Сколько должен выпивать человек воды: расчет суточной нормы, зачем пить много воды

Благодаря ядерным методам стало известно, сколько воды вам стоит пить в течение дня

«Пейте много воды» — это распространенное утверждение, когда речь заходит о крепком здоровье, увеличении энергии, чистоте кожи и снижении веса. Часто рекомендуется пить 2 литра (л) жидкости в день, как, например, в руководстве по правильному питанию «Eatwell Guide» Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства (НСЗ), но встречаются и рекомендации гораздо большего количества потребления воды. Национальные академии Соединенных Штатов, например, рекомендуют женщинам пить до 2,7 л, а мужчинам — 3,7 л ежедневно. Многие из этих рекомендаций основаны на эпидемиологических исследованиях, экспериментах с участием десятков людей или субъективных методах, таких как анкетирование.

Однако новое исследование международной группы ученых, опубликованное в журнале «Science», в рамках которого с помощью данных, собранных посредством ядерного метода анализа воды с двойной меткой, изучался водный обмен, с новой стороны освещает вопрос того, сколько воды на самом деле необходимо потреблять. Водный обмен означает количество воды, которое использует живой организм в течение дня. Несмотря на тесную взаимосвязь понятий, водный обмен не равен потребности организма в воде, поскольку мы также получаем воду из воздуха через кожу, а также вместе с пищей, которую едим.

Исследование показало, что выпускавшиеся в прошлом указания и рекомендации могут быть слишком высокими для большинства людей в большинстве ситуаций, а реалистичная ежедневная цифра может составлять всего 1,5 л для молодых мужчин и 1,3 л для молодых женщин, и зависеть от многих факторов.

«Питьевая вода составляет примерно от половины до 40% водного обмена», — объясняет Йосуке Ямада из Национального института биомедицинских инноваций, здоровья и питания в Японии, который является ведущим автором этой новой работы. «Мы получаем воду вместе с пищей, и наш организм сам также производит некоторое количество воды в процессе энергетического метаболизма, — добавляет он. — Если вы умножите водный обмен примерно на 0,4, то, возможно, вы получите ответ на вопрос, сколько воды вам нужно пить в течение дня, хотя это зависит от того, что вы едите».

Используя базу данных МАГАТЭ по воде с двойной меткой (ВДМ), Ямада и более 90 исследователей из научных учреждений из разных стран мира изучили данные о содержании воды в организме и метаболическом обмене 5604 мужчин и женщин в возрасте от восьми дней до 96 лет из 23 стран с развитой и развивающейся экономикой.

Исследователи использовали эти данные для разработки общего уравнения для прогнозирования водного обмена, которое может быть использовано, например, для прогнозирования последствий климатических и демографических изменений в будущем, а также поможет странам предвидеть свои будущие потребности в водных ресурсах.

«Понимание факторов, которые определяют наш водообмен, и относительной важности различных других аспектов — это большой шаг вперед в нашей способности прогнозировать будущие потребности в водных ресурсах», — говорит Джон Спикман, профессор Шэньчжэньского института передовых технологий и Абердинского университета, ставший одним из авторов этой работы.

Исследование показало, что существует множество показателей, связанных с водным обменом, которые выходят за рамки возраста, массы и композиционного состава тела. Спортивная подготовка, уровень физической активности, социально-экономические и экологические факторы также определяют водный обмен.  

«Эти данные указывают, что нет единого для всех подхода в отношении потребления воды, — утверждает Алексия Алфорд, специалист МАГАТЭ по питанию и соавтор работы. — Нельзя просто сказать, что все люди должны пить 2 литра воды в день. Существует много разных факторов, и подобная рекомендация, особенно в странах, где производство чистой питьевой воды обходится дорого, никак не подкрепляется потребностями с точки зрения здоровья».  

Алфорд говорит, что оценка водного обмена с помощью этих новых уравнений может не только помочь разработать стратегии для обеспечения потребления достаточного количества воды, но и определить будущие потребности в водных ресурсах, что крайне важно в условиях роста населения и изменения климата.

Исследование опиралось на данные, хранящиеся в базе данных МАГАТЭ по ВДМ. База данных содержит данные, полученные от более чем 8300 человек, что делает ее крупнейшим в мире набором подобных данных. Данные были собраны с использованием стабильных (нерадиоактивных) изотопов водорода и кислорода — дейтерия и кислорода-18. База данных является бесплатной и доступна для исследователей с четкими и определенными исследовательскими вопросами, которые утверждаются группой управления базой данных. Хотя большинство данных получено из исследований, проведенных в западных странах, МАГАТЭ стремится к дальнейшему расширению набора данных. Поэтому было начато осуществление проекта координированных исследований, призванного добавить данные из регионов Азии, Африки и Латинской Америки.

Как правильно пить воду. 9 правил

• Главная
• Новости
• Как правильно пить воду. 9 правил

Как и кислород, вода является первостепенным веществом для обеспечения жизни человека, вода -это основа жизни. Вода участвует практически во всех процессах на земле. Источники указывают разные данные, но все они сходятся в том, что содержание воды в организме более половины от массы тела человека. Без пищи человек может продержаться от месяца до двух, а без воды всего несколько дней. При потере воды в 2% от веса тела у человека возникает сильная жажда, утрата более 10% воды приводит к гибели организма.

Содержание воды в организме напрямую влияет на состояние здоровья, работоспособность человека, возможность восстанавливаться после физических, интеллектуальных и эмоциональных нагрузок, противостоять стрессу.

Последствия обезвоживания

С самых незапамятных времен в традициях восточной медицины основной причиной большинства болезней считалась нехватка воды в организме. То есть попросту человек мало пил воды. Недостаток воды приводит к нарушению работы всех органов и систем.

Организм сигнализирует о недостатке воды и возникают такие симптомы:

• чувство жажды, сухость во рту;
• ухудшение пищеварения, запоры, повышенная кислотность желудочного сока;
• увеличение массы тела;
• песок в желчном пузыре и печени;
• песок в почках;
• сухие волосы, кожа, ногти;
• хруст суставов;
• отложение солей;
• ухудшение зрения;
• головная боль, мигрень.

Нехватка воды в первую очередь отражается на работе мозга, его регуляторных и когнитивных функциях, так как этот орган на 80% состоит из воды.

По утверждению некоторых медиков, к болезням, вызванным обезвоживанием, относятся:

• ожирение;
• сердечно-сосудистые заболевания – атеросклероз, ишемическая болезнь сердца;
• сахарный диабет;
• сухой кашель, бронхиальная астма;
• аллергия;
• высыхание хрусталика глаза, катаракта;
• депрессия;
• старческое слабоумие.

Какие же существуют правила, как и сколько нужно пить воды для поддержания здоровья на должном уровне. Важно не только количество воды, но и режим ее употребления. Расскажем в этой статье обо всем подробно.

9 здоровых правил употребления воды

1. Организму нужна вода. Пейте воду в количестве 2-х литров в день. Никакие другие жидкости, такие как кофе, чай, соки, супы, молоко, сочные фрукты не заменят воду. На количество употребляемой жидкости влияют некоторые заболевания, а также вес тела – чем крупнее человек, тем больше надо пить воды.
2. Стакан воды после пробуждения. Необходимо выпить стакан воды приблизительно за 1,5 часа до завтрака, после того, как проснулись и встали с постели. Вода промывает желудочно-кишечный тракт, активизирует и готовит его к работе, устраняет недостаток влаги после долгого перерыва на сон. По утверждению восточных целителей такая очистка и подготовка всей пищеварительной системы к работе не менее важна, чем умывание и чистка зубов. Воду можно выпить и ближе к утру, когда проснулись для посещения туалета. При запоре количество воды по утрам нужно увеличить. 2-3 стакана воды с утра заменят самое лучшее слабительное.
3. Стакан воды перед едой. За полчаса до каждого приема пищи нужно выпить стакан простой воды. Это дает возможность подготовить систему пищеварения к работе. Особенно это важно для тех, кто страдает от желудочно-кишечных заболеваний и их проявлений (изжога, гастрит, дуоденит, язва и т. д.)
4. Лучше не поесть, чем не попить. Потребности в воде и в еде по ощущениям очень близки, поэтому так легко перепутать жажду с голодом. Очень часто неверная реакция на сигнал организма ведет к ожирению (еда вместо воды). Еда не утоляет жажду. Ожирение – это основное осложнение от обезвоживания.
5. Стакан воды после еды. Во время еды и сразу после нее воду пить не рекомендуется. Стакан воды надо выпить через час (минимум 40 минут) после приема пищи. Это дает возможность пополнить пищеварительные соки, затраченные при переваривании пищи.
6. Вода перед сном. За пол часа до сна надо выпить стакан воды. За время сна человек теряет воду при дыхании, вода выделяется через кожу с потом. Людям, имеющим проблемы с почками, все необходимое количество воды лучше выпивать до 17-18 часов.
7. Пить всегда, когда есть потребность в воде. Вода должна быть хорошего качества, негазированная, без вкусовых добавок.
8. Пейте воду перед физическими нагрузками.  Вода требуется для выделения пота и для обмена веществ, во время занятий спортом метаболизм ускоряется.
9. Вода и другие жидкости. Чай кофе, алкоголь являются мочегонными жидкостями, поэтому при их употреблении воды надо пить больше. Соки, молоко – это еда, воду они не заменят.

Дополнительные сведения

Человек должен хотеть пить. Если же человек пьет очень мало воды, и у него даже не возникает такой потребности, значит, его организм переполнен токсинами и шлаками и работает неправильно, произошел сбой и до болезней недалеко.

Человек, выпивающий достаточное количество воды, выделяет почти бесцветную мочу (исключая красящие вещества медикаментов или пищи), и без запаха. Если же в организме ощущается недостаток воды, моча становится ярко-желтой с характерным запахом, при сильном обезвоживании цвет выделяемой жидкости становится оранжевым. Исключением из этого правила являются те, кто принимает мочегонные препараты. В этом случае моча бесцветная.

Недостаточное количество воды в организме приводит к дополнительной нагрузке на почки, им приходится в ограниченном объеме воды выделять большое количество токсических веществ. В результате дефицита воды организм не очищается так, как это необходимо для поддержания здоровья. Происходит отравление организма, что приводит к постоянной усталости, начинаются болезни.

Употребляя вместо других напитков воду, можно не только улучшить здоровье, но и снизить вес. Прежде всего, при отказе от сладких напитков уменьшается калорийность пищи, при употреблении чая, кофе возникает желание съесть что-нибудь вкусно-сладкое, а вода этого желания не провоцирует. Также выводятся шлаки и токсины, улучшается обмен веществ, для которого просто необходима вода, в результате и уменьшается масса тела.

Недостаток воды может привести к сердечному приступу, исследования показали, что люди, выпивающие 2 стакана воды в день гораздо чаще подвержены риску инфаркта, чем те, что пьют не менее 6 стаканов в день.

Удовлетворение суточной потребности организма в воде является профилактикой многих заболеваний и нарушений в работе организма, помогает снизить до 50% риск возникновения онкологических заболеваний, таких как рак толстой кишки, молочной железы, мочевого пузыря.

Пейте воду, смывайте болезни и усталость, ничто не сможет помочь, пока не человек не начнет пить воду в достаточном количестве! Вода- это эликсир молодости, здоровья и красоты!

Сколько воды нужно выпивать в день? Все сложно.

Вы пьете достаточно воды?

Кажется, на этот вопрос должен быть однозначный ответ — определенное количество воды, которое вам нужно выпивать ежедневно для борьбы с обезвоживанием.

Но скорость и способ поступления и выделения воды человеческим телом не так универсальны, как можно было бы ожидать. Изучая более 5000 человек, живущих в 23 странах и в возрасте от 8 дней до 96 лет, исследователи обнаружили, что круговорот воды в организме человека широко варьируется в зависимости от индивидуальных физических факторов и факторов окружающей среды.

Результаты, опубликованные 24 ноября в журнале Science , показывают, что идея о том, что в идеале человек должен выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день, не является универсальным решением для пиковой гидратации.

Даже в расчетах «индивидуальная вариабельность может быть огромной», — говорит инженер-биомедик Конг Чен, директор программы метаболических исследований в Клиническом центре Национального института здоровья.

Йосуке Ямада, физиолог из Национального института биомедицинских инноваций, здоровья и питания в Японии, и его коллеги использовали стабильный изотоп водорода, известный как дейтерий, для отслеживания движения воды в организме человека. Питьевая вода составляет только половину от общего объема потребляемой человеком воды, а остальное поступает с пищей. Простого измерения количества воды, которое человек выпивает за день, недостаточно для точного измерения водооборота или количества воды, потребляемой организмом ежедневно.

Исследователи обнаружили, что мужчины в возрасте от 20 до 30 лет и женщины в возрасте от 20 до 55 лет имеют самый высокий оборот воды. Эти цифры значительно варьировались в зависимости от влажности, высоты над уровнем моря, широты и физиологических факторов, например, от того, был ли человек спортивным. Для мужчин и женщин нижний предел оборота воды составлял в среднем от 1 до 1,5 литров в день, а верхний предел составлял в среднем около 6 литров в день.

Но выводы, изложенные в исследовании, не являются дорожной картой того, сколько воды люди в определенных группах населения должны выпивать ежедневно, говорит Чен. «Есть еще много сложных отношений, которые нужно прояснить», — говорит он. Вместо этого данные поднимают больше вопросов о влиянии конкретных условий на круговорот воды в организме человека.

«Самым неожиданным открытием стало то, что люди, живущие в бедных странах… или в странах с более низким индексом человеческого развития, имеют более высокий оборот воды», — говорит Ямада. Даже когда исследователи сделали поправку на климат, размер тела, пол и другие факторы, люди, живущие в странах с низким ИЧР, которые для данного исследования включали Гану, Кению, Нигерию и Танзанию, по-прежнему имели более высокую скорость оборота воды, чем люди в странах с высоким ИЧР. стран с ИРЧП, включая Бельгию, Японию и США. Несоответствие может быть связано с частым использованием внутреннего климат-контроля в более богатых странах, предполагают исследователи.

Подпишитесь на новости науки

Получите отличную научную журналистику из самого надежного источника с доставкой прямо к вашему порогу.

Подписаться

Скорость оборота воды также может представлять собой важный показатель метаболического здоровья человека. Десять процентов от общего количества воды в организме человека ежедневно теряется в результате метаболических процессов, происходящих в наших клетках. Для людей с ограниченным доступом к безопасной питьевой воде эта потеря также может стать «огромной проблемой», говорит Ямада.

Более 2 миллиардов человек в мире не имеют доступа к безопасной питьевой воде, и, по прогнозам, это число будет расти, согласно отчету Организации Объединенных Наций за 2018 год ( SN: 16.08.18 ). Надеемся, что исследование поможет людям всего мира бороться с обезвоживанием в условиях нехватки воды, говорит Ямада.

Сколько воды я должен пить?

15 июля 2021 г.

---

Советы по предотвращению обезвоживания в летнее время

По мере повышения температуры увеличивается риск обезвоживания, особенно если вы работаете на открытом воздухе.

Очень важно избегать обезвоживания, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Недостаток гидратации может негативно сказаться на вашей системе кровообращения и внутренних органах и привести к тому, что ваше тело будет функционировать неэффективно.

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания и теплового стресса. «В идеале каждый должен ежедневно потреблять 68 унций воды, чтобы избежать обезвоживания», — говорит доктор Дэвид Гуд, главный операционный директор Texas MedClinic. «Но при работе или занятиях спортом на открытом воздухе при высоких и жарких температурах вам нужно пить больше воды, чтобы поддерживать надлежащую гидратацию».

Несмотря на то, что спортивные напитки часто рекламируются как напиток, который стоит пить на открытом воздухе, важно отметить, что простой воды достаточно для надлежащего увлажнения.

Советы по предотвращению обезвоживания

• Начните пить воду до выхода на улицу. Легче избежать обезвоживания, если войти в жару с хорошо утоленной жаждой.  

• Регулярно потребляйте воду до вы чувствуете жажду. Жажда — это признак того, что ваше тело уже испытывает обезвоживание.
• При высокой температуре выпивайте 8 унций воды каждые 15–20 минут. Это означает, что вы должны выпивать от ¾ до 1 литра (24–32 унции) каждый час. Пить меньшее количество воды через регулярные промежутки времени лучше, чем нечасто потреблять большое количество воды.

• Используйте цвет мочи в качестве индикатора надлежащей гидратации. Регулярное мочеиспускание и образование мочи светлого цвета является хорошим признаком того, что вы хорошо гидратированы. Если ваша моча темно-желтого цвета, вам следует потреблять больше воды.
   

• Не употребляйте более 1 ½ кварты (48 унций) в час , так как это может вызвать неотложную медицинскую помощь из-за снижения концентрации соли в крови до опасно низкого уровня.

• Продолжайте регулярно пить воду, как только вы вернетесь в помещение, чтобы восполнить потерю жидкости при потоотделении.

  Напитки, которых следует избегать

• Энергетические напитки : Некоторые энергетические напитки содержат больше кофеина, чем кофе. Употребление нескольких энергетических напитков в день может повлиять на ваше сердце и усилить нагрузку на ваше тело при воздействии высоких температур.  

• Алкоголь : Алкогольные напитки могут дополнительно способствовать обезвоживанию организма и, если их употреблять в течение 24 часов после работы на жаре, могут увеличить риск заболевания, связанного с жарой.