Сделать позвоночник гибким как: для чего она нужна, и как её развить – как сделать позвонки более гибкими, подготовка и разминка, особенности и техника выполнения физической гимнастики

для чего она нужна, и как её развить

Доброго дня, дорогие подписчики здорового блога! Сегодня я затрону такую немаловажную тему, как гибкость позвоночника. В этой статье мы разберёмся, для чего она нужна, и как её вернуть после долгих лет упорного «самовредительства».

Позвоночник является фундаментом опорно-двигательного аппарата человека и основным стержнем нашего тела. От здоровья позвоночника и его подвижности зависит качество жизни каждого из нас.

Все мы замечаем, что одни люди более активны на протяжении всей жизни, подвижны и не знают, что такое проблемы функционирования позвоночника. Другие же менее подвижны, и постоянно сталкиваются с теми или иными нарушениями деятельности спины. Чтобы понять от чего это зависит, нужно знать, что обеспечивает гибкость позвоночника и его нормальное функционирование.

Гибкость позвоночника: введение в тему

Позвоночный столб состоит из множества элементов. Их слаженная работа обеспечивает нам движения всего тела. Если вести

неправильный образ жизни, не заниматься своим позвоночником, не уделять ему должного внимания, то со временем такое отношение может привести к выходу из строя некоторых из его составных частей.

Отсюда появляются заболевания позвоночника, и как следствие долгосрочные мучения. К примеру, межпозвоночные диски со временем стираются и становятся тоньше. В свою очередь мышцы и связки теряют эластичность. Позвоночник становится менее гибким, в связи с чем подвергается повреждению.

Здоровье позвоночника во многом определяет его гибкость.

Чтобы не допустить заболевания позвоночника следует должным образом «ухаживать за ним», уделять ему достаточное внимание. Даже если, по вашему мнению, ваш позвоночник абсолютно здоров, не следует пренебрегать профилактическими мерами по поддержанию и развитию его гибкости.

Не важно, сколько вам лет. Следует постоянно задумываться о том, как сделать позвоночник более гибким и сохранить его здоровым на долгие годы. Ведь утрата гибкости позвоночника грозит организму появлением достаточно серьёзных недомоганий. Это происходит из-за его связи со всеми органами и системами тела человека. Данная связь осуществляется с помощью нервных волокон.

Нужно всегда помнить, что непременным условием хорошего здоровья и самочувствия является гибкость позвоночника!

Гибкость позвоночника: от чего зависит гибкость позвоночника

Позвоночный столб – это целая цепочка твёрдых костяных позвонков, между которыми расположены межпозвоночные диски. Благодаря тому, что эти диски представляют собой хрящ с желеобразной жидкостью внутри, обеспечивается мягкость и гибкость позвоночника.

Межпозвоночные диски не только создают надёжную связку позвонков друг с другом. Они также выполняют роль амортизации нагрузок на позвоночник и обеспечивают его подвижность.

Состав и структура диска очень мягкие. Именно поэтому позвоночник такой гибкий. Однако из-за этого диски довольно уязвимы. При сильных нагрузках они сжимаются, вытираются и теряют свою эластичность.

Именно поэтому важно бережно относиться к своему позвоночнику на протяжении всей жизни, начиная с малых лет!

Стоит отметить, что маленькие дети гораздо гибче, чем взрослые. Это выражено тем, что межпозвоночные диски составляют больше половины длины позвоночного столба. Однако с возрастом их общая длина не превышает 25-ти% длины всего позвоночника. Из-за этого гибкость теряется.

Для того чтобы сохранить нормальное функционирование межпозвоночных дисков, нужно запомнить несколько рекомендаций и выполнять несложные правила, речь о которых пойдёт ниже.

Гибкость позвоночника: как измерить свою гибкость и проверить состояние здоровья позвоночника

Проверить гибкость своего позвоночника можно с помощью нескольких несложных упражнений. Эти простейшие упражнения направлены на демонстрацию максимальной амплитуды возможности тела сгибаться и наклоняться в разные стороны.

К таким упражнениям, например, относятся наклоны вниз, в стороны, а также различные скручивания. Кроме того, хорошую оценку гибкости вашего позвоночника дадут упражнения в движении или с небольшим отягощением.

В качестве примера в этой статье изложу несколько упражнений. Рекомендую приобрести книгу «Я не болею 365 дней в году». В книге я расставляю акцент на здоровье позвоночника и суставов. Она поможет вам не только исцелить позвоночник, но и привести работу внутренних органов и систем организма в полный порядок, что поможет вам не болеть круглый год и чувствовать себя в полном здравии.

Итак, поехали, упражнения для определения состояния вашего позвоночника:

1. Первое упражнение: рывки руками в стороны. Примите вертикальное положение своего тела. Ноги поставьте на ширине плеч, руки согните в локтях перед грудью. Совершайте рывки руками в левую, затем правую стороны – на четыре счёта. При этом корпус тела также поворачивайте в сторону движения рук. Повороты корпуса должны быть не резкими, а плавными.
2. Следующее упражнение: касание руками кончиков пальцев своих ног. Ноги поставите чуть шире плеч, корпус наклоните на 90 градусов – параллельно полу (земле), руки расставьте в стороны. Ваша задача коснуться сначала правой рукой кончиков пальцев левой ноги; затем левой рукой кончиков пальцев правой ноги. В момент касания одной рукой нижней части ноги другая рука уходит как бы назад вверх. Получается так называемая «мельница». Старайтесь не сгибать ноги.
3. Завершающее упражнение: наклоны тела в левую, затем правую стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая на поясе. Делайте наклон в левую сторону на два счёта, затем, поменяв местами руки, в правую сторону на два счёта. В целом упражнение делается на четыре счёта.

На этом с вами остановимся. Этих трёх упражнений достаточно, чтобы поверхностно определить гибкость позвоночника. Каждое из этих упражнений проделайте от 4 до 6 раз. Наклон или поворот в одну, затем в другую сторону – считается за одно выполнение. Упражнения следует выполнять не спеша с максимальной амплитудой движения.

Внимательно к выполнению упражнений стоит отнестись людям с повышенным артериальным давлением. Наклоны и скручивания могут привести к головокружению.

Если вы смогли выполнить все эти упражнения с максимальной амплитудой без труда, не почувствовав боли в спине, значит ваш позвоночник в хорошем состоянии. Гибкость позвоночника достаточно хорошая. В таком случае после выполнения упражнений вы должны почувствовать лёгкость.

Но если вам сложно выполнить то или иное упражнение с максимальной амплитудой или, хуже того, вы почувствовали боль в позвоночнике, следует немедленно прекратить выполнение упражнений. Это сигнал того, что ваша спина в скором будущем может дать сбой. Ею непременно следует заняться, увеличить гибкость позвоночника.

Для диагностики гибкости позвоночника можно использовать и другие упражнения. Например, осуществить выпады на левую, затем правую ногу с поворотом туловища в сторону, скрестив руки в замок перед собой. Или, сидя, раздвинув ноги в стороны, осуществить наклоны туловища к левой, затем правой ноге, коснувшись руками кончиков пальцев ног.

Кроме того, если вы являетесь завсегдатаем тренажёрного зала, и выполняя в упражнения с отягощением, вы чувствуете боль в спине, это тоже сигнал того, что ваш позвоночник не в порядке. Следует заняться его оздоровлением.

Также, бывает и так, что при обычных повседневных наклонах, переносе сумок или продуктовых пакетов вы чувствуете ту самую боль в спине. Это указывает на проблемы в позвоночнике. В частности, недостаточную гибкость позвоночника. При «одервенении» позвоночного столба межпозвонковые диски стираются, происходит защемление нерва, что и вызывает боль. Чтобы этого не допустить нужно постоянно – на протяжении всей жизни – следить за соей спиной, регулировать гибкость позвоночника.

Какие факторы влияют на гибкость позвоночника

Основной причиной утраты гибкости позвоночного столба является малоподвижный образ жизни человека. Те люди, которые ведут малоподвижную жизнь, преимущественно занимаются сидячей работой, с течением времени становятся менее гибкими. Гиподинамия является врагом не только для позвоночника, но всего организма в целом.

Стоит констатировать факт, что встречаются люди, и таких немало, которым двигаться просто лень. Им нравится лежать на диване или сидеть в кресле за телевизором. Со временем такое времяпрепровождение даёт о себе знать. Они начинают испытывать ощутимые проблемы со своим здоровьем.

Кроме того, тяжёлые физические нагрузки также уменьшают гибкость позвоночника. Те, кто регулярно носит тяжёлые сумки, поднимает большие тяжести, также подвергает свой позвоночник заболеванию. Вы должны помнить, что любая физическая нагрузка должна быть умеренной. Только таким образом вы сможете сохранить своё здоровье на долгие годы.

В контексте рассказа об умеренной физической нагрузке хочу отметить следующее. Если ваши мышцы, ваши связки или межпозвоночные диски недостаточно эффективно работают, в конечном итоге это приводит к износу их возможностей. Любая составная часть спины нуждается в работе или умеренной нагрузке. То, что не используется долгое время, застаивается, теряя свою эластичность.

Именно поэтому во многих своих публицистических трудах я убеждаю своих читателей, что занятия спортивными тренировками и физической культурой очень важны в нашей жизни.

Физкультура и спорт являются неотъемлемыми элементами жизнедеятельности, также как и повседневная умеренная работа, труд в саду, прогулки по парку или в лесной зоне.

Рекомендую прочесть статьи: «Разница между физической культурой и спортом» и «Можно ли заниматься спортом? Несомненно».

Еще одним фактором, влияющим на гибкость позвоночника и его функциональность является питание. Правильное питание обеспечивает поступление необходимых для позвоночника и выработки межпозвонковой жидкости микроэлементов, в том числе витаминов и минералов. Например, недостаток кальция и некоторых других минералов в организме, а также недостаточное потребление чистой питьевой воды могут негативно повлиять на гибкость позвоночника и его здоровье в целом. Поэтому здоровое питание является залогом крепкого и гибкого позвоночника.

