Сколько по времени должен быть глубокий сон: Как справиться с бессонницей на почве стресса — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

10 вещей, которые нужно знать о сне малыша

Сон – удивительный и не до конца разгаданный учеными процесс. Особенно много загадок остается связанных со сном малышей, которые не могут самостоятельно поведать о своих ощущения и сновидениях. Сегодня мы расскажем некоторые интересные факты о детском сне, которые помогут вам лучше узнать своего ребенка.

Детский сон отличается от взрослого

Как известно, сон не является «одноpодным», он состоит из определенных этапов. Фаза быстрого сна, которую также называют парадоксальным сном, характеризует быстрыми движениями глаз, которые свидетельствуют о том, что человек в данный момент видит сновидения. Примечательно, что ребенок, находящийся в утробе матери, также проходит эту фазу во время своего сна и видит сны. Однако ученые до сих пор не могут понять, что именно сниться малышу.

На третьем триместре беременности плод проводит во сне большую часть времени. Ученые подсчитали, что около 50 процентов этого времени у них составляет как раз фаза быстрого сна. Для новорожденных детей также свойственно 50 процентов времени своего сна проводить в этой фазе. У взрослого же человека фаза быстрого сна составляет около 25 процентов.

Вы можете замечать такие признаки сновидений у вашего новорожденного малыша, как вздрагивание, причмокивание, улыбка, бормотания, активные движения глазных яблок ребенка под веками.

Все маленькие дети просыпаются по ночам

Не стоит думать, что ребенок должен все время крепко спать, не просыпаясь. На самом деле, абсолютно все люди проходят через периоды кратковременного пробуждения во время ночного сна, как взрослые, так и дети. Это происходит перед переходом в фазу легкого сна. Только один малыш быстро возвращается в сон, перевернувшись на бочок или просто прижавшись к одеялу, а другому ребенку потребуется помощь взрослого, ведь самостоятельно ему тяжело успокоиться и снова глубоко уснуть.

Не переживайте, если ваш ребенок просыпается ночью, это не является свидетельством каких-либо нарушений. Такие пробуждения – нормальный физиологический процесс.

Циклы сна у новорожденных детей более короткие, чем у взрослых

Один цикл сна взрослого составляет примерно 90 минут, а у новорожденного малыша все фазы сна успевают пройти за 60 минут. Более того, для младенцев характерна немного другая последовательность стадий сна. Так, буквально сразу после засыпания у малыша может наступить фаза быстрого сна, о чем будут свидетельствовать подпрыгивания, гримасы, улыбки, причмокивания и т.п. Либо же ребенок может пройти сначала фазу поверхностного сна, за которой последует быстрый сон. У взрослого человека, как правило, проходит сначала фаза легкого сна, затем глубокого, а потом следует быстрый сон.

Если ребенок недосыпает днем, это не приведет к тому, что он лучше будет спать ночью

Проблема ночного недосыпания знакома очень многим родителям малышей. Иногда им кажется, что если ребенку не давать спать днем, особенно в вечернее время, ночной сон будет более длительным и спокойным. Однако такое поведение может негативно сказываться на здоровье и поведении ребенка. Вынужденное бодрствование приводит к тому, что крошка начинает вести себя беспокойно, плакать, становится гиперактивным, капризным и сильно устает. Отсутствие положенного количества дневного сна провоцирует рост уровня гормона стресса, в результате чего и ночное засыпание становится более проблематичным.

Помните, ребенок обязательно должен восполнять свою потребность в отдыхе и сне. Единственное, следите, чтобы малыш не спал слишком долго во вторую половину дня, и постепенно перестраивайте режим сна и бодрствования. Стресс и усталость не пойдут малышу на пользу.

Не стоит переживать, если ребенок спит урывками

Не является каким-либо нарушением, если ребенок в течение дня спит непрерывно по 20-40 минут. Особенно часто такая ситуация встречается, когда дети спят на спине, а ведь именно такое положение является правильным для малыша во время сна. Причина короткого сна в том, что ребенок переходит из одной стадии в другую, вздрагивает, перемещается, просыпается и потом ему уже сложно вернуться в глубокий сон. Когда малыш научится переворачиваться с боку на бок, принимать комфортное положение, он будет спать спокойнее и дольше.

Сон ребенка в возрасте до полугода может несколько раз улучшаться или ухудшаться

От рождения до полугода сон ребенка может изменяться несколько раз, становясь как более длительным и спокойным, так и более коротким и прерывистым. Малыш растет, в его организме постоянно происходят изменения, которые могут отразиться и на качестве сна. Даже если ваш ребенок первые несколько месяцев всегда спал спокойно, в дальнейшем он может начать просыпать среди ночи. Многие родители сразу воспринимают это как сигнал, что малыш голодный, и начинают его кормить, что нередко приводит к перекармливанию. Если ваша кроха просыпается ночью, не стоит сразу кормить, попробуйте погладить ребенка или взять его на ручки. Так малыш успокоится и сможет снова уснуть.

Ребенок не нуждается в ночных кормлениях после полугода

Многие современные специалисты-неонатологи и педиатры утверждают, что здоровый ребёнок после полугода вполне может обходиться и без ночных кормлений. Физиологически с этого возраста малыш может спать около 11-12 часов без необходимости получения пищи. Безусловно, если малыш привык к ночным кормлением, он может чувствовать себя голодным сразу после их отмены, но со временем он научится компенсировать ночные кормления пищей, полученной днем. Для женщин, которые кормят грудью ребенка, ночные кормления могут быть полезными, ведь они помогут сохранить запасы молока на более долгий период.

Ребенок природой запрограммирован на ранний подъем

Известно, что биоритмы человека связаны с освещением. Так и малыши запрограммированы вставать с первыми лучами солнца. Поэтому ранний подъем ребенка в шесть утра – это абсолютно нормально. Вы должны быть готовы к тому, что в это время ваш малыш будет просыпаться. Затем, как правило, следует период бодрствования 1-2 часа, а потом ребенок снова засыпает. Так устанавливаются внутренние часы вашего ребенка.

Укладывайте малыша в кроватку до его засыпания – это станет полезной привычкой для ребенка

Часто родители сталкиваются с такой проблемой, что их ребенок никак не хочет засыпать в своей люльке. Поэтому его сначала укачивают на ручках или еще каким-нибудь способом, а потом спящего кладут в детскую постель. Безусловно, такие ежедневные процедуры довольно утомительны для родителей.

Постарайтесь укладывать малыша до того, как он заснет. Обычно дети довольно быстро привыкают к такой традиции. Первое время ребенок будет требовать убаюкивания, но после засыпание без укачивания войдет в привычку. Ребенку нужно учиться самому успокаиваться, для этого ему нужно личное пространство и возможность практиковаться в этом навыке. Когда малыш начнет кряхтеть и крутиться в кроватке, дайте ему время, не вскакивайте и не бегите к нему мгновенно. Подойдите только, если ребенок сильно расплачется. Приобретение новой привычки не должно сопровождаться сильным стрессом, поэтому будьте спокойны и уверены, не злитесь и не раздражайтесь, если пока прогресс не слишком заметен. Будьте последовательны в своих действиях.

Некоторым детям так и не удается перерасти проблемы со сном

Нередкой является ситуация, когда дети, имевшие проблемы с засыпанием в раннем детстве, плохо спят и в более старшем возрасте. Это может быть обусловлено разными причинами. Чтобы обеспечить своему малышу спокойный крепкий сон, нужно позаботиться о достаточной физической активности днем, о соблюдении режима (засыпать в одно и то же время), о качественном матрасе, о комфортной и полезной температуре и влажности и т.п.

Отслеживание сна Sleep Plus Stages™

Функция Sleep Plus Stages автоматически отслеживает количество часов и качество вашего сна и показывает продолжительность каждой фазы сна. Она объединяет компоненты времени и качества сна в одно простое и понятное значение – оценку сна в баллах. Оценка показывает, насколько хорошо вы спали в сравнении с показателями хорошего сна на основе последних научных исследований в области сна.

Сравнение компонентов оценки сна с вашим собственным обычным уровнем помогает понять, какие аспекты вашей повседневной жизни могут влиять на ваш сон и требуют корректировки. Вы увидите информацию о ночном сне на ваших часах и в приложении Polar Flow. Данные о сне за длительный период времени в онлайн-сервисе Polar Flow помогают подробно анализировать ваш режим сна.

Каковы преимущества Sleep Plus Stages?

Отслеживая свой сон с Sleep Plus Stages, вы:

получаете более полное представление о продолжительности и качестве вашего сна;
получаете оценку сна, которая дает понятную обратную связь о том, как хорошо вы спали;
видите, как различные компоненты оценки сна сравниваются с вашим собственным обычным уровнем;
видите подробную структуру вашего сна, включая фазы сна, пробуждения и число полных циклов сна;
можете узнать, как ваш образ жизни и привычки влияют на ваш сон;

Из каких компонентов состоит оценка сна?

Измерение Sleep Plus Stages основано на записи движений вашей недоминирующей руки с помощью встроенного 3D-акселерометра, а также записи данных по интервалам между ударами сердца с помощью оптического датчика ЧСС на вашем запястье. Оценка сна

– это обобщенная величина, которая показывает, сколько и как хорошо вы спали. Оценка сна дается по шкале от 1 до 100. Типичная оценка сна варьируется в диапазоне от 70 до 85.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна, крепость сна и восстановление после сна. Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок.

Как измеряются продолжительность и крепость сна?

Продолжительность сна показывает, как долго вы спали. Высыпаться — жизненно важно для хорошего самочувствия. Ваше время сна сравнивается с оптимальным временем сна на основе вашего желаемого времени сна и общих рекомендаций по продолжительности сна в зависимости от возраста (7—9 часов для взрослых). Время сна — это общее время с момента засыпания и до момента пробуждения. В среднем взрослые спят 7 ч 20 мин, при этом женщины, как правило, спят чуть дольше мужчин.

Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней.

Крепость сна зависит от качества сна, которое, в свою очередь, зависит от продолжительности сна и характера пробуждений во время сна. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней. Хороший ночной сон состоит из длинных непрерывных периодов. Тем не менее определенные пробуждения во сне считаются нормой — в большинстве случаев вы даже не вспомните, что просыпались. Компоненты крепости сравниваются сна с показателями хорошего качества сна, основанными на текущих данных литературы по изучению сна.

Длительные пробуждения (мин) показывает время бодрствования во время пробуждений длительностью более 90 секунд. Пробуждения во время сна – совершенно нормальное явление. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Запоминание этих пробуждений зависит от их продолжительности.
Обычно мы не запоминаем кратковременные пробуждения. Мы можем запоминать длительные пробуждения, например, когда встаем, чтобы попить воды. В среднем за ночь длительные пробуждения составляют в сумме около 15 минут. Если ночью длительных пробуждений не было совсем, этот компонент получает максимальную оценку.
Непрерывность (1-5): показатель непрерывности сна по шкале от 1 до 5. Оценка 5 означает сон без каких-либо пробуждений. Оценки выше 3 отражают длительные отрезки сна с периодическими пробуждениями. Оценки ниже 3 отражают сон короткими промежутками с несколькими пробуждениями. Среднее значение для взрослых — 3,2. Более низкие оценки получаются, когда вы спите дольше, так как после удовлетворения самой насущной потребности во сне сон становится более легким.

Фактический сон (%) Фактический сон — это время вашего сна за вычетом пробуждений. Этот параметр показывает в процентах, какую часть ночи вы провели во сне. Для взрослых среднее значение фактического сна составляет 93 %. Чем ближе значение к 100 %, тем выше оценка фактического сна.

Как измеряются фазы сна?

Здоровый взрослый обычно проходит через 4-5 циклов сна в течение ночи. Обычно циклы сна переходят от легкого в глубокий сон, а затем обратно в быстрый сон. Восстановление после сна показывает качество вашего сна относительно пропорций восстанавливающих стадий сна: быстрый сон и глубокий сон. Быстрый сон важен для обучения и памяти. Глубокий сон восстанавливает ваше тело. В структуре здорового сна и быстрый сон, и глубокий сон довольно продолжительны. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней. Компоненты восстановления сравниваются сна с показателями хорошего качества сна, основанными на текущих данных литературы по изучению сна.

Быстрый сон %: REM (rapid eye movement) означает «быстрые движения глаз». Фаза быстрого сна характеризуется расслабленностью мышц и повышенной активностью головного мозга. Быстрый сон восстанавливает ум и улучшает память и обучение. Во время этой фазы мы обычно видим сновидения. Длительность быстрого сна больше во вторую половину ночи. В среднем, у взрослых быстрый сон занимает около 21 % времени сна. Примерно 25 % дают максимальную оценку для этого компонента оценки сна. Более высокие или низкие проценты ухудшают вашу оценку.
Глубокий сон %: Глубокий сон — это фаза сна, когда вас труднее всего разбудить. Эта фаза сна

восстанавливает ваше тело, поддерживает иммунную систему и влияет на рост мышц. Она также влияет на определенные аспекты памяти и обучения. Длительность глубокого сна больше в первую половину ночи. В среднем, у взрослых глубокий сон занимает около 15 % времени сна. Примерно 17 % дают максимальную оценку для этого компонента оценки сна. Более высокие проценты не улучшают вашу оценку.
Легкий сон %: Легкий сон служит в качестве переходного этапа от бодрствования к более глубоким стадиям сна. Вас легко разбудить на стадии легкого сна, поскольку ваша реакция на внешние раздражители остается достаточно высокой. Легкий сон также способствует психическому и физическому восстановлению, несмотря на то, что быстрый и глубокий сон являются наиболее важными фазами сна в этом отношении.

Ритм сна: Регулярно ложась спать в одно и то же время, вы приучаете свой организм и облегчаете процесс засыпания в нужный момент. Постоянно ложиться спать в одно и то же время — это один из самых простых приемов для получения оптимального количества всех необходимых фаз сна. Постоянный ритм сна укрепляет структуру здорового сна.

Почему вам нужно отслеживать свой сон

Сон играет важную роль для оптимального восстановления. Многие восстановительные процессы организма, такие как рост мышц и восстановление тканей, происходят в основном во время сна. Сон также важен для умственной деятельности: продолжительность и качество сна оказывают глубокое влияние на способность к обучению и память, а также на настроение и мотивацию.

Хотите улучшить или отрегулировать свой сон? Регулярное отслеживание сна — первый шаг на пути решения этой проблемы. Отслеживание сна поможет определить, какие факторы вашей повседневной жизни негативно влияют на сон. Вы также узнаете, какие повседневные дела и привычки улучшают качество вашего сна.

Сколько часов вам нужно для сна

Когда речь заходит о сне, не существует какой-то определенной величины, которая подойдет каждому. Сон и требуемое количество отдыха исключительно индивидуальны и обусловлены несколькими факторами, такими как тренировочная нагрузка, стресс, состояние вашего организма и индивидуальные особенности. Рекомендуемая норма сна для взрослого колеблется в пределах 7-9 часов. Оптимальное количество сна для каждого индивидуально. Нужно спать столько, чтобы потом чувствовать себя бодрым и полным энергии, и быть в свой лучшей форме — на работе, на тренировке и в повседневной жизни.

Узнайте оптимальную продолжительность сна, отслеживая время вашего фактического сна и обращая внимание на самочувствие.

Вы можете записывать свои собственные наблюдения о качестве сна утром, оценивая его. Это можно сделать на ваших часах или в приложении Flow. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна. Если вы чувствуете усталость или испытываете проблемы с восстановлением после тренировок, можно попытаться извлечь пользу из увеличения продолжительности сна. Не забывайте корректировать предпочитаемое время сна соответствующим образом для поддержания точной обратной связи.

Если вы ощущаете, что спите недостаточно, хорошим подходом станет постепенное увеличение продолжительности сна на 15 минут каждый день, пока вы не будете просыпаться отдохнувшими на регулярной основе. Еще один способ определить вашу потребность во сне – это позволить вам спать до тех пор, пока вы не будете просыпаться естественным путем в течение нескольких дней, желательно во время отпуска. Ложитесь спать в одно и то же время и не пользуйтесь будильником.

За этот период продолжительность сна должна выровняться и установиться на определенном количестве часов, которое и является оптимальным для вас.

Как начать отслеживать сон с помощью Polar Sleep Plus Stages™

Первое, что необходимо сделать, – это настроить предпочитаемое время сна в приложении Polar Flow или на часах. В приложении Flow коснитесь своего профиля и выберите Предпочитаемое время сна. Выберите предпочитаемое время и коснитесь Готово. Или войдите в свою учетную запись Flow, или создайте новую на веб-сайте flow.polar.com, и выберите Настройки > Физические настройки > Предпочитаемое время сна. Установите предпочитаемое время и выберите Сохранить. Установите предпочитаемое время сна на ваших часах, перейдя в Настройки > Физические настройки > Предпочитаемое время сна. Предпочитаемое время сна – это количество часов, необходимое вам для сна. По умолчанию оно установлено на среднем уровне, рекомендуемом для вашей возрастной группы (восемь часов для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет). Если вам кажется, что восемь часов сна – это слишком много или мало для вас, мы рекомендуем вам настроить желаемое время сна в соответствии с вашими потребностями. Сделав это, вы будете получать точную информацию о том, сколько вы поспали по сравнению с вашим желаемым временем сна.
Носите часы во время сна. Вам не нужно включать режим сна – ваши часы будут автоматически определять, когда вы спите. Убедитесь, что функция «Непрерывное отслеживание ЧСС» или «Отслеживание ЧСС только ночью» включена. Чтобы включить Непрерывное отслеживание ЧСС, перейдите в Настройки > Общие Настройки > Непрерывное отслеживание ЧСС. Плотно затяните браслет на запястье. Датчик на задней части часов должен быть в постоянном контакте с кожей. Более подробные инструкции по ношению см. Измерение частоты пульса на запястье.
Часы автоматически определят, когда вы засыпаете, когда просыпаетесь и как долго вы спали. Измерение Sleep Plus Stages основано на записи движений вашей недоминирующей руки с помощью встроенного 3D-акселерометра, а также записи данных по интервалам между ударами сердца с помощью оптического датчика ЧСС на вашем запястье.
Утром вы можете просмотреть оценку сна на ваших часах. Вы получите информацию о фазах сна (легкий сон, глубокий сон, быстрый сон), а также оценку сна после одной ночи, включая обратную связь по темам сна (продолжительность, крепость и восстановление). После третьей ночи вы получите сравнение с вашим обычным уровнем.
Вы можете записывать свои собственные наблюдения о качестве сна утром, оценивая его на ваших часах или в приложении Flow. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна.

Разбивка данных о сне по ночам и понедельные сводные данные в приложении Polar Flow

Продолжительность и качество сна исключительно индивидуальны – вместо сравнения вашей статистики с другими людьми, отслеживайте свой собственный режим сна в долгосрочной перспективе для получения полной картины того, как вы спите. Синхронизируйте ваши часы с приложением Flow после пробуждения, чтобы просмотреть данные о сне за последнюю ночь в Polar Flow. Отслеживайте данные о сне на ежедневной и еженедельной основе в приложении Flow чтобы увидеть, как привычный режим сна и ежедневная активность влияют на ваш сон.

Выберите Сон в меню приложения Polar Flow, чтобы просмотреть данные о вашем сне. В режиме Структура сна вы видите, как ваш сон проходит через различные стадии (легкий сон, глубокий сон и быстрый сон), и любые пробуждения во время сна. Циклы сна обычно переходят от легкого в глубокий сон, а затем в быстрый сон. Ночной сон обычно содержит от 4 до 5 циклов сна. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Длительные пробуждения отображаются в виде высоких оранжевых столбцов на графике структуры сна.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна (время сна), крепость сна (длительные пробуждения, непрерывность и фактический сон) и восстановление после сна (быстрый сон и глубокий сон). Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок. Выбрав понедельное представление, вы можете увидеть, как изменяется ваша оценка и качество сна (темы крепости и восстановления) в течение недели.

Раздел «Ритм сна» дает понедельное представление времени и фаз сна.

Вы также можете самостоятельно оценить свой сон. Вы можете оценить качество вашего сна прошлой ночью по пятибалльной шкале: очень плохо — плохо — нормально — хорошо — очень хорошо. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна.

Данные о сне за длительный период в онлайн-сервисе Polar Flow:

Чтобы просмотреть данные о сне за длительный период в онлайн-сервисе Flow, перейдите в Прогресс и выберите вкладку Отчет о сне.

Отчет о сне дает представление режима сна за длительный период. Вы можете просматривать данные о своем сне за одномесячный, трехмесячный или шестимесячный период. Вы сможете просматривать усредненные значения следующих данных о сне: засыпание, пробуждение, время сна, быстрый сон, глубокий сон и пробуждения во время сна. Вы можете просматривать данные о сне с разбивкой по ночам, наведя курсор мыши над графиком сна. Вы также можете переупорядочить график сна на основе времени и продолжительности.

Научные данные

В науке о сне и медицине полисомнография является золотым стандартом для оценки сна. Она измеряет активность головного мозга, движения глаз и мышечную активность с помощью многочисленных датчиков, прикрепленных к голове. В соответствии с Американской академией медицины сна, правила классификации сна по различным фазам требуют, чтобы специалист анализировал сигналы через 30-секундные интервалы.

Автоматическое измерение сна с помощью алгоритма Sleep Plus Stages от Polar было проверено на соответствие золотому стандарту. Алгоритм Sleep Plus Stages включает в себя сигналы от акселерометра и оптического датчика ЧСС, встроенных в часы. Точное измерение интервалов между ударами сердца с помощью оптического датчика на запястье является основой для определения фаз сна. Классификация фаз сна на легкий, глубокий и быстрый основывается на вариабельности интервалов между ударами сердца. Недавнее независимое исследование сравнило систему автоматического измерения сна от Polar с полисомнографией. Результаты показывают, что алгоритм Sleep Plus Stages позволяет определять фазы сна с достаточной степенью точности у здоровых взрослых с нормальным сном (неопубликовано).

Данные о сне на Polar Ignite

Данные о сне на Polar Vantage M

Данные о сне на Polar Vantage V

Данные о сне на Polar Vantage V2

«Спи, моя радость, усни…» или чем опасны проблемы со сном / Хабр

Испытываете проблемы со сном? — Вы не одиноки. По оценке Американской Академии медицины сна, 30-35% взрослых жалуются на бессонницу.

Чаще это происходит у пожилых людей, у женщин, у людей в состоянии стресса, людей с некоторыми медицинскими проблемами.

Сон долго считали просто отрезком времени, когда наш мозг и тело отключены. Благодаря научным исследованиям, в настоящее время известно, что сон имеет различные этапы. То, как хорошо вы выспитесь и как хорошо вы будете себя чувствовать, зависит не только от общего времени сна, но от того, сколь долгими вы будут ваши стадии сна.

Наш мозг и тело остаются активными в течение сна, и каждая стадия сна связана с конкретным типом мозговых волн (http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/heal).

Сон делится на две основных фазы:
* фаза быстрого сна (REM)
* фаза медленного не-REM сна (с тремя различными этапами).

Как правило, сон начинается с «медленного сна». На 1-м этапе медленного сна, вы спите чутко и можете быть разбужены даже легким шумом. В течение этого первого этапа сна, ваши глаза медленно двигаются, ваши мышцы расслабляются, и ритмы вашего сердца и дыхания снижаются. Затем наступает 2 этап медленного сна, который определяется медленными волнами мозга с редкими всплесками быстрых волн. Движения глаз останавливаются. Мы тратим около половины ночи на этот этап. По мере продвижения к этапу 3, ваши мозговые волны становятся еще медленнее, и мозг генерирует почти исключительно чрезвычайно медленные волны (дельта-волны). Этап 3 — стадия очень глубокого сна, во время которого очень трудно пробудиться. Дети, которые мочатся в постель или ходят во сне, как правило, делают это во время этого этапа. Сердце и респираторные функции замедленны, а мышцы расслаблены Глубокий сон считается «восстановительной» стадией сна, которая необходима, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим и энергичным в течение дня.

Фазы «быстрого» (REM-сна) обычно возникают сначала примерно через 90 минут после засыпания, и затем становятся больше и глубже, перемежаясь во время второй половины ночи с фазами не-REM-сна. Глаза быстро двигаются за закрытыми веками. Дыхание также становится более быстрым, нерегулярным, и менее глубоким, ваш сердечный ритм и кровяное давление увеличиваются. В этой фазе происходят сновидения. Руки и мышцы ног временно парализованы. Если фаза REM-сна серьезно нарушается в течение одной ночи, то оно, как правило, увеличивается в последующие ночи, пока не будет скомпенсировано.

