Сколько воды в день нужно пить спортсмену: Сколько жидкости нужно пить в день и на тренировке — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Сколько жидкости нужно пить в день и на тренировке

Азбучную истину о том, что организм человека преимущественно состоит из воды, знают все. Такое строение нашего организма вынуждает поддерживать в нем водный баланс, не допуская обезвоживания или, напротив, перенасыщения жидкостью. Казалось бы, начать надо с того, чтобы узнать, как часто человек должен пить и что он должен пить. Но на этот счет существует огромное количество рекомендаций. Так много, что легко можно запутаться.

На вопрос «сколько жидкости нужно пить в день?» — ответ прост: пить надо столько, сколько хочется. Организм сам сигнализирует жаждой о том, что он нуждается в восполнении потерянной жидкости.

Сколько воды пить

Человеку свойственно потеть. По подсчетам ученых, даже в спокойном состоянии человеческий организм выделяет в сутки до 0,5 л влаги посредством потоотделения. Через пот из организма выводятся соли, а в жаркую погоду эта функция препятствует перегреву. При умеренной физической нагрузке, из организма выделяется уже 1 литр жидкости. Если же человек активно занимается физкультурой или спортом, то во время тренировок выделение пота несоизмеримо больше.

Для представления о том, сколько нужно пить воды в день, существуют специальные таблицы, в которых указано количество необходимой жидкости в зависимости от массы тела. Но их следует рассматривать не как строгое руководство к действию, а лишь в качестве ориентира. Так, при весе 60-70 кг, следует выпивать 2 литра чистой воды. Это без учета соков, кофе и чая. А при весе в 100 кг, норма выпиваемой воды увеличивается до 3 литров. Такова средняя суточная норма воды для человека. Конечно, никто не будет замерять выпиваемую воду. Таблицы эти скорее служат иллюстрацией того, что вода нашему организму просто необходима.

Какую воду пить

Даже в обычном состоянии, когда человек не тренируется, ему обязательно надо употреблять воду. Ответим также на один из наиболее популярных вопросов: «какую воду пить — кипяченую или сырую?» Лучше, если это будет чистая сырая вода.

В мире, где постоянная проблема с экологией, нужно заботиться о своем здоровье и употреблять бутилированную воду от известных производителей. Такая вода проходит разные этапы очистки, пропускаясь через специальные фильтры, но в то же время, не теряет полезных свойств. Казалось бы, какая польза может быть от простой воды? Очень большая. Многие древние культуры запрещали людям селиться в местах, где нет чистых источников. В современном мире, большинство людей не могут позволить себе жить возле источника. Поэтому приходится использовать воду из водопровода или из бутылок. Так пусть она будет чистой! Нужно ли пить другие напитки? Конечно, но не следует ими заменять обычную воду, особенно, во время тренировки.

Употребление воды на протяжении дня

Насчет того, как правильно пить воду в течение дня, тоже есть некоторые рекомендации. Так, рекомендуется выпить стакан чистой воды сразу после пробуждения. Это позволит не только снабдить организм жидкостью, но и будет способствовать лучшему очищению кишечника. Только один этот шаг – стакан воды после пробуждения, способен поднять ваше здоровье на качественно новый уровень. Просто, как все гениальное! Но вот перед сном надо ограничить количество употребляемой жидкости, чтобы снизить нагрузку на почки. В течение дня обязательно пейте тогда, когда почувствуете малейшие признаки жажды. И старайтесь пить не чай или кофе, а именно чистую воду.

Как и что пить на тренировке

Можно ли пить воду во время тренировки? Можно и нужно. Если этого не делать, то эффективность тренировки снижается вдвое, ведь организм не восполняет потерянную при потоотделении жидкость. Не стоит забывать, что в мышцах, как и во всем организме, содержится огромное количество жидкости. А что пить во время тренировки? Пить лучше всего именно чистую питьевую воду или воду минеральную. Можно добавлять в жидкость немного натурального меда. Также, сейчас производятся различные изотоники — напитки для спортсменов, содержащие в себе витамины, аминокислоты и углеводы, которые повышают эффект от занятий спортом.

Прислушивайтесь к своему организму. Он подскажет, когда пить воду во время тренировки. Но не следует пить много непосредственно перед тренировкой. Если желудок полный, следует подождать полчаса и только потом приступать к выполнению упражнений.

Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале? При интенсивных занятиях в тренажерном зале, нужно всегда иметь при себе бутылку с водой и отпивать из нее понемногу каждые 10-15 мин. Исключение из этого правила составляют занятия йогой. Если вы занимаетесь этим видом оздоровительной практики, тогда пить нужно стакан воды за 30 минут до начала занятий. После выполнения комплекса, пить можно не раньше, чем через полчаса.

Какие напитки не рекомендуется пить во время тренировок

А можно ли пить во время тренировки что-то другое, кроме воды? Делать это настоятельно не рекомендуется. Исключение составляют специальные напитки, разработанные для спортсменов. В их состав входит чистая вода с добавлением витаминов и минеральных солей.

Крайне не рекомендуется употреблять во время занятий спортом различные газированные напитки. Также, никогда не берите с собой в тренажерный зал или на стадион термос с горячим чаем или кофе. Все дело в том, что они не приводят в норму водно-солевой баланс организма и от этого снижается эффективность тренировок. Ведь нужно делать так, чтобы организм полностью восполнял те соли и ту влагу, которая выходит с потом во время интенсивной тренировки. Происходит нарушение водно-солевого баланса. Чай и кофе не восполняют соли и минералы, хотя, по ощущениям, и утоляют жажду. Употреблять их на тренировке не рекомендуется. Ни зимой, ни летом.

Даже во время занятий спортом на свежем воздухе в зимний период, чтобы пить теплый напиток, просто залейте в термос воду и добавьте мед. Примерное соотношение – 3 ст. л. меда на 1 литр воды.

После тренировки

Что пить после тренировки будет зависеть от вида спорта, которым вы занимаетесь. Бодибилдерам можно порекомендовать различные протеиновые коктейли, которые замечательно восполняют потраченную энергию. Если же вид спорта не связан с экстремальными физическими нагрузками, то пейте воду с медом. Она и жажду хорошо утолит, и снабдит организм полезными веществами.

Также необходимо учесть, что организм получает жидкость не только изнутри, но и снаружи. Поэтому, никогда не следует пренебрегать водными процедурами. Возьмите себе за правило, начинать тренировку принятием душа и заканчивать так же, либо купанием в бассейне или водоеме. Душ до и после тренировки очищает забитые поры и тело начинает дышать, что положительным образом сказывается на вашем здоровье.

Какую воду нужно пить спортсменам. Значение и польза

Вода в бодибилдинге? Какую воду пить спортсмену?

Все знают, что для любого спортсмена важным составляющим является правильное питание, но стоит заметить, что вода в жизни спортсмена играет не менее важную роль. Так как составляющее воды в организме любого человека превышает 50%.

В данной статье, мы расскажем какое имеет значение вода для спортсменов, когда и как её правильно употреблять, и почему за водным режимом стоит следить и соблюдать.

Зачем вода бодибилдеру

Рассмотри причины особой важности жидкости для бодибилдера:

Для нормального функционирования организма спортсмену важно пить много воды.

Когда человек тренируется, у него выделяется пот. Соответственно, для дальнейшей качественной работы ему важно соблюдать водный баланс , ведь при её недостатке, организм забирает жидкость с внутренних органов, чтобы выделить её, тело вскоре обезвоживается, быстро устает и может заработать тепловой удар.

Вода – важная составляющая одной из основных форм запасной энергии в организме человека.

Под этой формой подразумевается такая структура как гликоген, без которого невозможно представить качественную тренировку. Так как он предоставляет человеческому телу энергию, соответственно, не потребляя воду – человек не потребляет энергию.

Вода жизненно важна для любого организма.

Она насыщает его и уберегает от множества заболеваний. Также вода отвечает за стабилизацию функционирования органов и систем всего тела.

Повышает качество функционирования лимфатической системы.

Данная система играет важную роль в обмене веществ и очищении клеток и тканей организма. Соответственно, не потребляя правильно воду и не занимаясь физической активностью, лимфатическая система загрязняется и на теле появляются разного вида высыпания, ухудшается качество кожи и волосяной покров человека. Поэтому, чтобы такого не было, настраивайте соотношение между количествами поступивших в организм и выведенных из него воды и солей, следите за тем какую воду вы употребляете и в каких количествах.

При разогреве воды и её употреблении – налаживается метаболизм и уходят калории.

Сколько воды пить спортсменам

Есть много источников, говорящие о разных показателях по этому поводу. В среднем,человек должен употреблять 60мл на 2 кг веса. Но такие показатели примерные и подходят, в основном людям, не занимающимся активной жизнью, в ином случае – пить стоит больше на 40-70мл больше.

Почему спортсменам следует пить больше воды?

При малом количестве жидкости в организме бодибилдера, лимфатическая система дает сбой, проявляющийся в виде прыщей по всему телу. После чего выводятся ненужные организму вещества, которые могли бы качественней выйти с потом, выделяемым при тренировке.

Как правильно пить?

Вода для спортсменов должна потребляться в виде воды. Никакие другие жидкости: чай, кофе, газированные напитки не могут заменить пользу воды для спортсмена.

К примеру, когда человек потребляет кофе, являющийся мочегонным продуктом, его организм переваривает данный продукт и выводит через почки много жидкости. Больше, чем человек её потребляет. Соответственно, израсходует воду из собственных ресурсов, а не получает её.

Соответственно для бодибилдера следует ограничить потребление иных жидкостей в организм. Они лишь создают иллюзию потребления воды, но, на самом деле, только выкачивают её из вашего тела.

Какую воду пьют спортсмены

Существую следующие варианты видов употребляемой жидкости:

Талая вода — это высококачественная вода с минимальным количеством тяжелой и дейтериевой воды;
Минеральная вода – вода в бутылках, продается в любом продуктовом магазине. Лучше чередовать воду от разных производителей, так как все они имеют разный состав;
Дистиллированная вода — вода, очищенная от растворённых в ней минеральных солей, органических веществ и других примесей способом дистилляции;
Отфильтрованная вода;
Кипяченная вода.

Как правильно пить воду во время и после тренировки

О точных объёмах потребляемой жидкости на тренировках сказать сложно, так как это зависит от многих факторов: длительность тренировки, температура воздуха в помещении, интенсивность нагрузок. В среднем этот показатель варьируется от 0,5 до 1,5 литра.

Важно пить воду сразу после тренинга, примерно 500 – 1000мл жидкости.

Сколько воды нужно выпивать в день спортсмену?

В результате, бодибилдер выпивает в день тренировки от 2,5 литров воды, примерно на литр больше, чем в обычные сутки.

Когда спортсмен потребляет воду, он получает энергию, важную для хорошего функционирования организма и для дальнейшей качественной работы.

В какое время суток лучше потреблять воду

Есть несколько советов по употреблению воды:

Утром, сразу после пробуждения, выпивать один-два стакана теплой воды – это улучшит функционирование организма
За час-два до тренировки следует выпивать от 500 до 1000 мл жидкости
Следует следить за достаточным потреблением воды во время и после тренировки, для того чтоб организм не потреблял жидкость из внутренних органов
Когда тренировки отсутствуют, следует распределять количество воды соответственно со своей обычной дневной нормой.

Вода «Кристальная» для спортсменов

От того, что, как и в каком количестве Вы пьете, зависит Ваше здоровье, выносливость и эффективность тренировок. Добейтесь максимума вместе с Кристальной!

Спорт и вода. Инструкция по применению

Повышенная физическая активность, а уж тем более профессиональные занятия спортом требуют обратить внимание на формирование особого, спортивного питьевого режима.

Во время двухчасовой тренировки спортсмен теряет

Изотоники. Что в бутылке, польза или маркетинг?

Изотонические напитки, если верить рекламе, максимально эффективно восполняют все потери организма во время тренировки благодаря уникальным физико-химическим свойствам и сбалансированному составу.

Однако, специализированные исследования не подтвердили однозначной пользы изотоников, исходя из полученных данных, если организм полноценно обеспечен микронутриентами, в употреблении изотонических напитков нет необходимости. Состав этих напитков нельзя однозначно оценить не только, как идеально сбалансированный, но и как просто безвредный. Некоторые из них содержат ацесульфам и сахарин, — это подсластители, многие учёные полагают, что эти вещества обладают онкогенным эффектом. Для возмещения потери гликогена в изотоники добавляют глюкозу, однако её высокий гликемический индекс вызывает резкое повышение инсулина. Вместо глюкозы иногда используют фруктозу, её гликемический индекс ниже, однако она является сильным аллергеном. Возможны и другие побочные эффекты: расстройства ЖКТ, диурез, как следствие реакции организма на кофеин, диарея, по причине непереносимости декстринов.

Не рекомендуется пить

Если Вы действительно серьёзно относитесь к своему здоровью и стремитесь добиться успеха в тренировках, откажитесь от пакетированных соков, лимонадов, алкоголя и… обычной водопроводной воды.

Вам может казаться, что Вы пьёте чистую воду из под крана, к сожалению, это не так, зачастую, она содержит химические примеси, органические соединения, микробы и вирусы. Более подробно о реальном составе водопроводной воды и влиянии веществ, находящихся в ней на организм человека Вы можете прочесть здесь. Важно понимать, что вода ненадлежащего качества может свести Ваши усилия к минимуму. Примеси, содержащиеся в воде, в первую очередь вмешиваются в биологические процессы тех клеток, которые делятся быстрее всего. В организме обычного человека это эпителиальные клетки кишечника и кожи, в Вашем случае, это ещё и клетки мышечной ткани. Это влечет к хроническим нарушениям метаболических процессов.

Вы можете кипятить воду или фильтровать её, но так и не сможете получить полезную и чистую воду. Более подробно о способах и эффективности бытовой очистки водопроводной воды Вы можете узнать здесь.

Сегодня чистая питьевая вода — это бутилированная вода из артезианского источника. Только она гарантированно чиста, содержит все необходимые человеку минеральные вещества и физиологически полноценна, то есть максимально соответствует воде, находящейся в человеческом организме.

Сколько пить?

Здесь всё просто. Рассчитайте необходимую для Вашего организма норму потребления воды и увеличьте полученное значение на 25-50% (в зависимости от интенсивности тренировок). Первое время Вам необходимо будет взвешиваться до и после тренировки. Если Вы правильно рассчитали необходимое Вам количество воды, показания весов будут одинаковыми.

Теперь, понимая, как важно качество воды и соблюдение правильного питьевого режима, Вы сможете сделать правильный выбор — выбрать здоровье, выбрать воду «Кристальная». Начните заказывать питьевую воду «Кристальная» домой и в офис.

Для Вас ЗАО «Чистая вода» разработана уникальная формула питьевой воды для спортсменов — SPORT water. Это специально подготовленная природная артезианская вода для людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Она восстанавливает и поддерживает оптимальный водно-солевой баланс, снижает риск хронической усталости, укрепляет сердце и мышцы Более подробно о составе и свойствах воды SPORT water Вы можете узнать здесь.

Начните пить

чистую воду

Можно ли пить воду во время тренировок? | Здоровье

Некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия нельзя отвлекаться на питье. Выясняем, так ли это, у врача-диетолога World Class.

Один из главных спорных вопросов, касающихся воды, — нужно ли пить те самые 2 литра в сутки. С нормой потребляемой жидкости мы разобрались (читайте здесь) и теперь выясняем, можно ли пить во время тренировок и как именно. Четкими рекомендациями поделилась врач-диетолог World Class.

Сомнения насчет того, можно ли пить воду во время физических нагрузок, чаще всего появляются после походов в спортзал: некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия отвлекаться на питье не стоит — причем не только потому, что это прерывает процесс тренировок. По одному из мнений, это вредно для организма. По другому, такая «помощь» мешает развитию выносливости и других качеств.

«В большом спорте действительно бывает так, что тренер не разрешает пить воду во время занятия, — объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня. — Это делается для того, чтобы заставить организм работать даже в условиях обезвоживания и тем самым подготовить его к серьезным нагрузкам на соревнованиях». В фитнесе применять такой подход нет никакой необходимости. Даже если цель — снижение веса, которое требует тренировок в интенсивном «жиросжигающем» режиме, можно обойтись без экстремальных решений.

«В фитнес-клубе речь, как правило, не идет о подобном тренинге. Поэтому мы рекомендуем пить воду маленькими порциями на протяжении всего времени занятия. Это важно для нормальной физиологии. Когда мы потеем и учащенно дышим, “теряется” часть жидкой составляющей крови. Если мы не будем восполнять этот недостаток, кровь будет загустевать, что усложняет работу сердечно-сосудистой системы и создает “благоприятные” условия для тромбообразования, что особенно опасно для людей с варикозным расширением вен».

Как именно следует пить воду во время тренировок? Галина дает несколько советов:

Если у вас аэробная нагрузка, пейте воду каждые 10-15 минут небольшими порциями (по 70-100 мл).
Если у вас силовая тренировка, можно выполнять подход и делать 1-2 глотка воды после.
Чуть больше воды можно выпить за 20 минут до тренировки и после завершения нагрузки. Количество также регулируйте, исходя из ваших индивидуальных особенностей: кто-то, например, сильнее потеет и нуждается в большем количестве воды для восстановления.
Пейте воду стандартной комнатной температуры.
Количество воды, которое выпивается во время занятий спортом, — это сверх той нормы, которая установлена вам на день.

«Что вредно, так это пить много воды сразу, — добавляет врач. — Большое количество жидкости не сможет сразу утилизироваться. Все будет направлено в кровеносное русло. Из-за увеличения объема циркуляции перегружается сердце. Также не стоит пить очень холодную воду, даже если хочется “остыть”: когда тело — разгоряченное, контраст температур может спровоцировать обострения, если есть проблемы с дыхательными путями».

Сколько пить воды во время тренировки

Не стоит пить много воды до тренировки. Вы можете себя плохо почувствовать во время начала интенсивной работы. Так как до тренировки ваш водно-солевой баланс был в норме, то и усвоение воды идет медленнее.

Объем выпиваемой воды до тренировки зависит от времени вашей тренировки. Если вы работаете над снижением лишнего веса. То идеальный вариант кардио нагрузки на голодный желудок утром. Достаточно выпить 1-1,5 стакана воды за 40 минут до тренировки и идти тренироваться. Так как больше вы не сможете выпить утром после пробуждения.

Если ваша тренировка вечером. То необходимо в течение дня пить достаточное количество воды. Достаточный водно-солевой баланс обеспечит во время тренировки хорошее самочувствие.

Что лучше выпить до тренировки.

Л-Карнитин — для людей любого возраста идеально до начала тренировки за 20-30 минут выпить л-карнитин. Это естественное вещестно, которое входит в витамины группы В. Выполняет в организме ряд важных функций: во время аэробных нагрузкок превращает жировую ткань в энергию. Улучшает работу сердца.

Что пить во время тренировки.

Оптимально пить просто чистую питьевую воду. Это не должны быть морсы, энергетики, сладкая вода и так далее.

Во время тренировки очень важно пить много воды. Если вам не хочется пить воду во время тренировки, значит вы тренируетесь не достаточно активно.

К тому же, при не восполнение водно-солевого баланса эффективность тренировки сводится к нулю. Наш организм — это механизм, который за нас решает какие процессы проводить. При недостаточном количестве воды во время тренировки, организм решит, что вы пытаетесь его «убить». И начнет замедлять обменные процессы для сохранения энергии и поддержания различных функций. А потому вы не достигнете желаемого результата.

Что происходит с нашим организмом при потере жидкости:

температура тела повышается;
кровь густеет;
сердцу тяжелее и тяжелее работать;
выделяется пот, чтобы стабилизировать температуру тела;
при выведение пота организм теряет жидкость.

Каких симптомов нельзя дожидаться:

сухости во рту;
головокружение;
чувство жара.

Тренировки на сжигаение лишнего веса:

Если тренировки на сжигаение лишнего веса, то достаточно пить просто чистую питьевую воду.

Если вы занимаетесь трейлами, марафонами, силовыми тренировками, наращиваете мышечную массу и так далее. Все что не связано с похудением. То вы можете пить во время тренировки:

Чистую питьевую воду;
Различные энергетические гели;
Тренировочные энергетические натуральные комплексы;
BCAA;
и тд.

Что пить после тренировки.

После тренировки стоит пить все, что поможет организму быстрее восстановиться. Это могут быть различные витаминные комплексы, специальные таблетки для восстановления водно-электролитного баланса, минеральную воду.

Основная проблема в том, что люди считают, что если они не занимаются профессионально спортом, то организму ничем помогать не надо. Это самое больше заблуждение.

В условиях современного мира наш организм не получает из обычной пищи достаточного количества витаминов-минералов и необходимых микроэлементов. А потому и восстановление после тренировок очень важно для любого человека.

Конечно, профессиональные спортсмены будут использовать широкой спектр восстановительных препаратов который им необходим. И, конечно же, они не нужны обычным людям.

Для любителей:

Л-карнитин;
Глютамин;
Рибоксин;
Милдранат;
Минеральную воду;
Регуляторы водно-электролитного баланса;
BCAA;
Аминокислотные комплексы.

Для продвинутых любителей:

Л-карнитин;
Минеральную воду;
Рибоксин;
Милданат;
Регуляторы водно-элетролитного баланса;
Глютамин;
Гидрозилат сывороточного протеина/сывороточный протеин;
Специализированная фармподдержка (только для проф. атлетов согласно их плану);
и тд.

Основные правила приема воды.

У нас есть несколько рекомендаций по приему воды, которые помогут вам избежать плохого самочувствия во время тренировки.

Всегда пейте качественную чистую воду — кипяченая вода из под крана не подойдет. Купите хорошую негазированную воду. А если вы все таки пьете кипяченую воду, то разбавляйте ее л-карнитином или таблетками водно-электролитного баланса.
Пейте воду небольшими глотками — достаточно 2-3 глотка. Если у вас идет перерыв между подходами, то пейте воду за 1 минуту до выполнения упражнения. Чтобы она успела усвоиться. Если у вас идет карди нагрузка, то делайте 1-2 глотка через определенное время. Например, если у вас идет часовая кардио тренировка. То делайте 1-2 глотка каждый 5 минут.
Холодная или теплая — очень много споров ведется по этому поводу. Мы рекомендуем пить умеренно холодную воду. Она поможет быстрее стабилизировать температуру тела.
Не храните воду в обычных пластиковых бутылках — в обычных пластиковых бутылка вода быстро портиться. Используйте специализированные спортивные бутылки. Они делаются из специализированных материалов и существуют не просто так.

Вода для занятий спортом — какую воду пить во время тренировки

Правила использования cookie

В данных правилах мы используем понятие «куки» для обозначения куки-файлов и других подобных технологий, таких как пиксельные теги, веб-маяки, прозрачные GIF, предусмотренные директивой Европейского Союза по вопросам сохранения секретности информации при электронной передаче информации.

Пожалуйста, посетите наши Правила соблюдения секретности информации чтобы получить более подробную информацию.

ЧТО ТАКОЕ КУКИ.

Куки – это небольшой фрагмент данных, помещенный вашим браузером в вашем компьютере или электронном носителе. Куки позволяют веб-серверу перемещать данные на компьютер или электронный носитель для ведения учета или в других целях. Куки делают веб-сайт удобным в пользовании. Как таковые, куки не могут собирать никакой информации, хранящейся в вашем компьютере или в ваших документах. Для дополнительной информации о куки, пожалуйста, посетите http://www.allaboutcookies.org/.

КАК МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ КУКИ

Существует два вида куки-файлов: «сеансовые» и «постоянные». Сеансовые куки являются временными и сохраняются только до момента выключения браузера. Постоянные куки остаются на жестком диске вашего компьютера или на электронном носителе до тех пор, пока вы их не удалите, или не истечет срок их действия. На нашем Сайте могут использоваться и сеансовые, и постоянные куки. Эти куки используются в целях безопасности, для обеспечения передвижения по Сайту, более удобного изображения информации и предоставления вам четко подобранной информации. Мы также можем использовать куки для сбора статистических данных о пользовании Сайтом в целях постоянного улучшения его веб-дизайна и работы, понимания того, как посетители пользуются Сайтом, и для разрешения возникающих на Сайте проблем. Куки, используемые на данном Сайте, можно разбить на следующие группы: Необходимые куки те, которые являются неотъемлимыми для осуществления базовых функций Сайта. Данные куки позволяют вам перемещаться по Сайту и использовать запрашиваемые вами функции, как, например, доступ в безопасные области Сайта. Без этих куки мы не можем предоставлять услуги, обеспечивающие работу Сайта.Результативные куки собирают анонимную информацию о том, как посетители используют Сайт. Данные куки помогают нам понять, как происходит диалог между посетителями и Сайтом путем предоставления информации о местах посещения, времени, проведенном на Сайте, проблемах, с которыми они столкнулись, как, например, сообщение об ошибке. Данная информация помогает нам улучшать работу Сайта.Функциональные куки улучшают процесс работы на сайте. Данные куки могут, например, запоминать такую информацию как имя пользователя, язык и выбранное местонахождение. Эти куки используют для обеспечения запрошенных услуг, таких как просмотр видео, размещение комментария в блоге или диалог с услугами третьей стороны, как, например, возможности социального медиа. Сохранение в памяти куки выбранных вами данных помогает Сайту обеспечивать с вами более индивидуальное общение.

КАК МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ КУКИ ДРУГИХ КОМПАНИЙ

В дополнение к использованию компанией Nielsen куки-файлов на нашем Сайте мы разрешаем некоторым третьим сторонам устанавливать и иметь доступ к куки-файлам на вашем компьютере. Использование этими компаниями куки регламентируется правилами соблюдения секретности информации их компаний, а не Правилами соблюдения секретности информации компании Nielsen. Услуга третьей стороны Вид куки-файла Дополнительная информация Google Webmaster Результативный http://www.google.com/intl/en/policies/privacy/ Adobe Analytics Результативный http://www.adobe.com/privacy/cookies.html

КАК ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ КОНТРОЛЬ НАД КУКИ И ИХ УДАЛЕНИЕ

Если вы не хотите, чтобы посредством куки-файлов осуществлялся сбор информации, в большинстве браузеров существует простая процедура, позволяющая отмену их работы. Для дополнительной информации о том, как управлять куки-файлами, пожалуйста, посетите http://www.allaboutcookies.org/manage-cookies/. Некоторые компоненты Сайта могут не срабатывать должным образом в результате отмены куки.

Соглашение о конфиденциальности персональной информации

Настоящее Соглашение о конфиденциальности персональной информации (далее – Соглашение) заключается между ООО «Постнофф и Ко» (далее — Компания) и любым пользователем сайта Компании www.tassay.ru (далее – Сайт). Соглашение действует в отношении всей информации, которую Компания может получить о пользователе во время использования им Сайта.

1. Персональная информация пользователей, которую получает Компания.

1.1. В рамках настоящего Соглашения под «персональной информацией пользователя» понимаются:

1.1.1. Персональная информация, которую пользователь предоставляет о себе самостоятельно при заполнении форм «Задать вопрос», «Оставить отзыв», Обязательная для заполнения информация помечена специальным образом. Иная информация предоставляется пользователем на его усмотрение.

1.1.2 Данные, которые автоматически передаются счетчикам на Сайте в процессе его использования, в том числе IP-адрес, информация из cookies, информация о браузере пользователя (или иной программе, с помощью которой осуществляется доступ к Сайту), время доступа, адрес запрашиваемой страницы.

1.2. При заполнении форм на Сайте пользователь предоставляет следующую персональную информацию: адрес электронной почты, город проживания. Компания исходит из того, что пользователь предоставляет достоверную и достаточную персональную информацию по вопросам, предлагаемым в формах. Ответственность за правильность и достоверность вводимых персональных данных Пользователь несет самостоятельно.

1.3. Предоставление пользователем своих персональных данных означает безоговорочное согласие пользователя с настоящим Соглашением и указанными в нем условиями обработки его персональной информации; в случае несогласия с этими условиями пользователь должен воздержаться от предоставления своих персональных данных на Сайте.

