Правила здорового сна – полезная информация для пациентов, блог клиники Витбиомед +
О том, каким должен быть здоровый сон, чем опасен недосып и как бороться с бессонницей, рассказала невролог, главный врач клиник сети «Витбиомед+» Наталья Петровна Ночовная.
Здоровый сон: сколько и когда нужно спать
Физиология у людей разная, и количество часов сна индивидуально для каждого человека. В то же время существуют и возрастные нормы, например новорожденные дети в норме спят до 20 часов в сутки, взрослые люди – 6-8 часов, пожилые – 9-10 часов. Излишняя сонливость, когда сон у здорового взрослого человека длится дольше 10 часов, считается патологией. Как правило, это проявление какого-то заболевания, например, так бывает при общей слабости во время ОРВИ или гриппа либо при гипотиреозе – снижении функции щитовидной железы.
Самый полезный сон – с 22 до 6 часов, так как на это время приходится пик выработки гормона эпифиза мелатонина.
Мелатонин, помимо регуляции сна, участвует в обменных процессах, является антиоксидантом – защищает клеточные мембраны от свободных радикалов, в результате чего клетки стареют медленнее, чем положено, и не погибают раньше срока, то есть продолжительность жизни клетки растет. Также он участвует в профилактике онкологических заболеваний. Некоторые ученые-сомнологи говорят, что во время фазы сна, когда уровень мелатонина высокий, в организме происходят репарационные процессы.
Почему после снотворных чувствуешь себя разбитым
Сон состоит из чередующихся фаз быстрого сна, во время которого мы видим сновидения, и медленного сна без сновидений. Во время фазы быстрого сна в нервной системе и в организме в целом происходят репаративные процессы. Снотворные препараты, такие как феназепам или другие транквилизаторы, выключают фазу быстрого сна, поэтому человек недостаточно хорошо себя чувствует после их приема, ведь сон становится неполноценным.
Снотворные средства на основе мелатонина регулируют цикл сон – бодрствование, и после их приема такого эффекта не возникает.
Продукты питания для крепкого сна
Улучшить качество сна можно при помощи определенных продуктов. Это продукты, которые повышают выработку мелатонина: молоко, вишня, черешня, печеный картофель, мед. Бананы содержат много магния, а он оказывает седативный эффект на организм. Классический рецепт, который поможет уснуть, – теплое молоко с медом перед сном.
Какие факторы провоцируют бессонницу
Этих факторов очень много, например нерегулярное время для засыпания, стресс, переедание на ночь, прием алкоголя или злоупотребление алкоголем, перевозбуждение нервной системы, например громкой музыкой или если человек перед сном смотрит телепередачи с эмоциональным откликом, боевики, фильмы ужасов и т.д.
Бессонница считается хронической, если регулярное расстройство сна продолжается на протяжении 6 месяцев и более.
Чем опасны нарушения сна
Во время сна нервная система и организм отдыхают.
Отдыхает кора головного мозга, восстанавливаются внимание, память, интеллектуальная деятельность. Если человек долго не спит, прежде всего нарушаются внимание, память, мыслительные функции. Со временем нарушается сердечно-сосудистая деятельность, пищеварительная функция, функция кожи, все органы начинают реагировать, потому что сон для человека – это отдых, и если человек не отдыхает, происходит сбой.
Что делать при бессоннице
Важно, чтобы человек с хронической бессонницей обратился к врачу, потому что для правильного лечения нужно выяснить, является бессонница первичной или вторичной. Вторичная бессонница может сопровождать психические заболевания (например, биполярное расстройство, при котором нужно серьезное лечение), соматические заболевания, заболевания нервной системы. Поэтому если у вас бессонница длится более 3-6 мес. – обращайтесь к специалисту – неврологу или психотерапевту.
Простые правила здорового сна
Чтобы лучше и крепче спать, нужно нормализовать гигиену сна:
температура в комнате должна быть 18–20 градусов;
перед сном следует комнату проветривать;
постель должна быть удобной;
стараться не ложиться в постель до планируемого времени сна, то есть не читать в постели, не смотреть телевизор, а использовать постель именно для сна;
ложиться спать в одно и то же время и стараться пробуждаться в одно и то же время;
не переедать перед сном;
не перевозбуждать нервную систему;
не употреблять алкоголь;
заниматься спортом не позднее чем за 2 часа до сна.
Гаджеты и сон
Мелатонин вырабатывается в эпифизе – шишковидной железе головного мозга, но стимулирует его выработку световая стимуляция сетчатки глаза. Если мы перевозбуждаем глаз светом, то мелатонин не вырабатывается и сон нарушается. А гаджет – это пучок света, который направленно воздействует на сетчатку. То же самое касается и телевизоров.
Записаться на прием к Наталье Петровне Ночовной можно по телефону +7 (495) 104-40-03 или на сайте.
Здоровый сон. Почему это важно? — NOVA.rus на vc.ru
Задумайтесь, вы хотите быть энергичным и полным сил человеком, который заряжен на осуществление планов и идей, наслаждается жизнью? Или вы хотите часть жизни пробегать на автопилоте, не осознавая, что происходит вокруг, постоянно чувствовать упадок сил и плыть по течению, пока все не остановится?
34 просмотров
Конечно, первый вариант выглядит более привлекательно и получить его не сложно, стоит лишь начать.
И начать — со здорового сна.
Здоровый — это какой?
Описание качественного сна звучит, как та самая “идеальная таблетка”: он укрепляет иммунитет, поддерживает гормональный баланс, повышает уровень энергии, восстанавливает или усиливает обмен веществ, улучшает работу мозга и других органов и т.д., а ухудшение сна может привести к ухудшению состояния здоровья (и наоборот). В то же время, здоровый сон не ограничен набором действий “лег, уснул, проснулся”, здесь играют роль сразу три фактора: продолжительность сна, его непрерывность и глубина.
Нормальный сон взрослого человека можно вкратце описать так: 15 минут — засыпание, 7-9 часов непрерывного сна, 15 минут — подъем. В таком ритме дневной сон, как правило, не требуется для дополнительного восстановления организма.
Известная всем фраза про 8-часовой сон на деле — часть статистических данных, именно такое количество сна отмечают люди с наиболее высоким общим уровнем благополучия (wellbeing). Фактически, здоровый сон может длиться от 7 до 9 часов.
Также современные исследования показали, что и при меньшем количестве сна некоторые люди чувствуют себя хорошо и имеют нормальные показатели здоровья, однако такие случаи — исключения.
Помните и про третий фактор здорового сна — глубину. Именно глубокий сон — основная цель отдыха организма, поскольку в этой фазе наше тело восстанавливается. К сожалению, фаза глубокого сна — всего лишь одна из чередующихся стадий цикла сна. За ночь тело проживает несколько таких циклов, которые в среднем длятся полтора часа. Причем в первой половине фаз глубокого сна больше и они продолжительнее, чем во второй, где преимущество у быстрого сна.
По этой причине рекомендуется засыпать до полуночи, такой сон — самый полезный, чтобы времени на восстановление было достаточно. К традиционным рекомендациям времени отхода ко сну также относят 22:00-23:00. При этом, не забывайте, что это именно рекомендация, при выборе времени сна отталкивайтесь от того, во сколько вам нужно встать, затем отнимите оптимальное для вас время сна (например, 7-8 часов) и ваш персональный график готов.
Здесь гораздо важнее четкого времени выбрать свой оптимальный промежуток и ложиться спать хотя бы примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Но помните, что ложиться нужно до 00:00, чтобы организм смог достаточно восстановиться за ночь и под утро к нужному для вас времени подъема успел дойти до стадии быстрого сна (в этой фазе проснуться проще всего).
Нужно ли “досыпать” днем?
С дневным и вечерним сном ситуация иная. Пункт “досыпать” днем Всемирное общество сна включило в рекомендацию только в 2020 году, с поправкой на правильный расчет времени “перерыва” — не больше 30 минут. Так, при дополнительном отдыхе в промежуток с 13:00 до 16:00 за 15-20 минут можно оперативно “подзарядить” перенапряженные зоны мозга и восстановить часть процессов организма, пострадавших из-за переутомления. При этом, такую практику нельзя превращать постоянную часть жизни, поскольку физиологический сон здорового человека происходит ночью, а дневные дополнения рекомендуются лишь для исключительных случаев.
Вечерний сон не рекомендуется не только по этой причине. Когда вы спите после 17:00, незадолго до основного времени ночного сна, организм восстанавливает часть энергии, но в запланированное время заснуть, скорее всего, не удастся — потребность уже частично удовлетворена, желание поспать появится гораздо позже, чем обычно, и вам потребуется значительно больше времени на “засыпание”. Это, в свою очередь, чревато ухудшением качества сна, поскольку если он при таких условиях еще может быть непрерывным, то не факт, что он будет рекомендуемой длительности и с достаточным количеством фаз глубокого сна.
Единственное исключение, при котором дневной сон — необходимость, когда вы работаете ночью: будь то сменный график или желание закончить важные задачи до дедлайна. В этом случае не рекомендуется бодрствовать до самого вечера, нужно лечь спать сразу, как только вы добрались до дома (но не дремать в транспорте!) или закончили задачи и отложили ноутбук. В целом, как отмечают врачи, работать по ночам длительное время без серьезных последствий могут себе позволить только люди с идеальным здоровьем.
Когда вы думаете о своем рабочем графике в первую очередь составьте его так, чтобы всегда была возможность выспаться. Проявите заботу о себе в этом и тогда у вас будет достаточно сил для качественного выполнения обязанностей, какими бы они ни были. Отсутствие полноценного здорового сна не позволит вам наслаждаться жизнью так, как вы хотите.
К чему приведут нарушения сна
Частое нарушение сна чревато снижением продуктивности во всех сферах. Отсутствие регулярного здорового сна в первую очередь приведет к тому, что днем вашими спутниками станут усталость, сонливость, раздражительность и резкие перепады настроения, потеря концентрации и проблемы с памятью. И это — только кратковременные эффекты. В долгосрочной перспективе вас ждут серьезные проблемы со здоровьем: до конца отрицательное влияние еще не изучено, но уже доказано, что плохой или нерегулярный сон — один из значимых факторов, влияющих на снижение иммунитета и развитие ожирения, повышающих риск развития диабета 2-го типа, некоторых видов рака, ряда заболеваний ЖКТ и сердечно сосудистой системы.
- Диабет. Различные виды нарушения сна приводят к смещению циркадных ритмов (т.н. “биологических часов”). В свою очередь это меняет нейроэндокринную физиологию организма с потенциальными негативными последствиями для здоровья, такими как ожирение, нарушение толерантности к глюкозе, снижение чувствительности к инсулину и сахарный диабет 2-го типа. Нарушение сна и хроническое недосыпание ведут к истощению организма, в результате чего он вырабатывает избыточное количество гормонов, выброс которых увеличивается при стрессе. Среди них — кортизол и адреналин, в норме во время сна их уровень — низкий. Кортизол и адреналин помогают вам справиться с ситуацией, давая больше глюкозы в качестве источника дополнительной энергии. Разовое нарушение сна не отразится на вашем организме, но при постоянном недосыпе, который является стрессом для организма, и выработке повышенного количества адреналина и кортизола все время увеличивается и уровень глюкозы в крови, что со временем может привести к гипергликемии, снижению чувствительности к инсулину и развитию сахарного диабета 2-го типа.
Хронический недосып влияет и на выработку самого инсулина, гормона, который поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови и участвует в обмене жиров. Нарушенный из-за отсутствия качественного сна метаболизм снижает способность инсулина адекватно выполнять свою функцию — регулировать уровень глюкозы в крови, и приводит к снижению чувствительности тканей к данному гормону. Чтобы на фоне стресса поддерживать уровень глюкозы крови в норме, организм начинает вырабатывать большее количество инсулина, избыток которого влияет на накопление и отложение жира, что приводит к проблеме ожирения. Так, в одном из исследований было показано, что недостаточный сон (4 часа за ночь) в течение 4-х ночей уменьшает чувствительность жировой ткани к инсулину на 30%, а общую чувствительность к инсулину – на 16%.
В другом научном исследований выяснили, что риск развития метаболического синдрома повышен на 41% у лиц, которые спят менее 6 часов за ночь, и на 50% у тех, кто спит менее 5 часов.
Несмотря на то, что ученые доказали наличие связи между недостатком сна, ожирением и развитием преддиабетических состояний, конечно, только нарушение сна не может привести к этим заболеваниям, однако, вкупе с другими факторами риска, которые существуют в жизни каждого человека, в определенных условиях нарушение сна повышает риск возникновения преддиабетических состояний и диабета.
- Повышение веса. Уже доказано, что недостаток сна — один из факторов риска для развития ожирения. На фоне стресса вырабатываются гормоны, которые подталкивают вас к еде с высоким содержанием сахара, чтобы пополнить энергетический запас. Также ученые обнаружили, что недосыпание и ожирение взаимозависимы, а связано это с гормонами, участвующими в регуляции аппетита — лептином (подавляет аппетит) и грелином (возбуждает аппетит).
Нарушение обмена липидов, глюкозы, инсулина и увеличение потребления пищи являются ключевыми факторами развития ожирения при недостатке сна. Снижение продолжительности сна может не только изменить потребление и расход энергии, но и уменьшить эффективность низкокалорийной диеты у тех, кто уже имеет избыточную массу тела. Даже диета не способна компенсировать проблемы, вызванные недосыпом, ведь чтобы обменные процессы шли эффективно и вы не теряли мышечную ткань, а избавлялись от избыточной жировой, необходим здоровый сон, при котором метаболизм работает полноценно и в достаточном объеме вырабатываются гормоны, контролирующие аппетит.
Таким образом, необходимо внимательно относиться как к качеству, так и к количеству сна, так как здоровый полноценный ночной отдых может значительно снизить риски возникновения метаболических нарушений и их осложнений.
- Ухудшение работы мозга. Участки мозга, которые нужны нам для размышлений, анализа любой ситуации и принятия решений при частом недосыпе страдают в первую очередь. Вы гораздо чаще будете принимать необдуманные и рискованные решения, которые могут привести к плачевным последствиям. Поэтому не советуем вам принимать важные решения поздней бессонной ночью, лучше отоспитесь, мозг возобновит работу в полную силу и вперед — к новым обдуманным свершениям.
На работе вы скорее присутствуете, нежели выполняете задачи, дома включаете “автопилот” — знакомо? Вас также будет легко отвлечь от задач, вам будет сложнее заметить и исправить ошибки: от незначительных опечаток в документах, до “забыл выключить утюг — устроил пожар” и “не заметил критическое нарушение техники безопасности, которое привело к серьезному происшествию на рабочем месте”. Сопутствующие проблемы с вниманием и концентрацией так же влекут за собой повышенный риск ДТП.
К тому же, по последним данным, ежедневный сон, не превышающий 5 часов в сутки, повышает риск развития деменции в два раза и существенно влияет на долгосрочную память.
Также именно во время сна наши краткосрочные воспоминания получают связку с предыдущими воспоминаниями и становятся частью долгосрочной памяти. Если же сна недостаточно, даже при нерегулярных отклонениях от нормального графика, вы рискуете потерять краткосрочные воспоминания за день целиком или частично. Всего этого можно избежать, наладив режим сна и бодрствования.
- Повышенная тревожность и депрессия. Во время нормального полноценного ночного сна происходит регуляция и восстановление всех систем организма, включая те, что отвечают за эмоции и вашу реакцию. Если вы не поспали совсем (или поспали, но мало) один день — вероятно, что ничего страшного не произойдет. Если же недосып перерастет в постоянный, хронический недостаток сна может не просто сделать вас раздражительным и вспыльчивым, но и привести к таким расстройствам, как повышенная тревожность, психоз и депрессия. Говоря простыми словами, полноценный сон позволяет восстановить и те части системы, что отвечают за эмоциональные реакции и их усиление, регуляцию и, при необходимости, их торможение. Без здорового сна, который способствует адекватному контролю, поддерживать нормальное эмоциональное состояние становится непросто. Вы теряете способность сдерживать импульсивные порывы и реагируете на внешний мир не так, как стали бы поступать, слегка подумав. Жизнь кажется уже не такой яркой, а желание что-то делать стремится к нулю. Причем в соответствии с исследованиями, именно накопительный эффект от отсутствия здорового сна (не важно — полного отсутствия или частично нарушенного сна) приводит к нарушениям психики, и в обратную сторону — к сожалению, всем серьезным психическим отклонениям сопутствует нарушение сна.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС). Когда вы спите, в фазе медленного сна ваш сердечный ритм, дыхание и кровяное давление ниже обычного уровня в период бодрствования. Во время пробуждения показатели повышаются и остаются на более высоком, нежели во сне, уровне на протяжении дня. При этом каждый раз, когда вы просыпаетесь, даже на короткий промежуток в течение ночи, показатели повышаются так же, как и при полном пробуждении, что увеличивает нагрузку на сердце. Причем опасность представляет как недостаток сна, так и его избыток. Сон более 9 часов в сутки в целом сигнализирует о том, что организм компенсирует плохое состояние организма, и исследования показывают, что если вы постоянно спите дольше среднего, вероятно, вам следует проверить состояние вашего здоровья, в том числе сердечно-сосудистой системы.
