Скорость шага человека: Пеший фитнес — Здоровая Россия — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Пеший фитнес — Здоровая Россия

Алексей Корочкин

Многие считают, что фитнес – это продолжительные занятия на тренажерах или час аэробики ежедневно. А прогулки пешком – ну какая может быть от них польза. Действительно, какая?

Очень физиологичная

Ходьба – это очень физиологичный, то есть, наиболее естественный для организма вид нагрузки. А с точки зрения биомеханики движения – еще и сам удобный.

К такой нагрузке опорно-двигательный аппарат человека приспособлен идеально, ведь именно при ходьбе все мышцы и суставы работают правильно и не испытывают травмирующих перегрузок.

Некоторые ученые считают ходьбу рефлекторным актом или даже «управляемым падением». Шаг – это наклон и падение вперед, которому препятствует нога, поставленная на землю перед корпусом.

В любом случае, ходить – гораздо лучше, чем стоять, и уж точно полезнее, чем сидеть.

Скорость

Средняя скорость для гуляющего человека – 4-6 км/ч. Это низкая нагрузка.

Быстрый шаг – 7-8 км/ч. А с 8,5 км/ч человек обычно переходит на бег. Сколько при этом тратится калорий, смотрите в таблице расхода калорий.

Подходит всем

Ходьба обычным, неторопливым шагом – нагрузка низкой интенсивности. Поэтому она подходит людям любого возраста и любой физической формы. При этом ходить можно достаточно долго, не боясь чрезмерно перегрузить суставы и мышцы или переутомиться.

Для того, чтобы получить нагрузку умеренной интенсивности, надо просто перейти с прогулочного шага на быстрый.

Не нужно никакой специальной подготовки или особых условий, чтобы просто ходить. Для этого даже не надо выделять специальное время — можно просто проходить пешком хотя бы часть расстояния, которую вы обычно проезжаете на транспорте.

Например, выходить на пару автобусных остановок раньше или ходить пешком на рынок или в магазин.

Тоже психотерапия

Даже такая нагрузка оказывает тренирующий эффект на организм и улучшает состояние нервной системы.

Прогулка пешком хорошо помогает проснуться с утра или переключиться с «офисного режима» на отдых.

Рекомендуют своим клиентам прогулки пешком и психологи. Они считают, что такой вид нагрузки помогает избавиться от последствий стрессов, хорошо расслабиться, почувствовать себя более комфортно и даже нормализовать сон.

Сопутствующая тренировка

Ходьба пешком – это неплохая кардионагрузка, и иногда прогулки пешком могут стать вспомогательной тренировкой, подготовив сердечно-сосудистую систему к будущим нагрузкам. Ходьба может быть и разминкой, и заминкой.

Начинаем тренировки с прогулок

Тем, кто давно не тренировался, и только собирается заняться спортом, стоит начать с легких пробежек. А если у вас совсем плохая физическая форма, то пробежки могут стать для вас лишком сильной нагрузкой, и тогда лучше все-таки начать с получаса ходьбы.

Правда, в качестве обычной нагрузки рекомендованные ВОЗ полчаса пешком в день не очень подходят. Они хороши для тех, кто только начинает заниматься спортом, или перенес серьезное заболевание, после которого требуется реабилитация.

Если вы ставите более серьёзные задачи – похудеть или подкачать мышцы – коротких пеших прогулок явно недостаточно.

Как тренироваться

Первое время гуляйте по полчаса и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы.

Основная задача, которая ставится в начале тренировок – увеличение выносливости и снижение веса. Для того, чтобы улучшить выносливость, надо ходить не менее получаса в день. А для того, чтобы сжигать лишний жир, а не только расходовать углеводы, придется безостановочно заниматься более 45 минут.

Следующий этап – чередование периодов ходьбы и пробежки. Начните с ходьбы, потом немного пробегитесь, снова перейдите на шаг. Сделайте несколько таких циклов и закончите тренировку ходьбой.

А потом постепенно увеличивайте темп самой ходьбы так, чтобы через некоторое время вся тренировка проходила бегом.

Длина шага человека при ходьбе и беге

Скорость бега рассчитывается из соотношения длины и частоты шагов. О частоте шагов, или каденсе, мы рассказывали в одной из статей. А в этом материале приведём любопытные факты, с какой длиной шага бегут элитные марафонцы и спринтеры, сколько километров в 10 000 шагах и как рассчитать среднюю длину шага.

Читайте также: Зачем проходить 10 000 шагов в день

От чего зависит длина шага

Длина шага – это расстояние от носка одной стопы до носка противоположной стопы во время бега и ходьбы. На длину шага влияют такие переменные, как рост, возраст и пол человека, темп и место его передвижения:

чем выше человек, тем длиннее шаг;
у мужчин шаг немного длиннее, чем у женщин;
у пожилых людей шаг короче, чем у молодых, в среднем на 4%;
чем выше скорость передвижения, как в ходьбе, так и в беге, тем длиннее шаг;
на ровной и устойчивой поверхности шаг будет длиннее, чем на неоднородной и, к примеру, скользкой дороге. При движении в гору шаги короче и чаще, а при спуске – длиннее и реже.

Несмотря на эти условия, существует универсальная формула расчёта длины шага. Для ходьбы рассчитать это значение можно так:

Длина шага = (Рост / 4) + 0,37

А для бега в среднем темпе подходящую вам длину вычисляют соотношением:

Длина шага = Рост х 0,65

Впрочем, к универсальным формулам следует относиться с осторожностью, ведь у всех людей разная биомеханика, физическая форма и другие переменные. Кроме того, если говорить о беге, то и стили бега, удобные конкретному спортсмену, у всех разные.

Некоторые элитные спортсмены бегут быстрее, когда делают короткие шаги, увеличивая при этом каденс, в то время как другие делают меньше шагов в минуту, но с каждым шагом преодолевают гораздо больший отрезок дистанции.

И хотя увеличение длины шага может сыграть роль в повышении скорости, увеличение его частоты считается более подходящим способом сделать бег эффективным.

Чему равна средняя длина шага при ходьбе и беге

Обычный темп ходьбы, который редко кому покажется ускоренным, составляет около 70-90 шагов в минуту (по 35-45 на ногу). Для такой походки средняя длина шага может варьироваться от 65 до 85 см. Когда-то на Руси даже была «шаговая» мера длины, которая в переводе на современные системы единиц означала 71,12 см.

В Древнем Риме пользовались измерением Passus – двойным шагом (расстояние между следами одной ноги), равным 148 см.

А что насчёт спортивной ходьбы, где профессионалы движутся с темпом, который подвластен далеко не каждому бегуну-любителю?

Из-за того, что в спортивной ходьбе отсутствует фаза полёта, что, собственно, и отличает её от бега, длина шага здесь меньше шага бегового, однако частота доходит до 200 в минуту. В среднем значение длины равно 115-120 см.

Для бега эта цифра колеблется в районе 100-180 см в зависимости от скорости бега. Более длинные шаги требуют от тела больше энергии.

Бегуны с хорошей спортивной формой способны добиться более длинных шагов, чем их слабые соперники

Кроме того, длина шага зависит от подвижности и гибкости бедра. Если у вас нет полного диапазона движений в тазобедренном суставе, вы не сможете сделать более длинный шаг. Сила ягодичных мышц также влияет на длину шага: нужны сильные мышцы ягодиц, чтобы отвести ногу назад после большого шага вперёд.

Как длина шага зависит от роста

Рост – это важная переменная для измерения длины шага. Поскольку длина ног человека зависит от его роста, последний и будет влиять на длину шага, который делают ноги.

Казалось бы, достаточно быть очень высоким, чтобы бежать быстрее соперников. Но в беге не всё так просто.

Многие слышали, что длинноногие бегуны делают меньшее количество шагов в минуту. Но не один лишь рост влияет на каденс. Ряд других факторов – жёсткость мышц, масса тела, пиковая выработка силы и многое другое – отвечает за то, с какой частотой вы будете бежать. Все эти параметры не зависят от длины ног.

Тогда возникает ещё один вопрос: почему у людей с одинаковым ростом может быть разная длина шага. И опять же во многом это определяют пропорции тела. Мы можем быть одного роста, но у кого-то будут короче ноги, чем у вас, но длиннее туловище – одинаковых тел не бывает. Кроме того, в игру включаются вес, физическая форма, гибкость и координация движений.

Так имеет ли преимущество длинноногий бегун? Нет. Самый значительный фактор, влияющий на скорость бега, это не рост бегуна, а сила контакта с землёй при каждом ударе ступни. Чем сильнее отталкивание, тем быстрее человек может бежать.

Как измерить длину шага

Некоторые тренеры рекомендуют бегать босиком, чтобы вывести идеальную для вас длину бегового шага. Так как приземляться на переднюю часть стопы более безопасно, при босом беге шаг немного укоротится из-за естественного желания избежать сильного удара пяткой о поверхность.

Есть несколько разных способов рассчитать длину шага. Приведём некоторые из них.

Способ 1

Пробегите по мягкому грунту, песку или снегу, чтобы оставить следы.
Затем измерьте расстояние между каждым ударом пятки или носком, в зависимости от вашего стиля бега.
Для ещё большей точности проделайте эту операцию три или четыре раза, а затем усредните результаты.

Способ 2

Пробегите отмеренное расстояние, например, 100 метров.
Во время бега считайте шаги.
Разделите расстояние на количество шагов.
Для ещё большей точности проделайте эту операцию три или четыре раза, а затем усредните результаты.

Не менее важно помнить, что длина вашего шага не всегда может быть точно такой же, как при измерении. Мы уже отмечали, что на этот показатель влияют скорость, местность, обувь и другие факторы.

Сколько шагов в 1 километре

Если отталкиваться от средних показателей, количество шагов на 1 километр при ходьбе составляет от 1250 до 1550. Таким образом, для достижения популярной отметки в 10 000 шагов пройти нужно от 6,5 до 8 км.

Эта цифра уменьшается до 800-900 шагов при беге из-за увеличения длины шага.

При подсчёте количества шагов в километре важно учитывать длину вашего шага. Например, шаг бегуна ростом 180 см будет длиннее, чем шаг человека более низкого роста, наслаждающегося обычной прогулкой. И, следовательно, количество шагов в отмеренном расстоянии будет разным.

Длина шага при беге у спринтеров и стайеров

Хороший беговой шаг означает, что спортсмен эффективно использует энергию своего тела (читайте статью об «экономичности бега»), и помогает избежать травм. Так, если шаг слишком короткий, это чревато воспалительными процессами в суставах и связках, а если же, напротив, шаг очень длинный – это негативно влияет на позвоночник, колени и перенапрягает мышцы.

Слишком длинный шаг также труднее поддерживать на протяжении длительного забега, потому что так энергия расходуется неэффективно, то есть тело вкладывается в поддержание такого шага больше, чем получает взамен.

Но в соревновательном беге различны величины того, что можно считать «хорошим беговым шагом».

Спринт требует более длинных шагов. Шаг становится всё более коротким по мере увеличения расстояния.

У спринтера Усэйна Болта, когда тот установил мировой рекорд в беге на 100 м (9,58 с), длина шага постепенно росла к финишу от 1,78 м на первых 20-ти метрах до 2,85 м при достижении 100 м.

Флоренс Гриффит, пробежавшая 100-метровку за 10,49 с, начала свой спринт с шага длиной 1,69 м и завершила на 2,40 м.

По мере увеличения расстояния даже в спринте шаг становится короче. Так, на финише 200 м Усэйн Болт показал шаг 2,69 м, а Гриффит – 2,34 м.

Не бегут – летят! Канадский спринтер Андре де Грассе и ямайский бегун Усэйн Болт на финише полуфинала на 200 м, Олимпийские игры в Рио 2016. Источник: Frank Gunn/The Canadian Press

В марафонском беге никто не бегает такими огромными шагами. Женщины-участницы Олимпийских игр бегут марафон, совершая шаг длиной примерно в 1,4 м, в то время как средневики на дистанции 800 м – около 2 м. У большинства бегунов-любителей шаг будет короче.

Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2018 года, где он установил мировой рекорд с результатом 2:01:39, бежал со средней частотой шагов 185 в минуту при длине шага 1,90 метра. Это означает, что он сделал в общей сложности 22505 шагов за 42,2 км.

В заключение хотелось бы подчеркнуть, что тело человека бывает разных размеров и форм, а потому, подгоняя себя под характеристики элитных спортсменов и хрестоматийных рекомендаций, мы рискуем не только ухудшить результаты, но и потерять любовь к бегу. Не существует одного верного ответа, с какой частотой и длиной шагов мы должны бегать. Лучший шаг – это удобный для вас шаг.

Читайте далее: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

Поделитесь с друзьями:

Сравнение по возрасту, полу и ходьбе для здоровья

Для большинства здоровых взрослых средняя скорость ходьбы составляет около 3 миль в час.

Приведенная выше информация взята из исследования 2020 года. На скорость ходьбы могут влиять несколько факторов. Они могут включать:

возраст
пол
размер
общий уровень физической подготовки

Скорость ходьбы человека может варьироваться в зависимости от того, с кем он находится, или от его цели во время прогулки. Исследования связывают быструю ходьбу с пользой для здоровья, которая может включать замедление старения, а также профилактику некоторых заболеваний, таких как болезни сердца и ожирение.

В этой статье рассматривается средняя скорость ходьбы в зависимости от возраста и пола, что такое быстрая ходьба, польза ходьбы для здоровья и многое другое.

Заметка о сексе и гендере

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Было ли это полезно?

Возраст человека может влиять на скорость ходьбы. Как правило, скорость ходьбы человека снижается с возрастом.

Следующая таблица адаптирована из исследования скорости ходьбы 2020 года:

900 34 Мили в час (миль/ч)

Возраст	Километры в час (км/ч)
	4,82 км/ч	3 мили/ч
30–39	4,54 км /ч	2,8 миль/ч
40–49	4,54 км/ч	2,8 миль/ч
50–59 9003 7	4,43 км/ч	2,75 миль/ч
>60	4,34 км/ч	2,7 миль/ч
>65	3,42 км/ч	2,1 миль/ч

Ходьба — эффективная форма упражнений для людей любого возраста. Возможные преимущества могут включать:

улучшение кровообращения
увеличение продолжительности жизни
улучшение настроения
укрепление мышц
снижение или поддержание веса
поддержка суставов
повышение плотности костной ткани
улучшение сна
снижение риска болезни Альцгеймера и снижение умственных способностей
улучшение дыхания

повышение выносливости для них.

Скорость ходьбы также зависит от пола.

В следующей таблице показаны различия между скоростями ходьбы полов в зависимости от возраста.

90 034 3,2 900 46 900 34 60–69 9 0034 мужской 900 34 2,17

Возраст	Пол	Мили в час (миль/час)
20–29	мужской	3,04
	женский	3,0
30–39	мужской
	женский	3,0
40–49	мужской	3,2
	внутренняя	3. 11
50–59	мужской	3,2
	женский	2,93
мужской	3,0
	женский	2,77
70–79	2,82
	женский	2,53
80–89	мужской
	женский	2,10

Как правило, у мужчин общая скорость ходьбы выше, чем у женщин. Тем не менее, исследования показывают, что люди обоих полов регулируют свою среднюю скорость ходьбы, чтобы соответствовать собеседнику противоположного пола.

В более раннем исследовании 2013 года ученые изучали оптимальную скорость ходьбы. Они отметили, что масса и длина ног влияют на скорость, отметив, что мужчины, как правило, ходят быстрее, чем их коллеги-женщины.

Они также отметили, что мужчины, как правило, снижают скорость на несколько процентных пунктов, в то время как женщины увеличивают свою скорость на несколько процентных пунктов, чтобы соответствовать друг другу, когда они идут вместе парами или группами.

Быстрый темп возникает, когда человек ходит быстрее, чем обычно. Точный темп зависит от человека с несколькими потенциальными факторами, влияющими на него, включая:

возраст
пол
вес
общее состояние здоровья
продолжительность ходьбы

исследование 2018 года было направлено на то, чтобы обобщить, что значит ответить на вопрос, насколько быстро достаточно быстро. Они обнаружили, что среднему человеку для достижения оптимальной скорости ходьбы необходимо делать 100 и более шагов в минуту.

Этот вывод согласуется с более ранними предположениями, которые предполагали, что 100 шагов в минуту или скорость беговой дорожки 3,5 мили в час создают для человека быстрый темп.

Быстрая ходьба может иметь дополнительные преимущества для здоровья человека.

В большом исследовании, опубликованном в 2022 году, исследователи изучили корреляцию между быстрой ходьбой и длиной теломер лейкоцитов (LTL). Теломеры являются защитными концами хромосом. Они помогают сохранить стабильность ДНК человека.

Ученые используют длину теломер для измерения биологического возраста человека. Чем длиннее теломеры, тем моложе по биологическому возрасту человек.

Короче говоря, увеличение LTL может увеличить продолжительность жизни человека и снизить риск заболевания и развития других состояний.

Исследование показало, что быстрая ходьба на протяжении большей части жизни человека снижает его биологический возраст в среднем на 16 лет, когда он достигает среднего возраста. Человек может заметить увеличение длины LTL благодаря ходьбе в одиночку, независимо от того, сколько другой физической активности он выполняет.

Это в дополнение к потенциальным преимуществам, которые человек получит от ходьбы в целом. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют человеку как минимум 150 минут умеренных упражнений в неделю, которые могут включать быструю ходьбу.

Ходьба — это простое бесплатное упражнение, которым может заниматься почти каждый. Для него не требуется специального оборудования, хотя пара хорошей обуви может помочь предотвратить травмы и повысить комфорт.

Приступая к новому режиму ходьбы, человек должен помнить следующее:

Что нужно человеку

Хотя для начала ходьбы почти не требуется никакого оборудования, следующие предметы могут помочь человеку, только начинающему ходить:

поддерживающая обувь, которая хорошо подходит
солнцезащитный крем
бутылка с водой
одежда, подходящая для окружающей среды и погоды

Составление плана ходьбы

План ходьбы может помочь людям подготовиться к тренировкам и придерживаться их. Вот несколько советов, как начать и оставаться сосредоточенным:

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп и увеличивайте дистанцию.
Носите шагомер.
Прогулки в определенное время в течение дня или недели.
Ставьте перед собой разумные цели в отношении ходьбы, например, прогуляйтесь 15 минут, а затем наращивайте темп.

Берегите себя

Ходьба, как правило, безопасна, но несколько факторов могут привести к травме. Вот несколько советов, которые помогут избежать травм и обезопасить себя:

При ходьбе в пасмурные дни или в сумерках надевайте светоотражающую одежду, обувь или жилеты или носите с собой фонарик.
Заменяйте обувь, когда она изнашивается.
Регулярно делайте растяжку до и после ходьбы.
Соблюдайте правильную осанку и походку при ходьбе.
Фундамент часов.
Ходить по тротуарам.

Человек должен поговорить с врачом о разумных целях, ожиданиях и отправных точках ходьбы. Врач может дать им совет, исходя из общего состояния здоровья, принимаемых лекарств и других факторов.

Скорость ходьбы большинства взрослых составляет около 3 миль в час. Средняя скорость будет уменьшаться с возрастом. Секс также может влиять на скорость: мужчины обычно ходят быстрее, чем женщины.

Быстрая ходьба может улучшить общее состояние здоровья человека и замедлить старение. Хотя темп может варьироваться у разных людей, человек должен стремиться делать около 100 шагов в минуту, чтобы достичь быстрой ходьбы.

Человек должен поговорить с врачом перед началом нового режима ходьбы. Они могут предоставить персонализированную информацию о безопасной отправной точке для человека. В общем, человек должен начинать с более медленного темпа и более короткого расстояния и постепенно увеличивать и то, и другое с течением времени.

Цели могут помочь человеку придерживаться своего распорядка и могут включать увеличение скорости ходьбы и расстояния, или связаны с весом или уровнем физической подготовки.