Сколько углеводов в: Содержание углеводов в фруктах и овощах

Сколько углеводов нужно есть спортсменам

Вопрос для многих тренирующихся спортсменов часто и через несколько лет остается открытым: в каком же количестве их нужно есть, чтобы достичь наилучших результатов в зале?

Теги:

Силовые тренировки

спорт и здоровье

осознанное питание

сбалансированное питание

углеводы

Freepik

Углеводы — источник энергии на тренировках. Рассказываем, сколько надо есть и для чего.

Содержание статьи

Важное про углеводы

Углеводы являются одним из трех макроэлементов в рационе, основной функцией которого является обеспечение энергией вашей активности и тренировок в частности. Они являются быстро усваиваемой энергией по сравнению с жирами, которые являются более длительным источником энергии, и идут в ход при наличии кислорода.⁣ Встречаются во многих формах, таких как сахар и пищевые волокна, и содержатся в различных продуктах, таких как: цельные зерна, фрукты и овощи⁣.

⁣Обычное потребление углеводов весьма полезно для физически активных людей. Некоторые могут хорошо реагировать на диету с преобладанием жиров, но это не норма, а, скорее, исключение.⁣ 

Углеводы метаболизируются в глюкозу и накапливаются в нашем теле в виде гликогена, причем большая их часть находится в мышечном и печеночном гликогене.⁣

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Топливо для тренировок

Количество топлива, сжигаемого во время тренировки, зависит от интенсивности и продолжительности выполняемого упражнения, пола спортсмена и предшествующего состояния питания. При прочих равных условиях, увеличение интенсивности упражнения увеличит вклад углеводов в расход энергии. Степень расходования запасов углеводов из мышц зависит от продолжительности и интенсивности физических упражнений⁣.

При выполнении длительных упражнений на выносливость или интервальных высокоинтенсивных упражнений рекомендуется включать в рацион повышенное количество углеводов⁣.

Сколько нужно есть?

Требуемое количество зависит от:

• общего ежедневного расхода энергии спортсменом,
• вида спорта,
• пола спортсмена,
• условий окружающей среды⁣.

Углеводы играют ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови во время тренировки (30-60 г углеводов в час или 0,7 г / кг массы тела) и пополнении запасов гликогена сразу после тренировки⁣.Рекомендации варьируются от 6 до 10 г/кг массы тела в сутки⁣.

• Спортсменам, занимающимся тренировками на выносливость, полезно употреблять больше углеводов (6-10 г / кг в день), в то время как спортсменам, занимающимся силовыми упражнениями, полезно немного меньшее количество  (4-6 г / кг в день).
• Для людей, ведущих сидячий образ жизни, может быть достаточно совсем небольшое количество (1-2 г / кг в день).⁣

Углеводы и мышечная масса

С точки зрения композиции тела, прогрессивной перегрузки и небольшого профицита калорийности, углеводы являются ключевым макронутрентом для поддержания мышечной массы⁣.

⁣На профиците важно общее количество белков и калорий в день, количество углеводов и жиров можно регулировать в зависимости от предпочтений. Тем не менее, высокое потребление углеводов (6 г на килограмм веса тела в день) будет полезно для интенсивных тренировок и последующего восстановления⁣.

В каких фруктах содержится наименьшее количество углеводов — Последние новости Хабаровска и края

Никуда не денешься, во всех фруктах есть углеводы, в первую очередь из-за натуральных сахаров, в том числе фруктозы. Не стоит путать ее со сладким веществом, которое продается в магазинах. Его производят из кукурузы. Это примерно то же самое, что сахар, только значительно дороже.

Сюжет

Хабаровский край

Во фруктах есть витамины и минералы, необходимые организму. Это делает их одним из самых полезных источников углеводов, которые можно и нужно употреблять в пищу.

Отметим, что фрукты с высоким содержанием воды или клетчатки содержат меньше углеводов, чем другие сладкие «собратья».

Арбуз, сладкое летнее лакомство, на 92% состоит из воды и является самым низкоуглеводным фруктом на сегодняшний день: на каждые 100 граммов приходится 7,5 углеводов.

В нем также много витаминов А и С. Съешьте одну чашку или 10 арбузных шариков, если вам захочется.

Кстати, арбуз — это гигантская ягода.

Каждые 100 граммов дыни даст вам всего около 8 граммов углеводов. Это чуть меньше одной большой дольки.

Дыня также не содержит холестерина, богата витаминами А и С и является хорошим источником фолиевой кислоты.

Клубника или садовая земляника

В восьми ягодах среднего размера содержится чуть более 7 граммов углеводов и почти столько же витамина С, сколько в апельсине.

Эта ягода также богата фитонутриентами, которые обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами и защищают сердце.

Малина

В малине много клетчатки — 8 граммов на стакан. Чем больше клетчатки, тем меньше углеводов.

Одна чашка малины равна одной дневной порции углеводов.

Ежевика

В 20 небольших ягодах ежевики, свежих или замороженных содержится менее 10 углеводов. Их темно-синий цвет делает их самыми богатыми антиоксидантами, которые борются с болезнями.

Поскольку в них много клетчатки и меньше фруктозы, ежевика — и другие ягоды в целом полезны для кишечника.

Персики

Одним из многих преимуществ этих низкоуглеводных фруктов является то, что можно их есть без ограничений. В каждых 100 граммах персиков содержится 0,5 грамма клетчатки и восхитительно низкое содержание углеводов — всего 8 граммов в общей сложности.

В одном персике среднего размера содержится 50 калорий, 1 грамм белка, без жира и 15% суточной нормы витамина С.

Авокадо

Авокадо — на самом деле ягода с одним семенем. В нем всего 8,5 грамма углеводов на каждые 100 граммов. Авокадо богат клетчаткой, мононенасыщенными (или «хорошими») жирами и содержит больше калия, чем банан.

Ананас

В 100 граммах содержится 11 граммов углеводов. Есть этот тропический фрукт, значит, получить марганец — незаменимый минерал, который влияет на нервную систему, гормоны, уровень сахара в крови и то, как ваш организм усваивает кальций.

Ананас также является природным источником бромелайна — ферментной смеси, которая переваривает белок.

Являясь полезным дополнением к салатам, йогуртам и смузи, у слив — низкое содержание углеводов. Маленькая, но полезная, в одной сливе среднего размера содержится всего 7,6 грамма углеводов, 100 миллиграммов калия для предотвращения высокого артериального давления и инсультов.

Избегайте сушеных слив, также называемых черносливом: В тех же 100 граммах там содержится целых 64 грамма углеводов.

Какой фрукт самый полезный

Узнать подробнее

#Продукты питания#Здоровье#Хабаровский край#Новости#Спецпроекты

Подпишитесь

Какую заразу снова ввезли в регионы России

Сегодня, 06:45

Какой документ должны дать после прохождения диспансеризации в Хабаровском крае

Сегодня, 04:05

Москвичи поставили в больницу Хабаровского края поддельное сливочное масло

Сегодня, 06:18

Международный фестиваль корейской культуры проведут в Хабаровске

19 июля, 05:20

На Дальнем Востоке застройщики используют хабаровские стройматериалы

Сегодня, 05:08

«Доступная рыба» станет менее доступной в Хабаровском крае

20 июля, 03:53

Подсчет углеводов | CDC

Подсчет углеводов или углеводов — отслеживание углеводов во всех ваших блюдах, закусках и напитках — может помочь вам сопоставить уровень активности и лекарства с пищей, которую вы едите. Многие люди с диабетом считают углеводы, чтобы облегчить контроль уровня сахара в крови, что также может помочь им:

• Оставайтесь здоровыми дольше.
• Почувствуйте себя лучше и улучшите качество своей жизни.
• Предотвратить или отсрочить осложнения диабета, такие как заболевания почек, заболевания глаз, болезни сердца и инсульт.

Если вы принимаете инсулин во время еды, вы будете подсчитывать углеводы, чтобы ваша доза инсулина соответствовала количеству углеводов в ваших продуктах питания и напитках. Вы также можете принять дополнительный инсулин, если уровень сахара в крови выше целевого уровня во время еды.

Какие бывают виды углеводов?

Существует 3 типа углеводов:

1. Сахара , такие как натуральный сахар во фруктах и ​​молоке или добавленный сахар в газированных напитках и многих других упакованных продуктах.
2. Крахмалы , включая пшеницу, овес и другие зерновые; крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель; и сушеные бобы, чечевица и горох.
3. Клетчатка , часть растительной пищи, которая не переваривается, но помогает вам оставаться здоровым.

Сахара и крахмалы повышают уровень сахара в крови, а клетчатка — нет.

Как измеряются углеводы?

Углеводы измеряются в граммах. На упакованных продуктах вы можете найти общее количество углеводов в граммах на этикетке «Факты о питании». Вы также можете проверить этот список или использовать приложение для подсчета углеводов, чтобы найти граммы углеводов в продуктах питания и напитках.

При планировании питания при диабете 1 порция углеводов составляет около 15 граммов углеводов. Это не всегда то же самое, что вы думаете о порции еды. Например, большинство людей считают небольшую печеную картофелину за 1 порцию. Однако около 30 граммов углеводов считаются за 2 порции углеводов.

Старайтесь съедать примерно одинаковое количество углеводов при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня (нет необходимости, если вы используете инсулиновую помпу или делаете себе несколько ежедневных инъекций — вы будете принимать инсулин быстрого или короткого действия во время еды, чтобы соответствовать количеству съеденных углеводов).

Это примерное меню содержит около 1800 калорий, 200 граммов углеводов и около 13 порций углеводов.

Завтрак
½ чашки овсяных хлопьев (28 г)
1 чашка нежирного молока (13 г)
2/3 банана среднего размера (20 г)
¼ чашки измельченных грецких орехов (4 г)
Всего углеводов: 65 г, около 4 порций углеводов s

Обед
2 ломтика цельнозернового хлеба (24 г)
4 унции. мясо индейки с низким содержанием натрия (1 г)
1 ломтик нежирного швейцарского сыра (1 г)
½ большого помидора (3 г)
1 ст. л. желтой горчицы (1 г)
¼ чашки нарезанного салата (0 г)
8 маленьких морковок (7 г)
6 унций. простой обезжиренный греческий йогурт (7 г)
¾ чашки черники (15 г)
Всего углеводов: 59 г, около 4 порций углеводов

Ужин
6 унций запеченной куриной грудки (0 г)
1 чашка коричневого риса (45 г)
1 чашка брокколи, приготовленная на пару (12 г)
2 столовые ложки маргарина (0 г)
Всего углеводов: 57 г, около 4 порций углеводов

Закуска
1 нежирная сырная палочка (1 г)
2 мандарина (18 г)
Всего углеводов: 19 грамм, примерно 1 порция углеводов

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального ответа для всех — все люди разные, потому что у всех разные тела. Количество, которое вы можете съесть и оставаться в целевом диапазоне уровня сахара в крови, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и других факторов. Диетолог или специалист по лечению диабета и обучению могут помочь вам составить план питания, соответствующий вашим уникальным потребностям и образу жизни.

Попросите своего врача направить вас в службы обучения и поддержки по самоконтролю диабета (DSMES), где вы будете работать с инструктором по диабету, чтобы составить план здорового питания именно для вас. Вы также можете посетить локатор «Найти образовательную программу по диабету в вашем районе» для получения служб DSMES рядом с вами.

Как узнать больше о подсчете углеводов?

Поговорите со своим диетологом о подходящем для вас количестве углеводов и обязательно обновите свой план питания, если ваши потребности изменятся (например, если вы станете более активными, вы можете увеличить количество потребляемых углеводов). Спросите о вкусных, полезных рецептах, которые помогут вам оставаться на вершине потребления углеводов, что также облегчит контроль уровня сахара в крови.

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, вам может помочь употребление меньшего количества углеводов. Сколько углеводов вы должны съедать ежедневно, зависит от вашего возраста, пола, телосложения и уровня активности.

Уменьшение количества углеводов делает вас менее голодным и может привести к потере веса без необходимости считать калории.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до насыщения, чувствовать себя сытым и при этом терять вес. В этой статье рассматривается, сколько углеводов вы должны съедать ежедневно, чтобы похудеть.

Если вы не хотите похудеть за счет сокращения потребления углеводов, вы можете следовать рекомендациям по питанию для американцев, в которых рекомендуется, чтобы углеводы обеспечивали от 45% до 65% ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма углеводов составляет 275 граммов (г) в день при соблюдении диеты на 2000 калорий.

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Точное решение о том, сколько углеводов вам нужно есть, зависит от индивидуальных факторов, таких как возраст, вес, физическая активность и история болезни.

В целом, если вы хотите похудеть за счет сокращения углеводов, вы можете начать исключать из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленные сахара. Но чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводной диеты, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Тем не менее, хотя следить за порциями углеводов — хорошая идея, важно вместо этого есть качественные продукты, такие как углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Если вы только урезаете углеводы, не обращая внимания на остальную часть своего рациона, вы можете не увидеть лучших результатов. Вы также можете не получать все необходимые питательные вещества.

Резюме

Следить за порциями углеводов — хорошая идея, но сколько углеводов вы должны есть, зависит от многих факторов. Также важно заменить углеводы другими качественными продуктами.

Некоторые из преимуществ употребления меньшего количества углеводов включают:

Потеря веса

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он будет потреблять меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем другие диеты, при условии, что они придерживаются диеты.

В ходе исследования, сравнивающего низкоуглеводную и обезжиренную диеты, исследователи обнаружили, что участники, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты, добились лучших результатов в снижении веса на срок до года по сравнению с теми, кто придерживался низкожировой диеты.

Исследователи также обнаружили, что у тех же людей, которые придерживались низкоуглеводной диеты, был более низкий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), но в конечном итоге они также имели повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а также общего холестерина.

Другое исследование, специально посвященное людям, живущим с ожирением, не обнаружило существенной разницы в потере веса в течение 24 месяцев после низкоуглеводной или обезжиренной диеты. Эти исследования показывают, что низкоуглеводная диета может помочь некоторым людям похудеть, но может не подойти другим.

Другие преимущества

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, что важно для людей, живущих с диабетом. Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета также может помочь снизить кровяное давление.

Низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, помогают снизить уровень инсулина в крови — гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты работают так хорошо, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.

Еще одна вещь, которую делает инсулин, это говорит почкам удерживать натрий. По этой причине диеты с высоким содержанием углеводов могут вызывать избыточную задержку воды.

Резюме

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров, но исследования противоречивы, показывая возможность повышения уровня холестерина. Тем не менее, низкоуглеводные диеты могут помочь снизить кровяное давление, уровень натрия и глюкозы.

Исследователи определяют низкоуглеводную диету как диету, содержащую от 20 до 120 г углеводов в день. Тем не менее, разные диеты могут ограничивать углеводы в разной степени. Некоторые могут позволить вам съесть немного больше.

Примеры диет, которые можно считать низкоуглеводными:

• кетогенная диета
• диета Аткинса
• палеодиета
• зональная диета
• диета South Beach

Тем не менее, идеальное потребление углеводов человеком зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния обмена веществ.

Резюме

Низкоуглеводные диеты обычно содержат от 20 до 120 г углеводов в день. Но оптимальное потребление углеводов варьируется у разных людей, в зависимости от уровня активности, текущего состояния обмена веществ и многих других факторов.

Низкоуглеводная диета предназначена не только для похудения. Это также может улучшить ваше здоровье. По этой причине диета должна быть основана на цельных, необработанных продуктах и ​​здоровых источниках углеводов. Нездоровая пища с низким содержанием углеводов часто вредна для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, стремитесь к необработанным продуктам, таким как:

• постное мясо
• рыба
• яйца
• овощи
• орехи
• авокадо 900 06
• полезные жиры

Ищите источники углеводов, содержащие клетчатку. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать источники нерафинированного крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с подробным планом питания с низким содержанием углеводов и примерным меню.

Резюме

Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает большое количество овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.

Исследования показали, что средняя потеря веса в течение 12 месяцев обычно составляет около 13 фунтов (фунтов) или 6 килограммов (кг). Тем не менее, исследование показало, что диета с низким содержанием жиров также может привести к аналогичной потере веса в течение года.

Другое исследование также показало, что участники, соблюдающие низкоуглеводную диету в течение 8 недель, потеряли 22,8% жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир на животе, по сравнению с людьми, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров и потеряли только 1%. Висцеральный жир является наиболее опасным жиром и тесно связан со многими заболеваниями.

Имейте в виду, что эти результаты были средними для этого конкретного исследования. Вы можете потерять больше или меньше в зависимости от вашего тела и конкретных факторов, которые могут влиять на ваш метаболизм.

Резюме

Существует несколько исследований, в которых оценивается средняя величина потери веса, но они не могут применяться ко всем, так как тело каждого человека и процесс потери веса могут быть уникальными.

Является ли 100 г углеводов в день низким содержанием углеводов?

Пока вы едите менее 150 г углеводов в день, вы соблюдаете низкоуглеводную диету.

Можно ли похудеть на 50 г углеводов в день?

Вы можете похудеть быстрее, потребляя 50 г углеводов в день или меньше, но это зависит от того, что еще вы едите, сколько калорий вы потребляете, насколько вы активны и многих других факторов. Кроме того, употребление немного большего количества углеводов может привести к более низкой, но более устойчивой потере веса.