Сколько воды нужно пить во время тренировки: Сколько пить воды во время тренировки

Сколько пить воды во время тренировки

Всё ещё сомневаетесь, можно ли пить больше воды во время тренировки? Можно и нужно. А вот сколько — сейчас расскажем.

Как известно, человек состоит на 75—80% из воды, это необходимая жидкость для правильной жизнедеятельности нашего организма: она участвует во всех биохимических реакциях, выводит шлаки и токсины, нужна для нормального пищеварения, регулирует температуру тела и т. д. Потеря организмом даже незначительного количества воды может негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Не зря врачи и диетологи рекомендуют ежедневно употреблять восемь стаканов воды, а в день занятий спортом — ещё больше.

До тренировки

Выпивая достаточное количество воды до начала занятий, мы увеличиваем их результативность — организм будет насыщен жидкостью и мышцы не будут испытывать обезвоживания, а значит, плодотворная тренировка гарантирована.

Во время тренировки

Во время любой тренировки температура тела повышается, кровь густеет, сердцу становится работать всё тяжелее и тяжелее.

Организм начинает выделять пот, чтобы привести температурный режим в норму и охладить тело, таким образом теряя жидкость. Важно не дожидаться первых симптомов обезвоживания — сухость во рту, головокружение, — а в течение тренировки постоянно пить воду. Выпивая воду на протяжении всего занятия, мы обеспечиваем себе хорошую и эффективную тренировку, так как потеря организмом даже 1% жидкости приведёт к снижению работоспособности на 10%. Кроме того, во время упражнений, ориентированных на прокачку мышц, выделяется молочная кислота — причина болей в мышцах, и эту кислоту из организма может полностью вывести только вода.

После тренировки

В зависимости от интенсивности тренировки в среднем теряется один литр воды за один час, поэтому необходимость в питье после спортивных упражнений обуславливается восстановлением водного баланса. Если проигнорировать этот приём воды, возможна дегидратация, или обезвоживание организма. Дегидратация может привести к нарушению обмена веществ, тошноте, сильным головокружениям, нарушениям кровообращения — и это далеко не весь список.

Сколько пить воды

Как низкое, так и чрезмерное потребление воды может плохо обернуться для самочувствия и здоровья, поэтому очень важно знать, сколько нужно пить воды до, во время и после тренировки.

Анна Григорьева

Фитнес-тренер и наш постоянный эксперт

— Единой для всех формулы, сколько воды пить, когда человек тренируется, никогда не будет. У каждого своя норма. Она зависит от комплекции, интенсивности потоотделения, вида и длительности тренировки, погодных условий. Единственное, что нужно усвоить: пить нужно до, во время и после тренировки. Для примера возьмем 60-минутную тренировку средней интенсивности в комфортных условиях тренажёрного зала. За 15—30 минут до тренировки нужно выпить один стакан воды (250 мл), в процессе тренировки 0,5—1 стакан, после тренировки — 2 стакана. Ещё один фактор, на который вы можете ориентироваться — это вес до и после тренировки. Если вес после занятия уменьшился более чем на 2%, то вы пьёте недостаточно воды именно в процессе тренировки.

Правила приёма воды

1. Лучше пить качественную, чистую, негазированную воду. Например, VOSS.
2. Пить воду нужно медленно и маленькими глотками.
3. О том, какая должна быть температура воды, ведутся споры. Одни считают, что она не должна быть ниже 10—15 градусов — пот охлаждает температуру тела во время тренировки, а холодная вода даст дополнительное охлаждение и может спровоцировать простуду. Другие, наоборот, уверены, что нужно пить холодную воду (около 5 градусов). В пользу последнего мнения есть одно исследование, которое утверждает: потребление холодной воды во время тренировок снижает тепловой стресс и усталость. Решение за вами.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Фитнес-эксперт рассказал, сколько нужно пить воды на тренировке – Москва 24, 04.

07.2022

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как правильно соблюдать питьевой режим во время тренировок, а также в повседневной жизни.

Фото: depositphotos/schantalao

Ни для кого не секрет, что каждому человеку нужно употреблять достаточное количество воды, и даже существует такое понятие, как питьевой режим. Но это не мешает многим людям либо нарушать его, либо вообще игнорировать. Поэтому давайте разберемся: сколько же воды нужно пить в сутки, как она влияет на тренировочный процесс и почему во время «сушки» количество необходимой жидкости резко увеличивается?

Начнем с главного: сколько воды нужно пить в день? По этому вопросу можно найти миллион советов от блогеров. Одни говорят, что пить нужно столько, сколько вышло жидкости естественным путем. Другие утверждают, что следует употреблять два миллилитра воды на килограмм веса тела. На самом деле пить нужно по запросу, то есть тогда, когда вам хочется.

Как правило, в день выходит литр-полтора (у всех людей разные антропометрические данные). Но количество жидкости может быть и значительно больше, например, в жаркую погоду или во время интенсивных занятий. Если вы еще любите кофе, значит, объем воды автоматически увеличивается, так как этот бодрящий напиток является мочегонным средством. Занимаетесь спортом или фитнесом – как минимум плюс пол-литра жидкости к вашему стандартному рациону и так далее.

Кстати, существует много заблуждений об употреблении воды во время занятий. Например, якобы, что пить во время тренировок вредно, что таким образом вы нагружаете почки, кишечник, сердечно-сосудистую систему или еще какой-нибудь орган. Это все абсурд.

Во-первых, если не пить воду во время занятия, у вас снижается выносливость, так как организм теряет жидкость. Также вы можете получить тепловой удар, особенно если занимаетесь в сильную жару.

Во-вторых, вода является главным питательным веществом нашего организма, а это значит, что ее нехватка сказывается на работе всех внутренних органов. Поэтому во время тренировок пейте на здоровье, просто не спеша и небольшими глотками.

Фото: depositphotos/AntonMatyukha

Есть еще один интересный момент. Вы когда-нибудь замечали, что если при сильной жажде быстро употребить большой объем жидкости (больше стакана), то все равно хочется пить. Зато ее в своем желудке вы будете чувствовать еще некоторое время. Дело в том, что вода у нас не всасывается сразу. Этот процесс начинается в двенадцатиперстной кишке, куда жидкость должна еще дойти.

Чтобы этот переход случился, между желудком и кишечником должен открыться сфинктер. Это круговые мышцы, которые служат некой дверью для прохода жидкости, что необходимо для правильного пищеварения. Так вот, если вы одновременно выпили много воды, то этот самый сфинктер закрывается, пока в желудке не нормализуется необходимая среда – на это уходит определенное время. Проще говоря, если сильно хотите пить, пейте маленькими порциями.

К слову о норме воды по отношению к весу тела. Если вы, например, занимаетесь в тренажерном зале с целью накачать мышцы, то вам необходимо употреблять до двух граммов белка на килограммам веса тела. Это важно, так как данное вещество является строительным материалом для наших мышц. Так вот, на каждые 100 граммов съеденного белка необходимо выпивать не меньше литра воды, иначе большую нагрузку будут получать ваши почки.

Еще одним распространенным заблуждением является то, что во время «сгонки веса» нужно пить как можно меньше. Ведь главная задача – как раз согнать воду. Но здесь все с точностью наоборот: основной принцип «сушки» – это практически полный отказ от углеводов и соли, которые в свою очередь и задерживают жидкость в жировых клетках и теле в целом.

Фото: depositphotos/g_studio

Как только человек садится на соответствующую диету, для ускорения вывода жидкости воду как раз следует употреблять в больших количествах. Грубо говоря, мы промываем наш организм.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, чтобы ускорить данный процесс, не просто отказываются от углеводов и соли, но и начинают пить дистиллированную воду, которая практически лишена минеральных солей.

Это дает действительно хороший, но кратковременный эффект с опасной для здоровья нагрузкой. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, я такие методы не рекомендую.

Еще вода помогает худеть, способствуя контролю аппетита. Здесь все очень просто. Если человек в среднем должен употреблять литр-полтора воды в сутки, то худеющие люди могут дополнительно выпить стакан, когда возникает соблазн съесть что-то вредное. Этот лайфхак временно притупит чувство голода.

Несложно сделать вывод, что вода крайне необходима для нашего здоровья и нормальной жизнедеятельности. Я не зря говорю такие банальные вещи, ведь все больше людей считают, что, выпивая достаточное количество чая, соков, кофе, супа или других жидких блюд, они получают нужное количество воды. К сожалению, это не так. Вода должна в обязательном порядке присутствовать и в чистом виде как основное питательное вещество нашего организма.

Каневский Эдуард

спорт

Сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки

• Блог
• Сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки

• 24 августа 2021 г. |
• Общее здоровье и хорошее самочувствие | Восстановление мышц

Все мы знаем, что во время тренировки нужно пить больше воды, но иногда об этом трудно помнить.

Употребление достаточного количества воды важно для вашего здоровья, также важно избегать обезвоживания во время физических упражнений. Обезвоживание может привести к спазмам, болезненности, усталости и даже тепловому удару, особенно если вы тренируетесь в жаркую погоду. Если вы не пьете достаточно воды до и после тренировки, вы рискуете получить серьезные проблемы со здоровьем.

Мы создали эту статью о том, сколько воды нужно пить во время тренировки. Мы также включили несколько советов о том, как избежать обезвоживания в течение дня, а также до и после тренировок!

Важность правильного увлажнения

Вода необходима для жизни. 60% нашего тела состоит из воды. Подумай об этом! Наш мозг и сердце на 73% состоят из воды, наши легкие — примерно на 83%, наша кожа — на 64%, мышцы и почки — на 79%, а наши кости — на 31%.

Потребление воды очень важно, когда речь идет о физиологии нашего организма. Без воды наше тело перегревалось бы, кровь сгущалась, мышечные сокращения становились бы труднее и медленнее, в организме накапливались бы отходы, и мы чувствовали бы себя очень некомфортно.

Нам также нужна вода, чтобы питательные вещества всасывались в наш организм. Если вы обезвожены, ваше тело не сможет усвоить некоторые добавки и витамины, что ослабит их действие.

Знаете ли вы, что вода является макроэлементом? Хотя вода не создает энергию, как это делают углеводы и жиры, наш организм все равно нуждается в ней в большом количестве.

Опасности обезвоживания

Обезвоживание может повлиять на ваше настроение и работоспособность, не говоря уже о том, что вы подвергаетесь опасности. Обезвоживание — это состояние, при котором организм теряет больше жидкости, чем получает. В результате содержание воды в крови и других тканях уменьшается.

3 стадии обезвоживания:

Стадия 1: Легкая, потеря жидкости 2%

Стадия 2: Умеренная, потеря жидкости 5%

Стадия 3: Тяжелая, потеря жидкости 10 %

Обезвоживание может привести к проблемам со здоровьем за короткий промежуток времени. Когда вы обезвожены, ваше сердце испытывает нагрузку, и ему приходится больше работать, чтобы перекачивать кровь по телу.

Пока это происходит, почки усердно работают, чтобы отфильтровать лишнюю жидкость, чтобы вы могли оставаться гидратированными и здоровыми. Если вы не пьете достаточно жидкости, ваше тело будет удерживать лишнюю жидкость, из-за чего вы будете чувствовать себя вздутым и тяжелым.

Если вы обезвожены, вашему телу будет труднее регулировать температуру, особенно когда речь идет о тренировках в жаркую погоду. Если вы планируете тренироваться в летние месяцы, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы ваши мышцы и внутренние органы оставались прохладными и функционировали должным образом.

Чтобы максимизировать свои способности, вы должны избегать обезвоживания, поэтому давайте поговорим о том, сколько воды вы должны пить во время тренировки!

Сколько воды достаточно?

Национальные академии наук, инженерии и медицины США определили, что адекватное потребление для мужчин составляет 3,7 литра, а для женщин — 2,7 литра всех напитков в день, включая воду.

Однако, если вы тренируетесь, вам следует потреблять больше жидкости, чтобы компенсировать потерю жидкости с потом.

Сколько воды нужно пить перед тренировкой

Важно пить воду перед началом тренировки. Подумайте о том, сколько вы потели в прошлый раз, когда вы тренировались — вероятно, это было много!

Перед тем, как начать передвигаться, вам нужно восполнить запасы жидкости, иначе это может быть опасно.