Без здорового сна, который способствует адекватному контролю, поддерживать нормальное эмоциональное состояние становится непросто. Вы теряете способность сдерживать импульсивные порывы и реагируете на внешний мир не так, как стали бы поступать, слегка подумав. Жизнь кажется уже не такой яркой, а желание что-то делать стремится к нулю. Причем в соответствии с исследованиями, именно накопительный эффект от отсутствия здорового сна (не важно — полного отсутствия или частично нарушенного сна) приводит к нарушениям психики, и в обратную сторону — к сожалению, всем серьезным психическим отклонениям сопутствует нарушение сна.
Причем опасность представляет как недостаток сна, так и его избыток. Сон более 9 часов в сутки в целом сигнализирует о том, что организм компенсирует плохое состояние организма, и исследования показывают, что если вы постоянно спите дольше среднего, вероятно, вам следует проверить состояние вашего здоровья, в том числе сердечно-сосудистой системы.К сожалению, это работает и в обратную сторону: если у вас уже есть заболевания ССС, например, повышенное давление или аритмия, это может привести к частым пробуждениям ночью, что скажется на качестве сна, что, в свою очередь, приведет к ухудшению общего состояния организма и будет иметь серьезные последствия в долгосрочной перспективе.
В следующий раз, когда вы решите пожертвовать сном, подумайте: малая ли это цена за выполнение рабочих задач? Стоит ли этого книга, которую вы можете дочитать позже? Стоит ли то, ради чего вы не спите, кратковременных и долгосрочных проблем со здоровьем? Даже если вы делаете это “ради работы”, недостаток сна все равно приведет к ухудшению работоспособности, помешает вам учиться (в том числе на своих ошибках) и запоминать новое.
Задачи станет выполнять сложнее, ведь от качества вашего сна зависит и качество бодрости. Не ждите “того света”, чтобы отоспаться. Спите сейчас, со здоровым сном вы — ваша лучшая версия.
Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться?
Когда именно вы должны ложиться спать и просыпаться каждый день? Ранние пташки скажут как можно раньше, а ночные совы скажут обратное. И тогда другие могут изменить свой ответ в зависимости от того, будний это день или выходной. Но что говорит наука?
Оказывается, правильное время для сна и пробуждения у каждого человека разное, и все зависит от того, сколько сна нужно вашему телу и каков ваш естественный циркадный ритм.
В этой статье мы углубимся в то, что именно представляют собой эти две вещи и как вы можете использовать их, чтобы определить время, когда вы должны вставать и ложиться в постель каждый день, чтобы чувствовать себя и функционировать наилучшим образом.
Выяснение потребности во сне
Первый шаг к выяснению того, когда вам следует ложиться спать и просыпаться, – это выяснить, как долго вы должны спать.
Это называется вашей потребностью во сне, генетически детерминированной чертой, которую вы не можете контролировать — точно так же, как рост и цвет глаз.
Вы наверняка слышали, что идеальное количество сна — 8 часов в сутки, но на самом деле это не так. Исследования показывают, что средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут плюс-минус 44 минуты или около того. И 13,5% людей могут на самом деле спать 9 и более часов в сутки.
Но самостоятельно определить свой номер может быть сложно. Кофеин может заставить вас чувствовать себя бодрым, даже если вы не выспались, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо после шести часов и крепкого кофе. С другой стороны, вялость естественна до 90 минут после пробуждения, поэтому вы можете ошибочно принять это чувство за сонливость, которую вы чувствуете, когда испытываете недостаток сна.
Такой инструмент, как приложение RISE, избавляет от догадок. RISE использует исторические данные о сне на вашем телефоне, чтобы определить, сколько вы спали, и использует собственные модели, основанные на науке о сне, для расчета вашей потребности во сне.
Затем у вас будет время — в часах и минутах — чтобы стремиться к тому, чтобы каждую ночь вы чувствовали себя лучше на следующий день.
Работа со своим циркадным ритмом
Как только вы точно узнаете свою потребность во сне, вы можете начать думать о том, в какое время суток вы можете спать в эти часы, и именно здесь вступает в действие ваш циркадный ритм. уровней в течение примерно 24-часового цикла. Однако, как у всех разная потребность во сне, так и внутренние часы у всех разные. Частично это зависит от вашего хронотипа или от того, являетесь ли вы ранней пташкой, совой или чем-то средним. Это наша естественная склонность просыпаться и засыпать раньше или позже. Вы можете узнать больше о хронотипах в нашем подробном руководстве.
Свет также сильно влияет на ваш циркадный ритм. Когда ваш зрительный нерв впервые ощущает дневной свет, он дает сигнал мозгу начать высвобождать кортизол, норадреналин и серотонин, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бодрыми. А затем наступает ночь, темнота заставляет мозг вырабатывать мелатонин, который вызывает у вас сонливость.
RISE прогнозирует ваш циркадный ритм каждый день, основываясь на таких факторах, как продолжительность сна накануне вечером, а также предполагаемое воздействие света, поэтому вы можете видеть, когда ваше тело естественным образом хочет спать и просыпаться.
RISE отслеживает ваше мелатониновое окно — точное время его может меняться каждый день — и может даже уведомлять вас, когда пора начинать думать о сне, чтобы вы не пропустили его.Старайтесь ложиться спать в своем мелатониновом окне
Пока темно, шишковидная железа в вашем мозгу начинает вырабатывать мелатонин примерно за два часа до вашего биологического времени сна. Это то, что ученые называют началом мелатонина при тусклом свете (DLMO). В приложении RISE мы используем это для расчета вашего «мелатонинового окна», окна времени, когда ваш мозг будет производить наибольшее количество мелатонина за всю ночь.
Вы должны ложиться спать во время мелатонинового окна, чтобы иметь больше шансов быстро заснуть и спать всю ночь.
RISE отслеживает ваше мелатониновое окно — точное время его может меняться каждый день — и может даже уведомить вас, когда пора начинать думать о сне, чтобы убедиться, что вы его не пропустите.
Итак, если ваше мелатониновое окно 22:00. до 23:00, вы знаете, что идеальное время для сна — в эти часы, и вам будет гораздо труднее заснуть, если вы ляжете спать раньше или позже.
Однако этот процесс легко нарушается светом. Поэтому, если вы подвергаетесь слишком большому воздействию света в конце дня, время DLMO и вашего мелатонинового окна может быть отложено и стать непредсказуемым, что затруднит определение наилучшего времени для сна. Чтобы все работало гладко, приглушите свет и избегайте синего света перед сном.
Изменение времени сна и бодрствования раньше
Жизнь часто мешает нашему естественному циркадному ритму и хронотипу. Вы можете биологически предпочесть спать до 10 утра, но, например, должны начать работу в 8 утра. Если это так, вы действительно можете изменить свой циркадный ритм на более ранний график.
Сколько времени это займет, зависит от вашего хронотипа и от того, насколько вы пытаетесь изменить свой график — около двух часов наиболее реалистично. 9Вот как это сделать:
Вот почему важно придерживаться прежнего графика даже в выходные дни.В нашем руководстве мы поделимся дополнительными советами о том, как стать жаворонком.
Лучшее время для сна
Итак, чтобы лучше спать, в идеале мы должны ложиться спать и просыпаться, когда наше тело этого хочет. Но так не работает жизнь. Глядя на свой рабочий график, у вас могут быть обязательства, которые вы не можете изменить. Для большинства из нас это будут утренние часы, например, ранние утренние встречи, поэтому давайте начнем с того, когда вы ложитесь спать, поскольку у нас гораздо больше возможностей изменить это время.
Как только вы узнаете свою потребность во сне, вы можете отсчитывать от своих утренних обязательств время, когда вам нужно ложиться спать, чтобы выспаться.
Например, если ваша потребность во сне составляет 8 часов 20 минут, вы можете отсчитать время в обратном порядке от времени, когда вам нужно проснуться, чтобы найти идеальное время сна.
Однако вам также следует добавить дополнительные 30 минут к часу, чтобы учесть латентность сна (время, необходимое для засыпания) и фрагментацию сна (время, когда вы просыпаетесь ночью). Как только у вас будет идеальное время для сна, вы поймете, нужно ли вам медленно менять свой циркадный ритм, чтобы вам было легче заснуть в это время.
Лучшее время для пробуждения
Удаленная работа означает, что многие из нас слишком легко встают с постели за пять минут до того, как сядут за рабочий стол. Но точно так же, как вы бы не начали спринт без разминки, нашему мозгу тоже нужно время, чтобы разогреться в течение дня. Так что не стоит просто отсчитывать время от первого утреннего обязательства. Вместо этого дайте себе от 60 до 90 минут, прежде чем вам нужно будет «включиться» в течение дня.
