельки и специальную обувь авторы считают аварийными средствами.

Бегайте в свое удовольствие и будьте внимательным к сигналам своего тела!

Как начать бегать — полное руководство для начинающих

Большинство бегунов-любителей тренируются неправильно. Мэт Фицджеральд показывает, как тренируются элитные бегуны, почему они делают так и почему нужно тренироваться медленнее, чтобы соревноваться быстрее.

Хотя это может казаться противоречивым, чтобы стать более быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени. Ключевое отличие между бегунами, которые реализовали свой потенциал, и теми, кто не сделал этого — объемы медленного бега. Современные исследования лучших бегунов в мире — первые исследования, в рамках которых был доступ к реальной информации о том, как тренируются такие атлеты — показали, что они проводят примерно 80% своего тренировочного времени с интенсивностью ниже дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести разговор. Новые исследования также показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко.

Бег по правилу 80/20 — это подход к тренировочному процессу, который кратко можно описать так: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание.

Из книги вы узнаете:

Почему любители бегают быстрее, чем нужно;
Как эволюционировали тренировочные подходы в беге;
Как бег по правилу 80/20 улучшает физическую форму и технику;
Как контролировать интенсивность во время тренировок, чтобы находиться в правильной зоне;
Какие тренировки (фартлек, темповые, легкие, длинные, интервальные, круизные интервалы, повторения на холмах и другие) для чего нужны;
Как кросс-тренинг может выступать альтернативой большим беговым объемам;
Как правило 80/20 работает в триатлоне.

В книге есть подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, для полумарафона и марафона.

От автора
«Моя задача — не исследовать и открывать новое, как это сделали Артур Лидьярд и Стивен Сейлер, но выступать в качестве посредника между новаторами, первооткрывателями и широким беговым сообществом».

Из предисловия Роберта Джонсона, LetsRun.com

Слишком много бегунов изнуряют себя, слишком часто бегая быстро — сейчас это происходит даже чаще, чем когда-либо. Возникла некая одержимость высокоинтенсивными тренировками. Многие тренировочные системы основаны на скоростной работе. Беговые журналы, сайты, книги говорят о магической силе интервальных тренировок. Даже бегуны топ-уровня объясняют свои результаты проделанной скоростной работой, а не легкими тренировками, когда дают интервью после выигранных забегов. Однако же типичный элитный бегун пробегает 8 легких миль на каждые 2 быстрые.

Скоростная работа может выглядеть «сексуальнее», чем легкий бег, но бегуны не должны проводить два тяжелых дня подряд — точно так же, как и тяжелоатлеты. Тяжелоатлет фактически становится сильнее в дни отдыха и восстановления. И бегун становится быстрее, бегая медленно во время большинства тренировок. Удивительно, что большинство штангистов понимают этот принцип, а большинство бегунов-любителей — нет. Слишком много быстрого бега — самая распространенная ошибка в этом виде спорта.

Все может измениться благодаря прорывной программе Мэта Фицджеральда 80/20. Она основана на научных исследованиях, доказавших, что тренировочный подход «бегать в основном медленно» эффективен. Главный тренировочный секрет лучших бегунов становится доступен спортсменам с любым опытом и любого уровня. Я бы хотел, чтобы эта книга была написана тогда, когда я участвовал в соревнованиях. Я ценил важность медленного бега, но программа 80/20 Фицджеральда делает оптимальный тренировочный процесс простым и легко планируемым благодаря простому базовому правилу: бегайте 80 процентов вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней или высокой. Остальное — детали.

Для кого эта книга
Для бегунов любого уровня и тренеров, для триатлетов, пловцов, велосипедистов.

Об авторе
Мэт Фицджеральд — известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании. Сертифицированный эксперт по спортивному питанию. Мэт — автор бестселлера «Соревновательный вес» и ряда других книг о спорте и спортивном питании. Был соавтором известного бегуна Дина Карназеса. Фицджеральд — колумнист Competitor.com и Active.com. Его статьи публиковались в журналах Bicycling, Men’s Health, Triathlete, Men’s Journal, Outside, Runner’s World, Shape и Women’s Health.

