Сколько воды в день нужно пить спортсмену: сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям

сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям

Пить или не пить воду — уже даже не вопрос, ведь каждый практически со школьной скамьи помнит, что человеческий организм на 60 % состоит из воды. При этом кровь и почки на 80%, а жировая ткань не способна удерживать воду. Вода неизменно участвует во всех обменных процессах, насыщает клетки влагой и необходима для правильной работы всех систем организма.

Тренировочный процесс: сколько нужно пить воды?

Нарушение баланса жидкости в организме может привести к неправильной работе клеток вплоть до их иссушения и гибели. Дефицит воды в 2% вызывает ощущение острой жажды, а при 10%-ом дефиците запускаются механизмы разрушения клеток.

Особенно важно помнить о стакане с водой при активных тренировках и просто занятиях фитнесом. Поэтому при физических нагрузках и активных тренировках нужно увеличить объем выпиваемой воды на 600 мл больше стандартной нормы. Во время занятий спортом с потом активно вымывается натрий, что может привести к плохому самочувствию и даже головокружению.

Для восстановления ионов натрия нужно пить специализированную воду, насыщенную этим элементом.

Предлагаем рекомендованную схему питья воды для спортсменов:

• 500-600 мл воды или травяного чая за 1-1,5 часа до тренировки;
• Во время тренировки выпивайте по 2-3 глотка воды каждые 15 минут;
• В финале занятия выпейте 500 мл воды или количество, равное количеству потерянного за тренировку веса.

Норма потребления воды для каждого

Режим питья зависит от многих параметров: климата и погоды, состояния здоровья и веса, уровня физической активности и других факторов.

1. Весовая категория влияет на норму воды в сутки — при среднем весе в 55-70 кг нужно выпивать от 1,5 до 2 литров воды без учета кофе, чая или жидкого супа. Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи и в промежутках по 1 стакану — и ваше тело скажет вам спасибо.
2. При наличии заболеваний или повышенной температуре нужно увеличить количество выпитой жидкости. Это не только поможет активно вывести токсины из организма, но и не допустит обезвоживания.
3. Для женщин рекомендована своя схема восстановления водного баланса:
   • 1 стакан сразу после пробуждения;
   • 1-1,5 литра в течения дня;
   • 1 стакан перед едой за 20 минут или через 40 минут после еды;
   • 1 стакан за полчаса до сна.

Для будущих и кормящих мамочек разработаны свои нормы: при беременности увеличить потребление чистой воды до 2,3 литра, а для улучшения процесса лактации при кормлении малыша выпивать до 3 литров в течение суток.

Вода — источник жизни, красоты и здоровья, насыщая свое тело жидкостью вы запускаете все обменные процессы, поддерживаете молодость и усиливаете умственный потенциал. Составляя питьевой режим прислушайтесь к собственному телу — оно подскажет правильный путь.

Питьевой режим спортсменов

Питьевой режим в спорте – насколько важно?

Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.

Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.

При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.

Симптомы обезвоживания

При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.

Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.

Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.

Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:

• общее ухудшение самочувствия;

• снижение работоспособности;

• ухудшение координации движений;

• головная боль;

• судороги в мышцах.

Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.

3 правила потребления жидкости во время тренировки

Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.

1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15⁰С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.

2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.

3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.

Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.

После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.

При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.

Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.

Что пить во время тренировок?

До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.

Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.

При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.

Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

• минеральную воду;

• овощные и фруктовые соки;

• тонизирующие напитки;

• чай;

• свежие фрукты.

А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.

При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки.

В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.

Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.

Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.

После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Возьмем водный баланс под контроль!

Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.

1. Waterbalance — приложение позволяет контролировать уровень воды в организме.

   При этом настройка индивидуальных параметров (роста, веса, возраст, пол и образ жизни) делает данный контроль точным и эффективным. Установка таймера в приложении поможет во время получать сигналы-напоминания о том, что пора восполнить запас воды в организме.

2. Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.

Сколько нужно выпивать воды в день? О нормах потребления воды в сутки

Казалось бы, сколько людей, столько и мнений, потому что все наперебой утверждают, что нужно выпивать какие-то обязательные объемы каждый день, только вот объемы эти всегда разные, то звучит цифра в 5 литров, то 2 литра, и не все могут ответить с учетом ли это воды, которая поступает в наш организм с пищей, или без нее. Считать ли водой чай, фруктовый сок и кофе? Даже обычный хлеб состоит на 40-50% из воды (естественно, имеется ввиду свежий хлеб), уже не говоря о свежих овощах и фруктах, куда же тогда девается влага из них. Так сколько же на самом деле нужно выпивать воды каждый день?

Утверждения, что человеку нужно выпивать 5 литров воды в день ошибочны, как и любая другая конкретная цифра, потому что нет двух одинаковых людей, как нет и двух людей, ведущих абсолютно идентичный образ жизни. В этой цифре, допустим 5 литров, не учтен ни режим питания человека, ни его вес и возраст, ни его распорядок дня, активность и физические нагрузки, ни даже климатическая зона, в которой он проживает. Не может быть так, что ребенку школьного возраста, живущему в Мурманске, нужно выпивать столько же воды, сколько спортсмену 25 лет из Сочи, проводящему регулярные тренировки каждый день. Единой универсальной цифры нет, но рассчитать объем воды, необходимый в сутки для организма, можно без особого труда.

От чего зависит ежедневный объем необходимой для организма воды

Человек, в зависимости от возраста и комплекции, состоит из воды на 70-80% и постоянно теряет эту воду через естественные процессы моче выведения, испарения через кожные покровы и слизистые оболочки. Уходящий объем воды нужно все время пополнять, так как вода основа организма, даже кости человека состоят из воды на 40%, а мозг более, чем на 85%. Самое маленькое количество воды содержится в жировой ткани и людям, страдающим проблемами с лишним весом, рекомендуется пить больше воды и обязательно теплой, но о температуре воды, оптимальной для питья, мы поговорим в отдельной статье. Как только погода на улице меняется, наступает лето, температура воздуха растет, а влажность снижается, объем теряемой организмом влаги значительно увеличивается. При регулярных физических нагрузках, особенно продолжительных, объемы воды, теряемые организмом, могут вырасти в 2 раза и даже больше.

Если вы занимаетесь спортом на постоянной основе, то к потреблению воды нужно подходить очень индивидуально. Для спортсменов увеличенный объем потребления воды просто необходимость. При активных занятиях спортом потребление воды во время тренировок – это в прямом смысле слова спасение для кровеносной и нервной систем от необратимых повреждений, которые могут наступить от обезвоживания организма и отдельных органов. Воду нужно потреблять на протяжении всей тренировки небольшими порциями. Буквально один глоток между несколькими упражнениями компенсирует теряемый из организма объем влаги и улучшит процессы обмена кислорода в крови.

Как рассчитать объем воды, который нужно выпивать каждый день?

Формула достаточно простая и для жителей нашего региона ежедневный обязательный для употребления объем воды составляет 30-40 мл на 1 кг веса. То есть 3-4 литра на 100 кг для простоты восприятия. Заметьте, что это именно нужный объем воды, который поступает в организм как в чистом виде, так и с едой и иными напитками. Не стоит принимать эту цифру за константу, организм сам подскажет вам, когда ему нужна вода и появится чувство жажды. Пейте воды ровно столько, сколько вам хочется, но ни в коем случае не ограничивайте себя и не пейте через силу. Помните, что все хорошо в меру. Чтобы чистая полезная природная питьевая вода всегда была у вас под рукой в нашем каталоге вы можете выбрать и заказать ее с бесплатной доставкой к вам домой или в офис.

Насколько хорошо чай и кофе компенсируют недостаток воды в организме?

Хотя на первый взгляд чай и кофе являются жидкостями на 99% состоящими из воды их влияние на организм по сравнению с обычной чистой водой кардинально отличается. В кофе и чае содержится множество веществ и кофеин, который способствует ускоренному выведению воды из организма, то есть ежедневная норма потребления воды при постоянном употреблении кофе и чая возрастает. Интересный факт – в некоторых сортах зеленого чая кофеина содержится больше чем в черном чае и даже больше чем в кофе. Чтобы решить для себя какой напиток лучше выбрать, чай, кофе или воду, всегда обращайтесь к тому какой из них наиболее простой иначал употребляться человеком раньше. По этой логике вода является самым древним методом утоления жажды, собственно, единственным постоянным для жителей любого уголка нашей планеты, самым простым и понятным для организма напитком без всяких примесей и не содержащим в себе лишних элементов. Пейте живительную воду вместе с АкваСказка, а мы будем доставлять проверенную чистую воду для всей семьи в кротчайшие сроки. Не ограничивайте себя в натуральной питьевой воде, потому что она является основой Жизни.

Сколько воды нужно пить бегунам

О воде в жизни бегуна и человека в целом написаны тысячи статей, сделано столько же исследований, но начинающие бегуны и даже порой опытные спортсмены всё ещё допускают ошибки в питьевом режиме. В этой статье отвечаем на самые популярные вопросы наших читателей: когда и сколько нужно пить воды, что выбрать на забег – воду или изотоник, – и может ли вода навредить бегуну?

