Сколько длится цикл сна: Как спать не хуже, чем профессиональные спортсмены?

Как спать не хуже, чем профессиональные спортсмены?

23 февраля 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Забудьте миф о восьми часах сна

Хотите лучше спать? Тренер по сну Ник Литтехалес, работавший со сборной Англии по футболу, объясняет, как хорошего, глубокого сна удается достичь профессиональным спортсменам.

Все больше людей в мире испытывают проблемы со сном и все мы знаем, какие в таком случае обычно дают советы: вынести из спальни телевизор, купить идеальную кровать и за час до сна выключить все гаджеты. Но что если вы хотите спать по-настоящему хорошо?

Ник Литтехалес — тренер по сну. Его работа — помогать спортсменам максимально восстанавливаться во время сна, помогая им спать так, как это замыслила природа.

Литтехалес работал с крупнейшими футбольными клубами, включая «Манчестер Юнайтед» сэра Алекса Фергюссона образца 1992 года и сборную Англии Свена-Ёрана Эрикссона.

Мы поговорили с ним о том, как нужно спать. Вот его советы:

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В сутках есть периоды, когда человеку спится лучше всего

1. Думайте не о часах, а о цикле

Необходимость восьми часов сна в сутки — это миф, говорит тренер. Наш сон следует естественному циклу с интервалом в полтора часа. Каждые 90 минут мы переключаемся от «быстрого» сна на обычный и обратно.

Ник говорит, что самое важное — не прерывать эти циклы, поэтому планируйте свой сон так, чтобы общее его время делилось на 90 минут, например, семь с половиной часов, шесть или четыре с половиной часа сна.

Это время, говорит тренер, легче всего отсчитать от момента пробуждения. Если вы планируете встать в полседьмого утра — ложитесь в 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 или в 11 часов вечера.

2. Думайте не об одной ночи, а о всей неделе

Ник уверен, что правильнее обращать внимание не на общее количество часов сна в сутки, а на количество циклов сна в неделю.

«Мы должны стремиться проспать 35 циклов за неделю — или пять в день», — говорит Ник. Поэтому если в какой-то день вы легли слишком поздно, то на следующую ночь или даже в середине следующего дня это можно компенсировать.

Тренер рекомендует планировать сон в начале каждой недели с учетом графика.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Самое важное для сна — не часы, а циклы, говорит Ник

3. Спите меньше, но чаще

Ник рассказывает, что до изобретения электрической лампочки люди спали полифазно, как младенцы. «Это значит — меньше, но чаще», — объясняет он.

Суточный цикл — это 24 часа. «Люди жестко запрограммированы под этот процесс», — говорит тренер.

Наш организм приспособлен природой таким образом, чтобы спать в определенное время суток. Второй период естественного сна — это середина дня, говорит Ник, а третий — где-то между пятью и семью часами вечера. Если пользоваться этим, как делают многие спортсмены, организм будет лучше восстанавливать силы во время сна.

Ник считает, что люди вполне могут спать в две фазы (меньше спать ночью, но компенсировать это дневным сном), а то и в три фазы: ночью, днем и рано вечером.

4. Не «тихий час», а «контролируемые периоды восстановления»

Очень важно, что восстанавливать силы можно не только во сне. Ник рекомендует людям думать категориями отдыха, а не сна. Тренер называет периоды отдыха термином CRP (controlled recovery periods — контролируемые периоды восстановления).

«CRP не имеет ничего общего с попытками заснуть», — говорит тренер. Человек должен выделить для себя тридцать минут (треть цикла сна) и просто уделить себе время. «Это можно сделать где угодно», — говорит Ник.

Можно отдыхать, просто расслабив ум с помощью музыки, медитации, набросив на голову полотенце, отлучившись в место, где нет людей — хоть в кабинку туалета или в машину. Даже если вы не спите, такие перерывы нужно учитывать в вашем недельном графике сна.

Многие крупные футбольные клубы признают важность расслабления и оборудуют на тренировочных базах специальные комнаты.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

CRP — это просто

5. Утренний ритуал

То, что вы делаете после пробуждения, еще важнее, чем то, чем вы занимаетесь перед сном, говорит Ник. «Утро нужно начинать правильно. Все, что вы делаете с момента пробуждения, влияет на качество восстановления вашего организма», — говорит Ник.

Поэтому заведите четкую последовательность действий после пробуждения. Это может быть легкий завтрак и стакан воды, туалет и легкая зарядка.

6. Приборы для коррекции сна

Если вам трудно вставать, Ник советует присмотреться к прибору под названием «симулятор восхода». Он воссоздает световые эффекты восхода и заката в темной комнате.

Эти перемены света помогут вашему организму переключиться между выделением мелатонина — «гормона сна», помогающего нам расслабиться — и серотонина, который стимулирует нас к действию.

Некоторые компании уже симулируют суточные ритмы в освещении своих офисов, рассказывает Ник.

Узнать, не слишком ли много времени вы проводите при дневном свете, можно с помощью специального бесплатного приложения.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Чем больше кровать, тем лучше

7. Купите большую кровать

Изменить условия сна достаточно просто, а эффект будет заметен сразу. «Кровать размера «супер-кинг-сайз» предназначена для двух взрослых — именно такой вариант должен быть стандартной кроватью для двух человек», — говорит Ник.

Размер кровати, по его словам, очень важен, так что найдите побольше. Главное, чтобы она поместилась в спальне.

8. Спите эмбрионально и дышите носом

«Идеальная поза для сна — поза эмбриона, на боку, противоположному вашей преобладающей стороне», — говорит Ник. В идеале спать нужно без подушки.

Наконец, тренер велит нам дышать носом. Дыхание через рот — одна из причин нарушений сна, добавляет он.

Фазы сна у ребенка — стадии сна ребенка младенца

У каждого человека возникают свои ассоциации со словом «сон». Для кого-то это тягучее, безмятежное состояние, полное неги. Кто-то более прагматично оценит его, как отдых для уставших ума и тела. Но для молодых родителей иногда детский сон притягивает ощущения тревоги, волнения и еще большей усталости. Такие чувства часто связаны с недостаточной уверенностью в своих знаниях по данному вопросу.

Что же такое сон? Почему малыши часто просыпаются ночью? Что происходит в организме ребенка и взрослого во время сна?

 

Фазы сна

В середине 20 века ученые Чикагского университета Н. Клейтман и Ю. Азеринский, используя электроэнцефалографы, пришли к выводу о том, что ночью человеку необходимо пройти 4-6 волнообразных циклов по 80-100 минут.

Все начинается с дремоты. Это 

первая фаза. Этот сон крайне чуткий, он длится 5-10 минут. Дыхание, пульс замедляются, мышцы расслабляются. Если мы обращаемся к человеку, то он говорит, что не спал, а просто задумался.

Пришло время второй стадии или сна медленной глубины, которая длится приблизительно 20 минут. Сознание отключается, но также существуют пороги высокой слуховой чувствительности, т.е. человека можно легко разбудить, назвав его имя. Сон легкий и нежный, но уже настоящий.

Далее следуют третья и четвертая стадии медленного глубокого сна. В этот момент нас сложно разбудить. Мозг занят переработкой сигналов, пришедших от внутренних органов. Организм выводит продукты распада, накопившиеся в мозге за период бодрствования. На четвертую фазу приходится 80% сновидений, но как жаль, что мы их не помним.

 

Вот мы и подошли к фазе быстрого сна или парадоксального сна. Здесь наше поведение меняется.

Мозг начинает работать стремительно, словно во время бодрствования, переживая сильные эмоции. Парадокс заключается в том, что мышцы человека полностью обездвижены, атоничны, только глазные яблоки под закрытыми веками быстро координированно выполняют движения. В этот момент мы видим самые красочные, яркие, эмоциональные сны, которые мы помним после пробуждения. Наши пульс, дыхание носят аритмичный характер, повышаются артериальное давление и температура тела. Мозг занят переработкой и структурированием информации, полученной днем. Мозг адаптирует человека к изменяющимся условиям окружающей среды, создает программу действий в будущем. Поэтому не желательно прерывать эту фазу сна, т.к. от неё напрямую зависит психическое здоровье человека. Раньше думали, что сновидения длятся лишь секунды, но на самом деле мы можем видеть сны до получаса. Это самая загадочная, неизученная фаза. Ученые особенно подчеркивают её значимость для жизнедеятельности человека.

Если объединить все перечисленные фазы, то получится один цикл сна. В зависимости от генетической предрасположенности (а вовсе не от лени) человеку надо пройти 4-6 таких циклов. Они меняются по продолжительности отдельных фаз в течение ночи. Если сначала преобладает фаза медленного сна, но под утро её время значительно уменьшается от цикла к циклу, и фаза быстрого сна становится доминирующей.

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

Особенности сна у детей

Переходя к объяснениям, связанным с особенностями сна детей непроизвольно в голове всплывает фраза из стиха Винни-Пуха: «Если б мишки были пчелами, то они бы нипочем…» Если бы малыши рождались со свойственным взрослому человеку сном, они бы утратили свою трогательность, мы бы не смогли окружить их заботой. Конечно же детский сон иногда доставляет множество хлопот, но к его особенностям можно и нужно приспособиться. 

Мы можем научить кроху правильным привычкам сна, может стать для малыша мудрым и спокойным учителем, который будет активным участником совместных дневных забав и проводником в лабиринтах сновидений.

С первого дня мозг начинает кропотливую работу по адаптации ребенка к окружающему миру. Во время сна эта работа продолжается. Условно сон младенца можно разделить на 2 основные фазы: активная и спокойная. Спокойная фаза сна младенца является зачатком для формирования фазы медленного сна, который требует более сложных нейрофизиологических механизмов. Только к 2,5-3 месяцам происходит эта трансформация. Не случайно существует выражение «уснуть сном младенца», т.к. глубокий сон малыша намного крепче взрослого, если ребенок вошел в эту фазу, его не может разбудить внешний шум.

Активная фаза детского сна похожа на фазу быстрого сна у взрослого. У малыша на лице можем заметить разные выражения; ладошки сжимаются и разжимаются, кажется, всё тело передает какую-то эмоцию (хотя у взрослого человека в эту фазу замечаем минимум движений). Можно предположить, что у малышей пока не развита система подавления двигательной активности. В этот момент малыш может будить себя своими движениями. Полезно вспомнить о пеленании на сон.

 

Как меняется детский сон по мере взросления?

Активная фаза сна у новорожденных занимает почти 70-80% от сна. Буквально через 2 недели быстрому сну отдается 50%. К 4 месяцам быстрый сон малыша составляет 40%. К 3 годам – 30%. Нельзя забывать, что во время быстрого сна мозг малыша встраивает полученную во время бодрствования информацию в целостную картину мира.

