Сделать позвоночник гибким как: Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Уменьшите прогиб до комфортного уровня, можно вытянуть руки вдоль тела или держаться за стул.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь ладонями в пол.

4. «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимите максимально вверх правую руку и левую ногу, затем поменяйте стороны. Можно выполнять упражнение в статике, задерживаясь в позе с поднятыми конечностями. Или выполнять в динамике – поочередно поднимайте противоположные руки и ноги, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Поза лягушки на животе

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, устраняется сутулость.

Как выполнять: Отведите руки назад, ноги согните в коленях и ухватитесь ладонями за голеностопы, подтягивая стопы к себе. Верх корпуса приподнимите. Усильте прогиб, приближая стопы к голове. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе. Поскольку это упражнение для начинающих, то необязательно отрывать бедра от пола, они лежат на полу.

Как упростить: Схватите правой рукой за стопу левой ноги, противоположные рука и нога лежат на полу. Растягивайтесь, затем поменяйте стороны.

9. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Упражнение растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Прогнитесь в спине, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх, прогиб осуществляется за счет грудного отдела. Почувствуйте растяжку в плечевом поясе. Растягивайте спину, не перегружая поясничный отдел.

Как упростить: Упрощенная версия выполняется с минимальным прогибом, без дугообразного положения в спине и руках.

10. «Дуга» лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.

Подборки для растяжки на спину и поясницу:

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна хорошая гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вверх

В чем польза: Одно из лучших упражнений для гибкости спины. Укрепляется позвоночник и растягиваются мышцы спины.

Как выполнять: Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите голову и корпус вверх. Прогибайтесь в спине, не закидывайте голову назад. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах. Следите, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Опустите бедра на пол, не держите ноги на весу.

Вариант позы с опущенными на пол ногами:

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упритесь в пол ладонями, которые отставлены вперед. Затем выпрямите руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. Также можно согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить прогиб. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки, кор и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса. Оздоравливает позвоночник.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс. Супер-эффективное упражнение на гибкость спины.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост. Держите небольшое расстояние между ладонями и стопами.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички. Смотрите также: Как встать на мостик пошагово.

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из позы героя лежа. Сядьте на колени, голени по обеим сторонам от бедер. Затем отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уличшится гибкость позвоночника, уйдут зажимы, поможет упражнение и от сутулости.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса переверните на правый бок, отставив согнутую левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

Как упростить: Не переворачивайтесь полностью на бок, задержитесь в половине оборота.

10. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Подборки упражнений на растяжку:

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

 Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка – это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди —  это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам! 

Читайте также:

Чем заняться на уличных площадках? Советы от Slan Silver Bullet

Как сделать спичаг, как его тренировать и другие полезные советы от Slan Silver Bullet 

Растягиваем плечи, или советы-упражнения от тренера со стажем

Автор: Аля Невинская

Упражнения для гибкой спины — Лайфхакер

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com

• Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
• Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
• В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
• Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
• Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
• Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

• Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
• Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
• Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
• Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

• Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
• Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
• Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
• Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

breakingmuscle.com

• Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
• Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
• Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену — это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
• Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге — это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

breakingmuscle.com

• Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
• Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
• Поднимитесь обратно и повторите.
• Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
• Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

• Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
• Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

• Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
• Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
• Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
• Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
• Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
• Медленно выпрямитесь и повторите.
• Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

• Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
• Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
• Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц,

позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать

мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости

подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
• Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Упражнения для гибкости спины и позвоночника: как сделать их гибкими

Здоровье человека во многом зависит от состояния позвоночника. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что он теряет гибкость. Это отражается на осанке, походке и координации. Гибкость позвоночника позволяет надолго сохранить молодость и свободу движений. Но большинство людей испытывают проблемы с этим. Сидячая работа и отсутствие физической нагрузки вызывает окостенение позвоночника и потерю эластичности межпозвоночных дисков. Поэтому у многих людей возникает вопрос о том, как можно сделать позвоночник гибким? Как вернуть молодость, свободу движений и правильную осанку?

От чего зависит гибкость позвоночника

Не все знают, чем обеспечивается движение корпуса в разные стороны. Эластичность межпозвоночных дисков позволяет выполнять наклоны, повороты и скручивания. Многие заметили, что дети имеют более гибкую спину. Это можно объяснить тем, что межпозвоночные диски у них занимают больше половины длины позвоночника. А с возрастом они сжимаются, и у взрослого человека составляют едва ли четверть позвоночного столба. Поэтому и теряется гибкость.

Чтобы проверить состояние позвоночника, можно провести специальный тест. При положении стоя нужно наклонить голову и коснуться подбородком груди. Если слышен хруст, и сделать это сложно, значит, проблемы есть. Определение гибкости можно провести и с помощью наклонов. При наклоне вперед человек должен коснуться пола, а при наклоне в сторону – икр.

Что нужно для сохранения гибкости

Человек, регулярно занимающийся спортом, танцами или ведущий активный образ жизни, не задается таким вопросом. Но остальным нужно знать, что обеспечивает гибкость позвоночника.

1. Регулярные физические упражнения. Это могут быть занятия в спортивном зале или бассейне. Но можно заниматься и дома, уделив этому 15-20 минут в день.
2. Нельзя сидеть долгое время в одной позе. При сидячей работе нужно периодически вставать и делать легкую разминку.
3. Важно защищать свою спину от перегрузок. Особенно для позвоночника вредно поднятие тяжестей. Если же необходимо поднять груз, нужно стараться делать это без резких рывков. А потом равномерно распределить вес на обе руки.
4. Нежелательно носить сильно обтягивающую одежду и тяжелые шубы. Это сильно стесняет движения и отражается на гибкости позвоночника.
5. Нужно следить за своим питанием. Для здоровья опорно-двигательного аппарата важно употреблять продукты, богатые кальцием и витамином В. Очень полезны печень, холодец и желе, морепродукты, орехи, сыр и черный хлеб. Нужно также ограничить употребление соли.

Физические упражнения очень важны для сохранения гибкости позвоночника

Физические нагрузки для гибкости позвоночника

Для тех, кто длительное время вел малоподвижный образ жизни, очень сложно начинать заниматься спортом. Но со временем им становится все труднее выполнять даже самые обычные движения. И все-таки приходится заняться восстановлением гибкости спины.

Начинать можно с виса на перекладине. Очень важно освободить межпозвоночные диски от давления, тогда легче будет вернуть им эластичность. Висеть нужно свободно, не напрягаясь, так долго, как выдержат пальцы. Очень важно, чтобы тело полностью расслабилось. Тогда можно почувствовать, как позвоночник вытягивается. Главное в таких занятиях – регулярность. И через некоторое время можно добавлять другие упражнения для гибкости спины.

Кроме специальной гимнастики, рекомендуются такие физические нагрузки:

• ходьба укрепляет все мышцы и помогает расслабиться;
• плавание помогает разгрузить мышцы спины, расправляет межпозвоночные диски;
• йога лечит любые деформации позвоночника, укрепляет его и делает гибким;
• пилатес воздействует на глубокие мышцы спины, улучшает осанку и помогает восстановиться после травм.

Как правильно заниматься

При выполнении упражнений на позвоночник очень важно дозировать нагрузку и не допускать резких движений, иначе можно добиться противоположного результата. Чтобы с помощью занятий развить гибкость спины, нужно выполнять определенные правила:

• любые упражнения делать после разогрева мышц;
• заниматься надо в удобной одежде, не стесняющей движений и позволяющей телу дышать, а для упражнений на полу хорошо использовать специальный коврик;
• необходимо избегать резких движений и сильных болевых ощущений;
• при выполнении упражнения важно сосредотачиваться на том отделе позвоночника, который прорабатывается;
• наибольшая нагрузка должна быть на выдохе, а на вдохе нужно расслабляться;
• для начала каждое упражнение на гибкость выполняется 5-7 раз, потом число повторений можно довести до 15 и даже добавить еще один подход;
• заниматься нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Все упражнения нужно выполнять медленно, постепенно увеличивая нагрузку

Специальные упражнения для гибкости позвоночника

Для восстановления после травм и при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата комплекс должен согласовываться с врачом. Относительно здоровым людям заниматься можно самостоятельно, соблюдая правила постепенности увеличения нагрузок. Прорабатывать нужно отдельно каждый отдел позвоночника.

1. Для развития гибкости шейного отдела подойдут такие упражнения: медленные наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, повороты в стороны, вращение головой с максимальной амплитудой.
2. Грудной отдел позвоночника требует применения более разнообразных упражнений. Хорошо увеличивают гибкость прогибы вперед и назад. Для этого сначала нужно выгнуть спину дугой, наклонить голову вперед и стараться свести плечи. Все это делается медленно, растягивая мышцы. После возвращения в исходное положение прогиб делается назад: медленно сводятся лопатки и плечи, наклоняется голова. При этом можно помогать себе руками. Улучшает гибкость и сгибание вправо-влево. Для этого одно плечо опускается, другое одновременно поднимается.
3. Для поясничного отдела позвоночника полезны наклоны вперед и назад. Руки нужно разместить в районе почек и медленными пружинистыми движениями наклоняться, пытаясь как можно сильнее растянуть мышцы. Хорошо также действуют наклоны вперед из положения сидя на полу, вытянув ноги. Полезны для увеличения гибкости скручивания в спине. Например, лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Наклонять их вправо, стараясь коснуться коленями пола, одновременно поворачивать голову максимально влево. Хорошо также из положения лежа на животе поднимать верхнюю часть туловища.

Наклоны – это самое эффективное упражнение для увеличения гибкости позвоночника

Когда выполнять упражнения

Рекомендуется перед началом таких занятий проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-то заболевания позвоночника или связок. Специалисты советуют упражнения на гибкость выполнять вечером, через два часа после ужина. Не рекомендуется включать их в утреннюю гимнастику. Ведь после сна мышцы сильно расслаблены, поэтому велика вероятность получить травму.

Гибкий позвоночник – это красивая осанка и гарантия здоровья всего организма. Нужно уделять внимание своей спине, и тогда надолго сохранится активность и уверенность движений.

Полезные советы для сохранения гибкости позвоночника

ДЛЯ СВОБОДЫ ДВИЖЕНИЙ ВАШ ПОЗВОНОЧНИК ДОЛЖЕН ОСТАВАТЬСЯ ГИБКИМ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ! 

Каждый человек в своей жизни рано или поздно сталкивается с проблемой ощущения скованности в спине. Особенно сильно это заметно у пожилых людей. Им зачастую трудно самостоятельно снять обувь, что-то поднять и просто наклониться.

Подобные проблемы с позвоночником возникают не за один день и не только потому, что человек стареет. В первую очередь это вызвано малоподвижностью и сознательным ограничением своего тела в полноценном движении (сидячая работа, поездки в машине, отдых в виде дивана и пр.). На сегодняшний день данная проблема начинает беспокоить большинство людей  еще до 30 лет. Мы не можем не бить тревогу! Тело, задуманное и идеально созданное для легкого грациозного движения, начинает сдавать позиции намного раньше предполагаемого  срока.

Потеря гибкости означает, что дегенеративные изменения в позвонках и межпозвоночных дисках уже зашли довольно далеко. Во время движения человека диски служат амортизаторами, обеспечивая гибкость позвоночника. При ухудшении питания межпозвоночных дисков уменьшается содержание влаги в них, вследствие чего они становятся более хрупкими. В таком состоянии нагрузки могут привести к смещению или разрыву диска, в результате чего возникает протрузия или грыжа. Нарушение работы позвоночника отражается на всем теле, суставы и мышцы начинают перераспределять нагрузку, испытывая больше напряжения, выполняя совсем не свою работу.

Если позвоночник нормально функционирует, то и вся опорно-двигательная система работает хорошо, поэтому очень важно следить за состоянием межпозвоночных дисков и суставов, сохраняя естественную амортизацию и подвижность позвоночника.  Работоспособность спины включает в себя работу всех конечностей и мышц, так как все между собой взаимосвязано. Конструкция позвоночника связывает между собой тазобедренную систему, грудную клетку и нижние конечности, поэтому очень важно, чтобы он был гибким.

Для того, чтобы гибкость спины оставалась на должном уровне в любом возрасте (говорим об обязательной минимальной подвижности), стоит придерживаться хотя бы некоторых простых правил: 

• Необходимо правильно оборудовать свое спальное место. Не стоит спать на провисающем или слишком мягком матраце. Постель должна быть довольно жесткой, ведь это комфортно для гибкого позвоночника.
• Чтобы спина не “застаивалась”, нужно каждое утро делать хотя бы самую простую зарядку. И первое, это привычные для многих потягивания по утрам. Не стоит сдерживать естественное желание тела пробудиться. Тянитесь плавно. Без рывков выполняйте в зоне комфорта наклоны туловища в различные стороны (вправо, влево, назад, вперед), вращения и совершайте круговые движения. Если вы только сейчас решили заняться физкультурой, то не надо слишком усердствовать с первых занятий. Пусть ваш позвоночник привыкает к разминке постепенно.
• Следуйте простым бытовым советам:

1. При подъеме тяжестей с пола не совершайте резкие движения. Держите спину ровной во время подъема веса.
2. Распределяйте вес равномерно на обе стороны.
3. Большинство женщин носит дамскую сумочку исключительно на одном плече. Казалось бы, что здесь такого, ведь сумка легкая. На самом деле это играет огромную роль. Даже при ношении легких вещей на одной стороне все тело подстраивается под происходящие изменения., позвоночник в данном случае не исключение!
4. При сидячей работе всегда делайте небольшие перерывы: походите 2-5 минут, выполните небольшую гимнастику для суставов.

• Дополнительную разгрузку позвоночнику дает вода. По возможности посещайте бассейн хотя бы раз в неделю
•  Активный образ жизни поможет быстрее восстанавливать гибкость позвоночника. Выезжайте на природу, играйте с детьми в подвижные игры, устраивайте пешие прогулки, что положительно сказывается не только на позвоночнике и мышцах, но и на сердечно-сосудистой системе.

• Специальные форматы тренировок, направленные на выравнивание осанки, снятие напряжений с зажатых зон и включение в работу отстающих групп мышц, помогут не только восстанавливать подвижность позвоночника, но и сбалансировано развивать все тело в целом, выстраивая правильные модели движения!

И тут на помощь приходит пилатес. А точнее – современный пилатес, сочетающий в себе различные методики по работе с телом, основанные на последних медицинских исследованиях человеческого тела.  Задача пилатеса не выполнять упражнения, а обучать тело двигаться сбалансированно и легко, равномерно и правильно распределять нагрузку между сегментами  тела и конкретными мышцами.

Двигаться правильно – значит использовать ровно столько усилий, сколько необходимо для выполнения конкретной задачи и не чуточкой больше. Двигаться легко – не создавать лишнего напряжения в теле. Двигаться функционально – сбалансированно распределять нагрузку в теле между напряжением и расслаблением.  Двигаться свободно – получать удовольствие от движения!

А как двигаетесь вы? Узнайте больше о своем теле!
Пройдите функциональную диагностику тела с нашими специалистами.

Упражнения для гибкости позвоночника. Упражнения для гибкости спины и позвоночника. Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

предназначены для сохранения ровной осанки и предупреждения патологий позвоночника. Гимнастику нужно выполнять корректно, регулярно, правильно подбирая предварительный разминочный комплекс и время.

Главное преимущество упражнений – их доступность. Зарядку можно делать под наблюдением врача и дома. Разработаны комплексы для детей и взрослых, женщин и мужчин, профилактические и лечебные. Самостоятельно выбирать гимнастику не нужно – лучше проконсультироваться по поводу упражнений с доктором.

Зарядка, развивающая гибкость спины , имеет ряд показаний и противопоказаний. Упражнения выполняются людьми с:

• Патологиями хребта, например, ;
• Проблемами с суставами, в том числе артритом и ревматизмом;
• Заболеваниями и слабостью мышечных структур;
• Желанием получить хорошую фигуру с выделяющейся талией;
• Стремлением повысить гибкость позвоночника ;
• Перегрузками и сдавлением мышц поясничного отдела.

Нельзя заниматься гимнастикой при:

С чего начать упражнения?

Прежде чем разбираться, как , нужно узнать главные правила корректного выполнения гимнастики.

Перед началом зарядки надо:

• Подобрать комфортную обувь и удобную спортивную одежду.
• Обязательно выполнить разминку длительностью в 5-10 минут. В качестве разогрева можно наклоняться в разные стороны, подпрыгивать и приседать.
• Убедиться, что во время гимнастики больше всего задействованы те мышечные структуры, для которых предназначена позиция зарядки.
• Самостоятельно оценить свое состояние: степень усталости, наличие боли в спине. Если присутствует недомогание, не нужно перегружать организм.
• Научиться правильно дышать во время гимнастики. Вдыхают во время активных действий, выдыхают при принятии начальной позиции.
• Забыть о резкости в движениях. Настроиться на плавную и спокойную гимнастику.

Вначале допускается 5 или 8-кратное повторение позиций. Постепенно сложность зарядки возрастает и с каждым днем добавляется еще один подход. Остановиться нужно на 15 повторах каждого упражнения.

Если зарядка кажется сложной и сбивает дыхание, разрешено делать маленькие паузы между позициями. Стоять при этом нельзя. Лучше медленно походить и выполнить пару разворотов. Когда в течение физкультуры мучает жажда, можно выпить немного простой воды без газа.

Оптимальное количество тренировок – 5-6 каждые 7 дней. Такой подход позволит повысить эффективность упражнений.

Зарядка – не единственный способ, как сделать спину гибкой . Перед тем как начать заниматься физкультурой, необходимо обратить внимание на другие аспекты образа жизни:

• При постоянном нахождении в сидячем положении регулярно разминать шею и поясницу.
• Не перенапрягать организм. Не нужно пытаться поднимать тяжелые предметы и выбирать продвинутые упражнения для спортсменов.
• Ответственно отнестись к подбору гардероба. На осанку плохо влияют тяжелые элементы в верхней части костюма. Наряды в обтяжку также не рекомендованы – они ограничат подвижность и снизят гибкость спины.
• Правильно питаться. Пища должна быть сбалансированной и полезной. Нужно употреблять блюда с высоким содержанием В витаминов и кальция.

Комплекс упражнений

По поводу того, как растягивать спину , нужно проконсультироваться с врачом или тренером. Некоторые упражнения могут оказаться особо полезными, другие, наоборот, небезопасными в зависимости от индивидуальных особенностей.

Ниже описаны самые простые и безвредные позиции гимнастики для спины.

Волна

Волна позволяет увеличить прогиб в спине. Состоит из таких действий:

• Опуститься на колени на коврик или покрывало. Спину держать ровно. Руки разместить вдоль корпуса.
• Вдыхая, головой тянуться вверх.
• На выдохе слегка выгнуть спину, чтобы она стала круглой и податься вперед.
• Плавно опустить брюшную область, затем грудную клетку и в конце – голову. Поднимаясь, отрывать от пола части тела в обратном порядке. Со стороны будет выглядеть так, словно хребет описывает волну.

Лодочка

Последовательно выполняются действия:

• Опуститься на коврик животом вниз. Руки вытянуть перед собой, опираясь на часть ниже локтя.
• На вдохе податься головой вверх, а крестцовым отделом спины и ступнями назад. Выдыхая, руки распрямить и выполнить прогиб. Бедра и грудь должны находиться над ковриком. Подождать 1-2 секунды в позиции.
• Вернуться в начальное положение и полностью расслабиться.
• Повторить еще несколько раз.

Наклоны

Наклоны также позволяют усилить гибкость спины. Выполняются таким образом:

• Опуститься на коврик. Ноги вытянуть.
• Подвинуть пятки максимально вперед. Спину и ноги держать ровными.
• Руки собрать в замок над головой и вытянуть как можно выше.
• На вдохе наклониться к ногам, не сгибая спину.
• Пальцами рук ухватиться за стопы. Стараться прижать спину к ногам. Не нарушать ровность позвоночника.
• Вдыхая, полностью расслабиться и принять исходную позицию.

Другие упражнения

Упражнения для гибкости спины не ограничиваются лодочкой, наклонами и волной. К популярным и эффективным также относят описанные ниже позиции:

• Лечь на коврик. Руки приподнять над полом. Ноги должны быть прижаты к земле. Потянуть корпус сначала вперед, потом назад.
• Переместиться на левый бок и потянуться так, как описано в первом упражнении. Лечь на правую сторону и повторить.
• Подняться на вытянутые руки и колени. Одну ногу направить в правую сторону. Голову и корпус потянуть вверх так, чтобы задействовать позвоночник. Корпусом развернуться вправо. Наклониться, пытаясь достать ногу рукой. Продержаться в положении 30 секунд и повторить для левой стороны.
• Руки положить на плечи. Потянуться головой вверх, стараясь растянуть шейный участок позвоночника. При максимальной амплитуде застыть на 30 секунд. Расслабляясь, вернуть голову и шею в естественное положение.
• Сесть. Правую ступню подвинуть к паху. Наклоняться корпусом вдоль вытянутой ноги. Повторить симметрично.
• Опуститься на коврик спиной вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вдоль корпуса. Поднять ягодицы и поясничную область над полом, прогибая позвоночник. При этом опираться на ступни и руки.
• Сесть. Согнуть колени. Руками обхватить ноги. Голову опустить. Просидеть в позиции 60 секунд.
• Подняться на колени. Руки вытянуть и сделать на них упор. Корпус поворачивать в разные стороны, стараясь достичь максимальной амплитуды.

Каких результатов удается добиться?

Упражнения, рассчитанные на то, как увеличить гибкость спины , при правильном и регулярном выполнении позволяют достичь желаемого успеха у более чем 80% людей. Эффект от гимнастики позволяет добиться:

• Гибкости позвоночника;
• Ровной осанки;
• Снижения риска развития болезней хребта и суставов;
• Возобновления полноты двигательных функций после хирургического вмешательства или повреждения позвоночных структур;
• Прибавки в росте;
• Улучшения гибкости суставов;
• Нормализации циркуляции крови и вещественного обмена;
• Профилактики сжатия дисков позвоночных сегментов;
• Устранения вялости и усталости;
• Улучшения защитных функций организма.

Выводы

Упражнения для гибкости спины под присмотром врача, тренера или те, что выполнены дома, применяются в качестве лечебной и профилактической меры. Зарядка помогает расслабить мышцы, выровнять осанку, улучшить фигуру и возобновить полную подвижность.

Здоровье позвоночника – это не только красивая спина и осанка, а также залог нормального функционирования всех внутренних органов. Поэтому вопрос о том, как можно сделать свою спину прямой и гибкой, волнует многих. Решение этой задачи можно осуществить двумя путями:

• выполнение специальных упражнений;
• плавание.

Врачи считают, что оптимальный вариант – использование обоих методов. В этой статье описывается, какие упражнения эффективнее использовать для развития гибкости спины.

Позвоночный столб – опора всего человеческого тела. Вдобавок к этому, в его канале залегает спинной мозг – элемент центральной нервной системы, обусловливающий движение туловища, конечностей и их чувствительность. Гибкая спина – понятие, характеризующее способность позвоночника совершать движение во всех плоскостях безболезненно и без затруднений.

У детей позвоночный столб очень подвижен, поэтому они могут выполнять многие двигательные элементы, невыполнимые для обычных взрослых людей (не считая гимнастов). Это связано с большими размерами межпозвоночных дисков – хрящевых структур, обусловливающих амортизационную функцию позвоночного столба. Для позвоночника взрослых людей типично постепенное увеличение высоты тел позвонков с одновременным ее уменьшением в дисках.

На гибкость спины и позвоночного столба оказывает влияние множество факторов. Ниже перечислены самые важные из них.

1. Прочность связочных структур, удерживающих позвоночник в физиологическом положении.
2. Мышечный корсет, выполняющий ту же функцию. Известно, что хуже всего он развит в шейном отделе.
3. Гомеостаз минеральных веществ и других важных биологических соединений. Особенно четко подобная взаимосвязь реализуется при возникновении остеопоротических переломов и деформаций позвоночника из-за выраженной потери кальция, а также его солей.
4. Недостаточное поступление нутриентов (биологически значимых для человека элементов) с пищей. Деформации спины наблюдаются у лиц, которые либо плохо питаются, либо у которых потребляемая пища не усваивается.

Для позвоночника крайне важно влияние физической активности.

