Сколько человеку в день нужно выпивать воды: Сколько нужно пить воды в день? Мифы и правда о воде

Содержание

норма, советы, правда и мифы

Считается, что потребление воды в больших количествах полезно для выведения токсинов и поддержания органов в хорошей форме, что приводит к снижению веса и улучшает тонус кожи. Хм, оказывается, это только «считается». Так сколько нужно пить воды человеку в день?

Ирина Мартюхина

Unsplash

Авторы научного обзора в Journal of the American Society of Nephrology развенчали некоторые мифы.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Мифы о пользе воды для разных аспектов здоровья

Вода снижает аппетит

Несмотря на то, что многие люди пьют воду до и во время еды, чтобы уменьшить аппетит, эффекта это не оказывает. Сколько бы вы ни выпили, вода быстро проходит через желудочно-кишечный тракт и не насыщает, так как не способствует выработке гормонов, сигнализирующих о том, что вы сыты.

Вода выводит из организма различные токсины

В действительности, не так важно, сколько вы пьете воды: когда вы потребляете много жидкости, это приводит к тому, что у вас образуется большее количество мочи, но выведение различных веществ не увеличивается, лишь снижается их концентрация в моче.

А как же «обильное питье» при болезнях? Здесь народная мудрость путает причину и следствие. Много жидкости больному нужно потому, что он теряет ее с потом и другими выделениями. И рискует получить обезвоживание. Но выведением продуктов распада из организма вода не занимается, это делают органы нашего тела — при любом количестве воды в организме.

Вода уменьшает головную боль

Это опровергают клиническая практика и факты. Здесь опять спутаны хвост и начало проблемы. Головная боль МОЖЕТ возникнуть при обезвоживании, но питье ее не снимает. Достаточное количество воды может предупредить мигрень, но может и не помочь, потому что у мигреней бывают десятки причин и норма воды в день здесь не при чем.

Потребление воды улучшает состояние кожи

На самом деле вода не может увлажнять кожу изнутри и задерживаться в ее слоях. Состояние кожи зависит от того, насколько сильно с нее вода — испаряется. А это, в свою очередь, зависит от общего здоровья организма, температуры окружающего вас воздуха и от того, пользуетесь ли вы увлажняющими кремами. Так что состояние кожи вряд ли подскажет норму воды в день.

Полезно выпивать 2 литра воды в день

Авторы исследования не находят рационального объяснения подобной распространенной рекомендации, так как этому нет никаких научных обоснований. И потом, давайте рассудим сами — как эти пресловутые 2 литра могут быть рекомендованной дозой для всех? Сравните девочку весом 42 кг и ее маму в 86. И два литра каждой из них? Пейте просто по потребности.

И все же — сколько нужно пить воды, если рассчитывать по весу?

ВОЗ не дает конкретных рекомендаций по нормам воды в день. Однако, есть несколько формул, как рассчитать необходимое количество воды в день для человека.

Самая распространенная: 30 мл на килограмм массы тела. Этого достаточно, чтобы поддерживать нормальный уровень увлажнения всех органов и избежать обезвоживания. Но есть нюанс: в эти расчёты включена не только чистая питьевая вода, но и продукты, ее содержащие: водянистые фрукты и овощи, бульоны, компоты, молоко, сок, чай, кофе и так далее.

Национальные академии наук, инженерии и медицины США вывели усредненные цифры нормы воды:

Для мужчин — 15,5 стакана в день (около 3,7 литров)
Для женщин — 11,5 стакана (около 2,7 литров).

Однако и эти рекомендации не могут быть точными, потому что тоже включают в себя все источники жидкости и не учитывают вес, температуру тела, уровень нагрузки и состояние здоровья человека. А от этих факторов может зависеть изменение нормы потребления воды в день.

«Бытовой» распространенный совет из 70-х годов: выпивать в день 6-8 стаканов воды. Он более понятен обывателю и может являться примерным ориентиром, но опять же с учетом того, что не всю жидкость, употребляемую в течение дня, вы можете измерить стаканами.

Как правильно пить воду

Главный и основной совет: по жажде. Если тело сигнализирует о том, что хочет пить, значит, точно пора восполнить жидкость в организме. У диетологов есть поговорка: «хочешь есть — пей». Это значит, что мы часто путаем голод с жаждой и прежде, чем объедаться, попробуйте выпить стакан воды. Возможно, тело получит то, что хотело, и вы легко откажетесь от лишних калорий.
Еще один распространенный и рабочий совет: выпивать утром за полчаса до еды 2 стакана теплой воды (примерно равной температуре тела). Так запускаются процессы пищеварения, теплая вода лучше всасывается и «работает» в организме.
Если вы тренируетесь, обязательно выпивайте по 300-500 мл воды (в зависимости от нагрузки) за полчаса до, во время и после спорта, чтобы не довести себя до обезвоживания при обильном потоотделении.
Откажитесь от сладких газировок — они усиливают жажду и устраивают организму «сахарный удар» и скачки инсулина. Также не увлекайтесь минеральной водой, в больших количествах она может вызвать переизбыток натрия в организме, что вредно для сердечно-сосудистой и других систем жизнедеятельности.

Между приемами пищи отдавайте предпочтение чистой воде. Желудочно-кишечный тракт должен отдыхать, а в соках, компотах и других напитках содержится клетчатка, сахар и другие вещества, которые организм воспринимает как еду и в ответ на их потребление начинает выделять желудочный сок. Получается большая нагрузка на ЖКТ. Вода — лучший источник влаги.
Не бойтесь кипяченой воды. Много копий сломано в спорах о ее вреде и пользе, если совсем коротко: она не может вызвать серьезных расстройств и заболеваний, при этом в ней гораздо меньше патогенных микроорганизмов, чем в сырой воде. Из-под крана воду в больших городах точно нужно кипятить, ее очищают хлорсодержащими веществами и при кипячении их концентрация снижается.

8 СИГНАЛОВ, ГОВОРЯЩИХ О ТОМ, ЧТО ВЫ ПЬЁТЕ СЛИШКОМ МАЛО ВОДЫ

Обнаружив у себя какие-то из перечисленных симптомов, нужно пить больше воды. Но делать это нужно с умеренностью, иначе нормальная работа некоторых систем организма может быть нарушена.

Считается, что примерно 70% человеческого тела составляет вода. Прожить без нее человек может не дольше недели.
Эта жизненно важная жидкость участвует в метаболических и катаболических реакциях организма, она необходима для поддержания в хорошем состоянии кожи, волос и ногтей.
Если организм не получает достаточного количества воды, возникают проблемы со здоровьем, нарушается нормальное функционирование разных систем организма и психики.
Очевидным признаком дегидратации является жажда, но есть и другие сигналы, убедительно указывающие на недостаток воды в организме.

1. СЛИШКОМ РЕДКОЕ МОЧЕИСПУСКАНИЕ
У здорового человека мочеиспускание бывает 6-7 раз в день. Но, конечно, это количество может меняться в зависимости от того, сколько жидкости выпито.
Если мочеиспускание происходит только 2-3 раза в день, нужно пить больше воды и желательно обратиться к врачу.
Недостаточное потребление воды ухудшает состояние почек и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

2. ПОСТОЯННЫЕ ГОЛОВНЫЕ БОЛИ
Постоянные головные боли могут быть вызваны недостатком жидкости в организме.
Вода необходима для нормального кровоснабжения органов и частей тела. Она также обеспечивает нормальную реакцию организма на воспаление.
Головная боль, вызванная дегидратацией, обычно усиливается во время движения.
Такая боль часто ощущается при быстрых движениях или во время подъема и спуска с лестницы.
При головной боли, вызванной обезвоживанием, рекомендуется пить достаточно много воды, а пища должна содержать минеральные соли.

3. ОЩУЩЕНИЕ СУХОСТИ ВО РТУ
Когда организму не хватает воды, слюна не вырабатывается в достаточном количестве, и во рту ощущается сухость.
Это может привести к нарушению кислотно-щелочного равновесия во рту, что повышает риск инфекций в ротовой полости.
Для предотвращения пересыхания во рту, нужно постоянно держать под рукой бутылку с водой. При сухости губ помогает увлажняющая помада или бальзам.

4. ИЗМЕНЕНИЕ ЦВЕТА МОЧИ
Изменение цвета мочи должно восприниматься как сигнал тревоги, особенно когда оно сопровождается сильным запахом.
Когда тело не получает достаточного количества воды, почки не справляются с выведением из организма токсинов, и цвет мочи резко меняется.
Если моча стала слишком темной или мутной, нужно обратиться к врачу. Он выяснит, в чем здесь дело — в хронической дегидратации или в болезни почек.
Если проблема заключается в дегидратации, нужно увеличивать количество выпиваемой воды, но соблюдать при этом умеренность. Выпив сразу несколько стаканов воды, мы можем получить серьезные проблемы со здоровьем.

5. УСТАЛОСТЬ
Недостаток воды в организме способствует окислению клеток тканей тела и приводит к хронической усталости.
Многие пытаются снять усталость с помощью кофе или энергетического напитка, но это ведет к перегрузке печени, и в конечном счете усталость только нарастает.
Чтобы не доводить себя до такого состояния, пей достаточное количество воды. Утром хорошо выпивать стакан теплой воды.

6. МЫШЕЧНЫЕ СУДОРОГИ
При дегидратации уменьшается уровень электролитов в организме.
В организме становится меньше калия, кальция и магния. Из-за этого в мышцах возникают судороги и боли.

7. ЗАПОРЫ
Нормальное содержание воды в организме необходимо для «смазки» кишечника и его перистальтики. Таким образом предотвращаются запоры.
Если жидкости не хватает, кишечник работает плохо, и каловые массы накапливаются в прямой кишке.
Для избежания этого рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день. Кроме этого, нужно есть богатые клетчаткой фрукты и овощи.

8. СУХАЯ КОЖА
Чтобы кожа была достаточно увлажненной и мягкой, одних кремов и лосьонов недостаточно.
Важно выпивать достаточное количество воды. Это способствует нормальной выработке кожного жира, предотвращает пересыхание кожи и помогает выводить токсины, ускоряющие ее старение.
Слишком сухая кожа просто кричит о дегидратации организма и о том, что нужно пить больше воды.

В заключение скажем, что от воды зависит нормальная работа многих систем организма, и ее недостаточное потребление вызывает его нежелательные реакции и болезни.
Чтобы избежать этих болезней, важно вовремя замечать симптомы дегидратации и принимать соответствующие меры.

СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть? Эксперты взвешивают

Когда вы думаете о потерях веса , ваш ум, вероятно, переключается на несколько направлений: больше упражнений, здоровая пища, много сна, снижение стресса. Пить больше воды может и не быть в списке, но это должно быть! (Кроме того, кому не нравится вид супер милой бутылки с водой?) Напрашивается вопрос: H сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?

Питьевая вода важна по многим причинам. «Питьевая вода помогает регулировать температуру тела, обеспечивает смазку наших суставов, предотвращает инфекции, доставляет питательные вещества к клеткам и поддерживает правильное функционирование наших органов и тела», — говорит зарегистрированный диетолог из Сиэтла Энджел Плэнеллс, RDN, который является представителем национальных СМИ для Академия питания и диетологии. И знаете ли вы? По данным клиники Майо, вода составляет от 50 до 70 процентов веса вашего тела.

История по теме

15 бутылок с водой, которые лучше всего подходят для тренировок

Нет никаких сомнений в том, что вода необходима для выживания. Если вы пытаетесь похудеть, питьевая вода также играет огромную роль в достижении ваших целей.

Может ли питьевая вода помочь вам похудеть?

Если коротко, то да, и ее преимущества подтверждены наукой:

Вода является естественным средством для подавления аппетита. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Clinical Nutrition Research , показало, что люди, которые выпивали 300 мл воды перед едой, ели меньше, чем те, кто не выпивал ее заранее.
Помогает сжигать жир. Вода на самом деле играет решающую роль в процессе, который ваше тело использует для сжигания жира (также известного как липолиз). Мини-обзор исследований на животных за 2016 год, опубликованный в журнале Frontiers in Nutrition , показал, что увеличение потребления воды может привести к потере жира за счет сокращения потребления пищи.
Может сжигать калории. Одно исследование, проведенное в 2007 году, показало, что люди, которые выпивали 500 мл воды, сообщали о повышении расхода энергии в состоянии покоя на 24 процента всего через 60 минут после приема жидкости.
Может способствовать долгосрочной потере веса. Обзор 11 исследований влияния воды на вес, проведенный в 2013 году, показал, что люди, которые увеличили потребление воды вместе с планом похудения, сообщили, что сбросили больше килограммов на 3-12 месяцев позже, чем те, кто придерживался одного плана похудения.

Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?

Здесь все становится немного сложнее, поэтому давайте начнем с исходного уровня: 64 унции жидкости в день — это эмпирическое правило, чтобы поддерживать работу вашего организма с максимальной эффективностью, согласно Кливлендской клинике. Ежедневно Национальная медицинская академия рекомендует женщинам выпивать 2,7 литра (около 91 унции) воды в день.

Но количество воды, которое вы должны пить, чтобы похудеть, может отличаться от того, сколько должен пить кто-то другой, по словам Планеллса. Например, если вы регулярно тренируетесь, вам, естественно, потребуется больше воды, чем тем, кто этого не делает. То же самое верно для женщин, которые кормят грудью, по сравнению с теми, кто не кормит грудью. Таким образом, нет единого ответа на вопрос, сколько вы должны пить. Но как минимум это должно быть 64 унции. Это восемь чашек воды каждый день.

Ежедневное употребление не менее 64 унций (восемь чашек) воды может способствовать снижению веса.

Даунинг-жидкость — не единственный способ достичь этой цели. По словам Кэролайн Сьюзи, RDN, национального представителя Академии питания и диетологии, около 20 процентов ваших потребностей в воде можно удовлетворить с помощью диеты. Например, продукты с содержанием воды от 90 до 100 процентов включают фрукты, особенно дыню, клубнику и арбуз, а также овощи, такие как салат, капуста, сельдерей, шпинат и вареная тыква.

Продукты, содержащие от 70 до 89 процентов воды, включают фрукты, такие как бананы, виноград, апельсины, груши и ананасы; овощи, такие как морковь, вареная брокколи и авокадо, и молочные продукты, такие как йогурт, творог и сыр рикотта. Включение этих богатых водой продуктов как можно больше может помочь вам достичь своих целей.

Можно ли набрать вес, если пить слишком много воды?

Однако употребление слишком большого количества воды может привести к увеличению веса, известного как вес воды. Одним из основных факторов, влияющих на вес воды, является потребление соли. По словам Планеллса, избыток соли может вызвать задержку воды.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вот несколько стратегий.

Избегайте обезвоживания. «Нахождение в обезвоженном состоянии может привести к тому, что ваше тело будет удерживать лишнюю воду», — говорит Планеллс. Поэтому, хотя вы можете думать, что можете избавиться от лишнего веса, не выпивая, на самом деле все наоборот.
Двигайтесь. Физическая активность может помочь, так как заставляет вас потеть. «По мере того, как ваш сердечный ритм увеличивается, вы увеличиваете циркуляцию крови по всему телу и уменьшаете накопление жидкости в ногах и ступнях», — говорит Планеллс. Обратите внимание, что вам нужно будет восполнить часть жидкости, потерянной во время тренировки.
Сократите потребление углеводов. Когда вы едите слишком много углеводов, но ваш организм не использует их все, они превращаются в гликоген, который запасается в мышцах вместе с водой.

Употребление слишком большого количества воды также может привести к состоянию, называемому гипонатриемией, которое возникает, когда уровень натрия в организме ниже нормы, и может быть опасным для жизни, поскольку натрий необходим для поддержания водного баланса, контроля артериального давления и нервная и мышечная регуляция. По данным Национального почечного фонда, когда уровень натрия в вашей крови слишком низок, дополнительная вода поступает в ваши клетки и заставляет их набухать.

Сколько воды вы должны выпивать каждый день

Lalandrew/Shutterstock

Автор: Autumn Swiers/18 мая 2022 г. , 14:27 UTC

Минеральная, сельтерская, тонизирующая, весенняя, щелочная, дистиллированная — трудно представить, что существует так много вариаций одного и того же бесцветного, безвкусного вещества без одна калория. Набираете ли вы воду из пластиковой бутылки или прямо из-под крана, самое главное, чтобы вы ее брали. Человеческое тело на 60% состоит из воды, сообщает GoodRx, обеспечивая множество важных функций, имеющих решающее значение для выживания, включая смазку суставов, регулирование температуры, чистку рта, удаление отходов и транспортировку питательных веществ через кровоток.

Были даже созданы приложения, побуждающие людей пить воду. Например, Plant Nanny вознаграждает пользователей за каждую выпитую чашку, позволяя им поливать мультяшное растение; здоровье растения напрямую связано с тем, сколько воды пользователь выпивает и заходит в приложение. Учитывая, что достаточное потребление воды так важно для благополучия человека, может показаться удивительным, что 75% американцев могут жить в состоянии хронического обезвоживания, по данным CBS.

Или, может быть, вы вообще не будете шокированы. Мадлен Фернстром, редактор отдела здравоохранения NBC News, сообщает, что люди часто рассматривают питье воды как рутину, сообщает MSNBC. Но, любите вы это или ненавидите, потребление воды является неотъемлемой частью поддержания здоровья и благополучия в долгосрочной перспективе. Итак, сколько его нужно выпивать в день?

Ответ… сложный

fizkes/Shutterstock

Неудивительно, что не все тела созданы равными. По словам Healthline, такие факторы, как температура, время года, окружающая среда, географическое положение, в котором вы живете, статус грудного вскармливания и уровень вашей активности, влияют на то, сколько воды нужно человеку для поддержания гидратации.

По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины США, мужчины должны потреблять 15,5 чашек жидкости в день, а женщины должны потреблять 11,5 чашек с водой, другими напитками и пищей, согласно данным клиники Майо. Гарвард говорит, что для здоровых людей достаточно от четырех до шести чашек.

Исследование, проведенное Майклом Н. Свакой, доктором философии, в журнале Nutrition Reviews, показало, что большинству взрослых мужчин без сопутствующих заболеваний следует стремиться к ежедневному потреблению воды в объеме 3,7 литра (около 16 чашек) и 2,7 литра (около 12 чашек). чашки) для женщин через Оксфорд. WebMD рекомендует выпивать от половины унции до одной полной унции воды в день на каждый фунт вашего веса. Например, в нем говорится, что человек весом 150 фунтов должен стремиться потреблять от 75 до 150 унций (примерно от девяти до 19 чашек) воды каждый день.

Итак, каков ответ? Сочетание всех этих источников в среднем составляет примерно 13 чашек воды в день для поддержания гидратации. Но, конечно же, прислушивайтесь к своему телу и принимайте во внимание свои индивидуальные потребности и состояния здоровья при определении того, что лучше для вас.

Умеренный подход к сохранению здоровья

Джиннават Тавонг/Shutterstock

Роксана Б. Сукол, врач и специалист по профилактической медицине в Кливлендской клинике, описывает признаки, которые могут указывать на обезвоживание. По ее словам, темная моча с сильным запахом является явным признаком, но головокружение, запор, спазмы желудка и чрезмерная усталость также могут быть индикаторами.

С другой стороны, Medical News Today предостерегает от употребления слишком большого количества воды. Перегрузка водой может вызвать гипонатриемию, которая может возникнуть, когда уровень натрия в плазме крови становится опасно низким. Гипонатриемия может вызывать как легкие симптомы, такие как головная боль и утомляемость, так и серьезные, такие как отек головного мозга и кома.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), не существует конкретных рекомендаций относительно того, сколько простой воды человек должен пить. Вместо этого он предполагает, что сочетание получения воды из натуральных продуктов и простой воды является реалистичным и достижимым способом оставаться здоровым и обезвоженным.