Сколько нужно спать людям разных возрастов
9 февраля 2015 Советы
Достаточно ли вы спите? Узнайте, сколько сна необходимо новорождённым, младенцам, малышам, дошкольникам, школярам, подросткам, молодым людям, взрослым и пожилым. Своим научно выверенным мнением делятся сотрудники Гарвардского университета.
На том свете отоспимся!
Народная надежда
И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.
Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии.
Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.
Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.
Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.
Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler)
профессор Гарвардской школы медицины
Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.
| Возраст | Сон, ч |
|---|---|
| Новорождённые (0–3 месяца) | 14–17 |
| Младенцы (4–11 месяцев) | 12–15 |
| Малыши (1–2 года) | 11–14 |
| Дошкольники (3–5 лет) | 10–13 |
| Дети школьного возраста (6–13 лет) | 9–11 |
| Подростки (14–17 лет) | 8–10 |
| Молодые взрослые (18–25 лет) | 7–9 |
| Взрослые (26–64 года) | 7–9 |
| Пожилые люди (старше 65 лет) | 7–8 |
Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна.
Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.
Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!
Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.
Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог
Здоровье
Правда, что потребность во сне заложена генетикой и какой эксперимент поможет узнать свою личную норму сна в часах? Публикуем полезный отрывок из книги немецкого психотерапевта и сомнолога Ханса-Гюнтера Вееса «Я не умею спать.
Как перестать воровать у себя отдых и стать хозяином своему сну».
Photo by Pim Chu on Unsplash
Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?
Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем.
Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и не боритесь весь день с приступами сонливости, то вы спали достаточно.
Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие.
Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.
Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше.
Photo by Fabian Oelkers on Unsplash
Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.
Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки.
Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.
Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.
Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.
Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.
Photo by elizabeth lies on Unsplash
Достаточно ли вы спите?
«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?
Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.
Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.
В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности.
| Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта) | ||||
| За книгой | 0 | 1 | 2 | 3 |
| У телевизора | 0 | 1 | 2 | 3 |
| В общественном месте (театр, заседание, доклад) | 0 | 1 | 2 | 3 |
| На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки | 0 | 1 | 2 | 3 |
| Если приляжете отдохнуть во второй половине дня | 0 | 1 | 2 | 3 |
| Во время разговора с кем-нибудь | 0 | 1 | 2 | 3 |
| Спокойно сидя после ужина без алкоголя | 0 | 1 | 2 | 3 |
| За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут) | 0 | 1 | 2 | 3 |
| Сумма | ||||
Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной.
Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.
Photo by Kalegin Michail on Unsplash
Можно ли бросить…спать?
Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.
Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости.
Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.
Студенты, трудоголики, спортивные чемпионы и солдаты уже давно упражняются в так называемом полифазном сне, цель которого — подчинить сон себе.
В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму.
Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.
Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.
Полифазный сон на практике: я стал спать по 4 часа в сутки и вот что из этого вышло
Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра.
Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…
Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.
Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Сколько сна нам нужно?
Хотя все мы знаем, что сон жизненно важен для поддержания хорошего здоровья, остается много вопросов без ответа. И на протяжении тысячелетий возникло и закрепилось множество мифов и полуправд.
Это вторая и последняя часть нашей серии статей, посвященных мифам, связанным со сном. Найти первую часть здесь.
На этот раз мы сосредоточимся на мифах о том, сколько сна нужно среднему человеку. Мы также обсуждаем дневной сон, последствия слишком короткого или слишком долгого сна и сон в животном мире.
Основные моменты статьи:
Как и во многих аспектах биологии человека, не существует универсального подхода ко сну. В целом, исследования показывают, что для здоровых молодых людей и взрослых с нормальным сном 7–9 часов является подходящим количеством.
Однако история становится немного сложнее. Количество сна, необходимое нам каждый день, меняется на протяжении всей нашей жизни:
- новорожденным нужно 14–17 часов
- младенцам нужно 12–15 часов
- малышам нужно 11–14 часов
- дошкольникам нужно 10–13 часов
- детям школьного возраста нужно 9–11 часов
- подросткам нужно 8–10 часов
- взрослым нужно 7–9 часов
- пожилым людям нужно 7–8 часов
Вы можете тренироваться вашему телу нужно меньше сна
Существует широко распространенный слух, что вы можете приучить свое тело спать менее 7-9 часов. К сожалению, это миф.
По мнению экспертов, редко кому требуется менее 6 часов сна, чтобы функционировать. Хотя некоторые люди могут утверждать, что чувствуют себя хорошо при ограниченном сне, ученые считают, что более вероятно, что они привыкли к негативным последствиям недосыпания.
Люди, которые спят по 6 часов или меньше каждую ночь, привыкают к последствиям лишения сна, но это не означает, что их организм нуждается во сне меньше.
Синтия ЛаДжамбе, эксперт по сну из Пенсильванского транспортного института в Уингейте, объясняет:
«Некоторые люди думают, что они лучше адаптируются к бодрствованию, но на самом деле они работают на более низком уровне. Они этого не осознают, потому что функциональный спад происходит очень постепенно».
«В конце концов, нельзя отрицать последствия лишения сна. И приучать тело спать меньше — нежизнеспособный вариант».
– Cynthia LaJambe
Тем не менее, стоит отметить, что некоторые редкие люди, похоже, нормально функционируют, если спят менее 6,5 часов каждую ночь. Есть свидетельства того, что это может быть связано с редкой генетической мутацией, поэтому, вероятно, это не то, чему кто-то может научиться.
Как правило, эксперты рекомендуют людям избегать дневного сна, чтобы обеспечить себе лучший ночной сон. Однако, если кто-то пропустил сон в предыдущие ночи, тактический сон может помочь погасить часть накопившегося долга сна.
Около 20 минут — хорошая продолжительность сна. Это дает организму достаточно времени для перезарядки. Люди, которые спят намного дольше, чем это, могут означать, что они погружаются в глубокий сон, а проснувшись, чувствуют себя разбитыми.
Дневной сон относительно распространен в Соединенных Штатах, но в некоторых странах нормой является «сиеста». Естественно, наши тела склонны терять энергию в начале дня, поэтому, возможно, вздремнуть в это время более естественно, чем избегать сна до ночи.
В конце концов, подавляющее большинство млекопитающих спят полифазно, что означает, что они спят в течение коротких промежутков времени в течение дня.
В большом обзоре последствий дневного сна авторы объясняют, что послеобеденный сон у людей, которые не лишены сна, может привести к «субъективным и поведенческим улучшениям» и улучшению «настроения и субъективных уровней сонливости и усталости». Они обнаружили, что у людей, которые вздремнули, улучшилась производительность в таких задачах, как «сложение, логическое мышление, время реакции и распознавание символов».
Однако не все виды сна одинаковы. Существует множество вариаций, таких как время суток, продолжительность и частота дневного сна. Один из авторов поясняет:
«Эпидемиологические исследования свидетельствуют о снижении риска сердечно-сосудистых и когнитивных дисфункций благодаря практике короткого сна несколько раз в неделю».
Автор также признает, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как факторы, связанные с дневным сном, влияют на состояние здоровья. Медицинские новости сегодня недавно исследовали связь между дневным сном и сердечно-сосудистыми заболеваниями в специальном выпуске.
Также важно отметить, что если человек испытывает сильную усталость в течение дня, это может быть признаком нарушения сна, такого как апноэ во сне.
Ученым нужно будет провести дополнительные исследования, прежде чем они наконец смогут развеять все дремлющие мифы и тайны.
Поскольку люди спят, а наши животные-компаньоны, кажется, спят, многие люди предполагают, что все животные делают то же самое.
Это неправда. Авторы статьи под названием « Все ли животные спят? » пояснить:
«Некоторые животные никогда не проявляют состояние, соответствующее поведенческому определению сна. Другие приостанавливают или значительно сокращают «сонное» поведение на много недель в послеродовой период или во время сезонных миграций без какой-либо последующей «недосыпания».
войти в фазу быстрого сна.
Поскольку сон — это не просто отсутствие сознания, а ритмический цикл различных нейронных паттернов, трудно определить, спит ли животное или отдыхает.
«Не более 50 из почти 60 000 видов позвоночных были протестированы на соответствие всем критериям, определяющим сон», — объясняют авторы. «Из них некоторые не соответствуют критериям сна в любое время своей жизни, а другие, по-видимому, способны значительно сократить или обходиться без сна в течение длительных периодов времени».
Несмотря на то, что многие люди изо всех сил стараются выспаться столько, сколько им нужно, чтобы чувствовать себя бодрыми, некоторые регулярно спят дольше, чем необходимо их организму.
Можно подумать, что это может наделить этих людей сверхспособностями.
Однако исследователи выявили связь между большей продолжительностью сна и ухудшением здоровья. Например, одно исследование, в котором участвовало 276 взрослых в течение 6 лет, пришло к выводу:
«Риск развития ожирения был повышен у тех, кто спит коротко и долго, по сравнению со сном средней продолжительности, с увеличением риска на 27% и 21%. , соответственно.»
Это открытие подтвердилось, даже когда ученые контролировали анализ возраста, пола и базового индекса массы тела. По мнению некоторых исследователей, продолжительность сна также может влиять на смертность.
Мета-анализ, опубликованный в журнале Sleep , заключает: «Как короткая, так и длительная продолжительность сна являются важными предикторами смерти в проспективных популяционных исследованиях».
Нет ни одного случая смерти от недосыпания. Теоретически это возможно, но, насколько могут установить ученые, маловероятно.
Хотя понятно, почему этот миф мог укорениться. Лишение сна, как могут подтвердить многие люди, может быть ужасным. Однако случай Рэнди Гарднера показывает, что крайнее недосыпание не смертельно.
В 1965 году, когда Гарднеру было всего 16 лет, он участвовал в эксперименте по лишению сна. Всего он бодрствовал 11 дней и 24 минуты, что равняется 264,4 часам.
В это время за ним внимательно следили однокурсники и ученые, занимающиеся сном. Шли дни, симптомы лишения сна ухудшались, но он выжил. Так почему же этот миф сохранился?
Вера в то, что лишение сна может убить, может быть основана на исследовании 1980-х годов. Рехчаффен и его коллеги обнаружили, что если лишить крыс сна определенным экспериментальным методом, они умрут через 2–3 недели.
В своих экспериментах исследователи помещали крыс на диск, подвешенный над водой. Они постоянно измеряли активность своего мозга. Всякий раз, когда животное засыпало, диск автоматически двигался, и крысе нужно было действовать, чтобы не упасть в воду.
Несмотря на смертельные случаи в экспериментах Рехтшаффена, более поздние исследования показали, что это не является нормой. Крысы, лишенные сна разными способами, не умирают. Кроме того, другие исследователи, использовавшие дисковый метод на голубях, обнаружили, что для этих существ это не смертельно.
Однако лишение сна не безболезненно для человека. Еще в 1965 году родители Гарднера беспокоились о своем сыне. Они попросили лейтенанта-коммандера Джона Дж. Росса из отдела медицинских нейропсихиатрических исследований ВМС США в Сан-Диего понаблюдать за ним. Он описывает неуклонное ухудшение функции.
Например, ко второму дню Гарднеру стало труднее сфокусировать взгляд. К 4-му дню он изо всех сил пытался сконцентрироваться, стал раздражительным и отказывался сотрудничать. На 4-й день он также сообщил о своих первых галлюцинациях и бреде величия.
На 6-й день речь Гарднера стала медленнее, а на 7-й день он стал невнятным, так как его память ухудшилась. Паранойя началась на 10-й день, а на 11-й день его выражение лица и тон голоса стали невыразительными.
И его внимание, и объем памяти были значительно уменьшены.
Однако он не умер и, судя по всему, не имел долгосрочных проблем со здоровьем.
Другая причина, по которой миф о том, что лишение сна может привести к летальному исходу, сохраняется, может быть связана с состоянием, называемым фатальной семейной бессонницей. Люди с этим редким генетическим заболеванием не могут спать. Однако когда люди с этим заболеванием умирают, это происходит из-за сопутствующей нейродегенерации, а не из-за недостатка сна.
Хотя лишение сна, вероятно, не убьет вас напрямую, стоит добавить предостережение: переутомление увеличивает риск несчастных случаев. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, «сонливость за рулем убивает — в 2017 году она унесла жизни 795 человек».
Аналогичным образом, в обзоре, опубликованном в 2013 году, делается вывод: «примерно 13% производственных травм могут быть связаны с проблемами сна». Таким образом, хотя лишение сна не смертельно в прямом смысле, оно может иметь фатальные последствия.
Кроме того, если мы постоянно лишаем свое тело сна в течение месяцев или лет, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ожирение, диабет 2 типа и некоторые формы рака.
В целом, мы должны стараться спать 7–9 часов каждую ночь. Звучит просто, но в нашей неоновой, суетливой и шумной жизни это сложнее, чем хотелось бы. Все, что мы можем сделать, это продолжать прилагать усилия, чтобы дать сну необходимое пространство.
Только благодаря настойчивым исследованиям мы в конце концов расшифруем все тайны сна. Если вам интересно узнать больше о мифах, связанных со сном, первую часть этой серии можно найти здесь.
Наконец, если вам трудно выспаться, вот ссылка на статью MNT с советами по улучшению сна.
Сколько часов сна нужно взрослым?
Культура часто боготворит высокопоставленных лиц, которые хвастаются тем, что мало спят, чтобы оптимизировать свою продуктивность. Если вы когда-либо знали кого-то, кто процветает при минимальном сне, то есть достигает всего, что им нужно, и даже больше за пять часов или меньше, просто знайте, что такие люди крайне редки.
«Есть несколько очень редких генетических мутантов с геном короткого сна, которые, возможно, могут выжить, может быть, шесть часов и 15 минут», — говорит Уокер. «Чтобы дать вам некоторый статистический контекст, гораздо более вероятно, что вы будете поражены молнией в своей жизни, чем быть одним из этих людей».
Точно так же очень немногие люди нуждаются в регулярном сне более девяти часов. «Вы должны быть кем-то, кто делает что-то экстремально, прежде чем выйти за рамки того, что нормально для большинства людей», — продолжает Уокер. «Хорошей демонстрацией были бы элитные спортсмены. Из-за их физической подготовки им может потребоваться большее количество сна». По сути, если вы не Усэйн Болт, семь-девять часов вполне вам подойдут.
Должен ли я идти спать в определенное время?
Время отхода ко сну в конечном счете сводится к тому, когда вам нужно вставать. Но согласование этого времени с естественным ритмом вашего тела повысит качество вашего сна. Каждый из нас следует внутренним 24-часовым часам, известным как циркадный ритм, который говорит нам, когда спать и когда просыпаться.
На это влияет множество факторов, в том числе свет и температура, но не последнюю роль играет и ваш хронотип. Ваш хронотип — это естественная склонность вашего тела спать и просыпаться в определенное время и определяет, являетесь ли вы утренним жаворонком, ночной совой или где-то посередине. Если вы знаете кого-то, кто от природы просыпается поздно и лучше всего работает поздно ночью, это часто происходит потому, что он так устроен. Многие не хотят выступать таким образом и борются с традиционным для общества графиком 9 часов.-5 рабочих часов в результате.
«Если вы спите синхронно с вашими внутренними биологическими часами, качество вашего сна будет лучше», — говорит Лешзинер. «Жизнь не синхронизирована с вашими биологическими часами, даже если вы достаточно спите, может иметь негативные последствия».
Итак, как мне понять, что мне подходит?
Следование своим инстинктам является ключом к пониманию того, сколько сна вам нужно в рамках рекомендованного лимита от семи до девяти часов.
Если вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым начать день, вам вряд ли понадобится больше или меньше.
Помимо этого, вы можете сделать еще несколько вещей. «Во-первых, если вы сейчас пользуетесь будильником, а ваш будильник не сработает завтра утром, будете ли вы спать после этого будильника?» — спрашивает Уокер. «Если ответ «да», то это означает, что ваш мозг еще не выспался, в котором он нуждается. Ему все еще нужно больше».
Доктор Аланна Хэйр, консультант по сну и вентиляции в Королевской больнице Бромптона, также предлагает установить режим и придерживаться его. «Если вы ложитесь спать и встаете в разное время каждую ночь и каждую ночь спите разное количество раз, невозможно узнать, сколько сна вам нужно», — говорит она. Выберите время пробуждения и работайте в обратном направлении, чтобы установить фиксированное время сна. Как указано выше, это должно быть на семь-девять часов раньше. Придерживайтесь этого режима в течение двух недель. Если вы чувствуете усталость, постепенно ложитесь спать раньше.