сколько белка нужно человеку в день
Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.
Функции белка в организме человека
Белки для вашего организма
Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.
- Регуляция обмена веществ.
- Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
- Расщепление и усвоение пищи.
- Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
- Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
- Доставка кислорода от легких к другим органам тела.
Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.
Признаки нехватки белков в организме
Таблица для определения необходимого количества белка
Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:
- постоянная усталость и апатия;
- частые нарушения стула;
- сухость и бледность кожных покровов;
- снижение иммунитета;
- прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
- выпадение волос и ломкость ногтей;
- появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).
Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.
Сколько человеку нужно получать белков в день
Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:
- возраста;
- пола;
- телосложения и мышечной массы;
- образа жизни и уровня активности.
Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.
Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.
В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.
Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:
- для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
- для спортсменок – 120–150г;
- для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
- для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
- для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.
Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.
В каких продуктах содержится много белка
Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.
Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе
Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).
- Соя – 35 г;
- Куриная грудка — 29 г;
- Постная говядина – 27 г;
- Лосось – 25 г;
- Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
- Сыр – 22–25 г;
- Орехи – 15–25 г;
- Яйца – 17 г;
- Творог – 14–18 г;
- Крупы – 10–12 г.
Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.
При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Как рассчитать суточную норму белков при похудении
Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:
- надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
- помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
- способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.
При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).
Как получить суточную норму белка
Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:
- 200 г отварной куриной грудки;
- 250 г рыбы семейства лососевых;
- 250 г отварной фасоли;
- 300 г твердого сыра;
- 500 г творога жирностью 5%.
При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.
Белки в питании — суточная норма, баланс и продукты
Андрей — автор статьи
Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.
В этой статье мы подробно разберём основной макронутриент в питании — белок, который строит наши мышцы, поддерживает целостность костей и здоровье организма в целом.
Что такое белки?
Строение молекулы белка
Белки — это сложные соединения, состоящие из более простых — аминокислот.
Виды белков
По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. Более подробная информация отражена в таблице:
| Виды белков | Основные источники |
| Животного происхождения | Мясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты |
| Растительного происхождения | Крупы, орехи, овощи, хлеб |
Отличаются эти два вида набором аминокислот и степенью усвояемости. Растительные белок считается неполноценным, так как имеет бедный набор аминокислот. Поэтому его желательно употреблять вместе с животным, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.
Функции белков в организме
Белки выполняют достаточно много функций в организме, из которых выделяют три ключевые:
- Строительная функция заключается в создании новых клеток, росте мышц. Аминокислоты, подобно кирпичикам, стоят новые структуры,
- Защитная функция — белки-антитела уничтожают попавших в организм возбудителей болезней.
- Энергетическая функция используется крайне редко. Если у вас неправильный образ жизни, отсутствие регулярного питание, то организм будет разрушать структуры, чтобы прокормить себя. При распаде 1 грамма белка выделяется 4 калории.
Список белковых продуктов
Рейтинг продуктов по содержанию белка на 100 грамм:
| Продукт | Количество белка на 100 грамм сырого продукта |
| Бобовые | |
| Чечевица зеленая | 25 грамм |
| Фасоль | 21 грамм |
| Горох | 20 грамм |
| Орехи | |
| Арахис | 26 грамм |
| Кешью | 25 грамм |
| Фисташки | 20 грамм |
| Миндаль | 18 грамм |
| Фундук | 16 грамм |
| Грецкий орех | 15 грамм |
| Бразильский орех | 14 грамм |
| Кедровый орех | 12 грамм |
| Семечки | |
| Семечки тыквенные | 24 грамма |
| Семечки подсолнечника | 21 грамм |
| Крупы | |
| Гречневая | 13 грамм |
| Пшено | 11 грамм |
| Овсяная | 11 грамм |
| Манная | 10 грамм |
| Перловая | 9 грамм |
| Кукурузная | 8 грамм |
| Рисовая | 7 грамм |
| Рыба | |
| Тунец | 24 грамма |
| Форель | 21 грамм |
| Семга | 20 грамм |
| Окунь | 18 грамм |
| Мясо | |
| Курица | 23 грамма |
| Говядина | 19 грамм |
| Баранина | 16 грамм |
| Свинина | 14 грамм |
| Куриные яйца | |
| Одно яйцо высшей категории | 10 грамм |
| Одно яйцо отборной категории | 8 грамм |
| Одно яйцо первой категории | 7 грамм |
| Одно яйцо второй категории | 6 грамм |
| Одно яйцо третьей категории | 5 грамм |
Суточная норма белка
Сколько потреблять белка в день — простое руководство
Тенденция современного питания сводится к большому количеству углеводов и жиров. Многие люди не набирают суточную норму белка, что чревато проблемами со здоровьем.
Все суточные нормы усредненные. Проводилось много исследований на эту тему и выведены средние цифры.
Если вы не занимаетесь спортом, а просто следите за питанием, совершаете ежедневную активность, то потребляйте около 1 грамма белка на кг веса тела. При занятиях в тренажерном зале, дома и на улице — от 1,2 до 2 грамм на кг веса, в зависимости от частоты тренировок. Три тренировки в неделю — минимальное количество.
Вывод
Белок является важнейшим компонентом в питании. Соблюдайте его суточную норму и сочетайте растительный с животным для лучшей усвояемости.
Не пытайтесь начать сразу есть как можно больше белка. Для начала — начните ежедневно соблюдать минимальную границу: 1 грамм на кг веса тела.
Поделиться материалом
Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.
Читайте также
Сколько белка нужно человеку в день?
Главные источники белка для человека – продукты животного происхождения, хотя и некоторые растения отличаются его высоким содержанием. Дискуссии на тему, сколько белка нужно человеку в день, между врачами и диетологами не утихают уже много лет.
Сколько белка в день нужно употреблять женщине?
Официальные документы предписывают обычным людям от 0,8 до 1,3 г белка на килограмм веса в день. Это при условии, что у индивида нет проблем со здоровьем и лишним весом, и он не занимается спортом. Для женщины это примерно 46-75 г в сутки, для мужчины – 56-91 г.
Многие люди заблуждаются, считая, что 1 г белка равен 1 г мяса. На самом деле белковые продукты не состоят из белка целиком, поэтому опираться нужно на специальные таблицы. Для примера, около 27 г белка содержится в 100 г говядины и куриной грудки, в 100 г тунца – 22 г, а в одном яйце его всего 6 г. А поскольку на нормальное усвоение белка влияет множество факторов, он редко используется организмом полностью.
Потребность в белке возрастает при серьезных физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте, а также при похудении.
Сколько нужно белка в день для похудения?
Диетологами доказано, что любая диета при повышении количества белка в рационе соблюдается гораздо легче. Исследования показали, что если 25% дневной калорийности худеющий получает от протеинов, метаболизм организма возрастает на треть. Кроме этого, при повышенном содержании белка снижается риск срыва с диеты, т.к. он вызывает чувство насыщения гораздо лучше, чем углеводы и жиры.
Из-за нехватки белковых продуктов при похудении организм начинает сжигать не жир, а мышцы. Поэтому для успешного похудения диетологи советуют повышать норму белка до 2 г на килограмм веса человека. Если в дополнение к диете худеющий увеличивает физические нагрузки, норма белка повышается до 2,2 г. Но при этом нежелательно за один прием употреблять более 30 г белка, т.к. он просто не усвоится организмом.
Сколько нужно белка в день
Сколько белков нужно в день, чтобы похудеть
Как вы теперь знаете, ваше потребление белка играет решающую роль с точки зрения общего состояния здоровья.
И если вы хотите терять жир, построить мышцы, или просто улучшить ваше тело, чтобы оно прекрасно выглядело и все это практически может помочь сделать белок.
Сколько вы едите в день белка, становится еще более важным.
Так, что теперь вы знаете, почему вам это нужно знать.
Возникает вопрос, сколько нужно белка в день.
Как много белка идеально подходит для вас, вашей диеты, и конкретной цели?
Давайте ответим на эти вопросы.
Сколько белка в день нужно человеку
Каковы нормы потребления белков
Большинство официальных по питанию организаций рекомендуют довольно скромное потребление белка, 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
Чтобы определить, сколько белка необходимо употреблять, вы можете умножить свой вес в кг на 0,8.
Если вы имеете здоровый вес и не поднимаете тяжести, то стремитесь употреблять от 0,8 до 1,3 грамма на кг веса вашего тела, что является более оптимальным.
Это составляет:
- 56 граммов в день для среднего мужчины ведущего малоподвижный образ жизни
- 46 граммов в день для средней женщины ведущей малоподвижный образ жизни
Хотя это скудное количество может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка в организме, исследования показывают, что это далеко не достаточно, чтобы обеспечить нормальное здоровье и крепкое тело.
Для относительно активного взрослого, минимальное количество белка будет составлять всего 10% от общего объема ежедневных калорий. Для сравнения, в среднем человек потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка, из растительных и животных источников.
На основании совокупности исследований, считается, что, принимая в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка, является безопасным и к этому надо стремиться. Это соответствует примерно от 15% до 25% от общего объема ежедневных калорий, хотя это может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
Если вы просто здоровый человек и пытаетесь им оставаться, то просто ешьте белок с большинством ваших блюд (вместе с растительными продуктами). Это должно дать вам потребление белка в оптимальном диапазоне.
Сколько грамм белков нужно в день
Рекомендуемое количество белка в день для различных ситуаций
| Человек, ситуация и цели | Идеально Ежедневно потребление белка |
| Для здоровых взрослых мужчин или женщин ведущих сидячий образ жизни. Это именно то минимальное ежедневное потребление белка для общего здоровья. | 1,0-1,5 грамма белка на кг веса тела. |
| Для здоровых взрослых мужчин или женщин, которые делают некоторые физические упражнения регулярно или пытаются улучшить свое тело (терять жир, построить мышцы, и т.д.). Это минимальное ежедневное потребление белка в этом случае. | 1,8-2,2 грамма белка на кг веса тела. |
| Для здоровой взрослой женщины чья основная цель наращивания мышечной массы, получить красивое тело и поддерживать мышцы при потери жира. | 2,2-2,6 грамма белка на кг веса тела. |
| Для здорового взрослого мужчины, основной задачей которого является наращивание мышц, получить красивое тело и поддерживание мышц при потери жира. | 2,2-3,3 грамма белка на кг веса тела. |
Конечно, этот диапазон немного широк.
В рекомендациях для большинства людей необходимо употреблять 2,2 грамма белка на кг веса тела.
Итак, для того, чтобы выяснить, сколько нужно белка в день, вы просто должны умножить ваш текущий вес тела в килограммах на количество белка, указанное в таблице выше.
Вот 2 примера того, как это делать.
- Скажем, женщина весом 60 кг имеет цели наращивания мышечной массы, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Вам необходимо просто умножить 60 на 2,2-2,6 и получите ежедневное потребление белка между 132-156 граммов в день.
- Теперь давайте возьмем, мужчина весом 80 кг основной задачей, которого является наращивание мышц, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Ему необходимо 80 х 2,2-3.3 получим ежедневное потребление белка между 176-266 граммов в день.
В принципе все очень просто умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на рекомендуемое идеальное потребление белка. Ответ вы получите идеальный диапазон, сколько грамм белков нужно в день
Вы сделали это? Отлично! Ваш ежедневный прием белка теперь мы выяснили.
Примечание: люди, которые имеют избыточный вес, идеальное потребление белка будет завышено, из-за чрезмерного количества жира на вашем теле. Для вас целевой вес тела будет тот вес тела, к которому вы стремитесь.
Например, человек весом 130 кг, стремиться весить 90 кг. Для этого ему необходимо потреблять белка в диапазоне 162-198 грамм в день (90 х 1,8-2,2).
Следующая вещь, которую вы, вероятно, хотите знать, какие продукты вы должны есть для нормального ежедневного потребления белка.
Как получить достаточное количество белка в вашем рационе?
Хорошие источники белка
Лучшие источники белка, это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. У них есть все незаменимые аминокислоты, в котором ваше тело нуждается.
Есть также некоторые растения, которые имеют довольно высокое содержание белка.
Лучшие источники растительного белка, такие как бобовые, соя, цельные зерна ячмень, в том числе цельно зерновой хлеб, коричневый рис и орехи.
Продукты с высоким содержанием белка
Ниже приводится простой и основной список из наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка.
- Курица (без кожи)
- Рыба (все виды)
- Говядина
- Свинина
- Целые яйца
- Яичный белок
- Белковые добавки (порошок сывороточного протеина, казеин порошок, протеиновые батончики и т.д.)
- Фасоль (всех видов)
- Орехи (все виды)
- Молоко
- Сыр
Это не окончательный список всех продуктов питания, которые содержат белок, но это список из тех продуктов, которые обеспечат большую часть вашего ежедневного потребления белков.
Сколько грамм белка содержится в продуктах на самом деле
Рассмотрим распространенное заблуждение.
Когда говорят, сколько грамм белка имеется в продукте, как мясо или яйца, то имеют в виду грамм макроэлементов белка.
Говядина весит 226 грамм, но она фактически содержит только 61 грамма белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.
Суточное потребление белков
Если мы не получаем достаточно белка из рациона, наше здоровье и организм страдает.
Тем не менее, есть совершенно разные мнения о том, как много белка на самом деле нам нужно.
Давайте выясним.
Теперь, когда вы знаете, сколько белка вы должны есть в день и имеете список продуктов с высоким содержание белка, теперь остался один последний шаг, чтобы закончить.
Суточная норма потребления белков
Мы должны учитывать ежедневное потребление белка в калориях.
Не волнуйтесь, это просто.
Ответим на вопрос.
Сколько калорий в грамме белка
1 грамм белка содержит 4 калории.
Так, все, что вам нужно сделать, это умножить граммы белка, которые вы собираетесь съесть каждый день на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий белка вы должны потреблять.
Как рассчитать потребление белков
Это легко.
Вот 2 примера:
- Используем ту же женщину 60 кг, которая решила потреблять 132 грамма белка в день. В этом примере, 528 калорий (132 х 4) из ее общего ежедневного потребления калорий будет поступать из белка каждый день.
- Используем того же мужчину 80 кг из примера выше, он решил потреблять 198 граммов белка в день. В этом примере, 704 калорий (176 х 4) из его общего ежедневного потребления калорий будет поступать из белка каждый день.
Что дальше?
Ну, так как теперь мы выяснили, сколько нужно белка в день, пора переходить к следующему наиболее важному аспекту вашей диеты, это жиры.
Как жиры влияют на вашу диету и тело, и какие, есть типы пищевых жиров
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.