2. Цели сбора и обработки персональной информации пользователей.

2.1. Компания собирает через сайт Компании и хранит только те персональные данные, которые необходимы для оказания услуг, получения обратной связи. 2.2. Персональную информацию пользователя Компания может использовать в следующих целях: 2.2.1. Идентификация Пользователя в рамках Соглашения и договоров с Компанией;

2.2.2. Предоставление пользователю услуг в виде направления каталога продукции, выяснение обстоятельств обращения в Компанию;

2.2.3. Связь с пользователем при обработке запросов и заявок от пользователя;

3. Условия обработки персональной информации пользователя и её передачи третьим лицам.

3.1. Компания обязуется не разглашать полученную от пользователя информацию. Вне пределов, указанных в пункте 2.2. настоящего Соглашения, информация о пользователях не будет каким-либо образом использована. Доступ к таким сведениям имеют только лица, специально уполномоченные на выполнение данных работ, и предупрежденные об ответственности за случайное или умышленное разглашение, либо несанкционированное использование таких сведений.

3.2. В отношении персональной информации пользователя сохраняется ее конфиденциальность. При использовании формы «Задать вопрос», «Оставить отзыв», пользователь соглашается с тем, что определённая часть его персональной информации (Город) становится общедоступной.

3.3. При обработке персональных данных пользователей Компания руководствуется Федеральным законом РФ «О персональных данных».

4. Удаление пользователем персональной информации.

4.1. Пользователь в любой момент может удалить предоставленную им в рамках Соглашения персональную информацию, отправив письмо в Компанию по электронной почте [email protected] и указав при этом введённые персональные данные. Администратор Сайта обязуется рассмотреть и ответить на письмо в трехдневный срок с момента его получения и предпринять все необходимые меры для безвозвратного удаления персональных данных с Сайта.

5. Меры, применяемые для защиты персональной информации пользователей.

5.1. Компания принимает необходимые и достаточные организационные и технические меры для защиты персональной информации пользователя от неправомерного или случайного доступа, блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий с ней третьих лиц.

6. Изменение Соглашения о конфиденциальности персональной информации.

6.1. Компания оставляет за собой исключительное право в одностороннем порядке вносить изменения и дополнения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

Пользовательское соглашение

1. Предмет соглашения

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение регламентирует отношения между Администрацией Сайта «TASSAY.RU» (далее также – Администрация) и Пользователями по использованию Сервиса. Пользователь — дееспособное физическое лицо, присоединившееся к настоящему Соглашению.

1.2. В настоящем Соглашении и вытекающих или связанным с ним отношениях Сторон применяются следующие термины и определения: • Пользователь — дееспособное физическое лицо, присоединившееся к настоящему Соглашению. • Сервис — комплекс услуг, предоставляемые Пользователю с использованием Сайта. • Соглашение — настоящее соглашение со всеми дополнениями и изменениями. • Администрация Сайта (Администрация) – Общество с ограниченной ответственностью «Постнофф и Ко» (РФ, 142901, Московская область, Каширский район, г. Кашира, ул. Строительная, 15,ИНН 770334350, КПП 501901001, ОГРН 1037739415042), которому принадлежат все соответствующие имущественные права на Сайт, включая права на доменное имя Сайта, и осуществляющее его администрирование.

2. Общие условия

2.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее Соглашение) является юридически обязывающим договором между Обществом с ограниченной ответственностью «Постнофф и Ко» и Пользователем и регламентирует использование услуг TASSAY.RU. Пользователем признается физическое лицо, надлежащим образом присоединившееся к настоящему Соглашению.

2.2. Пользователь может использовать Сервис любым способом и в любой форме в пределах его объявленных функциональных возможностей, включая также просмотр размещенных на Сайте материалов. Любой способ и любая форма использования Сервиса создает договор на условиях настоящего Соглашения в соответствии с положениями ст.437 и 438 Гражданского кодекса Российской Федерации.

2.3. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

2.4. Получая доступ к материалам Сайта, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

2.5. Принимая настоящее Пользовательское соглашение, физическое лицо дает согласие на получение рекламных сообщений проводимых Администрацией, Партнерами промо-акциях путем e-mail рассылки.

2.6. Персональные данные могут предоставляться Пользователем путем заполнения соответствующих данных в регистрационной форме, размещенной на Сайте.

2.7. Ответственность за правомерность и достоверность персональных данных Пользователя несет исключительно предоставившее их лицо. Администрация не принимает на себя никаких обязательств по проверке персональных данных, указанных Пользователями.

2.8. Целями обработки Администрацией и ее Партнерами персональных данных Пользователей являются: -привлечение Пользователей к участию в промо-акциях, маркетинговых исследованиях; -исследование степени удовлетворенности Пользователя качеством продукции и услуг Администрации и/или Партнеров; -информирование Пользователей о продукции и услугах Администрации, ее Партнеров; -информирование путем рассылки e-mail;

3. Обязательства Пользователя

3.1. Пользователь соглашается не предпринимать действий и не оставлять комментарии и записи, которые могут рассматриваться как нарушающие российское законодательство или нормы международного права, в том числе в сфере интеллектуальной собственности, авторских и/или смежных прав, общепринятые нормы морали и нравственности, а также любых действий, которые приводят или могут привести к нарушению нормальной работы Сайта и сервисов Сайта.

3.2. Использование материалов Сайта без согласия правообладателей не допускается.

3.3. При цитировании материалов Сайта, включая охраняемые авторские произведения, ссылка на Сайт обязательна.

3.4. Администрация Сайта не несет ответственности за посещение и использование им внешних ресурсов, ссылки на которые могут содержаться на Сайте.

3.5. Администрация Сайта не несет ответственности и не имеет прямых или косвенных обязательств перед Пользователем в связи с любыми возможными или возникшими потерями, или убытками, связанными с любым содержанием Сайта, регистрацией авторских прав и сведениями о такой регистрации, товарами или услугами, доступными на или полученными через внешние сайты или ресурсы либо иные контакты Пользователя, в которые он вступил, используя размещенную на Сайте информацию или ссылки на внешние ресурсы.

4. Прочие условия

4.1. Все возможные споры, вытекающие из настоящего Соглашения или связанные с ним, подлежат разрешению в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации.

4.2. Бездействие со стороны Администрации Сайта в случае нарушения кем-либо из Пользователей положений Соглашения не лишает Администрацию Сайта права предпринять позднее соответствующие действия в защиту своих интересов и защиту авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта.

4.3. Администрация Сайта вправе в любое время в одностороннем порядке изменять условия настоящего Соглашения.

5. Заключительные положения

5.1. Все возможные споры, вытекающие из настоящего Соглашения или связанные с ним, подлежат разрешению в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации.

5.2. Признание судом какого-либо положения Соглашения недействительным или не подлежащим принудительному исполнению не влечет недействительности иных положений Соглашения.

5.3. Пользователь подтверждает, что ознакомлен со всеми пунктами настоящего Соглашения и безусловно принимает их.

Представлена в объёмах:

Оставить заявку

Онлайн

Заявка успешно принята!

Зачем пить воду во время тренировки? Какую она дает пользу?

Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.

Содержание статьи:

Нужно ли пить во время тренировки?
Какой температуры должна быть вода?
Как и сколько пить во время тренировки?
Что будет, если не пить или пить мало?
Что будет, если выпить слишком много?
В каких случаях пить не рекомендуется?
Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
Что можно пить вместо воды?
Что нежелательно пить во время тренировки?
Можно ли пить во время сушки?
Польза воды для организма
Суточная норма потребления воды

Нужно ли пить во время тренировки?

Задумайтесь: на 60-70% человеческое тело состоит из воды, а мышцы – на все 80-85%! Потеря организмом 1% жидкости снижает работоспособность на 10%. При потере 7-10% – в теле наблюдается торможение работы всех органов и замедление всех обменных процессов. Если нехватка достигнет 20-25% воды, человек погибнет.

Любая активная деятельность, в том числе, и в спортзале усиливает кровообращение, нагревает все органы и ткани и в конечном итоге повышает температуру тела. Чтобы вернуться в прежнее состояние и охладить себя организм начинает активное выделение пота.

Таким образом, во время тренировки средней интенсивности человек, весом 70-80 килограммов, теряет в течении часа от 1 до 2 литров жидкости. Эта потеря приблизительно равна 2%. Некритично, но лишь поначалу! Если продолжать усиленно тренироваться, дефицит жидкости будет нарастать, а вместе с ним возрастет и риск неприятных последствий обезвоживания.

Поэтому вполне логично, что большинство тренеров сходятся в мысли:

пить во время тренировки нужно обязательно!

Польза воды

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса. Она:

участвует в обмене веществ. Даже при потере жидкости в организме, равной 3%, анаболизм замедляется на все 20%. Поэтому если не пить воду в процессе тренинга, о росте мышечной массы можно забыть, как и о сжигании подкожно-жировой прослойки;
регулирует температуру тела. Во время тренировки наше тело похоже на мини-печку. И только лишь употребление воды позволяет ему не «закипеть» окончательно;
защищает жизненно важные органы. При нехватке жидкости в организме почкам, печени и сердцу приходится не сладко: перекачивать и фильтровать загустевшую кровь гораздо сложнее. Поэтому вовремя сделанный глоток воды убережет органы от чрезмерной нагрузки;
смазывает суставы. Мы много говорим о правильной технике выполнения упражнений, качественных кроссовках для бега и фитнеса, но забываем, что при недостатке воды уменьшается и количество суставной жидкости. А предупредить боли в коленях или щиколотках, оказывается, так просто – достаточно во время интенсивной тренировки делать перерывы для питья воды.

Интересно: если бы во время тренировки организм не включал процесс выделения пота, температура тела спортсмена за 1 час усиленного тренинга поднялась бы до 46,6⁰С. И лишь, благодаря испарению пота, этого не происходит.

Почувствовать чудотворное действие воды очень просто: каждому спортсмену хорошо знакомо ощущение, когда даже сделать вдох становится тяжело. И только лишь несколько глотков чистой воды позволяет привести себя в чувство.

Какой температуры должна быть вода?

Кажется, этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается, разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду. И вместо того, чтобы поправить здоровье в тренажерном зале, вы можете попасть в заколдованный круг, в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение, и перегрузит выделительную систему. Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.

Как и сколько пить во время тренировки?

Хороший тренер каждые 15-20 минут напоминает своим подопечным, что необходимо сделать несколько глотков. И акцентирует внимание на том, что пить нужно медленно, а не взахлеб. Одномоментное поступление в организм большого количества жидкости лишь создаст серьезную нагрузку на почки, и приведет к отекам. 150-250 мл воды за один подход – вполне достаточно.

При силовом тренинге в мышцах накапливается молочная кислота – причина так называемой крепатуры. И вывести ее способна только свежая, очищенная вода.

Появление жажды, пересохшее во время тренировки горло – начальные симптомы обезвоживания. Они говорят о том, что баланс жидкости в организме уже нарушен, и выпить несколько глотков воды стоило еще 15 минут назад. Каждому, кто посещает спортзал, нужно запомнить главное:

пить нужно до того, как почувствуете в этом необходимость!

Как пить до и после тренировки?

Иногда жажда настигает спортсмена уже через 5-10 минут после начала занятия. Это говорит о том, что перед походом в зал он не позаботился о своем организме. Существует негласное правило: за 2 часа до тренировки нужно выпить, как минимум, 500 мл воды. Так вы насытите организм жидкостью, защитите мышцы от обезвоживания, и обеспечите себе эффективное занятие.

Нормы потребления жидкости могут варьироваться, в зависимости от:

веса тела: логично, что мужчина с массой свыше 100 кг должен выпивать больше жидкости, чем хрупкая девушка, вес которой не превышает 50 кг;
интенсивности тренинга;
продолжительности тренировки;
времени года и температуры воздуха в зале.

После занятий потерю воды организмом обязательно стоит восполнить. Опытные тренеры рекомендуют простую схему:

Взвесьтесь до тренировки и после нее.
Рассчитайте разницу в весе. На 90% – это потеря жидкости.
Восполните ровно половину потерянного веса. Но не сразу, а в течении ближайших 2 часов.

Например, если после посещения тренажерного зала весы показали снижение веса на 1 кг, то выпейте 250 мл воды в течении 20 минут после тренировки. И еще 250 мл на протяжении последующих 2 часов.

Что будет, если не пить или пить мало?

Наглядный пример того, что будет, если нарушить все вышеприведенные рекомендации, в 1984 году привела Габриэла Андерсен. Она представляла Швейцарию в XXIII Олимпийских Играх, и принимала участие в марафоне. На последних километрах спортсменка получила сильнейший тепловой удар, и финишировала, волоча правую ногу и придерживая голову руками. А все потому, что на протяжении всей дистанции женщина отказывалась пить воду.

Подобный героизм равноценен глупости: потеря организмом всего лишь 5% жидкости, снижает эффективность спортсмена на 30%. Поэтому о рекордах, победах и достижениях можно сразу забыть! Вспомните: наверняка, хотя бы раз вы ощущали необъяснимую мышечную слабость в зале, хотя прикладывали гораздо меньше усилий для выполнения упражнений, чем обычно. Все дело в нарушении водного баланса!

От нехватки жидкости в организме больше страдают люди с высоким содержанием жира в теле – от 30% и выше.

Первые признаки обезвоживания в спортзале часто остаются незамеченными. Это:

необъяснимая усталость и мышечная слабость;
покраснение кожи;
сухость во рту и охрипший голос;
головная боль и головокружение.

Если не прекратить занятие, нагрузка на сердце будет возрастать с каждой минутой. Наш верный мотор будет продолжать перекачивать загустевшую кровь, давая знать о том, как это тяжело повышением давления, учащенным сердцебиением и затруднениями дыхания.

Стараясь сохранить влагу, ставшую дефицитной, организм начнет откладывать ее про запас. И вы узнаете об этом по отекам и темным кругам под глазами. Еще один признак обезвоживания – судороги. Они возникают из-за дисбаланса магния в организме. Если нарушать водный баланс регулярно, неизбежны проблемы с суставами и травмы разной степени тяжести.

Плохая новость и для желающих похудеть: мозговые центры, ответственные за голод и жажду находятся рядом. Поэтому люди так часто путают эти два ощущения, и неосознанно переедают. Испытываете дикий голод после тренировки? Возможно, вы просто хотите пить!

К опасным признакам обезвоживания относятся трудности при глотании и нарушение координации, затуманенный взгляд, онемение кожи и помрачение сознание. При появлении хотя бы одного из них, нужно срочное вмешательство врача и госпитализация.

Что будет, если выпить слишком много?

Стараясь избежать обезвоживания, многие спортсмены впадают в другую крайность – пьют слишком много. Удивительно, но гипергидратация организма – состояние не менее опасное для здоровья и даже жизни.

Если пить слишком много, кровь становится разбавленной, а вместе с мочой и потом из организма вымывается огромное количество макроэлементов. Возникает острая нехватка натрия – гипонатриемия. Ее симптомы:

тошнота и рвота;
судороги;
слабость вплоть до потери сознания;
головокружение и головная боль;
спутанность речи.

Чаще всего гипергидратация настигает спортсменов во время соревнований на выносливость. Например, во время марафона или спортивного многоборья. В зоне риска – женщины из-за более низкой массы тела, а также начинающие или плохо подготовленные спортсмены.

Гипергидратация – состояние, требующее немедленной врачебной помощи! При игнорировании первых симптомов оно влечет за собой отек головного мозга и последующую за ним остановку сердца.

В каких случаях пить не рекомендуется?

И все-таки существуют те редкие ситуации, при которых пить спортсмену не рекомендуется. Например, во время недолгой утренней пробежки. Считается, что вода «разнеживает» организм, и не дает бегуну выполнить намеченную программу. Нельзя пить и сразу после бега: стоит выждать хотя бы 15-20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, и поступившая в кровь жидкость не показалась для него непосильной нагрузкой.

Обратите внимание: это правило не относится к марафонцам! При беге на длинные дистанции пить нужно обязательно! Часто, мелкими глотками и понемногу.

Не пьют воду на соревнованиях боксеры и борцы – они лишь смачивают губы и полощут рот. Считается, что поступление воды в организм снижает выносливость. Инструкторы по йоге тоже оказались в числе тех, кто запрещает своим подопечным пить во время тренировки. Они объясняют это последующим возникновением дискомфорта в перевернутых позах и во время скручиваний.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Конечно, у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды, а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент, готовьтесь к долгой лекции о том, что пить во время тренировки можно только воду:

теплую или комнатной температуры;
очищенную;
без газа;
без сахара;
без ароматизаторов и каких бы то ни было добавок.

Если теплую воду пить совсем не хочется, можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата, и легко обхитрит капризные рецепторы.

Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы, такие эксперименты чреваты вздутием живота, и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.

Что можно пить вместо воды?

Ну а если спорт стал уже стилем жизни, а цели, которые ставятся перед собой звучат гораздо серьезнее, чем «сбросить пару килограммов перед отпуском», можно задуматься об изотониках. Это напитки на основе чистой воды, задача которых – во время интенсивного тренинга быстро восполнить потерю вымываемых из организма минералов: магния, кальция и натрия.

Рецептов изотоников существует масса, но все они готовятся по единой схеме:

вода;
соль для быстрого усвоения напитка, и задержки жидкости в организме;
сахар, мед или глюкоза для придания спортсмену выносливости;
соки цитрусовых, фруктов или ягод в качестве источников витаминов и минералов.

Для приготовления изотоников чаще всего используются лимоны, малина, клюква, смородина и облепиха. Но не стоит забывать, что свежие кислые соки могут спровоцировать изжогу и повышение кислотности в желудке. Поэтому такие напитки категорически противопоказаны людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Остальным об употреблении изотоников лучше проконсультироваться с тренером.

Спортивные добавки

Более простой путь – обращение к спортивным добавкам. На сегодняшний день доказана эффективность 3 из них:

Глюкоза, сахароза, готовый углеводный препарат. Разводятся из расчета 0,5 г на килограмм веса спортсмена. Предназначены для снижения мышечной усталости в процессе тренировки.
Комплексы аминокислот BCAA. Ускоряют рост мышечной массы. Если добавить к BCAA еще 10 г на 0,5 литра воды незаменимых аминокислот: треонин, гистидин, метионин, лизин и аргинин, результат будет еще заметнее.
Лейцин. Это любимая аминокислота культуристов и бодибилдеров. На ней мышцы растут, как на дрожжах. При ее же недостатке даже избыток тестостерона не поможет сформировать фигуру своей мечты.

Обратите внимание: вода с добавлением аминокислот принимается лишь в первой половине силового тренинга! А углеводный коктейль рекомендуется пить каждые 10 минут на протяжении всей тренировки.

Многие профессиональные спортсмены готовят воду для тренировки самостоятельно: добавляют в нее растворимые витаминные комплексы и тонизирующие средства типа препарата «Геримакс». А некоторые марафонцы и вовсе пьют овсяный отвар, который, по их мнению, умножает силы. Все эти рецепты держатся в тайне, и передаются лишь от учителя к ученику.

Что нежелательно пить во время тренировки?

При всем многообразии рецептов, большинство тренеров и спортсменов сходятся в одном: категорически нельзя пить по время занятий даже слабый алкоголь. Он является диуретиком, и усиливает потерю влаги организмом.

Под запрет попадают энергетики, которые чрезмерно нагружают сердечную мышцу. А также сладкие газированные напитки. Несмотря на их приятный вкус, утолить жажду им не под силу. Зато они способны загустить кровь, и добавить нагрузку на сердце.

Можно ли пить во время сушки?

Как бы парадоксально это ни звучало, но во время сушки употребление воды спортсменом, как во время тренировки, так и в течении всего дня нужно увеличить. Как минимум, за день придется выпивать ее 3-4 литра. Именно столько требуется организму, чтобы он не пытался сохранить жидкость «про запас». Наоборот, почувствовав излишек, тело будет активно выводить воду – и ту, которую вы выпили, и еще немножко.

Польза воды для организма

Вода не содержит в себе ни витаминов, ни минералов. Тем не менее, ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:

вода помогает терять вес. Удивительно, но самой эффективным способом похудеть сегодня называют водную диету. Ее суть сводится к простому употреблению стакана воды за 20 минут до приема пищи;
вода успешно борется с усталостью. Поэтому ее рекомендуют пить после тренировок и других интенсивных физических и умственных нагрузок;
вода улучшает пищеварение: помогает расщеплять жиры, выводит токсины, снижает нагрузку на печень и почки;
вода лечит мигрень. Для этого в течении 30 минут нужно выпить ее 2 большие чашки;
вода держит в норме температуру тела и артериальное давление;
вода активизирует работу мозга. Замечено, что студенты, которые приходят на экзамен с бутылкой воды, обычно успешнее справляются с заданиями чем те, кто о себе не позаботился.

Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде, но не к сокам, чаю или кофе. Последние, наоборот, приводят к обезвоживанию, так как являются диуретиками.

Суточная норма потребления воды

Суточная норма потребления воды – показатель очень индивидуальный, и зависит от множества факторов. Но усредненные данные, от которых можно отталкиваться, выглядят следующим образом:

Вес человека в килограммах	Суточная потребность воды в литрах
Вес человека в килограммах	при сидячем образе жизни	при умеренных тренировках	для профессиональных спортсменов
50	1,55	2,00	2,30
60	1,85	2,30	2,65
70	2,20	2,55	3,00
80	2,50	2,95	3,30
90	2,80	3,30	3,60
100	3,10	3,60	3,90

Некоторые ученые настаивают, что считать суточную норму воды стоит по-разному для мужчин и женщин. Первые нуждаются в количестве жидкости, равном 40 мл на 1 кг тела. А представительницы прекрасного пола должны выпивать гораздо меньше – 30 мл на 1 кг тела.

И все-таки правильнее всего будет ориентироваться на собственные ощущения. А верность выбранной дозировки всегда может подтвердить цвет мочи. Прозрачная, без неприятного запаха она говорит о том, что организм получает достаточное количество жидкости. А насыщенно-желтый оттенок уже сигнализирует о возможном обезвоживании.

Сколько воды следует пить спортсмену? — In Motion O.C.

Гидрат, гидрат, гидрат.

Как спортсмен, вам с самого первого дня вбивают себе голову в голову.

А поскольку вода составляет более половины веса вашего тела, вы знаете, что это важно.

Но задумывались ли вы когда-нибудь о , сколько воды вам следует пить до, во время и после тренировки?

Мы здесь, чтобы объяснить , почему гидратация так важна и сколько воды следует пить спортсменам.

Содержание

Почему правильная гидратация так важна для спортсменов

Вы уже знаете, что обезвоживание — важный ключ к поддержанию здорового образа жизни.

Но знаете ли вы, что , что вы пьете, и , сколько , не только влияет на ваше здоровье, но также может влиять на ваши результаты как спортсмена ?.

Давайте посмотрим на , почему гидратация так важна и на рекомендуемое ежедневное потребление воды для спортсменов.

Борьба с обезвоживанием

Вы знаете, что хотите избежать обезвоживания любой ценой, но что его вызывает в первую очередь?

Многие факторы способствуют тому, что наш организм движется к обезвоживанию:

Интенсивные упражнения без поддержания необходимой гидратации
Чрезмерная потливость
Занятия спортом в очень жаркую или холодную погоду
Высота, на которой вы тренируетесь
Ваша диета

А предотвращение обезвоживания — это огромная сделка , потому что это может привести ко всем видам проблем в вашем теле, включая:

Уменьшение объема крови
Пониженное потоотделение
Повышение внутренней температуры тела
Повышенная скорость использования гликогена в мышцах
Снижение кровотока в коже
Повышенная склонность к мышечным судорогам

Согласно журналу Runner’s World Magazine, потеря всего лишь 2% веса тела может представлять угрозу для вашего здоровья.

Хотя мы знаем, что чрезмерная жажда может быть признаком обезвоживания, многие из предупреждающих знаков не имеют ничего общего с жаждой и могут включать:

Мышечные судороги
Запор
Тяга к сладкому
Уменьшение мочеиспускания
Головокружение

Таким образом, при отслеживании признаков обезвоживания лучше всего рассматривать свое тело как единое целое.

Повышение производительности

Может ли гидратация влиять на спортивные результаты спортсмена?

Конечно, может.

Поддержание максимальной гидратации:

Восстанавливает потерю воды при потоотделении
Улучшает кровоток и кровообращение в вашем теле
Обеспечивает максимальную доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам
Удаляет накопленные отходы и побочные продукты метаболизма из ваших мышц

Исследование 2012 года, напечатанное в Oxford Academics, показало, что к «поддержание хорошо гидратированного состояния во время упражнений за счет употребления небольшого количества жидкости может уменьшить снижение работоспособности из-за обезвоживания.”

и , если вы серьезно настроены повысить свою производительность, вы находитесь в нужном месте.

Наши персональные тренеры в In Motion O.C. могу вам помочь:

Ставьте собственные цели в фитнесе
Добейтесь результатов, о которых вы всегда мечтали
Избежать травм
Будьте ответственны за свой фитнес-план

Мы даже предлагаем бесплатную консультацию без каких-либо условий.

Сколько воды должен выпивать спортсмен в день?

Существует множество предложений относительно , сколько спортсмену следует гидратировать.

Лучше всего «пить до жажды»?

Или правда, что когда вы чувствуете жажду, вы уже на пути к обезвоживанию?

Сколько воды нужно спортсмену?

На самом деле важно избегать обезвоживания все время, а не только во время тренировок.

Сколько воды следует пить спортсмену во время отдыха?

Мы определили, что очень важно восстановить водный баланс тела после тренировки.

Но сколько спортсмену следует выпивать в день, когда он берет выходной или в течение более длительных периодов, когда он не ведет физическую активность?

Лучше ли сократить потребление воды, если вы не занимаетесь физическими упражнениями?

Нет.

Сохранение гидратации в выходные дни так же важно, как и поддержание максимальной гидратации во время тренировки.

Поддержание потребления воды в выходные дни будет иметь большое значение для , чтобы избежать мышечных спазмов и сохранить хорошо смазанные суставы и мышцы.

Стандартная рекомендация: выпивать от 8 до 9 стаканов воды в выходные дни и , чтобы пить достаточно, чтобы ваша моча стала бледно-желтой.

Советы по гидратации:

Трудно ли запомнить всю воду в течение дня?

Вот несколько идей, которые обязательно помогут:

Каждое утро первым делом выпивайте большой стакан воды.
Если вы устали от простой воды, добавьте ломтики огурца или клубники, чтобы придать ей новый вид.
Установите таймер, чтобы напомнить вам о питье.
Купите одну из этих отличных мотивационных бутылок с водой с отметками времени, которые помогут отслеживать ежедневное потребление.

Сколько воды слишком много для спортсмена?

Невозможно пить достаточно воды, верно?

На самом деле, спортсмен может выпить слишком много воды.

И более — увлажнение может быть даже более вредным для вашего тела, чем при увлажнении.

Водная интоксикация, также известная как гипонатриемия, может возникнуть, когда человек потребляет избыток воды, не получая достаточного количества натрия.

Это нарушает баланс электролитов в организме, и может привести к серьезным повреждениям органов тела , в том числе:

По этой причине для каждого человека может быть хорошей идеей получить четкое представление о том, сколько воды требуется его организму каждый день.

Как оценить потерю жидкости после тренировки

Имейте в виду, что вместе с жидкостью, которую вы теряете во время тренировки, вы также теряете электролиты, витамины и минералы в том числе:

Натрий
Хлорид
Калий
Магний
Кальций

Если вы делаете тяжелую тренировку, возможно, вам стоит взвесить себя до и после тренировки.

Конечно, рекомендуется носить эту одежду без одежды, поскольку пропитанная потом тренировочная одежда может быть тяжелой и ухудшить ваши результаты.

А если вы хотите поднять уровень гидратации на совершенно другой уровень, вы даже можете измерить скорость, с которой вы потеете во время тренировки.

Это может быть очень полезно, если вы пытаетесь определить , сколько и какой тип жидкости вам нужно пить во время тренировок и мероприятий.

Простые способы увеличить уровень увлажнения

Есть ли в гидратации нечто большее, чем просто питьевая вода?

Вы уверены, что есть.

Вот несколько простых советов по увеличению общей гидратации и помощи в достижении рекомендуемого ежедневного потребления воды для спортсменов:

Держите под рукой бутылку с водой , будь то бег 5 миль или отдых с любимой книгой.
Пейте постоянно в течение дня вместо того, чтобы выпивать всю воду одним или двумя огромными глотками.
Избегайте кофеина. Поскольку кофеин действует как мочегонное средство, напитки, содержащие кофеин, могут способствовать обезвоживанию, вызывая потерю жидкости. Но не о чем беспокоиться. Если вы будете придерживаться 90–150 1-2 чашки в день, все будет в порядке.
Держитесь подальше от алкогольных напитков.
Выбирайте продукты с высоким содержанием воды.
Относитесь избирательно к своим спортивным напиткам . Лучше всего их употреблять во время длительных тренировок.И не забудьте выбрать напиток, в котором содержит углеводы, натрий и калий.

Готовы поднять свою производительность на ступеньку выше? В движении O.C. готов помочь

Сохранение водного баланса критически важно для оптимальной производительности, но не менее важны и правильные тренировки.

Вот где In Motion O.C. сияет.

Мы являемся экспертами в области физиотерапии и фитнес-тренеров.

Если вы только начинаете гонку на дистанции 5 км на диване или готовитесь к Бостонскому марафону, у нас есть опыт, необходимый для того, чтобы помочь вам повысить производительность и вывести свою физическую форму на совершенно новый уровень.

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу сегодня

В In Motion O.C. мы предлагаем вам бесплатную консультацию по фитнесу с одним из наших лицензированных физиотерапевтов.

А там совсем никаких обязательств.

Ваша фитнес-консультация позволит нам определить источник ваших проблем и порекомендовать план лечения , составленный с учетом ваших личных потребностей.

Один из наших представителей по обслуживанию пациентов также будет доступен в течение этого времени, чтобы изучить ваши страховые выплаты и предоставить вам информацию о вашем страховом покрытии, а также о любых альтернативных вариантах помимо страхования.

Свяжитесь с нами в In Motion O.C. сегодня, чтобы назначить бесплатную консультацию .

Нам не терпится поработать с вами.

Увлажнение для здоровья и работоспособности

Сколько воды нужно пить ежедневно? Учитывается ли еда, которую вы едите, в этом количестве? Вам нужно столько же воды, когда вы тренируетесь на морозе, чем на жаре? Поможет ли питьевая вода похуданию? Влияет ли обезвоживание на спортивные результаты? Если у вас когда-либо возникали подобные вопросы о гидратации, читайте дальше, чтобы узнать, почему так важно поддерживать надлежащий уровень гидратации.

Мы все слышали совет выпивать восемь стаканов воды в день. Мы, вероятно, даже посоветовали нашим клиентам следовать этому стандартизированному и бездоказательному совету. Но то, сколько нам действительно нужно пить, очень индивидуально и зависит от многих факторов, включая пол, возраст, проблемы со здоровьем, окружающую среду и, конечно же, уровень активности (1,2).

Как правило, рекомендуемое потребление жидкости для мужчин составляет 125–130 унций в день (примерно 16 чашек) и 91–95 унций в день (примерно 12 чашек) для женщин (1,2). При подсчете этих количеств учитываются жидкости из всех источников пищи и напитков.Обычно около 20% приходится на продукты (особенно фрукты и овощи), а остальные 80% — на напитки (включая напитки с кофеином) (1,2).

Подумайте об этих продуктах и о том, как высокое содержание воды в них влияет на наше ежедневное потребление.

Если вы консультант по питанию, это отличный способ убедиться, что ваши клиенты не страдают обезвоживанием через пищу, которую они едят.

Почему так важно получать достаточно жидкости?

Человеческое тело примерно на 60% состоит из воды (1).Мы можем прожить без воды всего несколько дней. Уровень жидкости в нашем организме постоянно колеблется по мере того, как мы теряем или набираем воду. Вода играет ключевую роль в наших биологических функциях, включая поддержание внутренней температуры, транспортировку питательных веществ к нашим клеткам, удаление продуктов жизнедеятельности и поддержание сбалансированного уровня pH (1-3).

Вода теряется через:

Потоотделение
Мочеиспускание / выделение
Незаметная потеря воды — постоянное испарение с кожи и легких (напр.г., потоотделение и дыхание)

Вода добывается через:

Еда
Напитки
Метаболические процессы (окисление белков, углеводов и жиров)

Простой способ мониторинга жидкостей

Простой способ контролировать состояние жидкости — это оценивать цвет мочи в течение дня. Если он бледно-желтый, это, вероятно, указывает на хорошо гидратированное состояние. Если он темного цвета, это, вероятно, означает, что необходимо больше жидкости.Другой метод — взвешивание до и после тренировки, заменяя разницу в весе жидкостями. Жажда, очевидно, является еще одним показателем того, что организму нужна жидкость.

Пиковая производительность ограничена обезвоживанием

Обезвоженный спортсмен, вероятно, не сможет выступить на пике тренировок. Переносимость обезвоживания так же индивидуальна, как и потребность в гидратации (1). С точки зрения производительности обезвоживание может снизить силу на 2%, мощность на 3% и выносливость при высокой интенсивности примерно на 10% (1).

Некоторые из причин, по которым обезвоживание влияет на работоспособность, особенно при тренировках на выносливость в сочетании с теплом, включают уменьшение объема крови в плазме (что приводит к уменьшению ударного объема, учащению пульса), уменьшение притока крови к коже (уменьшение реакции потоотделения и рассеивания тепла). ), так и повышение внутренней температуры (4,5).

Обезвоживание также имеет когнитивные последствия, отрицательно влияя на время реакции, координацию, отслеживание, кратковременную память, внимание и умственную концентрацию (1).Чувство усталости проходит быстрее, и более поздние исследования даже показали, что обезвоживание увеличивает активность мозга, связанную с болезненными раздражителями (6).

Итак, сколько нужно потреблять спортсмену, чтобы поддерживать водный баланс? В следующей таблице приведены рекомендации Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины по замене жидкости (1):

Если вы занимаетесь менее часа, вода, как правило, удовлетворит потребности в гидратации.При более длительных тренировках, особенно в жару, спортивные напитки помогут восполнить потерю жидкости и электролитов.

Физические упражнения в жару или холод

Как многие из нас испытали, упражнения в жару усиливают потоотделение. Испарение пота — ключевой механизм тела, позволяющий сохранять прохладу в жарких условиях. Поддержание идеального уровня гидратации обычно требует увеличения потребления жидкости и, возможно, добавления натрия и калия для восполнения электролитов, теряемых с потом (1-3).(Чтобы узнать больше о тренировках в жару, нажмите здесь.)

А как насчет холода? Мы склонны не думать об обезвоживании как о факторе в более холодных условиях. Хотя наш организм пытается сохранить тепло, потоотделение все же происходит, особенно с изолированными слоями одежды. Было показано, что более холодная среда притупляет чувство жажды (7). Пребывание на холоду также может увеличить диурез (диурез), так как жидкость тянется от конечностей к сердцевине (сужение сосудов) для поддержания тепла, в дополнение к увеличению респираторной потери жидкости в сухой воздух и / или высоту (8).

Вода для похудания

Может ли вода помочь в борьбе с лишним весом? Он определенно может помочь снизить общее потребление калорий, если заменит высококалорийные напитки. Это также может помочь, добавив чувства сытости, улучшив пищеварение, немного увеличив метаболизм или отомстив за чувство жажды, которое часто можно принять за голод (9). Совсем недавно было проведено исследование, целью которого было выяснить, будет ли стакан воды перед едой успешным вмешательством в рамках диеты для похудания.Исследователи обнаружили, что участники диеты с ограничением калорий, которые пили 500 мл воды перед каждым приемом пищи, теряли больше веса, чем участники, соблюдающие только диету с ограничением калорий (10).

Слишком много хорошего: гипонатриемия

Гипонатриемия или водная интоксикация — это опасное состояние, которое возникает при чрезмерном потреблении жидкости (превышении способности почек к быстрому выведению) и чрезмерной потере или разбавлении натрия (1-3). Спортсмены на выносливость (e.(например, бегуны на длинные дистанции, триатлонисты, велосипедисты) могут иметь риск гипонатриемии, особенно если они не восполняют потерю натрия с потом и чрезмерное увлажнение во время соревнований (1,2). Женщины и дети также более восприимчивы к гипонатриемии из-за более низкого уровня потоотделения и общего содержания воды в организме (1,2). К сожалению, гипонатриемия приводит к фатальным последствиям не только во время соревнований на выносливость, но и в случаях дедовщины и других видов соревнований без упражнений (3).

Артикулы:

Кларк MA, Люсетт SC.(2010). Основы спортивной тренировки NASM. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Национальный исследовательский совет. (2005). Нормы потребления воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.
Insel PM, Ross D, McMahon K, et al. (2011). Nutrition (4-е издание). Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт.
Jeukendrup A, Глисон М. (2010). Спортивное питание: введение в производство энергии и производительность (2 ^{, издание}).Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
Гонсалес-Алонсо Дж., Мора-Родригес Р., Ниже PR, Койл Э. Ф. (1997). Обезвоживание заметно ухудшает сердечно-сосудистую функцию у спортсменов с гипертермической выносливостью во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 82 (4), 1229-1236.
Огино Ю., Какеда Т., Накамура К., Сайто С. (2013). Обезвоживание усиливает активацию мозга человека, вызванную болью, по сравнению с регидратацией. Анестезия и обезболивание. Расширенная онлайн-публикация. DOI: 10.1213 / ANE.0b013e3182a9b028.
Кенефик Р.В., Хаззард депутат, Mahood NV, Кастеллани Дж. У. (2004). Ощущения жажды и реакции AVP в покое и во время воздействия холода при физической нагрузке. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 36 , 1528-1534.
О’Брайен С. (2003, декабрь). Увлажнение в холодных условиях. Встреча специалистов RTO HFM на тему «Обеспечение гидратации: проблемы, рекомендации и доставка». Заседание специалистов RTO по человеческому фактору и медицине (HFM). Организация НАТО по науке и технологиям, Бостон, Массачусетс.РТО-МП-HFM-086, 9.1-9.8.
Деннис Е.А., Денго А.Л., Комбер Д.Л., Флэк К.Д., Савла Дж., Дэви КП, Дэви Б.М. (2010). Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение, 18 (2), 300-7.
Бошманн, М. (2003) Термогенез, индуцированный водой. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , 12 (88), 6015-6019.

Гидратация для спортсменов — familydoctor.org

Если вы серьезный спортсмен или просто занимаетесь спортом для отдыха, важно избегать обезвоживания.Хорошая гидратация означает получение необходимого количества воды до, во время и после тренировки. Вода регулирует температуру вашего тела и смазывает суставы. Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить здоровье. Если вы не гидратированы, ваше тело не может работать на высшем уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышечные судороги, головокружение или другие серьезные симптомы.

Путь к улучшению здоровья

Простой способ убедиться, что у вас достаточное количество жидкости, — это проверить мочу.Если ваша моча обычно бесцветная или светло-желтая, вы, скорее всего, хорошо гидратированы. Моча темно-желтого или янтарного цвета может быть признаком обезвоживания.

Сколько воды мне нужно пить во время тренировки?

Нет точных правил, сколько воды пить во время тренировки, потому что все люди разные. Вам необходимо учитывать такие факторы, как интенсивность потоотделения, жару и влажность в окружающей среде, а также то, как долго и интенсивно вы тренируетесь.

Американский совет по физическим упражнениям предложил следующие основные рекомендации по употреблению воды до, во время и после тренировки:

Выпейте от 17 до 20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки.
Выпейте 8 унций воды за 20–30 минут до начала тренировки или во время разминки.
Пейте от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
Выпейте 8 унций воды не более чем через 30 минут после тренировки.

Спортсмены могут захотеть измерить, сколько жидкости они теряют во время упражнений, чтобы получить более точные данные о том, сколько воды нужно пить (от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянной массы тела).

А как насчет спортивных напитков?

Для большинства людей вода — это все, что нужно, чтобы избежать обезвоживания.Однако, если вы будете тренироваться с высокой интенсивностью дольше часа, вам может пригодиться спортивный напиток. Калории, калий и другие питательные вещества в спортивных напитках могут обеспечить энергию и электролиты, чтобы помочь вам работать в течение более длительного периода времени.

Выбирайте спортивный напиток с умом. Они часто содержат много калорий из-за добавления сахара и могут содержать большое количество натрия. Также проверьте размер порции. В одной бутылке может быть несколько порций. Если вы выпьете всю бутылку, вам может потребоваться удвоить или утроить количество, указанное на этикетке с пищевой ценностью.Некоторые спортивные напитки содержат кофеин. Если вы употребляете спортивные напитки, содержащие кофеин, будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком много кофеина в свой рацион. Кофеин может оказывать на организм мочегонное действие. Это означает, что вам, возможно, придется чаще мочиться.

Что нужно учитывать

Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем пьете. Когда вашему организму не хватает воды, оно не может нормально работать. Обезвоживание может варьироваться от легкого до тяжелого. Симптомы обезвоживания могут включать следующее:

Головокружение или ощущение дурноты.
Тошнота или рвота.
Мышечные судороги.
Сухость во рту.
Отсутствие потоотделения.
Жесткое, учащенное сердцебиение.

Симптомы тяжелого обезвоживания могут включать спутанность сознания, слабость и потерю сознания. При появлении любого из этих симптомов немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Что такое тепловая болезнь?

Тепловая болезнь может возникнуть, когда ваше тело обезвожено и не может эффективно охлаждаться во время упражнений в жаркую или влажную погоду.Выделяют 3 стадии тепловой болезни:

судороги
тепловое истощение
тепловой удар

Симптомы тепловых спазмов включают болезненные мышечные спазмы в ногах, животе, руках или спине. Симптомы теплового истощения более серьезны. Они могут включать обморок или слабость, тошноту, головную боль, учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление.

Самым серьезным заболеванием, связанным с жарой, является тепловой удар. Симптомы могут включать высокую температуру тела (выше 104 ° F), учащенное сердцебиение, покраснение кожи, учащенное дыхание и, возможно, даже бред, потерю сознания или судороги.Вам следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью, если у вас возникнут какие-либо симптомы теплового удара. Невылеченный тепловой удар может привести к смерти.

Сколько воды слишком много?

Это зависит от вашего тела и от того, чем вы занимаетесь. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы о том, сколько воды пить во время тренировки.

Когда обращаться к врачу

Вам следует немедленно обратиться к врачу, если у вас есть симптомы обезвоживания, теплового истощения или теплового удара.Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть симптомы редкого состояния, называемого гипонатриемией. К ним относятся спутанность сознания, головная боль, рвота и отек рук и ног.

Вопросы к врачу

Сколько воды мне нужно пить каждый день?
Сколько еще воды мне нужно пить, когда я тренируюсь?
Как мне лучше всего предотвратить обезвоживание?
Я больше подвержен риску обезвоживания?
Высота влияет на гидратацию?

Ресурсы

Американский совет по физическим упражнениям: здоровое увлажнение

Американская кардиологическая ассоциация: Сохранение гидратации — сохранение здоровья

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: обезвоживание

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Performance Nutrition for Football: Сохранение водного баланса в течение двухдневных тренировок

В предсезонный период обезвоживание — один из главных приоритетов спортсменов. Точная гидратация регулирует температуру тела, баланс жидкости и электролитов и имеет важное значение для комфорта, оптимальной производительности и безопасности. Жаркая влажная погода, прокладки и униформа, а также два дня в день могут увеличить потери пота и электролитов в десять раз .

Потоотделение помогает телу оставаться прохладным. Однако потеря с потом от 1 до 2 процентов веса тела приводит к легкому обезвоживанию. Симптомы легкого обезвоживания включают спазмы, головокружение, усталость и повышенную вероятность теплового истощения и теплового удара. Если с потом теряется более 2 процентов веса, общая работоспособность ухудшается: кровь сгущается, частота сердечных сокращений увеличивается, и становится труднее перемещать кислород по телу. Это крайне вредно для здоровья и даже может быть опасно для жизни.Тепловой удар при физической нагрузке является третьей по значимости причиной смерти в Соединенных Штатах среди спортсменов средней школы, и за последнее десятилетие на его долю приходится более 20 школьников и университетских игроков :

Усталость
Головная боль
Мочеиспускание мало или совсем нет
Слабость мышц
Головокружение
Головокружение
Сухость во рту
Чрезмерная жажда
Обморок

Эффективный отвод тепла особенно важен для крупных спортсменов.Исследования показывают, что лайнмены нападения теряют больше жидкости, чем другие игроки. Линейный игрок может терять от 1,5 до 2 литров / час (1 литр = 1,05 литра) пота в жаркий день, в результате чего некоторые игроки теряют 14 литров (примерно от 6 до 12 фунтов) к концу двухдневной тренировки.

На сколько хватит?

Спортсмены должны выпивать не менее 3,7 литров в день, что является минимумом, рекомендованным Институтом медицины (IOM), и до 10 литров для компенсации потерь. Если не требуется увеличение веса, используемые жидкости должны быть с низким содержанием сахара, включая воду, воду с низким содержанием сахара, соки, обезжиренное молоко и иногда холодный чай с низким содержанием сахара или безалкогольные напитки.

Перед тренировкой спортсменам нужно от 16 до 24 унций (от 2 до 3 стаканов) воды за два-три часа до тренировок и игр. Находясь в стороне и в раздевалке, игроки должны выпивать не менее 8-10 унций каждые 15-20 минут или больше, если они сильно потеют. После тренировки пополните не менее 64 унций (8 чашек) жидкости и даже до
в 1 ½ раза больше (96 унций) для полной регидратации. Лучше всего усваиваются напитки, температура которых ниже комнатной, поскольку они быстрее перемещаются по кровотоку к мышцам.Вероятность употребления приятных на вкус жидкостей также выше, так что найдите свою любимую и пейте!

После практики замена жидкости со скоростью, в 1-1,5 раза превышающей потерянное количество, или примерно от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время практики, имеет решающее значение для сохранения гидратации. Взвешивание до и после тренировки — хороший способ оценить потери жидкости во время тренировки.

Один из самых простых способов измерить уровень гидратации — по цвету мочи. Подходит моча, которая немного темнее лимонного сока в унитазе или цвет лимонного сока в писсуаре.Если он темный, как яблочный сок, атлет обезвожен. Если все ясно, спортсмен гипергидратирован.

Обратите внимание, однако, что игроки не всегда могут полагаться исключительно на цвет мочи как на измерение статуса гидратации, потому что некоторые пищевые добавки, такие как рибофлавин витамина B, могут придавать мочу желтоватый оттенок. Некоторые лекарства и витамин С также могут влиять на цвет мочи.

Лиза Дорфман, MS, RD, CssD, LMHC, ведущий диетолог ^®, — лицензированный диетолог, лицензированный психотерапевт, сертифицированный тренер, сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии и сертифицированный профессиональный советник.Она является адъюнкт-профессором факультета физических упражнений Университета Майами, а также директором отдела спортивного питания и производительности при ураганах Майами. Персональный диетолог для многих профессиональных спортсменов, Лиза также является диетологом национальной олимпийской и паралимпийской сборной по парусному спорту США.

Сколько воды вам нужно каждый день? Летнее увлажнение для бегунов

В летние месяцы повышается температура, увеличивается потоотделение и повышается риск обезвоживания.Для бегунов это может быть очень страшным и серьезным, и может существенно повлиять на наше здоровье и производительность. Как узнать, в норме ли уровень увлажнения летом, и что вы пьете достаточно воды каждый день?

Наше тело всегда стремится к равновесию. Водный баланс происходит, когда наше потребление жидкости (и некоторых продуктов) эквивалентно воде, которую мы теряем, в основном с мочой, потом и фекалиями. И наоборот, обезвоживание происходит, когда наши потери жидкости превышают потребление жидкости, и препятствует способности организма охладиться во время упражнений.Обезвоживание может иметь продолжительные эффекты, такие как замедление доставки питательных веществ и кислорода к клеткам, изменение температуры тела, усиление мышечных спазмов, снижение когнитивных функций и концентрации и многое другое. После обезвоживания организму может потребоваться до 24 часов, чтобы восстановить водный баланс.

Еще одна причина, по которой бегуны должны заботиться о своем увлажнении? Это буквально помогает нашему телу лучше функционировать. «Наши суставы на 70–80 процентов состоят из воды, поэтому недостаток гидратации может вызвать боль в суставах», — говорит Стейси Лупбергер, доктор медицинских наук Центра здоровья и здоровья Anschutz Университета Колорадо.

Сколько воды нужно в день, чтобы избежать обезвоживания?

Хотя старая рекомендация выпивать восемь стаканов воды в день может быть хорошим общим руководством для обычного человека, спортсменам, вероятно, нужно больше. Индивидуальные потребности варьируются от человека к человеку и во многом зависят от потери жидкости. Потребности в жидкости выше в жару и влажность, путешествие, высоту, болезнь и во время интенсивных тренировочных циклов.

И хотя некоторые люди полагаются на жажду в своих привычках к употреблению алкоголя, это ощущение ослабевает с возрастом.Для спортсменов старшего возраста особенно важно убедиться, что они получают много жидкости, не дожидаясь жажды.

Чтобы наилучшим образом сохранить гомеостаз, спортсмены должны работать над регулированием жидкости до, во время и после тренировки, как объясняется в исследовании, проведенном Академией питания и диетологии, Американским колледжем спортивной медицины и диетологами Канады. Важно начинать тренировку с хорошей гидратации, так как сложно сопоставить потребление жидкости с потерей потоотделения во время тренировки. Общее правило — выпивать восемь унций жидкости за 15–30 минут до тренировки и более 16 унций за несколько часов до тренировки.Во время тренировки рекомендуется пить, чтобы предотвратить жажду и потерять более 2 процентов веса тела. Хотя индивидуальные потребности меняются, хорошей отправной точкой является 0,4–0,8 литра в час.

После тренировки выпивайте от 16 до 24 унций воды на каждый потерянный фунт. Добавление натрия в жидкости и пищу также может помочь с задержкой жидкости. Молочное молоко, шоколадное молоко и соевое молоко — отличные варианты после тренировки с достаточным количеством углеводов, белков и электролитов. Даже немолочные варианты молока содержат небольшое количество натрия и калия, которые помогают пополнить запасы электролитов.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие средства для гидратации для любого бегуна

Сохранение летнего увлажнения

В среднем человек потеет от 0,3 до 2,4 литра в час во время тренировки. Степень гидратации и потери потоотделения сильно варьируется, так как на нее влияют генетика, пол, возраст, температура, интенсивность упражнений, уровень физической подготовки и акклиматизация. Если у вас нет возможности выполнить тест на уровень потоотделения, вы можете сделать еще несколько вещей, чтобы оставаться на пике гидратации.Это наши советы по летнему увлажнению.

1. Следите за своей мочой.

Моча темного цвета и небольшого объема указывает на обезвоживание. Старайтесь регулярно получать светлую (непрозрачную) мочу, чтобы определять уровень гидратации.

2. Взвешивайтесь до и после тренировки.

Взвешивайтесь голым до и после тренировки. Вообще говоря, каждый потерянный фунт веса эквивалентен примерно 16 унциям потерянной жидкости. Вам нужно восполнить это количество жидкости плюс еще 125–150 процентов, чтобы достичь оптимального уровня гидратации, поскольку потери потоотделения и мочи продолжаются после тренировки.

Итак, если вы сбросили один фунт веса после тренировки, постарайтесь выпить 24 унции воды, чтобы достичь «регидратации».

Для достижения наилучших результатов не теряйте более 2–3 процентов веса тела во время упражнений (около трех – четырех фунтов для спортсмена весом 150 фунтов).

Вот как рассчитать процент потери веса вашего тела:

(вес до тренировки — вес после тренировки) / вес до тренировки

3. Осмотрите свой пот.

Если ваш пот очень соленый, вероятно, он содержит высокую концентрацию натрия. Зная это, вы захотите потреблять больше продуктов и напитков, содержащих натрий, до, во время и после продолжительных упражнений, чтобы контролировать свой уровень гидратации.

4. Потребляйте воду и электролиты

и .
Хотя питьевая вода важна, это не единственный ответ на вопрос о правильном увлажнении. Питьевая вода без потребления достаточного количества электролитов может привести к серьезным последствиям, таким как гипонатриемия или низкая концентрация натрия по отношению к воде.Повышение уровня натрия за счет потребления электролитов может помочь вашему организму удерживать жидкость, одновременно стимулируя жажду. Потребление натрия также снижает скорость потоотделения, что снижает количество воды, теряемой с потом.
Потребление воды — это то, что следует учитывать всегда в летние месяцы, а не только во время тренировок. Сосредоточьтесь на летнем увлажнении в течение всего дня, следуя простым советам, таким как всегда носить с собой бутылку с водой, пить воду во время еды и включать в свой рацион достаточное количество фруктов и овощей с более высоким содержанием воды.В то время как спортивные напитки также могут содержать много электролитов, ваши повседневные жидкости также могут содержать их. Употребление продуктов и напитков, богатых электролитами, при каждом приеме пищи может помочь обеспечить адекватную гидратацию.
СВЯЗАННЫЙ: Сделайте глоток этого смузи, богатого электролитом, после следующей горячей и потной пробежки
Сколько воды нужно пить? Вот что говорит наука.
Каждый месяц десятки тысяч людей спрашивают Google:
«Сколько воды мне пить?»
И Google указывает им на истории, которые выглядят примерно так:
«Большинство людей обезвожены — и они этого не знают.”
В них перечислены головные боли, запоры, неприятный запах изо рта и другие опасности обезвоживания. И они побуждают вас пить воду, чтобы вы не засохли, как печальный изюм.
На самом деле, однако, ответ на вопрос «сколько воды мне пить?» невероятно коротко и просто:
Если вы хотите пить, выпейте что-нибудь. Если вы не хотите пить, не беспокойтесь об этом.
Ооо … почему эта статья не заканчивается здесь?
Потому что есть несколько исключений.
(И, может быть, вы являетесь одним из тех исключений. Если вы спортсмен или тренируетесь, беременны или вам больше 65 лет, можете пропустить.)
Плюс, я полагаю, вы не поверите, что оставаться гидратированным — это так просто.
Давайте вместе разберемся, сколько воды вам следует выпить.
Хотите точно знать, что пить?
Загрузите наше полное руководство по жидкому питанию. Вы узнаете:
Что вам не нужно отказываться от любимых напитков во имя улучшения здоровья и питания.
Как выбрать напитки, соответствующие вашему образу жизни, вкусовым предпочтениям и целям, независимо от того, с чего вы отправляетесь.
Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF «Что мне пить ?!» здесь.
Считайте этот визуальный ресурс незамысловатым ответом на каждый вопрос, который у вас (или ваших клиентов) когда-либо возникал о том, что пить.
Зачем вам вода?
Возможно, вы уже слышали:
Ваше тело более чем на 60 процентов состоит из воды.
Он использует эту жидкость для некоторых очевидных вещей — крови, пота, слез, — и некоторых менее очевидных вещей: регулирования температуры тела, помощи вашему организму в выработке гормонов и предотвращения удара вашего мозга о череп, когда вы делаете берпи.
Это правда, что хроническое обезвоживание может повысить риск множества проблем, которые никому не нужны : камни в почках, инфекции мочевыводящих путей, а также отрицательные когнитивные и физические возможности. ¹
Но есть разница между хроническим обезвоживанием (умеренное обезвоживание в большинстве случаев) и острым обезвоживанием (которое является более серьезным и требует своевременного вмешательства).
Большинство людей
, а не хронически обезвожены.
Когда я провожу семинары, я часто изучаю примеры из жизни клиентов, прося аудиторию рассказать мне, что они могут предложить.
В обязательном порядке кто-то поднимает руку и заявляет: «Первое, что я сделаю, это попросит их выпить больше воды».
«Почему?» Я спрашиваю.
Вот когда мне говорят: «Ну, большинство людей обезвожено».
Это заблуждение. По данным Национального исследования здоровья и питания (NHANES) Центра контроля заболеваний, средний взрослый человек в США легко удовлетворяет — и даже превышает — свои потребности в воде.²
Жажда: на самом деле довольно надежное чувство.
Большинство людей похожи на моего нового щенка Чарли.
Чарли милый, правда? Она также не обезвожена.
Чарли пьет, когда хочет пить, и у нее все отлично — никаких специальных формул или расчетов не требуется.
И наше чувство жажды работает так же изысканно.
Часть нашего мозга, называемая концом пластинки, контролирует объем крови и осмоляльность крови (отношение соли к жидкости), среди других факторов, чтобы определить, нужно ли организму больше или меньше жидкости.Если объем крови падает, а осмоляльность повышается, в мозгу возникает ощущение сухости на языке и в горле. ³
Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Учить больше
Сколько воды вам нужно?
Людям требуется около 3 литров (101 унция) жидкости в день, хотя точное количество будет варьироваться от человека к человеку.
В зависимости от диеты, около 34 унций (1 литр) этого количества, вероятно, будет поступать с пищей, особенно если они едят водянистые продукты, такие как овощи, фрукты, готовые овсяные хлопья или йогурт.
Остается около 2 литров (67 унций) на напитки.
Итак, старое «выпивать 8 чашек воды в день» — что в сумме составляет 64 унции — на самом деле является довольно хорошим общим правилом.
Однако:
Сколько воды вам нужно , будет зависеть от ряда факторов , таких как возраст, вес, состояние здоровья и уровень активности, и это лишь некоторые из них.Если вы маленький и ведете сидячий образ жизни, вам может потребоваться менее 3 литров. Если у вас крупное тело и вы тренируетесь в жаркой и влажной среде, вам понадобится больше.
Вот почему жажда, вероятно, гораздо лучший мерил, чем заставлять себя проглотить заранее определенный объем.
Если, однако, вы не спортсмен, пожилой или беременный, кроме .
Кофе действительно вас обезвоживает?
Кофеин несколько увеличивает выработку жидкости, что не должно удивлять тех, кто хоть раз пил кофе перед посадкой в самолет.(Черт побери, капучино в аэропорту.)
Однако дополнительные походы в туалет не обязательно приводят к обезвоживанию.
В одном исследовании исследователи попросили мужчин выпить либо четыре чашки кофе, либо четыре чашки воды.
Хотя любители кофе производили немного больше мочи за 24 часа, они были не менее увлажнены, чем пьющие воду. ⁴ Другие исследования показали то же самое и с колой. ⁵
Нижняя пленка e: Чашка кофе, чая или колы так же увлажняет вас, как и такое же количество воды.
(Подробнее о плюсах и минусах кофе см .: All About Coffee .)
Сколько воды следует пить спортсменам и тренирующимся?
Хотя ваш механизм жажды хорошо работает во время отдыха, он не работает так же хорошо во время активности.
Мы знаем это с 1930-х годов, когда исследователи попросили человека и собаку пройти чуть менее 20 миль (32 км) при температуре 104F (40C) в Боулдер-Сити, штат Невада. И мужчина, и собака могли пить, когда хотели.Но только собака была хорошо гидратирована. Мужчина, с другой стороны, потерял около 6 фунтов (3 кг) массы своего тела из-за потери воды. ⁶
Исследования показывают, что, когда люди, выполняющие интенсивные упражнения, полагаются только на жажду, они, как правило, недостаточно потребляют жидкости, восполняя только половину того, что они теряют. ⁷
Люди могут потерять 1-2 процента своего веса очень быстро , когда они интенсивно тренируются в жаркой и влажной среде. Этого достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, температуру тела и ваше восприятие усилий.⁸ При выполнении аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде, это также замедлит вас. ⁹
Помимо литра жидкости, получаемой с пищей, потребляйте не менее 3 литров (101 унцию) жидкости в дни, когда вы тренируетесь.
Это распадается следующим образом:
1 литр (34 унции) до и во время тренировки
1 литр (34 унции) после тренировки
1 литр (34 унции) в течение дня, примерно с 1-2 стаканами воды при каждом приеме пищи
Конечно, во время длительных и / или интенсивных упражнений вы теряете больше, чем просто воду.Сюда входят натрий, калий и другие электролиты, и их тоже важно заменить. В противном случае вы рискуете гипонатриемией (дефицитом натрия).
Итак, вместо простой воды употребляйте электролитный напиток (например, спортивный напиток) для упражнений продолжительностью более часа при сильной жаре и / или влажности или более двух часов в любых условиях.
Сколько воды нужно пить во время беременности?
Когда вы выращиваете человека, объем крови увеличивается, что увеличивает общую потребность в жидкости.
Как правило, во время беременности вам нужно потреблять примерно на 1 литр (34 унции) больше, чем вы потребляли раньше. Если вы не уверены, что получаете достаточно, проверьте свою мочу. (См. Вы гидратированы? ниже.)
Если у вас довольно темная моча, вы, вероятно, мало пьете. Если от светлого до чистого, у вас все отлично.
Сколько воды следует пить пожилым людям?
Когда пожилых людей попадают в больницу, они часто страдают обезвоживанием.
Вероятно, это потому, что с возрастом наши механизмы жажды не работают так, как раньше. Наши почки тоже. Некоторые лекарства также могут увеличить диурез. Кроме того, кажется, что наши тела не удерживают столько жидкости. ¹⁰
Все это увеличивает риск обезвоживания.
Если вам 65 лет и старше:
Выпейте дополнительно от 8 до 16 унций (от 0,25 до 0,5 литра) жидкости — сверх вашего уровня жажды.
Пейте любой напиток, который вам нравится — напиток с электролитом, чай со льдом или даже диетическую колу.(Подробнее о том, почему гидратация важнее, чем беспокойство об искусственных подсластителях, читайте: Стоит ли пить диетическую газировку? )
Наблюдайте за своей мочой и пейте, если она ярко-желтая или темнее. (См. Подробности в разделе Вы гидратированы? ниже.)
Знайте симптомы обезвоживания: темная моча, усталость, головокружение, головные боли, сухость во рту.
Сколько пить, чтобы похудеть?
Несколько лет назад исследователи провели серию исследований, которые показали, что питьевая вода может увеличить сжигание калорий.^{11 12}
Однако исследователи предсказали, что дополнительные 2 литра (67 унций) воды могут увеличить расход энергии примерно на 96 калорий.
Для контекста, это количество калорий в банане среднего размера.
Может быть, вы думаете: вода хотя бы притупляет аппетит, помогает людям меньше есть?
Может.
Одно исследование показало, что употребление пол-литра (16 унций) воды перед едой помогает людям есть меньше и, как следствие, худеть.¹³
Вы также можете пить воду небольшими глотками между укусами, это поможет вам есть медленнее. (И на самом деле, медленное питание — один из лучших способов регулировать потребление пищи. Подробнее: Как медленное питание может изменить ваше тело .)
Как рассчитать потребность в воде
Как убедиться, что у вас много жидкости?
У вас есть два варианта.
Вариант 1. Пейте, когда хотите пить
Этот супер-простой вариант работает для большинства человек, в том числе:
✓ Люди, живущие в климате от прохладного до умеренного
✓ Люди младше 65 лет
✓ Не спортсмены
Вариант № 2: Следите за своей мочой
Около человек иногда страдают от острого обезвоживания.
Например, когда много чего выходит из обоих концов из-за пищевого отравления или инфекции. Или при интенсивных тренировках в жарком климате.
Пока они возмещают то, что они потеряли, в этом нет ничего страшного.
Как узнать, заменили ли вы потерянное?
Ответ: проверьте свой туалет.
Чем больше вы обезвожены, тем выше осмоляльность (соленость) мочи.
К счастью, вы также можете оценить осмоляльность по цвету: чем выше осмоляльность, тем темнее ваша моча.
Если вы сравните цвет своей мочи с тем, что показано в таблице ниже (см. «Вы гидратированы?» ), вы получите ответ, почти такой же точный, как и дорогостоящий тест на гидратацию, который ваш врач или тренер проведет в офис. ¹⁴
Этот вариант лучше всего подходит для:
✓ Люди, живущие в жарких и сухих условиях и опасающиеся обезвоживания
✓ Люди, чья работа затрудняет употребление алкоголя по требованию (например, медицинский работник, который носит маску в течение 12-часовой смены)
✓ Люди, которые умеренно тренируются в жаркой и / или сухой среде
✓ Беременные
✓ Люди 65 лет и старше
Вы гидратированы?
Используйте эту таблицу, чтобы оценить свой статус гидратации.
Цвета предполагают, что вы помочились в чашку.
Если вы не хотите этого делать (а кто?), Просто предположите, что туалетная вода разбавит цвет вашей мочи на 1 или 2 оттенка.
В общем, у вас, вероятно, все в порядке.
Что касается гидратации, с учетом вышеупомянутых исключений, вы можете продолжать жить так же, как мой щенок Чарли.
Пейте, когда хотите пить, и, надеюсь, не из туалета.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
1. Кавурас С.А. Гидратация, обезвоживание, недостаточное увлажнение, оптимальное увлажнение: мы лаем не на то дерево? Eur J Nutr. 2019 Март; 58 (2): 471–3.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Ежедневное потребление воды среди мужчин и женщин в США, 2009-2012 гг.
3. Циммерман CA, Leib DE, Knight ZA. Нервные цепи, лежащие в основе жажды и гомеостаза жидкости. Nat Rev Neurosci. 2017 август; 18 (8): 459–69.
4. Киллер С.К., Бланнин А.К., Джеукендруп А.Е. Нет доказательств обезвоживания при умеренном ежедневном потреблении кофе: уравновешенное перекрестное исследование в свободноживущем населении.PLoS One. 2014 9 января; 9 (1): e84154.
5. Такер, Мэтью А. и др. На состояние гидратации в течение 24 часов не влияет состав напитка. Журнал Американского колледжа питания, т. 34, нет. 4, март 2015 г., стр. 318–27.
6. Дилл ДБ, Бок А.В., Эдвардс ХТ. Механизмы отвода тепла у человека и собаки. Американский журнал физиологии — наследие. 1933, 31 марта. Доступно по адресу: https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajplegacy.1933.104.1.36
7. Kenefick RW.Стратегии употребления алкоголя: запланированное употребление алкоголя против питья до жажды. Sports Med. Март 2018; 48 (Дополнение 1): 31–7.
8. Мид, Роберт Д. и др. Старение ослабляет влияние внеклеточной гиперосмоляльности на теплообмен всего тела при физической нагрузке и тепловом стрессе. Журнал физиологии, вып. 598, нет. 22 ноября 2020 г., стр. 5133–48.
9. Карлтон А., Орр РМ. Влияние потери жидкости на физическую работоспособность: критический обзор. Журнал науки о спорте и здоровье. 2015 декабрь 1; 4 (4): 357–63.
10. Мази I, Амабебе Э., Игбокве В.Ю., Обика Л.Ф. Возрастные осморегуляторные изменения жажды, режима питья и секреции аргинина и вазопрессина у человека. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.9790/0853-1807047180
11. Бошманн М., Стейнигер Дж., Франке Дж., Биркенфельд А.Л., Люфт Ф.К., Джордан Дж. Питье воды вызывает термогенез посредством осмочувствительных механизмов. J Clin Endocrinol Metab. 2007 август; 92 (8): 3334-7.
12. Бошманн М., Стейнигер Дж., Хилле У., Танк Дж., Адамс Ф., Шарма А.М. и др.Термогенез, индуцированный водой. J Clin Endocrinol Metab. 2003 декабрь; 88 (12): 6015–9.
13. Парретти Х.М., Авеард П., Бланнин А., Клиффорд С.Дж., Коулман С.Дж., Роальф А. и др. Эффективность предварительной нагрузки водой перед основным приемом пищи как стратегия снижения веса у пациентов первичной медико-санитарной помощи с ожирением: РКИ. Ожирение. 2015 Сен; 23 (9): 1785–91.
14. Маккензи А.Л., Муньос С.Х., Армстронг Л.Е. Точность цвета мочи для определения потери массы тела, равной или более 2% у мужчин. J Athl Train. 2015 декабрь; 50 (12): 1306–9.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.
Hydration — Подробное руководство
Питание
Как тренер и фанатик фитнеса вы не понаслышке знаете о важности хорошей гидратации и баланса жидкости и электролитов.Но каковы ваши клиенты?
Гидратация необходима — для здоровья тела, спортивных результатов, энергии, переваривания пищи, функционирования суставов и многого другого.
Обезвоживание происходит, когда количество воды, которую вы принимаете, меньше количества воды, которую теряет ваше тело. Ваш баланс жидкости нарушен.
Убедитесь, что вы знаете все о гидратации, обезвоживании, стратегиях гидратации до, во время и после мероприятий, а также о том, что может произойти, когда жидкости не сбалансированы, чтобы вы могли обучать своих клиентов, помогать им работать лучше и обеспечивать их безопасность. .
Важность жидкостного баланса и гидратации
Вода выполняет в организме несколько важных функций:
Вода растворяет и переносит минералы, витамины, белки и другие важные вещества по всему телу.
Вода ускоряет расщепление пищи и усвоение питательных веществ.
Вода смазывает наши глаза, суставы, спинной мозг и другие части тела.
Вода регулирует температуру тела.
Вода помогает катализировать химические реакции в организме.
Чтобы работать оптимально и быть здоровым, нам необходим баланс жидкости. Это означает, что количество воды, которое вы потребляете, должно равняться воде, которую вы теряете в течение дня. Как мы теряем воду? При потоотделении и через кожу, при удалении шлаков и при выдохе во время дыхания.
А как нам набрать больше жидкости? Единственный способ получить воду — это употреблять ее, хотя это не ограничивается питьевой водой.Все напитки, которые вы употребляете, содержат воду, как и пища, которую вы едите. Только обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты и откажитесь от сладких напитков. Сосредоточьтесь на продуктах, в которых больше воды, чем в других, таких как фрукты, овощи, вареные зерна и бобы. Жирная пища содержит меньше воды.
Что такое обезвоживание?
Поддержание хорошей и постоянной гидратации означает, что вы никогда не должны чувствовать жажду. Если вы испытываете жажду, значит, вы уже обезвожены, потеряв от одного до двух процентов своего веса в жидкости.А если вы занимаетесь спортом, вы не можете восстановить эту гидратацию достаточно быстро. Ваше выступление уже страдает.
Обезвоживание — это потеря воды и электролитов — минеральных солей, таких как натрий, кальций и калий — из организма до такой степени, что это нарушает функции организма. Лучший способ бороться с обезвоживанием — избегать его. Важно проявлять инициативу и избегать обезвоживания.
Что такое обезвоживание?
Жажда — признак обезвоживания, но есть и другие признаки того, что вы потеряли водный баланс.К ранним признакам обезвоживания относятся:
Жажда и сухость во рту
Более темная моча
Усталость
Промывание кожи
Повышенная температура тела
Учащение дыхания
Повышенный пульс
Характеристики воздействия обезвоживания
Во время тренировки или спортивного мероприятия обезвоживание может привести к снижению работоспособности. Вы начнете чувствовать усталость, и вам станет казаться, что все требует больше усилий, чем обычно.Обезвоживание вызывает мышечные судороги, тошноту и головные боли. Вы потеряете некоторую мышечную выносливость и силу, и ваша общая работоспособность снизится.
Опасности обезвоживания
Есть также очень серьезные потенциальные последствия обезвоживания. Это может стать серьезным, если вы не прекратите регидратацию. Обезвоживание может привести к:
Диарея.
Лихорадка.
Рвота.
Почечная недостаточность.
Тепловое истощение.
Кома.
Смерть.
Обезвоживание может быть смертельным. Риски наиболее высоки при интенсивных физических нагрузках, особенно в жару. По этой причине гидратация — серьезное дело.
Определение потребности в гидратации
Если ваш клиент не занимается спортом в какой-то конкретный день, для гидратации достаточно двух литров воды плюс вода из здорового рациона, включая несколько порций фруктов и овощей.Эта базовая формула может быть увеличена для более крупных людей, а также для тех, кто много тренируется и много потеет, и уменьшена для более мелких людей. Чтобы быть более конкретным, есть два основных расчета для определения потребности в жидкости:
Скорость метаболизма. Вам необходимо потреблять от 80 до 110 миллилитров воды на каждые 100 килокалорий скорости метаболизма. Например, если ваш BMR составляет 2000, вы должны пить от 1,6 до 2,2 литров воды в день в качестве исходного уровня.
Масса тела. Немного проще оценить потребность в воде по весу. Выпивайте от 30 до 40 миллилитров воды на каждый килограмм веса. Например, если вы весите 50 килограммов (110 фунтов), вам нужно как минимум 1,5–2 литра воды в день.
Также важно учитывать факторы, которые изменяют базовые потребности в жидкости. Вам необходимо увеличить эти базовые количества потребляемой жидкости в следующих ситуациях:
При высоких температурах вы больше потеете и вам нужно больше жидкости, чтобы восполнить потерю воды.
Более интенсивные и продолжительные тренировки также увеличивают потоотделение.
Для занятий спортом в теплую погоду необходимо еще больше увеличить потребление жидкости.
Стратегии гидратации
Достижение баланса жидкости заключается в потреблении достаточного количества воды, соответствующего вашему индивидуальному весу или скорости метаболизма, с учетом вашего уровня активности и условий окружающей среды в данный день. В любой день, когда вы не занимаетесь спортом или не участвуете в спортивном мероприятии, базовое количество воды должно быть достаточным.Однако для тренировок и упражнений вам могут потребоваться более конкретные стратегии, чтобы не потерять равновесие.
Как гидратировать до и во время тренировки
При тренировке хорошее общее правило — выпивать 500 миллилитров (около двух чашек) за полчаса вперед и получать 250 миллилитров жидкости каждые 15 минут во время тренировки. Идея состоит в том, чтобы предварительно гидратироваться, чтобы вы начали тренироваться в состоянии, когда у вас есть лишняя жидкость и хороший баланс электролитов.Питье во время тренировки помогает поддерживать водный баланс и предотвращает обезвоживание.
Регидратация после тренировок
Даже приложив все усилия, чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки или спортивного мероприятия, вы, вероятно, потеряете много жидкости и электролитов. Цель гидратации после тренировки — восстановить водный баланс и помочь в восстановлении. Без надлежащей регидратации на этом этапе вы рискуете обезвожиться и задержать выздоровление.
Потребление жидкости после обезвоживания — быстрая регидратация
Если вы сильно обезвоживаетесь после физической активности, вам необходимо принять меры, чтобы как можно быстрее получить регидратацию.Добраться до этого состояния несложно, особенно если вы неверно оцениваете погодные условия или когда мероприятие или тренировка сложнее, чем вы ожидали, и во время активности не важны жидкости. Для быстрой регидратации принимайте до 1,5 литров жидкости в час. Это столько, сколько может усвоить организм, поэтому пить больше не будет полезно. Некоторые ситуации, в которых важно проводить регидратацию с такой скоростью, включают:
В перерывах между событиями во время длительного турнира.
После интенсивной тренировки в жарких условиях.
После преднамеренного обезвоживания для взвешивания в бодибилдинге.
Потребление белка для гидратации
Последние спортивные научные исследования показывают, что потребление белка во время и после тренировки является полезным элементом регидратации. Белок помогает ускорить восстановление, синтез мышечного белка, синтез гликогена и иммунную функцию. Это также уменьшает болезненность мышц. Как правило, добавляйте 15 граммов белка к 600 миллилитрам жидкости, которую вы употребляете во время и после тренировки.
Прочтите этот пост о разрушении мифов о протеине, чтобы узнать больше о том, сколько протеина вам действительно нужно.
Спортивные напитки против воды — важность электролитов
Для большинства людей, которые не занимаются интенсивными физическими упражнениями, достаточно воды и здорового питания для поддержания хорошей гидратации. С другой стороны, для спортсменов и ваших клиентов, если они усиленно работают в день соревнований или во время тяжелых тренировок, вода не совсем справляется.
Электролиты — это минералы в жидкостях нашего организма, которые проводят электрические сигналы и помогают во многих других важных функциях.Как и в случае с жидкостным балансом, вам необходимо поддерживать баланс между электролитами на входе и электролитами на выходе. Когда вы много потеете, вы теряете воду и электролиты, поэтому в любой ситуации, в которой вы тренируетесь, выполняете или просто тренируетесь, вам необходимо включать электролиты в прием жидкости.
Хороший спортивный напиток, вероятно, обеспечит вас необходимыми электролитами во время тренировок и мероприятий, но обычно для достижения наилучших результатов вам следует стремиться к содержанию электролитов в жидкости от шести до восьми процентов.
Углеводы тоже важны. В свой спортивный напиток или домашнюю жидкую смесь обязательно включайте от 30 до 40 граммов углеводов в 500 миллилитрах воды, это 6-8-процентный раствор. Углеводы помогают абсорбировать воду и электролиты, улучшают выносливость во время занятий, снижают реакцию организма на стресс, уменьшают воспаление после тренировки и улучшают синтез гликогена.
Поделитесь этой инфографикой ISSA со своими клиентами, чтобы помочь им лучше понять важность натрия в рационе.
Риски чрезмерной гидратации
Спортсмены рискуют выйти за борт из-за гидратации до и во время соревнований. Даже самые опытные спортсмены уязвимы. В исследовании, проведенном в Европе, исследователи обнаружили, что десять процентов из более чем 1000 участников чемпионата Европы по Ironman страдали гипонатриемией. ¹
Если вы пьете слишком много воды, особенно простой воды без электролитов, до и даже во время или после спортивного мероприятия, у вас может развиться гипонатриемия — низкая концентрация натрия в жидкостях организма.Другими словами, вы разбавляете кровь и другие жидкости до опасно низкого уровня электролитов.
Так же, как обезвоживание, гипонатриемия может стать серьезной и даже привести к летальному исходу. Ранние признаки состояния включают:
Тошнота и рвота
Желудочно-кишечное расстройство
Головные боли
Отеки кистей и стоп
Растерянность и беспокойство
В конечном счете, гипонатриемия может вызывать увеличение содержания воды в клетках мозга, вызывая отек головного мозга, избыточную жидкость и опухоль в головном мозге.Это состояние является фатальным, если его не устранить. Маловероятно, что при обычных попытках восполнить водный баланс перед физическими нагрузками у вас разовьется тяжелая гипонатриемия, но этого следует знать и избегать.
Управление гидратацией для повышения производительности
Если вы когда-либо участвовали или участвовали в тренировках по бодибилдингу, например, соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу, вы знаете, что спортсмены намеренно изменяют свой уровень гидратации.В качестве примера того, как и почему спортсмен может это делать, рассмотрим спортсменов весовой категории. Примерно за неделю до взвешивания они сбрасывают от 10 до 15 фунтов жидкого веса, а затем быстро восстанавливают водный баланс, чтобы вернуть вес к моменту фактического соревнования.
Посредством определенных шагов по гидратации вы действительно можете научить свое тело выводить много жидкости в течение нескольких дней. Спортсмены, занимающиеся фитнесом, также могут делать это, чтобы терять жидкость и выделять мышцы во время соревнований.
Управление гидратацией и балансом жидкости и электролитов может быть рискованным, поэтому никогда не пробуйте это без участия кого-то более опытного и отговаривайте своих клиентов от этого, если у вас нет опыта, чтобы помочь им сделать это безопасно.
Гидратация так важна не только для спортивных результатов, но и для общего хорошего самочувствия. Возьмите эту информацию и используйте ее, чтобы привести своих клиентов к лучшему пониманию того, почему им нужно учитывать жидкостный баланс и как это делать правильно.
Чтобы узнать больше о питании спортсменов, пройдите курс сертификации диетолога ISSA.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!
ISSA
Список литературы
1. Данц, М., Поттген, К., Тоньес, П.М., Хинкельбейн, Дж., Браунекер, С. (2016) Гипонатриемия среди триатлонистов на чемпионате Европы Ironman. Н.Англ. J. Med. 374 (10) 997-998
Статьи по теме
Сколько протеина мне нужно: мифы о протеине развеяны
Когда клиенты спрашивают: «Сколько белка мне нужно?» можешь ответить? А как насчет объяснения роли, которую белок играет в похудании и росте мышц? Узнайте, как дать клиентам то, что они хотят и должны знать в мире потребления белка.
8 простых способов сбалансированной диеты
Сбалансированная диета — ключ к улучшению вашего питания, работоспособности и общего самочувствия. Но знаете ли вы, что привычки поддерживать сбалансированную диету и здоровое питание так же важны, как и сама еда? Выработайте здоровые привычки и научитесь придерживаться сбалансированной диеты с помощью этих восьми советов.
Советы, которые помогут клиентам понять углеводы
Хотя эксперты, вероятно, продолжат споры о том, как включить углеводы в рацион для достижения максимального здоровья и результатов тренировок, одно всегда будет оставаться верным: углеводы нужны каждому. Согласно текущим исследованиям, рациональное и стратегическое включение углеводов в рацион — лучший способ использовать это важное питательное вещество.
Рекомендуемый курс
Диетолог
Курс диетолога
ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.

Сколько жидкости нужно пить в день и на тренировке

Сколько воды пить

Какую воду пить

Употребление воды на протяжении дня

Как и что пить на тренировке

Какие напитки не рекомендуется пить во время тренировок

После тренировки

Какую воду нужно пить спортсменам. Значение и польза

Вода «Кристальная» для спортсменов

Спорт и вода. Инструкция по применению

Во время двухчасовой тренировки спортсмен теряет

Рекомендуется пить

Вода

Соки

Чай

Кофе

Изотоники. Что в бутылке, польза или маркетинг?

Не рекомендуется пить

Сколько пить?

Можно ли пить воду во время тренировок? | Здоровье

Сколько пить воды во время тренировки

Вода для занятий спортом — какую воду пить во время тренировки

Правила использования cookie

ЧТО ТАКОЕ КУКИ.

КАК МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ КУКИ

КАК МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ КУКИ ДРУГИХ КОМПАНИЙ

КАК ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ КОНТРОЛЬ НАД КУКИ И ИХ УДАЛЕНИЕ

Соглашение о конфиденциальности персональной информации

1. Персональная информация пользователей, которую получает Компания.

2. Цели сбора и обработки персональной информации пользователей.

3. Условия обработки персональной информации пользователя и её передачи третьим лицам.

4. Удаление пользователем персональной информации.

5. Меры, применяемые для защиты персональной информации пользователей.

6. Изменение Соглашения о конфиденциальности персональной информации.

Пользовательское соглашение

1. Предмет соглашения

2. Общие условия

3. Обязательства Пользователя

4. Прочие условия

5. Заключительные положения

Зачем пить воду во время тренировки? Какую она дает пользу?

Нужно ли пить во время тренировки?

Польза воды

Какой температуры должна быть вода?

Как и сколько пить во время тренировки?

Как пить до и после тренировки?

Что будет, если не пить или пить мало?

Что будет, если выпить слишком много?

В каких случаях пить не рекомендуется?

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Что можно пить вместо воды?

Спортивные добавки

Что нежелательно пить во время тренировки?

Можно ли пить во время сушки?

Польза воды для организма

Суточная норма потребления воды

Сколько воды следует пить спортсмену? — In Motion O.C.

Содержание

Почему правильная гидратация так важна для спортсменов

Борьба с обезвоживанием

Повышение производительности

Сколько воды должен выпивать спортсмен в день?

Рекомендуемое суточное потребление воды для спортсменов

Перед упражнением

во время упражнения

После упражнения

Сколько воды следует пить спортсмену во время отдыха?

Советы по гидратации:

Сколько воды слишком много для спортсмена?

Как оценить потерю жидкости после тренировки

Простые способы увеличить уровень увлажнения

Готовы поднять свою производительность на ступеньку выше? В движении O.C. готов помочь

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу сегодня

Увлажнение для здоровья и работоспособности

Гидратация для спортсменов — familydoctor.org

Путь к улучшению здоровья

Сколько воды мне нужно пить во время тренировки?

А как насчет спортивных напитков?

Что нужно учитывать

Что такое тепловая болезнь?