Сколько нужно пить воды? | Журнал AnySports
Зачем пить воду понятно, кажется, всем без исключения. А вот другие вопросы – как, когда и сколько нужно пить воды (чтобы похудеть к тому же) – постоянно волнуют тех, кто уже решил или только планирует изменить свой питьевой режим. Диетолог, руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания» Екатерина Белова объяснила нам, что к чему.
Что пить?
Для начала определимся, что означает правильное питье. «Это только вода, – утверждает Екатерина Белова. – Чай, кофе, соки, морсы, компоты и другие напитки относятся уже к еде, так как все они содержат калории, даже если немного».
Если вы только начинаете перестраиваться на новый питьевой режим, какое-то время кроме воды, но не в качестве ее замены, включайте в рацион напитки, которые не обладают мочегонным эффектом, то есть травяной или черный чай без сахара, чистую воду с небольшим количеством лимонного или апельсинового сока, кусочками имбиря, советует эксперт.
Сразу настройтесь: постепенно вам все равно придется перейти на простую воду. Бутилированную, фильтрованную водопроводную, детскую (она ничем не отличается от «взрослой») или столовую минеральную – вопрос личных предпочтений. «Лечебную минеральную воду, такую как «Ессентуки», может назначать только врач по определенным показаниям», – настаивает Екатерина Белова.
Когда и сколько нужно пить воды?
Правило номер один – пейте за полчаса до каждого приема пищи примерно по 200 мл воды. Так в сумме за день у вас наберется минимум три стакана – почти половина средней нормы. Приятный бонус – выпив воды, вы вряд ли съедите лишнего.
Во время и сразу после трапезы лучше не пить вообще при условии, что вы тщательно разжевываете пищу до полужидкого состояния. Если же отказаться от воды во время приема пищи для вас пока сложно, позвольте себе полстакана жидкости, не более. «Можно и сладкого напитка (морса, сока или компота, но не газировки), – говорит диетолог. – Вместе с пищей усвоение сахара происходит медленнее.
Но калорийность порции увеличивается». Так что если хотите похудеть, то от сладких напитков придется отказаться.
Занятия йогой с курсом от Анны Лунеговой оздоравливают тело и улучшают метаболизм. Подробнее о курсе здесь.
Любая жидкость должна быть комнатной температуры, особенно в жаркую погоду. «Ледяная вода способна спровоцировать сосудистый шок. Если на здоровом человеке он никак не скажется, то у людей со слабыми сосудами может вызвать головокружение», – предупреждает Екатерина Белова.
Что же касается того, сколько воды нужно пить, чтобы похудеть, то тут все просто
Сколько нужно пить воды в день. Считаем по формуле
- для взрослого человека (независимо от пола) – 30 мл на 1 кг массы тела
- в жаркую погоду – 40 мл на 1 кг массы тела
- для детей – 40 мл на 1 кг массы тела
- во время занятий спортом за каждый час тренировки нужно дополнительно выпивать по 3 стакана жидкости объемом 200 мл
Безусловно, если вы никогда не знали, сколько воды нужно пить в день и никогда не соблюдали обозначенных пропорций, перестроиться на правильный питьевой режим сложно.
Для тех, кто относится именно к этой категории, предлагаем еще три небанальных способа приучить себя пить воду.
Купите классную бутылку
Такую, чтобы она стала аксессуаром наравне с сумкой от известного дизайнера. Такие бутылки делают Bobble, KOR, Brita, My Bottle, 24Bottles или Klean Kanteen. Как правило, они оснащены фильтром, который придется периодически менять. Если выбираете пластиковую, то обязательно с пометкой BPA free, иначе рискуете развитием опасных болезней. Для стеклянной бутылки покупайте силиконовый чехол, чтобы не билась. И не забудьте: наполненная водой, она будет весить прилично. Самый лучший вариант — стальная фляга: ни вредных выделений, ни излишней тяжести.
Пейте «волшебную» воду
Гвинет Пэлтроу в своем блоге Goop как-то провозгласила «угольный лимонад» новым суперэффективным напитком для детокса. Заинтригованы? Вы будете смеяться, но это обычная вода, в которой растворена одна или две таблетки активированного угля.
Его свойства как абсорбента нам хорошо известны с детства, да и при использовании домашних фильтр-кувшинов мы получаем ту же самую угольную воду. Однако речь сейчас о том, что вода с добавками – мы не о лимоне или меде – может сослужить хорошую службу. Сложно пить простую? Попробуйте угольную (только изредка, активированный уголь как-никак лекарство) или кристаллическую (она же талая). Есть еще один вариант – водородная вода Enhel Water. Ее изобрели японцы, она действительно насыщена водородом, хорошо помогает восстанавливаться после тренировок и бодрит. «Плацебо это или нет, пока вопрос спорный, но если эта вода наконец заставит вас пить больше, то почему бы и нет?», – говорит Екатерина Белова.
Прочитайте книгу «Ближе к воде», написанную морским биологом Уоллесом Николсом
Она не о том, сколько, зачем и как нужно пить воду, а скорее о воде в целом. Это не заунывный трактат и не инструкция к действию, а сборник историй из жизни автора, которыми зачитываешься.
Жажда после прочтения появляется невероятная. Как и желание скорее оказаться ближе к воде.
Вот еще пара известных, но не для всех действенных способов. Первый – закачать в смартфон мобильное приложение вроде Water Balance или Plant Nanny. На практике оно помогает первые 2-3 дня, после которых от него хочется избавиться как от надоедливой мухи, вибрирующей каждый час. Второй способ – начать пить воду на спор, с другом или коллегой. Только за стоящий приз, иначе не сработает. И минимум на 21 день – ровно столько нужно, чтобы выработать и закрепить новую привычку.
Вода – целительный источник влаги для нашего организма. Перестраиваясь на новый правильный питьевой режим, будьте готовы к тому, что первое время будете всюду искать уборную. Это нормальный процесс. Когда организм адаптируется к правильному питьевому режиму, все вернется на круги своя.
Фото: flickr.com
водаздоровьепитаниесоветы диетолога
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Как пить воду правильно / 9 советов на каждый день – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.
ru1. Выпивайте 1-2 стакана воды утром
Прежде чем варить кофе с утра, выпейте 1-2 стакана воды натощак. После сна организм обезвожен.
2. Выпивайте стакан воды на чашку кофе
Кофе обезвоживает организм. Но хорошая новость заключается в том, что это тоже жидкость. Для сохранения водно-солевого баланса выпивайте стакан воды на чашку бодрящего напитка.
3. Пейте столько воды, сколько вам нужно
Статьи в интернете рекомендуют пить 8 стаканов жидкости в день. На самом деле, это усредненная норма, которая не учитывает особенности человека: пол, возраст, конституцию тела, тип кожи.
Большая часть необходимой влаги есть во фруктах, овощах, кофе, газировке и даже в вине. В мясе и рыбе содержание воды в среднем составляет 70%, в зеленых овощах — 85%, в свежих фруктах — 80%. Поэтому важно правильно питаться, а вот вливать в себя 2,5 литра воды каждый день совсем необязательно.
Пить больше жидкости следует в следующих ситуациях:
Во время болезни, когда человек больше потеет, а из организма вместе с токсинами выходит много влаги.
В жаркое время года.
Кормящим матерям для образования грудного молока.
Курящим людям, которым нужно выпивать на литр больше воды, чем некурящим. Дым сигарет сильно сушит слизистую оболочку горла и носа.
Люди, активно занимающиеся спортом, должны пить в 2-3 раза больше воды.
Совет
Чтобы выяснить правильный рецепт потребления воды для себя, обратитесь к нутрициологу или диетологу.
4. Пейте воду за полчаса до еды
Согласно исследованию, регулярное употребление стакана воды за полчаса до завтрака, обеда и ужина помогает снизить вес на несколько килограммов в течение двух месяцев. Вода, выпитая до приема пищи, заполняет желудок и уменьшает чувство голода, активирует ферменты ЖКТ, которые помогают пище усваиваться.
Во время еды, наоборот, стоит воздержаться от воды. Она разбавляет желудочный сок с пищеварительными ферментами, что замедляет процесс переваривания пищи. Этот совет не касается еды, богатой клетчаткой.
Продвигаясь по пищеварительной системе, клетчатка впитывает воду, формирует каловые массы и помогает выводить их из организма. Поэтому, если ваш рацион содержит много зеленой пищи, не забывайте ее запивать.
5. Не пейте воду перед сном
Ночью почки работают медленнее, жидкость застаивается. Употребление воды перед сном может привести к отеку лица утром.
Более того, чрезмерное употребление жидкости перед сном повышает вероятность ночного похода в туалет, что может вызвать проблемы с повторным засыпанием.
Совет
Держите стакан воды на прикроватной тумбочке. Многие люди испытывают жажду во время сна, особенно те, кто находится на медикаментозном лечении.
6. Как пить воду правильно в течение дня
Симптомы обезвоживания в организме появляются, когда человек теряет 1-2% жидкости. Чтобы этого не допустить, пейте воду регулярно. Для ориентировки используйте следующий питьевой режим:
Просыпаемся, выпиваем стакан натощак примерно за полчаса до завтрака.
К обеду выпиваем еще стакан.
Пьем немного воды или чая к ужину.
За полчаса перед сном делаем несколько глотков воды.
7. Пейте воду при головной боли
Головная боль — частый симптом обезвоживания. При недостатке влаги в организме человек теряет способность к концентрации, принятию решений и выполнению рутинных заданий. Регулярное потребление воды помогает предотвратить головную боль, уменьшает интенсивность, продолжительность и частоту мигрени.
8. Пейте воду правильно перед, во время и после тренировок
Во время интенсивной физической нагрузки потоотделение увеличивается, организму требуется больше жидкости. Количество необходимой воды зависит от сложности тренировки.
Для тренировки средней сложности (бег, спортивная ходьба, йога) выпейте стакан воды за полчаса до начала. Затем пейте воду по чуть-чуть, когда почувствуете жажду. И в конце тренировки не забудьте выпить стакан воды, чтобы восстановить баланс в организме.
Для интенсивных тренировок пить нужно регулярно в течение недели. Правильное гидрирование организма начинается за день или два до тренировки. Не стоит пить много воды перед занятием — это приведет к дискомфорту в желудке. Убедитесь, что пьете воду регулярно.
9. Пейте правильную воду
Частое употребление воды с подсластителями приводит к ожирению и диабету. Газированная вода негативно сказывается на желудке. Воду с повышенной минерализацией (выше 500 мг/л) следует пить только по рекомендации врача. А вот обычная питьевая вода — самое то.
Качественная вода обладает следующими характеристиками:
содержит много минералов: натрий, кальций, магний, фтор и гидрокарбонаты;
уровень pH — от 7,0 до 7,5;
жесткость не превышает 7 ммоль/л.
Такая вода хорошо усваивается в организме и снабжает клетки полезными веществами.
Совет
Не пейте воду из-под крана, используйте очистительные фильтры. Для проверки качества домашней воды закажите специальные тест-полоски.
Они продаются в хозяйственных магазинах и аптеках.
Что можно сделать?
Следить за количеством выпитой воды. Заведите отдельную емкость и пейте только из нее. Например, выпивайте 2 полуторалитровые бутылки в день. Чтобы не забывать пить регулярно, поставьте бутылку на видное место и заведите привычку носить ее с собой.
Читайте о напитках на Food.ru:
5 полезных напитков для детей. Советы родителям
Согревающие напитки для всей семьи. Готовим с Food.ru
Чем заменить кофе. 5 горячих альтернативных напитков
Сколько воды нужно выпивать в день?
Сколько воды нужно выпивать в день, чтобы оставаться здоровым?
А можно ли пить слишком много воды? Made Blue все уладил за вас.
от 1,5 до 2 литров в день
Voedingscentrum говорит не о воде, а о жидкости, потому что почти все напитки состоят более чем на 90% из воды: «Взрослому человеку требуется в среднем от 1,5 до 2 литров жидкости в день в форма напитков.
Точное количество жидкости, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, температуры, физических упражнений, того, что вы едите, и вашего состояния здоровья».
Фонд желудка, печени и кишечника выписывает также 2 литра в день для: « Это не обязательно должна быть просто вода. Все напитки засчитываются. Помимо воды, в Колесе Пяти есть кофе и чай без сахара. В пересчете на 8 стаканов в день.
Жидкость играет очень важную роль в транспортировке питательных веществ и отходов в организме. С помощью этого калькулятора вы можете точно определить, что вам нужно в день.
Можете ли вы пить слишком много воды?
Да, вы можете, но тогда вы должны сделать все возможное и оставаться рядом с туалетом.
Если вы выпьете более 8-10 литров воды, у вас будут проблемы с почками. Ваши почки могут обрабатывать максимум от 0,7 до 1 литра воды в час. Если вы пьете слишком много, ваши почки не могут справиться с таким огромным количеством воды. Это также происходит, если, например, вы выпиваете 4 литра воды за короткое время (без интенсивных тренировок).
Избыток воды вызывает недостаток натрия в крови: тогда у вас водное отравление. В худшем случае можно умереть остро, но это также может привести к аритмиям или скоплению жидкости в головном мозге.
“
Взрослому человеку требуется в среднем от 1,5 до 2 литров жидкости в день в виде напитков. Точное количество жидкости, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, температуры, физических упражнений, того, что вы едите, и вашего состояния здоровья.
Het Voedingscentrum
”
Вода на работе
Во многих офисах вам все еще приходится обходиться бочкой с водой в углу или краном в кладовой. Возможно, вам захочется чего-нибудь посвежее, особенно летом. Тогда купите кулер с негазированной и газированной водой.
Диспенсеры для воды на любой случай: на рабочей поверхности или встроенные, отдельно стоящие или в стене. Есть даже кулеры, которые также обеспечивают горячую воду.
Через Made Blue вы арендуете или покупаете кулер для воды по себестоимости, а также делаете пожертвование, чтобы обеспечить 1 000 000 литров чистой питьевой воды в развивающихся странах.
Подробнее о воде на работе
20 литров воды в день?
Доступ к чистой питьевой воде для нас очевиден. Однако для 771 миллиона человек на Земле — примерно столько же, сколько всего населения Европы — это не так. У них есть дневная работа по доставке воды. Вода, которая часто все еще загрязнена, в результате чего возникает множество заболеваний.
Согласно стандарту ООН, для здоровой жизни необходимо минимум 20 литров воды в день. Справитесь ли вы с 20 литрами в день?
Подробнее о нехватке воды
Вода для всех
У нас есть миссия: чистая питьевая вода для всех!
Вы можете помочь нам не только пожертвованием, но и покупками.
Посмотрите, что вы можете сделать, чтобы внести свой вклад.
Посмотреть возможности
Вода в гостеприимстве
Если вы идете поесть, вы можете выпить бокал вина, но алкоголь высыхает, и поэтому требуется больше воды, чтобы оставаться в равновесии. Так что выбирайте воду с вином и заказывайте бутылку воды, негазированной или газированной.
К сожалению, во многих случаях это родниковая вода, которая не очень устойчива из-за транспортировки и отходов. Так что отправляйтесь в рестораны с местной бутилированной водой в многоразовых стеклянных бутылках!
Амбассадоры Made Blue предлагают экологически чистую воду: вкусно отфильтрованную, охлажденную и газированную в красивых бутылках. Каждая бутылка содержит в 1000 раз больше чистой питьевой воды в развивающихся странах. Посмотрите нашу карту, где можно заказать Made Blue.
Бутылки для воды без BPA
Чтобы получать два литра воды в день, удобно иметь свою бутылку с водой, тогда лучше не использовать ПЭТ-бутылку. ПЭТ содержит BPA, пластификатор, и его не должно быть слишком много. BPA может выделяться, особенно если ПЭТ-бутылка нагревается, например, в посудомоечной машине.
Так что выбирайте многоразовую бутылку, не содержащую BPA. Это так устойчиво и здорово. Подумайте, например, о бутылке из нержавеющей стали или тритана. В Made Blue вы уже можете напечатать их небольшими тиражами для своих коллег или клиентов.
Подробнее о бутылочках без бисфенола-А
Возможно, вы захотите прочитать и эти новости:
Сколько воды вы используете в день?
Сколько воды потребляет в среднем домохозяйство в день, сколько это стоит и как можно на ней сэкономить? Мы искали его для вас.
Подробнее
Лучшая в мире вода на пляже Кийкдуин
Махиль ван Доурен из Made Blue рассказал трем пляжным барам на пляже в Кийкдуине о переходе с бутилированной воды на местную бутилированную воду Made Blue.
Подробнее
Дайте мне четыре бутылки пива и 300 литров воды
Хватит зря! 013 Poppodium работает вместе с посетителем над улучшением мира и переходит на жесткие чашки и местную водопроводную воду с четким посланием Made Blue.
Читать далее
Вода в офисе: какие есть варианты
Если вы хотите наслаждаться в офисе приятной пресной водой, возможно, с пузырьком, есть разные варианты.
Мы перечисляем их для вас.
Подробнее
Показать все обновления
Калькулятор ежедневного потребления воды
Разработано командой Medindia Content Team | Калькулятор проверен группой медицинских экспертов Medindia. Последнее обновление: 10 февраля 2022 г.
Совершаете ли вы ошибку, ожидая, пока почувствуете жажду, прежде чем пить воду? Жажда — это не сигнал вашего тела, указывающий на то, что уровень воды в организме истощается. Это предупреждение о том, что вы обезвожены и вам нужно в ближайшее время выпить. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, ваше тело уже потеряет 1–2 % воды (19).0113 ✔ ✔Надежный источник
Проблема: жажда, питье и непроизвольное обезвоживание.
Перейти к источнику,2 ✔ ) Жажда очень субъективное ощущение помогает поддерживать баланс жидкости в организме.
Перейти к источнику) Пейте воду через равные промежутки времени, чтобы избежать обезвоживания.
Вода как необходимое питательное вещество: физиологическая основа гидратации.
Перейти к источнику), однако рекомендуемое общее ежедневное потребление жидкости (вода плюс другие напитки) составляет 3 литра для мужчин и 2,2 литра для женщин.
Перейти к источнику)
Реклама
Этот калькулятор поможет вам приблизительно определить количество воды, которое вы должны выпивать каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Помните, что это только оценка. Фактическое количество, необходимое человеку, зависит от многих факторов, таких как физические упражнения, болезнь и содержание жидкости в рационе. Беременным и кормящим женщинам необходимо пить больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
Реклама
Важные факты воды:
| ❖ | Человеческий организм состоит из почти 60% -70% воды. (6 ✔ ) | |
| ❖ | ||
| ❖ | . Алкоголь не вызывает обезвоживания, как считалось ранее. (7 ✔ ✔ Надежный источник||
| ❖ | Выпейте стакан воды перед едой. I Он не только контролирует ваше питание и помогает поддерживать вес в пределах нормы, но также помогает защитить стенку желудка от вредного воздействия пищеварительных кислот. Потребление и насыщение у молодых людей, не страдающих ожирением Перейти к источнику) | |
| Употребление достаточного количества воды помогает вам похудеть, поскольку без воды организм не может адекватно метаболизировать жир.(9) ✔ ✔Надежный источник Увеличение гидратации может быть связано с потерей веса.  Перейти к источнику) | ||
| ❖ | Симптомы дегидратации включают головную боль, боль в животе, поведенческие изменения, депрессия. (10 ✔ . | Когнитивные функции, такие как концентрация, память и критическое мышление, ухудшаются при потере более 2% воды в организме (11 9).0113 ✔ ✔ Надежный источник Обезвоживание и когнитивные способности. Перейти к источнику,12 ✔ ✔Надежный источник Перейти к источнику) |
| ❖ | Потеря 22-30% общего количества воды в организме может привести к коме и смерти. |
Реклама
Ссылки
- Проблема: Жажда, питье и непроизвольное обезвоживание.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1602937/) - Вольф А.Тирст; Физиология позывов к питью и проблемы нехватки воды. Издательство Чарльза С. Томаса; Спрингфилд, Иллинойс, США: 1950.
- Полезность жажды как меры гидратации после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31703247/) - Вода как необходимое питательное вещество: физиологическая основа гидратации.
(https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.111) - Сколько воды нам действительно нужно пить?
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/) - Николаидис С. Физиология жажды. В: Arnaud MJ, редактор. Hydration Through Life. Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. с. 247
- Отсутствие признаков обезвоживания при умеренном ежедневном употреблении кофе: уравновешенное перекрестное исследование среди свободноживущей популяции.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416202/) - Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и чувство сытости у молодых людей, не страдающих ожирением.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30406058/) - Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070/) - Обезвоживание у взрослых
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/) - Обезвоживание и когнитивные способности .
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921464/) - Справочное потребление воды, натрия, хлоридов, калия и сульфатов.
(https://nap.nationalacademies.org/catalog/10925/dietary-reference-intakes-for-water-potassium-sodium-chloride-and-sulfate) - Савка М. и др. Потребность человека в воде. Обзоры питания 2005;63:S30.
- http://www.med.navy.mil
- http://www.unh.edu
- Упражнения и восполнение жидкости. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2007; 39:377.
Издательство Чарльза С. Томаса; Спрингфилд, Иллинойс, США: 1950.
Разместить комментарий
Комментарии должны относиться к теме и не должны носить оскорбительного характера. Редакция оставляет за собой право просматривать и модерировать комментарии, размещенные на сайте.
Проконсультируйтесь с диетологами онлайн
Доктор Раджан Ханда
DEHM, BEMS, MDEH, NDDY, MDAM, Ph.