Шпагат как правильно делать: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Posted on 03.08.202328.05.2023 by alexxlab

Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

13 февраля 2021 Спорт и фитнес

Полезные упражнения и советы, которые помогут не допустить ошибок.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем садиться на продольный шпагат

Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии.

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе проведённого исследования было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат

Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное время удержания статической позы для развития гибкости.

В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.

С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.

Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).

В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:

  • на полу с весом собственного тела;
  • на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
  • с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)

Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)

Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.

Читайте также 🧐

  • Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день
  • Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки
  • 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Правильный продольный шпагат – разминка, упражнения, польза, как научиться?

Решили освоить продольный шпагат, тогда следует подготовиться к усиленной работе. Есть определенный перечень правил, которые помогут осуществить задуманное за непродолжительный промежуток времени. Растяжка является полезной для организма человека.

Продольный и поперечный шпагат

Проведенные исследования показали, что осилить продольный шпагат проще, чем поперечный. Интересен и тот факт, что в большинстве случаев на одну сторону садиться удобнее, чем на другую. Выясняя, какой шпагат легче продольный или поперечный, стоит заметить, что мужчинам выполнять это упражнение сложнее, чем женщинам, а все из-за того, что задняя поверхность бедра у них сложнее расслабляется.

Польза шпагата

Регулярные тренировки являются полезными для организма, так, растяжка избавляет от проблем с позвоночником и способствует правильной осанке. Правильный шпагат увеличивает гибкость тела, а это снижает риск получения разных травм. К другим плюсам такой растяжки относят: борьбу с варикозом, предотвращение развития проблем с мочеполовой системой, приведение в норму менструального цикла и облегчение родового процесса, а все благодаря повышению тонуса мышц таза. Кроме этого, шпагат делает ножки стройными и сильными.

За сколько дней можно сесть на шпагат?

Нет точного ответа на этот вопрос, поскольку результат зависит от многих факторов. Самый главный из них – уровень подготовки, так, если растяжка будет регулярной и человек хорошо физически развит, то через 1-2 мес. можно приблизиться к идеальному шпагату. Важно разобраться, как научиться продольному шпагату, и выполнять все правила эффективного тренинга. Факторы, влияющие на результат: пол, возраст, уровень физической подготовки, регулярность тренировки, координация и длительность выполнения упражнений.

Виды шпагатов

Два основных варианта шпагатов: поперечный и продольный, но также есть и подвиды, к которым относят:

  1. Классический. Простой шпагат, который делают с пола. Во время его выполнения угол между бедрами ног составляет 180°.
  2. Провисной (отрицательный). Делая шпагат в минус, угол между ногами будет больше 180°. Для его выполнения нужно иметь одну или две опоры, например, книги, блоки или стулья, на которые помещаются стопы.
  3. Вертикальный. Такой продольный шпагат выполняется стоя на одной ноге, а вторая конечность поднимается и прижимается к корпусу.
  4. На руках. В этом случае шпагат делают в стойке на руках или на локтях.
  5. В воздухе. Чтобы сделать такой шпагат человек должен прыгнуть вверх и делать это он может с разбега или с места.
  6. На полу. Человек ложится на спину и или разводит ноги в стороны для выполнения поперечного шпагата, или притягивает одну ногу к корпусу, а другую оставляет на месте.
  7. Полу шпагат. Это упражнение для улучшения растяжки, которое подготавливает мышцы к полноценному продольному шпагату.

Как сесть на продольный шпагат?

Многие люди даже и не подозревают, что выполняют шпагат неверно и самой распространенной ошибкой является неправильное положение тазобедренного сустава ноги, которая отводится назад. В результате это может привести к повреждению связок и возникновению болезненных ощущений. Чтобы это исключить, важно знать, как правильно сесть на шпагат:

  1. Нога, которая отводится назад, не должна подаваться в сторону, а стопа должна быть повернута не наружу, а внутрь.
  2. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вниз, а не в сторону.
  3. Правильный продольный шпагат исключает разворот таза вместе с ногой, которая отводится назад. Он должен находиться в естественном прямом положении.

Разминка для шпагата

Приступать к растяжке без проведения разминки – серьезная ошибка. Все дело в том, что мышцы и связки должны быть подготовлены к работе, иначе можно серьезно травмироваться. Растяжка на продольный шпагат улучшает пластичность мышц и кровообращение, а еще снабжает мышечные волокна кислородов и уменьшает количество молочной кислоты. Еще она повышает работоспособность. Для разогрева лучше всего использовать кардио-упражнения: бег, прыжки на месте, приседания плие в быстром темпе и махи ногами.

Упражнения для продольного шпагата

Хотите улучшить свою растяжку, тогда используйте в тренировках следующие упражнения:

  1. Сядьте на пол и пошире расставьте ноги в стороны. Носочки натяните и выполняйте наклоны к ногам и в центр. В каждом направлении нужно задержаться на полминуты при максимальном растяжении.
  2. Для следующего упражнения для шпагата с нуля не вставайте, а просто сведите ноги перед собой. Носки и колени должны быть направлены вверх. Выполняйте наклоны вперед, чтобы получилось взяться за стопы. Задержитесь на минуту при максимальном растяжении.
  3. Встаньте прямо, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Выполняйте наклон, стараясь дотянуться грудью до колен. Важно, чтобы ноги были ровными. При максимальном растяжении задержитесь на минуту.
  4. Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед. Тянитесь к носу, не перемещая при этом ноги. Не забудьте зафиксировать положение на минуту при максимальном растяжении. Старайтесь понемногу раздвигать ноги, упираясь руками в пол. Выполняйте на обе стороны.

Как сесть на продольный шпагат за неделю?

Придется разочароваться, поскольку за столь короткий срок сесть на шпагат не получится. Минимум придется потратить месяц, а то и больше. Важно учитывать, что принудительная и резкая растяжка может стать причиной получения серьезных травм, например, разрывов мышц и связок. Если хотите ускорить процесс и сделать тренировки максимально эффективными, необходимо знать, как быстро сесть на продольный шпагат:

  1. Важно регулярно заниматься и лучше выделять время на тренировки ежедневно, растягиваясь и утром, и вечером. Что интересно, во второй половине дня мышцы и связки лучше реагируют на растяжку, поскольку они «натренировались» за день.
  2. Нагрузку следует повышать постепенно, чтобы организм привык.
  3. В помещении, где будет проводиться тренировка, должно быть тепло, поскольку холодный воздух сковывает мышцы.
  4. Еще один полезный секрет – за 10 мин. до тренировки при возможности разогрейте мышцы горячим душем, что повысит их эластичность и облегчит процесс растягивания.
  5. Не стоит переусердствовать, поэтому выполняйте упражнения до возникновения ощутимой, но терпимой боли.
  6. Тренироваться рекомендуется в удобной одежде, которая не сдавливает сосуды.
  7. Заканчивать растяжку стоит расслабляющим массажем, который успокоит мышцы и суставы.

 

Twine меняет апострофы в тексте отрывка.

спросил к Халла (130 баллов)

Я использую Twine для написания текста, который будет виден игроку. Когда я использую два или более апострофа в одном отрывке, Twine ошибочно считает, что я использую одинарные кавычки, и текст между апострофами отображается неправильно. (Например, «Я не знаю. Я не пробовал».) Мы решили проблему, добавив \ перед одним из апострофов в каждом отрывке, но это лишь временное решение, так как тексты не могут быть показаны игроку в таком виде. Есть ли патч или другое решение этой проблемы?

  • Харлоу2
  • шпагат2

0 голосов

0 голосов

0 голосов

ответил к Акйош (8,6 тыс. баллов)

Внимание: мой шпагат (Twine 2.1.3, Harlowe 2.0.1) этого не делает. Тем не менее, несколько комментариев:

Для текста в кавычках вы должны использовать HTML-теги … везде, где это возможно. Они могут быть вложены друг в друга, затем они обеспечивают «сбалансированность» ваших кавычек и автоматически создают правильные открывающие/закрывающие кавычки при наличии правильного CSS. Например, этот простой CSS дает вам правильные английские кавычки.

 д {
кавычки: """ """ "'" "'";
}

Кроме того, вы не должны использовать апостроф, вы должны использовать правильную одинарную кавычку в английском тексте. В целом строка должна быть написана так:

 Не знаю. Я не пробовал.

Тег цитаты идет немного дальше, вы можете использовать его, чтобы иметь разные цитаты для разных языков или даже по-разному оформлять цитаты в зависимости от того, кто говорит, используя настраиваемые атрибуты. Например, если вы хотите использовать японские кавычки, когда lang=»ja» и английские в противном случае, это одно дополнительное правило CSS:

 д {
кавычки: """ """ "'" "'";
}
q: язык (ja) {
кавычки: '"' '"' '"' '"'
}

А затем просто добавьте правильный атрибут «lang»:

 Как говорится… ありがとう.

Или, если вы хотите, чтобы весь абзац был на другом языке:

 
大丈夫ですか?

 

0 голосов

ответил к Грейельф (159 тыс. баллов)

Вы не предоставили пример (вашего) реального скрипта TwineScript, который создает »

отображается неправильно» результат, и (как упоминалось TheMadExile ) вы не описали точно, что неправильно  в результате, который вы получили.
Без этих двух вещей нам очень трудно определить, что вызывает результат, который вы получили, и предоставить решение, которое его исправит

Я протестировал следующий пример в последних версиях обеих серий Harlowe (1..x и 2.x), и сгенерированный вывод появился правильно

 Использование кавычек:\
(установите: $message в "\"Я не знаю. Я не пробовал. \"")\
«встроено в Passage»: «Не знаю.  Я этого не пробовал».
''через переменную'': $message
''через печать'': (печать: "\"Я не знаю. Я не пробовал.\"")
Использование кавычек HTML:\
(установите: $message на "Я не знаю. Я не пробовал. ")\
''встроен в Passage'': 
 
Не знаю. Я этого не пробовал. 
''через переменную'': $message
''через печать'': (печать: "Я не знаю. Я не пробовал. ")
Использование кавычек HTML и ’Right-Side-Quote’ Коды Escape:\
(установите: $message на "Я не знаю. Я не пробовал. ")\
''встроено в проход'': Я не знаю. Я этого не пробовал. 
''через переменную'': $message
''через печать'': (печать: "Я не знаю. Я этого не пробовал. ")

 

0 голосов

Подходит ли мне шпагат?

спросил к уэллс (150 баллов)

Хотите сделать игру «Выбери себе приключение» или симуляцию, чтобы наметить клинические детали. Например: «Пациент подвергается операции X. У него следующие симптомы. Что вы выберете? A. Наблюдать B. Запросить визуализацию C. Перевод в отделение интенсивной терапии». Для каждого клинического сценария мне нужны 3 точки остановки и 3 варианта выбора для каждой точки остановки. Независимо от того, какой маршрут выберет пользователь, я хочу, чтобы «история» в конечном итоге слилась обратно с ключевой точкой выноса/обучения. Целевая аудитория – начинающие хирургические ординаторы. Целью обучения является раннее распознавание осложнений и принятие эффективных мер. У меня нет опыта работы с Twine, но я хотел услышать от других пользователей, считаете ли вы, что это может быть хорошей платформой для решения этой задачи. Спасибо.

  • начало работы

0 голосов

прокомментировал к уэллс (150 баллов)

Спасибо, Грейелф. Имея небольшой опыт программирования, я не знал, с чего начать.

Я начал этот процесс с моделирования видео на доске, которое стало очень сложным при попытке добавить дополнительные видео для каждой логики ветвления/условия. Я подключусь к живому чату Discord, как вы рекомендовали. Прежде чем загрузить программу Twine 2, не знаете ли вы, где я могу найти руководство пользователя/руководство/инструкции? Мне нужно иметь возможность представить эту идею программного обеспечения моему руководителю, прежде чем двигаться дальше. Заранее благодарим вас за постоянную помощь в начале работы.

0 голосов

ответил к HiEv (44,7 тыс. баллов)
отредактировано от HiEv

Да, то, что вы описываете, это как раз то, для чего и был создан шпагат. Я бы порекомендовал использовать формат истории SugarCube, так как он имеет несколько приятных встроенных функций, таких как простая в использовании система сохранения и загрузки. Вы можете найти последнюю версию SugarCube и его документацию по этой ссылке.

Поскольку Twine основан на HTML, вы можете делать в нем практически все, что вы можете делать на веб-странице. Документация SugarCube должна помочь вам с основами, если вы хотите отображать текст, изображения или даже воспроизводить звуки (например, как звучит дыхание пациента). Если вы хотите сделать что-то более интересное, веб-документы MDN и сайты W3Schools могут помочь с кодированием HTML, CSS и JavaScript.

Тем не менее, если учесть только основы, код довольно прост. Для приведенного выше примера вы можете сделать отрывок под названием «Аппендицит» и иметь в нем что-то вроде следующего кода:

 __ ''Аппендицит''__
[img[Пациент с аппендицитом.jpg]]
Пациентке предстоит удаление аппендикса. Они проявляются такими симптомами:
* Симптом 1
* Симптом 2
* Симптом 3
* Симптом 4
__Что вы выбираете?__
''A.'' [[Наблюдать|Добавить-Набл.]]
''B.'' [[Запросить визуализацию|Добавить-изображение]]
''C. '' [[Перевод в отделение интенсивной терапии|Добавить-отделение интенсивной терапии]]

Большинство пометок выше — это просто форматирование стилей. Звездочка слева от симптомов приводит к тому, что они отображаются в виде пунктирного списка. « [img[AppendicitisPatient.jpg]] » будет отображать там ваше изображение «AppendicitisPatient.jpg» (если вам нужна помощь с изображениями, см. этот пример кода; нажмите «Перейти к началу» на панели пользовательского интерфейса, чтобы увидеть другой пример кода там). И, наконец, строки « [[Текст ссылки|Название отрывка]] » отображали интерактивную ссылку на другой отрывок.

Если вы хотите отслеживать их счет, вы можете добавить проход StoryInit, где вы используете макрос <> для установки начального счета (например, <> ), а затем просто используйте макрос <> еще раз, чтобы скорректировать их баллы в отрывке, к которому они переходят (например, <> добавит 1 к переменной $score ).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *