Ученые выяснили, сколько белка в день нужно съедать каждому. Ридус
Спортсмены, особенно занимающиеся силовыми видами, тщательно следят за содержанием белка в своем рационе. Но белок — необходимый нутриент для каждого, так как используется не только для строительства мышц, но и для создания любых новых клеток в организме.
Новое исследование ученых-диетологов из Университета Пердью (США) позволило установить минимальную норму потребления протеина для каждого — 0,8 г белка на килограмм веса в день. Меньшее его употребление чревато проблемами с массой тела и здоровьем, большее — принесет результаты, только если вы занимаетесь спортом. Такая норма для мужчины весом 70 кг — это всего-то около 280 г высокобелковой пищи — мяса или творога, а ведь качественный протеин с полноценным набором аминокислот, просто уже в меньших количествах, мы постоянно получаем и из других источников: яиц, любой молочной продукции, рыбы.
В ходе исследования специалисты проанализировали более 1500 научных работ на тему питания и его влияния на здоровье и физические показатели человека. Они обращают внимание на то, что главная цель работы — узнать, принесет ли дополнительное количество белка в день пользу тем, кто не занимается спортом. Ключевой вывод: нет, если вы не меняете конституцию тела и не являетесь спортсменом, увеличенное потребление белка свыше 0,8 г на 1 кг массы тела не принесет вам никаких положительных результатов.
«И это важно, потому что есть так много рекламы, поощряющей высокобелковую диету. Это исследование подтверждает, что да, при определенных условиях, включая силовые тренировки и потерю веса, умеренно большое количество белка может быть полезным, но это не означает, что больше нужно для всех в любое время», — подытожил руководитель исследования Джошуа Л.
Ранее «Ридус» публиковал краткий обзор спортивного питания, в котором рассказал, какие добавки стоят того, чтобы их покупать, и в чем их польза.
Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов | ЗДОРОВЬЕ
Белок – основа пищи человека. Каждый прием пищи должен содержать прежде всего белковые компоненты – животные или растительные. Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?
Зачем нам ежедневно нужен белок
Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.
А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.
Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.
Незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.
Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия.
Сколько белка необходимо в сутки
Норма белка зависит от возраста и активности человека и составляет от 36 до 117 граммов в сутки, такие данные приводит Свердловский роспотребнадзор.
- Детям: 36-87 г
- Женщинам: 58-87 г
- Мужчинам: 65-117 г
Внимание: указана норма чистого белка, а не вес мясной котлеты, которую надо съедать в день!
В каких продуктах содержится больше всего белка
Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе.
Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.
Можно ли полностью заменить животный белок растительным
В вегетарианской диете есть свои плюсы и очевидные минусы. Читайте подробнее по ссылке ниже.
Сколько белка можно съесть за один раз?
Ваш организм усваивает белок с определенной скоростью.
Если вы потребляете больше белка, чем может быть переработано, он находится в кишечнике, пока не подойдет черед следующей порции. То есть за раз вы можете съесть больше 30 г белка.
Пищеварительный процесс
При потреблении пищи она попадает сначала в желудок, а потом в кишечник, где происходит всасывание питательных веществ. Мышечные сокращения, при помощи которых происходит перемещение еды по пищеводу в желудок, а из него в кишечник, называются «перистальтикой». Скорость перистальтики может меняться.
Проглоченная еда превращается в однородную массу «химус» в ванне с кислотой, которая называется «желудок». При помощи перистальтики химус перемещается в кишечник. Там наружный слой химуса поглощается клетками стенок кишечника – этот процесс называется абсорбцией питательных веществ.
Таким образом, для организма нет принципиальной разницы между вашим завтраком и снеком, съеденным в первой половине дня, так что снек вполне может встретиться и слиться в вашем животе с куском химуса, в который уже превратился завтрак.
Причем химус не лежит в кишечнике мертвым грузом – он меняется в процессе пищеварения.
Получение аминокислот в кишечнике
Транспортировка аминокислот в кишечнике
Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.
Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот.
Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).
Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.
Можно ли съесть сразу много белка?
Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике.
Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).
Запасание белка и его использование
Сохраняет ли тонкий кишечник мои мышцы?
В тонком кишечнике в норме всасывается около 95% белка, поступающего с пищей (14,15). Ее неабсорбированные остатки попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериями (16).
Тонкий кишечник тоже нуждается в питательных веществах. Он всасывает множество аминокислот, но часть из них он поглощает, чтобы обеспечить себе возможность работать и восстанавливаться (17,18).
Почти половина из этих поглощенных аминокислот используются самим кишечником и соседними с ним тканями (19). В основном, в тонком кишечнике усваиваются аминокислоты животного происхождения, в частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), треонин, цистеин и аргинин (15).
В связи с такими высокими потребностями, тонкий кишечник способен удерживать большое количество аминокислот, ожидающих, пока они не понадобятся организму, и он не сможет их усвоить (15).
Пул свободных аминокислот
Благодаря способности тонкого кишечника «придерживать» белки, он считается источником свободных аминокислот, которые организм использует по мере необходимости (15, 21). Это не хранилище в полном смысле этого слова, так в ходе некоторых биохимических процессов аминокислоты трансформируются в глутамин (основной источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта) (22), (23).
В период дефицита белка потребность кишечника в использовании аминокислот в качестве топлива снижается (24).
Собирая все воедино
Конечной целью работы нашего организма является поддержание его здоровья. Если вы употребите слишком много белка за один заход, то кишечник просто замедлит процесс его всасывания и успешного усвоения аминокислот. Однако, ни в одном исследовании не рассматривался вопрос максимального объема белка, который можно было бы употребить «без вреда для здоровья» — кстати, и это понятие точно определить довольно сложно.
То же самое следует сказать о процессах наращивания мышечной массы и расходовании жира, которые нуждаются в аминокислотах, находящихся в крови, снабжающей весь организм (системный кровоток), а не только тех, что курсируют между кишечником и печенью (портальный кровоток — кровоснабжение брюшных органов). Тело замедляет процессы поглощения аминокислот в ответ на то, сколько вы едите, то есть, уровень аминокислот определяет скорость пищеварения.
Наш организм умеет адаптироваться в ответ на стрессы и делает это довольно хорошо.
И это не единичный случай, когда организм стремится сохранить все возможные аминокислоты — настолько эффективно, насколько это вообще возможно сделать в каждом конкретном случае.
В исследовании, в котором принимали участие женщины, сравнивалось потребление более 54 г белка за один раз и четырехразовое питание. Никаких отличий между обоими режимами питания обнаружено не было (25). В среднем участницы эксперимента имели 40 кг мышечной массы, что говорит об эффективной переработки больших объемов белка. Интересно, но те же исследователи обнаружили, что разовое потребление больших количеств белка на самом деле более эффективно для пожилых женщин (26).
Данные, полученные в результате исследований прерывистого (краткосрочного) голодания, подтверждают теорию о том, что наше тело способно справиться с большим количеством белка, чем считает большинство людей. В двух исследованиях было показано, что потребление в среднем 80-100 г белка в течение 4 часов не привело к изменению мышечной массы (27,28).
Откуда взялись 30 г белка?
Нет никаких данных, подтверждающих, что этот объем – «Святой Грааль» для расчетов потребления белка.
