Потребность в углеводах и сахарах
Углеводы являются основным источником энергии для организма, покрывая, как правило примерно половину энергетических потребностей организма. Углеводы (в т.ч. богатая углеводами клетчатка) должны обеспечивать 50–60% ежедневной рекомендуемой нормы пищевой энергии для взрослого и ребенка с двухлетнего возраста. Получаемая из углеводов энергия образуется, в основном, за счет сахаров и крахмала, в несколько меньших количествах – из клетчатки и полиолов.
Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность его работы. Кроме содержащейся в пище (например, во фруктах, ягодах, меде, соке и т.д.) природной глюкозы, она также образуется при расщеплении в пищеварительном тракте содержащихся в пище крахмала и сахарозы. Крахмал и сахароза содержатся, например, в картофеле, хлебе, макаронах, кашах, фруктах и овощах. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.
Добавленные сахара должны давать не более 10%, а в идеале менее 5% рекомендованной дневной энергетической нормы. Если дневная потребность человека в энергии составляет 2000 ккал, то в его меню должно быть всего 250-300 граммов углеводов, при этом количество добавленных сахаров (суммарно в самостоятельно приготовленной и купленной пище) должно составлять менее 50 граммов в день*.
Рекомендованные средние количества белков, жиров и углеводов в процентах получаемой с пищей энергии, а также количество углеводов (в граммах), которое при получении 2000 ккал энергии должно поступать от т.н. природных сахаров, клетчатки и крахмала, и максимальное количество (в граммах) добавленных сахаров.
* 50 % от 2000 ккал – это 1000 ккал, 60 % – это 1200 ккал и 10% – это 200 ккал. Чтобы получить количество углеводов в граммах, нужно полученную энергетическую ценность разделить на четыре. Действуя таким образом, мы получаем следующие значения: 250 г, 300 г и 50 г
При разнообразном сбалансированном питании организм получает необходимую для функционирования глюкозу из пищи и не нуждается в сладостях.
Очень часто утверждают, что употребление углеводов в пищу ведет к увеличению веса, и потому люди стали ограничивать себя в таких продуктах, как картофель, макароны, рис и каши. Эти опасения не имеют под собой оснований. Ни картофель, ни макароны не приводят к прибавке веса, они дают организму необходимые питательные вещества в отличие, например, от прохладительных напитков. Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, удерживают сахар крови на стабильном уровне и продлевают чувство насыщения.
При регулярном питании, если не пропускать приемы пищи и есть продукты всех необходимых групп, обычно не возникает необходимости перекусывать, что, в свою очередь, уменьшает потребление пищи, богатой добавленными сахарами. Избыточный вес возникает, когда полученное количество калорий превышает затраченное количество энергии.
Если иногда съедать больше сахаров, чем рекомендовано, ничего страшного не случится. Главное, чтобы повышенное потребление сахара не стало повседневной привычкой.
Простой совет: ешьте разнообразную пищу, принадлежащую к разным группам, и не злоупотребляйте ни одним из продуктов.
Разумеется, нельзя есть только сладкое (шоколад, булочки и т.д.) и пытаться компенсировать недополученные питательные вещества употреблением пищевых добавок. Ни одна пищевая добавка не заменит сбалансированного разнообразного питания.
Калорийность продукта Слива. Информация о белках, жирах и углеводах.
из таблицы Фрукты
Слива
из категории Фрукты
Показать данные Скрыть
Калорийность: 42 ккал.
Белков: 0.8 г.
Жиров: 0.3 г.
Углеводов: 9.6 г.
на 100 грамм продукта
5 пользователей оценили этот продукт.
Его оценка: 5/5
Вы тоже можете поставить оценку:
Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов
Воспользуйтесь нашим удобным калькулятором калорий, чтобы рассчитать сколько калорий содержится в продукте Слива.
Вы также получите точную информацию о количестве белков, жиров и углеводов. Введите в поле «вес продукта в граммах» интересующую вас массу продукта и калькулятор рассчитает результат.
В 100 гр. Слива содержится:
💪 42 ккал.
🥚0.8 гр. белков
🍌 9.6 гр. углеводов
🧀 0.3 гр. жиров
Информация о продукте
В 100 граммах продукта Слива содержится 42 калорий, 0.3 жиров, 9.6 углеводов и 0.8 белков. Вы можете составить меню с Слива, для этого нажмите на кнопку Добавить в меню расположенной в карточке. Во всплывающем необходимо указать желаемый вес продукта в граммах и выбрать прием пищи. Наш калькулятор мгновенно рассчитает содержание калорий, белков, углеводов и жиров для указанной массы. Добавленный продукт появится в разделе Меню питания.Внизу страницы представлен список похожих на Слива продуктов из категории Фрукты.
В каких диетах используется?
Слива является низкокалорийным продуктом (100-30 ккал на 100 грамм).
Низкокалорийные продукты помогают плавно снизить вес без вреда для здоровья. Также он имеет очень низкое содержание белка. Такие продукты употребляют при проблемах с печенью или почками. Продукт содержит очень низкое количество жира. Продукты с низким содержанием жиров могут помочь сбросить вес только в том случае, если вы будете следовать диетическим принципам потребления насыщенных, ненасыщенных и транс-жиров. Потребление слишком большого количества трансжиров из нездоровой пищи не приведет к похудению. Известно, что Слива включен в группу продуктов с низким содержанием углеводов. Низкое содержание углеводов способствует уменьшению лишнего веса.
Стоит ли покупать Слива? Напишите отзыв!
Пончики — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)
Вес порции, г { { Поштучно { { {1 шт — 40,0 г2 шт — 80,0 г3 шт — 120,0 г4 шт — 160,0 г5 шт — 200,0 г6 шт — 240,0 г7 шт — 280,0 г8 шт — 320,0 г9 шт — 360,0 г10 шт — 400,0 г11 шт — 440,0 г12 шт — 480,0 г13 шт — 520,0 г14 шт — 560,0 г15 шт — 600,0 г16 шт — 640,0 г17 шт — 680,0 г18 шт — 720,0 г19 шт — 760,0 г20 шт — 800,0 г21 шт — 840,0 г22 шт — 880,0 г23 шт — 920,0 г24 шт — 960,0 г25 шт — 1 000,0 г26 шт — 1 040,0 г27 шт — 1 080,0 г28 шт — 1 120,0 г29 шт — 1 160,0 г30 шт — 1 200,0 г31 шт — 1 240,0 г32 шт — 1 280,0 г33 шт — 1 320,0 г34 шт — 1 360,0 г35 шт — 1 400,0 г36 шт — 1 440,0 г37 шт — 1 480,0 г38 шт — 1 520,0 г39 шт — 1 560,0 г40 шт — 1 600,0 г41 шт — 1 640,0 г42 шт — 1 680,0 г43 шт — 1 720,0 г44 шт — 1 760,0 г45 шт — 1 800,0 г46 шт — 1 840,0 г47 шт — 1 880,0 г48 шт — 1 920,0 г49 шт — 1 960,0 г50 шт — 2 000,0 г51 шт — 2 040,0 г52 шт — 2 080,0 г53 шт — 2 120,0 г54 шт — 2 160,0 г55 шт — 2 200,0 г56 шт — 2 240,0 г57 шт — 2 280,0 г58 шт — 2 320,0 г59 шт — 2 360,0 г60 шт — 2 400,0 г61 шт — 2 440,0 г62 шт — 2 480,0 г63 шт — 2 520,0 г64 шт — 2 560,0 г65 шт — 2 600,0 г66 шт — 2 640,0 г67 шт — 2 680,0 г68 шт — 2 720,0 г69 шт — 2 760,0 г70 шт — 2 800,0 г71 шт — 2 840,0 г72 шт — 2 880,0 г73 шт — 2 920,0 г74 шт — 2 960,0 г75 шт — 3 000,0 г76 шт — 3 040,0 г77 шт — 3 080,0 г78 шт — 3 120,0 г79 шт — 3 160,0 г80 шт — 3 200,0 г81 шт — 3 240,0 г82 шт — 3 280,0 г83 шт — 3 320,0 г84 шт — 3 360,0 г85 шт — 3 400,0 г86 шт — 3 440,0 г87 шт — 3 480,0 г88 шт — 3 520,0 г89 шт — 3 560,0 г90 шт — 3 600,0 г91 шт — 3 640,0 г92 шт — 3 680,0 г93 шт — 3 720,0 г94 шт — 3 760,0 г95 шт — 3 800,0 г96 шт — 3 840,0 г97 шт — 3 880,0 г98 шт — 3 920,0 г99 шт — 3 960,0 г100 шт — 4 000,0 г
Пончики
- Штук2,5
-
В расчётах используется
вес только съедобной части продукта.
Помадка — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)
Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
Сколько углеводов нужно организму? — Похудение с расчётом
В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение.
Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.
Какие углеводы бывают
Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).
- Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
- Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
- Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.
Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.Сколько углеводов нужно организму?
Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса.
Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.
Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.
Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.
Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты).
Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.
Чем грозит недостаток и избыток углеводов
Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.
При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.
Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Как считают калорийность продуктов? – «Еда»
Владимир Бессонов, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи»:
«Откуда взята
калорийность? В принципе, любое органическое вещество горит. И вообще процесс
жизни — это процесс медленного горения, который должен быть обеспечен
определенным топливом, то есть пищей.
В процессе своей жизнедеятельности мы
выделяем определенные твердые отходы, а также воду и углекислый газ.
Соответственно, можно разделить пищу на составные части — белки, жиры и
углеводы — и вычислить, какое количество энергии они выделяют при сгорании.
Ее можно вычислить с помощью калориметра, который определяет количество выделенного тепла после полного сжигания органического вещества. Но чаще используется химический метод: выясняется, сколько в веществе воды и минеральных несгораемых остатков, а также сколько в нем содержится белков, углеводов и жиров, чья калорийность известна: у жира это 9 ккал на 1 грамм, а у белка и углеводов — 4 ккал на 1 грамм.
Берется продукт или блюдо
или даже суточный рацион — и все это с помощью гомогенизатора гомогенизируется,
то есть превращается в некую кашу. Из нее можно последовательно извлекать все
то, о чем я говорил, а можно разделить пробу на несколько частей и узнать
содержание веществ по отдельности. Из одной части, допустим, экстрагируются и
взвешиваются жиры.
Во второй части методом Кьельдаля узнается, сколько в пище
белков: определяется количество азота и по коэффициентам высчитывается белок (в
жирах и углеводах азота нет). Затем, после высушивания и сжигания, высчитывается
количество воды и зольных остатков. А количество углеводов — это разница между
общей массой и количеством воды, золы, белков и жиров.
Но это только первое
приближение. Дело в том, что, например, к углеводам относятся пищевые волокна:
среди них есть как усвояемые и неусвояемые, но средняя калорийность их в два с
лишним раза меньше, чем у обычных углеводов — примерно 1,4–2 ккал на 1 г. Так
что вроде бы у каких-нибудь отрубей — чисто углеводных продуктов — должна быть
одна калорийность, а на самом деле она почти в два раза ниже. А у чистого
этанола, например, она составляет 7 ккал на 1 грамм. Поэтому сначала грубо
определяется количество углеводов по разности, а потом начинаются уточнения, и
чем лучше уточнения, тем точнее данные по калорийности пищевого продукта».
Сколько углеводов можно съедать в день?
По большому счету это зависит от вас – насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы худеть или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого).
Есть такая очень усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант – до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов. Обычно 20-50 граммов за день набегает даже из небогатых углеводами продуктов – овощей, фруктов, орехов и молочки. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов, короче говоря, из продуктов с низким гликемическим индексом – их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае.
Другой способ подсчета связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. Т.к. один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем все те же 50 граммов. Но если вы интенсивно занимаетесь спортом, или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше – и три и четыре тысячи калорий. В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну, и, кроме того, следите все-таки за тем, чтобы не переедать. LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наестся, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.
Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов – это тоже может быть осмысленно. Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение низкоуглеводных и они тоже работают. Просто, скорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями.
Низкоуглеводные LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине
Читайте также:
Что здесь едят
Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!
Восемь важных фактов о полезном и вредном масле
15 важных фактов о питании
Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?
Можно ли превратить рис в низкоуглеводный продукт?
Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения
Сколько калорий в одном грамме углеводов?
Паста — популярная пища с высоким содержанием углеводов.
Кредит изображения: AlexPro9500 / iStock / Getty Images
При таком большом количестве противоречащих друг другу советов по диете и питанию бывает трудно отличить факты от вымысла, особенно когда дело касается углеводов. Здоровая диета начинается с основ того, как макроэлементы — углеводы, белки и жиры — влияют на количество потребляемых вами калорий. По данным Национальной сельскохозяйственной библиотеки Министерства сельского хозяйства США, на грамм углеводов приходится 4 калории, 4 калории на грамм белка и 9 калорий на грамм жира.
Совет
Каждый грамм углеводов дает 4 калории энергии.
Подробнее: Важность углеводов
Что такое углеводы?
Углеводы — это соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы делятся на простые и сложные, в зависимости от их химической структуры. Простые углеводы представлены в виде сахаров, а сложные углеводы включают крахмал и клетчатку.
Большинство потребляемых вами углеводов расщепляются на глюкозу, которую организм использует для получения энергии.Глюкоза, которая не используется клетками немедленно, сохраняется в качестве резервной энергии в виде гликогена в печени и мышцах. Однако, как только это хранилище заполнится, избыток глюкозы превращается в жир.
Подробнее: Как сохраняется избыток глюкозы?
Сколько углеводов?
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма углеводов составляет 300 граммов для человека, потребляющего 2000 калорий в день. Однако индивидуальные потребности в калориях зависят от возраста, состава тела и уровня активности.
Источники углеводов
Углеводы богаты растительной пищей, такой как фрукты, овощи, зерновые и различные виды бобов. Молочные продукты содержат сахар в виде лактозы. Обработанные закуски и сладости часто содержат очень много углеводов в виде добавленных сахаров. Хотя чистый алкоголь не является углеводом, многие алкогольные напитки также содержат углеводы.
Калории в углеводах
Хотя все углеводы содержат 4 калории на грамм, не все они одинаковы.Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, в основе здорового питания — продукты, богатые питательными веществами. В углеводном отделе продукты, богатые питательными веществами, включают овощи, фрукты, бобы, горох и цельнозерновые продукты. Эти продукты обычно содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы.
Подробнее: Полное руководство по сложным углеводам
Употребление пищи, максимально приближенной к ее естественной форме, также поможет вам избежать употребления большого количества добавленного сахара.В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы говорится, что менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из добавленных сахаров.
Рекомендации по содержанию сахара в крови
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нормальный уровень сахара в крови натощак должен составлять 99 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или ниже. Гликемический индекс показывает, насколько быстро различные продукты питания повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как переработанные углеводы, белый картофель и бананы, вызывают резкое повышение, а затем снижение уровня сахара в крови.
Употребление продуктов с более низким гликемическим индексом, таких как цельнозерновые, яблоки, сладкий картофель и бобы, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Регулярное уделение первоочередного внимания этим продуктам в своем рационе может помочь снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Употребление углеводов с продуктами, содержащими жиры, также помогает замедлить усвоение углеводов, уменьшая негативное влияние на уровень сахара в крови.
Сколько калорий в углеводах?
Точное количество калорий на грамм углеводов может немного отличаться, но официальная цифра для использования на этикетках продуктов питания составляет 4 калории на грамм.
Кредит изображения: NelliSyr / iStock / GettyImages
Углеводы — сокращение от углеводов — могут сейчас немного выйти из моды, но на самом деле они являются очень важным питательным веществом, которое организм выбирает в качестве топлива в первую очередь. Но стоит знать, сколько калорий в углеводах, когда вы думаете о том, как контролировать свои порции пищи.
Типы углеводов
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), на самом деле существует четыре различных типа углеводов: крахмалы, сахара, сахарные спирты и клетчатка:
- Сахар — простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах и молоке.В пищу также добавляется много сахара.
- Крахмал состоит из множества связанных вместе сахарных единиц и естественным образом встречается в овощах, таких как картофель, а также в зерновых, таких как пшеница, рис и кукуруза.
- Сахарные спирты в небольших количествах естественным образом содержатся в различных фруктах и овощах, а также производятся и добавляются в качестве низкокалорийных подсластителей в такие продукты, как жевательная резинка, молочные десерты и сладости.
- Пищевые волокна, которые могут быть растворимыми или нерастворимыми, содержатся во фруктах, орехах и семенах, овощах, цельнозерновых и бобовых.Получение достаточного количества продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, заставляет вас чувствовать себя сытым и может препятствовать усвоению пищевых жиров и холестерина.
Калории в углеводах
Сахар и крахмалы являются наиболее распространенными углеводами, и 4 калории на грамм подходят для этого типа. (Фактически, Британский фонд питания указывает, что точное количество калорий на грамм углеводов составляет 3,75, но округление в большую сторону упрощает задачу.)
Клетчатка и сахарный спирт немного различаются по калорийности.Клетчатка традиционно считалась бескалорийной, но FDA постановило, что растворимая клетчатка должна иметь 2 калории на грамм, а сахарные спирты — от 0 до 3 калорий на грамм.
Вы знаете, сколько калорий в углеводах, но не забывайте, что белки и жиры также обеспечивают калорийность. Министерство сельского хозяйства США утверждает, что в белке содержится 4 калории на грамм — столько же, сколько в углеводах, но в жире содержится более чем в два раза больше, по 9 калорий на грамм, что означает, что легче переедать жировые калории, чем калории из углеводов и белка.Почему же тогда люди так беспокоятся о том, что углеводы вызывают ожирение и вредят здоровью?
Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания
Причина может быть в том, что многие люди думают о таких продуктах, как печенье, десерты и пончики, только когда слышат слово «углеводы», относя все углеводы к категории «вредные для вас».
Подсчитайте калории в углеводах
Фактически, Гарвардская школа общественного здравоохранения объясняет, что пищевые углеводы являются основным источником энергии для организма, обеспечивая глюкозу, которая питает все, от дыхания и мышления до ходьбы и бега.
Вместо того, чтобы зацикливаться на точном количестве калорий на грамм углеводов или количестве калорий в одном углеводах, Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует сосредоточиться на качестве углеводов. Считать калории в углеводах означает выбирать их больше в виде необработанного или минимально обработанного цельного зерна, овощей, фруктов и бобов. Они доставляют витамины, минералы, клетчатку и множество важных фитонутриентов.
Подробнее: Лучшие полезные углеводы, которые вы должны есть больше из
Углеводы, которые следует сократить, включают белый хлеб, выпечку, печенье, газированные напитки и другие сильно обработанные или сладкие продукты.Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.
Каждый грамм белка и углеводов содержит сколько килокалорий? | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.
Правильный баланс белков, углеводов и жиров может помочь вам поддерживать здоровый вес и оптимизировать энергетический уровень. Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.Расчет потребности в калориях поможет вам определить, сколько граммов белков, углеводов и жиров вы должны потреблять каждый день.
Потребности в калориях
Согласно данным Руководства по питанию для американцев от 2015 года, женщинам необходимо от 1600 до 2000 калорий, в то время как мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым необходимо ежедневно от 13 до 18 калорий на фунт веса тела, чтобы поддерживать свой вес. Таким образом, женщине весом 125 фунтов требуется от 1625 до 2250 калорий каждый день, а мужчине с весом 165 фунтов требуется от 2145 до 2970 калорий в день, в зависимости от уровня их активности.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, безопасные и эффективные диеты для похудения для мужчин и женщин обычно содержат от 1200 до 1600 калорий в день.
Требования к углеводам
Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Поскольку в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, рассчитайте свою потребность в углеводах, разделив от 45 до 65 процентов потребности в калориях на четыре. Например, если вам требуется 2000 калорий в день, старайтесь съедать от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.Здоровые, богатые питательными веществами углеводы содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, нежирном молоке, нежирном йогурте, орехах и семенах.
Потребность в белке
По данным Института медицины, от 10 до 35 процентов потребляемой ими энергии взрослые должны получать за счет белка. Поскольку белок обеспечивает 4 калории на грамм, если ваша цель состоит в том, чтобы потреблять 20 процентов калорий из белка, вам нужно съедать 400 калорий или около 100 граммов белка в день при соблюдении диеты на 2000 калорий.Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, соевые продукты, сейтан, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Требования к жирам
Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, рассчитайте свою потребность в жире, разделив 20–35 процентов потребности в калориях на девять. Основываясь на этих рекомендациях, вы должны съедать от 400 до 700 калорий из жира или от 44 до 78 граммов жира каждый день при соблюдении 2000 калорийной диеты.Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, вместо жирного мяса, жира, масла и жирных молочных продуктов выбирайте полезные ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, рыбий жир, хумус, авокадо, орехи и семена.
Как конвертировать калорий в углеводы | Здоровое питание
Мелоди Энн Обновлено 9 декабря 2018 г.
Килокалории, или для краткости просто калории, поступают только из макроэлементов — углеводов, белков и жиров. На этикетках пищевых продуктов, которые вы едите, указаны все их конверсии, но они основаны на диете в 2000 калорий.Если это количество калорий не подходит для вас, вы должны сами посчитать все, чтобы не выходить за рамки параметров своего плана питания.
калорий из углеводов
Углеводы содержат 4 калории на грамм, и от 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из них, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. Итак, если вы соблюдаете диету с 1800 калориями, как Например, вам нужно от 810 до 1170 калорий из углеводов. Просто разделите на четыре — количество калорий в грамме углеводов — чтобы перевести в граммы.В данном случае это составляет от 202 до 292 граммов на диету с 1800 калориями.
Чтение этикетки
Этикетка с указанием пищевой ценности основана на стандартизированных 300 граммах углеводов, сообщает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Вы увидите общее количество углеводов в граммах, а затем процентное дневное значение из расчета на 300 граммов, указанное на этикетке. Так, если в замороженном закуске с левой стороны указано 30 граммов углеводов, в правом столбце будет отображаться 10 процентов, поскольку 30 граммов составляют 10 процентов от 300-граммовой дневной нормы.
Преобразование
Конечно, если 300 граммов углеводов — это слишком много — или слишком мало — для ваших конкретных потребностей, сделайте свое собственное преобразование. Умножьте количество углеводов на четыре, чтобы получить калории из углеводов — 30 граммов углеводов составляют 120 калорий из углеводов. Или, если вы просматриваете меню или что-то, в котором калории перечислены из углеводов, вам нужно будет делить, а не умножать. Разделите количество калорий из углеводов на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах.
Порций
Всегда обращайте внимание на точный размер порции, указанный в самом верху этикетки с информацией о пищевой ценности.Пищевая ценность основана на разовой порции, а не на содержимом упаковки. Вы увидите размер порции и количество порций в этом контейнере. Важно знать правильную порцию. Даже небольшие упаковки, которые выглядят как одна порция, могут содержать две или более порции в контейнере. Вы быстро получите гораздо больше углеводов и, следовательно, больше калорий, чем планировали, если съедите все это целиком.
Сколько калорий равно 35 углеводам? | Live Healthy
Автор: Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 6 апреля 2018 г.
Вашему организму для правильного функционирования ежедневно требуется много углеводов. Углеводы играют ключевую роль в обеспечении вас энергией для выполнения повседневных задач. Однако слишком много углеводов может заставить вас набрать лишние килограммы. Институт медицины предлагает получать от 45 до 65 процентов потребляемых калорий из углеводов и получать не менее 130 граммов в день.
калорий в углеводах
углеводов обеспечивают 4 калории на грамм. Следовательно, если вы съедите 35 граммов углеводов, вы потребляете 140 калорий.Вы можете определить количество углеводов в порции вашего любимого блюда, посмотрев на этикетку с указанием пищевой ценности продукта. Если на продукте нет этикетки, вы можете использовать Национальную базу данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, которая представляет собой онлайн-базу данных о питании.
Источники углеводов
Углеводы содержатся в различных здоровых и вредных для здоровья продуктах. Полезные углеводы содержатся во фруктах, овощах, бобовых, орехах, семенах, нежирном йогурте, нежирном молоке и цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и крупы.Углеводы, которых следует ограничивать или избегать, включают добавленный сахар, конфеты, другие сладости, сладкие напитки, сиропы, мед, патоку, чипсы, пудинги, мороженое и очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис.
Диетическая клетчатка
Клетчатка — это тип углеводов, который, по данным MayoClinic.com, не полностью усваивается вашим организмом. Количество клетчатки указано под общим количеством углеводов на этикетках с указанием пищевой ценности. Клетчатка обеспечивает 4 калории на грамм — или 140 калорий в 35 граммах углеводов — как и другие углеводы, но поскольку клетчатка проходит через ваше тело в основном непереваренной, количество калорий, которые ваше тело использует из клетчатки, составляет менее 4 калорий на грамм.Клетчатка увеличивает чувство насыщения, поэтому она полезна для здорового контроля веса.
Рекомендации
Разнообразные продукты питания содержат комбинации углеводов, белков и жиров. Примеры включают спагетти с мясным соусом, буррито с фасолью и пиццу. Чтобы определить общее количество потребляемых калорий, добавьте калории, которые вы потребляете из белков, углеводов и жиров. В то время как белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм, жир содержит 9 калорий на грамм. В каждом грамме алкоголя содержится 7 калорий.
Призрачных углеводов — Тайна питания
Джон пишет тайну питания:
В. Мне нравится пить SoBe Lifewater, подслащенный эритритом. На этикетке указано, что порция содержит 6 граммов углеводов, но не калорий. Как это может быть? Куда бы я ни посмотрел, я вижу, что в углеводах содержится 4 калории на грамм.
Ответ на загадку Джона включает в себя как науку, так и обман. Во-первых, давайте займемся наукой.
Сколько калорий в углеводах?
Если вы какое-то время занимались питанием, вы, вероятно, столкнулись с правилом 4-4-9, которое гласит, что грамм углеводов или белков содержит четыре калории, а грамм жира — девять. Однако правило 4-4-9 на самом деле является лишь очень грубым приближением. Фактически, точное количество калорий в грамме белка, углеводов или жиров сильно варьируется в зависимости от пищи и того, как ваше тело ее обрабатывает.
Клетчатка, например, технически является углеводом, и она включена в общее количество углеводов, указанное на этикетке с указанием пищевой ценности. Но, как вы знаете, клетчатка в значительной степени неперевариваема, а это означает, что она не обеспечивает достаточного количества пищевой энергии. Если пища богата клетчаткой, она будет содержать значительно меньше четырех калорий на грамм углеводов. Например, углеводы в пшеничных отрубях содержат около 2 калорий на грамм.
Не калорийны ли сахарные спирты?
Сахарные спирты, такие как эритрит, мальтит, сорбит и ксилит, также считаются углеводами и, как и клетчатка, включены в общее количество углеводов на этикетке.(Их легко найти в списках ингредиентов, потому что почти все они заканчиваются на –ol.) Однако сахарные спирты не содержат четырех калорий на грамм. Например, в эритрите содержится менее половины калорий на грамм; в некоторых — до 3. В любом случае пища, подслащенная сахарными спиртами, будет содержать менее четырех калорий на грамм углеводов.
См. Также: Что такое сахарные спирты?
Pages
Сколько углеводов в день нужно есть, чтобы похудеть?
Углеводы, также известные как углеводы, уже давно находятся в центре горячих споров в мире здоровья и фитнеса.Некоторые низкоуглеводные диеты утверждают, что они «плохие» и способствуют ограничению потребления углеводов, в то время как другие диеты охватывают их и способствуют ежедневному потреблению.
Неудивительно, что так много людей не знают, во что верить!
По правде говоря, углеводы не являются необходимыми для выживания, но вам, вероятно, стоит съесть хоть немного. Сколько именно, спорный вопрос.
Продолжайте читать, чтобы узнать, какие углеводы являются лучшими для похудения и как можно оценить, сколько граммов вам нужно в день, чтобы получить наилучшие результаты.
Калькулятор углеводов
Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.
Что такое углеводы?
Итак, что же такое углеводы? Возможно, вы слышали, что это «сахар», «макрос», или знаете их просто как ярлык для набора продуктов, таких как картофель, рис, фасоль, бобовые и т. Д. Давайте разберемся с этим.
С научной точки зрения углеводы — это сахариды, которые содержат смесь углерода, водорода и кислорода в различных количествах.Проще говоря, углеводы — это группа макроэлементов, которые поставляют сахар или крахмал в рацион. Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории — четыре калории на грамм, если быть точным.
В каких продуктах есть углеводы?
Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты, овощи, злаки, бобы, сахар и обработанные пищевые продукты (1). И хотя углеводы обычно называют «сахарами», существует большая разница между получением углеводов из обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна по сравнению с богатыми питательными веществами растительными источниками.
Согласно практическому правилу, все, что вырастает из земли, будет содержать некоторое количество углеводов — так что, по сути, все продукты растительного происхождения содержат углеводы. Углеводы также доступны во многих молочных продуктах, например, в молоке.
Различные типы углеводов
Количество углеводов в каждом продукте может быть разным, так же как и его тип. В вашем рационе есть три основных «класса» углеводов, и каждый из них не всегда является эксклюзивным для той или иной пищи, многие продукты содержат уникальную комбинацию этих трех.К основным видам углеводов в пище относятся:
- Моносахариды
- Дисахариды
- Полисахариды.
Моносахариды
Моносахариды — простейшая форма углеводов. Другими словами, они уже наиболее расщеплены, что делает их быстрым источником сахара в рационе. Они придают сладкий вкус пище и содержат глюкозу, фруктозу и галактозу.
Глюкоза содержится в натуральных подсластителях, таких как мед, патока и агава.Фруктоза — это основной сахар, содержащийся во фруктах и овощах. А галактоза в основном поступает из молочных продуктов.
Дисахариды
Сахароза, лактоза и мальтоза являются дисахаридами. После употребления эти типы углеводов необходимо разделить на их моносахаридные аналоги.
Лактоза (глюкоза + галактоза в сочетании) — это содержащийся в молоке сахар, обычно связанный с непереносимостью молочных продуктов. Сахароза (глюкоза + фруктоза в сочетании) поступает из сахарной свеклы и сахарного тростника, а также из некоторых фруктов.Мальтоза (две единицы глюкозы вместе) — наименее распространенный дисахарид, получаемый в основном из солодовых продуктов.
Полисахариды
Полисахариды, самый сложный из углеводов, включают крахмал, целлюлозу и пектин.
Примеры крахмалистых продуктов: кукуруза, бобовые, картофель и зерновые.
Целлюлоза — это тип углеводов, которые не усваиваются организмом и обычно называют клетчаткой. Верно! Клетчатка — это углеводы. Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов содержат целлюлозу.Пектин также является волокном, которое можно найти в кожуре большинства фруктов, и чем толще кожица, тем больше пектина.
Некоторые типы углеводов могут быть извлечены из пищи и использованы в их единственной форме в качестве ингредиента в обработанных пищевых продуктах — чаще всего в виде добавленного сахара.
Добавленный сахар по сравнению с натуральным сахаром
Добавленный сахар — это концентрированный простой углевод, который используется в качестве единственного ингредиента, чаще всего в обработанных пищевых продуктах и рецептах. Этот тип сахара можно извлечь из углеводосодержащих продуктов или найти в подсластителях природного происхождения.
Проблема с добавлением сахара в том, что он связан с многочисленными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и ожирение (2). И это источник пустых калорий для диеты. Даже если сахар извлекается из «здорового» источника, используется только сахар, оставляя после себя важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, витамины и минералы, которые также могут естественным образом присутствовать в пище.
Так откуда именно берется добавленный сахар?
Хотя на этикетке с информацией о пищевой ценности добавлено 50 различных наименований добавленного сахара, наиболее распространенными формами являются сахароза и фруктоза, но сахар можно создать из множества различных типов простых углеводов.
Сахароза — это по сути то же самое, что и столовый сахар. Это связано с тем, что сахароза извлекается из высококонцентрированной сахарной свеклы и растений сахарного тростника для создания столового сахара. А фруктоза — это сахар, извлекаемый из кукурузы для создания кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, мед и агава, также можно считать добавленным сахаром, поскольку они содержат одинаковое количество углеводов на порцию и обрабатываются вашим организмом аналогичным образом.
И добавленный сахар может отличаться от добавленных подсластителей. Подсластители также могут включать натуральные некалорийные подсластители и искусственные подсластители, такие как сахарные спирты, стевию и сукралозу.
Углеводы вредны для вас?
Ваше тело любит углеводы, потому что они являются самым быстрым источником энергии, который вы можете получить, по сравнению с жирами и белками, которые требуют больше усилий для извлечения полезной энергии, которую могут использовать ваши мышцы и органы. А из-за своей роли в обеспечении легкого источника энергии углеводы играют важную роль в производительности, восстановлении и наращивании мышц (3,4).Они также помогают регулировать ваше настроение и самоконтроль (5). На самом деле, чувство голода — это реальное явление: слишком низкий уровень углеводов может вызвать у вас усталость и вызвать туман в мозгу.
Когда вы едите углеводы, они снабжают ваш организм топливом в виде глюкозы — того же сахара, который попадает в ваш кровоток. По мере того, как ваши клетки поглощают сахар в крови для получения энергии, уровни в кровотоке начинают падать, что, в свою очередь, сигнализирует печени о высвобождении накопленного сахара, чтобы обеспечить его постоянное поступление в наш организм (6).
Уровень сахара в крови строго контролируется, и только небольшое количество глюкозы в крови используется для получения энергии. Это связано с тем, что низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к серьезным медицинским осложнениям, включая смерть (7). А повышенный уровень сахара в крови, гипергликемия также могут вызвать целый ряд проблем. Если ваша печень ищет глюкозу, а ее нет, вы узнаете — вы можете испытывать сильные головные боли, затуманенность, перепады настроения и т. Д.
Чтобы обеспечить более стабильный поток энергии, углеводы также хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена — это ваше резервное топливо! Но это хранилище может иссякнуть через пару дней, если вы не едите углеводную пищу или поститесь.
Глюкоза также может накапливаться в виде телесного жира, чтобы добавить к вашему долгосрочному запасу топлива, особенно когда потребляется слишком много калорий и углеводов. Но это не значит, что употребление большого количества углеводов сделает вас толстым! Лишь небольшая часть глюкозы хранится в жировых клетках, и вы, скорее всего, сохраните диетический жир в виде жира, а не углеводов. Не говоря уже о том, что ваше тело постоянно расщепляет жировые и мышечные клетки для получения энергии в течение всего дня — увеличение веса вступает в игру только тогда, когда вы накапливаете больше жира, чем сжигаете (8,9).
Поскольку большая часть глюкозы из углеводов хранится в ваших мышцах, чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее вы накапливаете углеводы и тем меньше жира в целом. Дает вам еще одну причину для наращивания мышц и силовых тренировок.
Сколько углеводов в день вам нужно?
Диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов (10). А с рекомендуемым потреблением калорий в диапазоне от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это составляет не менее 200 граммов или более углеводов в день (11).
Например, для человека, стремящегося потреблять 2000 калорий в день, он должен стремиться к тому, чтобы 900-1300 потребляемых калорий вращались вокруг углеводов (2000 x 0,45 = 900 и 2000 x 0,65 = 1300), что равняется примерно От 225 до 325 г углеводов.
Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.
Что дает?
Дело в том, что ваши потребности в углеводах напрямую связаны с вашим уровнем физической подготовки, целями в отношении здоровья, составом тела и общим питанием.И все немного разные. Если вы очень активны или занимаетесь спортом, ваши потребности могут быть ближе к максимальному значению (65% калорий) по сравнению с тем, если вы ведете более сидячий образ жизни, большую часть дня работаете за столом и малоактивны, вам, вероятно, потребуется более низкое содержание углеводов. потребление (может быть, от 30% до 40% ваших калорий).
Еще один способ оценить вашу потребность в углеводах основан на вашей текущей массе тела. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Затем вы можете умножить эту сумму на одно из следующих:
- 2.От 5 до 3,5 г / кг для малоподвижных и малоподвижных людей
- от 3,5 до 4,5 г / кг при средней и высокой активности
- от 5 до 7,0 г / кг для очень активных
Например, взрослому человеку весом 150 фунтов (68,18 кг), ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо от 170 до 238 г углеводов в день (от 68,18 кг x 2,5 до 3,5).
Использование удобного для макросов приложения, такого как Trifecta, также является простым способом получить ежедневную оценку. Кроме того, отслеживание суточного потребления — отличный способ определить, сколько граммов углеводов вы потребляете каждый день, помогая вам не сбиться с пути с калориями и углеводами.
Что такое «низкоуглеводная» диета и работают ли они?
Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы — это дьявол. Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г.
Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, то есть больше, чем общее количество углеводов за день.
Итак, от бананов вы толстеете?
Низкоуглеводные диеты часто используются для похудания, поскольку они помогают сократить количество калорий.Углеводы проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки. А сокращение потребления углеводов позволяет сократить эти «лишние» возможности в течение дня и естественным образом сократить количество калорий. Это не обязательно означает, что убираются сами углеводы, которые вызывают потерю веса. Фактически, контроль калорий — единственный проверенный метод похудения, о котором мы знаем.
Также ведутся споры по поводу того, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела, то есть переедание может привести к увеличению жировых отложений.Но исследования этого не доказали. Фактически, вы с меньшей вероятностью будете хранить углеводы в виде жира по сравнению с фактическим содержанием жира в рационе. И большинство людей могут переносить довольно много углеводов (от 100 до 500 г в день) до того, как их запасы достигнут емкости и начнется накопление жира (13). Кроме того, большое количество углеводов, которые вы едите, используются для немедленного питания и функционирования органов, не обязательно для хранения.
Но теория, лежащая в основе пониженного потребления углеводов, не лишена некоторых исследований, подтверждающих ее (14). Существуют многочисленные исследования, подтверждающие, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.И есть также множество исследований, которые не показывают разницы. Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило существенной разницы между обоими подходами (15).
В конце концов, может быть важнее обратить внимание на типы углеводов, которые вы едите, чем на их количество.
Как правильно выбрать углеводы
Как упоминалось выше, не все углеводы одинаковы. Разница заключается в том, как каждый углевод переваривается и усваивается организмом.Некоторые углеводы, такие как простые и переработанные, очень быстро всасываются в кровоток, что отлично подходит для питания до и после тренировки, но не обязательно в течение всего дня. В то время как другие виды, такие как цельнозерновые и волокнистые фрукты, перевариваются гораздо дольше, что приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови при употреблении в течение дня в рамках сбалансированной диеты.
Что такое хорошие углеводы?
углеводов часто называют простыми или сложными. И их можно отличить с помощью гликемического индекса (шкала GI).
ГИ служит рейтингом углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются и вызывают заметные колебания уровня сахара в крови (16).
Некоторые эксперты по питанию утверждают, что вам следует выбирать углеводы на основе этого измерения. Однако ГИ не учитывает, сколько граммов углеводов на самом деле содержится в пище, и не учитывает вашу диету в целом, поэтому гликемическая нагрузка была введена как более сильный подход к оценке качества углеводов (18).
Еще более простой способ приблизиться к качеству потребляемых углеводов — просто выбрать больше цельных продуктов, которые содержат естественный сахар. Это включает в себя практически все, что растет из земли, и некоторые молочные продукты — вы знаете, варианты без длинного списка ингредиентов, обычно только саму пищу.
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы поступают в основном из обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Классический пример — цельнозерновая мука vs.белая мука. Цельнозерновая мука производится путем измельчения цельного зерна, как это происходит в природе. В то время как белая мука производится из зерен пшеницы, жесткие внешние слои которых были удалены (или обработаны), создавая более легкий вариант муки, но также удаляя большую часть питательных веществ и клетчатки из зерна. Белый рис против коричневого риса — еще один пример зерна.
Основная проблема рафинированных углеводов заключается в их невысокой питательной ценности по сравнению с их аналогом из цельных продуктов. А поскольку очищенные зерна составляют значительную часть обычных продуктов, которые мы едим, многие обработанные зерна обогащены ключевыми витаминами и минералами, такими как витамины группы B, цинк и железо.
Но на самом деле все типы углеводов могут вписаться в здоровую диету, если в целом используется сбалансированный диетический подход, включающий полезные жиры и нежирный белок. Это действительно просто зависит от ваших личных потребностей. И помните, ни одна еда или блюдо не изменит или нарушит весь ваш рацион — это комбинация всех продуктов, которые вы ели в течение длительного периода времени.
Как выглядят 100 граммов хороших углеводов в день?
- 1 чашка вареной киноа: 40 г углеводов
- 1 яблоко: 25 г углеводов
- 1/2 стакана черной фасоли: 20 г углеводов
- 1/2 стакана свежей черники: 5 г углеводов
- 1 стакан брюссельской капусты: 10 г углеводов
С этими 100 граммами углеводов вы также получите 3.От 5 до 4 чашек еды, 25 граммов клетчатки, 200% дневной нормы витамина С, 26% дневной нормы витамина А и 18% дневной нормы железа.
Как выглядят 100 граммов рафинированных углеводов в день?
- 1 шоколадный батончик (2 унции): 71 г углеводов
- 1 банка соды (12 унций): 37 г углеводов
С этими 108 граммами углеводов вы получаете значительно меньше еды, только 1-2 грамма клетчатки, 0% дневной нормы витамина C, 0% дневной нормы витамина A и 6% дневной нормы для железа.
Как считать углеводы
Не нужно быть диетологом, чтобы научиться считать суточное потребление углеводов. Все, что нужно, — это немного исследовать и обращать внимание на то, что вы кладете в рот.
Как только вы поймете, откуда берутся углеводы, подсчет станет довольно простым. А если вы считаете макросы, вы считаете углеводы.
Вот два самых простых способа отслеживать потребление углеводов.
- Используйте удобное для макросов приложение для питания, например Trifecta, и отслеживайте ежедневное потребление пищи.
- Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности. Количество углеводов и клетчатки четко указано на всех упакованных продуктах. Маркировать добавленный в настоящее время сахар не требуется, но вы можете проверить это в составе ингредиентов.
Помимо качества источников углеводов, которые вы выбираете, то, с чем вы их сочетаете, также может иметь значение. Добавление нужного количества жиров и белков в пищу может не только помочь вам медленнее усваивать углеводы, но также может сыграть важную роль в поддержании лучшего состава тела, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе и телесных целях (21,22).