Сколько качать грудь раз в неделю: Сколько раз в неделю нужно качать

  В бодибилдинге есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы.

Давайте попробуем с ними разобраться и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру.

Если вы еще начинающий спортсмен, и тренировками занимаетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема- прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Пример, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

  Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц 

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Оптимальный план прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей

• 18 Декабря, 2018
• Тренировки в зале
• Никита Новиков

За сколько можно накачать грудные мышцы? Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? Эти вопросы интересуют многих начинающих спортсменов. В публикации вы можете найти ответы на интересующие вас вопросы. Чтобы узнать о том, за сколько можно накачать грудные мышцы, мы рекомендуем дочитать эту статью до самого конца. Так вы не пропустите ничего важного и получите немало полезных рекомендаций.

Анатомия

Упражнения и частота тренировок — это, конечно, очень важная тема, но для начала не помешало бы разобраться в анатомии обсуждаемой в статье мышечной группы.

Грудь делится на две мышцы:

1. Большая грудная мышца. Так называют веерообразный мускул, который расположен впереди на грудной клетке. Большая грудная мышца начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Ее основная функция заключается в сгибании плечевой кости к груди.
2. Малая грудная мышца. Данный мускул находится под большой грудной мышцей. Он начинается приблизительно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Главная функция этой мышцы — движение плеча вперед.

Передняя зубчатая расположена ниже уровня большой и малой грудных мышц.

Кроме того, грудные мускулы можно разделить на три пучка: верхний, средний и нижний.

Что ж, с теорией разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Начнем с обсуждения самых популярных упражнения для груди в условиях тренажерного зала.

Жим штанги в горизонтальном положении

Жим лежа — это базовое упражнение, в котором помимо грудных мышц активно работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Выполняется оно в начале тренировки, когда атлет еще полон сил и энергии.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмите штангу широким хватом. Снимите снаряд со стоек (сами или с помощью напарника).
2. Делая вдох, медленно опустите штангу вниз. Гриф должен касаться средней или нижней части груди.
3. Делая выдох, мощным движением выжмите снаряд вверх.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц

Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.

Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.

Жим гантелей в горизонтальном положении

Главное достоинство гантелей состоит в том, что их можно использовать поочередно. Таким образом спортсмен может не только выровнять нарушение баланса, но и заставить грудные мускулы работать взаимосвязано, сводя руки в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Техника выполнения жима гантелей во многом схожа с техникой жима штанги:

1. Возьмите гантели (сами или с помощью напарника) и лягте на скамью. Снаряды должны находиться на уровне вашей груди.
2. На выдохе выжмите гантели вверх по направлению к центру. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Снарядами не соприкасайтесь.
3. На вдохе плавно опустите гантели в изначальную позицию.
4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Какие необходимо использовать упражнения для тренировки мышц груди?

Используйте только базовые упражнения, наверняка некоторым читателям необходимо объяснить, что такое база и почему необходимо выполнять именно ее?

Базовые упражнения – это движения, в которых принимают участие как минимум два сустава, основное предназначение развитие абсолютной силы и мышечной массы атлета. Почему выполнение базы, намного важнее изолирующих упражнений?

Нагрузка, получаемая от многосуставных упражнений, является естественной для костно-мышечного аппарата. Это дает возможность полноценно задействовать связь между мозгом и мышцами, что гарантирует пиковое сокращение в работающей мышце.

Почему необходимо акцентировано тренировать верхнюю часть грудных мышц?

В связи с, анатомическим прикреплением верхняя часть груди, меньше всего способна к гипертрофии. Поэтому необходимо выполнять жимы на вертикальной скамье, которые акцентировано, прорабатывают именно верх грудных мышц.

Дополнительно к вышесказанному, именно верхняя часть увеличивает визуально грудь и делает ее мощнее. Переразвитый низ с недоразвитым верхом не имеет впечатляющего вида. И когда атлет забрасывает тренинг, грудь на фоне переразвитого низа начинает провисать, что здорово портит внешний вид человека.

Программа для тренировки впечатляющих мышц груди:

1. Жим на наклонной скамье под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной лавке под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12.
3. Отжимания на брусьях, 3 сета по 6-12.

Первые годы тренировок начинающие атлеты, могут полностью исключить все виды жимов на горизонтальной скамье. Чтобы качественно проработать верх гуди, используйте угол наклона лавки не более 30 градусов. Не повторяйте ошибок большинства, используя для жима угол в 45 градусов. Таким образом, вы переносите нагрузку на передние дельты и трицепс, что не позволит мышечные волокна груди довести до отказа.

Правила выполнения упражнения:

1. Ширина хвата при выполнении жима штанги должна быть немного шире плеч. Если вы возьметесь слишком большим хватом, не будет происходить пиковое сокращение мышцы. Если взяться за гриф слишком узким хватом, можно увеличить амплитуду движения, но тогда в негативной фазе не произойдет растяжки грудных мышц. Именно поэтому идеальным считается средний хват.
2. Не используйте ноги в качестве опоры, для обеспечения максимальной продуктивности положите их на лавку. Таким образом, вы максимально прижмете корпус к скамье и усложните работу грудным мышцам.
3. Достигая окончания движения положительной фазы, не разгибайте полностью руки в локтевом суставе. Это дает возможность не включать дополнительно в работу трицепс и всю пиковую нагрузку сохранить в груди. Предотвращая, таким образом, расслабление мышцы.

Как часто необходимо тренировать грудь?

Частота тренировок зависит от ваших восстановительных способностей. Если вы для восстановления используете фармакологию, грудной тренинг можно выполнять два раза в неделю, комбинируя легкие и тяжелые тренировки.

Однако для большинства посетителей тренажерных залов, грудь нужно тренировать один раз в неделю. При этом лучше комбинировать, делая одну неделю тяжелую тренировку, а вторую легкую с использованием 50% весов, которые применялись в тяжелую фазу.

Разводка с гантелями лежа

Разводка с гантелями в положении лежа направлена на изолированную проработку груди. Выполняется она, как правило, в конце тренировки. Главное достоинство разводки заключается в том, что она дает ударную нагрузку на грудь и максимально исключает из работы трицепсы и другие сторонние мышцы.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (желательно постелить специальный коврик), возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
2. Делая вдох, плавно разведите руки до касания локтями пола. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Не стоит сгибать их слишком сильно, чтобы сведение рук автоматически не превратилось в жим гантелей.
3. Делая выдох, сведите руки перед собой.
4. Сделайте нужное количество повторов.

Программа для прокачки мышц грудины

Тренировки должны основываться на схеме, то есть тренировочной программе. План составляется в начале занятий и корректируется на основании собственных ощущений, прогресса, скорости восстановления и иных факторов.

План будет отличаться для новичков и более опытных спортсменов. На первых порах рекомендуется выполнять меньше упражнений, отдавая предпочтения базовым, многосуставным движениям. Далее включаются изолированные, вносится иное разнообразие.

Для новичков

Когда мы качаем грудь, в работу включаются иные мышцы. Данный фактор нужно учесть при формировании тренировочной программы. Новичкам лучше заниматься по принципу трёхдневного сплита, каждую тренировку уделяя двум-трём мускулам.

Примерный план выглядит следующим образом:

Тренировки можно чередовать иначе. Например, грудные можно совместить со спиной, плечами и так далее. Главное, чтобы организм успевал восстанавливаться. Перед тем как качать низ грудных отдельно (или верх), стоит уделить внимание общему развитию, затем станут понятны слабые стороны, и программа будет меняться в зависимости от них.

Для продвинутых

Более опытные спортсмены могут уделять больше внимания не общей тренировке, а уже отдельным частям грудных, изолирующим движениям. Но перед тем как тренировать нижнюю часть мышц грудины или, наоборот, верх, стоит выполнить базовые упражнения, лишь затем переходя к особенным движениям.

День тренировки груди, сопряжённый с трицепсом, может выглядеть следующим образом:

• жим лёжа, 4 подхода на 10-12 повторений;
• жим гантелей, 3 подхода на 10-15 повторений;
• жим лёжа на наклонной скамье, 3 подхода на 12-15 повторений;
• кроссовер, 3 подхода на 12-15 повторений;
• французский жим, 4 подхода на 12 повторений;
• разгибание рук на трицепс в наклоне, 3 подхода на 10-12 повторений.

Ещё один вариант тренировки при комбинировании нагрузки на грудь и плечи следующий:

• жим лёжа со штангой, 4 по 10;
• жим в машине Смита, 3 по 10;
• кроссовер, 3 по 12;
• разведение гантелей, 3 по 12;
• жим штанги стоя, 4 по 12;
• жим Арнольда, 4 по 12-15.

Вариантов достаточно много. Например, может использоваться пятидневный сплит, когда тренировка проводится 5 раз в неделю, тогда груди уделяется отдельный день, выполняется примерно 5-6 движений.

Вам также может быть интересно: Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом

Сведение рук в кроссовере

Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку груди. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите две D-образные ручки, расположенные в верхней части кроссовера, и встаньте между стойками тренажера. Дабы не нагружать суставы, слегка согните локти. Поставьте одну ногу вперед и широко разведите руки.
2. На выдох дугообразным движением опустите руки вперед до уровня пояса.
3. На вдох верните руки в исходное положение.
4. Выполните нужное вам количество повторений.

Жим лежа в машине Смита

Данное упражнение хорошо подходит людям, которые по той или иной причине не могут выполнять классический жим лежа. Кроме того, его можно выполнять в конце тренировки в качестве «добивающего» упражнения на грудь.

Техника выполнения жима лежа в машине Смите практически ничем не отличается от классического жима штанги лежа в горизонтальном положении. Разница лишь в том, что, во-первых, в Смите вы жмете по четко заданной траектории, а во-вторых, в исходном положении гриф находится на уровне вашей груди, а не на уровне глаз.

Это далеко не все упражнения для мышц груди, мы лишь рассказали о самых популярных и эффективных. Если бы мы уделили время абсолютно всем упражнениям для грудных, на это ушли бы десятки разделов.

Как прокачать отстающие пучки грудных мышц?

Довольно часто случается так, что у спортсмена хорошо развит низ груди, но вот верх при этом серьезно отстает. Это происходит из-за того, что при жимах в горизонтальном положении основную нагрузку получают средние и нижние пучки грудных мышц. Как это исправить? Все просто. Достаточно будет изменить угол наклона в жимовых упражнениях. Угол должен быть не более 30-45 градусов, иначе нагрузку будут «съедать» ваши дельты.

Похожую схему можно использовать, если у вас отстает низ груди. Только в этом случае нужно делать упражнение нужно делать вниз головой с уклоном 20-40 градусов.

Важно! Если вы страдаете от высокого давления, то не рекомендуется вам выполнять упражнения в таком положении!

Как часто качать грудные мышцы

Его нужно применять в любой тренировочной программе. Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:. Сведение разведение гантелей лежа.

Сведение разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Жим штанги на наклонной скамье. Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные.

Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.

Внимание!

Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю.

Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая.

Тренировка грудных мышц

Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение. Следуйте циклу в течение 28 дней. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте.

Вернитесь в исходное положение.

Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены. После идет жим гантелей на лавке и здесь нам позволяет это упражнения растянуть в полную амплитуду грудные.

Особенности строения и функции

Следующим упражнением идут либо отжимания от пола, либо на брусьях, низ груди же нужно тоже прорабатывать: Всегда когда делаю свою программу на грудь, следующий день сопроваждается приятной болью грудных.

Щас начал следить за повышением весов в упражнениях, посмотрю че выйдет.

Steel Занимался именно так! Steel3 июн Hacker Купить скамью со стойками и штангу домой.

Hacker3 июн PITTT а как растягивать грудные мышцы? PITTT3 июн Русый растягивают грудь разводки пампинг это накачка мышц кровью, тобишь многоповторные сеты в инете поищи.

Русый3 июн Иногда добиваюсь брусьями Меня всё чаще посещает мысль — заменить жим на горизонтальной скамье, на жим на наклонной скамье часто головой которая … Есть ли смысл?

Как прога в грудном Но когда уже пролиты мышцы пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем как — что-то пошло не. Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную.

По теме: Как качать шею в домашних условиях мужчине

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки! Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших какие мышцы используются при подтягивании веерообразной формы.

Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не часто влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Важно!

Необычная форма как мышц не дает возможности качая их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю.

И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. При наличии фантазии можно сочетать разные методы. Учитывая всё вышенаписанное, остаётся лишь составить правильную программу для грудных мышц. Итак, если Вы тренируетесь недавно год-полторато Вам стоит стремиться набирать массу грудных, о коррекции формы пока можно не думать.

Следовательно, мышца должна состоять из так называемых массонаборных упражнений. Замечу, что во всех приведённых программах используется сочетание тяжёлых упражнений, в которых Вы будете работать с большими рабочими весами, и более лёгкой, но качающей разводки гантелей лёжа.

Во второй программе грудь прорабатывается с акцентом на грудней и низ, качаясь, в принципе, целиком. В третьей программе сначала делается общий жим, после чего идут достаточно тяжёлые отжимания с отягощением, которые прокачивают низ груди, а затем — жим, под углом вверх.

Методика прокачки грудных мышц

Так Вы дополнительно нагрузите верх груди. Замечу, что при таком жиме, но с гантелями, Вы сможете сводить руки, и верхние части грудных мышц будут намного сильнее сокращаться. Сам я люблю ещё иногда после жима штанги лёжа сразу делать жим лёжа с гантелями.

Таким образом, сначала идёт работа с тяжёлым весом, затем — с весом поменьше, но тоже весьма тяжёлым и в большей мышце.

Если тренируетесь достаточно давно, думаю, Вам, может, и не понадобится чьё-то рассуждение о программе для груди, но Вы можете найти и для себя часто новое.

Совет!

Программа для опытных качков должна либо включать в себя и базу изоляциюлибо иногда проходиться лишь по изоляции для улучшения формы пекторальных мышц. В общем, как всегда, место циклам. Как видите, после работы на общую массу поочерёдно прокачиваются верх и низ грудных мышц. Прокачивается вся грудь, но с упором на её нижнюю часть.

В кроссовере также шлифуется и серединка грудных. Прокачивается вся грудь, как с упором на её верхнюю часть. Сначала работает преимущественно верх, как часто качать грудные мышцы, затем — низ, после чего — полная амплитуда с максимальным сокращением.

В каждом упражнений стоит делать по подхода. Лучше будет в первом упражнении сделать 4, а в последующих — по 3.

Повторений в тяжёлых упражнениях делать от 8 до В изолирующих, типа сведений, лучше делать повторений для более грудного воздействия и наполнения кровью.

Тренинг грудных мышц можно сочетать с тренингом дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов. Если вы качайте разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Во всех жимовых упражнениях, лучше дешевое спортивное питание в пензе помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать.

Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит. Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?

Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.

Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.

За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.

Когда и как часто качать грудные мышцы

В принципе, можно и 2 раза в неделю. А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? Евгений 2014-09-17 Здравствуйте.Вот хочу заниматься четыре раза в неделю для набора мышечной массы. 1 день грудь бицепс 2 день ноги плечи 3 день спина трицепс что делать в четвёртый день????

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться.

Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха.

В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления.

Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Совет!

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа.

Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия.

Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так вот, к чему я это всё.

Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще.

Профилактика травм при тренировке грудных мышц

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше.

Функции грудных мышц

И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой.

Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю.

А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Вот я качаюсь 1 день бицепс спина грудь голень2 день трицепс плечи бицепс бедра и квадрицепсы. И так по очериди 3 раза такой круг прохожу и день отдыха.

Упражнения для мышц груди

Добрый день! В свои 31 вешу 47 кг. Печально, правда?! Максимум весила в жизни 51 кг. И то, в студенческие годы, когда ела одни чизбургеры. Смысл от этого будет? Занимаюсь приседаниями, обычные и плие. Раньше делала через день, но скорее всего я только скидывала от этого вес, а не набирала.

Тренировочный процесс — Как накачать грудные мышцы? (1я часть)

Здравствуйте, я начала заниматься дома со штангой,небольшой опыт в тренажерном зале есть с весами. Все тело тренировать не хочу,только нижняя часть тела,буду тренироваться раз в 3-4дня,как правильно подобрать упражнения на каждую тренировку? Добрый день! Мне 31 год, 168 см, 52 кг. Занимаюсь в тренажерном зале несколько месяцев по 3-4 тренировки в неделю и недавно начала бегать.

По теме: Не получается накачать ягодицы

Что и сколько делать?

И ужинаю овощами с мясом.

Могу я просто к своему рациону протеин добавить? И получается мне его принимать утром (это за час до тренировки, так как в зал хожу по утрам только), после тренировки и вечером? Делаю каждый подход до упора,большими весами, не привышает 8-10 повторений(больше не вывожу) и по 5 подходов каждое. И так чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Сейчас думаю пойти опять заниматься в тренажерный зал и сижу составляю программу на три дня с акцентом на ноги и спину. Может подскажете, какие упражнения лучше взять и как их чередовать?!

Добрый вечер! подскажите пожалуйста) Занимаюсь в зале 4 месяца, на набор массы. Наступил момент когда просто не могу поднять веса на ноги. С питанием все правильно, остальные группы мышц развиваются. 2.

Оставить основные упражнения в Сб (присед,жим,мертвая тяга), а выпады и тягу нижнего блока,добавить к другому тренировочному дню. Заранее Спасибо! Я сейчас хожу в спорт зал и тренирую только правую руку.

Чтобы быстрее набрать массу именно в правой руке. Я правильно занимаюсь!!!???

С чего начать тренировку груди

Делаю все то,что делали с тренером,а именно жим ногами,зашагивания на скамью,толчок назад с ремешком,присед на одной ноге,сгибание,разгибание и гиперэкстэнзию.конечно все это в разные тренировки.

В чем может быть моя проблема? Очень это расстраивает, год с тренером сейчас коту под хвост. Питаюсь так же как и питалась. Евгений, объём нагрузки и должен быть примерно одинаковый. Здравствуйте.

Скажите пожалуйста,можно ли тренировать ноги и грудь по пирамиде Верхошанского.

Цель- убрать лишнее с бедер и ягодиц,и затем придать рельеф тамже ну и на остальных мышцах. Сколько раз вообще в неделю кроме дня тренировки этих мышц можно просто проходя мимо штанги делать подтягивания? Задаю вопрос, поскольку и отжимания и подтягивания составляют существенный вес по сравнению с тем, что использую в обычных упражнениях.

Грудные мышцы быстрее всего атрофируются, если закончить тренировки. Добрый день! У меня такая проблема, моя правая рука в 2 раза худее, чем левая. Так как, у меня родовая травма.

Источник: https://velnosty.ru/kogda-i-kak-chasto-kachat-grudnye-myshcy/

Пример программы тренировок

Самой популярной и наиболее эффективной тренировочной системой является трехдневный сплит. Выглядит он примерно следующим образом:

1. Понедельник: тренировка груди и трицепса.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка спины и бицепса.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Вы также можете тренировать в один день мышцы-антагонисты:

1. Понедельник: тренировка груди и бицепса.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка спины и трицепса.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Таким образом, тренировка грудных у вас выпадает на понедельник. Среднестатистическая тренировка мышц груди выглядит примерно так:

1. Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений.
3. Разводка с гантелями вниз головой (если у вас нет проблем с давлением): 3 подхода по 10 повторений.
4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений.

Сразу стоит сказать, что это только пример тренировки груди. На одних людях она может сработать, а на других нет. Какой-то универсальной программы, которая подошла бы абсолютно каждому, просто-напросто не существует.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Тренировка на рельеф

Суперсет

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

• Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

• Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.

• Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Какими упражнениями можно накачать мышцы груди, если нет возможности ходить в тренажерный зал? Можно ли вообще это сделать без дополнительного оборудования? Да, грудные мышцы можно накачать без штанг, гантелей и тренажеров. Наиболее эффективным и, что самое главное, наиболее доступным упражнением для накачки груди являются отжимания от пола. Их можно назвать хорошей альтернативой классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. Как и в жиме лежа, вы можете изменить угол наклона, чтобы акцентировать нагрузку на определенном пучке грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой. Тело держите таким образом, чтобы оно образовывало прямую линию. Ноги поставьте на носки.
2. Делая выдох, опустите корпус вниз.
3. Делая вдох, выжмите тело вверх.

В определенный момент вам станет слишком легко выполнять обычные отжимания. Когда количество ваших повторений превысит 30-50 раз (при условии, что вы будете делать их качественно), вам нужно будет брать дополнительное отягощение (например, наполненный книгами рюкзачок) и отжиматься с ним. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять 6-12 повторений за подход. В следующем разделе мы выложим видеоролик, в котором показано, как можно накачать грудные мышцы отжиманиями.

Как качать грудь | бодибилдинг

Анатомия грудных мышц настолько сложна, что для её исследования мы посвятим отдельную статью. Сейчас же я хочу дать понять, что в тренировке мышц груди следует четко понимать, какие участки грудной клетки покрыты грудными мышцами, и какие упражнения способны развить ту, или иную часть грудных мышц и как качать грудь.

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца, менее сильной малая грудная мышца. Малая пекторальная мышца расположена под большой грудной мышцей и её не так заметно, особенно при недостаточном развитии. Кроме того, есть явная взаимосвязь между развитием грудных и спинных мышц.

Запомните, что без пропорционального развития широчайшей мышцы спины не может идти и речи о крупном наращивании грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы

Итак, как качать грудь. Все мы качаем грудь. Но что б накачать мышцы груди вначале стоит позаботиться о развитии широчайших мышц. Да, это странно звучит, но правда такова, что для накачивания груди в первую очередь стоит работать над спиной. Особенно полезны подтягивания на перекладине широким хватом. В этом упражнении работает не только спина, но и грудь.

Работа в комплексе для верха тела даст прекрасную основу для увеличения объема грудных мышц. Если вы зациклитесь только на одной груди, то далеко не уедите. Достаточно быстро наступит момент, когда грудь перестанет расти и ваши рабочие веса застынут на месте.

В виду этого всегда придерживайтесь следующих правил в накачке грудных мышц:

Внимание!

1. Прокачивайте мышцы груди в комплексе с остальными мышцами тела, особенно спины и рук. 2. Применяйте циклы в тренировочной программе для груди. Форсируйте нагрузку, используйте принципы пирамиды, отдых-паузу, суперсерии.

Грудные мышцы обычно хорошо откликаются на нагрузку, но и для них случаются периоды застоя и плато. 3. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку. Отличным упражнением для расширения грудной клетки является Pull Over.

Отличное дыхательное упражнение для расширения грудной клетки, вытягивания связок грудных мышц и расширения самой большой грудной мышцы.

4. Базируйте свою тренировочную программу на базовом упражнении жиме лежа. Жим штанги лежа должен стать основным массонаборным упражнением, наращивающим массу грудных мышц. Разведения гантелей и отжимания на брусьях лишь помогут формировать красивую форму груди.

Упражнения для грудных мышц

Какие упражнения для тренировки грудных мышц следует выбрать что б накачать грудные мышцы? Что б накачать грудь можно использовать 2-3 упражнения на грудь, при этом обязательно имея жим лежа. Всегда и при любых тренировочных программах.

Итак, упражнения для мышц груди (в порядке значимости):

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей лежа Разведение (сведение) гантелей лежа Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Отжимания на брусьях Тяга блока к груди через сторону в блочном тренажере Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги узким хватом Жим штанги, лежа на скамье с уклоном Отжимания от пола Сведение рук в тренажере Сведение верхних блоков «CROSS-OVER» Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»

Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Все эти упражнения применяют для развития верхних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на наклонной скамье головой вверх), средних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на горизонтальной скамье), нижних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое вниз головой, отжимания на брусьях).

Как часто качать грудь

Сколько надо качать грудь? Обычно такой вопрос задают новички. Качать грудные мышцы надо не более 2 раз в неделю. Лучше один раз в неделю. Дело в том, что грудные мышцы и так активно работают при тренировке других отделов верха тела.

Даже, качая широчайшие ан тяге блока к поясу вы все равно прокачиваете грудные мышцы, а подтягивания на перекладине и того больше включают в работу мышцы груди. Даже тренируя дельты, вы также неосознанно проработаете верхние грудные мышцы.

Поэтому качать мышцы груди не стоит часто, да и на самой тренировке выберите 2-3 упражнения и работайте с ними месяц-два. После этого замените одно из упражнений другим и опять качайте грудь по новой программе в течении месяца.

Важно!

Потом замените другое упражнение новым и опять поработайте некоторое время с новым упражнением. При этом базовый жим лежа никогда не стоит убирать из тренировочной программы упражнений. Когда каждое упражнение будет заменено другим похожим, можете опять вернуться к исходным упражнениям.

По теме: Как подкачаться за месяц

За это время смены упражнений вы должны будете значительно прибавить в массе груди и силе грудных мышц.

Меняйте принципы воздействия на грудные мышцы, но не слишком часто. Качайте комплексно и спинные мышц, и мышцы рук. Растягивайте грудные мышцы и расширяйте грудную клетку. Все это наградит вас массивной и красивой мужской грудью. Мы качаем грудь правильно!

Источник: https://bodybuilder-at-home.ru/kak-kachat-grud.html

Советы и рекомендации

Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

• Хорошо разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это касается не только тренировки груди, это касается всех тренировок вообще;
• Во время жима лежа пользуйтесь помощью напарника, чтобы тот мог подать вам тяжелый вес и в случае чего подстраховать;
• Делайте каждое упражнение максимально технично. От вашей техники зависит эффективность этих самых упражнений.

Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.

Сколько раз в неделю тренировать руки, чтобы увидеть прогресс | Пища для размышлений

Всем привет!

Поговорим о том, сколько раз неделю нужно тренировать руки и как должна строиться ваша программа тренировок.

Если говорить о тренировках рук, будем определяться по какой системе в целом вы занимаетесь, то есть, вы тренируете ноги, спину, грудные мышцы, плечи, все мышечные группы и вместе с ними руки. Либо вы тренируете, только верхнюю часть туловища, или вы тренируете только руки и ничего кроме рук. В каждой отдельной системе, тренировки рук будут строиться немного по-разному.

Источник фото: Яндекс картинки

Если говорить о классической системе, когда вы тренируете все мышцы, разбиваете их по разным дням, например, ноги, спину, грудь и плечи и кроме этого руки, то, как правило, уделяется одна полноценная тренировка один раз в неделю. Или руки тренируются с более крупными мышечными группами, они могут разделяться по частям.

Либо тренироваться более комплексно, например, мы можем с грудными мышцами тренировать трицепс, а со спиной тренировать бицепс. Другой пример, мы можем с грудными мышцами тренировать и бицепс и трицепс, а со спиной тренировать плечи. В такой системе, как правило, на тренировку рук уделяется достаточно небольшое количество времени, если мы тренируем, бицепс со спиной, то это два — три упражнения на спину и одно, максимум два упражнения на бицепс. Если мы тренируем трицепс, с грудными мышцами, то, аналогично два-три упражнения на большую мышечную группу, то есть на грудные мышцы и одно-два упражнения на трицепс.

Почему так казалось бы мало? Кстати, если мы одну единственную тренировку выделяем конкретно для рук, один раз в неделю то, это тоже, как правило пару упражнений, на бицепс и пару упражнений, на трицепс, ну и дополнить ее можно упражнениями на плечи. А иногда даже выполняется и по одному упражнению на бицепс, по одному упражнению на трицепс. Немало? Нет не мало. Почему?

При выполнении базовых упражнений на спину, предположим подтягивание, тяга в наклоне, вы в любом случае включаете в работу бицепс и он очень хорошо работает и очень хорошо забивается. Дополнив эту тренировку, буквально одним или двумя упражнениями на бицепсы, вы уже даете своей бицухи достаточную нагрузку. Аналогично с трицепсом, то есть, все жимовые упражнения на грудные мышцы и на плечи, включает в работу трицепс и он так или иначе он у вас участвует.

Дополняйте свою программу тренировок, одним или двумя изолирующими упражнениями на трицепс, вы дадите трицепсу достаточную нагрузку. То есть, мы тренируем грудные мышцы, включаем в работу трицепс. К тренировкам мышцы спины включаем в работу бицепс. И изолированно, в течение недели, делаем буквально одно-два упражнения, на бицепс и одно-два упражнения, на трицепс.

Важный момент, почему упражнения на руки, изолированных, выполняется немного? Это важный момент и он заключается в том, что руки, они растут вслед за общей мышечной массой. Это не только мое наблюдение, это наблюдение большинства спортсменов и любой адекватной спортсмен вам скажет, что нельзя накачать руки – базуки, увеличить объем бицепса, а мышечную массу в целом оставить на прежнем уровне.

Для того, чтобы на сантиметр увеличить руки, вы должны в общей мышечной массе, в том числе и в грудных и в спине набрать несколько килограммов. То есть бицепс и предплечье , это если можно так выразиться, вспомогательная группа спины.

Если вы делаете подтягивание, делаете тягу штанги в наклоне, и в общем набираете массу в спине, у вас автоматически растет и бицепс, вслед за вашей мышечной массы.

Запомните правило! Самое главное, это увеличение базовых мышечных групп: ног, спины и груди, для того, чтобы прогрессировать во всех более мелких мышечных группах. Если говорить конкретно о руках, то это конечно, в первую очередь грудные мышцы и мышцы спины. Увеличение которых, поможет прибавить и массу в руках. Конечно, упражнение изолирующие, для рук, нужно делать но, в большинстве случаев, как правило, это буквально одно-два упражнения в неделю на бицепсы и одно-два упражнения в неделю на трицепс. По крайней мере, если мы говорим, о каких-то тяжелых тренировках. Если после каждой тренировки вы делаете легко один-два подхода, сгибания на бицепс с гантелями, либо штангу поднимаете не тяжелую, это нормально, так делать можно. Мы конечно говорим, именно о тяжелых, подходах до отказа на мышцы рук.

Следующая система, это когда вы тренируете только верхнюю часть туловища. Все примерно аналогично, то есть, мы можем сделать две тренировки в неделю. На одной тренировки тренировать спину, бицепс и трицепс. На другой тренировки, тренировать грудь и плечи. Либо например, тренировать отдельно спину, отдельно грудь и отдельно тренировать руки с плечами. Пару упражнение на бицепс, пару упражнений на трицепс, один раз в неделю. И несколько упражнений, два-три, на плечи. В рамках такой же системы мы тренируем руки.

Ключевая мысль, которую хочу до вас донести, заключается в том, что нужно большое внимание уделять базовым мышечным группам, грудные мышцы и спина в первую очередь. Спина, если говорить о руках потому, что спина, это вторая по величине мышечная группа. Бицепс и предплечье, они являются фактически стабилизаторами спины. При выполнении всех упражнений на спину, тяговые, подтягивания, вы включаете в работу бицепс и предплечья.

Качайте спину, делайте упражнения на турнике и дополнительно одно-два изолирующих упражнений на бицепс и трицепс. Этого будет вполне достаточно. Набираете массу в спине, и ваши руки будут расти прямо пропорционально.

Желаю каждому из вас самых больших рук! Успехов в тренировках, в работе, в жизни! Всем счастья, здоровья и успехов!

5 фитнес-мифов, в которые верят почти все женщины

Грудь можно накачать в спортзале, пищевая пленка помогает похудеть, талия появится при наклонах в сторону… Сколько только фитнес-мифов ни существует! И ведь большинство женщин им искренне верят, а затем убивают свое здоровье, пытаясь достичь идеала. Мы решили развенчать 5 самых популярных заблуждений.

МИФ №1. Грудь можно накачать

К огромному сожалению всех женщин, грудь накачать невозможно. Запомните это раз и навсегда! Накачать можно только грудную мышцу, она находится под молочной железой.

К форме груди это не имеет никакого отношения. Именно поэтому если у вас «ушки спаниеля» или «вишенки», здесь поможет только пластический хирург, а никак не тренажерный зал.

МИФ №2. Обертывания пищевой пленкой и термопояс помогут похудеть

Помните клип группы «Ленинград», в котором главная героиня пыталась похудеть перед свиданием, обернув живот и бедра пищевой пленкой и накручивая в таком виде километры на велотренажере? Так вот – это не работает! Пот – это вода, а жир с потом выйти не может. Объемы, может, и уйдут, но за счет воды. Поэтому когда вы попьете, тут же вес и объемы вернутся.

Обмотавшись пленкой или надев термопояс, вы вызовете потерю влаги, то есть наступит обезвоживание и переутомление. Итог: тренировка некачественная, потому что сил нет, а потери калорий меньше.

МИФ №3. В зале можно перекачаться и стать как мужик

Это заблуждение! Женщина чисто физиологически не может перекачаться в отличие от мужчин: это не позволят гормоны. В то же время чтобы иметь фигуру, как у выступающих фитнес-моделей, нужно в прямом смысле пахать в спортзале, соблюдать жесткую диету и принимать спорт-пит (куда же без него!).

Вы действительно верите, что обычная девушка, которая занимается для себя три раза в неделю и питается правильно, вдруг в один прекрасный день перекачалась? Если даже у вас очень отзывчивые мышцы, их невозможно накачать за неделю или за месяц.

МИФ №4. Наклоны в сторону делают талию тоньше

Как бы это ни было печально, но наличие талии у женщины определяет мать-природа. Если вы родились без талии, то здесь не помогут ни хулахуп, ни регулярные тренировки, ни диеты…

При этом самое обидное, что наклоны в стороны – особенно с гантелями – делают талию только толще. От подобных упражнений вы только укрепляете косые мышцы. Так что забудьте о подобных «манипуляциях» и просто примите себя такой, какая вы есть.

МИФ №5. Нужно качать пресс каждый день, чтобы появились кубики

Правило первое: нельзя похудеть локально, то есть в какой-то определенной зоне. Тело всегда избавляется от лишних килограммов равномерно. Именно поэтому при каждодневных тренировках пресс у вас, конечно, появится, но под жиром, если вы не будете питаться правильно. Причем за счет мышц живот может еще и увеличится в объеме.

Правило второе: упражнения на пресс достаточно делать два раза в неделю, не нужно его качать каждый день. Все-таки выражение «Пресс делается на кухне» – это полная правда! Так что питайтесь правильно.

Программа как накачать грудь

Как накачать грудные мышцы за 28 дней

Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок. Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией. Для этого вы должны следовать определенным принципам. Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты. Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.

Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных грудных. В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить качественную мускулатуру.

8 шагов для построения мышц груди

Больше ешьте

Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.     

Выполняйте базовые упражнения с большим весом

Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.

Полноценно отдыхайте

Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

Следите за темпом

Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

Не изолируйте части грудных мышц

Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

Тренируйте ноги

Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

Ставьте достижимые цели

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней

Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.

Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!

Программа №1: Объемный тренинг

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.

Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек

Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Дважды выполните цикл из следующих 4-х упражнений, чтобы улучшить приток крови к мышцам (обеспечивая их питательными веществам), а также улучшить осанку, исправив возможные диспропорции. Эти упражнения вы можете выполнять не только в зале, но и в любом другом месте.

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа, но ладони расположите так, чтобы пальцы были обращены в сторону стоп. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа. Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено. Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа с опорой руками на скамью. Расставьте руки чуть шире плеч. Ноги поставьте на пол. Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение.

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.

Программа № 2: Детальная проработка мышц

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 1. Следуйте циклу в течение 28 дней.

Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек

Встаньте прямо. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх. Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед. Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся. Это исходное положение. Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди. Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны. Разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Источники:

• http://www.bodybuildingestore.com/how-to-build-chest-muscle/
• http://www.menshealth.co.uk/workout/how-to-build-a-bigger-chest-in-28-days

Как накачать мышцы груди. 6 эффективных программ

Вынуждены Вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Ниже приведены шесть испытанных тренингов, которые помогут увеличить объем грудных мышц, независимо от Вашего опыта.

Как говорится, все дороги ведут в Рим. Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат. Все нижеперечисленные программы тренировок преследуют различные цели. Выберите нужную Вам и используйте ее в течение 4-8 недель, в тот день, когда Вы качаете грудь. После этого можно вернуться к своим обычным тренировкам или выбрать одну из следующих нижеприведенных программ.

Примечание. Эти тренировки не содержат разминки, но никогда не забывайте о ней. Только не переусердствуйте и не разогревайтесь до мышечного отказа. В большинстве нижеприведенных упражнений основным критерием подбора веса является мышечный отказ – когда у Вас не получается завершить упражнение без явного нарушения техники или помощи страхующего. Это показатель того, что Вы дали максимальную нагрузку на мышцы. И как результат — мышечные волокна получили мощный стимул для роста.

По понятным причинам, в ситуациях, когда Вас никто не страхует, полностью доводить до отказа нельзя – это может привести к серьёзным травмам.

Цель №1 — увеличение объема

Основано на трех принципах:

1. Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений.
2. Прорабатывать мышцы под разными углами.
3. Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).

Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа, а не с жима штанги. Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений. Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.

Подготовка

• Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
• Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
• Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.

Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы.

Тренировка для набора массы

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода: 1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
• Наклонный жим штанги. 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.

• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Тренировка на рельеф

Суперсет

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

• Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

• Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.

• Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Цель №3 — начинающие

Для новичков самое главное – это научиться выполнять упражнения правильно, совершенствовать технику до автоматизма. Подъем больших весов не так важен, особенно поначалу. Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажеров, что позволяет ознакомиться с силовыми тренировками под большим контролем (большая безопасность). После того как Вы научитесь чувствовать упражнения, переходите к свободным весам, что показаться довольно сложным для Вашей координации, но это более эффективный метод набора мышечной массы.

Подготовка

Подберите вес, при котором Вы почти достигнете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются по принципу пирамиды: увеличьте вес после первого подхода и выполните меньшее количество повторений.

Тренировка для начинающих

• Жим лежа в тренажере. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим от груди в тренажере сидя. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Отжимание. 2 х до мышечного отказа, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №4 — упор на верхнюю часть груди

Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному.  Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз. После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой. Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.

Тренировка с акцентом на верх груди

• Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

• Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.

• Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №5 — низ грудной клетки

Принцип похож на тренировку, ориентированную на верхнюю часть груди, но перевернутую. Вы делаете большее количество упражнений, нацеленных на нижнюю область грудной клетки, с разными углами наклона. При этом нагрузка будет попадать и на верхнюю часть. Тренинг завершается мощным пампиноговым суперсетом: отжимание на брусьях и кроссовер. Чтобы хорошенько прочувствовать низ грудных.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Этот тренинг следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий на брусьях, наклонитесь вперед, согнув ноги назад, и разводите локти широко во время отжиманий.

Тренировка с акцентом на низ грудных мышц

• Жим штанги лежа с наклоном вниз. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Наклонный жим гантелей. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим от груди в тренажере сидя. 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

• Отжимания на брусьях.

3 х до мышечного отказа, без отдыха.

• Кроссовер. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц

Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением. С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер. После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц. Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.

Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц

• Разведение гантелей на наклонной скамье. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Тренажер «бабочка». 4×8-8-12-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим штанги лежа.

3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Наклонный жим гантелей. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Питание и восстановление

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки. После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль, который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно. Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Лучшая программа тренировки грудных мышц

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

Либо так

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

Либо так (для продвинутых):

либо:

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

• Сейчас читают
• Похожие статьи

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений

Грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их правильной тренировки и равномерного развития критично важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Помимо это, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудь в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — и чрезвычайно важно помнить это при составлении программы тренировки.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимального эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа (по сути, два раза в неделю) — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом должен делаться на соблюдении идеальной техники.

Грудные мышцы: краткая анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление.

Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силовой нагрузки. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Как накачать грудь: программа тренировок с акцентом на грудные мышцы – Bodywiki.ru

Одной из привлекательных характеристик мужчины всегда являлась грудь – широкая и мускулистая, позволяющая понимать, что особь мужского пола сможет защитить свою вторую половинку. Но очень часто такая ситуация противоположна, и мужчина может комплексовать по этому поводу. Что же делать, чтобы этого не произошло именно с вами? Как накачать грудь программа?

Немного из анатомии

Грудная часть состоит из двух главных отделов:

• Большая мышца. Находится вначале грудной клетки и проходит до кости плечевого отдела. Основное предназначение состоит в сгибании плечевого состава к груди.
• Малая мышца. Располагается под большой мышцей и начинается на середине грудной клетки. Основная функция – движение рук в направлении вперед.

Большинство упражнений будут оказывать влияние в большей степени на первую мышцу и придавать ей красивый вид и форму. Малая же мышца обычно необходима для придания телу стойкости и ее тоже можно разрабатывать.

Основные упражнения для прокачки груди

Как же накачать широкую и красивую грудь? Представленные ниже упражнения позволят получить максимальный результат в короткие сроки.

1. Штанга. Такое приспособление обычно применяется, когда необходима большая нагрузка для наращивания мышечной массы. Лучше всего выполнять этот механизм вначале тренировки, чтобы спортсмен мог с полными силами поднять большой вес. Жим штанги можно производить на обычной скамье лежа, а также на скамье с наклоном в положительную сторону. Это упражнение позволит подтянуть грудную мышцу и придаст ей более новый вид.
2. Гантели. Преимуществом этого вида приспособления является то, что можно использовать его поочередно, изменяя вес. Это позволит улучшить равновесие, а также повысит уровень накачивания по взаимной зависимости мышц. Но необходимо запомнить, что локти при выполнении механизма выпрямлять до отказа нельзя, потому что это позволяет сохранять состояние мышц напряженным.
3. Отжимания с использованием тренажера. В любом спортивном зале всегда есть тренажер, который позволит подтягивать грудь при выполнении жимов. Здесь просто стоит запомнить одно правило – нельзя выпрямлять локти или замедлять процесс движения во время выполнения упражнения.
4. Отжимания. Это упражнение известно, наверное, всем. И сейчас оно снова приобретает невероятную популярность и находит применение не только у школьников и солдат, но и у всех спортивных тренеров, которые хотят добиться тренировки отдельной мышцы. Но, чтобы упражнение давало больший эффект, его стоит выполнять в конце тренировки для того, чтобы организм к тому времени уже был разогрет. Тут можно воспользоваться множеством вариантов, но существует отдельная программа именно как накачать грудь. В ней обычно используются отжимания на наклонной скамье (при положительных или отрицательных подтягиваниях) и от пола.
5. Отжимания на брусьях. Такое упражнение находит свое применение у тех спортсменов, которые хотят быстро нарастить массу трицепса, но их можно применять и при обычной прокачке для развития грудных мышц. При этом виде механизмов вы должны моментально ощущать напряжение растягивания.

5 эффективных вариантов программ для наращивания массы грудных мышц

Среди наиболее эффективных программ для прокачки грудных мышц существуют следующие варианты:

• Программа для прокачки верхнего отдела мышц. Здесь стоит заострить внимание на отжиманиях или жимах гантелей и штанги. Но тут есть свой небольшой нюанс – все эти действия вы должны будете выполнять на скамье с положительным наклоном. Обычно сюда включаются по три подхода, каждый из которых состоит из 4-12 повторений каждого механизма.
• Программа для прокачки среднего отдела мышц. Если предыдущие упражнения были на наклонной скамье, то для наращивания грудной мышцы в среднем отделе необходимо прибегнуть к скамье горизонтальной. Это обычные упражнения, которые может выполнять даже школьник.
• Программа для прокачки нижнего отдела мышц. Для выполнения упражнений на эту часть мышц стоит запастись скамьей с обратным наклоном. Все механизмы будут такими же, как и в двух предыдущих вариантах. Даже число повторений не будет изменяться в зависимости от изменения наименования отдела мышц.
• Программа, состоящая из программы для дня гантелей. День гантелей состоит только из упражнений с использованием этого дополнительного оборудования. Здесь вы можете изменять вес материала в зависимости от ваших возможностей на протяжении каждой тренировки. Только следует обратить внимание, что при выполнении методики будет изменяться вариант скамьи.
• Программа, состоящая из программы для дня штанги. Если вы решили применять эту программу, то наверняка знаете, что она предусматривает выполнение упражнений со штангой на различных видах поверхностей. Тут можно использовать обычную горизонтальную скамью с наклоном или даже с наклоном в обратную сторону.

Как видно, программы не включают в свой состав каких-либо очень сложных упражнений, которые просто невыполнимы. Благодаря простоте их можно отрабатывать даже в домашних условиях с использованием подручных средств.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Что потребуется

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav — stock.adobe.com

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Вариант с собственным весом:

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Сколько молока нужно сцеживать?

Вы когда-нибудь сомневались в количестве молока после сцеживания? Вы сравниваете его с объемом молока, который выкачивает ваш друг или сосед? Вы сравниваете это с молоком, которое вы сцеживали для предыдущего ребенка? Прежде чем начать волноваться, сначала нужно узнать, сколько в среднем сцеженного молока. Многие матери к своему удивлению обнаруживают, что, когда они сравнивают свой опыт сцеживания с нормой, у них все в порядке. Сделайте глубокий вдох и читайте дальше.

Ожидайте меньше молока в первые недели
Если первый месяц исключительно грудного вскармливания проходит хорошо, ваша выработка молока резко возрастает с примерно 30 мл в день 1 до пика примерно в 900 мл за 30 унций. ребенок примерно на 40-й день. 1. Хорошо осушайте грудь и часто естественным образом увеличивает выработку молока в течение
в эти первые недели. Но сначала, когда у вас растет производство молока, ожидайте, что вы откажетесь от молока меньше, чем в дальнейшем. Если вы сцеживали больше молока для предыдущего ребенка, вы можете вспомнить время, когда ваша молочная продуктивность уже была на пике, а не в первые недели, когда она еще продолжала расти.

Практика ведет к совершенству
Чего вам следует ожидать, когда вы начнете качать? Сначала знайте, что нужно время и практика, чтобы научить свое тело реагировать на помпу, как на ребенка. Сначала вы, вероятно, сможете накачать небольшое количество, и со временем это количество будет постепенно увеличиваться. Не думайте (как это делают многие), что то, что вы сцеживаете, является мерой вашей молочной продуктивности. Это бывает редко, особенно в первые несколько раз. Чтобы научиться качать воду, нужно время.Даже при хорошей молочной продуктивности и качественном сцеживании некоторые матери поначалу считают, что сцеживание затруднено.

Факторы, влияющие на надой молока
После того, как вы немного попрактиковались в использовании помпы и она начала хорошо работать, следующие факторы могут повлиять на надой молока:

• Возраст вашего ребенка
• Кормите ли вы исключительно грудью
• Время, прошедшее с момента вашего последнего кормления грудью или сцеживания
• Время суток
• Ваше эмоциональное состояние
• Объем вашей груди
• Ваш насос высокого качества и пригодности

Читайте подробности о каждом из этих факторов.

Возраст вашего ребенка. Количество молока, которое ребенок потребляет за одно кормление, зависит от возраста и — до месяца или около того — от веса. Поскольку желудки новорожденных настолько малы, в течение первой недели большинство доношенных детей принимают во время кормления не более 1–2 унций (30–60 мл). Примерно через четыре-пять недель младенцы достигают своего пикового объема кормления примерно от 3 до 4 унций (от 90 до 120 мл) и пикового суточного потребления молока примерно до 30 унций в день (900 мл).

До тех пор, пока ваш ребенок не начнет есть твердую пищу (рекомендуется примерно в шесть месяцев), его объем кормления и суточное потребление молока не будут сильно различаться.Хотя в возрасте от одного до шести месяцев ребенок становится больше и тяжелее, темпы его роста в это время замедляются, поэтому количество молока, которое ему нужно, остается примерно таким же. ¹ (Это не относится к детям, находящимся на искусственном вскармливании, которые потребляют гораздо больше по мере роста ² и также подвергаются большему риску ожирения. ³ ) Когда ваш ребенок начинает есть твердую пищу, его потребность в молоке уменьшится. постепенно уменьшаться по мере того, как твердые вещества заменяют ваше молоко в ее рационе. ³

Исключительно грудное вскармливание? Ребенок, находящийся на исключительно грудном вскармливании, получает только материнское молоко (никаких других жидкостей или твердых веществ) в основном в грудь и хорошо набирает вес.Мать, кормящая смесью регулярно, будет сцеживать меньше молока, чем мать, кормящая исключительно грудью, потому что ее надойность будет ниже. Если вы даете смесь и вашему ребенку от одного до шести месяцев, вы можете рассчитать, сколько молока вы должны сцеживать за сеанс, определив, какой процент от общего суточного потребления вашего ребенка приходится на грудь. Для этого вычтите из 30 унций (900 мл) количество смеси, которое ваш ребенок получает каждый день. Например, если вы даете 15 унций (450 мл) смеси каждый день, это половина от 30 унций (900 мл), поэтому вам следует ожидать, что вы откачиваете примерно половину от того, что сцеживает исключительно кормящая мать.

Время, прошедшее с момента последнего удаления молока. В среднем после того, как мать, кормящая исключительно грудью, потренировалась с помпой, и она у нее хорошо работает, она может рассчитывать на сцеживание:

• Примерно половину кормления, если она сцеживает молоко между регулярными кормлениями (примерно через месяц это будет примерно от 1,5 до 2 унций или 45-60 мл)
• Полноценное кормление, если она сцеживается из-за пропущенного кормления (через месяц это будет примерно от 3 до 4 унций или 90-120 мл)

Время суток. Большинство женщин сцеживают больше молока утром, чем днем. Это потому, что производство молока меняется в течение дня. Чтобы получить необходимое им молоко, многие младенцы реагируют на это простым более частым грудным вскармливанием, когда выработка молока замедляется, обычно днем ​​и вечером. Хорошее время для откачки молока для хранения обычно составляет от 30 до 60 минут после первого утреннего кормления. Большинство матерей сцеживают больше молока, чем в другое время. Если вы являетесь исключением из этого эмпирического правила, качайте, когда добьетесь наилучших результатов.Независимо от того, когда вы сцеживаете молоко, вы можете сцеживать молоко с одной стороны, а кормите грудью с другой, чтобы воспользоваться стимулом для ребенка. Вы можете предложить ребенку другую грудь даже после сцеживания, и ребенок получит больше молока.

Ваше эмоциональное состояние. Если вы чувствуете расстройство, стресс или злость, когда садитесь сцеживать молоко, в ваш кровоток попадает адреналин, который препятствует оттоку молока. Если вы чувствуете себя плохо и не сцеживаете столько молока, как обычно, сделайте перерыв и сцедите молоко позже, когда вы почувствуете себя более спокойным и расслабленным.

Вместимость вашей груди, Это максимальное количество молока, доступное в вашей груди в то время дня, когда ваша грудь полностью заполнена. Емкость хранилища зависит от количества места в ваших молочных железах, а не от размера груди. Он варьируется среди матерей и у одной и той же матери от ребенка к ребенку. ⁵ Как описано в одной статье, самая большая перекачка может дать ключ к пониманию того, какая у вас емкость хранения: большая, средняя или маленькая. ⁶ Матери с большей емкостью хранения обычно выкачивают больше молока за сеанс, чем матери с меньшей емкостью хранения.Если вы кормите исключительно грудью и сцеживаете молоко из-за пропущенного грудного вскармливания, удой (от обеих грудей) намного больше, чем около 4 унций (120 мл), может указывать на емкость хранения, превышающую среднюю. С другой стороны, если вы никогда не откачиваете больше 3 унций (90 мл), даже если с момента последнего удаления молока прошло много часов, ваша емкость может быть меньше средней.

Для вашего ребенка важно не то, сколько он получает при каждом кормлении, а то, сколько молока он получает за 24 часа в сутки.Емкость груди объясняет многие различия в моделях грудного вскармливания и продуктивности сцеживания, которые характерны для матерей. ⁷

Ваш насос высокого качества и подходит. Для большинства матерей автоматические двойные насосы, которые производят от 40 до 60 циклов всасывания и выпуска в минуту, наиболее эффективны при сцеживании молока.

Важно правильно подобрать помпу, потому что она влияет на комфорт и поток молока. Подгонка помпы — это не размер груди; речь идет о размере сосков.Это относится к тому, насколько хорошо ваши соски входят в отверстие помпы или «туннель сосков», в который ваш сосок втягивается во время сцеживания. Если туннель соска сжимает ваш сосок во время сцеживания, это уменьшает поток молока и вы сцеживаете меньше молока. Кроме того, слишком большой или слишком маленький туннель соска может вызвать дискомфорт во время сцеживания. У женщин с маленькой грудью могут быть большие соски, а у женщин с большой грудью — маленькие соски. Кроме того, поскольку некоторые женщины полностью симметричны, вам может понадобиться туннель для сосков одного размера для одной груди и другого размера для другой.

Вы знаете, что у вас хорошая помпа, если вы видите некоторое (но не слишком большое) пространство вокруг сосков, когда они входят и выходят из туннеля сосков. Если ваш сосок трется о стенки туннеля, значит, он слишком мал. Он также может быть слишком большим. В идеале вам нужно, чтобы не более четверти дюйма (6 мм) темного круга вокруг соска (ареолы) втягивалось в туннель во время сцеживания. Если втянуть слишком много, это может вызвать трение и болезненность. Вы поймете, что вам нужен туннель для сосков другого размера, если вы чувствуете дискомфорт во время сцеживания, даже когда всасывающая способность помпы близка к минимальному значению.

А как насчет всасывания насоса?
Матери часто предполагают, что более сильное всасывание насоса дает больше молока, но это не так. Слишком сильное всасывание вызывает дискомфорт, который может препятствовать потоку молока. Лучшая настройка всасывания — самая высокая, действительно удобная, и не выше. Эта идеальная настройка будет варьироваться от матери к матери и может находиться в любом месте на шкале управления помпой. Некоторые матери фактически сцеживают больше всего молока при минимальном значении.

Практическое сцеживание
Практическое сцеживание — это одна из научно обоснованных стратегий увеличения надоев при сцеживании.Щелкните здесь, чтобы увидеть статью на веб-сайте Breastfeeding USA, описывающую этот эффективный метод.

Беспокойство — нормальная часть нового материнства, но вы можете сделать сцеживание молока гораздо более приятным занятием, узнав, чего ожидать. Для многих матерей сцеживание является ключевым аспектом достижения целей грудного вскармливания. Небольшие знания могут иметь большое значение для реализации этой цели.

Ссылки
¹ Бьютт, Н.Ф., Лопес-Аларкон и Гарза, К. (2002).Достаточность питательных веществ исключительно грудного вскармливания для доношенного ребенка в течение первых шести месяцев жизни. Женева, Швейцария, Всемирная организация здравоохранения.

² Heinig, M.J. et al. (1993). Потребление энергии и белка младенцами на грудном вскармливании и на искусственном вскармливании в течение первого года жизни и их связь со скоростью роста: исследование DARLING. Американский журнал клинического питания, 58, 152-61.

³ Дьюи, К.Г. (2009). Младенческое вскармливание и рост. Достижения экспериментальной медицины и биологии, 639, 57-66.

⁴ Ислам, М.М., Пеерсон, Дж. М., Ахмед, Т., Дьюи, К.Г., и Браун, К.Х. (2006). Влияние различной плотности энергии дополнительных товаров на потребление грудного молока и общее потребление энергии здоровыми детьми Бангладеш, находящимися на грудном вскармливании. Американский журнал клинического питания, 83 (4), 851-858. <

⁵ Кент, Дж. К. (2007). Как работает грудное вскармливание. J акушерство женского здоровья, 52 (6), 564-570.

⁶ Mohrbacher, N. (2011). Магическое число и долгая молочная продуктивность.Клиническая лактация, 2 (1), 15-18.

⁷ Кент, Дж. К., Митулас, Л. Р., Креган, М. Д., Рамзи, Д. Т., Доэрти, Д. А., и Хартманн, П. Е. (2006). Объем и частота кормлений грудью, а также жирность грудного молока в течение дня. Педиатрия, 117 (3), e387-395.

Отсасывание груди, когда ребенок находится в больнице

Перевод статей: (испанский)

После родов ваше тело готово вырабатывать молоко при стимуляции груди.Если ваш ребенок не может кормить грудью, мы поможем вам выработать и поддерживать достаточный запас грудного молока. Начните сцеживать молоко как можно скорее после рождения ребенка. Если вы подождете, возможно, будет сложнее развить свой запас.

Как увеличить количество молока?

• Используйте электрический молокоотсос и комплект для двойного сцеживания.
• Если у вас дома нет электрического молокоотсоса, посоветуйтесь с медсестрой.
• Следуйте инструкциям производителя и спросите медсестру, если вам нужна помощь.
• Перед сцеживанием вымойте руки, чтобы микробы не попали в молоко.
• До и во время сцеживания осторожно массируйте грудь, чтобы молоко текло.
• Запустите насос при низком давлении. Постепенно увеличивайте всасывание, чтобы почувствовать глубокое тянущее усилие. Максимальное значение
  может не понадобиться.
• Прокачка должна не повредить .

Как часто нужно качать кровь?

• В течение первых двух недель делайте сцеживание каждые 2–3 часа в течение дня и не реже одного раза в течение ночи.Это происходит так часто, как если бы ваш ребенок кормил грудью, примерно 8-10 раз в день.
• Число откачиваний за 24 часа является наиболее важным, а не промежуток времени между ними. Каждое сцеживание сигнализирует вашему организму о необходимости вырабатывать больше молока.
• В первые несколько дней после родов сцеживайте молоко из одной груди не менее 10-15 минут.
• По мере того, как вы производите больше молока, следите за тем, чтобы оно замедлилось или остановилось. Затем перезапустите помпу, чтобы запустить еще одну выдачу молока, и откачайте еще несколько минут.

Опорожняйте грудь каждый раз.Пустая грудь сигнализирует организму о необходимости вырабатывать больше молока; полная грудь говорит вашему телу делать меньше.

Что такое «разочарование»?

Спад — это когда грудь выделяет молоко в ответ на сигналы гормонов и нервной системы. Ослабление также называется «рефлексом выброса молока».

Расслабление — ключ к разочарованию. Это проще, если вы не устали и не нервничаете. Вот несколько способов улучшить прилив:

• Теплый душ
• Теплые компрессы на грудь
• Удобное место для накачки: кресло, кушетка или кровать
• Подушки для хорошей поддержки спины
• Поставки под рукой
• Любимый безалкогольный напиток
• Слушайте расслабляющую музыку
• Посмотрите на малыша или его фотографии

Где я могу сцеживать молоко в больнице?

• В комнате вашего ребенка есть молокоотсос.
• В некоторых частях больницы есть отделения для сцеживания груди. Спросите у медсестры, где это находится.

Сколько молока достаточно?

• Ваша цель — от 24 до 30 унций в 24 часа.
• Вы должны достичь этого количества к тому времени, когда вашему ребенку исполнится 2–3 недели.
• Запишите свои суммы, чтобы знать, когда вы достигли своей цели. (Журнал откачки см. Ниже.)

Как мне поддерживать количество молока?

• Достигнув цели, вы сможете качать реже и при этом поддерживать свой запас.Попробуйте спать по 5-6 часов ночью. Если вы сможете сделать это без чрезмерного наполнения груди, вы сможете спать всю ночь.
• Следите за количеством молока, так как реже сцеживание может привести к уменьшению объема молока.
• Обязательно опорожняйте грудь каждый раз при сцеживании.
• Исследования показывают, что уход кожа к коже увеличивает успех грудного вскармливания. Если состояние малыша позволяет, старайтесь делать это ежедневно в течение 1-3 часов.

Как хранить молоко?

• По возможности используйте свежее сцеженное молоко для следующего кормления.
• Если ваш ребенок не будет употреблять молоко в течение часа, вылейте его в свежий пластиковый контейнер, предоставленный больницей.
• Напишите на нем имя, дату и время вашего ребенка.
• Попросите медсестру или координатора отделения принести этикетку с именем вашего ребенка и убедитесь, что они правильные. Это важно, чтобы персонал мог убедиться, что он дает правильное молоко правильному ребенку.
• Охладите молоко, если оно будет использоваться в течение 48 часов. Если нет, заморозьте его.
• Всегда храните молоко в задней части морозильной камеры или холодильника (где температура наиболее стабильная и самая низкая).
• Когда вы приносите молоко в больницу, держите его прохладным в небольшом холодильнике со льдом или пакетами со льдом.

Срок годности молока зависит от того, где вы его храните.

Размораживание и подогрев грудного молока

• Сначала разморозьте замороженное молоко, используя самое старое.Поставьте емкость в холодильник. Как только все кристаллы льда растают, отметьте дату и время оттаивания.
• Перед тем, как кормить ребенка, согрейте молоко в теплой воде.
• Не позволяйте воде покрывать крышку.
• Вы также можете использовать этот метод для размораживания молока, но если вы не будете использовать его сразу, переместите его в холодильник, пока он еще холодный, и промаркируйте его.
• Не размораживайте и не разогревайте грудное молоко в горячей воде или в микроволновой печи. Это ослабляет способность молока бороться с инфекциями, а микроволновая печь вызывает горячие карманы, которые могут обжечь ребенка.

Как чистить насосный комплект?

• Каждый комплект помпы поставляется с инструкциями по чистке помпы и помпы.
• Используйте только чистые детали для каждого сцеживания, чтобы предотвратить попадание микробов в молоко
• При использовании насоса, который используется другими, очистите насос дезинфицирующими салфетками перед использованием. Надевайте одноразовые перчатки, чтобы дезинфицирующее средство не попало на руки и грудь.
• Примечание: После накачки дайте насосу поработать несколько минут, чтобы высушить внутреннюю часть трубки.

Очищайте детали после каждого сеанса откачки:

1. Отделите части, контактирующие с молоком. При использовании насадки Medela® разделите желтый клапан и белую мембрану.
   
2. Промойте детали в прохладной воде, чтобы удалить молочный белок.
3. Вымойте детали в теплой мыльной воде с мягким жидким моющим средством.
4. Прополоскать чистой водой.
5. Высушите на воздухе на чистом или бумажном полотенце, накрытом другим полотенцем.Попросите медсестру дать пластиковую емкость для мытья и
   хранить детали помпы.
6. Ежедневно стерилизуйте деталей насоса любым из следующих методов:
   • Используйте мешок Medela Quick-Clean
   • Кипятите детали в течение 20 минут
   • Мойте в посудомоечной машине с использованием цикла sani-cycle

Что еще мне нужно знать?

• Прокачивание груди не только помогает вырабатывать молоко, но и сокращает размер матки (матки) и уменьшает кровотечение.
• Достаточно отдыхайте и оставайтесь здоровыми, чтобы поддерживать выработку молока.
• Придерживайтесь нормальной здоровой диеты. Вашему организму может потребоваться на 500 калорий в день больше, чем до беременности. Сэндвич и стакан молока обеспечивают около 500 калорий.
• Выпейте достаточно воды, чтобы утолить жажду. Вы пьете достаточно, если ваша моча светло-желтого цвета.
• Во время купания или душа вымойте грудь только водой и вытрите насухо. Избегайте мыла и лосьона на груди; они сушат или вызывают раздражение.
• Когда ваш ребенок будет готов пойти домой, попросите медсестру проверить морозильник на предмет наличия у вас молока, чтобы вы могли забрать его домой.

Когда мне следует обращаться за помощью?

Спросите медсестру, если:

• У вас боль в груди
• Накачивание больно
• Вы беспокоитесь о количестве молока

Ресурсы

Журнал молокоотсоса

Вопросы?

Это не относится только к вам и вашему ребенку, но содержит общую информацию. Если у вас возникнут вопросы в детском отделении, обратитесь к медсестре или специалисту по грудному вскармливанию:

Детский — Миннеаполис 612-813-7654
Детский — Св.Пол 651-220-7126

Если у вас возникнут какие-либо проблемы после того, как ваш ребенок пойдет домой, запишитесь на прием к лечащему врачу, медсестре или консультанту по грудному вскармливанию.

La Leche League International также доступна для оказания помощи и поддержки кормящим матерям: 1-800-525-3243, www.llli.org

Вернуться к началу

Стратегии сцеживания для работающей матери

Автор Венди Райт, MBA, совладелец IBCLC Lactation Navigation — Workplace Lactation Consultants, LLC

В первую очередь я занимаюсь грудным вскармливанием на рабочем месте.Почему?

• Матери в настоящее время являются самым быстрорастущим сегментом рабочей силы США. ¹
• За последние 20 лет доля молодых матерей в рабочей силе увеличилась более чем на 80%. ²
• Текущий уровень молодых матерей в рабочей силе составляет 60%. ²
• Как мы все видели, работа вне дома отрицательно влияет на начало и продолжительность грудного вскармливания. ¹
• Треть работающих матерей возвращаются к работе в течение трех месяцев после рождения ребенка, а две трети возвращаются в течение шести месяцев. ¹

Три вопроса, которые мне задают чаще всего:

1. Как часто мне следует сцеживать молоко после того, как я вернусь на работу?
2. Сколько молока мне нужно каждый день?
3. Как следует упаковать молоко и хранить его для будущего использования?

Ниже приведены мои ответы — понимание того, что ситуация каждой женщины уникальна, и она может или не может кормить исключительно грудью. Для целей этой статьи все женщины работают полный рабочий день и кормят исключительно грудью!

Как часто мне следует сцеживать молоко после того, как я вернусь на работу? Чтобы вернуться на работу до того, как вашему ребенку исполнится шесть месяцев, необходимо сцеживать молоко примерно каждые три часа после его разлучения.Например, при 8-часовой смене вы будете разлучены с ребенком примерно на 10 часов (работа, перерыв на обед, дорога на работу). В течение 10 часов рекомендуется сцеживать молоко трижды. Некоторые примеры расписаний могут выглядеть так, как показано ниже. Обратите внимание, что я добавил утренние (перед работой) и вечерние (после работы) сеансы выражения. Они предназначены для того, чтобы у матери было достаточно молока на время разлучки, а также для поддержания высокого уровня молока и комфорта матери. Некоторые матери могут обнаружить, что могут кормить грудью своих детей перед уходом на работу и прямо по возвращении домой, что избавляет от необходимости сцеживать молоко до и после работы.Это действительно то, что лучше всего подходит для матери и ребенка.

Когда ваш ребенок перестанет употреблять твердую пищу, у вас может появиться возможность сократить количество сеансов сцеживания каждый день. Удалите сеанс, который наименее продуктивен для вас. Каждый сеанс должен опорожнять грудь — время сцеживания примерно 15 минут.

Сколько молока мне нужно каждый день? Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, потребляют приблизительно 30 мл в час, когда их разлучили с матерью в возрасте от 6 недель до 6 месяцев.Итак, если вы разлучены на 10 часов с понедельника по пятницу, я рекомендую предоставить лицу, осуществляющему уход, 10-12 унций (300-365 мл) грудного молока, хотя некоторым младенцам может потребоваться больше. Важно обсудить соответствующие сигналы кормления с воспитателями, чтобы грудное молоко не предлагалось при каждом крике, суете или разочаровании. Помните, что это только треть молока, которое ребенок будет потреблять каждый день — остальная часть его молока будет потребляться непосредственно из груди, и он будет брать то, что ему нужно, когда вы снова вместе.Многие младенцы используют обратный цикл кормления, таким образом получая основное потребление калорий по вечерам и ночам. Матери должны знать об этом и приветствовать это как отличный метод поддержания запасов.

Как следует упаковать молоко и хранить его для будущего использования? Метод, который, по-видимому, лучше всего подходит для занятой работающей матери, — начинать каждую неделю в воскресенье вечером с извлечения 10–12 унций (300–365 мл) замороженного грудного молока из морозильника и размораживания в течение ночи в холодильнике.Затем молоко может быть упаковано для медработника в маленькие бутылочки (например, 2,5 унции (74 мл) для употребления в течение дня в понедельник. Затем мать сцеживает молоко в понедельник. Понедельник молоко будет храниться в холодильнике на ночь и предоставлено ребенку. во вторник. Сгущенное во вторник молоко снова будет храниться на ночь в холодильнике и предоставлено в среду и т.д. , ребенок будет получать замороженное грудное молоко только один раз в неделю, и запасы морозильной камеры будут эффективно ротации.По мере того, как проходит напряженная неделя, есть тенденция к тому, чтобы сцеживать все меньше и меньше молока. Замораживание в небольших упаковках позволит маме вытащить одну или две унции из морозильной камеры в четверг или пятницу, если это необходимо, без необходимости размораживания и, возможно, тратить 5 унций (148 мл) замороженного грудного молока.

Дополнительную информацию можно найти на сайте:

www.LactationNav.com

www.workandpump.com

www.kellymom.com/bf/pumpingmoms/pumping/bf-links-pumping/

Ободрение и поддержка могут иметь большое значение для этих матерей.Поощряйте общение с другими кормящими матерями на работе и проводите много времени вместе, когда мать и ребенок находятся дома.

Артикул:

1. Комитет США по грудному вскармливанию. Поддержка грудного вскармливания на рабочем месте [тематический доклад]. Роли, Северная Каролина: Комитет США по грудному вскармливанию; 2002.

2. Бюро по делам женщин Министерства труда США. Статус занятости женщин и мужчин в 2008 году. Доступно по адресу: http://www.dol.gov/wb/factsheets/Qf-ESWM08_txt.htm . По состоянию на 15 мая 2009 г.

3. Общество управления человеческими ресурсами. Отчет об исследовании выгод за 2007 год . Доступно по адресу: http://www.shrm.org . По состоянию на 17 апреля 2008 г.

Венди Райт, MBA, IBCLC

Венди проработала 15 лет в биотехнологической индустрии в районе залива и по всему миру, прежде чем стать самостоятельной и основать компанию Lactation Navigation в 2007 году. Венди имеет степень бакалавра наук. Имеет степень магистра в области управления службами здравоохранения Университета Аризоны и степень магистра делового администрирования со специализацией в маркетинге Университета Цинциннати.Дочке Венди двенадцать, а сыну пять. Оба ребенка любят плавать и ездить на велосипеде. Она ужасно боится пауков и любит острую пищу в любое время дня. Навигация по грудному вскармливанию позволяет Венди сочетать навыки, полученные в корпоративной среде за последние 15 лет, с ее любовью к грудному вскармливанию. Это позволяет ей проводить время со своими детьми, а также с молодыми мамами. Это также способствует укреплению здоровья и счастья для других семей и приносит чистую прибыль прогрессивным компаниям.

Часто задаваемые вопросы о грудном вскармливании: сцеживание (для родителей)

Независимо от того, являетесь ли вы молодой мамой или опытным воспитателем, грудное вскармливание часто вызывает немало вопросов.Вот ответы на некоторые распространенные вопросы, которые могут возникнуть у матерей — новичков и ветеранов.

Когда я могу начать сцеживать грудное молоко?

Некоторые женщины, кормящие грудью, начинают сцеживать молоко вскоре после рождения ребенка, чтобы увеличить количество молока, если они не производят достаточно молока. Это также может быть полезно, если мама хочет хранить молоко в морозильной камере, пока она не вернется на работу.

Но лучше подождать, прежде чем дать ребенку бутылочку. Некоторые эксперты считают, что слишком раннее сцеживание и кормление из бутылочки — до того, как ребенок привыкнет к грудному вскармливанию — может вызвать «спутанность сосков», в результате чего ребенок решит, что бутылочка — более быстрый и лучший вариант, чем грудь.В то время как у некоторых младенцев такое замешательство, у других нет проблем с перемещением между бутылочкой и грудью.

Если вы возвращаетесь на работу после декретного отпуска, попробуйте начать сцеживать молоко за пару недель до этого. Если вы подождете до дня, прежде чем вернуться к работе, вы можете быть разочарованы, обнаружив, что ваше тело не реагирует на насос, что далеко не так мило и приятно, как у вашего ребенка. На самом деле, может потребоваться некоторая практика и терпение, прежде чем вы сможете производить достаточно молока без помощи ребенка.Вашему ребенку также может потребоваться время, чтобы привыкнуть к бутылочке.

В зависимости от того, насколько у них сильный поток молока, некоторые женщины могут наполнить бутылку за один сеанс сцеживания, в то время как другим может потребоваться сцеживание два или три раза (а иногда и больше), чтобы получить полную бутылку.

Хотя поначалу сцеживание может вызывать разочарование, оно может помочь вам немного отдохнуть и позволить вашему партнеру и другим членам семьи привязаться к ребенку и кормить его. Это также позволяет вам продолжать кормить ребенка грудным молоком, когда вы вернетесь на работу или уйдете.

п.

Какой насос лучше?

Вы можете купить или арендовать молокоотсос у консультантов по грудному вскармливанию, в больницах, розничных магазинах или в Интернете. Консультант по грудному вскармливанию даст вам подробные инструкции и поможет, если у вас возникнут трудности.

Какой молокоотсос использовать — решать вам. Вот что есть в наличии:

• Ручные насосы. Ручные (или ручные) насосы меньше электронасосов и более незаметны. Они дешевле, чем электрические насосы (руководства обычно стоят менее 50 долларов, тогда как электрические модели могут стоить сотни долларов).Ручной насос подходит для периодического сцеживания, но обычно не для возвращения к работе, поскольку многие мамы считают, что для ручного сцеживания требуется слишком много усилий и слишком много времени для откачивания молока.
• Электронасосы. Несмотря на свою дороговизну, электрические (или автоматические) насосы проще в использовании, чем ручные, поскольку они не требуют больших физических усилий. Многие модели позволяют сцеживать обе груди одновременно, что позволяет сэкономить время и увеличить выработку молока.

  Некоторые женщины считают, что электрические насосы слишком шумны (особенно если вы качаете на работе или вдали от дома).И хотя они часто поставляются в удобных для переноски сумках (например, рюкзаках или ручных сумках), вес и объем могут быть немного громоздкими.

  Также помните, где вы можете использовать помпу. Некоторые электронасосы можно подключить к розетке или с батарейным питанием; другие не могут. Итак, если вы не хотите каждый раз находить удобное место и под электрическую розетку, вам может понадобиться тот, который предлагает оба варианта. Также важно подумать о резервном методе, таком как насос с батарейным питанием или ручной насос, на случай отключения электроэнергии.

Узнайте, какой тип помпы (если есть) поможет оплатить ваша страховка. Если у вас нет денег на покупку помпы или вы не получили ее в подарок, обратитесь в правительственную организацию «Женщины, младенцы и дети» (WIC), чтобы узнать об их программе помпы и узнать, соответствуете ли вы требованиям.

Подержанные насосы исправны?

Врачи, консультанты по грудному вскармливанию и производители помп скажут вам, что не брать взаймы или покупать чужую подержанную помпу.Это связано с тем, что бактерии и вирусы от предыдущего владельца могут попасть внутрь помпы. Они потенциально опасны для здоровья вашего ребенка даже при тщательной и многократной стерилизации и чистке.

Однако некоторые насосы предназначены для снижения риска заражения между пользователями и предназначены для нескольких пользователей, каждый со своим собственным набором принадлежностей.

п.

Как я могу облегчить сцеживание?

Как и при кормлении грудью, во время сцеживания важно чувствовать себя комфортно (что не всегда кажется возможным, когда вы подключены к аппарату).Вашему телу ( и ваш разум) может быть трудно, особенно поначалу, привыкнуть производить молоко без помощи вашего ребенка.

Часто женское молоко « подводит » (или начинает выделяться), когда они видят или слышат плач своих детей. Так что, столкнувшись с предметом вместо приветливого лица вашего малыша, вам может быть трудно накачать.

Если у вас проблемы с опусканием, может быть полезно подержать что-нибудь, что напоминает вам о вашем ребенке или имеет запах вашего ребенка, например картинку, видео на вашем телефоне, одеяло или предмет одежды.На ваше разочарование также может повлиять разочарование, смущение или спешка. Попробуйте расслабиться в удобном кресле или кушетке и не слишком переживайте из-за выработки достаточного количества молока.

Если ваша грудь просто не подходит для помпы правильно, помпа может поставляться с фланцами другого размера, или вы можете купить фланец меньшего или большего размера, чтобы надеть его на грудь. (Фланец представляет собой пластиковую чашку, которая проходит над соском и ареолой при сцеживании.)

Кроме того, как и при кормлении грудью, важно правильно надеть грудной щиток помпы на грудь, прикрыв сосок и ареолу (а не только кончик соска) и обеспечив хорошее уплотнение.Если вы разместите помпу неправильно, это может быть неудобно, и у вас будет гораздо меньше шансов получить необходимое молоко. А если вы используете электрический молокоотсос, обязательно отрегулируйте скорость и уровень всасывания до комфортного для вас уровня, чтобы избежать ненужного дискомфорта.

Где можно качать на работе?

Если вы накачиваете на работе, постарайтесь найти для этого незаметное и удобное место.

Многие компании предлагают своим сотрудникам помещения для откачки и ухода. Если у вас нет, спросите своего руководителя или отдел кадров о офисе или другом частном помещении, которое может вам подойти.Закон требует, чтобы работодатели предоставляли сотрудникам соответствующее пространство (это не ванная комната) для сцеживания грудного молока и разумное время для этого.

В крайнем случае, если вам нужно накачать ванную комнату, найдите большую с удобным стулом и каким-нибудь барьером для уединения.

Часто задаваемые вопросы о грудном вскармливании: спрос и предложение (для родителей)

Независимо от того, являетесь ли вы молодой мамой или опытным воспитателем, грудное вскармливание часто вызывает немало вопросов.Вот ответы на некоторые распространенные вопросы, которые могут возникнуть у матерей — новичков и ветеранов.

Как мне увеличить количество молока?

Количество молока зависит от стимуляции, которую ребенок дает во время кормления. Другими словами, чем больше вы кормите грудью, тем больше молока вырабатывает ваше тело. Итак, если кажется, что вы производите меньше молока, чем обычно, старайтесь кормить ребенка чаще. Вы также можете сцеживать молоко после кормления, чтобы стимулировать выработку молока.

Стресс, болезнь и некоторые лекарства могут временно уменьшить ваш запас.Обильное питье и полноценное питание могут помочь. Но также старайтесь каждый день уделять себе немного времени, даже если это всего 15-30 минут.

Если вашему ребенку меньше 6 месяцев, и вы находитесь вдали от него в течение длительного времени в течение дня (например, на работе), сцеживайте молоко или вручную каждые 3 часа, чтобы поддерживать запас. Свежее сцеженное грудное молоко можно хранить при комнатной температуре в течение 6-8 часов или в холодильнике до 5 дней. Храня его в холодильнике, никогда не храните его на полках в дверце.

Если молоко не будет использоваться в течение 5 дней, храните его в морозильной камере. Сдавленное грудное молоко можно безопасно хранить в морозильной камере холодильника с отдельной закрытой дверцей на всасывании в течение 3–6 месяцев или в морозильной камере в течение 6–12 месяцев.

Если у вас по-прежнему низкий уровень молока и вы обеспокоены, вы можете поговорить со своим врачом, педиатром или консультантом по грудному вскармливанию.

Если я буду ждать кормления, увеличится ли у меня количество молока?

Вообще-то нет — все наоборот.Слишком долгое ожидание кормления грудью или сцеживания может медленно уменьшить количество молока. Чем больше вы откладываете кормление грудью или сцеживание, тем меньше молока будет производить ваше тело, потому что переполненная грудь посылает сигнал о том, что вам нужно меньше молока.

Когда младенцы вернутся к своему весу при рождении, они могут дольше спать по ночам и постепенно увеличивают время между ночными кормлениями. Если дать ребенку подольше спать по ночам, это не повредит вашим усилиям по кормлению грудью.Ваш ребенок может есть больше во время кормлений, а это, в свою очередь, заставит его или ее спать дольше между ночными кормлениями. Ваше тело приспособится к большему расстоянию между ними.

Некоторые мамы просыпаются ночью с полной грудью и спящим ребенком. Если это произойдет, сделайте насос для комфорта и помогите своему телу приспособиться к новому ночному распорядку вашего малыша.

Интервал дневных кормлений обычно составляет 1-3 часа в течение первых нескольких месяцев, а затем может увеличиваться до 4 часов или около того.Сокращение количества кормлений в течение дня может со временем привести к уменьшению количества молока.

Если вы следуете указаниям ребенка и распределяете кормления по его желанию, количество молока должно оставаться на уровне, необходимом вашему ребенку.

п.

Я производю слишком много молока. Что я могу сделать?

В то время как некоторым женщинам может казаться, что у них недостаточно молока, другим может казаться, что они производят слишком много. Организм некоторых матерей просто производит больше молока, чем нужно их детям.Другие чрезмерно стимулируют грудь, сцеживая или сцеживая молоко между кормлениями. При сцеживании или сцеживании для облегчения дискомфорта удалите ровно столько, чтобы вам было комфортно, но не опорожняйте грудь.

Чередуйте грудь, с которой вы начинаете каждое кормление. Позвольте ребенку оставаться у первой груди, пока грудь не станет очень мягкой или пока он не наполнится. Если ребенка не устраивает первая грудь, предложите вторую грудь.

Мама может попробовать кормить грудью только одной грудью во время кормления, чтобы уменьшить выработку молока.Со временем она должна заметить, что ее выработка молока и «рефлекс выделения» (рефлекс выброса молока) становится легче.

Иногда женщина действительно сильно расслабляется и заставляет ребенка давиться и отрываться от груди. Если ваш ребенок лежит на груди и контролирует выделение молока, вам не нужно ничего делать. Если ребенок отрыгивает и кашляет, сядьте в сидячем положении для отрыжки. Похлопайте ребенка по спине, чтобы помочь ему восстановить самообладание. Вы можете прижать ткань для отрыжки к груди, чтобы замедлить выделение, а затем снова прижать ребенка к груди, когда будете готовы возобновить кормление.

Кормление ребенка в более вертикальном положении (голова над грудью) также может уменьшить силу прижимания. Положение лежа на боку также может помочь замедлить выделение молока.

Мой ребенок любит только одну грудь. Это нормально?

Некоторые младенцы могут предпочесть одну грудь другой. Если это произойдет, чтобы поддерживать выработку молока в обеих грудях (и предотвратить болезненное нагрубание), чередуйте груди и держите ребенка на первой груди, пока она не станет мягкой, затем переместите ребенка ко второй груди.Это гарантирует, что ваш малыш получит заднее молоко , которое более сливочное и содержит больше калорий, чем переднее молоко , которое подается в начале кормления.

Некоторые дети всегда берут вторую грудь, а некоторые довольствуются только первой грудью. В конце кормления, если обе груди чувствуют себя комфортно, сцеживать молоко не нужно. Но если одна из грудей по-прежнему наполнена и неудобно, сцеживайте молоко или сцеживайте вручную до уровня комфорта.

Конечно, если ваш ребенок не захватывает одну из ваших грудей, сцеживайте или сцеживайте эту грудь вручную, чтобы поддерживать выработку молока, пока ваш малыш легко не захватит обе груди.

Действительно ли это увеличит количество молока?

По разным причинам вам, возможно, понадобилось сцеживать грудное молоко для некоторых или всех кормлений вашего ребенка. И, если вы похожи на большинство родителей, вы, вероятно, не знали, что существует целый мир техник, оборудования и процедур для частичного или исключительного сцеживания — вплоть до того момента, когда вы оказались в них отчаянно нужными.

Так было со мной.Мой сын родился с тяжелой уздой языка, и дни сразу после его рождения были неразрывно связаны с расписанием встреч и безуспешными попытками кормить грудью. На пятый день я отчетливо помню испуганное лицо консультанта по грудному вскармливанию, который посмотрел на мою грудь и отправил меня домой со строгим приказом начать сцеживание. Это был первый, но определенно не последний раз, когда я пробовал накачку мощности.

Что такое накачка мощности?

Сильное сцеживание — это процесс сцеживания грудного молока в течение длительного периода, обычно в течение часа, с перерывами на определенное время.Поскольку грудное молоко работает по принципу спроса и предложения, чем больше ребенок просит кормить и осушать грудь, тем больше молока вырабатывается — что происходит, например, при кормлении грудного ребенка. Накачка мощности — это симулированный эквивалент кластерной подачи. С помощью мощного сцеживания вы приказываете своему телу производить больше молока . Хотя результаты различаются для каждого человека, как и время, необходимое для их достижения, сцеживание почти наверняка в какой-то степени увеличит выработку грудного молока.

Зачем мне силовой насос?

Если вы занимаетесь исключительно сцеживанием, как я закончил, вам может потребоваться принудительная помпа в самом начале жизни вашего ребенка, а также каждый раз, когда он испытывает скачок роста. Если вам приходится отказаться от кормления или сцеживания из-за чего-то вроде работы, вам может потребоваться включить помпу в другое время дня, чтобы поддерживать запасы в норме.

У вас также может наблюдаться снижение количества грудного молока из-за периода повышенного беспокойства, болезни, приема противоотечных средств, обезвоживания, возобновления менструального цикла или изменений в распорядке дня вашего ребенка.Даже если вы не можете точно определить, что вызвало снижение количества молока, сцеживание поможет вам снова его увеличить.

Вы можете обратиться к консультанту по грудному вскармливанию , чтобы он изучил ваши методы грудного или грудного вскармливания и исключил любые другие проблемы.

Подкачка работает?

Простой ответ — да, накачка работает. Но насколько это работает, будет зависеть от уникальной ситуации и тела каждого человека.

Доктор Фиона Джардин, чье докторское исследование было сосредоточено на опыте исключительно насосных родителей, обнаружила, что из 1714 респондентов опроса почти 60% пробовали использовать насос.Родители, которые попробовали накачку, оценили ее как очень эффективную, и только 17% сообщили, что не уверены в результатах. Менее 1% сообщили, что это ухудшило их предложение.

«Это попытка увеличить количество молока с нулевым риском и относительно высокий уровень успеха», — говорит она.

Другие методы увеличения количества грудного молока, которые оценивались выше, чем сцеживание, включали более интенсивное сцеживание и более строгое сцеживание, замену частей помпы или приобретение новых частей помпы, питье большего количества воды и домперидон.

Причины, по которым силовая помпа могла не сработать, включали отсутствие достаточной поддержки, недостаток знаний о ней, а также прошлые операции по уменьшению груди . Важно отметить, что в случае уменьшения груди мощное сцеживание может иметь ограниченный эффект; это не заставляет ваше тело создавать больше железистой ткани, а скорее стимулирует существующие молочные железы.

Доктор Джардин говорит, что многие респонденты опроса заявили, что хотели бы узнать о насосах раньше: «Людям следует давать эту информацию еще до того, как они родят.”

Как питать насос

К счастью, накачка мощности не сложна! Иногда это называют перекачкой кластера, поскольку она имитирует подачу кластера . Обычно рекомендуемый режим: 20 минут сцеживания, 10 минут отдыха, 10 минут сцеживания, 10 минут отдыха, 10 минут сцеживания — всего 1 час.

Конечно, кормление грудью не такое точное, поэтому сцеживание энергии не обязательно должно быть точным. Когда я делал накачку, я часто неукоснительно следовал указаниям по времени, в то же время следуя наклонностям своего тела.Если бы я все еще производил молоко на 20-минутной отметке или если бы молокоотдача не начиналась до 8-й минуты 10-минутного сеанса сцеживания, я бы продолжал сцеживать молоко до тех пор, пока молоко не закончилось, независимо от времени.

Однако, если вы следуете графику мощного сцеживания и молоко не поступает, продолжайте. Это важный шаг к тому, чтобы дать вашему организму сигнал производить больше молока. Хотя некоторые кормящие родители видят разницу всего за день или два, вам может потребоваться несколько дней или неделя, чтобы увидеть значительное увеличение количества грудного молока.Это нормально; дайте своему организму возможность отреагировать на этот процесс и постарайтесь найти распорядок, который будет вам удобен.

Как часто питать насос

Так часто, как нужно, хотите и умеете! Каждый раз, когда кажется, что ваш запас становится ниже того, что требуется вашему ребенку, вы можете использовать насос, чтобы наверстать упущенное. Даже если ваш запас соответствует аппетиту вашего ребенка, вы можете включить насос, чтобы создать дополнительный запас до , заморозить на более поздний срок . Если вы занимаетесь исключительно перекачкой, вам может потребоваться более частая перекачка, так как подача имеет тенденцию чаще снижаться в эксклюзивных насосах; Если это так, то вы можете даже включить насос раз в неделю, чтобы избежать каких-либо проблем.

Обычно достаточно откачки мощности один раз в день в течение 1 часа. Однако главное — опустошить грудь. Если у вас есть возможность, вы можете попробовать помпу дольше часа, чтобы полностью опорожнить грудь, или вы можете попробовать помпу дважды в день.

Но помните, что ваше психическое здоровье превыше всего. Это определенно ситуация, когда «это марафон, а не спринт».

Аманда Гленн, основательница ExclusivePumping.com, говорит, что вы должны иметь возможность получать то, что вам нужно, от перекачки энергии один раз в день.

«Лично я считаю, что один раз в день — это хорошо. Это полный час сцеживания, и это всего лишь одна из ваших сессий сцеживания из восьми возможных в этот день. Если вы делаете это 3 раза в день, велика вероятность того, что вы перегоритесь », — говорит Гленн. «Дело в том, чтобы имитировать кластерное кормление, и это обычно происходит один раз в день».

Как я узнаю, что насос работает?

Гленн предлагает важный совет для измерения количества молока. изменений путем откачки молока: «Когда мы говорим об оценке изменений количества молока, я всегда хочу, чтобы люди смотрели на то, что они получают за 24 часа, а не на то, что они получают на определенных сессиях.”

«Количество молока сильно меняется в течение дня, потому что уровень пролактина меняется в течение дня».

Лучший способ измерить эффективность сцеживания — измерить базовое количество унций молока, которое вы выкачали за неделю без откачки. Затем вы можете сравнить это количество с количеством унций грудного молока, которое вы сцеживали за неделю, если включить сеансы сцеживания.

«Если вы получаете 1-2 дополнительных унции в день, я бы сказал, что [накачка мощности] сработала, — говорит Гленн, — а затем вы можете решить, стоит ли это того для вас.”

Когда вы будете довольны увеличением, Гленн рекомендует подумать, как вы могли бы остановить перекачку энергии. Например, если силовое сцеживание помогает удалить 26 унций молока, вы можете изменить свой обычный график сцеживания, чтобы удалить эти 26 унций без сеанса мощного сцеживания. Вы можете добиться этого, если сцеживаете молоко немного дольше на каждом регулярном сеансе или выполняя компрессию груди во время сеанса. Это может помочь вам отказаться от перекачки энергии, сохранив при этом результаты.

Важные советы по откачке мощности

Убедитесь, что вы сделали следующее, чтобы насос работал на вас:

• Избегайте обезвоживания. При производстве молока вы должны пить гораздо больше воды, чем обычно. Всегда держите бутылку с водой рядом с помпой, чтобы напоминать себе, что нужно избегать обезвоживания.
• Убедитесь, что фланцы вашего насоса подходят правильно. Кокосовое масло может творить чудеса для комфорта, но если вам требуется смазка для комфортной перекачки, скорее всего, ваши фланцы не подходят должным образом.Обратитесь к квалифицированному консультанту по грудному вскармливанию, чтобы он был правильно подогнан, или ознакомьтесь со многими линейками молокоотсосов в Интернете. Поиск подходящих частей помпы может стать важным фактором в обеспечении грудным молоком.
• Убедитесь, что детали вашего насоса чистые и сухие . Остатки воды в трубках помпы могут повлиять на всасывание, а также создать риск возникновения бактерий.
• Купите бюстгальтер без рук. Если у вас его нет, просто поверьте мне, он вам нужен!
• Расслабьтесь. Если возможно, примите силовую накачку как своего рода передышку.Возьмите свои любимые закуски, прочитайте книгу, которую вы с нетерпением ждали, или посмотрите любимое телешоу. Или просто побыть одному в тихой комнате впервые за неизвестно сколько времени.

Напоминание: ваша ценность не измеряется в унциях

Как уже упоминалось, ваше психическое здоровье важнее, чем накачка энергии. Помните, что родительские обязанности — это гораздо больше, чем грудное молоко. Если добавление смеси создает более счастливую связь между вами и вашим ребенком, это может быть правильным решением для вас.

«Ваш ребенок любит вас одинаково, независимо от того, сцеживал ли вы 5 миллилитров в день или 50 унций в день», — говорит Аманда Гленн.

«Тот факт, что вы вообще занимаетесь физкультурой, означает, что вы очень заботитесь о своем ребенке и являетесь прекрасным родителем».

Насос или сон? Нужно ли качать в ночное время, чтобы поддерживать подачу?

Ваш ребенок удивительно спит всю ночь? Вы не уверены, разбудить их или накачать ночью, чтобы избежать провала в запасе? Это может вас беспокоить, особенно если вы занимаетесь исключительно сцеживанием молока или имеете дело с проблемами с поставкой молока.

Хотя сцеживание является сложной задачей, оно может иметь важное значение для поддержания подачи и предотвращения таких проблем, как закупорка протоков и мастит. Но нужно ли накачивать ночью?

В этом посте мы расскажем, как часто вы должны делать сцеживание, в том числе ночью, если вы делаете это исключительно. Мы также обсудим, нужно ли вам вставать, чтобы сцеживать молоко, когда ваш ребенок начинает спать всю ночь.

Только сцеживание (ребенок не кормит грудью)

Если у вашего ребенка проблемы с прикладыванием груди, а вы только сцеживаете молоко и кормите его из бутылочки (т.е., исключительно сцеживание), то вы должны стараться соответствовать тому, что нормальный кормящий ребенок делал бы с грудью.

1. Для новорожденного

Новорожденные обычно кормят грудью 8-12 раз в течение 24 часов. Таким образом, качайте не реже одного раза в два, но не дольше трех, пока подача не будет налажена. ⁽¹⁾ .

Сливка, когда ваш новорожденный ребенок ест, — лучший способ убедиться, что вы имитируете кормление грудью. Некоторым матерям приходится сцеживать молоко только в течение первой недели, если их ребенок не сосет грудь.

Двойная помпа на 15-20 минут во время каждого сеанса сцеживания, максимально тщательно опорожняя грудь. Эксперты также рекомендуют сцеживать молоко в течение двух-пяти минут после прекращения подачи молока для поддержания продуктивности и увеличения подачи при необходимости. ⁽²⁾ .

Цели накачки

К седьмому-десятому дню вы должны стремиться накачать 25-27 унций. в сутки на одного ребенка. Если у вас есть кратные, стремитесь к 27-32 унции. молока к 14 дню послеродового периода. В среднем новорожденный пьет 1.5-3 унций. грудного молока за одно кормление.

Если вы делаете сцеживание исключительно прямо из больницы, начните с восьми-десяти насосов в день, а затем отрегулируйте соответственно. При малой подаче увеличьте количество сеансов сцеживания. Если у вас избыток, откажитесь от одного или двух сеансов сцеживания.

2. Для детей старшего возраста

Хорошая идея сделать сцеживание хотя бы один раз в течение ночи в первые несколько месяцев или если вы начнете замечать спад в поставке. Многие мамы и консультанты по грудному вскармливанию рекомендуют сцеживать молоко один раз между 1 и 4 часами утра, так как у большинства мам в это время наблюдается повышенная производительность.

Кроме того, у вас самый высокий уровень пролактина ночью, поэтому вы используете гормон, вырабатывающий молоко, при сцеживании в ночное время.

Примечание редактора: