Сколько грамм белка нужно в сутки: Блог — GymBeam Blog

Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения — Правильное питание. Здоровое питание

Сколько белка нужно употреблять в день на самом деле?

Весь мир буквально помешался на белке. Белок стараются использовать в диетах, убирая при этом углеводы, его активно употребляют спортсмены. Протеин (тот же белок) продается в виде энергетических батончиков, порошковых напитков и даже блинных смесей. Но не надо думать, что белок — это решение всех проблем с лишним весом. Минимизировать углеводы во время похудения действительно нужно, но слишком налегать при этом на протеин — плохая идея. Диетологи считают, что в погоне за общественным влиянием и желанием выглядеть лучше люди потребляют намного больше белка, чем им нужно на самом деле.

Все это — источники белка

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, сколько вы сбрасываете веса во время диеты, возможно, стоит подумать о количестве белков, которые вы едите.

Сколько белка нужно употреблять в день?

Ежедневная норма употребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела.

Это рекомендация совета по пищевым продуктам и питанию — комитета ученых, который публикует отчеты о потреблении различных питательных веществ.

Например, если вы весите 68 килограммов, вам потребуется около 54 граммов белка. Как утверждают ученые, это значение отражает необходимый уровень белка для 98 процентов всех здоровых людей.

Однако для определенных групп людей потребность в белке может быть разная. Например, один консорциум ученых пришел к выводу, что людям старше 65 требуется немного больше белка — от 1 до 1,2 грамма на килограмм — отчасти потому, что при старении метаболизм становится хуже, и становится сложнее преобразовать пищу в новые белки для организма. И хотя это зависит от человека, потребности в белке могут возрасти и у беременных. Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам также съедать около 1,1 грамма белка на килограмм веса тела.

Образ жизни также стоит учитывать при потреблении яиц, курицы и других источников белка во время диеты.

Например, если вы много времени проводили дома во время карантина, это значит, что вы не так активны, как раньше. И белка вам требуется больше.

В большинстве диет белок является одним из приоритетных компонентов, поэтому спрос на него есть всегда. Все говорят про протеин, куриную грудку, есть даже диеты только на белке. Популярность спортивных напитков на основе сывороточного протеина, которые раньше предназначались только для бодибилдеров и других активных спортсменов, растет. В 2012 году 19 процентов всех продуктов питания, представленных в мире, содержали много белка.

Спортивные тренеры и фитнес-журналы всегда пропагандируют белок, — говорит Энджел Планеллс, диетолог из Сиэтла и официальный представитель Академии питания и диетологии.

Заметили, что все сейчас «сидят» на протеине?

Чем опасно большое потребление белка

Но есть риски, связанные с употреблением максимального количества белка при каждом приеме пищи. Многие ученые связывают избыточный уровень белка в организме с диабетом II типа. Например, некоторые исследования показали, что каждые 10 граммов белка, превышающие дневную норму, увеличивают риск диабета II типа на 20-40 процентов. Эта проблема может быть связана с тем, откуда взялся этот белок. Как правило, это касается большого потребления животного белка, а не растительного.

Большая часть вашего белка поступает из мясных сэндвичей или сосисок на завтрак? Если так, то пора остановиться. Даже если кто-то перейдет на более постное мясо, диетологи все равно поощряют больше растительные источники. Для этого не нужно отказываться от мяса, но растительный белок содержит и другие питательные вещества и со временем образует более здоровую диету.

Это — не лучший продукт, чтобы получить белок

Когда лучше всего употреблять белок?

Также немаловажно здесь то, когда вы едите белок. По словам диетологов, люди должны употреблять это питательное вещество в течение дня вместо, скажем, одного стейка из курицы за ужином. Таким образом ваше тело с большей вероятностью превратит все, что вы едите, в полезные компоненты.

Не стоит забывать, что зерна, семена и даже овощи содержат белок. Хотя они могут не привлекать столько внимания, как яйца и мясо, эти продукты постепенно увеличивают потребление белка в течение дня.

Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на нас в Яндекс.Дзен, чтобы не пропускать новые материалы!

Есть ли идеальная диета?

Неважно, употребляете вы молоко или его альтернативы, мясо или его альтернативы, зерновые культуры. Большинство рекомендаций по питательным веществам базируются на том, что людям нужно соблюдать определенный баланс и иметь запасы питательных веществ. Идеальной диеты не существует — все зависит от конкретного организма и его потребностей.

Просто чаще меняйте рацион питания!

Те, кто не получают достаточного количества белка, часто изначально придерживаются некачественной диеты. Это поднимает другую проблему: у кого есть доступ к качественной пище? Люди склонны связывать здоровое питание только с образованием — чем лучше знаешь, тем лучше. Но это не единственный фактор. Исследование, проведенное в Детройте, например, показало, что продуктовые магазины с хорошими продуктами были в среднем примерно на 2 километра дальше от бедных кварталов, где проживает большинство чернокожих, чем от районов с низким уровнем дохода, в основном белых.

Как видите, слишком много белка не всегда несет пользу для вашего организма. Диетологи до сих пор спорят на этот счет, в том числе многие в нашем Telegram-чате, но есть одно правило, которое гораздо важнее того, сколько граммов куриной грудки вы съедаете на обед. Большинство людей, как правило, пренебрегают разнообразием, потребляя одни и те же виды продуктов круглый год. Следует

менять свой рацион каждый квартал и употреблять сезонную еду. Выбирать различные сорта овощей и фруктов, которые видите в обычном продуктовом магазине.

Что есть, чтобы худеть?

Мнение

10 июля 2019

Анна Макарова
Колумнист

Наш колумнист — сертифицированный нутрициолог Анна Макарова — отвечает на вопрос, у которого почти 20 миллионов запросов в одном только русскоязычном гугле. А разобраться в достоверности ответов ой как сложно.

Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.

На самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:

1. Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
   
2. Количество белка: его должно быть в достатке.

Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.

Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья.

Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта – это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки – по 29 граммов белка, в палтусе – 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла – 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).

Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.

Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.

Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности.

Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом – держитесь ближе к верхней.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог – появление чувства сытости.

Сюда же – фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.

Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка – пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т.д.

Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.

Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.

Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров. Адекватное количество углеводов не мешает худеть, и не стоит их бояться!

Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.

Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.

Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.

Для этого рекомендуется:

1. большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
   
2. употреблять поменьше жирного мяса и мяса птицы со шкуркой, а также жирных молочных продуктов (включая молоко, творог и жирные сыры). Заполняйте свою продуктовую корзину творогом 2-5% и молоком 1-3% (полностью обезжиренные не рекомендуется), менее жирными и несолеными сырами, вроде рикотты, моцареллы и нёшателя (для широты выбора можно добавить брынзу, но ее следует нарезать и несколько часов вымачивать в воде, поскольку сорт очень соленый), мясом без видимого жира и птицей без шкурок.
   
3. В идеале – полностью избегать продуктов, в которых содержатся опасные трансжиры. Это жареный фаст-фуд, торты, пироги, пончики, печенье (особенно в глазури). Читайте этикетки. Если в составе указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, лучше поставьте обратно на полку. Если готовите выпечку сами, не используйте маргарин.

Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров – но в разных пропорциях. Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.

Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент – и белок, и углеводы, и жиры. При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:

1. Находитесь в условиях дефицита калорий (без него вес и состав тела не сдвинутся с места).
   
2. Употребляете достаточное количество белка.
   
3. Строите основу рациона на сложных углеводах и употребляете умеренное количество жиров, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным омега-3.

Узнайте больше по тегам:

Анна Макарова
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

5 способов повысить количества белка в рационе

Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?

Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.

Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.

Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!

Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.

Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.

Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!

1. Ореховые пасты

Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.

Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.

Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.

Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.

Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.

3. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

4. Добавление протеиновых смесей в блюда

Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.

Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.

5. Бобовые

Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.

Сколько белка нужно ребёнку, чтобы он правильно развивался

Белок – основной строительный материал, поэтому детскому растущему организму он нужен ещё больше, чем взрослому.

К чему приводит недостаток белка в детском рационе:

• задержке интеллектуального и эмоционального развития (передатчики нервных импульсов состоят из белка),
• снижению иммунитета (антитела состоят из белка),
• неправильному развитию желёз внутренней секреции (гормоны и ферменты тоже из белка),
• нарушениям развития костной ткани.

Количество белка в рационе зависит от двух переменных: возраста и веса ребёнка. Чем младше ребёнок, тем больше белка он должен потреблять на каждый килограмм массы тела.

Новорожденные дети

---

Количество

Чтобы получить суточную норму белка для новорожденных деток, получите и сложите две величины.

• Умножьте вес малыша в кг на 0,9. Вы получите первую величину – количество белка, необходимое для поддержания азотистого равновесия. Это число не меняется в течение первого года жизни.
• Умножьте вес малыша в кг на 1,5, если ему 1-2 месяца, и на 1,2, если ему 11-12 месяцев. Если малышу от 2 до 11 месяцев, умножьте его вес в кг на промежуточные значения. Вы получите вторую величину, которая меняется в течение первого года жизни.

Качество

Ребёнку важно не только количество, но и качество белка. Самый качественный белок (подходящий по составу и усваиваемый на 100%) – это белок из молока матери.

Когда малышу исполнится 4-6 месяцев, можно вводить прикорм. Он нужен, чтобы поддержать детский организм в период усиленного роста мышечной и соединительной тканей.

Усвояемость

Кишечные инфекции, дисбактериоз, аллергии и другие неполадки в работе пищеварительной системы ухудшают усвоения белка из маминого молока.

Плохо он усваивается и у деток с ослабленными функциями желудка, поджелудочной железы, тонкой и толстой кишки, а также при нарушении кишечной моторики и транзита.

Рекомендованная суточная норма белка рассчитывается с учётом этих потерь.

Дети старше 1 года

---

Учёные не сошлись в единой формуле подсчёта суточной нормы белка для детей, поэтому предлагаем усреднённые значения.

1-3 года	4 г на 1 кг тела, из которых 75 % должно приходиться на животный белок
3-7 лет	3,5 г на 1 кг тела, из которых 60-65 % животного белка
7-10 лет	3 г на 1 кг тела, не менее 50% животного белка
старше 10	2,5 г на 1 кг тела, также не менее 50% животного белка

Детям необходим животный белок, так как он по составу максимально похож на белок в организме ребёнка.

Просчитайте норму потребления протеина для вашего ребёнка, кормите его разнообразно, чтобы ЖКТ укреплялся, а белок – усваивался.

(13227)

comments powered by HyperComments

Белок на кето диете: сколько белка нужно

Наряду с жирами и углеводами, белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), которые содержатся в пище. Он играет важную роль в работе организма. Мы составили руководство, в котором содержится все, что вам нужно знать: стоит ли есть белок на кето диете или низкоуглеводном режиме питания, какова норма и как ее рассчитать.

1. Что такое белок? 
2. Какую роль играет белок в организме?
3. Рекомендации по индивидуальному потреблению белка
4. Сколько белка необходимо употреблять каждый день?
5. Различные мнения экспертов об употреблении белка
6. Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Что такое белок?

Белок представляет собой совокупность частиц, которые называются аминокислотами. Человеческий организм способен вырабатывать большинство из 20 необходимых ему аминокислот, однако есть девять, которые он произвести не может. Они известны как незаменимые аминокислоты, их необходимо ежедневно получать с пищей.

В животной пище содержатся все девять незаменимых аминокислот, поэтому считается, что она является источником «полноценного» белка. В пище растительного происхождения не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому она является  источником «неполноценного» белка.

Следуя кето диете, белок вы можете получать из мяса животных и птицы, морепродуктов, яиц и сыра.

Источниками растительного белка на кето диете являются большинство орехов и зерновых, хотя в некоторых из них содержится больше углеводов, чем других веществ.

Какую роль играет белок в организме?

Белок – важнейший компонент каждой клетки человеческого организма. Он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые входят в состав как мышечной ткани, так и других тканей организма.

Среди важнейших функций белка:

• Восстановление и рост мышц. Белок ежедневно расщепляется и восстанавливается в мыщцах. Поэтому ежедневное поступление аминокислот необходимо для синтеза мышечного белка и создания новых мышечных волокон. Потребление достаточного количества диетического белка помогает предотвратить потерю мышечной массы, а в сочетании с силовыми тренировками способствует ее росту.
• Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей, костей, внутренних органов. Хотя оборот белка в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, новые аминокислоты необходимы для замены тех, которые со временем стареют и повреждаются.
• Создание гормонов и ферментов. Многие необходимые для жизни гормоны, включая инсулин и гормоны роста, также являются белками. Большинство ферментов в организме человека тоже белки. Человеческий организм нуждается в постоянном поступлении аминокислот, для того чтобы синтезировать эти жизненно важные соединения.

Кроме того, употребление достаточного количества белка помогает контролировать вес.

Например, было установлено, что употребление белковой пищи снижает аппетит и предотвращает переедание, вырабатывая гормоны, которые дают чувство сытости и удовлетворения. При переваривании белка организм сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов.

Рекомендации по индивидуальному употреблению белка не кето-диете

Употреблять белок рекомендуется из расчета 1,2 – 1,7 г на 1 кг массы тела. Было установлено, что употребление белка в этом диапазоне помогает сохранять и наращивать мышечную массу и оказывает благоприятное воздействие на здоровье людей, которые придерживаются как низкоуглеводных диет, так и диет с высоким содержанием углеводов.

В некоторых случаях более активное потребление белка (до 2 г белка на 1 кг массы тела) может быть полезным, по крайней мере, временно. Это относится к людям с недостаточным весом или выздоравливающим после болезней, травм или хирургических вмешательств. В эту категорию попадают люди, которые активно занимаются спортом (подробнее об этом читайте ниже).

С другой стороны, людям, которые придерживаются кето диеты в терапевтических целях, например, для лечения некоторых видов рака, может потребоваться ограничение потребления белка до 1 г в день на 1 кг массы тела и менее. Любые изменения в рационе должны осуществляться под строгим контролем со стороны врачей.

Мы подготовили для вас список рекомендаций, которые помогут выяснить, какое количество белковой пищи необходимо употреблять.

При избыточном весе берите желаемую массу тела за эталон

Если вы близки к идеальному весу или очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета индивидуальной потребности в белке. Однако, если у вас лишний вес, то лучше при расчете использовать желаемую для вас массу тела, с целью предотвращения чрезмерного потребления белка, которое основано на массе тела, которую вы имеете в настоящий момент.

Вы можете воспользоваться нашими таблицами подбора нормы белка, чтобы узнать свой идеальный вес, а также рассчитать норму белка на кето-диете.

Старайтесь употреблять не менее 20 г белка во время каждого приема пищи

При каждом приеме пищи человек должен получать примерно 20 – 30 г белка, для того чтобы аминокислоты гарантировано поступали в мышцы. Поэтому распределите употребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не употребляйте большую его часть за один прием. Данной рекомендации необходимо следовать, если вы хотите нарастить свою мышечную массу.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? На этот вопрос нет однозначного ответа, так как на данную тему было проведено недостаточно исследований. Два исследования, которые были проведены в 2009 году, показали, что употребление белка в количестве 20 или 30 г за один прием пищи максимально стимулирует рост мышц.

При употреблении белка в большем количестве мгновенного увеличения мышечной массы не возникло. Можно предположить, что количество белка, которое вы употребили свыше 30 г за один прием пищи, «тратится впустую». Но это не то, что показали исследования. 

Помимо непосредственного синтеза мышечной ткани есть и другие положительные эффекты от употребления белка. Поэтому эти исследования не доказывают, что белок, съеденный в большем количестве от рекомендуемой нормы, «тратится впустую».  

Кроме того, существуют и другие вопросы, например, как одноразовое или двухразовое питание влияет на использование белка? Как низкоуглеводные диеты изменяют его? У нас нет ответов на них. Поэтому мы не рекомендуем ограничивать количество белка, приходящегося на один прием пищи максимально тридцатью граммами.

Пожилые люди и дети имеют повышенную потребность в белке

Дети растут и рекомендуемая диетическая норма (RDA) в белке для них выше, чем для взрослых (0,95 г/1 кг вместо 0,8 г /1 кг массы тела). Позже, когда мы становимся взрослыми, наши потребности в белковой пище в соотношении с нашим ростом и весом уменьшаются и становятся не такими высокими, как у детей. По мере приближения к пожилому возрасту, потребность в белках вновь возрастает.

Организации здравоохранения США, Европы и большинства других стран мира рекомендуют всем взрослым в возрасте старше 19 лет ежедневно употреблять белок в количестве не менее 0,8 г на 1 кг массы тела. 

Однако некоторые эксперты, занимающиеся исследованием белка считают, что людям старше 65 лет требуется съедать минимум 1,2 г белка на 1 кг веса в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.

Было проведенно исследование среди пожилых женщин, в результате которого было установлено, что ежедневное употребление более 1,1 г белка на 1 кг веса уменьшает риски развития состояний, которые часто сопровождают возрастные изменения, такие как слабость, потеря силы и характеризуются неустойчивостью, потерей силы и другими возрастными изменениями.

Силовые тренировки увеличивают потребности в белке

Люди, которые занимаются тяжелой атлетикой и другими видами силовых тренировок, нуждаются в большем количестве белка, чем люди того же роста и веса, которые ведут менее активный образ жизни.

Если вы выполняете силовые упражнения, то вам необходимо употреблять белок в соответствии с верхней или почти верхней границей рекомендуемого диапазона, особенно если вашей целью является увеличение мышечной массы. Общее потребление белка до 1,6 г /1 кг массы тела в день может помочь нарастить мышечную массу.

Имейте в виду, что даже при регулярных тренировках есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышечную массу, и это не зависит от того, сколько белка вы употребляете.

Сколько белка необходимо употреблять каждый день?

Употребление необходимого количества белка не должно усложнять вам жизнь и вызывать стресс. В большинстве случаев вы получите рекомендуемую норму белка, просто съев достаточное количество пищи, при этом важно обращать внимание на чувство насыщения.

Вот какое количество пищи вам нужно съесть, чтобы получить 20 – 25 г белка:

• 100 г мяса, птицы или рыбы (кусок, размером примерно с колоду карт)
• 4 больших яйца
• 240 г греческого йогурта
• 210 г творога
• 120 г твердого сыра
• 120 г миндаля, арахиса или тыквенных семечек (примерно одна жменя)

Прочие орехи, зерновые и овощи обеспечивают небольшое количество белка, примерно 2 – 6 г на среднюю порцию.

На изображении выше, показаны 20 г белка в четырех различных вариантах. Это миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

Ниже вы найдете примеры того, как с помощью одних и тех же продуктов получить ежедневную норму белка в трех разных количествах:

Около 70 граммов белка в день

Завтрак	Обед	Ужин
2 яйца 30 г сыра 1 стакан грибов, 1 стакан шпината	85 г лосося 2 стакана смешанного салата ½ авокадо, 2 столовые ложки оливкового масла	85 г курицы 1 стакан цветной капусты 2 столовые ложки сливочного масла

Около 100 граммов белка в день

Завтрак	Обед	Ужин
2 яйца 30 г сыра 1 стакан грибов, 1 стакан шпината	130 г лосося 2 стакана смешанного салата ½ авокадо 2 столовые ложки оливкового масла	140 г курицы 1 стакан цветной капусты 2 столовые ложки сливочного масла

Около 130 граммов белка в день

Завтрак	Обед	Ужин
3 яйца 30 г сыра 1 стакан грибов 1 стакан шпината	150 г лосося 2 стакана смешанного салата ½ авокадо 2 столовые ложки оливкового масла	180 г курицы 1 стакан цветной капусты 2 столовые ложки сливочного масла

Другие советы по выработке индивидуального подхода к потреблению белка

• Регулируйте количество съеденного белка в большую или меньшую сторону по мере необходимости. Помните, что ваш идеальный белковый диапазон довольно широк, изо дня в день вы можете изменять количество съеденного белка на 30 г и более. Если сегодня вы съели меньше белковой пищи, добавьте большее ее количество в рацион на следующий день.
• Если вы придерживаетесь интервального голодания (16/8 – полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов), вы можете увеличивать порции белка в течение двух приемов пищи. Например, для корректировки приведенного выше примера, рассчитанного на употребление 70 г белка в день, можно либо съесть больше рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавить вареные яйца на обед и кусочек сыра на ужин.
• Если вы едите один раз в день (OMAD), то у вас могут быть проблемы с получением адекватного количества белка. Задумайтесь над тем, чтобы практиковать OMAD несколько раз в неделю, а в другие дни употреблять белок в повышенном количестве. Если вы все же практикуете OMAD ежедневно, подумайте о питании в течение двух часового временного окна. Это позволит вам съесть основное блюдо и у вас еще останется время для перекуса орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить количество поступающего белка.
• Ешьте орехи и семена, как во время еды, так и в качестве перекуса. Имейте в виду, что в четверти чашки или в 30 г орехов содержится от 2 до 6 г белка. При этом будьте осторожны, так как в них также имеются углеводы, которые способны быстро накапливаться и являются высококалорийными. Поэтому многим людям, особенно желающим похудеть, необходимо быть острожными при употреблении орехов.

Мнения экспертов об употреблении белка на кето и низкоуглеводной диете

Если вы чувствуете себя сбитым с толку и совсем запутались, сколько же белка вам нужно есть на кето или низкоуглеводной диете, то вы не одиноки. 

Какое количество считается нормой белка на кето, сколько белка нужно на кето, чтобы не навредить – все эти темы являются спорными в мире низкоуглеводных диет. В интернете, научных книгах и журналах полно противоречивой инфорации на этот счет, что обусловлено ростом популярности подобного стиля жизни в последнее время. 

Вот почему мы изложили свои простые рекомендации ранее в этом руководстве и считаем, что они будут полезны большинству людей. Однако если вам интересны мнения эспертов по низкоуглеводным диетам в вопросе белка на кето диете, с некоторыми вы можете ознакомиться ниже.

Между экспертами по кето и низкоуглеводным продуктам отсутствует единое мнение относительно того, сколько белка на кето диете будет считаться достаточным:

• Меньше белка: доктор Рон Роуздейл рекомендует употреблять на кето диете 1 г белка на 0,99 кг сухой массы тела, что способствует долголетию. Для человека, который весит 68 кг, это составляет примерно 60 – 63 грамма белка в день, в зависимости от телосложения.
• Больше белка: доктор Тед Найман выступает за активное потребление белка теми, кто придерживается кето и низкоуглеводных диет. Он особенно советует эту схему тем, кто стремится похудеть на низкоуглеводной кето диете. Его рекомендации состоят в том, что необходимо употреблять 1 г белка на 0,45 кг сухой массы тела. В этом случае  человеку, который весит 68 кг, требуется примерно 130 – 140 г белка в день, что более чем в два раза больше, чем советует доктор Роуздейл.
• Умеренное количество белка: рекомендации большинства других экспертов находятся где-то посередине между этими двумя позициями. Например, кето исследователи доктор Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют употреблять 1,5 – 1,75 г белка на 1 килограмм желаемого веса. Для человека весом 68 кг это составляет примерно 102 – 119 г белка в день.

Другие врачи и ученые утверждают, что ограничение белка – это ключ к долголетию. Они считают, что мы должны стремиться потреблять даже меньше белка, чем рекомендует диетическая норма (RDA). Такое мнение основано на том, что белок способствует росту тканей. Поэтому с возрастом мы нуждаемся в предотвращении аномального роста клеток, например раковых или амилоидных бляшек в головном мозге. 

Хотя и имеются данные о том, что ограничение потребления белка у червей, грызунов и других животных, может способствовать долголетию, аналогичных данных, касающихся людей, особенно тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, недостаточно.

Поэтому слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальном риске употребления белка в повышенном количестве на низкоуглеводной диете, особенно принимая во внимание риски, связанные с употреблением белка недостаточном количестве.

Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Одним из аргументов в пользу употребления малого количества белка является то, что в больших количествах он может вызвать повышение уровня сахара и инсулина в крови.

В ходе двух исследований было установлено, что диета, основанная на получении 30% калорий из белка, улучшает гликемические показатели. Справедливости ради отметим, что сравнения проводились с данными, полученными при соблюдении высокоуглеводной диеты. Тем не менее, потребление белка в больших количествах не уменьшало пользы от сокращения потребления углеводов.

Другое исследование показало, что у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, употребляющих 50 г белковой пищи, не было выявлено значительного повышения концентрации глюкозы в сыворотке крови.

В своей недавней презентации доктор Бен Бикман предположил, что способность организма регулировать уровень сахара и инсулина в крови после употребления белка зависит главным образом от употребления углеводов, а также от того, насколько человек метаболически здоров. 

В целом, он заметил, что те, кто придерживаются кето или низкоуглеводных диет, не страдают от употребления белка в больших количествах так, как люди, сидящие на высокоуглеводных диетах.

Хоть употребление белка и вызывает изменение уровня глюкозы и инсулина, это вряд ли станет проблемой для большинства людей. 

Кето рецепты, которые предлагает сайт KETO.RU, по уровню содержания белка относятся больше к умеренным, чем к высоким.

Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема низкоуглеводной пищи с умеренным количеством белка, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно является низкоуглеводной, то вы можете временно уменьшить количество белка в рационе, чтобы посмотреть, взаимосвязано ли это.

Это должно происходить в течение короткого времени, так как поступление достаточного количества белка является приоритетом.

Заключительное слово о белковых продуктах на кето-диете

Большинству людей будет трудно переедать белковой пищи, если основу их рациона составляют овощи без крахмала и цельные продукты, содержащие достаточное количество жиров. Каков же наш совет? Стремитесь употреблять умеренное количество белка (1,2 – 1,7 г / кг вашего веса в день), распределите его в равном количестве на 2 – 3 приема пищи в течение дня и употребляйте здоровые низкоуглеводные блюда, которые вам нравятся!

Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах, Автор: Франческа Спритцлер

 

Сколько белка нужно на сушке? – свежие статьи и интересная информация

Сушка – это в первую очередь питание, которое строится на основе белковых продуктов. Почему белок будет настолько важен для сушки? Какое количество белка нужно получать на сушке ежедневно?

Сушка тела – это не только снижение употребления углеводов и контроль за калориями, это преобладание в питании белка. Только за счет белка можно добиться сухой красивой мышечной массы с идеальным рельефом. Сушку в домашних условиях нельзя считать похудением, между двумя этими понятиями существует принципиальная разница. Сушка переносится намного тяжелее, поэтому она имеет массу противопоказаний по состоянию здоровья. Если для похудения можно просто отказаться от какой-то части привычного рациона, то на сушке человек должен знать, что он съест в следующий раз, и что даст ему этот прием пищи.

Для того, чтобы увидеть кубики на прессе и рельеф на других крупных мышцах, нужно усилить свое привычное питание белком. За счет преобладания белковой составляющей тело избавляется от подкожного жира и накопленной в тканях воды.

Роль белка на сушке:

• Поддержание обмена веществ на стабильно высоком уровне;
• Укрепление иммунитета;
• Длительная сытость, медленная энергия для питания мышечной системы;
• Замедление усвоения углеводов.

Для того, чтобы сжигать собственный подкожный жир, организм должен потратить много энергии, переработка углеводов и жиров требует намного меньше энергетических затрат. Белковые продукты приносят длительную энергию и помогают организму пережить стрессовый период сушки. Одновременно с этим белок обеспечивает мышцы ресурсом для создания новых клеток и увеличения объема тканей.

Как получить нужное количество белка на сушке?

Минимальным количеством белка для ежедневного употребления является полтора грамма на каждый килограмм веса, чем выше вес, тем больше белка нужно организму. К примеру, спортсмен с весом в 100 кг должен получать каждый день не менее 150 граммов чистого белка, набрать такое количество из обычных продуктов питания, не превышая калорийности рациона будет сложно. На помощь приходят протеиновые коктейли, это важнейшее спортивное питание на сушке. 

Предпочтительными будут сывороточный и казеиновый протеин, каждый из них выполняет свою роль.

Казеиновый белок будет усваиваться очень долго, обеспечивая длительную поддержку мышечной системы, поэтому его целесообразно употреблять утром и перед сном. Сывороточный протеин усваивается быстрее, поэтому его нужно принимать в те моменты, когда тело мышцы нуждаются в срочном восстановлении, к примеру, после тренировки.

Не желательно, чтобы белковая составляющая превышала половину суточной калорийности рациона. Не каждый организм в состоянии выдержать такое питание, часто злоупотребление белком вызывает дефицит витаминов и минералов. Существуют ограничения и по разовому приему, за один прием пищи нежелательно получать более 40 граммов белка, превышение дает лишнюю нагрузку на почки и печень.

Используя протеиновые коктейли, нужно придерживаться той нормы, которую рекомендовал производитель. Сушка – это стрессовое состояние организма, особенно сушка для женщин. Питание и белковая составляющая в частности должны планироваться таким образом, чтобы минимизировать стресс, а не усугублять его.

Сколько белка нужно в день? — Белки, жиры, углеводы — Основы правильного питания — Спорт-ГИД

Рекомендованное потребление белка

Рекомендуемые значения потребления белка можно рассчитать 2-мя способами. Первый – это в процентах от общей дневной калорийности. В этом случае можно ориентироваться на цифру в 10-35% от всех калорий.

Второй способ более точный и учитывает вес человека. Количество белка в рационе обычного здорового человека должно быть на уровне 0.8-1 гр. белка на килограмм веса.

Важный момент – в идеале белки рассчитываются не просто исходя из веса, а из желаемого веса. Т.е. если у вас значительный лишний вес, к примеру, 120 кг., то ежедневная потребность в белке не 120 г. (120*1), а, скажем, 80. (Если это приемлемый здоровый вес для вас). Потребность в белках определяет мышечная ткань, а не жировая.

Указанные рекомендации по потреблению белков основаны на нескольких предположениях. Во-первых, что они поступают как из растительных, так и животных источников. Вегетарианцам рекомендуют увеличивать количество белка на килограмм веса.

Во-вторых, предполагается, что жиры и углеводы присутствуют в меню в достаточном количестве. Если это не так, то белки возьмут на себя функцию источника энергии. Главная потребность человеческого тела – это энергия. И если из привычных источников (углеводов и жиров) её не хватает, то в ход пойдут белки. А «строительная» функция белков будет отодвинута на второй план. Именно, поэтому, кстати, на диетах допустимо увеличение количества белка в рационе по сравнению с обычным питанием.

В-третьих, стандартные рекомендации по потреблению белка подходят под стандартную ситуацию – здоровому человеку без необычных метаболических потребностей. Но поскольку вы читаете эту статью на сайте, посвящённом тренировкам, то высока вероятность того, что как раз ваши потребности будут выше средних. Занятия спортом не вписываются в приведённые цифры, поэтому вопросы потребления белка активными людьми рассмотрим отдельно.

Потребность в белке при физической активности

Спортивные люди имеют больше мышечной ткани, чем жировой. Выполнение различных упражнений требует работы мышц, которые состоят из белков. И это вполне логично, что всем, кто занимается спортом, требуется больше белка в питании.

Учтём и тот фактор, что хотя глюкоза и жир и являются приоритетными источниками энергии во время занятий, но, всё же, 5-10% энергетических нужд во время тренировок на силу или на выносливость покрывается из мышечного протеина. Точное количество используемого таким образом белка зависит от интенсивности и длительности тренировок, уровня подготовки человека, запасов гликогена в мышцах (чем его больше, тем меньше белка будет расходоваться на энергетические нужды).Поэтому, однозначно признан тот факт, что потребности атлетов в белке повышены.

Ещё один нюанс – организм начинающих атлетов может нуждаться в большем количестве белка по сравнению с более опытными людьми. На ранних этапах тренировок увеличивается мышечная масса, красные кровяные клетки для транспорта кислорода и количество аэробных ферментов в мышцах для эффективного «потребления топлива». Поэтому белка новичкам может потребоваться больше.

Американская Диетологическая Ассоциация рекомендует людям, практикующим тренировки на выносливость (а сюда относятся все виды аэробных нагрузок – от бега до скакалки и плавания) потреблять 1.2-1.6 гр. белка на килограмм желаемого веса.

Тренировки с отягощением ещё более требовательны к количеству белка – необходимо 1.6-2 гр. белка на килограмм веса при силовых нагрузках. Значительное превышение этих цифр с целью улучшения роста мышц не имеет смысла.

Потребность в белке для людей старше 70 лет

Если вам больше 70 лет и вы обычно едите на завтрак только тосты с джемом, возможно, вы захотите добавить в свою еду порцию белка. Хотя порция протеина на завтрак — хорошая идея в любом возрасте, новые исследования показывают, что ежедневное употребление нужного количества протеина (и в нужное время) еще более важно для поддержания оптимального здоровья, когда вам больше 70 лет. Взаимодействие с другими людьми

Сколько протеина вам нужно?

Хотя многие люди легко соблюдают рекомендуемую суточную норму белка в молодом и среднем возрасте, по мере того, как вы превысите 70, ваше тело может стать менее эффективным в использовании белка из пищи, которую вы едите.Таким образом, даже если вы едите то же количество белка, что и в 50 лет, возможно, вы не получаете от него достаточной пользы сейчас.

В то время как общие рекомендации для всего взрослого населения раньше рекомендовали потреблять 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела в день (0,8 г / кг / день), Кэрол Гринвуд, специалист по гериатрическому питанию из Университета Торонто, цитирует недавнее питание. исследования показывают, что люди старше 70 лет должны получать не менее 1 г / кг / день белка.

«Для среднего 50-летнего человека достаточно от 55 до 70 граммов белка в день», — говорит Гринвуд. «Но новые данные указывают на то, что стандарт 0,8 г / кг / день является немного низким для людей старше 70 лет, поэтому диапазон 70-85 граммов, вероятно, является более здоровой целью».

Что делать, если вы не так голодны, как раньше?

Проблема для многих пожилых людей заключается в том, что с возрастом их вкусовые ощущения начинают меняться. Кроме того, ослабленное обоняние может сделать вкус любимой еды другим или менее привлекательным.Возможно, вы не захотите есть столько, сколько привыкли, что подвергнет вас риску недополучения питательных веществ.

«У большинства пожилых людей просто нет того аппетита, который был у них раньше», — отмечает Гринвуд. «Это верно даже для здоровых пожилых людей, проживающих в общинах; они просто не могут есть столько, сколько они ели в 50 лет. По мере того, как их аппетит снижается, остается меньше места для пустых калорий, поэтому они должны быть осторожны, чтобы есть больше белка, чем раньше, даже если они этого не хотят.»

Когда вы едите, так же важно, как и сколько

Еще одно соображение — как часто вы употребляете белок в течение дня. По словам Гринвуда, у молодых людей есть способность накапливать небольшое количество аминокислот (строительных блоков белка) от одного приема пищи к следующему, но это меняется у людей в возрасте около 70 лет.

«Новые данные говорят нам, что для людей 70 лет и старше промежуток времени между белковыми приемами пищи должен быть короче, чем у молодых людей.Вы не должны рассчитывать на стейк на ужин, а затем на отсутствие белка до завтрака. Каждый прием пищи должен содержать какой-то здоровый источник белка ».

Старайтесь съедать около трети дневной нормы белка при каждом приеме пищи (завтрак, обед и ужин).

Как получить больше протеина

К питательным источникам белка с низким содержанием жира относятся птица, рыба, нежирные молочные продукты и яйца. Вот несколько продуктов с высоким содержанием белка:

• 3 1/2 унции (100 г) куриной грудки содержат около 30 г белка
• 1/2 стакана творога, около 15 г белка
• 1/2 стакана греческого йогурта — отличное дополнение к тостам и джему по утрам — содержит около 15 граммов протеина.
• 1 большое яйцо содержит около 6 г белка

Источники белка на растительной основе включают семена, такие как сердце конопли (10 г белка на 30 г или 3 столовые ложки) и орехи, которые связаны с большей продолжительностью жизни, но не обязательно с увеличением веса, несмотря на высокое содержание калорий.

Слово от Verywell

По мере того как вы становитесь старше (старше 70 лет), вы можете терять эффективность в использовании и хранении белка в еде, которую вы едите. Ваш аппетит может снизиться, поэтому вам, возможно, придется приложить дополнительные усилия, чтобы получить достаточно питательных веществ. Распределите потребление белка равномерно в течение дня.

Калькулятор протеина

— сколько протеина вам нужно?

Калькулятор белка Promix поможет вам оптимизировать потребление питательных веществ в повседневной жизни.Какими бы ни были ваши цели, наш калькулятор потребления белка поможет вам найти идеальное количество белка и предоставит ценную информацию о том, как тренироваться. Наш калькулятор потребности в белке не только делает за вас математические расчеты, но и направляет вас к подходящему натуральному протеиновому порошку и натуральным пищевым добавкам, которые соответствуют вашим предпочтениям и образу жизни.

Что делает Promix Protein Calculator ™ уникальным?

Калькулятор Promix Protein CalculatorTM был разработан Альбертом Матени, М.S., R.D., C.S.C.S. Альберт — диетолог, физиолог, основатель и владелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке («Лучший новый независимый тренажерный зал для мужчин» 2015). Последние десять лет Альберт работал со спортсменами и клиентами любого уровня подготовки, чтобы улучшить их питание и тренировки.

Кому подходит Promix Protein Calculator ™?

Калькулятор белка Promix предназначен для тех, кто ищет лучший способ быстро и легко определить свои ежедневные потребности в белке.Калькулятор сочетает в себе хорошо изученные научные компоненты с годами реального опыта, который я приобрел, помогая тысячам клиентов. Независимо от того, являетесь ли вы олимпийским золотым медалистом или просто начинаете тренироваться, правильное количество белка в вашем рационе поможет вам почувствовать себя лучше и достичь своих целей.

Почему рекомендуемая дневная норма протеина не самая лучшая для здоровья и работоспособности?

Дневная стоимость (DV) — это термин, созданный FDA, который заменил термин «US RDA».

«США» означает США. RDA означает «Рекомендуемая дневная норма».

Рекомендуемая суточная норма потребления белка рассчитывается путем умножения EAR (расчетные средние потребности) на 1,2.

(RDA = 1,2 x EAR)

Итак, на чем основан EAR для белка?

EAR основан на том, что, по утверждениям научных исследований, будет достаточно, чтобы «удовлетворить потребности 50% людей в этой возрастной группе». Другими словами, это означает, что половина этой группы будет испытывать дефицит, а половина будет иметь достаточно белка, чтобы избежать каких-либо негативных последствий для здоровья.Это также не относится к спортивному населению, которое уже нуждается в большем количестве белка. Это просто средняя выборка населения. Более того, я не собираюсь рекомендовать только самый минимум (или ниже) для предотвращения болезней. Я также ищу рекомендуемое количество, которое полностью улучшит здоровье, долголетие и физическую работоспособность.

Итак, чтобы собрать все вместе, дневная норма белка, которую вы видите на этикетках продуктов питания, на 20% больше, чем то, что необходимо половине среднего, не занимающегося спортом населения, для предотвращения дефицита и негативного воздействия на здоровье.Это безумие!

Вывод, , заключается в том, что дневная норма белка НЕВЕРОЯТНО НИЗКАЯ для того, что действительно необходимо спортсмену, не говоря уже о тех, кто стремится нарастить мышечную массу . Дневной нормы недостаточно даже для того, кто тренируется несколько раз в неделю.
ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ: До 2020 года этикетка Nutrition Facts, на которой указаны суточные значения ваших продуктов и добавок, по-прежнему будет основываться на исследованиях, которые FDA использовало для установления RDA более пятидесяти лет назад (в 1968 году, если быть точным).Я бы сказал, что то, что мы знаем о питании, немного изменилось за последние пятьдесят лет, не так ли?

Примечания по использованию калькулятора Promix Protein Calculator ™

Калькулятор белка не идеален без физических измерений. Для наиболее точного представления ваших ежедневных потребностей в белке полезно сначала определить мышечную массу тела (LBM) с помощью сканирования Dexa или шкалы биоэлектрического импеданса. Набрав мышечную массу, вы можете оценить свои тренировки и образ жизни, чтобы более точно определить свои потребности в белке.Если вам нужен подробный анализ и рекомендации, свяжитесь с Альбертом. Ни для кого, кроме высококлассных спортсменов, этот уровень детализации не нужен, и он не даст значительно лучших конечных результатов по сравнению с вашими тренировочными целями.

Сколько протеина я должен потреблять из добавок?

Независимо от ваших потребностей в белке, важно помнить, что большая часть вашей пищи должна поступать из цельных пищевых источников, таких как мясо, яйца, орехи и т. Д., а не из добавок. Добавки следует использовать, когда вам нужен удобный источник белка, и, как правило, они не должны составлять более 35% от суточного потребления белка. Например, если вы ежедневно потребляете 160 граммов белка, я бы посоветовал не более 56 граммов поступать из белковых добавок (160 x 0,35 = 56). Когда у вас мало времени, протеиновый коктейль — лучший вариант для вас, но помните, что цельные продукты — ваш лучший выбор, когда это возможно.

Ваша конфиденциальность важна нам

Информация, которую вы вводите, предназначена для вашего личного использования и не будет опубликована или воспроизведена.

Самые распространенные вопросы и мифы о белке

Я получаю много вопросов о белке. Вот самые распространенные:

«Могу ли я съесть слишком много белка?»

«Белок вреден для моих почек?»

«Может ли белок сделать меня толстым?»

Ответы на эти вопросы можно найти в блоге Promix Nutrition.

Сколько протеина вам нужно в день?

«Если мы не получаем достаточно белка, наши тела фактически не смогут нормально восстанавливаться, и мы начнем терять мышечную массу», — Коллин Тьюксбери, доктор философии.D., M.P.H., R.D., старший научный сотрудник и руководитель бариатрической программы в Penn Medicine и президент Пенсильванской академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

Белок помогает восстанавливать микротрещины, которые возникают в мышечных волокнах, когда они растягиваются во время упражнений, поясняет Американский колледж упражнений (ACE). Этот процесс повреждения и восстановления — это то, что поддерживает и увеличивает вашу мышечную массу.

Но белок важен не только для людей, которые тренируются: помимо роста и восстановления мышц, белок необходим для роста и восстановления практически всех клеток и тканей тела — от кожи, волос и ногтей до кожи. кости, органы и физиологические жидкости, согласно FDA.Вот почему особенно важно получать его в достаточном количестве в периоды развития, такие как детство и юность.

Согласно FDA, белок также играет роль в важнейших функциях организма, таких как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, водный баланс и выработка различных ферментов и гормонов. А поскольку он содержит калории, он может обеспечивать организм энергией для хранения или использования. (Но это определенно не его основная работа, о которой мы поговорим немного позже.)

Что происходит в вашем теле, когда вы едите белок

Это не похоже на то, что вы едите кусок курицы, и этот белок идет прямо на ваш бицепс.Пищевой белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Независимо от того, какой белок вы едите — растительный или животный, полный или неполный — первая цель вашего тела — расщепить его на все аминокислотные единицы, из которых он был собран, объясняет доктор Тьюксбери, в процессе пищеварения. .

Затем эти маленькие особые аминокислоты реконфигурируются (печенью) в любой вид белка, в котором нуждается ваше тело. Например, некоторые белки в организме образуют антитела, которые помогают иммунной системе бороться с бактериями и вирусами.Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или транспортировке других молекул, объясняет Национальный институт общих медицинских наук.

Поскольку ваше тело не может накапливать избыток белка, оно сразу же расщепляет любой белок, в котором он не нуждается, и обычно откладывает его в жировой ткани (в виде триглицеридов), согласно руководствам Merck. В редких случаях, если ваше тело находится в состоянии голодания или не получает достаточного количества калорий, поступающих из других макроэлементов, расщепленный белок может быть преобразован в глюкозу и использован в качестве топлива для экстренной помощи, Уитни Линсенмейер, доктор философии.D., доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи Университета Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF. Но это нетипично, потому что организм предпочитает углеводы в качестве основного источника энергии (за ними следуют диетические жиры, если организм не получает достаточно углеводов). «Мы, , можем адаптироваться к использованию белка для получения энергии, но это не идеально», — говорит д-р Линсенмейер. «В идеале [наши тела] хотят оставить все в покое, чтобы строить и поддерживать ткани тела.

Сколько белка нужно вашему организму

Хорошо, о каком количестве белка мы здесь говорим? По данным Национальной медицинской библиотеки США, количество белка, которое действительно требуется вашему организму для роста и восстановления тканей, определяется такими факторами, как пол, возраст, рост, вес, состояние здоровья, уровень активности и общая потребность в калориях. Так что от человека к человеку все будет по-разному.

Хорошей отправной точкой для грубой оценки минимальной потребности в белке является рекомендуемая суточная норма (RDA) белка или средняя минимальная дневная доза, достаточная для удовлетворения потребностей в питательных веществах (т.е. предотвратить дефицит) для большинства здоровых людей (которые ведут малоподвижный образ жизни или малоактивны). Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или около 0,36 грамма на фунт. (Таким образом, вы должны умножить свой вес в фунтах на 0,36, чтобы получить суточную норму потребления.) Например, среднестатистическому человеку с весом 200 фунтов требуется не менее 72 граммов белка в день, чтобы соответствовать суточной суточной норме.

Как получить необходимый белок

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Getty Images
3. Getty Images
4. Getty Images
5. Getty Images
6. Getty Images
7. Getty Images
8. Getty Images
9. Getty Images
10. Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Нужны ли мне протеиновые напитки, если я тренируюсь?» «Советы, которые помогут вам сделать правильный выбор из группы белковых продуктов», «Измените свой выбор белка», «Что считается нежирным мясом?»

BreastCancer.org: «Соя».

Американский журнал клинического питания : «Диетические потребности в белке молодых и пожилых людей».

CDC: «Диабет и заболевание почек: что есть?» «Сколько физической активности нужно пожилым людям?» «Белок».

Ди Сандквист, диетолог; представитель Академии питания и диетологии.

Фаге: «Белки и диета».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Источник питания: яйца и болезни сердца», «Источник питания: орехи для сердца», «Источник питания: белок, приближается к центральной стадии», «Источник питания: белок, «Перекусывание орехов может помочь предотвратить увеличение веса в долгосрочной перспективе.”

Джоан Салге Блейк, диетолог; клинический адъюнкт-профессор Бостонского университета; представитель Академии питания и диетологии; автор, Nutrition & You.

Рут Фрехман, диетолог; представитель Академии питания и диетологии; автор, Диета «Еда — мой друг» .

Министерство сельского хозяйства США: «Сколько продуктов из группы белковых продуктов необходимо ежедневно?» «Молочные продукты: польза для здоровья и питательные вещества», «Сколько продуктов из молочной группы необходимо ежедневно?» «Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справки», «Что считается эквивалентом унции в группе белковых продуктов?» «Почему важно выбирать нежирные или обезжиренные продукты из группы белковых продуктов?»

U.С. Национальная медицинская библиотека: «Белки и пожилые люди».

Журнал Американского колледжа питания : «Белок и пожилые люди».

The Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine : «Доказательные рекомендации по оптимальному потреблению белков с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE».

Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care : «Рекомендации по диетическому белку и профилактика саркопении.«

Американская кардиологическая ассоциация: «Яйца полезны или нет?»

Mayo Clinic: «Диетическая клетчатка: необходима для здорового питания», «Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы помогает вашему сердцу».

Архив неврологии : «Потребление рыбы и снижение когнитивных функций с возрастом в большом исследовании сообщества».

Журнал ожирения и метаболического синдрома : «Преимущества молочных продуктов для улучшения стареющих мышц.”

Отзыв от Christine

Микстас, РД, ЛД 26 февраля 2020 г.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Сообщение было обновлено.

Любители тренажерного зала очень огорчаются из-за своих бутылочек-шейкеров, наполненных меловым протеиновым порошком, но должны ли они? Они, как и многие из нас, просто пытаются должным образом питать свое тело. Что касается протеина, не существует четких указаний относительно того, сколько вам действительно нужно.

Начнем с основ: белок нужен каждому. Ваше тело расщепляет его на составляющие аминокислоты, а затем использует их для создания других белков, таких как ферменты или те, которые составляют коллаген или цитоскелеты внутри ваших клеток. Они также понадобятся вам для наращивания новых скелетных мышц. Вопрос, конечно же, в том, сколько белка вам нужно съесть, чтобы удовлетворить все эти потребности организма.

В течение долгого времени диетологи утверждали, что, хотя спортсменам нужно больше калорий, людям не нужно больше протеина, если они выполняют интенсивные упражнения.Пауэрлифтеры и бодибилдеры долгое время игнорировали этот совет и ели огромное количество белка, исходя из логики, что им нужно больше аминокислот для наращивания новой мышечной массы. А в последние годы область питания приблизилась к этой точке зрения — оптимальное потребление белка, вероятно, выше для некоторых спортсменов, особенно если вы наращиваете мышечную массу.

Но также была противоречивая идея: употребление слишком большого количества белка вредно для почек. Как фильтрующий орган, ваши почки несут ответственность за удаление лишних питательных веществ, электролитов и различных токсинов из крови и вывод их с мочой.Это включает в себя избыток аминокислот из-за употребления большого количества белка, поэтому принцип казался разумным: если вы потребляете слишком много, вы не обязательно улучшите свою мышечную функцию, но вы можете перенапрягать почки.

Исследования

этого не подтвердили. Несколько исследований показали, что даже высокое потребление не связано со снижением функции почек. Некоторые исследования показали, что людям с поражением почек может помочь диета с низким содержанием белка, но даже эти исследования дали неоднозначные результаты.

[Связано: Шестнадцать белковых овощных блюд, которые помогут вам справиться с нехваткой мяса ]

Однако нельзя сказать, что нельзя употреблять слишком много белка. Проблема в том, что избыток белка не в его воздействии на определенные органы, а в том, что вы начинаете жертвовать другими пищевыми продуктами. Например, если вы едите только мясо, у вас может практически не быть углеводов, и вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваш мозг и мышцы легкодоступными молекулами глюкозы.Вам также нужны жиры для использования в клеточных мембранах, а также для ухода за волосами и кожей. Если вы жертвуете другими макроэлементами ради белка, вы едите слишком много белка.

Но как насчет остальных из нас, которые в основном едят некоторую комбинацию всех макроэлементов? Сколько мы должны съесть? Ответ во многом зависит от количества и типа упражнений, которые вы выполняете.

Я в основном тренируюсь пешком или совсем не тренируюсь

Поздравляем! Вы — человек, для которого была выплачена рекомендуемая суточная.В США и Канаде это означает, что вам рекомендуется ежедневно съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Вы должны рассчитать это для своего удельного веса, но для среднего американца, который весит около 89 килограммов (или 196 фунтов), это означает всего 71 грамм. Это немного меньше для средней женщины, так как она весит около 168 фунтов (или 76 килограммов) и ей требуется около 61 грамма белка в день.

«В целом это руководство работает для большинства людей, — говорит Джесси Хаггерти, диетолог и тренер из Сомервилля, Массачусетс, — но лучше сосредоточиться на всей диете и убедиться, что вы потребляете достаточно энергии в целом.Если вы делаете это и потребляете белок в большинстве приемов пищи и закусок, то маловероятно, что вы не удовлетворяете свои потребности в белке ».

[Связано: Лучшие кроссовки: вспотите, а не ваши арки ]

Это довольно легко увидеть, если посмотреть, сколько белка содержится даже в небольшом количестве мяса животных. На каждые 100 граммов куриной грудки (что составляет примерно 3,5 унции и, вероятно, размером со стандартную порцию) вы получаете 31 грамм белка, что уже составляет половину вашей дневной потребности, если вы придерживаетесь нижнего предела веса. спектр.В стейке весом 9 унций содержится целых 78 граммов протеина, так что с одним рибайом вы в значительной степени готовы.

Если вы веган или вегетарианец, вопреки мифам, получить весь необходимый белок несложно — опять же, вам просто нужно немного позаботиться. Из тех же 100 граммов черной фасоли вы получите 21 грамм белка. Это немного меньше, чем в курице, но в бобах также содержится 16 граммов клетчатки, поэтому они будут сытными и, возможно, более питательными, чем куриная грудка сама по себе. Или возьмите орехи, которые содержат не только полезные жиры, но и множество незаменимых витаминов.В грецких орехах содержится 15 граммов белка на чашку (которые, если они разделены на половинки, весят примерно 100 граммов). Чашка цельного миндаля дает вам вдвое больше белка. Орехи также содержат много калорий, поскольку в них много (опять же, здоровых ) жиров, поэтому никто не говорит, что таким образом вы должны получать весь свой белок. Но есть много способов удовлетворить суточную потребность в белке, не прибегая к животным продуктам; вам просто нужно убедиться, что вы едите достаточно разнообразных цельных продуктов.

Я бегаю или занимаюсь спортом на выносливость

Это, наверное, самая большая дискуссия.Вероятно, вам нужно немного больше, чем рекомендованная суточная норма белка, потому что средний американец ведет более малоподвижный образ жизни, чем вы. Но поскольку цель большинства упражнений на выносливость не состоит в том, чтобы накачать все мышцы, вам не нужно столько, сколько пауэрлифтеру. «Если вы ведете активный образ жизни, вам понадобится дополнительный белок», — говорит Джей Хоффман, профессор программы по спорту и физическим упражнениям Университета Центральной Флориды. Но он по-прежнему рекомендует всего 1,4 грамма белка на килограмм веса тела спортсменам, работающим на выносливость, что примерно соответствует другим рекомендациям в научной литературе.В этом обзоре 2007 года предлагается от 1,2 до 1,4, а в обзоре за 2011 год — от 1,2 до 1,7 (хотя это также относится к спортсменам, тренирующимся с отягощениями). Исследование 2004 года в журнале Nutrition предлагает немного ниже, где-то около 1,1 грамма на килограмм, как минимально необходимое количество, но отмечает, что индивидуальные потребности могут возрасти до 1,6. Так что вы можете взглянуть на свой диетический спред, чтобы еще раз проверить, получаете ли вы достаточное количество белка, но если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, уже это сделали.

Я поднимаю тяжести или тренируюсь с отягощениями для наращивания и поддержания мышц

Потребности в белке будут самыми высокими для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, и даже тем, кто стремится поддерживать мышечную массу, необходимо есть достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц (особенно если вы получаете пограничное количество общих калорий). Хоффман рекомендует от 1,6 до 2,0 граммов на килограмм веса тела. «Ближе к 1,6 было бы, вероятно, достаточно для атлета-любителя, — говорит он, — но не будет вреда, если вы потребляете больше.”

Это означает, что если вы весите 80 килограммов (176 фунтов), вам необходимо около 126 граммов белка в день. Если вы получаете белок из цельных продуктов, а не из протеинового порошка или других напитков, вы можете довольно легко достичь этого количества, если планируете есть немного. Но именно поэтому пауэрлифтеры любят использовать протеиновый порошок — это очень удобный способ увеличить потребление без лишних раздумий. При этом нецелесообразно получать таким образом большую часть белка. Натуральные источники белка содержат множество других питательных веществ, и, поскольку ваше тело должно сначала расщепить пищу, вы получаете дозу белка в течение более длительного периода времени, а не одну большую свалку.Это помогает вашей системе направлять белок туда, где он вам нужен, вместо того, чтобы фильтровать его в мочу.

Хаггерти также отмечает, что важно получать различные источники белка, а не только мясо. Также включайте рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.

Я все еще не уверен, сколько протеина мне действительно нужно

Вот тут и пригодятся диетологи. «Потребности в белке могут отличаться от человека к человеку в зависимости от того, какие упражнения они делают, — объясняет Хаггерти, — поэтому работа один на один с диетологом может быть полезной, если вы не уверены, удовлетворяются ли ваши потребности!»

Если вы не можете позволить себе посещение специалиста, стремитесь к одному из перечисленных здесь рекомендаций в зависимости от вашего уровня физической активности.Маловероятно, что вы повредите почки, если не отклонитесь слишком далеко от этих рекомендаций, да и в любом случае трудно съесть вредное количество белка, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Помните, что лучший совет по диете, как правило, самый скучный: ешьте разнообразные продукты в умеренных количествах. И наслаждайтесь!

Сколько протеина вам действительно нужно в вашем рационе?

Американцы любят белок. Он продается в виде энергетических батончиков, порошковых напитков и блинных смесей. Но если бы каждый из нас встретился с диетологом, он мог бы посоветовать нам пересмотреть количество, которое мы кладем в тележки для продуктов.«По моему опыту, средний американец потребляет намного больше белка, чем ему нужно», — говорит Никита Капур, диетолог из Compass Nutrition из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, сколько вы поглощаете, возможно, подумайте о типах белков, к которым вы склоняетесь или когда вы их едите, и какие более серьезные проблемы могут помешать людям в первую очередь.

Для кого рекомендации работают (и не работают)

Совет по пищевым продуктам и питанию, комитет ученых, который публикует отчеты о потреблении пищи, рекомендует людям есть 0.8 граммов протеина на килограмм веса каждый день. Например, если вы весите 150 фунтов, вам понадобится около 54 граммов. Предполагается, что это значение отражает то, что необходимо от 97 до 98 процентов всех здоровых людей для поддержания веса тела.

Однако исследователи предложили разные потребности в белке для определенных групп людей. Например, один консорциум ученых пришел к выводу, что людям старше 65 необходимо немного больше белка — например, от 1 до 1,2 грамма на килограмм — отчасти потому, что при старении метаболизма сложнее преобразовать пищу в новые белки для организма.И хотя это зависит от человека, потребности в белке могут возрасти и у беременных. Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам также есть около 1,1 грамма белка на килограмм веса тела.

Другие изменения в жизни также могут потребовать от вас сокращения количества яиц и курицы, говорит Капур. Например, если вы много времени проводите дома во время карантина, это может означать, что вы не так активны, как раньше.

Также возможно, что вам нужно снизить потребление белка, несмотря ни на что.Диеты, демонизирующие жиры или углеводы, могут сделать белок наиболее желательным компонентом еды, а рыночные тенденции отражают его повышенный спрос. Популярность спортивных напитков на основе сывороточного протеина, которые раньше предназначались только для бодибилдеров и других активных спортсменов, растет. По данным Mintel, в 2012 году 19 процентов всех продуктов питания, представленных в мире, содержали много белка. «Спортивные тренеры, спортивные тренеры и фитнес-журналы всегда продвигают протеин», — сказал в электронном письме Энджел Планеллс, диетолог из Сиэтла и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.

Но есть риски, если вы потребляете максимальное количество белка при каждом приеме пищи. Многие исследования связывают избыток белка с диабетом II типа. Например, некоторые исследования показали, что на каждые 10 граммов белка, превышающих 64 грамма, люди съедали риск диабета второго типа на 20-40 процентов. Эта проблема может быть связана с тем, откуда взялся этот белок. Некоторые исследователи связывают повышенный риск с высоким потреблением животного белка, а не столько с диетами с высоким содержанием растительного белка.

Капур спрашивает об этой детали во время разговора с клиентами.Большая часть белка поступает из мясных сэндвичей или сосисок для завтрака? Если да, то пора поправляться. Даже если кто-то перейдет на более постное мясо, «мы будем поощрять использование растительных источников», — говорит она. «Для этого не нужно отказываться от мяса, но растения содержат и другие питательные вещества, и со временем они образуют более здоровую диету».

Есть еще вопрос, когда вы едите белок. Капур говорит, что люди должны потреблять это питательное вещество в течение дня вместо, скажем, одного стейка за ужином.Таким образом, ваше тело с большей вероятностью превратит все, что вы едите, в полезные компоненты. Эту стратегию может оказаться проще, чем вы думаете. По словам Капура, зерновые, семена и даже овощи содержат белок. Хотя они могут не привлекать столько внимания, как яйца и мясо, эти продукты постепенно увеличивают потребление белка в течение дня.

Не хватает протеина? Проблемы могут быть и посерьезнее

В целом, люди, не получающие достаточного количества белка, зачастую изначально изначально придерживаются некачественной диеты, — говорит Капур.Это поднимает другой вопрос: у кого изначально есть доступ к качественной пище? Люди склонны связывать здоровое питание только с образованием — чем лучше знаешь, тем лучше. «Но когда я вижу пациентов, я слышу откровенные истории о проблемах и трудностях, с которыми они сталкиваются, — говорит Капур.

В районах с низким уровнем дохода часто продаются более дорогие, но некачественные продукты в ближайших супермаркетах, и те же самые магазины могут быть слишком далеко, чтобы добраться до них, особенно если у большинства местных жителей нет автомобилей. Например, исследование, проведенное в Детройте, показало, что продуктовые магазины были в среднем примерно на милю дальше от бедных кварталов большинства чернокожих, чем от районов с низким уровнем доходов, в которых преобладали белые.По словам Капура, в некоторых случаях преодоление препятствий на пути к лучшей диете может расстроить людей еще больше. Знание того, что работает для вас, но неспособность реализовать его, может деморализовать.

Однако за последние пять-десять лет в Капуре стало больше страховых компаний, оплачивающих посещения диетологов. Это полезно для тех, у кого такие планы. Но в целом «доступ — огромная часть здравоохранения», — говорит Капур. «Я хотел бы, чтобы это было у всех».

---

Примечание редактора: эта статья была обновлена ​​с целью исправления ошибки.Взрослые старше 65 лет должны съедать от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела; для беременных — 1,1 грамма на килограмм.

Сколько протеина вам нужно?

Белок является одним из основных строительных блоков организма, помогая нам расти и восстанавливать ткани, а также помогает нашим гормонам и иммунной системе функционировать должным образом. Как это ни важно, большинству людей не нужно много белка для удовлетворения своих ежедневных потребностей, отчасти потому, что наш организм очень эффективно перерабатывает белок и предпочитает другие питательные вещества в качестве топлива для упражнений, особенно углеводы.Фактически, средний американец потребляет в два раза больше белка, чем ему действительно нужно.

С другой стороны, спортсменам и другим людям, которые тренируются / тренируются регулярно, часто требуется больше белка, чем «обычным» людям, для того, чтобы восстанавливаться и должным образом восстанавливаться после более высоких нагрузок. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить.

Большинство людей:

Как упоминалось выше, большинство людей, включая тех, кто придерживается растительной диеты, легко получают более чем достаточно белка для улучшения здоровья.Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка варьируется от страны к стране, но США и Канада рекомендуют:

.

0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека 77 кг / 170 фунтов:
0,8 x 77 = примерно 62 г / день

Спортсмены / Активные люди:

Как уже упоминалось, спортсмены и другие люди, которые тренируются / тренируются регулярно, часто нуждаются в большем количестве белка, и это количество зависит от того, каким видом спорта / деятельности они занимаются.

Спортсмены на выносливость

Бегунам на длинные дистанции, велосипедистам и другим спортсменам на выносливость требуется примерно на 50% больше белка, чем среднестатистическому человеку, чтобы помочь им восстановиться и показать свои лучшие результаты. Это означает:

1,2–1,4 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 68 кг / 150 фунтов:
1,4 x 68 = целых 95 г / день .

Большинство спортсменов на выносливость потребляют это количество естественным образом, поскольку они обычно едят больше калорий и, следовательно, больше белка.

Большинство спортсменов

Большинству спортсменов требуется примерно в два раза больше белка, чем «обычным людям». Следующий диапазон считается более чем достаточным для большинства спортсменов:

1,6–1,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 82 кг / 180 фунтов:
1,8 x 82 = целых 148 граммов в день.

Силовые атлеты и культуристы

Силовым атлетам и бодибилдерам, стремящимся как можно быстрее набрать вес, может потребоваться в два или более раза больше белка, чем у населения в целом:

1.6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 100 кг / 220 фунтов:
2,2 x 100 = целых 220 граммов в день.

Люди, которые потребляют такое количество белка, независимо от того, едят они продукты животного происхождения или нет, часто полагаются на протеиновые порошки или добавки, чтобы достичь этих более высоких целевых показателей. И по иронии судьбы, поскольку потребление белка из верхней части спектра часто происходит за счет других питательных веществ, чрезмерное внимание к белку может фактически подорвать прироста.Подробнее об этом читайте в статье «Набор мышц и силы с помощью растительной диеты».

Делаем математику

Как мы уже упоминали выше, большинство людей легко получают более чем достаточно белка для улучшения здоровья.

Потребление протеина — Сколько протеина вы должны есть в день?

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Недостаток его повлияет на ваше здоровье и состав тела.

Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, разнятся.

Большинство официальных диетологических организаций рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

DRI (рекомендованная диета) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

Это составляет:

• 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины
• 46 граммов в день для средней сидячей женщины

Этого может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая ваш уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и общее состояние здоровья.

В этой статье исследуется оптимальное количество белка и то, как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности, влияют на.

Предлагаем вам: Пицца веганская? Могут ли веганы по-прежнему наслаждаться пиццей?

Что такое белок и почему он важен?

Белки — это основные строительные блоки вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Ваше тело производит некоторые из этих аминокислот, но вы должны получать другие, известные как незаменимые аминокислоты, с пищей.

Белок — это не только количество, но и качество.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет сложнее. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о лучшие источники белка для веганов.

Мало кому нужны белковые добавки, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

Предлагаем вам: Глюкоманнан: эффективная добавка для похудения?

Резюме: Белок — это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Может помочь похудеть и предотвратить увеличение веса

Белок важен для похудения.

Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (калорий израсходовано) и снижения аппетита (калорий в рационе).).

Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать себя сытым.

Предлагаем вам: Морской мох: польза, питание и как его приготовить

В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно вечером и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно.

В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 5 кг (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион.

Кроме того, белок не просто помогает похудеть — он также может предотвратить набор веса.

В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество ожирения, которое люди набрали после потери веса, на 50%.%.

Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потеря веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Предлагаем вам: 8 симптомов отмены кофеина

Резюме: потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для похудения. Повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение количества потребляемых калорий.

Может помочь вам набрать мышечную массу и силу

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс — часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы и силу.

Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты.

Предлагаем вам: 7 проверенных способов похудеть без подсчета калорий

Когда дело доходит до мышечной массы, исследования обычно рассматривают не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) веса тела.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела.

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть выше 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма на кг) является лучшим.

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследования, примерно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, использование либо мышечной массы, либо целевого веса — вместо общей массы тела — является хорошей идеей, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме: важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

Белок при беременности

Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок полезен как для матери, так и для ребенка.

Предлагаем вам: В чем разница между вегетарианцем и веганом?

Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка в день во время беременности.

В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности.

Рекомендуемая суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов.

Диетические источники — идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:

• фасоль, горох и чечевица
• яйца
• постное мясо
• молочные продукты
• орехи и семена
• тофу

Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось, сардины и анчоусы.

Тем не менее, избегайте тех, которые могут быть с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель.

В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.

Предлагаем вам: 12 доказанных преимуществ винограда для здоровья

Другие обстоятельства, которые могут увеличить потребность в белке

Независимо от мышечной массы и телосложения, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или занимаетесь какими-либо упражнениями, вам нужно есть больше белка.

Спортсменам на выносливость также необходимо значительное количество белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) веса тела.

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке — на 50% выше, чем у DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела.

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.

Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка.

Резюме: Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

Имеет ли белок какое-либо негативное влияние на здоровье?

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей.

Предлагаем вам: Оливковое масло веганское?

Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек.

Любые предполагаемые пагубные эффекты протеина на функцию почек перевешиваются его положительным влиянием на эти факторы риска.

Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние.

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо неблагоприятные последствия для здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.

Резюме: белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Как получить достаточно белка в рационе

Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Некоторые растения также содержат довольно много белка, например, лебеда, бобовые и орехи.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Предлагаем вам: 38 продуктов, которые почти не содержат калорий

Если вы здоровы и стараетесь оставаться таким, простое употребление качественных источников белка с большинством ваших блюд, наряду с питательной растительной пищей, должно привести ваше потребление к оптимальному диапазону.

Что на самом деле означает «граммы протеина»

Это очень распространенная область недопонимания.

В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макроэлементного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

А как насчет обычного человека?

Если у вас нормальный вес, не поднимайте тяжести и мало тренируйтесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).

Это составляет:

• 56–91 грамм в день для среднего мужчины
• 46–75 граммов в день для средней женщины

Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и значительных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

Последнее обновление — 15 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 27 сентябрь 2021 г..

меню на неделю, что можно и нельзя

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета для похудения: меню на неделю, что можно и нельзя

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому… РИА Новости Спорт, 20.10.2021

2021-09-16T20:14

2021-09-16T20:14

2021-10-20T17:04

диета

здоровье

белки

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_0:260:3072:1988_1920x0_80_0_0_395d992a6e810967e49f7be327c9be2f.jpg

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.Белковая диетаПротеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.Что такое белокБелки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.Примеры функций белка:ОсобенностиБелковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.Норма белкаПо данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.Принципы белковой диетыОсновные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.Влияние на организмУвеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.МетаболизмВо время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.Укрепление костейПоступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.Рост мышцТак как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.Нормализация весаСпособность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.Кому подходитДиеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.ПротивопоказанияПо ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.Польза и вредМногочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.»Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.Преимущества высокобелкового питания:Недостатки:Меню белковой диеты на неделюКаждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.Белок в продуктахВыбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.Разрешенные продуктыЛюдям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.Запрещенные продуктыВ рамках белковой диеты нужно избегать:Виды белковых диетСуществует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.Выход из диетыВыходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.Типичные ошибкиНельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://rsport.ria.ru/20210914/dieta-1749999127.html

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_211:0:2942:2048_1920x0_80_0_0_0f708094e6846ecce12d4d165b7382e4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

диета, здоровье, белки

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.

Белковая диета

Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.

В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.

Что такое белок

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Примеры функций белка:

1. 1

   Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.

2. 2

   Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.

3. 3

   Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.

4. 4

   Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).

5. 5

   Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).

Особенности

Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.

Норма белка

«Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан», — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

7 сентября, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.

Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.

В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.

Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста

Рост	Женщины	Мужчины
Менее 163 см	90 гр	105 гр
От 163 см до 170 см	100 гр	110 гр
От 171 см до 178 см	110 гр	120 гр
Более 188 см	130 гр	140 гр

14 сентября, 15:08ЗОЖДиета для долголетия и стройности: японская практика

Принципы белковой диеты

Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:

1. 1

   Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.

2. 2

   Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.

3. 3

   Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).

4. 4

   Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).

5. 5

   Отказаться от употребления сахара.

6. 6

   Пить не менее двух литров воды в день.

7. 7

   Объем пищи на один прием должен быть небольшим.

8. 8

   Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.

9. 9

   Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.

10. 10

    Не забывать о физических нагрузках.

В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.

Влияние на организм

Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Метаболизм

Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

Укрепление костей

Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.

Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.

Рост мышц

Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

Нормализация веса

Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.

Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.

Кому подходит

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.

Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».

Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.

Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Противопоказания

«Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками», — отмечает Ирина Кононенко.

По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.

Польза и вред

Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.

«Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.

Преимущества высокобелкового питания:

1. 1

   Снижение веса без потери мышечной массы.

2. 2

   Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.

3. 3

   Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.

4. 4

   Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.

5. 5

   Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

6. 6

   Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.

7. 7

   Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.

8. 8

   Высокая иммунная защита.

9. 9

   Это ценный источник энергии.

10. 10

    Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.

11. 11

    Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).

«Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья», — уверена Кононенко.

1. 1

   Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.

2. 2

   Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.

3. 3

   Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.

4. 4

   Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.

5. 5

   При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.

6. 6

   Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.

7. 7

   Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.

Меню белковой диеты на неделю

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.

Меню белковой диеты на неделю

День недели	Меню	Норма калорий
Понедельник	Завтрак: Омлет с брокколи и пармезаном. Средняя слива 1 шт. Обед: Мускатный суп из кабачков с авокадо и нутом. Киви 1 шт. Ужин: Вареный лосось с цитрусовыми и спаржей. Коричневый рис.	Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия.
Вторник	Завтрак: Малина 1 ст. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Киви 1 шт. Обед: Курица с киноа. Ужин: Кокосовый карри из нута.	Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия.
Среда	Завтрак: 1. Малина 1 ст. 2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. 3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: 1. Курица с киноа. 2. Киви 1 шт. Ужин: 1. Азиатская говяжья лапша.	Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия.
Четверг	Завтрак: Тост с яйцом и авокадо. Малина 1 ст. Обед: Курица с киноа. Средний апельсин 1 шт. Ужин: Острые креветки.	Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия.
Пятница	Завтрак: Тост с яйцом и авокадо. Киви 2 шт. Обед: Курица с киноа. Малина 1 ст. Ужин: Цукини с пармезаном.	Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия.
Суббота	Завтрак: Малина 1 ст. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. Миндаль 1 ст. л. Киви 1 шт. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: Сэндвич с овощами и хумусом. Средний апельсин 1 шт. Бобы эдамаме (в стручках), посыпанные крупной морской солью по вкусу. Ужин: Свинина с чесноком, лаймом и шпинатом. Брокколи с миндалем в пикантном соусе.	Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия.
Воскресенье	Завтрак: Банановые блины. Малина 1/2 ст. Кленовый сироп 1 ст. л. Обезжиренный греческий йогурт 1/2 ст. Слива 1 шт. Обед: Зеленый салат с бобами эдамаме и свеклой. Один кусок обжаренного хлеба из цельнозерновой муки. Пюре из 1/4 авокадо. Тост посыпать авокадо и приправить щепоткой соли, перца и измельченного красного перца. Ужин: Тако с лососем и ананасовой сальсой. Жареный манго 1 шт.	Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия.

Белок в продуктах

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.

Разрешенные продукты

1. 1

   Яйца.

2. 2

   Нежирные куски говядины.

3. 3

   Куриная грудка.

4. 4

   Грудка индейки.

5. 5

   Фасоль гарбанзо или черная фасоль.

6. 6

   Креветки.

7. 7

   Тыквенные семечки, арахис, миндаль.

8. 8

   Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.

9. 9

   Хлеб из проросших зерен.

10. 10

    Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.

11. 11

    Чечевица.

12. 12

    Нут.

13. 13

    Овес.

14. 14

    Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.

15. 15

    Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.

Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.

Запрещенные продукты

В рамках белковой диеты нужно избегать:

1. 1

   Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).

2. 2

   Все, что имеет высокую степень обработки.

3. 3

   Товар, который производители продают как «диетический», так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.

Виды белковых диет

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.

Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Выход из диеты

Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.

Типичные ошибки

Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

Питание беременных

Для   благоприятного течения и нормального исхода беременности  необходимо  рациональное  питание   беременной  женщины. Организм беременной требует потребления большего количества питательных веществ, которые  нужны   в первую очередь будущему ребенку. Поступление энергии должно соответствовать энерготратам организма  беременной. Избыточное  питание  беременной  женщины   приводит к   избыточной  массе  тела   самой  женщины  и   изменению обмена веществ и функций желез внутренней секреции плода, что нарушает гармоничное развитие всех органов систем его организма.  Недостаточное  и   неполноценное питание женщин во время беременности,  дефицит в рационе    аминокислот, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ   отрицательно сказывается на организме женщины и плода  и    может  привести  к   нарушению  обменных процессов,   спровоцировать выкидыш, нарушение внутриутробного развития плода, а также к  развитию склонности ребенка   к   заболеваниям. Одним из  показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела, в норме составляющее за период беременности 8-10 кг.

В первой половине беременности   важно, чтобы беременная получала полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы в оптимальных физиологических количествах.   Суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей энергоценности 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью покрывает потребности организма беременной и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы. В первой половине беременности оптимальным  является   4-разовое питание. Первый завтрак должен содержать около 30% энергоценности суточного рациона, второй завтрак — 15%, обед — 40%, ужин — 10%, в 21 час стакан кефира — 5%.  При    ощущении потребности  в  определенных  продуктах,    разрешается употреблять в небольших количествах селедку,   квашеную капусту, соленые огурцы.  Крепкие алкогольные напитки   и   сигареты   необходимо   исключить из рациона питания с самого начала беременности.   Не  рекомендуется  употреблять   горчицу, перец, хрен, уксус.

Во второй половине беременности рекомендуется 5-6 разовое питание. Женщина должна получать  (примерно): хлеба пшеничного — 100-150 г, ржаного — 150-200 г, мяса или рыбы — 200 г, масла сливочного — 40 г, масла растительного — 30 г, 1 яйцо, молока — 500 г, творога — 150 г, кефира — 200 г, сметаны — 30 г, мучных изделий (печенье, булочка и т п.) — 100 г, макаронных изделий — 60 г, крупы — 50 г, картофеля — 400 г, капусты —100 г, лука репчатого — 35 г, моркови — 100 г, томатов — 200 г, а также чай, кофе, какао.  Во второй половине беременности количество белка в рационе должно уже составлять 120 г, жира 85 г, углеводов 400 г при общей энергоценности суточного рациона 2800-3000 ккал. Калорийность пищи необходимо уменьшить. Не рекомендуется  употреблять экстрактивные вещества (мясные, грибные бульоны и подливы),  копчености и консервы. В  рационе  должны  присутствовать  овощные, молочные и фруктовые супы, творог, сметана, неострый сыр.  Организму   беременной  женщины  необходимы дополнительные  полноценные    белки, на долю которых в дневном рационе   должно приходиться 50%, из них около 25% — за счет мяса (120-200 г) или рыбы (150-250 г), 20% — за счет молока (500 г) и до 5% — за счет яиц (1 шт.). Молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, отварное нежирное мясо, рыба содержат полноценные легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты, которые находятся в оптимальных соотношениях. Рацион беременных в этом сроке должен включать 75-85 г жиров в сутки, из них 15-30 г растительных (подсолнечное, кукурузное, оливковое) масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е; из животных жиров рекомендуются сливочное и топленое масло высшего сорта.    Беременная должна в сутки получать 350-400 г углеводов   за счет овощей, фруктов, ягод    и  продуктов, богатых растительной клетчаткой,- хлеба из муки грубого помола,  усиливающих   перистальтику кишечника и являющихся  одним из средств борьбы с запорами.     Не  стоит  забывать  про  соки (яблочный, сливовый, томатный), компоты из сухофруктов и кисели из  ягод. Начиная со второй половины беременности женщина должна ограничить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет, так как они способствуют увеличению массы тела беременной и плода. Количество сахара не должно превышать 40-50 г в день. Его можно заменить пчелиным медом (из расчета 1,25 г меда вместо 1 г сахара).

Для благоприятного течения беременности, подготовки организма женщины к родам, нормального развития плода и новорожденного  потребность в  витаминах возрастает почти в 1,5  —  2 раза.

Витамин А способствует развитию плаценты, его суточная потребность 2,5 мг. Витамины В1 и В2 укрепляют мышечные волокна, суточная потребность в витамине В1 — 3-5 мг, В2 — 3 мг. Витамин С (аскорбиновая кислота)   укрепляет иммунную систему организма, суточная потребность в нем 100-200 мг. При недостатке витамина D у плода неправильно развиваются кости, образуются дефекты в закладывании зубов, у самой беременной может развиваться  анемия. Суточная потребность в нем — 500 м.е. Недостаток витамина РР (никотиновая кислота) чреват аномалиями развития плода, прерыванием беременности и преждевременным родам, суточная потребность — 15-20 мг. Витамин Е благоприятствует росту матки беременной и внутриутробному развитию плода, суточная потребность 15-20 мг.   Употребление  в  пищу   продуктов   растительного   происхождения  (  гречневая и ячневая крупы, бобовые, картофель, томаты, фрукты, ягоды) и животного   происхождения   (печень, мясо, яйца, творог, молоко, масло)   обеспечивает основную потребность беременной в витаминах. В зимние и ранние весенние месяцы следует   принимать драже поливитаминов.

Разнообразие пищевого рациона обеспечивает поступление в организм  беременной  минеральных солей,  потребность  в  которых   возрастает во второй половине беременности.  

Часто  женщины в начале беременности испытывают  потребность   есть  мел  и т.д.,   что   указывает на недостаточную обеспеченность организма солями кальция и требует   назначения витаминов (преимущественно витамина D), кальция, железа и фосфора. Суточная норма потребления кальция у беременной женщины 1500-2000 мг (в то время как обычная норма взрослого человека 800 мг в сутки). Полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты.  100 мл  молока привносят в рацион 128 мг кальция.   Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (до 1000 мг в 100 г).    Суточная потребность беременной в жидкости составляет около 2-2.5 л. значительная часть этого количества содержится в потребляемых продуктах. Свободной жидкости обычно необходимо потреблять 1-1.2 л (вода, чай, молоко, кисели, компоты, первые блюда). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество свободной жидкости в суточном рационе ограничивают до 4 стаканов (включая чай, молоко, компоты, фруктовые соки, супы).

В   период кормления  ребенка  грудью   стоит отнестись ещё серьезнее, чем в период беременности. Мать должна получать  калорийную пищу (3000 ккал), состоящую из продуктов, содержащих 115 г белков (из них 75 животных), 75 г жиров, 410 г углеводов.

Кормящая женщина ежедневно должна получать:

• 1,3 л молока, 30 г сыра, 1 яйцо, 5 г масла;
• 130 г мяса и мясных продуктов, 30 г рыбы;
• 250 г хлеба, 40 г хлебобулочных изделий, 40 г крупы, 350 г картофеля, бобовые;
• 250 г свежих и 50 г консервированных овощей, 250 г фруктов и 50 г компотов;
• жиры, особенно растительное и сливочное масло.

Для  профилактики  ожирения  необходимо ограничить потребление   жиров  животного  происхождения   и   углеводов: сахара, хлеба и мучных  блюд.

Беременная женщина не должна переедать,  но пища должна быть биологически ценной и легкоусвояемой.

Сколько белка в сутки нужно для роста мышц? | Archi

Сколько белка в сутки нужно для роста мышц?

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В СУТКИ?

На первый взгляд всё очень просто! Чтобы узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. белка на каждый килограмм веса). Об этом так часто пишут, что большинство стали в это верить. Близко к правде это в том случае если вы по-настоящему мощный культурист или заядлый «химик». Так как потребности в белке у таких атлетов повышенные и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса.

Ну а в ежедневной потребности белка все не так просто. Официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр. белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. В случае повышения приёма до 3 гр. на кг – грозят проблемами для здоровья (перегруз печени, почек… (но это не точно, точно не у всех)).

Сколько белка в сутки нужно для роста мышц?

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ РОСТА 1 КИЛОГРАММА МЫШЦ?

И так давайте порассуждаем. Всего в нашем теле содержится 12-20 гр. Белка на 100 гр веса. Примерно только на 20% наши мышцы состоят из белка, все остальное — это вода, жир и минимум сухого остатка. Получается, что для постройки новых мышц, белка по сути нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма желанного мяса. Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество…

Это количество должно идти в плюс потребляемого белка для потребности организма. Ранее выяснив, что примерно обычному человеку достаточно всего 1 грамм белка на кг веса тела каждый день, то к этому 1 грамму мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для роста наших мышц. Получается, что в плюс одного грамма на килограмм веса всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц.

Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество, нужное для строительства 18 кг мышц в год или 1.5 кг в месяц!

Сколько белка в сутки нужно для роста мышц?

Основная потребность в белке организма (систем и органов)

= 1 грамм на 1 килограмм веса тела — в сутки.

Потребность для роста новых мышц

= 10 грамм на вес всего тела — в день.

Дополнительная потребность организма из-за новых мышц и тренировок — основную умножим на 1.5

Что выходит в итоге?

В итоге получается около — 1.6 грамм белка на 1 килограмм веса тела в сутки. Для не профессионального бодибилдера этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц на 1.5-2 килограмма в месяц.

Если вам понравилась статья — жмите лайк сбоку и подписывайтесь на канал. Так мы будем на связи и вы не пропустите интересные публикации.

Проверено: как правильно питаться | Общество

В список веществ, необходимых для поддержания здоровья, входят белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Суточная норма потребления микроэлементов напрямую зависит от энергозатрат, однако есть общие рекомендации, оптимальные для большинства людей.

Фото: Flickr, Brothers

Белки

Белки (протеин) — основной строительный материал организма, необходимый для образования мышечных тканей и поддержания обмена веществ. Недостаток протеина в рационе человека задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии.

Минимальная суточная норма белка определяется как 1 г на 1 кг массы тела. Такая пропорция подходит для людей, которые не занимаются регулярно спортом. Тем, кто пытается набрать мышечную массу с помощью интенсивных тренировок, количество потребляемого с пищей белка нужно увеличить до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Для тех, кто худеет, подойдет 1,2–1,5 г белка.

В среднем для женщин суточная норма протеина варьируется от 58 г до 87 г. Для мужчин норма несколько больше: от 65 г до 117 г. К продуктам, богатым белком, относят белое мясо (курица, индейка, кролик), нежирную говядину и телятину, рыбу и морепродукты, нежирные молочные продукты, яичные белки. Продукты, содержащие растительный белок — соя, бобы (фасоль, горох, чечевица), орехи.

В 100 г куриной грудки содержится почти 21 г белка. Одно куриное филе весит около 150–200 г. Таким образом, нужно есть в день одну куриную грудку из двух филе, чтобы набрать суточную норму белка. Беспрецедентно богаты протеином креветки и осетровая икра — 28,7 г и 28,9 г белка на 100 г продукта. Нежирный творог содержит 18 г протеина на 100 г. Соевое мясо содержит 52 г белка на 100 г, горох —23 г, фасоль —22,3 г, чечевица — 24 г, арахис — 26,3 г. С таблицей белков можно ознакомиться здесь.

Фото: Flickr, Mynameisharsha

Жиры

Жиры (липиды) обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе. Они бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. К первым относятся животные жиры, которые являются главным источником холестерина, усваиваются хуже ненасыщенных липидов и легче переходят в жир.

К ненасыщеным жирам относятся все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь грецкие).

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в липидах — около 1,2 г на 1 кг массы тела, причем около половины потребляемых жиров должно быть растительного происхождения. Однако тем, кто хочет похудеть, придется снизить их потребление.

В среднем для женщин суточная норма липидов варьируется от 60 г до 102 г. Для мужчин норма больше: от 70 г до 154 г. Гармоничное сочетание белков и жиров содержится в отварной говядине — 25,8 г протеина и 16,8 г жиров на 100 г продукта. 

В растительных нерафинированных маслах — 99,9 г жиров на 100 г, в голландском сыре — 26,8 г, в брынзе – 20,1 г. Богаты жирами орехи и семечки: грецкий орех — 65,2 г жиров на 100 г продукта, миндаль — 57,7 г, подсолнечник — 52,9 г, фундук — 66,9 г. Но с орехами нужно быть осторожнее, не потреблять в день больше 50–70 г. С таблицей жиров можно ознакомиться здесь.

Фото: Flickr, Monica Shaw

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности организма. Они обеспечивают питанием клетки головного мозга, а потому составляют более половины ежедневного рациона человека. Чистым углеводом является сахар. Мед в зависимости от своего происхождения содержит 70–80% глюкозы и фруктозы.

Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом. В остальном углеводы делятся на простые и сложные. К простым относятся глюкоза (сладости), фруктоза (сладкие фрукты), лактоза (молочный сахар), сахароза (рафинированный сахар), мальтоза (солодовый сахар в пиве, патоке и меде).

К сложным углеводам (полисахаридам), которые медленнее усваиваются и потому не вызывают резкого подъема сахара в крови, относятся гликоген и крахмал, содержащийся в крупах, муке, макаронных изделиях (грубого помола), бобовых (горохе, фасоли) и в овощах (картофеле, кукурузе). 65–70% от общего количества углеводов должны приходиться на сложные углеводы, 25–30% — на простые и легкоусвояемые углеводы.

Минимальная суточная норма углеводов в зависимости от энергозатрат составляет 5–8 г на 1 кг массы тела, то есть от 257 до 586 г/сутки, однако большая часть диетологов рекомендуют не более 337 г углеводов в сутки для женщин и 399 г для мужчин.

В 100 г шлифованного риса содержится 24,7 г углеводов, в картофеле —18,1 г, в гречневой каше — 29,9 г, в пшенной — 25,4 г, в перловой — 21,6. Ржаной хлеб содержит 41,3 г сложных углеводов на 100 г продукта. В зеленом горошке — 6,8 г углеводов на 100 г, в яблоках — 3,4 г. Простых углеводов, не считая сладкого и мучного, много в бананах (19 г на 100 г продукта), винограде (15 г на 100 г продукта), хурме (13,2 г), ананасе (11,5 г),  гранате (11,2 г) и вишне (10,3 г). Невероятно богаты на углеводы сухофрукты: финики (68,5 г), изюм (66 г), чернослив (57,8 г).

Фото: Flickr, Loby

Витамины

Витамины влияют на важнейшие функции организма: гормональный баланс, иммунитет, зрение, состояние волос, зубов и костей. Недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезных заболеваний. Различают водорастворимые (витамины групп В и С, аскорбиновая кислота, витамин РР) и жирорастворимые витамины (витамины А и Е).

Источник водорастворимых витаминов — многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи и проростки злаковых. Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых.

Суточная норма потребления витамина А — 4–5 мг, B1 — 6–8 мг, B2 — 6–8 мг, B6 — 4–6 мг, B12 — 5–6 мг, PP — 20–30 мг, C — 400–800 мг, E — 15–20 мг. Витамин А содержится в моркови, цитрусовых фруктах, сыре и яйцах. Витамин В1 есть в орехах (фундуке), овсе, проростках пшеницы, каше и крупах, витамин В2 — в отрубях пшеницы, соевых бобах, брокколи, яичных желтках, молочных продуктах.

Витамин В6 можно получить с рыбой, яйцами, картофелем и отрубями. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения. РР есть в зеленых овощах, крупах, сыре, молоке, курице, орехах. Витамин Е — в облепихе, горохе, кукурузном, подсолнечном и оливковом маслах, жирной рыбе.

Фото: Flickr, chamomile.lullabies

Минералы

Минералы, так же как и витамины, необходимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. К ним относятся йод, железо, кальций, фосфор, магний, калий и многие другие микроэлементы.

Основными источниками минералов являются поваренная соль, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, птица, морские продукты. Кроме того, их можно получать с помощью качественных поливитаминных препаратов, которые содержат необходимые добавки.

Суточная норма потребления кальция составляет 1000–1200 мг. Он в большом количестве содержится в молочных продуктах и рыбе (около 700 мг на 100 г продукта в твердых сырах). Фосфора необходимо употреблять в количестве 1250–1500 мг в день. Он есть в сухих дрожжах (1290 мг в 100 г продукта), отрубях (1200 мг) и кедровых орешках (650 г). Йод есть в морской рыбе и моллюсках, морских водорослях. Железа необходимо всего 25–30 мг в сутки. Оно есть в морепродуктах, печени животных и отрубях, а также в сушеных грибах и морской капусте и запеченных яблоках. Калий, которого требуется 4000–4500 мг в сутки, есть все в тех же отрубях, дрожжах, а также в сухофруктах: в кураге — 1880 мг на 100 г продукта, в изюме — 1020 мг на 100 г продукта. Богаты на него и орехи с семечками: 780 мг на 100 г в кедровых орешках и миндале, 760 мг — в арахисе.

Белки, жиры и углеводы: нормы для детей в сутки

Чем больше энергозатраты организма, тем больше «горючего» ему требуется. «Топливом» для организма служат прежде всего углеводы, затем жиры и гораздо в меньшей степени – белки. Здоровое питание обозначает равновесие всех компонентов. Какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для наших детей?

Жиры в детском питании: норма и продукты

Жиры необходимы человеку как источник энергии и тепла. Они высококалорийны, содержат очень ценные полиненасыщенные жирные кислоты, недостаток которых приводит к задержке роста. Дети, получающие жиров меньше нормы, менее устойчивы к неблагоприятным внешним воздействиям, особенно к холоду. При дефиците жира в тканях снижается количество веществ, содержащих фосфор, который имеет большое значение для нормальной работы центральной нервной системы и мозга, резко понижается усвоение витаминов  А и Д.

Полноценными жирами богато сливочное масло, яичный желток, рыбий жир и другие продукты. Однако необходимые организму ненасыщенные жирные кислоты (витамин F) содержатся в растительных маслах. Поэтому третья часть всех жиров в рационе детей должна быть представлена растительным маслом.

Некоторые родители стараются кормить ребенка пищей пожирнее. Но жирная пища задерживается в желудке шесть часов вместо трех-четырех в норме. При систематическом перекармливании жирной пищей у ребенка снижается аппетит, развиваются заболевания желудка и кишечника.

Углеводы в питании детей

Для восполнения энергозатрат большое значение имеют углеводы. Именно они поставляют энергию для мышечной работы. Чем больше дети двигаются, тем больше их потребность в углеводах. Их должно быть в пищевом рационе детей в 4-5 раз больше, чем белков или жиров — это норма.

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы называются сахарами, они содержатся во фруктах, ягодах и некоторых овощах в виде глюкозы (виноградный сахар), сахарозы (свекловичный и тростниковый сахар), фруктозы (фруктовый сахар) и солодового сахара, а также в молоке и молочных продуктах (молочный сахар).

Нерастворимый в воде сложный сахар входит в виде крахмала в крупы, картофель. Это сложный углевод.

Сахара быстро растворимы в воде и потому быстро всасываются в кровь и хорошо усваиваются организмом. Крахмал же должен предварительно расщепляться на более простые соединения. Он поступает в кровь постепенно. Вот почему целесообразно основную массу углеводов пополнять за счет продуктов, содержащих крахмал, и только четвертую или пятую часть в виде обычного сахара, кондитерских изделий и в составе фруктов. Избыток углеводов крайне нежелателен.

Все дети любят сладкое, но злоупотребление сладостями может принести большой вред: у детей быстро нарастает вес, падает иммунитет, понижается мышечный тонус, ткани становятся рыхлыми, кожные покровы бледнеют. У таких детей появляется вялость, они часто, тяжело и с осложнениями болеют. Но в жизни ребенка, особенно школьников, бывают периоды напряженной умственной или физической работы. Например, во время экзаменов или подготовки к спортивным соревнованиям. В эти периоды допускается несколько большее потребление простых, легко усвояемых углеводов.

Читайте также Сколько калорий нужно ребенку?

Подведем итог

Питание ребенка должно, во-первых, обеспечивать его нормальный рост и развитие и, во-вторых, полностью покрывать энергозатраты организма. Но важно соблюдать равновесие – необходимые вещества должны входить в рацион в определенных количествах и соотношениях. Однако не все родители это последнее требование соблюдают. Часто они делают акцент на одной стороне питания, злоупотребляя жирной пищей или же, напротив, приобщая детей к вегетарианству.

Очень многие родители стремятся кормить детей самыми дорогостоящими продуктами – редкими видами рыб, ветчиной или бужениной, дорогой колбасой, наивно полагая, что понятия «дорогое» и «рациональное» питание совершенно адекватны. Но рациональное питание определяется вовсе не стоимостью, а содержанием в пище необходимых организму веществ.

Очень ценными продуктами являются, например, треска, молоко и творог. Особенно полезно сочетание этих продуктов. И одновременно они достаточно дешевы.

Разделив стоимость продукта на среднее содержание в нем белка (а белки и жиры – самая дорогая часть пищи), ученые подсчитали, что белок курицы дороже белка говядины вдвое, белка трески – в семь раз, белка обезжиренного творога – в десять раз! Причем нужно заметить, что, например, в килограмме говядины и трески содержится одинаковое количество белка.

Перегибов в какую-то одну сторону при составлении рациона ребенка допускать нельзя. Пропорции входящих в него веществ должны быть правильными. Соотношение белков и жиров в пище ребенка в норме должно составлять 1:1, углеводов он должен потреблять в 3-4 раза больше. Так, ребенок в возрасте от 1 года до 5 лет должен ежедневно получать на каждый килограмм своего веса 3-3,5 г белков, 3,5-4 г жиров и 12-15 г углеводов. В его суточном рационе (в зависимости от веса) должно быть 30-50 г белков, 35-60 г жиров и 130-200 г углеводов.

Чем более разнообразным набором продуктов представлены в рационе ребенка необходимые ему «строительные материалы», тем лучше. Но нужно помнить, что детям, особенно маленьким, противопоказано мясо, содержащее так называемые «тугоплавкие жиры» (свинина, баранина), жирная дичь (гуси, утки), а также различные копчености и острые блюда.

Похожие рецепты:

5 вещей, которые вы неправильно поняли по поводу протеина

Белок — это питательное вещество года, и более половины всех взрослых стараются включить его в свой рацион больше, по данным исследовательской компании NPD Group. . Чтобы помочь, пищевые компании закачивают больше белка во все, от хлеба и круп до закусок и коктейлей.

Но прежде чем вы начнете заполнять корзину продуктами с повышенным содержанием белка в надежде, что они помогут вам стать стройнее, сильнее или здоровее, вот пять фактов, которые следует учитывать.

Вы не знаете, сколько вам следует съесть … но вы, вероятно, едите больше, чем достаточно

В то время как более половины взрослых пытаются получить больше белка в своем рационе, около 71 процента говорят, что они этого не делают знать, сколько протеина они должны съесть, по мнению группы NPD. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (около 60 граммов белка для 150-фунтового взрослого), но это минимальное количество, необходимое взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, для предотвращения дефицита, а не количество, которое считается оптимальным для поддержание мышечной массы тела.

Более оптимальное целевое количество — в 1,5 раза больше рекомендуемой суточной нормы или 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, или около 0,5 грамма на фунт. (Если вы весите 200 фунтов, это 100 граммов белка в день.) Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм (от 0,54 до 63 граммов на фунт), а культуристам — от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм. вес тела (от 0,72 до 0,77 грамма на фунт). Национальные данные наблюдения за питанием показывают, что мужчины в среднем потребляют около 100 граммов белка в день, а женщины — 68 граммов в день, но наиболее активные люди едят больше белка, поэтому вполне вероятно, что вы уже потребляете достаточное количество белка.

Вы едите белок неправильно

Типичная американская диета включает очень мало белка на завтрак, достаточное количество на обед и слишком много на ужин. Фактически, мы едим за обедом примерно в три раза больше белка, чем за первый прием пищи. Вот почему полезно знать суточную норму белка, но это не так важно, как то, как белок разделен на приемы пищи и закуски. Употребление избытка белка за один прием по сути является потраченной впустую, поскольку организм может использовать только незаменимые аминокислоты, содержащиеся примерно в 30 граммах белка.И, если вам нужно похудеть, первый прием пищи, богатый белками, является наиболее важным для снижения аппетита и тяги к углеводам в течение дня.

«Наше исследование показывает, что употребление около 30 граммов белка за завтраком, обедом и ужином более полезно для синтеза мышечного белка, чем употребление большого количества белка за ужином», — объясняет Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, профессор питания и метаболизм в Медицинском отделении Техасского университета в Галвестоне, штат Техас. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, обнаружило 25-процентное увеличение синтеза мышечного белка, когда белок разделен на три, 30-граммовые дозы на завтрак, обед и ужин, по сравнению с потреблением того же общего белка (90 граммов), но в этом распределении. Схема: 11 граммов белка на завтрак, 16 граммов на обед и 63 грамма на ужин.

30-граммовая порция мяса, рыбы или птицы — это примерно 4 унции или размер iPhone. Чашка обезжиренного простого греческого йогурта или творога также содержит около 30 граммов белка. Яйцо и большинство порций орехов по 30 граммов содержат около 6 граммов белка. (Спортсменам с высокими энергетическими потребностями может потребоваться дополнительная порция 30 граммов протеина перед сном или в течение дня.)

Не существует 30-минутного «анаболического окна возможностей»

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали от своего тренера или Читайте в популярных статьях, исследования не подтверждают идею о том, что существует 30-минутное окно возможностей для доставки аминокислот из белка в мышцы после тренировки для оптимизации синтеза мышечного белка.Фактически, новое исследование показывает, что непосредственное отношение к потреблению белка после тренировки для силовых атлетов сильно преувеличено.

Что касается силовых атлетов, то несколько исследований показывают, что возможности тела по наращиванию мышечной массы улучшаются в течение как минимум 24 часов после тяжелых тренировок с отягощениями, поэтому, если вы упорно тренируетесь и получаете достаточно качественного белка в своем рационе, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выпить восстановительный напиток, как только вы закончите последнее повторение.

И, согласно Паддон-Джонсу, синтез мышечного белка даже не включается в течение 30-40 минут после тренировки, поэтому, если вы съедите 30 граммов высококачественного белка в течение нескольких часов после тренировки, вы Оптимизирует наращивание мышечной массы.(В отличие от силовых атлетов, спортсменам, работающим на выносливость, будет полезно быстрое внимание к регидратации и восстановлению после тренировки, но это необходимо для гидратации и мышечного гликогена, а не для синтеза мышечного белка.)

Дорогие протеиновые добавки не обязательно лучше, чем настоящая еда.

Большая часть научных данных показывает, что, если вы не вегетарианец или веган, вы можете легко получить все незаменимые аминокислоты, необходимые для оптимизации синтеза мышечного белка, употребляя настоящую пищу.Ключевым моментом является получение достаточного количества девяти незаменимых аминокислот, с особым вниманием к лейцину, аминокислоте с разветвленной цепью, которая напрямую стимулирует синтез мышечного белка. Лейцин в больших количествах содержится в молочных продуктах, птице, рыбе, говядине, бобах и яйцах. Если вы съедите 30 граммов белка из различных высококачественных белковых продуктов, вы должны получить от 2 до 3 граммов аминокислоты, которая, как было доказано, оптимально стимулирует синтез мышечного белка. Вегетарианцам может потребоваться дополнительный белок, чтобы получить достаточное количество лейцина в своем рационе.

Белок сам по себе не нарастает мышцы … Он не снимает лишний вес

Многие активные люди считают, что употребление большего количества белка равносильно увеличению мышечной массы. Не так. Белок сам по себе ничего не делает для наращивания мышечной ткани: необходим прогрессивный режим тренировок, чтобы обеспечить мышцам постоянный вызов, который им необходим для продолжения адаптации (читай: стать сильнее). Мышцы быстро адаптируются к требованиям упражнений, поэтому важно постоянно варьировать упражнения, чтобы добиться наилучшего прироста мышечной ткани.

И, если вы потребляете больше белка, чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему организму. Период. Если вы увеличиваете количество калорий за счет белка, вам нужно убрать калории из углеводов, жиров или алкоголя, чтобы создать дефицит калорий, способствующий снижению веса.

Ссылки:
1. Журнал питания, «Распределение белков в пище положительно влияет на синтез 14-часового мышечного белка у здоровых взрослых».

Сколько нам нужно белка?

Q.Похоже, что многие люди, не являющиеся элитными спортсменами, сейчас чрезмерно сосредоточены на потреблении белка. Сколько белка необходимо потреблять в среднем взрослому человеку в день?

A. Рекомендуемая доза для здорового взрослого человека составляет 46 граммов белка в день для женщин и 56 граммов для мужчин. И хотя белковая недостаточность является проблемой для миллионов людей во всем мире, для среднего взрослого в развитых странах мы потребляем гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно.

Большинство взрослых американцев съедают около 100 граммов белка в день, что примерно вдвое превышает рекомендуемое количество.Даже соблюдая веганскую диету, люди могут легко получать от 60 до 80 граммов белка в течение дня из таких продуктов, как фасоль, бобовые, орехи, брокколи и цельнозерновые продукты.

Компания Hartman Group, занимающаяся исследованиями потребителей, проводившая исследования американской культуры питания в течение последних 25 лет и подсчитывающая их количество, обнаружила, что почти 60 процентов американцев сейчас активно пытаются увеличить потребление белка. Многие избегают сахара и простых углеводов и переходят на продукты, богатые белком, закуски и добавки.Фирма называет белок «новым с низким содержанием жира» или «новым с низким содержанием углеводов», даже «новым всем, что касается диеты и энергии».

«Футбольные мамы считают, что без протеина они никуда не денутся», — говорит Мелисса Эбботт, вице-президент компании по кулинарии. «На самом деле дело в том, что мы так долго ели так много углеводов с высокой степенью переработки. Теперь это похоже на то, как вы пробуете орехи, или снова пробуете яйцо, или даже жир, чтобы «почувствовать себя сытым и помочь себе пережить день».

В своем исследовании г-жа Эбботт сказала, что она всегда находит вяленое мясо в спортивных сумках и сумках, а протеиновые батончики — в сумках для ноутбуков или бардачках.Многие потребители, отмечает она, говорят, что они боятся, что без достаточного количества белка они «рухнут», подобно страху «разбиться» или «сбиться с ног» среди тех, кто является элитными спортсменами.

Но большинство из нас получают более чем достаточно белка. И немногие, кажется, осознают, что могут существовать долгосрочные риски употребления слишком большого количества белка, включая потенциально повышенный риск повреждения почек. Чтобы узнать больше, прочтите «Можно ли получить слишком много белка?»

Сколько протеина вам нужно?

Белок является одним из основных строительных блоков организма, помогая нам расти и восстанавливать ткани, а также помогает нашим гормонам и иммунной системе функционировать должным образом.Как это ни важно, большинству людей не нужно много белка для удовлетворения своих ежедневных потребностей, отчасти потому, что наш организм очень эффективно перерабатывает белок и предпочитает другие питательные вещества в качестве топлива для упражнений, особенно углеводы. Фактически, средний американец потребляет примерно в два раза больше белка, чем ему действительно нужно.

С другой стороны, спортсмены и другие люди, которые тренируются / тренируются регулярно, часто нуждаются в большем количестве белка, чем «обычные» люди, для того, чтобы восстанавливаться и должным образом восстанавливаться после более высоких нагрузок.Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить.

Большинство людей:

Как упоминалось выше, большинство людей, включая тех, кто придерживается растительной диеты, легко получают более чем достаточно белка для улучшения здоровья. Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка варьируется от страны к стране, но США и Канада рекомендуют:

.

0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека 77 кг / 170 фунтов:
0,8 x 77 = примерно 62 г / день

Спортсмены / Активные люди:

Как уже упоминалось, спортсмены и другие люди, которые тренируются / тренируются регулярно, часто нуждаются в большем количестве белка, и это количество зависит от того, каким видом спорта / деятельности они занимаются.

Спортсмены на выносливость Бегунам на длинные дистанции, велосипедистам и другим спортсменам на выносливость требуется примерно на 50% больше белка, чем среднестатистическому человеку, чтобы помочь им восстановиться и показать свои лучшие результаты. Это означает:

1,2–1,4 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 68 кг / 150 фунтов:
1,4 x 68 = до 95 г / день .

Большинство спортсменов на выносливость потребляют это количество естественным образом, поскольку они обычно едят больше калорий и, следовательно, больше белка.

Большинство спортсменов Большинству спортсменов требуется примерно в два раза больше белка, чем «обычным людям». Следующий диапазон считается более чем достаточным для большинства спортсменов:

1,6–1,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 82 кг / 180 фунтов:
1,8 x 82 = целых 148 граммов в день.

Силовые атлеты и культуристы Силовым атлетам и бодибилдерам, стремящимся как можно быстрее набрать вес, может потребоваться в два раза больше или больше белка, чем у населения в целом:

1.6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека 100 кг / 220 фунтов:
2,2 x 100 = целых 220 граммов в день.

Люди, которые потребляют такое количество белка, независимо от того, едят они продукты животного происхождения или нет, часто полагаются на протеиновые порошки или добавки, чтобы достичь этих более высоких целевых показателей. И по иронии судьбы, поскольку потребление белка в верхней части спектра часто происходит за счет других питательных веществ, чрезмерное внимание к белку может фактически подорвать прироста.Подробнее об этом читайте в статье «Набор мышц и силы с помощью растительной диеты».

Делаем математику

Как мы уже упоминали выше, большинство людей легко получают более чем достаточно белка для улучшения здоровья. Однако, если вы спортсмен или регулярно занимаетесь спортом / тренируетесь, важно следить за своим потреблением, независимо от того, едите вы продукты животного происхождения или нет. Если вы едите пять раз в день (три приема пищи плюс один полдник и один вечерний перекус), возьмите идеальную рекомендацию по белку в граммах в день и разделите ее на пять.Теперь у вас есть в среднем количества белка, к которому вы можете стремиться каждый раз, когда едите. Конечно, вы всегда можете съесть больше белка за один прием пищи или перекус, а за другой — меньше, так как самое главное — это ваше общее дневное потребление. С практической точки зрения ознакомьтесь с нашими рецептами широкого спектра богатых белком блюд, смузи и закусок.

Сколько протеина вам действительно нужно в день?

Грамм на килограмм веса тела. Грамм на фунт веса тела. Пятьдесят граммов в день для всех, это то, что рекомендует FDA.Почему так сложно прийти к единому мнению о том, сколько белка вам нужно потреблять?

Во многом это связано с тем фактом, что белок необходим для наращивания мышечной массы, многие люди хотят как можно больше мышц, поэтому естественно, что они должны потреблять столько белка, сколько они могут переварить.

Но, конечно, биохимия не так уж «разумна», и организм сложнее, чем «Если это приведет к достижению рекомендуемой дозы, то употребление в десять раз большего количества будет в десять раз лучше!» (Вот почему токсичность витаминов — вещь.Даже слишком много брокколи вредно для щитовидной железы. Но мы отвлеклись.)

Давайте измельчим эту говядину: какое идеальное количество белка в день?

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.

Это один грамм на фунт веса тела, верно?

Хорошо, нам нужно контекстуализировать это.Существует количество белка, необходимое для функционирования (рекомендация FDA для 50 граммов), количество белка, необходимое для набора или сохранения мышц, и, конечно же, ваши потребности в белке варьируются в зависимости от вашей активности, состава тела и возраста.

Старое правило «грамм на фунт» легко запомнить, но, вероятно, неточно. Многие исследования показали, что идеальное минимальное потребление для набора мышечной массы больше похоже на 1,6 грамма на килограмм веса или 0,72 грамма на фунт. Возможно, наиболее влиятельная статья по этому поводу была опубликована Американской диетической ассоциацией, диетологами Канады, и Американским колледжем спортивной медицины в 2009 году, все из которых предложили где-то между 1.2 и 1,7 грамма на килограмм для активных людей. (1)

«1,6 грамма — это ваш предел, по сути, ваша цель, чтобы поразить», — говорит Брайан Сен-Пьер, магистр медицины, доктор медицинских наук, директор по продуктивному питанию в Precision Nutrition. «Если вашей целью является увеличение мышечной массы, данные на самом деле не говорят о том, что употребление большего количества белка, чем это, помогает вам нарастить больше мышц, но то, что они, как правило, показывают, — это то, что употребление большего количества белка может помочь уменьшить набор жира».

Частично это связано с термическим эффектом пищи: вы сжигаете больше калорий, просто переваривая белок, чем углеводы и жиры.Исследование, проведенное в 2004 году в журнале Nutrition and Metabolism , показало, что термический эффект белков составляет от 20 до 30 процентов, углеводов — от 5 до 10 процентов, а жиров — от 0 до 3 процентов. повышается уровень белка, но, честно говоря, мы, возможно, еще не полностью понимаем механизмы.

«Однако, когда люди слышат это, они сходят с ума по белкам и не едят достаточно углеводов или жиров для достижения их уровня активности», — предупреждает Сен-Пьер. «Вот тогда могут возникнуть проблемы, потому что они не едят достаточно углеводов для поддержания активности или достаточно жира для поддержания гормонального статуса .Так у вас будет больше углеводов и жиров ».

Он указывает на довольно высоко оцененное исследование доктора Хосе Антонио в 2014 году в журнале Международного общества спортивного питания , которое обнаружило, что употребление спортсменов 4,4 грамма протеина на килограмм веса ничуть не лучше для телосложения. (3) Углеводы и жиры тоже важны.

Итак, сколько углеводов и жиров должны составлять остальные ваши макросы, выходит за рамки этой статьи, но вы должны помнить, что употребление большого количества лишних калорий приведет к увеличению жира, а недостаточное употребление углеводов или жиров ухудшит ваше настроение. производительность и восстановление.Помните об этом, чтобы не переборщить с белком.

Если все это звучит немного расплывчато, стоит подчеркнуть, что исследования все еще немного противоречат этому. Если у вас избыток калорий и вы действительно стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то старый грамм белка на фунт веса тела действительно может быть хорошим практическим правилом. Тем не менее, очень маловероятно, что вы сможете набрать более двух фунтов мышечной массы в месяц, а увеличение количества калорий, превышающее то, что вам нужно для этой цели, скорее всего, принесет некоторое количество жира в организм.

Но если вам нужны точные цифры: 1,6 грамма на килограмм веса — это прекрасно, а более 2,2 грамма, вероятно, не нужны.

Изображение предоставлено ВВС США / штаб-сержант. Джошуа Гарсия

Но что, если я — серьезный бодибилдер

?

Вы, , культурист, готовый к сцене, или вам просто хотелось бы быть готовым к сцене культуристом? Потому что приведенные выше рекомендации отлично подходят для подавляющего большинства людей и людей, желающих достичь состава тела, даже для серьезных спортсменов.Если вы не такой худой, нет смысла есть так, как вы.

Но, допустим, да. Если у вас — очень значительный объем мышечной массы, который вы хотите сохранить, избавляясь от жира ? Да, есть шанс, что еще больше протеина будет разумным.

«Нет множества доказательств, но есть некоторые исследования бодибилдеров и мускулистых людей, которые уже достаточно худы и хотят похудеть, у них на самом деле более высокая потребность в белке, чтобы поддерживать эту мышечную массу», — говорит Св.Пьер. « Похоже, от 2,2 до 3,3 грамма на килограмм веса. Если вы мужчина, у которого 15 процентов жира в организме, вам не нужны эти высокие продукты. Если у вас меньше десяти процентов? Ваши потребности в белке растут ».

Он прав в том, что многие из этих данных являются анекдотическими, но в журнале Международного общества спортивного питания была опубликована статья 2014 года, в которой был сделан аналогичный вывод:

большинство, но не все бодибилдеры лучше всего отреагируют на употребление 2.3–3,1 г / кг мышечной массы в день белка, 15–30% калорий из жиров и напоминание о калориях из углеводов. (4)

Рандомизированное исследование из Американского журнала клинического питания также показало, что больше белка может быть лучше во время сжигания жира: при большом (40%) дефиците калорий участники, принимавшие 2,4 грамма белка на килограмм веса тела, сохраняли больше мышц и теряли больше жира, чем у тех, кто принимает 1,2 грамма. (5) Эти парни не были бодибилдерами, но дело в том, что больше белка может быть более важным при срезании.

Теперь помните, что эти рекомендации по-прежнему начинаются примерно с грамма на фунт веса — довольно стандартная рекомендация для всех, хотя и выше 1,6 грамма на килограмм, рекомендованных для поддержания или набора веса. Но, возможно, вам следует убедиться, что ваша доза не опускается ниже 1 грамма на фунт, если вы очень худой.

[Если ваша цель — набрать размер, вам понадобятся калории и вы можете рассмотреть вопрос о добавках — взгляните на наши подборки 7 лучших средств для набора массы, из которых вы можете выбрать!]

Сколько белка мне нужно есть на порцию?

Если вы решили, что вам нужно 150 граммов протеина в день, вы, возможно, задаетесь вопросом, что лучше потреблять протеин каждый час или увеличивать интервал между его употреблением в течение дня.

Это может привести нас к дискуссии о прерывистом голодании и распределении питательных веществ, которая выходит за рамки данной статьи. Однако многие исследования, такие как статья 2012 года в журнале Journal of Physiology , показывают, что если вы хотите максимизировать синтез мышечного белка — это процесс, который включает гены, ответственные за набор мышечной массы, — вам следует стремиться к хорошему трех грамму аминокислота лейцин на порцию. (5) Вы получите это примерно в 30 граммах качественного белка. (Сыворотка очень богата лейцином, поэтому вам, вероятно, понадобится всего 20 граммов этого количества.)

Это то, что вам кажется необходимым для поддержания синтеза мышечного протеина, но стоит подчеркнуть, что для набора мышечной массы нужно гораздо больше, чем синтез мышечного протеина или даже потребление протеина в целом: ваших калорий, макроэлементов, микроэлементов, сна и тренировок. все также должны отражать ваши цели. Определение времени для белков — это относительно небольшая часть очень сложной головоломки.

[Подробнее: сколько белка я могу усвоить за один раз? ]

Сколько белка для людей старше 50?

Также стоит помнить, что с возрастом набирать мышечную массу сложнее.Вы уже знали об этом, но эта «анаболическая резистентность» означает, что потребность в белке может возрасти, если вы хотите поддерживать синтез мышечного белка.

В двух исследованиях, опубликованных в журнале The Journal of the American College of Nutrition и Nutrition & Metabolism , изучались мужчины со средним возрастом 71 год, и было обнаружено, что им для того же потребуются большие порции белка по сравнению с более молодыми парнями. синтез мышечного белка. (6) (7) Было предложено , в то время как молодые люди могут вызвать его с помощью 20-ти граммов белка, пожилые парни могут захотеть убедиться, что они едят не менее 40 граммов.

А если говорить об общей суточной дозе?

«Кажется, достаточно от 1,2 до 1,6 грамма на фунт веса, вот где доказательства прямо сейчас», — говорит Сен-Пьер. «Это неплохой прием для любого возраста, но в возрасте 50 лет и старше 1,6 грамма на фунт особенно важны, потому что вы начинаете терять мышечную массу, когда вам исполнится тридцать. Если вы тренируетесь и потребляете столько белка, о котором мы говорим, это поможет уменьшить потерю мышечной массы ».

Таким образом, общая суточная доза может не сильно измениться, но похоже, что с возрастом может оказаться лучше, чем больше еды.

Последнее слово

Не заблудись в сорняках.

Как отмечает Сен-Пьер, фитнес-индустрия любит использовать такие слова, как «избегать» и «должен», говоря о потреблении белка, и хотя некоторые находят это мотивирующим, это может легко деморализовать, если вы упустите свою цель.

«На самом деле речь идет о достижении этих целей в 80% случаев», — говорит он. «Если вы хотите выйти на сцену, это другая история. Если от этого зависят ваши средства к существованию, это другое дело.Но для большинства людей главное — не делать совершенство врагом прогресса ».

Если вы на самом деле спортсмен, работающий на полную ставку, то увеличение количества макросов до миллиграмма может стоить стресса, и даже тогда это может быть. Для всех остальных это действительно не так. Ешьте хорошо, но не теряйте голову.

Список литературы

1. Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Am Diet Assoc. 2009 Март; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 18 августа 2004 г .; 1 (1): 5.
3. Антонио Дж. И др. Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:19.
4. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
5. Breen L, et al.Лейцин: питательный «спусковой крючок» мышечного анаболизма, но что еще? J Physiol. 2012 1 мая; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y, et al. Синтез миофибриллярного белка после приема изолята соевого белка в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2012 14 июня; 9 (1): 57.
7. Phillips SM, et al. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.

Сколько протеина нужно для похудания и роста мышц? — Новости здоровья потребителей

ПЯТНИЦА, 10 мая 2019 г. (Новости HealthDay) — Низкоуглеводная, вегетарианская, средиземноморская — независимо от вашего рациона важно получать достаточно белка.

Хотя исследования еще не выявили ни одной идеальной формулы, эксперты говорят, что типичные «рекомендуемые» дневные минимумы не являются оптимальными и что они помогают учесть ваш вес и уровень активности, чтобы определить, сколько белка вам лично нужно.

Хороший исходный уровень для людей, которые занимаются спортом на умеренном уровне, составляет от половины до трех четвертей грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, ешьте от 75 до 112 граммов белка в день. Чтобы похудеть, диеты с большим количеством белка — от 90 до 150 граммов в день — эффективны и помогают предотвратить потерю мышц вместе с жиром.

Поскольку организм наиболее эффективно использует белок, когда вы употребляете его через равные промежутки времени, разделите дневную норму на четыре равные количества на завтрак, обед, перекус и ужин.Если вы тренируетесь на высоком уровне, подумайте о том, чтобы съесть еще 50 граммов белка перед сном, чтобы помочь восстановить мышцы за ночь.

Возможно, вы знакомы с подсчетом калорий, но также важно знать, как подсчитывать потребление белка. Хотя одна унция курицы весит 28 граммов, в ней содержится всего около 9 граммов белка. Таким образом, для доставки 27 граммов протеина требуется порция в 3 унции, или примерно четверть от средней дневной потребности.

Порции белка по 27 грамм

• 3 унции рыбы, индейки, курицы или нежирной говядины
• Греческий йогурт без добавок, 7 унций
• 3/4 стакана творога

Вы также можете получить высококачественный белок из некоторых растительных продуктов.К ним относятся тофу, цельнозерновые, бобовые и орехи — все это лучше, чем есть дополнительное красное мясо или любое обработанное мясо.

Дополнительная информация

В Министерстве сельского хозяйства США больше говорится о продуктах с высоким содержанием белка и о том, как их выбирать с умом.

Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники, еще

Как уже упоминалось, если вы живете в Соединенных Штатах, вы, вероятно, уже получаете достаточное количество белка с пищей. Но если вас это беспокоит, изучите различные способы увеличения доходов.

10 продуктов с хорошим источником белка

Вы можете легко увеличить потребление белка, изменив то, что находится на вашей тарелке. Приведенные здесь проценты основаны на дневной норме (DV) 50 г белка в день (это приблизительное количество, которое необходимо среднему взрослому человеку):

• 1 чашка обезжиренного греческого йогурта (46 процентов DV) (13)
• 3 унции тилапии (33 процента суточной нормы) (14)
• ½ стакана нута (32 процента суточной нормы) (15)
• 3 унции куриной грудки (32 процента суточной нормы) (16)
• ½ стакана вареной черной фасоли (15.24 процента DV) (17)
• 2 столовые ложки арахисового масла (14 процентов DV) (18)
• 1 яйцо (12 процентов DV) (19)
• ¼ стакана миндаля (12 процентов DV) (20)
• ½ стакана овсянка без вкусовых добавок (10% суточной нормы) (21)
• ½ стакана киноа (8,14% суточной нормы) (22)

Выбирая источник белка, обязательно обращайте внимание на содержание жира в пище. Например, птица без кожи и рыба — лучший выбор, чем красное мясо, потому что в них нет высоких уровней насыщенных жиров, которые могут быть опасными в избытке, поскольку могут повышать уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови.(23)

Основные источники белка, помимо цельных продуктов

Несмотря на то, что белок содержится во многих цельных продуктах питания, существуют сотни готовых продуктов, содержащих белок. Вам доступны протеиновые порошки, протеиновые энергетические батончики и даже усиленный протеином хлеб, блинные смеси и чипсы.

Эти продукты могут быть подходящими для определенных людей, которые должны потреблять больше белка, чем обычно рекомендуется. Спортсмены, например, могут получить пользу от приема протеина в течение часа после тренировки.(6) Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что большая разовая доза в 25 г белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка. (24) Это может объяснить, почему протеиновые коктейли так часто ассоциируются у бодибилдеров и спортивных крыс.

Согласно статье, опубликованной в журнале Aging Well , пожилым людям, которым сложно есть и пить достаточное количество белка в течение дня, иногда из-за снижения аппетита, также могут быть полезны продукты с высоким содержанием белка и коктейли.(25) Белок важен для этой группы, потому что запасы белка в организме естественным образом снижаются с возрастом. (25) Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , люди теряют от 3 до 8 процентов своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. (26) Без достаточного количества белка эти пожилые люди могут испытывать общую слабость (включая повышенный риск падения), утомляемость, снижение подвижности и ослабленную иммунную систему. (25)

Вот решение: употребление от 25 до 30 г высококачественного протеина за один прием пищи может помочь стимулировать синтез протеина у этих пожилых людей.(26) Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и могут снизить риск развития пролежней. (25)

Слово мудрым: изучите этикетку с питанием, прежде чем приступать к протеиновым коктейлям и другим добавкам. То, что продукт богат белком, не обязательно делает его здоровым для всех. Ищите белковые добавки, содержащие не более 200 калорий, менее 2 г насыщенных жиров и не более 5 г сахара. (6)

Кроме того, поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), отсутствует надзорная проверка, чтобы убедиться, что продукты соответствуют требованиям на упаковке, поэтому относитесь к ним с недоверием и обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.(27)

Эксперты считают, что в качестве источника белка лучше употреблять цельные продукты, а не обработанные, поскольку цельные продукты обладают полезными питательными свойствами, которых нет в искусственных продуктах. (6)

Сколько граммов белка мне нужно в день? — MVOrganizing

Сколько граммов белка мне нужно в день?

Согласно отчету о рекомендуемом рационе потребления макроэлементов, взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0.36 грамм на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Достаточно ли 100 граммов белка для наращивания мышц?

Чтобы увеличить мышечную массу в сочетании с регулярными упражнениями, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы человек съедал 1,2–1,7 г белка на 1 кг массы тела в день. Для женщины весом 130 фунтов, которая хочет набрать мышечную массу и силу, это 71–100 г, а для мужчины весом 150 фунтов — 82–116 г.

Как рассчитать потребление белка?

Как рассчитываются ваши потребности в белке. Обычно рекомендуемый диапазон белка как для мужчин, так и для женщин составляет примерно от 0,8 до 1,0 грамма на фунт веса (в килограммах) или от 0,36 до 0,45 грамма на фунт веса тела.

Сколько граммов белка мне нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы?

Для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью рекомендуется, чтобы человек, который регулярно поднимает тяжести или готовится к бегу или езде на велосипеде, съедает 1 ед.2–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела.

Сколько граммов белка мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела (0,73 и 1 грамм на фунт). Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир?

Перестройка тела подчеркивает важность набора мышечной массы при одновременной потере жира, что может снизить риск хронических заболеваний и ускорить метаболизм.