Сколько воды пить в день

Начнём с самого простого и общего вопроса: сколько нужно выпивать воды за день. Как и в истории с 10-ю тысячами шагов в день для избавления от всех недугов, в вопросе водного баланса самый популярный ответ такой: не менее 2 литров воды в день. И это, к слову, не считая других напитков и овощей с фруктами, некоторые из которых почти на 98% состоят из воды.

Впрочем, научными исследованиями магические «2 литра» не подкреплены, но появились она из неправильного толкования рекомендаций, данных ещё в середине прошлого века. В США комиссия по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета вывела формулу, согласно которой взрослые должны выпивать 1 мл жидкости на килокалорию пищи. Среднестатистической женщине на диете необходимо 2 тыс. ккал, что равняется 2 литрам жидкости, а мужчине – 2,5 тыс. ккал и 2,5 литра жидкости. Но эта рекомендация затрагивала не просто воду, а любую жидкость и овощи с фруктами.

Ваш организм возьмет жидкость и из газировки, и из кофе, из огурца и даже из пива. Поэтому не запивайте кофе водой, чтобы соблюсти так называемый водный баланс.

Так сколько же пить воды?

Столько, сколько просит ваш организм. В этом уверены специалисты лаборатории неврологии и старения Университета Тафтс в штате Массачусетс (США). Наш организм сам контролирует гидратацию и подаёт сигнал (жажду), когда мы начинаем терять жидкости больше, чем получаем.

Объём потребляемой жидкости – дело индивидуальное. Он зависит от пола, возраста, веса, от уровня физической активности и от климатических условий, но вам не о чем беспокоиться, если в сутки вы выпиваете 6-8 стаканов жидкости (вода, чай, кофе, напитки).

Сколько воды пить перед и после тренировки

До тренировки

Если вы занимаетесь спортом, особенно бегом, потребность в воде у вас выше, чем у человека, вся физическая активность которого сводится к небольшим перемещениям между работой и домом. Но не забывайте об индивидуальном подходе! Учтите свои физиологические особенности и длительность/тип тренировки.

Возьмите за правило выпивать стакан воды (200 мл) за 15-30 минут перед занятием. Ваши мышцы нормально функционируют только тогда, когда они насыщены жидкостью. Вода ускорит обменные процессы, а мышцы будут дольше оставаться работоспособными.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

После тренировки

Во время бега кто-то потеет очень сильно, а кто-то почти нет, но каждый теряет часть жидкости в организме, и её уровень нужно восполнить, чтобы избежать дегидратации (обезвоживания).

Сколько вы потеряете воды, зависит от интенсивности тренировки, но в среднем это 0,5 л/час. В книге «Спортивное питание победителей» С. Клейнер рекомендуется записывать вес до и после тренировки, чтобы понимать, сколько было потеряно воды. В среднем это 500-700 мл жидкости, которые нужно выпить в течение двух часов после окончания занятий.

Чем опасна дегидратация

• Нарушается обмен веществ и кровообращение
• Ухудшается работа почек
• Может развиться сердечно-сосудистая и дыхательная недостаточность
• Снижается работоспособность, замедляются восстановительные процессы.

Но не паникуйте, если испытываете жажду. Она еще не означает сильную дегидратацию, это лишь предупреждающий сигнал. О высоком обезвоживании вам может сказать цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на то, что питьевой баланс в оптимальном состоянии, а темная моча цвета яблочного сока свидетельствует о не лучшем уровне жидкости в организме.

Как и сколько воды пить во время тренировки

В ходе занятия не ждите первых симптомов обезвоживания, а старайтесь делать несколько глотков каждые 15 минут, чтобы выпить как минимум 200-300 мл за часовую тренировку средней интенсивности. Встаньте на весы, когда закончите бегать. Если ваш вес уменьшился более чем на 2%, это сигнал того, что во время бега вы пили недостаточно.

На пробежках, длящихся более часа, выпивайте не просто воду, а спортивный напиток, чтобы восстановить потерянную соль и углеводы. Объём: от 500 мл до 1,5 л за час маленькими глотками, чтобы вода в желудке вам не мешала. В английском университете Лафборо исследователи обнаружили, что те бегуны, которые пили спортивный напиток (5,5 г углеводов на 100 мл), пробежали 42 км на 4 минуты лучше по сравнению с теми, кто восполнял потери обычной питьевой водой. А вот газированные напитки во время бега старайтесь не употреблять.

Многие бегуны игнорируют потребление жидкости на тренировках – и совершают ошибку. Всегда пейте воду на тренировочных пробежках, чтобы знать потребности и реакции организма. Тогда на соревнованиях у вас не случится неприятного открытия.

Что будет, если не пить воду на длинных тренировках

Если для велосипедиста нет ничего проще, чтобы соблюдать питьевой режим на длительном заезде, то для бегуна это целая головная боль. Большинство бегунов потому и игнорируют восполнение жидкости, что мало кого привлекает идея брать на пробежку гидратор.

Впрочем, в любом случае на длительном забеге жажду вы почувствуете, а вместе с ней постепенно снизится и эффективность бега. Нехватка жидкости спровоцирует увеличение частоты сердечных сокращений, процесс теплоотдачи нарушится, ваше тело будет задерживать больше тепла.

Как облегчить себе транспортировку жидкости

Мы не будем рассматривать бег с фляжками в руках, потому что это банально неудобно, но видим компромисс в поясном флягодержателе. Это удобнее ручной транспортировки, но смотрите, чтобы у вас было две маленьких фляжки по обеим сторонам тела, чтобы не нарушать баланс.

Если же вы не хотите ничего носить на себе, тогда просто постройте свой маршрут через какой-нибудь магазин, где вы не только попьёте, но и сможете поесть. Недостаток этого подхода только в том, что он не подходит для длительных темповых тренировок, когда вам нежелательно останавливаться и отдыхать.

По теме: Куда положить воду на пробежке

Питьевой режим в зависимости от климатических условий

Пить нужно в любую погоду. Только в жару и мороз потребность организма в воде увеличивается чуть ли не в два раза, а в сырую погоду и в дождь чувство жажды подавляется. Когда вы бегаете на холоде, может показаться, что вы меньше потеете, но на самом деле потери влаги у вас значительные, хотя в энергии вы всё-таки нуждаетесь больше, чем в летнее время. Поэтому зимой рекомендуется употреблять напитки с содержанием углеводов (до 25%). А вот в жару пропорция обратная: спортивный напиток должен иметь концентрацию углеводов не более 7-8%.

Когда вы находитесь на высоте, риск обезвоживания возрастает из-за сухого климата, поэтому, возможно, вам придется изменить свой питьевой режим в сторону увеличения объёма питья и пополнения запаса углеводов.

Что будет, если пить слишком много воды на марафоне

Во всём нужно знать меру, большое количество выпитой жидкости тоже опасно для организма, вплоть до летального исхода. Это опасное явление называется гипергидратацией. Плохо оно потому, что чрезмерное количество жидкости вызывает снижение концентрации натрия в крови – гипонатриемию. При незначительном снижении вы будете чувствовать вздутие живота и тошноту, а вот опасно низкое содержание натрия в крови приводит к отёку мозга, легких, а в крайних случаях – к смерти.

В английской Википедии даже есть статья со списком погибших на марафонах, где одной из трёх основных причин указана гипонатриемия. Так как это стало известной проблемой, производители спортивных напитков утверждают, что питьё жидкостей с содержанием натрия обезопасит бегуна. Но количество натрия в этих напитках не может перекрыть его потерю из-за большого количества воды, поэтому не заставляйте себя пить больше, чем требует ваш организм.

На современных марафонах достаточно точек освежения и питания, и получить сильнейшую дегидратацию вы никак не сможете. А если и пропустите один из пунктов, следующая точка будет не так далеко. К тому же, всегда можно обратиться за помощью на трассе.

Что ещё, кроме воды, можно и нужно пить

В статье мы уже упоминали, что на длительные забеги важно брать не просто воду, а жидкость, наполненную углеводами, электролитами и аминокислотами: она будет поддерживать водно-солевой баланс. Только не экспериментируйте с этим на гонке, приучите свой организм к спортнапиткам заранее, на тренировках, в том числе на тех, которые имитируют соревнования.

Спортивные напитки бывают:

• Гипотонические – здесь содержание углеводов до 8%. Это разбавленный водой сок или спортивный напиток.
• Изотонические – многие бегуны только об изотониках и слышали, ведь концентрация 8-10% углеводов в таких напитках лучше других отвечает потребностям организма.
• Гипертонические – здесь содержание углеводов превышает 10%. Это, к примеру, соки, кола, углеводные гели. Они дают больше энергии, но дольше усваиваются и малоэффективны с точки зрения гидратации. Если вы выпиваете углеводный гель, рекомендуется запить его водой.

Когда вы пытаетесь похудеть, то можете подумать, что спортивные напитки – это лишние калории. Тогда вам следует избегать соков, кофейных напитков, а обратить внимание на его самостоятельное приготовление. Самое простое – вода с кусочком лайма или лимона. Из изотоников выбирайте низкокалорийные варианты: менее 5 ккал на 100 мл.

Что еще полезно пить бегуну

• Кефир – источник белка, ускоряет восстановление после тренировки.
• Зелёный чай – снижает повреждение мышц во время тренировки за счёт контроля над свободными радикалами. Доза кофеина в нем меньше, чем в кофе (24-30 мг на 200 мл), и это положительно сказывается на нервной системе.
• Гейнер (смесь углеводов и протеинов) – идеальный напиток для восстановления. Восполняет магний, калий и кальций, нормализует уровень гликогена после тренировки.
• Отвар из шиповника – кладезь витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Ускоряет процессы восстановления и защищает от перетренированности.
• Виноградный сок – за счёт того, что виноград состоит на 86% из фруктозы и глюкозы, он даёт не только полезные вещества, но и энергию. Виноградный сок повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

Следите за питьевым режимом и тренируйтесь правильно. 

Вам может быть интересно: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организация

Просмотров 1к. Обновлено 07.01.2021

Физические и эмоциональные нагрузки юных спортсменов усиливают обмен веществ и ведут к потери жидкости организмом. Для того, чтобы избежать обезвоживания у детей, необходимо уделять внимание соблюдения питьевого режима. Сегодня мы поговорим о том, как правильно установить питьевой режим и систематизировать его во время, до и после тренировки.

Признаки обезвоживания организма

Дефицит жидкости при физических нагрузках у юного спортсмена приводит к нарушению терморегуляции, снижается процесс набора мышечной массы.

В зависимости от скорости потоотделения и массы тела за час занятий организм теряет около полутора литра воды. Данные приведены для спортсмена весом 70 кг, при температуре окружающей среды 20-25 °С. А это порядка 2% от общего веса тела.

В среднем за сутки почки здорового человека прогоняют через себя около 20 литров жидкости. Незначительные излишки в 1-2 л будут незаметны, ведь они выведутся естественным путем. А вот недостаток сразу отразится на самочувствии:

• 1-2% — ощущение сильной жажды;
• 2-3% — потеря работоспособности, беспокойство, слабость;
• 4-5% — головная боль, приступы тошноты, рвота, изменение в настроении, сонливость;
• 6-9% — нарушение равновесия и координации движений, страдает речь;
• 10% — сбой в терморегуляции, гибель клеток;
• 11-12% — расстройство биохимических процессов;
• от 13% и более — осложнение состояния и летальный исход.

Первые признаки обезвоживания у юного спортсмена характеризуются:

1. Значительной разницей в весе (снижение) до и после занятий.
2. Ухудшением координации, вялостью.
3. Снижением концентрации внимания.
4. Головокружением.
5. Напряжением и судорогами в мышцах.
6. Неприятным ощущением в желудке, жжением.
7. Моча будет иметь темный или золотистый оттенок с сильным запахом.
8. Сухим кашлем, болью в горле, осипшим голосом.

Питьевой режим перед тренировкой

Первый вариант: за три часа до тренировки ребенку следует выпить два стакана (0,5 л) жидкости. Для этого подойдет простая вода, фруктовый или травяной чай.

Второй вариант: за полтора-два часа до тренировки выпить 250 мл жидкости и дополнительно еще 150 мл за 15 минут до начала.

Если тренировка будет проходить в жарком, душном зале и более двух часов рекомендуется выпить за 30 минут до этого 0,5 мл холодной воды.

Рекомендации диетологов: для сохранения воды в организме и ослабления жажды необходимо добавить в воду глицерин. На 1 кг веса спортсмена берется 1 г глицерина и 21 мл воды.

При жарких или холодных климатических условиях требуемый объем потребления жидкости увеличивается на 0,5 мл.

Питьевой режим во время тренировки

Лучшим напитком во время физической активности является вода. Она восстанавливает объем плазменной крови, предостерегая мышечные ткани от обезвоживания. Пить нужно маленькими порциями по 50-100 мл каждые 10-20 мин. Во время тренировки не запрещается прием сока. Его следует пить по 30-50 мл. Общий объем сока за 2 часа тренировки – 250 мл.

Для каждого вида спорта характерен свой питьевой режим. Бегуны на длинных дистанциях теряют много воды, они предпочитают чаще обливаться. Боксерам также позволено при ощущении жажды поласкать рот водой, смачивать лицо. Потребление жидкости в их случае влияет на желудок вызывая дискомфорт и тяжесть, чего нельзя допускать.

Тим Ноукс в своих книгах пишет: «Есть доказательства, что умеренное употребление воды улучшает производительность, но выше необходимого не дает дополнительного эффекта. А чрезмерное употребление воды может быть фатальным».

Также приводит много фактов о воде диетолог Елена Григорьева. Она уверена — потребление жидкости сверх нормы способствует нарушению пищеварения, но ½ стакана компенсируют потерю слюны.

Питьевой режим после тренировки

После взвешивания стоит уделить внимание восполнению потерянной жидкости. В течение последующих двух часов после занятий юному спортсмену необходимо выпить воды, из расчета 400 мл жидкости на каждые 0,5 кг потерянного веса. Категорически нельзя принимать холодную воду, чтобы не заболеть.

При физических нагрузках во время занятий с потом выводится больше натрия, меньше — калия и магния. Поэтому после тренировки, по совету спортивного врача, для быстрого восстановления плазмы в крови пьют воду с добавлением соли. Пропорции должны соблюдаться в соотношении на один литр воды — 0,5 г хлорида натрия.

Проверяем потерю жидкости

Во время тренировки повышается температура тела, вырабатывается энергия для выполнения упражнений. Кожа интенсивно с потом выводит влагу, содержащую как вредные, так и полезные организму минеральные вещества. Тело охлаждается и снова нуждаясь в воде.

Если не восполнить вовремя потерю жидкости, качество занятий снизится, возникнет усталость и переутомление. Работоспособность в последующие дни упадет, а здоровье может оказаться под угрозой.

Чтобы определить разницу в процентном эквиваленте, нужно взвеситься без спортивной одежды до и после упражнений. Потеря 1,5 кг соответствует 2-3% недостающей жидкости.

Советы по хранению и употреблению воды

При активном выполнении физических упражнений в организме человека происходит расширение сосудов, тело нагревается. Сердце бьется ускоренно, что позволяет жидкости и другим веществам равномерно распределяться по всем органам. Поэтому для занятий спортом требуется вода комнатной температуры.

Если в организм поступает холодная — происходит сужение сосудов сердца и желудка. Нарушается кровообращение, сердечные мышцы сокращаются, что приводит к сердечному заболеванию.

Есть еще другие правила, которых следует придерживаться начинающим спортсменам:

1. Количество выпиваемой жидкости не должно превышать одного литра в час при температуре 8-13°С.
2. Не стоит использовать солевые таблетки. Соль должна потребляться с пищей.
3. Вместе с потом кожа выводит полезные микроэлементы (кальций, магний, калий, натрий, хлор и минеральные соли). Поэтому частично питьевую воду следует замещать минеральной. К выбору минералок нужно быть осмотрительным, так как некоторые из них принимаются дозировано.
4. После тренировки допускается принимать простую, негазированную, минеральную воду, спортивные напитки на основе изотоников.
5. В домашних условиях можно приготовить полезную минералку. На 4 стакана фильтрованной воды добавляем раствор. Состав: кипяток (1/4 ст.), соль (¼ ч. л), сок лимона и апельсина (2 ст. л). После охлаждения раствора соединяем с фильтрованной водой. Пить можно утром до тренировок по 250 мл увеличивая объем до 0,5 л.
6. Потребность воды нельзя игнорировать. Это верный признак обезвоживания на 1-2% (недостаток около 1 л).

Как рассчитать индивидуальное потребление воды

Существуют специальные программы, приложения, позволяющие следить за количеством выпитой воды.

Единственный недостаток в них, что считается вся выпитая жидкость, в том числе — кофе, черный чай. При установлении питьевого режима следует учитывать, что пища тоже содержит воду. Например, мясо — 50-70%, фрукты, овощи — 75-90%, соки, молоко, глюкозо-электролитные растворы — 85%.

Можно сделать вычисление вручную исходя из известных формул:

1. Нужно поделить свой вес m/2. От полученного результата отделить десятые доли. Например, масса тела равна 60 кг: 2=3,0 л (значит человек должен получить жидкости за день максимум 3 литра вместе с едой).
2. Один литр на 30 кг веса.

Есть также таблицы, которые активно используют в своей работе опытные инструкторы. Одна из них представлена ниже, определяет суточную норму потребления воды для спортсменов. Данные в ней меняются в зависимости от внешних климатических условий.

Вес кг	Низкая степень активности	Средняя степень активности	Высокая степень активности
50	1,55	2,00	2,30
60	1,85	2,30	2,65
70	2,20	2,55	3,00
80	2,50	2,95	3,30
90	2,80	3,30	3,60
100	3,10	3,60	3,90

Вывод

Юному спортсмену необходимо соблюдать питьевой режим исходя из индивидуальных потребностей. Очень важно принять во внимание такие факторы, как продолжительность и интенсивность нагрузок. Качественная вода — обязательный элемент для организма, как еда, витамины и микроэлементы. К ее выбору нужно отнестись внимательно.

