Сиси присед: Сисси приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Сисси приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Анатомия движения

При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени. В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка. Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах. При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.

Если с суставами у вас все в порядке, упражнение все равно следует выполнять с осторожностью. Польза для развития мышц не должна перекрываться риском получения травмы. Дополнительный вес либо не используется, либо берется незначительный. Чтобы достаточно нагрузить низ квадрицепса, при столь необычном приседании, вам с лихвой хватит и собственной массы.

Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.

Описание

Длительность: 3 недели Подходов: 8 Повторений: 3 Темп (сек): 5.1.2.1 Отдых (сек): 60 ( -5 сек в каждой новой неделе) Акцент: Нервно-мышечная координация, Функциональная гипертрофия, Снижение жирового компонента, Гибкость

Мышцы: Мобилизаторы: Камбаловидная, Икроножная, Задняя большеберцовая, Длинная малоберцовая, Группа четырехглавой бедра, Группа приводящих бедро, Группа задней поверхности бедра, Ягодичная группа, Абдоминальная группа, Выпрямитель позвоночника

Стабилизаторы: Стабилизаторы голеностопных суставов, Группа приводящих бедро, Группа задней поверхности бедра, Ягодичная группа, Абдоминальная группа, Подвздошно-поясничные, Выпрямители позвоночника

Инвентарь: Вес тела

Техника: Положение стоя прямо. Стопы на уровне тазобедренных суставов. Поднимитесь на подушечки стоп и совершите колено-доминантное приседание. То есть приседая, сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы колени вышли за линию носков. Туловище отклоните назад на столько, чтобы оно максимально стало приближено к линии бедер. Садитесь на глубину, до касания голени задней поверхности бедра или, когда ягодицы коснуться пяток. При этом подошва стоп, стоя на подушечках, тяготеет к перпендикуляру по отношению к полу. В крайней точке растяжения выдержите паузу, и плавно вернитесь в исходное положение – стоя

Советы: Постановка стоп, узкая ≈ (Рост / 7,12). Стопы развернуты на 15 — 25°. Колени направлены в сторону векторов пальцев стоп. Спина ровная, сохраняет естественные изгибы. Перед тем, как начать приседание, подкрутите таз копчиком кпереди, как в «Планка». Тем самым перенеся нагрузку с поясничного отдела на абдоминальную группу мышц. Походу приседания центр тяжести смещайте ближе к пальцам стоп. При верном исполнении, в крайней нижней точке приседа, должно быть сильное натяжение в четырехглавой группе мышц, по всей длине бедра. Подъем вверх осуществляйте двигаясь вверх животом. В этом случае, на середине подъема в исходное положение, возникнет напряжение в группе мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Исключите «падения» вниз, приседания «в отскок», удержания туловища в вертикальном положении. Следуйте темпу упражнения

Темп: 5. сек – длительность движения в крайнюю нижнюю точку приседа (негативная фаза) 1. сек – длительность нахождения в крайней нижней точке приседа (фаза удержания) 2. сек – длительность подъема вверх, в исходное положение (позитивная фаза) 1. сек – длительность нахождения в крайней верхней точке приседа, в исходном положении (фаза расслабления)

Место в тренировке

В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. Главная цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.

Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой. В этом случае они выступают в качестве разогревающего упражнения, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем, что приседы на носках отлично растягивают мышцы. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку во время выполнения сиси приседаний получают квадрицепсы бедра, причем в основном нижняя часть квадрицепса, но так же задействуются и икроножные мышцы. В отличие от многих других приседаний, во время которых центр тяжести располагается в пятке и внешней части стопы, в данном случае атлет упирается носками в пол, при этом колено выходит далеко за линию носков. Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. Главным минусом является травмоопасность и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения. Плюсом является то, что очень качественно удается растянуть голеностоп, поэтому упражнение ещё выполняют для того, чтобы легче удерживать центр тяжести в пятках во время выполнения классических приседаний со штангой. В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.

Техника выполнения

Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.

1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Отлично подойдет шведская стенка или поручень. Спина должна быть ровной, плечи расправлены.
2. Стопы поставьте вместе или на ширине 20-25 см параллельно друг другу. При выполнении упражнения вес тела должен приходиться на носки, а не на пятки, как в классических приседаниях. Для удобства под пятки можно подложить небольшие блины или деревянный брусок.
3. Упражнение, как правило, выполняется без отягощения. Но если вы чувствуете, что собственной массы вам не хватает, возьмите в свободную руку гантель или блин от штанги. Держать отягощение лучше перед грудью (блин) или в вытянутой вниз руке (гантель). Работайте с небольшим весом, который позволит вам выполнить 20-25 повторений. Такие предосторожности связаны с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных.
4. Из исходного положения, сохраняя спину идеально ровной, медленно выполните приседание. Корпус при этом отклоняется назад, а коленные суставы сгибаются до достижения прямого угла. Некоторые спортсмены приседают до касания коленями пола, а пятками ягодиц. Но в этом случае риск получения травмы максимально возрастает. Нужно ли вам это – решайте сами. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону, а двигались строго вперед.
5. На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колени полностью, так движение будет менее травмоопасным.
6. Повторите 20-25 раз. Передохните и сделайте ещё 1 подход.

Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.

Сисси приседания

Выполнять сисси без предварительной отработки техники и основных движений упражнений настоятельно не рекомендуется. В связи с тем, что это приседание требует от атлета отличной балансировки тела, при неумелом выполнении тяга к красивому телу может привести к серьёзным травмам опорно-двигательного аппарата.

Независимо от того, приседаете ли вы со штангой, гантелями либо и вовсе без дополнительного веса, основная техника выполнения сисси состоит из следующих этапов:

1. Встать ровно перед устойчивой опорой, уперевшись в неё одной рукой (при выполнении приседаний с гантелями за спиной стойка не нужна). Чаще всего упражнение выполняют возле шведской стенки, но в качестве опоры подойдёт любое устойчивое сооружение.
2. Если выполнять упражнение с весом, то надо взять его таким образом, чтобы нагрузка на тело распространялась равномерно. При работе со штангой возьмите снаряд на плечи (в случае работы с гантелями руки с весом держат по сторонам либо отводят за спину). Если вы работаете с небольшим утяжелением, в качестве груза можно использовать блины для штанги. При этом груз кладут на грудь, а руки направляют вперёд для удержания блинов.
3. Поставить ноги на расстоянии в 25-30 см либо соединить их вместе (пятки и носки должны быть выстроены в единую ровную линию). Для удобства под пятки можно положить небольшую подставку (не более 3-5 см), которая также придаст приседаниям большей эффективности.
4. Сохраняя принятое положение тела, медленно присесть, при этом корпус нужно слегка наклонить назад. Движения тела начинать с бёдер, плавно сгибая тазобедренный сустав и перенося основную массу тела на пятки.
5. Достигнув ягодицами зоны коленей, нужно поднять тело в верхнюю точку. На этом этапе обязательно следите за тем, чтобы колени и спина сохраняли ровное положение, иначе травмы суставов не миновать.
6. По достижении верхней точки приседание повторить.

Важно! Поскольку упражнение считается разогревающим, прорабатывать ноги при помощи сисси приседаний следует только после общей разминки. В противном случае тренировка может закончиться серьёзной травмой, в том числе коленного или голеностопного суставов

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

Имитируется стойка в тяге сумо. Развивает бедра, ягодицы приводящие бедра.

Штанга удерживается на груди, обязателен четкий досед. Исключается наклон корпуса вперед.

Читать далее: Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Штанга берется прямым хватом за спиной. Некоторые считают, что так лучше прорабатывается бицепс бедра и ягодицы.

Присед в выпаде

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

1. Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.
2. Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине.

   Разновидность данных приседаний — гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

Распространенные ошибки

Описанные выше приседания с опорой могут показаться достаточно простым упражнением, но это не так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и максимально нагрузить квадрицепс, воспользуйтесь следующими советами.

• Избегайте резких движений и использования инерции. Приседайте как можно медленнее, держитесь за опору.
• Лучше отказаться от отягощения до полного освоения техники.
• Имеет смысл выполнять упражнение в середине комплексной тренировки или в конце блока упражнений для мышц ног. Если вы решите начать занятие с сисси приседаний, обязательно разогрейте коленные суставы. Несколько минут разминочных упражнений уберегут вас от травм.
• Ваше тело будет развиваться гармонично, если вы добавите аэробный вид нагрузки в план тренировок. Если ваша цель – ноги, вам отлично подойдёт велосипед.
• Делайте как можно больше повторений. Подход можно заканчивать тогда, когда появится сильное жжение в мышцах.
• Если во время упражнения вы ощущаете боль или дискомфорт в коленном суставе, остановитесь. Возможно, вам стоит заменить сисси приседы на другое более безопасное упражнение.

Выполнение сисси приседаний поможет тем, кто хочет достичь идеальной формы и прорисовки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем и мышечную массу бедер. Для наилучшего эффекта такие приседания стоит сочетать с другими упражнениями для ног в составе суперсетов.

Сиси приседания – схема

1) Встаньте возле стены или шведской стенки, чтобы Вам было удобно придерживаться за опору во время выполнения упражнения.2) Ноги поставьте уже плеч, можно даже прижать носки и пятки друг к другу, но колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении, а данном случае вперед. 3) Прогните спину в пояснице, выставьте грудь вперед и поднимите голову, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей амплитуды движения.

1) Упражнение следует выполнять за счет усилия мышц, а не за счет механической инерции, поэтому скорость выполнения приседаний должна быть медленной.2) Техника дыхания обычная: вдох в негативной фазе, выдох на усилии. 3) Если сиси приседания – это первое упражнение за тренировку, то перед их выполнением следует разогреть коленные суставы.

Анатомия

Квадрицепс является одной из самых больших мышц в теле человека и состоит аж из четырех головок, поэтому тренировать его необходимо много и разнообразно. Сиси приседания позволяют акцентированно нагрузить ту часть квадрицепса, которая обычно недорабатывает, к тому же, та нагрузка, которую аккумулирует это упражнение, является необычной.

Вследствие того, что необычная нагрузка создает и необычный стресс, то, не смотря на отсутствие дополнительного отягощения, такие специфические приседания могут помочь пробить застой в росте мышечной массы ног, либо поспособствовать корректировке пропорций головок квадрицепса. В тоже время, упражнение не является базовым, поэтому применять его или нет в своих тренировках решать только Вам.

Подводя итоги, можно сказать, что сиси приседания предназначены для решения специфических задач и подходят далеко не всем атлетам, но в определенных условиях могут быть очень эффективны. Выполнять упражнение следует в медленном темпе, без отягощения, качественно чувствуя сокращение мышечных волокон.

Техника выполнения упражнения достаточно необычная, но соблюдать её следует в точности, иначе можно получить травму коленного сустава. Если колени Вас не беспокоят, то выполнять такие приседания можно перед тяжелой тренировкой ног для разогревания коленей и, соответственно, предотвращения получения травмы. Рекомендовать использование этого упражнения мы не будем, но попробовать его стоит!

Упражнения для тренажерного зала

Вариации

Сисси приседания можно выполнять и без опоры, но для этого нужна развитая мускулатура и тренированный вестибулярный аппарат.

В качестве опоры рекомендуется также взять фитбол, прислонить его к стене на уровне середины спины и опереться спиной, выведя ноги вперед. В нижней точке фитбол будет сзади на уровне головы. Таким образом, опора создается не для руки, а для спины. В руки же можно взять отягощение.

Для выраженной силовой нагрузки здесь, как обычно, есть три варианта отягощения: гантели, блин и штанга. Выполнение упражнений с гантелями наиболее удобно: делайте сет, удерживая их прямыми руками за спиной. Если предпочитаете блин, удерживайте его на уровне груди.

Возможные ошибки:

• Использование инерции, рывки при выполнении.
• Форсирование скорости, лишь бы «добить» количество повторов в ущерб качеству.
• Использование отягощения при неправильной или не до конца освоенной технике.
• Отсутствие разминочных и заминочных упражнений.

Тренажер для сисси приседаний

Выполнение на тренажере делает упражнение безопасным для коленных суставов. Техника тут отличается, поэтому рекомендуется сначала пройти инструктаж. Для сисси приседаний рекомендуется два вида тренажеров.

Первый — тренажер Смита. Грамотное выполнение приседания в смите таково: стопы параллельно друг другу на ширине плеч, опора для стоп не скользит, гриф под коленями (для удобства лучше положить на гриф коврик). Приседать нужно, как будто плавно падая назад, до параллели с полом и даже чуть ниже. В верхней точке дополнительно стоит напрячь квадрицепс, ну и в нижней точке тоже не расслаблять.

Использование отягощений в данном случае стандартно: нужный вес возьмите на грудь либо удерживайте за спиной.

Второй вид — Sissy Squat Quad Blaster. Этот компактный тренажер идеально обеспечивает изолированную нагрузку. Стопы нужно зафиксировать под валиками, голени прислонить к подушке и далее делать максимально глубокие приседания, с отягощением либо без него.

Нюансы всех видов сисси приседаний

• Критически важны здоровые колени. Если в коленном суставе есть какие-либо дегенеративные изменения, данный вид приседаний противопоказан. Иначе не только будут болевые ощущения, но возможны травмы.
• Чтобы не увеличивать риск травмы, начните с простой нагрузки, задействующей коленные суставы: это может быть велотренажер или эллипс.
• Вы должны почувствовать ощутимое жжение в ваших квадрицепсах после нескольких повторов, но без боли в коленях. В подходе сделайте столько повторов, сколько сможете, не теряя качества выполнения.
• Без отягощения возможно 20-25 повторов в подходе. По мере прогресса используйте веса, которые позволяют вам делать около 12 повторов за каждый подход.
• После каждого подхода делайте упражнение на растяжку квадрицепса. Не пренебрегайте этим, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки.

Рекомендации

1. Техника изучается только без отягощения. Большинству атлетов, особенно тем, кто выполняет большой объем упражнений со сгибанием колена, сисси-присед показан только без веса, либо с минимальными весами;
2. Особое внимание стоит уделить положению спины. Она не должна двигаться вперед и наклоняться. Если атлет пытается «завалиться» вперед, то ему стоит упереться свободной рукой в плечо и поднять локоть;
3. Колени смотрят вперед, если они разводятся в стороны, как бы спортсмен не контролировал себя, стоит отказаться от этого движения на квадрицепс, и использовать что-то вроде гоблетов. Это важно, чтобы не получить травму тазобедренного сустава. Такие моменты обусловлены строением суставов, мы не можем их просто сознательно преодолеть или как-то нейтрализовать;
4. Во время приседания нужно контролировать положение голени. Если есть желание завалить голень вперед, то стоит либо убрать отягощение, либо найти способ зафиксировать голень без тренажера. Существует вариант выполнения этого упражнения в обычной скамейке – носочки ставят к стене в упор, лавку – ставят сзади так, чтобы сгиб коленного сустава приходился на уровне сиденья скамьи. При необходимости ее поднимают на блины, или встают на блины стопами. Далее движение выполняется в обычном стиле, но голеностоп уже перестает «ездить». Если не получается и это, следует рассмотреть другой вариант изоляции на квадрицепсы, так как упражнение при «завале» коленей вперед становится травмоопасным.

Включение в программу

Это упражнение никогда не ставится первым в плане. Оно «добивающее», его выполняют в 3-4 подходах до мышечного отказа. Поэтому упражнение и делают без веса или с минимальным отягощением.

В бодибилдинге часто его делают в суперсете с фронтальными приседаниями или седами в гакк-машине. Но это тактика продвинутого уровня сложности, она достаточно мало пользы несет начинающему спортсмену.

Прогрессия в этом движении достигается обычно сначала за счет увеличения количества повторов, и лишь потом – за счет добавки рабочего веса. По своей природе упражнение не является силовым.

В программах для женщин упражнение может быть включено в том случае, если требуется развитый квадрицепс, и акцент на нем. В фитнес-бикини и простых занятиях «для себя» упражнение применяется довольно редко.

О названии

Многих интересует, почему упражнение так странно называется. Существует две версии. Первая гласит, что позиция, которую необходимо занимать в данном приседе, очень похожа на позу Сизифа — древнегреческого мученика, обречённого на вечный труд в царстве мрачного Аида. Вторая точка зрения связывает термин с вульгарным переводом слова «Sissy» — неженка, маменькин сынок.

На первый взгляд, действительно, может показаться, что выполнить данное упражнение очень легко. Но это обманчивое впечатление. Попробуйте сделать хоть одно сисси-приседание — и сразу поймёте, почему его настоятельно рекомендуют выполнять только хорошо подготовленным спортсменам.

Из мифов. Сизиф — древнегреческий царь Коринфа, приговорённый после смерти вкатывать на гору огромный камень. Каждый раз, достигнув вершины, тот снова скатывался вниз, и бедному мученику приходилось начинать всё заново. Наказали его так за то, что он обманом заковал в цепи самого бога смерти Танатоса. Если посмотреть многочисленные картины, посвящённые этому мифу, Сизиф вкатывает камень, опираясь на него спиной — и его поза, действительно, очень похожа на то положение, которое занимают бодибилдеры в сисси-приседе.

Приседания в Смит-машине

Это должен быть самый короткий раздел. Смит-машина с вертикальными стойками не предназначена для приседаний. В ней можно еще как-то делать жим, выпады и вертикальный жим, но не приседать. Почему? Все просто. Во время приседа штанга движется по прямой только у супергибких атлетов профессионального уровня. У большинства фитнессистов она «едет» по эллиптической траектории, и это нормально. Если «насильно» пытаться выпрямить траекторию, нагрузка на тазобедренный сустав увеличивается. Стоит чуть неправильно поставить ноги, и можно травмироваться.

Присед в смите «квадратиком», то есть в положении «стопы впереди» — одно из самых анатомически неестественных движений, перегружающих позвоночник. Оно противопоказано при сколиозах, грыжах, протрузиях и даже простых болях в поясничном отделе из-за гипертонуса. Его выполняют в бодибилдинге ради смещения нагрузки в ягодицы, но делают это либо здоровые люди, либо те, у кого в приоритете накачка ягодиц, а не сохранение здоровья.

Преимущества тренировки в Смите есть, разве что, для бодибилдинга на высоком уровне:

• Во время тренировки спортсмен может использовать работу «почти в отказ», так как у него есть возможность поставить штангу на упоры в любой точке амплитуды;
• В одном подходе можно менять постановку стоп;
• Допускается самое разное положение грифа на спине, в том числе – очень высокое

Если человек не может приседать со штангой по уровню своей физподготовки, ему стоит делать гоблет-присед или приседание с удержанием ручки блочного тренажера, но не движение в тренажере Смита.

Источник высокого качества Сиси Присед Машины производителя и Сиси Присед Машины на Alibaba.com

О продукте и поставщиках:

Поддерживать крепкое телосложение и наращивать свое тело теперь стало проще с помощью профессиональных, прочных и качественных. сиси присед машины на Alibaba.com. Начиная от потери лишнего жира с живота до тонуса ног, вы можете делать все с этим. сиси присед машины на сайте. Эти. сиси присед машины не только надежны и профессиональны, но и достаточно продвинуты, чтобы выполнять несколько упражнений с одним оборудованием. Покупайте это уникальное и выдающееся оборудование у ведущих оптовиков и поставщиков на сайте по выгодным сделкам. 
Огромный ассортимент. сиси присед машины, представленные на сайте, изготовлены из прочных и прочных материалов, таких как алюминий, металл и закаленные металлы, которые обеспечивают непревзойденную надежность и стабильную работу в течение длительного времени.  Эти кусочки. сиси присед машины идеально подходят для профессионалов бодибилдинга и идеально подходят для тренировок перед участием в крупных соревнованиях. Эти впечатляющие. сиси присед машины устойчивы к ржавчине, не ломаются и имеют компактные размеры для экономии места. 
Alibaba.com предлагает отличное. сиси присед машины доступны в нескольких цветах, размерах, формах, функциях и других характеристиках в зависимости от требований. Эти. сиси присед машины бывают разных моделей для жима ногами, жима плечами, беговой дорожки, гантелей, штанги, настенных складных тренажеров для приседаний и многого другого. Эти. сиси присед машины эффективны в обеспечении надежной поддержки пользователей и блестяще работают над накачкой мускулов и неизбежны, когда дело доходит до достижения подтянутого и подтянутого тела. 
Alibaba.com особенности много отличных. сиси присед машины диапазоны, которые соответствуют вашим требованиям и бюджету, поэтому деньги не являются проблемой, когда дело доходит до телосложения.  Эти продукты имеют сертификаты ISO, CE и доступны как OEM-заказы. Эти продукты также доступны в различных индивидуальных вариантах.

#сисиприседания Instagram posts — Gramho.com

‌Часто работа с большими весами не подходит бо́льшей части посетителей тренажерных залов. Мешать этому могут травмы спины, ног, костей таза, обычная нежелание тренировать ноги, но сама́ необходимость поддерживать ноги—половину своего тела в хорошем состоянии является причиной для того чтобы тренировать их. Еще немаловажен факт того, что многие люди, приседая даже без веса дома или на детских площадках, не могут делать это правильно и первое, что мешает им—слабая координация движений в этом упражнении, боязнь завалиться назад и упасть тазом на пол. Исходя из этого человек сутулится что является ошибкой. Вторым очень большим нюансом является слабая подвижность стопы и голеностопа, что проявляется в отрыве пятки во время приседания. Помочь решить эти проблемы и делать приседания В правильной техники помогут Сисси приседания.Это тренажер который без дополнительного веса поможет вам изолированно задействовать четырехглавую мышцу бедра—квадрицепс. Тренажёр выполнен Так, что даже атлет с большим личным весом не сможет опрокинуться назад, что позволит ему смело выполнить технически правильные приседания. Это также не исключает возможности работать в тренажере с дополнительным весом. Продумано так же регулировка под фиксацию голени и икроножной, которая регулируется в зависимости от вашего роста и полноты нижней части ноги до колена. Вес самого тренажера составляет всего лишь 20 кг. Мягкий наполнитель тренажера нигде не давит. Сам тренажёры достаточно мобильный при перемещении потому что установлены мебельные колесики. Все подвижные части тренажера оснащены ручками, что позволяет правильно приложить усилия при смене высоты. Качество выполнения покраски и долгий срок службы гарантируется производителем. Цвет покраски зависит от ваших личных предпочтений.

Срок изготовления от 10 дней. Очень гибкие и конкурентные цены! #оборудование #тренажерныйзал #комплектация #ССприседания #SSприседания #сисиприседания #правильнаятехника #ровнаятехника #makhovteam #coachMakhov #тренерАлександрМахов

Сисси приседания: формируем квадрицепс | Бодибилдинг

В бодибилдинге огромное количество упражнений для развития и формирования ног. Сейчас рассмотрим малоизвестное упражнение развивающее нижнюю область квадрицепсов – сисси приседания (sissy squat). Оно формирующее, с его помощью мышечной массы не набрать. Поэтому выполнять такие приседания нужно только опытным спортсменам, у которых уже развита мускулатура и теперь их задача – прицельная шлифовка определенных участков, в данном случае квадрицепсов.

Сисси приседания выполняются на носках с использованием опоры – очень нестандартное упражнение. Перед включением его в тренинг, определитесь со своими задачами. Упражнение нацелено на прорисовку мышц и корректировку пропорций.

Упражнение можно выполнять для разминки перед приседами со штангой, таким образом, вы предварительно разогреете мышцы для интенсивной нагрузки. Также, приседания на носках можно отложить в конец тренировки, так как они отлично растягивают мышцы, что будет очень полезно в тренинге ног.

Техника сисси приседаний

Во время выполнения упражнения основная нагрузка идет на нижнюю часть квадрисепсов, дополнительно задействованы икры, ягодичные мышцы и задняя часть бедра. Рассмотрим поэтапное выполнение:

1. Займите позицию возле удобной опоры, возьмитесь за нее рукой. Можно использовать шведскую стенку или поручень. Спину удерживайте ровно, плечи расправьте;
2. Разместите стопы на расстоянии 20-30 см или вместе. В процессе выполнения вес тела смещается на носки. Чтобы сделать сисси приседы более комфортными, можно подложить под пятки брусок или металлические блины;
3. Приседайте медленно и подконтрольно на вдохе, сохраняя ровную спину. Корпус отклоняйте назад, а колени сгибайте до прямого угла. Если наклоняться еще глубже, риск получить травму значительно увеличивается. Колени не разводите в стороны, а двигайте строго вперед;
4. Вернитесь в начальное положение на выдохе. Не разгибайте колени полностью, сохраните небольшой угол;
5. В сисси приседаниях работа происходит со своим весом, особенно на первых порах. Со временем можно использовать отягощение в виде гантели или блина. Гантели держите на прямых руках, опущенных вниз, блин держите на груди. Подберите такую нагрузку, чтобы вы могли сделать 20-25 раз.

Нужно учесть, что сисси приседы создают большую нагрузку на коленные суставы, поэтому нужно делать все аккуратно и подконтрольно. В нижней позиции колени выводятся вперед дальше линии носка, такое положение уже травмоопастно. Это основной недостаток упражнения, что уменьшает его спрос и использование.

Работа над ошибками

Техника сисси приседаний с опорой может показаться довольно простой, но не торопитесь с выводами, пока не попробуете. Для максимальной нагрузки квадрицепса и уменьшения возможности получить травму, используйте следующие рекомендации:

• Не делайте резких и инерционных движений, старайтесь работать медленно не отпуская опоры;
• Не используйте утяжелители в первое время тренировок, сначала нужно овладеть техникой;
• Не тренируйтесь без предварительной разминки и разогрева коленного сустава. Это убережет вас от травм;
• В случае возникновения болевых ощущений в колене – прекратите выполнение. Необходимо заменить сисси приседы на более безопасное упражнение, к примеру разгибание ног.

Кому, когда и сколько

Кому: Бывалым спортсменам с развитой мускулатурой;

Когда: Предпочтительно в конце тренинга, чтобы хорошенько растянуть квадрицепсы. Попробуйте такое же малоизвестное упражнение — приседания Джефферсона;

Сколько: Выполняйте максимальное количество раз, завершайте подход, дойдя до ощущения жжения в мышцах. В среднем 20-25 раз, 3 подхода.

Использование данного упражнения поможет в достижении отличной формы и прорисовки квадрицепсов. Оно не увеличивает массу мышц, как стандартные базовые упражнения, а только улучшает форму. Поэтому делайте «базу», а в конце добивайте сисси приседаниями.

Массы вам и рельефа!

сиси приседания | фитнес бодибилдинг

Еще одна разновидность приседания, но в отличие от классических приседаний со штангой, гантелями на груди (на плечах), нацеленных на наработку объема и мышечной массы бедра, Сиси-приседания ориентированы на построение качественного рельефаВаших ног.

Как правильно выполнять Сиси приседания?

• Займите вертикальное положение у некой опоры (шведская стенка, некий поручень и прочие…).
• Для удобства и правильного акцента воздействия под пятки подложите брус высотой 6— 10 сантиметров.
• Важный момент – положение ступней — пятки вместе и носки тоже вместе.
• Ухватитесь одной рукой за выбранную опору.

• В другой руке удерживайте снаряд на груди — обычно гантель, гиря, диск штанги.
• Сохраняя вертикальное положение спины, медленно приседайте  до нижнего предела, используя всю имеющуюся в доступе амплитуду.
• При этом движения коленей должно быть – строго вперед.
• Далее также медленно и плавно, без рывков подымаемся в первоначальное положение.
• В самой верхней позиции  колени полностью не выпрямляем, чтобы не травмироваться.
• Количество повторений в подходе — 15 — 30 раз.

Так же стоит обратить Ваше внимание на высокую эффективность выполнения этого упражнения в Гакк-машине, которая позволяет еще более акцентировано воздействовать на целевые мышечные группы…

Для полноценного и гармоничного мышечного развития обязательно дополняйте свои физические занятия в тренажерном зале всевозможными аэробными видами тренинга. Тут как нельзя лучше всего подходит старый-добрый велосипед: и работа на ноги дополнительная и кардионагрузка для Вашего сердца и кровеносной системы. Но вот вопрос: культуристы – достаточно громадные люди, и соответственно велики для них нужны по-серьезнее, — чтоб не сложился под их массой. Благо именно для такого контингента потребителей сейчас можно приобрести велосипеды с большими колесами – отличный вариант для любого бодибилдера. А изготавливает нынче их популярный вело-производитель Electra, которого мы Вам авторитетно и настоятельно рекомендуем. Совмещайте силовой тренинг с вращением педалей на свежем воздухе, и отличное настроение, рельефная мускулатура и прогресс в тренинге Вам гарантированы!

• < Назад
• Вперёд >

Видеолекция «Кинезиология приседаний» | FPA

Автор – Дмитрий Калашников – Президент FPA, кандидат педагогических наук, сертифицированный ISSA персональный тренер.

Тема статьи – приседания. Мы обсудим мышцы, участвующие в этом упражнении, работу коленного сустава, технику выполнения и правила безопасности. Начнем с работы мышц. В этом упражнении нам приходится прикладывать усилие для выполнения двух движений: разгибаний в коленном и тазобедренном суставе.

Разгибание в коленном суставе происходит за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, имеющей четыре головки. Это

• промежуточная мышца бедра,
• медиальная широкая мышца бедра,
• прямая мышца бедра и
• латеральная широкая мышца бедра.

Прямая мышца бедра начинается от подвздошной ости, идет вниз и, соединяясь с остальными головками, прикрепляется к надколеннику. Являясь двусуставной и переходя через тазобедренный и коленный суставы, может выполнять два движения: сгибание бедра в тазобедренном суставе и разгибание голени в коленном.

Латеральная, медиальная и промежуточная мышцы – односуставные. Начинаясь от бедренной кости они, вместе с прямой, прикрепляются к надколеннику. От него к бугристости большеберцовой кости идет связка надколенника, являющаяся продолжением четырехглавой мышцы бедра.

Разгибание в тазобедренном суставе происходит за счет сокращения

• большой приводящей мышцы,
• полуперепончатой,
• полусухожильной,
• двуглавой мышцы бедра,
• большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца начинается от крестца, заднего участка подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и прикрепляется к бедренной кости и широкой фасции.

Двуглавая мышца бедра имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая – от бедренной кости. Двуглаваямышца бедра имеет общее сухожилие, которое прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Полусухожильная мышца имеет общее начало с длинной головкой двуглавой мышцы на седалищном бугре и прикрепляется к большеберцовой кости.

Полуперепончатая мышца также начинается на седалищном бугре и прикрепляется к большеберцовой кости.

Двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатая — двусуставные мышцы. Они могут производить разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном.

Большая приводящая мышца начинается от седалищного бугра и ветки седалищной кости и прикрепляется к бедренной кости.

Кроме мышц, выполняющих разгибание в тазобедренных и коленных суставах, значительную нагрузку получают мышцы, разгибающие позвоночник. Они, работая в статическом режиме, удерживают позвоночник в неподвижном состоянии, противодействуя его сгибанию.

Теперь давайте изучим анатомическое строение коленного сустава.

Он образован мыщелками бедренной кости, верхней суставной поверхностью большеберцовой кости и надколенником. Сустав сложный, по форме блоковидно-шаровидный.

Коленный сустав малоконгруэнтен: мыщелки бедренной кости очень выпуклы, вогнутость на мыщелках большеберцовой кости невелика. Увеличивают его конгруэнтность два мениска – медиальный и латеральный, расположенные внутри сустава. Кроме того, мениски смягчают толчки и сотрясения, получаемые телом при движениях, а также способствуют более равномерному распределению давления бедра на большеберцовую кость.

Коленный сустав имеет ряд связок: большеберцовая и малоберцовая коллатеральные связки, идущие от медиального и латерального надмыщелков бедренной кости к большеберцовой и малоберцовой костям.

Малоберцовая коллатеральная связка прикрепляется к малоберцовой кости, большеберцовая – соответственно, к большеберцовой кости. Они обеспечивают поперечную стабильность коленного сустава при разгибании.

Располагающиеся внутри сустава крестообразные связки обеспечивают переднезаднюю стабильность коленного сустава и позволяют шарнирные движения, удерживая суставные поверхности в контакте.

Спереди коленного сустава проходит сухожилие четырехглавой мышцы бедра, которое прикрепляется к надколеннику. Продолжением сухожилия является связка надколенника, доходящая до бугристости большеберцовой кости. Эта связка отделена от полости сустава слизистой сумкой и значительным скоплением рыхлой клетчатки.

Разгибательный аппарат коленного сустава скользит по нижнему концу бедра, как веревка, продетая через блок при одной лишь разнице – в коленном суставе блок неподвижен. Блок бедренной кости и межмыщелковая вырезка образуют глубокую вертикальную борозду, в глубине которой скользит надколенник.

Теперь поговорим о приседаниях

Как я уже говорил, это упражнение состоит из двух движений: разгибаний в тазобедренном и коленном суставах. Основную роль в этом движении играет, как ни странно, не квадрицепс, а большая ягодичная мышца. Она не только разгибает тазобедренный сустав, но и помогает квадрицепсу разгибать коленный. Посмотрим, как это происходит.

Представьте прямую мышцу бедра в виде отрезка нерастяжимой веревки, прикрепленной к тазовой и берцовой костям. При разгибании тазобедренного сустава нагрузка она, оставаясь напряженной, передает усилие на голень, помогая односуставным мышцам: латеральной, медиальной и промежуточной — разогнуть коленный сустав. Задача прямой мышцы бедра – оставаясь в напряжении, передавать усилие, созданное большой ягодичной, разгибающей тазобедренный сустав. Усилие при этом в ней возникает несколько меньшее, чем в односуставных мышах. К слову сказать, усилия во всех четырех головках квадрицепса сравняются при разгибаниях ног в тренажере.

Нагрузка на двусуставные мышцы задней поверхности бедра меньше, чем на ягодичную. Их длина остается практически неизменной. Они не должны значительно сокращаться, так это будет препятствовать разгибанию коленного сустава. Видимо, их роль ограничивается стабилизацией суставов.

Теперь о технике

Техник и вариантов приседаний вы можете увидеть множество.
Это классическое тяжелоатлетическое приседание со штангой на спине.

Приседания со штангой на груди так, как его выполняют:

тяжелоатлеты

бодибилдеры

приседания в технике пауэрлифтинга.

Кроме того, существуют

• гакк-приседания со штангой

• смит-приседания

• сисси-приседания

• приседания с опорой на фитбол:

• приседания Джеферсона

• приседания на ящик:

• Оverhead squats (рывковые приседания):

• приседания Зейна

• приседания со штангой на груди со специальным приспособлением (front harness squats)

• приседания в ножницы (lunge squats, или, как их еще неправильно называют, «выпады»)

• и даже индусские приседания.

Кроме того существуют варианты:

• в узкой стойке

• в широкой стойке (плие).

Но и это еще не все! Продолжаются споры вокруг глубины седа.

• Есть свои сторонники у глубоких приседаний

• параллельных, когда в нижней части седа параллельно полу…

• и полуприседов, угол в коленном суставе составляет 90 градусов.

Так какой же вариант выбрать? Самое главное требование – во время приседаний вам должно быть удобно, комфортно и устойчиво. Само по себе приседание – абсолютно естественное для опорно-двигательного аппарата. Более того, сидение на корточках – самый естественный, архаичный способ сидения. Так сидят дети.

Так сидели наши предки.

Так сидят и сейчас многие.

Да и физиологи утверждают, что по своим прочностным свойствам все структуры и поверхности коленного сустава соответствуют предельному сгибанию коленного сустава.

Но не торопитесь рекомендовать клиентам глубокий сед. Примите во внимание, что люди на этих фото, во-первых, привычны к такому способу сидения, их мышцы эластичны, а суставы подвижны, а во-вторых, у них на плечах нет штанги.

Заглянем внутрь коленного сустава вновь. Какие структуры подвергаются механической нагрузке при его сгибании?

Во-первых, это хрящ, покрывающий бедренную и берцовую кости. Во-вторых, это мениски. В-третьих, хрящ с внутренней стороны надколенника и бедренной кости.

Риски, связанные с возможным повреждением этих областей, обусловлены множеством факторов.

Во-первых, это состояние самого сустава. Различные дегенеративные изменения хрящевых поверхностей, менисков, связок вследствие травм или других причин снизит их прочность, нарушит конгруэнтность соприкасающихся областей, усилит трение и давление. С другой стороны, здоровые, прочные суставы, укрепленные регулярными тренировками, переносят значительные нагрузки безо всякого для ущерба.

Во-вторых, вес отягощения.

В-третьих, глубина седа.

В-четвертых, эластичность односуставных мышц тазобедренного и коленного суставов: ягодичной, приводящей, прямой.

В-пятых, сбалансированное развитие всех мышц, участвующих в движении.

В-шестых, скорость движения, наличие или отсутствие инерционных сил.

В-седьмых, соматотип человека, который влияет на прочность его суставов.

Приведу два крайних примера. С одной стороны, опытный спортсмен-тяжелоатлет, имеющий здоровые, прочные суставы, сбалансированно развитую мускулатуру и идеальную подвижность в суставах, с минимальными для себя рисками может приседать в максимально глубокий сед с предельными отягощениями. Более того, в нижней точке амплитуды, контакт задней поверхности бедра с задней поверхностью голени создает пружинистый эффект, помогающий перейти от уступающего режима к преодолевающему, что, в свою очередь, может снизить нагрузку на коленный сустав. (Внимание! Во-первых, я настаиваю на сохранении контроля и не призываю садиться в отбив, во-вторых, повторю, что преимущество глубокого седа сохраняется лишь при здоровых суставах и эластичных мышцах).

С другой стороны, для человека, колени которого далеко не в идеальном состоянии, к тому же имеющего неразвитые, тугоподвижные мышцы бедер и слабую спину, наилучшим вариантом будут полуприседания, до угла в коленном суставе 90°, с минимальным отягощениям или вовсе без него.Таким образом, можно утверждать, что нет единственно верных, универсальных рекомендаций по глубине седа. Усредненные рекомендации для среднестатистического здорового человека – приседания до параллели или немного ниже. Обязательно контролируйте скорость движения. Движение должно быть мягкое, плавное, без ускорения в эксцентрической фазе. В противном случае к весу штанги добавится сила инерции. Если при этом придется останавливать разогнавшуюся штангу в параллельной позиции, то нагрузка на коленный сустав значительно увеличится. Если не останавливать, придется приседать «в отбив», также подвергая сустав чрезмерному усилию. Поэтому повторю: обязательно контролируйте скорость движения.

Один из хороших показателей – состояние нижней части спины во время приседаний. Спина обязана оставаться прямой, недопустимо сгибание поясничного отдела позвоночника. Приседайте до такого уровня, при котором это требование сохраняется.

По поводу ширины постановки стоп и разворота носков и коленей. Здесь также могут быть варианты. Выберите для себя то положение, в котором приседать будет комфортно. Стопы могут располагаться на ширине плеч или немного шире. Единственное жесткое условие – удерживать колени над продольной осью стопы. При сведении коленей вовнутрь коленный сустав подвергается ротационной нагрузке, а он этого очень не любит.

Сравним еще различные варианты приседаний: приседания в тяжелоатлетической технике со штангой на спине, на груди, приседания пауэрлифтеров и приседания с опорой (Гакк-приседания в тренажере, Смит-приседания, с опорой о фитбол). Сравним приседания в технике тяжелой атлетики (Olympic Squat) и в технике пауэрлифтинга (Powerlifting Squat).

Olympic Squat:

Powerlifting Squat:

В первом варианте гриф лежит высоко, на верхних пучках трапециевидных мышц. Приседая, спортсмен сгибает тазобедренный и коленный суставы приблизительно до одинаковых углов.

При втором варианте голень остается ближе к вертикальному положению, колено, как правило, не выходит вперед за носок. Ягодицы отведены назад (спортсмен как бы садится на стул), корпус наклонен больше, чем в первом варианте. Гриф лежит низко, на задних пучках трапециевидных мышц.

Такая техника позволяет сэкономить на усилиях для разгибания коленного сустава: амплитуда этого движения меньше. Однако, снизив нагрузку на коленный сустав, мы увеличили ее в области поясницы.

Видится разумным приблизить технику приседаний к ее естественному варианту. Ему больше соответствует вариант «а».

Теперь сравним приседания со штангой на плечах и на груди (варианты «а» и «в»). Видно, что перемещение линии действия силы штанги вперед требует держать корпус в более вертикальном положении, что значительно снижает нагрузку на поясницу. Угол сгиба коленного сустава остается прежним.

Далее обратим внимание на приседания с опорой спины, например, о гриф в станке Смита (направляющей раме), фитбол или платформу специального тренажера (Гакк-тренажера).

В этом варианте на спину, кроме силы тяжести штанги, действует еще одна сила – сила реакции опоры.

Она, действуя на спину, по кинематической цепи нашего скелета переходит на коленный сустав. Это горизонтальная, направленная вперед сила, с которой бедренная кость действует на соединения коленного сустава. В принципе, передне-задняя стабильность коленного сустава велика, ее обеспечивают крестообразные связки. Однако нагрузка при приседаниях со значительными отягощениями, когда на коленный сустав со стороны бедренной кости постоянно действует еще и усилие сдвига, может повредить сустав. Такой режим работы неестественен для сустава. Я рекомендую вовсе отказаться от таких вариантов выполнения приседаний.

В заключение хочу сделать комментарии относительно использования тяжелоатлетических поясов и бинтов.

Настоятельно не рекомендую в рамках фитнеса и любительского бодибилдинга пользоваться ни тем, ни другим. Используйте такие отягощения, которые позволяют выполнять упражнения в идеальной технике без этих «помощников». Почему? Это тема отдельной статьи. Вкратце отмечу следующее.

Задача тяжелоатлетических поясов увеличить внутрибрюшное давление. Это, в свою очередь, создаст дополнительные силы, действующее на позвоночник и грудную клетку изнутри, помогая мышцам-разгибателям позвоночника удерживать его от сгибания. Но обратите внимание на разницу в работе мышц живот во время приседаний с поясом и без пояса.

Без пояса мы, применяя прием «натуживания», напрягаем эти мышцы, втягивая живот и увеличивая тем самым внутрибрюшное давление. При использовании пояса мы, для увеличения давления, наоборот, как бы «надуваем» живот. Пояс препятствует «надуванию» и давление переносится на позвоночник и грудную клетку. Такая помощь, несомненно, помогает сохранять спину прямой, однако создает ситуацию, когда мышцы живота привыкают расслабляться при появлении нагрузки, снижая стабилизационные способности.

По поводу бинтов. Несомненно, плотный бандаж, созданный намотанным бинтом в районе колена, противодействует сгибанию коленного сустава, помогая выпрямить ногу при вставании. К тому же, при сгибании ноги та часть бинта, которая располагается сзади сустава, сжимается, создавай эффект клиновидной «пружины», также облегчающей разгибание колена. Причем этот «клин», располагающийся под коленом и зажатый между задними поверхностями бедра и голени, как бы «раздвигает» сустав, снижая нагрузку на хрящи и мениски. Но при этом, во-первых, увеличивает давление надколенника на бедренную кость и, во-вторых, мешает ему естественно скользить по ней. Со временем это может привести к стиранию или деформации хряща надколенника.

Итак, резюмирую основные рекомендации по технике выполнения и правилам безопасности.

• Глубина седа будет зависеть от степени вашей подготовленности и физического развития. Чем сильнее сгибается коленный сустав, тем больше нагрузка на него. В зависимости от баланса в развитии мышц (их силы и эластичности), подвижности в суставах, а также состояния самого сустава, подбирайте глубину седа индивидуально. Это могут быть полуприседы, приседания до параллели или глубокие приседания.
• Удерживайте позвоночник прямым, не допускайте его сгибания.
• Подбородок держите немного приподнятым, взгляд направьте перед собой или немного вверх.
• Установите такую ширину стоп и разворот носков и коленей, которые обеспечат ощущение комфорта, естественности и равновесия. При вставании не допускайте сведения коленей вовнутрь.
• При вставании не допускайте наклона корпуса вперед.

И самое главное!

• Используйте приседания со значительными отягощениями лишь при идеально здоровых коленях. Если в коленях чувствуются щелчки или какие-то ощущения, создающие дискомфорт, исследуйте состояние своего сустава в медицинском учреждении и проконсультируйтесь со специалистом. Это не значит, что отныне вам нельзя приседать. Просто обнаружение проблемы может потребовать снижения отягощения, изменения техники или временной замены приседаний на другое упражнение.
• Никогда не приседайте через боль в суставах. Не пользуйтесь бинтами и разогревающими мазями для снижения болевых ощущений. Вы только усугубите проблему.
• Обязательно циклируйте нагрузку. Меняйте микроциклы с низкой, средней и большой нагрузкой. Это обеспечит нормальную регенерацию, снизит риски недовосстановления при возникновении возможных микроповреждений элементов сустава.

Успехов в приседаниях, сильных мышц и здоровых коленей!
Тренируйтесь не много, а умно!

Доклад на тему «Приседания» — физкультура, прочее

Введение

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

1. Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

1.1. Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища^[1].

1.2. Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления^[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

1.3. Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия^[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких^[4].

1.4. Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия^[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США^[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров^[7].

2. Техника выполнения

2.1. Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч ^[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх^[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

2.2. Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

2.3. Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка^[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах^[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали^[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной^[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

3. Варианты исполнения

3.1. По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

• «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами ^[8].

• «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса^[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

• «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

3.2. По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

• «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания^[15].

• «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

• «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах^[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

3.3. По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

• Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину^[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч^[18].

• Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы^[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.

• Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям^[20].

• Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер^[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.^[22].

• Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов^[23].

• Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно^[24] .

• Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

3.4. Другие виды приседаний

• Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга). ^[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.

• Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.

• Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,^[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч. ^[27]

Прекратите делать сисси-приседания: 12 превосходных альтернатив — официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Техника предварительного утомления с использованием разгибаний ног перед приседаниями — это старая школа бодибилдинга, которая десятилетиями использовалась некоторыми из лучших бодибилдеров в мире. Просто убедитесь, что вы используете плавную механику разгибания ног и устраняете инерцию, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Проблема с сисси-приседаниями

Не требуется специалиста в биомеханике и функциональной анатомии, чтобы понять, что нагрузка на коленный сустав во время сисси-приседаний не идеальна, поскольку вес переносится чрезмерно и излишне вперед. коленный сустав.

Да, некоторые люди, наделенные генетически устойчивыми коленными суставами, могут справиться с этим. Однако то, что человек может уйти от движения, не означает, что оно идеальное или оптимальное. Если на самом деле во время движения используется дисфункциональная и отклоняющаяся от нормы механика (что можно утверждать, как в случае с сисси-приседаниями), в конечном итоге будут последствия.

Как я уже неоднократно писал в разных постах, «Плохая механика — это как курение. На то, чтобы ощутить последствия, могут пройти от месяцев до десятилетий.В конечном итоге это действительно влияет на ваше здоровье и качество жизни. Это всего лишь вопрос времени.» Узнайте больше о науке о боли и механике тела здесь.

Итак, да, в общем, я не рекомендую последовательно выполнять традиционные или даже современные варианты движения сисси-приседаний, так как я считаю, что есть гораздо более безопасные и эффективные движения. Кроме того, когда дело доходит до понимания функциональных движений и оптимальной биомеханики человеческого тела, можно утверждать, что сисси-приседания в высшей степени дисфункциональны, поскольку ни в какой форме или форме они не представляют собой движение, которое мы когда-либо делали бы в повседневной жизни или спорте, особенно в условиях сценарии идеально вертикальной силы. Фактически, если бы мы наблюдали, как спортсмен принимает такую ​​позицию во время занятий спортом или атлетических соревнований на постоянной основе, мы бы сочли эту очень плохую биомеханику и очень не спортивное движение, требующее серьезного пересмотра.

Правда о коленях над пальцами

Одним из самых серьезных споров, которые сейчас возникают в фитнес-индустрии, является вопрос о том, опасно ли позволять коленям двигаться впереди пальцев ног. На самом деле, нет ничего плохого в том, что колени проходят мимо пальцев ног с точки зрения переднего смещения колена, с оговоркой, что векторы силы тела должны соответствовать векторам приходящей силы движения / окружающей среды.

Проще говоря, дело не столько в положении колена (то есть колени выше пальцев ног), сколько в том, откуда берутся векторы силы. Например, все варианты приседаний, показанные в этой статье, выполняемые на пальцах ног или подушечках стоп, включают векторы как вертикальных, так и горизонтальных сил (т. Е. Угловых сил), как при спуске по лестнице или во время определенных спортивных движений вперед ( т.е. разгон). В таких сценариях колени будут, а часто и должны проходить мимо пальцев ног.Ключевым моментом здесь является согласование наших векторов сил с входящими силами.

Если бы вы сделали снимки любого из приседаний, показанных в этой статье, поверните изображение на 30-45 градусов, оно будет выглядеть почти идентично традиционному приседанию, поскольку они будут иллюстрировать ту же механику суставов и положения, что и традиционные 90-градусные. приседания с правильным расположением лодыжек, коленей и бедер. И хотя атлет будет на носках, угол его лодыжки или голени не будет отличаться от традиционного приседания (т.е. степень тыльного сгибания будет такой же). Вместо этого они бы сместили каждый компонент приседа одинаково, чтобы соответствовать векторам приходящей силы. В таких случаях будет относительно одинаковое напряжение в суставах бедер и коленей, одновременно увеличивая напряжение в четырехглавой мышце.

Напротив, когда мы позволяем коленям перемещаться за пальцы ног во время традиционного приседания, где есть только векторы вертикальной силы, теперь мы создаем вектор горизонтальной силы против преимущественно вертикальной силы, что представляет собой несовпадение векторов силы.Это не только ставит под угрозу производство и поглощение силы, но также создает чрезмерную нагрузку на суставы и соединительную ткань, поскольку мышцы находятся в биомеханически невыгодном положении для поглощения и создания силы. То же самое и с выпадом или раздельным приседанием.

С учетом сказанного, попытка сесть на пятки и минимизировать передний смещение колена, не позволяя коленям двигаться вперед ни в одном из приседаний, показанных в этой статье, не только кажется очень неестественным, но на самом деле создает еще большую нагрузку на колени.Правильно, попытки препятствовать продвижению коленей вперед во время движений, подобных тем, которые показаны в этой статье, на самом деле столь же опасны и контрпродуктивны, как попытки вызвать чрезмерный смещение колена вперед во время движений, которые связаны с идеально вертикальными векторами силы, такими как традиционные приседания.

На самом деле, я могу сказать вам по собственному опыту, экспериментируя с движениями, которые я выделяю в этой статье, пытаясь устранить передний смещение колена и препятствовать прохождению коленями пальцев ног, чувствуя себя несчастным на коленях, не говоря уже о очень неестественном и дисфункциональном .Следовательно, совершенно очевидно, что вопрос о том, является ли «колени над пальцами» хорошим или плохим, все сводится к контексту и зависит от того, есть ли совпадение или несовпадение векторов силы.

Когда векторы силы совпадают, выполнение движения с коленями, значительно проходящими мимо пальцев ног и переносом веса на подушечку стопы, не только чрезвычайно функционально и переносимо на спортивные результаты, но и помогает строить квадрицепсы и бедра. Это также отличный способ укрепить соединительную ткань вокруг колен, одновременно гарантируя, что мышцы выполняют свою работу по поглощению силы наиболее эффективным и действенным образом.

Напротив, попытка протолкнуть колени мимо пальцев ног при несовпадении векторов силы — это не только слабый стимул для силы и гипертрофии квадрицепсов или любой мышцы, но и потенциально опасен для коленных суставов, не говоря уже о том, что это усиливает дисфункциональные движения. паттерны в ЦНС, которые могут передаваться на другие движения и в конечном итоге ставить под угрозу спортивные результаты и качество движений. Подробнее читайте в моей книге «ПЕРЕСМОТРЕТЬ ДВИЖЕНИЕ».

Если вы настаиваете

Если вы настаиваете на выполнении сисси-приседаний и чувствуете, что они хорошо работают для вашего тела, я бы дал несколько рекомендаций.

1. Не выходите за пределы угла поворота колена в 90 градусов.

2. Прекратите их выполнять, если почувствуете боль или дискомфорт.

3. Сведите к минимуму громкость и просто используйте 1-2 набора в качестве четверного финишера.

Что насчет тренажера для сисси приседаний

Настоящие мужчины делают приседания для сисси

Квадроциклы не могут расти только на приседаниях. Во всяком случае, не приседания со штангой.

Хотя базовые приседания на спине имеют репутацию лучшего упражнения в мире, они получают это повторение, прорабатывая мышцы задней цепи не меньше, чем квадрицепсы. Если ваши квадрицепсы отстают от ягодичных и подколенных сухожилий (или если комплексные подходы приседаний дают вам брызги зеленого яблока в ваших нижних конечностях), вы должны добавить что-то еще, чтобы сократить разрыв.

Традиционно разгибание ног играет роль четверной ловли верха. Но это, вероятно, наименее любимое упражнение среди всех ортопедов, и, с практической точки зрения, вы можете выполнять его только в спортзале, где есть тренажер для разгибания ног. Даже в этом случае вам, возможно, придется оторвать машину от бабушки, выполняющей подходы по 100 с 10 фунтов, читая старые номера журнала Ladies ‘Home Journal .

Итак, если вы тренируетесь дома, или ненавидите стоять в очереди за тренажером, или принадлежите к 1% американских лифтеров, которые действительно обращают внимание на своих хирургов-ортопедов, вам нужно настоящее упражнение для ваших квадрицепсов.

И брат, есть ли у меня хоть один.

Straight Outa Corinth

Давайте сначала уберем очевидное: сисси-приседания не для неженок. На самом деле, это имя не имеет ничего общего с сексуальной ориентацией людей, которые этим занимаются, а все связано с мифическим греческим королем, который вдохновил его — и который, позвольте мне сказать, не был никудышным.

Сизиф, как гласит легенда, был королем Коринфа и почти полным придурком. Он был жадным, убивал путешественников и гостей (крайнее преступление в греческой мифологии) и совращал свою племянницу. Но что на самом деле заставило его отжимать яйца, так это то, когда он попытался заблокировать Зевса.

Заядлые читатели греческой мифологии знают, что Зевс, вождь богов, сочетал в себе характер хуже, чем у Джона Макинроя, с судебными инстинктами Влада Цепеша. Разберись с ним один раз, и он испортил тебе вечность.

Он послал Сизифа в Тартар, нижнюю часть подземного мира, и дал ему единственное задание: подтолкнуть, потянуть или перенести большой камень на склон самой высокой горы и оставить его на вершине.

Без ведома Сизифа Зевс подстроил игру так, чтобы бывший царь никогда не мог достичь вершины с камнем. Каждый день он скатывал ее как можно дальше, и каждый день боги устраивали ему провал, заставляя камень катиться вниз.

По-своему поднятие тяжестей — это сизифова задача: мы поднимаем тяжести день за днем, неделя за неделей, год за годом, и мы никогда не остаемся в поднятом состоянии.Они всегда возвращаются туда, где начали.

Но не поэтому конечной жертве «тренировки до отказа» назвали упражнение в его честь. Это из-за того, что вся эта работа повлияла на определенную часть его тела.

Когда вы видите Сизифа, изображенного в древнем или современном искусстве, он почти всегда изображается с выпуклыми бедрами, лучшей парой ног в древнем Коринфе. Это был Том Платц из классической мифологии.

Я впервые увидел Сизифа около 50 лет назад, и, как любой впечатлительный мускулист, я был поражен его развитием ноги.На рисунке, который я видел, Сизиф упирался спиной в скалу, упираясь пятками в опору.

Впервые я услышал о приседаниях сисси в 1960 году. В статье в журнале Джо Вейдера Muscle Power описывалась техника и упоминались бодибилдеры, которые ее использовали — такие парни, как Стив Ривз, Дуг Строл, Рег Льюис и Монти Вулфорд.

Я попробовал это, и менее чем за три недели прибавил по дюйм на каждом бедре. Даже сегодня, когда у нас есть все возможности в наших тренажерных залах и вся информация, которой у нас не было в молодости, я считаю это одним из самых продуктивных упражнений, которые вы можете выполнять для своих квадрицепсов.

Издевательства над сисси на корточках

Приседания изолируют ваши квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение со штангой или гантелями. Это достигается за счет устранения большей части задействованных ягодиц и подколенных сухожилий. Когда вы делаете это правильно, ваши пятки будут выше пальцев ног, и ваше тело, повернутое назад, а не вперед, будет образовывать прямую линию от шеи до колен на протяжении всего движения. Это сокращает мышцы задней цепи до вспомогательной роли, заставляя их работать с остальными мышцами кора, чтобы ваше тело оставалось на этой прямой.Все действие происходит в коленных суставах.

Вот базовая версия сисси-приседаний, в которой для сопротивления используется вес вашего тела. В любой версии вам понадобится блок или ступенька высотой от двух до четырех дюймов, достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес и которая не выскользнет из-под вас в середине повторения. Вы также можете выбрать поручень или столб, который можно удерживать одной рукой, чтобы удерживать равновесие, пока вы его осваиваете.

Только масса тела

Поставьте пятки на ширине плеч на краю блока, пальцы ног касаются пола и направлены прямо вперед.Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колен. Колени в исходном положении будут слегка согнуты. Положите одну или обе руки на бедра, положив одну руку на опору для равновесия, если хотите.

Опустите тело назад, когда ваши колени согнуты. Спуститесь как можно дальше, не теряя равновесия, затем вернитесь в исходное положение.

Не нужно разгибать колени сверху. Просто делайте свои повторения плавно в максимально возможном диапазоне движений, не теряя при этом выравнивания туловища и бедер.

Вы должны почувствовать глубокий ожог в квадрицепсе после нескольких повторений, но не почувствуете боли в коленях. Делайте как можно больше повторений в хорошей форме.

с грузами

Сопротивление можно использовать тремя разными способами:

1. с гантелями
2. со штангой в том же положении, что и гантели
3. с гантелями на груди

Думаю, проще всего использовать гантели. Начните налегке, держа их прямыми руками за бедрами.

По мере прогресса используйте веса, которые позволят вам сделать около 12 повторений в подходе.

Практическое применение

Я использовал сисси-приседания в нескольких различных конфигурациях тренировок.

Суперсет с гантелями и версии только с собственным весом

Сделайте подход из 12 повторений с гантелями от легкого до среднего веса, а затем сразу же выполните подход с собственным весом, сделав столько повторений, сколько сможете.

Используйте это как одно упражнение в цикле для ног:

Допустим, в день ног вы обычно делаете следующее: приседания, выпады, жим ногами, подъем на носки.

Вы можете сделать серию приседаний с гантелями после жима ногами или вместо них. Или вы можете сначала сделать сисси-приседания в качестве упражнения перед утомлением для ваших квадрицепсов. Или вы можете сделать их в последнюю очередь, как последний удар по заднице перед тем, как покинуть спортзал.

Используйте вместо разгибателей ног

Как я упоминал ранее, сисси-приседания идеально подходят для парней, которые тренируются дома или не хотят стоять в очереди, чтобы использовать тренажер в тренажерном зале.

Иди вперед и брось сисси подгонку

Надеюсь, я убедил вас, что, несмотря на неудачное название, сисси-приседания — это сложное, сложное и чрезвычайно полезное упражнение, которое превращает стебли, похожие на палки, в твердые колеса.

Попробуйте в следующий раз, когда будете работать ногами … если вы достаточно мужественны.

How to Do Sissy Squat (Видео) + преимущества

По той же причине, по которой вы не судите книгу по ее обложке (мы надеемся), вам не следует судить Sissy Squats по их имени — в этом нет ничего Sissy их!

Традиционные приседания — это Святой Грааль упражнений для нижней части тела. Они творит чудеса для ваших квадрицепсов, приводящих мышц, икр и ягодиц. Приседания — это здорово, потому что они тонизируют и укрепляют мышцы нижней части тела, а также укрепляют мышцы кора.

Приседания вызывают восхищение за их способность одинаково и эффективно прорабатывать несколько мышц. Но что вы делаете, когда обычные приседания не работают так, как вам хотелось бы? Вы узнаете, как выполнять сисси-приседания!

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы увидеть наши обучающие видео, которые покажут вам, как именно выполнять приседания Сисси и его варианты.

Вы заинтересованы в карьере в фитнесе? Ознакомьтесь с нашим признанным REP курсом Gym Instrutcor или нашим дипломом по личному обучению, прежде чем приступить к делу.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Sissy Squat VS Разгибание ног

Мы знаем, о чем вы думаете — почему вы предпочли бы сисси-приседания совершенному изолирующему упражнению на квадрицепсы — разгибанию ног? Вот почему!

Мы можем простить вас за то, что вы думаете, что тренажер для разгибания ног — лучшее упражнение для укрепления ваших квадрицепсов, но мы предпочитаем приседания Sissy Squats.

Разгибания действительно эффективны для наращивания силы и размера квадрицепсов, так как это одно из очень немногих, если не единственное упражнение для ног, которое полностью изолирует квадрицепсы.

Но из-за изоляции квадрицепсов это движение оказывает большое давление на коленный сустав, потому что мышцы подколенного сухожилия, которые обычно поддерживают сгибание колена, неактивны.

Если у вас нет травмы колена, вы можете минимизировать это давление на сустав, выполняя движение с небольшим весом и большим количеством повторений.Тем не менее, это не означает, что это движение не повредит ваше колено в долгосрочной перспективе, и вы должны задаться вопросом — действительно ли оно того стоит?

Когда дело доходит до упражнений, которые делают упор на развитие квадрицепсов, Sissy Squats определенно могут соперничать с спорным тренажером для разгибания ног.

Sissy Squat увеличивает функцию квадрицепсов больше, чем обычные приседания, уменьшая роль ягодиц и подколенных сухожилий, но они не изолируют полностью квадрицепсы, как разгибания.

Согласно результатам научного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength and Conditioning , тренажер для разгибания ног неэффективен для активации Rectus Femoris (большая мышца в середине квадрицепсов).

В отличие от остальных четырехъядерных мышц, прямая мышца бедра также отвечает за сгибание бедра и наклон таза кпереди. Эти дополнительные функции не тренируются на разгибателе ног, но они больше задействованы в движении Sissy Squat.

Sissy Squats также являются более доступным упражнением из двух, поскольку движение одинаково эффективно и без тренажера. С другой стороны, вам нужно отправиться в спортзал, чтобы действительно увидеть результаты от растяжек.

Итак, приседания Sissy Squats не только безопаснее, чем Quad-изолирующий экстендер для ног, но и имеют несколько дополнительных преимуществ — что может не понравиться ?!

Что такое сисси-приседания?

Это идеальный вариант приседаний с фокусом на квадроциклах! Они идеально подходят для развития сильных квадрицепсов, в то же время делая небольшую работу для стабильности и баланса кора.

Названный в честь царя Сизифа, Sissy Squat впервые появился в легенде греческой мифологии

Легенда гласит, что в наказание Зевса царя Сизифа заставили катить огромный валун по крутой горе. Не зная, что Зевс заколдовал валун так, чтобы он откатился от Сизифа, прежде чем он достиг вершины холма, царь Сизиф потратил всю свою вечность, пытаясь доставить валун на вершину горы.

Почему мы вам это говорим? Потому что вы должны увидеть его квадроциклы! В древнегреческом и современном искусстве Сизиф изображен с выпуклыми мышцами бедра.

Если вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы выглядели так, как будто их вылепили боги, к тому же греческие боги, SissySquats — это упражнение, которое вам нужно попробовать.

Мы не можем не подчеркнуть, что Сисси-приседания — это непросто — хватит дурачиться на имя!

При выполнении упражнения квадрицепсы выполняют практически всю работу, поэтому, если вы еще не выполняете обычные приседания, выпады или другие упражнения, укрепляющие квадрицепсы, лучше всего начать с них в первую очередь.

Если вы думаете, что справляетесь с этой задачей и хотите увидеть какое-то крупное развитие квадроциклов, ознакомьтесь с нашим обучающим видео и пошаговым руководством, как сделать Sissy Squat.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Как сделать Sissy Squat

Установка и оборудование:

Возьмите блок или ступеньку высотой около 3 дюймов (почти все, что может удерживать ваш вес и не будет двигаться во время выполнения упражнения, подойдет гантель или утяжелитель). пластина будет работать).Это поможет вам держать лодыжки поднятыми во время движения.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки приподняты на блоке или ступеньке.
• Пальцы ног должны стоять на полу и смотреть прямо вперед.
• Положите руки на бедра.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните тело назад так, чтобы от колен до шеи была прямая линия.
• Напрягите мышцы кора, это поможет держать тело прямо.

Выполнение:

• Опустите тело в приседание, согнув колени и наклонившись назад.
• Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия.
• Удерживайте позицию в течение 3 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

проработанные основные мышцы : квадрицепсы

проработанные второстепенные мышцы : основные мышцы

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Не переусердствуйте

поэтому лучше поддерживать низкое сопротивление.Мы рекомендуем всем начинать с версии с собственным весом. Если вы хотите увеличить сопротивление, мы вскоре расскажем, как выполнять взвешенный вариант Sissy Squat.

И это может быть само собой разумеющимся, но если у вас уже есть травма колена или вы чувствуете какую-либо боль в коленном суставе во время движения, пропустите это упражнение.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Выпрямление коленей в верхней части движения

Во время набора Sissy Squats убедитесь, что не заблокировали ноги в верхней части переезда.Слегка согните колено. Это избавит вас от травм суставов и гарантирует, что ваши мышцы будут задействованы на протяжении всего подхода.

Сохраняйте форму

Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию тела от колен до шеи из исходного положения на протяжении всего выполнения упражнения. Сохранение этой формы гарантирует, что ход сработает для ваших четверных.

Если вы позволите бедрам сгибаться, вы будете тренировать их разгибание.Это сместит фокус движения с квадрицепсов и вместо этого перенесет большую нагрузку на мышцы задней цепи.

Brace Your Core

Укрепление кора во время этого движения поможет вам удерживать свое тело в правильном положении. Работа над основной силой и стабильностью во время SissySquat также улучшит ваш баланс, что облегчит вам удержание и выполнение движения.

Преимущества приседаний Sissy

Quad Development

Sissy Squat имеют огромные преимущества для ваших квадрицепсов.Прямое удержание тела снижает роль мышц задней цепи.

Задняя цепь относится к группе мышц, которые находятся на задней стороне вашего тела. К ним относятся ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины.

Регулярные приседания отлично подходят, если вы хотите тренировать мышцы задней цепи. С другой стороны, положение Sissy Squat сводит эти мышцы к вспомогательной роли. Уменьшая акцент на мышцах задней цепи, это положение заставляет четырехглавые мышцы выполнять большую часть работы.

Это означает, что вы действительно почувствуете жжение в передней части бедер от этого упражнения, но оно того стоит!

Укрепите мышцы кора

Помимо очевидных преимуществ для квадрицепсов, существуют преимущества приседаний Sissy Squat для развития силы мышц кора.

Уменьшение роли мышц задней цепи означает, что мышцы кора должны работать, чтобы удерживать ваше тело в прямом положении.

Это движение также задействует ваши основные мышцы для стабилизации и баланса, когда вы отталкиваетесь от приседа.

Движение можно адаптировать к вашему уровню.

Так как для удержания позиции и правильного выполнения движения требуется достаточная сила четырехугольника и корпуса, то сначала довольно сложно освоить сисси-приседания.

К счастью, одним из ключевых преимуществ приседаний сисси является то, что это упражнение можно адаптировать для облегчения (или более трудного) движения в зависимости от силы ваших квадрицепсов и основных мышц.

Продолжайте читать, потому что мы собираемся объяснить, как сделать несколько более простых вариантов движения, прежде чем мы перейдем к тому, как вы можете добавить больше сопротивления, чтобы получить максимальные результаты четверного убийства.

Сисси-приседания с помощником

Если вы думаете, что вам будет сложно удержать равновесие во время этого движения, лучше всего начать с попытки сисси-приседания с помощником — вот как.

Установка и оборудование:

Помимо поднятого блока, вам также понадобится что-то, за что можно будет держаться для этого варианта. Если вы в тренажерном зале, найдите стойку для приседаний, чтобы вы могли держаться за бревно. Если вы предпочитаете заниматься дома, подойдет все прочное, например стол.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки подняты на блоке.
• Пальцы ног должны стоять на полу и смотреть прямо вперед.
• Положите одну руку на бедро, а другой возьмитесь за балку.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище назад так, чтобы оно образовало прямую линию.
• Подкрепите сердечник.

Выполнение:

• Удерживаясь за бревно, присядьте, согнувшись в коленях и откинувшись назад.
• Удерживайте позицию в течение 3 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить!

Поддерживается Sissy Squat

Еще один способ преодолеть плохой баланс — попробовать выполнять движения на тренажере Sissy Squat. На самом деле это больше элемент оборудования, чем машина, поэтому мы предпочитаем называть его скамьей для приседаний.

Скамья предназначена для фиксации ступней и лодыжек во время движения, что помогает вам сохранять равновесие и не дает вам беспокоиться о том, что вы упадете назад!

Если в вашем спортзале нет скамейки для сисси приседаний, вы всегда можете попробовать варианты, указанные выше.Но, если вы немного опасаетесь, на Amazon есть множество вариантов по разумной цене.

Мы рекомендуем этот от Mirafit. Это действительно качественный комплект с отличными отзывами. Если вы посмотрите их канал на YouTube, они покажут вам, как именно им пользоваться!

Sissy Squat с отягощением

Хорошо, значит, вы можете справиться с обычным Sissy Squat с собственным весом? Пора добавить еще сопротивления!

Установка и оборудование:

Опять же, вам понадобится блок или ступенька, чтобы ваши пятки оставались приподнятыми на протяжении всего движения.Или вы можете сделать это на тренажере Sissy Squat.

Еще понадобится вес! Подойдут гантели или гантели.

Исходное положение:

• Расположите ступни на ширине плеч и частично встаньте на блок так, чтобы пятки были подняты, а пальцы ног касались пола.
• Возьмитесь за гирю и держите ее на груди.
• Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете использовать одну руку, чтобы держаться за балку (как в варианте выше), а другой — чтобы удерживать вес.
• Как и при обычном приседании Сисси, слегка согните ноги в коленях и отклоните тело назад.
• Убедитесь, что сердечник включен.

Выполнение:

• Удерживая вес, согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, при этом наклоняя туловище назад.
• Удерживайте это положение приседания в течение 3 секунд.
• Поднимитесь в исходное положение.
• Повторить.

Перед тем, как уйти!

Вы поклонник Sissy Squat? Надеемся, вы дочитали до конца этой статьи…

Хотите стать личным тренером? Посетите наш курс индивидуального обучения 3-го уровня здесь или загрузите наш последний проспект, чтобы узнать, чему вы могли бы научиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

3 приседания Sissy для двух Mighty Quads

Спасибо Сизифу за Сисси-приседания. В наказание за то, что он был лукавым и негодяем, царем мифического греческого города Коринфа, бог Зевс заставил Сизифа подтолкнуть тяжелый валун вверх по склону горы — не один раз, не дважды, а навсегда.Я могу придумать, как лучше провести остаток своей жизни, но катание скалы в гору навечно, должно быть, наделило Сизифа самыми большими квадроциклами в греческой мифологии. Это именно то, что вы получаете, выполняя сизифовы («сисси») приседания — большие. Огромный. Квадроциклы.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Топ-10 ошибок приседаний

Почему? Потому что в отличие от традиционных приседаний со штангой, приседания сисси изолируют квадрицепсы, устраняя задействование ягодичных мышц. Так что, если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы отстают от подколенных сухожилий и ягодиц, приседания Сисси могут быть правильным упражнением для балансировки передних и задних цепных мышц.Если вы новичок в Sissy Squats, начните с базовой версии, а затем переходите к продвинутым движениям.

Как «олдскульное» упражнение, прославившееся в золотую эру бодибилдинга, есть причина, по которой спустя столько лет приседания Сисси все еще существуют. Все просто — они работают. Доказательство того, что возраст — не препятствие для достижения.

1. Базовое сисси приседание

Эдгар Артига

Для выполнения базовых приседаний используйте только вес тела. Поставьте ступни на ширине плеч (можно поставить пятки на край ступеньки или блока размером 2–4 дюйма).Подойдет и 45-фунтовая тарелка, поставленная на пол. Начните с вертикального торса, держа одну руку за край клетки для приседаний или любого другого прочного оборудования для поддержки. Согните корпус и сделайте вдох, когда колени сгибаются вперед, а туловище — назад. Туловище будет образовывать прямую линию от головы до колен. В этом положении верхняя часть тела должна быть под углом 45 градусов к полу. Вы должны почувствовать жжение в квадрицепсах внизу. Чтобы завершить повторение, подтяните колени и поднимите туловище в исходное положение.

2. Приседания с отягощением

Журнал M + F

Когда вы освоите базовое движение, вы можете перейти к выполнению приседаний с отягощениями, прижав гантель или колесо к груди, а другую руку зафиксируйте на неподвижном предмете для стабильности и поддержки.

3. Жиронда (3-стороннее) Сисси приседания

Винс Жиронда, одна из величайших легенд бодибилдинга на все времена, усовершенствовал Sissy Squat, добавив к нему третий шаг.

Шаг первый: опускание колена

Настройте движение, как если бы вы выполняли базовое приседание сисси с пятками над пальцами ног и подкладкой корпуса. Из прямого положения согните колени вперед, наклоните туловище назад.

Шаг 2: Бурлескная выпуклость

Сохраняя равновесие, пригнитесь и поднесите ягодицы как можно ближе к пяткам. Теперь выполните «бурлескный удар» — когда вы поднимаетесь, выталкивайте бедра вперед так, чтобы в конечном итоге ваш торс оказался под углом 45 градусов к полу.

Этап 3. Промывка

Вернитесь в исходное положение с полностью выпрямленным торсом.

Предупреждение: Хотя все вариации Sissy Squat действительно качают квадрицепсы, они также создают значительную нагрузку на колени. Когда колени выходят за пределы пальцев ног, на них переносится лишний вес, что может привести к боли в коленной чашечке или повреждению сухожилия надколенника.

Инструкции и видео по приседаниям с отягощением

Инструкции и видео по приседаниям с отягощениями | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевые мышцы: Четырехглавая мышца (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris).
• Синергисты: Нет
• Стабилизаторы (не выделены): Gluteus Maximus, Soleus, Gastrocnemius, Rectus Abdominis, Obliques
• Механика: Изоляция
• Усилие: Толкнуть

Исходное положение

1. Удерживая тарелку на груди одной рукой, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ровно и слегка повернувшись в стороны.
2. Свободной рукой возьмитесь за что-нибудь надежное на уровне талии, например, фиксированную перекладину или скамью.

Исполнение

1. Удерживая спину и бедра прямыми, сделайте вдох, сгибая колени вперед в направлении, указанном ступнями, и позвольте телу отклониться назад, а пяткам оторваться от пола.
2. Опускайтесь до тех пор, пока колени не будут почти полностью согнуты, стараясь не упасть назад.
3. Выдохните, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении.
4. Повторите заданное количество повторений.

Комментарии и советы

• Держите ноги и колени в одном направлении.
• Держите спину и бедра прямо.
• В каждом подходе чередуйте руку, которой вы держите скамью / фиксированную перекладину.
• Если вы новичок в приседаниях, начните с веса своего тела (см. Первое видео). Используйте платформу для дополнительного сопротивления только после того, как научитесь балансировать.
• Освоив упражнение с тарелкой на груди, вы можете перейти к удержанию тарелки в каждой руке (см. Второе видео).
• Не используйте приседания с отягощениями в качестве основного упражнения на квадрицепсы, которым должны быть приседания со штангой или гантелями.Используйте его только для разогрева или предварительного истощения квадрицепсов перед тренировкой ног или для сжигания квадрицепсов в конце тренировки для ног.
• При выполнении приседаний с отягощениями некоторые люди предпочитают не отрывать пятки от пола на протяжении всего упражнения. Попробуйте оба варианта, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится.

Видео о приседаниях сисси с отягощением

С учетом массы тела

По пластине в каждой руке

Источники

Sissy Squat до Nordic Curl

Выкладывать изо всех сил под штангой и выполнять большие комплексные приседания — это очень хорошо, но стоит быть точным. И если вы хотите бежать дальше или крутить педали быстрее, вам иногда нужно накачать тормоза. Эта комбинация двух малоизвестных упражнений замедлит вас для быстрого набора.

«Приседания Сисси, названные в честь Сизифа из греческой мифологии, — одно из лучших упражнений по изоляции квадроциклов, которые вы можете выполнять», — говорит ветеран PT Скотт Лейдлер. «А скандинавские сгибания работают на подколенные сухожилия, чтобы сбалансировать ваш прогресс и защитить нижнюю часть тела от травм». Вместе упражнения нацелены на две основные мышцы верхней части ноги, повышая уровень мощности и скорости, достойный эпического героя.

Лайдлер подчеркивает важность поддержания хорошей формы во всем. Ваш быстрый прогресс в седле и беге достигается за счет контроля движений. «Приседания Сисси не будут казаться естественными, поэтому, чтобы облегчить его, вы можете попробовать его в стойке для приседаний, удерживая грифы», — советует он. «Четыре подхода с небольшим количеством повторений с большим количеством отдыха обеспечат хороший старт». Сделайте это правильно, и все ваши цели станут на свои места.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это выполнять

1) Встань и доставь

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены и подняты
до уровня плеч. Быстро согните квадрицепсы, чтобы задействовать правильные мышечные волокна, и согните ноги в коленях. .

2) Время простоя

Теперь опускайтесь на пол под контролем, балансируя на носках при спуске. Старайтесь держать корпус напряженным и сопротивляться желанию выгнуть спину. Помните, что хорошая форма — это ключ к успеху.

3) Падение парня

Как только ваши колени коснутся пола, продолжайте повторять плавно.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы контролировать спуск, когда вы наклоняетесь вперед.

4) Выпадение

В конце концов сила тяжести возьмет верх, и вы упадете. Старайтесь делать 10-секундные повторения, чтобы во время движения было достаточно времени под напряжением. Прыгайте обратно и дайте нам еще четыре.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 удивительных преимуществ приседаний сисси: наука и факты

Вы когда-нибудь задумывались, откуда у блогеров Instagram и энтузиастов здоровья всегда идеальные квадрицепсы?

Что ж: У них есть секретный трюк в рукаве, называемый сисси-приседаниями.

И сегодня я вам все расскажу!

Традиционные приседания — это здорово, но они не подходят для передних мышц бедра (квадрицепсов). При выполнении обычных приседаний большие объемы обычно оставляют мышцы ягодиц и задней части бедра значительно больше, чем мышцы передней части бедра.

Прочтите и откройте для себя шесть удивительных преимуществ приседаний сисси и причину, по которой ВАМ следует включить их в свой распорядок тренировок.

Поехали:

Что такое Sissy Squats?

---

Сначала, когда я услышал, как кто-то сказал «сисси-приседания», я подумал, что они имеют в виду легкие приседания, чтобы их могла выполнять даже неженка.

Я знаю, довольно тупой, да?

Однако, к моему удивлению (и, вероятно, вашему тоже, если вы никогда раньше не слышали этот термин), «сисси-приседания» — это на самом деле название правильного упражнения.

Вот как вы это делаете:

Как вы думаете, сложно удерживать равновесие?

Ну, это так.

Чтобы помочь вам, держитесь за стол или дверную ручку — или даже лучше: используйте один из этих лучших тренажеров для сисси-приседаний, тщательно спроектированных, чтобы помочь вам выполнять идеальные сисси-приседания!

А теперь перейдем к преимуществам:

Каковы преимущества сисси-приседаний?

---

Если вы спрашиваете себя, почему и почему это странное упражнение важно, тогда слушайте.

Вот несколько научно обоснованных преимуществ выполнения сисси-приседаний:

Сисси-приседания БЕЗОПАСНЫ

Сисси-приседания намного безопаснее, чем альтернативное упражнение для наращивания четырехглавой мышцы; разгибания ног.

Действительно:

Разгибания ног оказывают чрезмерное давление на ваш коленный сустав и не одобряются врачами со всего мира!

С другой стороны, сисси-приседания не оказывают чрезмерного давления на ваши суставы и не причиняют им никакого вреда, если выполняются правильно.

Конечно: все упражнения сопряжены с риском, если они не выполняются так, как должны. Но когда дело доходит до приседаний, это на самом деле самое безопасное упражнение для тренировки четырехглавой мышцы!

Хотите узнать немного истории о сисси-приседаниях? Прочтите статью «Настоящие мужчины делают сисси-приседания» в T-nation. Но обязательно вернитесь к прочтению остальных преимуществ, как только закончите!

Давайте двигаться дальше:

Лазерное нацеливание на квадрицепсы

Вы хотите работать исключительно над квадрицепсами, не затрагивая ягодиц и подколенных сухожилий?

Нет проблем!

Факт:

Выполнение сисси-приседаний — это золотой билет к тренировке квадрицепсов с нулевым участием ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Это особенно полезно, если у вас массивная выпуклость на задней части бедер, но передняя часть ног относительно вялая и менее мускулистая.

Звучит знакомо?

«В отличие от традиционных приседаний со штангой, Sissy Squats изолируют квадрицепсы, устраняя задействование ягодичных мышц. Так что, если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы отстают от подколенных сухожилий и ягодиц, приседания Сисси могут быть правильным упражнением, чтобы сбалансировать ваши передние и задние цепные мышцы ».

Ссылка: Muscleandfitness.com — 3 SISSY SQUATS FOR TWO MIGHTY QUADS

Strength Your Core

Выполнение сисси-приседаний укрепляет ваше ядро, а также передние бедра.

Вы меня правильно поняли:

Вы можете тренировать квадрицепсы и пресс вместе очень эффективно.

Когда ваши ноги просят о пощаде, ваше ядро ​​будет постоянно работать, чтобы сохранить форму и форму вашего тела.

Вы почувствуете красивый ожог от болезненных мышц по всей области кора, а также квадрицепсов.

Это вдвойне удовольствие!

Каждый может извлечь выгоду из сисси-приседаний!

Приседания «Сисси» подходят как новичкам, так и профессионалам

Я знаю.

Смотреть на положение «сисси» на корточках довольно пугающе.

Если вы новичок и один из тех людей, которые больше беспокоятся о том, чтобы споткнуться, чем о самом упражнении, у меня есть для вас помощь!

Использование тренажера для сисси приседаний, такого как G4-MAX Sissy Squat Machine, сделает упражнение легким, как ветер!

Помимо того, что он помогает вашему телу удерживать правильное положение при выполнении приседаний, он обеспечит вам необходимую поддержку, чтобы избежать негативной нагрузки на суставы.

Повышение гибкости суставов

Это отличное упражнение для увеличения диапазона движений лодыжек.

Хотя некоторые люди думают, что сисси-приседания вредны для коленей и лодыжек, на самом деле это не так!

Кто-нибудь говорил, что им нужны более гибкие голеностопные суставы?

Тогда начни сисси приседать!

Укрепите бедра и осанку

Приседания «Сисси» — отличное упражнение для укрепления и стабилизации бедер!

Во время приседаний вы будете использовать сгибатели бедра, чтобы поддерживать равновесие во время движения.

Регулярно выполняя приседания сисси, вы в конечном итоге разовьете большую силу бедер, что поможет вашему телу в формировании сильной и здоровой осанки!

Заключительные слова: Сисси-приседания НЕ для Сисси

---

Итак, чего вы ждете?

Попробуйте приседать сегодня и почувствуйте, как горят ваши квадрицепсы!

Поверьте мне: приседания НЕ для неженок, так что не теряйте голову, думая, что вы слишком круты для этого невероятно эффективного упражнения по наращиванию квадратов!

Хотите узнать больше о физических упражнениях? Не забудьте проверить мой архив силовых тренировок, ЗАГРУЖЕННЫЙ полезными фитнес-материалами!

Подождите!

Еще кое-что:

Обязательно подпишитесь на мою рассылку новостей и следите за моими социальными каналами, прежде чем уйти.