Самый эффективный способ прыжка в высоту: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Техника в прыжках в высоту

Прыжки в высоту

  • Историческое развитие

  • Правила

  • Материальное обеспечение

  • Техника

..»>

Обучение и тренировка

Целью спортсмена, выполняющего прыжок в высоту, является преодоление планки, установленной на наибольшей высоте. Технику такого преодоления оттачивалась и совершенствовалась годами. Чем выше спортсмен, тем легче ему преодолевать установленную высоту, т.к. его центр тяжести выше, и для его подъема прыгун затрачивает меньше энергии, для подъема на нужную высоту.

Этапы исполнения прыжка в высоту, не зависимо от техники его исполнения состоят:

  • Исходное положение. Спортсмен становится толчковой ногой у контрольной линии.
  • Начало движения. Прыгун разбегается, выполняя боковой разбег. Разбег возможен длинной до 45 метров, при этом скорость спортсмена достигает до 9 метров в секунду. При наличии шеста, он ставится в специальный упор. При разбеге тело, выполняющего прыжок, вначале наклоняется несколько вперед и по мере движения выпрямляется.
    Спортсмен бежит, высоко поднимая колени.
  • Отталкивание. При отталкивании, атлет ставит свою толчковую ногу прямо. Благодаря инерции тела создается динамическая сила. Она смягчается путем сгибания колена прыгуном на угол 35 градусов. Спортсмен выполняет мах согнутой ногой и быстро, оставляя позади толчковую ногу и противоположную ей руку, перемещается тазом и грудью через опорную ногу.
  • Взмах. За счет мускулатуры рук и верхней части туловища, прыгун направляет грудь вперед, при этом согнутая маховая и распрямленная толчковая нога обеспечивают хлестообразное движение, а центробежная сила, при сгибании туловища помогает преодолеть планку.
  • Преодоление перекладины и посадка. Тело спортсмена изгибается дугой, при этом левая рука согнута в направлении вверх, а правая прямая. Голова опущена. Прыгун, поравнявшись с планкой грудью, огибает ее, отводя плечи и руки назад, стараясь не коснуться перекладины и не сбить ее.
    Приземление осуществляется на спину или на ноги. При необходимости заканчивается перекатом на лопатки.

Стремясь улучшить результаты прыгунов, в последние десятилетия разрабатывали такие технические приемы прыжка, которые должны были помочь спортсмену наилучшим образом использовать прыжковую силу. Различают несколько главных способов прыжка.

Прыжки в высоту: гимнастический прыжок

Гимнастический прыжок – самый старый и простой вид прыжка, который применялся гимнастами.

Во время отталкивания, после разбега под прямым углом, согнутая маховая нога переходит через планку.

В фазе полета к ней подтягивается толчковая нога так, что обе ноги коленями приближаются к груди. Прыгун приземляется на обе ноги. Так как верхняя часть туловища при прыжке выпрямлена, получается очень высокая кривая над планкой.

Прыжки в высоту: «Ножницы»

«Ножницы» («перешагивание»). Долгое время этот способ прыжка был самым распространенным. Как и гимнастический прыжок, он относится к самым старым способам прыжка.

Благодаря своей простоте он применяется и сейчас как важное средство для развития прыгучести и ловкости. Из-за высокого положения центра тяжести тела прыжок способом «ножницы» не обеспечивает высоких результатов.

После разбега под углом 25-40º и толчка выпрямленная в колене маховая нога очень быстро поднимается над планкой, поднявшись вверх, внезапно тормозится и быстро опускается вниз. Одновременно с этим через планку переносится толчковая нога. Верхняя часть туловища максимально приближается к толчковой ноге. Приземление происходит на маховую ногу.

Прыжки в высоту: «Волна»

«Волна» – способ прыжка, который по имени его изобретателя назывался «прыжок Суинея» или «восточно-американский». Он представляет собой дальнейшее развитие прыжка «ножницами» и долгое время являлся самым распространенным стилем прыжка в высоту. В настоящее время почти не применяется.

Прыжки в высоту: «Перекат»

«Перекат» – вид прыжка, особенно распространенный до 1950 г. Его главным отличием является отталкивание ближней к планке ногой.

Разбег выполняется под углом примерно 45º. После отталкивания почти выпрямленная маховая нога выполняет мах к планке, одновременно туловище поворачивается к планке, а толчковая нога подтягивается к груди.

Прыгун переходит планку боком, вытянувшись вдоль нее. Приземление происходит на толчковую ногу и обе руки. Благодаря горизонтальному положению тела над планкой этот способ прыжка достаточно рационален. Одним из вариантов «переката» является прыжок «нырком». В этом случае верхняя часть туловища после подъема над планкой первой опускается вниз за планку.

Прыжки в высоту: «Перекидной»

«Перекидной» – способ, представляющий собой дальнейшее развитие «переката». Вследствие большего поворота туловища, который позволяет прыгуну переходить планку в положении животом вниз, движения в полете отличаются от движений «переката», что позволяет говорить о новой технике прыжка.

Благодаря удобному и относительно простому перемещению тела над планкой этот способ находит все большее распространение. Разбег выполняется под более острым углом, чем при прыжке «перекатом», примерно под углом 25-40º.Отталкиваются ногой, ближней к планке. Маховая нога поднимается вверх к планке вытянутой, толчковая некоторое время остается свободно висящей внизу.

Затем вместе с маховой ногой через планку переносятся голова, плечи и рука. Вслед за этим через планку переносится толчковая нога, которая вытягивается вверх снаружи, отдаляясь тем самым от планки. Прыгун приземляется на толчковую ногу и одну руку, большей частью перекатываясь затем через плечи или таз.

В зависимости от положения туловища по отношению к планке различают два варианта перекидного прыжка – «параллельный» и «нырок». При параллельном варианте тело почти вытянуто параллельно планке и вращается вокруг продольной оси, а при «нырке» прыгун вращается почти вокруг поперечной оси под острым углом к планке с сильно согнутым туловищем. Маховая нога и верхняя часть туловища переходят планку почти одновременно. Недостатком «нырка» является трудность переноса через планку толчковой ноги.

Прыжки в высоту: «Флоп»

Эта техника прыжка была впервые продемонстрирована В. Фесбэри в 1968 г. на Олимпийских играх в Мехико и быстро распространилась во всем мире. На последних пяти шагах разбег выполняется по дуге с радиусом у новичков 6 м, а у прыгунов мирового класса до 12 м. Прыгун бежит в спринтерском стиле (бег на носках), вследствие чего туловище несколько наклоняется к центру дуги разбега, что влечет за собой снижение центра тяжести.

На последних шагах разбег выполняется под углом 30º по отношению к планке. Тормозящей постановкой толчковой ноги на мысленную кривую (носок направлен в сторону находящихся перед прьпуном стоек) начинается отталкивание. В этой фазе тело еще отклонено от планки. Во время выполнения толчка тело выпрямляется и начинает двигаться в направлении к планке.

Движение согнутой маховой ноги выполняется кратчайшим путем вперед вверх к плечу. Выгодным считается выполнение маха обеими руками, но применяется и попеременная работа рук. Все это позволяет сохранить высокую горизонтальную скорость, достигнутую в разбеге, и выполнить мощный толчок. В начальной фазе полета прыгун сначала поворачивается к планке спиной.

Бедро маховой ноги выпрямляется, а толчковая нога сгибается в колене. В таком положении прыгун приближается к планке с тем, чтобы занять горизонтальное положение, примерно под прямым углом над планкой.

Для экономного перехода планки прыгун прогибается над ней в поясничной части («положение моста»). Когда таз находится над планкой4 прыгун сгибает тело в тазобедренных суставах, одновременно выпрямляя ноги в коленных суставах и переносит их через планку. Приземление происходит спиной на поролоновые маты.

Прыжки в высоту

  • Историческое развитие

  • Правила
  • Материальное обеспечение

  • Техника
  • Обучение и тренировка

Техника прыжков в длину с разбега

Прыжки в длину относятся к ациклическим упражнениям. Наибольших успехов в этом виде легкоатлетических прыжков достигают спортсмены высокого роста с относительно небольшим весом и хорошо развитыми скоростными и силовыми физическими качествами.

Движения спортсмена в прыжках в длину принято условно подразделять на четыре основные фазы: разбег, отталкивание, полет, приземление.

Разбег

В настоящее время ведущие прыгуны используют разбег длиной от 36 до 44 м (18-24 беговых шага). Длина разбега определяется рядом факторов: полом, ростовыми показателями, степенью подготовленности специальных физических качеств.

В конце разбега (последние 6-4 беговых шага) длина и темп достигают предельных величин. Это позволяет приобрести скорость в конце разбега до 11,0 м/с и начать полетную фазу со скоростью до 9,7 м/с. Именно на этом участке разбега можно получить объективный показатель ритмовой структуры прыжка, исходя из расстояния и времени выполнения последних 6-4 беговых шагов. Не менее важным показателем ритмовой структуры следует считать разницу между длиной последнего и предпоследнего шага, которая не должна превышать 3/4 длины стопы. Данный показатель свидетельствует о развитии спортсменом максимальной скорости движения перед отталкиванием.

Отталкивание

Сложность в прыжках в длину состоит в способности спортсмена выполнить отталкивание на высокой скорости с последующим вылетом под углом 19-24°.

Характер постановки толчковой ноги на брусок во многом определяет степень проявления реакции опоры, величину потери скорости и угол вылета. Наибольшие усилия в отталкивании развиваются в момент постановки ноги на опору (до 700-850 кг) при общей продолжительности всего толчка 0,11-0,13 с.

Далекая постановка толчковой ноги при небольшой амортизации вызывает существенное возрастание усилий, направленных против вектора движений тела вперед, и продолжительности времени взаимодействия с бруском. Тем самым создаются условия для увеличения угла вылета и высокой траектории полета со значительной потерей горизонтальной скорости (1 м/с и более).

В случае близкой постановки толчковой ноги разгибание ее запаздывает, сокращается время опоры и снижается усилие. Это отрицательно влияет на траекторию полета прыгуна.

Эффективная организация движений в прыжках осуществляется при постановке ноги, почти выпрямленной в коленном (угол 175-178°) и тазобедренном (165-170°) суставах, под углом 65-70° на расстоянии 30-40 см перед проекцией ОЦМТ.

Полет

Двигательные действия прыгуна в полете на высоте 50-75 см (по отношению к высоте расположения ОЦМТ спортсмена над опорой) должны обеспечить равновесие тела и далекое выбрасывание ног при приземлении. В спортивной практике известны следующие способы прыжка: «ножницы» (2,5 и 3,5 шага), «прогнувшись» и «согнув ноги».

Прыжок в длину, выполняемый с сильно согнутыми ногами в коленных и тазобедренных суставах, носит название «согнув ноги».

Прыжок «прогнувшись» можно рекомендовать спортсменам, не обладающим мощным отталкиванием. Для этого способа характерно опускание в начале полета маховой ноги вниз и назад с последующим прогибанием туловища. Положение тела позволяет растянуть мышцы передней поверхности туловища и создать предпосылки для хорошей группировки спортсмена и далекого выбрасывания ног вперед перед приземлением.

Наиболее рациональный способ прыжка — «ножницы», позволяет спортсмену сократить время подготовки к отталкиванию и создать устойчивое положение тела в полете. Этот способ характеризуется выполнением движений в полетной фазе, близких к движениям при беге.

Приземление

Эффективность этой фазы прыжка во многом определяется характером выполнения группировки в конце полета. Высокое поднимание колен вперед-вверх к наклоненному туловищу при слегка согнутых руках, двигающихся вперед, вниз и назад, дает возможность спортсмену затрачивать меньше усилий для удержания ног при выбрасывании их вперед.

После группировки прыгун выводит стопы вперед, выпрямляет туловище и подает вперед таз. Перед касанием песка ноги практически выпрямлены в коленных суставах, а носки «взяты на себя». Обе ноги приземляются на одной линии. После касания ногами песка тело перемещается по прямой линии, чему способствует мах руками вперед, или же производится падение в сторону от нее.

Читать далее
← Основные правила соревнований в прыжках в длину с разбега Методика обучения технике прыжков в длину с разбега →

Как усовершенствовать технику прыжков на ящик

Прыжки на ящик по существу требуют, чтобы вы прыгали с земли и приземлялись на приподнятую поверхность, поставив ноги вместе. Хотя движение может показаться простым, всегда есть элементы, которые вы можете улучшить, чтобы увеличить скорость, мощность, эффективность и даже максимальный рост.

Прыжки на ящик — отличное упражнение для:

  • увеличения выходной мощности
  • Улучшение механики прыжков и приземлений
  • Улучшение динамики движений
  • Развитие силы

ПОДГОТОВКА ДЛЯ ЭФФЕКТИВНЫХ ПРЫЖКОВ НА КОРОБКУ

Все начинается с положения ног и тела. Поставьте ноги примерно на ширине бедер, чуть шире, чем при приседании. Встаньте лицом к ящику, направив пальцы ног вперед, и остановитесь примерно в полушаге от него.

Это расстояние варьируется от человека к человеку и должно быть естественным. Вы не хотите быть слишком далеко, поэтому вы также тратите энергию, прыгая вперед, а не только вверх, но слишком близкое расстояние приведет к тому, что вы ударитесь о коробку.

Нагрузите ноги (думайте о них как о пружине), отводя бедра назад, все время сохраняя твердое положение на земле. Когда будете готовы к прыжку, отведите руки назад и используйте их как качели, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Подпрыгните, используя силу напряженных подколенных сухожилий и согнутых бедер.

Самый эффективный способ приземлиться в прыжке на ящик — это сделать это тихо , а самый безопасный для ваших суставов — приземлиться на всю стопу. Громкое приземление обычно означает больший удар, что плохо и для суставов, и для энергии. Подумайте о замедлении в последнюю секунду перед приземлением. Если все сделано правильно, это также должно служить амортизатором.

Положение приземления должно выглядеть точно так же, как положение загрузки (не быть в низком приседе) с бедрами выше колен.

Спуститесь с ящика и начните сначала (прыжок назад, хотя и эффективен, но дает гораздо большую силу при приземлении, чем прыжок вперед, и создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие — мы рекомендуем вам использовать эту технику только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете). обучены, да и то с осторожностью).

Никогда не позволяйте своему эго мешать достижению ваших целей в обучении. Начните с более низкого ящика, практикуйте хорошую механику и получайте больше от Box Jump.

Прыжки на ящик СТАНДАРТЫ ДВИЖЕНИЙ

Сделайте прыжки на ящик эффективными
  1. Бедра : Правильный, но и самый эффективный способ выполнить прыжок на ящик – приземлиться на ящик сверху в том же положении, что и начало прыжка, то есть выше колен и спины. Приземление на ящик с бедрами ниже параллели не только не дает выходной мощности, которую вы хотите получить с помощью прыжков на ящик, но также означает, что вам нужно выполнить полный присед, чтобы полностью разогнуть колени и бедра.
  2. Приземление : положение бедер не единственный важный аспект при приземлении. Убедитесь, что ваша спина прямая, а туловище вертикально. Приземление на ящик с округлой спиной создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травмам. Стабильная верхняя часть тела также означает, что вы быстрее реагируете и можете быстрее начать следующее повторение.
  3. Спуск : Иногда проблема заключается не в том, чтобы запрыгнуть на ящик, а в том, чтобы спуститься вниз. Работая над тем, чтобы сделать прыжки на ящик максимально эффективными, подумайте о том, где вы будете отдыхать и как будете спускаться на ящик, чтобы, как только обе ноги коснутся земли, вы были готовы начать следующее повторение. .

Техника прыжка на ящик с отскоком

Прыжок на ящик с отскоком означает прыжок обратно на ящик, как только ваши ноги коснутся земли. Это сводит к минимуму время, проведенное на земле, и ускоряет повторения. Любой перерыв, который вы делаете, делается в верхней части коробки.

Чтобы отскочить в прыжке на ящик, вы можете либо сделать шаг назад к краю ящика, либо из положения приземления прыгнуть назад на землю обеими ногами одновременно. Когда вы сгибаете колени, чтобы компенсировать приземление на пол, вы одновременно настраиваетесь на новый прыжок.

Хотя отскок может быть быстрее, это может привести к большему риску травмы, поэтому рекомендуется использовать эту технику только на соревнованиях, где каждая секунда имеет значение. Прыжки назад с приподнятой поверхности создают большую нагрузку на суставы, поэтому их следует выполнять только опытным и компетентным спортсменам.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ ВО ВРЕМЯ ПРЫЖКОВ НА ЯЩИК

Поскольку прыжки на ящик требуют меньшего мастерства по сравнению с подъемами силой или отжиманиями в стойке на руках, многие спортсмены выполняют их с небольшой осторожностью. Общие недостатки включают плохую посадку, круглую спину, царапины на голенях или растяжение икр и ахилловых сухожилий.

Однако наиболее распространенной причиной травм является рикошет. Используйте эти принципы, чтобы предотвратить травмы во время прыжков с отскоком коробки:

Источники изображений

  • Дани Спехи. Мастерство, точность и сила

    Хотите увидеть что-нибудь грустное?

    Попросите любого взрослого прыгнуть и обратите внимание на нескоординированное начало, слабый отрыв и неуклюжее приземление.

    Мы не хотим так двигаться, и вы тоже, но когда вы в последний раз тратили время на отработку прыжка как навыка – оттачивая свою технику для мощной и изящной передышки от гравитации?

    Прыжки отлично подходят для развития силы и переходной силы. К сожалению, большинство тренировок просто включают их в качестве высокоинтенсивного «финиша». Эта статья покажет вам, как усовершенствовать технику прыжков и устранить некоторые ограничивающие факторы, которые могут мешать вам прыгать так, как вам хотелось бы.

    Давайте приступим.

    Зачем нужно развивать навыки прыжков

    Обучение прыжкам, если подходить к нему как к навыку, может принести пользу большинству людей. Лучше всего об этом сказал Дэвид Ли Рот: «Давай, прыгай!» 😉

    На очень исторически достоверном графике выше видно, что прыжки были чем-то большим, ну, всегда. Но в наши дни большинство людей используют прыжки просто как упражнение на выносливость, и таким образом теряется много потенциальной пользы.

    Тренировка прыжков на основе навыков развивает силу, точность и координацию всего тела.

    Конечно, это очевидно, если вы много играете в баскетбол или занимаетесь гимнастикой, но эта сила применима и к целому ряду других спортивных и жизненных ситуаций. Бег, скалолазание, быстрый подъем вещей, занятия боевыми искусствами, прыжки вверх по лестнице — во всех этих ситуациях пригодится хороший уровень силы, точности и координации.

    Сила, как и все остальное, имеет тенденцию уменьшаться по мере того, как мы становимся старше, если мы специально не тренируемся для этого. А потеря власти означает ограниченную способность делать то, что вы хотите, с легкостью.

    Кроме того, сила делает ваше тело намного более устойчивым, а это важно, когда случается дерьмо (а оно обязательно когда-нибудь случится).

    Разбор правильной техники прыжка

    Правильный прыжок на полную дистанцию ​​требует многого. На этом изображении вы можете увидеть уровень сложности прыжка, выполненного с точностью и силой:

    5 фаз правильной техники прыжка

    1. Загрузка: Когда вы готовитесь к прыжку, руки откидываются назад. и шарнир бедра. Есть эксцентрическая нагрузка на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели спины и икры. Основные мышцы начинают напрягаться, и вес смещается на подушечки стоп.
    2. Инициация: Там, где в начальной фазе мышцы задействовались эксцентрически, в начале прыжка вы будете резко сокращать мышцы-разгибатели бедер и ног, раскрывая сгибатели бедра. Это движение бедер, коленей и лодыжек называется «тройным разгибанием».
    3. Разгибание: В середине движения бедра и плечи раскрываются, руки поднимаются к ушам, создавая максимально возможный импульс. В высшей точке прыжкового цикла, в апогее, у вас будет полное разгибание тела.
    4. Спуск: После апогея тело начинает готовиться к управляемому приземлению. Тазобедренные суставы сгибаются, колени сгибаются, лодыжки сгибаются подошвенно.
    5. Амортизация: Приземление похоже на исходное положение, но теперь у вас будет эксцентрическая нагрузка для амортизации. Это может помочь представить, как вы подтягиваете землю к своим ногам.

    Это немного отличается от вашей типичной «финишной» программы с большим количеством повторений, да?

    И на то есть веская причина. Навыки, по определению, имеют некоторый уровень сложности, и прыжки, если подходить к ним таким образом, могут быть особенно сложными, как вы можете видеть из множества деталей, которые входят в прыжок на полную дистанцию.

    Золотое правило интенсивности упражнений

    Если вы используете прыжки в качестве интенсивного упражнения на выносливость, вы автоматически не сможете практиковать их как сложный навык.

    Сложность навыков, которые вы можете безопасно выполнять, обратно пропорциональна интенсивности, с которой вы можете их выполнять.

    Другими словами, чем сложнее схема движения, тем менее интенсивно вы можете выполнять его, не рискуя получить травму. И, как мы показали, хорошая техника прыжка достаточно сложна.

    Когда вы выполняете повторение за небрежным повторением прыжков на ящик или других очень сложных вариаций прыжков, это прямой путь к травмам и таким образом вы не нарастите большую силу. Да, сотни паршивых прыжков заставят вас вспотеть и запыхаться, но поможет ли это вам в том, для чего действительно нужны прыжки?

    Нет.

    Так что стоит немного замедлить перекат, чтобы стать лучше 🙂

    Упражнения для развития прыжков

    Как и все, прыжки — это сочетание силы, гибкости и контроля, и хотя вы мог бы развить эти вещи, просто делая много прыжков, это не самый эффективный путь.

    В общем, стоит сначала оценить и устранить самые слабые звенья.

    Рекомендуемое развитие атрибутов для прыжков:

    • Сила: Приседания и L-приседания
    • Гибкость: Подвижность бедер
    • Контроль: Тренировки координации локомотива

    По мере того, как вы развиваете основные атрибуты для лучшего прыжка, вы также можете применять их, отрабатывая технику прыжка.

    В следующем разделе показано, как это сделать.

    Учебное пособие по прыжкам: правильная техника прыжков

    Итак, давайте поговорим о технике и поможем вам включить тренировки по прыжкам в свою программу.

    Есть много разных типов прыжков, которые мы могли бы охватить, но цель этого видео — показать вам наиболее практичные варианты, которые помогут вам со временем повышать уровень сложности и силу ваших прыжков.