В целом, почти половина от общего времени сна проводится во 2-м этапе медленного сна, и примерно по 20% общего времени — в глубоком сне (стадия 3 не-REM сна) и быстром сне. В противоположность этому, младенцы проводят половину или более от общего времени сна в фазе REM- сна. Постепенно, по мере роста, процент общего времени сна, который люди тратят на REM-сон уменьшается, пока он не достигнет уровня 20%.

Почему люди видят сны и почему фазы быстрого сна так важны пока не совсем понятны. Известно, что быстрый сон стимулирует отделы мозга, которые мы используем при воспоминаниях. Исследования на животных предполагают, что сны могут отражать деятельность мозга по сортировке и выборочному воспроизведению информации, полученной во время бодрствования. В процессе обработки информации, мозг может «перебирать» сцены дня и смешивать их в случайном порядке. Сны, как правило, вспоминаются, когда мы только просыпаемся от будильника или какого-то другого шума.

Хотя вы можете отложить сон, чтобы продолжить деятельность, в конечном счете, ваша потребность во сне становится подавляющей. Появление этой потребности связано, в частности, с двумя веществами, которое производит наше тело. Одно вещество называется «аденозин». Оно накапливается в крови пока мы не спим. Затем, когда мы спим, наш организм разлагает аденозин. Уровень этого вещества в нашем теле является «триггером» сна. Накопление аденозина может объяснить, почему после нескольких ночей с меньшим, чем оптимальное количество сна, вы спите дольше.

Другое вещество, которое помогает нам спать — гормон мелатонин. Этот гормон заставляет вас чувствовать себя сонными в ночное время. Она является частью наших внутренних «биологических часов», которые контролируют наше чувство сонливости. Нашими биологическими часами является небольшой пучок клеток в нашем мозге, который работает в течение всего дня и ночи. Внутренние и внешние экологические сигналы, такие как свет, полученные с помощью наших глаз, контролируют эти клетки мозга. Наши биологические часы заставляют организм произвести мелатонин, который помогает подготовить мозг и тело для сна. Когда мелатонин выпущен, мы чувствуем себя сонными. Из-за наших биологических часов, мы, естественно, чувствуем себя более усталыми от полуночи до 7 часов утра. Мы также можем чувствовать мягкую сонливость днем с 1 часа до 4 часов, когда еще раз в течение суток повышается уровень мелатонина.

Еще одно вещество, которое может влиять на вашу потребность во сне — гормон иммунной системы называемый «цитокин». Цитокины помогают иммунной системе бороться с инфекциями и определенными хроническими воспалениями и могут «подсказывать» вам поспать больше, чем обычно. Дополнительный сон может помочь сохранить необходимые ресурсы для борьбы с инфекцией. Исследования подтверждают, что, будучи хорошо отдохнувшим, организм лучше справляется с инфекциями.

Понятно, что большинству людей лучше работать в течение дня. Наше «круглосуточное» общество, тем не менее, требует, чтобы некоторые люди работали в ночное время. Около 25% всех работников работают со сдвигом времени сна. При этом, более чем две трети этих работников имеют проблемы с сонливостью и / или бессонницей.

Трудность засыпания в светлое время суток, чего требуют их графики работы и усталость, испытываемые работниками ночных смен могут быть опасными. Крупные промышленные аварии, такие как на Три-Майл Айленд и Чернобыльской АЭС произошли, в частности, из-за ошибок, сделанных слишком усталыми работниками ночной смены. Работники ночных смен также находятся в большей опасности совершения ДТП, когда они едут домой с работы в ранние утренние часы. Издавна известно, что люди с проблемами сна чаще имеют болезни сердца, пищеварительные расстройства и эмоциональные проблемы.

Согласно проведенному в 2012г исследованию университета Пенсильвании (http://medicalxpress.com/news/2012-01-problems-cardiovascular-disease-diabetes-obesity.html ), люди, которые страдают от нарушений сна, имеют повышенный риск ожирения, диабета и ишемической болезни сердца. Впервые были проанализированы данные более 130 000 человек. Результаты исследования опубликованы в «Журнале исследования сна».

“Предыдущие исследования показали, что те, кто получают меньше сна чаще страдают ожирением, имеют диабет или сердечно-сосудистые заболевания, и имеют больше шансов умереть преждевременно. Новый анализ показал, что другие проблемы со сном (трудности с засыпанием или слишком длительный сон) также связаны с сердечно-сосудистыми и метаболическими проблемами”, — сказал Майкл А. Grandner, к. м. н., научный сотрудник Центра сна и циркадной нейробиологии, ведущий автор исследования.

Исследователи изучали связь между нарушениями сна и другими заболеваниями, ориентируясь на воспринимаемое людьми качество сна, а не только на продолжительность сна. После корректировки данных с учетом демографических, социально-экономических и медицинских факторов риска оказалось, что пациенты, имеющие нарушения сна как минимум три ночи в неделю,
в среднем:
• на 35% имеют больше шансов страдать ожирением,
• на 54% чаще страдают диабетом,
• на 98% более подвержены ишемической болезни сердца,
• на 80% чаще имеют сердечный приступ,
• на 102% чаще имеют инсульт.

Получаете ли вы достаточное качество сна? Спите ли вы столько, сколько должны? Согласно исследованию, опубликованному в журнале американской Ассоциации сердца «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология», плохой сон действительно несет более высокий риск заболеваний сердца (http://medicalxpress.com/news/2015-09-struggles-affect-heart-disease.html).

«Недостаточный сон является общей проблемой и вероятным источником плохого состояния здоровья» — сказал Чен-вон Ким, М. Д., один из ведущих авторов исследования и клинический доцент школы медицины университета Сонгюнгван в Сеуле (Южная Корея).

Исследователи изучили более чем 47,000 молодых и среднего возраста взрослых, которые заполнили анкету качества сна и провели дополнительные тесты для раннего выявления коронарного поражения и измерения артериальной жесткости. Раннее поражение коронарного русла выявлялось по наличию кальция в коронарных артериях, а жесткость артерий оценивали путем измерения скорости пульсовой волны между артериями плеча и лодыжки.

Исследователи обнаружили:
• Взрослые, которые спят 5 или меньше часов в день, имеют на 50% больше кальция в коронарных артериях, чем те, кто спит 7 часов в сутки;
• Те, кто спит 9 и более часов в день имеют на 70% больше коронарного кальция по сравнению с теми, кто спит семь часов.
• Взрослых, которые отметили плохое качество сна имели, как минимум, на 20 % больше коронарного кальция, чем те, которые отметили хорошее качество сна.

»Мы увидели аналогичную картину, когда измеряли жесткость артерий»,- сказал Yoosoo Чанг, М. Д., к. м. н. и второй ведущий автор исследования. «Взрослые с плохим сном качества имеют более жесткие артерии, чем те, кто спит 7 часов в сутки или имеет хорошее качество сна. В целом, мы увидели самые низкие уровни сосудистого заболевания у взрослых, которые спят 7 часов в сутки и сообщают о хорошем качестве сна.»

Чрезмерная сонливость в дневное время широко распространена по всему миру. У большинства из тех, кому хочется вздремнуть днем это — результат расстройства сна. Новое исследование, представленное в этом году на ежегодной встрече Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) показало, что дневная сонливость связана с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа. Исследование проведено д-ром Tomohide Ямада из университета Токио, Япония (http://medicalxpress.com/news/2015-09-excessive-daytime-sleepiness-naps-linked.html).

Авторы исследования провели мета-анализ, чтобы выявить связь между дневной сонливостью и риском диабета типа 2. Чрезмерная сонливость в дневное время обнаружила наличие риска развития диабета на 56%, в то время как длительный дневной сон в течение 60 минут и более повышал риск на 46%. Более короткий дневной сон (40 минут или меньше в день) не показал связи с увеличением риска сахарного диабета

Сонливость или усталость водителя является одним из ведущих факторов, способствующих ДТП в мире. В Австралии это способствует 20-30% всех аварий. Лучший совет, если вы чувствуете сонливость, не садиться за руль, но проблема в том, что некоторые люди не знают признаков, когда им пора остановиться. К симптомам сонливости относится то, что часто называют «усталостью глаз».

Шведские исследователи (http://medicalxpress.com/news/2015-09-sleepy.html) сопоставили выявленные ими симптомы сонливости и «ходовые качества» 16 человек на реальных дорогах и на симуляторах вождения. Оказалось, что число пересечений разделительной линии дорожной разметки на каждый километр пути у сонных водителей соответствует количеству таких пересечений у пьяных водителей.

Результаты показали, что водители, которые сообщали об усталости глаз на реальных дорогах, пересекали разделительную линию в среднем один раз на 14 км, по сравнению с теми, у кого не было усталости глаз, пересекали линию примерно один раз на каждые 45 км.

На симуляторе вождения водители, которые испытывали усталость глаз, пересекали разделительную линию в среднем один раз на 9 км пути, в то время как те, у кого не было усталости глаз, пересекали линию примерно один раз на 111 км.

Согласно данным, опубликованным в журнале американской ассоциации по исследованию рака у мужчин, указавших на проблемы со сном, отмечено двукратное увеличение риска развития рака простаты (http://medicalxpress. com/news/2013-05-problems-prostate-cancer.html).

«Проблемы сна очень распространены в современном обществе и могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья» — сказала Лара Сигурдардоттир, к.м.н, из университета Исландии в Рейкьявике. » Об увеличенном риске рака молочной железы у женщин с нарушениями сна сообщается регулярно, но меньше известно о потенциальной роли проблем сна при раке предстательной железы.» Предыдущие исследования дали противоречивые результаты о связи между нарушениями сна у работающих в ночную смену и риском рака предстательной железы. Именно поэтому, Сигурдардоттир и ее коллеги исследовали роль сна в формировании риска развития рака простаты.

Среди участников исследования 8,7 % сообщили о тяжелых и 5,7% об очень тяжелых проблемах со сном. Ни у кого из участников не было рака простаты при записи на исследование. Исследователи контролировали участников в течение пяти лет, и за этот период у 6,4% испытуемых был диагностирован рак простаты.

После анализа исследователи обнаружили, что по сравнению с мужчинами, которые сообщили об отсутствии проблем со сном, риск развития рака простаты увеличивался пропорционально сообщениям о серьезности проблемы со сном в 1,6 — 2,1 раза. Более чем 3-кратное увеличение риска рака простаты оказалось связано с «очень серьезными» проблемами сна.

В марте 2015г «Журнал сексуальной медицины» (http://medicalxpress.com/news/2015-03-sufficient-important-healthy-sexual-desire.html) опубликовал результаты исследования, которое показало, что те, кто смог больше поспать этой ночью испытывали большее сексуальное желание на следующий день. Оказалось, что каждый дополнительный час сна повышает вероятность сексуальной активности с партнером на 14%. Сон также важен для генитального возбуждения, поэтому женщины, которые спали дольше, испытывали меньше проблем с вагинальным возбуждением, чем женщины, которые спали меньше.

«Влиянию сна на сексуальное желание и возбуждение уделяется мало внимания, но эти находки указывают на то, что недостаточное количество сна может уменьшить сексуальное желание и возбудимость женщин,» сказал доктор Дэвид Кальмбах, ведущий автор исследования.«Я думаю, что сообщение не должно быть истолковано так, что больше спать – это лучше. Важно позволять себе получать столько сна, сколько требуется нашему организму.»

Недостаточное количество сна может придводить к уменьшению сексуальной активности женщин в пост-менопаузе – таковы результаты нового исследования клиники Майо (http://medicalxpress.com/news/2015-09-sex-menopause.html ). В это исследование были включены почти 94 000 женщин, которых опрашивали о качестве и продолжительности их сна, их сексуальной активности и уровне сексуального удовлетворения.

Около 30% женщин имели высокие уровни бессонницы и эти женщины были менее активны сексуально, в сравнении с теми, кто не имел проблем со сном. Исследователи также обнаружили, что длительность сна меньше рекомендуемых 7 – 8 часов в сутки связана с меньшей сексуальной активностью и меньшим сексуальным удовлетворением. «Мы обнаружили, что бессонница связана с более низкой сексуальной функцией,» – сказала автор исследования Юлиана Клинг.

В то время как оргазм, несомненно — состояние удивительное, он необходим для вашего здоровья, счастья и благополучия. Он повышает ваш иммунитет, действует как естественный антидепрессант, защищает вас от болезней сердца.