Итак, сколько воды нужно пить перед тренировкой? Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за 2 часа до начала упражнений. Это означает, что перед тренировкой необходимо выпивать от 2 до 3 чашек воды.

Сколько воды пить во время тренировки

Во время упражнений гидратация является наиболее важным моментом. Вы теряете жидкость и электролиты через пот, поэтому во время тренировки вам нужно восполнять потери влаги.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 7 до 10 унций жидкости каждые 10–20 минут во время тренировки. Это примерно 1 стакан воды во время тренировки.

Не забывайте всегда носить с собой бутылку с водой во время тренировки. Это позволит вам делать быстрые и легкие глотки воды во время тренировки.

Сколько воды пить после тренировки

Вы также должны избегать обезвоживания после тренировок. В это время ваше тело может наиболее эффективно поглощать жидкость.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт массы тела, потерянный после тренировки. Например, если вы потеряли 1 фунт во время тренировки, вы должны выпить 2 стакана воды после тренировки.

5 советов, как избежать обезвоживания

Вот несколько советов, как избежать обезвоживания в течение дня. Эти советы помогут вам поддерживать здоровый уровень воды в организме:

1. Установите для себя напоминания о том, что нужно избегать обезвоживания. Например, установите будильник на своем телефоне каждые 3 часа, напоминая себе о том, что нужно выпить немного воды. Вы с большей вероятностью будете пить воду, если вам будут напоминать об этом время от времени.
2. Всегда держите при себе бутылку воды. Вы же не хотите, чтобы вас застали врасплох без воды, особенно когда вы испытываете жажду! Держите при себе удобную бутылку с водой в течение дня и убедитесь, что она наполнена большим количеством воды.
3. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Это позволит вам избежать обезвоживания, и ваше тело также будет лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в пище, которую вы едите.
4. Будьте осторожны, не употребляйте слишком много кофеина или газированных напитков. И кофеин, и сода обладают мочегонными свойствами.
5. Держите при себе бутылку с водой во время тренировки. Вам нужно будет пить больше воды во время тренировки (как указано выше), поэтому перед тем, как отправиться в спортзал, не забудьте взять с собой бутылку воды.

Помните, что вода необходима для жизни и что важно ежедневно выпивать достаточное количество воды, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Не допускайте обезвоживания во время тренировок, пейте много жидкости, особенно воды. Вы сможете тренироваться дольше и тяжелее, что позволит вам достичь максимальных целей в фитнесе!

Цитаты:

1. Бэкес Т. П. и К. Фицджеральд. «Потребление жидкости, физические упражнения и когнитивные функции». Биология спорта об. 33,3 (2016): 291-6. дои: 10.5604/20831862.1208485

2. Аппель, Лоуренс Дж., Дэвид Х. Бейкер, Одед Бар-Ор и Кеннет Л. Минакер. «Отчет устанавливает уровни потребления воды, соли и калия с пищей для поддержания здоровья и снижения риска хронических заболеваний». Национальные академии.org. Веб.

3. Конвертино В.А., Армстронг Л.Е., Койл Э.Ф., Мак Г.В., Савка М.Н., Сенай Л.С. младший, Шерман В.М. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и восполнение жидкости. Медицинские спортивные упражнения. 1996 января; 28(1):i-vii. doi: 10.1097/00005768-199610000-00045. PMID: 9303999.

Статьи по теме

 

Просмотреть еще

Просмотреть еще

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

Вы слышите это снова и снова: избегайте обезвоживания, выпивая 8 стаканов воды в день. Но является ли этот совет правильной рекомендацией для каждого человека? Правда в том, что ваши потребности в воде различны. Поэтому, когда вы спрашиваете экспертов, сколько воды вы должны пить, ответ будет зависеть от вашей физической активности, пола и веса.

Рекомендации по воде для мужчин и женщин

Национальная медицинская академия предлагает разные рекомендации для мужчин и женщин:

• Женщины: Около 91 унции (2,7 литра) воды в день
• Мужчины: Около 125 унций (3,7 литра) воды в день

В то время как большая часть этой гидратации поступает в организм, выпивая стакан воды, до 20% потребляемой воды также может поступать с пищей, которую вы едите.

Упражнения увеличивают потребность в воде

Потребность в воде увеличивается, когда вы участвуете в физических упражнениях. Например, когда вы тренируетесь, жидкость теряется с дыханием и потом. Эти естественные процессы помогают регулировать температуру тела и защищать внутренние органы.

Ваши точные потери жидкости могут составлять от 17 до 50 унций воды в час. На количество воды, которую вы теряете во время тренировки, влияет множество факторов, например: 9.0015

• Размер корпуса
• Интенсивность упражнений
• Температура окружающей среды
• Как сильно ты потеешь
• Влажность и погода
• Высота
• Деятельность

Почему гидратация важна во время тренировок

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда не получаете достаточного количества воды во время тренировки. Часто нехватка воды вызывает у спортсмена вялость. Когда в организме недостаточно воды, это оказывает неоспоримое влияние на работоспособность.

Обезвоживание влияет на плазму крови, делая ее более густой и плотной. Иногда также повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений. В конце концов, обезвоживание приводит к более серьезным симптомам, которые могут повлиять на вашу работоспособность. Например, вы можете заметить мышечные спазмы, слабость, спутанность сознания, головокружение или спутанность сознания.

Гидратация жизненно важна для тренировки и периода восстановления после тренировки. Это потому, что вода действует как смазка для всего тела. Когда смазка замедляется, это влияет на восстановление мышц и заживление тканей, вызывая эффект домино, который может снизить вашу физическую работоспособность в будущих тренировках.

Советы по предотвращению обезвоживания во время тренировки

Сколько воды нужно пить во время тренировки? Отойдите от этого вопроса и начните сосредотачиваться на небольших стратегиях, которые помогут вам избежать обезвоживания на протяжении всей тренировки. Вот несколько полезных советов:

• Начните раньше: Хотя полезно брать с собой на тренировку бутылку с водой, питье следует начинать намного раньше. Начните пить воду за два часа до тренировки. Если вам нравится тренироваться первым делом по утрам, то попробуйте выпить большой стакан воды сразу после того, как встанете с постели.
• Будьте последовательны: Во время тренировки старайтесь пить каждые 15–20 минут. Потягивая 4-6 унций воды, вы будете поддерживать водный баланс, не снижая производительности. Например, если вы планируете тренироваться в течение часа, поставьте перед собой цель выпить 16-литровую бутылку воды до того, как закончите.
• Увлажнение после: Не прекращайте пить воду после окончания тренировки. Держите поблизости бутылку с водой, чтобы вы могли продолжать пить воду, пока ваше тело остывает.
• Не употребляйте кофеин: Может показаться заманчивым выпить чашечку кофе перед тренировкой. Но кофеин может оказывать обезвоживающее действие на организм. Кроме того, жидкость из кофе занимает место в желудке, что уменьшает количество воды, которую вы можете выпить. Вместо этого попробуйте начать день с воды, а затем добавьте кофе, когда вам нужно взбодриться после тренировки.
• Установите напоминание: Вы забываете пить воду в течение дня? Подумайте о том, чтобы завести будильник, чтобы не забыть выпить воды. Эта стратегия всегда поддерживает гидратацию. В результате вам не нужно «наверстывать упущенное», когда приходит время тренировки.

Будьте осторожны, чтобы избежать чрезмерного увлажнения

Несмотря на то, что поддерживать водный баланс полезно, не переусердствуйте и не пейте слишком много воды. Возможна гипергидратация (известная как гипонатриемия). Слишком много воды разбавляет кровь и вызывает падение уровня натрия до опасного уровня.

Симптомы гипергидратации включают головные боли, тошноту, усталость, спутанность сознания, кому и даже смерть в тяжелых случаях.

Пока потребление воды сбалансировано, маловероятно, что у вас возникнет эта проблема. Тем не менее, это редко, и вам нужно будет пить галлоны воды.

Что пить для лучшего увлажнения?

Вода — отличный выбор для занятий спортом. Но есть и другие варианты, чтобы дать вашему напитку импульс. Например, вы можете выбрать напиток с электролитом или добавить в воду порошок для тренировок, чтобы заменить минералы, которые вы теряете с потом (например, калий, натрий и магний).