Также, рекомендую обращать внимание на осанку. Следите за тем, как вы ходите, не сутулитесь ли, как сидите и спите. Осанка значительно влияет на гибкость позвоночника, а также состояние его здоровья.

Это были основные факторы, которые влияют на здоровье и гибкость позвоночника. Существуют и другие факторы, усугубляющие его состояние. Но в части касающейся о них мы поговорим ниже.

Эффективные способы улучшить гибкость позвоночника

Следует не забывать о том, что гибкость позвоночника в детском возрасте находятся на очень хорошем уровне. Лишь с возрастом мы её теряем в силу воздействия основных факторов, изложенных выше. Если сравнивать показатели гибкости позвоночника у детей и у взрослых, то указанный параметр будет зависеть от размеров мышц и костей. Лучше всего гнутся подростки. Пик нашей гибкости приходится приблизительно на 13-14 лет. Гибкость позвоночника у женщин от природы выше, чем у мужчин примерно на 20-30%.

Существует и ряд анатомических показателей, которые мы с вами редко можем изменить. Сюда относят строение и форму суставов в нашем теле, уровень эластичности связок и сухожилий, размер костей.

Тем не менее, для того чтобы сохранять высокий уровень подвижности спины и её здоровое состояние на протяжении всей жизни, необходимо подвергать её умеренной физической нагрузке. А точнее заниматься физической активностью.

Особое внимание и осторожность при занятии физической культурой нужно уделять тем людям, которые имеют заболевания суставов или позвоночника, а также иные недуги, осложняющие проведение профилактических и восстанавливающих занятий.

Я рекомендую людям всех возрастов ежедневно заниматься следующими видами физической нагрузки:

• Первое с чего нужно начинать, так это с утренней зарядки. Физическая зарядка по утрам способствует активизации положительных процессов в организме после длительного нахождения в состоянии покоя. Можете перейти по ссылке, что выше, и изучить более детально этот аспект ежедневной физической активности. Утренняя зарядка в том числе содержит в себе упражнения на гибкость позвоночника.
• Не ленитесь заниматься уборкой дома или в саду. Наклоны, повороты тела, изгибы – положительно воздействуют как на суставы и позвоночник, так и сердечно сосудистую систему. Данный пункт выступает одним из факторов, влияющих на продолжительность жизни людей. По статистике женщины, занимаясь уборкой чаще, чем мужчины, менее подвержены сердечно сосудистым заболеваниям. Отсюда вытекает и статистика смертности среди мужчин и женщин.
• Чаще ходите в плавательный бассейн. Летом выезжайте на озеро, пруд, речку. Плавание является отличным видом спорта для позвоночника в любом возрасте. Оно не только увеличивает гибкость позвоночника, но и укрепляет мышцы всего тела, закаливает организм и повышает иммунитет.
• Оздоровительная ходьба или бег трусцой. Эти формы физической активности также благотворно воздействуют на организм в целом и состояние позвоночника. Если у вас имеются проблемы с позвоночником или суставами, тогда вместо бега можно заниматься ходьбой. Это активизирует положительные процессы в организме, что даёт положительный эффект в выделении межпозвонковой жидкости.
• И вообще чаще ходите пешком. Помните, что здоровому человеку в сутки нужно проходить расстояние не менее чем в 10 км.
• Рекомендую заняться гимнастикой, или же дома самостоятельно выполнять специальные упражнения на гибкость позвоночника. В статье «5 лучших упражнений для позвоночника» я изложил наиболее эффективные варианты. Советую приобрести книгу «Я не болею 365 дней в году». В ней более подробно изложены аспекты рассматриваемого вопроса.

Указанные выше виды физической нагрузки следует сочетать друг с другом и применять их каждый день! Такой подход к делу гарантирует вам гибкость позвоночника, а также поможет вернуть его здоровое состояние. Межпозвонковая жидкость выделяется только при занятии оптимальной физической активностью. Помните это! И постарайтесь не дожидаться того момента, когда ваш позвоночник первый раз напомнит о себе. В таком случае может быть уже поздно что-либо исправлять. Поэтому задумайтесь, и начните заниматься физкультурой уже сегодня.

Если у вас уже имеются проблемы с позвоночником, на этот счёт я уже писал, что подобный подход к делу поможет вам не только повысить гибкость позвоночника, но и возвратить его здоровое состояние. Однако учтите, что процесс «запущения» вашего организма протекал медленно, но верно, и длился долгие годы. Приблизительно также медленно, но верно вы можете вернуть его здоровье. Кстати, это ответ на вопрос тем людям, которые часто мне задают вопрос о сроках: насколько быстро они смогут излечить свой недуг.

Быстро вас может порезать только хирург. Но современная медицина не совершенна и после хирургического вмешательства вы рискуете больше никогда не почувствовать себя абсолютно здоровыми и свободными. Поэтому советую прекратить истерику насчёт длительности восстановления здоровья своего позвоночника и шаг за шагом идти навстречу своему успеху.

