Самая лучшая утренняя зарядка: САМАЯ ЛУЧШАЯ УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

САМАЯ ЛУЧШАЯ УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

Самая лучшая утренняя гимнастика — это та, которая была сделана. Наверное невозможно и припомнить какое количество раз мы собирались начать ее делать. Сама суть именно утренней гимнастики не направлена на загрузку организма тяжелыми физическими нагрузками и пыткой на выносливость. Основная цель — немного и плавно встряхнуть организм после пробуждения, так сказать окончательно прогнать сон и зарядить свое тело энергией перед днем грядущим, заметьте что цель именно немного так как важно сразу после пробуждения не нагружать свой организм, а только лишь плавно вывести свое тело из состояния сна. Поэтому упражнения выполняются по нарастающей, а именно в самом начале упражнения выполняются в не быстром и размеренном темпе, затем по мере разогрева мышц и окончательного пробуждения темп выполнения упражнений можно увеличить , но ни в коем случае во время утренней зарядки не нужно выполнять тяжелых физических упражнений, она не преследует цели увеличить мышечную массу.

Большинство из нас ленится делать зарядку утром, наверное даже может быть и не ленится, просто когда встаешь с постели то тебя незамедлительно подхватывает вихрь начинающегося дня со своими делами, заботами и времени,  да и желания уже мало, или нет совсем для выполнения совсем нехитрых телодвижений для приведения своего организма в тонус. Поэтому прелесть утренней зарядки можно ощутить прямо в постели.

ЗАРЯДКА НЕ ВСТАВАЯ С ПОСТЕЛИ

• Глаза можно даже не открывать, начинаем плавно потягиваться вытягивая руки и ноги, делаем это с удовольствием и максимально подольше.
• Вспомните что-либо хорошее и приятное, когда вам было просто хорошо, попробуйте запомнить это состояние. Это упражнение поможет вам поднять настроение и немного разомнет мышцы тела.
• Откройте глаза и немного поморгайте ими.
• Несколько раз глубоко и шумно (со звуком) вдохните и выдохните.
• Потихоньку начинайте напрягать и расслаблять мышцы различных частей тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица. Можете выполнить несколько раз, все время начиная с нижней части тела.
• Плавно с потягиванием наклоните голову сначала в левую сторону затем в правую, повторите наклоны с потягиванием несколько раз.
• Помните выполнять все упражнения нужно не быстрым темпом, с удовольствием, не напрягаясь, наша цель зарядить организм энергией, а не растратить эту энергию на выполнение упражнений.
• После этого можете смело подниматься с постели и приступать к водным процедурам которые описаны в статье как повысить иммунитет.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

• Начинаем идти стоя на месте, все как при обычной ходьбе, только стоя на месте.
• Ставим ноги на ширину плеч, руки расслаблены. Поднимаем медленно руки вверх при этом плавно вдыхаем, на выдохе плавно опускаем руки.
• Ноги на ширине плеч, делаем медленные потягивавания , на вдох поднимая руки вверх тянемся как можно выше(до потолка). Немного задерживаем дыхание при поднятых вверх руках, затем медленно выдыхаем, при этом опуская руки вниз.
• Кладем руки на бедра, спинка прямая. Плавно с потягиванием начинаем наклонять голову в левую сторону , затем в правую.
• Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Делаем плавные, с потягиванием движения руками назад.
• Наклоняем тело поочередно, начиная влево, вправо, затем вперед, назад. Также выполняем с потягиванием.
• Ноги на ширину плеч. Делаем наклоны вперед (по два раза), при этом пробуем кончиками пальцев (или ладоней) дотягиваться до пола. Поднимаемся, руки на бедра делаем плавные с потягиванием наклоны назад.
• Несколько раз плавно приседаем с вытянутыми вперед руками.
• Заканчиваем утреннюю зарядку ходьбой стоя на месте.
• Переходим к водным процедурам.

Для любителей продолжительное время посидеть перед экраном монитора есть также самая лучшая утренняя гимнастика:

Похожие записи

Лучшая утренняя зарядка. Упражнения для тренировки и полезные советы от эксперта

Она поможет быстро взбодриться, зарядиться энергией на весь день и запустить работу метаболизма

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Утренняя зарядка (фото: @kayla_itsines)Чтобы оставаться как можно дольше молодыми, подтянутыми и здоровыми, следует соблюдать несколько правил, одно из которых — регулярные занятия физкультурой. Например, быстрая утренняя пробежка или зарядка, состоящая из элементарных, но эффективных аэробных упражнений, — прекрасный вариант, особенно если времени катастрофически мало. Главное — ввести это правило в систему и тренироваться даже в выходной день. Единственное ограничение — плохое самочувствие, другие отговорки не работают. Чтобы было легче привыкнуть к утренней разминке, заранее продумайте музыку для занятий. Желательно ставить что-то ритмичное и зажигательное, а вот после тренировки можно включить более спокойный, релаксирующий плейлист, потянуться или выполнить несколько асан из

йоги, чтобы стабилизировать дыхание.

U magazine попросил профессионального тренера показать пять кардиоупражнений, из которых может состоять утренняя зарядка дома или на свежем воздухе.  Для их выполнения не требуется никакого инвентаря. Также этот короткий комплекс способен заменить разминку перед основной тренировкой в фитнес-клубе. Напомним, что разминка помогает подготовить организм к нагрузкам. Без нее больше шансов получить травму.

Элементарные упражнения для красивых рук Читать

Утренняя зарядка (фото: @kayla_itsines)Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России:

 «Все упражнения, показанные ниже, нужно выполнять с прямой спиной и напряженными мышцами живота, чтобы снизить ударную нагрузку на позвоночник. Работа в кардиорежиме предполагает высокий темп движений продолжительностью 60–90 секунд в одном подходе. 

Если нужно разогреться, размяться или просто взбодриться, то одного круга последовательного выполнения всех упражнений будет вполне достаточно. Если же стоит задача жиросжигания и повышения выносливости, выполните 2–3 круга или один круг с 2–3 подходами при выполнении каждого упражнения. И помните — любая активность, в том числе и утренняя зарядка, является ключом к отличному настроению, так как организм начинает выделять гормоны радости и счастья».

3 простых статичных упражнения, которые ускоряют сжигание жира Читать

Упражнение № 1: бег на месте 

Бег на местеБег на месте

Как выполнять: встаньте ровно,

ноги

на ширине плеч, поднимите бедро до горизонтали с полом и в прыжке поменяйте ногу. Упражнение выполняется без остановок. Если добавлять работу руками, как при обычном беге, разогрев и стимуляция мышц и кардиосистемы пройдут быстрее. Старайтесь дышать ровно, без привязки к шагам.

Упражнение № 2: присед с разворотом

Присед с разворотомПрисед с разворотом

Как выполнять: встаньте боком, например, к зеркалу, выполните

присед

и в прыжке развернитесь на 90 или 180 градусов (в зависимости от комфорта). Затем тут же выполните то же самое, выпрыгнув в другую сторону. При выполнении этого упражнения важно следить за положением стоп: они должны стоять в приседе на ширине тазовых костей и параллельно. А также таз нужно опускать до горизонтали с полом. В приседе сделайте вдох, в прыжке — выдох.

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Упражнение № 3: планка через выпад

Планка через выпадПланка через выпад

Как выполнять: встаньте ровно, сделайте выпад вперед (углы в коленях — 90 градусов) и сразу же поставьте ладони на пол, выйдя в

планку

. При этом спина должна быть идеально ровной. Оттолкнитесь руками и вернитесь в положение выпада. После этого повторите все то же самое другой ногой. При движении вниз выполните вдох, а вверх — выдох.

Упражнение № 4: jumping jacks

Jumping Jacks (Джамп’н’Джек)Jumping Jacks (Джамп’н’Джек)

Как выполнять: в прыжке меняйте постановку ног с широкой на узкую и наоборот. Когда ноги стоят широко, руки разведены в стороны, а когда стопы вместе — руки соединены перед вами. Колени немного согнуты, дыхание без привязки к движению — глубокое и свободное. Старайтесь выполнять упражнение максимально легко, напрягая

живот

и спину.

Упражнение № 5: кросс кантри

Кросс КантриКросс Кантри

Как выполнять: сделайте выпад и в прыжке смените

ногу

. Важно контролировать идентичность амплитуд каждого выпада. Спина идеально ровная, без наклонов вперед и назад, а колено впередистоящей ноги все время остается в вертикальной проекции стопы. Вдох — на выпаде, а выдох — в прыжке.

Читайте также: Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Создайте утреннюю тренировку с помощью этих 3 советов

Фитнес и спорт Здоровье

от Бэйлор Скотт и Уайт Хелс

Декабрь 13, 2015

Давайте будем честными, утренняя тренировка никогда не будет идеальным способом начать день. Очень легко нажать кнопку повтора и отложить тренировку до окончания работы. Но кто хочет тренироваться после долгого рабочего дня в офисе, а потом сидеть в пробке?

Идеального времени для тренировки не бывает.

Те немногие, кто преодолевает чарующий призыв сирены к большему количеству сна и пробивает себе дорогу в спортзал, осознают, что они постоянно обладают большей способностью сбалансировать требования работы, людей и своего здоровья.

Если вы все еще пытаетесь найти идеальное время для похода в спортзал и еще не определились с четырехчасовой рабочей неделей, то утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором. Если вы обдумываете утреннюю тренировку, этот совет может вам помочь.  

1. Приспособьтесь к потребностям в энергии

Прежде всего, если вы собираетесь начать тренироваться сразу после пробуждения, вам нужно дать время своему телу, чтобы отрегулировать свой внутренний циркадный ритм или свой естественный 24-часовой режим сна/бодрствования. цикл.

Именно здесь постоянство играет жизненно важную роль в фитнесе и управлении целями. Мозг и тело адаптируются и хорошо реагируют на сбалансированную рутину стрессоров. Именно когда график наших тренировок становится неустойчивым, это вызывает негативную реакцию на позитивный стрессор, такой как физические упражнения.

Если вы собираетесь сделать утреннюю тренировку своей рутиной, то лучше всего проснуться как минимум за час до тренировки, чтобы ваше тело приспособилось к новому циркадному ритму.

Цель состоит в том, чтобы у тела было достаточно времени для постепенной стимуляции и подготовки к использованию оптимального количества энергии как в неврологическом, так и в гормональном плане во время тренировки.

Когда дело доходит до корректировки тренировки, функциональные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют от организма очень высоких метаболических требований. Когда вы начинаете утреннюю зарядку, убедитесь, что вы принимаете во внимание влияние больших движений на усталое тело.

Планируя тренировку, в начале уделите больше времени растяжке и разминке, используя надлежащую динамическую подготовку, прежде чем спешить с многосуставными упражнениями. Риск травм наиболее высок, когда вы не стреляете на полную катушку. Упражнения с высоким уровнем метаболизма отлично подходят для улучшения работоспособности, состава тела и увеличения скорости сжигания калорий, но если мы не будем бдительны, позволяя телу приспособиться к новым распорядкам дня или восстановиться после нагрузки и усталости, возлагаемых на центральную нервную систему, мы будем нажимать кнопку повтора снова и снова.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом утром или вечером, примите во внимание, как упражнения могут истощить вашу умственную, физическую и эмоциональную энергию, если есть несоответствия в нашем режиме сна, питания или тренировок.

2. Спланируйте подготовку

Во-вторых, выработав распорядок подготовки накануне вечером, вы гарантируете, что сделаете все возможное, и ограничите любые отвлекающие факторы от наших целей.

