от чего зависит и как узнать свою? – Дисо Нутримун
Для нормальной работы человеческому организму ежедневно нужно получать с пищей три основные группы питательных веществ — белки, жиры и углеводы.
Кроме того, для обеспечения правильного обмена веществ поступать в организм они должны в определенном количестве и соответствующих пропорциях. Сегодня речь пойдет о белках — соединениях, важность которых сложно переоценить.
Белки являются «строительными блоками» для всего организма, это основа всех клеток, органов и тканей. Они участвуют в процессах выработки гормонов и ферментов, обеспечивают работу мышечной, нервной и иммунной систем организма.
Если в рационе не будет хватать белка, то нарушится нормальная жизнедеятельность человеческого организма . Поэтому так важно знать, какое количество белка необходимо употреблять ежедневно, чтобы все органы и системы работали правильно и бесперебойно.
Для того, чтобы все органы и системы работали правильно и бесперебойно, важно знать, какое количество белка необходимо ежедневно включать в свой рацион.
О суточной норме
Норма потребления белка в сутки — величина, которая может меняться даже у отдельно взятого человека в зависимости от некоторых причин, среди которых уровень физической активности, состояние здоровья, возраст, беременность и т.д.
Конечно, лучше всего подсчитает индивидуальную суточную норму врач-диетолог, учитывая все тонкости и нюансы.
Однако для того, чтобы лучше ориентироваться в подборе продуктов для ежедневного меню, кое-какие приблизительные подсчеты можно выполнить самостоятельно.
Это сведет к минимуму возможность развития грозных состояний, связанных с нарушением поступления белка в организм.
Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!
Никакого спама, только полезный и интересный контент!
Многочисленными исследованиями установлено, что белковая составляющая рациона должна быть в пределах 12-17% от всей суточной калорийности.
Именно эта величина покроет потребность организма в белке.
Чтобы узнать эту цифру в граммах, для каждого отдельного случая нужно произвести несложные математические вычисления.
И первое, что нужно узнать — ту самую необходимую суточную калорийность, другими словами — энергетическую потребность организма.
Необходимые калории
Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы организм правильно и стабильно функционировал?
Для того, чтобы стали понятны следующие подсчеты, надо разъяснить, что общая суточная потребность в калориях складывается из двух составляющих, первая из которых называется основным обменом и указывает на количество энергии, которую организм потратит, что называется, без нашего ведома.
Многочисленными исследованиями установлено, что белковая составляющая рациона должна быть в пределах 12-17% от всей суточной калорийности.
Эти калории пойдут на обеспечение работы организма в состоянии покоя: именно основным обменом покрываются энергозатраты на дыхание, сердцебиение, обмен веществ, переваривание пищи и т.
д.
Интересно, что основной обмен напрямую зависит от пола, роста, веса и возраста.
Вторая составляющая, имеющая значение для подсчета суточной энергетической потребности, целиком и полностью зависит от образа жизни и физической активности конкретного человека.
Она так и называется: «фактор физической активности» и применяется в виде коэффициента, на который нужно умножить величину основного обмена.
Полученный результат даст ответ, сколько калорий нужно человеку ежедневно на все процессы, которые он совершает в течение дня. Это — действительный расход энергии.
«Белковая» математика
Основной обмен вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта, названной так по фамилиям исследователей, впервые предложивших подобный метод в далеком 1919 году:
- Для мужчин:
66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В)
- Для женщин:
655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В),
где m — масса тела в килограммах, Р — рост в сантиметрарах, В — возраст в годах.
Для того, чтобы вычислить действительный расход энергии в сутки, полученный результат основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности.
Таблицы с подобными данными давно разработаны учеными и содержат информацию о многих группах людей, имеющих в течение дня разную физическую нагрузку.
Например, у офисных работников и людей, ведущих в основном малоподвижный образ жизни, этот коэффициент равен 1,3; все, кто связан с незначительным физическим трудом, имеют коэффициент 1,6; регулярно занимающиеся спортом умножают величину своего основного обмена на 1,8; профессиональные спортсмены и работники тяжелого физического труда — на 2 и более и т.д.
Зная реальные энергозатраты, можно корректировать калорийность своего рациона, чтобы не только держать под контролем массу тела, но и укреплять общее состояние здоровья
После проведенного умножения величины основного обмена на коэффициент физической активности получается величина, которая и является действительным расходом энергии (ДРЭ) и отражает те реальные энергозатраты, которые человек имеет в течение суток.
Зная эту информацию, можно корректировать калорийность своего рациона, чтобы не только держать под контролем массу тела, но и укреплять общее состояние здоровья.
Кроме того, показатель действительного расхода энергии позволит высчитать норму употребления белка в сутки, чтобы сохранить адекватным количество поступающего нутриента и обезопасить себя от белково-энергетической недостаточности.
Тренируемся в подсчетах
Теперь уже никакого труда не представляет вычислить, сколько калорий из всего дневного рациона должно приходиться именно на белковую пищу, ведь этот показатель колеблется от 12 до 17%, а в случае повышения психо-эмоциональных, умственных или физических нагрузок, при возникновении стрессовых факторов, заболеваний или травм, он может увеличиваться до 20-30%.
Как только станет ясно, сколько калорий «на совести» белка, этот результат легко перевести в граммы, вспомнив, что 1 гр белка несет в себе 4 килокалории. Итак, для лучшего понимания приведем примеры.
Пример № 1
Девушка 24 лет, рост 165 см, вес 59 кг, работает в офисе, 3-4 раза в неделю занимается в спортзале (т.е. имеет коэффициент физической активности 1,8).
Для начала вычислим ее основной обмен по формуле Харриса-Бенедикта для женщин 655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В), имеем:
655 + (9,5 х 56) + (1,8 х 164) – (4,7 х 24) = 655 + 560,5 + 297 – 112,8 = 1400 Ккал.
Теперь умножим полученное на коэффициент физической активности: 1400 х 1,8 = 2520 Ккал — это и есть ее действительный расход энергии в сутки, т.е. столько она тратит в течение дня.
При правильном подходе к здоровью и питанию, получать с пищей она должна столько же — это и называется энергетический баланс.
На белковую пищу должно отводиться не менее 15% от калорийности дневного рациона, а это — 378 ккал. Если в 1 гр белка 4 ккал, то выходит, что в день она должна употребить не менее 95 гр белка.
Пример № 2
Женщина — возраст 55 лет, сфера деятельности — медсестра, рост — 160 см, вес — 56 кг, уровень физической активности (ФА = 1,6).
Основной обмен (женщины) =
655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В) = 655 + (9,5 х 56) + (1,8 х 160) – (4,7 х 55) = 655 + 532 + 288 – 258,5 = 1216 Ккал.
Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,6): 1216 х 1,6 = 1946 Ккал. Получается, что количество белка в ее рационе может колебаться от 73 г белка в сутки и выше.
Пример № 3
Мужчина — возраст 42 года, сфера деятельности — ненормированный рабочий день, частые командировки и спортзал 2 раза в неделю по 1-2 часа, рост — 190 см, вес — 90 кг, уровень физической активности (ФА = 1,6).
Основной обмен (мужчины) =
66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В) = 66,5 + (13,7 х 94) + (5 х 190) — (6,8 х 42) = 2019 Ккал.
Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,6): 2019 х 1,6 = 3230 Ккал. Такова его суточная энергетическая потребность.
Таким образом, количество белка в его рационе может колебаться от 105 г белка в сутки и выше.
Пример № 4
Мужчина — возраст 38 лет, сфера деятельности — веб-дизайнер, активно занимается спортом (4 раза в неделю тяжелая атлетика и кардиотренировки),рост — 178 см, вес — 95 кг,уровень физической активности (ФА = 1,9).
Основной обмен (мужчины) =
66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В) = 66,5 + (13,7 х 95) + (5 х 178) – (6,8 х 38) = 2000 Ккал.
Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,9): 2000 х 1,9 = 3800 Ккал.
Зная эту суточную энергетическую потребность организма, вычисляем, что количество белка в его рационе может колебаться от 100 г белка в сутки и выше.
Дисо Нутримун
Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день.
Подробнее
Конечно, все самостоятельные подсчеты очень приблизительны и дают лишь обзорную картину.
Важно знать норму употребления белка в сутки, чтобы сохранить адекватным количество поступающего нутриента и обезопасить себя от белково-энергетической недостаточности.
Для более правильного и точного расчета суточной нормы белка и других нутриентов с учетом всех индивидуальных особенностей организма лучше обратиться к врачу-диетологу.
Только комплексный подход к своему здоровью, правильное питание, посильные физические нагрузки и здоровый образ жизни сделают вас по-настоящему счастливым человеком на долгие годы.
Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище. Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных. Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу. Похудение и набор массы Мой опыт мне подсказывает, что для жиросжигания и для набора мышц нужно потреблять одинаковое количество белка. Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать нужную калорийность? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит. Мужчины и женщиныЖенщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно. Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. А теперь цифры!Для жиросжигания или набора массы нужно:
Для поддержания формы:
Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете). Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом. Сколько белка может усвоиться за раз? Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей. А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм? Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Выводы1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела. 2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью. 3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.
Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.
Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.
Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке.
Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.
Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!Чудеса арбуза — Система здравоохранения клиники Майо
Говоря о здоровье
Темы в этом посте
- Получите полезные рецепты и советы
- Питание
Арбуз является основным продуктом многих летних пикников и встреч по всей стране. В то время как большинство людей согласны с тем, что арбуз приятный на вкус, большинство не знает о многих преимуществах для здоровья, которые содержит этот замечательный фрукт.
Арбуз — борец с болезнями
Знаете ли вы, что в арбузе ликопина больше, чем в любых других свежих фруктах или овощах? Ликопин является антиоксидантом, связанным со снижением риска развития рака, сердечных заболеваний и возрастных заболеваний глаз.
Питательный арбуз
Арбуз — идеальное сладкое лакомство, питательное и вкусное.
Одна чашка арбуза содержит:
- 46 калорий
- 12 г углеводов
- 865 международных единиц (МЕ) витамина А — (соответствует 0,26 миллиграмма)
- 12 миллиграммов витамина С
- 170 мг калия
- 0,1 мг витамина B6
- Без жира, холестерина или натрия
Витамин А важен для здоровья кожи и глаз. Витамин B6 помогает вашему организму расщеплять белок, который вы едите, а также важен для иммунной системы и функции нервной системы. Витамин С помогает укрепить иммунную систему и способствует усвоению железа. Калий помогает снизить кровяное давление, а также важен для нервной функции.
Арбузные гидраты
Как следует из названия, арбуз на 92% состоит из воды. Неудивительно, что это самая распространенная дыня, которую едят в Америке, и она идеально подходит для поддержания свежести и увлажнения в жаркий летний день.
Арбуз можно есть разными способами
Помимо употребления арбуза в чистом виде, вы также можете попробовать:
- Слегка обжарить на гриле (около двух минут с каждой стороны)
- Добавление в блендер освежающего напитка или смузи
- Добавление в салат или жаркое
- Маринование кожуры
В поисках идеального арбуза
Выбирая арбуз, ищите твердый, симметричный и тяжелый для своего размера. На нижней стороне должно быть желтое пятно в результате посадки на землю и созревания на солнце. Если пятно очень бледное или белое, возможно, оно было сорвано слишком рано и еще не созрело.
Вот освежающий рецепт арбузно-клюквенной воды fresca, который поможет вам насладиться преимуществами арбуза для здоровья уже сегодня.
Кристи Вемпен — зарегистрированный диетолог-нутрициолог в Манкато, Миннесота.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Темы в этом посте
- Рецепты и советы по здоровому питанию
- Питание
Соблюдайте диету для снижения уровня холестерина в праздничные дни
Советы по потреблению большего количества растительных белков
Мультивитамины и добавки: принимать или не принимать?
5 советов по питанию при хронической болезни почек
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Питание
- Здоровье почек
- Получите полезные рецепты и советы
Здоровое питание важно для всех, но особенно для людей с хроническим заболеванием почек.
По данным Национального почечного фонда, в США около 37 миллионов человек страдают хронической болезнью почек. Хроническое заболевание почек означает, что ваши почки повреждены и теряют способность поддерживать ваше здоровье.
Диета и питание могут помочь справиться с болезнью и, возможно, замедлить ее течение. Другими ключевыми факторами замедления прогрессирования являются контроль диабета и контроль артериального давления, которые являются основными причинами почечной недостаточности.
План питания, не наносящий вреда почкам, фокусируется на количестве определенных питательных веществ, которые вы должны потреблять. Вместе со своим диетологом составьте план питания, отвечающий вашим индивидуальным потребностям.
Диетические ограничения, связанные с хроническим заболеванием почек, включают:
1.
БелокВажно получать правильное количество белка. Потребности зависят от роста, веса и общего состояния здоровья. Белок необходим для заживления ран, производства ферментов и гормонов, а также для иммунной функции. Побочные продукты деградации белка больше не могут выводиться поврежденными почками, поэтому количество белка ограничено, чтобы уменьшить накопление отходов. Старайтесь, чтобы порции мяса были размером с колоду карт.
2. Натрий
Натрий может увеличить задержку жидкости и кровяное давление, заставляя ваше сердце и легкие работать с большей нагрузкой. Если вы не добавляете соль в пищу, вы можете подумать, что потребление натрия низкое. Тем не менее, более 70% натрия в рационе среднего американца уже содержится в продуктах, которые мы покупаем, таких как крупы, мясо, супы, бутерброды и ресторанные блюда. Диета с низким содержанием натрия может включать 1500–2000 миллиграммов натрия в день. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи не превышал 600 миллиграммов.
Помните, что соль – это приобретенный вкус. Дайте своим вкусовым рецепторам от шести до восьми недель, чтобы приспособиться к диете с низким содержанием натрия.
3. Калий
Калий – это минерал, содержащийся во многих продуктах питания. Ваше тело нуждается в калии, чтобы ваши мышцы работали, но слишком много калия может быть опасным. Если ваши почки плохо работают, они больше не могут сбалансировать минералы в вашей крови. Это может привести к накоплению калия и фосфора в крови. Высокий или низкий уровень калия влияет на то, как работают ваши мышцы. Основные источники калия включают картофель, помидоры, дыни, апельсины и апельсиновый сок, бананы, молочные продукты и заменители соли, содержащие калий, такие как соль Morton Lite или без соли. Постарайтесь ограничить или избегать этих источников с высоким содержанием калия, если уровень калия в крови повышен.
4. Фосфор
Здоровые почки удерживают в организме необходимое количество фосфора. Когда ваши почки плохо работают, фосфор может накапливаться в крови.
Продукты с высоким содержанием фосфора — полуфабрикаты или фаст-фуд, плавленый сыр, упакованные продукты и многие виды колы. Проверьте ингредиенты в продуктах, которые вы используете, на наличие слов, содержащих слово «фос». Примерами могут быть фосфат кальция, фосфорная кислота и гексаметафосфат. Вам также может потребоваться ограничить продукты с естественным фосфором, такие как молочные продукты, орехи и цельные зерна.
5. Кальций
Кальций – еще один минерал, на который влияет заболевание почек. Кальций помогает сохранить кости крепкими, но если вы получаете слишком много, он может оставить отложения кальция в кровеносных сосудах. Если ваш уровень кальция повышен, избегайте продуктов, обогащенных кальцием. Кроме того, сообщите своему врачу, если вы принимаете добавки кальция.
Соблюдение диеты, благоприятной для почек, иногда может показаться обременительным и немного ограничивающим. Однако исключение или ограничение определенных продуктов в вашем рационе может помочь уменьшить накопление отходов в крови, улучшить функцию почек и предотвратить дальнейшее повреждение.