Суточная норма белка и как ее набрать
Белок — один из важнейших питательных элементов. Он выступает в роли строительного материала для тканей, органов, берет участие в обменных процессах, дарит сытость и энергию.
Норма белка в день для взрослого человека — не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела. Эта цифра является общепринятой согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes) и подходит людям, который ведут малоподвижный образ жизни. Если же ваш образ жизни отличается повышенной физической активностью, следует больше внимания уделять употреблению продуктов, богатых протеином. Ниже в таблице вы найдете варианты дневной нормы белка при разном весе и образе жизни.
Вес, кг | Малоподвижный образ жизни, г | Люди, ведущие активный образ жизни, спортсмены, г |
45 | 36-81 | 63-99 |
55 | 44-99 | 77-121 |
65 | 52-117 | 91-143 |
75 | 60-135 | 105-165 |
85 | 68-153 | 119-187 |
95 | 76-171 | 133-209 |
105 | 84-189 | 147-231 |
Данная таблица является информационной.
Перед изменением потребления того или иного продукта проконсультируйтесь с доктором.
Поскольку вычисление съеденного протеина по граммам может занимать довольно много времени, лучше ориентироваться на его примерную долю в рационе. Так, 10-30% от всего съеденного за день должно быть белком.
Как распознать дефицит белков в рационе
Нехватка протеина прежде всего отражается на общем самочувствии и внешности, это хорошие индикаторы происходящих внутри процессов. Как можно понять, что организму сильно недостает белка?
- Постоянное чувство голода и усталости, раздраженность и сонливость, апатия.
- Сухость и выпадение волос.
- Бледность кожи и появление преждевременных морщин.
- Ломкость ногтей.
- Частые инфекционные, вирусные болезни.
Если вы заметили эти или схожие симптомы, обязательно обратитесь к врачу, чтобы подтвердить или же исключить недостаток белка, скорректировать рацион и образ жизни, возможно назначить лечение.
Часто возникает вопрос, почему так сильно страдают ногти и волосы? Ответ прост: эти структуры состоят из кератина, который также является белком.
Как проявляется переизбыток протеина
Бесконтрольное потребление белковых продуктов чревато сильной нагрузкой на почки и печень, поэтому необходимо контролировать баланс БЖУ.
Если вы не уверены, что количество съеденного белка за день в норме, обратитесь к профильному врачу-нутрициологу, диетологу или гастроэнтерологу, который укажет на недочеты в питании.
Как набрать свою норму белков с помощью продуктов
Мы специально пропустили сравнении разных видов протеина, потому что на эту тему есть отдельная статья. Важно помнить, что источники протеина должны быть разнообразными, как и в целом питание.
Продукты, богатые протеином (на 100 г продукта):
- яйца — 12,7 г;
- яичный белок — 10,2 г;
- куриное филе — 23,5 г;
- говядина — 22,2 г;
- свинина — 14,3 г;
- арахис — 26 г;
- творог, 5% — 21 г;
- йогурт греческий, 10% — 4 г;
- чечевица — 24 г;
- креветки — 24 г.
Как видите, список довольно большой.
Не все белковые продукты хорошо усваиваются по ряду индивидуальных особенностей организма, некоторые долго и сложно перевариваются (свинина, например).
Чтобы рассчитать правильную дневную норму белка для начала нужно представить себе количество продуктов, которые помогут ее обеспечить.
Например, человеку весом 65 кг, который ведет малоподвижный образ жизни необходимо потреблять от 52 до 117 г белка в день. Если взять за основу нижнюю границу нормы, то за день он должен съедать почти 370 г свинины, или 200 г арахиса, или 250 г творога 5%. Но наш рацион обычно более разнообразный, и не состоит из одного источника белка, поэтому продукты необходимо комбинировать и распределять порции протеина между приемами пищи. Таким образом, тот же человек весом 65 кг за день может съесть 2 яйца, 120 г творога и небольшой кусочек курицы, весом до 100 г; в гарнирах, некоторых овощах также содержится немного протеина, поэтому дневная норма точно будет достигнута.
Если вы много ходите пешком, делаете зарядку или посещаете спортзал, то белка должно быть больше. Таким образом, тот же человек весом 65 кг при активном образе жизни должен съедать за день не меньше 91 г протеина и примерный рацион будет следующим: 2 яйца, 150 г говядины, 200 г греческого йогурта, 100 г чечевицы.
В условиях постоянной занятости составить и контролировать сбалансированный рацион бывает довольно непросто, поэтому мы советуем делать акцент на доступные продукты, которые легко приготовить или взять с собой в качестве перекуса, например, яйца.
Почему яйца — идеальный белковый продукт
Как мы уже писали выше, в сбалансированном питании играет роль не только количество протеина, но и качество, то есть способность организма переработать тот или иной продукт. Яйца признаны ВОЗ эталонным белковым продуктом из-за легкости усвоения. Но и по количеству протеина яйцо не пасет задних, так, 2 средних по размеру яйца на завтрак могут обеспечить значимую долю дневной нормы, а еще подарят чувство сытости и порцию полезных микро- и макроэлементов.
Если вернуться к примеру, то 2 яйца в день для человека весом 65 кг с малоподвижным образом жизни составляют почти 30% суточной нормы белка в день, с активным образом жизни — 17%.
Яйца очень просто и быстро готовить. Аксиомой можно считать следующий факт: если утром времени остается в обрез, лучший вариант завтрака — яйца. Кроме этого, существует множество блюд из яиц: салаты, сэндвичи (с тунцом, например), основные блюда и т.д.
Также, если вы не хотите по какой-либо причине употреблять желток, или есть ограничения по количеству жира в рационе, можно готовить блюда на основе яичного белка без лишних калорий.
Помните, что 2 яйца в день — основа здорового питания, а сбалансированный рацион помогает нам чувствовать себя лучше, жить активно и интересно.
© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2021-11-29T15:08:43+02:002023-02-28T16:56:15+02:00Белок — один из важнейших питательных элементов. Он выступает в роли строительного материала для тканей, органов, берет участие в обменных процессах, дарит сытость и энергию.
Россиянам рассказали, сколько белка нужно съедать, чтобы не навредить здоровью — Секрет фирмы
В нашем организме больше всего воды, но на втором месте — белок. Из него состоит коллаген (соединительная ткань), гемоглобин (эритроциты — красные клетки крови, транспортёра кислорода), актин и миозин (мышечные волокна), рассказала «Секрету» диетолог, детский эндокринолог клиник DocDeti и DocMed Мария Герасимова.
А ещё белок — это важная часть сбалансированного питания, добавила Герасимова. На него приходится около 15–20% калорий из суточного рациона. В процессе переваривания белок распадается до аминокислот. За их счёт наше тело строит новые и восстанавливает старые ткани, синтезирует транспортные молекулы, ферменты, клетки иммунной системы, гормоны.
«Благодаря белку передаются клеточные сигналы и сокращаются мышечные волокна.
Белок — не только основа мышечной и костной тканей, но и источник азота и энергии: 1 грамм белка даёт 4 калории энергии», — сказала Герасимова.
Если белка не хватает, появляются не самые приятные симптомы:
- потеря мышечной массы;
- неконтролируемый аппетит;
- частые переломы;
- задержка роста у детей и подростков;
- сухость и снижение эластичности кожи;
- частые инфекционные заболевания;
- отёчность;
- ломкость и истончение волос и ногтей;
- «ожирение» печени.
Так сколько белка нужно человеку?
В организме взрослого человека весом 70 кг содержится 10 кг белка, рассказала «Секрету» Светлана Павличенко, исполнительный директор научно-исследовательского центра «Здоровое питание», кандидат медицинских наук, кардиолог, диетолог-терапевт.
«В организме происходит непрерывный синтез и распад белка — за сутки около 300–400 г белка расщепляется до аминокислот, и примерно столько же аминокислот включается в состав новых белков.
То есть белки постоянно расходуются и должны заменяться новыми. Это достигается за счёт употребления пищевых источников белка», — сказала Павличенко.
Физиологическая потребность в белке составляет 0,8 грамма на 1 кг веса, добавила Павличенко. Иными словами, мужчине весом 90 кг нужно 72 грамма протеина в день, а женщине весом 60 кг — 54 грамма. Эта норма для здорового, взрослого человека, у которого сидячая работа. Активные занятия спортом и физический труд заставляют организм расходовать больше белка, так что потребность в нём возрастает.
Как мы упоминали ранее, дефицит белка опасен. Но и избыток не менее вреден для организма.
«Исследование питания пожилых людей (в возрасте 50–65 лет) показало: высокобелковая диета (процент протеина выше 20% от суточной калорийности) увеличивает риск смертности от рака в 4 раза! Примерно такой же риск возникает у людей, которые выкуривают 20 сигарет в день и более», — сказала Павличенко.
Вопреки мифу, избыточное потребление белка не приведёт к усиленному мышечному росту, добавила Герасимова.
По её словам, употреблённое сверху будет выводиться в виде азота с мочой и способствовать ожирению.
Оптимальное соотношение углеводов, жиров и белков в рационе — 4:1:1. На 4 грамма углеводов — 1 грамм жиров, 1 грамм белка. Как минимум половина белка в рационе должна быть растительного происхождения, посоветовала Павличенко. При этом нужно отдавать предпочтение сложным углеводом из неочищенных круп, бобовых и цельного зерна, а главный пищевой источник жиров — растительные масла и рыба.
Кому обычно не хватает белков (и что делать)
Дефицит белка возможен при длительном недоедании: это распространено в развивающихся странах и приводит к болезненным состояниям, рассказала Герасимова.
А ещё дефицит белка может возникнуть во время тяжёлого инфекционного процесса, обширных травм, ожогов, кровотечений, диареи.
Выбор веганского стиля питания, отсутствие грамотного планирования рациона, различные расстройства пищевого поведения тоже могут быть причиной дефицита белка.
Впрочем, белок достаточно легко набирается с помощью сбалансированного питания. Тут поможет метод тарелки, когда каждое блюдо во время очередного приёма пищи делят на три части: овощную, углеводную (гарнир) и белковую (рыба, мясо). Подробнее о методе можно посмотреть здесь или здесь, или здесь.
Так где найти протеин?
Традиционно главным источником белка считается животная пища: мясо, рыба, молочные продукты, рассказала Павличенко. Современный человек, как правило, не страдает от дефицита белка.
В группе риска находятся люди, питающиеся продуктами глубокой переработки: чипсами, сладостями, изделиями из рафинированной муки, добавила Павличенко. Такой рацион отличается крайне низкой питательной плотностью (содержанием питательных веществ на единицу калорий) и повышает риск многих заболеваний: ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых.
В такой ситуации на первое место выходит не количество, а качество белка.
«Дело в том, что белки состоят из 21 аминокислоты.
9 из них — незаменимые: они не синтезируются в организме, а должны поступать извне, с пищевыми продуктами. Для полноценной жизнедеятельности организму требуются все аминокислоты, поэтому рацион должен быть разнообразным, включать не только животные источники белка, но и растительные», — сказала Павличенко.
Существует популярный миф, что растительный белок уступает животному по качеству, то есть по содержанию незаменимых аминокислот, указала Павличенко. Действительно, в бобовых содержится меньше метионина и цистеина, а в злаках меньше лизина, чем в белках животного происхождения. Но при употреблении разнообразных продуктов растительного происхождения будут получены все незаменимые аминокислоты.
Исследование, опубликованное в 2020 году в Европейском журнале эпидемиологии, показало, что избыток животного протеина в питании повышает риск смертности, преимущественно за счёт сердечно-сосудистых причин, а потребление растительного белка — снижает.
Китайские учёные выяснили, что замена порции животного белка на растительный всего один раз в день (на ужин) снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 10%, инсульта — на 12%.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка на 100 граммов веса:
- сыр пармезан — 35 г;
- красная икра — 31 г;
- арахис — 26 г;
- тунец — 24 г;
- чечевица — 24 г;
- мясо кролика — 21 г;
- фасоль — 21 г;
- нут — 20 г;
- лосось — 20 г.
Полезны ли белковые диеты
История исследователя Арктики Вильялмура Стефанссона, который обнаружил «кроличий голод», получила необычное современное продолжение: сейчас популярны диеты для похудения с высоким содержанием протеина.
Адепты таких диет говорят: богатая белком пища медленнее усваивается, позволяет дольше сохранить ощущение сытости и избавляет от лишних килограммов. Часто в таких диетах наблюдается перекос в сторону белка животного происхождения.
«Применять белковые диеты нужно с осторожностью. Дефицит сложных углеводов и клетчатки приводит к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта, а недостаток жиров нарушает гормональный баланс. Такой план питания может быть рекомендован только специалистом и только с учётом персональных данных.
Он абсолютно противопоказан девочкам до 18 лет, у которых окончательно не установился менструальный цикл», — посоветовала Павличенко.
Ещё одно серьёзное противопоказание к белковой диете — хроническая болезнь почек, а также подагра и нарушения пуринового обмена, добавила Павличенко. Белки, особенно белки мяса, при метаболизме приводят к образованию мочевой кислоты, которая является причиной развития подагры. Она выводится через почки и приводит к формированию камней в почках и почечной недостаточности.
«Диета диетой, но важно не просто достичь оптимального веса. Самое главное — это сохранить или вернуть метаболическое здоровье. Для этого необходимо сбалансированное питание с достаточным количеством растительных продуктов, в том числе растительных белков, без добавленного сахара и рафинированных углеводов», — резюмировала Павличенко.
Потребность в белке: животные белки в сравнении с растительными белками
Бруклин Уайт, кандидат медицинских наук, стажер-диетолог Питание
Большинство взрослых американцев потребляют около 100 граммов белка в день, что почти в два раза превышает рекомендуемое количество (1 ).
Многие люди избегают углеводов из всех источников (включая овощи и фрукты) и вместо этого увеличивают потребление белка. Согласно исследованию продуктов питания и здоровья 2018 года, американцы считают белки более здоровым вариантом, чем фрукты и овощи, когда речь идет об общем состоянии здоровья. Это исследование также показало, что большинство американцев потребляют меньше фруктов и овощей, но больше белка (38% рациона), чем рекомендовано USDA MyPlate (2). Для сравнения, жители Окинавы в одной из мировых горячих точек долголетия оценивают 9-10% их калорий из белка, но живут дольше и здоровее (3) (4).
Это свидетельствует о том, насколько запутанной может быть информация о питании. Различные новостные каналы и средства массовой информации внушают нам идею о том, что мясо является идеальным источником белка и что чем больше белка мы едим, тем здоровее становится наше тело. Эта информация ошибочна и, к сожалению, не подкреплена научными данными.
Потребность в белке
- По данным Академии питания и диетологии и Американской медицинской ассоциации, взрослые в возрасте от 22 до 64 лет должны потреблять 0,8 г белка на кг массы тела (вы весите 150 фунтов / 68 кг, что соответствует примерно до 54-55 граммов белка в день) (5).
- Потребность в белке несколько возрастает у лиц старше 65 лет, поскольку мышечную массу труднее наращивать и поддерживать. Для людей в возрасте 65+ потребление белка должно составлять около 0,9-1,2 г на кг массы тела в день (6).
- У серьезных спортсменов потребность в белке (и питательных веществах) выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела (5) (7). Эти требования, конечно же, зависят от интенсивности и продолжительности упражнений. Лучше всего работать с зарегистрированным диетологом, чтобы определить индивидуальные потребности в белке.
Избыточное потребление белка
Аминокислоты являются строительными блоками белков и поэтому необходимы для здоровья человека. Для правильного функционирования организму требуется в общей сложности 20 различных аминокислот, и девять из них, которые считаются незаменимыми аминокислотами, должны поступать с пищей, поскольку наш организм не может их вырабатывать.
Незаменимые аминокислоты необходимы для предотвращения недоедания, стимулирования роста и развития, достаточного количества энергии, иммунной функции, восстановления тканей и дополнительных метаболических функций. Однако избыток белка, в том числе из незаменимых аминокислот, способствует метаболическим изменениям, которые могут привести к определенным болезненным состояниям. Исследования показывают, что наш кишечник не может поглощать более 30 граммов белка за один раз, и, таким образом, повышенное количество белка может истощить наши жизненно важные органы (8). Например, диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков связаны с деминерализацией костей и образованием камней в почках (9).).
Белки не могут откладываться в организме так, как углеводы (глюкоза откладывается в виде гликогена). Вместо этого аминогруппа молекул аминокислот дезаминируется (расщепляется) в печени и выводится из организма в виде мочевины. То, что осталось от этих аминокислот, называется альфа-кетокислотами, которые в конечном итоге превращаются в триглицериды и откладываются в виде жира.
Эти альфа-кетокислоты могут быть преобразованы в глюкозу и использованы в качестве немедленного топлива, если вы находитесь натощак или потребляете большое количество белка, но это не предпочтительный источник энергии для организма (глюкоза) (10). Избыточное потребление белка увеличивает время, которое ваше тело тратит на преобразование белка в глюкозу для получения энергии, а не на использование жира в качестве источника топлива. В конечном итоге это затрудняет вхождение в состояние кетоза, которое, как было показано, полезно для здоровья мозга (11).
Растительный белок
Крайне важно понимать, что растительная пища содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для нормального здоровья и функционирования клеток. Однако распределение этих незаменимых аминокислот различается в разных растительных продуктах. То, что когда-то считалось «неполноценным» белком, может быть лучше описано как «менее концентрированный» белок, что означает, что он содержит более низкие уровни определенных незаменимых аминокислот (12).
Например, в бобах мало аминокислоты метионина, но много лизина, а в орехах мало лизина, но много метионина. Вот почему так важно есть разнообразную растительную пищу. Употребление в пищу разнообразных растительных продуктов, таких как зеленые листовые овощи, бобы, орехи, оливковое масло, чечевица и семена чиа, гарантирует, что люди получают достаточное количество девяти незаменимых аминокислот. хорошо сбалансированная еда на растительной основе не только богата незаменимыми аминокислотами, но также богата витаминами, минералами, фитонутриентами и ароматом. Несмотря на слухи, вегетарианские и веганские диеты обеспечат большинству взрослых достаточное количество белка и незаменимых аминокислот — беременные женщины и пожилые люди являются исключением, поскольку им могут быть полезны селективные белки животного происхождения, такие как рыба (13) (13). 14). Важно работать с зарегистрированным врачом-диетологом, чтобы сформулировать индивидуальные потребности.
Белок на основе мяса
Самым большим очевидным преимуществом потребления мяса и продуктов животного происхождения в качестве источника белка является то, что они богаты белком и считаются полноценным белком.
Хотя это облегчает получение незаменимых аминокислот, это не обязательно способствует укреплению здоровья. Избыток белка может привести к повышению уровня циркулирующего ИФР-1, который заставляет наши клетки находиться в постоянном режиме роста, оставляя мало времени для восстановления и регенерации. Употребление мяса в качестве основного источника белка имеет дополнительные последствия для здоровья. Мясо, особенно красное мясо, содержит много насыщенных жиров и мало клетчатки, что, как было показано, увеличивает метаболические заболевания (15). Когда мы сосредотачиваемся на мясе, а не на овощах в качестве источников белка, мы, как правило, упускаем из виду витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы нашему организму для процветания. Например, салат айсберг, который является одним из овощей с наименьшей плотностью питательных веществ, по-прежнему содержит почти в 3 раза больше антиоксидантов, чем курица (16).
Единственным исключением являются взрослые в возрасте 65 лет и старше.
Этому населению может быть полезно включить в свой рацион больше рыбы, яиц и других продуктов животного происхождения в небольших количествах, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
Что на вынос?
Результаты исследования Национальной службы здравоохранения и питания показали, что 97% мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет получали достаточное количество белка, включая веганов и вегетарианцев (17)(18). Те 3%, которые не получают достаточного количества белка, похоже, сидят на крайне низкокалорийных диетах. Сообщества во всем мире процветали на вегетарианской диете в течение тысяч лет — только недавно наше общество убедило своих людей в том, что употребление мяса необходимо для синтеза мышц и оптимального здоровья. Большинство людей не понимают, что животные, которых мы едим, обычно являются травоядными и, таким образом, удовлетворяют свои энергетические потребности за счет растительной пищи, такой как трава или зерно. Устранение, так сказать, «посредника» позволяет нам сосредоточиться на потреблении питательных веществ из их источника, а не на получении их от животного, которое когда-то их съело.
Глядя на картину в целом, важно смотреть на диету в целом, а не на отдельные ее компоненты. Да, белок является жизненно важным макронутриентом, но его не следует идеализировать из других замечательных качеств цельных продуктов, таких как фитонутриенты, антиоксиданты, клетчатка, витамины и минералы, которые в наибольшем количестве содержатся в продуктах растительного происхождения. Исследования показали, что когда мы заменяем животный белок растительным, смертность от всех причин значительно снижается (20)(21)(15). Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном типе и количестве белка, лучше учитывать качество цельные продукты, которые вы потребляете, и включайте разнообразные растительные продукты с минимальным количеством продуктов животного происхождения.
«Помните, что любая диета, основанная на бобах вместо мяса, будет полезнее, чем любая диета, основанная на мясе вместо бобов». С., Либерман, Х. Р., и Фулгони, В. Л. (2015). Источники и количество животного, молочного и растительного белка, потребляемого взрослыми в США в 2007–2010 гг. Питательные вещества, 7 (8), 7058–7069. https://doi.org/10.3390/nu7085322 Ариэль Кампс Обновлено 17 декабря 2018 г. Более 80 процентов белка в рационе среднего американца поступает из мяса, согласно рекомендациям по питанию для американцев 2010 года. Хотя мясо, включая птицу, красное мясо, рыбу и морепродукты, может быть приятным на вкус, употребление слишком большого количества мяса может быть вредным для здоровья. Знание рекомендаций по потреблению белка и мяса может принести пользу вашему здоровью, но в то же время позволит удовлетворить ваши вкусовые рецепторы. Ваш организм расщепляет пищевой белок на субъединицы, называемые аминокислотами. Одна унция мяса эквивалентна 1 унции белковой пищи. Основываясь на диете на 2000 калорий, Министерство сельского хозяйства США рекомендует вам потреблять не более примерно 4 унций мяса в день, чтобы соответствовать вашим рекомендациям по белку. Немясные белковые продукты, такие как орехи, семечки, бобовые и яйца, могут быть столь же полезными, если не более здоровыми источниками белка, как и мясо. На самом деле, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, потребление растительных источников белка вместо красного мяса может помочь защитить вас от сердечных заболеваний и диабета 2 типа. При сравнении содержания белка одна четвертая чашки бобовых, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 яйцо или 1,5 унции орехов или семян эквивалентны 1 унции белковой пищи. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, потребление слишком большого количества мяса, особенно красного мяса, может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Высокое потребление красного мяса также может увеличить риск смертности, как сообщается в исследовании, опубликованном в апрельском выпуске «Архивов внутренней медицины» за 2012 год. У испытуемых риск смертности от всех причин возрастал на 13 процентов, когда они потребляли одну дополнительную порцию красного мяса в день. Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний предостерегают от употребления слишком большого количества мяса, потому что содержащиеся в нем насыщенные жиры могут повысить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, который является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.
Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1114 (1), 434–455. https://doi.org/10.1196/анналы.1396.037
org/10.1097/MCO.0b013e32831cef8b
CIR.0000018905.97677.1F
Американский журнал клинического питания, 87 (5), 1554S-1557S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1554S
https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2806 Размер порции здорового мяса в день | Здоровое питание
Protein Basics
Аминокислоты необходимы для роста, синтеза ДНК и различных реакций в организме. Поскольку люди не могут производить все необходимые им аминокислоты, необходимо ежедневно потреблять белок. В вашей пище есть два типа белка: полноценный и неполный. Полноценный белок поступает из животных источников и содержит все необходимые вам незаменимые аминокислоты, в то время как неполный белок поступает из растительных источников и не содержит одной или нескольких из этих аминокислот. Рекомендуемая суточная доза белка для мужчин и женщин составляет 56 граммов и 46 граммов в день соответственно и не зависит от калорийности рациона. По данным Министерства сельского хозяйства США, чтобы соответствовать этим рекомендациям, вы должны потреблять примерно от 5 до 6 унций белковых продуктов, таких как мясо, орехи, яйца или бобы, в день. Мясной белок
Однако помните, что не все мясо одинаково полезно. Например, некоторые куски красного мяса содержат большое количество вредных для здоровья насыщенных жиров, тогда как жирная рыба содержит полезные жиры. В частности, Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять в среднем не более 1,8 унции красного мяса, 1,5 унции птицы и 0,4 унции морепродуктов в день, исходя из диеты в 2000 калорий. Остальные белковые продукты должны быть из немясных источников. Немясной белок
Чтобы соответствовать рекомендациям по белку для диеты на 2000 калорий, Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно потреблять от 1 до 2 унций орехов, семян, бобовых и яиц. Хотя белок из растительной пищи является неполным, употребление в пищу разнообразных растительных продуктов гарантирует, что вы получите все аминокислоты, необходимые вашему организму. Риски