Можно предположить, что цифра «30» была получена на основе данных о скорости работы переносчиков аминокислот. Предполагая, что в норме этот показатель составляет 10 г/час. Применяя эти данные к типично культуристскому режиму питания «часто, но понемногу» (каждые три часа), мы и получим те самые 30 г белка за раз.
Источник: https://examine.com/
5 способов повысить количества белка в рационе
Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций.
Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?
Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.
Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.
Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.
В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление.
Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!
Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.
Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.
Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!
1. Ореховые пасты
Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.
Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца.
Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.
Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.
Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.
Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами.
Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.
3. Яйца
Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
4. Добавление протеиновых смесей в блюда
Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка.
Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.
Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.
5. Бобовые
Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.
Сколько мяса можно есть в день? | 74.ru
— Что бы ни говорили о возможности заменить мясо в качестве источника белка бобовыми, этот вариант по разным причинам подходит не каждому, — говорит начальник управления санитарного надзора Роспотребнадзора Ирина Шевкун. — К тому же именно животный, а не растительный белок — основной структурный элемент всех тканей человеческого организма. Особенно важно наличие животного белка в рационе у детей, а также беременных и кормящих женщин, так как он выполняет функции строительного материала. Современная наука считает нормой соотношение животного и растительного белка в рационе человека 50 на 50. Несбалансированное питание негативно сказывается на здоровье и может привести к возникновению не только анемии, но и заболеваний ЖКТ, к частым простудам и другим проблемам со здоровьем.
В этом случае нас ждет сразу несколько неприятных сюрпризов. Например, дефицит железа пищевого происхождения. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из животной, и это прямая дорога к анемии.
К анемии также приводит недостаток витамина В12 (в растениях вы его вообще не найдете). Кроме того, его дефицит ведет к полинейропатии — множественному поражению периферических нервов. Из-за этого нарушается чувствительность конечностей (как следствие — походка), снижаются рефлексы, появляются вялые параличи, трофические и вегетососудистые расстройства.
Еще один витамин, которого нет в растениях и овощах, — D. Так же, как и кальция. Это сразу два фактора потери костной массы и остеопороза. При этом у вегетарианцев, употребляющих рыбу и молочку, этой проблемы нет.
— Кроме того, нам все-таки необходим «плохой» холестерин из животной пищи, например, для синтеза половых гормонов. Около 70% холестерина синтезируется в организме, 30% должно поступать с пищей, — говорит врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — В женском организме недостаток жиров вызывает преждевременную менопаузу, что также ассоциировано с риском остеопороза и патологических переломов.
Виктория Яблокова — врач, анестезиолог-реаниматолог, фитнес-тренер, нутрициолог.
— Рекомендуемая норма потребления красного мяса — 148 граммов в день, — говорит Ирина Шевкун. — В переводе на нормальные порции — один-два раза в неделю. В первую очередь красное мясо и печень необходимы людям с анемией, потому что содержащееся в них железо усваивается лучше всего. Неслучайно, кстати, анемия часто наблюдается у веганов.
По данным диетологов, человеку в возрасте 18–40 лет (без лишнего веса и пищеварительных проблем) требуется 40–50 граммов животного белка в сутки. Для пожилых людей этот показатель составляет 30 граммов, а для детей — от 20 до 35. Учитывая, что в 100 граммах мясных волокон содержится 14–25 граммов белка, можно рассчитать и норму потребления мяса.
Сколько нужно протеина для роста мышц. Денис Борисов.
Сколько нужно протеина для роста мышц
Привет, друзья. Сегодня и в следующем спортивном выпуске будем разбираться с протеином. Причем не просто изучать теоретические умозаключения, а вырабатывать практические рекомендации полезные для наращивания мускулатуры и развития мышечной силы. Я запланировал разобрать два важных вопроса. Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Причем как в течении суток, так и за единовременный прием. А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями. Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой. Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны. Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.
.
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ
На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса). Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить.
Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса.
Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).
Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи.
И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ СТОРИТЕЛЬСТВА 1 КГ МЫШЦ
Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне. Итак, сколько белка находится в наших мышцах? В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса. Иначе говоря только на 20% наши мышцы состоят из белка. Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.
К чему я это написал? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц.
Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество… Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка. Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем 1825 гр. Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год. Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!
Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка).
Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности. Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей. Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.
Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.
Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем.
Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день. Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д. Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц, если мы занимаемся мышце строительством…. Логично? Логично!
И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1.5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц. Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр.
мяса / год. Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или 1.5 кг в месяц!
Похрустим числами…. Итак, допустим вес человека 80 кг. Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е. 160 гр. белка в день (80Х2=160). Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е. 80 гр. белка в день….. Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.
Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма.
Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:
- БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
- СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ МЫШЦ человека = 10 гр /тело (в день)
- ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1.5)
Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц.
Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.
ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ
Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка, а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?
А вот тут то и начинается самое интересное, друзья. Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ. У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается. Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки. Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона? Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.
ПРИЧИНЫ:
СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ. На первый взгляд, кажется что это бред. По идеи, чем больше белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток. Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ. Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток.
Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается. Потому что есть его недостаток. И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.
Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз). Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет. Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.
Определение «усваивается» — очень условное в отношении любых питательных веществ и протеина в частности. Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему. Т.е. формально «усвоились». Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз). Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.
СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ. Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина. Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.
Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами). А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела. Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается.
Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно, самые лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина. Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения. В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка. В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а как источник энергии (как альтернатива углеводам). На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо. На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.
СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ. Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка. Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр. Это не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле. Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто. Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ.
Потому что, ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды. Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.
Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают 100-200 мг белка на кг веса тела. Я всего лишь округлил их для более понятных. Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой.
Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием. Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями. Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр. Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).
«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА. Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске. Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела. Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.
Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске. Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из бобов и злаков. Первое усвоится влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.
Денис Борисов
Как максимально эффективно использовать белок для роста мышц?
Getty Images
Все дело в лейцине
Ключевую роль в синтезе мышечного белка играет лейцин — аминокислота, которая дает организму сигнал о том, что наступила пора синтезировать собственные белки из поступивших с пищей других аминокислот. Существует некий порог для запуска оптимального анаболического ответа – он соответствует примерно 1,8-2 грамм лейцина. И также есть потолок, когда дальнейшее увеличение потребления белка не приводит к значимому увеличению MPS.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сколько белка нужно съедать за раз?
При употреблении качественного животного белка минимальный порог составляет около 20 грамм – именно в таком объеме содержится упомянутая доза лейцина. В пересчете на продукты это примерно 100-120 грамм мяса или рыбы, 150 грамм творога или один скуп сывороточного протеина. Потолок же составляет около 30-40 грамм белка.
Растительный белок, как правило, содержит меньше лейцина, да и усваивает его наш организм немного хуже, чем животные белки. Поэтому для белка из бобовых, орехов и злаков минимальный порог будет заметно выше – около 30-35 грамм.
На синтез мышц «идут» первые 30 грамм белка
Если вы потребляете 200 грамм белка в день, но весь его съедаете за один прием пищи, он, конечно же, не будет «тратиться впустую», но вы получите анаболический ответ только с первых 30-50 грамм, в то время как остальные 150-170 грамм не так сильно помогут вам нарастить мышцы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Очевидно, что пять раз принимая пищу, содержащую 40 грамм белка, то есть вызывая пять максимальных анаболических ответов, ваш организм построит больше мышечной массы, чем в случае, если вы будете принимать весь белок за один-два приема пищи.
Но это не означает, что у нас в день может быть по десять приемов пищи, содержащих по 40 грамм белка. После запуска ответа отмечается своего рода рефрактерный период, в течение которого организм перестает реагировать на анаболические стимулы. Следовательно, для большинства людей 3-5 приемов пищи с 30-50 грамм качественного белка будет достаточно для оптимального роста мышц.
Вместе с тем, людям с большей мышечной массой тела может понадобиться больше белка, как и людям, которые получают белок в основном из растительных продуктов.
Как рассчитать необходимое количество белка
Важно каждый день потреблять достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. Белок помогает вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости, строит и восстанавливает ткани, транспортирует питательные вещества и обеспечивает другие важные функции.
Вы знаете, сколько протеина вам нужно? Каждому нужна разная сумма, и на вашу цифру влияет множество разных факторов.
Определение потребности в белке
При определении своих потребностей в белке вы можете определить процент от общей суточной калорийности или целевое количество граммов белка, которое нужно потреблять в день.Вы также можете использовать свой вес и уровень активности, а также свою мышечную массу.
Процент дневных калорий
Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) предполагают, что взрослые должны потреблять от 10% до 35% своих калорий из белка. Чтобы получить свое число и отслеживать потребление, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день.
Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете, умножьте это число на 10% и 35%, чтобы получить свой диапазон.Например, человеку, потребляющему 2000 калорий в день, потребуется от 200 до 700 калорий каждый день из белка.
6 советов, как получить больше протеина в рационе
граммов протеина в день
В качестве альтернативы процентному подходу вы можете достичь определенного количества граммов белка в день. Один простой способ получить диапазон граммов белка в день — это перевести процентный диапазон в конкретный диапазон граммов белка. Математика проста.
Каждый грамм белка содержит четыре калории.Просто разделите два числа диапазона калорий на четыре. Тот, кто ест 2000 калорий в день, должен потреблять от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов белка.
в зависимости от веса и активности
Есть и другие способы достижения более конкретной цели по белку, которые могут учитывать безжировую мышечную массу и / или уровень физической активности.
Среднестатистическому взрослому человеку требуется минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Один килограмм равен 2.2 фунта, то есть человеку, который весит 165 фунтов или 75 кг, потребуется около 60 граммов белка в день.
Однако ваши потребности в белке могут увеличиться, если вы очень активны. Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам нужно больше белка.
Эти организации предполагают, что спортсмены потребляют от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, при этом спортсмены на выносливость находятся в нижней части этого диапазона, а спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми методами, — в верхней.
На основе безжировой массы тела
Дополнительный метод определения необходимого количества белка учитывает уровень активности и безжировую массу тела. Некоторые эксперты считают, что это более точный метод, поскольку для поддержания мышечной массы требуется больше белка, чем для поддержания жировой ткани.
Безжировая масса тела (НМТ) — это масса тела без жира. Он включает кости, воду, мышцы, органы и другие ткани. Есть разные способы определения безжировой массы тела, но самый простой — вычесть жир из общей массы тела.
Во-первых, вам нужно определить процентное содержание жира в организме. Есть разные способы получить это число, в том числе тестирование жировых отложений с помощью штангенциркуля, шкалы BIA или сканирование DEXA. Вы также можете рассчитать жировые отложения с помощью этого калькулятора.
Затем рассчитайте общий жир вашего тела в фунтах. Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме. Например, если вы весите 150 фунтов и ваш процент жира составляет 30, тогда 45 из этих фунтов будут жирными (150 x 30% = 45).
Наконец, рассчитайте безжировую массу тела. Вычтите массу жира из общей массы тела. Используя тот же пример, безжировая масса тела будет 105 (150 — 45 = 105).
Расчет суточной потребности в белке
Чтобы определить суточную потребность в белке, умножьте свою НММ на соответствующий уровень активности.
- Сидячий (обычно физически неактивный): умножить на 0,5
- Легкая деятельность (включая прогулки или садоводство): умножить на 0,6
- Умеренная (30 минут умеренной активности, трижды в неделю): умножьте на 0.7
- Активный (один час упражнений, пять раз в неделю): умножить на 0,8
- Очень активный (от 10 до 20 часов упражнений еженедельно): умножить на 0,9
- Спортсмен (более 20 часов упражнений в неделю): умножить на 1,0
Основываясь на этом методе, человеку весом 150 фунтов с LBM 105 потребуется ежедневное потребление белка в диапазоне от 53 граммов, если ведет сидячий образ жизни, до 105 граммов, если занимается спортом.
Польза для здоровья
Белок помогает поддерживать ткани тела, включая мышцы, органы, нервную систему, кровь, кожу и волосы.Он также служит транспортным механизмом для кислорода, жиров, витаминов и минералов.
Кроме того, употребление белка может помочь вам контролировать свой вес, потому что переваривание богатой белком пищи занимает больше времени. После приема пищи с белком вы, вероятно, дольше будете чувствовать сытость.
Некоторые белковые продукты имеют дополнительную пользу для здоровья. Рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и форель, богата белком, а также жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья. Бобовые богаты белком и клетчаткой и содержат фитохимические вещества, которые могут быть полезны для здоровья.
Дефицит
В отличие от жира и глюкозы, наш организм не способен накапливать белок. Если бы вы перестали есть белок, ваше тело начало бы разрушать мышцы. Дефицит белка в развитых странах встречается редко. Однако это может произойти, если вы не едите достаточно еды каждый день.
Чрезмерное потребление
С другой стороны, можно съесть слишком много белка. Некоторые считают, что избыток белка выводится с мочой. Однако выводится только часть белка.Другая часть белка превращается в глюкозу для получения энергии или откладывается в виде жира.
Поэтому, если вы едите слишком много белка и, как следствие, слишком много калорий, вы рискуете набрать вес из-за лишних калорий. Если ваша цель по калориям остается на должном уровне, но вы получаете больше белка, чем вам нужно, вы, вероятно, не получаете достаточно углеводов или жира для того, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.
Ключ к правильному питанию — это достижение правильного баланса макроэлементов. Употребление большого количества белка может привести к обезвоживанию даже у профессиональных спортсменов.Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, важно пить больше воды.
Источники белка
Белок поступает как из растительных, так и из животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью любого типа белка. Хороший источник белка — это тот, который приготовлен без добавления лишнего жира, сахара или натрия.
Мясо и морепродукты
Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты — отличные источники белка. Большинство из них можно приготовить на гриле или запекать, чтобы минимизировать добавление жира.
Вы также можете выбрать нежирные куски мяса или снять кожу с курицы или индейки, чтобы сократить количество жира и калорий. Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец и сельдь, является хорошим выбором белка, потому что она также богата жирными кислотами омега-3.
Белок растительного происхождения
Бобовые, орехи и семена — хорошие источники белка. Некоторые овощи (например, шпинат или капуста) и злаки (например, киноа) также содержат небольшое количество белка.
Сохраняйте здоровые растительные белки, выбирая рецепты и методы приготовления, которые сохраняют их питательную ценность.Например, используйте тофу вместо мяса при жарке, добавляйте орехи или семена в салат на ужин или используйте сушеные бобы, такие как почка, военно-морская или черная фасоль, в качестве основного источника белка для нескольких приемов пищи.
Получение большего количества белка
Вот несколько советов, как получить больше белка в своем здоровом рационе.
- Подавайте на завтрак яичницу и шпинат.
- Выбирайте бекон из индейки или сосиски с низким содержанием жира. А еще лучше поищите бренды с пониженным содержанием натрия.
- Добавьте семена или измельченные орехи поверх овощного гарнира.
- Перекусите горстью миндаля вместо крахмалистой пищи.
- Купите нежирные куски мяса и подавайте их с большим количеством темно-зеленых и ярких овощей.
- Ешьте больше рыбы, но избегайте рыбы в панировке. Вместо этого выбирайте запеченную рыбу или рыбу-пашот.
- Подавайте запеченную или жареную курицу вместо жареной курицы.
- Приготовьте жаркое из курицы или тофу и свежих овощей.
Имейте в виду, что одна порция белка обычно включает от 3 до 5 унций мяса, птицы или рыбы; одно яйцо; 1.5 унций сыра; или около 12 грецких орехов.
Вы также можете использовать другие методы, чтобы потреблять порцию нужного размера. Порция мяса, птицы или рыбы размером с ладонь. Порция сыра равна двум кубикам.
Рекомендации для особых групп населения
Многие источники, предлагающие рекомендации по белку, предоставляют цифры для взрослых мужчин и женщин. Но есть определенные группы населения, которым может потребоваться больше или меньше белка для лечения заболевания или для ускорения роста.
- Беременным и кормящим людям требуется больше белка, чем небеременным (от 0,88 грамма до 1,1 грамма на килограмм массы тела в день).
- Пожилым людям (людям старше 65 лет) требуется больше белка, чем взрослым среднего возраста (от 1,0 до 1,2 грамма на килограмм массы тела в день).
- Людям с заболеваниями печени или почек необходимо снизить потребление белка (от 0,6 грамма до 0,8 грамма на килограмм веса тела в день).
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить идеальную дневную норму белка.
Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?
Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится — белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка — один из лучших диетических подходов к потере жира. Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от одного человека к другому.
Вот подробное описание этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.
Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты
Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!
Зачем нужен белок?
Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела. По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.
Сколько белка мне нужно есть в день?
Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление белка от 0,6 до 0,8 грамма на килограмм веса тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это равняется примерно 40-55 граммам белка в день для взрослого весом 150 фунтов.
Еще один способ оценить потребности в белке — посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!
Важно отметить, что рекомендуемый ежедневный 0.8 г / кг обычно меньше минимального количества, которое вы должны съесть. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.
На самом деле, потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством имеющейся у вас мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.
Объяснение преимуществ протеина для похудания
Хотя исследование не может окончательно определить, что только диетический белок способствует снижению веса или что диета с высоким содержанием белка является лучшим подходом к похуданию, то, что мы видели до сих пор, довольно убедительно.
Становится все более очевидным, что более высокое потребление белка имеет серьезные потенциальные преимущества для людей, сидящих на диете.
Есть три основных аргумента, почему вам следует подумать о потреблении большего количества белка, если вы хотите похудеть.
- Белок — самый термогенный макрос
- Считается, что белок насыщает
- Белок защищает мышечную массу
Для переваривания пищи требуется энергия — это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF).И, как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.
Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, вызывая небольшой всплеск метаболизма при переваривании белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к небольшому увеличению ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.
НаTEF приходится только 10% ваших общих затрат энергии, но поскольку диета связана со снижением метаболизма с течением времени — из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы, это незначительное влияние на метаболизм, возможно, стоит учитывать (3,4).
Снижает ли белок чувство голода?Голод — неизбежный побочный эффект сокращения калорий, но тип продуктов, которые вы выбираете, может помочь обуздать ваш аппетит больше, чем другие. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения, особенно при соблюдении диеты (5,6,7).
В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (8).Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (9).
Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы примерно от 30% до 40% калорий приходилось на белок, что равнялось бы 150-200 граммам белка в день при диете на 2000 калорий (или от 1 до 1,5 граммов на фунт для человека). 150-фунтовый взрослый, потребляющий 2000 калорий в день).
Почему вы хотите сохранить мышечную массу?Уменьшая калорийность для похудения, вы потеряете сочетание жира и мышечной массы.Но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц.
Чем больше мышечная масса, тем лучше состав тела (меньше% жира), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются местом хранения углеводов (в форме гликогена), что означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно, чем больше у вас мышц, что приводит к меньшему накоплению жира в организме. Поэтому, когда дело доходит до похудения, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.
Сколько протеина в день, чтобы похудеть?
Итак, как вы можете точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и похудения?
Если рассматривать ограничение калорийности для похудания, некоторые исследования предлагают от 2 до 2.Лучше всего принимать от 3 до 3,1 грамма белка на кг обезжиренной массы тела или от 1,04 до 1,4 грамма на фунт мышц (10). Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процент жира в организме или выполнив тест на композицию тела.
Но опять же, это количество может сильно варьироваться от одного человека к другому. И, конечно же, для начала вам нужно иметь мускулы. Поэтому, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой план похудания поднятие тяжестей или, по крайней мере, упражнения с собственным весом.
Рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 30% калорий или примерно 1 грамм на фунт веса тела в день, если вы хотите сбросить несколько фунтов и улучшить тонус.
Как есть больше белка
Зная, что ваши цели в отношении белков — это только половина дела, вы все же решили выяснить, как это влияет на выбор продуктов питания.
Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете получать качественные источники белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, или растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.
Вот несколько ресурсов, которые помогут вам найти продукты с наибольшим содержанием белка:
Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать ежедневное потребление с помощью приложения, удобного для макросов.
Хотите поднять вопрос на ступеньку выше? Добивайтесь результатов быстрее, придерживаясь своих целей по потреблению калорий и белков, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство зарегистрированного диетолога с подробным планом питания, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.
ПОЛУЧИТЕ ИНСТРУМЕНТЫ
Сколько протеина мне нужно?
Необходимое количество белка зависит от ряда факторов, включая ваш вес, возраст, цели и уровень активности. Ежедневный минимум, рекомендованный Национальными институтами здоровья, составляет 0,36 грамма на фунт веса тела для малоподвижного человека. Однако, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, у вас тяжелая физическая работа или и то, и другое, эксперты говорят, что вам может понадобиться больше — возможно, даже вдвое.
Этот калькулятор подскажет, сколько белка нужно есть каждый день в зависимости от вашего тела и образа жизни.Включите этот приоритет в питании, чтобы контролировать свое питание и достигать поставленных целей!
Мужчина женский
Ноги Метры
Фунты стерлингов Килограммы
Поддержание текущего веса
Похудеть
Прирост
Сидячий образ жизни (мало упражнений или без них)
Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)
РассчитатьЭта ежедневная цель по белку может помочь вам похудеть в виде жировых отложений, минимизируя потерю мышечной массы.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:
1. Выберите план тренировки для похудения.
Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные из BodyFit:
2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.
Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.
3. Узнайте о лучших добавках для похудания.
Добавкимогут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите необходимое количество белка и начнете тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».
4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
Эта ежедневная цель по белку может помочь вам нарастить мышечную массу, минимизируя прирост жировых отложений.Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:
1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.
Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:
2. Рассчитайте свои макросы.
Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.
3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.
Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы добьетесь достаточного количества белка и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».
4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
Эта ежедневная цель по белку может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:
1. Выберите план тренировки.
Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:
2. Рассчитайте свои макросы.
Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.
3.Узнайте о лучших добавках для здоровья.
Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по белку и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, делится тем, что принимать и почему в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».
4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать
Какую цель и уровень активности мне выбрать?
Поддержание текущего веса
Впервые отслеживаете свой белок? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете корректировать потребление макроэлементов и белка, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и привыкнуть к отслеживанию продуктов и размеров порций.
Выбор «поддерживать текущий вес» даст вам примерно 1 грамм белка на фунт веса тела, цель, которую многие эксперты рекомендуют для общего состояния здоровья и спортивных результатов.
Худеть
Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам немного больше белка, чем нужно для поддержания веса. Почему больше? Потому что, когда вы хотите похудеть, дополнительный белок может помочь вам контролировать аппетит и минимизировать потерю мышечной массы.
Прибавка в весе
Многие люди прибегают к тому, что звучит как простой подход к набору веса: ешьте весь белок, с которым они могут справиться, и тренируйтесь как можно чаще и усерднее. Это может работать в течение нескольких дней или недель, но часто бывает сложно придерживаться этого правила. Выбор «набора веса» даст вам стратегический прирост белка, отражающий умеренный избыток калорий в 500 калорий при макрораспределении 40/30/30.Если через пару недель весы не увеличиваются, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий из углеводов или жиров — возможно, не больше белка.
Уровень активности
Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь или работа. Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорийности и питательных веществ следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:
- Сидячий образ жизни: вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь физическими упражнениями.
- Низкая активность: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение дня выполняете домашнюю работу на ногах.
- Умеренно активен: вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
- Очень активный: вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
- Очень активный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активным спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день».»Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.
Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?
Когда у вас есть ежедневная цель по белку, следующая загадка — как выяснить, какие продукты могут помочь вам получать ее каждый день.
Какие продукты подойдут вам лучше всего, зависит от ваших диетических предпочтений, бюджета и стиля питания, поэтому мы собрали исчерпывающий список для всех типов обстоятельств в «Окончательном списке из 40 продуктов с высоким содержанием белка».«Но верно одно: съесть весь этот белок за один прием пищи не принесет большого удовольствия! Вы почувствуете себя намного лучше и будете придерживаться своего подхода дольше, если у вас есть план.
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно белка, рассмотрите эти проверенные временем стратегии:
База данных рецептов Bodybuilding.com также содержит сотни рецептов, которые помогут вам получить больше белка в вашем рационе, начиная от сытных завтраков и заканчивая декадентскими десертами и каждым приемом пищи между ними.
Ежедневные цели по белку намного легче достичь с помощью протеинового коктейля.Используйте его в качестве награды после тренировки или вместо здоровой еды в любое время. — Просмотреть все
Как рассчитать содержание белка в пище?
Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.
Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.
Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам научиться распознавать различные макроэлементы.
Систематически оценивайте свои результаты
Как только вы получите суточное потребление белка, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!
Сколько белка нужно есть в день? — RSP Nutrition
Зарегистрированный диетолог Тони Кастильо
Потребление протеина необходимо для поддержания здорового питания, но сколько протеина в день вы должны есть и почему так важен протеин? Очень немногие питательные вещества так же важны, как белок.Если вы не получаете достаточного количества пищи, ваше здоровье и телосложение могут пострадать. К счастью, в настоящее время существует множество способов употребления протеина здоровым и удобным способом, например, протеиновые коктейли, заменители еды, протеиновый порошок, протеин растительного происхождения и т. Д.
Но, как и все, что касается питания, здесь нет универсального ответа. Идеальное количество белка, необходимое вам каждый день, зависит от таких факторов, как здоровье, состав тела, тип физической активности и многие другие.
Что нужно знать о белке
Белки — это строительные блоки, от которых зависят мышцы, сухожилия, органы, кожа, нейротрансмиттеры, гормоны и ферменты.Они состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Из 20 аминокислот в вашем организме 9 незаменимы, потому что вы должны получать их с пищей, а 11 несущественны, потому что они вырабатываются вашим организмом.
Есть утверждения, что диета с высоким содержанием белка может вызвать остеопороз и повреждение почек; однако научные исследования говорят об обратном. Фактически, было доказано, что белок улучшает здоровье костей и может помочь при низком кровяном давлении и диабете.
Единственный раз, когда белок может быть проблемой, — это если у вас уже есть проблемы с почками.Кроме того, не было доказано, что белок оказывает какое-либо отрицательное воздействие на здоровое население.
Сколько белка вы должны получать ежедневно?
Существуют разные мнения о том, сколько белка вам нужно в день. Рекомендуемая диета (RDA) говорит о 0,8 г белка на килограмм. Для среднего мужчины это примерно 56 г, а для средней женщины — 46 г.
Дело в том, что для активных людей этих цифр недостаточно.Они предназначены для предотвращения дефицита белка; они не для оптимального здоровья или телосложения.
Как диетолог я не люблю называть точные цифры. Постоянно набирать одно и то же количество может быть непросто, потому что большинство людей не едят одно и то же каждый день. Не только это, но и количество белка, которое вам нужно в день, отличается от человека к человеку и зависит от таких вещей, как:
- Уровень активности: Если вы пауэрлифтер или занимаетесь физкультурой, вам понадобится большое количество белка.Тем, кто занимается спортом на выносливость, нужно меньше.
- Мышечная масса: Белок необходим для увеличения мышечной массы, независимо от того, хотите ли вы ее набрать или сохранить.
- Возраст: Кстати, пожилым людям нужно больше белка, чтобы поддерживать мышечную массу.
- Травма: Если вы восстанавливаетесь после травмы, белок поможет восстановить мышцы.
- Ваши цели : Допустим, вы хотите похудеть. Белок может помочь в похудании, поскольку было доказано, что он снижает аппетит и улучшает метаболизм.Это сохраняет чувство полноты и надолго. Одно исследование показало, что за счет увеличения количества белка участники съедали на 400 калорий в день меньше и теряли в среднем 11 фунтов за 12 недель.
Вместо конкретного числа я предпочитаю указать диапазон. Обычно я рекомендую, чтобы женщины получали 1,2–1,6 г белка на килограмм в день, а мужчины — 1,4–1,8 г на килограмм. Эти подтвержденные исследованиями цифры предназначены для активных людей, стремящихся нарастить мышечную массу и добиться оптимальных результатов.
Как получить белок
Белок содержится в мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах.Эти животные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а также содержат больше лейцина, чем растительные белки.
Лейцин — это аминокислота, которая запускает в вашем организме переключатель, который включает наращивание мышечной массы, делая животный белок лучшим вариантом, когда вы хотите нарастить мышцы.
Веган или вегетарианец может получать эти незаменимые аминокислоты из продуктов растительного происхождения, таких как орехи, бобовые и киноа. Это когда работа со спортивным диетологом может быть полезна, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в лейцине с помощью вегетарианских источников.
Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, вам подойдет протеиновый порошок. TrueFit от RSP Nutrition — отличный протеиновый порошок, который содержит более 2 г лейцина на мерную ложку, 25 г сывороточного протеина травяного откорма, 12 органических фруктов и овощей и 1 миллиард КОЕ пробиотиков.
Заменитель еды — отличный способ пополнить запас белка в качестве перекуса после тренировки или после нее. Если вы в затруднении, порошок заменителя еды TrueFit от RSP Nutrition содержит 20 г белка травяного откорма, пребиотики, пробиотики, а также органические фрукты и овощи, которые можно употреблять на ходу! У них также есть порошок растительного белка TrueFit, подходящий для веганского образа жизни.
Каждый человек должен есть белок в течение дня, но определить, сколько вам нужно, не является однозначным ответом. Обязательно учитывайте свой уровень активности, возраст, мышечную массу, цели и текущее состояние здоровья, чтобы получить хорошее представление о том, сколько белка вам подходит.
Белок: что вам нужно знать
Белок нужен всем, но не только стейки. Наш диетолог Трейси Паркер отвечает на распространенные вопросы о белке.
Белок необходим для здорового питания. Вы можете подумать, что мясо — лучший способ получить его, но появляется все больше доказательств того, что замена диеты, богатой животным белком (например, мясом и молочными продуктами), на диету с высоким содержанием зернобобовых, орехов и злаков может помочь вам прожить дольше.
В 2016 году новые диетические рекомендации сделали больший упор на немясные источники белка. Нам не нужно полностью отказываться от мяса и молочных продуктов, но это напоминает нам о том, что нам нужно разнообразное питание, чтобы оставаться здоровыми.
- Что вы знаете о белке? Пройдите нашу викторину по белкам.
Что такое белок?
Белки известны как строительные блоки жизни, поскольку они распадаются на аминокислоты, которые помогают организму расти и восстанавливаться. Наши волосы, кожа и мышцы состоят из белка, который мы едим. Продукты животного происхождения и три растительных источника — соевый белок, киноа и куорн — содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для хорошего здоровья. Другим растительным источникам белка не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Иногда по этой причине животный белок считается «полноценным белком». Но это неправда, что вегетарианцам будет не хватать белка или что вам нужно есть растительные белки в определенных сочетаниях. Ежедневное употребление разнообразных растительных белков дает вам все необходимые незаменимые аминокислоты.
Сколько белка мне нужно?
Большинству взрослых требуется около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день (для средней женщины это 45 г или 55 г для мужчин). Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день.Ориентировочно порция протеина должна умещаться в ладони.
Порция белка должна умещаться в ладони
В Великобритании в среднем мы потребляем почти вдвое больше белка, чем нам нужно. Это не проблема автоматически, но все зависит от того, откуда поступает ваш белок. Диета с большим содержанием мяса связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, а также может сократить вашу жизнь. Мы должны есть больше гороха, фасоли и чечевицы, две порции рыбы в неделю и съедать не более 70 г красного и обработанного мяса в день.
Как мне есть меньше животного белка?
Упростите постные блюда, отказавшись от мяса один день в неделю
Попробуйте постные блюда, отказавшись от мяса один день в неделю. Попробуйте заменить мясо такими продуктами, как рыба, молочные продукты и яйца, прежде чем переходить на растительные белки. Если блюда без мяса кажутся слишком большим шагом, замените часть мяса в таких блюдах, как тушеное мясо, перец чили или соус Болоньезе, фасолью или чечевицей.
Нужно ли вам есть больше белка, если вы спортсмен?
Это миф, что вам нужно много белка, если вы ведете активный образ жизни.Спортсмены, которые тренируются более одного раза в день, должны потреблять в два раза больше белка, чем средний взрослый, но большинство из нас уже едят. Лучше распределить белок в течение дня в сочетании с углеводами для получения энергии, оставив белок для восстановления и роста мышц. Сильнейший человек Германии Патрик Бабумян, чемпион Ironman Дэйв Скотт и британская велосипедистка Лиззи Армитстед избегают мяса и добиваются больших успехов.
Всегда ли без мяса полезнее?
Вегетарианские блюда автоматически не считаются здоровым выбором.Мясные макароны, такие как наггетсы, вегетарианские гамбургеры и хот-доги, содержат белок, но в них можно добавить соль. Вегетарианские блюда, такие как сырная паста или овощное карри в сливочном или масляном соусе, часто содержат много жиров, насыщенных жиров, соли и калорий. Чтобы получить пользу для здоровья, замените мясо овощами, фасолью, бобовыми, соей и цельнозерновыми.
Улучшение вашего здоровья и окружающей среды
Употребление меньшего количества мяса не только влияет на ваше здоровье. Избегание мяса один раз в неделю может помочь сократить углеродный след и сэкономить такие ресурсы, как ископаемое топливо и пресная вода.Отказ от мяса всего на один прием пищи может сэкономить девять человек, ежедневно потребляющих воду.
белков в веганской диете — The Vegetarian Resource Group
, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan, 5-е издание
Итоги: Вегетарианская диета легко соблюдает рекомендации по белку, так как до тех пор, пока потребление калорий является адекватным. Строгое комбинирование белков не является необходимо; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего день.
Некоторые Американцы одержимы белком.Веганов засыпают вопросы о том, где они берут белок. Спортсмены ели толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания. магазины. Это беспокойство по поводу протеина неуместно. Хотя белок безусловно, важное питательное вещество, которое играет много ключевых ролей в пути наши тела функционируют, мы не нуждаемся в нем в огромных количествах. Только о Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок.Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут иметь потребности в белке выше, чем у веганов, которые занимаются умеренными физическими упражнениями или которые не активен. Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до 0,86 грамма белка на фунт 2 . Белковые добавки не необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.
Сколько белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0,36 грамма белка на фунт нашего веса) 1 .Эта рекомендация включает большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько корректировки для учета перевариваемых растительных белков несколько отличается от животных белков и для смеси аминокислот в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9 грамма белка. на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько расчетами мы видим, что рекомендация по белку для веганов составляет около 10% калорий, поступающих из белка. [Для Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность потребность 2600 калорий.Его потребности в белке рассчитываются как 174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на что едят веганы, обычно от 10 до 12% калории поступают из белка 3 . Это контрастирует с белком потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.
Итак, в Соединенные Штаты, похоже, что в веганских диетах обычно меньше белка, чем стандартные американские диеты.Однако помните, что с белком больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже, чтобы быть полезными для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Диеты, которые высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и болезнь почек 5 .
Таблица 1: Примеры меню, показывающие, насколько легко удовлетворить потребности в белке | ||
| Белок (граммы) | ||
| Завтрак: | 1 чашка овсянки | 6 |
| 1 стакан соевого молока | 7 | |
| 1 средний бублик | 10 | |
| Обед: | 2 ломтика цельнозернового хлеба | 7 |
| 1 чашка вегетарианской запеченной фасоли | 12 | |
| Ужин: | твердый тофу 5 унций | 12 |
| 1 чашка приготовленной брокколи | 4 | |
| 1 чашка приготовленного коричневого риса | 5 | |
| 2 столовые ложки миндаля | 4 | |
| Закусочная: | 2 столовые ложки арахисового масла | 8 |
| 6 Сухариков | 2 | |
| ИТОГО | 77 граммов | |
| Рекомендация по белкам для мужчин-веганов | 63 грамма | |
| [на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)] | ||
| Завтрак: | 2 ломтика тоста из цельной пшеницы | 7 |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 8 | |
| Обед: | 6 унций соевого йогурта | 6 |
| 2 столовые ложки миндаля | 4 | |
| 1 средний запеченный картофель | 3 | |
| Ужин: | 1 чашка вареной чечевицы | 18 |
| 1 чашка приготовленного булгура | 6 | |
| Закусочная: | 1 стакан соевого молока | 7 |
| ИТОГО | 59 граммы | |
| Рекомендации по белкам для женщин-веганов | 52 грамма | |
| [на основе 0.9 грамм протеина на килограмм веса тела для 57,5 кг (126 фунтов) женщины] | ||
| В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка. | ||
В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган всего от 2,2 до 2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная умеренно активной взрослой женщине-веганке нужно всего 2 штуки.От 3 до 2,8 граммов белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются. из веганских источников.
Таблица 2: Содержание белка в выбранных веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.) | ||||||
| FOOD | СУММА | БЕЛК | БЕЛК | |||
| (г) | (г / 100 кал) | |||||
| Tempeh | 1 чашка | 34 | 10.6 | |||
| Соевые бобы, приготовленные | 1 стакан | 31 | 10,6 | |||
| Seitan | 3 унции | 21 | 15,6 | 21 | 15,6 | |
| Чечевица | ||||||
| Черная фасоль, приготовленная | 1 стакан | 15 | 6,7 | |||
| Фасоль, приготовленная | 1 стакан | 15 | 6.8 | |||
| Нут, приготовленный | 1 стакан | 15 | 5,4 | |||
| Бобы пинто, приготовленные | 1 чашка | 15 | 6,3 | 6,3 | ||
| 6,8 | ||||||
| Вегетарианский бургер | 1 котлета | 15 | 10,7 | Черноглазый горох, приготовленный | 1 стакан | 13 | 6.7 |
| Овощная запеченная фасоль | 1 чашка | 12 | 5,0 | |||
| Тофу, особо твердый | 4 унции | 12 | 11,2 | |||
| с текстурой 2 чашки | 12 | 15,0 | ||||
| Бублик | 1 мед. (3,5 унции) | 11 | 4,1 | |||
| Тофу, обычный | 4 унции | 10 | 10.7 | |||
| Veggie dog | 1 ссылка | 10 | 20.0 | |||
| Горох, приготовленный | 1 чашка | 9 | 6.4 | |||
| 1 | 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 3,7||||||
| Арахисовое масло | 2 ст. 5.4 | |||||
| Соевое молоко торговое, простые | 1 чашка | 7 | 6,6 | |||
| Спагетти, приготовленные | 1 чашка | 7 | 3,7 | |||
| Миндальное масло | 2 столовые ложки | , обычный | 8 унций | 6 | 4,0 | |
| Булгур, приготовленный | 1 чашка | 6 | 3.7 | |||
| Семена подсолнечника | 1/4 стакана | 6 | 3,3 | |||
| Кешью | 1/4 стакана | 5 | 2,9 | |||
| Шпинат, приготовленный | 13,0 | |||||
| Брокколи, приготовленная | 1 чашка | 4 | 6,7 | |||
| Источники: База данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок, Legacy, 2018
и информация производителей. Рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин-веганов составляет около 63. грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов — около 52 граммов в день. | ||||||
Это очень легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете. Почти все овощи, бобы, зерна, орехи и семена содержат некоторые, и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь хороший шанс быть слишком низким содержанием белка. Однако не многие веганы мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186 в журнале Simply Vegan), где подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]
А как насчет комбинирующий или дополняющий белок? Разве это не делает белок вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот, часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм вырабатывал белок.
Некоторые люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого. аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке источники, обозначенные как высококачественный белок.
Фрэнсис Мур Лаппе в своей книге Diet for a Small Planet 6 выступала за сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислоты кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого подход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать критика от «Nutrition Establishment». Она с тех пор отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом что мясо — единственный способ получить высококачественный белок, — подчеркнула я. еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » 7 .
Таблица 3: Количество продуктов, обеспечивающих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот | ||||||||
| 12-3 / 4 чашки вареной кукурузы ИЛИ 8 крупных картофелей ИЛИ 2-1 / 2 чашки тофу ИЛИ 15-1 / 2 чашки вареного коричневого риса | ||||||||
| Любой из указанные выше продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины. Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждого продукта питания из-за более низкой рекомендации.Эта концепция проиллюстрирована ниже: | ||||||||
| Продукты питания | Попробовать | Thr | ISO | лей | Lys | Met + Cys | Phe + Tyr | Вал |
| Взрослый RDA, мужчина 154 фунтов (1) | 350 | 1400 | 1330 | 2940 | 2660 | 1330 | 2310 | 1680 |
| 12-3 / 4 чашки кукурузы | 437 | 2527 | 2527 | 6801 | 2679 | 1824 | 5339 | 3629 |
| 8 крупных картофелин | 646 | 2057 | 2033 | 2990 | 3277 | 1723 | 3971 | 3134 |
| 2-1 / 2 стакана тофу | 780 | 2045 | 2480 | 3808 | 3298 | 1333 | 4112 | 2530 |
| 15-1 / 2 стакана вареного риса | 907 | 2569 | 2962 | 5773 | 2660 | 2418 | 6237 | 4111 |
| Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 24, 2011 г. | ||||||||
| Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Попробуйте = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин | ||||||||
ср рекомендуют есть различные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи, и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало определенная незаменимая аминокислота, другая пища будет ее составлять дефицит 8,9.
Как крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль, картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого еда, вы можете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию, это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса, кукуруза, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.
См. Раздел «Безглютеновая диета и источники белка».
См. Белок для веганов и вегетарианцев.
Список литературы
- Еда и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы, 2002.
- Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца Ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.
- Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Руководство диетолога по Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт, 2011.
- Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.
- Рыцарь Э.Л., Стампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е. и др. Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой степени недостаточность. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7.
- Лаппе FM. Диета для маленькой планеты. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1971.
- Лаппе FM. «Диета для маленькой планеты», юбилейное издание к 10-летию. Нью-Йорк: Баллантайн Букс, 1982.
- Молодой VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к человеческому белку и амино кислотное питание. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1203S-1212S.
- Крейг WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации: Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.
Сколько белка нужно есть в день?
Эта статья профессионально рецензирована 23 июля 2021 года:
Белок — один из трех диетических макроэлементов, наряду с жирами и углеводами. Он состоит из комбинации различных аминокислот. Существует двух основных типов белка : белок животного происхождения и белок растительного происхождения.
Белок из продуктов животного происхождения считается «полноценным белком», поскольку он включает все незаменимые аминокислоты. Растительные белки считаются «неполными», поскольку они не содержат всех незаменимых аминокислот. Только цельные соевые продукты (например, темпе и эдамам) являются полноценными растительными источниками белка. Как правило, сбалансированная диета включает оба типа белка.
Аннет О’Нил (зарегистрированный диетолог и диетолог) говорит:
Квиноа — это полноценный протеин на растительной основе.А также амарант, гречка, хлеб иезекииль из проросших цельных зерен, спирулина (из сине-зеленых водорослей), семена конопли, семена чиа и пищевые дрожжи (деактивированные дрожжи с добавлением B-12). Сочетание разнообразных растительных продуктов в течение дня также приводит к тому, что ваше тело получает полноценный белок. Например, сочетания риса и бобов, лаваша и хумуса, арахисового масла и цельнозернового хлеба содержат все незаменимые аминокислоты.
Пищевые источники животного белка включают [1] :
- Постное красное мясо
- Домашняя птица
- Рыба и морепродукты
- Яйца и молочные продукты
Продукты, богатые растительным белком — [1] :
- Орехи и семена
- Бобовые и фасоль
- Соя
- Цельнозерновые
Но сколько протеина нужно есть в день? Как выбрать, какие белковые продукты есть? Зачем вашему организму белок, а сколько — это слишком много?
Ответы на эти вопросы — в этой статье!
Давайте нырнем!
Сколько нужно есть белка
Здоровые люди
Рекомендуемая доза белка (RDA) для здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма белка на 1 килограмм массы тела (что равно 0.36 граммов белка на фунт веса). [3]
Однако ведутся активные дискуссии о повышении суточной нормы для белка . Согласно Harvard Health Publishing, текущая суточная норма потребления — это минимальное количество белка, которое следует потреблять для здорового образа жизни. В других предложениях говорится, что потребление вдвое превышающее текущую рекомендуемую суточную норму потребления (1,6 грамма / кг и 0,72 грамма / фунт) является «безопасным и хорошим диапазоном, к которому следует стремиться». [4]При текущей суточной норме потребления белка составляет около 10% от общего количества потребляемых дневных калорий (исходя из диеты в 2000 ккал).Если текущая суточная норма удвоится, белок может составлять 20-25% от общего количества потребляемых дневных калорий. А по данным Совета по медицине, продовольствию и питанию, взрослые должны получать от 10 до 35 процентов своей энергии из белка . [5]
На самом деле, средний американец потребляет белков как из растительных, так и из животных источников , что составляет около 16% от общего количества потребляемых калорий. Имея это в виду, отчеты Protein Summit, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показывают, что 16% — это на самом деле слишком мало белка в день. [4] [6]
При этом каждый человек должен учитывать свой возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности при расчете количества белка, которое нужно съесть. Окончательная сумма может отличаться.
Не пропустите: ЛУЧШИЕ заменители мяса [одобрено диетологом]
Кому нужно есть больше белка?
Людям, ведущим активный образ жизни, желающим похудеть или старше 45 лет, необходимо потреблять больше белка на , чем рекомендованные количества для населения.
Похудание
По данным Национальной академии спортивной медицины, люди, которые хотят похудеть, должны стремиться съедать от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела (1 грамм на фунт). [7] Для человека весом 140 фунтов, который составляет 100 грамм / сутки — 140 грамм / суткиТот же источник предполагает, что спортсмены и люди, которые много тренируются И хотят похудеть, должны стремиться потреблять от 2,2 до 3,4 граммов белка на килограмм веса тела (1-1,5 грамма / фунт).
Активный образ жизни
Согласно данным MayoClinic, спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо на потреблять больше белка, чем на , чем рекомендуется.Источник предполагает потребление 1,1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела (0,68 грамма / фунт). [8] Людям, которые поднимают тяжести, готовятся к марафону или езда на велосипеде и бегают, рекомендуется от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела (0,76 грамма / фунт)
Возраст
Обычно люди начинают терять мышечную массу по достижении 40-50 лет. На самом деле, мышцы начинают атрофироваться, если человек не тренируется с отягощениями с 30 лет. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сохранить хорошее самочувствие, таким людям рекомендуется на увеличить потребление белка с 0 до .От 8 до примерно 1 грамма на килограмм массы тела (0,45 грамма на фунт). [8]
Воспользуйтесь преимуществами комплексного и индивидуального подхода к питанию, здоровью, фитнесу и исцелению. Ознакомьтесь с расписанием онлайн-бронирования занятий йогой и barre (виртуальные классы, частные занятия, доступны записи) или закажите консультацию по питанию на Annetteoneillwellness.com!
Люди, которым нужно меньше белка
Люди, у которых диагностированы проблемы с печенью или почками, должны потреблять меньше белка , чем обычно рекомендуется.
Оба органа, печень и почки, отвечают за переработку белка в организме. Печень помогает переваривать белки из пищи, а почки фильтруют и выводят продукты переваривания белков. Таким образом, неправильное функционирование этих органов может привести к плохому всасыванию белка и накоплению белковых отходов в крови. [9]Данные свидетельствуют о том, что ограничение потребления белка до 0,55-0,6 грамма на килограмм массы тела (0,26 грамма / фунт) может замедлить снижение функции почек и необходимость диализа. [10]
Для пациентов с почечной недостаточностью, средней и поздней стадиями хронической болезни почек (ХБП) и пациентов с почками, находящихся на диализе: важно поговорить со своим лечащим врачом или диетологом и получить персональные рекомендации по целевому суточному потреблению белка.
Подробнее: Белковые продукты питания и болезни почек: 4 факта, о которых вам следует знать
Почему белок полезен
Белок необходим для здоровья человека, так как он отвечает за рост и восстановление тканей.Потребление белка напрямую влияет на волосы, кожу и мышцы. [11] Отсутствие употребления достаточного количества белка (и недостаточного разнообразия белков) ежедневно может привести к задержке роста, анемии, мышечной слабости, отекам, дисфункции сосудов и ослаблению иммунной системы. [12]
Сколько протеина слишком много
Несмотря на то, что белок является важным макроэлементом, вы все равно можете съесть слишком много. Согласно MayoClinic, избыточное потребление белка , считается потреблением более 2 граммов белка на килограмм массы тела (0.9 грамм / фунт) каждый день. [13]
Такое высокое потребление белка может быть связано с повышенным риском образования камней в почках. Кроме того, если основными источниками белка являются продукты животного происхождения (в основном красное мясо), есть вероятность, что вы потребляете большое количество насыщенных жиров, что может привести к предрасположенности к сердечным заболеваниям и раку толстой кишки. К счастью, богатая белком растительная пища не вызывает таких побочных эффектов. [14]Выбор здорового белка
Потребление большего количества белка не обязательно означает употребление большего количества мяса! Это распространенная ошибка, которую совершает большинство людей, потребляющих больше белка.Несмотря на то, что животный белок является белком более высокого качества, важны источники растительного белка.
Данные свидетельствуют о том, что высокое потребление обработанного красного мяса и яиц связано с более высоким риском смертности от всех причин, в то время как высокое потребление необработанного красного мяса, яиц (яйца допустимы в умеренных количествах) и молочных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний. смертность от болезней. В исследовании делается вывод, что замена животного белка на растительный белок может снизить риск смерти от всех причин, болезней сердца и деменции. [15]
При этом животные белковые продукты содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D3 и гемовое железо. По этой причине умеренное употребление постного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов вместе с большим количеством бобовых, орехов, семян и овощей может помочь вам сбалансировать источники белка. [16]Протеиновые порошковые добавки — популярный выбор среди людей, которые стремятся увеличить потребление белка. Внимательно читайте этикетки, чтобы избегать протеиновых порошков, которые содержат слишком много сахара и калорий, а также BPA.Исследование некоммерческой организации Clean Label Project показало, что многие протеиновые порошковые добавки содержат BPA (соединение, используемое для производства пластика, которое считается эндокринным разрушителем), пестициды, тяжелые металлы (такие как свинец, мышьяк, кадмий и ртуть) и другие потенциально токсичные загрязнители.