Проверить наличие и купить в:
МИФ | ЛитРес | Book24

Как Начать Бегать не с Понедельника, а СЕГОДНЯ

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook
Все приходят к бегу по-разному.
Мои первые пробежки были связаны с депрессивными состояниями, от которых я пытался избавиться таким способом. Тренировками эти пробежки назвать было сложно.
Удивительно, но это помогло мне тогда и, впоследствии, изменило образ жизни в целом.
У каждого есть своя причина, по которой он или она начинают бегать, но, попробовав, люди делятся на тех, кто говорит «Бег — не для меня» и тех, кто получает от бега удовольствие.
В этом посте я поделюсь с вами своим опытом и постараюсь рассказать вам как можно больше информации о том, как сделать ваше первое знакомство с бегом крутым открытием.
С чего начать новичку в беге?
С чего начать новичку в беге?
Итак, чтобы начать бегать, вам нужны:
Дорогие беговые кроссовки (летние и зимние)
Хорошие спортивные часы минимум за 150$
Нагрудный пульсометр ещё минимум за 100$
Супертехнологичный гардероб самой последней коллекции общей стоимостью примерно 1000$
Тест функциональной диагностики
Персональный тренер.
ШУТКА.
Вы зря это читали, на первых тренировках вам не нужно всё это.
Желание — вот самое важное для тех, кто начинает.
Бег начинается с энергии.
Мне, бегающему уже несколько лет легче заставить себя выйти на пробежку, так как я знаю, что даже после тяжёлого дня, побегав, я буду чувствовать себя гораздо лучше.
Но новичку я рекомендую бегать тогда, когда вы чувствуете достаточно сил. Пробежки через силу могут вызвать у вас негативные ощущения на первых парах. Я знаю людей, которые постоянно испытывают нехватку энергии, но даже у таких людей есть пиковое состояние в течение дня.
Когда бег станет для вас более привычным занятием, вы сможете более точно чувствовать в каком именно состоянии вам бегать лучше.
Убедитесь в том, что внутренний прокрастинатор молчит, и направляйтесь на пробежку!
Мотивация
Тренировка марафонцев к Олимпиаде в Афинах (1896). Первый Олимпийский марафон, длинна которого составляла 34,5 км.
Возможно, вас уже тошнит от слова «мотивация», так как им разве что заборы не расписаны. Но стайерский (длительный) бег — не тот вид спорта, в который влюбляются с первого ~~раза~~ взгляда.
Я не знаю людей, которые бы побегали первый раз в жизни и сказали «Всё, теперь я буду заниматься этим всегда!». Именно поэтому вам важно поддерживать своё желание бегать.
К сожалению, лишняя энергия есть не у всех, поэтому для многих этим первым шагом в беге будет поиск энергии.
Работа с 9 до 18, бытовые вопросы, квартплата — это всё даже звучит тоскливо. Ваша задача — найти собственный источник мотивации: стремление выглядеть спортивно, быть выносливым и здоровым, желание познакомиться с девушкой (парнем), которая постоянно пробегает мимо, просмотр вдохновляющего видео на YouTube, перспектива созерцать закат во время пробежки.
Многим будет проще начинать бегать с кем-то. Это ок, но я бы рекомендовал чередовать такие тренировки с одиночными, так как могу по себе сказать, что бег с другими людьми очень отвлекает от процесса.
Для тех, кто хочет с головой нырнуть в беговое сообщество, существует масса беговых клубов, к которым вы можете присоединиться бесплатно.
Я не знаю людей, которые бы побегали первый раз в жизни и сказали «Всё, теперь я буду заниматься этим всегда!»
Регистрация на официальный забег — классный способ мотивировать себя бегать.
В зависимости от вашей физической формы и возможностей, выбирайте одну из дистанций и регистрируйтесь.
Не рекомендую бежать марафон, если у вас осталось 3 месяца. Выбирайте ту дистанцию, которая реалистична и будет для вызовом для вас.
Чем я мотивировал себя (или как я бросил курить с помощью бега)
Когда я начинал бегать, я выкуривал пачку сигарет в день, не контролировал свое питание, любил выпить пива вечером и не придерживался какого-либо графика.
Хочу уточнить: я не приверженец жёстких ЗОЖей и не считаю сколько калорий съедаю на ужин. Я, как и раньше, люблю вкусно поесть и выпить (немного).
В начале бегового пути каждая пробежка давалась мне с большим трудом.
Я пробегал 3 километра с передышками в очень медленном темпе (конечно же, тогда я его и не мерил). Бегать казалось мне странным, поэтому я предпочитал темное время суток, которое потом поменял на сумерки, так как несколько раз спотыкался о неопознанные предметы.
Сейчас особенно странным кажется выкуривание сигареты после пробежки, но тогда для меня это было ок. В какой-то момент я понял, что чего-то должно быть больше, а чего-то меньше и, так как на тот момент я был курильщиком уже 6 лет, я решил, что можно попробовать разбавить жизнь чем-то здоровым. Так у меня появилась цель — бросить курить.
Чем больше я бегал — тем меньше курил. В начале я курил только за несколько часов до тренировки и не курил после, потом перестал курить в тренировочные дни, а потом перешел на пару сигарет в неделю. От пары сигарет в неделю до бросить курить — два шага, которые я успешно совершил.
Место для пробежки
Ультра трейл Lavaredo. 120 километров бега по незабываемым Доломитовым Альпам
Я пробовал бегать по кругу на дворовом стадионе. Ничто не отбивает у меня мотивацию так, как это. Мне нравится наблюдать за меняющейся картинкой, причем картинка эта должна быть привлекательна.
Классный обзор беговых мест Киева я нашел в блоге Run And Travel.
Лучше, если это место будет не возле оживленной дороги (потому что) и у вас будет возможность планировать маршрут по местности так, чтобы бежать любую дистанцию.
Если асфальтовые дорожки или плитка время от времени сменяются грунтовкой — еще лучше. Есть рядом лес — вам повезло! Если по дороге есть затяжной подъем — отлично. Любое разнообразие — только на пользу.
В сообществе бегунов распространено мнение, что бегать по трейлам (грунтовке) лучше всего, в то время как бегать по бетону из-за отсутствия амортизации вредно. В посте «Мифы и Факты о поверхностях для бега» я обнаружил, что научных доказательств этой гипотезы нет.
Кроссовки и одежда
Моим первым кроссовкам для бега было около 10 лет, когда я решил побегать впервые. Это были Nike Dart 8, которые были куплены для физкультуры в университете.
Критерий выбора кроссовок был прост — хотелось, чтобы они были такого цвета, который бы позволял стирать их реже обычного.
Мои первые беговые кроссовки Nike Dart 8
В этих кроссовках я делал свои первые пробежки и пробежал свой первый полумарафон. То есть, это были уже ОЧЕНЬ УБИТЫЕ кроссовки, убитость которых я осознал только когда купил себе новую пару.
До определённых пор я не уделял особого внимания остальной одежде, главным для меня был бег.
После покупки новой пары кроссовок, я понял, что раньше бегал практически босиком и, оказывается, нет необходимости отбивать себе ногти на ногах на 15-километровой пробежке.
После кроссовок я решил купить себе технологичную футболку, позже — тайтсы, беговые носки и понеслась 🙂 Сложно вернуться к нетехнологичной одежде, попробовав побегать в специальной беговой.
Если вы ищите себе беговые кроссовки, предлагаю посмотреть на одну из подборок:
У меня есть отдельная пара беговых кроссовок для зимы, но это необязательно и зависит от того какие зимы в ваших широтах и где именно вы бегаете
Как я одеваюсь на пробежку?
20°+ (ощущается как теплая/жаркая погода):
Легкие кроссовки
Синтетические шорты
Футболка с длинным либо коротким рукавом (иногда могу бежать без футболки, но уже в темноте)
Средние либо короткие носки (не следы)
10-20° (ощущается как прохладная погода):
Легкие кроссовки
Синтетические лосины либо шорты
Футболка с длинным рукавом
Легкая кофта с капюшоном при необходимости
Средние носки
Шапка при необходимости
Рекомендую прочитать вам отдельный пост о теории слоёв и о том как подбирать гардероб для пробежек зимой.
0-10° (ощущается как очень прохладная погода):
Лёгкие / Трейловые кроссовки
Синтетические лосины либо хлопковые спортивные штаны
Футболка с длинным рукавом
Легкая кофта с капюшоном
Ветровка при необходимости
Высокие носки
Шапка
Перчатки
0° и ниже (ощущается как холодная):
Трейловые кроссовки
Хлопковые спортивные штаны
Термокофта с длинными рукавами
Плотная кофта с капюшоном
Ветровка
Высокие плотные носки
Шапка
Перчатки
Buff на шею
В вышеописанном гардеробе я бегал и в минус 20°.
Подбор «своей» одежды для бега возможен только опытным путем.
Во время зимних пробежек вы не должны сильно потеть и замерзать. После — необходимо принять душ и переодеться в сухую одежду.
Гаджеты
Нагрудные пульсометры
Пожалуй, это не то, что является обязательным для первой тренировки.
Конечно же, вам интересно будет знать с каким темпом и сколько вы пробежали, но для этого будет достаточно взять с собой телефон. Как мне удобнее всего бегать с телефоном, я писал отдельный пост.
Занимать руки телефоном я бы не рекомендовал, поэтому в крайнем случае, можно положить его в карман.
Если у вас есть любой фитнес браслет — бегите в нём, возможно, вы получите какую-то дополнительную информацию, которая позже может быть вам интересна.
В посте Наручный или Нагрудный Пульсометр я рассказал о том, что и кому подойдёт лучше.
Мой рацион перед пробежкой
Что я ем перед пробежкой
Подбор продуктов для употребления перед тренировкой индивидуален, поэтому могу просто рассказать о том, что я ем сам.
По утрам и перед официальными забегами, например, я ем любую привычную мне кашу, избегая тяжёлых продуктов типа мяса. Запиваю это чёрным чаем.
Если пробежка намечается после работы, то, чтобы не тратить много времени, я ем натуральные энергетические батончики (орехи, фрукты, шоколад, рисовые или овсяные хлопья) и чёрный чай, либо мюсли с йогуртом и черный чай. Употребляю это примерно за полчаса-час до тренировки, если испытываю голод. В зависимости от количества, это заряжает меня на час-полтора продуктивной физической активности.
Если речь о полноценном принятии пищи, то я ем за 2-3 часа до тренировки, но это сводится не к времени, а к ощущению того, что мой желудок не помешает мне бежать.
Пробуйте и ищите тот рацион, который подойдёт именно вам
У меня есть и свои особенности, которые я отследил со временем. Выпивая чашку кофе за пару часов до тренировки, я начал замечать негативное влияние, отражающееся на пульсе и выносливости. Поэтому сейчас любо пью кофе пораньше, либо не пью его в день тренировки.
А, к примеру, на сайте Nike любителям кофе рекомендуют просто не добавлять в него сахар и пить с молоком.
Поэтому вам остаётся только пробовать и искать то, что подойдёт именно вам.
Начало пробежки
«Я очень быстрый. Я как Форрест Гамп»
Для многих первые пробежки — это непросто не только потому, что тело не готово, но и потому, что их смущают другие люди. Я решил эту проблему довольно просто — своим видом я убеждал себя и окружающих, что очень опытен в беге и бегал, когда людей на улице было поменьше. Вряд ли кому-то было до меня дело, но мне было спокойнее.
Если вас смущают окружающие люди — не беспокойтесь, по началу они смущают почти всех.
Разминка перед пробежкой
Я делаю суставную разминку интуитивно, выделяю на это примерно 5 минут и начинаю бег с активной ходьбы. Для этого не обязательно тратить определенное количество минут, для меня достаточно размять суставы сверху (шея) до низу (стопы).
Некоторые бегуны и спортивный врач Владимир Демченко утверждают, что перед лёгкой пробежкой не стоит растягивать мышцы, а вот делать заминку — обязательно.
Темп
Известное правило — бежать так, чтобы при этом вы могли нормально разговаривать. Не рвитесь в бой, начинайте с очень медленного темпа.
Надпись на леггинсах: «На фоне медленных бегунов, быстрые выглядят лучше. Не за что!»
Если вам тяжело бежать трусцой, выберите активную ходьбу. У вас свой, размеренный темп и основная задача — получить удовольствие от физической активности. Несколько тренировок в ходьбе позволят организму адаптироваться и через некоторое время вы без проблем сможете бегать.
Ваша текущая тренировка должна мотивировать вас на следующую. Кайфуйте!
Пульс во время бега
Я начинал бегать по ощущениям и довольно часто заходил в очень высокие пульсовые зоны, что приводило к переутомленности и, иногда, головным болям после тренировки. Благо, это не сказалось на моем здоровье глобально, но и результата по бегу тоже не дало.
Только начав следить за пульсом, я начал прогрессировать и написал об этом целую статью.
На первых тренировках я рекомендую бежать действительно медленно. Начните с быстрой ходьбы и переходите в бег, темп которого будет немного выше.
Запомните: у вас нет задачи обгонять других или бежать в их темпе. Тяжело? Идите. Легко? Попробуйте пробежать так один или пару километров, привыкните к своему темпу и уже через несколько тренировок, вы можете пробовать улучшать его
Техника бега
Техника бега — очень неоднозначная тема в беговом сообществе в том числе. Существует две общепринятых техники бега: на пятку и на носок. Первая зачастую считается ошибочной, но это не совсем так на самом деле.
На первых тренировках не стоит обращать внимания на технику, бегите естественно. Есть общие рекомендации, которые можно держать в уме, но не концентрироваться на них на первых тренировках.
Техника бега
Что мне кажется важным: обращайте внимание на напряженность всех мышц и расслаблять их. Раньше во время длительных пробежек у меня часто напрягалась трапеция и поднимались плечи.
В целом бег должен быть максимально экономичным: тратьте минимум усилий на каждый шаг и найдите такие движения, которые будут максимально амортизировать каждый шаг.
Самочувствие
Обращайте внимание на состояние организма. На моих первых пробежках я чувствовал боль разного характера то тут, то там и просто игнорировал ее.
Почти в любом случае, сбавление темпа поможет вам избавиться от боли: будь-то боль в боку, в икрах, в голенях, в стопах. Сбавляйте темп до ходьбы и как только становиться легче, держите этот темп или немного ускоряйтесь. Организм должен привыкнуть к новым нагрузкам.
Не стоит бежать через острую боль или через ту боль, которая не уходит после сбавления темпа.
Если у вас есть какие-то травмы или заболевания, которые могут помешать вам бегать, необходимо проконсультироваться у спортивного врача.
Бег после болезни — отдельная тема. Когда-то я перенёс пневмонию, которой я болел целый месяц. Мне понадобилось четыре недели для того, чтобы восстановиться и суметь пробежать 10 километров в нормальном для меня темпе. Всегда учитывайте то, что болезнь не проходит для организма бесследно и требует плавного «разгона».
Беговые программы
Перед тем как сделать свою первую пробежку, я предлагаю ознакомиться с самой популярной программой бега для того, чтобы понимать логику нагрузки. Я не предлагаю точно следовать ей на первых пробежках, но рекомендую ознакомиться с логикой базовых беговых программ.
Пока я не «упёрся в потолок», я формировал тренировки по внутренним ощущениям. Иногда эти ощущения могут быть ложными, поэтому я рекомендую придерживаться хотя бы базового правила — плавное наращивание нагрузки.
Готовые решения тренировок помогают вам быть более уверенным в том, что вы делаете и, по сути, отображают правильную логику нагрузок, которые не навредят вам и, возможно, приведут к цели.
Тем не менее, нет необходимости следовать точь-в-точь выбранной программе, вы можете кроить ее под себя.
C25K
Универсальная программа для тех, кто вообще сомневается в этой затее.
Конечная цель — 5 километров или 30 минут бега за 9 недель. Три тренировки в неделю в течение 2,5 месяцев. Отличный срок, чтобы заметить такой значительный прогресс.
Итак, оригинальный план взят отсюда, но я привожу его тут:
Неделя Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
1 Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели
2 Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели
3 Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели
4 Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем: Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели
5 Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем: Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6 Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем: Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
7 Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели
8 Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели
9 Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Повторяете тренировку 1 этой недели Повторяете тренировку 1 этой недели
Основное преимущество этой программы — плавность вхождения.
Если во время прохождения плана вы ощущаете, что вам дается все слишком легко, перестраивайте программу таким образом, чтобы через 2,5 месяца пробегать большее количество километров.
Логика проста: поочередные ходьба/бег, плавное наращивание беговых расстояний по сравнению с ходьбой
Если вам тяжело заниматься по этой программе — также меняйте ее под себя.
Читайте о беговых программах у меня в блоге или просто гуглите, если подходящей программы тут вы не находите.
Беговые Приложения
Приложения для бега для начинающих
Если вы только начинаете бегать, вам важна, скорее, мотивация, а не сухие данные о темпе, подъёме и километрах.
Уверен, что вам подойдёт одно из приложений, о которых я писал в посте «Приложения, которые помогут пробежать больше обычного».
Отдельный пост на блоге посвящён обзору приложений, которые я тестировал на личном опыте (если мотивация для вас вторична).
А если вы уже нацелились пробежать конкретную дистанцию, то вам будет интересно почитать обзор беговых программ подготовки к полумарафону в приложениях.
Если кратко, то я могу рекомендовать:
Zombie’s Run (iOS | Android) — очень крутое приложение, для тех кто понимает английский язык. Это не просто приложение, а игра, в которую вы играете на бегу. Но только 5 первых миссий бесплатны;
Adidas Running (iOS | Android) — приложение от Adidas. Я тестирую премиум версию, в которой готовлюсь к полумарафону
Garmin Connect (iOS | Android) — хорошее приложение, даже если у вас нет одноимённого гаджета;
Strava — бег, велосипед, плаванье (iOS | Android) — самое популярное беговое приложение в мире, но не без недостатков;
Nike Running App (iOS, Android) — много гениальных идей, но реализация для iOS (iPhone 5s, iPhone 6s) глючная, поэтому сейчас я с ним не бегаю.
Вывод
Первые тренировки лучше делать, когда вы чувствуете себя отдохнувшим;
Найдите мотивацию, которая позволит вам не бросить бег ещё до того, как вы начнёте получать от него удовольствие;
Найдите место для бега, которое будет находится рядом с вами и которое будет вам нравится;
На первых тренировках не заморачивайтесь по поводу кроссовок и одежды. Но если есть такая возможность — покупайте вещи именно для бега;
Для первых тренировок будет достаточно телефона, который подскажет вам километраж. Опять-таки, если у вас есть такая возможность — выбирайте гаджет по вкусу и карману;
Не ешьте плотно перед пробежкой и ищите свой рацион;
Лёгкая суставная разминка — хороший разогрев;
Ищите свой темп, не старайтесь быть быстрее кого-то;
Чтобы пульс был низким, начинайте с ходьбы и переходите на бег, темп которого будет превышать быструю ходьбу;
Ознакомьтесь с общими рекомендациями по технике бега, но не концентрируйтесь на них и бегите естественно;
Многих из вас посетит боль в самых неожиданных местах. Снижайте темп, а потом наращивайте его опять. Бежать через острую боль не нужно;
Посмотрите на беговые программы для новичков и попробуйте тренироваться по ним, если вам так легче.
Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего: 17 Средний: 4.1/5]
Похожее
ASICS Frontrunner — Как начать бегать? 10 советов команды ASICS FrontRunner
Режим самоизоляции, без сомнения, во многом изменил наши привычки. Я уверен, любителям социальных исследований и статистики в ближайшее время будет чем заняться и скоро мы узнаем много интересных фактов. Мне прежде всего хотелось бы узнать, какое количество новых любителей бега появилось в нашей беговой тусовке что называется «не благодаря, а вопреки» пандемии COVID 19.
Хотя некоторые цифры уже есть. Компания ASICS провела исследование, в котором приняли участие 14 000 человек по всему миру. Его целью было изучение занятий физическими упражнениями и бегом во время изоляции. Опрос показал, что для все большего числа людей возрастает значение бега и спорта. Как минимум, 21% россиян, регулярно занимающихся спортом, сейчас тренируются больше, чем до самоизоляции. А среди тех, кто занялся бегом с началом коронавирусного кризиса, 62% заявляют, что планируют придерживаться активного образа жизни и в будущем. Это очень обнадёживающие и радостные данные.
Вам часто приходилось последнее время встречать на пробежке людей, глядя на которых, вы делаете вывод: «новичок»? Как вы понимаете? Одежда, кроссовки, дыхание, скорость? Какие чувства к ним испытываете? Есть желание остановить и надавать советов?
А с другой стороны. Вы новичок. Только вышли на пробежку. О чем думаете? Как ощущения? Лично я вам завидую, потому что свои с первой пробежки уже не помню. А более опытных бегунов что выдает? Экипировка, техника? Вы бы хотели спросить у них советы?
Ладно, сам все решил и поговорил с друзьями из команды ASICS FrontRunner, каждый из которых на своем уровне имеет хороший беговой опыт. Спросил: Что бы вы посоветовали начинающим бегунам? Как не бросить занятия бегом, едва его начав? И как начать бегать после долго перерыва?
Получились два занятных хит-парада лайфхаков: один — для новичков, другой – для тех, кто возобновляет бег после самоизоляционной паузы.
Итак, для счастливчиков, которые делают первые шаги:
1. Правильно подобранная беговая обувь – залог отсутствия лишних мучений и предотвращение травм. Допустим, первый раз можно выйти на пробежку в кроссовках, в которых вы ходите в спортзал. Но лучше как можно быстрее подобрать себе именно беговые. Оценить достоинства корректно подобранной обуви можно только начав бегать в обуви неподходящей. Надеюсь, это все же не про вас. Начинайте правильно!
«Бег считается очень доступным для новичков видом спорта и это действительно так. Вам нужны только футболка, шорты и кроссовки. Но вот на кроссовках экономить не нужно. Даже если вы новичок вам необходимо использовать именно беговые кроссовки. Иначе высока вероятность получения травмы и появления мнения, что бег не для вас.» — Евгений Сухих — участник команды ASICS FrontRunner, любитель бега, триатлет.
«Моя рекомендация для новичков — купить себе правильные кроссовки, так как это самая важная часть экипировки. Покупать нужно только известный бренд. Модель должна идеально сидеть на ноге и подбираться исходя из того покрытия, где вы планируете бегать — асфальт, грунт, трава. Это все разные кроссовки. Удачи! — Наталья Юхно — участница команды ASICS FrontRunner, любитель бега, марафонец, триатлет.
2.  Найдите свою мотивацию. Подумайте, зачем вы вышли на пробежку и что хотите этим достичь. Не стоит сразу ставить глобальных целей, но понимание движущей силы позволит возвращаться к мысли о ней и не бросить дело на полпути. Делать это за компанию, кстати, тоже отличная причина!
«Мой совет начинающему — договориться с другом и вытаскивать друг друга на совместные пробежки; так не будет возможности отказаться от запланированной тренировки» — Маша Кудрявцева — участница команды ASICS FrontRunner, любитель бега, марафонец.
3.  Прогресс неизбежен, когда есть постоянство. Рывками и с большими остановками сложно двигаться вперед. И начинать каждый раз заново – тяжело и бессмысленно. Не надо делать больших перерывов, лучше выйти и сделать короткую тренировку. Осмыслив потом, поймете, что это было правильное решение. А легкие тренировки – это не позор, профи называют их восстановительными.
«Регулярно и постепенно! Лучше каждый день по 5-10 км, чем раз в неделю марафон.» — Михаил Эбриль — участник команды ASICS FrontRunner, любитель бега, мульти-марафонец.
«Не бойтесь низких нагрузок, бойтесь нерегулярных тренировок. Если вдруг «сегодня что-то пошло не так», то часть тренировки допустимо пройтись пешком. Это лучше, чем не выходить на неё вовсе, потому что чувствуешь усталость. Регулярность — это ключ к успеху.» — Иван Сухенко — участник команды ASICS FrontRunner, любитель бега, марафонец, КМС по борьбе САМБО.
4.  Очень важно одеваться по погоде. Сначала действительно непонятно, что одеть, чтобы не замерзнуть и не перегреться. Это приходит с опытом. Но одно определенно – на бегу проще перегреться, чем замерзнуть, поэтому лучше не утепляться. Идеально, когда есть лишний слой (куртка, например), которую можно снять и повязать на пояс. А завтра вы подумаете, нужна ли он вам на этой пробежке.
«Когда-то мой тренер поделилась важным советом: на пробежку надо одеваться из расчета +10 градусов к тому, что есть на данный момент за окном! И это действительно так. Не будет ни переохлаждений, ни перегрева. Не нужно бояться замерзнуть — уже через 5-10 минут согреетесь.» — Адика Абдулаева – участница команды ASICS FrontRunner, любитель бега, марафонец.
5.  Еще один крутой совет – не спешить покупать модные часы, пульсометры и прочие устройства. Пока есть время учиться слышать себя, понимать свое самочувствие и стараться бегать в кайф. Вы очень быстро успеете это забыть в погоне за результатом, и новомодные гаджеты сыграют в этом определенную роль. А пока – наслаждайтесь!
«Если ты новичок, ориентируйся только на свои ощущения от бега, старайся получать прежде всего удовольствие и начинай с кратковременной пробежки, чередуя ее с ходьбой активной. Затем уже постепенно можно ускоряться и увеличивать дистанцию. Я два года бегала вообще без часов» — Адика Абдулаева – участница команды ASICS FrontRunner, любитель бега, марафонец.
А это список для тех, кто поопытнее, но все же готов принимать советы:
1.  Начинайте постепенно. Спортивная форма – это та хрупкая эфемерная сущность, которую достаточно легко быстро потерять, не надо этого недооценивать. Но она и возвращается. Постепенно. Главное начать.
«Главные совет – не форсировать. Плавно вбегать в тренировочный процесс. И не заниматься насилием своего тела.» — Максим Ариткин — участник команды ASICS FrontRunner, любитель бега.
«Если у вас был большой перерыв в беге, то начинайте аккуратно, с коротких пробежек. У меня как-то был такой перерыв, и я начинала с 40 минутного легкого кросса. Скоростную работу на первые пару недель лучше не ставить, насладитесь легким бегом и дайте организму «разбегаться». — Ольга Новоселова — участница команды ASICS FrontRunner, трейлраннер, ультрамарфонец, альпинист.
2.  Не начинайте бежать слишком быстро – крайне актуальный совет в начале сезона. Свою спортивную форму легко переоценить, если ты не совсем новичок. Кажется, что тело должно помнить скорость, на которую было способно до перерыва. Это так, но дайте ему время все вспомнить.
«Тело должно привыкнуть к новым стрессам и напряжениям во время бега. Многие новички начинают бегать слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего через несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или куда хуже – травмы — это лишь некоторые из последствий. Поэтому нужно начинать бегать в умеренном темпе, то есть в таком темпе, когда вы можете легко поддержать беседу. Даже, когда вы чувствуете, что можете бежать быстрее, вы должны останавливать себя и поддерживать один и тот же темп на протяжении всего расстояния. Только те, кто дает своему организму время постепенно привыкать к «беговым нововведениям», будут иметь долгосрочный успех. » — Антон Валуйкин — участник команды ASICS FrontRunner, любитель бега, пейсмейкер и ультрамарафонец.
3.  Продолжительность тренировок должна увеличиваться также постепенно. Как уже говорилось выше, организм должен успевать адаптироваться к нагрузкам, его необходимо подготовить к их увеличению. Резкий рост объема тренировок может привести, как минимум, к перетренированности, как максимум, к травмам. Нам не надо ни того, ни другого!
«Очень аккуратно повышаем «беговой объём». Если вы новичок, то прибавляйте по правилу «10%» в неделю. Если опытный бегун со стажем, который не бегал больше нескольких месяцев, можете прибавлять до 20%.» — Вячеслав Соколов — участник команды ASICS FrontRunner, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер по бегу.
4.  Если вы уже любитель с опытом, то уместен совет, противоположный совсем уж начинающим: бегайте по пульсу, то есть планируйте тренировки исходя из своих пульсовых зон.
«Бегайте первую неделю ориентируясь на пульс, а не на скорость. Если вы новичок, то лучше ориентироваться на пульс несколько недель. На первой неделе, лучше ограничиться лёгкими кроссами во второй пульсовой зоне и небольшими ускорениями после пробежки.» — Вячеслав Соколов — участник команды ASICS FrontRunner, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер по бегу.
5.  Уделите внимание восстановлению. Чем раньше придет осознание необходимости этого процесса, тем лучше. Но это неминуемо. Прирост (силы, скорости, выносливости) происходит не только и не столько на самих тренировках, как в промежутках между ними, то есть во время отдыха. Так устроен организм, он сделает всю сложную работу на пути к результату, который вы перед ним поставили. Нам остается лишь помочь ему в этом.
«Следите за восстановлением. Самомассаж, миофасциальный релиз, теплые ванные, сауна помогут вам минимизировать вероятность травм.» — Вячеслав Соколов — участник команды ASICS FrontRunner, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер по бегу.
Ну вот, такие советы наших экспертов. А от себя хотелось бы добавить: если есть желание начать бегать, надо начать уже сейчас, без лишних раздумий. Просто выйти на пробежку. Новые мысли придут вместе с новыми вопросами, потом появятся и ответы. Для новичков наступает самый интересный момент – следить за своими ощущениями, учиться чувствовать свой организм, отмечать прогресс. Увлекательно. Завидую. GO!
Как начать правильно бегать по утрам новичку
Когда речь идет о кардиотренировках для похудения, первое, что приходит на ум – это пробежки. И неудивительно, ведь это самый простой и доступный способ таких тренировок, который многим приходится по душе. В этой статье мы расскажем, как правильно бегать начинающим с учетом соблюдения техники бега для получения хорошего результата.
Чтобы не травмироваться при самостоятельных кардиотренировках, необходимо освоить главные технические моменты. Они достаточно просты в исполнении и помогут быстрее добиться эффекта.

Техники стайера: основные составляющие
Для новичков не рекомендуется сразу начинать пробегать марафон каждый день. Лучше всего начать с небольших дистанций по 10-15 минут ежедневно, постепенно увеличивая расстояние. В первые дни чувство эйфории может перекрыть здравый смысл, но большая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему с непривычки может негативно отразиться на самочувствии и здоровье в целом.
Правильная техника бега стайера состоит из следующих моментов:
дыхание;

движение ног и рук;

положение корпуса.

Главным залогом успеха в такого рода дистанциях является умение равномерно дышать, иначе есть риск получить боль в боку и не осилить намеченный путь. Вдыхать воздух нужно ровно, синхронно с перемещением частей тела, медленно и глубоко, чтобы насытить организм кислородом. Лучше всего следить за тем, чтобы и вдох и выдох приходились на правый шаг.
Кроме того, требуется учитывать верное положение тела. Для бега стайера используется особенная постановка ступни – сначала ставится передняя часть лодыжки, постепенно перекатываясь на всю её поверхность, равномерно распределяя вес тела. Колени при этом немного согнуты. В отличие от спринта, корпус лучше держать в вертикальном положении. Это помогает экономить энергию для длинных дистанций и дольше сохранять набранный темп.
Голову следует держать прямо, взгляд направлен вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под небольшим углом и помогать увеличивать скорость движения.
Также надо учитывать, что чем больше шаг, тем сильнее усилия при беге. Поэтому для длительных маршрутов необходимо контролировать амплитуду, чтобы пробежать намеченный километраж.

Как правильно бегать – постановка ног и рук
Для эффективных и рациональных пробежек следует наступать на переднюю часть стопы. Это достигается только путем регулярных тренировок, поскольку такая техника довольно непривычна для человека. Но такая постановка может быть травмоопасной в связи с хрупкостью этой части тела. Поэтому тренироваться нужно аккуратно и без резких движений.
Энергия при отталкивании от земли распределяется по икре и позволяет двигаться быстрее. После того, как произошло соприкосновение с землей, необходимо постепенно перенести вес тела на всю стопу. Затем она подворачивается внутрь, и масса переходит на наружную часть. Ноги желательно поднимать достаточно высоко, чтобы не волочить их по земле и не шаркать. Ступни следует ставить по прямой линии, чтобы избежать боковых колебаний. Бедро не нужно поднимать слишком высоко – это расходует слишком много энергии. А вот при отталкивании колено лучше выпрямить полностью.
Верхняя часть корпуса обязательно должна помогать телу при беге на длинные дистанции и активно работать. Чем выше работа рук, тем больше темп и скорость, поскольку это напрямую влияет на количество шагов. Их надо согнуть под углом 90 градусов, не сжимая сильно кулаки. Двигать локоть потребуется максимально назад, затем возвращать вперед, как маятник.

Как правильно дышать
Мы получаем кислород для сохранения тонуса организма и активизации процессов кровообращения. При низком темпе можно вдыхать как через нос, так и через рот, но во втором случае процесс происходит более полно и глубоко, тем самым легкие поглощают большее количество воздуха. То же касается и диафрагмального и грудного способа. При заборе кислорода грудью, как мы привыкли в повседневной жизни, это движение доведено до автоматизма. Оно происходит за счёт расширения мышц грудной клетки.
Диафрагмы при дыхании часто задействуют вокалисты, потому что эта техника наиболее эффективна и позволяет расширить объём лёгких при постоянном применении. Чтобы дышать «животом», необходимо выпрямить спину, сделать выдох и выпустить весь воздух из лёгких.

Преимуществом такого вида является то, что поступает гораздо больший объём кислорода, чем при грудном. Сразу появляется больше сил и энергии для бега.
В обычной жизни мы не замечаем этого процесса, поэтому высока вероятность при тренировках сбиться и забыть про то, что обязательно контролировать себя. Обычно фокуса внимания хватает на несколько минут, затем мозг переключается на более важные для него вещи. Чтобы этого не происходило, необходимо регулярно тренировать свое дыхание не только на пробежке, но и в свободное время.
Некоторые специалисты рекомендуют практиковать эту технику, лежа на спине. В таком положении организм наиболее расслаблен и человеку проще контролировать происходящие процессы. Сначала следует положить руку на диафрагму. Она находится там, где заканчиваются ребра, по центру. Сделав полный вдох, нужно почувствовать, как воздух покинул лёгкие полностью. Затем надо набрать кислород животом, и ладонь на диафрагме помогает почувствовать, что инспирация произошла максимально полно. Периодически можно проделывать такое упражнения, занимаясь повседневными делами, и со временем такое дыхание войдет в привычку, что принесет пользу.

Корректная подготовка – как нужно правильно бегать новичку
Необходимо заранее подойти к такому виду кардиотренировок: выбрать оптимальную экипировку и хорошо размяться.
Особенно это касается бега в зимнее время года. Неправильно подобранная одежда сковывает движения, мешает бежать продуктивно, создает парниковый эффект, что негативно скажется на результате. Выбрать хороший спортивный костюм для спорта зимой можно на сайте интернет-магазина Stayer. Компания предлагает качественную продукцию по невысоким ценам.
Для того, чтобы хорошо размяться и не получить травму при пробежке, следует разогреть все мышцы.
Подходящая разминка очень важна для тренировки, поскольку она подготавливает организм к нагрузке и минимизирует риск травмироваться. Упражнения лучше начинать сверху вниз, сначала сделав комплекс на шейный отдел, затем размять плечи, руки, кисти, корпус, колени, стопы. Движения можно выполнять самые простые – наклоны, вращения бедрами, приседания, выпады, махи руками и ногами. Общефизические занятия хорошо разогревают все группы мышц.

Как начать бегать по утрам правильно
Чем длительнее предстоит пробежка, тем больше времени надо тратить на разминку. В среднем это 10-15 минут. Необходимо следить, чтобы к концу разминки дыхание и пульс пришли в норму. Если Вы планируете бегать сразу после пробуждения, то разминка должна быть более тщательной, поскольку организм еще не проснулся полностью – все процессы запускаются, затекшие ото сна суставы разогреваются, им необходимо вернуть эластичность. Также Вы можете после разминки сделать пробный забег, начиная с медленного темпа и постепенно его увеличивая.
Утром кардиотренировки намного эффективнее чем днем. Это объясняется тем, что желудок еще не начал переваривать пищу, а весь организм не устал в конце дня.
Как проходит бег на длительные дистанции
Для длительных маршрутов с целью похудеть или просто получить удовольствие особых ограничений нет. Это можно делать как в спортзале, так и в парке. Плюсом спортзала является контроль тренера, который объяснит, как научиться правильно бегать на беговой дорожке. Если что-то пойдет не так, сотрудники зала помогут и разъяснят все необходимые моменты. На многих спортивных приспособлениях установлен пульсометр, который позволяет контролировать частоту сердцебиения и не перестараться с нагрузкой. Таймер также помогает проверять время и отслеживать прогресс.
Плюсом пробежки на улице будет, конечно, бодрящая атмосфера и кислород, которого мы получаем больше, чем в обычной жизни. Кроме того, при занятиях на свежем воздухе организм просыпается и заряжается энергией на весь день.
Вечерние забеги организовать проще чем утренние, но у них есть подводные камни. Во-первых, после тяжелого трудового дня сил на спорт может просто не остаться. А во-вторых, к вечеру может одолеть голод, а бегать на сытый желудок не очень продуктивно и уж тем более не полезно. Поэтому время нужно подбирать индивидуально.

Бег на длинные дистанции: тактика
Определенную технику обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. В повседневной жизни они используются крайне редко, но кому-то нужен определенный стимул для групповых занятий, а кому-то не хватает соревновательного момента. В таких случаях можно применять какой-либо специальный прием и выиграть любительские забеги или продемонстрировать мастерство перед противоположным полом. Существует несколько основных видов:
лидирование;

быстрый финиш;

«рваный бег».

Суть первого метода заключается в том, чтобы вырваться вперед и сохранять лидерство в течение всей дистанции. Этот способ подходит людям с хорошей выносливостью.
Второй вариант подразумевает ускорение перед финишем, за счет чего первое место достигается в последние секунды соревнования.
Третья разновидность заключается в постоянной смене темпа и рассчитана на вывод соперников из строя за счет регулярной смены аэробной и анаэробной нагрузки.
Для простых пробежек с целью похудения выбирать какую-либо тактику необязательно, достаточно бегать в свое удовольствие, но регулярно. Систематичность тренировок – и есть лучшая стратегия.

Выбор экипировки
Подобрать хорошую одежду и обувь для бега – половина успеха, так как при неправильном подходе к этому вопросу можно не только получить неприятные ощущения во время занятий, но и полностью отбить желание заниматься. Одежда должна быть изготовлена из качественных материалов, чтобы кожа могла дышать, а тело – сохранять тепло, особенно зимой. На холодное время года рассчитан широкий ассортимент интернет-магазина Stayer. Костюмы из современных синтетических тканей подойдут для занятий горными лыжами, сноубординга и пробежек.
Обувь также тщательно выбирается индивидуально. Нужно приобрести специальные беговые кроссовки, которые подходят по размеру, поскольку скованность движения может привести к дискомфорту и даже к травме. Слишком свободная обувь тоже не подойдет – с такой проблемой сложно придерживаться правильной техники и постановки стопы. Поэтому экипировка имеет большое значение, особенно если Вы хотите сделать бег частью своей жизни.
Тренируйтесь в удовольствие и в любое время года вместе с компанией Stayer.
Как начать заниматься бегом по пересечённой местности
Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности
Если кратко, то все, что вам нужно сделать, чтобы начать бегать по пересечённой местности, — это найти ближайший маршрут и отправиться туда на пробежку. Однако при этом стоит принять во внимание несколько основных советов.
Читайте дальше, если у вас возникли какие-либо из следующих вопросов:
Как найти ближайшие маршруты?
Какая нужна экипировка для бега по пересечённой местности?
О чем нужно помнить во время пробежки по маршруту?
Как найти трассу и выбрать маршрут
Некоторые маршруты отмечены на картах у входа в парк, но есть и те, которые не указаны. Одни из них находятся в хорошем состоянии, о других заботятся меньше, но в любом случае открытие новых трасс — один из самых захватывающих моментов в трейлраннинге. Во время первой пробежки по маршруту иногда вы просто не знаете, что вас ждет дальше, за следующим поворотом, и это может вызывать опасения.
Чтобы вам было удобнее и безопаснее исследовать трассы в своем районе, мы подскажем несколько идей, которые помогут вам, если вы не уверены, с чего начать.
Клубы бега по пересечённой местности
Как правило, в местных клубах бега можно получить информацию о беговых маршрутах в вашем районе. Участники этих клубов могут поделиться своим опытом и дать совет начинающим бегунам.
Специализированные магазины для бегунов
Обычно владельцы и сотрудники специализированных магазинов с товарами для бега знают, где находятся популярные трассы в этом районе. Спросите, могут ли они предоставить карты или информацию о местных маршрутах.
Узнайте о трейловых забегах в вашем районе
На веб-сайтах трейловых забегов обычно показаны маршруты. Хотя вам не обязательно регистрироваться для участия в состязании, вы можете использовать эту информацию для изучения трассы и начала тренировок.
Приложения и веб-сайты
С помощью современных технологий поиск новых маршрутов стал гораздо проще. Чтобы найти трассы для бега по пересечённой местности в своем районе, можно использовать различные приложения и веб-сайты.
Вот некоторые из них:
MapMyRun
Trails.com
TrailRunProject.com
TrailRunner.com
Необходимая экипировка для трейлраннинга
Поскольку бег по пересечённой местности слегка отличается от шоссейного бега, нужно иметь с собой несколько предметов первой необходимости. Это обеспечит вам максимальную безопасность и комфорт на трассе.
Вот несколько вещей, о которых вы должны позаботиться:
Смартфон
Смартфон — это ваша возможность при необходимости обратиться за помощью в тех редких случаях, когда вы, например, заблудились или получили травму. Его также можно использовать, чтобы сообщить близким, когда вы планируете вернуться.
Карты
Если вы отправляетесь в район с неустойчивой мобильной связью, лучше подстраховаться, взяв с собой карту маршрута.
Жилет-рюкзак с флягами
Во время длительных забегов крайне необходимо поддерживать свои запасы энергии. А поскольку на трассе, вероятнее всего, питьевых фонтанчиков не предвидится, вам также понадобится взять с собой воду. Удобный жилет-рюкзак для трейлраннинга позволит вам иметь под рукой все необходимое.
Обувь для трейлраннинга
Специальные кроссовки для бега по пересечённой местности обеспечат лучшее сцепление и устойчивость на неровных поверхностях, а также защитят ноги от острых камней и других опасностей.
Ветровка
Погода на трассах, особенно на высоте, может быстро меняться. Положите легкую ветровку в жилет-рюкзак — это может спасти вас от переохлаждения, если погода внезапно испортится.
Часы с GPS
Помимо отслеживания таких показателей бега, как дистанция, темп, сжигание калорий и ЧСС, в числе преимуществ GPS-часов: продолжительное время работы от аккумулятора, барометр и определение мощности бега. Эти данные помогут вам добиться максимального эффекта от занятий бегом по пересечённой местности.
Ключевые моменты в беге по пересечённой местности
Вы в любой момент можете сбавить темп.
Если рельеф местности окажется слишком сложным, не бойтесь замедлить свой бег и перейти на ходьбу.
В беге по пересечённой местности
скорость не главное. Бегите в комфортном для вас темпе и наслаждайтесь самим процессом!
Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана
«Занимаясь бегом по пересечённой местности, не старайтесь усложнить себе жизнь. Для длительных маршрутов полезно иметь при себе жилет-рюкзак с запасом воды и еды, а также налобный фонарь (при плохой видимости), но в большинстве случаев для занятий трейлраннингом достаточно обычной экипировки для бега».
«Я думаю, начинающим бегунам по пересечённой местности стоит найти единомышленников и исследовать трассы в группе. Иногда окружающая среда выглядит одинаково, и есть риск заблудиться».
«Я бы порекомендовал ознакомиться с маркировкой трасс (как правило, в США на маршрутах есть отметки краской) и их особенностями, хотя, опять же, это не обязательно, просто исследуйте и наслаждайтесь».
Читайте далее: Как перейти от шоссейного бега к бегу по пересечённой местности
Как начать бегать и как правильно бегать — советы новичкам / НВ
Цей матеріал також доступний українською
Советы начинающим бегунам (Фото: Fitsum Admasu / Unsplash)
Начинать бегать никому не рано и никогда не поздно. Это — лучший способ сохранить здоровье, сбросить лишний вес и проводить много времени на свежем воздухе.
Марк Твен говорил: «бросить курить легко, я бросал 99 раз».
В мире есть миллионы людей, которые могут сказать то же самое про бег.
В основном люди перестают бегать не потому, что бег — чересчур тяжелая нагрузка. А потому, что совершают несколько типичных ошибок.
Вот 7 ключевых моментов, которые следует учесть начинающему бегуну.
1 Начните с ходьбы
Большинство начинающих бегать заканчивают это делать из-за первых же сложностей — вроде нехватки дыхания, боли в боку и общего ощущения конца света после первых 500 м.
Фитнес-тренеры рекомендуют начинать бегать… с ходьбы.
Приняв решение о том, что вы будете бегать, поначалу потренируйтесь в ходьбе. Если получасовая прогулка быстрым шагом не заставляет вас хватать воздух, как выброшенная на берег рыба, значит можно пробовать бегать.
2 Разгоняйтесь потихоньку
Не стоит начинать бегать сразу с больших дистанций и скоростей.
Чередуйте бег с ходьбой в соотношении 50/50. Выбирайте такой темп, при котором вы можете спокойно разговаривать. Если начинаете задыхаться, переходите на шаг.
Не старайтесь бегать ежедневно, начните с трех пробежек в неделю. Постепенно меняйте соотношение бега к ходьбе в пользу первого. Через несколько недель (или месяцев, как получится) вы можете спокойно бегать, не переходя на ходьбу.
3 Не забывайте про разминку
В независимости от того, в какой форме вы находитесь и способны ли уже пробежать более 100 м, не стоит забывать о разминке.
Хорошая разминка нужна не только для того, чтобы разогреть мышцы, поясняют эксперты. Во время разминки организм «включается», запускается нервная система, вырабатываются нужные ферменты, синовиальная жидкость смазывает суставы.
4 Не останавливайтесь резко
Резкая остановка после бега плохо влияет на сердечно-сосудистую систему. Прекращая бег, пройдитесь быстрым шагом хотя бы несколько минут, дайте организму почувствовать снижение нагрузки и постепенно выйти из рабочего режима.
5 Наращивайте нагрузки постепенно
У опытных бегунов есть «золотое правило 10%». Его суть заключается в том, чтобы каждую неделю увеличивать нагрузку на 10%. Это может быть либо скорость бега, либо расстояние, которое вы пробегаете.
10% и не больше. Этого достаточно, для того, чтобы достичь большего результата, но это не слишком резкий прирост нагрузки, чтобы причинить себе вред.
6 Меняйте обстановку
Можно разнообразить свой бег, меняя локацию. И дело тут не в том, чтобы бегать то под деревьями, то рядом с озером.
Смена поверхности, по которой вы бежите, по своему меняет нагрузку. Тренеры не рекомендуют бегать по бетону и другим подобным поверхностям — они слишком твердые и не пружинят. Это слишком большая нагрузка на стопы, что чревато травмами.
А вот чередовать грунт и песок — вполне разумное решение.
7 Подберите музыку
Разумеется, можно бегать и без всякой музыки.
Но в наше время, когда гаджеты позволяют с удобством слушать музыку на бегу, это бессмысленно.
Главный совет по поводу музыки для бега — подбирайте ее с умом. На бегу тело подстраивается под ритм музыки, даже если вы этого не осознаете.
Если вы не уверены в том, что можете сами подобрать подходящую музыку, скачайте специально подобранный специалистами плейлист. В интернете их достаточно. Проще всего поискать в Apple Music или Google Music.
Как далеко вы должны бежать?
Новичкам очень повезло: им предстоит вся их беговая карьера. Начало этого нового путешествия — захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильного пути.
Один из самых частых вопросов, которые задают новички: «Сколько мне следует бегать?» Сложный вопрос. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вам могут помочь следующие советы.
Как далеко я должен бежать при первом забеге?
Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не имеете большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, например, в футболе или баскетболе, вам следует начинать постепенно.Ваш первый пробег должен составлять не более 1–3 миль. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском получения травм во время бега.
Беги с максимальным комфортом; сохраняйте темп и останавливайтесь, прежде чем вы действительно устанете. Скорее всего, вам будет больно, поэтому вы не хотите слишком усложнять себе жизнь.
Подробнее: Как быстро должны бегать новички?
Если вы считаете себя спортивным человеком и в последнее время занимались спортом или оставались активными, вы можете быть более агрессивными во время первой пробежки.Стремитесь проехать от 3 до 4 миль с комфортным усилием. Как и новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком утомлены.
Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих
Сколько мне нужно бегать каждую неделю?
Начинающим бегунам следует начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20–30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за пробег. Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить свой пробег — это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к новому хобби, и вы не пострадаете.
Подробнее: Избегайте травм при беге с помощью правила 10 процентов
Через несколько недель вам следует сосредоточиться на добавлении от 5 до 10 минут к одной из ваших пробежек, чтобы один раз в неделю вы выполняли «длительную» пробежку. . Это лучший способ для начинающих бегунов набраться выносливости и стать более быстрым бегуном в целом (даже если вы готовитесь к короткой гонке).
Те, у кого есть опыт в спорте, могут быть более агрессивными с увеличением пробега, но все же полезно увеличивать объем каждые две недели, а не каждую неделю.
Подробнее: Как часто следует бегать новичкам?
Как далеко я должен пробежать, будучи новичком?
Бег — одно из самых простых занятий естественным спортом, которое мы можем выполнять. Все, что нужно, — это поставить одну ногу перед другой — это многие из нас могли сделать еще до того, как научились говорить. Но когда дело доходит до бега как средства выздоровления, достижения цели на 5 км или марафонского дистанции или просто для пеших прогулок на природе, вы можете спросить себя: «Как далеко я должен бежать, как новичок?»
В идеале новичку следует сосредоточиться на 3-4 пробежках в неделю с одним или двумя днями отдыха между каждым беговым днем.Начните с бега по 20-30 минут за раз и не сосредотачивайтесь на быстром темпе — разделение пробежек на перерывы на ходьбу (описанные далее в этой статье) — эффективный способ повысить вашу выносливость.
Лучше вопрос, чем «как далеко», «как долго?» В беге на длинные дистанции главное — терпение и последовательность.
Многие новички склонны зацикливаться на том, как быстро и как далеко они продвигаются, особенно если они тренируются для достижения определенной временной цели. Сосредоточение внимания на пробеге определенного количества минут , а не миль снимет с вас давление, чтобы пробежать, например, 3 мили за 30 минут (темп 10 минут / миля).Пока вы бежите, не имеет значения, сколько миль вы пройдете за установленные вами в этот день временные рамки.
Конечно, все разные. Поскольку бег может казаться однообразным, новичкам сложно оставаться последовательными. Важно найти способы преодолеть эти непростые психические барьеры. Если вы обнаружите, что вам нравится бегать ради миль, а не продолжительности, сделайте это! Вначале все дело в том, чтобы найти свой ритм и придерживаться его.
Как далеко я должен пробежать за 20-30 минут?
Прелесть бега заключается в его простоте — это может делать каждый, и здесь нет никаких правил (если вы не участвуете в санкционированных гонках, и в этом случае — следуйте правилам!).Не существует истинных «следует» или «не следует». Если вы запланировали 30-минутный бег в течение дня, вы можете пробежать любую дистанцию, какую захотите, и можете бегать!
Как новый бегун, цель состоит в том, чтобы играть в долгую игру — попытка сразу же набрать большой километраж — это рецепт выгорания. Вначале не зацикливайтесь на темпе, даже если у вас есть конкретный целевой темп для гонки, на которую вы записались.
Однако, если вы беспокоитесь о том, что можете ехать слишком быстро и сгореть или ехать слишком медленно и не воспользоваться преимуществами, следуйте этому руководству:
Допустим, вы подписались на гонку на 5 км, которая проходит в шесть месяцев.Вы также установили цель: вы хотите перерыв 30 минут. Это немного быстрее, чем темп на 3,1 мили за 9:40 минут на милю. Тогда ваша легкая пробежка должна составлять около 12:00 минут / милю. Конечно, у вас могут быть дни, когда ваше тело чувствует себя прекрасно — пробегайте 11:00 минут / милю! И у вас могут быть дни, когда ваше тело кричит вам, чтобы вы притормозили. Слушайте свое тело — оно знает лучше!
Этот калькулятор — отличное общее и руководство о том, какие разные темпы должны соответствовать вашим целям.
Если вы уже планируете, как вы увеличите пробег / время по мере того, как вы будете в хорошей форме, отличное практическое правило — увеличивать его на 10-15% каждую неделю. Однако, если вы собираетесь начать первую неделю бега, просто сосредоточьтесь на двух-трех непрерывных неделях непрерывного бега без увеличения пробега / продолжительности.
Как часто следует бегать новичкам?
Для начала неплохо было бы тренироваться 3–4 раза в неделю. Это необходимо для того, чтобы ваше тело могло привыкнуть к ударам по тротуару, тропе, беговой дорожке или любому другому месту, где вы можете бегать.
Если вы позволите себе день отдыха или кросс-тренинг между каждым беговым днем, ваше тело будет быстрее восстанавливаться. Если вы сделаете слишком много упражнений слишком рано, у вас гораздо больше шансов получить травму и вообще отказаться от бега.
Если вы действительно хотите стать сильнее как новый бегун, тренируйтесь в те дни, когда вы не бегаете! Добавьте в один день силовые тренировки / занятия по укреплению тела, а на следующий, возможно, займитесь эллиптическим / велотренажером. В выходной день отправляйтесь на занятия по йоге.Отправьтесь в поход с другом и исследуйте тропы в вашем районе! Работа и укрепление различных мышц сохраняет ваше тело сильным, помогает стать быстрее и здоровее, а также повышает вашу умственную силу.
При кросс-тренинге (и при переходе к новому плану бега) важно посетить врача, чтобы пройти медосмотр. Они могут дать лучшее представление о том, насколько ваше тело готово к бегу, как часто и т. Д., Особенно если в настоящее время вы сталкиваетесь с некоторыми осложнениями.
Приведет ли меня каждый день в форму?
Теоретически да.Но для того, чтобы привести себя в форму, требуется больше изменений в образе жизни, чем ежедневные кардио. Если вы пробегаете три мили в день, но при этом придерживаетесь нездоровой диеты и в противном случае ведете малоподвижный образ жизни, вы не увидите желаемых результатов.
Чтобы стать здоровым и подтянутым, нужно несколько изменений в образе жизни, которые происходят с течением времени — вы не можете превратиться из бездельника с нездоровой диетой в бегуна-вегана со скоростью 50 миль в неделю за один день!
Ежедневный бег поможет вам прийти в форму, если вы вносите и другие изменения.Замените сладкие напитки водой, принесите свой обед на работу вместо еды вне дома, езжайте на велосипеде вместо езды, делайте домашние полезные десерты вместо старых конфет на Хэллоуин и т. Д.
Кроме того, если вы бежите в один и тот же темп при одинаковом пробеге / продолжительности каждый день, вы быстро выйдете на плато. Разнообразие необходимо, чтобы мышцы работали, а тело сжигало жир. Узнайте, как сделать ваши пробежки более интересными, ниже.
Добавление разнообразия в ваши пробежки — метод «бег / ходьба»
Многие новички беспокоятся о том, что им «скучно» на пробежках, и не секрет, что бег может казаться однообразным, особенно если вы добавляете минуты / миль на пробежку (если вы хотите добавить к своим пробежкам хорошее прослушивание, ознакомьтесь с некоторыми отличными подкастами о беге в нашем блоге, чтобы вдохновить вас во время бега!) Тем не менее, есть способ ускорить бег и улучшить физическую форму по пути.
Метод «бег / ходьба» — это проверенный и проверенный метод развития выносливости, повышения умственной силы и облегчения телесных ударов по тротуару. Вы можете делать это сколько угодно пробежек, сколько угодно минут бега / ходьбы.
Например, вы можете начать с бега в течение двух минут и ходьбы в течение двух минут, пока не достигнете 30 минут. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать продолжительность бега: четыре минуты бега, две минуты ходьбы.Старайтесь, чтобы интервалы бега были равными или превышающими интервалы ходьбы.
Становитесь сильнее и быстрее с тренировкой на скорость!
Если вам нужны более сложные задачи, выполняйте одну из этих тренировок один-два раза в неделю. Вы можете легко настроить их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями — они могут быть настолько убийственными, насколько вы этого хотите. Это тренировки, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного профессионального бегуна, чтобы стать лучше.
Обязательно начните с легкой 5-10-минутной разминки и нескольких упражнений и / или шагов, чтобы ваше тело расслабилось и было готово к бегу.
Fartlek: Fartlek — это шведский язык для speedplay, , и эта тренировка именно такая. Фартлек — это структурированная интервальная тренировка с небольшими вариациями между интервалами. Здесь цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на поддержании той же или большей скорости в интервалах включения; Если вы начинаете слишком быстро и ваш последний интервал намного медленнее, чем ваш первый, вы сделали это неправильно. Вот пример фартлека, который вы можете делать даже после того, как некоторое время бегаете:
5 подходов по 2 минуты «включено», 2 минуты «выключено» (ходьба / бег трусцой, без остановок!) = 20 минут бега.Это очень похоже на метод «бег / ходьба», только ваши интервалы «включения» выполняются в более быстром темпе — попробуйте свою цель в гоночном темпе на 10 км!
Лестничные интервалы: очень похожи на фартлек, за исключением того, что интервалы увеличиваются и уменьшаются, как лестница. Старайтесь пробегать более короткие интервалы включения быстрее, чем более длинные интервалы включения.
1 мин. «Вкл.» 1 мин. «Выкл.» 2 минуты «включено», 2 минуты «выключено»; 3 минуты «включено», 3 минуты «выключено», 2 минуты «включено», 2 минуты «выключено»; 1 мин. «Включено», 1 мин. «Выключено» = 18 минут бега.
Есть еще много тренировок, которые можно попробовать, но эти две — отличный способ начать, короткие и увлекательные, и они воодушевят вас, когда вы будете в хорошей форме!
Будьте воодушевлены предстоящим путешествием — как я уже сказал, бег — это одно из самых простых видов спорта, которое мы можем выполнять, гораздо проще, чем некоторые думают. Наслаждайтесь процессом и получайте удовольствие. Удачных трасс!
Далее в трейлраннинге:
Сколько в среднем времени требуется, чтобы пробежать марафон?
33 документальных фильма для трейлраннеров, которые необходимо смотреть
Jaybird Run — стоит своих денег?
Поделитесь этой статьей!
Советы по бегу для начинающих
Если вы никогда раньше не бегали или у вас был долгий перерыв в беге, то выбраться и удариться о тротуар может показаться пугающим.Но если вы ознакомитесь с некоторой базовой информацией о беге и будете следовать расписанию новичка, вы будете на правильном пути к выработке новой привычки бега.
Перед началом работы
Если вы в последнее время не проходили медосмотр, получите медицинское разрешение у своего врача, прежде чем начинать бег.
Во время посещения поделитесь своим планом бега и целями со своим врачом, и пусть он / она оценит ваш план и любые потенциальные проблемы со здоровьем. Если у вас уже были какие-либо травмы или проблемы, убедитесь, что ваш врач знает о них, и спросите, есть ли у него какие-либо предложения о том, как предотвратить повторение.
Gear Up
К счастью, для бега не нужно много модного и дорогого снаряжения, но выбор кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, имеет решающее значение для комфорта и предотвращения травм.
Посетите специализированный магазин для бега, чтобы получить совет специалиста по выбору подходящей обуви для бега. Эксперт в магазине посмотрит на ваши ноги, посмотрит, как вы бегаете, и порекомендует, исходя из вашего типа стопы и стиля бега. Если у вас уже есть кроссовки, которые вам нравятся, но они у вас есть какое-то время, вам все равно может понадобиться купить новые.Бег в изношенных кроссовках также может привести к травмам. Вы должны заменять их каждые 300-400 миль.
Помимо кроссовок, для начала вам не потребуется ничего, кроме удобной спортивной одежды. Если вы бегаете на открытом воздухе, обязательно следуйте некоторым основным советам, как одеваться в жаркую и холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности и чувствовать себя комфортно.
По мере того, как ваша выносливость улучшается и вы начинаете бегать дольше, вы можете инвестировать в спортивную одежду из технической ткани и другое базовое беговое снаряжение, такое как беговое полотно, хорошие беговые носки и беговую шапку.Некоторым бегунам также нравится иметь часы для бега, чтобы отслеживать свое время и дистанцию.
Делайте перерывы при ходьбе
Прежде чем приступить к бегу, познакомьтесь с тем, как выполнять метод бега / ходьбы. Большинство начинающих бегунов начинают с техники бега / ходьбы, потому что у них нет выносливости или физической формы, чтобы бегать в течение продолжительных периодов времени. Метод бега / ходьбы включает в себя бег на короткий отрезок времени и затем перерыв на прогулку. По мере того, как вы продолжаете программу бег / ходьба, цель состоит в том, чтобы увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы.Конечно, некоторые бегуны считают перерывы на прогулку настолько полезными, что продолжают их делать, даже если их выносливость и физическая форма улучшаются.
Следуйте расписанию бега для новичков
Соблюдение расписания тренировок не только безопасно увеличивает ваши дистанции бега, но и помогает сохранять мотивацию.
Знание того, что у вас запланировано завершение пробежек, поможет вам не сбиться с пути. Приведенный ниже восьминедельный план бега для новичков прост и поможет вам легко начать бег.
Однако перед тем, как начинать любую беговую тренировку, необходимо убедиться, что правильно разогрелись, . Хорошая разминка сигнализирует вашему телу, что скоро ему придется приступить к работе. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки. Начните пробежку с быстрой ходьбы, а затем несколько минут легкого бега трусцой. Вы также можете сделать несколько разогревающих упражнений. Всегда заканчивайте тренировку медленной пятиминутной пробежкой или ходите до , чтобы остыть .Охлаждение позволяет постепенно снижать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
8-недельная программа бега для новичков
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ: Шесть минут ходьбы, затем бег трусцой в легком темпе в течение одной минуты. Повторить трижды. На первой неделе постарайтесь провести три занятия с одинаковой последовательностью.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: Пять минут ходьбы, затем две минуты бега трусцой. Повторить трижды. На второй неделе постарайтесь провести три занятия.
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ: Три минуты ходьбы, затем четыре минуты бег трусцой.Повторить четыре раза. На третьей неделе постарайтесь провести три занятия.
НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: Прогулка две минуты, затем бег трусцой пять минут. Повторить четыре раза. Сделайте три таких занятия на четвертой неделе.
НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: Ходите две минуты, затем бегайте трусцой восемь минут. Повторить трижды. Проведите три таких занятия на пятой неделе.
ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ: Прогулка две минуты, затем бег трусцой девять минут. Повторить трижды. Попробуйте сделать три занятия на шестой неделе.
СЕДЬМАЯ НЕДЕЛЯ: Прогулка 1 минуту, затем 11 минут бег трусцой. Повторить трижды. Сделайте три занятия на этой неделе.
ВОСЬМАЯ НЕДЕЛЯ: Для вашей первой пробежки на этой неделе попробуйте ходить в течение пяти минут, чтобы начать и закончить тренировку, и в течение 20 минут бегайте между ними. К концу недели постарайтесь бегать 30 минут без остановки.
По завершении программы старайтесь бегать по 30 минут три раза в неделю. Вы заметите, что ваша выносливость и физическая форма будут продолжать улучшаться.Скоро вы будете готовы запустить свой первый 5K!
Дополнительные основные советы для начинающих бегунов
Во время бега руководствуйтесь своим дыханием. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега, и ваше дыхание не должно быть тяжелым. Не беспокойтесь о своем темпе на милю — если вы можете пройти «тест на разговор» и говорить полными предложениями, не задыхаясь, значит, вы двигаетесь с правильной скоростью.
Убедитесь, что вы вдыхаете через нос и рот, а выдыхаете через рот.Правильное дыхание и глубокие вдохи животом помогут избежать раздражающих боковых швов или спазмов в области живота.
Правильная форма бега — ключ к предотвращению травм и усталости. Следуйте этим советам для правильной формы бега. Также убедитесь, что вы избегаете этих распространенных ошибок при беге.
Пейте воду в конце тренировки, чтобы восстановить водный баланс. Если жарко и влажно, вам также следует выпить немного воды (около четырех-шести унций) в середине тренировки.
После пробежки — отличное время для растяжки и улучшения гибкости, потому что ваши мышцы будут разогреты. .Это также расслабляющий способ завершить тренировку. Попробуйте выполнить некоторые из этих растяжек, нацеленных на определенные области, которые часто становятся напряженными во время и после бега.
Как начать бегать для начинающих —
Ищете ответы о том, как начать бегать?
Отлично! Вы попали в нужное место.
Я начал бегать примерно десять лет назад, и по пути я помог тысячам новичков бегать без травм и тренироваться впервые, поэтому в сегодняшнем посте я собрал все, что вам нужно знать, чтобы стать бегуном. бегун.
Это руководство проведет вас через шаги, необходимые для уверенного и легкого накопления ваших знаний о беге и пробега, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из тренировок, не рискуя получить травму или выгорание.
К тому времени, как вы дочитаете его, вам никогда не придется задумываться: «Как мне начать бегать?»
В сегодняшнем длинном посте я раскрою следующий
Научно обоснованные преимущества бега для здоровья
Как начать беговую программу новичком
Как часто вам следует бегать
Как бегать правильный путь
Точный план бега для новичков, который вам нужен
Точное снаряжение и как его выбрать
Где можно пробежаться?
Сколько времени нужно, чтобы стать бегуном
Как вывести свои тренировки на новый уровень
И многое другое?
Чувствуете волнение?
Давайте зашнуровать и копаться.
Часть 1 — Мотивация — Что бег делает с вашим телом
Перво-наперво, давайте погрузимся в некоторые из причин, почему бег — это круто! Если отсутствие мотивации является причиной того, что вы не хотите заниматься бегом, этого раздела должно быть достаточно, чтобы передумать.
Вот что вы получите, если станете регулярным бегуном.
Похудеть
Бег с большими усилиями может сжечь до 800 калорий в час — больше калорий, чем при выборе велотренажера, подъемника по лестнице или гребного тренажера, согласно исследованиям Медицинского колледжа Висконсина.
На этом сжигание калорий не заканчивается.
Исследования также показали, что бег увеличивает «остаточное потребление кислорода» или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), то есть количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.
Бег снимает стресс
Во время бега ваше тело выделяет гормоны, повышающие настроение и хорошее самочувствие, такие как эндорфины, и вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, что помогает обратить вспять повреждения мозга, вызванные стрессовыми переживаниями, согласно исследованиям. .
Кроме того, согласно исследованию, бег может снизить риск развития головных болей напряжения и мигрени.
Бег улучшает умственные способности
Данные свидетельствуют о сильной корреляции между регулярными аэробными упражнениями и снижением умственного развития, связанного с возрастом, особенно когда речь идет о жизненно важных функциях, таких как переключение задач, решение проблем и рабочая память. исследование, опубликованное в Psychonomic Bulletin & Review.
Пример?
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Perceptual and Motor Skills, испытуемые показали на 20% больше результатов в стандартных тестах памяти после завершения короткой тренировки на беговой дорожке, чем до тренировки.
Кроме того, их способность решать сложные задачи также увеличилась на 20 процентов.
Бег полезен для суставов и костей
Бег увеличивает количество насыщенной кислородом крови, которая попадает в суставы, тем самым увеличивая доставку кислорода и выведение токсинов.
Бег также укрепляет связки, окружающие суставы, так, как это игнорируется при выполнении упражнений с меньшей нагрузкой, что может помочь вам предотвратить боль в суставах.
Бег снижает риск рака
Конечно, бег не лечит рак, но, согласно многочисленным исследованиям, регулярные удары по тротуару могут помочь предотвратить этого печально известного убийцу.
Обзор более 170 эпидемиологических исследований показал, что регулярные физические упражнения снижают риск некоторых видов рака.
Согласно исследованию, даже простая ходьба, по крайней мере, семь часов в неделю, может помочь женщинам снизить вероятность рака груди на 14 процентов по сравнению с их сверстницами, ведущими малоподвижный образ жизни.
Бег способствует лучшему сну
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Adolescent Health, у тех, кто регулярно бегает по утрам, улучшается качество сна.
Что еще?
Начало занятий спортом помогло испытуемым улучшить качество сна в исследовании, проведенном в Медицинской школе Стэнфордского университета.
Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологии, у обычных бегунов риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45 процентов ниже, а бег не более пяти минут каждый день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний почти вдвое.
Бег помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет:
повышения уровня ЛПВП (хорошего холестерина),
увеличения емкости легких,
снижения артериального давления и
повышения чувствительности к сахару в крови.
Я могу продолжать и говорить о преимуществах бега, но это тема для другого дня.
К настоящему времени я надеюсь, что вы убедились в эффективности бега для достижения общей формы и здоровья.
А теперь перейдем к практическим вопросам.
Часть 2 Как начать бегать? — Точная система, которая вам нужна
Все еще со мной?
Хорошо.
Итак, вы решили начать работу.
Перво-наперво: расслабьтесь.
Вам не нужно приносить в жертву бегущим богам руку и ногу, чтобы начать.
На самом деле, это не слишком много, не сложно и не дорого.
Самое сложное в начале работы — это сделать первый шаг.
Если вы это сделаете, вы уже ушли больше, чем 82,5 процента населения (абсолютно ложная статистика, которую я привел только для того, чтобы подчеркнуть свою точку зрения!), Так что похлопайте себя по плечу.
Если вы спросите меня, это на самом деле самое легкое занятие в мире, если вы следуете правилам бега для начинающих.
Вот здесь и пригодится этот раздел.
Без лишних слов, вот точные пошаговые инструкции, которые вам нужно сделать, чтобы стать бегуном.
Легкий старт
Если это ваша первая попытка начать беговой план или вы возвращаетесь к нему после долгого перерыва, важно начинать легко и медленно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм и выгорания.
Я вижу, что многие новички пытаются проглотить больше, чем они могут проглотить.
Они начинают слишком быстро, слишком тяжело, а затем получают травмы или выгорают (иногда и то, и другое) в течение нескольких недель.
Получите следующее: если вы начинаете с нуля и делаете относительно высокоинтенсивные, объемные и высокоэффективные тренировки за короткий период времени, то вы движетесь в неправильном направлении.
На самом деле, вы просите выгорание и / или травмы от чрезмерного использования, такие как колено бегунов, стрессовые переломы и т. Д.
В первые несколько месяцев (да, месяцев!) Обучения расслабьтесь.
Начать сначала.
Начинайте с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.
«Но Дэвид, это непрактично, дай мне действительные шаги».
Конечно! Продолжайте читать.
Ходьба перед бегом
Ходьба должна помочь вам шагнуть в мир бега.
На самом деле, если вы в течение последних нескольких лет вели малоподвижный образ жизни, ходьба может быть вашим единственным вариантом.
Ходьба помогает сбросить вес, повысить выносливость, снизить стресс, прийти в форму и улучшить свое здоровье и самочувствие.
Как правило, в первые несколько недель совершайте не менее 8–10 30-минутных прогулок, прежде чем переходить к бегу.
Уже влезли?
Работайте во время ходьбы до 60 минут три-четыре раза в неделю в течение как минимум трех недель, прежде чем пробовать план бега для начинающих, представленный ниже.
Запомните это.
Спортивные люди, особенно бегуны, не рождаются в одночасье.
Будьте готовы потратить долгие месяцы на тренировки, чтобы привыкнуть к тренировкам, особенно к таким видам спорта, как бег.
Как прогрессировать?
В течение первой недели ходите от 20 до 30 минут за сеанс.
Увеличьте его до 30–35 минут во вторую неделю.
Затем продолжайте добавлять по две-три минуты к прогулкам, пока не научитесь с легкостью выполнять их хотя бы час.
Как только вы научитесь силовой ходьбе в течение часа, не тяжело дыша, выведите свои тренировки на новый уровень.
Вот где на сцену выходит метод ходьбы / бега.
Метод бега / ходьбы — это тренировочная программа, разработанная знаменитым гуру бега Джеффом Галлоуэем, чтобы помочь новичкам начать бег без риска получить дискомфорт, травму или выгорание.
Метод представляет собой стратегию, сочетающую интервалы бега низкой интенсивности с перерывами на ходьбу.
Это поможет вам справиться с усталостью, улучшить физическую форму, повысить выносливость — без риска получить травму или выгорать.
Вы определенно будете бегать дольше и не получите травм, если просто добавите шорты для бега к своим обычным прогулкам вместо того, чтобы зашнуровать обувь и бегать до упаду.
Сколько достаточно?
Точное соотношение бега и ходьбы в основном зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и тренировочных целей.
Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, возьмите за правило делать достаточное количество перерывов в нужное время.
Если подождать, пока совсем не устанешь, то можешь переборщить.
Вот три соотношения количества ходьбы и бега, которые стоит попробовать.
Выберите то, что вам подходит.
Совершенный новичок: Бегите в легком и медленном темпе от 10 до 20 секунд, затем ходите от одной до двух минут.
Промежуточный (от двух до трех недель бега): бегайте от двух до пяти минут, затем ходите от одной до двух минут.
Опытный (более месяца тренировок): бег 10 минут, ходьба от 30 секунд до одной минуты.
Примечание — Если вы чувствуете, что можете сделать больше, делайте больше.
Если нет, уменьшите масштаб и соответствующим образом измените подход к обучению.
Идеальный бег для новичков
Выберите расстояние, например 2-мильную петлю вокруг вашего района.
После 5-минутной разминки выполните простую процедуру бега / ходьбы: медленно бегайте трусцой в течение одной минуты, затем восстановитесь с помощью двух-трех минут ходьбы.
Повторите пять-семь раз.
Завершите сеанс правильной заминкой. Выполняйте упражнения три-пять раз в неделю.
Как быстро вы должны двигаться?
Придерживайтесь разговорного темпа.
Вы должны легко поддерживать разговор.
Постоянное дыхание означает, что вы слишком много бегаете.
Вы делаете это неправильно, если не можете произнести клятву верности, не задыхаясь.
Бегите дольше
Увеличьте время бега, делая все меньше и меньше перерывов на восстановление, пока вы не сможете бегать не менее 25–30 минут без особого шума и пыхтения.
Сколько времени потребуется, чтобы добраться туда, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, но при постоянстве вы обязательно добьетесь этого.
Как только вы научитесь легко проходить 30 минут, вы можете добавить расстояние, скорость и работу в гору к своей тренировочной программе.
Независимо от продолжительности тренировки, стремитесь к 6–7 из 10 с точки зрения уровня нагрузки во время бега, а затем уменьшите его до 2–3 во время ходьбы.
Хотите больше структуры?
Попробуйте мой диван с планом беговой дорожки 5K.
Куда мне бежать?
Скорее всего, вам не стоит беспокоиться о том, по какой поверхности вы бежите, если вы владеете хорошей техникой, носите подходящую обувь для бега и достаточно восстанавливаетесь между пробежками.
Но когда вы только начинаете — например, вы все еще пытаетесь найти опору, — вам нужно больше узнать о том, как каждая поверхность воздействует на ваше тело.
Давайте погрузимся в
Трассы
Трассы предлагают сочетание постоянно меняющегося ландшафта с почти идеальным покрытием для тренировок.
Они обычно мягче на ногах.
Но…
На тропах есть множество резких камней, корявых корней и неровных поверхностей, которые могут заставить вашу ногу приземлиться под углом.
Вот почему растяжение связок голеностопного сустава довольно распространено среди трейлраннеров.
Нападения на диких животных — еще одна общая проблема.
Вывод?
Как новичок, ищите грязь, щепу или хорошо дренированные торфяные тропы — они легки для ваших ног.
Избегайте троп, если у вас ужасная история растяжения связок голеностопного сустава или вы уже восстанавливаетесь после него.
Трава
Трава — фантастический выбор для начинающих бегунов или тех, кто возвращается в спорт после длительного перерыва, поскольку оказывает минимальное воздействие на лодыжку, колени и бедра.
Но…
Так же, как тропы, некоторые участки травы могут быть неровными или иметь много камней, веток и скрытых ям.
Итак, будьте осторожны.
Это может быть опасно для бегунов с нестабильными лодыжками.
Вывод?
Придерживайтесь ровных, ровных участков травы и обращайте внимание на неровностей, ям и других препятствий, которые могут сбить вас с пути .
Избегайте этой поверхности, если у вас в анамнезе подошвенный фасциит.
Синтетические треки
Типичная длина трека составляет 400 метров, то есть примерно мили.
Так что на нем легко измерить расстояние.
У них также есть «отдача», что облегчает их воздействие на ваше тело, чем большинство других поверхностей.
Но…
Дорожки скучные.
Любая тренировка продолжительностью более 30 минут станет очень утомительной — быстрой.
The Takeaway
Делайте тренировки на треке короткими и попробуйте снизить скорость на поворотах.
Избегайте следов, если вы склонны к проблемам с IT-браслетом или растяжениям икр.
Поверхность может раздражать подвздошно-большеберцовый бандаж и сокращать икроножные мышцы, что увеличивает риск повторных травм.
Беговая дорожка
Тренажер сухой и теплый независимо от времени года.
Это также идеальная альтернатива тренировкам на свежем воздухе в темноте или в холодные снежные месяцы.
Но…
Так же, как бег по трассе, бег на месте может быть скучным, поскольку нет привлекательных пейзажей, которые отвлекали бы вас.
Раздражает и отсутствие ветроустойчивости.
The Takeaway
Приготовьте несколько уловок в рукаве, чтобы победить скуку на беговой дорожке.
Посмотрите руководство по бегу на беговой дорожке.
Бетон
Обычно состоит из цемента (щебня), из которого строится обычное дорожное покрытие.
До него легко добраться, особенно если вы живете в городе.
Это также, вероятно, самый безопасный выбор, если вы не хотите рисковать в дороге.
Но…
Поскольку бетон — одна из самых твердых поверхностей для бега, бег по тротуару создает огромные ударные нагрузки для ваших мышц и суставов, что может привести к травмам.
Вывод?
Избегайте твердых поверхностей, когда начинаете бегать.
Или купите кроссовки с достаточными амортизирующими и поддерживающими свойствами, чтобы помочь вашему телу выдержать часть стрессовой нагрузки.
Песок
Ничто не сравнится с бегом по пляжу, когда на улице тепло и приятно.
Движение по песку также предлагает отличный способ тренировать редко используемые мышцы, а также сжигать больше калорий, чем бег по твердой поверхности.
Но…
Сухой и глубокий песок может вызвать сильную нагрузку на ваши сухожилия, что может увеличить риск боли в ахилловом суставе и других проблем.
The Takeaway
Избегайте песчаных поверхностей, когда вы только начинаете, особенно если у вас плохая история болей в лодыжках или тендинита ахиллова сухожилия.
Последнее слово о лучшей беговой поверхности
Вот что я вам рекомендую: меняйте беговые поверхности.
Воздействие на свое тело различных поверхностей для бега дает вам больше шансов избежать травм, поскольку вы не задействуете одни и те же мышцы и суставы снова и снова.
Часть 3 — Советы для начинающих бегунов, которые вам нужны
Теперь, когда вы знаете точный процесс, необходимый для того, чтобы стать бегуном, давайте погрузимся в несколько стратегий для начинающих бегунов, которые помогут вам встать на правильную ногу и повысить выносливость. , избегайте травм и получайте максимум удовольствия от каждой тренировки.
Выберите подходящую обувь для бега
Одним из ваших первых шагов должен стать поиск пары удобных поддерживающих кроссовок.
Неподходящая обувь может привести только к тендиниту ахиллова сухожилия, боли в коленях, подошвенному фасцииту, расколам голени и множеству других проблем.
Лучший способ найти подходящую обувь для бега — это отправиться в специализированный магазин обуви для бега, где обученный персонал может наблюдать за вашим бегом и порекомендовать вам наиболее подходящую обувь, независимо от того, являетесь ли вы оверпронатором, супинатором или нейтральным.
Вот что следует учитывать при выборе обуви для бега:
Купите новую пару поздно вечером, так как ноги становятся наиболее сильными из-за отека после длительного стояния или сидения.
Сделайте удобство и гибкость идеальной мерой.
Оставьте хотя бы расстояние между большим пальцем ноги и концом обуви.
Купить качественную. Дешевые кроссовки не обеспечат достаточной защиты и поддержки. Они тебе тоже так долго не протянут.
Будьте готовы заплатить: от 80 до 160 долларов
Выберите подходящую одежду для бега
Не бегайте в костюме или джинсах, если только вы не ищете неприятностей.
Вместо этого выберите специальную ходовую часть из технических материалов.
Это помогает отводить влагу от кожи, помогая сохранять тепло и предотвращая появление волдырей и неровностей.
Вот основная одежда для бега, которая вам понадобится.
Рубашка — Предлагайте разные рубашки для разных сезонов, из разных тканей и веса.
Это могут быть рубашки без рукавов, легкие рубашки, толстые водолазки и т. Д.
Правильные рубашки для бега обычно изготавливаются из нейлона или таких торговых марок, как Dri-Fit, Climalite или Coolmax.
Будьте готовы заплатить от 20 до 60 долларов.
Шорты — Правильные шорты для бега изготовлены из легких, дышащих материалов и имеют легкую сетчатую внутреннюю подкладку нижнего белья.
Вам также следует приобрести пару с карманом для ключей или для переноски телефона, ключей и / или гелей во время длительных тренировок и гонок.
Будьте готовы заплатить от 30 до 70 долларов.
Колготки — Они бывают разной длины: от трусиков до 2/4 длины и до полной длины.
Итак, выберите то, что лучше всего подходит для вас.
Я бы порекомендовал колготки из синтетических эластичных тканей, таких как Supplex или Polyester, чтобы обеспечить гибкость и эластичность.
Ожидайте заплатить от 30 до 70 долларов США.
Носки для бега. Всегда избегайте хлопковых носков.
Вместо этого выбирайте высококачественные ткани из удобных для бега тканей.
Это полное руководство по беговым носкам.
Будьте готовы заплатить от 20 до 50 долларов
Разогревайтесь, как профессионал
Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы бегать стало легче — независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, будь вы новичок или элитный спортсмен — это чтобы начать тренировки с правильной разминки.
Так что же такое идеальная разминка во время бега?
Динамический, включающий в себя набор движений с собственным весом, которые подготавливают ваше тело к интенсивной активности.
Вот как действовать:
Прежде всего, начните разминку с 5-минутной быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела.
Затем остановитесь и выполните следующие динамические упражнения от 30 до 45 секунд.
Выпад с поворотом