Каждый раз, когда в рутине происходят изменения, любая мелочь может стать камнем преткновения на пути к успеху, а непоследовательность в планировании всегда ведет к провалу.

Подготовка к тренировке не начинается на парковке за пределами спортзала, и циклы сна не начинаются, когда мы закрываем глаза ночью.

Существует множество исследований, показывающих, как сенсорная информация от наших электронных устройств мешает нашему мозгу естественным образом засыпать ночью и как изменение цикла сна влияет на наши ежедневные уровни энергии. То же самое можно сказать и о нашей тренировке. Если мы собираемся тренироваться рано утром, должна быть рутина подготовки ночью.

Перед тем, как лечь в постель, необходимо выполнить несколько подготовительных шагов, чтобы создать наилучшие условия для продолжения движения после того, как сработает будильник в 5 утра. с тобой или лежать, чтобы надеть без колебаний

Подготовьте спортивную одежду в спортивной сумке или на кухонном столе, чтобы взять ее, когда будете выходить за дверь

Держите ключи от машины, бумажник, кошелек и телефон вместе в центральном месте рядом с дверью

Если вам повезло и в вашем спортзале есть персональная камера хранения, вы можете добавить ее к своему членству, чтобы хранить все в спортзале

Установите будильник на плейлист с высокой энергией, который заставит вас петь и двигаться быстрее

Возможно, вы захотите инвестировать в личного тренера для подотчетности или который будет готов отправлять вам автоматические сообщения для пробуждения, чтобы привести вас в спортзал

Примите прохладный душ после пробуждения, чтобы оживить тело, не обязательно купаться, просто чтобы стряхнуть сон

Мой совет? Не оставляйте свое здоровье на волю случая. Добраться до спортзала в любое время дня будет проблемой. Готовность оставляет меньше места для оправданий, чтобы отвлечь ваши действия от ваших целей в фитнесе.

3. Есть или не есть

Остался всего час, и еда превращается в жеребьевку. Здесь нужно слушать свое тело. Вы хотите убедиться, что у вас достаточно накопленного гликогена с прошлой ночи. Если нет, разумно есть небольшую порцию белков и углеводов, которые легко доступны, когда вы выходите из дома. К тому времени, как вы почистите зубы, примете душ, заварите кофе и поедете в спортзал, у вас должен пройти около часа. Быстрого протеинового коктейля или греческого йогурта должно быть достаточно, чтобы иметь в желудке, когда вы потеете. Самое замечательное в утренних тренировках — это то, что вы можете позавтракать дважды.

После тренировки цель любого приема пищи после тренировки состоит в том, чтобы остановить катаболические (потеря мышечной массы) эффекты тренировки и предотвратить любое возможное подавление иммунной системы.

Подводя итог, запомните эти десять советов, чтобы успешно построить утреннюю тренировку:

1. В идеале вы должны бодрствовать за час до тренировки
2. Выключайте электронные устройства за час до сна
3. Освежающий душ и музыка — ключ к пробуждению
4. Подготовьтесь накануне вечером, чтобы ограничить отговорки
5. Сложите ключи, телефоны, кошельки или сумочки вместе, чтобы взять и уйти
6. Растяжка и подготовка к динамическим движениям необходимы для разминки
7. Из соображений безопасности рассмотрите возможность переноса тяжелых упражнений на более поздние этапы тренировки
8. Попробуйте взять протеиновый коктейль и фрукты в качестве топлива
9. Рассмотрите возможность персонального тренера для подотчетности
10. Ограничение несоответствий и камней преткновения

Подпишитесь на информационный бюллетень Scrubbing In, чтобы получать еженедельные советы по здоровому образу жизни, которым вы можете доверять.

30-минутная утренняя тренировка для максимальной физической формы

Тридцать минут утром — обычное время, которое люди могут с комфортом выделить почти каждый день, чтобы посвятить себя чему-то лучшему. Что мы действительно можем сделать за такое короткое время? Можно ли начинать тренироваться утром и с чего начать?

Это все обычные вопросы, которые я слышу, когда мне задают этот вопрос. Мой простой ответ всегда да.

Любое движение лучше, чем полное отсутствие движения. Так как это очень минимальное время, было бы лучше, если бы вы делали это намного чаще, может быть, около 5-6 раз в неделю.

Лучшая программа утренней тренировки

Лучшая тренировка независимо от времени дня — это то, чего вы сможете придерживаться снова и снова. Если вы только начинаете, это может означать просто прогулку в течение 15 минут, пока вы не будете уверены, что можете продолжать этот распорядок, а затем добавьте что-то более сложное.

Выработать привычку — это номер один. Помните, любое движение — это хорошее движение.

Вот короткая программа, которую я разработал, чтобы сосредоточиться на проработке основных групп мышц за минимальное время.

Разминка

Каждая тренировка требует хорошей разминки, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и помогает подготовить все мышцы, сухожилия и связки к движению. Это может принимать разные формы для разных уровней физической подготовки, начиная от быстрой ходьбы, бега трусцой или легкого бега.

В идеале мы бы сделали это около 5 минут, ради экономии времени сократим примерно до 2,5 минут.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Динамическая разминка / подготовка к движению

Еще одна очень важная часть тренировки. Помогая «разблокировать» этот диапазон движений в суставе, чтобы помочь переносить движения под нагрузкой. Это очень важная часть тренировки, так как она может помочь предотвратить травмы во время тренировки.

Вот список динамических растяжек с видео и учебными пособиями.

Образец программы:

• Дюймовочка 1×10
• Четвероногое разгибание грудной клетки 1×10 на каждую сторону
• Скручивания туловища 1×10
• Круговые движения руками 1×10/вперед и назад

Расслабление и активация мышц

Еще одна дополнительная разминка — расслабление и активация мышц. Вы можете выбрать такие инструменты, как мяч для лакросса и пенопластовый валик.

Вот список упражнений на расслабление и активацию мышц.

Это вы можете сделать за 1 подход по 15-45 секунд каждый.

Пример программы:

• Грудь (1 подход по 15–45 секунд каждый)
• Спина (1 подход по 15–45 секунд каждый.

Эта тренировка должна длиться более 15-30 минут.

Гоблет-присед и жим гантелей от груди (спина к спине)

2-3 подхода по 12 повторений (в каждом упражнении), 30 секунд отдыха.

Румынская становая тяга с гантелями (спина к спине)

2-3 подхода по 12 повторений (в каждом упражнении), 30 секунд отдыха.

Планка

2 подхода по 1 минуте, отдых 30 секунд. Выбирайте любую вариацию!

Растяжка

Растяжка после тренировки очень важна, но часто игнорируется. После тренировки вы устали и просто хотите выйти из спортзала, пойти домой и лечь спать. Мы все были там. Но несколько дополнительных минут на растяжку и расслабление могут быть очень полезными. Это может помочь улучшить нашу гибкость, если мы последовательны в этом, помогая уменьшить это напряжение после тренировки, напряженные ноги, напряженную спину, которые могут быть довольно ноющими на следующий день или два дня после тренировки. Растяжка также может быть очень терапевтической, когда речь идет о ясности ума, и помогает нам чувствовать себя намного лучше.

Упражнение на растяжку (15 секунд на каждую сторону)

• Квадроцикл стоя
• Вытягивание пальцев ног
• Поза ребенка
• Кобра

Бонус: как начать тренироваться утром

Иногда утренние тренировки неприятны. Это совершенно нормально, если вы не привыкли просыпаться рано утром. Движение полезно в любое время дня, особенно если есть время только утром.

Сохранение прежнего режима сна и ожидание того, что вы почувствуете себя по-другому, — это не выход. Когда вы просыпаетесь утром, вы хотите чувствовать себя готовым к работе и энергичным, а не лишенным сна и вздремнуть.