Цикл сна ребенка составляет 40-90 минут, дети не могут связывать циклы сна, поэтому они просыпаются и плачут, это доступный им способ общения с взрослыми. Плачем они объясняют нам свои потребности. Это способ выживания.

Только к 4 месяцам родители могут начать учить своего малыша связывать циклы сна друг с другом, чтобы обеспечить более качественный сон своему ребенку и всей семье. Малыш растет, меняются нормы сна, и сам процесс детского сна становится все более приближен к взрослому. Количество сна сокращается, изменяются периоды бодрствования, фаза активного сна уменьшается, движения мышц во время сна уходят в прошлое.
Теперь полезно узнать, как научить своего ребенка связывать циклы снов. Поверьте, привычка спать всю ночь – это навык, которым могут овладеть дети с 5-6 месяцев.

 

10 вещей, которые нужно знать о сне малыша

 

Сон – удивительный и не до конца разгаданный учеными процесс. Особенно много загадок остается связанных со сном малышей, которые не могут самостоятельно поведать о своих ощущения и сновидениях. Сегодня мы расскажем некоторые интересные факты о детском сне, которые помогут вам лучше узнать своего ребенка.

 

Детский сон отличается от взрослого

 

Как известно, сон не является «одноpодным», он состоит из определенных этапов. Фаза быстрого сна, которую также называют парадоксальным сном, характеризует быстрыми движениями глаз, которые свидетельствуют о том, что человек в данный момент видит сновидения. Примечательно, что ребенок, находящийся в утробе матери, также проходит эту фазу во время своего сна и видит сны. Однако ученые до сих пор не могут понять, что именно сниться малышу.

 

На третьем триместре беременности плод проводит во сне большую часть времени. Ученые подсчитали, что около 50 процентов этого времени у них составляет как раз фаза быстрого сна. Для новорожденных детей также свойственно 50 процентов времени своего сна проводить в этой фазе. У взрослого же человека фаза быстрого сна составляет около 25 процентов.

 

Вы можете замечать такие признаки сновидений у вашего новорожденного малыша, как вздрагивание, причмокивание, улыбка, бормотания, активные движения глазных яблок ребенка под веками.

 

Все маленькие дети просыпаются по ночам

 

Не стоит думать, что ребенок должен все время крепко спать, не просыпаясь. На самом деле, абсолютно все люди проходят через периоды кратковременного пробуждения во время ночного сна, как взрослые, так и дети. Это происходит перед переходом в фазу легкого сна. Только один малыш быстро возвращается в сон, перевернувшись на бочок или просто прижавшись к одеялу, а другому ребенку потребуется помощь взрослого, ведь самостоятельно ему тяжело успокоиться и снова глубоко уснуть.

 

Не переживайте, если ваш ребенок просыпается ночью, это не является свидетельством каких-либо нарушений. Такие пробуждения – нормальный физиологический процесс.

 

Циклы сна у новорожденных детей более короткие, чем у взрослых

 

Один цикл сна взрослого составляет примерно 90 минут, а у новорожденного малыша все фазы сна успевают пройти за 60 минут. Более того, для младенцев характерна немного другая последовательность стадий сна. Так, буквально сразу после засыпания у малыша может наступить фаза быстрого сна, о чем будут свидетельствовать подпрыгивания, гримасы, улыбки, причмокивания и т.п. Либо же ребенок может пройти сначала фазу поверхностного сна, за которой последует быстрый сон. У взрослого человека, как правило, проходит сначала фаза легкого сна, затем глубокого, а потом следует быстрый сон.

 

 

 

Если ребенок недосыпает днем, это не приведет к тому, что он лучше будет спать ночью

 

Проблема ночного недосыпания знакома очень многим родителям малышей. Иногда им кажется, что если ребенку не давать спать днем, особенно в вечернее время, ночной сон будет более длительным и спокойным. Однако такое поведение может негативно сказываться на здоровье и поведении ребенка. Вынужденное бодрствование приводит к тому, что крошка начинает вести себя беспокойно, плакать, становится гиперактивным, капризным и сильно устает. Отсутствие положенного количества дневного сна провоцирует рост уровня гормона стресса, в результате чего и ночное засыпание становится более проблематичным.

 

Помните, ребенок обязательно должен восполнять свою потребность в отдыхе и сне. Единственное, следите, чтобы малыш не спал слишком долго во вторую половину дня, и постепенно перестраивайте режим сна и бодрствования. Стресс и усталость не пойдут малышу на пользу.

 

Не стоит переживать, если ребенок спит урывками

 

Не является каким-либо нарушением, если ребенок в течение дня спит непрерывно по 20-40 минут. Особенно часто такая ситуация встречается, когда дети спят на спине, а ведь именно такое положение является правильным для малыша во время сна.   Причина короткого сна в том, что ребенок переходит из одной стадии в другую, вздрагивает, перемещается, просыпается и потом ему уже сложно вернуться в глубокий сон. Когда малыш научится переворачиваться с боку на бок, принимать комфортное положение, он будет спать спокойнее и дольше.

 

Сон ребенка в возрасте до полугода может несколько раз улучшаться или ухудшаться

 

От рождения до полугода сон ребенка может изменяться несколько раз, становясь как более длительным и спокойным, так и более коротким и прерывистым. Малыш растет, в его организме постоянно происходят изменения, которые могут отразиться и на качестве сна. Даже если ваш ребенок первые несколько месяцев всегда спал спокойно, в дальнейшем он может начать просыпать среди ночи. Многие родители сразу воспринимают это как сигнал, что малыш голодный, и начинают его кормить, что нередко приводит к перекармливанию. Если ваша кроха просыпается ночью, не стоит сразу кормить, попробуйте погладить ребенка или взять его на ручки. Так малыш успокоится и сможет снова уснуть.

 

Ребенок не нуждается в ночных кормлениях после полугода

 

Многие современные специалисты-неонатологи и педиатры утверждают, что здоровый ребёнок после полугода вполне может обходиться и без ночных кормлений. Физиологически с этого возраста малыш может спать около 11-12 часов без необходимости получения пищи. Безусловно, если малыш привык к ночным кормлением, он может чувствовать себя голодным сразу после их отмены, но со временем он научится компенсировать ночные кормления пищей, полученной днем. Для женщин, которые кормят грудью ребенка, ночные кормления могут быть полезными, ведь они помогут сохранить запасы молока на более долгий период.

 

Ребенок природой запрограммирован на ранний подъем

 

Известно, что биоритмы человека связаны с освещением. Так и малыши запрограммированы вставать с первыми лучами солнца. Поэтому ранний подъем ребенка в шесть утра – это абсолютно нормально. Вы должны быть готовы к тому, что в это время ваш малыш будет просыпаться. Затем, как правило, следует период бодрствования 1-2 часа, а потом ребенок снова засыпает. Так устанавливаются внутренние часы вашего ребенка.

 

 

 

Укладывайте малыша в кроватку до его засыпания – это станет полезной привычкой для ребенка

 

Часто родители сталкиваются с такой проблемой, что их ребенок никак не хочет засыпать в своей люльке. Поэтому его сначала укачивают на ручках или еще каким-нибудь способом, а потом спящего кладут в детскую постель. Безусловно, такие ежедневные процедуры довольно утомительны для родителей.

 

Постарайтесь укладывать малыша до того, как он заснет. Обычно дети довольно быстро привыкают к такой традиции. Первое время ребенок будет требовать убаюкивания, но после засыпание без укачивания войдет в привычку. Ребенку нужно учиться самому успокаиваться, для этого ему нужно личное пространство и возможность практиковаться в этом навыке. Когда малыш начнет кряхтеть и крутиться в кроватке, дайте ему время, не вскакивайте и не бегите к нему мгновенно. Подойдите только, если ребенок сильно расплачется. Приобретение новой привычки не должно сопровождаться сильным стрессом, поэтому будьте спокойны и уверены, не злитесь и не раздражайтесь, если пока прогресс не слишком заметен. Будьте последовательны в своих действиях.

 

Некоторым детям так и не удается перерасти проблемы со сном

 

Нередкой является ситуация, когда дети, имевшие проблемы с засыпанием в раннем детстве, плохо спят и в более старшем возрасте. Это может быть обусловлено разными причинами. Чтобы обеспечить своему малышу спокойный крепкий сон, нужно позаботиться о достаточной физической активности днем, о соблюдении режима (засыпать в одно и то же время), о качественном матрасе, о комфортной и полезной температуре и влажности и т.п.

Новости — О сне новорожденного

    Сон новорождённого ребёнка – это своего рода защитный природный механизм, помогающий малышу и маме восстанавливать собственные силы. Уставшая за беременность и послеродовой период мама с благодарностью воспринимает каждую минуту отдыха, а сам малыш во сне растёт и развивается. Именно благодаря сну новорождённый ребёнок восполняет энергию и нервные клетки, которые тратятся в период активного бодрствования.

    В то же время, выражение «спать как новорожденный» в значении «спокойно и счастливо» далеко не всегда отражает реалии молодой семьи. Сон может стать одним из самых непростых испытаний для новоиспеченных родителей. Многие дети путают день и ночь. Днем они подолгу спят, оставляя силы для бодрствования в ночные часы. Родители ребенка, который просыпается ночью каждый час, чтобы поесть и потребовать к себе внимания, очень устают.

    Первые недели и даже месяцы новорожденный ребенок привыкает к тому, что ночью нужно спать, ведь в утробе мамы не было деления на день и ночь, ребенок беспрерывно получал питательные вещества.

    В первые три месяца сон новорожденного обычно длится 16-18 часов в сутки. С четвертого месяца периоды бодрости днем становятся более длинными. Надо учитывать то, что сон — константная величина, поэтому ребенок, который много спит днем, будет спать меньше ночью.

   Так же связаны засыпания и пробуждения: если ребенок поздно засыпает, то и будет вставать позднее (и наоборот: заснет раньше —  встанет раньше).

   Вообще сон новорожденного отличается от сна взрослого: взрослый большую часть ночи проводит в фазе глубокого сна, а сон новорожденного характеризуется многими фазами поверхностного сна. Фазы у детей также менее короткие, чем у взрослых: у детей 1 цикл длится приблизительно 50 минут, а у взрослых 90-120 минут. После засыпания у взрослых сразу наступает фаза глубокого сна, а у детей первые 20-30 минут длится поверхностный сон, они могут быстро проснуться. Поэтому если малыш заснул у Вас на руках, подержите его 20 минут, а потом перекладывайте в кроватку (иначе ребенок может сразу после перекладывания проснуться).

   Правильное чередование сна и бодрствования очень важно. Его необходимо придерживаться уже с первого месяца жизни, так как это будет способствовать и физическому здоровью в целом, и укреплению нервной системы, что, в свою очередь, незамедлительно скажется на дальнейшем развитии младенца в положительном ракурсе. При этом приучать новорожденного искусственно к какому-то определенному ритму сна не имеет смысла — предоставьте ему возможность самому войти в собственный режим и просто подстройтесь к нему.

 

Организация сна

   
Обычно малыш спит в кроватке, для новорожденного можно использовать люльку или коляску — в них кроха себя уютнее чувствует после рождения, так как внутри утробы он привык к тесноте.

    Подушка новорожденному не нужна — поверхность, на которой он будет спать, должна быть ровной и плоской. Например, дополнительной пеленки под голову вполне достаточно, чтобы не спровоцировать искривление позвоночника, который пока еще очень податлив, и не пережимать сосуды, проходящие вдоль шейного отдела.

   Постельные принадлежности ребенка должны быть чистыми и из натурального материала — это основное требование к ним. Убранство кроватки зависит от вкусов и пристрастий родителей, однако не стоит класть в детскую кроватку какие-либо посторонние предметы, особенно мягкие.

    Помещение, где спит малыш, следует проветривать перед тем, как ребенок укладывается спать. В детской не должно быть сквозняков.

    Одежда для сна фактически никак не отличается от дневной, но следует ориентироваться на комфорт малыша и родителей — чтобы было удобно и быстро поменять подгузник ночью.

    Есть дети, которые комфортнее чувствуют себя в пеленках, чем во «взрослой одежде». Младенца рекомендуется пеленать свободно: не стягивать туго ноги и руки — не превращать в «стойкого оловянного солдатика», лежащего по стойке «смирно».

    На ночь не рекомендуется особенно тепло одевать ребенка: не нужно дополнительно надевать на него носочки и чепчики. При температуре воздуха 18-20°С достаточно надеть на малыша трикотажный комбинезон, накрыть его легким одеялом до грудки или использовать специальный конверт для сна. При температуре воздуха 24°С достаточно накрыть кроху простынкой.

   Что касается наиболее приемлемой позы, то новорожденного традиционно рекомендуется класть на спинку с удобным для малыша поворотом головы в ту или иную сторону — такое положение считается более безопасным, особенно для детей, которые срыгивают (по рекомендациям западных педиатров).

   Ритуал отхода ко сну лаконично можно охарактеризовать так: он должен быть повторяющимся (кормление, купание, туалет, массаж, общение, укладывание), простым, приятным, успокаивающим.

   Не стоит приучать кроху с первых дней жизни засыпать у Вас на руках. Как бы ни было это приятно в самом начале, впоследствии это может вызвать затруднения. Если малыш спокойно засыпает в кроватке, не стоит брать его на руки.

   Если же младенец заснул на руках, то, прежде чем перекладывать его в кроватку, необходимо дождаться погружения в глубокий сон. Стадия глубокого сна наступает примерно через 20-30 минут от момента засыпания и характеризуется полным расслаблением ребенка. Маме следует набраться терпения и дождаться момента, когда ребенок заснет глубоко, а не торопиться перекладывать его.

   Отдельно хочется коснуться необходимости укачивания — эта процедура не является необходимой, а при особенном усилии она может стать опасной из-за возникновения так называемого «симптома тряски», при котором сильное качание может приводить к потере сознания из-за изменений, происходящих в системе кровоснабжения центральной нервной системы.

 

Требования к спальному месту

  
— Кроватка (люлька/коляска) должна быть чистая и сухая, располагаться в месте, наиболее удаленном от шума, света, сквозняков, батареи, электроприборов.
  — В кровати — жесткий матрасик, простынь и одеяльце, обеспечивающее температурный комфорт. Подушка новорожденному не требуется.
   — Кровать предназначена только для сна. Бодрствовать в ней не совсем целесообразно.
   — Комната хорошо проветрена, температура желательна не более 20°.
   — Правильно одевайте малыша (если ему будет жарко, холодно, тесно, шершаво и др. — сон обязательно нарушится. — Нежелательно чтобы ребенок спал (да и бодрствовал тоже) вблизи работающей электроники (телевизор, компьютер, мобильный или радиотелефон и т.д.).

Ночные кормления

   
Особенно хочется отметить необходимость ночных кормлений для мамы и малыша, так как ночью, особенно в предутренние часы, кормление стимулирует выработку в головном мозге матери гормонов, которые обеспечивают лактацию на следующие сутки. Способы ночных кормлений каждая мама выбирает согласно своим предпочтениям — главное, чтобы это было удобно и комфортно и для мамы, и для малыша, и для других членов семьи. Варианты, которыми можно пользоваться, таковы:

• кормление в кресле, в ходе которого мама может вздремнуть сидя;
• кормление в родительской постели, а после этого укладывание ребенка обратно в кроватку;
• кормление в родительской постели и дальнейший совместный сон.

 

    Надеемся, что Вы нашли для себя полезную информацию в этой статье. Желаем Вам рационально организовать собственное время и режим, и Вам обязательно удастся научить этому своего кроху. Наблюдайте за своим малышом, и материнский инстинкт подскажет Вам верное решение в любой ситуации!

 

    Приятных Вам покупок,  Ваш ComfortBaby.com

Нарушение менструального цикла: 10 факторов, которые могут вызвать менструальный сбой

Было бы замечательно, если бы Вы могли обвести в календаре дату, на которую планируете начало месячных, не так ли? Это позволило бы смело организовать поездку на море и брать с собой тампоны только в определенные дни. Но, к сожалению, это невозможно, потому что длительность менструального цикла может слегка варьироваться. В среднем она составляет 28 дней. Имеется в виду период с первого дня месячных до начала следующей менструации. Нормой считается промежуток с 24 до 31 дня. Нерегулярный цикл, как правило, свидетельствует о наличии какой-либо патологии. Ознакомьтесь со следующими 10 факторами, которые могут негативно повлиять на менструальный цикл, и обязательно обратитесь к врачу, если заметили что-то неладное.

1.Чрезмерные физические нагрузки

А Вы знаете, что у женщин, которые бегают на марафонскую дистанцию, зачастую сбивается цикл? И это не миф: интенсивные физические упражнения в сочетании с небольшим количеством жировой ткани негативно отражаются на состоянии здоровья. Это стресс для организма, из-за которого мозг прекращает выработку половых гормонов. Исследования показали, что в 50 % случаев менструальный цикл женщин, занимающихся спортом, незначительно нарушен. Если месячные начались за несколько дней до запланированной даты, не стоит беспокоиться. Но при серьезных нарушениях цикла (например, отсутствии менструации в течение 3 месяцев) следует обратиться к врачу. Это состояние называется аменорея, и оно может на протяжении долгого времени негативно сказываться на плотности костной ткани, что способствует развитию других патологий.

2. Избыточный вес

К сожалению, лишние килограммы отражаются не только на фигуре. Избыток жировой ткани влечет за собой повышение уровня эстрогена, что вызывает нарушение овуляции (овуляция — это выход созревшей яйцеклетки из яичника). Между тем слой эндометрия продолжает утолщаться. У полных женщин менструация, как правило, протекает тяжело, месячные бывают нерегулярными, более продолжительными и интенсивными. Если Вы страдаете избыточным весом и обнаружили у себя описанные симптомы, придется не только запастись тампонами с высокой степенью впитывающей способности (например, o.b.^® ProComfort™ или o. b.^® ProComfortTM NIGHT), но и постоянно следить за своим здоровьем. Из-за повышенного уровня эстрогена в течение продолжительного периода времени увеличивается риск развития рака тела матки. Если Вы не можете скинуть вес, поговорите со своим гинекологом о необходимости использования лекарственных препаратов. Возможно, он предложит прием оральных контрацептивов, которые позволяют сделать слой эндометрия более тонким и снизить риск развития рака тела матки.

3. Слишком низкий вес

Если у Вас низкий вес, то можно ожидать обратную реакцию организма. В таком случае он перестает вырабатывать достаточное количество эстрогена. Чтобы обеспечить необходимую толщину слоя эндометрия и наличие регулярных менструаций, Вам необходимо поддерживать вес в пределах допустимых значений. Тем не менее, если он всегда был меньше среднего, это может не представлять никакой проблемы. Вы, скорее всего, заметите изменения в менструальном цикле, если за короткий период времени сильно похудели. Если Вы потеряли много килограмм, но при этом вес находится в пределах нормы, то организм адаптируется к нему в течение нескольких месяцев.

4. Прием рецептурных препаратов

Любое лекарство, в составе которого имеются гормоны, может повлиять на менструальный цикл. К таким относятся, например, препараты для лечения заболеваний щитовидной железы, стероиды и нейролептики (способствующие выделению дофамина). Необходимо помнить, что действие гормонов всегда взаимосвязано. Все они содержатся в крови, поэтому даже несмотря на то, что они выделяются разными железами, уровень одних зависит от количества других. Кроме того, в некоторых случаях рецепторы разных гормонов бывают схожи, и активные вещества принимаемого препарата могут легко их «перепутать», например, оказав влияние на гормон фертильности, а не щитовидной железы. Поэтому не паникуйте, если цикл сбился на пару дней. При этом если разница составляет неделю или больше, то лучше обратиться к врачу.

5. Влияние пестицидов

Пестициды отрицательно влияют на эндокринные процессы. Они могут привести к их снижению и даже полностью заблокировать выделение гормонов, что негативно отражается на работе желез. Согласно исследованиям, у женщин, которые работают на фермах, использующих пестициды, более продолжительный менструальный цикл. При этом они чаще жаловались на мажущие выделения или вовсе отсутствие месячных. Поэтому следует ограничить влияние пестицидов на организм и отдавать предпочтение экологически чистым продуктам питания.

6. Чувство утомления

Сильные стрессы также негативно отражаются на регулярности менструального цикла. Более того, женщины, которые часто чувствуют переутомление и напряжение, могут столкнуться с проблемами зачатия. Поэтому старайтесь сохранять спокойствие и просто наслаждаться жизнью такой, какая она есть.

