Семенами чиа: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Семена чиа: особенный состав

Конечно, не за полезную, но все-таки маловыразительную клетчатку древние индейцы ценили семена чиа и дали им уважительное имя (chia в переводе с забытых южноамериканских диалектов означает «сила»).

В ста граммах сухих семян чиа содержится 31% жиров (3% из них насыщенные, остальные — нет), 17 % белков, 42% углеводов, из которых 34% приходится на долю клетчатки. Энергетическая ценность чиа — 486 ккал.

Главная особенность в составе семян чиа — высокое содержание омега-3 ненасыщенных жирных кислот (пять грамм в пресловутой тридцатиграммовой порции). Этот особый тип полезного жира востребован человеческим мозгом и нервной системой в качестве топлива для восстановления и развития, и естественные источники его получения в меню современного человека буквально на вес золота. Важно, что омега-3-жир, как демонстрируют американские исследования, сохраняется под плотной оболочкой семян, не прогоркая и не теряя полезных свойств даже в том случае, если чиа подверглись термической обработке.

Омега-3 кислоты необходимы для здорового похудения — они ускоряют метаболизм и «изгоняют» застарелые жировые отложения благодаря способности активировать белок PPAR-альфа, предотвращающий накопление жира печенью и разрушающий подкожные его накопления. Еще ненасыщенные жирные кислоты, согласно исследованиям испанских ученых, позволяют поевшему их человеку дольше сохранять приятное чувство сытости, что в случае с семенами чиа означает настоящий двойной удар по голоду, с которым уже начала бороться клетчатка.

Вегетарианцы ценят чиа в качестве источника белка, в составе аминокислот которого нетипичный для растительной пищи триптофан. Эта незаменимое для нервной системы вещество человеческий организм не в состоянии синтезировать самостоятельно, и для тех, кто не употребляет, например, мясо птицы и молочные продукты, пополнение запасов триптофана становится реальной проблемой.

В семенах чиа также содержатся кальций, марганец и фосфор, необходимые костям, зубам и мышцам. Если вы готовы добавлять в свой ежедневный рацион около 100 гр семян чиа в сухом эквиваленте (это обойдется вам минимум в 200 руб), то можете рассчитывать на то, что покроете около 20-30% своей дневной потребности в этих веществах.

Жизненно важно отметить, что чиа способствуют падению артериального давления и поэтому не рекомендуются тем, у кого оно ниже нормы. Также нельзя сочетать прием этих семечек с препаратами, разжижающими кровь, и следует воздержаться от пищевой экзотики в период беременности и кормления грудью.

Пятьдесят оттенков чиа

Семена чиа, поступающие в продажу, нередко значительно отличаются внешне: от темных, почти черных, до серых, кремовых, белых… Есть ли разница и какие полезнее?

Увлеченный исследователь семян чиа, профессор Уэйн Коатс из Университета Аризоны уверенно заявляет — все семена чиа полезны примерно одинаково, а выбор их цвета это вопрос чисто эстетических предпочтений. Разные семена могут незначительно различаться по содержанию полезных элементов, но отвечает за это не оттенок оболочки, а состав почвы в месте, где довелось вырасти испанскому шалфею.

Единственный цвет, который может насторожить при выборе семян чиа — красный. Он означает, что продукт собран до того, как созрел, и, вероятно, не успел еще набраться сил. Также показателем более высоких сортовых качеств служит размер семечек. При наличии выбора берите те, что крупнее!

Отзывы врачей о семенах чиа для похудения: единства мнений нет

В большой диетологический мир семена чиа вывел знаменитый французский доктор Пьер Дюкан. В интервью Woman.ru он не скрывал своего восторга от знакомства с индейской пищей: «Я потрясен их свойствами! У мексиканцев огромный кулинарный опыт в обработке чиа, и мы можем его заимствовать. Благодаря тому, что они сильно набухают, их можно использовать для десертов. В Мексике фаршируют этими зернышками томаты, и получается что-то удивительное». На диете Дюкана с недавних пор разрешена одна столовая ложка чиа в день, что не так и мало, учитывая их способность увеличиваться в объеме, и автор диеты настаивает — чиа необходимы всем, кто хочет худеть и сохранять здоровье.

Его российские коллеги, впрочем, отзываются об индейской «семечке силы» с долей скепсиса. Например, известный диетолог Римма Мойсенко в принципе не верит в суперфуды и якобы открывающиеся с их употреблением особые возможности для похудения. «Термин superfoods придуман маркетологами и не является ни медицинским, ни научным. Это бизнес, схема которого проста: подбираются экзотические продукты, доселе никому не известные, и становятся объектом грандиозной рекламной кампании. Так же кто-то из наших предприимчивых соотечественников может истолочь в порошок лист подорожника, продать в качестве чудодейственного средства для похудения в ту же Мексику, родину суперфудов и одновременно мирового лидера по количеству толстяков, и таким образом улучшить экономическое положение страны».

Диетолог Елена Тихомирова признает за чиа ценный состав, однако предупреждает: «Семена чиа действительно полезны, но не полезнее, например, семян льна. Вдобавок они калорийны, как и любые семечки и орехи. Чудесным средством для похудения чиа они не являются, а если усиленно их употреблять, то есть большая вероятность наоборот, набрать вес. Кроме того, они могут спровоцировать аллергическую реакцию».

«Рыба и молочные продукты — привычные источники белка, кальция и омега-3 жирных кислот на столах россиян, — напоминает диетолог Татьяна Залетова. — В семенах чиа действительно обнаружено высокое содержание этих веществ, но нет никаких конкретных данных о том, как на них при поступлении из этого источника реагирует человеческий организм».

В Государственном университете Северной Каролины провели эксперимент с использованием семян чиа. Он длился 12 недель; в течение этого срока добровольцы получали по 50 гр чиа ежедневно вприкуску к своей привычной диете. Контрольные исследования показали, что у испытуемых несколько улучшились показатели сердечного здоровья, однако вес и количество жира в теле остались без изменений.

К сожалению, ацтеки и майя ушли в небытие и не оставили нам никаких указаний относительно того, как употреблять семена чиа правильно и себе во благо. Впрочем, и без их свидетельств более-менее понятно: ежедневному меню индейские семечки не повредят, но накопленный жир как по волшебству растаять не заставят. Зато могут подарить новые гастрономические впечатления — вкус у чиа вполне приятный, а этим могут похвастаться далеко не все суперфуды. 

11 Проверенная польза для здоровья семян чиа

Семена чиа являются одними из самых полезных продуктов питания на планете.

В них много питательных веществ, которые могут принести пользу вашему телу и мозгу.

Вот 11 полезных для здоровья семян чиа, подтвержденных наукой.

Семена чиа представляют собой крошечные черные семена растения Salvia hispanica , которое связано с мятой.

Семена чиа были важной пищей для ацтеков и майя в те времена.

Они ценили их за способность обеспечивать устойчивую энергию. На самом деле, «чиа» — древнее слово майя, означающее «сила».

Несмотря на свою древнюю историю в качестве диетического продукта, семена чиа стали признанным современным суперпродуктом только недавно.

За последние несколько лет их популярность возросла, и в настоящее время их употребляют люди, заботящиеся о своем здоровье во всем мире.

Не обманывайтесь размером — эти крошечные семена дают мощный питательный эффект.

Порция семян чиа в одной унции (28 грамм) содержит (1):

• Клетчатка: 11 грамм.
• Белок: 4 грамм.
• Жиры: 9 грамм (5 из которых омега-3).
• Кальций: 18% от RDI.
• Марганец: 30% от RDI.
• Магний: 30% от RDI.
• Фосфор: 27% от RDI.
• Они также содержат достаточное количество цинка, витамина B3 (ниацина), калия, витамина B1 (тиамина) и витамина B2.

Это особенно впечатляет, учитывая, что это всего одна унция, равная 28 граммам или примерно двум столовым ложкам. Это небольшое количество обеспечивает только 137 калорий и один грамм усваиваемых углеводов.

Интересно, что если вы вычтите клетчатку, большая часть которой не превращается в полезные для вашего организма калории, семена чиа содержат только 101 калорию на унцию (28 грамм).

Это делает их одним из лучших в мире источников нескольких важных питательных веществ, калорий для калорий.

В довершение всего семена чиа представляют собой цельнозерновую пищу, обычно выращиваемую органически. Кроме того, они не содержат ГМО и, естественно, не содержат глютена.

Резюме Несмотря на свои крошечные размеры, семена чиа являются одним из самых питательных продуктов на планете. Они загружены клетчаткой, белком, омега-3 жирными кислотами и различными микроэлементами.

Другая область, в которой сияют семена чиа, — это высокое содержание антиоксидантов (2, 3).

Эти антиоксиданты защищают чувствительные жиры в семенах от прогорклости (4).

Хотя преимущества антиоксидантных добавок обсуждаются, исследователи сходятся во мнении, что получение антиоксидантов из пищевых продуктов может иметь положительное влияние на здоровье (5).

Самое главное, антиоксиданты борются с выработкой свободных радикалов, которые могут повредить молекулы клеток и способствовать старению и болезням, таким как рак (6, 7).

Резюме Семена чиа богаты антиоксидантами, которые помогают защитить нежные жиры в семенах. Они также имеют различные преимущества для здоровья.

Одна унция (28 грамм) семян чиа содержит 12 грамм углеводов. Однако 11 из этих граммов — это клетчатка, которую ваше тело не переваривает.

Клетчатка не повышает уровень сахара в крови и не требует утилизации инсулина. Хотя он принадлежит к семейству углеводов, его воздействие на здоровье кардинально отличается от такового у перевариваемых углеводов, таких как крахмал и сахар.

Содержание усваиваемых углеводов составляет всего один грамм на унцию (28 грамм), что очень мало. Это делает чиа пищей с низким содержанием углеводов.

Благодаря высокому содержанию растворимых волокон семена чиа могут впитывать в воду до 10–12 раз больше своего веса, становясь гелеобразными и расширяясь в желудке (8).

Теоретически, это должно увеличить сытость, замедлить усвоение пищи и помочь вам автоматически съесть меньше калорий.

Клетчатка также питает полезные бактерии в кишечнике, что важно — поддержание правильного питания кишечной флоры абсолютно необходимо для здоровья (9).

Семена чиа на 40% состоят из клетчатки, что делает их одним из лучших источников клетчатки в мире.

Резюме Почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой. Это дает им способность поглощать воду в 10–12 раз больше их веса. Клетчатка также оказывает различное благотворное влияние на здоровье.

Семена чиа содержат приличное количество белка.

По весу они составляют около 14% белка, что очень высоко по сравнению с большинством растений.

Они также имеют хороший баланс незаменимых аминокислот, поэтому ваш организм должен иметь возможность использовать их содержание белка (10, 11).

Белок имеет различные преимущества для здоровья и, безусловно, является наиболее безопасным диетическим питательным веществом для потери веса.

Высокое потребление белка снижает аппетит и снижает навязчивые мысли о еде на 60% и желание перекусить в ночное время на 50% (12, 13).

Семена чиа действительно являются отличным источником белка — особенно для людей, которые едят мало или вообще не употребляют продукты животного происхождения.

Резюме Семена чиа богаты белком высокого качества, намного выше, чем большинство растительных продуктов.Белок является наиболее полезным для похудения макроэлементом и может резко снизить аппетит и тягу.

Многие эксперты в области здравоохранения считают, что семена чиа могут помочь в потере веса.

Его растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и расширяется в желудке, что должно увеличить сытость и замедлить поглощение пищи (14).

В нескольких исследованиях изучалось растворимое волокно глюкоманнан, которое работает аналогичным образом, показывая, что оно может привести к потере веса (15, 16).

Кроме того, белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и потребление пищи.

Фактически, одно исследование показало, что употребление в пищу семян чиа на завтрак повышает сытость и сокращает потребление пищи в краткосрочной перспективе (17).

Однако исследования эффективности семян чиа для похудения дали довольно неутешительные результаты.

В исследовании, проведенном на 90 людях с избыточным весом, 50 граммов семян чиа в день в течение 12 недель не влияли на массу тела или показатели здоровья (18).

В другом 10-недельном исследовании на 62 женщинах семена чиа не влияли на массу тела, но увеличивали количество жира омега-3 в крови (19).

В противоположность этому, 6-месячное исследование тучных людей с диабетом 2 типа на низкокалорийной диете показало, что ежедневное употребление семян чиа приводило к значительно большей потере веса, чем плацебо (20).

Несмотря на то, что добавление семян чиа в свой рацион питания вряд ли приведет к потере веса, многие эксперты считают, что они могут быть полезным дополнением к диете для похудения.

Диета для похудения — это больше, чем просто отдельные продукты. Учитывается вся диета, а также другие образы жизни, такие как сон и физические упражнения.

В сочетании с диетой, основанной на реальной еде, и здоровым образом жизни семена чиа могут определенно способствовать потере веса.

Резюме Семена чиа богаты белком и клетчаткой, которые, как было показано, способствуют снижению веса. Тем не менее, исследования семян чиа дали смешанные результаты.

Как семена льна, семена чиа очень богаты жирными кислотами омега-3.

Фактически, семена чиа содержат больше омега-3, чем лосось, грамм на грамм.

Однако важно иметь в виду, что омега-3 в них в основном являются АЛК (альфа-линоленовой кислотой), что не так полезно, как вы думаете.

ALA необходимо преобразовать в активные формы эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), прежде чем ваш организм сможет использовать его.

К сожалению, люди неэффективны в преобразовании ALA в эти активные формы.

Поэтому растительные омега-3, как правило, значительно уступают животным источникам, таким как рыбий жир (21).

Исследования показали, что семена чиа, особенно если они измельчены, могут повышать уровень ALA и EPA в крови, но не DHA (19, 22).

Это может быть проблемой.

Поскольку они не поставляют DHA, который является наиболее важным жиром омега-3, большинство экспертов считают семена чиа источником омега-3 низкого качества.

Чтобы получить DHA, в котором нуждаются ваш организм и мозг, либо регулярно ешьте жирную рыбу, либо принимайте рыбий жир или — если вы вегетарианец или вегетарианец — добавку DHA из растительных источников.

Резюме Семена чиа очень богаты жирными кислотами омега-3 ALA. Тем не менее, люди не способны преобразовать это в DHA, наиболее важную жирную кислоту омега-3.

Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой, белками и омега-3, они могут снизить риск сердечных заболеваний.

Их преимущества были рассмотрены в нескольких исследованиях, но результаты были неубедительными.

Исследования на крысах показали, что семена чиа могут снижать определенные факторы риска, включая триглицериды, воспаление, резистентность к инсулину и жир на животе. Они также могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП (23, 24).

Однако одно исследование на людях не выявило каких-либо улучшений факторов риска (19).

Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают артериальное давление у людей с гипертонией, которая является сильным фактором риска сердечных заболеваний (25, 26).

В целом, возможно, что семена чиа могут быть полезны для здоровья сердца, но они, вероятно, не будут иметь большого эффекта, если не будут сопровождаться другими полезными изменениями в образе жизни и питанием.

Резюме Исследования влияния семян чиа на факторы риска сердечных заболеваний неубедительны. Некоторые исследования предполагают преимущества, другие нет.

Семена чиа богаты несколькими питательными веществами, которые важны для здоровья костей.

Сюда входят кальций, фосфор, магний и белок.

Содержание кальция особенно впечатляет — 18% RDI в одной унции (28 грамм).

грамм за грамм, это выше, чем у большинства молочных продуктов. В результате семена чиа могут считаться отличным источником кальция для людей, которые не едят молочные продукты.

Однако семена чиа также содержат фитиновую кислоту, которая в некоторой степени снижает усвоение кальция.

Резюме Семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и белком. Все эти питательные вещества необходимы для здоровья костей.

Высокий уровень сахара в крови натощак является типичным симптомом необработанного диабета 2 типа.

Постоянно высокий уровень сахара в крови натощак связан с повышенным риском развития нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца (27).

Но временные скачки уровня сахара в крови после еды могут также иметь неблагоприятные последствия для здоровья, если они чрезмерно высоки на регулярной основе (28).

Исследования на животных показали, что семена чиа могут улучшать чувствительность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови, стабилизируя уровень сахара в крови после еды (24, 29, 30).

Несколько исследований на людях подтверждают это, показывая, что употребление хлеба, содержащего семена чиа, снижает повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с хлебом, не содержащим чиа (31, 32).

Резюме Исследования показывают, что семена чиа могут снизить повышение уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов, что может быть полезным для людей с диабетом 2 типа.

Воспаление — это нормальная реакция вашего организма на инфекцию или травму. Красная и опухшая кожа — типичный пример.

Несмотря на то, что воспаление помогает организму исцелять и бороться с бактериями, вирусами и другими инфекционными агентами, оно может иногда причинять вред.

Это в основном относится к хроническому воспалению, которое связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.

Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но его можно оценить путем измерения маркеров воспаления в крови.

Различные нездоровые привычки образа жизни повышают риск хронического воспаления, в том числе курения, недостатка физических упражнений или неправильного питания.

С другой стороны, некоторые здоровые продукты могут снизить уровень воспалительных маркеров в крови.

Одно трехмесячное исследование с участием 20 человек с диабетом показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает воспалительный маркер hs-CRP на 40%. Напротив, те, кто получил пшеничные отруби, не получили значительной выгоды (25).

Другие исследования семян чиа не смогли обнаружить каких-либо существенных эффектов на маркеры воспаления (33).

Резюме Ограниченные данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу семян чиа может уменьшить воспалительный маркер, известный как hs-CRP. Однако польза для здоровья неопределенна, и необходимы дополнительные исследования.

Семена чиа невероятно легко включить в свой рацион.

Сами семена на вкус довольно мягкие, так что вы можете добавить их практически ко всему.

Их также не нужно измельчать, как семена льна, что значительно облегчает их приготовление.

Их можно есть сырыми, замачивать в соке, добавлять в каши, пудинги, смузи или добавлять в выпечку.

Вы также можете посыпать их сверху зерновыми, йогуртами, овощами или рисовыми блюдами.

Благодаря своей способности поглощать воду и жир, они могут использоваться для загущения соусов и в качестве заменителей яиц в рецептах.

Их также можно смешать с водой и превратить в гель.

Добавление семян чиа в рецепты значительно повысит их пищевую ценность.

Если вы хотите купить семена чиа, на Amazon есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Они также, кажется, хорошо переносятся, но если вы не привыкли есть много клетчатки, есть вероятность побочных эффектов со стороны пищеварительной системы, если вы едите слишком много за один раз.

Общая рекомендация дозировки составляет 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа, два раза в день.

Резюме Семена чиа легко готовить и их часто добавляют в кашу или смузи.

Семена чиа не только богаты питательными веществами, жирными кислотами омега-3, антиоксидантами и клетчаткой, но и просты в приготовлении.Люди обычно добавляют их в свою кашу или смузи.

Исследования показывают, что они имеют различные преимущества для здоровья, начиная от потери веса до уменьшения воспаления.

Если вы еще не употребляете семена чиа, вам обязательно следует добавить их в свой рацион. Они среди немногих суперпродуктов, достойных звания.

Хорошо протестировано: Моринга и касторовые масла

Польза для здоровья и советы рецептам

По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, порция семян чиа, содержащая 28 граммов или одну унцию, содержит:

• 131 калория
• 8.4 грамма жира
• 13,07 грамма углеводов
• 11,2 грамма клетчатки
• 5,6 грамма белка
• Без сахара

Употребление одной порции семян чиа каждый день обеспечит 18 процентов суточной потребности в кальции, 27 процентов фосфора, 30 процентов марганца и меньшее количество калия и меди.

Семена чиа содержат больше омега-3, кальция, фосфора и клетчатки, чем семена льна. Большинство людей не потребляют достаточно этих необходимых питательных веществ.

Продукты растительного происхождения долгое время ассоциировались с уменьшением риска многих неблагоприятных состояний здоровья, включая ожирение, диабет, болезни сердца и общую смертность.

Показано, что они поддерживают здоровый цвет лица, повышенную энергию и общий вес.

Чиа и мощность волокна

США (U.S.) Рекомендации по питанию на период с 2015 по 2020 год предполагают, что мужчины в возрасте до 50 лет должны потреблять 30,8 г (г) клетчатки в день, а женщины в возрасте до 50 лет — 25,2 г в день.

Для взрослых старше 50 лет рекомендация для мужчин составляет 28 г в день, а для женщин — 22,4 г в день. Большинство людей потребляют менее половины этой рекомендации.

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки — это есть больше растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи, семена и необработанные зерна.Всего одна унция семян чиа дает 10 граммов клетчатки, что составляет почти половину ежедневной рекомендации для женщины старше 50 лет.

Потеря веса

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям чувствовать себя сытыми дольше, и они обычно меньше калорий. Было показано, что повышенное потребление клетчатки и диета с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению веса.

Семена чиа содержат почти 5 граммов клетчатки на столовую, и их высокий уровень омега-3-жирных кислот и альфа-линолевой кислоты может быть полезен для потери веса.Семя также можно употреблять в виде геля при смешивании с водой. Это заставляет его перевариваться медленнее в организме, потенциально предотвращая голод в течение более длительного периода.

Однако доказательств мало. В обзоре, опубликованном в Журнале по ожирению , делается вывод о том, что «существует ограниченное количество данных, позволяющих предположить использование семян чиа для похудения».

В другом исследовании, опубликованном в Nutrition Research , делается вывод о том, что у взрослых с избыточным весом семена чиа «не влияют на массу или состав тела, а также на различные факторы риска заболевания.”

Лечение дивертикулеза

Диеты с высоким содержанием клетчатки, как было показано, уменьшают распространенность вспышек дивертикулита, поглощая воду в толстой кишке и облегчая прохождение кишечных движений.

Употребление здоровой, богатой клетчаткой диеты с большим количеством фруктов и овощей может снизить давление и воспаление толстой кишки.

Точные причины дивертикулярной болезни не известны, но это состояние неоднократно ассоциировалось с диетой с низким содержанием клетчатки.

Сердечно-сосудистые заболевания и холестерин

Повышенное потребление клетчатки снижает уровень артериального давления и холестерина.

Обзор 67 отдельных контролируемых исследований показал, что даже умеренное увеличение потребления клетчатки на 10 г в день снижает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также общего холестерина.

Недавние исследования показали, что пищевые волокна могут играть роль в регуляции иммунной системы и воспаления. Таким образом, это может снизить риск связанных с воспалением состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и ожирение.

Диабет

Несмотря на то, что исследований влияния чиа на резистентность к глюкозе и инсулину в крови мало, исследование 2017 года предполагает, что семена чиа могут превращать глюкозу в углеводы с медленным высвобождением.Это может оказать положительное влияние на людей с диабетом 2 типа.

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском развития диабета, а прием пищи с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Основываясь на обзоре результатов нескольких крупных исследований, Национальный институт медицины обнаружил, что диеты с 14 граммами клетчатки на каждые 1000 калорий были связаны со значительным снижением риска как ишемической болезни сердца, так и диабета 2 типа.

Пищеварение и детокс

Диета с достаточным количеством клетчатки предотвращает запоры и способствует регулярности для здорового пищеварительного тракта.Регулярные испражнения имеют решающее значение для ежедневного выведения токсинов через желчь и стул.

Омега-3 для борьбы с сердечными заболеваниями

Исследования показывают, что омега-3 могут снизить риск развития тромбозов и аритмий, нарушений, которые могут привести к сердечному приступу, инсульту и внезапной сердечной смерти.

Омега-3 могут также снижать уровни ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов, уменьшать атеросклеротическую бляшку, улучшать функцию эндотелия и немного снижать артериальное давление.

Наиболее богатыми источниками омега-3 на растительной основе являются семена чиа, льняное семя, льняное масло, семена конопли, масло конопли и грецкие орехи.

Семена чиа относительно легко найти в любом крупном продуктовом магазине. Они черного цвета и имеют мягкий ореховый вкус.

Сырье, их можно посыпать хлопьями, йогуртом, овсянкой или смузи. Их также можно есть приготовленными, добавлять в хлебобулочные изделия, такие как хлеб и кексы.

В веганской выпечке они могут заменить яйца. Чтобы использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке, попробуйте смешать 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды, затем дайте им отстояться в течение нескольких минут.Образуется гель, который можно использовать вместо яиц в выпечке.

Чтобы приготовить зеленый коктейль из чиа, смешайте 2 чашки шпината, 1,5 чашки воды и 2 столовые ложки семян чиа. Затем добавьте один очищенный апельсин, чашку клубники и чашку замороженной черники и снова смешайте.

Перейдите по этим ссылкам, чтобы найти некоторые рецепты, в которых используется чиа:

Потенциальный риск для здоровья при употреблении семян чиа

Семена чиа могут поглощать до 27 раз больше своего веса в воде.

У одного человека с проблемами глотания развилась непроходимость пищевода после того, как он съел столовую ложку сухих семян чиа, а затем попытался вымыть их стаканом воды.

Семена образовали густой гель в пищеводе, который он не мог проглотить без медицинской помощи.

Это был редкий случай, но он подчеркивает важность смешивания семян чиа в другой пище или жидкости перед употреблением, особенно для людей с проблемами глотания в прошлом. Маленьким детям не следует давать семена чиа.

Для предотвращения болезней и достижения хорошего здоровья лучше придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, а не концентрироваться на отдельных продуктах.

Если вы хотите купить семена чиа, то есть отличный выбор онлайн с тысячами отзывов покупателей.

12 полезных для здоровья семян чиа и 1 неприятный побочный эффект В прошлые десятилетия наиболее популярным использованием семян чиа было выращивание их на глиняных фигурках.

Сейчас это самый популярный продукт для суперпродуктов.

Итак, каковы преимущества их употребления? Вот двенадцать самых больших преимуществ, а также один совершенно грубый и неприятный побочный эффект.

Преимущества Чиа

1. Факты о здоровом питании

Эти маленькие парни доказывают, что большие вещи приходят в маленьких упаковках!

60 калорий на столовую ложку может показаться высоким, но эти семена увеличиваются в несколько раз после того, как они пропитаны водой .Таким образом, вы получаете гораздо больше еды (по объему) для такого количества калорий.

На основе яблок и яблок в семенах чиа содержится столько же белка, сколько в свиной колбасе (1). Оба имеют примерно 5 граммов белка на каждые 100 калорий.

Ярлык справа от Nutiva, который, вероятно, является самым продаваемым брендом в США. Но это не имеет значения, если вы покупаете фирменный бренд (например, Nutiva, Navitas Naturals, Spectrum Essentials) или менее известный, например, магазин или универсальный бренд.Предполагая, что вы покупаете сырые органические семена чиа, их питательный профиль будет одинаковым независимо.

Хотя обратите внимание, я сказал, что органических! Почему это важно? Потому что если там есть сертифицированная Министерством сельского хозяйства США органическая печать , это означает, что она не была облучена .

Вы можете не знать, сколько пищи вы потребляете, облучая — процесс взрыва мяса, фруктов и овощей с эквивалентом до 1 миллиарда рентгеновских снимков грудной клетки, прежде чем он попадет в супермаркеты и рестораны.

Почему? Предположительно в «целях безопасности» и для продления срока годности, так как он убивает овощи / фрукты и, следовательно, останавливает процесс их естественного созревания.

Конечно, облучение разрушает кишечную палочку, но она может разрушить витамины , такие как A, B-комплекс, C, E и бета-каротин (2).

Также могут быть повреждены незаменимые жирные кислоты — и те омега-3, которые содержатся в семенах чиа, — возможно, их самое большое преимущество, которое приводит нас к числу 2.

2. Большое количество омега-3 жирных кислот

Вопреки распространенному мнению, омега-жирные кислоты не всегда полезны для вас!

Или, по крайней мере, если вы получаете неправильное соотношение омега-3, 6 и 9.

При типичной западной диете вы передозируете омега-6 (полиненасыщенные жирные кислоты омега-6).

Даже оливковое масло и кокосовое масло, которые считаются полезными для здоровья, на самом деле не являются полезными (хотя их высокая температура дыма делает их полезными для приготовления пищи).

Антропологические исследования показывают, что еще во времена охотников-собирателей мы потребляли омега-6 до омега-3 в соотношении примерно 1 к 1. Сегодняшние западные диеты больше похожи на соотношение 15 к 1! Это превышение 6 способствует развитию многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, раковые, аутоиммунные и воспалительные (3).

Но хорошие новости! Одним из самых уникальных преимуществ семян чиа является его соотношение омега-6 к 3 … его 0,3 к 1 (иными словами, омега-3 более чем в 3 раза больше, чем 6). Сравните это почти со всеми другими семенами и орехами, которые высоки в 6-х и почти не в 3-х. По весу содержат больше омега-3, чем лосось!

3. Антиоксиданты

Значение семян чиа в ORAC впечатляет. Черный сорт — 9 800, а белый — 7 000.

Чтобы представить эти цифры в перспективе, ягоды годжи — 3290, типичный апельсин — 2103, черника — 4669, а праздничное яблоко — 2828.

При использовании яблок к яблокам (без каламбура) имейте в виду, что шкала ORAC основана на 100 граммах для тестируемого ингредиента. Яблоко весит где-то от 150 до 200 грамм. Столовая ложка семян чиа (1 порция) составляет всего 12 грамм… это означает, что ORAC, полученный из 1 порции, составит всего 12% из 9 800 для черного сорта, что составляет 1176.

4. Фитонутриенты

Факты о питании, напечатанные на обратной стороне сумки, говорят вам очень многое. FDA терпит неудачу во многих вещах, не в последнюю очередь это формат их пищевой этикетки, так как он дает вам только основы о * некоторых * витаминах и питательных веществах.

Что-то, что вы не найдете на этой этикетке, — это 9006 фитонутриентов, содержащихся в семенах чиа.

Фитонутриенты — это химические вещества, производимые растениями, которые не являются необходимыми (или обязательными) витаминами, которые необходимы нам для выживания, однако они все же могут быть чрезвычайно полезны для нашего здоровья и многих заболеваний. Это способствует его высокой антиоксидантной ценности. (4)

• Хлорогеновая кислота — Исследования связывают это соединение с замедлением высвобождения глюкозы в кровь после еды.Это может помочь скачкам уровня сахара в крови — особенно для людей с диабетом 2 типа (5). Подсказка: чтобы получить еще большее количество хлорогеновой кислоты в своем рационе, попробуйте кофе, в котором есть кофеин и кофе без кофеина.
• Кофеиновая кислота — Наш самый большой диетический источник — это кофе, но, несмотря на свое название, это , а не кофеина. Скорее, кофеиновая кислота на самом деле встречается во всех растениях в различной степени. Существуют исследования, предполагающие, что он может быть полезен для профилактики рака (6), в качестве нейропротекторного средства (7), астмы (8), репродуктивного здоровья мужчин (9) и многих других состояний.
• Кверцетин — Этот растительный пигмент (флавоноид) хорошо известен своими противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что он может помочь при атеросклерозе, повышенном холестерине, гипертонии, ревматоидном артрите (РА) и, возможно, обладает противораковыми свойствами (10). Добавки кварацетина пользуются популярностью у спортсменов, поскольку они могут повысить выносливость и физическую работоспособность. В недавнем 8-недельном исследовании с участием 60 участников был сделан вывод, что «добавление кверцеина-витамина С было эффективным в снижении окислительного стресса и уменьшении воспалительных биомаркеров » (11).
• Мирицетин — Другой тип флавоноидов, он был описан как «мощный антиканцерогенный» (12).
• Кэмпферол — Исследование с участием кемпферола и кверцетина показало, что он может оказывать положительное влияние на борьбу с потерей костной массы в постменопаузе, с которой сталкиваются многие женщины (13). Связанное с этим преимущество заключается в том, что в чиа содержится высокая концентрация кальция — всего 1 столовая ложка соответствует 8% от вашего RDA. На грамм они содержат в 6 раз больше кальция, чем молока, и в 4 раза больше фосфора!

5.Можно съесть или выпить

Вот забавный факт о семенах чиа. Вы можете использовать их в качестве твердой пищи, напитка и чего-то промежуточного, как пудинг!

В течение последнего десятилетия на рынке появилось несколько напитков, в которых в качестве основного ингредиента используется чиа. С точки зрения вкуса, некоторые люди им не нравятся — случайные комки на вашем языке, такие как горло, когда вы опускаете бутылку, необычны, если не сказать больше. Но если ты в порядке с этим, выпей! Это уникальный способ получить пользу для здоровья, особенно когда вы в пути и у вас нет времени, чтобы съесть настоящую, необработанную пищу.

6. Работает в качестве заменителя веганского яйца

Вы когда-нибудь задумывались, как веганские пирожные и печенье — сделанные без настоящих яиц — достигают той же пушистой текстуры?

Скорее всего, в рецепте использовалось так называемое льняное яйцо или чиа яйцо . Рецепт довольно прост…

Ингредиенты
1 столовая ложка семян чиа (целая)
2 1/2 столовых ложки теплой или комнатной температуры воды

Инструкции
Используя маленькое блюдо, смешайте семена чиа с водой.Размешайте и дайте постоять не менее 10 минут, чтобы семена расширились. Делает одно яйцо чиа, умножьте на количество яиц, которое требует ваш рецепт. Обычно 1 яйцо чиа = 1 настоящее яйцо, однако, исходя из нашего опыта, мы считаем, что лучше использовать больше замены яйца чиа.

Ваше среднее яйцо (вид курицы) содержит около 187 мг холестерина. Сравните это с 0 мг в этой веганской замене яиц … это здоровая альтернатива!

7. Может помочь с потерей веса

Действительно ли семена чиа способствуют потере веса?

Несколько производителей недобросовестно заявили о своих продуктах или, по крайней мере, ускользнули от них, имея возможность помочь вам сбросить лишние килограммы.Это ироничное утверждение, если учесть тот факт, что чиа, как и другие семена, очень калорийны , так как же семена чиа могут иметь преимущества в потере веса?

В 2009 году было опубликовано исследование, в котором мы ответили на этот вопрос, могут ли они помочь вам похудеть. Это было совершенно законно; участники были рандомизированы, были группы плацебо, и это было сделано в соответствии с односторонними слепыми процедурами (14).

Было 76 участников с избыточным весом, которые завершили исследование, в возрасте от 20 до 70 лет.В течение 12 недель, два раза в день, каждому человеку давали 25 граммов чиа или плацебо (очевидно, они не знали, что получали). Это потреблялось до первой и последней еды дня.

12 недель спустя их масса тела была оценена и угадайте, что? Не было никакой разницы между теми, кто получал семена, и теми, кто получал плацебо!

С учетом вышесказанного существует множество доказательств того, что употребление большего количества клетчатки может помочь вам сбросить вес (15). Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми, и когда мы чувствуем себя сытыми, обычно мы перестаем есть.Так что, возможно, семена чиа не сами по себе, а скорее как часть плана по увеличению содержания клетчатки в вашем рационе (из нескольких источников) могут быть полезны для диеты.

Но вам не нужна большая часть клетчатки из чиа, потому что это довольно калорийная пища.

8. Работает так же хорошо, как Gatorade

Хорошо, правда, возможно, пить семена не будут вкус так же хорошо, как Gatorade. Тем не менее, они могут предложить производительности преимуществ для спорта и физических упражнений, которые соответствуют напитку с сахаром.(16)

Все мы знаем о загрузке углеводов перед спортивными соревнованиями. Это хорошо документированная стратегия увеличения количества топлива в мышцах для повышения производительности.

Но, конечно, все эти лишние углеводы — сахара — не самая полезная вещь для нашего организма.

Вместо карбюраторных нагрузок , это исследование пробовало chia нагрузок!

Контрольная группа использовала 100% Gatorade. Другая группа использовала напиток, который содержал 50% калорий из семян чиа, а остальные 50% из Gatorade.

6 очень спортсменов бегали со скоростью 65% от своего максимального V (O2) в течение 1 часа на беговой дорожке, и после того, как они были измотаны, им пришлось пробежать 10 км на треке. Если вы не знаете, что все это значит, просто знайте, что это интенсивная тренировка!

После 2 испытаний (с двумя недельными перерывами между ними) не было обнаружено различий в производительности между группой чиа и контрольной группой .

На самом деле, их среднее время пробега на 10 км отличалось всего на 6 секунд! 37 минут 49 секунд для группы Чиа, 37 минут 43 секунды для Gatorade.

Та же производительность, но с гораздо меньшим количеством сахара!

9. Привлекательный аминокислотный профиль

Говоря о спортивных преимуществах, давайте поговорим о протеине типа в этих суперсеменах.

Вы уже знаете, что они богаты белком, но не менее важно содержание аминокислот, содержащихся в семенах чиа. Вот профиль того, что в 1 унции (28 грамм):

Незаменимые аминокислоты	% RDI
Триптофан 122 мг	44%
гистидин 149 мг	21%
Треонин 199 мг	19%
Изолейцин 224 мг	16%
лейцин 384 мг	14%
лизина 272 мг	13%
Метионин 165 мг	23%
Фенилаланин 284 мг	32%
Валин 266 мг	15%

Источник: Национальная база данных по питательным веществам USDA для стандартной справки, выпуск 27

Больше аминокислот
Аргинин	600 мг
Аланин	292 мг
аспарагиновой кислоты	473 мг
Цистин	114 мг
Глутаминовая кислота	980 мг
Глицин	264 мг
Proline	217 мг
Серин	294 мг
тирозин	158 мг
Гидроксипролин	0 мг

Это 18 разных АА из 20.Семена чиа содержат все 9 ваших незаменимых аминокислот. Тот факт, что в аминокислотах с разветвленной цепью (BCAA) содержится значительное количество аминокислот, является еще одной причиной, по которой они становятся все более популярной добавкой у бодибилдеров.

10. Изучается на предмет сахарного диабета 2 типа

Мы уже упоминали, как фитонутриент Хлорогеновая кислота может помочь снизить выбросы сахара в крови (5), но это не единственное исследование, предлагающее хорошие вещи для диабетиков 2 типа.

ул.Больница Майкла в Торонто выступила спонсором рандомизированного контролируемого исследования, чтобы оценить, могут ли семена чиа улучшить некоторые сердечно-сосудистые риски, связанные с диабетом 2 типа (19).

Было 20 участников, которым каждый давал 37 граммов чиа или пшеничных отрубей в день (участники не знали, что они получали). Это продолжалось в течение 12 недель. В течение этого времени все участники также продолжали принимать другие лекарственные препараты.

Результаты? Те, кому давали chia , испытывали снижение систолического артериального давления , а также улучшенные результаты теста на высокочувствительный C-реактивный белок (hs-CRP) , который является классическим маркером воспаления в организме и используется для измерения риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Предполагается, что преимущества могут быть связаны с омега-3. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, так как это было только одно исследование с участием 20 человек.

11. Вспомогательные средства с гидратацией

Вот последняя причина, почему они так популярны среди спортсменов, но на самом деле это преимущество для всех.

Это почти как будто бы есть версия губки от природы. Carolinas HealthCare System выпустила тематическое исследование для пациентов (17) в 2014 году, отметив, что:

«При добавлении в жидкость сухие семена чиа сразу начинают образовывать капсулу из гидрогеля, поглощая до 27 раз больше своего веса в воде .”

Подумайте об этом … если вы съедите всего 1 унцию, вы поймете до 27 унций воды!

По этой причине многие спортсмены используют их для предварительного увлажнения перед продолжительной физической нагрузкой.

Ваш процесс пищеварения занимает очень много времени — от 33 до 53 часов — с того момента, когда еда идет с одного конца и с другого (18). Большая часть реабсорбции воды происходит в тонкой кишке, но толстая кишка (толстая кишка), которая является последним отрезком пути, также продолжает поглощать совсем немного.

В отличие от, скажем, простого стакана воды или сока, который обрабатывается вашим телом относительно быстро, вода, поглощенная семенами чиа, будет обрабатываться гораздо дольше, так как вашему организму необходимо полностью разрушить волокна, прежде чем он сможет удалить воду ( и это не происходит сразу).

12. Универсальное применение практически для любых продуктов питания

Конечно, капуста имеет множество преимуществ для здоровья. Но включение капусты в ваш завтрак, обед, ужин и десерт не представляется возможным (или, по крайней мере, приемлемым).

Возможно, самое большое преимущество, которое предлагают эти семена, — это их универсальность. У них почти нейтральный вкус. Это позволяет вам легко вбрасывать некоторые вещи во что угодно. Овсяная каша? Очевидно. Спагетти маринара? Абсолютно!

Действительно, почти любое блюдо, о котором вы думаете, может легко включать в себя чиа. Но для лучших результатов:

1. Если у вас есть время, предварительно замочите семена в воде на ночь. Это запускает процесс прорастания, который облегчает их переваривание и выделяет еще больше питательных веществ.
2. Для горячих блюд добавьте предварительно замоченные семена в после , когда вы закончили готовить. почему? Потому что омега-3 разрушаются от жары.
3. Не переусердствуйте, потребляйте их в меру. Что подводит нас к последней вещи в нашем списке…

Один неприятный (даже опасный) побочный эффект

Фото любезно предоставлено: пациентка, Ребекка Рол, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, медицинский центр Carolinas

Итак, вы знаете ту цитату, упомянутую выше о том, как они могут поглощать в 27 раз больше своего веса в воде? Это было из исследования доктора (17) о пациентах, у которых сухие семена в горле расширялись и блокировали пищевод!

И этот пациент тоже не был старым дедушкой.Он был относительно здоровым 39-летним, который проглотил столовую ложку сухих семян чиа, а затем стакан воды. Двенадцать часов спустя он находился в отделении скорой помощи, нуждался в эндоскопической экстракции, потому что не мог глотать!

Да, он был подвержен более высокому риску дисфагии (трудности с глотанием), поскольку он испытывал периодические эпизоды этого заболевания из-за своей астмы и сезонных аллергий. Хотя это вызвано увеличением размера семян на 2700%, было совершенно неожиданным.

Но подождите, есть еще более серьезные побочные эффекты семян чиа. Их губчатое качество и богатое клетчаткой содержание может вызвать множество желудочно-кишечных расстройств:

• вздутие живота и газ : большинство волокон в семенах растворим. Процесс разрушения этого тела может вызвать газ.
• Спазмы в животе : В дополнение к газу или вместо него вы можете испытывать спазмы из-за более медленно движущихся волокон.
• Запор или диарея : тело у всех разное. Некоторые реагируют таким образом, если они не привыкли к такому количеству растворимой клетчатки.

Из-за этих возможных побочных эффектов любой, у кого есть проблемы с моторикой желудочно-кишечного тракта или желудочно-кишечного тракта, обязательно должен проконсультироваться с врачом перед добавлением чиа в свой рацион.

Когда дело доходит до аллергии на семена чиа, к счастью, это довольно редко. В базе данных PubMed правительства США есть только один пример аллергии. Пациент перенес дерматит. (18)

Короче говоря, если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то вы обязательно должны насладиться этим суперпродуктом! Вот бренд, который мы покупаем на Amazon.Смешайте столовую ложку или две с водой и оставьте на 30–60 минут в холодильнике перед едой. Они будут полнеть и будут красивыми и сочными!

,

фактов о питании и польза для здоровья

Семена чиа — это крошечные черные семена растения чиа ( Salvia hispanica ).

Родом из Мексики и Гватемалы, они были основным продуктом питания для древних ацтеков и майя. Фактически, «чиа» — древнее слово майя «сила» (1).

Семена чиа содержат большое количество клетчатки и омега-3 жирных кислот, много высококачественного белка, а также несколько важных минералов и антиоксидантов.

Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы, уровень омега-3, полезных для сердца, а также факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Семена чиа мелкие, плоские и овальные с блестящей и гладкой текстурой. Их цвет варьируется от белого до коричневого или черного (2).

Эти семена очень универсальны. Их можно замочить и добавить в кашу, превратить в пудинг, использовать в выпечке или просто посыпать сверху салатами или йогуртом.

Из-за их способности поглощать жидкость и образовывать гель, они также могут использоваться для загущения соусов или в качестве заменителя яиц (3, 4).

Эта статья содержит все, что вам нужно знать о семенах чиа.

Семена чиа содержат 138 калорий на унцию (28 грамм).

По массе это 6% воды, 46% углеводов (из которых 83% — клетчатка), 34% жира и 19% белка.

Питательные вещества в 3,5 унциях (100 г) семян чиа: (5):

• Калории: 486
• Вода: 6%
• Белок: 16,5 г
• Углеводы: 42,1 грамм
• сахар: 0 грамм
• клетчатка: 34.4 грамма
• Жиры: 30,7 грамма
  • Насыщенные: 3,33 грамма
  • Мононенасыщенные: 2,31 грамма
  • Полиненасыщенные: 23,67 грамма
  • Омега-3: 17,83 грамма
  900,3 O28 : 5,84 г
  • Trans: 0,14 г

Примечательно, что семена чиа также не содержат глютена.

Углеводы и клетчатка

Более 80% углеводов в семенах чиа содержится в клетчатке.

Одна унция (28 граммов) семян чиа может похвастаться 11 граммами клетчатки, что составляет значительную часть контрольного суточного потребления (RDI) для женщин и мужчин — 25 и 38 граммов в день, соответственно (6).

Эти волокна в основном нерастворимы (95%), тип, связанный со сниженным риском диабета (7, 8, 9, 10).

Некоторые из нерастворимых волокон могут также подвергаться ферментации в кишечнике, подобно растворимым волокнам, способствуя образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) и улучшая здоровье толстой кишки (6, 11).

Когда семена чиа помещают в воду или другие жидкости, их волокна поглощают до 10–12 раз больше их собственного веса — и семена превращаются в гелеобразную массу (7).

Жиры

Одной из уникальных характеристик семян чиа является их высокое содержание полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Около 75% жиров в семенах чиа состоят из омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA), а около 20% состоят из омега-6 жирных кислот (12, 13, 14).

Фактически, семена чиа являются самым известным растительным источником омега-3 жирных кислот — даже лучше, чем семена льна (15, 16).

Некоторые ученые считают, что высокое потребление омега-3 по сравнению с омега-6 уменьшает воспаление в вашем организме (17).

Являясь отличным источником омега-3 жирных кислот, семена чиа способствуют снижению соотношения омега-6 и омега-3.

Низкое соотношение связано с более низким риском различных хронических состояний — таких как болезни сердца, рак и воспалительные заболевания — и преждевременной смерти (17, 18).

Тем не менее, грамм на грамм, омега-3 жирные кислоты в семенах чиа не столь эффективны, как те, которые содержатся в рыбе или рыбьем жире (EPA и DHA).

ALA, найденный в чиа, должен быть преобразован в активные формы (EPA и DHA), прежде чем ваше тело сможет использовать его, и этот процесс часто неэффективен (19, 20, 21, 22, 23).

Белок

Семена чиа содержат 19% белка — аналогично другим семенам, но больше, чем большинство зерновых и зерновых (13, 24, 25, 26).

Высокое потребление белка связано с увеличением сытости после еды и снижением потребления пищи (27, 28).

Примечательно, что эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и, таким образом, являются высококачественным растительным белком.Однако они не рекомендуются в качестве единственного источника белка для детей (29, 30).

РЕЗЮМЕ Семена чиа упакованы с клетчаткой и входят в число лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья. Они также загружены качественным белком.

Семена чиа содержат много минералов, но являются плохим источником витаминов.

Наиболее распространенные минералы:

• Марганец. Цельное зерно и семена богаты марганцем, который необходим для обмена веществ, роста и развития (31).
• Фосфор. Фосфор, который обычно содержится в продуктах с высоким содержанием белка, способствует здоровью костей и поддержанию тканей (32).
• Медь. Минерал, которого часто не хватает в современной диете, медь важна для здоровья сердца (33).
• Селен: Важный антиоксидант, селен участвует во многих процессах в вашем организме (34).
• Железо. Как компонент гемоглобина в эритроцитах, железо участвует в транспорте кислорода по всему организму.Он может плохо всасываться из семян чиа из-за содержания в них фитиновой кислоты.
• Магний. Часто отсутствующий в западной диете, магний играет важную роль во многих процессах организма (35).
• Кальций. Самый распространенный минерал в вашем теле, кальций необходим для костей, мышц и нервов (36).

Поглощение некоторых минералов, таких как железо и цинк, может быть уменьшено из-за содержания фитиновой кислоты в семенах чиа.

РЕЗЮМЕ Семена чиа являются отличным источником многих необходимых минералов, но плохим источником витаминов.В них много марганца, фосфора, меди, селена, железа, магния и кальция.

Семена чиа содержат ряд полезных растительных соединений, в том числе (12, 14, 37):

• Хлорогеновая кислота. Этот антиоксидант может снизить кровяное давление (38, 39).
• Кофеиновая кислота. Это вещество в изобилии содержится во многих растительных продуктах и ​​может помочь бороться с воспалением в вашем организме (40).
• Кверцетин. Этот мощный антиоксидант может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых форм рака (41, 42, 43).
• Кемпферол. Этот антиоксидант был связан со снижением риска развития рака и других хронических заболеваний (44, 45).

Чистые, сухие семена чиа имеют увеличенный срок хранения, поскольку их антиоксиданты защищают жиры от повреждений (46, 47).

РЕЗЮМЕ Семена чиа содержат много мощных антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Семена чиа становятся все более популярными в последние годы из-за их высокой питательной ценности и предполагаемой пользы для здоровья.

Их основные преимущества для здоровья перечислены ниже.

Повышение уровня омега-3 в крови

Жирные кислоты омега-3 невероятно важны для вашего тела и мозга, а семена чиа являются отличным источником омега-3 ALA.

Тем не менее, ALA необходимо преобразовать в активные формы, такие как EPA, прежде чем ваше тело сможет использовать его.

Исследования на людях и животных показали, что семена чиа могут повышать уровень ALA в крови до 138% и EPA до 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Наличие здорового уровня сахара в крови имеет решающее значение для оптимального здоровья.

Исследования на животных показывают, что семена чиа снижают резистентность к инсулину и улучшают контроль сахара в крови, которые являются важными факторами риска для метаболического синдрома, диабета 2 типа и болезней сердца (52, 53, 54, 55).

Исследования на людях показывают, что хлеб, приготовленный из семян чиа, вызывает снижение уровня сахара в крови по сравнению с более традиционным хлебом (56, 57).

Пониженное кровяное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска для хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Семена чиа и мука чиа, как было обнаружено, снижают кровяное давление у людей, которые уже имеют повышенные уровни (58, 59).

Увеличение потребления клетчатки

Большинство людей не потребляют достаточное количество клетчатки (60).

Высокое потребление клетчатки связано с улучшением здоровья кишечника и снижением риска многочисленных заболеваний (61, 62).

Одна унция (28 грамм) семян чиа дает 11 грамм клетчатки, что составляет 29% и 44% от RDI для мужчин и женщин, соответственно.

Благодаря своей исключительной влагопоглощающей способности семена чиа увеличивают объем пищи в пищеварительном тракте, что приводит к увеличению сытости и уменьшению потребления пищи.

Более того, они особенно богаты нерастворимыми волокнами, что связано с уменьшением риска диабета, увеличением объема стула и снижением запоров (8, 9, 63).

РЕЗЮМЕ Семена чиа обладают многочисленными преимуществами, включая снижение артериального давления, улучшение контроля сахара в крови и повышение уровня клетчатки и омега-3.

Не было зарегистрировано никаких побочных эффектов от потребления семян чиа (64).

Однако, чтобы избежать возможных побочных эффектов со стороны пищеварительной системы, пейте много воды, когда едите их, особенно если они не были предварительно пропитаны.

Содержание фитиновой кислоты

Как и все семена, семена чиа содержат фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота — это растительное соединение, которое связывается с минералами, такими как железо и цинк, и препятствует их усвоению из пищи (65).

Разжижающий кровь эффект

Большие дозы омега-3 жиров, например, из рыбьего жира, могут оказывать разжижающее кровь действие (66).

Если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем включать большое количество семян чиа в свой рацион.Омега-3 жирные кислоты могут влиять на активность вашего лекарства (67, 68).

РЕЗЮМЕ Семена чиа, как правило, не вызывают каких-либо побочных эффектов. Тем не менее, они могут оказывать разжижающее кровь действие в больших дозах, и они содержат растительное соединение, которое может уменьшить поглощение минералов.

Семена чиа очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Они были связаны с улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также преимуществами для пищеварения и здоровья кишечника.

Семена чиа очень легко включить в здоровую диету.