Влияние физических нагрузок

Как сделать спину гибкой? Существуют разные виды нагрузки. Они по-разному влияют на состояние позвоночного столба. Статические виды активности нежелательны для позвоночника, так как они могут его дестабилизировать, особенно в случаях, когда они продолжаются длительно. К таким ситуациям можно отнести удерживание тяжелых предметов стоя в течение продолжительного времени. При потери физической формы можно очень быстро спровоцировать остеохондроз области поясницы с выраженным болевым синдромом.

Динамические нагрузки, если они дозированные по интенсивности и времени, могут только помочь укрепить позвоночный столб, а также предотвратить возможные проблемы. Для гибкой спины крайне необходимы элементы движения на весу. Они помогают расслабиться мышцам и связкам позвоночника.

Как развить гибкость спины?

Для того чтобы укрепить связочный аппарат и мышечный корсет, а также костный остов позвоночника, необходимо соблюдать целый комплекс мер. Он касается не только выполнения упражнений.

Важно правильно питаться. Пища должна быть сбалансированной и соответствовать энергетическим требованиям. Содержание жиров, углеводов и белкового компонента должно быть адекватным.

Минеральные элементы и витамины следует получать не только с пищевыми продуктами, но и в составе поливитаминных комплексов.

Необходимо обратить внимание на одежду. Она не должна быть сковывающей, обтягивающей. В то же время излишне свободны вещи не рекомендуются.

Самый важный пункт – ежедневная физическая активность. Гиподинамия (результат пассивного образа жизни) вызывает прогрессию дистрофических и дегенеративных процессов в позвоночнике. Поэтому нужно стремиться к активному и подвижному состоянию, где есть место и время для утренней зарядки, плавания, пробежкам и другим видам физической культуры.

Существуют также специальные комплексы упражнений для того, чтобы развивать гибкость спины. Их выполнение должно быть систематическим, нетравматичным и безболезненным для человека.

Специальные упражнения

Упражнения для гибкости спины могут выполняться в самых разных исходных положениях. Главное – сначала «разогреть» мышцы и связки. Любые упражнения для гибкости позвоночника начинаются с расслабления. Для этого необходимо вытянуть руки вверх и распрямить туловище, поднявшись на носочках. В течение минуты можно проделать это дважды или трижды.

Упражнение «Фасоль» позволяет найти ответ, как улучшить гибкость и эластичность позвоночника во всех отделах. Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты вверх, нижние конечности – в противоположном направлении. Задача – повернуться на другой бок и при этом не воспользоваться помощью конечностей.

Чтобы грамотно и безопасно подойти к решению вопроса о том, как развить гибкость спины, необходимо проконсультироваться у доктора ЛФК. Он определит необходимый объем нагрузки с учетом индивидуальных особенностей.

Следующее упражнение своей целью имеет улучшение гибкости грудного отдела позвоночного столба. Исходное положение – спина дугой должна быть выгнута так, чтобы лопатки стремились в направлении сближения друг к дружке. Руки при этом на поясе, а голова наклонена кпереди. Суть заключается в том, что нужно попеременно сближать плечи, распрямляя руки, а потом лопатки, возвращая верхние конечности на пояс.

Как развить гибкость позвоночника в шейном отделе? Очень часто именно в этой области уязвима спина. Упражнения с этой целью включают повороты и наклоны головы. При этом должна достигаться максимальная амплитуда. Нужно быть осторожнее, если есть склонность к обморокам, атеросклероз сосудов шеи.

Когда и как лучше выполнять упражнения?

Все физические нагрузки, направленные на укрепление мышц и связок позвоночного столба, должны выполняться после «разогревающих» упражнений. Лучшее время для этого – за два часа до ночного отдыха. Утром доктора не рекомендуют выполнение этих комплексов, так как возможно появление травм на неразработанных мышцах.

Следует постепенно повышать нагрузку и амплитуду движений. Это также связано с высокой травматичностью. Предел нагрузки должен быть индивидуально подобранным. При появлении неприятных и дискомфортных ощущений следует прекратить выполнение движений и отдохнуть.

Инструкция

На день не каждый человек даже в молодом возрасте может похвастаться гибкостью своей . Причина – гиподинамия. Человек стал меньше , а больше сидеть – и на учебе, и на работе, и дома, и в театре или ресторане. А сидячий приводит к потере гибкости и как следствие – лишнему весу, отекам, сосудистым звездочкам.

Основная нагрузка в человеческом теле приходится на спину, поэтому очень важно сделать свою спину гибкой. Для этого существуют специальные упражнения, разработанные с учетом сбалансированной нагрузки и направленные на улучшение эластичности связок и подвижности суставов. Но выполнять эти упражнения нужно регулярно, иначе по прошествии времени будет ухудшаться.

Упражнения спиныИнтенсивность упражнений необходимо контролировать. Должно ощущаться только легкое напряжение мышц.Сесть на стул со спинкой, ноги должны доставать до пола. Ноги поставить на пол, колени – вместе. Наклониться вперед и обхватить руками передние ножки стула. Расслабив плечи и напрягая мышцы рук, слегка потянуть тело вниз. Зафиксировать это положением на 20-30 секунд. Повторить еще раз.

Повороты. Медленно подняться со стула. Затем, вытянув шею, сесть на стул с прямой спиной. Не сдвигая бедер, повернуть верхнюю часть туловища влево и ухватиться за спинку стула обеими руками. Голову повернуть влево и себе за спину.

Осторожно повернуть тело еще дальше влево, помогая левой рукой, при этом не напрягать плечи и шею. Вы должны ощутить, как тянутся мышцы с обоих туловища. Обратите внимание на бедра – они не должны сдвинуться. Задержаться в таком положении 20-3- секунд. То же самое сделать в правую сторону, затем повторить упражнения еще раз.

Обратите внимание

Если вы приложите немного усилий, чтобы сделать свою спину гибкой, результат вам окупится сторицей. Потому что от состояния позвоночника зависят не только хорошая осанка, пластичность и гибкость тела, но и здоровье и даже продолжительность жизни человека.

Связанная статья

Гибкость – это амплитуда движения в суставах. Для каждого сустава она может быть различна. Систематические упражнения могут способствовать тому, что суставы разовьют максимальную гибкость. Для этого разработан специальный комплекс упражнений, который называется стретчинг. Поскольку гибкость зависит от эластичности мышечных волокон, которая увеличивается с повышением температуры, то и упражнения для развития гибкости делают только после того, как разогреют мышцы.

Инструкция

Гибкость рук и плеч. 1. Сцепите руки перед грудью, затем выпрямите из вперед, вправо и влево, вывернув ладони вперед. 2. Положите руки на спинку стула, выполните несколько наклонов вперед. Выполните пружинистые покачивания, максимально отводя руки. 3. Сцепите руки за спиной в замок, локти выпрямите, отведите назад и поднимите руки. 4. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте и положите ладонь на спину. Правой рукой надавите на локоть левой руки, оттягивая ее вниз. Поменяйте руки.

Гибкость ног. 1. Встаньте прямо. Медленно наклоняйтесь, касаясь пола и пытаясь положить на него ладони. Ноги не сгибайте. 2. Стоя на одной ноге, вторую согните и подтяните к груди. Смените ноги. 3. Стоя на одной ноге, возьмите одноименной рукой стопу второй ноги и медленно вытяните ее в сторону. 4. Сядьте на пол, максимально разведите ноги в стороны, делайте медленные наклоны вперед, ложась грудью на пол. 5. Сделайте . Положите ладони на пол с двух сторон от . Не отрывая ладоней от пола, выпрямите ногу.

Гибкость туловища. 1. Встаньте в стойку ноги врозь, наклоняйтесь к правой ноге, касаясь руками пятки, смените ногу. 2. Наклонившись вперед, возьмитесь руками за , сделайте несколько пружинистых наклонов, помогая себе руками и стараясь лбом коснуться ног. 3. Сядьте на пятки, поднимите руки вверх, откиньтесь назад и лягте на пол. 4. Встаньте на колени, разведите их как можно шире, голени поставьте параллельно друг другу, сделайте наклоны вперед, опираясь на предплечья.

Видео по теме

Обратите внимание

Не форсируйте события, не перенапрягайте организм. При выполнении упражнений, вы не должны испытывать боль, это может привести к травме.

Полезный совет

Если вы решили заниматься упражнениями по развитию гибкости самостоятельно, предварительно проконсультируйтесь с инструктором, который подберет оптимальный для вас комплекс упражнений и покажет правильную технику их выполнения.

Гибкость спины – возможность суставов позвоночного столба двигаться в полной амплитуде, является показателем молодости и залогом правильного функционирования не только мышц спины и позвоночника, но и многих внутренних органов, которые связаны с ним. Заботиться о своей спине, развивать ее гибкость нужно постоянно. Это поможет сохранить эластичность межпозвоночных дисков и компенсировать возрастные изменения. Комплекс простых упражнений позволит добиться этой цели и сохранить здоровье и молодость.

Инструкция

Поставьте стул на середину комнаты и сядьте на его край. Уприте руки в сиденье стула и медленно выпрямите их. Вытяните ноги вперед, раздвиньте их на ширину плеч. Вдохнув, оторвитесь от стула, ноги не сгибайте. Прогните спину. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Сядьте на пол, на коврик, согните ноги в коленях. Корпус должен касаться . Наклоните голову вперед, коснитесь лбом , руками обнимите голени. Вытягивайте стопы вперед, скользя по полу. Вытяните колени и стопы, стараясь, чтобы и корпус по-прежнему касались ног. Вытяните руки как можно дальше вперед, кисти положите поверх стоп. Притяните руками стопы к себе, колени не сгибайте. Зафиксируйтесь в этом положении, затем вытяните стопы, разогните корпус, руки поднимите вверх.

Встаньте на колени на , ладонями упритесь в пол. Сделайте вдох и медленно поднимите вверх правую руку и левую ногу как можно выше. Зафиксируйте это положение на 5-7 секунд, дышите произвольно. Смените руку и ногу. Старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше, постепенно доведите время задержки в этом положении до 1,5–2 минут.

Встаньте на колени, уприте ладони в пол, руки выпрямите в локтях. Медленно, не отрывая ладоней и коленей, разворачивайте корпус, как бы закручивая его вправо, затем повторите упражнение с разворотом влево.

Источники:

• как разрабатывать спину

Здоровый позвоночник – профилактика многих болезней организма. Сохранить позвоночник в здоровом состоянии, а также исправить его недостатки помогут специальные упражнения. Выполнять приведенный ниже комплекс рекомендуется перед сном, так как организм во время занятия сильно успокаивается.

Инструкция

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь всем телом. С выдохом, не округляя спины, медленно опустите корпус вниз. Затем расслабьте спину, шею и руки. Позвольте позвоночнику принять удобное для него положение, и пребывайте в позе 1 – 2 минуты. Затем со вдохом поднимайтесь вверх через округленную спину. Со следующим вдохом поднимите руки вверх и еще раз потянитесь всем телом. С выдохом опустите руки.

Руки расположите перед грудью, согнув их в локтях. На вдохе, оставляя бедра неподвижными, скрутитесь в талии и поверните верхнюю часть тела вправо. На выдохе вернитесь в первоначальную позицию. Со вдохом поверните корпус влево. Сделайте не менее 15 скруток в каждую сторону.

Встаньте на колени, ладони поставьте на пол, удерживая плечи перпендикулярно к корпусу. На вдохе поднимите голову и копчик вверх, прогнитесь в позвоночнике, направив живот к полу. С выдохом округлите спину, положите подбородок к основанию шеи, и копчик потяните к полу. Повторите упражнение 10 – 15 раз.

Лягте на живот, ладони положите под плечами, ноги максимально разведите в стороны, не сгибая коленей. На вдохе медленно отрывайте верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в позвоночнике. Замрите в комфортном для себя состоянии. На вдохе поверните корпус направо, посмотрите за спину. С выдохом переведите взгляд вперед. На следующем вдохе скрутитесь влево. Сделайте 5 – 7 скруток в каждую сторону. С выдохом медленно опускайтесь на пол. Вытяните руки вдоль тела и отдохните 1 минуту.

Сядьте ягодицами на пятки. С выдохом опустите весь корпус к полу, положите лоб на коврик, руки вытяните назад. В таком положении расслабьтесь и пребывайте 1 минуту.

Сядьте по-турецки, правую ладонь положите на левое бедро, левую руку поднимите над головой. На вдохе потянитесь за рукой, с выдохом опустите верхнюю часть тела точно вправо. В таком положении постарайтесь расслабиться, и пробыть 1 минуту. Со вдохом вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руки местами и сделайте наклон влево.