«Не верите нам — спросите NHS» (национальную систему здравоохранения). Это лозунг из листовки, опубликованной студентами университета Национальной службы здравоохранения Британии, утверждающей, что регулярный секс и даже мастурбация столь же важны для общего состояния здоровья, как употребление воды для питья.

Это — единственное, что стимулирует женский мозг больше, чем что-либо другое. Это поняли исследователи в конце прошлого года, когда они вызвали сенсацию, опубликовав в первый раз в YouTube съемку женского мозга в процессе оргазма. Видео, сделанное с помощью сканера МРТ, снято 54-летней женщиной-ученым, которая стимулирует себя «для моей диссертации» и показывает, как активизируются 80 участков ее мозга, связанных с приятными ощущениями во время оргазма.

Очевидный фейерверк начался в сенсорной коре, области, связанной с гениталиями, но затем быстро распространился по лимбической системе, задействовал области памяти и эмоций, и, наконец, когда оргазм наступил, вызывал наибольшую вспышку в гипоталамусе, который высвобождает мощный заряд гормона «любви» окситоцина.

Несколько острых ощущений являются соперниками оргазма, но лишь кокаин, действительно, приблизился к нему, говорит д-р Дэвид Линден, Нью-Йоркский невролог и автор книги «Компас удовольствий». Доктор Линден сканировал мозг мужчин, женщин, геев, прямых и бисексуальных и получил аналогичные результаты для всех полов и ориентаций.

Оргазм стимулирует такую же «награду» в головном мозге, как кокаин и азартные игры, говорят эксперты. Результат — всплеск хорошего самочувствия. «Это причина того, что секс и оргазм стали настолько захватывающими» — говорит доктор Линден. «Победа, деньги, алкоголь, прием кокаина, амфетаминов и героина — все это включает одну и ту же цепь удовольствия в нашем мозгу.

Чувство любовного пост-оргазма — химическая реакция. Окситоцин является гормоном, который выделяется во время родов и кормления грудью, а после оргазма резко нарастает в обоих ваших организмах с высокой скоростью и является причиной ваших теплых чувств с партнеру. «Если вы даете людям окситоцин в назальном спрее, они станут намного более доверчивы и ласковы» — говорит доктор Линден. Не обманывайте себя мифами о мужчинах, не чувствующих любви после оргазма. «Окситоцин дает тот же эффект у мужчин, что и женщин» — говорит доктор Линден.

Коктейль эндорфинов, выпускаемых после оргазма, действуют как природные антидепрессанты. «Эндорфины (в том числе, серотонин) известны, как природные опиаты мозга. Еще один гормон, выделяющийся в преддверии оргазма — это пролактин» — говорит Эшли Гроссман, профессор эндокринологии университета Оксфорда. «Это гормон, который активен у кормящих женщин и имеет общий успокаивающий эффект». Британские исследователи обнаружили, что оргазмы могут снижать уровень артериального давления и уровень стресса на срок до двух недель после этого события.

Мы получаем прилив сонливости после приступа горизонтального народного танца. Опыт показывает, даже краткий оргазм может помочь вам быстро заснуть.
Средний женский оргазм длится всего 25 секунд, по сравнению с 15 сек у мужчин. Исследование 2 632 американских женщин показало, что 39% тех, кто мастурбируют делают это для того, чтобы быстро расслабиться. Неудивительно, что женщинам с бессонницей часто советуют использовать вибратор перед сном.

www.dailymail.co.uk/health/article-3195020/Wan…
Что же делать, если эта проблема коснулась и вас? Эми Амара, к.м.н, невролог и специалист по медицине сна университета штата Алабама в Бирмингеме предлагает следующие рецепты хорошего сна (http://medicalxpress.com/news/2015-08-insomnia-snooze-buttons-hot.html):
• пониженная температура в вашей спальне;
• горячая ванна перед сном;
• темнота и тишина в спальне;
• умеренные физические упражнения незадолго перед сном;
• отсутствие телевизора и электроники в спальне;
• соблюдение ежедневного стандартного ритуала подготовки ко сну

Американская Ассоциация Сна дополнительно советует (https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/insomnia/sleep-hygiene-tips/ ):
• избегать дневной дремоты
• ложиться спать в одно и то же время. В идеале ваш график должен быть неизменным (± 20 минут).
• не пить кофеин во второй половине дня (газировка и чай содержат кофеин).
• отказаться от сигарет, алкоголя, и безрецептурных лекарств.
• избегать интенсивных тренировок перед сном.
• использовать генератор фонового «белого шума» (можно использовать даже шум вентилятора или стиральной машины).
• иметь удобный матрас и подушку.
• медитировать перед сном

Хорошие «штучки» — настольные звуковые генераторы (http://www.nidcd.nih.gov/health/hearing/pages/tinnitus.aspx) — используются как вспомогательное средство для релаксации или сна. Их можно запрограммировать на приятные звуки, такие как звуки речных волн, водопада, дождя, или звуки летней ночи.

Уверен, что самое первое, что придет на ум многим – программные приложения. Их действительно много. Однако, нужно понимать, что любая «светящаяся» электроника в спальне – это именно то, что может быть источником вашей проблемы (спектр свечения экранов мониторов и смартфонов мешает выделению гормона мелатонина). Кроме того, если вы соберетесь использовать смартфон, нужно понимать, что вы будете длительно находиться в ближней зоне его радиопередатчика. Поэтому, лучше отдать предпочтение специальным гаджетам – их тоже много и можно выбрать то, что придется по душе (http://sound-machine-review.toptenreviews.com/ ).

Фазы сна: медленный и быстрый сон

Мы спим треть нашей жизни. Если ее длительность — 90 лет, сон занимает 30 лет. Немало, не правда ли?

Каждый день нам важно отдыхать. Наше тело переходит в особенный режим — органы работают спокойнее, нервная система отключается от внешнего мира.

Полноценный сон наполняет нас ресурсом, укрепляет память, разгружает психику, снижает уровень стресса, помогает выведению токсинов и выработке меланина. Чтобы восполнить здоровье, нам нужен восьмичасовой цикл сна. Он состоит из пяти фаз, которые длятся по 15-20 минут и полтора-два часа. Медленный и быстрый сон есть в каждом цикле. Чтобы легче было изучить свой сон, можно использовать фитнес-браслеты.

Медленный сон — 1 стадия (засыпание)

Медленный сон — стадия сна, в которой мы переходим от активности ко сну. Часто его называют дремотой. Длится около 10-15 минут, если вы соблюдаете режим и здоровы. Если вы засыпаете, не успев лечь на подушку, значит слишком устали, нужно ложиться спать раньше.

Медленный сон — 2 стадия (неглубокий сон)

Неглубокий сон называют еще погружением. Длится около 20 минут. В это время температура тела снижается, сердцебиение замедляется, сознание отключается. Также восстанавливаются физические силы. Но, к примеру, обостряется слух. Можно проснуться от легкого шума. Если проснуться на этом этапе, можно почувствовать себя отдохнувшей. Особенно если уснули днем. Но и продолжить сон не составит труда, легко уснете снова.

Медленный сон — 3 стадия (дельта-сон)

Длится эта фаза глубокого сна около 40 минут. Утром она короче, чем вечером. В этой фазе самому проснуться невозможно. Если нас разбудят, мы будем растеряны: не сразу сориентируемся, где мы и что происходит. На этой стадии сна может присниться кошмар, проявиться разговорчивость во сне и лунатизм.

Медленный сон — 4 стадия (глубокий сон)

Самая медленная фаза сна — глубокий сон. Наш организм полноценно восстанавливается, психика успокаивается. Именно этот сон укрепляет иммунитет, позволяет нам хорошо выглядеть, быть спокойнее. Длится около 40 минут. Если нас разбудят, непременно захочется еще доспать. Важно не спеша выходить из этой фазы сна, дать себе проснуться.

Быстрый сон — 5 стадия

Фаза быстрого сна, в которой активно работает мозг и мы видим сны. Длится около 10-20 минут. Температура повышается, сердцебиение становится чаще. Хорошо работает подсознание. Если разбудить нас на этой стадии сна, мы во всех деталях сможем рассказать, что нам снилось.

За ночь фаза быстрого сна и фаза глубокого сна чередуются между собой. Некоторые фазы мы проходим по 2-3 раза.

У недосыпания есть последствия. У нас ухудшаются внимание, память и замедляется мышление. Снижается иммунитет, вероятность заболеть становится выше. Также мы начинаем больше есть. Конечно же, вредного — сладкого, мучного и т. д. Если мы не выспались, продуктивность идет на спад. Да и настроение не самое лучшее: мы злимся, становимся уязвимее и раздражительнее.

Для того чтобы сон был качественный и максимально эффективный, важно соблюдать режим. Необходимо ложиться спать и вставать в одно и то же время. Засыпать желательно в 22:30-23:00.

Важно, чтобы в комнате было темно. Мы спим лучше, когда нам не мешает свет фонарей или включенный телевизор. И телефон перед сном лучше в руки не брать. Так наш мозг расслабляется быстрее.

Обязательно проветривайте комнату перед сном. Температура воздуха не должна быть выше 22 градусов.

Спортом лучше заниматься утром или днем. 30 минут ежедневных упражнений помогут спать крепче.

Старайтесь употреблять напитки с кофеином до 17:00. Перед сном можно выпить травяной чай или обычную воду.

Читайте также: Как быстро уснуть — 8 простых советов

Читайте также: Невероятные факты о нашем сне

Какая норма глубокого сна для взрослого человека?

Перед тем, как считать продолжительность глубокого сна, нужно понимать, что означает эта самая фаза.

Глубокий сон еще называют медленной фазой, дельта-сном. Разница лишь в том, что во время медленной фазы человеческий мозг еще пропускает импульсы. Во время дельта-сна замедляется обмен веществ, дыхание, сердцебиение, понижается температура и кровообращение. Про эту фазу обычно говорят «спит как убитый».

В Вашем вопросе верно подмечена взаимосвязь возраста и длительности глубокого сна. Измерить эту часть ночного отдыха можно только с помощью электроэнцефалограммы — прибора, измеряющего фазы активности головного мозга. К счастью, все подобные исследования и вычисления сделали до нас ученые сомнологи.

Автор считает, что эти материалы могут вам помочь:

Каким должен быть нормальный сон взрослого человека?

Какая роль витамина А в организме человека?

Какие витамины от сонливости и усталости нужны организму?

Просыпаюсь в 3 часа ночи и не могу уснуть. Какие могут быть причины?

Длительность глубокого сна

Мало кто пребывает в состоянии глубокого сна все 70%. Однако показатели нормы довольно расплывчатые. Человек должен находиться в глубоком сне от 30% до 70% общей продолжительности ночного отдыха. Посчитать точные часы невозможно, ведь у каждого человека свои биоритмы. Тем более, что к старости фаза дельта-сна становится намного короче.

Природа не зря придумала сон в жизни человека. Длительное нарушение режима сна приводит к повышенной утомляемости, разбитости, невнимательности, при все этом еще и вредит Вашему здоровью.

Как продлить фазу глубокого сна?

Необходим четкий режим дня. Вставайте и ложитесь каждый день в одно время, тогда организм будет работать как часы.
Проветривайте комнату, в которой спите, сделайте ее максимально комфортной для сна.
Занимайтесь спортом. Особенно заснуть поможет физическая нагрузка за пару часов до сна.
Не пить напитки с кофеином, не кушать много, не курить и не употреблять алкоголь за несколько часов до сна.

Люди, которые мало спят, и фаза глубокого сна не дотягивает до нормы, часто страдают синдромом апноэ (остановка дыхания по время сна на несколько десятков секунд). Помимо этого, большая нагрузка ложится на эндокринную и нервную системы, не успевают вырабатываться полезные гормоны, повышается риск инсульта или инфаркта.

Старайтесь спать по 8-9 часов в тихой, уютной атмосфере. Тогда норма глубокого сна будет выполнена и Ваш организм будет полон новых сил, клетки регенерируются, нервная система отдыхает и перезагружается для того, чтобы подарить Вам полноценный следующий день с большим запасом ценной энергии.

Медикаментозный сон в стоматологии АртДентал

Нередко возникает ситуация, когда ребенок, подросток, да даже и взрослый человек не может переносить визит к стоматологу для лечения сложных ситуаций (пульпита, имплантации) с зубами. Это может быть сопряжено:

С непереносимостью препаратов местного обезболивания (сильная аллергическая реакция)
Чрезмерной чувствительностью или крайне низким болевым порогом пациента
Психологическими затруднениями, страхом или паникой перед стоматологией
Долгими и заведомо болезненными процедурами при лечении зубов или десен.

В таких ситуациях мы готовы предложить Вам простое и вполне безопасное решение проблемы — общую анестезию. Она называется также «Седация» или «Медикаментозный сон«. Это введение пациента в состояние глубокого сна или общего обезболивания, что позволяет ему просто спать в кресле пока стоматолог выполняет необходимые стоматологические операции.

Вы спите — мы работаем. И никакой боли, страха или дискомфорта!

Возраст: от 3х лет и старше
Лечение под наркозом (седацией; медикаментозный сон) возможно проводить взрослым и детям от 3х лет.

Предварительно:
Лечить зубы под наркозом ребенку или подростку без особой подготовки нельзя. Для лечения под седацией необходимо пройти минимальное медицинское обследование в которое входит:

клинический анализ крови;
ЭКГ;
заключение-допуск терапевта(педиатра) к медикаментозному сну при лечении зубов.

В день процедуры ребенка нельзя кормить за 6-8 часов до назначенного времени лечения и необходимо не давать пить за 4-6 часов.
Идеальное время утром сразу после пробуждения.

В процессе процедуры, которая проводится специальным врачом — анестезиологом, пациент (ребенок или взрослый) подключается к системе полной диагностики состояния и в кабинете обязательно дежурит врач-реаниматолог, наблюдая за всеми параметрами организма.

Преимущества лечения под медикаментозным сном

Вред и опасности лечения зубов под общим наркозом как правило сильно преувеличены. Такой вариант стоматологической терапии имеет ряд несомненных плюсов.

Возможность максимально качественно провести лечение.
При работе со спящим пациентом, особенно ребенком, стоматолог может добраться до любых поврежденных мест и применить любые методики, что редко удается сделать при наблюдающем пациенте, так как естественное напряжение, зажим и психологическое отношение к операциям всё равно создают определенные помехи в работе стоматолога. А в случае с седацией он может выполнить работу маскимально качественно.
Полное отсутствие любого дискомфорта.
В любом возрасте большинство людей невольно испытывают психологический дискомфорт или даже страх, панику при операциях над организмом. Специфические неприятные запахи, вид инструментов или крови — всё это не дает нам спокойно перенести визит к стоматологу. Особенно в сложных случаях с зубами, такими как лечение каналов, протезирование или лечение пародонтоза. В случае использования медикаминтозного сна все эти аспекты полностью исчезают. Заснули, проснулись — всё уже готово.
Возможность выполнить большой объем работ или заведомо болезненные операции
Нередко возникает необходимость лечить сразу два или три поврежденных зуба. Или проводить операции, связанные с продолжительным временем и болевыми ощущениями. Для людей с высокой чувствительностью это прекрасный способ перенести подобные неприятности совершенно спокойно.
Возможность вылечить зубы не смотря на аллергические реакции на местную анестезию.
Вещества анестетики, используемые в медикаментозном сне, безопасны для человека и не вызывают побочных явлений. Таким образом можно провести неприятные стоматологические операции не используя препараты, вызывающие аллергию.

Когда это касается детей, то возможный вред от использования общей анестезии будет гораздо меньше, чем истерики и нервные потрясения, которые эмоциональные дети могут испытать перед каждым визитом к стоматологу.

Специалисты клиники АртДентал обязательно проконсультируют Вас по вопросу такой терапии и ответят на все беспокоящие вопросы на консультации у врача. Данная практика (лечение под наркозом) давно широко распространена в стоматологических клиниках Европы и Америки. Стоматологи всего мира стремятся к тому, чтобы лечение зубов проходило для пациентов максимально комфортно, даже с удовольствием, и ни в коем случае не порождало новых страхов или нервозов.

Наши врачи

Запишитесь на прием к специалисту

По телефону: 8 (812) 5653376
Через форму записи на сайте.

«Сон человека — это не всегда благо и восстановление»

— Обычно человек не идет к врачу сразу после одной бессонной ночи. Но если эта проблема повторяется из ночи в ночь, то он начинает сначала искать совета у друзей или в Интернете. И вследствие этого получает неверные рекомендации, например, принимать снотворные. Однако из-за них у человека могут усугубиться нарушения дыхания во сне, и он может задохнуться. Обычно проходит месяц-два, и если человек сам не находит причину и сон не приходит в норму, то он уже направляется к специалисту.

— Каким образом медики исследуют сон?

— Основной метод сейчас, эталонный стандарт, — это полисомнографическое исследование, то есть параллельная регистрация различных физиологических показателей во время сна. Это метод регистрирует множество параметров во время сна. Минимальный набор для оценки структуры сна включает в себя три показателя: электроэнцефалограмму (ЭЭГ; регистрирует электрическую активность нейронов различных структур головного мозга), электроокулограмму (ЭОГ; регистрирует движения глаз) и электромиограмму (ЭМГ; показывает электрическую активность мышц).

В зависимости от цели исследования полисомнография может включать и другие показатели, такие как ороназальный поток воздуха, уровень насыщения крови кислородом (сатурация), частота дыхания, движения грудной клетки и брюшной стенки, выраженность храпа, движения конечностей, частота сердечных сокращений, артериальное давление. Таким образом, полисомнография дает возможность объективно оценить нарушения во время сна.

Также мы подробно анализируем анамнез, выясняем, что вызвало нарушения сна, когда это возникло, как развивалось, обязательно оцениваем сопутствующие патологии, потому что физические и психические проблемы могут влиять на качество сна. И по совокупности мы назначаем дополнительные анализы и лечение при необходимости.

— Можно ли верить фитнес-браслетам, которые показывают фазы сна? На чем основано их действие?

— Такие гаджеты, конечно, сильно врут. Качество информации 50 на 50. Некоторые из них основаны на вариабельности ритма сердца, частоте пульса. Некоторые пациенты приходят к нам не с жалобами на сон, а из-за показаний именно таких браслетов. Например, у них сократилась фаза глубокого сна, это их обеспокоило, они начинают думать, что их сон нарушен. Но когда мы проводим исследование, оказывается, что все нормально.

— Что мозг делает во время сна?

— Раньше считалось, что работа внутренних органов обеспечивается работой вегетативной нервной системы, но оказалось, что во время сна именно кора головного мозга, которая отвечает за высшие функции (зрение, слух, память), обрабатывает информацию со стороны внутренних органов. Это открытие профессора Ивана Николаевича Пигарева из Института проблем передачи информации РАН. Например, основная задача визуальной коры (которая находится в затылочной области) во время бодрствования — обработка всей визуальной информации, а во время сна она обрабатывает информацию со стороны внутренних органов. Получается, что мозг смотрит внутрь организма именно во время сна. И это действительно уникально. Пока мы еще не знаем точного языка взаимодействия мозга и внутренних органов во время сна: какая именно информация поступает и в каком виде. Но точно можно сказать, что основное функциональное предназначение сна — восстановление.

этапов и сколько вам нужно

Медленный сон, также называемый глубоким сном, является важным этапом в цикле сна, который обеспечивает правильное функционирование мозга и память. Хотя большинство взрослых знают, что им следует стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь, наука о сне довольно сложна.

Две основные категории сна называются сном с быстрым движением глаз (REM) и сном без REM, и каждая имеет важные стадии. Во время сна люди проходят через эти стадии довольно регулярно, а полный ночной отдых означает, что они проходят через эти стадии несколько раз, прежде чем проснуться.

Есть несколько способов улучшить сон и более глубокий сон каждую ночь, позволяя человеку просыпаться более отдохнувшим и отдохнувшим.

Тело сначала проходит три стадии сна, не являющиеся фазой быстрого сна:

Первая стадия цикла сна — это переходный период, в течение которого тело и мозг переходят из состояния бодрствования в состояние сна. Этот период относительно короткий, длится всего несколько минут, и сон довольно легкий. Люди могут легче просыпаться из этой стадии сна, чем из других стадий.

На первой стадии тело начинает замедлять свои ритмы. Частота сердечных сокращений и частота дыхания замедляются, а глаза начинают расслабляться. Мышцы также расслабляются, но иногда могут подергиваться.

Мозг раскручивается вместе с телом. Мозговые волны начинают замедляться по мере снижения активности мозга и сенсорной стимуляции.

Вторая стадия медленного сна — это еще одна более легкая стадия сна, которая возникает, когда тело начинает переходить в более глубокий сон. Как отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта, люди проводят большую часть своего времени во время цикла сна на этой стадии сна.

В организме частота пульса и дыхания еще больше замедляется. Мышцы еще больше расслабляются, и движения глаз прекращаются. Понижается и температура тела.

Хотя мозговые волны еще больше замедляются, на этой стадии также происходят небольшие всплески электрических сигналов в мозгу.

Глубокий сон или медленный сон — третья стадия медленного сна. Хотя организм совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в более длительные периоды в течение первой части ночи.

В организме частота сердечных сокращений и частота дыхания самые низкие в течение этой части цикла сна. Мышцы и глаза также очень расслаблены, а мозговые волны становятся еще медленнее.

Может быть очень трудно разбудить кого-либо из этой стадии сна, когда возникают нарушения сна, такие как лунатизм.

Если вам интересно узнать больше подтвержденной фактами информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Быстрый сон — четвертая и последняя стадия цикла сна.Тело сначала входит в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания.

Во время этой стадии сна глаза метаются вперед и назад за закрытыми веками. Это состояние ближе к состоянию бодрствования, чем другие стадии сна.

Во время быстрого сна мозговые волны начинают напоминать мозговые волны бодрствующего состояния. Учащаются сердцебиение и дыхание.

Стадия быстрого сна — это также время сновидений. Мозг временно парализует руки и ноги, чтобы тело не разыгрывало эти сны.

Хотя человеку необходимы все стадии сна, глубокий сон особенно важен для здоровья и функционирования мозга. Глубокий сон помогает мозгу создавать и хранить новые воспоминания и улучшает его способность собирать и вспоминать информацию.

Эта стадия сна также помогает мозгу отдохнуть и восстановиться после дня размышлений, позволяя ему восполнить энергию в виде глюкозы на следующий день.

Глубокий сон также играет важную роль в поддержании баланса гормонов. На этой стадии гипофиз выделяет гормон роста человека, который помогает тканям в организме расти и регенерировать клетки.

Важно отметить, что для того, чтобы эти функции имели место, человек должен высыпаться. Продолжительность глубокого сна зависит от общего количества сна. Для большинства взрослых рекомендуется спать от 7 до 9 часов, что обычно дает организму достаточно времени для более глубокого сна.

Если в один прекрасный день организм не высыпается достаточно глубоко, он компенсирует это в следующий раз, когда сможет заснуть, быстро перемещаясь по циклам, чтобы быстрее достичь самых глубоких уровней сна и оставаться там дольше.

Однако, если человек регулярно не высыпается, это может начать влиять на мозг.

Поскольку глубокий сон играет важную роль в памяти, организму могут быть трудно создавать новые воспоминания или сохранять информацию, если он не высыпается.

Длительные проблемы с глубоким сном могут быть связаны с другими состояниями, такими как сердечные заболевания или болезнь Альцгеймера.

Существует несколько способов увеличить количество глубокого сна, который человек получает каждую ночь.

Как отмечает Американская ассоциация сна, самое важное, что может сделать человек для увеличения количества глубокого сна, которое он получает каждую ночь, — это выделять больше времени для сна. Это позволяет организму проходить больше циклов сна, что делает его более глубоким.

Другие практики могут способствовать глубокому сну и хорошему сну в целом, например:

выполнение энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или бег, в начале дня, а не перед сном
внесение изменений в диету, включая прием пищи меньше углеводов и больше полезных жиров
разогрев тела в спа или горячей сауне

Кроме того, некоторые антидепрессанты могут помочь людям лучше уснуть, хотя это не для всех.

Розовый шум также может повысить эффективность глубокого сна человека. Розовый шум — это случайный шум с большим количеством низкочастотных компонентов, чем белый шум. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience , изучалось влияние использования звуковой стимуляции, например розового шума, на глубокий сон. Полученные данные показали, что прослушивание этих звуков может улучшить состояние глубокого сна человека, что приведет к улучшению функции памяти при пробуждении.

Некоторые общие привычки здорового сна также могут способствовать лучшему сну в целом, в том числе:

избегание синего света, например, смартфонов или компьютеров, перед сном
поддержание в комнате как можно более темноты, закрывая окна и выключая свет от будильников
отказ от кофеина в течение дня
отказ от обильной еды перед сном
снижение стресса
установка режима сна и попытки засыпать в одно и то же время каждую ночь

Глубокий сон — важная часть общего процесса сна , но это лишь один из аспектов хорошего ночного сна. Есть несколько способов способствовать более глубокому сну, например, утомление тела упражнениями или прослушивание розового шума во время сна.

Лучший способ получить более глубокий сон — это просто выделять больше времени для сна каждую ночь.

этапов и сколько вам нужно

Тело сначала проходит три стадии сна, не являющиеся фазой быстрого сна:

Первая стадия цикла сна — это переходный период, в течение которого тело и мозг переходят из состояния бодрствования в состояние сна.Этот период относительно короткий, длится всего несколько минут, и сон довольно легкий. Люди могут легче просыпаться из этой стадии сна, чем из других стадий.

Быстрый сон — четвертая и последняя стадия цикла сна. Тело сначала входит в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания.

Во время быстрого сна мозговые волны начинают напоминать мозговые волны бодрствующего состояния.Учащаются сердцебиение и дыхание.

Однако, если человек регулярно не высыпается, это может начать влиять на мозг.

Существует несколько способов увеличить количество глубокого сна, который человек получает каждую ночь.

Другие практики могут способствовать глубокому сну и хорошему сну в целом, например:

выполнение энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или бег, в начале дня, а не перед сном
внесение изменений в диету, включая прием пищи меньше углеводов и больше полезных жиров
разогрев тела в спа или горячей сауне

Кроме того, некоторые антидепрессанты могут помочь людям лучше уснуть, хотя это не для всех.

Некоторые общие привычки здорового сна также могут способствовать лучшему сну в целом, в том числе:

избегание синего света, например, смартфонов или компьютеров, перед сном
поддержание в комнате как можно более темноты, закрывая окна и выключая свет от будильников
отказ от кофеина в течение дня
отказ от обильной еды перед сном
снижение стресса
установка режима сна и попытки засыпать в одно и то же время каждую ночь

Глубокий сон — важная часть общего процесса сна , но это лишь один из аспектов хорошего ночного сна.Есть несколько способов способствовать более глубокому сну, например, утомление тела упражнениями или прослушивание розового шума во время сна.

Лучший способ получить более глубокий сон — это просто выделять больше времени для сна каждую ночь.

Глубокий сон: сколько вам нужно?

Мы все знаем, что сон важен, но как узнать, достаточно ли мы получаем?

Я часто задаю себе этот вопрос, потому что печально известен тем, что мало сплю. На то, чтобы действительно заснуть, у меня уходит около часа, а когда я теряю сознание, то всего на несколько (блаженных) часов.Я склонен чрезмерно употреблять кофеин по утрам и использовать это топливо в течение дня. Когда я прихожу домой, я начинаю все заново. Работа со сном заставила меня осознать, насколько плохи мои привычки сна.

Недавно я купил новое приложение для сна, которое отслеживает вашу активность во сне, а также среду, в которой вы спите. После первой ночи я получил интересный результат:

У меня всего два часа глубокого сна.

Сон, возможно, одна из самых важных вещей, которые мы делаем для своего тела.Здоровый сон имеет массу преимуществ для физического и психического здоровья, в то время как недостаток сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Я в опасности? Двух часов недостаточно для глубокого сна? Сколько глубокого сна вам действительно нужно?

Давайте рассмотрим некоторые факты о сне, начиная со стадий сна. Что происходит, когда мы засыпаем?

Стадии сна

Согласно данным Национального фонда сна, наши циклы сна следуют схеме чередования быстрого движения глаз (REM) и небыстрого движения глаз (NREM) каждую ночь в цикле, который повторяется примерно каждые 90 минут.Цикл разбивается следующим образом:

NREM: 75% ночи

Этап 1: Расслабленное состояние перед тем, как уснуть. Здесь вас легко разбудят. Подергивание — обычное дело.
Стадия 2: Начало более глубокого сна, когда вы начинаете терять связь с окружающим миром и температура вашего тела падает.
Этап 3: Самый глубокий и восстанавливающий сон. На этой стадии сложно кого-то разбудить.Люди, которые просыпаются во время глубокого сна, не сразу приспосабливаются и чувствуют себя разбитыми или дезориентированными.

REM: 25% ночи

После глубокого сна мы возвращаемся в стадию 2 перед тем, как войти в фазу быстрого сна. Мы проводим почти 50% общего времени сна на стадии 2, около 20% — в быстрой фазе сна, а оставшиеся 30% — на других стадиях.

Почему так важен глубокий сон?

Глубокий сон — важная часть нашего ночного цикла сна, в котором наши тела восстанавливают себя и накапливают энергию для следующего дня.Именно здесь у детей и молодых людей происходит высвобождение гормона роста, способствующего процессу созревания организма. Глубокий сон — это также процесс восстановления тканей и очищение организма от токсинов. (Забавный факт: по данным Американской ассоциации сна, глубокий сон связан с некоторыми нарушениями сна, такими как лунатизм.)

Вот что Ассоциация сна говорит о глубоком сне: «Многие клетки организма также демонстрируют повышенную выработку и снижение расщепления белков во время глубокого сна.Поскольку белки являются строительными блоками, необходимыми для роста клеток и восстановления повреждений, вызванных такими факторами, как стресс и ультрафиолетовые лучи, глубокий сон действительно может быть «сном красоты».

Активность частей мозга, которые контролируют эмоции, процессы принятия решений и социальные взаимодействия, резко снижается во время глубокого сна, что позволяет предположить, что этот тип сна может помочь людям поддерживать оптимальное эмоциональное и социальное функционирование во время бодрствования ».

Сколько вам нужно глубокого сна?

С возрастом мы все меньше времени проводим в глубоком сне.Почему? Одна мысль связана с тем, что во сне выделяются гормоны роста, поэтому с возрастом мы проводим в нем меньше времени.

Время, которое мы проводим в глубоком сне, важно для восстановления нашего тела и накопления энергии на следующий день. Кому не нравится чувствовать себя помолодевшим после хорошего сна?

Можете ли вы слишком много спать?

Хотя вполне возможно, что вы не получаете достаточно , вы никогда не сможете слишком много спать. Итак, если вас пугает то, что ваш трекер сна сообщает, что у вас 4 балла.Прошлой ночью 5 часов глубокого сна, не волнуйтесь. (На самом деле, вы не должны позволять трекеру сна позволять вам терять сон.)

«На самом деле нет способа выспаться, — говорит Fitbit Майкл Гранднер, доктор медицинских наук, директор программы исследований сна и здоровья Университета Аризоны в Тусоне. «У вашего тела есть собственное естественное стремление к этому, поэтому, как только вы его встретите, потребность исчезнет, и вы просто начнете переходить в фазу быстрого сна и легкий сон».

Может ли матрас помочь вам добиться глубокого сна?

Поскольку мы должны пройти через несколько стадий сна без перерыва, прежде чем мы достигнем глубокого сна, очень важно, чтобы ничто не нарушало этот цикл.Один из самых распространенных нарушителей здорового сна — старый, неудобный или неподходящий матрас.

Если вам интересно, как улучшить глубокий сон, вы можете начать с матраса, который поддерживает оптимальное выравнивание позвоночника и снимает напряжение в ключевых точках давления. Таким образом, даже если вы меняете положение во время сна, вас вряд ли разбудит раздражающая поверхность для сна.

Матрас, который обеспечит вам лучший ночной сон, лучше всего соответствует вашему стилю сна и предпочтениям.Например, если вы спите на спине, вы можете предпочесть пену с эффектом памяти, которая обеспечивает поддержку контуров там, где она вам больше всего нужна. Если вы склонны спать в горячем состоянии, то лучше всего останетесь на родине. Латекс обеспечивает надежную и стабильную поддержку, а также обеспечивает быстрое снятие давления и прохладную поверхность для сна. Сон на латексном матрасе часто описывается как ощущение «невесомости» или «приподнятое настроение» — он удерживает вас в воздухе, не позволяя слишком сильно утонуть. Более того, латексные матрасы отличаются высокой прочностью, поэтому прослужат долгие годы, не теряя формы.Все это делает латекс фаворитом среди экспертов отрасли.

Улучшите свой сон с латексным матрасом от Saatva

Латексный матрас Zenhaven
100% латекс Talalay реагирует на все изгибы, обеспечивая поддержку без давления и отзывчивый комфорт. Латекс Talalay эластичен, эластичен и долговечен, что гарантирует превосходный сон. (Он тоже гипоаллергенен от природы.)
Shop

Чему меня научил трекер сна о глубоком сне
Был ли я сумасшедшим, чтобы сделать вывод, что мне нужен более глубокий сон? Не совсем.В конце концов, кому не нравится чувствовать себя помолодевшим после хорошего сна? Но, понимая, что мне никогда больше не будет 15, я понял, что мне не нужно более двух часов глубокого сна каждую ночь.
В следующий раз, когда вы возьмете в руки трекер сна, чтобы просмотреть последнюю статистику сна, не бойтесь! Вы, наверное, правы. Некоторые трекеры сна ограничены в том, сколько они действительно могут анализировать на основе нашего сна.
(Подробнее о любопытном влиянии трекеров сна на сон.)
Ищете новый матрас? Пройдите нашу викторину, чтобы узнать, какой матрас Saatva подходит вам.
REM, легкая и глубокая: сколько мне спать ночью?
Качественный сон — важная основа здоровья и благополучия. Несмотря на то, что кто-то может выжить при очень небольшом количестве сна, вашему телу и разуму требуется определенное количество сна хорошего качества для правильного функционирования. Это связано не только с усталостью и ворчанием в течение дня — плохая гигиена сна может отрицательно сказаться на многих сферах вашего здоровья.
Из-за постоянно загруженной работы и общественной жизни может быть трудно почувствовать, что у вас есть время, чтобы выспаться. Однако недосыпание — это совокупный эффект недосыпания каждую ночь — скоро окажет заметное влияние на ваше общее состояние здоровья и благополучия. Здесь мы рассмотрим различные типы сна и то, сколько вам нужно спать, чтобы извлечь пользу.

Сколько мне нужно спать?
В целом эксперты по сну рекомендуют большинству здоровых взрослых людей спать от семи до девяти часов каждую ночь.При этом спокойный сон не обязательно зависит от того, сколько часов спит человек — качество и тип сна не менее важны для достижения оптимальной гигиены сна. Чтобы определить ваши индивидуальные потребности во сне, рассмотрите приведенную ниже таблицу «СКОРОСТЬ» доктора Рангана Чаттерджи. ^и

Как вы оцениваете свой сон?
Обновился?
Вы просыпаетесь отдохнувшим? — Это хороший показатель общего состояния здоровья.
Сигнализация
Вы просыпаетесь каждый день в одно и то же время (в течение 30 минут) без будильника? — Это сигнализирует, правильно ли работает циркадный ритм вашего тела.
Истекшее время
Вы засыпаете в течение 30 минут? — Это указывает на то, препятствует ли что-то в вашем образе жизни естественной способности тела дрейфовать.
Итого
Ключ
0 — Никогда или редко 1 — Иногда 2 — Почти всегда
Оценка 0 указывает на плохое качество сна, а оценка 6 — на блестящую. Однако все, что меньше 6 лет, указывает на то, что вам может быть полезно улучшить гигиену сна. Узнайте, как улучшить качество сна и просыпаться полными сил.

Вы можете проспать?
Короче: да.
Если вы постоянно чувствуете усталость или вялость, то ваша автоматическая реакция может заключаться в том, чтобы больше спать. Однако не исключено, что вы проспали. Если вы постоянно отдыхаете более девяти часов и по-прежнему чувствуете вялость или чрезмерную усталость, возможно, вы слишком много спите. Так же, как и недосыпание, чрезмерный сон может нарушить ваш циркадный ритм и вызвать у вас чувство истощения энергии в течение дня.
Возможно, вам потребуется сбросить биологические часы, чтобы настроить себя на свой циркадный ритм. Каждому для нормальной работы требуется разное количество сна, но в качестве отправной точки попробуйте ограничить сон семью-девятью часами в сутки.
Чрезмерный сон также может иногда быть признаком основного состояния здоровья; узнать больше о причинах чрезмерного сна здесь.

Какие бывают стадии сна?
Когда мы спим, тело входит в состояние покоя и восстановления. За это время происходит множество процессов. Вы должны стремиться проходить пять или шесть полных циклов сна за ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим и позволить своему телу получить пользу от восстановительных процессов.
Каждый цикл сна обычно длится 90 минут и проходит через четыре стадии сна. Первые три стадии включают сон с медленным движением глаз (NREM), а четвертый — сон с быстрым движением глаз (REM). Каждая фаза имеет уникальные характеристики, затрагивающие различные аспекты нашей физиологии, включая движения глаз, характер мозговых волн и мышечный тонус.

1 стадия медленного сна
Это самая легкая стадия медленного сна. Эта летаргическая фаза сна, характерная для медленных движений глаз, может быть легко прервана возбуждением или пробуждением. Ваш мышечный тонус расслабляется, и активность мозговых волн начинает замедляться после бодрствования. Иногда вы можете испытывать гипнотические подергивания — внезапные рывки всего тела — или ощущение падения, когда вы сноситесь. В целом вы проводите очень мало времени на этапе 1.

2 стадия медленного сна
Это первая стадия определенного сна NREM.Возбуждение и пробуждение случаются не так часто, как на стадии 1. Ваши медленные движения глаз прекращаются, а мозговые волны продолжают замедляться, лишь с короткими всплесками активности. Ваш пульс и температура тела тоже начинают снижаться. Стадия 2 составляет примерно 40-60% от общего времени вашего сна. ^II

3 стадия медленного сна
Это глубокая стадия медленного сна. Как более питательная и восстанавливающая стадия сна, возбуждение и пробуждение случаются редко.Часто очень трудно разбудить кого-то во сне 3 стадии. Лунатизм и ночные кошмары также могут возникать в этой глубочайшей стадии сна. Стадия 3 длится не так долго, как стадия 2, составляя лишь 5-15% от общего времени сна у взрослых. ⁱⁱⁱ

Быстрый сон
На этой последней стадии вы перешли в глубокий восстанавливающий сон, который включает яркие сны и повышенную мозговую активность. Ваше тело временно парализуется во время быстрого сна, чтобы вы не могли воплотить в жизнь свои сны.Пробуждение и возбуждение также могут происходить легче на этой стадии. Если вы просыпаетесь во время фазы быстрого сна, вы чувствуете сонливость, сонливость и дезориентацию.
Как следует из названия, эта четвертая фаза сна определяется периодами быстрых движений глаз. Причина таких движений по большей части остается загадкой, однако считается, что они связаны с визуальными образами снов. Более длительные периоды быстрого сна происходят в последние часы сна (обычно ранним утром), а это означает, что те, кто не проводит в постели полные 7-9 часов, обычно лишены омолаживающих свойств.Для большинства взрослых фаза быстрого сна составляет около 20-25% сна. ^iv

Почему так важен быстрый сон?
Обычно, если вы можете вспомнить свои сны, когда просыпаетесь, это означает, что вы получаете качественный быстрый сон. Ученые до сих пор не понимают, почему быстрый сон так полезен для нашего мозга и тела.
Одна из теорий состоит в том, что химическое вещество, связанное со стрессом, норэпинефрин, не секретируется во время быстрого сна. «Гипотеза калибровки быстрого сна» предполагает, что быстрый сон может фактически сбросить уровни норэпинефрина ^против.Когда это происходит, ваш мозг становится менее чувствительным к раздражителям. Исследование, опубликованное в Journal of Neuroscience, показало, что участники, которые проводили больше времени в фазе быстрого сна, имели значительно более низкую мозговую активность, связанную со страхом, когда на следующий день им давали легкие электрические разряды ^vi. Таким образом, во многих отношениях этап глубокого сна может помочь регулировать химические вещества, выделяемые нашим мозгом, влияя на то, как мы реагируем на различные ситуации в течение следующего дня.
Сон является одним из наиболее важных аспектов общего состояния здоровья, а плохая гигиена сна может иметь множество негативных последствий для вашего физического и психического благополучия. Чтобы получить дополнительную информацию о распространенных нарушениях сна, а также о том, как улучшить гигиену сна, посетите наш Центр здоровья сна.
Ссылки:
Чаттерджи. Р. (2017). План из четырех столпов: как расслабляться, есть, двигаться и спать — ваш путь к более долгой и здоровой жизни. Пингвин жизнь. 210.
Институт медицины (США) Комитет по медицине сна и исследованиям. Colten. H.R.& Altevogt. Б.М., редакторы. Нарушения сна и депривация сна: неудовлетворенная проблема общественного здравоохранения. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США), 2, физиология сна. (2006). Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956
Институт медицины (США) Комитет по медицине сна и исследованиям.
Институт медицины (США) Комитет по медицине сна и исследованиям.
Гуджар.Н., Макдональд. С.А., Нисида. М. и Уокер. М.П. (2011). Роль быстрого сна в калибровке чувствительности человеческого мозга к определенным эмоциям. Кора головного мозга. (Нью-Йорк, Нью-Йорк: 1991), 21 (1), 115–123.
Лернер. И., Лупкин. С., Синха. Н., Цай. А. и Глюк. М. (2017). Базовые уровни сна с быстрым движением глаз могут защитить от чрезмерной активности нервных цепей, связанных со страхом. Журнал неврологии. 37 (46), 11233-11244.
Похожие сообщения
Оливия
Оливия Солтер всегда была страстным фанатом здоровья.После окончания Бристольского университета она начала работать в консультационной компании по питанию, где обнаружила свою страсть ко всему, что связано со здоровьем. Там она реализовала большую часть стратегии контент-маркетинга компании и нашла свою нишу в написании статей о здоровье, опубликовав статьи в журналах Women’s Health, Mind Body Green, Thrive и Psychologies.
Посмотреть еще
Sleep Health — SleepHealth
Сколько нам нужно сна и почему он так важен? Большинство врачей сказали бы нам, что количество необходимого сна варьируется от человека к человеку.Мы должны чувствовать себя бодрыми и бодрыми после пробуждения и не нуждаемся в дневном сне, чтобы провести нас в течение дня. Потребности в сне меняются от рождения до старости. Узнайте больше о важности сна и о стадиях сна.
Возможно, у вас нарушение сна? Их более 100 на выбор. Большинство из нас считает сон само собой разумеющимся, пока мы не находим слишком много, слишком мало или когда ночью что-то не так. Если вам поставили диагноз нарушения сна или нарушения сна, вам может быть интересно узнать, к какой категории относится ваш диагноз.Ознакомьтесь с Международной классификацией нарушений сна.
Здоровый сон — залог хорошего здоровья в целом, но слишком многие из нас принимают это как должное. Занятые другими проблемами на пути к хорошей жизни, нам не хватает количества часов, которые мы ежедневно выделяем на сон. Мы не обеспечиваем себе удобных кроватей, затемненных комнат и тишины, способствующей крепкому сну.
И мы оплачиваем стоимость, причем некоторые пункты в счете довольно неожиданные. Например, некоторые исследования сна показывают, что неадекватный здоровый сон может привести к увеличению веса и является фактором национального кризиса ожирения.Отсутствие сна мешает ясности мысли. Считается, что стадия сна, известная как быстрый сон (быстрое движение глаз), играет роль в умственной обработке переживаний только что прошедшего дня и в организации памяти. Из-за слишком малого количества быстрого сна может пострадать память. Недостаточный здоровый сон, если он продолжительный, может быть предвестником сердечно-сосудистых заболеваний. И даже в краткосрочной перспективе дефицит сна, возникающий из-за недосыпания, неумолимо ведет к дневной сонливости, потенциальной убийце для любого, кто работает с тяжелой техникой или водит автомобиль.
В 1910 году средний взрослый американец спал девять часов в сутки. С тех пор средний показатель неуклонно снижался. Большинство специалистов по сну считают, что среднестатистическому взрослому человеку требуется от восьми до восьми с половиной часов сна в сутки, причем семь часов — это минимум почти для всех. Тем не менее, исследование Центров по контролю за заболеваниями показывает, что процент американцев в возрасте от 25 до 64 лет, которые спят шесть часов или меньше в ночь, увеличился с 20 до 25 процентов в 1985 году до 30 процентов в 2004 году.
Исследования сна показывают, что спящие проходят через множество фаз в течение ночи: легкий сон без быстрого сна, глубокий сон без быстрого сна, легкий сон без быстрого сна и примерно через 90 минут после первого засыпания, первый цикл быстрого сна. сон, который может длиться 15 минут. Во время быстрого сна чаще всего происходит сновидение, и ноги и руки временно парализованы, возможно, чтобы спящие не могли разыграть свои сны. Но затем цикл повторяется: сначала медленный сон, легкий, глубокий и легкий, а затем еще один, несколько более продолжительный цикл быстрого сна.Считается, что фазы глубокого медленного сна, когда артериальное давление падает, частота сердечных сокращений и температура тела самая низкая, являются наиболее освежающими и восстанавливающими периодами сна. Это также времена, когда спящего труднее всего разбудить.
Обычно самая длинная фаза быстрого сна и самая большая часть сновидений происходит незадолго до утра в конце пятого цикла сна. У взрослых около трех пятых ночного сна приходится на легкий медленный сон, одна пятая — на глубокий медленный сон и одна пятая — на быстрый сон.Младенцам и детям требуется гораздо больше сна, чем взрослым, и гораздо больше времени они посвящают быстрому сну.
Здоровый сон или нет, по крайней мере частично, зависит от спящего. Сравните характеристики своей спальни с 10 заповедями сна. Если вы не справитесь, подумайте, как вы можете изменить свое поведение, чтобы лучше придерживаться этих норм. На здоровье вашего сна также могут отрицательно повлиять различные нарушения сна, многие из которых поддаются лечению в случае диагностики.
Этот веб-сайт предлагает обширную информацию об апноэ во сне и многих других нарушениях сна. Если вы считаете, что у вас может быть нарушение сна, вам следует проконсультироваться со своим личным терапевтом или врачом, специализирующимся на медицине сна. Однако, прежде чем назначить профессиональную консультацию, скачайте копию дневника сна Американской академии медицины сна и храните его в течение двух недель. Это предоставит вам (и вашему врачу) конкретную информацию о вашем режиме сна.
Оценка причин улучшения качества сна
Практически каждый может получить больше удовольствия от сна, а глубокий сон кажется еще более желательным.Действительно, недостаток глубокого сна может иметь серьезные последствия для здоровья. Что на самом деле представляет собой «глубокий» сон и как определить, достаточно ли вы его получаете? А что делать, если нет?
Что такое глубокий сон?
Глубокий сон относится к медленноволновому сну, самой глубокой стадии сна и самой трудной для пробуждения стадии. Характеризуется медленной электрической активностью, в основном, в лобных долях мозга, чаще возникает в первой трети ночи.Иногда его называют сном 3 или N3 и включает в себя то, что ранее было известно как сон 4-й стадии.
У детей больше всего медленного сна. В целом, глубокий сон уменьшается у всех людей с возрастом, однако процент глубокого сна стадии 3 у женщин может быть немного выше, чем у мужчин в течение их жизни.
Одно исследование, опубликованное в архиве Archives of Internal Medicine , показало, что, хотя медленноволновой сон мужчин постепенно снижается после 54 лет, процентное соотношение женщин немного увеличивается.Взаимодействие с другими людьми
В возрасте от 37 до 54 лет у мужчин в среднем медленноволновой сон составлял 11,2%, а у женщин — 14,2%. После 70 лет разрыв увеличился до 5,5% у мужчин и 17,2% у женщин. Хотя по-прежнему верно, что и мужчины, и женщины с возрастом спят меньше, чем когда они были детьми и подростками.
Польза для здоровья от глубокого сна
Во время глубокого сна организм выделяет гормоны роста, важные для развития и восстановления тканей.
Он жизненно важен для нормального роста в детстве и играет постоянную роль у взрослых, наращивая мышечную массу после упражнений и смягчая последствия нормального износа на теле.Этим процессам способствует усиленный приток крови к мышцам во время глубокого сна.
Глубокий сон также может играть важную роль в выводе метаболических отходов из мозга через лимфатическую систему (включая белок, называемый бета-амилоидом). Это улучшает обработку и консолидацию памяти, оптимизирует работу иммунной системы и восстанавливает запасы энергии клеток.
Достаточно ли вы спите?
Глубина сна может соответствовать его воспринимаемому качеству — обычно вы можете сказать, когда не высыпается достаточно глубоко.Легкий сон может быть фрагментарным, перемежаться частыми пробуждениями (переходами от глубокого сна к легкому) или пробуждениями. Когда вы просыпаетесь, вы можете чувствовать себя безразличным и испытывать сонливость и усталость в течение дня.
К сожалению, в настоящее время не существует точного и простого способа измерить стадии вашего сна и определить, достаточно ли вы высыпаетесь по ночам. Золотым стандартом диагностики сна является полисомнограмма, официальное исследование, проводимое в центре сна, которое измеряет:
Электрическая активность мозга (и, соответственно, стадии сна) с электроэнцефалограммой (ЭЭГ)
Мышечная активность подбородка
Движения глаз
Модели дыхания
Уровни кислорода
Сердечный ритм с электрокардиограммой ( ЭКГ или ЭКГ)
Движения ног
У этого тестирования есть очевидные ограничения, так как оно несколько мешает спать, несовместимо с долгосрочным мониторингом сна, относительно дорого и не очень доступно.Хотя он очень точно определяет наличие и продолжительность глубокого сна, он совершенно бесполезен для тех, кто интроспективно хочет оценить свой сон.
Носимые технологии, в том числе многочисленные фитнес-трекеры и сопутствующие устройства, обещают удобство и долгосрочную оценку. Эти устройства сильно зависят от обнаружения движения, частоты сердечных сокращений и иногда других переменных, таких как уровень кислорода или даже ЭЭГ. Это несовершенные заменители признаков глубокого сна.
Научные достижения, лежащие в основе этой медицинской технологии, когда-нибудь могут улучшить точность измерений. Это даст нам новый способ понять глубину сна каждую ночь.
Причины ухудшения глубокого сна
Считайте эти потенциальные причины недостатка глубокого сна.
Ввод ослабленного сна
Влечение ко сну может быть ослаблено, а доля глубокого сна может быть уменьшена путем дневного сна или длительного пребывания в постели до такой степени, что врожденная способность спать больше не существует.
Нарушения сна
Есть определенные нарушения сна, которые могут нарушить глубокий сон. Апноэ во сне и периодические движения конечностей во время сна (PLMS) вызывают повторяющиеся пробуждения. Эти сбои могут уменьшить глубокий сон. Эффективное лечение может вызвать возврат к глубокому сну и дальнейшую нормализацию баланса фаз сна с течением времени.
Употребление и отмена психоактивных веществ
Кофеин — это стимулятор, ослабляющий глубокий сон. Он может иметь эффект даже через несколько часов после употребления.
Точно так же использование бензодиазепинов и опиоидных препаратов уменьшает глубокий сон. (И наоборот, отказ от бензодиазепиновых препаратов усиливает глубокий сон.)
Тразодон, старый антидепрессант, который часто используется в качестве снотворного, похоже, усиливает глубокий сон за счет воздействия на гистаминовую систему. И марихуана, и литий, лекарство от биполярного расстройства, также могут улучшить медленный сон.
Интересно отметить, что небензодиазепиновые снотворные (золпидем, эзопиклон и залеплон), похоже, не влияют на глубокий сон.
Решения
Хотя признано, что глубокий сон важен для воспринимаемого качества отдыха и значительно влияет на здоровье и качество жизни, удивительно, что у нас относительно мало информации о том, как увеличить количество получаемого глубокого сна. Тем не менее, есть возможные решения.
Boost Sleep Drive
Продолжительные периоды бодрствования усиливают так называемое гомеостатическое влечение ко сну, усиливая глубокий сон. Другими словами, вам может потребоваться уменьшить возможность засыпать, чтобы, когда вы ложитесь спать, вы уснули глубоким сном.
Укрепление сна или ограничение сна — это эффективное лечение бессонницы, которое интегрировано в программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). Недостаток сна может увеличить глубину сна при достаточном количестве сна.
Следуй циркадному ритму
Глубокий сон следует циркадному ритму с большей продолжительностью в начале ночи. Когда сон нерегулярный, нарушенное время глубокого сна может уменьшить его.
Его можно усилить, придерживаясь регулярного графика сна и бодрствования, в том числе по выходным, и используя утренний солнечный свет как постоянный сигнал циркадной системе сразу после пробуждения.
Поведение и окружающая среда
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять влияние поведения и окружающей среды на начало и поддержание глубокого сна. Могут помочь упражнения и адекватная дневная физическая активность, но идеальное время менее определенно.
Принятие теплой ванны или душа примерно за 90 минут до предполагаемого отхода ко сну может помочь с циркадным началом сна. Есть свидетельства того, что прохладная температура в спальне способствует более глубокому сну.Чрезмерный шум окружающей среды или свет, или повышенная температура могут подорвать его.
Также возможно, что внешние устройства, в том числе те, которые излучают различные электрические модели, вибрации, звуки или свет, могут играть роль в увеличении глубины сна. Еще неизвестно, действительно ли работает повязка, предназначенная для изменения глубины сна путем изменения мозговых волн.
Риски, связанные с отсутствием глубокого сна
Есть явные доказательства того, что недостаток сна оказывает сильное влияние на здоровье.Когда глубокий сон нарушается, качество сна резко ухудшается. Как отмечалось выше, это может иметь серьезные последствия для тела и, что важно, для мозга. Учтите эти последствия:
Боль: Хроническая боль усугубляется недостатком глубокого сна. Это может проявляться по-разному, в том числе как клинический диагноз фибромиалгии. По мере улучшения глубины сна боль может уменьшаться.
Нарушение роста: У детей с нелеченными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, наблюдается ухудшение состояния глубокого сна, что ухудшает высвобождение гормона роста.К счастью, после эффективного лечения у этих детей может наблюдаться ускоренный рост.
Деменция: Накопление бета-амилоидных бляшек в тканях головного мозга характеризует развитие нарушения памяти и болезни Альцгеймера. Недостаток глубокого сна и нарушение процесса очистки мозга от этих белков могут ускорить эту дегенерацию.
Вероятно, что недостаток глубокого сна также способствует дисфункции иммунной системы и риску обычных инфекций, таких как простуда или грипп, а также риску хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и даже рак.
Слово от Verywell
Если вас беспокоит потеря глубокого сна, подумайте, что в ваших силах. Постарайтесь добиться оптимального режима сна и бодрствования, включая выходные. Создайте идеальное убежище для сна, сохранив спальню как место для сна и исключив вредную электронику.
Избегайте сна и убедитесь, что вы не проводите слишком много времени, пытаясь уснуть (большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но пожилым людям может потребоваться только семь-восемь часов).Уменьшите потребление кофеина и избегайте других веществ, которые могут уменьшить глубокий сон.
Наконец, если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, такое как апноэ во сне или бессонница, обратитесь к сертифицированному врачу по медицине сна. Эти простые изменения могут стать ключом к прекращению недостатка глубокого сна, способствуя как благополучию, так и долгосрочным преимуществам для здоровья.
Глубокий сон: что это такое и почему это важно
В течение ночи мы сменяем разные стадии сна, и все они имеют разные преимущества. Глубокий сон не означает, что вам трудно проснуться. Это важный этап в нашем цикле сна. Вот что это такое и почему это так важно.
Что такое глубокий сон?
Глубокий сон, также известный как медленный сон, представляет собой стадию сна с медленным движением глаз (NREM), которая обычно возникает во время третьей стадии вашего цикла сна. Во время этой стадии сна ваше тело максимально расслаблено и не может легко проснуться даже от громких звуков. Если вы просыпаетесь во время этого сна, вы можете чувствовать себя разбитым или усталым.
Во время более глубокого сна вы испытываете определенные физиологические изменения, в том числе:
Более медленное сердцебиение и дыхание
Расслабленные мышцы
Мозговые волны самые медленные за весь сон
Это происходит в течение более длительных периодов в течение первой половины вашего сна, а самый продолжительный период глубокого сна наступает вскоре после того, как вы засыпаете. Этот этап может длиться от 45 до 90 минут, но с каждым циклом сна будет становиться короче, пока в конце концов не остановится.
Каковы преимущества глубокого сна?
Этот сон является наиболее восстановительной стадией сна. В этот период наши тела работают на восстановление и рост, а это значит, что это важно для восстановления. На этом этапе сна также восстанавливается энергия. Итак, если вы просыпаетесь, все еще чувствуя усталость от утра, скорее всего, вам этого не хватало.
Согласно Healthline:
«Глубокий сон — это также когда гипофиз вырабатывает важные гормоны, такие как гормон роста человека, что способствует росту и развитию организма.’
На этой стадии сна происходит большая часть восстановления нашей энергии, регенерации клеток и восстановления тканей. Кровь, которая не используется в состоянии покоя, направляется к вашим мышцам, помогая лечить не только мышечные проблемы, но также проблемы иммунной и нервной системы.
Подробнее об этом процессе: Как заснуть после тренировки, чтобы помочь восстановлению и росту мышц
Почему так важен глубокий сон
Помимо физиологических преимуществ, это также точка в цикле сна, где вы обрабатываете информацию.Его отсутствие означает, что ваш мозг не может преобразовать информацию, полученную в течение дня, в память. Вот почему подготовка к экзамену накануне вечером редко срабатывает!
Таким образом, более глубокий сон чрезвычайно важен как для вашего физического, так и психического здоровья, и его недосыпание было связано с проблемами со здоровьем в дальнейшей жизни. Недавнее исследование Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало, что взрослые, которые не высыпаются достаточно глубоко, имеют более высокий уровень белка в головном мозге, называемого тау, который связан с болезнью Альцгеймера.
Кроме того, NHS предупреждает, что «регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни».
Сколько вам нужно глубокого сна?
Примерно 13–23 процента вашего сна должно состоять из глубокого сна. Ваш сон состоит из медленного сна (75%) и быстрого сна (25%), причем на глубокий сон приходится некоторая часть медленного сна.
Он отвечает за восстановление и рост мозга и тела, молодые люди, как правило, нуждаются в нем в большем количестве.По словам New Health Advisor, младенцам и детям обычно требуется 2-3 часа глубокого сна каждую ночь, тогда как подросткам и молодым людям может потребоваться только 1-2 часа. Пенсионерам и пожилым людям в целом часто требуется значительно меньше сна.
Как можно отследить свой глубокий сон?
Лучший и самый простой способ точно отследить, как долго вы спите, — это использовать фитнес-трекер или трекер сна. Они используют вашу частоту сердечных сокращений и движения, чтобы составить отчет о том, сколько времени вы проводите на каждой стадии сна, а также могут показать вам, что должен получать средний человек вашего возраста и пола.
Еще один способ определить, чего вам не хватает, — это то, насколько вы устали на следующий день. Если вы устали больше, чем обычно, или постоянно устаете, скорее всего, вы не получаете достаточно.
Как получить более глубокий сон?
Нет единственного способа увеличить получаемую сумму. Тем не менее, улучшение качества сна в целом и количества сна может помочь.
Способы улучшить сон:
Установите себе график сна и придерживайтесь его! Бодрствование и сон в одно и то же время каждый день сбрасывают ваши биологические часы.
Регулярно перед сном примите ванну, почитайте книгу или выпейте успокаивающий травяной чай. Держитесь подальше от тяжелой пищи или кофеина, так как это может нарушить ваш сон.
Прекратите использовать электронные экраны с ярким светом, такие как телефоны, телевизоры или ноутбуки в постели. Синий свет останавливает выработку мелатонина (гормона сна) и заставляет ваше тело думать, что сейчас день.
Выполняйте упражнения по 20-30 минут каждый день. Это не должно быть утомительным, даже ходьба сделает свое дело! Старайтесь не тренироваться слишком близко ко сну, иначе это может иметь противоположный эффект.
Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, а не ворочайтесь. Могут помочь легкие упражнения на растяжку, чтение или один из этих методов релаксации.
Может ли глубокий сон вызывать кошмары?
Короткий ответ — нет. Глубокий сон связан с лунатизмом, ночными кошмарами, недержанием мочи и перееданием во сне. Однако это не вызывает этих проблем — они просто возникают во время этой стадии сна.
Связанные — Как избежать кошмаров
Большинство этих проблем возникает из-за стрессов и тревог, от которых человек страдает в бодрствующем состоянии.Если вы страдаете нарушением сна или не можете заснуть, обратитесь к своему терапевту за советом.
.