В противном случае я вам не помощник. Думаю, что и самый опытный врач нашей планеты тоже вряд ли вам поможет. Научитесь слушать то, что вам говорят. И постарайтесь убить в себе лень, которая губит вас, ежедневно осложняя ситуацию.

Гибкость позвоночника: ещё советы от автора

Занятия физической активностью – лишь верхушка айсберга, помогающего в поддержании и развитии гибкости позвоночника. Фундаментом здорового позвоночника, так же как и суставов, является отказ от вредных привычек, здоровое питание и очищение организма от токсинов.

Давайте разберём все эти аспекты более подробно. И начну я именно с очищения организма от токсинов. Сейчас поймёте почему.

Интоксикация организма табачным дымом, спиртосодержащими веществами, выхлопными газами, химическими пищевыми добавками и т.п. приводят к закупориванию сосудов, что в свою очередь нарушает нормальное функционирование конкретных органов и систем организма. Именно с засорения организма такими ядами, как токсины, начинаются обратные процессы, приводящие в конечном итоге к угасанию важных его функций и преждевременному старению.

Как это влияет на гибкость позвоночника? Это влияет в целом на функционирование позвоночника и его иммунную защиту. Подвергая свой организм интоксикации, вы затрудняете выработку межпозвонковой жидкости, которая предохраняет межпозвонковые диски от стирания и соответственно их последующего заболевания.

Вы можете сколько угодно заниматься спортом и лечением своего позвоночника, но если не ограничите интоксикацию своего организма, то «грош цена» вашим стараниям по его оздоровлению. Важно максимально ограничить попадание токсинов в организм. Это стоит делать своевременно, в том числе регулярно очищая организм от ядов.

«Грош цена тому, кто не сможет сломить дурной привычки» (Н. Островский.).

Предотвратить интоксикацию своего организма можно только двумя путями. Первый – не засорять его изначально. Второй – проводить регулярную очистку организма от этих ядов.

В первом случае, как я уже говорил, следует отказаться от вредных привычек, организовать правильное питание (сбалансированное и рациональное) и наладить правильный психологический настрой.

Кстати, о настрое. Это важный аспект оздоровления организма. Постоянное пребывание в стрессе, гневе, завести, злости, переживании губит организм человека, затрудняет нормальное функционирование его систем и отдельных элементов, в том числе позвоночного столба.

Можно ли оставаться гибким в зрелом возрасте

Как сохранить гибкость позвоночника в зрелом возрасте? Конечно же, будет лучше, если вы станете проделывать регулярные тренировки, начиная с 13-14 лет. Но уж если вы запустили свою спину, то никогда не поздно ею заняться, даже если вам за 70. Поверьте!

Каждому возрасту присуща конкретная физическая нагрузка и режим питания. Поэтому если вам 50 или 60, или 70, или гораздо больше лет – это вовсе не означает, что стоит забыть о физической активности, сбалансированном питании и правильной психической настроенности. Ведь каждый человек хотел бы забыть об усталости и дряхлости тела, каждый хотел бы жить счастливо и чувствовать себя прекрасно, каждый хотел бы отдалить конец своих дней как можно дальше, несмотря на свой возраст.

Именно поэтому заниматься собой, своим позвоночником никогда не поздно. И в зрелом возрасте можно оставаться гибким при условии соблюдения фундаментальных правил естественного оздоровления организма!

Гибкость позвоночника: заключение

Если вы достаточно энергичны и подвижны, это говорит о том, что сердце хорошо прокачивает кровь, мышцы и сухожилия крепкие и сильные, сосуды здоровые, а межпозвоночные диски работают безупречно.

Ну, а если же вы можете посоревноваться с главным героем мультфильма «Приключения Буратино» в плане «одервенения», то такое состояние чревато развитием остеохондроза, нарушениями осанки и походки, а также отложениями солей.

Важно сохранять оптимальный уровень физической активности на протяжении всей жизни. Необходимо наладить сбалансированное питание, правильный психологический настрой и заняться чисткой организма от токсинов. Только это поможет вам сохранить гибкость позвоночника и уберечь его от травм.

На этом я закончу тему сегодняшней публикации. В завершение отмечу: не забывайте о том, что счастье зависит не от материального благополучия, а от уровня здоровья организма.

Такой подход избавит вас от болезней и дряхлости тела. Это сделает вас счастливым человеком!

Самый лучший способ отблагодарить автора – поделиться его статьёй с друзьями. Возможно, кто-то из них ищет информацию, как сохранить гибкость позвоночника. Распространите эту информацию. Смелей! Гласность – наша сила!

 

Упражнения для гибкости спины и позвоночника: как сделать их гибкими

Здоровье человека во многом зависит от состояния позвоночника. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что он теряет гибкость. Это отражается на осанке, походке и координации. Гибкость позвоночника позволяет надолго сохранить молодость и свободу движений. Но большинство людей испытывают проблемы с этим. Сидячая работа и отсутствие физической нагрузки вызывает окостенение позвоночника и потерю эластичности межпозвоночных дисков. Поэтому у многих людей возникает вопрос о том, как можно сделать позвоночник гибким? Как вернуть молодость, свободу движений и правильную осанку?

От чего зависит гибкость позвоночника

Не все знают, чем обеспечивается движение корпуса в разные стороны. Эластичность межпозвоночных дисков позволяет выполнять наклоны, повороты и скручивания. Многие заметили, что дети имеют более гибкую спину. Это можно объяснить тем, что межпозвоночные диски у них занимают больше половины длины позвоночника. А с возрастом они сжимаются, и у взрослого человека составляют едва ли четверть позвоночного столба. Поэтому и теряется гибкость.

Чтобы проверить состояние позвоночника, можно провести специальный тест. При положении стоя нужно наклонить голову и коснуться подбородком груди. Если слышен хруст, и сделать это сложно, значит, проблемы есть. Определение гибкости можно провести и с помощью наклонов. При наклоне вперед человек должен коснуться пола, а при наклоне в сторону – икр.

Что нужно для сохранения гибкости

Человек, регулярно занимающийся спортом, танцами или ведущий активный образ жизни, не задается таким вопросом. Но остальным нужно знать, что обеспечивает гибкость позвоночника.

1. Регулярные физические упражнения. Это могут быть занятия в спортивном зале или бассейне. Но можно заниматься и дома, уделив этому 15-20 минут в день.
2. Нельзя сидеть долгое время в одной позе. При сидячей работе нужно периодически вставать и делать легкую разминку.
3. Важно защищать свою спину от перегрузок. Особенно для позвоночника вредно поднятие тяжестей. Если же необходимо поднять груз, нужно стараться делать это без резких рывков. А потом равномерно распределить вес на обе руки.
4. Нежелательно носить сильно обтягивающую одежду и тяжелые шубы. Это сильно стесняет движения и отражается на гибкости позвоночника.
5. Нужно следить за своим питанием. Для здоровья опорно-двигательного аппарата важно употреблять продукты, богатые кальцием и витамином В. Очень полезны печень, холодец и желе, морепродукты, орехи, сыр и черный хлеб. Нужно также ограничить употребление соли.

Физические упражнения очень важны для сохранения гибкости позвоночника

Физические нагрузки для гибкости позвоночника

Для тех, кто длительное время вел малоподвижный образ жизни, очень сложно начинать заниматься спортом. Но со временем им становится все труднее выполнять даже самые обычные движения. И все-таки приходится заняться восстановлением гибкости спины.

Начинать можно с виса на перекладине. Очень важно освободить межпозвоночные диски от давления, тогда легче будет вернуть им эластичность. Висеть нужно свободно, не напрягаясь, так долго, как выдержат пальцы. Очень важно, чтобы тело полностью расслабилось. Тогда можно почувствовать, как позвоночник вытягивается. Главное в таких занятиях – регулярность. И через некоторое время можно добавлять другие упражнения для гибкости спины.

Кроме специальной гимнастики, рекомендуются такие физические нагрузки:

• ходьба укрепляет все мышцы и помогает расслабиться;
• плавание помогает разгрузить мышцы спины, расправляет межпозвоночные диски;
• йога лечит любые деформации позвоночника, укрепляет его и делает гибким;
• пилатес воздействует на глубокие мышцы спины, улучшает осанку и помогает восстановиться после травм.

Как правильно заниматься

При выполнении упражнений на позвоночник очень важно дозировать нагрузку и не допускать резких движений, иначе можно добиться противоположного результата. Чтобы с помощью занятий развить гибкость спины, нужно выполнять определенные правила:

• любые упражнения делать после разогрева мышц;
• заниматься надо в удобной одежде, не стесняющей движений и позволяющей телу дышать, а для упражнений на полу хорошо использовать специальный коврик;
• необходимо избегать резких движений и сильных болевых ощущений;
• при выполнении упражнения важно сосредотачиваться на том отделе позвоночника, который прорабатывается;
• наибольшая нагрузка должна быть на выдохе, а на вдохе нужно расслабляться;
• для начала каждое упражнение на гибкость выполняется 5-7 раз, потом число повторений можно довести до 15 и даже добавить еще один подход;
• заниматься нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Все упражнения нужно выполнять медленно, постепенно увеличивая нагрузку

Специальные упражнения для гибкости позвоночника

Для восстановления после травм и при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата комплекс должен согласовываться с врачом. Относительно здоровым людям заниматься можно самостоятельно, соблюдая правила постепенности увеличения нагрузок. Прорабатывать нужно отдельно каждый отдел позвоночника.

1. Для развития гибкости шейного отдела подойдут такие упражнения: медленные наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, повороты в стороны, вращение головой с максимальной амплитудой.
2. Грудной отдел позвоночника требует применения более разнообразных упражнений. Хорошо увеличивают гибкость прогибы вперед и назад. Для этого сначала нужно выгнуть спину дугой, наклонить голову вперед и стараться свести плечи. Все это делается медленно, растягивая мышцы. После возвращения в исходное положение прогиб делается назад: медленно сводятся лопатки и плечи, наклоняется голова. При этом можно помогать себе руками. Улучшает гибкость и сгибание вправо-влево. Для этого одно плечо опускается, другое одновременно поднимается.
3. Для поясничного отдела позвоночника полезны наклоны вперед и назад. Руки нужно разместить в районе почек и медленными пружинистыми движениями наклоняться, пытаясь как можно сильнее растянуть мышцы. Хорошо также действуют наклоны вперед из положения сидя на полу, вытянув ноги. Полезны для увеличения гибкости скручивания в спине. Например, лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Наклонять их вправо, стараясь коснуться коленями пола, одновременно поворачивать голову максимально влево. Хорошо также из положения лежа на животе поднимать верхнюю часть туловища.

Наклоны – это самое эффективное упражнение для увеличения гибкости позвоночника

Когда выполнять упражнения

Рекомендуется перед началом таких занятий проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-то заболевания позвоночника или связок. Специалисты советуют упражнения на гибкость выполнять вечером, через два часа после ужина. Не рекомендуется включать их в утреннюю гимнастику. Ведь после сна мышцы сильно расслаблены, поэтому велика вероятность получить травму.

Гибкий позвоночник – это красивая осанка и гарантия здоровья всего организма. Нужно уделять внимание своей спине, и тогда надолго сохранится активность и уверенность движений.

Как сделать позвоночник гибким?. Клиника Бобыря

17 июня 2019

Здоровье человека в огромной степени зависит от состояния его позвоночника. Это утверждение не вызывает никаких сомнений. А с возрастом гибкость позвоночника уменьшается, и чтобы поддерживать ее требуется прикладывать дополнительные усилия.

Безусловно, появившаяся боль в спине – это повод серьезно заняться своим позвоночником. Впрочем, лучше не дожидаясь этого, уделять больше внимания растягиванию мышц, повышению их эластичности, а также поддержанию гибкости и подвижности позвоночника.

Как проверить состояние позвоночника?

Если вы считаете, что ваш позвоночник находится в идеальной форме и все волнения по поводу его состояния напрасны, то предлагаем способ, который поможет правильно оценить гибкость вашего позвоночника. 

Для этого необходимо, соединив ноги вместе, попытаться наклониться вперед, ладонями касаясь пола. Если для вас это затруднительно, то не стоит откладывать выполнение упражнений для позвоночника. Проверьте так же, как у вас обстоит дело с наклонами в стороны. Можете легко наклоняться вправо и влево, и касаетесь при этом икр? Отличный результат, а если нет, то обязательно приступайте к занятиям.

Упражнения для гибкого позвоночника

1. Займите сидячее положение. Следите, чтобы спина была выпрямлена. Сцепите руки за шейным отделом в замок. Затем, не расцепляя их, осторожно соединяйте локти.
2. Спуститесь на четвереньки. Затем попеременно, вдохнув – прогибайте, а выдохнув – округляйте спину.
3. То же положение, что и в предыдущем упражнении. Ладони прижмите к полу, осторожно опускайте таз к полу слева, затем справа. В начале занятий это упражнение может вызывать некоторые затруднения, но не стоит переживать, так как постепенно ваши мышцы растянутся и все войдет в норму. 
4. Лягте на спину, соедините ноги вместе, а руки держите врозь. Теперь ногу необходимо поднять так, чтобы она заняла перпендикулярное положение относительно пола. Переходим к скручиванию позвоночника – для этого ногу необходимо согнуть, чтобы угол в колене был 90 градусов и постараться коснуться коленом пола перпендикулярно телу в сторону другой ноги. Выполняя упражнение, следим, чтобы плечи находились на полу. Закончив с одной стороной, переходим к другой.
5. С этим упражнением многие знакомы еще со школьной скамьи. Займите сидячее положение на полу, при этом ноги раздвиньте врозь. Теперь наклоняйтесь влево, стараясь достать до левой ступени. Затем выпрямитесь и продолжайте наклоны к правой ступне. Обращайте внимания на колени – они должны быть вытянуты. 
6. Это упражнение продолжайте в том же положении. Согнув ногу, постарайтесь как можно ближе прижать ступню к бедру противоположной ноги. Не меняя положения, сделайте несколько наклонов и покачиваний в сторону ступни. Затем перейдите к другой ноге.
7. Лягте опять на спину. Ноги должны стоять на полу, руки вытянуты. Опираясь на ладони, аккуратно приподнимайте таз, стараясь достичь максимума. Задержитесь на несколько секунд в высшей точке. На первом этапе желательно продержаться наверху 5-7 секунд, постепенно можно увеличить это время до 10 секунд.
8. Закончить комплекс можно опять на четвереньках. Заняв это положение, постарайтесь по возможности опустить таз на стопы, при этом руки тяните вперед, а корпусом пригнитесь к полу. Тело должно быть расслабленным. Вытянитесь как можно сильнее и задержитесь так на десять секунд.

Особенности выполнения комплекса упражнений

Относитесь к неподготовленным? Значит, вначале вам необходимо делать 2-3 повторения упражнения. Понемногу увеличивая, доведите эту цифру до 20. С помощью перечисленных упражнений вы сможете добиться хорошей гибкости позвоночника. Регулярные ежедневные занятия помогут вам увидеть результат спустя 7-10 дней.

Через какое-то время, когда тело привыкнет к нагрузке, ее стоит увеличить и добавить немного новых упражнений, поддерживающих здоровье вашей спины. В чем же достоинство этих упражнений? В том, что они вполне выполнимы для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки.

Упражняйтесь с удовольствием! Начав с малого, вы вскоре привыкните и, незаметно для себя, приобщитесь к физической активности. 

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

 Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка – это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди —  это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам! 

Читайте также:

Чем заняться на уличных площадках? Советы от Slan Silver Bullet

Как сделать спичаг, как его тренировать и другие полезные советы от Slan Silver Bullet 

Растягиваем плечи, или советы-упражнения от тренера со стажем

Автор: Аля Невинская

Упражнения для гибкости спины в домашних условиях, видео для начинающих

Упражнения для гибкости спины помогут сформировать красивую осанку и добиться спортивных успехов. Кроме того, упражнения на гибкость укрепят вас в целом. Состояние организма сильно завязано на здоровье позвоночника. Сидячая работа, постоянное сидение за компьютером приводят к тому, что спина теряет былую гибкость и для позвоночника приходят не лучшие времена. Ухудшается осанка, координация движений, общая подвижность. Начинают развиваться необратимые патологии, такие как остеохондроз. Так как же сделать спину гибкой?

Содержание статьи

От чего зависит гибкость

Гибкая спина – это в первую очередь здоровые, эластичные межпозвонковые диски. Именно эти своеобразные пружины дают нам возможность наклонятся и поворачиваться. Как правило, чем моложе человек, тем он более гибок. Связано это с тем, что молодые межпозвонковые диски находятся в очень хорошем состоянии, а с ростом и постоянными нагрузками они истончаются.

Чтобы узнать, насколько вам необходимы занятия для развития гибкости, проверьте себя. Встаньте, опустите голову вниз, коснувшись подбородком тела. Если вы услышали похрустывание или испытали сложность, выполняя это упражнение, значит, пора задуматься.

Как сохранить гибкость

Люди, которые постоянно двигаются, мало сидят за компьютером или увлекаются спортом, не задают вопрос как улучшить гибкость. Следующие профилактические меры помогут вам:

• Постоянные физические упражнения. Заниматься можно плаванием или фитнесом. Подойдут и занятия в домашних условиях;
• Периодические небольшие разминки во время работы за компьютером. Достаточно будет даже просто встать и немного походить;
• Не перегружайте свой организм. Старайтесь меньше поднимать тяжести и не гнаться за спортивными рекордами. Если вам нужно поднять с пола что-то тяжелое в быту, присядьте, а затем поднимите вещь, распрямив спину и удерживая такое ее положение;
• Не носите тяжелую зимнюю одежду. Обычная одежда при этом тоже не должна стягивать вас, оставляйте свободу собственным движениям;
• Правильно питайтесь, употребляйте больше кальция и витамина В. Употребляйте в пищу меньше соленого.

Как улучшить гибкость

Сложно заставить себя заниматься спортом, если вы долгое время никак не нагружали организм. Однако со временем мышцы все больше слабеют, дряхлеют межпозвонковые диски и человек задается вопросом как развить гибкость спины.

Первое, что можно сделать – просто повисеть на перекладине. Хрящевая ткань межпозвонковых дисков освободиться от нагрузки, и легче будет вернуть ей упругость. Следите за тем, чтобы тело не напрягалось во время выполнения виса и мышцы находились в расслабленном состоянии. Висите, пока пальцы не разомкнутся. Если постоянно выполнять вис, со временем вы почувствуете, как хорошо растягивается позвоночник.

Обычная ходьба также сделает крепче мускулатуру, что снимет давление с дисков. Плавание – хороший естественный способ вытянуть позвонки и снять груз со спинных мышц. Такие популярные техники, как йога или пилатес также могут использоваться, чтобы вернуть тонус хрящевой ткани.

Как выполнять упражнения

Двигайтесь плавно, ни в коем случае не резко. Не перенапрягайтесь, не работайте на износ. В противном случае вы сможете только ухудшить состояние дисков и позвонков. Прислушайтесь к следующим рекомендациям для гибкой спины:

• Перед занятиями всегда хорошо разминайтесь, чтобы мышцы и связи согрелись;
• Носите на занятиях такую одежду, которая не будет ограничивать подвижность и даст коже возможность дышать;
• Если упражнение подразумевает горизонтальное положение, кладите на пол специальный коврик;
• Не двигайтесь резко, не допускайте дискомфорта во время выполнения гимнастики;
• Старайтесь чувствовать свой организм и концентрироваться именно на той области, которую разрабатываете. Так, если выполняете комплекс для поясницы, поясницу и старайтесь прочувствовать;
• «Тяжелый» момент повторения всегда приходится на выдох, на вдохе расслабьте организм;
• Поначалу каждое движение выполняйте по семь повторений, а затем медленно увеличивайте до пятнадцати;
• Такой рост нагрузки подразумевает, что занятия вы будете проводить регулярно.