Гибкий позвоночник — залог здоровой спины. Развить природную гибкость помогут специальные упражнения. Выполняйте их каждый день и вскоре заметите значительные результаты.

Инструкция

Сядьте по-турецки, спину держите прямо, пальцы за спиной сцепите в замок. На вдохе потяните макушку вверх, с выдохом опустите подбородок к основанию шеи. Начинайте скручивать корпус вперед, растягивая спину. Направляйте макушку вниз, стараясь коснуться ей пола, при этом не отрывайте ягодицы от поверхности. Пребывайте в позе 1 минуту. На вдохе осторожно выпрямляйте позвоночник, представляя, будто ставите каждый позвонок на место. Со следующим вдохом потяните макушку вверх, вытягивая позвоночник.

Не меняйте исходное положение, только перенесите ладони на колени. На вдохе направьте вперед живот и максимально раскройте грудную клетку, потянув плечи назад. Подбородок опустите к основанию шеи. Удерживайте положение 1 минуту. Со вдохом возвращайте позвоночник в исходную позицию.

Встаньте на правое колено, левую ногу выпрямите, и отведите точно в сторону. Вытяните руки вверх, потянитесь позвоночником за макушкой. С выдохом наклоните корпус влево, ладонь положите на вытянутое бедро, а правую руку продолжайте тянуть над головой. Выполняйте наклон 1 минуту. На вдохе медленно выпрямитесь, поднимите руки вверх и потянитесь за макушкой. Повторите наклон вправо, поменяв ноги местами.

Сядьте на пол, левую ногу вытяните перед собой, а правую согните в колене и пятку положите в пах. Левую ладонь разместите на правом колене, правую руку вытяните перед собой. Со вдохом скрутитесь в позвоночнике в правую сторону, ладонь положите за спиной на пол. Держите позу 1 минуту. Поднимите правую руку вверх и с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите скрутку в левую сторону, поменяв ноги и руки местами.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте ступни около ягодиц, ладони положите под плечами. На вдохе поднимите все тело вверх, разогнув ноги и руки. Примите позу «мостик». Удерживайте позу не менее 10 секунд. С выдохом лягте на пол. Притяните колени к животу, а подбородок направьте к ногам. Округлив спину, покачайтесь на ней вперед-назад 1 минуту. На вдохе лягте на пол и расслабьтесь.

Поддерживать позвоночник в правильном положении и сделать его гибким помогут упругие и сильные мышцы. Для этого необходимо ежедневно выполнять комплекс несложных упражнений. При выполнении упражнений самое важное — делать это без фанатизма. Спина не любит резких движений и больших нагрузок.

Инструкция

Ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги, поставьте на ширину плеч, руки расположите на полу параллельно туловищу. Поднимите таз вверх, не отрывая при этом плечи от пола. Сделайте вдох, задержитесь на три секунды в таком положении и, выдыхая, вернитесь в начальное положение.

Лежа на спине, держите перед собой на втянутых руках гантель. Согните руки в локтях, заведите их за голову и постарайтесь коснуться ими пола, делая при этом вдох. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Встаньте на пол. Возьмите в руки гантели. Разведите ноги в стороны и слегка согните их в коленях. Спину также слегка наклоните вперед. Руки с гантелями согните в локтях на уровне пояса. Делая вдох, выпрямите руки вниз, а на выдохе верните их в исходное положение.

Сделать позвоночник гибким поможет плавание. Три раза в неделю посещайте бассейн.

Для того чтобы ваш позвоночник был здоров и вас не беспокоили боли в спине, помимо выполнения комплекса физических упражнений, следует соблюдать ряд правил.

Не напрягайте позвоночник. Не носите тяжести весом более пяти килограммов. Если вам нужно поднять с пола сумку, то не делайте никаких резких рывков и наклонов корпуса. При поднятии тяжестей спина ваша всегда должна оставаться прямой и расслабленной.

При переносе тяжелых вещей постарайтесь распределить вес равномерно на обе руки. Не носите сумку на одном плече или в одной руке, перекладывайте ее в другую руку.

Следите за количеством соли, которое вы употребляете с продуктами. По возможности ограничьте себя от приема соленой пищи.

Связанная статья

Источники:

• Гибкий надёжный позвоночник за 15 минут в день!
• сделать позвоночника

Чтобы сделать спину гибкой, необходимо знать, какие упражнения помогут этому и с какой периодичностью заниматься. Если проявить упорство, то спинные мышцы укрепятся, осанка станет королевской.

Плавайте и висите

Нетренированная спина может стать причиной искривления позвоночника, остеохондроза и других неприятностей. Если есть возможность ходить в бассейн, то прекрасно. Вода поможет тренировке мышц, не перенапрягая их.

Справиться с данными проблемами и сделать спину более гибкой поможет турник. Его можно повесить дома в дверном проеме или заниматься в зале, на улице. Обхватите перекладину руками и повесите столько, сколько сможете. Старайтесь при этом не напрягать мышцы, а расслабить их.

Пусть первый раз вы сможете продержаться в таком положении не более пяти секунд, не отчаивайтесь, последующие попытки будут более удачными, если заниматься ежедневно, не пропуская ни одной тренировки.

При (но не в период обострения), врачи очень рекомендуют иметь дома турник и заниматься понемногу несколько раз в день.

Растяжка и силовые упражнения

Сделать спину гибче помогут силовые занятия и упражнения на растяжку. Сначала нужно снять мышечное напряжение. Поэтому походите минут 5, а потом столько же потанцуйте. В результате веселой разминки не только мышцы обретут нужный тонус, но и настроение поднимется.

После этого начинайте основную часть тренировки. Для первого упражнения встаньте на свои 4 конечности – на кисти рук и колени. Вообразите себя кошкой. Подобно этому гибкому животному выгните спину. Она должна стать полукруглой. Во время этих телесных манипуляций опустите голову вниз.

Теперь вогните спину. Делать это нужно медленно, опуская поясницу вниз, а голову приподнимая наверх. Начинайте с 7 повторений, постепенно доходя до 20.

Пора дать отдых спине, но и во время этого можно продолжать заниматься ее совершенствованием. Лягте спиной на коврик. Вытягивайте голову в одну сторону, а ноги – в другую. Вы должны почувствовать, как во время этого упражнения становитесь выше и стройнее.

Мышцы отдохнули, можно опять вставать на четвереньки, но делать более динамичное упражнение. Подтяните колено правой ноги в сторону подбородка, а затем сделайте резкий мах назад. После пяти повторений тоже самое проделайте левой ногой.

Пора вставать и брать в руки небольшие гантели. Соедините их на уровне груди, а затем разведите локти в сторону. Опять поставьте кисти с гантелями на уровне груди и сделайте руками уже большой круг, разведя их в стороны полностью.

После этого проделайте то же самое, но с поочередным выпадом то одной, то другой ногой вперед. Уберите гантели, положите руки на пояс и наклонитесь несколько раз вперед и назад.

В заключение о периодичности. Если вы будете заниматься 2 раза в день по 20-25 минут, то через 3-4 недели почувствуйте, что спина стала более гибкой, а осанка улучшается на глазах. Ни в коем случае не прекращайте занятий, ведь гибкость как приходит, так и уходит, если ее не тренировать.

Гибкое тело – здоровое, красивое, сексуальное тело, притягивающее взгляды. Упражнения для растяжки просты и легко запоминаются. Но, к сожалению, занятия не всегда приводят к желаемому результату. Что важно знать, чтобы правильно тянуться?

1. Хороший разогрев

Обязательно тщательно разогрейте мышцы перед их растягиванием. Будьте осторожны – одно несвоевременное резкое движение может нанести серьезную травму. Проведите, как минимум, 20-минутную кардиотренировку с последующей суставной разминкой. Подойдет бег трусцой, прыжки на скакалке, приседания, различные махи и наклоны. Разомните каждый сустав и только после этого приступайте к упражнениям на гибкость.

2. Расслабление нервной системы

Растяжка мышц – это непривычные, нестандартные упражнения для нашего тела. Поэтому нервная система воспринимает их как «опасные» и запускает защитный механизм. Он выражается в форме сопротивления, напряжения, боли в мышцах. Напряженные мышцы не тянутся, поэтому ваша задача №1 – расслабление. Настройте себя соответствующим образом и позаботьтесь об атмосфере. Например, приглушите освещение и включите мягкую расслабляющую музыку.

Человеческий позвоночник – это основной стержень, который поддерживает все тело. Некоторые люди от природы обладают гибким позвоночником, а иные — не таким пластичным. Одним легко удается делать любые виды упражнений, а другим трудно сделать наклон, чтобы достать до собственных коленей.

Поэтому многим людям интересно, как развить гибкость позвоночника, от чего зависит его пластичность, зачем ее развивать. Ответить на это довольно просто: гибкостью позвоночника обусловлено не только самочувствие человека, но и здоровье всего организма.

Если в позвоночнике утрачена либо снижена гибкость, в организме появляются всевозможные заболевания. Это обусловлено его взаимосвязью с любым органом и системой в организме, осуществляемой через нервные окончания.

Без регулярных физических нагрузок невозможно поддерживать здоровье позвоночника. Благодаря упражнениям можно добиться:

• улучшения ;
• укрепления мышц и суставов;
• снижения интенсивности болевых ощущений;
• увеличения прочности ;
• повышения гибкости позвоночника, его выносливости и устойчивости к различным нагрузкам;
• улучшения общего здоровья, самочувствия и настроения.

Гибкость спины обеспечит:

• возможность свободно двигаться суставам позвоночного столба, совершать движения в полной амплитуде;
• сохранение эластичности ;
• компенсирование возрастных изменений;
• сохранение здоровья и молодости.

Итак, непременное условие отличного состояния здоровья – это мобильный позвоночник. Многие люди интересуются, что обеспечивает гибкость суставов и позвоночника, и как ее развивать.

Оценка уровня мобильности позвоночного столба

Как вырабатывать пластичность в позвоночнике, и нужно ли это? Даже если позвоночник в настоящее время достаточно гибкий, развивать и поддерживать его состояние важно каждому человеку в любом возрасте.

В качестве проверки гибкости позвоночника применяют следующие упражнения:

1. Встаньте, поставив ноги вместе, сделайте наклон вперед и попытайтесь достать ладонями до пола. Если не получилось, значит, пришло время начать выполнять упражнения для позвоночного столба.
2. Если, наклоняясь из одной стороны в другую, вы с легкостью дотягиваетесь до икр, значит, проблема отсутствует. Когда же вы с трудом выполняете упражнение, это означает, что пришло время начинать заниматься собой.
3. «Мостик». Результат измеряется от пяток до кончиков пальцев рук. Соответственно, чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Эффективная гимнастика

Предлагаем вашему вниманию упражнения для гибкости позвоночника:

1. Садимся на стул и выпрямляем спину. Руки скрепляются замком на шее. В медленном темпе соединяем локти впереди (замок при этом расцеплять не нужно).
2. Становимся на четвереньки. Нужно по максимуму прогнуть спину, делая вдох, а на выдохе спина округляется вверх.
3. Из той же позиции, руки от пола не отрывать. Опускаем сперва в правую сторону (словно садимся на правую ягодицу), возвращаемся в исходное положение, повторяем это же действие в левую сторону. Поначалу упражнение будет даваться с трудом. Но со временем упражнение будет даваться с легкостью.
4. Ноги вместе, руки — по сторонам. Поднимаем ногу кверху, чтобы она была перпендикулярна полу. Скручиваем позвоночник. Нога опускается на пол поверх ноги, оставшейся на полу в вытянутом состоянии. Ногу, которой делаем мах, опускаем под прямым углом к телу. Пытайтесь, чтобы во время выполнения упражнения плечи неотрывно оставались на полу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение второй ногой.
5. Садимся на пол. Ноги в стороны. В медленном темпе наклоняемся вперед в попытке достать сперва до одной стопы, вернуться в исходную позицию. Спина должна быть ровной. В том же медленном темпе стараемся достать другую стопу. Следует следить, чтобы ноги не сгибались в коленях.
6. Из той же исходной позиции сгибается в колене правая нога, стопа прижимается к внутренней поверхности бедра на левой ноге. Делаем наклон вперед, раскачиваясь, пытаемся достать стопу на левой ноге. Когда будет сделано 5-6 раскачиваний, медленно возвращаемся в исходную позицию. Теперь меняем ноги местами и повторяем упражнение, наклоняясь к правой стопе.
7. Исходная позиция – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, ставим на пол под углом в девяносто градусов. Руки вытягиваем параллельно туловищу. Необходимо приподнять бедра так высоко, как только сможете. Достигнув максимальной точки, нужно сосчитать до пяти и в медленном темпе возвратиться в исходную позицию. Постепенно счет необходимо довести до десяти.
8. Снова становимся на четвереньки. Опускаем бедра на ступни. Руки вытягиваются вперед (тело должно быть расслаблено), пытаемся опуститься максимально близко к поверхности пола. В это время следует тянуться за руками. В данной позиции задерживаемся и считаем до десяти, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Если тренировок не было длительное время, стоит начинать выполнение каждого упражнения с 2-3 раз. Со временем нагрузка увеличивается, а число повторений доводится до 20. Изучив эти упражнения, вы будете знать, как сделать позвоночник гибким.

Полезные виды спорта

Заниматься вырабатыванием мобильности позвоночника можно как в домашних условиях, выполняя гимнастику, так и плавая в бассейне или осваивая практику йоги.

Плавание является не только прекрасным методом развития мобильности позвоночного столба, но и помогает сохранять молодость и пластичность тела на длительное время. Благодаря плаванию устраняется напряженность спины и укрепляется мускулатура.

Йога является наиболее эффективной практикой , способствующей сохранению мобильности позвоночного столба, поскольку ее влияние направлено как на отдельные области тела, так и на состояние организма в целом. Асаны (позы) йоги работают мягко и целенаправленно, раскрепощают и растягивают мышцы. Вследствие мягкого массажа улучшаются все внутренние процессы.

Теннис, бадминтон и гольф также развивают гибкость позвоночника и крепость мышц спины.

Если вы хотите заняться каким-либо видом спорта, сначала проконсультируйтесь со специалистом, так как возможны противопоказания.

Человек, который много двигается, не засиживается возле компьютера и увлекается спортом, не задается вопросом, как развить и сохранить мобильность позвоночника.

В качестве профилактики гибкости позвоночного столба следует соблюдать некоторые правила:

1. Регулярно заниматься физическими упражнениями как в спортзале, так и дома. Также рекомендуется заниматься плаванием и мягким фитнесом.
2. Периодически делать разминку, когда работаете за компьютером. Полезны мягкие потягивания и неспешная ходьба по комнате.
3. Не стоит перегружать организм. Не поднимайте тяжелые предметы и не гонитесь за рекордами в спорте. В случае необходимости поднятия чего-то тяжелого, нужно присесть, а затем поднять предмет. Главное условие – прямое положение спины.
4. В зимнее время не следует ходить в тяжелой одежде. Нательные вещи не должны сильно обтягивать, движения должны быть свободными.
5. Питание должно быть правильным. Питайтесь продуктами, обогащенными кальцием и витаминами группы В. По максимуму исключите из рациона соленые продукты.

Заключение

В данной статье рассмотрели, как сделать позвоночник гибким и сохранить его мобильность. Регулярные занятия дадут возможность чувствовать себя лучше. К тому же будет легче поддерживать прямую осанку в течение дня.

Начните с малого, и вскоре вы почувствуете потребность в физической активности. Однако перед занятиями не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас имеются какие-либо заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для гибкости спины актуальны и для женщин, и для мужчин в любом возрасте. Женщины таким образом могут добиться гармоничного силуэта, изящности движений и грациозной осанки. Представители сильного пола улучшают тонус мышечного каркаса, делают тело сильным, но гибким и пластичным. Детям и подросткам такие упражнения тоже необходимы. Тренировки помогают сформировать красивую, ровную осанку, способствуют укреплению сна и в целом улучшают здоровье ребенка. Даже пожилые люди могут выполнять несложные упражнения на гибкость спины, если заботятся о подвижности суставных соединений. Занятия позволяют улучшить кровообращения во всех тканях, кровоснабжение суставов и связок. А также устранить болевой синдром во всем теле и спазмы мускулатуры.

Многие даже не начинают заниматься разработкой спины, так как считают, что для этого нужно ходить в спортивный зал или иметь какое-то специальное оборудование. На самом деле для того, чтобы повысить гибкость позвоночника не нужно даже выходить из дома. Все что необходимо – это полчаса свободного времени, полтора-два квадратных метра свободного пространства и желание развить, оздоровить свое тело.

Упражнения для гибкости спины – что нужно знать начинающим

Любые тренировки спины должны быть согласованы с терапевтом в случае:

1. Были травмы, хирургические вмешательства на позвоночнике, окружающих его тканях.
2. Повышенная болезненность суставов или связок, скованность движений.
3. Тяжелые соматические заболевания, особенно сердечно-сосудистой системы.

Прежде, чем приступать к тренировкам, учтите следующие рекомендации для начинающих:

• Одежда должна быть удобной. Если она обтягивающая, то не должна ограничивать движения. Обувь не обязательна, можно заниматься босиком или в носках.
• Для удобства занятий лучше подготовить напольный коврик или большое полотенце.
• Занятия не должна начинаться без предварительного разогрева. Достаточно 5 минут попрыгать, побегать на месте, понагибаться и выполнить 10 поворотов корпуса по 5 в обе стороны.
• При упражнениях на гибкость спины нельзя двигаться резко, все движения должны быть плавными и мягкими.
• Заниматься нужно от 3 до 5 раз в неделю. Время суток для занятий значения практически не имеет, но специалисты рекомендуют выделить для тренировок время после обеда или вечером.

Комплекс упражнений, приведенный ниже, универсален. Он подходит для начинающих и опытных спортсменов, для детей и людей в возрасте, для мужчин и женщин, выполнять их можно в домашних условиях или на природе.

Комплекс упражнений (виды):

1. «Волна позвоночником сидя».
2. «Прогибы, сидя на коленях».
3. «Лодочка».
4. «Наклоны вперед».
5. «Поза кошки».

Основные правила и принципы последовательности и кратности упражнений:

• 1-й месяц тренировок. Повторения упражнений – то есть сколько раз нужно сделать одно и то же упражнение подряд прежде, чем приступить к выполнению другого – начинать с 8 повторений, довести количество до 15 в конце месяца;
• 2-й месяц тренировок. Делаем то же самое что и в течение первого месяца, только начинаем сразу с 15 повторов. После этого 2 минуты перерыва, и опять повторяем комплекс упражнений, каждое упражнение, повторяя 15 раз подряд. Если упражнения дадут эффект, их можно делать далее постоянно по схеме второго месяца.

Сделав 2-3 упражнения подряд, нужно взять кратковременный перерыв, чтобы восстановилось дыхание. Но сидеть на месте не желательно, можно пройтись по комнате, освежиться, выпить воды.

Волна позвоночником

Это упражнение нужно выполнять в следующей последовательности:

1. Опуститься на колени на пол, ягодицы должны располагаться на пятках. Спина выпрямлена, плечи и грудь расправлены, руки опущены к полу.
2. Сделать вдох, стараясь как можно выше и плавно вытянуть голову вверх.
3. Сделать выдох, расслабившись и округлив спину плавно опустить корпус вниз на колени. Сначала нижней точки должен коснуться живот, потом область груди, потом голова.
4. Обратное движение совершается в обратном порядке – сначала поднимается , затем средняя часть спины, после плечи и голова.

В данном упражнении позвоночник совершает как бы волнообразное движение. После нескольких повторений можно и нужно увеличить амплитуду движения насколько позволяет вам ваше тело. То есть на выдохе нужно опуститься корпусом вниз максимально низко. А возвращаясь в исходное положение нужно не останавливаться, а продолжить движение назад. Руки поставить за спиной на пол, выгнуть спину, прогнуться назад, откинув голову. Все делается плавно, без рывков, толчков и резких телодвижений.

Прогибы

Последовательность упражнения:

1. Опуститься на колени, носки стоп упираются в пол, пятки приподняты, ягодицы на пятках.
2. Руки выпрямлены – нужно отставить их немного дальше от себя вперед.
3. Сделать прогиб, тянуться вверх нужно грудной клеткой. Голова подниматься и запрокидываться не должна. Подбородок нужно направить в сторону грудной клетки, взгляд зафиксировать на коленях.
4. Выдох – таз поднимается вверх, амплитуда прогиба увеличивается максимально, насколько позволяет тело.
5. Вдох – тело принимает исходную позу – ягодицы на пятках.

Когда будет выполняться последний повтор упражнения, нужно задержать таз вверху в неподвижном положении на 5-8 секунд. Следите за тем, чтобы не возникало чувство напряжения в области шеи.

Лодочка

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот. Руки согнуть в локтях и расположить по бокам от грудного отдела. Далее действовать так:

1. Вдох – головой тянетесь вверх, руки при этом разгибаются в локтевом суставе, но не выпрямляются полностью. Стопы и область копчика также тянутся вверх.
2. Выдох – руки выпрямляются полностью, прогиб, грудная клетка и бедра поднимаются от пола на возможный максимум. В таком положении нужно зафиксировать тело на 2-3 секунды.
3. Тело возвращается в исходное положение и расслабляется. Можно сделать компенсацию, то есть выгнуть спину «колесом».
4. Руки подведены к корпусу как в исходной позе. Прямые ноги и корпус поднимаются вверх назад – это как бы обратная сторона «лодочки». Сделать несколько вдохов-выдохов, зафиксировав ноги в таком положении.
5. Опустить ноги и корпус, расслабиться, положив голову на ладони.

Наклоны вперед

Это самое простое упражнение, многим оно знакомо со школьно-физкультурных времен. Но менее эффективным оно с тех пор не стало:

1. Сесть на пол на ягодицы, ноги лежат ровно и вытянуты вперед.
2. Вдох – спина ровная, руки, сцепленные «в замок», нужно поднять вверх над головой таким образом, чтобы тело образовывало собой угол 90º.
3. Выдох – спина и руки, оставаясь как можно более ровными, опускаются вперед. Позвоночник не должен выгибаться дугой.
4. Ладони обхватывают ступни, фиксация положения, расслабление.
5. Вдох – тело принимает начальную позу.

Кошка

Это упражнение особенно нравиться детям, так как часть его имитирует выгнутую спину кошки, когда она напугана или разозлена:

1. Встать в начальную позу – коленно-локтевую, проще говоря, опуститься, опираясь на колени и ладони.
2. Выдох – спина плавно округляется по максимуму.
3. Возврат в начальное положение.
4. Вдох – максимальный прогиб спины вниз на вытянутых руках.
5. Возврат в начальную позу.

Эти достаточно простые упражнения, если выполнять их регулярно, помогут разработать позвоночный столб и мышечный каркас. А если выполнять их на свежем воздухе (хотя бы на балконе), пользы для здоровья будет еще больше.

5 лучших растяжек для улучшения гибкости спины

Кондиционирование

Опубликовано 22 дек 2019

Вы боретесь с болью в спине? Или, может быть, вы просто хотите улучшить свою мобильность?

У нас есть пять отличных упражнений, которые помогут расслабить тугую спину и улучшить гибкость спины, чтобы вы могли постоянно проверять тренажерный зал и добиваться больших успехов в тренировках.

Не позволяйте спине и мышечным болям влиять на ваши занятия; Отводите 5 или 10 минут после каждой тренировки — отличный способ выполнить эти упражнения на растяжку и улучшить подвижность спины в целом.

Растяжка спины и увеличение гибкости задней части цепи улучшают эластичность мышц, снижая вероятность травм и болей.

5 лучших растяжек спины, которые вам нужно попробовать:

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение на подвижность спины

1. От собаки вниз к кобре

2. Поворот позвоночника лежа на спине

3. Сгибание позвоночника Джефферсона

4. Торакальные скручивания на коленях

5. Кошка-корова

Распространенные причины болей в спине:

• Плохая осанка

• Сидение в течение длительного времени

• Плотно сжатые подколенные сухожилия

  и / или ягодицы

• Недостаточная перезарядка и упражнения на подвижность

5 Растяжек для спины, чтобы улучшить гибкость спины

1.Стретч от собаки вниз к кобре

Выполненный прямо после воскресного утреннего занятия йогой, упражнение «Собака вниз на растяжку кобры» — отличная растяжка для спины. Обеспечьте контролируемый уровень сгибания позвоночника и спины, что помогает растянуть и растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия (напряженные подколенные сухожилия также способствуют болям в спине).

Как выполнить кобру для вытягивания собаки вниз:

1. Лежа на коврике, положите руки прямо перед бедрами

2. Выпрямите руки, удерживая бедра в контакте с землей

3. Посмотрите вверх и выгните спину

Перемещение вниз Собака:

1. Держите руки в одном положении

2. Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямыми

3. Переместитесь на пальцы ног, упираясь ладонями в землю

4. Переместите голову между руками, глядя назад на свои ступни

2.Скручивания на спину

Просто, но эффективно. Упражнение «Скручивание позвоночника на спине» — это отличная растяжка спины, удлинение мышц спины и увеличение подвижности в этой области.

О, и это упражнение на гибкость спины так приятно, что оно вам понравится.

Как делать скручивание позвоночника на спине:

1. Лягте на коврик лицом к потолку

2. Положите руки прямо в стороны, чтобы стабилизировать ваше тело

3. Поднимите колени, создавая правое положение. Наклоните ноги под углом

4. Медленно опустите обе ноги в одну сторону, держа спину ровно на земле и головой вверх

5. Расслабьте ноги в стороны, прежде чем медленно поднимать их до середины и повторять с другой стороны. сторона

3.Jefferson Curl

Недалеко от классической растяжки подколенного сухожилия на двух ногах. Он добавляет немного веса, чтобы помочь удлинить и растянуть как спину, так и подколенные сухожилия — две ключевые области, которые вызывают боль и дискомфорт в пояснице.

Если у вас нет гири или гантелей, вы можете выполнять растяжку на спине в сгибании Джефферсона с эластичными лентами или предметами домашнего обихода с аналогичным весом.

Не забывайте, начните с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелой форме!

Как делать сгибание рук Джефферсона:

1. Согните ноги в коленях и держите спину прямо при поднятии веса

2. Поставьте ступни на ширине плеч, удерживая вес обеими руками

3. Расслабьтесь. руки и согните спину, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног

4. Держите ноги и руки прямыми на протяжении всего растяжения

5. Расслабьтесь в нижней части движения и выдохните, охватывая растяжку

6. Удерживайте несколько секунд, прежде чем медленно вернуться к вершине и повторить

4.Торакальные скручивания на коленях

Упражнения на подвижность грудной клетки спины отлично подходят для снятия напряжения и боли в средней части спины. Thoracic Twist на коленях делает именно это, улучшая подвижность спины и уменьшая напряжение в средней части спины.

Торакальные скручивания на коленях — также отличное упражнение для растяжки спины, если вы обнаружите, что сидите за столом в течение длительного времени.

Как делать торакальные скручивания на коленях:

1. Начните с того, что опуститесь на одно колено

2. Положите обе ладони на землю на одной линии с передней ногой

3. Поверните туловище, поднимая руку вверх через переднюю ногу

4. Поверните, пока ваше плечо, локоть и рука не будут на одной линии и направлены к потолку.

5. Держите шею и голову в нейтральном положении на протяжении всего движения, естественно следуя за туловищем.

6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение на подвижность спины с обеих сторон.

5. Поза кошки-коровы

Еще одна растяжка, взятая из классического учебника йоги, и не зря. Поза кошки-коровы помогает стимулировать и активировать позвоночник и окружающие мышцы, растягивая спину, шею и плечи.

Переход между двумя позами способствует гибкости спины, снимая напряжение в вышеупомянутых областях.Отличные упражнения на подвижность спины до и после тренировки!

Как выполнять позу кошки-коровы:

1. Начните стоять на коленях, опустив колени ниже бедер, а руки ниже плеч

2. Сформируйте положение «столешница» с плоской, прямой спиной и нейтральной шеей. положение

3. Опуститесь в позу коровы, выдыхая и опуская живот, выгибая спину, сохраняя при этом плечи и бедра в том же положении

4. Вернитесь в положение «столешница», вдыхая и подталкивая позвоночник вверх , выгибаясь в позе кошки.

5. Поддерживайте постоянный поток в позе кошки-коровы

Какое из этих пяти упражнений на гибкость спины вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Попробуйте наши упражнения на подвижность плеч.

Узнайте больше о том, как приложение Gymshark Conditioning App может улучшить вашу мобильную работу. Приложение для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать свой прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое.Взгляните, вы знаете, что хотите.

Упражнения, чтобы сделать вашу спину более гибкой

Поза коровы — отличное упражнение, которое поможет сделать вашу спину более гибкой.

Кредит изображения: AzmanL / E + / GettyImages

Укрепление спины — один из лучших способов защитить здоровье позвоночника, но он часто затмевает важность гибкости. Сильная и гибкая спина позволяет с большей легкостью и маневренностью поворачиваться, сгибаться и дотягиваться.Комплексная программа гибкости спины включает в себя растяжку мышц спины, а также груди, пресса, косых мышц и сгибателей бедра.

1. Растяжка для спины.

Выполнение большого количества упражнений по укреплению спины может сделать мышцы спины жесткими и болезненными. Даже сидение весь день за столом, сгорбившись над компьютером, может вызвать напряжение мышц спины. Включите ежедневные упражнения на растяжку спины, чтобы снять напряжение и улучшить вашу способность дотягиваться и наклоняться вперед.

Сядьте на пол, вытянув ноги шире бедер. Опустите подбородок к груди и положите ладони на пол между ног. Начните сгибаться вперед от бедер, позволяя позвоночнику скатиться, позвонок за позвонком, одновременно скользя ладонями по полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение всего позвоночника. Держите до трех минут.

Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.Приведите позвоночник в нейтральное положение, не выгибая и не округляя. Вдохните, опуская живот к полу, поднимая голову, плечи и копчик. Выдохните, когда вы меняете положение, выгибая спину, как кошка, и втягивая подбородок и копчик. Чередуйте эти две позы от пяти до десяти раз.

Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

2. Вращательная растяжка.

Гибкость спины многогранна. Вам нужны не только растяжки для самой спины, но и для боковых сторон — косых мышц, — чтобы позвоночник мог комфортно двигаться во всех разных направлениях.Скручивания нацелены на косые мышцы живота, а также на мышцы нижней части спины и живота.

Движение 1: Скручивание позвоночника лежа на спине

Начните вращение позвоночника лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положите правое колено на левое и опустите оба колена влево. Выведите руки к букве «Т» и поверните голову вправо. Держите обе лопатки на полу и удерживайте растяжку до трех минут. Поменяйте стороны и повторите.

Движение 2: поворот кресла с сиденьем

Сядьте на стул, выпрямите позвоночник и поставьте ступни на пол. Держите вес равномерно между седалищными костями. Поверните туловище так, чтобы грудь и плечи были обращены вправо, но держите бедра неподвижно. Вы можете взяться за правую сторону сиденья стула, чтобы немного углубиться в растяжку, но не поворачивайте его дальше, чем вам удобно. Удерживайте растяжку 20 секунд; затем поверните на другую сторону.

Подробнее: Лучшие упражнения для поясницы в домашних условиях

3.Растяжка передней части тела

Последний фрагмент головоломки гибкости спины — это растяжение передней части тела, включая грудь, мышцы живота и сгибатели бедра — мышцы передней части таза на самых верхушках бедер. Растяжка этих мышц позволяет вам наклоняться назад, разгибаясь в бедрах.

Движение 1: Растяжка мяча стабилизации

Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед и перекатывайте мяч назад, лежа на спине, прижимаясь к мячу в поддерживаемом изгибе назад.Вытяните ноги прямо и разведите руки в стороны, чтобы растянуть мышцы груди и живота. Оставайся здесь до трех минут.

Движение 2: Растяжка сгибателя бедра на коленях

Начните растяжку сгибателей бедра на коленях в положении выпада, расставив ступни в шахматном порядке. Опустите заднее колено на землю. Держа грудь вверх, перенесите вес вперед на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра на задней ноге. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите три раза для каждой ноги.

Как сделать вашу спину более гибкой — факты о позвоночнике

Позвоночник — как сделать вашу спину более гибкой?

Ваш позвоночник — как и все строение вашего тела, представляет собой сложную и сложную структуру. Одна из самых важных частей тела отвечает за то, чтобы помочь вам двигаться, сгибать и удерживать мышцы. Кроме того, позвоночник участвует в обработке каждого ощущения, которое позволяет вам общаться с внешним миром благодаря спинному мозгу.
В тот момент, когда вы чувствуете боль, спина не в центре вашего внимания.
С первого дня, когда это произошло, вы начинаете понимать, насколько ваше тело пристрастие к выравниванию и суставам позвоночника на ежедневной основе.
В статье вы найдете некоторую полезную информацию о строении позвоночника , о том, почему иногда может быть больно, что делать дальше и что на самом деле можно сделать , чтобы сделать свой позвоночник более гибким и сильным, шаг за шагом.

Колеса для позвоночника

Основная цель статьи — не описать все детали строения позвоночника от кости до кости.Проблема настолько сложна, что нам нужно написать о ней целую книгу. Кроме того, чтобы правильно работать каждый день и иметь базовое понимание, , как работает позвоночник, , вам, конечно же, не нужно это знать.
Давайте быстро посмотрим, как на самом деле работает позвоночник.

Если вы хотите организовать структуру позвоночника, возможно, вам пришлось разделить его на четыре группы, снизу вверх:

— Крестец (между поясницей и копчиком)
— 5 поясничных позвонков (поясница)
— 12 грудных позвонков (верхняя и средняя часть спины)
— 7 шейных позвонков (шея)

В первую очередь мы проанализируем поясничную и грудную части вашего позвоночника , потому что эти области являются основными точками того, чем мы являемся воспринимается как спина.Если вы хотите расширить проблему шеи, перейдите к другой нашей статье здесь.
Грудная часть позвоночника отвечает за соединение с ребрами и обеспечивает поток между шеей и поясницей. Благодаря грудному отделу позвоночника вы можете делать боковые повороты и повороты. С другой стороны,
Lumbar позволяет вам наклоняться вперед и назад. Если вы хотите сохранить правильное движение в поясничном отделе позвоночника, вам необходимо выполнять упражнения для увеличения гибкости.
Средняя и нижняя части спины — самые сложные части вашего позвоночника — позволяют вам двигаться, когда захотите, если вам это небезразлично, хорошая гибкость. Кроме того, секция должна быть достаточно жесткой, чтобы через ноги и руки передавать большую нагрузку, что бы мы ни делали (бегаем, стоим на коленях, сидим и т. Д.).
Ответ, почему это происходит, заключается в соединениях позвонков с различными связки и мышцы.
Грудной отдел позвоночника должен играть роль опоры и подвижной структуры для верхних конечностей.Кроме того, он напрямую соединяется с ребрами через суставы и связки, а непрямой — с фасциальными и мышечными приложениями к плечам и лопаткам.
Поясничный отдел позвоночника в основном должен быть устойчивым, чтобы иметь возможность соответствующим образом перемещать силу от бедер, верхней части спины и рук. Роль поясничного отдела очень хорошо ощущается во время и во время активности, когда вам нужно что-то поднять или перенести.
Гибкий и сильный позвоночник — отличная основа для любой правильно выполненной деятельности, которая включает использование ваших бедер, ног, рук, то есть в основном — любого движения.В то время, когда ваш позвоночник не работает должным образом, даже самые простые действия, такие как поднятие предмета с земли, могут стать огромной проблемой.

Проблемы с позвоночником

Как и в случае любой сложной конструкции, всегда есть несколько проблем, которые на самом деле могут пойти не так. Что касается позвоночника, то есть некоторые проблемы, по которым позвоночник не работает так, как должен.
Напоминание: относитесь к следующей информации как к дополнительным знаниям, помогающим понять основы проблем с позвоночником.Их нельзя рассматривать как альтернативу личному посещению врача, если вы чувствуете боль в позвоночнике или какие-либо другие проблемы, связанные с позвоночником.

Большинство проблем с позвоночником можно разделить на три группы:

1. Отсутствие подвижности
2. Отсутствие силы
3. Боль в спине

Перед анализом каждой из групповых проблем большинство болей в позвоночнике возникает из-за долгое, статичное положение у нас в основном, когда мы сидим в одном положении более длительный период времени.Конечно, невозможно вообще не сидеть, особенно на работе, но на самом деле вы можете знать об этом.
Кроме того, проблема осанки оказывает большое влияние на общее состояние вашего позвоночника и то, как вы выполняете повседневные упражнения. Из статьи вы узнаете, что делать, чтобы добиться лучшей осанки.