Высокие колени

Дюймовые черви
https://www.zuv.com
Махи ногами

Обхват колена

Затем начинайте тренировку медленно и постепенно.
После того, как вы закончите, закончите 5-минутной прогулкой для расслабления.
Теоретически это может помочь уменьшить болезненность после тренировки и ускорить восстановление.
Создайте надлежащую рабочую форму
Я понял.
Вы увлекаетесь бегом не потому, что хотите побить мировые рекорды и выиграть олимпийское золото, но это не повод игнорировать важность правильной беговой формы, даже если вы только начинаете.
Правильная техника имеет решающее значение для предотвращения множества травм при беге, а также для более эффективного бега, помогая вам бегать дольше, быстрее и тренироваться усерднее с минимумом проблем.
Вот несколько советов, которые помогут вам развить хорошую беговую технику:
Бегите как можно выше, держа спину прямо, голову вверх и ступни под центром тяжести вашего тела.
Держите тело расслабленным все время, разжимая челюсти и кулаки, расслабляя лицевые мышцы, отводя плечо от ушей.
Размахивайте руками вперед и назад, держа локти согнутыми под углом 90 градусов.
Держите мышцы кора в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику.
Ограничьте боковые движения бедрами и плечами, чтобы не тратить энергию.
Повысьте темп бега, стремясь к 170–180 ударам в минуту (или больше для скоростных тренировок и гонок)
Правильно и своевременно питайтесь
Хотя я не сертифицированный диетолог и не врач, я не могу перегрузить важность здорового питания.
Вот точный состав макроэлементов правильной диеты бегуна:
50 процентов должны поступать из здоровых сложных углеводов, таких как овощи, цельнозерновые и фрукты.
25 процентов из нежирных источников белка, ключевых для восстановления и роста мышц, таких как рыба, яйца, птица и бобы.
Остальные калории должны поступать из здоровых источников жиров, полезных для сердца, таких как семена, орехи, оливковое масло и
Вам также следует тщательно планировать прием пищи до и после пробежки.
Правильное время приема пищи — отличная тактика для повышения эффективности бега, а также помогает в восстановлении.
Вот несколько общих правил, которые помогут вам сделать правильный выбор перед запуском.
Подождите не менее двух-трех часов после обильной еды, прежде чем начинать бег. Это даст вашей пищеварительной системе достаточно времени, чтобы сделать свою работу.
Для коротких и легких поездок топливо не требуется. Бежать на пустом месте — нормально.
Выберите правильные закуски перед запуском. Выбирайте продукты, с которыми ваша пищеварительная система легко переваривает, например банан, горсть сухофруктов или смузи.
Оставайтесь гидратированными
Правильное потребление жидкости — еще одна вещь, которую я не могу не подчеркнуть.
На самом деле, если вы склонны страдать от мышечных спазмов, головных болей и утомляемости во время упражнений, возможно, вам стоит избегать обезвоживания.
Правильное потребление помогает выводить токсины из организма, регулирует температуру, уменьшает воспаление, вызванное поврежденными клетками, и является неотъемлемой частью почти всех метаболических процессов в организме.
В конце концов, вода имеет решающее значение для жизни.
Как правило, старайтесь ежедневно выпивать не менее половины своего веса в унциях.
Так, например, если вы весите 180 фунтов, потребляйте не менее 90 унций воды в день.
Для более длительных пробежек возьмите с собой бутылку с водой или спланируйте беговые маршруты в местах, где, как вы знаете, можно найти воду.
Будьте последовательны
Все приведенные выше рекомендации по обучению бесполезны, если вы не соблюдаете свою программу тренировок.
Насколько я могу судить, лучший способ продолжать что-то делать — это превратить это в привычку — бег не исключение.
Вот как…
Придерживайтесь своей беговой программы, по крайней мере, в ближайшие шесть-восемь недель, не падая с повозки.
Это тот тип постоянства, который вам нужен для выработки привычки на всю жизнь.
Следуйте плану бега для начинающих
Наличие плана является ключом к достижению любой цели, не говоря уже о беге.
Вы не сможете сделать карьеру в маркетинге, например, без конкретного плана изучения нужных книг и обучения у подходящих учителей.
Вот почему я настоятельно рекомендую вам следовать хорошо продуманному и продуманному плану тренировок, подобному приведенному ниже.
Это не только поможет вам увеличить объем тренировок, но и сохранит мотивацию, выходящую за рамки первоначальной мотивации.
Простой план для начинающих бегунов включает трехдневные занятия беговой ходьбой.
Вы начинаете с нескольких коротких интервалов бега — или медленного бега трусцой — продолжительностью от 30 до 60 секунд, а затем наращиваете их, делая все меньше и меньше для восстановления.
К концу восьми недель вы сможете без особых проблем бегать тридцать минут подряд — это примерно две-три мили.
Первая неделя — Ходите пять минут, затем бегайте трусцой от 30 до 60 секунд.
Повторить три-четыре раза.
Вторая неделя — ходьбы в течение трех минут, затем бег трусцой в течение одной-двух минут.
Повторите последовательность четыре-пять раз.
Третья неделя — Прогулка 3 минуты, затем бег трусцой 2–3 минуты.
Повторите цикл пять-шесть раз.
Четвертая неделя — Три минуты ходьбы, затем три минуты бег трусцой.
Повторить цикл шесть раз.
Неделя пятая — Ходите две минуты, затем бегайте три-четыре минуты.
Повторите цикл четыре-пять раз.
Шестая неделя — Прогулка две минуты, затем бег трусцой пять минут.
Повторите последовательность три-четыре раза.
Седьмая неделя — Ходите две минуты, затем бегайте трусцой от восьми до десяти минут.
Повторите цикл два-три раза.
Восьмая неделя — Разогревайтесь быстрой ходьбой в течение 10 минут, затем медленно бегайте трусцой в течение 20–30 минут, сохраняя при этом легкий и разговорный темп.
Просто имейте в виду, что это общий план, поэтому не стесняйтесь изменять его в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.
Это никоим образом не высечено на камне.
Ищете более обширный план?
Попробуй мой диван по расписанию тренировок 5К.
А если у вас есть проблемы?
Попробуйте это 30-дневное беговое задание.
Здесь вы также можете узнать, как разработать свой план бега.
Примечание — Вот как часто вам следует бегать в неделю.
Слушайте свое тело
Самым важным правилом тренировок для новичков является тренировка в пределах их физического уровня, а это влечет за собой внимание к своему телу и соответствующую корректировку тренировок.
В конце концов, решать только вам.
Вы отвечаете за свою жизнь и решаете, что лучше всего работает для вас.
Ваше тело мудрое, и оно всегда посылает вам сигналы, пытаясь сказать вам, где вы находитесь в данный момент; вам просто нужно быть готовым выслушать и изменить свой подход.
Продолжайте тренироваться в состоянии перетренированности, особенно если вы выполняете какие-либо интенсивные интервалы, такие как повторения в гору или спринт, и вы нанесете своему телу больше вреда, чем пользы.
Сколько времени нужно, чтобы стать бегуном?
Это вопрос, на который хотят получить ответ все начинающие бегуны, но, к сожалению, как и на большинство аспектов тренировок, нет простого и быстрого ответа.
Ненавижу показаться излишним, но каждый стажер индивидуален.
Нет правильных или неправильных ответов, потому что все и каждое ТЕЛО уникально.
Тем не менее, вот некоторые из важных факторов.
Ваша текущая форма.
История ваших тренировок
Ваш возраст
Ваш текущий вес.
Ваш генетический код
Ваша готовность делать то, что нужно.
Часть 5 — Как перейти на следующий уровень бегуном
Хотите вывести свои тренировки на новый уровень?
Прежде всего, поздравляем с успехом! Теперь ты бегун.
Возможно, вы не самый быстрый бегун в блоке, но, по крайней мере, вы лучше и быстрее, чем раньше.
На самом деле, вы можете быть впереди всех в городе — и на этот раз мне не нужны никакие фальшивые статистические данные.
Если вы хотите продолжить свои беговые тренировки на новом уровне, есть несколько способов сделать это.
Вот некоторые из них:
Установите текущие цели
Выберите любую цель, если она ясна и четко определена.
Может быть, это гонка на 5 или 10 км, квалификация на Бостонский марафон или даже триатлон Ironman.
Вы также можете выбрать цель похудения, личную цель, вы просто выбираете одну и придерживайтесь ее.
Plus, ставьте цели с учетом сроков.
Это добавляет срочности вашим целям и делает их достижение (или намерение сделать это) более вероятным.
Он также творит чудеса с мотивацией к тренировкам.
Но будьте практичны.
Конечно, вы всегда можете поставить перед собой непростую задачу, но если вы начнете слишком много работать слишком рано, вы разочаруетесь.
Также не забывайте отслеживать свои цели с помощью дневника бега.
Sprint
Если вы не жили под камнем последние десять лет, вы должны быть знакомы с преимуществами интервальных тренировок.
Интервальные тренировки — это самое близкое к чуду, когда речь идет об увеличении кардио-мощности, ускорении обмена веществ, сжигании жира и улучшении частоты вращения педалей бега, как показывают исследования.
Попробуйте эту тренировку: после приличной разминки бега трусцой в течение 5–10 минут, бегите с максимальной скоростью в течение 30–45 секунд, восстанавливайтесь в течение одной минуты, затем переходите к следующему интервалу.
Повторите цикл пять-семь раз, затем завершите тренировку заминкой и легкой растяжкой.
Вы также можете выполнять некоторые из этих скоростных упражнений.
Протокол Табата
Мои любимые тренировки, вдохновленные протоколом Табата.
Они короткие, интенсивные, эффективные и, как было доказано многими научными исследованиями, значительно улучшают V02 max и увеличивают способность организма сжигать жир.
Спринт Табата можно выполнять практически где угодно: на пляже, на тропе, в гору (для большего сопротивления), на беговой дорожке, но, по моему личному опыту, самый удобный способ делать их — на беговой дорожке. .
Я обычно предпочитаю выполнять спринты по протоколу Табата вперед и назад, потому что это помогает мне наметить свой прогресс и скорость на ходу.
На обратном пути я стараюсь вернуться в исходную точку и так далее.
Это может стать довольно сложной задачей, особенно после 5-го или 6-го спринта.
Вот тренировка Табата, которая вам нужна.
Начните с приличной разминки — 10 минут легкого бега, за которым следует несколько шагов или короткие спринты, чтобы подготовить ноги к быстрому темпу.
Затем сделайте спринт как можно быстрее в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв на восстановление, ходите или бегайте трусцой в медленном темпе.
Повторяйте процесс в течение 10–15 минут.
Завершите тренировку 5-минутной медленной пробежкой в качестве заминки.
Попробуйте Фартлекс
Шведский язык для «скоростной игры», пробежки Фартлека — это ваше разрешение снова вести себя как ребенок с дополнительным бонусом в виде улучшенной скорости и фитнеса.
Fartlek training может помочь вам воспользоваться преимуществами скоростных тренировок неструктурированным способом.
Не только это, но и этот тип тренировки «свободный дух» — это веселый и творческий способ отвлечься от монотонности типичной интервальной тренировки.
Это делает бег более увлекательным.
Что не нравится!
Вот пять шагов, которые вам понадобятся для тренировки Фартлека:
Начните с 5-10-минутной легкой пробежки в качестве разминки,
Посмотрите на объект на расстоянии, например, знак остановки, дерево , почтовый ящик или конец блока
Добавьте спринт и бегите к этому объекту как можно быстрее.
Сбавьте темп, восстановитесь, приглядитесь к следующему объекту и так далее.
Продолжайте делать это, пока больше не сможете.
Холмы
Тренировки на холмах — лучший способ добавить силовые тренировки к вашим тренировкам, не вдаваясь в силовые упражнения.
Покорение холмов поможет вам развить невероятную силу и выносливость нижней части тела.
Здесь следует предостеречь.
Пожалуйста, не пробуйте бегать по холмам, пока не наберете базовый уровень выносливости — когда вы можете в течение 30–45 минут без особого вздоха и пыхтения.
Если поблизости нет горной трассы, просто прыгайте на беговую дорожку и
Ищете другие тренировки?
Ознакомьтесь с моим руководством по трейлраннингу.
Измените свои длинные пробежки
Длинные пробежки необходимы, когда дело доходит до тренировки на выносливость.
Но это может стать супер-скучным после того, как сделаешь это в 37-й раз.
Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы им было веселее, — это закончить прогресс.
Бегите первую половину своего длинного бега в контролируемом и медленном темпе (например, на одну-две минуты медленнее, чем ваш средний темп марафона).
Затем постепенно увеличивайте темп на 10–15 секунд на милю, а затем заканчивайте свой длинный бег в темпе марафона или полумарафона на последних двух-трех милях.
Выполните 30-дневный пробег
Иногда побольше бега — лучший способ выбраться из колеи бега.
Это также один из самых быстрых способов перейти на новый уровень.
Все просто.
Поставьте цель бегать каждый день в течение 30 дней, а затем сделайте все возможное, чтобы ее придерживаться.
Вот как может выглядеть неделя бега:
Понедельник — Темповый бег
Вторник — Восстановительный бег
Среда — Спринтерская тренировка
Четверг — Легкий бег
Пятница — Hill run
Суббота — длинный бег
Воскресенье — Легкий бег или долгая прогулка.
Выбираете вы.
Вы также можете пробежать одну милю в первый день, две мили во второй и продолжать наращивать ее столько, сколько сможете.
Race
Знаете ли вы, как элитные бегуны продолжают усиленно тренироваться в течение всего года?
Гонки.
Тренируясь перед гонкой, вы делаете прогресс в приоритете, поэтому вы ставите измеримую цель и начинаете работать над ее достижением.
Что еще?
Соревнования в гонке и пересечение финишной черты порождают успехи и могут мотивировать вас к большему бегу, помогая восстановить ваш энтузиазм в спорте.
Так чего же вы ждете?
Найдите ближайшую гонку и зарегистрируйтесь заранее, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы подготовиться.
Вот план тренировок 10К для новичков.
Читайте блоги и книги о большом беге (и фитнесе).
Конечно, я бегун, но также и ботаник.
Я люблю книги, и мне очень нравится сидеть калачиком с книгой на мои любимые предметы.
Вот пять моих любимых книг о беге, фитнесе и здоровье.
Once A Runner (Получите здесь).
Рожденные для бега: скрытое племя, суператлеты и величайшая раса, которую мир никогда не видел (получите здесь).
Бег на пустом месте: история ультрамарафонца о любви, потерях и рекордном пробеге по Америке (получить здесь).
О чем я говорю, когда говорю о беге: мемуары (получите здесь).
Гонки на антилопах: чему нас могут научить животные о беге и жизни (получить здесь).
Вам также следует читать много блогов, связанных с бегом и фитнесом.
Мой блог — лишь один из многих, и вы должны получать разные мнения и мнения от как можно большего числа экспертов.
Вот 10 самых популярных веб-сайтов и блогов:
http://www.runnersworld.com/
http://running.competitor.com/
http://runblogger.com /
http://www.nomeatathlete.com/
http://www.mile-posts.com/
Большинство этих блогов предлагают полезные советы по бегу, диете, тренировкам и всем аспектам фитнеса.
Они обязательно помогут вам ответить и найти решение большинства ваших проблем.
Вот как повысить уверенность в себе в беге как новичку.
Заключение
Вот и все.
Я считаю, что сегодняшний длинный пост охватывает все, что вам нужно знать о том, как начать беговую программу для начинающих, а затем перейти на следующий уровень.
Я хотел бы услышать ваше мнение в разделе комментариев, если вы думаете, что я что-то упускаю, или если вы хотите внести свой вклад.
А пока спасибо, что заглянули.
Продолжайте бежать.
Впервые работаете? Начните здесь…
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по проекту бегунов !
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Как начать бег трусцой после 50
Научиться бегать трусцой можно не только молодежи. Фактически, вы можете научиться бегать трусцой в любом возрасте. Просто нужно время, приверженность программе бега, правильная пара кроссовок и терпение. Следуйте нашим советам по бегу, чтобы начать работу, независимо от вашего возраста!
Подготовка к первому запуску
Если вы начинающий бегун, возможно, вы сразу же отправитесь в путь. Но сначала давайте подготовим план работы.Вашей целью может быть похудание или подготовка к полумарафону, но сначала вам нужно инвестировать в правильное оборудование.
Посетите местный магазин для бега и попросите специалиста найти подходящую пару обуви. Они должны попросить вас попробовать несколько пар и посмотреть, как вы в них бегаете. Выбирайте то, что вам удобно! Затем подберите пару тренировочных костюмов в зависимости от погоды.
Вам понадобится пара хороших пар носков для бега, шорты или брюки для бега, а также удобные футболки или пуловеры с длинным рукавом.Для женщин купите один или два качественных спортивных бюстгальтера, которые обеспечат вам хорошую поддержку. Бег — это спорт с высокими ударными нагрузками.
Хорошая идея — одеться в несколько слоев, особенно если вы бежите в холодную погоду. Ваше тело нагревается, когда вы начинаете бег трусцой, поэтому вам, вероятно, захочется снять один или два слоя.
Ваша первая неделя бега трусцой
Не ждите, что ваша первая неделя будет легкой! Даже если вы почувствуете легкость, вы должны ожидать некоторой болезненности, особенно вначале, это нормально! Когда вы учитесь бегать трусцой, уменьшить болезненные ощущения и сделать первую неделю более терпимой, уменьшив при этом риск травм, примите во внимание следующие советы по бегу:
Начните с разминки с быстрой ходьбы в течение нескольких минут, чтобы согреть ноги и немного поднять пульс.
Как только вы почувствуете себя готовым, бегите в легком темпе в течение двух-трех минут. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете справиться с большим или меньшим количеством упражнений. Если вы почувствуете одышку через минуту, остановитесь и сделайте перерыв для прогулки.
После первой одной-трех минут бега трусцой прогуляйтесь одну-две минуты.
Повторяйте до 20-30 минут, в зависимости от того, как вы себя чувствуете
Охладитесь пятиминутной прогулкой
Каждую неделю у вас должна быть возможность добавлять минутку к своим периодам бега трусцой, сокращая при этом время ходьбы / отдыха.К тому времени, когда вы начнете бегать трусцой через четыре-пять недель, вы сможете полностью отказаться от ходьбы. Подумайте о том, чтобы следовать нашему плану тренировок для начинающих.
Откройте для себя свою мотивацию
У каждого бегуна есть разные вещи, которые мотивируют его регулярно тренироваться. Кому-то нравится тренироваться под веселую музыку и создавать мотивирующие плейлисты для каждой пробежки. Некоторые люди любят путешествовать по живописным тропам и бегать на фоне красивой природы.

Многие бегуны считают полезным бегать с другими начинающими бегунами, которые тоже только начинают заниматься.Возможно, у вас есть друг на работе, который выразил желание начать бегать трусцой. Пригласите их на пробежку через день после работы. Или вступите в местный беговой клуб — в большинстве есть группы, разработанные специально для начинающих. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми!
Следите за своим питанием
Питание всегда важно для спортсменов, но с возрастом оно становится еще более важным фактором. С возрастом наши кости становятся более хрупкими, что особенно актуально для женщин в постменопаузе.Ешьте продукты с высоким содержанием кальция и не забывайте придерживаться диеты с достаточным количеством кальция, например молока, йогурта и сыра. Также неплохо сообщить врачу, что вы начали заниматься бегом, и регулярно проходить обследования плотности костной ткани.
Еда — это топливо, которое помогает вам получить максимальную отдачу от каждой пробежки, поэтому старайтесь придерживаться сбалансированной диеты. Это не значит, что вы не можете время от времени есть мороженое или чизбургер с беконом, но это должно быть скорее исключением, чем правилом.Употребляйте нежирное мясо, зеленые листовые овощи, фрукты и полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо.
Pro совет: правильное питание может быть очень полезным для восстановления после тренировки. Например, калий в бананах помогает обуздать мышечные спазмы. Кроме того, белок и хорошие углеводы способствуют восстановлению мышц. Одно из моих любимых блюд после хорошей пробежки — это домашний протеиновый коктейль с растительным протеиновым порошком, льдом, замороженным шпинатом, миндальным молоком и небольшим количеством нарезанной овсянки.Добавьте его в блендер, и вы получите вкусную и полезную закуску после пробежки!
Не забывайте о растяжке и силовых тренировках
Помню, когда я был подростком, мне казалось, что я могу развлечься, не растягиваясь до или после, и я редко болел позже. Однако по мере того как наше тело стареет, нам требуется программа растяжки, которая сохраняет гибкость наших мышц и помогает предотвратить травмы.
Также важно сохранять мышцы сильными перед каждой пробежкой, наращивая их с помощью простых силовых упражнений.Вам не нужно тратить много времени на силовые тренировки или даже поднимать тяжести, просто включите несколько из этих упражнений до, после или в середине бега, чтобы ваши мышцы были готовы к каждой пробежке.
Наконец, не нужно бегать трусцой каждый день, особенно вначале. Вам нужно дать своему телу время адаптироваться к нагрузкам, которые испытывают ваши ноги и все тело во время бега. Вы можете дополнить свои выходные упражнениями с более низкой интенсивностью, такими как йога, пилатес, плавание, езда на велосипеде или тренировки на эллиптическом тренажере.Не забудьте прочитать нашу статью о пользе йоги для бегунов.
Готовы ли вы отправиться в путь к улучшению здоровья и физической формы с помощью бега трусцой? Мы здесь, чтобы помочь! Загрузите наше новое мобильное приложение с советами, видео, советами по обучению и мотивацией, чтобы начать работу. Не забудьте ознакомиться с нашим широким спектром программ тренировок, которые также помогут вам достичь ваших целей в беге и фитнесе!
Связанные
Как далеко нужно бежать, чтобы подготовиться к гонке
Только что подписались на предстоящий 5K (может быть, даже наш Virtual 5K)? Вам может быть интересно, как далеко мне нужно бежать, чтобы подготовиться к 5 км? Короткий, упрощенный ответ: насколько вы можете.
Очевидно, что существуют ограничения на то, как далеко можно бежать, но прежде чем мы перейдем к тому, что мешает нам начать кросс-кантри по пересеченной местности Форреста Гумпа, давайте разберемся, почему вы должны стремиться бежать дальше, чем сама гонка.
«Самая простая причина, по которой мы долго бегаем, — это, конечно, развитие сердечно-сосудистой системы», — говорит тренер по бегу и автор бестселлеров Хэл Хигдон. «Более сильное сердце, перекачивающее большие объемы богатой кислородом крови через более широкие артерии, означает лучшую производительность на всех дистанциях, вплоть до марафона.”
Если пробег на тренировке на расстояние больше 5 км звучит устрашающе, это имеет смысл. Но не волнуйтесь. Это не так страшно, как кажется, особенно если вы просто пытаетесь финишировать и используете приложение для тренировок, такое как Aaptiv. Тем, кто хочет сделать PR, возможно, потребуется добавить в свой распорядок больше дистанционных тренировок.
Чтобы дать вам представление о том, как далеко вам следует пробежать на тренировке, вот общие рекомендации по дистанции для каждого уровня бега. Обращайтесь к ним, чтобы безопасно и устойчиво увеличить пробег (или просто преодолеть гонку!) На следующие 5 км.
Новичок
Для новичков в 5 км или для тех из нас, кто только возвращается в форму, ключевым моментом является знание того, когда нужно замедлить ход или идти, чтобы достичь целевого пробега.
«В основном, бегайте с комфортом», — говорит Хигдон. Если вам неудобно, притормозите и идите; со временем вы создадите аэробную базу и сможете двигаться все дальше и дальше ».
Неделя 1: Бегайте три раза в неделю по 1,5 мили (половина дистанции забега в каждой тренировке), отдыхайте или легко бегайте или ходите в течение двух дней, возьмите один день полностью и прогуляйтесь 30 минут в воскресенье.
Еженедельный прогресс: Добавьте 0,25 мили к каждому бегу и по 5 минут к каждой прогулке.
Неделя 8: Теперь вы бегаете по три мили каждый день, что немного меньше дистанции забега, и строите свою аэробную базу с помощью часовой воскресной ходьбы. Вы намного сильнее и готовы соревноваться на этой дистанции.
Aaptiv может помочь вам с вашими первыми гонками. Наши тренеры в кратчайшие сроки подготовят вас к гонке.
Средний
Если вы заядлый наркоман на дистанции 5 км, а сама дистанция больше не мешает вам, вы готовы к следующему этапу наращивания километража.Просто помните, что для опытных бегунов все еще возможно — и, возможно, более вероятно, — пожадничать с увеличением расстояния и темпа, что может только плохо закончиться.
«Если (бегуны) присоединятся к программе, классу или клубу и начнут бегать с другими бегунами, они могут начать думать:« Боже, я не могу бегать так быстро, как эти люди, я никогда не стану им ». хорошо для бегуна », — говорит Хигдон о возможности перетренироваться в группе. «Некоторые из элитных и субэлитных спортсменов до сих пор не знают, когда пора сбавлять обороты.”
Имея это в виду, добавьте немного работы на темп в свой еженедельный план тренировок.
Неделя 1: Бегайте 3 мили три раза в неделю (одно из этих усилий может быть немного быстрее) и пять миль в воскресенье; возьмите два дня полного перерыва и выполните интервальную тренировку из пяти повторов на 400 метров в середине недели.
Еженедельный прогресс: Добавляйте одну или две мили к одному из ваших трех трехмильных бегов каждую неделю, добавляйте милю к длительному бегу каждые две недели и чередуйте свой тренировочный день между 400-метровыми повторениями (каждый раз добавляя еще одно повторение. ) и бега в темпе от 30 до 40 минут, которые должны увеличиваться на дистанции до недели, предшествующей дню соревнований.
Week 8: Вы захотите продолжить те же тренировки перед гонкой, но уменьшите громкость на ступеньку ниже, чтобы ваши ноги были свежими для важного дня; перед гонкой можно даже взять двухдневный перерыв. Четкого 30-минутного темпа будет достаточно для еженедельной тренировки, которая должна быть по крайней мере за три дня до того, как вы встанете на линию для полноценного восстановления.
Продвинутый
Если вы с комфортом бежите от 20 до 30 миль в неделю и в здоровом состоянии берете не более двух дней отдыха, можно с уверенностью сказать, что вы продвинулись вперед.Между увеличенным пробегом и тренировками с большим объемом ключевым моментом здесь является восстановление между усилиями.
«Билл Бауэрман, ныне покойный тренер по легкой атлетике из Университета Орегона, заставил своих спортсменов сделать тяжелый день, а после него — легкий день, чтобы бегуны из Орегона могли на следующий день снова бежать тяжелее, — говорит Хигдон. «За недели, месяцы и годы вы создадите гораздо более сильного бегуна, который превратится в Галена Руппа».
Проезжайте через 5 км в этой сложной рутине.
Неделя 1: Сделайте 3-мильную пробежку по понедельникам и выполните ее с пятью 400-метровыми интервалами во вторник, затем бегите легко или отдохните в среду.Четверг — 30-минутный рабочий день, затем снова отдыхаем в пятницу, как и определил Хигдон. В субботу вы пробегаете четыре мили быстро, а в воскресенье вы пробегаете час.
Еженедельный прогресс: Добавьте одно или три повторения к 400-метровым интервалам во вторник каждую неделю и увеличивайте темп в четверг до 35 или 40 минут каждую неделю, кульминацией чего станет 45-минутное усилие на седьмой неделе. Добавляйте пять минут к воскресному длинному бегу каждую неделю, чтобы у вас получилось 90 минут за неделю до забега. И пробежать шесть миль для хорошей меры.
Week 8: Как мы видели в промежуточном плане, неделя гонки — это продолжение того же режима, только меньшего. Бегите быстро на 200 метров с повторениями во вторник вместо полной четверти мили, чтобы добавить немного пружины в ваш шаг, и увеличивайте темп в четверг до среды, чтобы обеспечить максимальный отдых (при условии, что вы участвуете в гонках в выходные). Вы прошли долгий путь, и когда выстрелит стартовый пистолет, самое время сообщить об этом всем.
Хотите узнать больше о запущенных программах Aaptiv? Посмотрите их в приложении сегодня.
Бег на длинные дистанции: руководство для новичков
Примечание редактора: это гостевой пост Мэтта Фрейзера.
Последние несколько десятилетий бег не казался таким крутым.
У большинства парней мысль о беге — не ради другого вида спорта или потому, что за вами гонятся, а ради самого бега — вызывает в воображении образы школьного урока физкультуры. Или, может быть, худощавый парень в коротких шортах.
Но все меняется. Такие бегуны, как ультрамарафонец Дин Карназес, придают бегу на длинные дистанции новое лицо и меняют наше представление о том, как выглядит тело бегуна на длинные дистанции.Популярность таких гонок, как Tough Mudder и Warrior Dash, растет как альтернатива той же старой трассе 5K или полумарафону.
Меняется даже то, что мы носим на ногах: бег босиком и минималистичная обувь босиком, такая как Vibram Fivefingers (независимо от того, что вы думаете о том, как они выглядят), привлекают в спорт толпы новых людей, которые несколько лет назад скорее вырвали бы ногти на ногах, чем пойти на пробежку.
Если вы новичок в спорте или даже если в прошлом немного бегали, но никогда серьезно не тренировались ни для чего, вот что вам нужно знать, чтобы получать от него удовольствие и не получить травму.
Почему так много людей ненавидят бегать, и как это исправить
У меня есть теория о том, почему так много людей говорят себе (и часто другим), что хотя марафон в теории звучит хорошо, им просто не нравится бегать достаточно. Или, откровенно говоря, они это ненавидят.
Помните бег на милю, который нам всем приходилось делать на уроках физкультуры? Однажды вместо игры в вышибалу, хоккея с мячом или чего-нибудь еще крутого они заставили бы нас бегать. И не просто для развлечения, а как можно быстрее.Наше время было записано, и если вы были 10-минутным бегуном в классе или просто самым медленным из ваших друзей, над вами смеялись.
Так мы научились бегать. Проходи милю изо всех сил. Будет больно, вы, вероятно, будете много кашлять и, возможно, даже почувствуете вкус крови в задней части горла. Но через несколько минут это будет сделано, и нам не придется делать это снова до следующего года.
Если это работает, стоит ли удивляться, что многие из нас ассоциируют это с болью?
Итак, вот секрет бега на длинные дистанции, который люди, которые думают, что ненавидят его, не знают: марафон — это не 26.В 2 раза тяжелее, чем было на уроке физкультуры.
Почему? Потому что никто не смог бы поддерживать свою интенсивность на уровне гимнастического класса еще на 25 миль. Чтобы пробежать марафон или хотя бы половину, все должно измениться — от вашего мышления до вашей формы. Вот как бегать (и думать) как марафонец.
Работа медленнее
Кто установил правило, что каждый запуск должен выполняться как можно быстрее?
Подумайте об этом: если самое большое расстояние, которое вы когда-либо пробегали, составляет 5 км, сколько еще вы сможете пройти, если значительно снизите темп, скажем, с 7:30 до 9-минутной мили?
В следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку, попробуйте.Если вы обычно пробегаете восьмиминутную милю на беговой дорожке в конце силовой тренировки, измените ее. Выйдите на улицу, найдите 10 минут, чтобы пробежать эту милю вместо восьми, и на самом деле постарайтесь получить от этого удовольствие.
Медленный бег — это не просто упражнение, которое поможет вам научиться не ненавидеть его; медленные мили находят свое место даже в серьезных тренировочных программах. Например, если вы готовитесь к своему первому марафону или половине, большую часть ваших длинных пробежек следует выполнять на одну-две минуты медленнее на милю, чем вы способны пробежать дистанцию в этот день.Если вы пытаетесь пробежать 10-15 миль в первый раз быстрее, чем это, значит, вы просто просите о травме.
Итак, первый шаг — притормозить. А как насчет формы?
Как оказалось, есть простой трюк, который помогает все встать на свои места.
Защита от травм одним простым приемом
Ключ к радикальному снижению стресса, который бег оказывает на ваше тело, — это делать больше шагов. Подобно тому, как бегать медленнее, это не просто форма тренировочных колес; это привычка, которой придерживаются лучшие марафонцы и бегуны на сверхвысоких дистанциях в мире.
Если вы посмотрите на частоту шагов большинства элитных бегунов, то есть на скорость, с которой они делают шаги, вы обнаружите, что почти все они делают не менее 180 шагов в минуту. Сравните это со средней скоростью шага воина на выходных, и вы обнаружите, что элита делает на 30 шагов больше в минуту, чем любитель.
Зачем делать больше шагов каждую минуту? Потому что короткие быстрые шаги, в отличие от длинных и медленных, означают, что ваши ноги проводят меньше времени в контакте с землей и создают меньшие удары при каждом контакте.
Еще лучше, чтобы быстро перевернуть ноги, нужно, чтобы вы держали ступни под телом и приземлялись на среднюю часть стопы. Сравните это с тем, что вы видите, что делают большинство бегунов на местных дистанциях 5 км: они падают на пятку, выставляя ногу впереди них на каждом шаге. Одно только это небольшое изменение будет иметь большое значение для предотвращения травм, которые у многих людей ассоциируются с бегом на длинные дистанции.
(Бонус: отчасти причина повального увлечения бегом босиком состоит в том, что без большой мягкой подошвы, защищающей вашу ногу, на самом деле очень болезненно делать гигантские шаги и приземляться на пятку.Таким образом, бег без обуви «автоматически» улучшает вашу форму, заставляя вас делать более мелкие и легкие шаги и приземляться на среднюю часть стопы. Но не волнуйтесь, если вы не хотите ходить босиком — вы можете получить многие из тех же преимуществ, надев обувь, если просто сосредоточитесь на увеличении скорости шага.)
Так как же на самом деле научить себя делать более быстрые шаги? Проще всего представить 180 шагов в минуту как три в секунду, а затем зафиксировать этот ритм, глядя на тикающие часы. Конечно, на беговой дорожке это намного безопаснее и проще.Не пытайтесь проделать это с часами на дороге.
Другой способ — подбежать к метроному или, что еще лучше, найти песню, темп которой таков, что вы можете выравнивать свои шаги так, чтобы ударять по три каждую секунду.
Поначалу это будет казаться самой неловкой вещью на свете, обещаю. Вы почувствуете себя мультяшным персонажем, который крутит колеса, но при этом не покрывает большую территорию.
Но дайте ему время. Вы прорабатываете мышцы, отличные от того, что использовалось при любом беге, который вы делали раньше, поэтому к этому нужно привыкнуть.Но после нескольких таких пробежек вы почувствуете себя нормально, и у вас будет гораздо меньше шансов получить травму, чем раньше.
Альтернативные тяжелые тренировки с простыми
Ничего не оставалось, кроме как медленно бегать, и стать марафонцем. Фактически, многие люди именно так поступают, когда впервые тренируются на марафон или половину марафона. С каждым шагом, даже в медленном темпе, ваше тело учится бегать более эффективно, а ваша выносливость повышается.
Но если вы занимаетесь этим не только для удовольствия от длинного бега, но и для того, чтобы набраться физической формы или для острых ощущений от тренировок, чтобы выиграть определенное время, тогда вам нужно выполнять несколько более сложных тренировок, чтобы ваше тело могло адаптироваться. и стать сильнее.(Кроме того, бег на одной скорости может быть довольно скучным.)
Итак, когда вы будете готовы начать смешивать, вы захотите рассмотреть два других типа тренировок: скоростную работу и пороговую тренировку.
Speedwork
Скоростные тренировки — это то, на что они похожи. Цель состоит в том, чтобы бежать в гораздо более быстром темпе, чем вы могли бы поддерживать на сколько-нибудь значительном расстоянии, но разбивать эти приступы интенсивности интервалами отдыха. Работа на скорость обычно выполняется на треке, чтобы местность была ровной и ровной, и чтобы вы могли легко измерить свой темп, взглянув на часы и отметки на треке, которые говорят вам, как далеко вы прошли.
Вот простая тренировка на скорость, которую можно попробовать, когда вы научитесь бегать несколько миль: пробегите полмили (800 метров) в довольно хорошем темпе, примерно в том темпе, который вы можете поддерживать на милю или около того. Определите, сколько времени вы это делаете, а затем отдохните в течение того же времени легким бегом трусцой или даже ходьбой. Повторите четыре раза или до тех пор, пока вы не обнаружите, что полностью восстанавливаетесь во время перерыва в отдыхе. Эти интервалы известны как Yasso 800 в честь Барта Яссо, тренера, который изобрел тренировку.
Speedwork — это сложно, и поначалу вы, вероятно, захотите делать это только раз в неделю. Следующий тип тренировок будет немного менее интенсивным, но более продолжительным.
Пороговое обучение
Ваш анаэробный порог — это интенсивность, с которой ваше тело переходит между комфортным аэробным состоянием (где должны быть ваши легкие пробежки) и более требовательным, потребляющим кислород состоянием, которое вы могли бы вызвать в ситуации борьбы или бегства. Пороговая тренировка учит ваше тело увеличивать интенсивность переходных процессов — короче говоря, она учит вас оставаться в «комфортном» режиме дольше и на более высоких скоростях.
Пороговую тренировку часто называют «комфортно сложной»: это должна быть интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение примерно 45 минут, но не дольше. Если вы недавно пробежали 5 км, попробуйте немного медленнее на милю для пороговой тренировки. Вы должны уметь говорить короткими предложениями, но выделить весь абзац будет непросто. (Например, если вы можете пробежать 5 км за 25 минут, попробуйте пороговый темп около 8:30 на милю.)
Начните с двадцати минут или около того в таком темпе, а затем продолжайте бегать быстрее и дольше по мере улучшения вашей физической формы.Вы можете работать на некоторых холмах или даже пробегать по тропе, чтобы было интересно, но вам придется замедлить свой целевой темп, чтобы учесть более пересеченную местность.
Долгий путь
Хлеб с маслом режима бегуна на длинные дистанции — это долгая пробежка. Это самая длинная тренировка за неделю, и если вы готовитесь к первой половине или полному марафону, именно здесь вы часто будете пробегать дальше, чем когда-либо пробегали до этого момента.
Длинный бег не сложен — по сути, вы бежите в «легком» темпе, достаточно медленном, чтобы вы могли легко поддерживать беседу на протяжении всего забега.В долгосрочной перспективе вам нужно будет делать остановки для воды и питания (или брать их с собой), как описано ниже.
По моему опыту, самое сложное в долгосрочной перспективе — это монотонность. Если вы обнаружите, что вам скучно, вы можете прервать это занятие, взяв с собой iPod с плейлистом или даже аудиокнигой. Или, если вы любите отдых на природе, вы обнаружите, что трейлраннинг предлагает побег из суеты и возможность медитировать, подумать или просто расслабиться во время бега.
Как заправиться во время бега
Распространенная ошибка начинающих бегунов, и я не был исключением, когда готовился к своему первому марафону, — это саботировать ваши тренировки из-за неправильной подачи топлива. Так много новичков ошибаются, потому что не понимают, что пища, которую они едят до и во время бега, имеет основное влияние на их самочувствие и выполнение. Вот как это сделать.
Перед тренировкой
Перед любыми пробежками, кроме самых легких и коротких, вам нужно будет съесть изрядное количество углеводов и, если возможно, немного протеина.Соотношение углеводов и белков 3: 1 — хороший вариант, но не беспокойтесь о точности. Избегайте жиров и клетчатки, поскольку они увеличивают вероятность проблем с желудком, которые, поверьте мне, никому не нужны, когда вы пробегаете пять миль по тропе.
И чем дольше у вас останется тренировка, тем больше вы должны съесть во время этой трапезы. Если у вас есть два часа или больше до бега, вы можете попробовать рогалик с арахисовым маслом и фрукт. Если ваша тренировка в течение часа, делайте меньше: мне нравится небольшой стакан апельсинового сока с добавлением небольшого количества протеинового порошка.А если вам нужно выйти за дверь, чтобы сразу же поесть, попробуйте несколько фиников. Глюкоза быстро попадет в ваш кровоток, и вы сможете использовать ее уже через 15 минут.
Во время тренировки
Очевидно, вам понадобится вода. Три или четыре стакана воды в час — это безопасный диапазон, но, конечно, фактическое количество, которое вам нужно, будет сильно варьироваться в зависимости от интенсивности, тепла и влажности.
Для пробежек продолжительностью менее часа вам, вероятно, не нужно ничего есть во время тренировки, если вы съели что-нибудь заранее.Большинство людей накапливают достаточно гликогена для бега в течение полутора часов, прежде чем их тело отключается, чтобы защитить мозг, поэтому есть что-то более часа — это безопасное практическое правило.
Если вы отсутствуете более часа (или если вы очень интенсивно бегаете в течение более короткого периода времени), стремитесь к 30-60 граммам углеводов в час тренировки, чтобы поддерживать запасы гликогена, в зависимости от вашего размер и интенсивность бега. И обязательно замените электролиты, которые вы теряете с потом и которые необходимы для безопасного баланса воды, которую вы принимаете.Спортивный напиток или энергетический гель — хороший способ получить как калории, так и электролиты из удобного источника, но наиболее полезные продукты, такие как фрукты и энергетические батончики, как правило, более привлекательны, когда вы устали от спортивных напитков и гелей во время очень длительных пробежек.
После тренировки
То, как вы питаетесь после пробежки, особенно в течение нескольких решающих минут сразу после нее, известных как окно восстановления, так же важно, как и качество вашей тренировки, чтобы помочь вашему телу адаптироваться и увеличить силу и скорость.
В первые полчаса или около того после того, как вы закончите пробежку, съешьте достаточно много углеводов и белков в соотношении углеводов к белку примерно 4: 1 или 5: 1. Возможно, вы слышали фразу «зарабатывать углеводы», и здесь это правда: час сразу после тренировки — это то время дня, когда все эти углеводы, которые вы не должны есть, — белый рис, белые макароны и даже сахар. –Выгодно. Так что наслаждайтесь этим временем и думайте о нем как о награде за упорный труд.
Собираем все вместе
Ты бы не ходил в спортзал и не делал жим лежа каждый день, верно? Вы знаете, что мышцы должны восстанавливаться, поэтому вы даете каждой группе мышц возможность отдохнуть после тяжелой тренировки.
То же самое и с бегом. Вы должны дать своему телу время на восстановление, если хотите, чтобы оно улучшилось. Когда вы только начинаете, относитесь к тяжелым пробежкам (скоростная, пороговая или длительная) как к тренировкам и следите за тем, чтобы между каждой тренировкой вы расслаблялись.Либо возьмите выходной, либо сделайте легкую пробежку в разговорном темпе, либо займитесь легкой кросс-тренировкой.
Неделя за неделей, это все хорошо. Но если вы готовитесь к длительной гонке, вам нужна карта, которая диктует, как вы должны увеличивать пробег с течением времени по мере того, как вы наращиваете дистанцию, к которой вы тренируетесь, а также план питания, чтобы убедиться, что вы получать калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности вашего тела.
Так что найдите план, чтобы доставить вас туда, куда вы хотите. В Интернете нетрудно найти бесплатные планы тренировок, но лучше поискать книгу или план, который подходит именно вам.Подготовка к долгой гонке — это серьезное обязательство, и оно того стоит.
Чтобы углубить информацию в этом посте и ознакомиться с некоторыми планами тренировок, которые мне нравятся, ознакомьтесь с этими ресурсами, чтобы начать (или стать серьезнее) с дистанционным бегом:
Daniels Running Formula — отличный учебник по научной подготовке, дополненный программами тренировок для нескольких популярных дистанций и уровней способностей.
Беги меньше, беги быстрее — новый подход к повышению вашей скорости и минимизации времени, которое вы тратите на бег, путем замены легкого «ненужного» пробега кросс-тренировкой.
Помните мудрые слова Лао-цзы: Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага. Не расстраивайтесь, если вы можете бегать только три или четыре минуты, не останавливаясь прямо сейчас. В таком случае сделайте своей целью пять минут. Добравшись до него, двигайтесь к 10.
Научиться бегать дальше, чем большинство людей едет за день, — это не результат сумасшедших интенсивных тренировок или неестественного ненасытия к наказанию (хорошо, может быть, это помогает в день гонки). Напротив, это результат последовательных маленьких шагов.Делайте это день за днем, каждый раз бросайте себе вызов, и вы не сможете не стать сильнее, быстрее и надежнее.

Удачного бега!
Слушайте наш подкаст о мифах и истинах о беге на длинные дистанции:
__________________________
Мэтт Фрейзер — марафонец и ультрамарафонец, и он, вероятно, был бы триатлонистом, если бы не был таким ужасным пловцом. Мэтт помогает бегунам и другим спортсменам тренироваться и лучше питаться в своем блоге No Meat Athlete, где он предлагает бесплатный электронный курс по растительному питанию для повышения выносливости.
.

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
2	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
3	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
4	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
5	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
7	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
8	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
9	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели