Сколько нужно пить воды в день: новые факты
Фото: Instagram / r.control
Люди часто задаются вопросом — сколько воды нужно выпить за день, чтобы похудеть? Давайте обсудим преимущества питьевой воды и узнаем сколько нужно выпивать ее за день и как пить воду правильно.
Преимущества питьевой воды
Насколько важна вода? Какую пользу она приносит? Мы знаем, что помимо утоления жажды питьевая вода естественным путем повышает наш метаболизм, а также:
- Улучшает настроение
- Выводит из организма токсины
- Препятствует обезвоживанию кожи
- Наполняет организм и этим подавляет аппетит
- Обеспечивает нормальную работу внутренних органов
- Перерабатывает накопленный жир
- Сохраняет органы здоровыми, пока тело потеет
- Уменьшает усталость мышц во время тренировки
- Улучшает состояние иммунной системы
- Помогает при физических нагрузках
- Помогает сбросить вес
Специальный совет: Самым простым способом идеально похудеть и улучшить свое здоровье является употребление питьевой воды.
Мы рекомендуем добавить в воду кусочки фруктов, что делает простую воду более вкусной, и ее можно пить целый день. Такой напиток идеален для детоксикации, его можно взять с собой и потягивать в удовольствие весь день.
Сколько литров воды нужно выпивать за день?
Для здорового взрослого человека рекомендуется выпивать 0,94 литра воды ежедневно на каждые 50 фунтов (22,6 килограмма) веса тела. Рекомендуемое ежедневное потребление воды зависит от: возраста, пола, веса, здоровья, уровня физической активности, употребляемых продуктов, принимаемых лекарств, погоды и других факторов. Также необходимо помнить, что вредно не только недостаточное, но и избыточное питье.
Сколько воды я должен выпить, чтобы похудеть?
Один галлон воды в день или 3,7 литра является тем количеством, которое рекомендуют людям, пытающимся сбросить вес. Данное количество воды в день помогает держать ваш желудок наполненным, что избавляет от переедания, очищает ваш организм, увеличивает ваш метаболизм и дает множество других, не менее важных преимуществ.
Как похудеть с помощью воды
Как начать правильно пить воду?
Конечно, выпивать 3,7 литра воды кажется очень сложной задачей, поэтому дадим 6 советов, которые помогут:
- Добавляйте фрукты в воду. Есть множество рецептов совмещения воды с фруктами, которые вы можете использовать, а также вы можете создать свой напиток самостоятельно. Использование замороженных фруктов более увлекательно и вкусно, чем кубиков льда.
- Установите будильник на свой телефон, чтобы он напоминал вам о необходимости выпить бутылку воды, это отлично подходит людям у которых плотный график или которые просто забывают об этом.
- Возьмите бутылку с водой емкостью 0,5 литра (или любую бутылку среднего размера, которая вам больше нравится) и пейте из бутылки 7 раз в день, это самый простой способ, чтобы не запутаться. Пейте по одной бутылке с каждым приемом пищи и носите ее с собой весь день.
- Записывайте количество выпитой воды в тетрадь.
Или можно скачать специальную программу на телефон, на сегодняшний день их огромное количество. - Газированная вода — один из способов выпивать больше воды. Можно добавить в стакан немного фруктов и получится отличный лимонад.
Или можно скачать специальную программу на телефон, на сегодняшний день их огромное количество.Диета для ленивых: как быстро похудеть с помощью воды
Водное отравление — сколько воды слишком много?
Вода имеет массу полезных преимуществ, но можете ли вы пить слишком много воды? В очень редких случаях употребление слишком большого количества воды может быть вредным. Если вы пьете чрезмерное количество воды за короткое время, уровень натрия в крови может упасть до опасно низкого уровня и вызвать состояние, называемое водной интоксикацией, также известное как водное отравление или гипергидратация.
Это опасное состояние, которое иногда может быть фатальным. Младенцы и маленькие дети могут быть особенно восприимчивы из-за их крошечных размеров и низкой массы тела.
Эксперты говорят, что нужно выпить огромное количество воды, чтобы отравиться водой и рекомендуют пить ровно столько, сколько сможете выпить и сколько воды ваши почки смогут обрабатывать.
Если ваша моча почти прозрачная, вы должны сократить количество воды, которую вы пьете. Слушайте свое тело и не пейте больше, чем вы можете.
Советы по потере веса с помощью воды:
- Если вы голодны и хотите перекусить, выпейте два стакана воды и подождите 15 минут. Если вы все еще голодны, ваше тело нуждается в пище, и вы должны подкрепиться!
- Сколько бутылок воды вы должны выпивать в день? Выпивайте по одной бутылке 0,7 литра перед завтраком, обедом и ужином. Вы будете наполнены водой и станете меньше есть, сэкономите калории. В идеале мы все должны есть только 75% того, что на наших тарелках.
- Чай считается !! Идете в кафе с друзьями? Закажите чай! Вы можете считать его за воду, и ваш напиток будет равен нулю калорий. У большинства кофейных домов есть свои собственные, очень вкусные фирменные чаи.
Как только вы начинаете пить 3,7 литра воды в день, вы замечаете, что больше испытываете жажду и действительно будете хотеть пить воду.
А ваше тело поможет вам, если сможете придерживаться такого образа жизни в течение недели или двух.
Наше тело нуждается в воде, чтобы оставаться прохладным и увлажненным. Вы заметите более чистую кожу, более густые волосы и твердые ногти. При этом в ней ноль калорий!
Сколько воды нужно пить бегунам
О воде в жизни бегуна и человека в целом написаны тысячи статей, сделано столько же исследований, но начинающие бегуны и даже порой опытные спортсмены всё ещё допускают ошибки в питьевом режиме. В этой статье отвечаем на самые популярные вопросы наших читателей: когда и сколько нужно пить воды, что выбрать на забег – воду или изотоник, – и может ли вода навредить бегуну?
Сколько воды пить в день
Начнём с самого простого и общего вопроса: сколько нужно выпивать воды за день. Как и в истории с 10-ю тысячами шагов в день для избавления от всех недугов, в вопросе водного баланса самый популярный ответ такой: не менее 2 литров воды в день.
Впрочем, научными исследованиями магические «2 литра» не подкреплены, но появились она из неправильного толкования рекомендаций, данных ещё в середине прошлого века. В США комиссия по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета вывела формулу, согласно которой взрослые должны выпивать 1 мл жидкости на килокалорию пищи. Среднестатистической женщине на диете необходимо 2 тыс. ккал, что равняется 2 литрам жидкости, а мужчине – 2,5 тыс. ккал и 2,5 литра жидкости. Но эта рекомендация затрагивала не просто воду, а любую жидкость и овощи с фруктами.
Ваш организм возьмет жидкость и из газировки, и из кофе, из огурца и даже из пива. Поэтому не запивайте кофе водой, чтобы соблюсти так называемый водный баланс.
Так сколько же пить воды?
Столько, сколько просит ваш организм. В этом уверены специалисты лаборатории неврологии и старения Университета Тафтс в штате Массачусетс (США).
Объём потребляемой жидкости – дело индивидуальное. Он зависит от пола, возраста, веса, от уровня физической активности и от климатических условий, но вам не о чем беспокоиться, если в сутки вы выпиваете 6-8 стаканов жидкости (вода, чай, кофе, напитки).
Сколько воды пить перед и после тренировки
До тренировки
Если вы занимаетесь спортом, особенно бегом, потребность в воде у вас выше, чем у человека, вся физическая активность которого сводится к небольшим перемещениям между работой и домом. Но не забывайте об индивидуальном подходе! Учтите свои физиологические особенности и длительность/тип тренировки.
Возьмите за правило выпивать стакан воды (200 мл) за 15-30 минут перед занятием. Ваши мышцы нормально функционируют только тогда, когда они насыщены жидкостью. Вода ускорит обменные процессы, а мышцы будут дольше оставаться работоспособными.
После тренировки
Во время бега кто-то потеет очень сильно, а кто-то почти нет, но каждый теряет часть жидкости в организме, и её уровень нужно восполнить, чтобы избежать дегидратации (обезвоживания).
Сколько вы потеряете воды, зависит от интенсивности тренировки, но в среднем это 0,5 л/час. В книге «Спортивное питание победителей» С. Клейнер рекомендуется записывать вес до и после тренировки, чтобы понимать, сколько было потеряно воды. В среднем это 500-700 мл жидкости, которые нужно выпить в течение двух часов после окончания занятий.
Чем опасна дегидратация
- Нарушается обмен веществ и кровообращение
- Ухудшается работа почек
- Может развиться сердечно-сосудистая и дыхательная недостаточность
- Снижается работоспособность, замедляются восстановительные процессы.
Но не паникуйте, если испытываете жажду. Она еще не означает сильную дегидратацию, это лишь предупреждающий сигнал. О высоком обезвоживании вам может сказать цвет мочи.
Бледно-желтая моча указывает на то, что питьевой баланс в оптимальном состоянии, а темная моча цвета яблочного сока свидетельствует о не лучшем уровне жидкости в организме.
Как и сколько воды пить во время тренировки
В ходе занятия не ждите первых симптомов обезвоживания, а старайтесь делать несколько глотков каждые 15 минут, чтобы выпить как минимум 200-300 мл за часовую тренировку средней интенсивности. Встаньте на весы, когда закончите бегать. Если ваш вес уменьшился более чем на 2%, это сигнал того, что во время бега вы пили недостаточно.
На пробежках, длящихся более часа, выпивайте не просто воду, а спортивный напиток, чтобы восстановить потерянную соль и углеводы. Объём: от 500 мл до 1,5 л за час маленькими глотками, чтобы вода в желудке вам не мешала. В английском университете Лафборо исследователи обнаружили, что те бегуны, которые пили спортивный напиток (5,5 г углеводов на 100 мл), пробежали 42 км на 4 минуты лучше по сравнению с теми, кто восполнял потери обычной питьевой водой.
Многие бегуны игнорируют потребление жидкости на тренировках – и совершают ошибку. Всегда пейте воду на тренировочных пробежках, чтобы знать потребности и реакции организма. Тогда на соревнованиях у вас не случится неприятного открытия.
Что будет, если не пить воду на длинных тренировках
Если для велосипедиста нет ничего проще, чтобы соблюдать питьевой режим на длительном заезде, то для бегуна это целая головная боль. Большинство бегунов потому и игнорируют восполнение жидкости, что мало кого привлекает идея брать на пробежку гидратор.
Впрочем, в любом случае на длительном забеге жажду вы почувствуете, а вместе с ней постепенно снизится и эффективность бега. Нехватка жидкости спровоцирует увеличение частоты сердечных сокращений, процесс теплоотдачи нарушится, ваше тело будет задерживать больше тепла.
Как облегчить себе транспортировку жидкости
Мы не будем рассматривать бег с фляжками в руках, потому что это банально неудобно, но видим компромисс в поясном флягодержателе.
Это удобнее ручной транспортировки, но смотрите, чтобы у вас было две маленьких фляжки по обеим сторонам тела, чтобы не нарушать баланс.
Если же вы не хотите ничего носить на себе, тогда просто постройте свой маршрут через какой-нибудь магазин, где вы не только попьёте, но и сможете поесть. Недостаток этого подхода только в том, что он не подходит для длительных темповых тренировок, когда вам нежелательно останавливаться и отдыхать.
Питьевой режим в зависимости от климатических условий
Пить нужно в любую погоду. Только в жару и мороз потребность организма в воде увеличивается чуть ли не в два раза, а в сырую погоду и в дождь чувство жажды подавляется. Когда вы бегаете на холоде, может показаться, что вы меньше потеете, но на самом деле потери влаги у вас значительные, хотя в энергии вы всё-таки нуждаетесь больше, чем в летнее время. Поэтому зимой рекомендуется употреблять напитки с содержанием углеводов (до 25%). А вот в жару пропорция обратная: спортивный напиток должен иметь концентрацию углеводов не более 7-8%.
Когда вы находитесь на высоте, риск обезвоживания возрастает из-за сухого климата, поэтому, возможно, вам придется изменить свой питьевой режим в сторону увеличения объёма питья и пополнения запаса углеводов.
Что будет, если пить слишком много воды на марафоне
Во всём нужно знать меру, большое количество выпитой жидкости тоже опасно для организма, вплоть до летального исхода. Это опасное явление называется гипергидратацией. Плохо оно потому, что чрезмерное количество жидкости вызывает снижение концентрации натрия в крови – гипонатриемию. При незначительном снижении вы будете чувствовать вздутие живота и тошноту, а вот опасно низкое содержание натрия в крови приводит к отёку мозга, легких, а в крайних случаях – к смерти.
В английской Википедии даже есть статья со списком погибших на марафонах, где одной из трёх основных причин указана гипонатриемия. Так как это стало известной проблемой, производители спортивных напитков утверждают, что питьё жидкостей с содержанием натрия обезопасит бегуна.
Но количество натрия в этих напитках не может перекрыть его потерю из-за большого количества воды, поэтому не заставляйте себя пить больше, чем требует ваш организм.
На современных марафонах достаточно точек освежения и питания, и получить сильнейшую дегидратацию вы никак не сможете. А если и пропустите один из пунктов, следующая точка будет не так далеко. К тому же, всегда можно обратиться за помощью на трассе.
Что ещё, кроме воды, можно и нужно пить
В статье мы уже упоминали, что на длительные забеги важно брать не просто воду, а жидкость, наполненную углеводами, электролитами и аминокислотами: она будет поддерживать водно-солевой баланс. Только не экспериментируйте с этим на гонке, приучите свой организм к спортнапиткам заранее, на тренировках, в том числе на тех, которые имитируют соревнования.
Спортивные напитки бывают:
- Гипотонические – здесь содержание углеводов до 8%. Это разбавленный водой сок или спортивный напиток.
- Изотонические – многие бегуны только об изотониках и слышали, ведь концентрация 8-10% углеводов в таких напитках лучше других отвечает потребностям организма.
- Гипертонические – здесь содержание углеводов превышает 10%. Это, к примеру, соки, кола, углеводные гели. Они дают больше энергии, но дольше усваиваются и малоэффективны с точки зрения гидратации. Если вы выпиваете углеводный гель, рекомендуется запить его водой.
Когда вы пытаетесь похудеть, то можете подумать, что спортивные напитки – это лишние калории. Тогда вам следует избегать соков, кофейных напитков, а обратить внимание на его самостоятельное приготовление. Самое простое – вода с кусочком лайма или лимона. Из изотоников выбирайте низкокалорийные варианты: менее 5 ккал на 100 мл.
Что еще полезно пить бегуну
- Кефир – источник белка, ускоряет восстановление после тренировки.
- Зелёный чай – снижает повреждение мышц во время тренировки за счёт контроля над свободными радикалами. Доза кофеина в нем меньше, чем в кофе (24-30 мг на 200 мл), и это положительно сказывается на нервной системе.
- Гейнер (смесь углеводов и протеинов) – идеальный напиток для восстановления. Восполняет магний, калий и кальций, нормализует уровень гликогена после тренировки.
- Отвар из шиповника – кладезь витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Ускоряет процессы восстановления и защищает от перетренированности.
- Виноградный сок – за счёт того, что виноград состоит на 86% из фруктозы и глюкозы, он даёт не только полезные вещества, но и энергию. Виноградный сок повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.
Восполняет магний, калий и кальций, нормализует уровень гликогена после тренировки.Следите за питьевым режимом и тренируйтесь правильно.
Вам может быть интересно: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне
Как рассчитать суточный лимит потребления воды
Автор публикации:
Ашурбекова Шамсият Тофиковна
Врач-эндокринолог. Специалист по
превентивной, функциональной медицине
Как известно, человек практически на 80% состоит из воды, поэтому очень важно поддерживать баланс жидкости в организме.
Недостаточное потребление воды ведет к болям в суставах, повышению артериального давления, формированию камней в желчном пузыре, ухудшению работы кишечника. Определить, что организму не хватает жидкости можно и по внешним признакам: тусклой, морщинистой коже, секущимся, сухим волосам, ломким, расслаивающимся ногтям.
Человеку настолько нужна вода, что в случае, если он потеряет всего четверть из общего объема влаги, обычно находящейся в организме, наступит смерть.
С другой стороны, избыток жидкости тоже вреден, ведь почки способны обрабатывать всего около одного литра воды в час. Остальная вода накапливается в органах, провоцируя отечность. Более того, лишняя жидкость вымывает минеральные соли и другие микро- и макроэлементы, необходимые для нормального функционирования человеческого организма.
Последний пункт сегодня актуален как никогда, потому что практически из каждого утюга трубят о том, что суточная норма потребления воды – не менее 2 литров.
Правда не уточняется, что у детей и, например, женщин до 50 кг обязательный лимит суточной жидкости разнится с мужчиной, весящим более 100 кг.
Сколько литров воды нужно пить в день?
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения обязательное количество ежедневно потребляемой жидкости необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально. ВОЗ утверждает, что в норме на килограмм веса должно приходиться примерно 30 мл жидкости.
Рассчитать, сколько воды нужно пить в день достаточно просто: если речь идет о 40 килограммовом человеке, то его суточный лимит потребления воды составляет 1 литр 200 мл. В то же время 100 килограммовый человек должен пить около 3 литров жидкости каждый день.
Сколько нужно человеку пить воды в день?
Стоит заметить, что речь идет именно о чистой питьевой воде. Чай, кофе, компоты, отвары и прочие жидкости не входят в обязательную ежедневную потребность организма. Дело в том, что механизм их переработки отличается от процесса усвоения воды.
Так, например, кофе не только не насыщает влагой, а наоборот выводит ее из организма.
Что касается алкоголя, на его переработку тратится во много раз больше ресурсов и жидкости, чем поступает с ним.
Таким образом, чтобы обезопасить себя от возможных неприятных последствий обезвоживания, необходимо употреблять только чистую негазированную воду.
Сколько воды нужно пить в день взрослому?
Помимо установленных 30 мл. на 1 килограмм веса, во время расчета количества жидкости нужно учитывать еще ряд моментов, сказывающихся на колебаниях ежедневной нормы:
- частота и интенсивность занятий спортом и другой физической активности.
Люди, которые регулярно выкладываются на тренировках, теряют много влаги. Чтобы восполнить дефицит и просто освежиться рекомендуется увеличить водную норму. Тоже касается и людей, чья основная деятельность связана с физическим трудом.
- состояние здоровья.
Терапия некоторых заболеваний включает в себя корректировку водного режима. Так, например, при проблемах с почками и мочевым пузырем потребление влаги обычно уменьшается, а вот запоры наоборот требуют повышения количества выпиваемой ежедневно воды.
Сколько нужно пить воды в жаркий день?
Температура воздуха – еще один фактор, оказывающий влияние на потребность организма в жидкости. Жара заставляет человека усиленно потеть, а значит отдавать воду, которая должна была остаться в организме для совсем других нужд.
Знойная погода требует добавления нескольких стаканов жидкости (1-2) к ежедневной норме. Важно внимательно следить за количеством выпиваемой воды, ведь помимо внутреннего недостатка влаги активное солнце иссушает кожу и снаружи, повышая тем самым потребность в увлажнении эпидермиса извне.
Сколько нужно пить воды беременным в день?
Женщина в положении должна обеспечивать питательными веществами и влагой не только себя, но и растущего малыша, поэтому питьевую норму (особенно на ранних сроках) необходимо пересмотреть.
В первом триместре будущим мамам рекомендуется выпивать не менее 2,2 литра жидкости ежедневно. Далее, водный лимит важно по чуть-чуть уменьшать, потому что ближе к родам большинство женщин обычно страдает от отеков. Чтобы избежать задержки влаги беременным важно тщательно отслеживать количество жидкости, поступающей в организм.
Сколько в день нужно пить воды подростку?
Что касается детей и подростков, то к жидкости, которую они употребляют и на которой готовится их пища предъявляются особые требования. Очевидно, что речь идет не о воде из-под крана, но даже бутилированная вода для детей должна быть промаркирована и иметь отметку о количестве и концентрации минеральных элементов в составе.
До 7 лет дети сами определяют свой питьевой режим исходя из испытываемого ими чувства жажды. У более старших ребят, в том числе и подросткового возраста, норма жидкости определяется так же, как и у взрослых – в зависимости от веса.
Таким образом, всем, кто заботится о здоровье, хочет выглядеть молодо и свежо, необходимо следить за соблюдением ежедневной питьевой нормы и отдавать предпочтение очищенной воде со сбалансированным минеральным составом.
Сколько воды нужно человеку?
Главная » Всё о воде » Сколько воды нужно человеку?
Для поддержания тонуса организма человеку необходимо правильно питаться, а также нужно серьезно задаться вопросом, сколько выпивать воды в день для поддержания здоровья.
Всем известен тот факт, что наш организм на 2/3 состоит из воды. Но в процессе своей жизнедеятельности организм человека быстро теряет воду. Даже когда мы вдыхаем и выдыхаем воздух из легких, мы теряем воду.
В связи с этим нужно задуматься, сколько нужно пить воды в день?
Сколько нужно воды в день?
При нормальном пищеварении организма требуется 10 литров воды в день. Причем 2,5 литра воды из этого количества выводится из нашего организма с мочой, через легкие и через кожу. В случае если у вас расстройство пищеварения, повышенная температура тела или большие физические нагрузки, выделение воды из организма может достичь 5 литров в день. Поэтому потребность организма в воде увеличивается.
Кроме этого, стоит обратить внимание на то, какую пищу вы обычно употребляете. Продукты с большим содержанием белка способствуют наибольшему выделению влаги, а значит пить воды в день нужно больше. Имеет значение возраст человека и то, насколько физически он активен.
Сколько воды содержат продукты?
Если подумать, человек не в состоянии выпить 10 литров воды в сутки. Выпивать столько воды и не требуется. Продукты, которые мы употребляем, тоже содержат воду, что позволяет организму получать около половины нужного количества воды в день.
Свежие фрукты и зеленые овощи содержат до 90% воды, в мясе и рыбе — 70% воды, молоко содержит 87% воды, творог и картофель — 75% воды, в хлебе содержится 35% воды, а сладости и выпечка из злаков — 12%.
Как правильно пить воду?
Как мы уже сказали, употребление воды полезно для человека. Но если вы чувствуете, что вас слишком часто мучает жажда, это причина для тревоги. Чрезмерное употребление воды может быть признаком сахарного диабета.
Чтобы вода пошла на пользу для здоровья, нужно придерживаться некоторых простых правил.
- Пить воду нужно маленькими глотками в несколько приемов. Это необходимо для того, что облегчить работу почек.
- Перед завтраком выпивайте 1-2 стакана воды (лучше кипяченой). Все клетки пищеварительной системы быстро наполнятся, и завтрак будет лучше усваиваться.
- Не пейте слишком холодную воду. Из-за перепада температур можно потерять на время голос и получить воспалительные заболевания.
- Не пейте очень горячую воду. Горячая вода может разрушить эмаль зубов, а так же обжечь слизистую оболочку глотки, пищевода и желудка.
- Не рекомендуется пить воду во время еды и перед едой. Жидкость разбавит желудочный сок, и пища в желудке не переварится, а просто начнет гнить. Врачи советуют пить воду как минимум за 1 час перед едой и через 1,5-2 часа после еды.
Какая вода полезная?
Вода из-под крана содержит в себе примеси на основе хлора, особенно в нашей стране. Кроме того, водопроводная вода может содержать чрезмерное количество минеральных веществ. Если эти вещества будут накапливаться в течение длительного времени, это приведет к заболеванию почек.
Употреблять только лишь кипяченую воду врачи также не рекомендуют. Когда вы кипятите воду, не все болезнетворные бактерии погибают. А полезные вещества, содержащиеся в воде, оседают на стенках чайника в виде твердого белого налета.
Родниковая вода.
Пить родниковую воду конечно полезно, но ее польза напрямую зависит от той почвы, через которую вода проходила. Если источник находится в городе, такую воду лучше не пить. Иногда в пробах такой воды находили продукты жизнедеятельности людей и животных.
Газированная вода. В газированной воде кислород искусственно заменен на углекислый газ. Чтобы избавиться от углекислого газа наш организм теряет еще больше жидкости. Поэтому газированную воду лучше исключить, так как, употребляя ее, мы дополнительно обезвоживаем организм.
Поэтому, отвечая на вопрос, какая вода полезнее, можно сказать, что идеальным вариантом будет использование фильтра для воды или специальную очищенную воду в бутылках.
Мы надеемся, что Вы серьезно относитесь к своему здоровью, а значит и к тому, сколько нужно воды человеку, и какую воду лучше всего пить. Надеемся, что наши советы об употреблении воды будут полезными! Будьте здоровы!
Сколько воды нам нужно пить в день?
Когда дело доходит до питьевой воды, мы тонем в советах и рекомендациях.
Большинство сообщений о здоровье, которые мы слышим, касаются того, чтобы пить достаточно воды, особенно в жаркую погоду, когда у вас есть желудочный дефект или когда вы занимаетесь спортом.
Но сколько стоит правильная сумма? А можно ли слишком много пить?
Восемь очков?
Вы, наверное, слышали, что восемь стаканов в день — это то, к чему вы должны стремиться.
Этот совет, по-видимому, исходит из рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию Национального исследовательского совета Соединенных Штатов от 1945 года, в которой говорилось: «Подходящая норма воды для взрослых в большинстве случаев составляет 2,5 литра в день … в большинстве случаев. количество находится в готовой пище «.
Но на самом деле не существует жесткого правила, сколько воды вам нужно пить, — сказала диетолог CSIRO Пенни Тейлор.
Жизненные вопросы: Питьевая вода
Послушайте интервью Аманды Смит с Джеймсом Булленом о том, сколько мы должны пить в день.
Сколько воды нужно каждому из нас, зависит от ряда факторов, таких как наш пол, вес тела и уровень физической активности.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что там, где вы живете, те, кто живет в более теплом и более влажном климате, склонны больше потеть и терять больше жидкости.
Действующие в Австралии правила питания не рекомендуют конкретное количество воды, а просто рекомендуют «пить много воды». Рекомендации также побуждают нас отдавать предпочтение воде сокам, безалкогольным напиткам, ликерам и т.п.
Существуют контрольные значения питательных веществ, согласно которым взрослые мужчины должны выпивать 2,6 литра воды в день (около 10 чашек), а взрослые женщины — 2,1 литра воды в день (около восьми чашек).
Но эти цифры основаны на среднем весе мужчин и женщин, поэтому, если у вас недостаточный или избыточный вес, вы можете подумать о корректировке потребления жидкости — Тейлор говорит, что хорошее практическое правило — 35 миллилитров жидкости на килограмм веса тела.
Также рекомендуется пить беременным или кормящим женщинам (которым требуется больше жидкости), людям, живущим или работающим в чрезвычайно жарком климате, а также людям с диетой с высоким содержанием белка (почкам может потребоваться больше жидкости, чтобы помочь переработать повышенное количество белка). больше воды.
Также стоит отметить, что другие жидкости могут учитываться при подсчете ежедневного потребления жидкости. Значит, сок, чай, кофе и алкоголь имеют значение.
В жаркий день?
В жаркие дни большинство из нас замечает, что жаждет больше, чем обычно.
Это потому, что мы больше потеем и теряем жидкость через пот — от 100 миллилитров до нескольких литров в день, в зависимости от уровня нашей активности и температуры.
«Мы можем довольно легко потерять от 1 до 3 процентов нашей жидкости», — сказала г-жа Тейлор.
«Когда мы это делаем, это вызывает легкое обезвоживание, и мы можем получить ухудшение настроения, низкий уровень концентрации, усиление головных болей».
Те, кто работает или тренируется в жарком климате, теряют больше всего жидкости — до 2,5 литров пота за час в экстремальных обстоятельствах, сказал доцент Бен Десброу из Университета Гриффита.
«Вам нужно заменить эти жидкости довольно быстро, иначе это довольно быстро повлияет на вашу последующую производительность».
Взгляните на то, что некоторые из наших читателей говорили о том, чтобы пить достаточно воды.Как понять, что вам не хватает?
Ваше тело будет подавать вам довольно четкие признаки того, что вы не обезвоживаетесь. Поэтому следите за такими симптомами, как сухость во рту, головная боль и головокружение.
Зачем нам вода?
Вода составляет около 50-80 процентов вашей безжировой массы тела.
Помимо поддержания баланса основных минералов, ваше тело нуждается в достаточном количестве воды, чтобы помочь с:
- Регулировка температуры, особенно для поддержания прохлады, позволяя вам потеть, когда вам становится жарко.
- Переваривание и переработка пищи за счет поддержания влажности желудочно-кишечного тракта для облегчения прохождения пищи через кишечник.
- Поглощение питательных веществ и помощь в удалении отходов.
Также обратите внимание на свои привычки к туалету, цвет вашей мочи и то, как часто вы ходите в туалет.
«Ваши почки отлично справляются с регулированием жидкости, поэтому частота и цвет мочеиспускания являются вашими двумя лучшими ориентирами», — сказал доцент Десброу.
«Вы действительно хотите, чтобы моча вырабатывалась каждые три-четыре часа, а нам нравится, чтобы она была относительно бледной».
(Стоит отметить, что некоторые витаминные добавки и продукты могут изменить цвет вашей мочи, но это не повлияет на то, как часто вы ходите.)
«Мой совет никогда не ходить в туалет и не обращать внимания на то, что вы «видите — это может показаться простым, но это дает вам сообщения», — сказал доцент Десброу.
Можно ли пить слишком много?
В нашем мозгу есть центр контроля жажды, который контролирует потребление воды, — говорит доктор Майкл МакКинли, старший научный сотрудник Института неврологии Флори.
Когда мы пьем воду, эта часть мозга избавляет нас от жажды задолго до того, как вода полностью впитается в кровоток.
«Обычно, если мы выпьем слишком много воды, пить становится тяжело», — сказал он.
Какой у вас животрепещущий вопрос?
Можете ли вы разбудить лунатика? Почему мы скрипим зубами и как нам остановиться?
Если у вас есть животрепещущий вопрос о здоровье, вы всегда хотели знать ответ, чтобы связаться с ним через health @ your.abc.net.au. Затем мы передадим ваш вопрос экспертам.
Однако в некоторых случаях, когда люди выпивают большой объем воды, они могут перебить центр контроля жажды в мозгу.
Когда это происходит, их уровень натрия может упасть слишком низко.
Это может привести к состоянию, известному как гипонатриемия, когда организм также начинает задерживать излишки воды.
Наши почки также помогают поддерживать равновесие.
«Обычно, если мы пьем слишком много воды, наши почки выделяют ее [в виде мочи]», — сказал доктор МакКинли.
Но иногда такие факторы, как жара, физический стресс или некоторые лекарства, могут выключить гормональный сигнал, который заставляет почки выводить избыток воды.
Тогда есть двойной удар. Вы не только выпили много воды, но и начали цепляться за всю воду в своем теле. Больше пить только ухудшает ситуацию.
«Это когда все может стать опасным», — сказал доктор МакКинли.
Гипонатриемия, также известная как водная интоксикация, может вызывать набухание клеток мозга.Это может привести к спутанности сознания, судорогам, коме и даже смерти.
Хотя это состояние встречается редко, одна из групп риска — спортсмены на выносливость.
Активность, особенно в теплую погоду, может слишком сильно повысить температуру тела.
Им обычно советуют пить много жидкости перед соревнованиями на выносливость, такими как марафон, и чувствовать, что им нужно пить. Но если они переусердствуют и быстро выпьют слишком много воды, у них могут возникнуть проблемы.
«Я помню, как читал о женщине, которая бежала марафон, она пила много жидкости и около 18-мильной отметки она начала чувствовать себя растерянной и плохо себя чувствую.У нее были судороги, она впала в кому и умерла в течение четырех часов из-за гипонатриемии », — говорит доктор МакКинли.
Спортсмены на выносливость должны быть осторожны с количеством воды, которую они выпивают (Flickr.com: Kullez (CC-BY-2.0) ))К другим людям с риском гипонатриемии относятся люди с шизофренией, у которых может быть принуждение к питью воды.
«Состояние называется психогенной полидипсией, и люди, у которых она есть, пьют 20, 30, 40 стаканов a день. Смерти, связанные с гипонатриемией, чаще встречаются в этой демографической группе, чем у спортсменов », — сказал он.
Наркотический экстази может также вызвать водное отравление.
Здоровье в вашем почтовом ящике
Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.
Ваш пожилой человек пьет достаточно воды?
Вы, наверное, слышали утверждение, что выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день важно для здоровья. Хотя никакие научные доказательства не подтверждают эту директиву, питье жидкости в течение дня важно для поддержания гидратации и оптимальной работы нашего организма.Этот факт особенно актуален для пожилых людей, которым может потребоваться повышенное количество жидкости, чтобы оставаться гидратированным. Стареющим взрослым часто нужны напоминания и поощрение пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания, которое приводит к медицинским рискам.
Сколько воды достаточно?
Всем нам необходимо разное количество воды для поддержания гидратации.
Вес тела, уровень активности и даже погода являются основными факторами, определяющими количество воды, необходимое человеку на ежедневной основе. Рекомендуемое ежедневное потребление воды — не менее одного стакана воды на каждые 20 фунтов веса.Если вы живете в теплом климате, пожилые люди могут потеть и нуждаться в большем количестве воды. Физические упражнения также увеличивают потребность в воде, как и лекарства и состояние здоровья. Проконсультируйтесь со своим врачом о рекомендуемом ежедневном потреблении воды пожилым людям.
Пожилые люди с повышенным риском обезвоживания
Пожилые люди теряют содержание воды в организме в процессе старения. Фактически, количество воды в организме уменьшается на 20% к 80 годам. Прогрессирующая потеря функции почек снижает способность организма удерживать воду.Кроме того, ощущение жажды уменьшается с возрастом, поэтому пожилые люди могут неосознанно уменьшить потребление жидкости. Хронические заболевания, такие как диабет, деменция и проблемы с почками, также усугубляют проблему вместе с некоторыми лекарствами, которые вызывают более частое мочеиспускание.
Пожилой человек с проблемами глотания или заболеванием может испытывать уменьшение желания пить в то время, когда для питания организма требуется больше воды. Люди с проблемами подвижности и удержания мочи могут добровольно ограничить потребление воды из-за неудобств питья или посещения туалета ночью.Взрослые с проблемами памяти могут забыть, когда и сколько они выпили.
Почему так много воды?
Знаете ли вы, что тело состоит более чем на 50% из воды? Каждый день наше тело теряет 2–3 литра воды, которую необходимо восполнять, чтобы поддерживать хорошее здоровье. В дополнение к переносу питательных веществ и кислорода к клеткам и от них по всему телу, вода помогает органам поглощать питательные вещества, регулировать температуру тела, выводить токсины из организма, увлажнять ткани тела и смягчать суставы. Вода также увеличивает эффективность иммунной системы и почек, уменьшает инфекции мочевыводящих путей и запоры и придает коже более молодой блеск.
Симптомы обезвоживания
У пожилых людей трудно определить обезвоживание, поскольку одни симптомы похожи на другие состояния здоровья, а другие не так очевидны. Ниже приведены некоторые симптомы от легкой до тяжелой, которые могут сигнализировать об обезвоживании:
MILD | ТЯЖЕЛЫЙ |
|
|
Обсудите любые симптомы с врачом, который может назначить анализ крови или мочи для подтверждения диагноза.
Людям с тяжелым обезвоживанием требуется немедленная медицинская помощь, обратившаяся в отделение неотложной помощи или отделение неотложной помощи, куда внутривенно вводят соли и жидкости для быстрого восстановления.
Последствия сильного обезвоживания
Пожилые люди, которым не хватает жидкости в организме с течением времени, могут усугубить существующие хронические состояния или создать более серьезные проблемы со здоровьем в том числе:
- Камни в почках
- Инфекции мочевыводящих путей
- Тепловой удар
- Задиры из-за несбалансированных электролитов
- Осложнения со сгустком крови
- Шок пониженный объем крови
Профилактика — это просто предотвращение обезвоживания, которое является сложной задачей для пожилых людей с ослабленным чувством жажды и состояниями здоровья, которые приводят к истощению жидкости.Поскольку многие пожилые люди не понимают важности воды, лица, осуществляющие уход, должны сыграть свою роль, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно воды для поддержания здорового уровня.
Увеличение всасывания жидкости
Как заставить старшего родителя пить больше воды? Изменение привычек происходит медленно для пожилого человека, настроенного на свой лад. Проявите творческий подход, добавив новые источники жидкости во фрукты, напитки без сахара или замороженные закуски. Вводите новый распорядок дня, который предусматривает более частое употребление воды в разное время дня.Постепенно увеличивайте потребление жидкости, чтобы она не отвлекала вас от старости. Вот несколько советов, которые помогут вам на этом пути:
- Поставьте бутылку с водой рядом с пожилыми людьми, чтобы они могли часто пить в течение дня.
- Поставьте кувшин с водой в холодильник для использования.
- Добавьте лимон в воду.
- Подавать суп к обеду или в качестве закуски.
- Приготовьте смузи, в которых сочетается вода и фрукты.
- Добавьте мармелад или спортивные напитки в свой рацион.
- Пусть они выпьют полный стакан воды с лекарством.
- Замените сладкие напитки обезжиренными напитками, фруктовым соком или нежирным молоком.
- Найдите любимый напиток.
- Вводите фрукты и овощи с высоким содержанием воды. Около 20% жидкости поступает с пищей.
- Ограничьте употребление алкоголя до одного напитка в день для женщин и двух для мужчин.
Лучшее время для питья воды
Да, употребление воды в определенное время дня более полезно для организма.Например, стакан воды после пробуждения помогает включить тело, активизируя внутренние органы. Стакан воды перед едой помогает пищеварению и пробуждает вкусовые рецепторы, увлажняя рот и желудок перед едой. Питье после тренировки или активности восполняет потерю воды из-за потоотделения. Вода перед сном помогает предотвратить спазмы в ногах.
Для большинства из нас питьевая вода — это бессознательная деятельность, часто вызываемая жаждой, чтобы избежать обезвоживания.
Для пожилых людей питьевая вода имеет решающее значение для предотвращения осложнений со здоровьем в и без того ослабленном организме.Заинтересуйте своих пожилых людей регулярным питьем жидкости, чтобы они оставались гидратированными и здоровыми.
»Прочтите:
Суперпродукты для пожилых людей .Сколько воды нужно пить в день?
В развитых странах мы склонны воспринимать чистую питьевую воду как должное. Обычно вы не думаете, сколько воды нужно пить в день. Это понятно. Вода почти всегда доступна. Даже если нет, большинство людей не попадали в ситуацию, когда серьезное и продолжительное обезвоживание могло быть фактором.Постоянные запасы воды — это комфорт, к которому мы привыкли даже в летнюю жару.
В случае бедствия, когда выживание становится вашим главным приоритетом, эти удобства улетучиваются. Независимо от того, вызвано ли это стихийным бедствием или техногенным бедствием, доступная чистая вода — это совсем не данность.
Это может быть настолько неизвестно, что дает нам повод узнать больше о том, как вода взаимодействует с нашим выживанием и сколько воды мы должны потреблять в день, всегда ли у вас под рукой чистая вода или вы пытаетесь обойтись в событие непредвиденной катастрофы.
Сколько воды нужно пить в день?
По данным Mayo Clinic, однозначного ответа не существует. Исследования дали разные результаты, но вполне вероятно, что вы знаете старый рецепт «выпивать восемь стаканов в день». Это намного сложнее.
Разным людям нужно разное количество воды
Что касается количества воды, которое вы должны пить в день, разные люди нуждаются в разных количествах, но разница не настолько велика, что того, что поддерживает гидратация одного человека, будет крайне недостаточно для гидратации другого человека.В целом, по данным Национальной академии наук, инженерии и медицины (NASEM), людям необходимо следующее количество воды в день:
- 15,5 чашки в день для мужчин (3,7 литра | 3,9 кварты)
- 11,5 чашек в день для женщин (2,7 литра | 2,9 кварты)
[1 галлон = 3,78 литра = 4 кварты = 16 чашек]
Вы заметите, что обе эти рекомендации значительно выше, чем правило «8 стаканов в день», и вот почему:
Правило «8×8», как его обычно называют, устанавливает разумное дневное потребление воды на уровне восьми стаканов по восемь унций.
Получается примерно 2 литра (2,1 кварты) воды, что намного меньше официальной рекомендации NASEM. Это потому, что это нормально, что около 20 процентов ежедневного потребления воды человеком поступает с пищей, которую он ест, и с другими напитками. Оценка 3,7 / 2,7 литра (3,9 / 2,9 кварты) включает воду из других источников, так что не расстраивайтесь, если вы не пьете столько воды каждый день.
Последствия для выживания в случае чрезвычайной ситуации
Как выживальщики, мы склонны смотреть на знания с точки зрения того, как они могут помочь нам в ситуации бедствия.Документально подтверждено, что запас чистой воды всегда следует хранить отдельно. Когда вы все-таки храните воду, она должна включать воду для приготовления пищи, очистки и купания.
Всемирная организация здравоохранения заявляет, что в чрезвычайной ситуации человеку необходимо от 2,5 до 3 литров в день (lpd) (от 2,6 до 3,2 кварты) для потребления, от 2 до 6 lpd (от 2,1 до 6,3 кварты) для гигиены и от 3 до 6 lpd.
(От 3,2 до 6,3 кварты) для приготовления пищи. Это составляет от 7,5 до 15 литров в сутки (от 2 до 4 галлонов в день). Таким образом, заблаговременное хранение воды и определение альтернативных источников воды до того, как возникнет ситуация выживания, всегда являются разумным курсом действий.
Наконец…
Никогда не забывайте, — это всего лишь одна штука .
Если у вас есть другие мысли или вопросы о том, сколько воды вы должны пить в день, оставьте комментарий ниже.
Оставайтесь в безопасности, в безопасности и наготове,
Спасибо, что прочитали этот пост!
Для продолжения обсуждения и вопросов:
- Оставьте комментарий в комментариях ниже.
- Поделитесь Mind4Survival на Facebook, Twitter или Instagram.
- Оставьте голосовое сообщение, щелкнув вкладку «Записать голосовое сообщение» в правой части экрана.
Чтобы помочь Mind4Survival:
- Подпишитесь на iTunes или через предпочитаемое вами приложение для подкастинга.
- Оставьте честный рейтинг или отзыв на iTunes. Они помогают и имеют значение.
- Нравится на странице Mind4Survival в Facebook.
Дополнительная информация и ресурсы:
Mind4Survival: советы по безопасности в летнее время
MayoClinic: Сколько воды нужно пить каждый день?
Сколько воды нам действительно нужно?
Скромная жидкость составляет около 60% веса нашего тела и позволяет нашим внутренним органам работать наилучшим образом.Вода регулирует температуру нашего тела, смазывает суставы и доставляет питательные вещества к нашим клеткам. Вода также увлажняет кожу, обеспечивая яркое сияние.
По словам Мелиссы Маджумдар, диетолога и представителя Академии питания и диетологии, даже легкое обезвоживание может стать источником физического стресса для организма. Если мы недостаточно гидратированы, мы можем испытывать тошноту и потерю аппетита, а также можем столкнуться с трудностями при концентрации и выполнении физических задач, таких как ношение продуктов или поднятие тяжестей.
Значит, важно пить воду. Это мы знаем. И в наши дни, когда мы остаемся дома с нашими многоразовыми стаканами и удобным доступом в ванные комнаты, нет веских причин не пить воду.
Рекомендации по воде
Институт медицины рекомендует женщинам потреблять 2,7 литра (или 91 унцию) жидкости в день, а мужчинам — 3,7 литра (или 125 унций). Но эта рекомендация не касается конкретно воды. Скорее, он включает все жидкости и продукты, богатые водой, включая фрукты, овощи и супы.Учитывая, что около 80% потребляемой нами воды поступает с жидкостями и около 20% — с продуктами питания, это сводится к ежедневной цели около 9 чашек (или 72 унций) жидкости для женщин и 12½ чашек (или 100 унций) для мужчин. .
«Это очень общая рекомендация», — пояснил Маджумдар, отметив, что такие факторы, как уровень активности, состав тела и даже климат, играют роль в потребности человека в воде.
«Если вы бегаете на длинные дистанции и теряете много жидкости из-за пота, особенно в жарких и влажных условиях, вам понадобится гораздо больше воды, чем воину выходного дня, который делает короткую пробежку в тренажерном зале.
«
Кроме того, поскольку в мышечных клетках концентрация воды выше, чем в жировых клетках, человек с большей мышечной массой будет иметь более высокие потребности в воде — и, возможно, потреблять больше воды, чем человек с большей жировой массой.
» Более поджарый. человеку требуется больше воды », — сказала Маджумдар, хотя она отметила, что« они, вероятно, в любом случае будут более активными и в результате будут пить больше ».
Другие факторы, которые следует учитывать, включают беременность и кормление грудью, оба из которых увеличивают потребность в жидкости, а также болезни и экстремальные температуры (как жаркие, так и холодные).
Что считается водой
Хотя вода часто является предпочтительным напитком по умолчанию для многих диетологов, другие напитки могут быть включены в ваш ежедневный прием жидкости, например, богатое питательными веществами молоко, сельтерская вода и даже кофе и чай. «Все жидкости, за исключением алкоголя, попадают в это ведро [жидкости]», — сказал Маджумдар.
Хотя это заблуждение, что кофе и чай вызывают дополнительную потерю жидкости из организма и вызывают обезвоживание, алкоголь действительно обладает мочегонным действием и может повысить риск обезвоживания.«Алкоголь выводит другие жидкости, — сказал Маджумдар, — но кофе и чай обеспечивают жидкость и увлажняют».
Молочное или немолочное молоко может поставлять важные питательные вещества, такие как белок, кальций и витамин D. Несмотря на то, что сахаросодержащая кола может технически гидратировать, «для здоровья и хорошего самочувствия лучше избегать употребления сахаросодержащих напитков в максимально возможной степени, «Сказал Маджумдар. Эти напитки обычно не содержат полезных питательных веществ. Исключение составляет 100% фруктовый сок; однако слишком много сока дает концентрированный источник сахара — без клетчатки, которая появляется в результате употребления в пищу целых фруктов.
В рекомендации института также учитываются продукты, богатые водой, такие как арбуз, апельсины, яблоки, виноград, огурцы, салат, сельдерей и капуста.
Однако воду, полученную из продуктов, трудно измерить. «С точки зрения отслеживания легче придерживаться того, что льется», — сказал Маджумдар.
Чем больше воды, тем лучше?
Поскольку вода жизненно важна для нашего повседневного функционирования, вы можете задаться вопросом, есть ли польза от употребления, скажем, галлона или более воды (галлон равен 128 унциям).Но эксперты говорят, что вопреки мнению многих людей, превышение нашей потребности в жидкости не дает дополнительных преимуществ.
Фактически, спортсмены на выносливость, которые пьют слишком много воды в отсутствие электролитов, подвергаются риску гипонатриемии, опасного для жизни состояния, характеризующегося низким уровнем натрия в крови, которое возникает при гипергидратации. «У меня были клиенты, у которых из-за гипергидратации наблюдался опасно низкий уровень натрия, который требовал немедленной медицинской помощи, чтобы исправить это», — сказала Венди Стерлинг, сертифицированный спортивный диетолог и соавтор книги «Как накормить ребенка с помощью расстройства пищевого поведения».
«Большинство людей выиграют, если просто обеспечат их ежедневные потребности в воде — что, по словам Маджумдара, делает недостаточное количество людей.« Носите с собой бутылку с водой, как будто это ваша третья рука », — посоветовал Маджумдар. вода является сдерживающим фактором, попробуйте добавить в воду дольки лимона, лайма или апельсина. И не забывайте чередовать коктейли и вино с водой или сельтерской водой, чтобы избежать обезвоживания.
Хотя подсчет унций во время день, для большинства из нас использование комбинации жажды в качестве ориентира, а также поиск бледно-желтого цвета мочи может указывать на то, что мы хорошо гидратированы.
Исключения включают пожилых людей и тех, кто интенсивно или в течение длительного времени тренируется, кто не может полагаться на жажду во время тренировки и может нуждаться в соблюдении определенного плана гидратации. Кроме того, некоторые лекарства или витамины могут влиять на цвет мочи, сказал Маджумдар.
Лиза Дрейер — диетолог, автор и участник CNN по вопросам здоровья и питания.
Сколько воды нужно бегунам?
Беговое питание
Не знаете, сколько воды должен пить бегун? Во время бега важно избегать обезвоживания, но также важно избегать чрезмерного употребления алкоголя, что в некоторых случаях может быть фатальным.
Не знаете, сколько воды должен пить бегун? Во время бега важно избегать обезвоживания, но также важно избегать чрезмерного употребления алкоголя, что в некоторых случаях может быть фатальным.
Принято считать, что среднему человеку нужно 2: 2.5 литров (примерно 70-90 жидких унций) жидкости в день, чтобы тело могло нормально функционировать.
Но не все, что нужно для питья, и эксперты предполагают, что по крайней мере треть наших ежедневных потребностей в жидкости удовлетворяется с помощью еды.
По словам профессора Хайнца Валтина, почечного специалиста и автора отчета в American Journal of Physiology о потреблении воды, нет никаких доказательств, подтверждающих хорошо известную мантру «2 литра в день». «Я не говорю, что нам не нужно удовлетворять определенные ежедневные потребности в жидкости», — говорит он.«Я просто подвергаю сомнению представление о том, что каждый человек должен потреблять восемь стаканов этого напитка в день».
Кофеин — мочегонное средство, но жидкости, содержащейся в напитке, достаточно, чтобы компенсировать его мочегонный эффект. — Профессор Рон Моган
И не только он так думает. Профессор Рон Моган, один из ведущих британских исследователей гидратации, согласен с тем, что пить 2 литра воды, в обязательном порядке, сверх количества потребляемой жидкости не обязательно.
Практически любой напиток, будь то сок, молоко, безалкогольные напитки, чай или кофе, может засчитываться в счет необходимого объема.«Кофеин — мочегонное средство, но жидкости, содержащейся в напитке, достаточно, чтобы компенсировать его мочегонный эффект», — говорит Моган. «Возьмите 60 мг кофеина и добавьте его в чашку воды и молока, и вы, вероятно, получите больше жидкости, чем если бы не пили его».
Maughan также указывает, что жидкость бывает разных форм, а не только в бутылках и стаканах. Если вы, например, съели большой кусок арбуза, вы будете брать с собой значительное количество воды, что снижает потребность в воде в чистом виде.
Эффекты потери воды при беге
Валтин и Моган согласны с тем, что регулярная активность или бег требует большего потребления жидкости. Напряженный бег может генерировать в 20 раз больше тепла, чем отдых. Мы должны каким-то образом отводить это тепло, чтобы регулировать и стабилизировать температуру тела, а излюбленный метод потери тепла организмом — это потоотделение, что, конечно, приводит к потере воды.
Во время высокоинтенсивной тренировки, такой как спиннинг или бег, вы можете терять от 500 до 1000 мл (примерно 18-35 жидких унций) в час.
Во время высокоинтенсивной тренировки, такой как вращение или бег, вы можете потерять от 500 до 1000 мл (приблизительно 18-35 жидких унций) в час, и если эта жидкость не восполнится, наступит обезвоживание, что приведет к учащению пульса. , повышенное кровяное давление, гораздо более высокая скорость восприятия усилий и, в конечном итоге, снижение работоспособности (даже 2-процентный уровень обезвоживания может заметно повлиять на ваше спортивное мастерство).
Чтобы учесть потерю жидкости в результате упражнений, вам нужно думать о питье не только после тренировки, но также до и во время тренировки.Если вы начнете тренировку с недостаточным увлажнением, вы будете проигрывать битву, пытаясь компенсировать это позже. Предупреждаем мужчин: исследования всемирной фитнес-организации IDEA показывают, что мужчины более склонны к обезвоживанию в начале тренировки, чем женщины.
Стратегия гидратации
Ваша стратегия гидратации должна начинаться задолго до того, как вы начнете шнуровать кроссовки — следите за потреблением еды и напитков в течение дня. Затем выпейте 250–500 мл жидкости за 15–30 минут до беговой тренировки, в зависимости от вашей переносимости жидкости, температуры и влажности.Необязательно делать все сразу…
Во время бега старайтесь выпивать от 100 до 200 мл каждые 15 минут.
Во время бега старайтесь выпивать от 100 до 200 мл каждые 15 минут. Если вы тренируетесь в течение часа или более, изотонические спортивные напитки, содержащие электролиты, такие как соль и калий, а также легко усваиваемые углеводы и вода, более эффективны для снятия усталости и повышения производительности, чем обычная вода.
Не оставляйте слишком поздно для регидратации после запуска
В идеальном мире вы бы потребляли после беговой тренировки тот же объем жидкости, который вы потеряли из-за потоотделения, но исследования показывают, что восполнение 80 процентов того, что мы потеряли, является более достижимой целью.
Вы можете получить хорошее представление об этом объеме, взвесившись до и после тренировки, чтобы увидеть, сколько веса было потеряно (да, это все жидкость, а не жир!). Однако чаще всего это непрактично, поэтому вам нужно следовать некоторым общим рекомендациям относительно того, сколько потреблять.
По окончании тренировки, независимо от ее продолжительности или интенсивности, выпейте не менее 500 мл (3,5 жидких унций) жидкости. После тяжелой тренировки вы можете захотеть восстановить водный баланс с помощью спортивного напитка или жидкости, богатой углеводами, такой как апельсиновый сок или концентрат со вкусом фруктов.Если вы тренируетесь в течение часа или более, стремитесь к литру и продолжайте пить регулярно в течение следующих нескольких часов, пока ваша моча не станет бледно-соломенной или светлее.
Чрезмерное увлажнение или гипонатриемия
После ряда случаев «гипонатриемии», потенциально смертельного состояния, при котором концентрация натрия в крови чрезмерно падает из-за слишком большого количества воды в беге, в средствах массовой информации широко освещается вопрос о питьевой воде во время бега на выносливость.
кровоток.
Послание «пей, пей, пей» просто было истолковано слишком рьяно и в конечном итоге заставило некоторых людей выпить гораздо больше жидкости, чем им было нужно. Исследование, проведенное учеными из организации Memorial Hermann Healthcare Organization в Хьюстоне, штат Техас, показало, что у 21 из 5000 бегунов, участвовавших в Хьюстонском марафоне, была гипонатриемия. Чем больше времени бегунам требовалось для завершения забега, тем больше они подвергались риску, так как они, как правило, останавливались на каждой водной станции по ходу трассы. На сегодняшний день исследования показывают, что женщины более уязвимы к гипонатриемии, чем мужчины, вероятно, из-за их меньшего размера.
Чтобы избежать риска гипонатриемии, старайтесь употреблять изотонические напитки, а не воду во время тренировок на выносливость или длительных пробежек, чтобы предотвратить снижение уровня натрия. Можно даже попробовать соленую закуску, например крендели или ривиту.
И пейте, а не глотайте жидкости. Также неплохо пить по расписанию, например, настроить спортивные часы на звуковой сигнал каждые 15 минут, вместо того, чтобы пить бессознательно и невольно слишком много.
Используйте голову при беге
Не выбирайте водную стратегию, которая заставит вас плескаться, как водяное ложе.Если чувствуете жажду, выпейте. Если ваш желудок уже полон, не делайте этого. В отчете British Medical Journal содержится предупреждение о том, что чрезмерное потребление жидкости (воды или спортивных напитков) до, во время или после упражнений не является необходимым и может иметь потенциально смертельный исход, в то время как исследование исследователей из Кейпского университета Таун обнаружил, что велосипедисты, которые были вынуждены восполнить свою общую потерю пота за счет потребления жидкости, на самом деле работали хуже, чем когда они пили инстинктивно. Так что это правда, что у вас может быть слишком много хорошего, даже когда дело касается воды.
Сколько воды нужно пить каждый день?
Всем советую пить больше воды каждый день. Слишком многие из нас просто не пьют достаточно, но сколько воды нужно пить каждый день? Гидратация — краеугольный камень хорошего здоровья, и, по оценкам, средний британец выпивает менее 1 стакана.
Обезвоживание может вызывать частые головные боли, сухость кожи, замедленную потерю веса, головокружение, голод, недостаток концентрации и многие другие.Главное — выяснить, сколько нам действительно нужно для эффективного функционирования.
Человеческое тело примерно на 60% состоит из воды, и вполне логично, что нам нужно поддерживать этот оптимальный уровень пополнением, учитывая любые потери воды или дополнительные потребности в воде в течение дня. Вода обеспечивает среду для биохимических реакций в клеточных тканях и необходима для поддержания адекватного объема крови и целостности сердечно-сосудистой системы.
Исследование показало тревожные сообщения о том, что около 48% потребления воды в течение дня приходится на сладкие газированные напитки, соки и 18% — на пищу! Я полагаю, что эта цифра может быть недалеко от реальности здесь, в Великобритании, но тревожный факт заключается в том, что маленькие дети, люди с хроническими заболеваниями и пожилые люди подвергаются большему риску обезвоживания.
Это происходит по разным причинам, но важно учитывать тот факт, что питьевая вода сама по себе недостаточно поощряется в тех условиях, в которых она должна быть. Школы, больницы, спортзалы, вы видите воду? Однако, несомненно, всегда есть торговый автомат, продающий более дешевые сладости, чем бутылка воды. Отсутствие возможности «на ходу» означает, что мы должны носить с собой бутылку везде, где это возможно.
Почему вода так важна?
Наши тела в основном состоят из воды, поэтому понятно, что каждая функция внутри нашего тела зависит от того, насколько хорошо она выполняет свою работу.Клеткам, органам, тканям нужна вода, чтобы регулировать температуру тела и поддерживать влажность определенных участков, например наших собственных глаз. Это лишь некоторые из основных компонентов и механизмов, на которые она влияет, но вода также действует как смазка для позвоночника, защищая наши суставы. Пить воду абсолютно необходимо.
Если у нас есть достаточно воды, мы тоже можем эффективно ее терять — через потоотделение и мочеиспускание. Это очень важно для выведения токсинов из организма и предотвращения ухудшения здоровья.Вода всегда теряется из-за диареи, рвоты и потоотделения, особенно когда у нас жар. Почки и печень нуждаются в воде для борьбы с инфекцией, поэтому обязательно доливайте воду, когда вы плохо себя чувствуете.
Сколько воды нам пить?
Подумайте о своем весе и о том, сколько физической активности вы делаете в день, когда вы думаете о том, сколько воды вам нужно. Как правило, вы можете использовать этот простой расчет. Вода (в литрах), которую нужно пить в день = ваш вес (в кг), умноженный на 0,033. Например, если вы весите 60 кг, вы должны пить около 2 литров воды каждый день.При весе 90 кг у вас будет около 3 литров воды. Все, что вам нужно сделать, это умножить 0,033 на свой вес в кг.
Если вы очень активный человек, стремитесь к более высокой сумме. Я обычно рекомендую минимум 1,5 литра в день для любого человека, увеличивая это количество в соответствии с вашим распорядком. Если вы идете в тренажерный зал, помните, что для регидратации требуется дополнительная вода.
Моча была полезным инструментом для определения того, насколько мы гидратированы с первых дней медицины. Цвет, плотность и запах мочи могут многое рассказать об уровне гидратации, не говоря уже об общем состоянии нашего здоровья.
Какие продукты увлажняют?
Арбуз — неудивительно, что этот фрукт на 92% состоит из воды, но его соль, кальций и магний делают его идеальным для регидратации. Летний продукт питания также является хорошим источником калия, витамина А и витамина С
.Сельдерей — Стебли примерно на 95% состоят из воды, источника клетчатки и богаты минералами, включая калий и витамин К
Огурцы — состоящие на 96% из воды, огурцы абсолютно не содержат насыщенных жиров и холестерина и являются источником витамина К, витамина B6 и железа
Клубника — 92% воды (больше любой ягоды) и источник клетчатки и витамина C
Салат — салат айсберг может на 96% состоять из воды, но в отделе питания он мало известен другим специалистам.
Кокосовая вода — в отличие от спортивных напитков с этикетками, кокосовая вода содержит мало углеводов и является источником калия.Его несладкие разновидности очень увлажняют. Исследования показали, что полностью натуральный напиток эффективен при регидратации организма после легких упражнений. Для более интенсивных сеансов потоотделения вода оказывается не менее эффективной.
Сколько воды нужно пить? (И как вырезать газировку)
опубликовано: 18 сентября 2019 г.
Вода является основным компонентом тела и составляет около 60% от общей массы тела. Вода управляет почти всеми клеточными процессами, происходящими в организме, и когда вы не потребляете ее в достаточном количестве, эти процессы страдают.Эксперты по тестированию реакции на питание, такие как доктор Лонни, умеют помочь вам понять, как питание и гидратация влияют на ваше тело.
Как бы ни было важно наличие воды для правильного функционирования организма, мы, естественно, теряем много ее в течение дня с мочеиспусканием и потоотделением (потоотделением). Чтобы избежать обезвоживания, нам необходимо восполнять потерю воды, потребляя соответствующее количество ежедневно.
Как и в большинстве случаев в жизни, потребности в воде у каждого человека различаются. Он отличается от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как пол, возраст, состояние здоровья, уровень повседневной активности и география.Хотя универсального показателя количества воды, которое необходимо употреблять, не существует, хотя общепринятыми рекомендациями являются 8 стаканов по восемь унций (2 литра) в день. Хорошее знание того, как ваш организм использует жидкости, поможет вам сделать разумную оценку того, сколько воды вам нужно потреблять ежедневно.
Сколько воды рекомендуется среднему человеку?
Каждый день мы теряем воду из-за потоотделения, мочеиспускания, дыхания (дыхания) и других процессов.Из-за этого нам нужно принимать воду, электролиты (которые помогают поддерживать необходимый уровень гидратации в организме) и правильные продукты, чтобы компенсировать потерю.
Итак … Сколько воды необходимо здоровому взрослому человеку в день?
Это варьируется от человека к человеку и будет зависеть от множества факторов, но Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют следующее ежедневное потребление жидкости:
Это рекомендуемое ежедневное потребление жидкости включает воду, напитки и пищу, и хотя около 80% ежедневного потребления жидкости приходится на воду, 20% — из напитков, еды и других источников.
Сколько воды слишком много?
Скорее всего, вы потребляете достаточное количество жидкости, если вы не чувствуете жажды, или ваша моча светло-желтая или вообще бесцветная. Эта инфографика от Children’s Health — отличный способ контролировать вашу гидратацию:
Хотя это случается редко, при чрезмерном потреблении воды возможно заболевание, известное как гипонатриемия. Гипонатриемия — это состояние, при котором уровень натрия в крови падает из-за неспособности почек выводить избыток воды.
Гипонатриемия — это опасное для жизни заболевание, и спортсмены больше подвержены риску этого состояния, особенно при подготовке или восстановлении после интенсивных тренировок или упражнений на выносливость.
От чего зависит дневное потребление воды?
Помимо воды, все формы жидкости, которые вы потребляете в течение дня, учитываются в количестве воды, которое вам нужно в этот день. Некоторые напитки, такие как спортивные напитки, соки / чаи и даже пища, которую вы едите, способствуют потреблению воды.
Овощи и фрукты, такие как шпинат и арбуз, богаты водой, поэтому, когда вы их употребляете, они уменьшают необходимое дневное потребление жидкости.
Ваши ежедневные потребности в воде зависят от нескольких факторов. Вам нужно будет изменить суточное потребление жидкости с учетом следующих факторов:
- Окружающая среда: Если вы проживаете в жаркой или влажной среде, вы будете больше потеть, поэтому вам нужно будет пить намного больше воды, чем среднему здоровому человеку.Проживание в высокогорных районах также вызывает обезвоживание. Это происходит потому, что при меньшем атмосферном давлении ваш пот испаряется быстрее (иногда вы даже не подозреваете, что потеете). Это приводит к снижению уровня гидратации, о котором вы даже не подозреваете!
- Состояние здоровья: Когда человек страдает лихорадкой, диареей или рвотой, он / она теряет много жидкостей организма и ему необходимо пить много воды, чтобы восполнить потерю жидкости. В качестве альтернативы, человек может следовать программе пероральной регидратации под наблюдением врача для достижения необходимого уровня жидкости в организме.Некоторые другие состояния здоровья, такие как инфекция мочевого пузыря и инфекция мочевыводящих путей (ИМП), увеличивают потребность в большем потреблении воды.
- Упражнение: Когда вы занимаетесь интенсивными упражнениями или любыми физическими упражнениями, которые вызывают сильное потоотделение, важно пить много воды, чтобы восполнить потерю жидкости в организме. Специалисты рекомендуют пить воду до, во время и после интенсивных упражнений.
- Беременность: Беременным женщинам или кормящим матерям рекомендуется употреблять больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания.Управление по охране здоровья женщин рекомендует кормящим матерям употреблять около 3,1 литра жидкости в день, а беременным женщинам — 2,4 литра воды в день.
Как вырезать газировку
Хотя некоторые соки, чаи и спортивные напитки (например, Gatorade) могут приблизить вас к суточной потребности в жидкости, их следует принимать умеренно и дополнять водой. Другие напитки, особенно газированные, могут быстро обезвоживать. Благодаря своей доступности и отсутствию калорий, вода остается лучшим вариантом для безопасного обезвоживания и удовлетворения ваших ежедневных потребностей в жидкости.
Если вы употребляете много газированных напитков и ищете способ снизить дневное потребление, вот несколько советов, которые вам помогут:
- Обратите внимание на ежедневное потребление газировки. Отслеживайте количество банок или бутылок с газировкой, которое вы берете за день, и записывайте его.
- После того, как вы проследите свое ежедневное потребление в течение недели, умножьте число на 52, затем разделите на 12, чтобы получить точные данные о своем недельном потреблении. Полученное число наверняка вас напугает.
- На следующей неделе сократите среднюю недельную дозу на одну банку или бутылку.
- Повторите это на следующей неделе.
- Продолжайте постепенно снижать еженедельное потребление, пока не достигнете одной банки / бутылки в неделю.
Кроме того, люди — существа привычки. Мы любим выпить какой-нибудь напиток в руках, сидя на диване и смотреть телевизор, и со временем мы превращаем это в привычку.
Чтобы избавиться от привычки сидеть с газировкой, вы можете купить холодильник с дозатором или фильтр для охлажденной воды. Когда в следующий раз вы захотите сесть на диван и посмотреть телевизор, возьмите чашку охлажденной воды с ломтиком лайма, и все готово!
.