7. Оральные контрацептивы

Многие женщины начинают принимать противозачаточные таблетки, чтобы урегулировать менструальный цикл. Но для этого организму потребуется несколько месяцев. Нарушения зачастую возникают из-за того, что слизистая оболочка матки постепенно истончается, и в середине цикла Вы обнаружите кровянистые выделения. Улучшение можно будет заметить после 2-3 месяцев приема противозачаточных таблеток. Если после этого кровянистые выделения будут все еще беспокоить Вас, убедитесь, что принимаете таблетки ежедневно в одно и то же время. Если промежуток между приемами составляет более 24 часов (например, обычно Вы пьете таблетки в 10:00, а сегодня вспомнили о них только в 13:00), Вы можете неожиданно обнаружить кровянистые выделения. Оральные контрацептивы позволяют контролировать толщину слизистой оболочки матки, но, чтобы она оставалась на том же уровне, ей необходимо постоянное поступление гормонов. Вот почему у Вас начинается менструация, когда Вы делаете перерыв в приеме противозачаточных таблеток.

8. Возраст

Возможно, Вы считаете, что по мере приближения менопаузы количество менструаций постепенно сократится. Но Вас могут ожидать сюрпризы. Из-за изменения уровня гормонов в организме менструальный цикл способен, наоборот, стать короче. Когда число яйцеклеток в яичниках снижается, месячные случаются все реже и реже. Но прежде, чем они совсем перестанут Вас беспокоить, придется смириться с более частой менструацией. Поэтому запаситесь шоколадом и на всякий случай положите в сумочку тампоны (к примеру, o.b.^® Compact Applicator с аппликатором для гигиеничного введения).

9. Плохой сон

Недостаточное количество времени, отведенное на сон, негативно отражается на самочувствии. Кроме того, такая привычка может привести к сбою в менструальном цикле. Женщины, у которых ненормированный рабочий день (например, медсестры и стюардессы), зачастую страдают из-за нерегулярных месячных. Несоблюдение режима сна негативно отражается на выработке гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию, овуляцию и менструальный цикл. Кроме того, нерегулярный сон приводит к постоянным изменениям уровня мелатонина, который также отрицательно влияет на работу половой системы. Поэтому повесьте в спальне плотные шторы и вовремя ложитесь спать, чтобы избежать ненужных проблем.

10. Путешествияна дальние расстояния

Мозг человека производит мелатонин, который предупреждает организм о том, что наступило время для сна. Но при поездках на дальние расстояния в места с другим часовым поясом этот гормон продолжает выделяться так, будто Вы находитесь дома. Чтобы привыкнуть к новому режиму, организм подавляет его действие. Такие изменения уровня мелатонина могут негативно отразиться на самочувствии. Конечно, если подобные поездки случаются нечасто, то они не представляют опасности. Но если они регулярны, это может привести к сбоям менструального цикла.

Здоровый сон человека — 10 правил и рекомендации

  |     |     |     |  

Мы с вами живем в таком интенсивном ритме, что позабыли насколько важно для организма поддерживать здоровый и крепкий сон. Вероятно, даже кто-то из читателей сегодня плохо спал. Давайте с вами пройдемся по теме и ухватим только самое важное. Поехали.

Природа устроила организм таким образом, чтобы он мог перезагружаться. С помощью сна.

Что такое сон? Простыми словами

Давайте представим, что человеческий организм – сложнейший компьютер. В нем мозг является центром обработки всех операций, отвечает за работу подсистем и вообще в нем куча нейронов.

А что если у этого компьютера не будет кнопки «перезагрузка»? К чему это приведет? Какое-то время все будет работать исправно, потом пойдут нарушения. Далее уже могут пойти необратимые последствия – мозг перегрузится информацией и работой. Действительно, клетки мозга очищаются, то же самое происходит  с другими органами во время сна. Мы уже знаем биологический смысл сна – «перезагрузка». От качества этой «перезагрузки» зависит работа организма в целом. Какие же есть критерии здорового сна?

Интересный факт. Почему легче засыпается под стук дождя? Первобытный человек жил в пещере. Наступление дождя означало, что хищные животные не доберутся до жилища, значит можно спать спокойно. Эволюция передала это нам.

Режим здорового сна. Какой он и как отслеживать?

Здоровый сон начинается с того, что в организме вырабатывается мелатонин – гормон сна. Это происходит в темное время суток и при отсутствии внешних раздражителей. Сам процесс сновидения представляет собой циклы меняющихся фаз быстрого и глубокого сна. В каждой из них организм ведет себя по своему.

При быстрой фазе организм активизируется – учащается дыхание, ускоряется работа нервной системы. Именно в этой стадии мы видим с вами красочные сны. При глубоком сне весь процесс зеркалится, про эту стадию говорят: «Хоть из пушки стреляй, не разбудят».

Каждая фаза сна длится около полутора часов. Сомнологи говорят, что здоровый сон должен длиться 5 таких циклов. Парадокс, но есть сомнологи которые не высыпаются.

Отслеживать свои стадии сна можно с помощью обычного фитнес-браслета. Гаджет реагирует на пульс во время сна и определяет, насколько хорошо вы поспали. Понятное дело, что данные приблизительные, но они дают общее представление.

Часы и атрибуты здорового сна

С 10 вечера до 2 часов ночи – это временное окно, которое рекомендуется для начала сна. При этом важно учитывать продолжительность циклов. Тут тоже есть одна важная деталь – индивидуальная потребность во сне. Например, в период эмоционального или физического напряжения нужно больше спать. Также на необходимую продолжительность влияет возраст.

Интересный факт. Для ощущения качественного сна достаточно просыпаться точно по окончанию цикла. Наверняка у вас бывало такое, что спали всего 3 часа, а чувствовали себя бодро.

Одним из важных атрибутов сна является поза, в которой вы спите. Житейский пример: вы 7.5 часов проспали на спине или вы 9 часов проспали в сидячей позе во время перелета на самолете. Вопрос: после какого сна вы будете чувствовать себя разбито?

Кратко о позах

• На спине. Наиболее правильная поза: выпрямляется позвоночник, снижается нагрузка на сердце. Не подходит для беременных и тех кто испытывает проблемы с храпом и органами дыхания.
• На животе. Наиболее вредная. Сдавливается грудная клетка, из-за поворота головы нарушается кровообращение с мозгом. Возрастает нагрузка на мышцы и суставы.
• На боку. Расслабляются мышцы, позвоночник естественно изгибается. Не рекомендуется для людей с сердечными проблемами.

Физические атрибуты сна: матрас и подушка

• Матрас. Следует менять матрас каждые семь лет, поскольку он деформируется под воздействием человеческого тела. Да и экономить на нем не стоит, вы же каждый день им пользуетесь, а систематически неправильная поза приведет к плохим последствиям.
• Подушка. Рекомендуемая высота: 10-15 см, ширина: по размеру плеч. Лучше всего подходят ортопедические подушки с искусственным наполнителем. Они повторяют изгиб шеи и не обладают аллергическими свойствами.

Последствия недосыпа

Отсутствие здорового сна приводит к проблемам внутренних органов. Также, снижаются когнитивные способности – у вас явно был случай рассеяности от недосыпа. Плюс ко всему, недостаток сна приводит к ожирению, организм просит больше калорий, которые не используются в дело. Не вырабатывается гормон роста, который нужен для поддержания тонуса. Особенно актуально, если вы всерьез взялись за свою фигуру и начали тренироваться с профессиональным тренером.

Говорите о вреде и последствиях плохого сна можно еще долго. Лучше всего запомнить 10 правил здорового сна.

10 правил здорового сна

1. Последний прием пищи перед сном максимум за 3 часа – на полный желудок организм будет занят перевариванием, а не «перезагрузкой».
2. Выключаем гаджеты и задергиваем шторы – стимулируем появление мелатонина.
3. Ортопедический матрас –для правильного влияния на тело.
4. Подушка – ни мягкая, ни твердая. По ширине плеч, высота до 15 см.
5. Поза в зависимости от физиологии – только не на животе.
6. 5 циклов – старайтесь ложиться спать, закладывая такое количество сна.
7. Мониторинг – фиксируете с помощью фитнес-браслета характеристики своего сна.
8. Регулярная физическая нагрузка – помогает получать фазу глубокого сна.
9. Ложиться спать в одно и то же время – так выработается рефлекс в организме.
10. Лучшее время для начала сна с 22 до 02:00, старайтесь раньше.

Во сне мы проводим треть своей жизни. Значит, нужно приводить эту часть времени к высокому уровню качества.

Как побороть бессоницу?

Что такое бессоница — это нарушение циклов сна. Она может быть вызвана физиологическими и эмоциональными причинами. Хроническая бессоница медленно, но верно нарушает работу органов и является причиной ослабления всего организма.

Как побороть? Сперва следует попробовать научить себя засыпать принудительно. Например, ложиться в 23:00 и не вставать с кровати, не тянуться к гаджету. Просто лежать. Через пару недель такой практики организм сам себя может приучить засыпать.

Если не помогло — использовать успокоительные, которые сделаны на естественной основе. Если и это не помогает, то стоит обратиться к врачу. Хотя это лучше сделать в первую очередь после обнаружения бессоницы. Важно устранить именно причину.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием.Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс метаболизма. Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.

Что такое здоровый сон?

Чтобы полноценно высыпаться, необходимо соблюдать основные принципы здорового сна:

1. Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
2. После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
3. За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
4. Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
5. Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
6. За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.

Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.

Опасность хронического недосыпа

Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

• снижение иммунитета, частая простуда;
• болезни сердца;
• раздражительность, нервозность;
• головные боли;
• бессонница;
• лишний вес;
• депрессия;
• повышение уровня стрессового гормона кортизола.



Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

Сколько нужно спать в сутки?

Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10—это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания,памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.

Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12–18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:

• детям 3–5 лет — 11–13 часов;
• младшим школьникам — 10-11;
• подросткам — 8–10;
• взрослым — 7,5–9.

Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.

Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.





Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.

этапов сна — Фонд сна

Когда вы думаете о том, как вы высыпаетесь, вполне нормально сосредоточиться на том, сколько часов вы спите. Хотя продолжительность сна, несомненно, важна, это не единственная составляющая уравнения.

Также важно подумать о качестве сна и о том, действительно ли время, проведенное во сне, восстанавливает силы. Многократное плавное продвижение в течение цикла сна, состоящего из четырех отдельных стадий сна, является жизненно важной частью по-настоящему качественного отдыха.

Каждая стадия сна способствует тому, чтобы ваш разум и тело просыпались отдохнувшими. Понимание цикла сна также помогает объяснить, как определенные нарушения сна, включая бессонницу и обструктивное апноэ во сне, могут влиять на сон и здоровье человека.

Что такое цикл сна?