Скованность в спине

Наибольшие ограничения в грудном и поясничном отделах позвоночника возникают из-за проблем с подвижностью. Когда вы сидите за столом, обычно ваш позвоночник имеет округлую форму.Помимо напряженных бедер, это может вызвать проблемы с общим здоровьем позвоночника.
Ограниченная подвижность становится еще хуже, когда вы попали в аварию или получили травму, и следствием этих действий может стать ограничение способности двигаться.
В таком случае решением может быть пара упражнений йоги или даже базовая реабилитация. Бывают случаи, когда люди, которые не могли двигаться должным образом, но после пары занятий могли почти нормально ходить.
У некоторых людей на самом деле нет боли в позвоночнике проблем, но их тела ограничены в течение столь длительного периода времени, что даже небольшой стресс и напряжение могут вызвать чрезмерную реакцию организма.В то же время более подвижная и крепкая спина могла бы с удовольствием справиться с этим вопросом.

Как преодолеть проблемы с наращиванием силы спины?

В основном, сидячее положение является причиной округлой спины, когда плечи расширяются и изгибаются, что фактически ограничивает использование шеи и плеч в правильном положении.
Сидя в этом положении заставьте свои мышцы рядом с лопатками (вращающая манжета, средние, верхние, нижние трапы и ромбовидные кости) ослабить то, что влияет на вашу общую осанку.Кроме того, более промежуточные и глубокие мышцы позвоночника, которые отвечают за стабилизацию и поддержки вашей спины , ослабевают из-за слишком долгого ощущения и сидения.
Слабые мышцы могут быть сильным препятствием для наращивания силы в спине, и со временем вы испытаете сильную неспособность продвигаться вперед или даже к простейшим упражнениям.
Если вы хотите работать над надлежащим состоянием спины, есть много способов сделать это, от тренировки с рычагами веса тела до упражнений с отягощениями.
Правильная тренировка спины должна включать в себя широкий спектр упражнений, от тренировки сгибания и ношения до других наборов упражнений для улучшения силы спины и общего состояния.

Спина болит?

Слушая профессионального тренера, например обычных рабочих, очень легко услышать что-то о боли в спине по-разному.
В области спины вы найдете пару частей, которые могут вызывать боль: мышцы, диски, сухожилия, связки и суставы.
Обычно мы предполагаем, что причина боли — это одна область, но все не так просто, как кажется.
Все точки спины на теле хорошо связаны, и иногда вы чувствуете боль в определенной области, но, в конце концов, похоже, что проблема с болью была где-то в другом месте.
Лучший способ решить эту проблему — предположить, что вам нужно поработать над всеми соседними и задними областями. Исключение составляют случаи, когда вы только что прошли операцию по определенной проблеме. Ключ в том, что боль обычно адаптируется к другим частям спины из-за серьезных эмоциональных событий или травм.
Нет профессионального тренера или врача, который мог бы предложить вам одно решение всех проблем с телом — помните об этом в будущем.

А теперь давайте исправим

Благодаря сидячему образу жизни и нехватке времени на тренировки такие проблемы, как слабость, боль или стеснение в спине, появляются все чаще и чаще в нашей повседневной жизни.
Решение проблемы боли в спине, реалистичное как для профессионала, так и для обычного человека, состоит в том, чтобы установить ежедневные упражнения вместо быстрого и интенсивного изменения образа жизни.
В тексте ниже вы найдете пару статей с упражнениями, которые помогут сделать вашу спину более здоровой. Как вы, вероятно, заметили, эти тренировки сосредоточены на всем вашем теле, а не только на спине, из-за взаимосвязанности, упомянутой выше в тексте. Вряд ли возможно решить проблему спины, если не принимать во внимание целостный подход (плечи, руки, бедра и т. Д.)

Подвижность плеч — Идеально, если вы чувствуете ограничения в средней и верхней части спины.Тренировка помогает раскрыть плечи.
Сила и подвижность шеи — Для напряженной шеи или дальнейшей боли. Упражнения помогут вам расширить функции верхних отделов позвоночника.
Растяжка спины — Прекрасный старт для новичков. Мягкие упражнения помогут вам начать тренировку даже после травмы.
Hip Mobility — помогает раскрыть бедра, чтобы минимизировать боль или стеснение.
Гибкость назад и наклон вперед — Комплекс упражнений помогает увеличить гибкость позвоночника и расширить все возможности вашего позвоночника.

5 поз йоги для увеличения гибкости спины и шеи

Миллионы людей жалуются на боли в спине и шее в результате использования сотовых телефонов и компьютеров, тяжелых рюкзаков и множества физических нагрузок, которые ставят под угрозу здоровье позвоночника. Хотя люди жалуются, многие часто пренебрегают дискомфортом и годами борются с болью.

Позы йоги, перечисленные ниже, представляют собой несколько рекомендаций для увеличения подвижности и общей стабильности позвоночника.

1.Скручивание позвоночника сидя

Эта поза отлично подходит для улучшения гибкости позвоночника, поддержки пищеварения, увеличения притока крови к жизненно важным органам и растяжения шеи, когда взгляд перемещается через плечо.

Практическое руководство: Из положения сидя вытяните правую ногу прямо и скрестите левую ногу над правой, поставив левую ногу на пол рядом с правым бедром. Держите левое колено прижатым к груди. На выдохе согнитесь в согнутом колене.Положите левую руку позади себя на пол возле крестца. Используйте правую руку, чтобы осторожно удерживать левую ногу на месте, или выставьте ее за пределы левой ноги. Повторите с другой стороны.

---

2. Кошка и корова

Кредит: Анна Ковентри

Кошка и корова — идеальная поза для увеличения гибкости позвоночника и подвижности плеч.

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, колени под бедрами, а запястья под плечами. На вдохе медленно поднимите грудь, подбородок и отведите плечи назад от ушей.На выдохе округлите спину, опуская подбородок к груди и осторожно прижав ладони к полу. Повторите это несколько раз после вдоха.

---

3. Заправьте иглу

Кредит: Йогини Сэм

Это еще один простой поворот для позвоночника, который стимулирует пищеварение и открывает плечи, спину и шею.

Практическое руководство: Из того же положения, что и кошка и корова, просуньте правую руку под туловище, вытягивая ее влево.Мягко опустите правое плечо и ухо к полу. Следите за своими бедрами и держите их в равновесии друг с другом. Если чувствуете себя нормально, поднимите левую руку к потолку или возьмите левую руку на правое бедро, чтобы связать.

---

4. Baby Cobra

Кредит: Анна Ковентри

Baby Cobra — это прекрасная поза, заряжающая энергией, которая открывает грудь, плечи, позвоночник, пресс и укрепляет шею.

Как: От живота нарисуйте ладони вдоль верхней части грудной клетки.Направьте пальцы ног прямо за собой. Вдохните, надавите на руки и приподнимите грудь. Держите локти в объятиях тела, а бедра на полу. Вы можете держать живот на полу, когда пупок входит в позвоночник, или поднимать живот с мата, переходя в Королевскую Кобру.

---

5. Поза лука

Лук открывает грудь, шею, спину и пресс. Наполняя организм энергией, он также стимулирует органы брюшной полости, снимает стресс, улучшает обмен веществ и поддерживает здоровье почек.

Практическое руководство: Опираясь на живот, согните ноги в коленях и возьмитесь за щиколотки или верхнюю часть ступней. На вдохе прижмите ступни / лодыжки к рукам, так как грудь естественным образом поднимается. Дышите и удерживайте позу.

---

Примите эти позы йоги с легкостью, обращая внимание на напряженные области и прислушиваясь к своему телу, чтобы определить, насколько далеко можно зайти в растяжку. Сделайте эти позы повседневными и забудьте о болях в спине и шее.

5 поз йоги для сильного и гибкого позвоночника

Говорят, что вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник.Если это так, возникает вопрос, что мы должны и можем минимально делать каждый день, чтобы наш позвоночник оставался максимально сильным, гибким и здоровым?

Позвоночник выполняет 5 основных движений:

• Сгибание , округляет позвоночник вперед
• Разгибание , округляет позвоночник назад
• Вращение , скручивает позвоночник
• Боковое сгибание / боковое сгибание позвоночника
• Осевое разгибание , разжимает и удлиняет позвоночник по вертикали

Во время занятий йогой мы обычно практикуем все эти пять движений.Разгрузка позвоночника посредством осевого разгибания — вот что часто заставляет нас чувствовать себя особенно хорошо.

В повседневной жизни мы часто забываем выполнять весь диапазон движений позвоночника, в результате позвоночник становится жестче и теряет подвижность.

Жесткий или смещенный позвоночник также влияет на области за пределами позвоночника.
Хиропрактики и остеопаты даже утверждают, что здоровье позвоночника влияет на здоровье ваших органов, поскольку есть нервные окончания или фасции, которые соединяют все вместе.Тогда это объяснило бы утверждение, что вы так молоды, насколько гибок ваш позвоночник.

Гибкость — это личное дело каждого, и от одного позвоночника к другому он выглядит совершенно по-разному.

Замечу, что гибкость — личное дело каждого. Гибкость выглядит совершенно по-разному от одного позвоночника к другому. Речь идет о поддержании гибкости и подвижности позвоночника. Чтобы не получить позвоночник своему соседу.

5 поз йоги для здорового позвоночника

Я включил на выбор две позы йоги для каждого движения позвоночника.Выберите 5 упражнений каждый день, чтобы хотя бы поддерживать, но постепенно увеличивать подвижность, гибкость, силу и здоровье вашего позвоночника.

Сгибание

Поза ребенка или поза кошки

Разгибание

Поза сфинкса / кобры или коровы

Вращение

Простое скручивание сидя или маричьясана

Боковое изгибание

Боковое изгибание стоя или поза треугольника

Осевое разгибание

905 Поза приветствия или поза собаки лицом вниз

Попробуйте эту 6-минутную практику:

Практикуйте 5 движений позвоночника, которые сохранят ваш позвоночник молодым, здоровым, сильным и гибким.Регулярное выполнение этих движений предотвращает боли в спине и улучшает качество вашего физического тела.

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги.

Follow

Повышение гибкости спины —

На этой неделе вопрос о гибкости спины. Может быть, вы один из тех танцоров, которые от природы гибки, но для тех, кто не так гибок, прогресс в этой области может быть неприятным — это не происходит в одночасье.Читайте ниже, как наша группа учителей танцев рассказывает нам, как улучшить гибкость.

Вопрос читателя

Какой ваш лучший совет для улучшения гибкости спины? Смогу ли я когда-нибудь быть таким же гибким, как мои супер-гибкие друзья? Им это так легко.

Лаура:
Улучшение гибкости спины требует последовательности и терпения! Важно помнить, что у каждого танцора будет своя собственная естественная гибкость, а также что расширение каждого танцора будет происходить в его или ее части позвоночника.Растяжка кобры — это то, что я делаю для увеличения гибкости спины. Лягте на живот, положив руки на пол рядом с плечами. Прижмите руки к полу, чтобы оторвать голову и плечи от пола в прогибе назад. Держите плечи прижатыми, бедра на полу и расслабьте ягодицы. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите, на этот раз головой к потолку. Вернитесь в позу ребенка и повторите в третий раз, на этот раз позволяя ногам и голове попытаться соприкоснуться. Закончите позой ребенка, а затем перевернитесь на спину, чтобы прижать колени к груди и перекатиться через позвоночник.Еженедельный график постоянной растяжки будет очень полезен, но делайте его медленно и равномерно, и вы увидите результаты! Удачи!

Шерис:

Мы все родились с уникальным строением тела, которое принадлежит нам и только нам. Примите это и не сравнивайте себя с другими. Могут быть и другие, которые от природы более гибкие, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою гибкость!

Есть много растяжек и упражнений, которые вы можете делать; некоторые из них более удобны, чем другие, а некоторые подойдут вам лучше, чем другие.

Мост, также известный как изгиб назад, отлично подходит для начала. Вы можете сделать это настолько простым, насколько захотите. Как только у вас будет базовый мостик, вы можете начинать приближать руки к ногам. Вы также можете поднять правую ногу, подержать 10 секунд, а затем повторить с левой. Еще один хороший вариант — это тот, который, как я слышал, называется Тюлень, Супермен, Серфер или в йоге Собака, смотрящая вверх: лягте на живот и поднимите руками только верхнюю часть тела, оставляя бедра на полу. .Удерживайте 20 секунд, затем повторите. Вы также можете оставить руки по бокам и использовать корпус для подъема и удержания. И, наконец, одно из ЛУЧШИХ занятий — арабески. Это поможет улучшить вашу общую гибкость. Убедитесь, что вы правильно дышите и при растяжке. Не торопитесь и не заставляйте себя. Не стоит травмировать мышцы.

Умеренность:

Я нашел лучший способ повысить гибкость спины моего ученика с помощью следующих упражнений:

1.Найдите партнера, который близок к вашему росту / росту. Один человек встанет лицом к стене и уперется в нее руками и предплечьями. Другой партнер поможет поднять ногу как можно выше в спине. Убедитесь, что ученик достаточно зрел, чтобы сказать партнеру, когда растяжка хорошая, слишком большая или слишком маленькая и требует дополнительного толчка. Очевидно, нам всем нужно знать разницу между «хорошей» и «плохой» болью. Во время этой растяжки убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком далеко в стену и не наклоняетесь в пояснице, так как это не дает возможности почувствовать растяжение спины.Эта растяжка не только поможет вашей спине / плечу гибкости, когда вы попытаетесь дотянуться до спины и схватить ногу самостоятельно, но также поможет получить скорпион или шпагат / иглу!

2. Снова с партнером (такого же роста / роста), пусть один человек лежит плашмя на животе. Другой человек встанет над ними, поставив ноги по обе стороны от их талии, схватит их за руки и потянет ВВЕРХ. Лежащий партнер должен выполнять растяжку с руками над головой. Говорите партнеру меньше или больше, в зависимости от того, что вам нравится.

3. Это соответствует растяжке выше. Попросите стоящего партнера повернуться лицом к ногам партнера, лежащего на животе. Стоящий партнер наклоняется, берет партнершу за ноги / лодыжки и поднимает их вверх. Лежащий партнер теперь должен стоять в форме стойки на груди, в то время как его партнер поднимает ноги в воздух.

4. Удерживая позицию моста, а затем опустите локти к земле.

5. Удерживая позицию моста и выполняя покачивание на мосту (когда вы остаетесь на мосту и просто качаетесь вперед и назад)

6.Растяжение уплотнения всегда отличное. Поднимите ступни к голове или как можно выше.

7. Сидеть в шпагате и максимально откинуться назад.

Примечание: во время всех этих упражнений удерживайте как минимум 1-3 счета по 8. Лучший способ достичь ЛЮБОЙ гибкости — УДЕРЖАТЬ растяжку! Никогда не прекращайте растяжку быстро или резко. После всех этих растяжек расслабьте спину и наклонитесь вперед, чтобы позвоночник не «хрустнул».Вроде как после шпагата или глубокой растяжки приятно «вытряхнуть». То же и со спиной!

Задать вопрос

Можете ли вы стать гибкими к 30 годам?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Когда мы видим по телевизору пятилетних гимнасток, демонстрирующих свою середину, мы иногда смотрим на собственное тело и думаем: «Этот корабль уже отплыл, я просто никогда не стану одним из тех гибких людей.«Многие люди думают, что невозможно стать гибким, если не начать рано — но правы ли они?

Можете ли вы стать гибкими к 30 годам? Вы все еще можете стать гибкими в 30, 40 или даже 50 лет. Ваша естественная гибкость уменьшается с возрастом, но ваша способность становиться гибкой остается неизменной — все дело в постоянных тренировках.

Многие люди могут спросить себя, почему они вообще хотят быть гибкими и рассматривать это как не более чем приятный актив для фотографий в Instagram или забавный трюк на вечеринке, но гибкость намного важнее, чем этот .

Почему важна гибкость?

Многие люди в хорошей физической форме полностью пренебрегают своей гибкостью, в основном сосредотачиваясь на выносливости и силе. Но на самом деле есть несколько важных причин, по которым растяжка должна быть частью ваших тренировок:

1. Гибкость может предотвратить травмы

Если наши мышцы напряжены, мы более склонны к травмам. Мышцы легко разорвать / напрячь, если они не разогреты .

2. Гибкость повышает ваши спортивные результаты

Большая гибкость плеч позволяет пловцам совершать более мощные гребки, а гибкие подколенные сухожилия облегчают кикбоксерам высокие удары ногами.На занятиях йогой вы можете увидеть, как очень сильные люди борются с позами из-за того, что им не хватает гибкости. Чтобы раскрыть свой потенциал, вам нужны сила и гибкость.

3. Растяжка снимает напряжение и помогает расслабиться

Напряжение, которое накапливается в вашем теле в течение долгого и напряженного дня, можно просто снять, потянувшись вечером. Снятие физического напряжения также поможет вам расслабить разум — напряженное тело посылает вашему мозгу сигнал о том, что вы должны быть начеку.

Тела наших предков напрягались, чтобы подготовиться к «битве или бегству», поэтому вашему разуму трудно полностью расслабиться, когда ваше тело напряжено. Растягиваясь, вы сигнализируете своему мозгу, что нет никаких опасностей и причин для бега.

4. гибкость улучшает осанку

Горбун и округлые плечи не только болезненны, но и заставляют нас выглядеть неуверенно и несчастно. Лучшая гибкость плеч и прямой позвоночник помогают при болях в спине, заставляют нас казаться более уверенными и улучшают ваше общее настроение.

Я уверен, что мы все испытали разницу, когда можно сидеть прямо и высоко держать голову — это поза «хорошо, давай сделаем это», которая помогает вам почувствовать себя более мотивированными.

Почему с возрастом мы теряем гибкость?

Структура коллагена, белка соединительной ткани (сухожилий / связок и т. Д.), Начинает уменьшаться. Ваше тело не цепляется за то, что ему не нужно, поэтому оно будет пытаться выбросить все, что не используется.

Если не использовать мышцы, они станут меньше.То же самое и с гибкостью: если вы не используете свой диапазон движений, вы его потеряете. Если вы, , проведете день в кресле с горбатым и ничего не сделаете, чтобы противодействовать своей неправильной осанке (правильно сидеть, растягиваться), ваше тело адаптируется к этому.

Мы также склонны меньше заниматься физическими упражнениями, поскольку наша жизнь становится более загруженной работой и семьей, что приводит к порочному кругу. Мы не тренируемся / не растягиваемся, потому что (мы говорим себе), что у нас недостаточно времени, и когда мы находим / выделяем время, мы не чувствуем себя упражнениями / растяжками, потому что мы чувствуем себя очень скованными, а диапазон наших движений ограничен.

Как стать гибким после 30 лет

Ответ прост: преданность делу и терпение. Существует масса упражнений йоги для начинающих, с которыми можно начать работу, , но даже в этом случае вы должны помнить несколько вещей:

1. Воспользуйтесь инструментами. Не забудьте всегда модифицировать ремнями , одеялами (от боли в коленях) и блоками для йоги . Они так необходимы вначале. Если вы не знаете, что вам нужно, воспользуйтесь нашими рекомендуемыми инструментами .
2. Выберите подходящий класс. Если вы присоединяетесь к занятиям йогой, чтобы улучшить свою гибкость, выбирайте занятия для начинающих или, если вы идете лично, небольшие группы, где учитель может фактически контролировать ваше выравнивание и помогать вам изменять растяжки.
3. Не торопитесь. Не заходите так глубоко вначале. Подождите, пока ваше тело откроется, затем пройдите немного глубже.
4. Дыши! Вы можете подумать: «Конечно, это не похоже на выбор». Я говорю о сознательном дыхании.Это поможет вашему телу расслабиться и позволит вам усилить растяжку.
5. Не ставьте нереальных целей. Если вы рассчитываете, что освоите шпагат или за неделю (или даже месяц) закинете ногу за голову, вы скоро разочаруетесь и, скорее всего, перестанете растягиваться вместе. Дайте своему телу время, наблюдайте и отмечайте небольшие положительные изменения, которые вы видите.
6. Отпустите любые ожидания. Просто продолжайте растягиваться и посмотрите, куда ваше тело приведет вас.

Как часто мне следует растягиваться, чтобы повысить гибкость?

Старайтесь ежедневно заниматься растяжкой не менее 10 минут. Я предлагаю брать один день отдыха в неделю или, может быть, даже больше, если вы чувствуете боль вначале.

Как правило, рекомендуется растягивать после упражнений , чтобы снизить риск травм, это также помогает при болях в мышцах.

Если вы хотите увидеть результаты, вы должны придерживаться их не менее одного месяца. Как быстро вы увидите результаты, зависит от каждого человека, но вы определенно должны начать замечать небольшие различия через 4-6 недель.

Если вам быстро становится скучно или / и вы хотите облегчить себе задачу, вы также можете потянуться во время просмотра телевизора или прослушивания музыки. Это делает любые оправдания недействительными.

Растяжки для йоги для людей старше 30 лет

Вот несколько растяжек, которые безопасны для начинающих и могут помочь вам шаг за шагом улучшить свою гибкость. Все растяжки должны считаться до 10.

Накладная боковая растяжка

• Сядьте на стул или встаньте и поднимите руки над головой.
• Возьмитесь за правое запястье или локоть и начните медленно тянуть его к левой стороне, растягивая все тело правой стороны.
• Держите плечи на одной линии, а грудь открытой, затем возьмитесь за левое запястье правой рукой и повторите растяжку с другой стороны.
• Это растягивает все ваше тело.

Кошка и корова

• Начните в позе стола, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
• На вдохе выгните спину, вытяните грудь вперед и посмотрите вверх. Это Корова.
• На следующем выдохе округлите позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику, посмотрите вниз на землю. Это Кот.
• Повторите эти две позы 10 раз.
• Эти две позы увеличивают гибкость шеи и позвоночника, а также помогают разогреть тело.

Рэгдолл Форвард Фолд

• Начните в позе горы, расставив ноги на ширине плеч.
• Стоя прямо, начинайте поворачиваться вперед на талии, пока не сгибаетесь вперед.
• Позвольте вашим рукам свисать или хвататься за противоположные локти.
• Можно плавно раскачивать из стороны в сторону.

Я предпочитаю это традиционному сгибанию вперед, потому что люди имеют тенденцию тянуться к полу, даже если их тело еще не готово. Это мягкая растяжка для подколенных сухожилий, которая подготавливает вас к полному сгибанию вперед.

Скручивание на спине

Это моя самая любимая растяжка после долгого дня сидения.Он мягко растягивает бедра и позвоночник и, честно говоря, просто потрясающе.

• Лягте на спину, вытяните руки в положение T.
• Согните оба колена так, чтобы ваше колено находилось на одной линии с бедрами.
• Сделайте вдох и на выдохе опустите ноги в правую сторону, поверните голову влево. (Если вы хотите усилить растяжку, вы можете обернуть левую ногу вокруг правой, прежде чем опускать обе вправо). Левое плечо держите на полу.

Это снимает напряжение в пояснице и творит чудеса против болей в спине.Повторите с левой стороны.

Связанные вопросы

Сколько времени нужно, чтобы стать гибким?

Это зависит от вашего возраста, тренировали ли вы гибкость раньше и по тому, как построено ваше тело. Как правило, вы должны увидеть улучшения через 4-6 недель. У некоторых людей от природы очень открытые бедра, и им легко сидеть, скрестив ноги, при этом колени касаются пола, но при этом у них могут быть очень узкие плечи. Всегда найдутся части вашего тела, которым нужно больше работать, чем другим, поэтому вы никогда не останетесь «законченными», когда дело доходит до гибкости.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей о , сколько времени нужно, чтобы стать гибким .

Как быстро повысить гибкость?

Нет быстрого пути к гибкости. Если вы заставите свое тело принять положение, к которому оно еще не готово, вы в конечном итоге навредите себе. Что вы можете делать, так это растяжка ежедневно — подойдет даже всего 10-20 минут.

Можно ли повысить гибкость в любом возрасте?

Да, неважно, 16 тебе или 60 лет.Просто знайте, что чем старше вы становитесь, тем больше терпения для этого требуется.