Это происходит из-за инерции сна или ощущения слабости, которое вы испытываете при первом пробуждении. Это вызвано аденозином, соединением, которое вызывает у нас сонливость. Аденозин накапливается в течение дня и вымывается, когда мы спим. Но когда мы просыпаемся, это может занять до 90 минут, чтобы он полностью покинул нашу систему, и это ощущение слабости уменьшилось.
Заманчиво отложить свой будильник, но лучший способ сократить время, в течение которого вы чувствуете себя вялым, — получить немного естественного солнечного света, отправиться на прогулку или выпить чашку кофе.
Помимо инерции сна, вы также должны учитывать свое расписание в течение недели. Наше тело любит постоянство, поэтому старайтесь придерживаться одного и того же графика сна каждый день. Это означает, что если вы знаете, что вам нужно вставать в 7 утра два дня в неделю, лучше просыпаться в 7 утра каждый день — и да, это касается и выходных.
Думая о дефиците сна
В идеальном мире мы все должны спать ровно столько, сколько нам нужно каждую ночь, чтобы быть в лучшей форме каждый день, но это не всегда возможно. Если вы не удовлетворяли свою потребность во сне, у вас накопился долг сна — количество сна, которое вы «должны» своему телу, исходя из времени сна за последние 14 ночей.
Чем меньше дефицит сна, тем лучше вы будете себя чувствовать. Вот почему в RISE мы фокусируемся на дефиците сна, а не на таких показателях, как количество времени, проведенное в фазах глубокого и быстрого сна, количество циклов сна, которые вы получаете, или даже качество сна (которое не имеет общепринятого определения во время сна). наука).
Если ваш дефицит сна превышает пять часов, вы должны сосредоточиться на «выплате» этого долга, и поэтому вы можете спать раньше или позже, пока вы делаете это. Лучший способ сделать это — вздремнуть во время послеобеденного погружения в энергию — RISE может сказать вам, когда это произойдет.
Однако вам следует избегать дневного сна, если вы пытаетесь изменить свой циркадный ритм раньше. Если ваш график не позволяет вздремнуть, ложитесь спать немного раньше или ложитесь спать немного позже.
Если вы действительно не можете больше высыпаться, обязательно соблюдайте правила гигиены сна, чтобы быстро засыпать и не спать, когда ложитесь спать. Ограничьте яркий свет по вечерам, соблюдайте расслабляющий режим перед сном и поддерживайте в спальне прохладную температуру.
Поиск наилучшего времени для сна и пробуждения начать с.
Но если у вас есть хоть какой-то контроль над этим, вам следует согласовать время сна и бодрствования как с вашим циркадным ритмом, так и с вашими потребностями во сне, чтобы настроить себя на успех каждый день. Приложение RISE не только вычисляет, что это для вас, но и помогает вам оставаться на связи с ними каждый день и ночь.
Когда я должен идти спать? Лучшее время для сна, согласно доктору
Когда вы думаете об уходе за собой и здоровых привычках, вы, вероятно, указываете на правильное питание, регулярные физические упражнения и достаточное количество сна.
К сожалению, для многих людей вздремнуть часто бывает первым, когда жизнь становится занятой и начинает накапливаться стресс. Вы, наверное, слышали, что вам нужно семь или более часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше, но в какое время лучше всего ложиться спать… и действительно ли это имеет значение?
Беспокоиться о деталях во время сна — это нормально, потому что по разным причинам так важно сделать все правильно. Очевидно, что управлять автомобилем, когда вы не бдительны, определенно небезопасно. Но вы также можете заметить снижение концентрации внимания и производительности, когда вы очень истощены. Со временем хроническое недосыпание может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, ожирение, боли, психические расстройства, гормональные нарушения и снижение иммунитета, 90 118, по данным Sleep Foundation 9.0119 .
Здесь эксперт по сну объясняет, почему так важно иметь последовательный и здоровый режим сна, и что вам нужно знать, чтобы качественно высыпаться ночь за ночью.
Сколько часов сна вам *действительно* нужно?
Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует взрослым спать не менее семи часов в сутки. «Для большинства взрослых достаточно семи-восьми часов ночного сна, чтобы чувствовать себя бодрыми и хорошо отдохнувшими в течение дня», — говорит 9.0118 Мехвиш Саджид , доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра расстройств сна Мичиганского университета.
Общее количество часов сна, которое требуется человеку, варьируется от человека к человеку, говорит она. Например, если вы родитель, вы, вероятно, хорошо знаете, что детям и младенцам требуется гораздо больше сна. CDC имеет удобную таблицу, где вы можете проверить, сколько сна нужно людям в разных возрастных группах.
Даже если вы обнаружите, что нормально работаете при немного меньшем, чем рекомендуемый диапазон, вы все равно должны стремиться достичь этого числа, когда сможете, и если вы обнаружите, что можете использовать дополнительный час или даже вздремнуть, во что бы то ни стало , сделай это.
Если вы просыпаетесь с чувством усталости или неосвежения после обычного полноценного сна, доктор Саджид рекомендует поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что ничего не происходит.
Итак, в какое время лучше всего ложиться спать?
Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что лучшее время для сна — 10 часов вечера, но на самом деле это не жесткое правило. «Лучшее время для ночного сна — это когда вы чувствуете сонливость», — отмечает доктор Саджид. «Иногда люди совершают ошибку, ложась в постель до того, как устанут, а затем сталкиваются с проблемой лежания в постели без сна в надежде заснуть».0003
Лучше всего ложиться спать, когда вы чувствуете сонливость.
Однако, если вам нужно вставать очень рано, было бы полезно сделать частью своего распорядка ложиться спать достаточно рано, чтобы спать рекомендуемые семь часов в сутки.
Если вы обнаружите, что это трудно, доктор Саджид рекомендует свести к минимуму воздействие света (особенно от портативной электроники, такой как ваш смартфон) за один-два часа до сна и даже не думать о том, чтобы брать его с собой, чтобы прокручивать после. ты ложись.
Вам нужно спать в одно и то же время каждую ночь?
Вы должны сделать привычкой то, что удобно для вас перед сном, говорит доктор Саджид. «Сон в одно и то же время каждую ночь позволяет вам поддерживать постоянный циркадный ритм, который является естественными часами сна и бодрствования вашего тела», — объясняет она. «Ваш циркадный ритм контролирует ваше стремление ко сну и влияет на бдительность в течение дня».
Похожие истории
- Лучшие средства для сна, которые помогут вам быстро заснуть
- 10 лучших устройств белого шума, которые помогут вам уснуть
Это также важно, потому что отклонение от обычного графика может затруднить сон ночью, что вы, вероятно, заметили, когда поздно ложились спать в выходные.
«Этот режим сна получил название «социальная смена часовых поясов» и со временем может привести к лишению сна, что может негативно сказаться на вашей работоспособности в течение дня, привести к изменениям настроения, увеличению веса и даже повышению артериального давления и уровень сахара в крови», — говорит доктор Саджид. Как бы ни было заманчиво отодвинуть время отхода ко сну, потому что вам не нужно вставать на следующий день, постарайтесь сохранить тот же график сна, который у вас есть в течение недели.
Что вы можете сделать, чтобы хорошо выспаться?
Если вы с трудом засыпаете и не можете заснуть, будьте уверены: надежда есть. Следующие советы помогут вам улучшить гигиену сна и быстро заснуть, по словам доктора Саджида:
- Прочтите книгу перед сном.
- Не смотрите на экраны с задней подсветкой и не смотрите телевизор в течение 30 минут перед сном.
- Не ешьте много прямо перед сном. Если вы чувствуете голод, перекусите, но ограничьте потребление жидкости перед сном, чтобы не просыпаться посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
- Убедитесь, что среда для сна прохладная и темная.
- Старайтесь не вздремнуть после обеда.
- Ограничьте потребление кофеина во второй половине дня (включая кофе, газированные напитки, энергетические напитки и шоколад).
- Воздержитесь от употребления никотина или алкоголя за четыре-шесть часов до сна, так как они могут привести к проблемам с засыпанием или частым пробуждениям ночью.
- Отправляйтесь в спортзал перед сном.
Если вы чувствуете голод, перекусите, но ограничьте потребление жидкости перед сном, чтобы не просыпаться посреди ночи, чтобы сходить в туалет.История по теме
- 10 лучших продуктов, которые помогут вам уснуть
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут после того, как легли в постель, доктор Саджид говорит, что вам следует выскочить и заняться чем-нибудь не стимулирующим, например, йогой, медитацией или послушать музыку при тусклом свете. Если ничего не помогает, и вы все еще боретесь, поговорите со своим врачом.