Можно ли пить воду на тренировке

1. О моде на спорт

В наше время курить, употреблять в большом количестве спиртные напитки, быть больным, зарабатывать мало стало просто не модно. Сейчас, кроме моды на гаджеты, одежду и высокий уровень доходов, существует мода на хорошую спортивную форму, подтянутую фигуру, правильную осанку. Сложно найти журнал, в котором отсутствует информация о различных диетах и спортивных тренировках. Эталоном красоты считается спортивная фигура. Как следствие в стране растет количество фитнесс-клубов, спортивных секций. На уровне правительства решаются вопросы подготовки спортсменов высокого класса. А на уровне местного управления – доступность детских спортивных комплексов на детских площадках во дворах.

Пока человек молод интеллектуально и физически, пока он здоров, он больше котируется на любой конкурентной площадке, особенно если жизненный опыт обеспечил высокий уровень профессионализма. А современная реальность значительно более жестко относится к тому, кто может выполнять свою работу более профессионально.

Мы с вами уже являемся свидетелями того, что и в 60 лет многие известные фигуры заводят новые семьи, рожают детей, создают и множат бизнесы. Образовался некий стандарт современного старения. Такое просто невозможно было в совсем недалеком прошлом. Поддержка своего здоровья в наше время возможно, в том числе и благодаря грамотным занятиям спортом, отказом от вредных привычек и в целом благодаря осознанному подходу к своему здоровью.

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

На нашем сайте, посвященном воде и водоподготовке мы не можем обойти вопрос важности потребления воды при физических нагрузках. В первую очередь мы будем говорить о потреблении питьевой воды в процессе спортивных занятий, а так же о режиме питья тех, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом.

Вопрос потребления воды при высоких физических нагрузках, в первую очередь циклических и интервальных, вызывает много вопросов и споров как среди спортсменов и физкультурников, так и среди врачей. С потом и интенсивным дыханием организм теряет много влаги, но с другой стороны при расщеплении жира вырабатывается вода, тем самым частично компенсируя потери жидкости. Вопрос конкретного потребления воды индивидуален. При недостатке воды во время занятий спортом происходит загустение крови, она хуже переносит кислород к работающим мышцам, затрудняется вывод продукта распада из мышц, значительно увеличиваются потери энергии на вывод тепла. Также серьезно повышается артериальное давление и не происходит потеря жировых отложений, поскольку они из-за недостатка жидкости просто не включаются в процесс энергообеспечения работающих мышц спортсмена. Однако вода, употребляемая между подходами к снаряду, расслабляет работающие мышцы, ее излишек приводит к ощущению тяжести в желудке, повышает общую утомляемость. Вывод – пить необходимо, но нужно знать норму. Лучше пить чаще и небольшими порциями, не слишком много, так чтобы исчезло ощущение сухости во рту.

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

Занимающийся человек должен понимать, что его организму должно хватать воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, возникающие при интенсивной физической нагрузке. Чем больше воды теряешь, тем хуже результативность тренировок. При продолжительной интенсивной физической нагрузке это особенно важно.

Вода, употребляемая спортсменами должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать организму потерю солей кальция, калия, магния и натрия.

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.

Наиболее сильный расход жидкости в таких видах спорта как кроссфит, аэробика и ее производные, потому, что это самые интенсивные виды спорта. Потери жидкости в них наибольшие, до 3 литров в час. Однако сам характер выполнения упражнений не предполагает возможность употребления питьевой воды. Это желательно делать до занятий и во время тренировочных пауз.

Большие потери жидкости происходят с потом в процессе занятий циклическими видами спорта – бег, лыжи, велоспорт. Тут интенсивность ниже, чем при занятиях кроссфитом, но продолжительность занятий более длительная. Потери составляют примерно 1,5-2 литра воды в час. В процессе занятий можно выпить воды, главное иметь ее в наличии. Количество индивидуально, можно рекомендовать употребление нескольких глотков в течение каждых 10-15 минут.

Занятия йогой и пилатесом происходят в менее интенсивном режиме, но обеспечить необходимый уровень гидратации в организме все же необходимо. Расход жидкости организмом составляет примерно 1-1,5 литра в час. На занятия необходимо приходить с индивидуальной бутылкой воды и пить по мере необходимости, для поддержания достаточной эластичности мышц и связок. После тренировки также рекомендуется употребление большего количества воды, чем обычно.

Такой режим употребления питьевой воды положительно сказывается на восстановлении нагруженных мышц и скорейшем выводе продуктов распада энергоносителей в работающих мышцах.

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

При физической нагрузке есть три основных периода, и употребление воды на каждом из них имеет свои особенности:

Непосредственно до начала тренировки: период за несколько часов перед физической нагрузкой. Необходимо выпить достаточно воды. Выпейте примерно пол-литра воды за час-полтора до начала занятий, маленькими порциями. За полчаса до занятий лучше не пить вообще. Лишняя вода вызовет тяжесть в желудке и избыточное насыщение влагой работающие мышцы, что резко снижает их тонус.

Во время тренировки: в этот период необходимо компенсировать потерю жидкости. Это не касается водных видов спорта, в воде, из-за того, что температура воды ниже температуры тела потоотделение не происходит. Физиологически приемлемо употребление от 100 до 200 граммов воды в течение каждых пятнадцати минут, маленькими порциями, по несколько глотков. Меньшее количество недостаточно для компенсирования потерь, а большее просто не усвоит организм.

После тренировки: во время интенсивной тренировки теряется от одного до трех литров в час. Величина потерь зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, массы тела спортсмена, температуры окружающей среды. Однако скорость усвоения воды организмом практически неизменная для обезвоженного организма и для организма с достаточным количеством жидкости в тканях. Быстрее одного литра в час организм не усвоит. Поэтому нужно употреблять по стакану воды каждые пятнадцать минут в течение одного-двух часов после тренировки.

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Не все спортсмены тренируются каждый день. О режиме употребления воды после тренировки и в периоды отсутствия тренировок необходимо сказать отдельно. Работы знаменитых физиологов поспособствовали увеличению значимости роли воды . Например, некоторые сторонники различных методов питания, после знакомства с книгами иранского врача Ферейдона Батмангхелиджа сняли ограничение на количество выпиваемой воды. Этот врач рекомендовал ежедневное употребление воды равное 3 % массы тела. Это соответствует 30 граммам воды на каждый килограмм. Употребление такого количества воды, не только ускорят процесс восстановления мышц, но и обеспечат достаточную гидратацию тканей в период начала занятий.

Можно спорить об эффективности подобного режима потребления питьевой воды. Основным доводом против служат два фактора: увеличение нагрузки на почки и отсутствия желания пить

Спортсмен должен сам заботиться о том, чтобы обеспечить режим употребления жидкости в процессе тренировки, а также до и после тренировок, поскольку вода не менее важный обязательный компонент тренировок как пища, витамины и минеральные вещества. У профессиональных спортсменов за годы тренировок выработан режим употребления воды в любые периоды, а для начинающих и занимающихся непрофессионально обязательным является сознательный контроль над количеством и за режимом употребления питьевой воды.

Закажите консультацию специалиста компании Гейзер

Остались вопросы? Мы всегда готовы предоставить консультацию по всем вопросам очистки воды!

Заказать консультацию

Сколько воды пить на тренировке? |

1. О моде на спорт

В наше время курить, употреблять в большом количестве спиртные напитки, быть больным, зарабатывать мало стало просто не модно. Сейчас, кроме моды на гаджеты, одежду и высокий уровень доходов, существует мода на хорошую спортивную форму, подтянутую фигуру, правильную осанку. Сложно найти журнал, в котором отсутствует информация о различных диетах и спортивных тренировках. Эталоном красоты считается спортивная фигура. Как следствие в стране растет количество фитнесс-клубов, спортивных секций. На уровне правительства решаются вопросы подготовки спортсменов высокого класса. А на уровне местного управления – доступность детских спортивных комплексов на детских площадках во дворах.

Пока человек молод интеллектуально и физически, пока он здоров, он больше котируется на любой конкурентной площадке, особенно если жизненный опыт обеспечил высокий уровень профессионализма. А современная реальность значительно более жестко относится к тому, кто может выполнять свою работу более профессионально.

Мы с вами уже являемся свидетелями того, что и в 60 лет многие известные фигуры заводят новые семьи, рожают детей, создают и множат бизнесы. Образовался некий стандарт современного старения. Такое просто невозможно было в совсем недалеком прошлом. Поддержка своего здоровья в наше время возможно, в том числе и благодаря грамотным занятиям спортом, отказом от вредных привычек и в целом благодаря осознанному подходу к своему здоровью.

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

На нашем сайте, посвященном воде и водоподготовке мы не можем обойти вопрос важности потребления воды при физических нагрузках. В первую очередь мы будем говорить о потреблении питьевой воды в процессе спортивных занятий, а так же о режиме питья тех, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом.

Вопрос потребления воды при высоких физических нагрузках, в первую очередь циклических и интервальных, вызывает много вопросов и споров как среди спортсменов и физкультурников, так и среди врачей. С потом и интенсивным дыханием организм теряет много влаги, но с другой стороны при расщеплении жира вырабатывается вода, тем самым частично компенсируя потери жидкости. Вопрос конкретного потребления воды индивидуален. При недостатке воды во время занятий спортом происходит загустение крови, она хуже переносит кислород к работающим мышцам, затрудняется вывод продукта распада из мышц, значительно увеличиваются потери энергии на вывод тепла. Также серьезно повышается артериальное давление и не происходит потеря жировых отложений, поскольку они из-за недостатка жидкости просто не включаются в процесс энергообеспечения работающих мышц спортсмена. Однако вода, употребляемая между подходами к снаряду, расслабляет работающие мышцы, ее излишек приводит к ощущению тяжести в желудке, повышает общую утомляемость. Вывод – пить необходимо, но нужно знать норму. Лучше пить чаще и небольшими порциями, не слишком много, так чтобы исчезло ощущение сухости во рту.

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

Занимающийся человек должен понимать, что его организму должно хватать воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, возникающие при интенсивной физической нагрузке. Чем больше воды теряешь, тем хуже результативность тренировок. При продолжительной интенсивной физической нагрузке это особенно важно.

Вода, употребляемая спортсменами должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать организму потерю солей кальция, калия, магния и натрия.

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.

Наиболее сильный расход жидкости в таких видах спорта как кроссфит, аэробика и ее производные, потому, что это самые интенсивные виды спорта. Потери жидкости в них наибольшие, до 3 литров в час. Однако сам характер выполнения упражнений не предполагает возможность употребления питьевой воды. Это желательно делать до занятий и во время тренировочных пауз.

Большие потери жидкости происходят с потом в процессе занятий циклическими видами спорта – бег, лыжи, велоспорт. Тут интенсивность ниже, чем при занятиях кроссфитом, но продолжительность занятий более длительная. Потери составляют примерно 1,5-2 литра воды в час. В процессе занятий можно выпить воды, главное иметь ее в наличии. Количество индивидуально, можно рекомендовать употребление нескольких глотков в течение каждых 10-15 минут.

Занятия йогой и пилатесом происходят в менее интенсивном режиме, но обеспечить необходимый уровень гидратации в организме все же необходимо. Расход жидкости организмом составляет примерно 1-1,5 литра в час. На занятия необходимо приходить с индивидуальной бутылкой воды и пить по мере необходимости, для поддержания достаточной эластичности мышц и связок. После тренировки также рекомендуется употребление большего количества воды, чем обычно.

Такой режим употребления питьевой воды положительно сказывается на восстановлении нагруженных мышц и скорейшем выводе продуктов распада энергоносителей в работающих мышцах.

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

При физической нагрузке есть три основных периода, и употребление воды на каждом из них имеет свои особенности:

Непосредственно до начала тренировки: период за несколько часов перед физической нагрузкой. Необходимо выпить достаточно воды. Выпейте примерно пол-литра воды за час-полтора до начала занятий, маленькими порциями. За полчаса до занятий лучше не пить вообще. Лишняя вода вызовет тяжесть в желудке и избыточное насыщение влагой работающие мышцы, что резко снижает их тонус.

Во время тренировки: в этот период необходимо компенсировать потерю жидкости. Это не касается водных видов спорта, в воде, из-за того, что температура воды ниже температуры тела потоотделение не происходит. Физиологически приемлемо употребление от 100 до 200 граммов воды в течение каждых пятнадцати минут, маленькими порциями, по несколько глотков. Меньшее количество недостаточно для компенсирования потерь, а большее просто не усвоит организм.

После тренировки: во время интенсивной тренировки теряется от одного до трех литров в час. Величина потерь зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, массы тела спортсмена, температуры окружающей среды. Однако скорость усвоения воды организмом практически неизменная для обезвоженного организма и для организма с достаточным количеством жидкости в тканях. Быстрее одного литра в час организм не усвоит. Поэтому нужно употреблять по стакану воды каждые пятнадцать минут в течение одного-двух часов после тренировки.

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Не все спортсмены тренируются каждый день. О режиме употребления воды после тренировки и в периоды отсутствия тренировок необходимо сказать отдельно. Работы знаменитых физиологов поспособствовали увеличению значимости роли воды . Например, некоторые сторонники различных методов питания, после знакомства с книгами иранского врача Ферейдона Батмангхелиджа сняли ограничение на количество выпиваемой воды. Этот врач рекомендовал ежедневное употребление воды равное 3 % массы тела. Это соответствует 30 граммам воды на каждый килограмм. Употребление такого количества воды, не только ускорят процесс восстановления мышц, но и обеспечат достаточную гидратацию тканей в период начала занятий.

Можно спорить об эффективности подобного режима потребления питьевой воды. Основным доводом против служат два фактора: увеличение нагрузки на почки и отсутствия желания пить

Спортсмен должен сам заботиться о том, чтобы обеспечить режим употребления жидкости в процессе тренировки, а также до и после тренировок, поскольку вода не менее важный обязательный компонент тренировок как пища, витамины и минеральные вещества. У профессиональных спортсменов за годы тренировок выработан режим употребления воды в любые периоды, а для начинающих и занимающихся непрофессионально обязательным является сознательный контроль над количеством и за режимом употребления питьевой воды.

Источник: geizer.com

Сколько воды нужно юным спортсменам?

Правильная гидратация — один из важнейших шагов, который может предпринять молодой спортсмен для достижения максимальной результативности в своем виде спорта.

Гидратация является фундаментальной, поскольку все остальное, что делает спортсмен во время тренировок, соревнований и восстановления, по крайней мере, в некоторой степени зависит от их потребления жидкости.

Какой бы простой ни казалась тема гидратации, существует множество противоречивых советов о том, сколько воды следует пить молодым спортсменам и когда.

Как теряются жидкости

Прежде чем мы сможем ответить, сколько воды следует пить молодым спортсменам, полезно понять, что определяет, как жидкости, которые мы пьем, в конечном итоге теряются.

Потеря жидкости в основном происходит четырьмя различными способами, из которых только некоторые могут применяться к вам и вашим спортсменам:

• Интенсивность упражнений: Часовые упражнения (например, в спорте на выносливость) означают большую потребность в жидкости и повышенную потребность в составьте план гидратации, чтобы избежать обезвоживания.

• Потливость: Некоторые спортсмены потеют больше, чем другие, а те, кто потеет в больших количествах, подвергаются большему риску серьезного обезвоживания.

• Температура: Выполнение упражнений в жаркую погоду увеличивает количество жидкости, теряемой с потоотделением. И наоборот, упражнения на холоде могут ухудшить способность распознавать обезвоживание, а также увеличить количество жидкости, теряемой при дыхании.

• Высота: Упражнения на большой высоте оказывают обезвоживающее действие на организм и увеличивают количество жидкости, необходимое для ощущения достаточной гидратации.

Сколько воды следует пить молодым спортсменам до, во время и после тренировки

Хорошее практическое правило для спортсменов — разделить массу тела пополам и выпивать не менее 30 граммов воды на фунт массы тела в течение обычного дня (например, человек весом 160 фунтов должен выпивать 80 унций воды в день). Затем это количество следует скорректировать с учетом уровня активности дня и температуры наружного воздуха.

В дни высокой активности очень важным фактором становится время гидратации.В качестве общих практических правил могут быть полезны следующие рекомендации:

• Перед тренировкой: Выпейте 16 унций воды за два часа до начала физической активности и еще 8–16 унций непосредственно перед тренировкой.
• Во время тренировки: Каждые 15-20 минут выпивайте не менее 4-6 унций жидкости во время энергичных упражнений. Для менее энергичных упражнений немного уменьшите количество.
• После тренировки: Выпивайте 16-24 унции воды на каждый фунт, потерянный во время физической активности.Употребление регидратирующих напитков (например, фруктовых смузи) и употребление водянистых продуктов (например, фруктов и овощей) вместе с солеными может помочь восполнить потерю жидкости и электролитов.

Для большинства спортсменов (или кого угодно) более простой способ пить достаточно воды — это помнить Правило 8 : восемь раз в течение дня выпивать большой стакан воды (всего восемь).

—

В конечном счете, каждый спортсмен теряет жидкость с разной скоростью и имеет уникальные потребности в жидкости.Регулярные перерывы на воду во время тренировок — хорошая тренировочная привычка, позволяющая спортсменам научиться заботиться о себе.

Подчеркивание важности обезвоживания даже в дни отдыха приносит дивиденды в том, как спортсмены чувствуют себя и выступают, особенно когда приходит время соревноваться изо всех сил.

Источники и дополнительная литература:

http://depts.washington.edu/shsi/article/hydration-in-the-heat-for-young-athletes-medical/

http: // www .sciencedirect.com/science/article/pii/S1080603209701231

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good- гидратация /

Рекомендуемое потребление воды спортсменами во время упражнений

Каждому, кто когда-либо переходил к обычному плану фитнеса, посоветовали «оставаться хорошо гидратированным» во время тренировок. Но что это на самом деле означает?

Означает ли это, что нужно пить столько жидкости, сколько теряешь от пота? И если да, то сколько это будет стоить? Или вы бы просто использовали жажду как показатель того, сколько и когда пить?

Короткий и простой ответ заключается в том, что количество зависит от индивидуальных потребностей спортсмена.Это во многом зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от других факторов, от температуры, влажности и высоты до возраста, пола, роста и веса.

Каким бы обобщенным это ни казалось, существуют рекомендации, которые могут помочь определить ваши соответствующие потребности, независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал трижды в неделю или спортсмен с высокими показателями.

Расчет рекомендуемого водозабора

Во время и после тренировки вам понадобится три стакана воды на каждый потерянный фунт.Взаимодействие с другими людьми

Вы можете рассчитать это на основе интенсивности активности в течение дня. На нижнем уровне будет день отдыха, когда вы мало что делаете. Лучше всего это тренировочный день средней или высокой интенсивности, определяемый как активность, повышающая максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) на 50–75%, или на 75% или более, соответственно.

Количество воды, необходимое для этого дня, рассчитывается следующим образом:

• Нижний предел : Масса тела (в фунтах) x 0,5 = жидких унций в день
• Верхний предел : Масса тела (в фунтах) x 1.0 = жидких унций в день

Например, если вы весите 150 фунтов, ваша ежедневная потребность в воде составит от 75 до 150 жидких унций. Чтобы определить свою потребность в литрах, умножьте это число на 0,03 следующим образом:

• 75 жидких унций в день x 0,03 = 2,25 литра в день
• 150 жидких унций в день x 0,03 = 4,5 литра в день

Это дает вам общие параметры, с помощью которых можно поддерживать оптимальную гидратацию, не пить слишком мало и не слишком много (что может быть так же плохо для вас, как обезвоживание).

Когда гидратировать

Будь то тренировочный день или день отдыха, всегда начинайте утро со стакана воды на 8–12 унций. В дни тренировок вам нужно будет пить до, во время и после тренировки по следующему графику:

• За два часа до тренировки выпейте от 16 до 24 унций воды.
• За 20–30 минут до упражнения выпейте еще восемь унций.
• Непосредственно перед упражнением взвесьте себя, чтобы получить базовый вес.
• Во время упражнения пейте восемь унций воды каждые 15 минут.
• После упражнения немедленно взвесьте себя и выпейте от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянного веса.

В конце тренировки нет необходимости заменять все жидкости сразу. Начните с 8 унций и продолжайте постепенно гидратировать в течение следующих получаса.

Более продолжительные высокоинтенсивные тренировки

Если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью более 90 минут, вам нужно будет пить больше, чем просто воду.Это особенно верно, если у вас более соленый пот. Имеющиеся в продаже спортивные напитки помогают восполнить гликоген (запасенную энергию), потерянный во время тренировок, с помощью легкоусвояемых сложных углеводов (например, мальтодекстрина). Кроме того, они заменяют соли (электролиты), теряемые с потом.

Если вы занимаетесь в экстремальных условиях более трех часов, вам необходимо предпринять дополнительные меры для восполнения электролитов, потерянных с потом. К ним относятся такие минералы, как натрий, калий, кальций, магний и фосфат, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования.

Для более длительных и высокоинтенсивных тренировок выберите спортивный напиток с содержанием от 60 до 100 калорий на порцию 8 унций и потребляйте от 8 до 10 унций каждые 15-30 минут.

Комплексный спортивный напиток, таблетки NUUN или продукты, богатые электролитами, могут обеспечить калории и энергию, необходимые для непрерывной работы. Другой вариант — кокосовая вода, естественный источник углеводов и электролитов без добавления сахара или консервантов. Вы даже можете сделать свой собственный спортивный напиток без сахара, смешав соль, свежевыжатый лимонный сок, подсластитель и ароматизаторы без сахара с простой водой.

Ежедневная потребность спортсменов в гидратации

Большинство людей думают, что моя работа как тренера по бегу на выносливость состоит в том, чтобы мотивировать моих клиентов выполнять предписанные им ежедневные тренировки. Тем не менее, я часто замечаю, что побуждаю своих клиентов в течение дня полностью восстановиться и подготовиться к тренировке на следующий день. Одна из ваших первых линий защиты для восстановления — это правильно пить воду в течение дня.

Человеческий мозг на 70% состоит из жидкости, а человеческое тело на 60-70% состоит из жидкости; можно сказать, что мы в основном состоим из жидкости.Невозможно прожить два дня без жидкости. Необходимость сбалансировать жидкость в нашем теле — это повседневная деятельность, на которую часто не обращают внимания даже спортсмены. В день отдыха вы потеряете 1-3 литра воды из-за незаметной потери жидкости, в зависимости от вашего роста, возраста, спортивных способностей и пола, из-за дыхания, почечной фильтрации и метаболических процессов.

Если вы хотите тренироваться и участвовать в гонках в меру своих возможностей, ежедневная гидратация является обязательной. Исследователи сходятся во мнении, что при потере всего 3% жидкости снижается спортивная производительность, снижается темп и увеличивается воспринимаемое усилие.Говоря языком непрофессионала … мы чокаемся! Это не новая концепция для спортсменов; вы знаете, что вам нужно пить жидкость во время гонок, но знаете ли вы, сколько жидкости вам нужно ежедневно?

«При потере жидкости всего 3% ухудшаются спортивные результаты, снижается темп и увеличивается воспринимаемое усилие».

Хорошее практическое правило для расчета количества жидкости, которое вам необходимо ежедневно пополнять, — разделить массу тела на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Ваш вес в килограммах — это количество унций жидкости, которое вам нужно потреблять ежедневно.Например, если вы весите 150 фунтов / 2,2 = 68 кг / тело / вес. Человеку весом 68 кг потребуется 68 унций жидкости в день, чтобы восполнить то, что организм использует в состоянии покоя.

Думаете, это число сложно проглотить? Ты не одинок; большинство из нас даже близко не подходят к ежедневному увлажнению. Давайте посмотрим на некоторые из переменных, которые помогают или мешают нам добраться до заполненного резервуара для достижения сбалансированного состояния жидкости: Сон: Во время сна мы можем потерять до 0,5 литра жидкости. Это происходит за счет дыхания, испарения с кожи и почечной фильтрации.Многие из нас ложатся спать обезвоженными и тем более просыпаются.

Диета

Все жидкости учитываются в вашем дневном балансе жидкости, но некоторые из них лучше, чем другие.

• Здоровая диета с высоким содержанием свежих фруктов и овощей может обеспечить до 20% ваших ежедневных потребностей в жидкости.
• Напитки с кофеином оказывают на организм легкое мочегонное действие. Чашка кофе или чая по утрам будет считаться вашим дневным запасом жидкости, но если вы продолжите употреблять кофейник или газированные напитки с кофеином в течение дня, у вас будет отрицательный баланс общего состояния гидратации.
• Мы социальные существа, и там, где есть вечеринка, есть алкоголь. Употребление алкоголя имеет бесспорный эффект обезвоживания. Чем больше вы потребляете, тем больше чистая потеря общего количества жидкости. Если вы обнаружите, что пьете больше, чем иногда, употребление стакана воды для каждого алкогольного напитка может компенсировать чистую потерю жидкости.

Упражнение

На состояние гидратации спортсменов влияют многие факторы: температура окружающей среды (холодная, жара, засушливая, влажная), высота над уровнем моря, режим, интенсивность и продолжительность упражнений, уровень физической подготовки, размер и пол и многие другие.Благодаря всему этому переменная скорость потоотделения становится экспериментом. Исследования показывают, что скорость абсорбции 12-25 унций жидкости удовлетворит потребности большинства спортсменов в гидратации в большинстве условий. Пейте воду. Чтобы рассчитать свой индивидуальный уровень абсорбции, взвесьте себя до и после активности, чтобы понять, как ваше тело реагирует на эти многочисленные переменные. В TrainingPeaks мои спортсмены отслеживают свой вес до и после тренировки с помощью модуля ежедневных показателей. Например: спортсмен весом 150 фунтов совершает часовой бег.Он бежит темповым бегом на большой высоте при температуре окружающей среды 80 ° F. Во время бега он потребляет 12 унций жидкости. После тренировки он весит 149,5 фунтов, что соответствует потере 0,5 фунта. Первая линия защиты для этого спортсмена — компенсировать потерю 0,5 за счет увлажнения 8 унций после тренировки. На каждые послетренировочные потери на 1 фунт атлету необходимо выпивать 16 унций жидкости. Потеря 0,5 фунта во время тренировки также предполагает, что этому спортсмену необходимо увеличить потребление жидкости во время аналогичного бега до 20 унций в час.

Итак, сколько жидкости нужно этому атлету весом 150 фунтов, который бегает час в день?

Расчет

68 унций для ежедневной замены метаболизма — 20% от диеты с высоким содержанием фруктов и овощей + 12 унций в течение 1 часа тренировки + 8 унций в течение 0.Потеря 5 фунтов после тренировки = 81,2 унции ежедневной потребности в жидкости.

Получение потребления

Важно пить в течение дня, потому что потребление большого количества жидкости в течение короткого времени чрезмерно активирует почки, что приводит к еще большему обезвоживанию. Чтобы управлять общей суточной потребностью в жидкости в течение дня, разделите общую унцию на часы, т.е. 89,2 унции / 12 часов = 7,4 унции / час. Это меньше чашки в час, теперь это число, которое мы все можем проглотить.

Следуйте этим простым рекомендациям, и вы почувствуете себя хорошо увлажненным и морально и физически готовым к следующей тренировке или гонке!

Причины гидратации

• Для повышения производительности.
• Для отвода тепла от работающих мышц.
• Способствует детоксикации — вымывает плохие токсины и приносит в клетки полезные питательные вещества.
• Чтобы суставы и мышцы оставались смазанными и двигались.
• Для повышения ясности ума во время тренировок и соревнований.
• Для поддержания артериального давления в пределах нормы.
• Чтобы способствовать здоровым процессам пищеварения, делает вас регулярным!

Советы по увеличению ежедневного увлажнения

• Принимайте жидкость при каждой пробежке и настройте часы, чтобы напоминать вам о необходимости пить каждые полмили.
• Возьмите с собой на работу бутылку с водой.
• Ешьте фрукты и овощи, полные воды, например, арбузы, апельсины и сельдерей.
• Выпивайте стакан воды до и во время каждого приема пищи.
• Наполните емкость водой, которая соответствует рекомендуемой дневной дозе жидкости утром. Затем каждый вечер рассчитывайте свой успех.
• Возьмите с собой в постель стакан воды и пейте его всю ночь.

Справочник спортсмена по гидратации: когда, что и сколько

В последнее время в Великобритании была очень жаркая погода.Жара спровоцировала некоторые дискуссии среди членов моего местного велоклуба о том, что нужно делать, катаясь на велосипеде или участвуя в соревнованиях. К счастью, гидратация — или, скорее, ее отсутствие — изучена достаточно глубоко.

Гидратация, энергия и производительность

Обычно инструкторам и тренерам дают выпивать примерно два литра воды в день. Физические упражнения и тепло увеличивают потребность в жидкости.По мере того, как тело работает интенсивнее, создается больше тепла, которое необходимо терять. Примерно 75% энергии, используемой при упражнениях, производит тепло, а оставшиеся 25% идут на полезную работу. Потеря тепла происходит, когда мы потеем, а также когда мы выдыхаем. Хотя принято думать об обезвоживании в контексте жары и физических упражнений, если окружающая среда засушливая, то значительная потеря жидкости также может происходить через кожу и выдыхаемый воздух.

Правильное функционирование организма зависит от многочисленных химических реакций, которые происходят, когда реагирующие материалы транспортируются и взвешиваются в растворе.Уменьшение количества воды, доступной организму, начинает довольно быстро влиять на концентрацию этих растворов, что, в свою очередь, может повлиять на скорость различных возникающих реакций. К ним относятся производство энергии и удаление отходов.

Уменьшение расхода жидкости всего на 2% может привести к снижению производительности на 10-20%. Это значительная сумма. Задумайтесь на мгновение, сколько усилий нужно приложить для тренировки, чтобы улучшить себя всего на 5%.Все это и многое другое может быть потеряно из-за недостаточной гидратации.

Вода также используется для охлаждения тела через потоотделение. Недостаток воды снижает потоотделение и приводит к усталости. По мере того, как жидкость уменьшается, тело теряет способность потоотделения, поэтому внутреннее тепло усиливается. Если этот цикл не корректировать, может возникнуть перегрев, а в худшем случае — гипертермия.

Сколько пить

Общее практическое правило — потреблять 500 мл в час интенсивных упражнений в дополнение к двум литрам в день. На практике потребности варьируются от человека к человеку, и лучше всего измерить себя. Это довольно легко сделать с помощью простого теста. Один литр воды весит один килограмм. Измеряя свой вес до и после тренировки или тестового мероприятия и корректируя количество потребляемой жидкости, вы получите индивидуальную скорость потери жидкости для этих условий.

Например, спортсмен весом 70 кг, который теряет 200 граммов за час тренировки, выпивая 500 мл напитка, потеряет брутто:

(конечный вес — начальный вес) — (вес количества напитка )

или

69.8 — 70,0 — 0,5 = -0,7 кг или -700 г

Эти общие потери эквивалентны 700 мл жидкости в час. Эта цифра поможет спортсмену спланировать потребность в жидкости во время соревнований. Дальнейшая корректировка может потребоваться, если условия тестовой тренировки будут отличаться от соревнования. Марафонец весом 70 кг за 2:30 может потерять до 5 литров (5 кг) жидкости организма за это время!

Работа с гипертермией и обезвоживанием

Тепловое истощение происходит, когда потребление жидкости не компенсирует потерю потоотделения. Симптомы могут включать прохладную и липкую кожу, слабый пульс, тошноту, головокружение, слабость и беспокойство. Если оставить это без присмотра, это может перерасти в тепловой удар при выходе из строя системы контроля температуры тела. Тепловой удар является опасным для жизни состоянием и требует неотложной медицинской помощи. Избегание — лучший способ действий при принятии соответствующих мер предосторожности.

Это означает употребление жидкости, но это еще не все: напитки усваиваются организмом с разной скоростью в зависимости от их концентрации. Осмоляльность — это мера, которая сравнивает концентрацию напитка с концентрацией тела. Осмос — это процесс, при котором вода перемещается из более концентрированного раствора в менее концентрированный раствор через границу.

• Гипотонический : имеет более низкую концентрацию, чем у тела, и быстро всасывается. Это хорошая смесь, когда потеря жидкости может происходить с высокой скоростью.
• Гипертонический : имеет более высокую концентрацию, чем тело.Он медленнее переваривается, и очень концентрированный раствор может привести к вытяжке воды из организма. Это нежелательно в ситуациях, когда мы пытаемся восстановить водный баланс организма. Эта смесь часто возникает из-за ошибочного смешивания спортивных напитков с слишком большим количеством порошка.
• Изотонический : Имеет ту же концентрацию, что и тело, и легко всасывается. Это хорошая концентрация для максимального увеличения транспорта электролитов или углеводов.

Электролиты

Организм использует электролиты, чтобы помочь регулировать функции нервов и мышц и поддерживать необходимое количество щелочности.Электролиты также помогают телу поддерживать объем клеток тела, жидкости в промежутках между клетками и кровью. Электролиты включают натрий, калий, кальций, магний, хлориды, фосфаты и железо. Обычно они в достаточной степени поддерживаются разнообразной диетой, состоящей из белков, фруктов и овощей. Чрезмерное потоотделение во время длительных тренировок может привести к потере соли (хлорида натрия), поэтому в напиток можно добавить немного дополнительных электролитов в небольших количествах.

Когда пить

Гидратация начинается задолго до тренировки или участия в соревновании.Рано утром ваше тело может быть немного обезвожено, поэтому важно пить, как только вы встаете.

Во время длительных соревнований лучше продолжать пить, чтобы не отставать от проигрыша. Я использую таймер на своих часах, который установлен на пятнадцать минут, так что я не забываю пить каждый раз, когда они звонят. Я обнаружил, что время летит слишком быстро. Более частое употребление небольших напитков также помогает предотвратить вздутие живота.

В конце мероприятия ваше тело все еще может быть слегка обезвоженным, поэтому последующее употребление алкоголя не только поможет пополнить запасы жидкости в организме, но и поможет организму вымыться через накопленные продукты обмена веществ.

Ссылки

1. Анита Бин, Полное руководство по спортивному питанию . AC Черный. Глава 6.

2. Шэрон Пахарь и Дениз Смит, Физиология упражнений для здоровья, фитнеса и работоспособности . Третье издание 2011 гл. 14 п. 422.

3. Maughan RJ., Потеря и восполнение жидкости и электролитов во время упражнений. J Sports Sci. 1991 Лето; 9 Спец. №: 117-42.

4. Майкл Савка и Скотт Монтейн, Добавки жидкости и электролитов при тепловом стрессе при физической нагрузке1,2,3,4. Am J Clin Nutr Август 2000 г. 72 нет. 2 564s-572s

5. Аскер Джукендруп и Майкл Глисон. Обезвоживание и его влияние на работоспособность. По состоянию на 30 июля 2013 г.

Важность гидратации для молодых спортсменов

Хотя употребление достаточного количества воды может показаться простым действием, оно влияет практически на все аспекты спортивных результатов.

«Сохранение гидратации увеличивает энергию, улучшает движения, восстановление и ловкость, терморегуляцию и способствует ясности ума и активности — все это может улучшить физическую работоспособность и снизить риск травм», — говорит Бриттани Верле, диетолог из Детского здравоохранения. ℠ Спортивные выступления Эндрюса на базе EXOS.

Почему гидратация важна в спорте?

«Практически все показатели производительности — аэробная выносливость, сила, мощность, скорость, ловкость и время реакции — снижаются всего лишь на 2% обезвоживания», — объясняет Верле. Узнайте больше о признаках и симптомах обезвоживания.

Преимущества гидратации включают:

• Улучшение мышечной функции. Гидратированные мышцы работают лучше, чем обезвоженные.
• Регулируемое артериальное давление. Гидратация помогает поддерживать артериальное давление во время упражнений, поэтому вашему сердцу не приходится усердно работать для поддержания нормального артериального давления.
• Улучшенное кровообращение. Сохранение гидратации также улучшает кровоток и кровообращение и, следовательно, доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам. Хорошая гидратация также помогает удалить из мышц побочные продукты метаболизма и отходы, одновременно восполняя воду, которая теряется с потом.

Как правильное увлажнение может помочь молодым спортсменам снизить риск травм?

«Обезвоживание способствует мышечной усталости, что может увеличить риск травм», — говорит Верле.Достаточное количество жидкости может помочь снизить мышечную усталость и снизить риск травм.

Во время тренировок у спортсменов температура тела повышается. В ответ тело потеет, чтобы рассеять избыточное тепло, чтобы оно не перегревалось. «Сохранение гидратации восполняет потерю воды при потоотделении и важно для терморегуляции, помогая предотвратить судороги, тепловое истощение и тепловой удар», — говорит Верле.

Рекомендуемая суточная доза воды для спортсменов

Потребности в жидкости различаются в зависимости от активности, интенсивности, условий окружающей среды, размера тела спортсмена и тренировочного статуса.Чем более подготовлен спортсмен, тем больше он потеет и требует больше воды.

Для поддержания оптимальной гидратации в течение дня молодые спортсмены должны выпивать от ½ до 1 унции воды на фунт веса тела. Чтобы поддерживать максимальную производительность во время упражнений, минимизируйте потерю веса в воде до не более 2% от веса вашего тела. Это означает, что спортсмен весом 100 фунтов должен потерять не более 2 фунтов во время тренировки.

Верле рекомендует спортсменам пить много воды перед тренировкой.Продолжайте делать четыре-шесть больших глотков воды каждые 15-20 минут во время тренировки. После тренировки выпивайте 24 унции воды на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.

Расчет скорости потоотделения

Знание скорости потоотделения спортсмена важно при мониторинге гидратации. Скорость потоотделения — это количество или скорость, с которой человек потеет. Чтобы рассчитать уровень потоотделения, измерьте вес до и после тренировки. Разница в весе показывает, насколько хорошо спортсмен сохраняет водный баланс и соответствует ли это рекомендациям по здоровью.Разница в весе плюс количество жидкости, потребляемой во время тренировки, равняется скорости потоотделения. Понимание этого числа поможет определить количество жидкости, необходимое во время тренировок или тренировок.

Водный или спортивный напиток: что лучше всего для спортсменов?

Если молодые спортсмены тренируются в течение одного часа или меньше, воды обычно достаточно для поддержания гидратации. Спортивные напитки могут быть рекомендованы в определенных ситуациях, в том числе когда:

• Упражнение длится более 1 часа
• Интенсивные тренировки
• Тренировка или игра в экстремальных условиях окружающей среды, таких как высокая температура и влажность
• Чрезмерное потоотделение, т.е.е., являясь «толстым свитером»

В таких ситуациях эксперты рекомендуют спортивный напиток, содержащий от 110 до 240 мг натрия на 8 унций. сервировка. Это заменит жидкость и электролиты, потерянные с потом.

Узнать больше

Специально обученные специалисты Детского института здоровья Эндрюса Sports Performance на базе EXOS помогают юным спортсменам показывать лучшие результаты, оставаясь здоровыми и безопасными. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту.Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Взаимодействие с другими людьми

Сколько воды мне нужно каждый день? — Триатлонист

Еще несколько поколений назад, до 1970-х, спортсменам советовали не пить жидкости во время упражнений из-за потенциальной нагрузки на пищеварительную систему и негативного влияния на способность к упражнениям. Спустя годы совет изменился: спортсменам было сказано принимать много жидкости, чтобы противодействовать обезвоживанию и перегреву.Когда рекомендация переходила из одной крайности в другую, проблема заключалась не в обезвоживании, а в чрезмерной гидратации. Чрезмерная гидратация может вызвать серьезные осложнения, включая гипонатриемию (дефицит натрия в крови), что может привести к смерти. Есть здоровая золотая середина.

Сколько воды мне нужно каждый день? Правильное количество жидкости в рационе зависит от многих факторов.

Возраст: Взрослым требуется больше жидкости, чем подросткам и детям.

Пол: В среднем мужчинам требуется больше жидкости, чем женщинам, из-за большей мышечной массы.

Температура и влажность: В жаркую и влажную погоду требуется больше жидкости.

Тип физической активности: Физическая нагрузка может повысить потребность в жидкости до 10 литров в день.

Проблемы со здоровьем: Повышенная гидратация рекомендуется при лихорадке, диабете, заболеваниях щитовидной железы и заболеваниях, сопровождающихся диареей или рвотой.

Тип диеты: Диеты с высоким содержанием белка, натрия и углеводов требуют большей гидратации.

Некоторые спортсмены оценивают свой уровень гидратации по объему и цвету мочи. Темно-желтая моча означает, что организм сильно обезвожен и требует немедленного восполнения жидкости. Ярко-желтый цвет указывает на высокую степень обезвоживания; желтый, умеренная степень обезвоживания; светло-желтый, приемлемая гидратация; а прозрачная бесцветная моча означает, что уровень жидкости в организме хороший.

Более точный метод определения уровня гидратации — хотя и неприменим для повседневного использования — это измерение плотности мочи с помощью осмометра, которое лучше всего проводить в лаборатории.Осмоляльность — это изображение концентрации натрия, калия, хлорида, глюкозы и мочевины в плазме, а также в моче и кале. Чем выше осмоляльность, тем хуже гидратация.

Ощущение жажды побуждает организм восполнить примерно половину объема потерянной жидкости. Однако жажда появляется только после того, как вы потеряли 1-2 процента жидкости, что кажется незначительным, но может значительно снизить спортивные результаты. Использование жажды как индикатора потребности в жидкости может ввести в заблуждение.И так же, как чувство жажды не отражает точный момент потери жидкости (на самом деле, уже слишком поздно), выпив достаточно, чтобы утолить жажду, это не означает, что вы полностью гидратировали свое тело.

Во время упражнений жидкость теряется с потом, а также в результате нормальных функций обмена веществ, а также в почках и легких. Каждый грамм гликогена связывает около 2,7 грамма воды, которая выделяется при окислении гликогена. Во время интенсивных тренировок, если мы сжигаем 1200 калорий, из которых около 80 процентов энергии поступает из мышечного гликогена, выделяется 800 миллилитров воды.Около 900 из 1200 калорий будут выведены из организма в виде тепла, если температура тела останется неизменной. Устранение 900 калорий связано с испарением около 1,5 литров воды. Таким образом, этот процесс значительно способствует обезвоживанию организма.

Q: Сколько воды мне нужно каждый день?

Самый простой способ рассчитать потребность в воде — это предположить, что на каждую 1 калорию в вашем рационе требуется 1 миллилитр воды.Тем, кто придерживается диеты в 2000 калорий, должно хватить 2 литра воды. Другой метод определения потребления воды — выпивать 300 миллилитров на каждые 10 килограммов веса тела (22 фунта). Таким образом, человеку весом 80 килограммов (175 фунтов) следует выпивать около 2400 миллилитров, или 2,4 литра в день. Эти рекомендации исключают требования по гидратации для восстановления после упражнений, которые описаны в книге.

Жидкости поступают не только из воды, но и из других продуктов питания и напитков, таких как чай, кофе, фруктовые и овощные соки (которые на 85–95 процентов состоят из воды), молоко и молочные напитки (80–90 процентов), супы и пюре (70 процентов). –96 процентов), фрукты и овощи (около 90 процентов).

Обратитесь к руководству по потреблению воды в книге, чтобы узнать, сколько воды рекомендуется в зависимости от веса вашего тела.

Переиздано из Справочника по спортивному питанию Юстина и Кшиштоф Мизера с разрешения VeloPress.
[velopress cta = «Узнать больше!» align = «center» title = «Еще из книги»]

Сколько воды нужно пить во время тренировки

Сохранять водный баланс во время тренировок очень важно, особенно в жаркие месяцы, когда мы склонны терять больше воды из-за потоотделения.Лучший способ увлажнить наш организм — пить воду, так как она помогает предотвратить обезвоживание.

Хотя питьевая вода приносит огромную пользу нашему организму, ее чрезмерное употребление может иметь неблагоприятные последствия, одним из которых является гипонатриемия. Это состояние возникает, когда кровь становится чрезмерно разбавленной из-за употребления слишком большого количества воды, опасно снижая уровень натрия в нашем организме. Гипонатриемия может вызвать такие симптомы, как тошнота, усталость, головные боли и, в тяжелых, но редких случаях, смерть. Чтобы избежать этих симптомов, важно соблюдать правила гидратации.

Согласно данным Harvard Health, большинству людей обычно рекомендуется употреблять от четырех до шести чашек жидкости в день. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить во время тренировок:

.

• От семнадцати до 20 унций жидкости за 2–3 часа до тренировки
• Еще 8 унций за 20–30 минут до начала тренировки
• От семи до 10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки
• Восемь унций после тренировки

Общие рекомендации основаны на весе и поле.Они могут отличаться у каждого человека. Также важно помнить, что люди с определенными заболеваниями, такими как заболевания почек или печени, могут удерживать слишком много жидкости, и им следует проконсультироваться со своим врачом

Если вы не уверены в том, сколько воды вам следует пить в день или во время тренировки, поговорите со своим врачом. Он или она сможет дать более конкретные рекомендации.

Чтобы поговорить с врачом в медицинском центре больницы Флашинг, позвоните по телефону 718-670-5486

Все содержимое этого информационного бюллетеня предназначено только для общих информационных целей и не предназначено и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо предложения на этой странице. Вы никогда не должны игнорировать профессиональные медицинские советы или откладывать обращение за медицинской помощью на основании любого содержания этого информационного бюллетеня.