Сон неравномерный. Вместо этого в течение ночи ваш общий сон состоит из нескольких циклов цикла сна, который состоит из четырех отдельных этапов. За обычную ночь человек проходит от четырех до шести циклов сна.Не все циклы сна имеют одинаковую продолжительность, но в среднем они длятся около 90 минут каждый.

Все ли циклы сна одинаковы?

Циклы сна меняются по мере того, как вы засыпаете ночью, — это нормально. Первый цикл сна часто самый короткий и колеблется от 70 до 100 минут, в то время как более поздние циклы обычно составляют от 90 до 120 минут. Кроме того, состав каждого цикла — сколько времени тратится на каждую стадию сна — меняется с течением ночи.

Циклы сна могут варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от широкого диапазона факторов, таких как возраст, недавний режим сна и потребление алкоголя.

Какие стадии сна?

Есть четыре стадии сна; один для сна с быстрым движением глаз (REM) и три, которые образуют медленный сон (NREM). Эти стадии определяются на основе анализа активности мозга во время сна, который показывает различные закономерности, характеризующие каждую стадию.

Стадии сна	Тип сна	Другие названия	Нормальная длина
1 этап	NREM	N1	1-5 минут
2 этап	NREM	N2	10-60 минут
3 этап	NREM	N3, медленный сон (SWS), дельта-сон, глубокий сон	20-40 минут
4 этап	REM	Быстрый сон	10-60 минут

Разделение сна человека на различные циклы и стадии обычно называют архитектурой сна.Если кто-то проводит исследование сна, эту архитектуру сна можно визуально представить в виде гипнограммы.

Классификация стадий сна была обновлена ​​в 2007 году Американской академией медицины сна (AASM). До этого большинство экспертов называли пять стадий сна, но сегодня определения четырех стадий в AASM представляют собой единодушное понимание цикла сна.

Модели сна NREM

NREM-сон состоит из трех различных стадий. Чем выше стадия медленного сна, тем труднее разбудить человека ото сна.

Этап 1 / N1

Этап 1 по сути является этапом «дремоты» и обычно длится от одной до пяти минут.

Во время сна N1 тело не полностью расслаблено, хотя деятельность тела и мозга начинает замедляться с периодами коротких движений (подергиваний). На этой стадии наблюдаются незначительные изменения активности мозга, связанные с засыпанием.

Легко разбудить кого-то во время этой стадии сна, но если человека не беспокоят, он может быстро перейти ко второй стадии.По мере того, как наступает ночь, человек, который не прерывается, может не проводить больше времени на стадии 1, поскольку он проходит через следующие циклы сна.

2 этап / №2

Во время стадии 2 тело входит в более подавленное состояние, включая падение температуры, расслабление мышц, замедленное дыхание и частоту сердечных сокращений. В то же время мозговые волны показывают новую картину, и движение глаз прекращается. В целом активность мозга замедляется, но есть короткие всплески активности, которые на самом деле помогают сопротивляться пробуждению от внешних раздражителей.

Сон 2 стадии может длиться 10-25 минут в течение первого цикла сна, и каждая стадия N2 может стать длиннее в течение ночи. В совокупности человек обычно проводит около половины своего времени сна во сне N2.

Этап 3 / N3

Стадия 3 сна также известна как глубокий сон, и разбудить кого-либо, находясь в этой фазе, труднее. Мышечный тонус, пульс и частота дыхания снижаются во сне N3 по мере того, как тело еще больше расслабляется.

Активность мозга в этот период имеет идентифицируемый образец так называемых дельта-волн.По этой причине стадию 3 можно также назвать дельта-сном или коротковолновым сном (КВС).

Эксперты считают, что этот этап имеет решающее значение для восстановительного сна, позволяя телу выздороветь и развиваться. Он также может укрепить иммунную систему и другие ключевые процессы в организме. Несмотря на то, что активность мозга снижена, есть свидетельства того, что глубокий сон способствует глубокому мышлению, творчеству и памяти.

Большую часть времени мы проводим в глубоком сне в течение первой половины ночи. Во время ранних циклов сна стадии N3 обычно длятся 20-40 минут.По мере того, как вы продолжаете спать, эти стадии становятся короче, и вместо этого вы проводите больше времени в фазе быстрого сна.

Режимы быстрого сна

Во время быстрого сна активность мозга повышается, приближаясь к уровням, наблюдаемым в бодрствующем состоянии. В то же время тело испытывает атонию, то есть временный паралич мышц, за двумя исключениями: глаза и мышцы, контролирующие дыхание. Несмотря на то, что глаза закрыты, можно увидеть, как они быстро движутся, поэтому эта стадия получила свое название.

REM-сон считается важным для когнитивных функций, таких как память, обучение и творчество.Быстрый сон известен самыми яркими сновидениями, что объясняется значительным всплеском активности мозга. Сны могут появляться в любой стадии сна, но они менее часты и интенсивны в периоды медленной фазы сна.

В нормальных условиях вы не входите в фазу быстрого сна, пока не проспите около 90 минут. По мере того как ночь продолжается, стадии REM становятся длиннее, особенно во второй половине ночи. В то время как первая стадия быстрого сна может длиться всего несколько минут, более поздние стадии могут длиться около часа.В целом, фазы REM составляют около 25% сна у взрослых.

Почему так важны стадии сна?

Стадии сна важны, потому что они позволяют мозгу и телу восстанавливаться и развиваться. Недостаток как глубокого сна, так и быстрого сна может объяснить некоторые серьезные последствия недостаточного сна для мышления, эмоций и физического здоровья.

Спящие, которые часто просыпаются на ранних стадиях, например, люди с апноэ во сне, могут испытывать затруднения при правильном переходе в эти более глубокие стадии сна.Люди с бессонницей могут не высыпаться, чтобы накопить необходимое время на каждой стадии.

Что влияет на стадии сна?

Хотя существует типичная картина для стадий сна, могут быть существенные индивидуальные вариации, основанные на ряде факторов:

• Возраст: Время на каждой стадии кардинально меняется в течение жизни человека. Новорожденные проводят гораздо больше времени (около 50%) в фазе быстрого сна и могут перейти в фазу быстрого сна, как только засыпают. По мере взросления их сон становится похожим на сон взрослых, обычно достигая сопоставимой архитектуры сна к 5 годам.С другой стороны, пожилые люди, как правило, меньше времени проводят в фазе быстрого сна.
• Последние режимы сна: Если человек спит нерегулярно или недостаточно в течение нескольких дней или более, это может вызвать нарушение цикла сна.
• Алкоголь: Алкоголь и некоторые другие наркотики могут изменять структуру сна. Например, алкоголь уменьшает фазу быстрого сна в начале ночи, но по мере того, как алкоголь прекращается, наблюдается возврат в фазу быстрого сна с продолжительными стадиями быстрого сна.
• Расстройства сна: Апноэ во сне, синдром беспокойных ног (RLS) и другие состояния, вызывающие множественные пробуждения, могут нарушать цикл здорового сна.

Как сделать цикл сна более здоровым?

Хотя у вас нет полного контроля над циклом сна, вы можете предпринять шаги, чтобы повысить свои шансы на здоровое прогрессирование на каждой стадии сна.

Ключевой шаг — сосредоточиться на улучшении гигиены сна, что относится к среде, в которой вы спите (матрас, подушка, простыни и т. Д.), И привычкам, связанным со сном. Более последовательный график сна, естественное дневное освещение, отказ от алкоголя перед сном, устранение шума и перебоев со светом могут помочь вам получить непрерывный сон и способствовать правильному выравниванию вашего циркадного ритма.

Если вы обнаружите, что у вас чрезмерная дневная сонливость или подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, например, апноэ во сне, важно поговорить с врачом, который может наиболее подходящим образом направить ваше лечение. Решение основных проблем может открыть путь для более полных и восстанавливающих циклов сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

5 этапов сна

Независимо от того, отслеживаете ли вы свой сон с помощью такой службы, как Sleep Cycle, или пользуетесь обычным будильником, факт заключается в том, что все мы на протяжении ночи проходим через одинаковые этапы сна.Циклы сна являются частью наших внутренних биологических «часов», регулярно повторяющихся паттернов мозговых волн, возникающих во время сна. Циклы сна обычно длятся от девяноста минут до двух часов, в течение которых мозг переходит от медленного сна к быстрому сну, в котором мы переживаем сны.

Поскольку циклы сна происходят регулярно каждые девяносто минут или около того, средний человек испытывает около четырех-шести циклов сна за полные семь-девять часов сна. Таким образом, необходимость планировать определенное время пробуждения важна для обеспечения того, чтобы мозг просыпался на соответствующей стадии цикла сна и чтобы мы просыпались отдохнувшими.

Каковы стадии цикла сна?
1 этап

Первая стадия сна, известная как легкая фаза сна, является одной из самых коротких и длится в среднем от пяти до десяти минут. На этой стадии ум и тело начинают «замедляться», заставляя нас чувствовать сонливость и расслабленность. Легкий сон — это также время, когда проснуться легче всего, и поэтому короткий сон не должен длиться более двадцати минут, чтобы вы не погрузились в глубокий сон. Слишком долгий сон означает, что вы можете проснуться во время глубокого сна, что приводит к инерции сна, когда вы чувствуете себя вялым.Если вы хотите подремать, вам нужно поспать не менее 90 минут, чтобы пройти весь цикл.

2 этап

Во второй стадии сна, еще называемой легким сном, движение глаз, мозговые волны и мышечная активность начинают уменьшаться и подготавливают разум к глубокому сну. На этой стадии мозг производит внезапные всплески мозговых волн, известных как сонные веретена из-за их тонкого вида на диаграммах ЭЭГ. Считается, что эти всплески мозговой активности играют роль в консолидации долговременной памяти и сенсорной обработке, что делает этот этап важным с возрастом.Считается, что именно на этом этапе формируется большая часть наших воспоминаний.

3-й и 4-й этапы

Во время третьей и четвертой стадий сна, медленного сна, нам становится намного труднее просыпаться. На этой стадии мышцы тела становятся полностью расслабленными или «вялыми», а частота дыхания, артериальное давление и температура тела значительно снижаются на этих стадиях. Организм вырабатывает гормоны роста, регулирует функцию иммунной системы, а также развивает и восстанавливает мышечную ткань на этих этапах, что делает их критически важными для физического здоровья и восстановления.

5 этап

После этих стадий тело входит в самую обсуждаемую фазу сна: фазу быстрого сна. На этом этапе мы переживаем сны, но также испытываем множество неврологических и физиологических реакций, похожих на бодрствование. Во время быстрого сна увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление, а дыхание может стать нерегулярным, частым и поверхностным.

Быстрый сон в некоторой степени загадочен, и его функция все еще изучается нейробиологами.Однако считается, что быстрый сон играет жизненно важную роль в способности мозга учиться и запоминать, поскольку именно во время быстрого сна мозг обрабатывает, консолидирует и сохраняет информацию в долговременной памяти.

Мы, как правило, проводим больше времени в более глубоких стадиях сна в более ранних циклах сна, а также проводим гораздо больше времени в фазах быстрого сна во время циклов сна, которые происходят позже ночью (или днем, в зависимости от вашего режима сна). Таким образом, важно каждое утро устанавливать будильник или просыпаться на соответствующей стадии цикла сна.

Однако с возрастом время и продолжительность наших циклов сна меняются. Пожилые люди, как правило, испытывают гораздо более длительный цикл сна с меньшим временем быстрого сна, в отличие от младенцев, у которых более короткие циклы с большим количеством фаз быстрого сна.

Прохождение стадий сна

Некоторые вещества могут нарушить цикл сна. Например, употребление кофеина слишком близко к сну может не только затруднить засыпание, но также может отрицательно сказаться на вашем глубоком сне в первой половине ночи.

Напротив, алкоголь разрушает вторую половину ночного сна. Если вы выпьете перед сном, примерно в середине ночи, ваше тело начнет обрабатывать алкоголь, и он начнет действовать как стимулятор.

Практикующие врачи во всем мире начинают осознавать, насколько важен сон для нашего общего физического и психического благополучия, поскольку нарастают так называемые «эпидемии» недосыпания. Изучение стадий сна может помочь некоторым людям лучше понять свои собственные циркадные ритмы и внести соответствующие изменения в свои привычки сна, чтобы обеспечить оптимальное количество циклов сна каждую ночь.

Цикл сна дает вам хороший обзор того, как ваши циклы сна протекают в течение ночи, а также предупреждает вас об изменениях, на которые влияет, например, кофеин или алкоголь, что дает вам возможность внести изменения, когда это необходимо.

естественных паттернов сна | Здоровый сон

Пробуждение ко сну

Нашему телу необходим сон, чтобы поддерживать нормальное функционирование и здоровье. Фактически, мы запрограммированы на то, чтобы спать каждую ночь как средство восстановления нашего тела и разума.Две взаимодействующие системы — внутренние биологические часы и гомеостат сна и бодрствования — в значительной степени определяют время наших переходов от бодрствования ко сну и наоборот. Эти два фактора также объясняют, почему в нормальных условиях мы обычно бодрствуем днем ​​и спим ночью. Но что именно происходит, когда мы засыпаем?

До начала современных исследований сна в начале 1920-х годов ученые рассматривали сон как неактивное состояние мозга. Было общепризнано, что с наступлением темноты и уменьшением количества сенсорных сигналов из окружающей среды функционировал и мозг.По сути, ученые думали, что мозг просто отключается во время сна, а с наступлением утра перезапускается снова.

В 1929 году изобретение, позволившее ученым регистрировать активность мозга, бросило вызов этому образу мышления. Из записей, известных как электроэнцефалограммы (ЭЭГ), исследователи могли видеть, что сон — это динамическое поведение, при котором мозг временами был очень активен и совсем не отключался. Со временем исследования сна с использованием ЭЭГ и других инструментов, измеряющих движения глаз и мышечную активность, позволят выявить два основных типа сна.Они определялись характерными электрическими паттернами в мозгу спящего человека, а также наличием или отсутствием движений глаз.

Два основных типа сна — это сон с быстрым движением глаз (REM) и сон с небыстрым движением глаз (NREM). На ЭЭГ быстрый сон, часто называемый «активным сном», можно определить по его характерным низкоамплитудным (малым), высокочастотным (быстрым) волнам и альфа-ритму, а также движениям глаз, в честь которых он назван. Многие эксперты по сну считают, что эти движения глаз каким-то образом связаны со снами.Обычно, когда люди просыпаются от быстрого сна, они сообщают, что им приснились сны, часто очень яркие, а иногда и странные сны. Напротив, люди гораздо реже сообщают о сновидениях, когда просыпаются от медленного сна. Интересно, что во время быстрого сна мышцы рук и ног временно парализованы. Считается, что это неврологический барьер, который мешает нам «разыграть» наши сны.

NREM-сон можно разделить на три отдельных этапа: N1, N2 и N3. При переходе от стадии N1 к стадии N3 мозговые волны становятся медленнее и более синхронизированными, а глаза остаются неподвижными.На стадии N3, самой глубокой стадии NREM, ЭЭГ выявляют волны высокой амплитуды (большие), низкочастотные (медленные) и веретена. Эта стадия называется «глубоким» или «медленным» сном.

Езда на велосипеде ночью

У здоровых взрослых сон обычно начинается с медленного сна. Паттерн четкой ритмической альфа-активности, связанный с бодрствованием, уступает место N1, первой стадии сна, которая определяется низковольтным паттерном смешанной частоты. Переход от бодрствования к N1 происходит от секунд до минут после начала медленных движений глаз, наблюдаемых, когда человек впервые начинает клевать носом.Этот первый период N1 обычно длится от одной до семи минут. Вторая стадия, или N2, о которой сигнализируют шпиндели сна и / или K-комплексы в записи ЭЭГ, наступает следующей и обычно длится от 10 до 25 минут. По мере того как сон N2 прогрессирует, постепенно появляется высоковольтная медленноволновая активность, характерная для N3, третьей стадии NREM-сна. Эта стадия, которая обычно длится от 20 до 40 минут, называется «медленным», «дельта-сном» или «глубоким» сном. По мере того, как медленный сон прогрессирует, мозг становится менее отзывчивым на внешние раздражители, и становится все труднее разбудить человека ото сна.

После стадии N3 сна серия движений тела обычно сигнализирует о «восхождении» к более легким стадиям сна NREM. Обычно 5-10-минутный период N2 предшествует начальному эпизоду быстрого сна. Быстрый сон составляет от 20 до 25 процентов общего сна у типичных здоровых взрослых людей.

NREM-сон и REM-сон продолжают циклически чередоваться в течение ночи. В большинстве случаев медленный медленный сон приходится на первую половину ночи; Эпизоды быстрого сна, первый из которых может длиться от одной до пяти минут, обычно становятся длиннее в течение ночи.В течение обычной ночи сон N3 занимает меньше времени во втором цикле, чем в первом, и может полностью исчезнуть из более поздних циклов. Средняя продолжительность первого цикла NREM-REM составляет от 70 до 100 минут; средняя продолжительность второго и последующих циклов составляет от 90 до 120 минут. Причина такой специфической цикличности медленного и быстрого сна в течение ночи неизвестна. Некоторые ученые предполагают, что определенные последовательности медленного и быстрого сна оптимизируют как физическое, так и умственное восстановление, а также некоторые аспекты консолидации памяти, которые происходят во время сна, но это не было подтверждено.

Изменение режима сна

На характер сна могут влиять многие факторы, включая возраст, количество недавнего сна или бодрствования, время дня или ночи относительно внутренних часов человека, другое поведение перед сном, такое как упражнения, стресс, условия окружающей среды, такие как температура и свет, а также различные химические вещества.

Например, в первый год жизни сон часто начинается в фазе быстрого сна. Циклическое чередование NREM-REM сна у новорожденных присутствует с рождения, но продолжительность от 50 до 60 минут намного короче, чем 90-минутные циклы, которые происходят у взрослых.Консолидированный ночной сон и полностью развитые паттерны ЭЭГ фаз NREM-сна проявляются только через два-шесть месяцев. Медленноволновой сон наиболее характерен для маленьких детей, и он неуклонно уменьшается с возрастом, даже если продолжительность сна не меняется. Это может быть связано с изменениями структуры и функций мозга.

История сна — количество и качество сна человека за последние дни — также может иметь драматическое влияние на режим сна. Неоднократное недосыпание, нерегулярный режим сна или частые нарушения сна могут привести к перераспределению стадий сна, например, к продолжительным и более глубоким периодам медленноволнового NREM-сна.Лекарства также могут влиять на стадии сна. Например, употребление алкоголя перед сном имеет тенденцию подавлять быстрый сон в начале ночи. Поскольку алкоголь метаболизируется позже ночью, быстрый сон восстанавливается. Однако пробуждения в это время также учащаются.

Чтобы узнать больше о многих факторах, влияющих на режим сна, см. Внешние факторы, влияющие на сон.

Дневной сон

Несмотря на то, что во многих западных обществах люди обычно спят одним консолидированным блоком продолжительностью около восьми часов в течение ночи, это ни в коем случае не единственный режим сна.На самом деле, соблюдение этого расписания и отказ от дневного сна для многих людей во всем мире показались бы в высшей степени ненормальными.

Во многих культурах, особенно в тех, которые уходят корнями в тропические регионы, дневной сон является обычным делом и встроен в повседневный распорядок дня. И хотя точное время дремоты официально не запланировано, магазины и государственные учреждения нередко закрываются, а многие мероприятия прекращаются на час или два каждый день.

Дневной сон обычно совпадает с короткой задержкой во внутреннем тревожном сигнале организма.Этот сигнал, который усиливается в течение дня, чтобы компенсировать растущую тягу организма ко сну, немного ослабевает в середине дня, придавая влечение к сну легкое преимущество. Дремание также обычно происходит в самый теплый период дня и обычно следует за обильным обедом в середине дня, что объясняет, почему дневная сонливость так часто ассоциируется с теплым полуденным солнцем и тяжелым обедом.

Послеобеденный сон для большинства людей обычно длится от 30 до 60 минут. Если дольше, есть риск глубоко заснуть и вам будет трудно просыпаться.После сна, рассеяв часть накопленного влечения ко сну, многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше, когда могут бодрствовать и бодрствовать поздно днем ​​и вечером. Эта повышенная бдительность обычно заставляет людей ложиться спать позже и, как правило, меньше спать по ночам, чем люди, которые не дремлют.

По мнению экспертов по сну, дневной сон может быть хорошим способом наверстать упущенное для людей, которые плохо спят по ночам. Однако они предупреждают, что люди с бессонницей могут усугубить проблемы со сном в ночное время, если спят днем.В противном случае они обычно рекомендуют дневной сон людям, которые чувствуют, что они приносят им пользу.

Чтобы узнать больше о других моделях сна, перейдите в раздел «Лаборатория сна», «Характеристики сна» и «Изменения сна с возрастом».

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

Что такое «нормальный» сон? — InformedHealth.org

Хороший ночной сон — это когда вы достаточно легко засыпаете, не просыпаетесь полностью ночью, не просыпаетесь слишком рано и чувствуете себя отдохнувшим утром.Регулярно испытывать трудности с засыпанием или спать по ночам — это ненормально для здоровых людей любого возраста. Но не всем нужно одинаковое количество сна, а качество сна разное в разные фазы жизни.

Дети младшего возраста и люди старшего возраста спят легче, чем взрослые и подростки. Продолжительность фаз глубокого сна меняется на протяжении жизни человека. Младенцы и малыши должны спать намного больше, чем дети старшего возраста и взрослые. К пяти годам у большинства детей наблюдается типичный режим сна взрослого: они бодрствуют днем, а затем спят всю ночь.Продолжительность сна постепенно уменьшается до 80-летнего возраста.

Нормальные циклы сна

Циклы сна обычно повторяются каждые 90–110 минут. Каждый цикл состоит из последовательности различных фаз сна. Существует два основных типа сна:

REM — это сокращение от «быстрого движения глаз». Это название описывает быстрые движения глаз, которые можно наблюдать во время глубокого сна. Когда дети и взрослые находятся в глубоком сне, их глаза быстро двигаются вперед и назад, но веки остаются закрытыми.Мы только мечтаем во время фазы быстрого сна.

Период начала сна, за которым следуют четыре фазы сна

При измерении общего времени сна считается, что сон начинается, когда вы закрываете глаза, чтобы заснуть. Период между первым закрытием глаз и входом в фазу 1 известен как начало сна.

Фаза 1 — это очень легкий сон, когда вы приходите в сознание и теряете его и вас легко разбудить. Во второй фазе работа мозга замедляется, но все еще есть короткие всплески активности.

Первые две фазы легкого сна составляют примерно половину полного цикла сна. Фазы 3 и 4 — это фазы глубокого сна. Вам снится фаза 4. Когда эта фаза заканчивается, вы снова спите более спокойно, прежде чем начнется новый полный цикл сна. Некоторые люди полностью или частично просыпаются после окончания цикла сна, а другие спят до утра.

Общее время сна заканчивается, когда вы просыпаетесь, а затем не спите и встаете.

Сон меняется с возрастом

Существует множество теорий о том, что такое нормальный сон и как на него влияет возраст.Известно, что начало сна — время, необходимое для перехода в легкий сон, — увеличивается с возрастом. Но эта возрастная разница очень незначительна: в возрасте от 20 до 80 лет продолжительность сна увеличивается в среднем менее чем на десять минут.

Фазы глубокого быстрого сна постепенно удлиняются в возрасте от пяти до девятнадцати лет. Затем они остаются довольно стабильными примерно до 60 лет. Люди старше 60 спят немного меньше, и они спят не так крепко, как молодые люди.

Для детей от пяти до двенадцати лет девятичасовой ночной сон является нормальным явлением. В среднем человек в возрасте 40 лет спит около семи часов в сутки, а в возрасте от 55 до 60 лет — около шести с половиной часов. Здоровый 80-летний человек обычно спит около шести часов в сутки. Но это все лишь средние значения: каждому нужно разное количество сна.

Вещи, которые могут нарушить ваш сон

Достаточное количество сна имеет важное значение для вашего здоровья и благополучия.Есть разные способы улучшить сон и вылечить бессонницу.

Многие вещи также могут затруднить сон, например алкоголь, наркотики и лекарства. Психическое или физическое заболевание может снизить качество вашего сна так же, как стресс или рабочие смены в неурочные часы. У некоторых людей сон нарушается из-за ночных перерывов в дыхании (апноэ во сне) или синдрома беспокойных ног. Другие просыпаются по несколько раз каждую ночь, чтобы сходить в ванную. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что их сон прерывается из-за приливов.

Скрежетание зубами (бруксизм), разговоры во сне или лунатизм (сомнамбулизм) также могут повлиять на качество сна. Кошмары также могут заставить вас проснуться и повлиять на то, как долго и крепко вы спите. Джетлаг — еще один фактор, который может на время действительно сбить с толку ваш цикл сна и бодрствования. Почти половина из нас храпит. Вы часто сами этого не замечаете, но это может нарушить сон окружающих.

Недостаток сна влияет не только на качество вашей жизни. Это также может быть опасно, потому что увеличивает ваши шансы попасть в аварию.Поэтому важно выяснить первопричину, если вы регулярно плохо спите.

Источники

• Andreae S. Lexikon der Krankheiten und Untersuchungen. Штутгарт: Тиме; 2008.

• Longo DL, Fauci AS, Kasper DL, Hauser SL, Jameson JL, Loscalzo J. Harrison’s Principles of Internal Medicine. Нью-Йорк: компании McGraw-Hill. 18-е изд; 2011.

• Pschyrembel W. Klinisches Wörterbuch. Берлин: Де Грюйтер; 2014.

• Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

  Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случай можно определить, посоветовавшись с врачом. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

  Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как наша информация о здоровье создается и обновляется в наши методы.

Сколько длится цикл сна и каковы его четыре стадии?

Несмотря на то, что я знаю о лучших доступных способах сна, я все еще спотыкаюсь об определенной терминологии и лучших практиках для оптимального здоровья сна. Например, разговоры о циркадном ритме всегда вызывают в памяти шумных цикад, которые представляют собой совсем другое. Поэтому, когда я слышу что-то вроде «цикл сна» в случайном контексте, легко задаться вопросом «как долго длится цикл сна» и «подождите, на самом деле WTF — это цикл сна?» И у меня есть подозрение, что я не одинок в своем замешательстве.

«Средняя продолжительность цикла сна составляет примерно от 90 до 120 минут, в зависимости от человека», — говорит эксперт по сну и психолог Шелби Харрис, психолог. «Здоровые взрослые люди проходят цикл примерно пять-семь раз за ночь, и в течение каждого цикла происходят различные стадии сна».

По сути, «различный» означает четыре стадии сна, разделенные на две категории: медленный сон (БДГ) БДГ-сон. REM означает быстрое движение глаз, и Р.E.M., группа под управлением Майкла Стайпа. В любом случае, первые три стадии попадают в первую категорию, тогда как последняя стадия зарезервирована для быстрого сна.

«Средняя продолжительность цикла сна составляет примерно от 90 до 120 минут, в зависимости от человека. Здоровые взрослые повторяют цикл примерно от пяти до семи раз». — эксперт по сну и психолог Шелби Харрис, психолог.

«Во время каждого цикла сна мы циклически проходим каждую стадию. Однако первую треть ночных циклов мы проводим больший процент в глубоком сне третьей и четвертой стадий», — говорит доктор.- говорит Харрис. «Последняя треть ночи, больше времени в каждом цикле проводится в фазе быстрого сна, следовательно, мы видим больше снов, которые мы склонны вспоминать позже ночью и рано утром».

Истории по теме

Все еще не уверены? Позвольте нам разбить, что именно происходит в каждом цикле сна.

REM 101: Вот что нужно знать о каждой стадии цикла сна.

Первый этап

В первом цикле мы в основном просто ускользаем. Это переходная стадия легкого сна, которая «почти похожа на сонливость», — сказал доктор.- говорит Харрис. «Ваше тело расслабляется, и его легко разбудить». Если вы нажмете кнопку повтора на регуляторе, то в лучшем случае вы застрянете на первом этапе во время этих волшебных девятиминутных интервалов между сигналами будильника. (Связано: Может быть, просто пора быть реалистом и установить более поздний будильник.)

Второй этап

Второй этап предназначен для сна с небыстрым движением глаз (NREM), и на него мы тратим около 60 процентов нашего времени. ночное время повтора. «Это действительно первая стадия сна , истинная », — сказал доктор.- говорит Харрис. «Ваше дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются еще больше». Также очень круто? На этом этапе температура вашего тела имеет тенденцию к снижению. Это явление, называемое терморегуляцией, призвано помочь нам сохранить энергию, направляя ее в разные части тела.

Третий этап

На самом деле весь этот этап связан с восстановлением. «Это когда ваше тело восстанавливается и высвобождается гормон роста», — говорит доктор Харрис. Хорошая новость заключается в том, что гормон роста помогает избавить ваше тело от дневных стрессов (спасибо, гормон роста — вы персик), а иммунная система лечит то, что вас беспокоит.Плохая новость заключается в том, что на этом этапе вы можете испытывать различные виды расстройств сна, связанных с парасомнией. «Трудно проснуться после этой стадии сна, и часто случаются эпизоды неуклюжего лунатизма», — говорит доктор Харрис. Также давайте не будем забывать о снах, ночном недержании мочи и ночном страхе.

Четвертая стадия / быстрый сон

Наконец-то мы входим в глубокую фазу быстрого сна, самую фантасмагорическую фазу сна из всех (и мне лично больше всего нравится). Во время быстрого сна наши глаза совершают быстрые движения, и наши сны разгуливаются.«Это когда у вас более сильные сны — хотя вы можете мечтать на любой стадии, а тем более в фазе быстрого сна», — говорит доктор Харрис.

Что еще более увлекательно, так это то, что, пока вы находитесь в фазе быстрого сна, ваш разум рисует картину чувств и переживаний, которые нужно сохранить. «На этом этапе формируются воспоминания, кристаллизуются эмоции», — говорит она. «Это активный сон для мозга. Я думаю о нем как о шкафу для хранения документов, который пытается выяснить, что нужно запомнить и закрепить, а что уничтожить во время сна.»

Интересно узнать о каких-либо недостатках быстрого сна (потому что у третьей стадии явно есть некоторые неудобства)? Вот кое-что интересное: во время быстрого сна все наши произвольные мышцы, кроме глазных мышц, действуют так, как будто они парализованы. Но на практике, это действительно щедрый шаг в отношении быстрого сна, потому что в противном случае мы могли бы быть спровоцированы воспроизвести все, что происходит в наших снах. IRL

Итак, подведем итог (чтобы никто не терял сон из-за этого) Циклы длятся от полутора до двух часов, разбиты на четыре этапа, и лучший из них — быстрый сон.Спасибо и спокойной ночи.

Контакт со своим внутренним спящим животным — лучший способ отвлечься от тренировок, еды и всего остального. И если вам любопытно, вот почему вы продолжаете видеть сексуальные мечты о своем боссе, своих друзьях и других людях, с которыми на самом деле не хотите спать.

Как долго длится цикл сна? — Night Cap от T&N

На нашем пути к лучшему сну мы обнаружили, что знания — это действительно сила.Одна из первых вещей, в которую мы погрузились, чтобы понять, как улучшить наш сон, — это циклы сна. Как только вы поймете, как они работают, вы сможете изменить свои привычки, чтобы добиться максимальной эффективности сна. Наряду с «Как долго мне следует спать?» и «Следует ли мне вздремнуть?» — один из вопросов, который задают многие: «Как долго длится цикл сна?»

Циклы сна в среднем 90 минут, но могут длиться от 70 до 120 минут. Это меняется на протяжении всей жизни — и даже на протяжении всей ночи сна, — но средний взрослый человек имеет 90-минутные циклы сна, состоящие из четырех фаз, и в идеале спит 7-8 часов за ночь.

Каждые 90 минут мы циклически перебираем четыре фазы сна. Первые три — это не REM (быстрое движение глаз), а последний — REM. Давайте разберем эти фазы.

Фаза первая: от бодрствования до сна

Эта фаза цикла сна представляет собой очень легкую фазу сна. По всей видимости, разбудить человека от сна первой фазы не составит большого труда. Во время этой фазы сна ваши мышцы начинают расслабляться, частота сердечных сокращений замедляется, а дыхание замедляется.

Часто именно здесь происходит что-то, известное как «гипногогические галлюцинации». Это зрительные или слуховые ощущения, которые могут повторяться при любой повторяющейся деятельности в течение дня. Например, если вы были на лодке, вам может казаться, что волны все еще раскачивают вас. Если вы играли в игру, могут возникать визуальные эффекты или действия, напоминающие эту игру. Большинство людей испытывают чувство падения. Именно это переживание вызывает гипно-подергивания — когда вы дергаетесь или пинаете себя просыпается.

Вторая фаза: промежуточный сон

Вторая фаза сна обычно длится около 25 минут. Это фаза цикла сна, в которой частота сердечных сокращений и дыхания продолжают замедляться, движения глаз замедляются, активность мозга снижается, а температура тела понижается.

Становится труднее разбудить кого-либо из этой фазы сна, но на самом деле это именно та фаза сна, от которой лучше всего просыпаться. Во время сна пробуждение от второй стадии сна позволит вам мягко проснуться после легкого сна, немного отдохнув.

Во время этой фазы ваш мозг также начинает подавлять внешние раздражители, такие как шум и свет, чтобы вы могли спать и готовить центры памяти, переходя в Фазу 3.

Фаза 3: Медленный сон

Третья Стадия сна названа так потому, что это когда ваши мозговые волны замедляются. Это фаза, в первую очередь отвечающая за исцеление и восстановление сил.

Когда вы достигнете этой стадии, ваши мышцы будут максимально расслаблены на протяжении всего цикла сна.Это ключевой этап цикла для спортсменов и любителей фитнеса, так как мышцы восстанавливаются, кости заживают и растут, а иммунитет укрепляется.

Также в этой стадии сна ваша частота пульса минимальна, и разбудить кого-то сложно. Поскольку ваше тело все еще активно во время этой фазы, именно здесь происходит разговор или ходьба во сне.

Заключительная фаза: быстрый сон

Четвертая фаза — переход в фазу быстрого сна, что означает быстрое движение глаз.Если третья фаза важна для вашего тела, четвертая фаза — для вашего ума. По мере увеличения частоты сердечных сокращений и артериального давления ваш мозг занят сохранением знаний и воспоминаний на длительное время.

Это фаза, в которой у вас, скорее всего, будут яркие сны, но ваши конечности парализованы, поэтому вы не можете их физически разыграть. Иногда это называют парадоксальным сном, потому что ваш мозг больше всего бодрствует, а тело парализовано.

Получение максимальной отдачи от 90-минутного цикла сна

Вопреки распространенному мнению, на протяжении всей ночи сна мы не циклически повторяем указанные выше фазы в последовательном порядке.Полная ночь сна обычно больше похожа на диаграмму ниже, что способствует незначительному изменению продолжительности цикла сна.

Чтобы понять или оптимизировать свой собственный цикл сна, мы всегда рекомендуем использовать трекер сна. Вы также можете узнать больше о том, когда вам следует лечь спать или проснуться, или узнать больше об альтернативных режимах сна.

5 этапов сна и циклов сна

Есть пять стадий сна во время цикла сна .Ученые классифицировали стадии сна на основе характеристик мозга и тела во время сна. Стадии 1, 2, 3 и 4 классифицируются как «медленный сон», а пятая стадия — это быстрый сон. Как правило, частоты и амплитуды мозговых волн из электроэнцефелограммы (ЭЭГ) используются для дифференциации различных стадий сна наряду с другими биологическими ритмами, включая движения глаз (ЭОГ) и движения мышц (ЭМГ).

Медленный сон цикла сна



Этап 1 Спящий режим

Стадия 1 цикла сна — самая легкая стадия сна.Частота мозга на ЭЭГ немного ниже, чем во время бодрствования. В скелетных мышцах присутствует мышечный тонус. Дыхание происходит с регулярной частотой.

Этап 2 Спящий режим

Этап 2 обычно следует за этапом 1 и представляет собой более глубокий сон. Во время сна стадии 2 спящий в меньшей степени просыпается. Сон 2 стадии характеризуется «зубчатыми волнами» и сонными веретенами.

Уровень сна 3 и 4 — глубокий сон


Стадия 3 и стадия 4 сна цикла сна постепенно становятся более глубокими стадиями сна.Эти стадии сна также называются «медленным сном» (SWS) или дельта-сном. Во время SWS ЭЭГ показывает гораздо более медленную частоту с сигналами высокой амплитуды (дельта-волны). Спящего в SWS часто бывает трудно разбудить. Некоторые исследования показали, что очень громкие звуки, иногда более 100 децибел, не могут разбудить некоторых во время SWS. По мере взросления люди проводят меньше времени в медленном глубоком сне и больше — в сне стадии 2.

Медленноволновой сон обычно называют глубоким сном и включает в себя самую глубокую стадию медленной фазы сна.На третьей стадии мы видим самые большие пороги возбуждения, такие как трудности с пробуждением и так далее. После пробуждения человек, как правило, чувствует себя довольно слабым, и когнитивные тесты, проведенные после пробуждения после третьей стадии, показывают, что в течение получаса или около того, и по сравнению с пробуждениями на других стадиях умственная работоспособность снижается. со средней степенью инвалидности. Это явление известно как инерция сна. Когда происходит недосыпание, обычно наблюдается резкий возврат к медленноволновому сну, что говорит о том, что для медленноволнового сна требуется , .Теперь выясняется, что медленноволновый сон — это очень активное состояние, а не состояние покоя мозга, как считалось ранее. Фактически, данные томографии головного мозга показывают, что на региональную активность мозга во время медленного сна влияет последний опыт бодрствования

Стадия 5 сна (REM-сон) цикла сна


Стадия 5 цикла сна, или REM-сон, — это стадия сна, связанная со сновидениями. Это очень отличается физиологически от других стадий сна.ЭЭГ напоминает время бодрствования. Однако скелетные мышцы атоничны или неподвижны. Дыхание более прерывистое и нерегулярное. Частота сердечных сокращений часто увеличивается. Предполагается, что мышечная атония возникла, чтобы защитить человека от травм во время сна.

К-Комплексы и шпиндели сна

Активность шпинделя присуща только спящему режиму NREM, большая часть которого происходит в начале и в конце NREM. Сонные веретена задействуют активацию мозга в верхних височных извилинах, передней поясной извилине, островковой корке и таламусе.Шпиндели сна имеют разную длину; с медленными веретенами, связанными с увеличением активности в области, известной как верхняя лобная извилина, в диапазоне от 11 до 13 Гц, и быстрыми веретенами, связанными с задействованием как гиппокампа, так и мезиальной лобной коры, а также сенсомоторной обработки кортикальных областей в диапазоне между 13 и 15 Гц. На данный момент не ясно, что означают эти веретена для сна, но есть надежда, что продолжающиеся исследования раскроют их функцию.

Определение K-комплексов

K-комплексы также являются эксклюзивными для медленного сна, и их можно определить как одиночные длинные дельта-волны, длящиеся всего секунду.Подобно веретенам сна, они появляются автоматически на ранних стадиях сна, обычно на второй стадии. Тем не менее, K-комплексы могут быть вызваны кратковременными шумами, такими как стук в дверь. Необходимо провести дальнейшие исследования К-комплексов, потому что их функция в настоящее время неизвестна.

Сновидения во время NREM

Во время быстрого сна участники исследования сообщили как об интенсивной яркости сновидений, так и об улучшении памяти о сновидениях, которые происходили во время этой фазы, что позволяет предположить, что сновидения обычно происходят в фазе быстрого сна: мы знаем, что сновидения также происходят во время медленного сна; однако для сравнения эти сны кажутся более приземленными.Мы также знаем, что сны, которые происходят во время фазы быстрого сна, обычно происходят после полуночи, что является периодом времени с самой высокой частотой быстрого сна. Это было обнаружено в ходе исследования, в котором испытуемые спали в течение определенных периодов времени, а затем их принудительно разбуждали: сон делили на —

.
• дремлет только с быстрым сном и
• дневных сна только с медленным сном с использованием полисомнографии.

Здесь подразумевается, что наличие быстрого сна не является необходимым для сновидения, а скорее, что фактические процессы, создающие быстрый сон, приводят к изменениям в опыте сна человека.

К утру из-за этих изменений происходит подкорковая активация, сравнимая с той, которая происходит во время быстрого сна. Следовательно, в утренние часы на стадии NREM именно подкорковая активация вызывает сновидения.

Движения мышц без быстрого сна

Тонический драйв большинства респираторных мышц верхних дыхательных путей подавляется во время медленного сна, что приводит к следующим последствиям —

• Из-за снижения уровня внутриклеточного кальция ослабленные мышечные сокращения вызываются ритмической иннервацией.Мотонейроны гиперполяризованы за счет снятия тонической иннервации.
• «Вялость» верхних дыхательных путей.

Диафрагма обычно приводится в действие автономной системой и поэтому обычно не требует ингибирования REM, и поэтому создаваемое давление всасывания остается неизменным. Таким образом, во время сна верхние дыхательные пути сужаются, что увеличивает сопротивление и делает поток воздуха в верхних дыхательных путях шумным и турбулентным. Как мы знаем, мы определяем, что человек спит, слушая его дыхание: его дыхание становится заметно громче, когда он засыпает.Поэтому неудивительно, что повышенная тенденция к сжатию верхних дыхательных путей при дыхании во время сна приводит к храпу, который представляет собой просто вибрацию тканей в верхних дыхательных путях. У людей с избыточным весом эта проблема усугубляется, когда они спят на спине, потому что избыток жировой ткани может легко надавить и закрыть дыхательные пути. В конечном итоге это может привести к апноэ во сне.