Помните о том, что нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, если есть следующие проблемы:

• Пережиты травмы или хирургические вмешательства;
• Имеются патологии суставов и связок;
• Наблюдаются кардиологические заболевания.

Не желательно делать упражнения для гибкости позвоночника по утрам. В это время мускулатура еще расслаблена, что может увеличивать риск травмы. Идеальное время для гимнастики – через пару часов после легкого вечернего приема пищи. Так вы расслабите не только межпозвонковые диски, но и нервы.

Комплекс упражнений

Во-первых, немного разомнитесь. Убедитесь, что мышцы, суставы и связки разогреты и выдержат нагрузку. Теперь расскажем о том, какие упражнения входят в комплекс и в каком порядке их делать.

Волна

Усядьтесь на коленях на полу. Ягодицы положите на ступни, распрямите спину, плечи и грудь. Руки вытяните к низу. Вдыхая, тянитесь головой вверх, стараясь как бы вытянуть голову из плечевого пояса. Выдыхая, расслабьте тело и медленно немного опуститесь вперед. Позвоночник при этом округлите, а потом уложите тело на колени. Поначалу вниз двигается только живот, затем грудная клетка, затем голова. Поднимайтесь, начиная с поясничной области, затем задействуйте грудной отдел, лопатки и саму голову.

Получаются особые волнообразные движения. Сделайте комфортное число повторений. Со временем можно увеличить амплитуду волны – выдыхая, старайтесь по максимуму опускаться, а вдыхая, тянуться назад и прогибать спину, сделав упор руками в пол.

Лодочка

Старая-добрая лодочка для позвоночника. Прилягте на живот, выставите руки вперед, сделав упор в предплечья. Вдыхая, тянитесь головой к верху. Ногами и копчиковой областью тянитесь в обратную сторону. Выдыхая, распрямите руки, прогибаясь, поднимите грудь и бедра, держитесь в таком положении, сколько сможете.

Опять положите живот на пол, добейтесь расслабленного состояния. Руки прижмите к телу и снова выполните Лодочку, поднимая тело и ноги. Ноги поднимайте теперь уже полностью и следите, чтобы они оставались прями. Пару раз вдохните-выдохните в этой позиции. Затем отдохните, уложив руки под голову. Выполните Лодочку снова.

Наклоны

Присядьте на коврик, нижние конечности распрямите. Тянитесь ими вперед, сжав пятки. Распрямите позвоночник, схватите руки «в замок» и потянитесь ими вверх. Выдыхая, по максимуму склонитесь вперед, концентрируясь на том, чтобы спина оставалась прямой. Схватитесь руками за ступни и попытайтесь как можно сильнее опустить тело. Спина при этом, опять же, должна быть ровной – иначе смысла в такой гимнастике нет. Расслабьтесь и поднимитесь, вдыхая.

Другие упражнения

Следующие движения также дают ответ на вопрос как развить гибкость позвоночника. Выполняйте их, и улучшение состояния не заставит себя ждать:

1. В положении лежа поднимите руки, но ноги не поднимайте и тянитесь соответственно назад и вперед;
2. Ложитесь на бок и начинайте тянуться так же, как в первом движении;
3. Вставь на четвереньки, уведите левую ногу в сторону, после этого двигайтесь телом и макушкой вверх, выполняя растяжение спины. Повернитесь телом влево и делайте наклоны, стараясь схватить руками ногу. В этой позиции находитесь полминуты, и затем повторите движение, но уже вправо;
4. Поместите ладони на плечах и по максимуму вытягивайте голову к верху, концентрируясь на растяжении шейной области спины. В наивысшем положении держитесь полминуты, а затем расслабьтесь;
5. Сидя на коврике, пригните одну ногу поближе к паховой зоне. Выполняйте наклоны телом вперед. Затем поменяйте ногу и повторите движение;
6. Лежа на спине, придвиньте ноги к ягодичной области, согнув их. Ладони положите около плеч, упираясь в пол. Поднимайтесь вверх, разгибая в это время спину;
7. Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Обнимите ноги руками и сидите так около минуты, при этом по максимуму опуская голову;
8. Встав на коленки и выполнив упор руками в пол, поворачивайте по максимуму тело то влево, то вправо.

Пожалуйста, оцените статью

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Как правильно растянуть спину и избежать травмы позвоночника

Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте. Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

• «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
• Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

• Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
• Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
• При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

• Волна;
• Лодочка;
• Наклоны;
• Прогибы.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. — Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

 
Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. — Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», — говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», — утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

 
Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.
 
 

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet