Сколько нужно спать для здоровья: Сколько нужно спать человеку?, читать, скачать

Сколько длится здоровый сон

Сколько нужно спать, чтобы иметь крепкое здоровье Фото: pixabay.com

Сон играет в жизни человека большее значение, чем пища, считают ученые

Специалисты установили, что сон цикличен и за ночь человек проходит пять стадий. При этом, чтобы хорошо себя чувствовать на следующий день, необходимо спать определенное количество времени. И здесь много совсем не означает «хорошо». Об этом сообщает издание «Знамя труда».

Сколько нужно спать взрослым и детям

Продолжительность сна у каждого человека различна и зависит от возраста, состояния здоровья, физического и морального истощения, образа жизни. Эксперты составили рекомендации по продолжительности сна в сутки для людей разного возраста.

• до трёх месяцев – 14-17 часов;
• до 11 месяцев – 12-15;
• от года до двух – 11-14;
• до пяти лет – 10-13 часов;
• 6-13 лет – 9-11;
• подросткам до 17 лет – 8-10;
• с совершеннолетия и до 64 лет – 7-9 часов;
• после 65 и старше – 7-8.

В какое время нужно ложиться спать

Учёными установлено, что максимально полезным периодом для сна является время с 22 часов до 6 часов. Но в зависимости от того, «жаворонок» человек или «сова», этот период может для него незначительно сдвигаться. 

Часто работающие люди недосып в течение недели компенсируют длительным сном в выходные. В этом случае, по утверждению американских учёных, увеличивается риск повышения уровня холестерина, развития гипертонии, сосудистых проблем. Для здоровья важен установленный график засыпания и пробуждения в одно и то же время. И нарушение этого графика в выходные дни может привести к бессоннице. Потому лучше соблюдать режим дня в течение всей недели.

Как нужно спать, чтобы высыпаться и снизить стресс?

В этой статье:

1. Что такое сон с точки зрения физиологии?

2. Чем опасен плохой сон?

3. Как сон связан со стрессом?

4. Как улучшить качество сна?

5. Сколько нужно спать?

6. Почему храп опасен для здоровья?

7. Здоровый сон для хорошего самочувствия

Полноценный сон – обязательное условие здоровья и хорошего самочувствия. Недостаток и низкое качество сна негативно влияют на многие системы организма. Чтобы избежать нежелательных, а иногда и опасных последствий, важно не только выделить достаточное количество времени на ночной отдых, но еще и разобраться, как спать и высыпаться.

Что такое сон с точки зрения физиологии?

Очень часто люди жертвуют несколькими часами сна в пользу домашних дел, учебы, решения рабочих и других вопросов. В результате недосып накапливается, а его влияние на организм усугубляется. Между тем сон необходим для регенерации тканей и восстановления физических сил, нормальной работы мозга.

Сам по себе сон – это особое состояние сознания, физиологический процесс, для которого характерны специфичная мозговая деятельность и пониженная реакция на окружающую действительность. Это состояние включает две фазы.

Первая – медленный сон, который наступает сразу после засыпания и длится порядка полутора часов. В это время дыхание становится ровным и спокойным, снижается давление, мозг малоактивен, а тело расслаблено. Именно в такой период организм отдыхает.

Вторая фаза – быстрый сон, его продолжительность варьируется в пределах 10-20 минут. Для быстрого сна характерно повышение давления, учащенное биение сердца, быстрые движения глаз под закрытыми веками и активная работа мозга. В это время человек видит сны.

Фазы чередуются друг с другом, формируя цикл сна. Длительность медленного сна постепенно сокращается, а быстрого – увеличивается. Обычно у здорового человека за ночь проходит 5 таких циклов. За время сна мозг успевает проанализировать информацию, полученную на протяжении дня, сохранить самое важное, избавиться от лишнего.   

Чем опасен плохой сон?

Но если сон слишком короткий или некачественный, с постоянными просыпаниями и нарушениями цикла, нарушается механизм работы определенных участков мозга, возникает множество проблем:

• Ухудшаются память и внимание, координация и ориентация, а это может привести к опасным ситуациям на производстве или за рулем;

• Активизируется выработка грелина – гормона, который сигнализирует о состоянии голода. Отсюда переедание, лишний вес и соответствующие последствия;

• Падает продуктивность любой деятельности – невыспавшийся человек делает все медленно и не слишком качественно;

• Человек становится раздражительным, вспыльчивым, обидчивым, что не способствует нормальным отношениям с окружающими;

• Заметно ухудшается внешний вид – появляются мешки и синяки под глазами, происходит преждевременное старение кожи;

• Организм перестает усваивать глюкозу, а это может привести к необратимым последствиям;

• Появляются головные боли.

Если проблемы со сном длятся достаточно долго, а во время бодрствования организму приходится справляться с серьезными нагрузками, силы и ресурсы постепенно истощаются. Это вполне может послужить причиной самых разнообразных хронических заболеваний.

Как сон связан со стрессом?

Если человеку не удается спать и высыпаться, возникает еще одна серьезная опасность. Многочисленные исследования показали взаимосвязь между сном и стрессом, причем сразу в двух направлениях. С одной стороны, сон определяет устойчивость организма к стрессовым факторам. С другой – сам по себе недостаток сна может стать причиной стресса.

Во время сна формируется своеобразная система стрессоустойчивости организма. Другими словами, чем выше качество сна, тем лучше человек будет справляться со стрессами. Очевидно, что плохой или непродолжительный сон снизит защиту от подобных воздействий.

В таких условиях проявляется негативное влияние стресса на иммунную систему на каждой его стадии:

• Мобилизуются ресурсы организма – нервная система активизируется, стимулирует сердечно-сосудистую и эндокринную системы;

• Активность систем нарастает до предельного уровня, повышается выносливость и тонус мышц, растет концентрация адреналина, повышается давление;

• Начинается торможение коры головного мозга, возрастает утомляемость и резко падает работоспособность. Все это делает организм особенно уязвимым для инфекций и запускает процесс развития различных заболеваний;

• Наступает стадия истощения, нарушается работа внутренних органов.

Влияние стресса на иммунитет может привести к опасным последствиям, в особенности в нынешней эпидемиологической ситуации.

В то же время под действием стресса качество сна еще больше ухудшается. В таком состоянии часто развивается бессонница, сохраняется повышенное возбуждение нервной системы. Получается замкнутый круг: реакция на стресс проявляется в невозможности нормально высыпаться, а недосып делает организм более уязвимым для внешних воздействий. Так формируется хронический стресс, из-за которого серьезно страдает иммунная система.

Как улучшить качество сна?

Чтобы сохранить здоровье, стоит прислушаться к рекомендациям врачей-сомнологов по поводу улучшения качества сна. Они советуют:

• Гулять перед сном – желательно выделить на прогулку не менее получаса. Но если такой возможности нет, нужно постоять на балконе как минимум 10 минут;

• Ложиться спать в предварительно проветренной комнате, лучше с открытой на всю ночь форточкой;

• Не спать во второй половине дня, чтобы не перебивать сон;

• Ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна – ужин не должен быть слишком обильным, бодрящие напитки желательно исключить. Кофе стоит пить только в первой половине дня, ведь действие кофеина на организм сохраняется до 8 часов;

• Не засыпать под телевизор или с книгой;

• Выбрать удобный матрас, обзавестись хлопковых постельным бельем;

• Проследить за уровнем влажности воздуха в комнате – при слишком сухом воздухе есть вероятность проснуться от жажды;

• Подобрать такую подушку, чтобы шея располагалась правильно – не «заваливаясь» назад. Любителям спать на животе лучше вообще отказаться от подушки.

Душ или ванна за час до сна тоже помогают легко уснуть и хорошо выспаться. В воду можно добавить пару капель апельсинового или розмаринового эфирного масла. Алкоголь перед сном не только не решит проблему, но и усугубит ее, нарушая фазу быстрого сна. А вот чай из ромашки будет очень кстати.

Сколько нужно спать?

Для взрослого человека нормой считается 7-9 часов сна. В идеале стоит ложиться до наступления полуночи: организм устроен таким образом, чтобы спать в темное время суток. В любом случае засыпать и просыпаться лучше всего в одно и то же время. Если из-за карантина ваш режим сбился, подъем сместился на более позднее время, а засыпать стало сложно, необходимо несколько дней ставить будильник на привычные утренние часы. Первое время вставать в 6-7 часов утра будет сложно, но затем организм адаптируется, а сон нормализуется.

Время сна можно несколько сместить, но не сократить. Если вечером сложно заснуть, это не значит, что нужно полночи читать или смотреть телевизор в ожидании «сонного» состояния. Лучше сделать все возможное, чтобы заснуть вовремя. Как вариант – воспользоваться световым помощником при засыпании Beurer SL 10 DreamLight. Этот прибор создает мягкую световую проекцию на потолке, которая помогает осознанно воспринимать собственный дыхательный ритм. В устройстве можно настраивать две техники дыхания, устанавливать время автоматического отключения, включать режим дыхательных упражнений йоги.

Ученые давно выяснили, что засыпать легче под специальные мелодии. Недаром мамы поют своим детям колыбельные. Звуковой помощник при засыпании Beurer SL 15 Dream Sound прекрасно справляется с этой функцией: 4 расслабляющие мелодии помогут отвлечься от навязчивых мыслей, расслабиться, успокоиться и заснуть без проблем.

Почему храп опасен для здоровья?

Один из самых опасных врагов здорового сна – храп. Это явление не следует воспринимать как эстетическую неприятность, ведь оно вполне может сопровождаться ночным апноэ. Это временная блокировка дыхательных путей человека во время сна, которая провоцирует кратковременную остановку дыхания. В результате концентрация кислорода в крови резко падает, а риск инфаркта или инсульта существенно возрастает.

Помимо этого, храп вызывает явление, которое называется фрагментацией сна. Фактически это частые просыпания, которые человек обычно не связывает с храпом. При этом нарушается длительность и последовательность фаз сна, как результат – дневная сонливость, увеличение веса, ухудшение памяти и прочие симптомы недосыпа. К слову, такие же проявления нередко возникают и у партнера храпящего человека, который постоянно просыпается из-за громких звуков.

Чаще всего люди храпят, лежа на спине. В большинстве случаев достаточно сменить положение, и храп прекращается. Но проблема в том, что во сне человек не может контролировать свою позу, и зачастую даже не догадывается о храпе. В такой ситуации поможет специальный ремешок Beurer SL 40, который подает легкий электрический импульс человеку, лежащему на спине. Это подталкивает к неосознанному изменению положения, и храп прекращается.

Здоровый сон для хорошего самочувствия

Проблемы со сном могут оказаться достаточно опасными для организма. У людей, которые спят слишком мало, снижается иммунитет, нарушается процесс восстановления сил, возникает множество негативных реакций. Некоторые из них заметны невооруженным взглядом, другие происходят в системах и органах. Но в любом случае, некачественный или слишком короткий сон не способствует сохранению здоровья, поэтому стоит принять меры и обеспечить себе нормальный ночной отдых.

Сколько надо спать детям, а сколько

Количество сна, необходимого для детей и взрослых, различается, и это важно учитывать.

Национальный фонд сна США опубликовал информацию об оптимальной продолжительности сна для всех возрастных групп: от новорожденных до пожилых. По информации специалистов, количество сна сильно варьируется в зависимости от количества прожитых лет.

Новорожденные до 3 месяцев. В среднем новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в день, однако бывают индивидуальные отклонения от 11 часов до 19.

Младенцы от 4 до 11 месяцев. Младенцам необходимо уже меньше сна, они начинают адаптироваться к ночному сну, поэтому им требуется уже меньше дневного сна. Оптимальная продолжительность сна в этом возрасте составляет около 15 часов, хотя некоторые дети могут обходиться и десятью часами.

Малыши от 1 года до 2 лет. Идеальное количество сна для таких малышей – 12-15 часов. Если дети будут спать меньше, то будут гиперактивны в часы бодрствования.

Дошкольники от 3 до 5 лет. В этом возрасте оптимальная продолжительность сна снижается до 10-13 часов. Если дети будут спать меньше 8 часов, это отразится на их поведении.

Школьники от 6 до 13 лет. Идеальное время сна для младшеклассников – от 7 до 12 часов. В этом возрасте детям необходимо усвоить большое количество информации, а процесс записи в долговременную память активизируется во время сна, поэтому чем больше школьник поглощает информации, тем больше сна ему требуется для ее усвоения.

Подростки от 14 до 17 лет. Этот жизненный период характеризуется игрой гормонов, чтобы справиться с ней, подростку необходимо спать не менее 8-9 часов.

Взрослые люди от 18 до 64 лет. Во взрослой жизни количество сна подходит ко всем известной цифре в 7-9 часов, однако сон менее 6 часов может иметь опасные для здоровья последствия.

Источник: «МедикФорум».

Как сообщали «Кубанские новости», эксперты назвали пять напитков, которые помогают поскорее заснуть.

ГУЗ «Детский клинический медицинский центр г. Читы»

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают. А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

 

— Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
— Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
— Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
— Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
— Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.
— Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.
— Ребенок от полутора до 2 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.
— Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.
— Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.
— Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.
— Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.
— Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.
— Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

 

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка. Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать. Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

 2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т.п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм. Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т.п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон. А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается. Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

 

Основные правила здорового сна. Когда и сколько нужно спать человеку?

Бодрость, хорошее настроение и самочувствие не берутся из неоткуда. Их причина – здоровый сон, в специально созданных для него условиях и определенное количество времени. Сколько нужно спать, чтобы выспаться, чтобы ощущать себя свежим и отдохнувшим, что для этого требуется? Единой рекомендации нет, но основные нормы и правила рассмотрим: во сколько нужно засыпать и просыпаться, сколько часов проводить в кровати взрослому человеку и ребенку, чем грозит нарушение «постельного режима» и другие.  

Целью данного материала стало стремление нашего интернет-магазина заботиться о своих покупателях не только материально, предлагая качественные классические и ортопедические матрасы, другие товары для сна по адекватной стоимости. Мы решили подарить вам самое ценное, что есть сегодня – информацию, которую остается лишь верно применить.

Спим по часам, выдерживая фазы сна

Каждый, у кого есть фитнес-трекер, видел в его приложении статистику сна, который делится на быструю фазу и медленную или поверхностную и глубокую (зависит от производителя). Это обобщенное значение. На самом деле фаз сна больше и их грани не всегда четкие.

1. Поверхностный сон, который мы чаще называем дрёмой. Это состояние человека, который ложится спать, уже настроился на отдых, закрыл глаза, но еще ощущает происходящее вокруг. При этом организм уже готовится: частота пульса сокращается, дыхание становится ровнее, артериальное давление (АД) снижается, мышцы расслабляются.
2. Сон средней глубины больше узнаваем теми, кто в силу дальности маршрута нередко засыпает в транспорте. Мозг уже отключается, перестает реагировать на внешние раздражители, но иногда мышцы сокращаются, и рука или нога вздрагивают.
3. Глубокий здоровый сон – именно он позволяет нам черпать силы и это к нему мы должны стремиться. Когда он длится, некоторых людей «из пушки не разбудишь», как раз потому, что тело и мозг полностью расслаблены. Это самый важный цикл и не достигнув его, организм не сможет восстановиться за ночь.
4. Цикл быстрого движения глаз – именно проживая его, мы видим и запоминаем сны. В предыдущей стадии они тоже снятся, вот только вспомнить их утром почти не удается. Здесь организм уже «оживает» — АД колеблется, мышцы сокращаются, зрачки двигаются.

Важно понимать, что каждая фаза сна должна длиться ориентировочно 90 минут. Отвечая на вопрос «сколько должен спать человек, чтобы быть здоровым?», достаточно просуммировать значения. Получим около 6 часов, но стоит понимать, что все люди разные, у каждого свой темп жизни, потребности, а, главное, пройденный жизненный путь.

Сколько часов нужно спать зависит от возраста

Именно прожитые годы (или месяцы) – основной показатель нормы. Чем старше мы становимся, тем за меньший промежуток времени высыпаемся. Но и здесь нельзя четко следовать приведенным данным, поскольку индивидуальность свойственна каждому человеку. Кто-то и после 6 часов бодр и свеж, а кому-то 10 недостаточно, поскольку он занят на тяжелом физическом или умственном труде с высокой концентрацией внимания.

Известно расхожее мнение о том, что мужчинам и женщинам необходимо разное количество часов для полноценного сна. Оно не нашло официального подтверждения среди специалистов.

Но нашелся другой важный фактор – место проживания и время года. Существуют биологические ритмы, связанные с восходом и закатом солнца. Зимой мы спим больше, ложась раньше и позже вставая. Летом наоборот, с первыми солнечными лучами готовы «ринуться в бой». Потому что продолжительность дня в Северном и Южном полушариях зависит от местонахождения солнца, ближе к экватору – более постоянна.

Несмотря на отраженные ранее доводы, ученые выявили общепринятые нормы сна по возрастам, и они отражены в таблице ниже. Временной интервал «от и до» позволяет индивидуализировать значения под каждого конкретно.

Возраст спящего	Количество часов
От рождения до 3 месяцев	14-17
Младенцы первого года жизни	12-15
Детишки до 2 лет	11-14
Дошкольники до 6	10-13
Дети до 13	9-11
Подростки до 17	8-10
Юноши и девушки до 25	7-9
Взрослое работоспособное население	7-8
Пожилые люди от 65	6-8

Как видим, новорожденные спят практически 2/3 суток, тогда как пенсионерам достаточно 6 часов, чтобы отдохнуть и восстановиться. Стоит понимать, что речь о здоровом населении, без каких-либо отягощающих медицинских показаний. Очевидно, что при том же гриппе или ОРВИ больной будет спать даже больше, чем младенец, чтобы организм смог реабилитироваться после перенесенной инфекции или вируса, и это будет нормальным и правильным.

А вот если объективно здоровый человек без утвержденного диагноза в возрасте 35 лет спит более 9 часов и не высыпается, чувствуя себя разбитым утром, — это тревожный «звоночек» о пересмотре распорядка дня.

Кому-то для стабилизации сна понадобиться лишь сменить мягкий матрас на более жесткий, а кому-то придется обратиться к специалисту. В любом случае, без составления оптимального графика отхода ко сну и подготовки к нему – не обойтись.

Во сколько нужно ложиться спать

Возвращаясь к обсуждению биологических часов, нельзя не сказать о циркадных ритмах, которые напрямую влияют на биочасы и не зависят от внешних факторов. Они уже заложены в нашем организме. Как бы не старался человек их изменить, находясь ночью в хорошо освещенном помещении или затемняя комнату днем, сделать это не получится. Их цикличность очень приближена к 24 часам и обновляется каждые сутки. Именно отсюда прослеживается важность укладывать в одно и то же время и также регулярно просыпаться.

Не стоит валяться в постели по выходным с намерением выспаться впрок, на неделю. Не нужно вечером в пятницу и субботу засиживаться допоздна, а в воскресенье пытаться уложить себя в десять. Таким образом вы только вызываете нарушение биоритмов. От них же, в свою очередь, зависят почти все физиологические процессы в организме, которые предписывают находиться в кровати не позднее полуночи.

Добавим к этому время выработки «волшебного» гормона мелатонина, который защищает нас от старения, препятствует появлению онкологии, стабилизирует метаболизм. Начинает вырабатываться он после восьми вечера, а пик активности приходится на промежуток между 0 и 5 часами утра. В эти часы каждый человек, если он хочется оставаться бодрым и активным, иметь нормальную продолжительность жизни, обязан спать. Конечно, если вы не будете отдыхать в данные часы (например, из-за ночной смены на работе), выработка мелатонина не прекратится полностью, но доза полезного вещества в разы сократиться.

Ученые рекомендуют работать по ночам максимум трижды в неделю. В противном случае, организм не в состоянии возместить дефицит мелатонина.

Также специалисты сообщают, что нарушить производство гормона сна может не только искусственное освещение, но и излучение от разного рода гаджетов: телевизора, смартфона, компьютера. Откажитесь от их использования после 20 часов и забудете, что такое бессонница. А в царство Морфея отправляйтесь до полуночи, но, чтобы соблюсти норму, свойственную вашему возрасту до звонка будильника, – это и будет оптимальными часами для сна.

Чем опасно недосыпание

Сколько нужно спать взрослому человеку в каждом возрасте мы выяснили. А что же случится, если рекомендуемые нормативы не будут соблюдаться? Не стоит улыбаться, вспоминая смешные картинки из соцсетей, иллюстрирующие взъерошенную сову и других забавных персонажей. Последствия недосыпа очень плачевные и могут стать причиной многих хронических заболеваний, иных нарушений здоровья. В первую очередь, расстройства сна ведут к:

• снижению иммунитета и увеличению риска простуд;
• ухудшению памяти;
• снижению способности концентрироваться;
• мигреням;
• проблемам с работой сердца и сосудов;
• лишнему весу, вплоть до ожирения;
• риску появления депрессии, нарастанию стресса;
• нарушениям зрения;
• изменению гормонального фона и многим другим.

Также у тех, кто постоянно не высыпается, увеличивается количество окислительных повреждений ДНК, что влечет образование сахарного диабета 2 типа. Ввиду того, что люди не могут качественно отдохнуть, возникает синдром хронической усталости. Опаснее всего недосып для мужчин, у которых снижается выработка тестостерона, являющаяся причиной полового бессилия.

Переспать не лучше, чем недоспать

Вреден ли избыток сна также, как его нехватка? Ответ вновь положительный. Тех, кто часто злоупотребляет сном и привык валяться в кроватке по 9-11 часов, также ждет немало неприятных сюрпризов.

При переизбытке сна у человека возникает лишний вес (привет гиподинамии), следствием которого становятся сахарный диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Чувство разбитости усиливается, а качество сна снижается, он становится более тревожным, чутким.

Искусство сиесты или о том, можно ли спать днем

Во многих южных странах на протяжении столетий практикуется короткий послеобеденный отдых. Он даже разрешен и узаконен многими работодателями. Может не напрасно?

Действительно, непродолжительная дремота способна существенно улучшить работоспособность и призвана бороться с сонливостью. Всего лишь 5-20 минут такого мини-сна и мозг «очищается» от ненужной информации, повышается выносливость и концентрация внимания.

Зато длительный дневной сон (более 40 минут) для взрослых скорее вреден и может стать причиной трудного засыпания вечером. Не стоит ждать от него активного бодрствования после.

Главные правила здорового сна

Выработать оптимальный режим сна для стабильно нормального самочувствия самому, без помощи специалиста, вполне возможно. Для этого есть ряд нехитрых тезисов, отталкиваясь от которых, вы забудете о бессоннице и станете просыпать бодрыми.

1. Точность – вежливость королей. Приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время, невзирая на погоду, календарь и настроение. Не делайте поблажки в выходные и не придумывайте «уважительных поводов» отклонения от графика.
2. На зарядку становись! После пробуждения не лежите в постели. Прозвенел будильник – поднялись, потянулись и пошли покорять мир. Душ и утренняя гимнастика – приветствуются.

Чтобы сразу подняться – обманите себя. Поставьте будильник подальше от кровати. Тогда для его выключения непременно понадобиться встать.

3. Движение – жизнь. Помните, тем крепче сон, чем больше вы устали за день. Умеренная физическая активность способствует адекватной усталости, после которой так сладко спится. Не сидите за компьютером или телевизором, чаще гуляйте.
4. Кислород для работы мозга. Наш мозжечок трудится не только днем, когда бодрствует, но и ночью. Всегда проветривайте комнату перед отдыхом, а если такой возможности нет – купите специальные очистители и увлажнители воздуха. Они создадут эффект проветривания.
5. Плотный ужин – друг недосыпа. Ужинайте не позднее чем за 2-3 часа до сна. Выбирайте легкие, диетические продукты. Если очень голодны – выпейте стакан теплого молока.
6. Готовьтесь к ночи заранее. Приглушите свет, выключите приборы с излучающими экранами. Можно создать какой-нибудь личный ритуал – прослушивание легкой, расслабляющей музыки, ароматная ванна с пеной или чтение книги. После цикла его повторения организм сам захочет уснуть, как только вы к нему приступите.
7. Комфортное спальное место. Замените старый матрас на новый, анатомический. Если спите на диване – купите наматрасник, который сгладит неровности и стыки, обеспечит комфорт. Нужно – смените подушку на более удобную.

Помните, что здоровый сон – это не то, сколько часов вы провели в кровати, а как. Любите себя, берегите здоровье и… приятных сновидений.

Сон — сколько часов нужно спать — новости здоровья / НВ

17 сентября 2020, 12:37

Цей матеріал також доступний українською

Мэтт Уолкер: Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время (Фото: peterattiamd.com)

У всех нас может быть плохой сон, и это совершенно нормально, но давайте попытаемся улучшить как его количество, так и качество

Для среднестатистического взрослого в настоящее время рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. В результате больших эпидемиологических исследований при использовании контрольной точки в семь-девять часов, мы обнаружили, что как только вы начинаете опускаться ниже этого значения, риск вашей смертности возрастает.

Итак, Центр по контролю за заболеваниями в США (CDC) предписывает среднестатистическому взрослому человеку спать не менее семи часов в сутки. Другими словами, чем короче ваш сон, тем короче ваша жизнь.

Но оказывается, что это не совсем линейная зависимость, как можно было бы ожидать. Дело не в том, что чем больше вы спите, тем ниже риск смерти. На самом деле происходит нечто странное. Спустя девять часов риск смертности снова возрастает, и ученые выдвинули, как минимум, два разных объяснения.

Ложитесь спать только тогда, когда вы хотите спать

Во-первых, если вы посмотрите на эти исследования, возможно, обнаружите, что люди страдают серьезными заболеваниями или недугами. Когда мы заражаемся или болеем, то как правило, стараемся спать дольше, дольше остаемся в постели. Другими словами, реакцию дольше поспать у людей вызвали болезнь и недомогания. Это одно объяснение.

Второе возможное объяснение — плохое качество сна. Мы знаем, что качество сна, независимо от количества сна, также связано с риском смертности. И чем ниже качество вашего сна, тем выше риск смерти.

Люди, у которых качество сна плохое, обычно стараются спать дольше; они будут пытаться оставаться в постели подольше, чтобы преодолеть это плохое качество сна. Это может быть плохое качество сна, маскирующегося под длинный сон, что связано с более высоким риском смерти, чем сам длительный сон.

Но если мы отойдем от этих исследований и подумаем об обществе в целом, то поймем, что современность постоянно подталкивает нас работать по много часов и, следовательно, пренебрегать сном. Но если мы хотим жить достаточно долго, чтобы получить пользу и плоды от всего этого тяжелого труда, то пора бы своему сну начать уделять больше внимания.

У всех нас может быть плохой сон, и это совершенно нормально, но как попытаться улучшить как его количество, так и качество?

Вот шесть научно обоснованных советов по улучшению сна.

Первый совет — регулярность. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время. Регулярность — это наше все, и она фактически закрепит сон и улучшит как количество, так и качество, независимо от того, будний ли это день, выходные или даже если вы плохо спали ночью. Причина в том, что глубоко внутри мозга у вас действительно есть 24-часовый механизм. Он рассчитывает на регулярность и лучше всего работает в условиях регулярности, включая контроль вашего графика сна и бодрствования. Многие из нас программируют будильник, чтобы проснуться, но очень немногие используют будильник для отхода ко сну, и это может быть полезно.

Следующий совет — температура. Нужна прохлада. Оказывается, мозгу и телу необходимо понизить свою внутреннюю температуру примерно на один градус по Цельсию, чтобы засыпать, а затем продолжать спать. И это — причина того, что вам всегда легче заснуть в слишком холодной комнате, чем в слишком жаркой. Итак, текущая рекомендация — стремиться к температуре в спальне чуть выше 18 градусов по Цельсию. Звучит холодно, но холодно и должно быть.

Следующий совет — темнота. Мы — общество, лишенное темноты, и нам нужна темнота особенно вечером, чтобы вызвать выброс гормона под названием мелатонин. А мелатонин помогает регулировать здоровое время сна. В последний час перед сном старайтесь держаться подальше от экранов компьютеров, планшетов и телефонов. Приглушите половину света в доме, и к своему удивлению вы почувствуете сонливость. Если хотите, можете надеть маску для глаз или прикрыть чем-то глаза, и это поможет лучше всего регулировать этот критический гормон сна — мелатонин.

Следующий совет — ходите. Не бодрствуйте в постели в течение длительного времени. И общее практическое правило заключается в том, что, если вы пытались заснуть в течение 25 минут или около того, или вы проснулись и не можете снова заснуть через 25 минут, рекомендуется встать из постели, пойти и сделать что-нибудь другое. Причина в том, что мозг — невероятно ассоциативное устройство. Мозг усвоил ассоциацию, что кровать является спусковым крючком для бодрствования, и нам нужно разорвать эту ассоциацию. И, встав с постели, вы можете пойти и заняться чем-нибудь еще. Ложитесь спать только тогда, когда вы хотите спать. И таким образом, постепенно ваш мозг заново усвоит ассоциацию с тем, что ваша кровать — это место крепкого и постоянного сна.

Пятый совет — о влиянии алкоголя и кофеина. Итак, хорошее практическое правило — избегать употребления кофеина днем ​​и вечером и, конечно, стараться не ложиться спать будучи слишком навеселе.

Последний совет: расслабьтесь. Думаю, многие из нас в современном мире ожидают, что можно ночью нырнуть в постель, выключить свет и заснуть сразу же с выключением света. Что ж, к сожалению, для большинства из нас сон не совсем такой. Сон, как физиологический процесс, гораздо больше похож на посадку в самолете. Вашему мозгу нужно время, чтобы постепенно погрузиться в твердую основу хорошего сна. За последние 20 минут перед сном или последние полчаса, даже последний час, отключитесь от компьютера и телефона и попытайтесь сделать что-нибудь расслабляющее. Узнайте, что работает для вас, и когда вы это обнаружите, то придерживайтесь такого распорядка.

Последнее, что я должен отметить, — если вы страдаете расстройством сна, например, бессонницей или апноэ во сне, эти советы не обязательно вам помогут. Это сродни с тем, что если бы я был вашим спортивным тренером, то мог бы советовать, чтобы таким образом вы улучшили свои результаты, но, если у вас сломана лодыжка, это ничего не изменит. Нужно сначала вылечить сломанную лодыжку, а потом вернуться к повышению качества ваших занятий. То же самое и со сном. Итак, если вы думаете, что у вас нарушение сна, просто поговорите со своим врачом. Это лучший совет.

Итак, какой итог всех этих разговоров о сне? Что ж, думаю, доказательства очевидны. Мы можем думать о сне почти как о системе жизнеобеспечения. Фактически, некоторые могут даже назвать сон суперсилой.

Полную версию можно найти на TED

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Сколько нужно спать здоровому человеку?

«Вот ещё чуть-чуть, и точно буду спать!» — кому не знакомы подобные разговоры с самим собой? Телевизор, интернет, книги, работы… В нашей жизни полно вещей, на которые хочется потратить время, и та жалко тратить его на сон!

Несмотря на то, что вред недосыпа очевиден, многие не знают, сколько часов должен спать человек, чтобы считаться выспавшимся. Кто-то полагает, что 6 часов достаточно для взрослого человека. Иные спят все 12 и при этом чувствуют себя разбитыми.

В течение нескольких десятилетий учёные разных стран проводили исследования на животных и людях, пытаясь вывести универсальный рецепт. На самом деле оказалось, что единой нормы сна для всех не существует. Возраст, состояние здоровья, тип нервной системы и личные особенности определяют, сколько должен спать тот или иной человек. То, что будет хорошо одному, не подойдёт другому. Более того, избыточный сон почти так же вреден, как и недостаток сна.

Сколько должен спать человек в сутки?

Американский государственный фонд изучения сна вынес рекомендации, которые учитывают все возрастные особенности человека.

1. Новорождённые и дети до 3 месяцев ещё испытываю влияние внутриутробной жизни. Их сон крепок, но непродолжителен, и состоит словно бы из нескольких периодов по 40 минут, следующих один за другим. Дети этого возраста должны спать 14-17 часов в сутки, из них не менее 4 часов днём. Если малыш спит дольше 18 часов, необходимо обратиться к педиатру, поскольку это может быть признаком слабости или скрытого заболевания.
2. Дети до года тоже часто страдают от прерывистого сна. Продолжительность сна должна составить 12-15 часов, но не менее 10. Излишняя сонливость у здорового ребёнка также должна стать причиной обратиться к врачу.
3. Детям дошкольного возраста следует спать от 11 до 14 часов, при этом родители сами могут решить, сколько часов маленький человек должен спать днём, а сколько ночью. Это период активного роста и развития, поэтому очень важно соблюдать не только продолжительность, но и режим сна.
4. Дети раннего школьного возраста уже полностью отказываются от дневного сна, однако для здорового и спокойного развития им необходимо спать не менее 10 часов в подряд. Во время сна происходит упорядочивание полученной во время обучения информации, идёт активное обновление и рост всех клеток организма. Это тот самый период, о котором говорят, что «ребёнок растёт во сне».
5. С началом полового созревания норма сна приближается к таковой у взрослого человека — 8-10 часов. Во время сна происходит активная работа органов гормональной регуляции, оказывающих непосредственное влияние на эмоциональное состояние. Полноценный ночной сон позволит подростку легче справиться с собственным взрослением, а родителям – с самим подростком.
6. Взрослая норма, сколько должен спать человек, зависит от типа занятости. Если человек работает физически, то для здоровья ему будет достаточно 7 часов сна. Если же человек занят умственным трудом или несёт ответственность за других людей (родители детей до года тоже относятся в эту категорию), ему требуется не менее 8 часов сна, из них хотя бы половина – непрерывного.
7. В пожилом возрасте норма сна немного снижается, до 6-7 часов в сутки, при этом час может приходиться на дневной сон. Это связано с повышенной утомляемостью людей в возрасте.

Нужно отметить, что рекомендованные нормы, сколько нужно спать человеку, относятся только к здоровым людям. Во время болезней, особенно вирусных, сон выступает в качестве защитного механизма, а потому должен длиться как можно дольше. Для беременных женщин потребность в сне тоже увеличивается на 1-1,5 часа, лучше всего, если они будут использованы в качестве дневного сна.

Сколько вам действительно нужно спать?

На этой неделе давайте зададим вопрос на миллион долларов: сколько вам действительно нужно спать?

Мы все знаем, что сон важен. Шекспир называл это «ванной изо всех сил, бальзамом обиженных умов, вторым блюдом великой природы, главным питателем на празднике жизни». Менее поэтично, заголовки в наши дни, кажется, кричат: «Недосыпание сделает вас медленнее и тупее!» «Это вызовет болезнь Альцгеймера и сердечные приступы!» Одна реклама матрасов, которую я видел, просто гласила: «Вы можете прожить без сна только семь дней.Ой. Поговорим о давлении на исполнение!

Помимо страха, есть убедительные доказательства того, что сон важен для здоровья, благополучия и работоспособности. Недавний метаанализ, в котором приняли участие более 1600 участников, подтвердил, что ограничение сна связано с ухудшением внимания и мышления. На протяжении десятилетий мы знали, что недосыпание ухудшает настроение. Например, он может вызывать маниакальные эпизоды у людей с биполярным расстройством. И сейчас мы узнаем от исследователей из Швеции и Германии, что недостаточный сон может даже повлиять на микробиоту вашего кишечника.

Сколько достаточно сна?

Но сколько сна хватит? Есть ли такое явление, как слишком много сна? Если вы спросите доктора Google, вы получите более миллиарда ответов. (Правильно; «миллиард» с буквой «b»). Самый распространенный ответ — «восемь часов». Это кажется довольно простым. Но откуда взялось это число? И если вы думаете: «Доктор. Google меня не исследовал; как она узнает, сколько мне нужно спать », — тогда вы задаете правильный вопрос.

Через мгновение мы дадим несколько советов и ответов на самые важные тайны сна.Но сначала рассмотрим это:

Нам часто говорят, что мы должны выпивать восемь стаканов воды в день. (Кажется, восьмерка — это магическое число). Но относится ли это ко всем? Я маленькая диванная картошка. Неужели мне нужно столько же воды, сколько, скажем, футбольному феномену Меган Рапино? Рут Бейдер Гинзберг нужно такое же количество воды, как и Скале? На самом деле, это непросто … учитывая то, как она тренируется в тренажерном зале, RBG действительно может потребоваться такое количество жидкости. В любом случае, сколько воды ей нужно пить, зависит от физиологии ее тела, ее текущей активности и других факторов.

Мы можем применить ту же логику к сну. Сколько нам нужно сна, зависит от того, как мы устроены биологически, и от текущих потребностей нашего организма. Руководство Национального фонда сна по продолжительности здорового сна от 2015 года соглашается с этим. Чтобы составить это руководство, группа экспертов по сну использовала доступные научные данные, чтобы определить подходящее количество сна для каждой возрастной группы.

После долгой кропотливой работы они не сказали: «Тебе нужно восемь часов». Скорее, они сказали что-то вроде: «Подросткам мы рекомендуем от 8 до 10 часов, но может быть подходящим от 7 до 11 часов.Обратите внимание, что их рекомендация составляет до четырех часов — это много! Также обратите внимание, как они указали возрастную группу, с которой разговаривали. Для новорожденных диапазон «может быть подходящим» составляет от 11 до 18 часов. Для пожилых людей старше 65 этот диапазон составляет от пяти до девяти часов. Вывод двоякий: здоровые спящие не только отличаются друг от друга количеством сна, которое им нужно, но и у здоровых спящих со временем меняются потребности во сне.

Теперь вы можете подумать: «Достаточно справедливо.Я не собираюсь спать, как младенец, и хочу проявлять гибкость в отношении правила восьми часов. Но как мне выяснить, какое у меня собственное магическое число? » Не волнуйся. На этой неделе я поделюсь 3 советами, которые помогут подобрать оптимальное количество сна для вас и получить от этих Zzz максимум удовольствия.

»Продолжить чтение« Сколько вам действительно нужно спать? » на QuickAndDirtyTips.com

Сколько вам нужно сна?

Когда вы изо всех сил пытаетесь бросить курить, или если вы боретесь с требованиями работы и дома, вы можете задаться вопросом, сколько времени вы можете выспаться.Можно ли иметь только четыре или пять часов, или вы должны получать твердые восемь или девять часов каждую ночь?

Если вы страдаете бессонницей или просто требуете от новорожденного ребенка, вы можете задаться вопросом — сколько вам нужно спать?

Независимо от ваших обстоятельств, мы ответили на этот вопрос и предоставили вам всю информацию и факты, необходимые для того, чтобы вы могли высыпаться каждую ночь в нужном количестве.

Сколько в среднем вам нужно сна?

Это сложный вопрос, поскольку количество сна, необходимое человеку, зависит от множества различных факторов, таких как возраст, состояние здоровья и образ жизни.

Многие люди думают, что если не спать всю ночь, чтобы закончить работу или уложиться в срок, это означает, что они работают более продуктивно, но наука показывает обратное.

Без достаточного количества сна вы вялый и ослабленный, что означает, что вы работаете медленнее и делаете больше ошибок. Итак, в следующий раз, когда у вас будут проблемы с проектом, ложитесь спать и немного поспите. Вы проснетесь отдохнувшими и более креативными, что в конечном итоге будет работать лучше!

Существует также разница между количеством сна, которое вам действительно нужно, и количеством, рекомендованным для того, чтобы вы работали с максимальной эффективностью.Хотя вы можете выжить за счет меньшего количества часов сна, это только краткосрочное решение, и вы должны стремиться получить его оптимальное количество.

Возможно, вы сможете продолжать спать всего шесть или семь часов в течение нескольких дней, но со временем это будет сказываться, и вам следует проводить больше времени в отдыхе.

Некоторые унаследованные факторы, такие как ваши гены, также могут влиять на количество часов сна, которое вам нужно для наилучшего функционирования.

Почему сон так важен?

Простой факт заключается в том, что качество и продолжительность вашего сна могут повлиять на вашу повседневную жизнь.Вы когда-нибудь чувствовали себя «нечеткими»? Или изо всех сил пытаетесь запомнить вещи и выполнить технические задания? Вместо того, чтобы искать неуловимое лекарство, попробуйте поставить себе задачу поспать побольше и посмотреть, сработает ли это.

Недостаток сна может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье. Это может помешать нормальной работе вашей иммунной системы, оказать давление на ваше сердце и даже повлиять на ваши эмоции.

Сон — это не просто время для отдыха мышц, он дает мозгу время для работы. Вместо того, чтобы «отключаться», ваш мозг использует это время отдыха для выполнения жизненно важных функций и наблюдает за состоянием вашего тела.Думайте об этом как об автомобиле: вы бы время от времени обслуживали его, чтобы убедиться, что он работает в отличном состоянии, так что то же самое с вашим мозгом и вашим телом.

Без достаточного количества часов сна ваш мозг не сможет поддерживать ваше тело должным образом, и все начнет меняться. Вы можете обнаружить, что у вас ухудшились моторные навыки, и вы не чувствуете себя столь же творчески, как обычно.

Продолжительные периоды отсутствия или недостатка сна могут привести к серьезным проблемам с психическим здоровьем, и вы можете столкнуться с психическими и физическими расстройствами.

Недостаток сна может вызвать проблемы со здоровьем и повысить риск ожирения, диабета и высокого кровяного давления.

Сколько вам нужно сна в зависимости от возраста?

Время сна варьируется от человека к человеку, но оно также зависит от возраста. Если у вас есть новорожденный, вы знаете, что это количество может сильно колебаться. Хотя у вас может быть друг, чей ребенок спит 17 часов в день, вы можете бороться с ребенком, который спит несколько раз и спит всего около 12 часов.

Здоровым взрослым людям требуется от семи до девяти часов, чтобы быть в лучшей форме, как описано выше, но сколько нам нужно сна, когда мы растем и стареем?

Новорожденный ребенок должен спать от 14 до 17 часов в день. Его часто разбивают на более мелкие куски из-за необходимости кормления и подмены.

Когда ребенок становится старше, в четыре месяца он начинает спать немного короче. В возрасте от 4 до 11 месяцев ваш ребенок должен спать от 12 до 15 часов в день.

Сложность в том, что дети иногда начинают спать по 14 часов, будучи новорожденными, и им действительно нужно больше сна, когда они растут. Это не точная наука!

Ребенок в возрасте от одного до двух лет должен спать от 11 до 14 часов. Это хорошее время, чтобы начать послеобеденный сон, а затем попытаться уложить ребенка спать по восемь-десять часов на ночь.

В возрасте от трех до пяти лет вашему ребенку требуется от десяти до 13 часов сна.Опять же, они могут быть счастливы поспать всю ночь, а затем вздремнуть днем. По мере того, как они пойдут в школу, количество необходимого им сна может увеличиться, поскольку они сталкиваются с физическими и умственными проблемами.

В возрасте от шести до 13 лет ваш ребенок должен тренироваться немного дольше, чем средний взрослый в возрасте от 9 до 11 часов.

Подросток должен целиться восемь-десять часов. Вы можете обнаружить, что подростки спят немного дольше этого!

Все взрослые должны получать семь или более часов в сутки, но когда вы достигнете пенсионного возраста, вам может стать труднее спать дольше.

Человеку старше 65 лет на самом деле нужно всего семь или восемь часов сна, но иногда дневной сон может помочь восполнить некоторые пропущенные часы, если трудно спать всю ночь.

Сколько спать людям нужно?

Вы можете увидеть, как ваша собака дремлет весь день, или подумать, что ваша домашняя кошка, кажется, большую часть времени дремлет, и задаетесь вопросом, сколько точного количества сна нужно человеку.

Хотя я уверен, что многие из нас с радостью остались бы в постели, если бы у нас не было проблем, связанных с работой или уходом за детьми, средний взрослый получает только около семи часов в сутки.

Может показаться, что это много, но со временем вы потеряете жизненно важное время для отдыха и восстановления. В среднем человеку необходимо от семи до девяти часов сна в сутки.

В ходе эволюции людям требовалось меньше сна, чем любому другому примату. Уловка с людьми в том, что, хотя мы спим меньше времени, чем наши кузены-обезьяны, наш сон более глубокий.

Переход от сна в кроне дерева к сну на земле также способствовал более глубокому и спокойному сну.Я имею в виду, это имеет смысл, учитывая, что нам не нужно быть готовыми к падению с деревьев.

Люди проводят больше всего времени в глубоком сне, что означает, что они спят глубже, чем любые другие приматы. Это то, что позволяет нам выжить при более коротких периодах сна по сравнению с другими приматами.

Прочтите статью о том, как электроника и технологии влияют на качество сна

Сколько вам нужно спать ночью?

Важно не только количество времени, которое вы проводите в постели, но и качество сна, который вы спите, пока вас подтянуло.

Существуют разные этапы сна, которые необходимы, чтобы помочь вам полностью отдохнуть и почувствовать себя подготовленным к предстоящему дню. Но наиболее важен глубокий сон, поскольку именно в это время тело восстанавливается и накапливает энергию.

Глубокий сон определяется как период сна, когда ваше сердцебиение и дыхание самые медленные. Ваше тело полностью расслаблено, и вы почти не двигаетесь. Это момент вашего сна, когда вам вообще не снятся сны, ваш мозг занят восстановлением и обслуживанием частей вашего тела!

Он также известен как дельта-сон или медленный сон.Это последний и самый важный этап вашего цикла сна. Если вы просыпаетесь вялым, даже если пролежали в постели семь или восемь часов, возможно, вы не выспались достаточно глубоко.

Новорожденный ребенок может повлиять на качество вашего сна, поскольку, став новым родителем, вы можете стать сверхнормативным! Это может привести к тому, что ваше тело будет позволять себе легкий сон только в том случае, если вам нужно быть под рукой для вашего ребенка.

Почему зимой мы спим дольше?

Вы когда-нибудь пытались встать с постели холодным темным зимним утром? Большинство людей отождествляют себя с ощущением «всего пяти минут», когда вы натягиваете одеяло на голову.

Но не просто холод держит нас под одеялом, ваш мозг на самом деле готовится ко сну раньше.

По мере того, как количество солнечного света, которое мы видим в течение дня, уменьшается, ваш мозг начинает вырабатывать больше гормона мелатонина. Это гормон, регулирующий цикл сна вашего тела.

Это означает, что чем раньше солнце садится, ваше тело начинает раньше готовить вас ко сну. Вы можете зевать или чувствовать сонливость за несколько часов до обычного «отхода ко сну».

В противоположном конце дня вашему телу может быть трудно проснуться, когда на улице еще темно, поскольку ваш мозг убежден, что сейчас ночь, и вы должны спать!

Недостаток солнечного света зимой также может вызвать САР (сезонное аффективное расстройство)

Дело не только в отсутствии естественного света; холод действительно имеет какое-то отношение к вашей сонливости.

Отопление может изменить ваш сон. Когда вам холодно, уровень выработки мелатонина в нашем организме замедляется, что может привести к тому, что мы почувствуем истощение и станем более восприимчивыми к простуде и гриппу.

Еще одна вещь, которая влияет на наш режим сна зимой, — это наши пищевые привычки. Легко достать скучную, богатую углеводами пищу, которая наполняет нас теплом.

Но употребление слишком большого количества сладкой, жирной или калорийной пищи может нарушить снабжение вашего организма лептином, еще одним гормоном, регулирующим сон.

Возможно, вам также понравится, что сон в холодной комнате лучше для вашего здоровья

Сколько мне нужно спать, чтобы похудеть?

Ученые давно изучали связь между недостатком сна и увеличением веса.Есть несколько причин, по которым люди, которые не проводят нужное количество часов каждую ночь, набирают вес, но наиболее распространенной является другой гормон.

Недостаток сна увеличивает уровень кортизола в крови. Этот гормон увеличивает аппетит, заставляя вас постоянно чувствовать голод.

Чем меньше вы спите, тем выше концентрация этого гормона и тем больше вы чувствуете, что можете есть и есть!

Возможно, вы сидели на диете, занимались физическими упражнениями, но вам все еще трудно похудеть.Это может быть особенно подчеркнуто, если вы и ваш друг соблюдаете одну и ту же диету и режим фитнеса, но видите разные результаты.

Хотя генетика и метаболизм разных людей влияют на то, как они худеют, возможно, стоит проверить свой режим сна.

Недостаток сна затрудняет похудение, поэтому после посещения тренажерного зала вам следует выполнить следующие действия, чтобы убедиться, что у вас больше шансов на похудание.

• Раньше ложиться спать останавливает ночные перекусы
• Ваше тело сжигает калории, пока вы спите
• Покупайте более здоровую пищу, чтобы перекусить только низкокалорийной пищей.
• Люди, лишенные сна, плохо контролируют свои порции
• Сосредоточение своего мозга во сне гарантирует, что вы остаетесь на цели, пока бодрствуете.

Сколько вам нужно спать, чтобы выжить?

Хотя эта статья основана на том, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество сна, которое поможет вам лучше всего работать на работе и дома, вам может быть трудно получить рекомендованное количество сна.

Итак, сколько нам нужно сна, чтобы остаться в живых? Ученые проверили, как долго люди могут прожить без воздуха (около трех минут), как долго человек может обходиться без воды (три дня) и даже как долго человек может прожить без еды (три недели).

Но когда дело доходит до сна, проведено не так много исследований.

Даже одна бессонная ночь может иметь такое же влияние на человеческий организм, как и пьянство. Самый длительный срок бодрствования, который кто-либо когда-либо бодрствовал, было около 11 дней, что было сделано для школьного проекта (правда!) В 1965 году.

Несмотря на все перечисленные выше проблемы со здоровьем, ни один человек не умер из-за недосыпания в одиночку. Проблемы возникают, когда у кого-то из-за недостатка сна возникают другие проблемы со здоровьем.

В ходе довольно ужасного эксперимента на крысах в 1999 году существа действительно умерли после двух недель бодрствования.

Даже людям с нарушениями сна удается получать по несколько часов каждую ночь.

Сколько мне нужно спать во время беременности?

Беременность лишает вас сил физически и умственно. Таким образом, вам может понадобиться спать чаще или дольше.

Ожидание ребенка влияет на каждую женщину по-разному, в то время как одни «светятся» в первом триместре, другие могут оставаться сонными, тошнотворными и грозящими истощением.

Повышение уровня прогестерона в организме женщины может привести к усталости, и многие женщины обнаруживают, что им нужно вздремнуть в середине дня.

В первом триместре также наблюдается снижение качества сна. Женщины меньше времени проводят в своей части цикла «глубокий сон», что может привести к истощению.

Общая рекомендация беременной женщине — спать дополнительно от 45 минут до часа за ночь. Кроме того, после рождения ребенка вы должны быть готовы к нескольким годам бессонных ночей!

• Спите на левом боку, чтобы кровь и питательные вещества поступали к ребенку
• Включите ночник на случай, если вы встанете ночью
• Ешьте мягкую пищу, чтобы избавиться от болезни
• Спите, когда, где и как можно чаще!

Сколько сна нужно младенцам в зависимости от возраста?

Младенцам требуется намного больше сна, чем взрослым, как мы объясняли выше, но каковы последствия недосыпания?

Даже отсутствие 30 минут сна может негативно повлиять на вашего ребенка, поскольку он находится на критической стадии своего развития.

Вы когда-нибудь слышали выражение «переутомленный»? Это когда ребенок становится более бодрым и бодрым, а не сонным, как взрослый.

Это то, что затрудняет определение сонливости вашего ребенка, потому что он кажется более бодрым, чем когда-либо. Дети могут притворяться, что они не устали, борются со сном и становятся все более и более гиперактивными.

Иногда СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) диагностируется неправильно, когда на самом деле это ребенок, который не выспался.

Некоторые недавние исследования показали, что дети могут страдать от апноэ во сне, когда человек несколько раз просыпается на короткое время за ночь из-за того, что ему трудно дышать.

Если вашему ребенку не удается заснуть, попробуйте перенести время отхода ко сну на 30 минут раньше и использовать это время как «тихое время», чтобы перестать смотреть на экраны и принять ванну или рассказать сказку на ночь перед сном.

Сколько на самом деле нужно спать, чтобы продуктивно работать?

Существует так много статей, в которых утверждается, что вы можете быть очень продуктивными и делать больше, отказываясь от сна.

Поскольку средний взрослый спит 24 года в своей жизни, может показаться привлекательным сократить это количество и заняться чем-то более захватывающим, а не спать.

Исследователь сна Дэниел Крипке говорит, что самые счастливые и продуктивные люди спят от 6,5 до 7,5 часов каждую ночь. Он говорит, что слишком долгий сон может быть столь же вредным, как и недостаток сна.

Нам всем говорили, что восемь часов — это правильное количество сна, но на самом деле гораздо важнее спать от семи до девяти часов и прислушиваться к своему телу.

Некоторые люди будут в своих лучших проявлениях, если поспят ровно семь часов, в то время как другим может потребоваться каждая секунда из девяти часов, чтобы почувствовать, что они могут встретить день. Не существует неправильного или правильного ответа, убедитесь, что у вас есть хотя бы семь часов, а затем обратите внимание на реакцию вашего тела.

Сколько вам нужно спать, чтобы быть здоровым?

Экспериментальное исследование сна в 2010 году показало, что заставлять себя бодрствовать дольше 24 часов и дает те же результаты, что и у тех, у кого уровень алкоголя в крови равен 0.1, что намного превышает установленный законом предел в отношении вождения в нетрезвом виде. Это просто говорит о том, что бодрствование дольше одного дня может иметь опасные для жизни последствия.

Таким образом, короткий сон или его отсутствие может привести к краткосрочной аварии автомобиля, а в течение длительного периода — к проблемам со здоровьем.

Сколько вам нужно быстрого сна, чтобы получить ночь?

Когда мы каждую ночь ложимся спать, наш разум и тело не просто засыпают и остаются в таком состоянии, пока мы не просыпаемся.На самом деле существует несколько различных стадий, которые наше тело должно пройти, прежде чем мы войдем в действительно глубокий отдых, в котором мы нуждаемся. И то, как мы пройдем через этот процесс, определит качество отдыха, который вы получите.

Когда мы ложимся спать, примерно через 60-90 минут после этого, мы начинаем входить в так называемый REM (быстрое движение глаз). Обычно это время, когда мы находимся в очень глубоком сне и начинаем ярко видеть сны. По сути, это та часть, когда наши тела полностью спят, мы полностью без сознания, но наш мозг все еще довольно активен.Отсюда сновидения.

Большинство людей проходят по крайней мере 3-5 сеансов REM каждую ночь. Это означает, что после завершения периода REM весь цикл начинается снова. Это когда мы легко просыпаемся посреди ночи, когда цикл сбрасывается.

Если вам не хватает быстрого сна, у вас могут быть дополнительные 30 минут утром, так как это время, когда быстрый сон обычно самый продолжительный.

Получение достаточного количества быстрого сна улучшает ваше настроение, а также помогает вашему разуму.

Сколько вам нужно сна перед тестом?

Не спать всю ночь, готовясь к экзамену, может показаться заманчивой идеей. Наверняка вы запомните это лучше и преуспеете, если проведете всю ночь без сна, читая эту тему?

Ну на самом деле все наоборот. Сон так же важен для обучения, как упражнения для выносливости. Без сна ваш мозг не имеет времени обрабатывать новую информацию и правильно ее понимать.

Если вы поспите перед экзаменом, это действительно поможет улучшить ваши оценки и настроит вас на правильное выполнение теста.

Вы должны убедиться, что вы выспались не менее семи часов перед экзаменом, и заблаговременно отложите ревизию перед сном.

• Выключите компьютер как минимум за час до сна
• Используйте маску для глаз и беруши, чтобы спать спокойно
• Выполнение упражнений за день до экзамена
• Постарайтесь не дремать
• Сократите употребление кофеина и алкоголя

Как температура влияет на наш сон?

Вы когда-нибудь просыпались посреди ночи, пытаясь сорвать одеяла и выпустить часть тепла, заключенного в них? Это потому, что наши тела запрограммированы так, чтобы лучше спать при определенной температуре.

Верно. Температура в вашей комнате играет важную роль в качестве отдыха, который вы получаете каждую ночь. Слишком тепло или слишком холодно может все испортить.

Обычно для большинства идеальным является хороший температурный диапазон 60-67 градусов по Фаренгейту. Это будет поддерживать внутреннюю температуру вашего тела на приятном комфортном уровне всю ночь и не вывести вас из мира снов.

Но почему, спросите вы? Почему нам нужно быть прохладнее вечером, чтобы хорошо выспаться? Потому что наши тела естественным образом понижают температуру во время сна.Он продолжает уменьшаться по мере того, как вы проходите различные фазы глубокого отдыха. Итак, если вам слишком жарко, у вас слишком много тяжелых одеял или термостат в вашей комнате слишком высоко, ваше тело не сможет погрузиться в этот режим отдыха.

Вы можете прочитать: Все, что вам нужно знать о калькуляторе цикла сна

Заключение

Надеюсь, этот список раз и навсегда ответил, сколько сна вам нужно. В следующий раз, когда вы будете ставить будильник на следующее утро или лежать без сна, пытаясь немного отдохнуть, надеюсь, советы из этой статьи вам пригодятся.

Помните, что вам нужно спать на всех этапах, чтобы чувствовать себя здоровым, и от семи до девяти часов лучше всего спать.

Для детей, младенцев и пожилых людей это отличается, но самое главное — прислушиваться к собственному телу.

Если у вас есть другие советы, оставьте комментарий ниже и не забудьте поделиться этой статьей.

Подробнее о Sleep Bot The Sleep Judge: индивидуальная помощь, когда она вам нужна

Сколько мне нужно спать?

Множество сценариев могут побудить вас задуматься: «Сколько мне нужно спать? Нет, серьезно, ровно сколько часов мне нужно, чтобы я мог полноценно функционировать, но не провел всю свою жизнь в постели? »

Может быть, эта мысль возникает, когда вы начинаете очередной документальный фильм об истинном преступлении, когда вам уже нужно спать.Или, может быть, вы всегда хотите вздремнуть после обеда, даже если вы регулярно отсчитываете восемь часов. Независимо от того, почему вы задаетесь вопросом, сколько часов вам нужно спать, мы всегда готовы помочь.

Вот сколько вам нужно сна, если вы, как большинство здоровых взрослых людей.

Как правило, люди от 18 до 65 лет лучше всего функционируют, если спят от семи до девяти часов в сутки, согласно руководящим принципам Национального фонда сна (NSF), опубликованным в 2015 году. В индустрии медицины сна эти рекомендации обычно рассматриваются как окончательный ответ на «Сколько мне нужно спать?» вопрос.

Этот совет является результатом тщательного обзора 312 исследований, проведенного междисциплинарной группой из 18 экспертов, в том числе некоторых ведущих экспертов по сну в стране. Для всеобъемлющего взгляда на сон в обзоре также были привлечены эксперты из крупных медицинских организаций, таких как Американская академия педиатрии, Американский конгресс акушеров и гинекологов и Американская психиатрическая ассоциация. Целью обзора было оценить, сколько сна необходимо для максимального физического, эмоционального и психического здоровья в разном возрасте.

«Большинство [взрослых] действительно лучше всего функционируют, когда у нас есть эти волшебные семь-девять часов», — говорит SELF доктор сна Каролина Маркус, доктор медицины, доцент кафедры клинической медицины легочных заболеваний в Медицинском центре Университета Рочестера.

Потребности во сне для других возрастных групп незначительно различаются. Исследование NSF делит людей младше 18 лет на шесть категорий, каждая из которых дает разные рекомендации. Например, новорожденным в возрасте до 3 месяцев требуется от 14 до 17 часов сна каждый день.(Какая жизнь!) Подростки от 14 до 17 лет должны отдыхать от 8 до 10 часов каждую ночь. Кроме того, по данным NSF, есть люди старше 65 лет, которым необходимо от семи до восьми часов сна в сутки.

Так что, если вам нужно больше или меньше?

Небольшая группа людей может регулярно спать больше или меньше, чем рекомендуется, и чувствовать себя хорошо. «Это то, что врачи часто называют коротко- или длительно спящими», — рассказывает SELF Раджкумар Дасгупта, доктор медицины, клиницист и доцент Keck Medicine отделения легочной терапии, реанимации и медицины сна USC.

По данным NSF, для этих людей сон больше или меньше рекомендованного не является признаком проблемы со здоровьем и не оказывает негативного воздействия на здоровье. Вот почему NSF установил «возможные допустимые часы», которые подходят для некоторых людей, а также «нерекомендуемые часы», которые никому не подходят.

Для избранной группы взрослых от 18 до 64 лет может быть достаточно шести часов отдыха каждую ночь, сообщает NSF. Не играйте с собой и старайтесь обойтись меньшим.Людям этого возраста не рекомендуется спать менее шести часов каждую ночь.

NSF делит максимально подходящий верхний предел сна на меньшие возрастные приращения. Взрослым от 18 до 25 лет может подойти от 10 до 11 часов, но не рекомендуется более 11 часов. Для взрослых от 26 до 64 лет 10 часов может быть подходящим, но это предел, сообщает NSF. Регулярная потребность в большем количестве сна может сигнализировать о проблеме со здоровьем, о которой мы скоро поговорим.

Это то, что определяет, сколько вам нужно спать.

Есть разные причины, по которым вы можете прекрасно себя чувствовать после семи часов сна или вам нужна каждая секунда из этих девяти часов. Генетика определяет большую часть того, где вы попадаете в этот диапазон, говорит SELF психиатр сна С. Джастин Томас, доктор философии, директор Университета Алабамы в Бирмингемской клинике поведенческой медицины сна.

Сколько мне нужно спать?

Автор: Элисон Дешонг

Обновлено 30 марта 2021 г.

Медицинские эксперты до сих пор не до конца понимают, почему мы стали спать (1).Но после десятилетий исследований совершенно ясно одно: сон имеет первостепенное значение для краткосрочного и долгосрочного здоровья (2). Если вы когда-нибудь задумывались, сколько сна вам действительно нужно каждую ночь, чтобы оставаться здоровым, мы ответим на ваш вопрос, обсудив рекомендуемые часы сна от ведущих экспертов по сну.

Сколько мне нужно спать?

Пытаясь определить оптимальное количество сна, которое вам нужно, лучше всего проконсультироваться со специалистами. Ведущие организации по исследованию сна в Соединенных Штатах, такие как Национальный фонд сна, Американская академия медицины сна и Общество исследования сна, публикуют рекомендации, основанные на последних клинических исследованиях.

Рекомендации относительно того, сколько часов сна необходимо человеку в течение 24-часового периода, зависят от возраста. Как показано ниже, потребности новорожденных (3), младенцев (4), подростков и взрослых (5) различаются. Для детей младшего возраста полный необходимый сон включает дневной сон.

Возраст	Рекомендуемое время сна
Младенцы (4-12 месяцев)	12-16 часов
Дети дошкольного возраста (1-2 года)	11-14 часов
Дети дошкольного возраста (3-5 лет)	10-13 часов
Дети школьного возраста (6-12 лет)	9-12 часов
Подростки (13-18 лет)	8-10 часов
Взрослые (18-60 лет)	7-9 часов
Пожилые люди (старше 60 лет)	7-8 часов

Как с возрастом меняются мои потребности в сне?

Многие считают, что им сойдет с рук бессонница или отказ от сна в молодые годы.Однако сон — важнейший компонент вашего физического и психического благополучия, независимо от вашего возраста. Подростки и молодые люди так же уязвимы к последствиям потери сна (6), как и пожилые люди.

С возрастом вы можете заметить, что ваш сон начинает меняться. Заметные изменения в режиме сна с возрастом (7) включают:

• Чувство усталости рано вечером
• Просыпаться рано утром
• Укороченный сон ночью
• Больше дневного сна
• Больше ночных пробуждений
• Больше времени, проведенного без сна в ночное время

Несмотря на эти различия в режимах сна, количество часов, которое вам нужно для сна в течение 24 часов для оптимального здоровья, примерно одинаково, независимо от того, в возрасте 20 или 80 лет.Существует распространенное заблуждение, что с возрастом вам нужно значительно меньше сна, но взрослым старше 60 лет по-прежнему нужно спать от семи до восьми часов.

Достаточно ли семи часов сна?

Семь часов сна каждую ночь — это нижний предел того, что рекомендуют эксперты, но все же в пределах здорового диапазона. Имейте в виду, что каждый человек уникален, и генетика может играть важную роль (8) в нашей индивидуальной реакции на сон. Хотя некоторые люди могут чувствовать себя полностью отдохнувшими после семи часов сна, вам может потребоваться целых девять часов.

Кроме того, имейте в виду, что семь часов — это минимальная рекомендация для необходимого количества сна. Чтобы поспать полные семь часов, вам, вероятно, придется провести в постели немного больше времени, чтобы наверстать время, необходимое вам на засыпание и любые ночные пробуждения.

Достаточно ли четырех часов сна?

Хотя все люди разные, четырех часов сна для подавляющего большинства детей и взрослых недостаточно. Определенные генетические мутации (9) могут привести к тому, что некоторым людям потребуется гораздо меньше, чем стандартные семь-девять часов сна, но эти мутации невероятно редки.Даже если вы думаете, что хорошо функционируете только после четырех часов сна, вы, вероятно, не очень хорошо умеете судить о том, насколько неадекватный сон влияет на ваше здоровье (10).

Могу ли я восполнить потерянный сон?

Около одной трети взрослых в Соединенных Штатах (11) сообщают, что они спят меньше рекомендованных семи часов каждую ночь. Если вы часто пропускаете полноценный ночной отдых, вы, вероятно, задавались вопросом, сможете ли вы погасить недосыпание за счет большего количества сна в будущем.

Сон в выходные — одна из стратегий, позволяющих восполнить недосыпание в течение рабочей недели. Такой подход может даже улучшить показатели смертности (12) по сравнению с дефицитом сна как в будние, так и в выходные дни. Хотя использовать выходные, чтобы наверстать недосыпание, лучше, чем никогда не восполнять недосып, практика депривации и наверстывания может негативно повлиять на организм. Самый здоровый вариант — получать рекомендованное количество сна каждые 24 часа.

Если вам трудно высыпаться ночью, вы также можете попробовать вздремнуть, чтобы получить более быстрый заряд энергии в течение недели. Даже короткий сон может помочь вам почувствовать себя более помолодевшим и улучшить некоторые когнитивные способности, утраченные из-за недосыпания (13).

Уловки, такие как игра в догонялки на выходных и сон, хороши в крайнем случае, когда у вас одна ночь или даже целая неделя плохого сна. Однако этих приемов может быть недостаточно, чтобы предотвратить последствия хронического недосыпания (14).Вместо этого вам нужно будет разработать план по улучшению качества и количества сна на долгое время.

Могу ли я спать слишком много?

Высыпаться очень важно, но это не значит, что чем больше, тем лучше. Фактически, может существовать корреляция между более высокими показателями смертности (15) и продолжительностью сна, превышающего рекомендуемые семь-девять часов.

Однако медицинское сообщество до сих пор не пришло к единому мнению о том, может ли сон вредить вам или нет. Напротив, продолжительность сна, превышающая среднюю, может быть скорее маркером, чем причиной (16) плохого здоровья.

Если вы чувствуете себя уставшим даже после полноценного ночного сна, возможно, у вас есть основное заболевание, которое влияет на качество вашего сна и вызывает усталость. Чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания, такие как апноэ во сне, подумайте о том, чтобы завести дневник сна, чтобы записывать свой режим сна и привычки, а затем обсудите результаты со своим врачом.

Sleep — это бесплатный и простой способ сохранить здоровье и бодрость до старости, но не позволяйте себе теряться в деталях.Если вы взрослый человек, все, что вам нужно помнить, это волшебный диапазон от семи до девяти часов сна каждую ночь для улучшения здоровья.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
2. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep По состоянию на 25 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/212/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250809/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28974591/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28325617/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31473062/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27263430/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
11. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html По состоянию на 25 марта 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/297

    / По состоянию на 25 марта 2021 г.

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17625932/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17854737/ По состоянию на 25 марта 2021 г.

Сколько вам действительно нужно спать?

Источник: girl_onthe_les / Flickr

Недавно я присутствовал на праздновании выхода на пенсию своего давнего коллеги-врача, Даниэля Крипке, доктора медицины, который отошел от своей роли в Центре сна при клинике Скриппса. Крипке также является почетным профессором отделения психиатрии Медицинской школы Калифорнийского университета в США.

Как часть прощальной речи Дэна, он напомнил нам о работе, которую он проделал в области продолжительности сна, и о том, что сон чрезвычайно сложен и многофакторен.Этот блог следует рассматривать только как способ познакомить читателей с понятием продолжительности сна, оспорить некоторые из глубоко укоренившихся представлений о том, сколько сна действительно нужно человеку, и предлагает предположить, насколько много мы спим связаны как со здоровьем, так и со смертностью.

Если бы я спросил случайную выборку взрослых: «Как долго, по вашему мнению, кто-то должен спать каждую ночь», то в большинстве случаев ответом было бы восемь часов.

Восемь часов, правильно или неправильно?

Неправильно!

Второй вопрос, который я хотел бы задать: «Связано ли слишком мало или слишком много сна с риском для здоровья?» Подавляющего отклика было бы слишком мало.

Слишком мало, правильно или неправильно?

Снова неверно!

Итак, откуда берутся эти убеждения и как они укрепляются? Почему мы считаем, что по крайней мере восемь часов сна в сутки так важны, и в частности, что слишком короткий сон может иметь разрушительные последствия? Одна из причин — реклама. Почти каждую ночь телевизионные рекламные ролики объявляют о последствиях недосыпания и продвигают ответ на эту мифическую медицинскую проблему — примите таблетку, а если это не сработает, примите две!

В рекламе не говорится, что последствия хронического употребления наиболее популярных снотворных средств коррелируют с повышением уровня смертности и увеличения числа несчастных случаев, вызванных сонливостью.

Источник: Майкл Дейн / Flickr

Когда людей спрашивают, сколько они спят, ответ обычно находится в диапазоне от 7 до 9 часов. Однако, если вы действительно отслеживаете количество времени, в течение которого люди спят, с помощью актиграфа, большинство людей спят от шести с половиной до семи часов в сутки. Исследования, подтверждающие необходимость спать по крайней мере восемь часов в сутки, не существуют.

Сон — очень сложная проблема, и существует ряд нарушений сна, которые имеют медицинские последствия, включая храп, хроническую бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног (СБН), расстройство хронической усталости и нарколепсию.Нарушения сна могут иметь серьезные последствия для здоровья. Однако мы также начинаем понимать, что хроническое употребление лекарств для лечения периодической бессонницы — это способ создания проблемы, а не ее решения.

Комбинация когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и других нефармакологических вмешательств оказалась столь же эффективной и, возможно, более эффективной, чем использование снотворных (как по рецепту, так и без рецепта) при лечении периодической бессонницы.Когнитивно-поведенческая терапия сна включает в себя такие практики, как упражнения на расслабление, контроль стимулов (т. Е. Не допускайте попадания телевизора в спальню и не используйте кровать для других целей, кроме сна и секса), а также просвещение по вопросам гигиены сна. Преимущество использования методов КПТ перед простым приемом таблетки заключается в том, что КПТ позволяет решить проблемы со сном, и при этом отсутствует риск зависимости. Некоторые привычки здорового сна включают:

1. Не спите долго, особенно в конце дня.
2. Убедитесь, что в ранние утренние часы есть немного естественного света — это помогает регулировать цикл сна и бодрствования.
3. Не ешьте тяжелую пищу перед сном.
4. Создайте расслабляющий распорядок дня и придерживайтесь его.
5. Делайте зарядку в начале дня.

Сейчас большинство исследователей полагают, что взаимосвязь между продолжительностью сна и смертностью лучше всего описать как U-образную кривую со значительно более высокой правой стороной буквы «U». То есть менее 5 1/2 часов сна связаны с некоторой степенью повышенной смертности.Однако сон более 9 или 10 часов в сутки связан с заметно повышенной смертностью. Вопрос, конечно, в том, почему. Было высказано предположение, что если вы очень больны, вы, как правило, гораздо больше спите, и это увеличивает смертность. При этом неясно, что это значит. Хотя пожилые люди сообщают, что спят больше, это может быть связано с тем, что они обычно измеряют свой сон, глядя на время, когда они ложатся спать, а не на то, когда они фактически засыпают. У пожилых людей слишком много сна связано с повышенным уровнем сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник: Клинт Гарднер / Flickr

Если у вас проблемы со сном (сон более 9 часов в сутки, сон менее 5 часов в сутки, хронические нарушения сна или трудности с засыпанием), обратитесь к врачу и, при необходимости, к специалисту по медицине сна. .

Обработка чисел

Точно так же, если вы спите где-то от шести с половиной до семи с половиной часов в сутки, ваш партнер по кровати не сказал вам, что ваш режим сна кажется ненормальным, и:

• Обычно вы просыпаетесь отдохнувшим.
• Обычно днем ​​вы не хотите спать.
• Если вы взяли послеобеденный сон, обычно он длится 20–30 минут.
• Вы можете сконцентрироваться и выполнять любую работу или деятельность пенсионного типа, которую вы выбрали.
• Вы не в депрессии.

Тогда поход к врачу и запрос / требование рецепта на снотворное может означать, что вы хотите, чтобы вылечили номера . Нет никаких существенных доказательств того, что вам нужно спать по восемь часов в сутки.

Итак, спите 6 или 7 часов в сутки и перестаньте беспокоиться.

Сколько спать должен студент колледжа?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, в то время как подросткам до 18 необходимо 8-10 часов в сутки. период.

Помимо учебы, написания работ и выполнения обязательного чтения, у большинства студентов колледжей есть много дополнительных обязанностей.Переход в колледж может вызвать множество проблем. Будь то внеклассные занятия, семья или работа, студентам колледжа есть на что сосредоточиться. Для вашего здоровья и дальнейших успехов в учебе вам необходимо хорошо отдыхать, а это означает, что вы должны спать больше, чем несколько часов, когда и где это возможно.

Важность сна

Не ложиться спать допоздна и наполняться кофеином, чтобы провести всю ночь у занятий или провести следующий день, — не лучший долгосрочный план для хорошей успеваемости в школе.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, а подросткам до 18 лет необходимо от восьми до 10 часов в сутки. Некоторым студентам может показаться невозможным получить твердые восемь часов в будние дни, но есть важные причины, по которым вашему телу и мозгу нужно, чтобы вы высыпались.

• Поддержание баланса вашего циркадного ритма. Циркадный ритм вызывается «физическими, психическими и поведенческими изменениями, которые следуют за ежедневным циклом», — пояснил Национальный институт общих медицинских наук (NIGMS).Ваш циркадный ритм, на который влияют свет и темнота в окружающей среде, играет большую роль в регуляции сна. В свою очередь, любые изменения влияют на другие аспекты вашего здоровья. «Циркадные ритмы могут влиять на циклы сна и бодрствования, выброс гормонов, пищевые привычки и пищеварение, температуру тела и другие важные функции организма», — говорится в сообщении NIGMS.
• Достигните своего цикла быстрых движений глаз (REM). Пока вы спите, ваш мозг берет новую информацию, которую вы узнали, и передает ее в вашу долговременную память.Американская психологическая ассоциация (APA) заявила, что это чаще всего происходит во время REM, примерно через шесть-восемь часов вашего цикла сна. Если вы хотите сохранить то, что вы изучали для экзамена, правильное количество сна поможет вам достичь этого состояния REM и позволит вашему мозгу сохранить эту информацию в вашей долговременной памяти, чтобы вы могли вспомнить ее позже.
• Возможность нормально функционировать на следующий день. Если вы хорошо выспитесь сегодня ночью, ваш разум лучше подготовится к тому, что произойдет завтра.«Студенты, которые много работают или учатся, могут недосыпать по ночам. В результате они могут быть сонными и вялыми в течение дня и испытывать проблемы с концентрацией внимания, участием в классе, сдачей тестов или принятием решений », — сказали в CDC.

Как студенты колледжа могут улучшить свой сон

Соблюдение правил гигиены сна улучшает ваше общее состояние здоровья и успеваемость. Вы можете улучшить качество своего сна, изменив некоторые повседневные привычки.

• Соблюдайте регулярный график сна. Попытка засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь помогает вашему циркадному ритму, и вы с большей вероятностью достигнете фазы быстрого сна. Исследование, опубликованное в журнале «Scientific Reports», показало положительную корреляцию между регулярным режимом сна и успеваемостью.
• Будьте в курсе своего распорядка дня. Делайте упражнения и продолжайте двигаться в течение дня. «Физическая активность в течение дня может помочь вам легче заснуть ночью», — сказали в CDC.CDC также предлагает вам ограничить потребление кофеина днем ​​и вечером и постараться не есть обильную пищу поздно вечером. Если вы будете меньше пить перед сном, это, скорее всего, сократит количество вставаний посреди ночи для посещения туалета и позволит вам спать спокойно.
• Создайте здоровую среду для сна. Важно, чтобы место, где вы спите, было незагроможденным и комфортным. Уберите все, что может отвлечь вас от основной задачи — отдыха.Используйте свою кровать для сна, а не для учебы. Вместо того, чтобы заснуть за своим столом, отложите книги и дайте мозгу время расслабиться перед сном. CDC рекомендует держать комнату в темноте и с прохладной температурой.
• Отключайте перед сном. Свет от телефонов, компьютеров и телевизоров может повлиять на то, как ваше тело воспринимает день и ночь. Стимулирование от просмотра шоу или прокрутки ленты новостей в социальных сетях, когда вы лежите в постели, может затруднить понимание вашего тела, что пора отдыхать.Уберите или выключите эти устройства за полчаса до сна.
• Качество важнее количества. Убедиться, что ваше тело получает необходимый отдых, — это не только часы сна, которые вы получаете за ночь. Хотя правильное количество сна важно, CDC отмечает, что качество сна оказывает наибольшее влияние на вашу работоспособность. «Признаки плохого качества включают отсутствие отдыха даже после того, как вы выспались, неоднократные пробуждения по ночам и симптомы нарушения сна», — говорится в сообщении CDC.

В конечном счете, сколько сна вам нужно как студенту колледжа, зависит от того, насколько хорошо вы хотите функционировать. Чтобы быть на высоте, сделайте несколько шагов, чтобы обеспечить себе регулярный и качественный сон, даже если вы не можете выдержать рекомендованные семь или более часов.

Эшли Уоллис — ветеран армии и писатель со степенью бакалавра английского языка и литературы в SNHU. В настоящее время она живет в районе Денвера. Найдите ее в твиттере @AshDWallis.

Сколько вам нужно сна (ответ может вас удивить)

На вопрос «, сколько часов сна мне нужно?» большинство людей ответят «восемь часов», не зная, почему и откуда взялось это число.Тем не менее, многие люди выживают за счет большего или меньшего количества сна, чем этот. Вы когда-нибудь оспаривали предположение, что для работы вам нужно восемь часов?

В этой статье мы рассмотрим, сколько именно сна вам следует спать и почему. Мы также поговорим о том, можно ли быть здоровым, если вы недосыпаете, и можно ли спать слишком много.

Вот сколько сна нужно людям разного возраста, по данным Национального фонда сна:

• Новорожденные: 14-17 часов
• Младенцы: 12-15 часов
• Малыши: 11-14 часов
• Дошкольники: 10-13 часов
• Школьники: 9-11 часов
• Подростки: 8-10 часов
• Взрослые до 64 лет: 7-9 часов
• Взрослые старше 65 лет: 7-8 часов

Зачем нам спать

Важно точно понимать, зачем нам нужен сон; в конце концов, мы проводим треть своей жизни без сознания.Так что для этого должна быть веская причина! Мы воображаем, что наш мозг отключается, чтобы позволить нам оставаться без сознания, но это не так. Он по-прежнему очень активен всю ночь.

Мы многое узнали о том, что происходит во время сна, благодаря исследованиям депривации сна. Измеряя негативные последствия недосыпания, ученые пришли к пониманию того, что делают мозг и тело, пока мы спим. Хотя окончательного вывода нет, эксперты в целом сходятся во мнении, что именно это происходит, когда мы получаем полноценный отдых:

• Обработка памяти. Все, что мы учимся и делаем в течение дня, остается в нашей кратковременной памяти. Во время сна мы даем мозгу возможность обработать эти переживания и сохранить их в нашей долговременной памяти. Перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную укрепляет ее, так что мы сможем вспомнить ее позже.
• Работа с эмоциями и чувствами. Некоторые ученые считают, что быстрый сон — это время, в течение которого мы перерабатываем тяжелые переживания. Эксперты соглашаются, что, очищая наши воспоминания от нежелательной информации, мы используем это время, чтобы разбираться в неприятных ситуациях.
• Лечение и ремонт. В этой статье из Гарварда подчеркивается важность восстановительной функции во время сна. В статье объясняется, что недосыпание приводит к ослаблению иммунной системы и, в конечном итоге, к смерти. В одном исследовании изучалось, как мозг использует сон для удаления нейротоксичных отходов, которые накапливаются в течение дня. Это говорит о том, что сон необходим нашему мозгу, чтобы избавляться от вредных побочных продуктов нашей физической и умственной деятельности.
• Отдых. Кажется очевидным упомянуть об этом, но нашему телу нужен отдых, чтобы мы могли накопить запасы энергии и заняться на следующий день. Мы можем сделать это, только прекратив расходовать энергию. Итак, пока мы отдыхаем и не используем наши запасы энергии, мы можем генерировать больше энергии.
• Производство гормонов. Гормоны, которые мы производим и регулируем во время отдыха, показывают, что мозг выполняет важную работу. Мы сохраняем уровень кортизола во время сна, чтобы использовать его утром.Наше тело также регулирует выброс гормонов, связанных с голодом, а это означает, что недостаток сна может привести к чувству голода.

Вам нужно восемь часов?

Итак, сколько вам нужно спать? Эти восемь часов сокращают это или вы могли бы прожить меньше? Короче говоря, универсального ответа не существует. Это зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол, генетика и от того, насколько вы активны в течение дня.

Возраст

График из Национального фонда сна дает общее представление о том, сколько сна вам нужно в каждом возрасте.Согласно таблице, взрослые (в возрасте от 26 до 64 лет) должны получать не более 10 и не менее 6 часов каждую ночь. График также показывает, что правильное время сна для молодых людей составляет 7-9 часов. Для подростков и пожилых людей 8 часов также попадают в рекомендуемый диапазон. Большинство экспертов согласны с этими рекомендациями, так что вполне вероятно, что именно отсюда и пришли эти всеобъемлющие восемь часов. Младенцам и детям нужно больше сна, но мы их меньше обсуждаем, потому что они обычно без проблем бросаются.Проблемы со сном обычно проявляются в раннем взрослом возрасте и остаются на протяжении всей нашей жизни.

Что касается того, как эксперты получили эти числа, существует несколько различных методов. Одним из методов был анализ данных сотен исследований сна для определения средних значений.

Popular Science утверждает, что восемь часов — это далеко не произвольно, и что, если есть шанс, наши тела всегда будут спать столько же.

В двух экспериментах участники не имели индикации времени суток, оставаясь в темноте без доступа к часам.В обоих случаях большинство участников спали по восемь часов; Ни больше ни меньше.

Пол

Итак, сколько сна вам нужно в соответствии с вашим возрастом, а как насчет пола?

Everyday Health утверждает, что есть нюансы между качеством сна, который могут получить мужчины и женщины.

В статье не предлагаются какие-либо жесткие правила, но основное внимание уделяется факторам, которые могут мешать нам перед сном.Например, беременным женщинам может потребоваться больше, чем рекомендовано, поскольку они испытывают огромные потери энергии. В то время как мужчины могут быть более склонны к нарушениям сна, которым для компенсации требуется больше часов сна.

Генетика

Генетика может влиять на количество сна, которое вам может понадобиться. Если у вас есть унаследованные качества, которые приводят к нарушениям сна, например апноэ во сне, важно спать дольше, чтобы компенсировать плохое качество сна. Люди, ведущие активный образ жизни в течение дня, больше повреждают свои мышцы, и на восстановление у них требуется больше времени.

Последствия лишения сна

Пока мы спим, наш мозг проходит разные стадии; REM (быстрое движение глаз) и NREM (небыстрое движение глаз). Кроме того, медленный сон также характеризуется тремя отдельными стадиями. И REM, и NREM циклы чередуются в течение ночи, продолжаясь разное количество времени.

• REM : это стадия, на которой появляются сны. Тело временно парализовано, поэтому мы не можем навредить себе, разыгрывая свои сны.В этом состоянии мозг гораздо более активен, что подтверждает теорию о том, что мы используем это время для обработки воспоминаний и борьбы с эмоциями.
• NREM : на протяжении трех стадий этого цикла наши тела готовятся к глубокому сну, а затем погружаются в него. Оказавшись в глубоком сне, тело может восстанавливать мышцы, ткани, прочность костей и иммунную систему. До 2007 года NERM был разбит на четыре этапа. Третий и четвертый этапы были окончательно объединены.

Итак, очевидно, что прерывание этих важных этапов сна может быть вредным.Но удивительно, насколько это может быть рискованно. Это общий обзор влияния недосыпания на ваше психическое и физическое состояние:

• Усталость, истощение и отсутствие мотивации.
• Способствует развитию депрессии.
• Способствует возникновению болезни Альцгеймера.
• Ослабленная иммунная система, приводящая к неспособности бороться с бактериями и вирусами.
• Снижение функции мозга и моторики.
• Галлюцинации и бред.
• Ожирение; от постоянного чувства голода и нехватки сил для занятий спортом.
• Серьезные риски для здоровья, такие как болезни сердца, некоторые виды рака, инсульт и диабет.

Как видите, достаточное количество сна жизненно важно для сохранения вашего психического и физического здоровья. Ваш мозг должен иметь возможность проходить эти важные циклы сна, чтобы он мог исцеляться и восстанавливаться. Дремота на несколько часов не дает мозгу достаточно времени для выполнения необходимой работы.

Можете ли вы приучить себя спать меньше?

Не рекомендуется спать меньше рекомендуемого. Тем не менее, данные Американской ассоциации сна показывают, что 35,3% взрослых спят менее 7 часов в сутки. Это число возрастает до 40%, сообщающих о короткой продолжительности сна после 40 лет.

Согласно этой статье BBC, есть люди, которые могут развиваться по 6 часов или меньше за ночь, не причиняя вреда своему здоровью.

Однако их называют «элитой», и считается, что они составляют лишь 1-3% населения.

Эксперт по сну Джим Хорн полагает, что люди могут получить качественный сон даже в течение 6 часов. Он провел исследование, в котором участники со временем сокращали продолжительность сна и при этом могли нормально функционировать в течение дня. Но даже он не выступает за намеренный сон короткими перерывами.

Вместо того, чтобы приучать себя меньше спать, мы можем расслабиться, если не будем проводить рекомендуемое количество часов каждую ночь. В конце концов, пытаться заставить себя заснуть и беспокоиться о том, что вы не спите, — это стресс.Это становится порочным кругом; вы переживаете из-за того, что не спите, поэтому не можете заснуть, а затем беспокоитесь о последствиях недосыпания.

Можно ли слишком много спать?

В ранее упомянутой статье BBC говорится, что вы можете «сберечь» сон. Это сон более восьми часов в ожидании того, что в какой-то момент вы не сможете полноценно провести ночь. Тем не менее, Фонд здоровья сна с этим не согласен, говоря, что вы не можете «сберечь» сон. Они также заявляют, что, когда вы страдаете от недосыпания, у вас накапливается «недосыпание», которые вам нужно «расплачиваться».Это означает, что, когда вы сможете, вы будете больше спать, чтобы наверстать упущенное.

При всех этих разговорах о «банковском сне» и «долгах по сну» вы можете спросить, стоит ли попытаться увеличить количество часов, когда у вас будет такая возможность.

Данные свидетельствуют о том, что это тоже не лучшая идея.

Исследование 2011 года показало, что люди, которые спали около 300 минут за ночь, имели более высокую выживаемость, чем те, кто спал более 390 минут.

Стоит отметить, что данные показали, что сон менее 300 минут дает самый низкий коэффициент выживаемости.

Д-р Кристофер Уинтер противоречиво утверждает, что не всем нам требуется рекомендованное количество сна. Вместо этого мы должны получить то, что нам нужно. Он объясняет, что вы можете спать слишком много и что ваше тело сообщит вам, если будет слишком много отдыхать. Это включает в себя пробуждение до сигнала будильника, пробуждение в течение ночи и длительное засыпание.

Некоторые источники даже говорят, что слишком много сна может привести к тем же проблемам со здоровьем, что и недосыпание. Согласно WebMD, к рискам сна более 9 часов каждую ночь можно отнести диабет, сердечные заболевания, депрессию и высокий уровень смертности.

Как получить качественный отдых

Итак, вы не должны спать слишком много и слишком мало. Трудно точно определить, сколько вам нужно. Тем не менее, если вы будете спать без стресса, вы скоро начнете проводить для себя наилучшее количество часов. Когда вы можете упасть и проснуться без каких-либо проблем, это будет именно то количество сна, которое вам действительно нужно. Фактически, Sleep.org предлагает спать без будильника в течение недели, чтобы ваше тело могло естественным образом найти свой ритм.

Одно можно сказать наверняка; получение лучшего качества сна лучше, чем получение большого количества сна плохого качества. В этой статье мы расскажем о десяти шагах, которые вы можете предпринять, чтобы лучше выспаться ночью. Эти советы касаются того, что может помешать вам бросить занятия, и помогут уменьшить любые факторы, которые могут помешать вам, когда вы заснете. Регулярный, здоровый режим сна обязательно поможет вам заснуть. Но чтобы заснуть, вам нужно устранить помехи, которые могут разбудить вас всю ночь.

Мы говорим о том, как важно иметь расслабляющую обстановку, чтобы вы могли легко уйти. Но это также важно, чтобы вас не разбудили всю ночь. Например, трудно заснуть в шумной обстановке и заснуть, когда вас все еще беспокоит шум. Точно так же для удобных постельных принадлежностей и прохладной обстановки. Если вы много двигаетесь и перегреваетесь, ваш мозг разбудит вас, чтобы решить проблему.

Несколько раз просыпаться в течение ночи вредно для качественного отдыха, даже если вы много спите, чтобы его восполнить.Мозгу необходимо проработать стадии сна, и если он не может делать это непрерывно, вы упустите необходимое исцеление и восстановление.

Так что, похоже, эта восьмичасовая цифра все-таки может быть золотым числом. По крайней мере, в качестве отправной точки. Спите больше или меньше, и вы можете столкнуться с множеством проблем со здоровьем. Конечно, это число относится только к взрослым от молодого до среднего возраста. Его следует адаптировать в зависимости от вашего пола, генетики и уровня активности.Было бы разумно стремиться получить рекомендованное количество сна, но еще более важно не нервничать, пытаясь это сделать. Постарайтесь выделить восемь часов, но не волнуйтесь, если у вас не получается это делать каждую ночь.

FAQ

Сколько сна вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

Плохое качество сна может привести к снижению мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что у мужчин, спящих более восьми часов, мышечная масса была лучше, чем у тех, у кого было шесть или семь часов.По этой причине рекомендуется спать не менее восьми часов.

Сколько вам нужно спать, когда вы больны или простужены?

Простуда может затруднить засыпание или сон в течение всей ночи. Мы знаем, что недосыпание вредно для вашей иммунной системы. По этой причине во время болезни рекомендуется спать на несколько часов больше, чем обычно. Просмотрите таблицу в верхней части этой статьи с указанием потребности во сне в зависимости от возраста.Во время болезни постарайтесь достичь минимума, если не максимума.