Скручивания на верхний пресс: Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки

Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки

Дара Торрес

Четырёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию из США. Принимала участие в пяти Олимпиадах, завоевала 12 медалей (четыре золотых, четыре серебряных и четыре бронзовых).

Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.

Упражнения на нижний пресс:

• Махи ногами — 30 секунд.
• Подъём ног — 30 секунд.
• Ножницы — 30 секунд.
• Из стороны в сторону — 30 секунд.
• Круги ногами — 30 секунд.
• Бабочка — 30 секунд.

Упражнения на верхний пресс:

• Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
• Скручивания таза — 30 секунд.
• Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.

Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.

Упражнения на нижний пресс

Махи ногами

Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.

Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Подъём ног

Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.

Ножницы

Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.

Из стороны в сторону

Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.

Круги

Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.

Бабочка

Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.

Упражнение на верхний пресс

Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.

Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.

Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.

Скручивания таза

В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.

Выполняйте по 45 секунд в каждую сторону.

Читайте также 🧐

виды и техника выполнения упражнений

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум.

Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки	Тип тренировки	Упражнения
1	Тяжелая	1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений. 2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.
2	Легкая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. 2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.
3	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз. 2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
4	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз. 2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.
6	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.
7	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз. 2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.
8	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как быстрее всего накачать пресс. Дополнение к упражнениям на верхний пресс. Боковые скручивания на полу

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»:

Скручивания — это отличное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Но каким бы эффективным оно ни было, не стоит забывать про некоторые нюансы: если включать это упражнение в тренировки слишком часто, то мышцы привыкают именно к такому виду нагрузки, и следовательно, польза от скручиваний заметно снижается. Поэтому необходимо разнообразить тренировки и менять упражнения на мышцы живота. Отличная альтернатива — те же самые скручивания, но с отягощением.

Чтобы сделать правильное скручивание, ложитесь на пол и согните колени под прямым углом. При этом не скрещивайте ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок прижмите к груди и за счёт мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко, иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Не поднимайтесь вверх рывком — это может привести к растяжению мышц пресса. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение, и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите.

Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки — микро разрывы и боль вам обеспечены.

Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.

После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны.

Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.

Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.

Базовые упражнения для пресса

В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.

Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:

1. Подъем ног из положения «лежа на спине».
   Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
2. Подъем ног до параллели с землей.
   Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
3. Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
   Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
4. Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»:
   на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.

Работаем над боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.

Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенно го колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенно му локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

1. Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
2. Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
3. За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
4. Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
5. Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
6. Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
7. Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Заветные кубики – для кого то это недостижимая мечта, а для кого то данность. Но большинство достигает красоты своего живота упорными тренировками, и образом жизни. Только так вы сможете правильно накачать пресс с пользой для своего организма.

Если вы хотите узнать как правильно качать пресс, прежде необходимо чтобы каждый уложил в голове, что же такое пресс.

Не будем вдаваться в подробности, но кратко отметим, что пресс по своей сути это стабилизатор корпуса, который состоит из 4 групп мышц:

• прямая мышца живота;
• наружная косая мышца;
• внутренняя косая мышца;
• поперечная мышца живота.

И если поперечная мышца живота не видна, так как она служит для поддержки внутренних органов, то, косые и прямая мышцы, именно те, которые создают красоту нашего живота. Над ними предстоит наша тренировка и разговор как правильно накачать пресс.

Пресс мужчин и женщин

В нюансы «как правильно качать пресс девушкам» и «как правильно качать пресс мужчинам» мы вдаваться не будем, так как принципиальной разницы в этом нет, ведь анатомия живота и у тех и у других одинаковая, организмы похожи, ну а гормональные процессы – это вещь, вообще, индивидуальная, и изучается врачом. Так что разница будет лишь в нагрузках. Отметим для женщин, что в «эти дни» мы рекомендуем не проводить тренировки.

Как быстро я смогу накачать правильно пресс?

На этот вопрос ответом будет – все индивидуально. Чтобы кубики стали видны, необходимо избавиться от подкожного жира в вашем организме.

Как правильно накачать пресс – комплексная система-инструкция

Итак, чтобы приблизиться к заветным кубикам на животе, мы предлагаем вам комплекс из 4 средств:

1. Правильное питание.
2. Кардиотренировки.
3. Силовые тренировки.
4. Спортивное питание (по усмотрению)

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Правильное питание для правильного пресса

Правильное питание — фундаментальный принцип для здорового образа жизни и накачки пресса. Речь идет не о диетах, а именно о питании. Так как диета, как правило, это краткосрочный период времени, когда вы питаетесь по какому то правилу, но, возвратившись к привычному питанию, вы обязательно наберете прежний вес, и даже больше. Поэтому постепенно вы должны изменить свой режим питания на здоровый. В данной статье мы не будем рассматривать конкретные продукты, если интересно прочитайте статью про рацион питания для пресса. Однако, следует отметить несколько аспектов правильного питания:

1. Дробное питание по 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом, организм «не включает» режим накопления энергоресурсов, то есть жира.
2. 80% всех углеводов употребляйте в первой половине дня, после обеда и на вечер отдавайте предпочтение белковой пище.
3. Выбирайте те продукты, которые содержат углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и др. Так как они содержат в себе не такое большое количество легкоусвояемого сахара, как, например, пища с высоким гликемическим индексом. «Легкий сахар» провоцирует организм на запасы жира.
4. Старайтесь по возможности соблюдать принцип раздельного питания – белки отдельно, углеводы — отдельно.

Кардиотренировки для пресса

Чтобы правильно накачать пресс, необходимо использовать кардио упражнения. Мы уже писали про самые распространенные и эффективные кардиотренировки для пресса . Именно кардио должно предшествовать силовым тренировкам, так как это лучшее средство от подкожного жира, который скрывает кубики пресса. Смотрите сами, 30-40 мин. кардиотренировка сжигает в среднем 500-600 калорий, тогда как силовая тренировка не поможет израсходовать больше 200-250 кал., какой бы тяжелой она не была.

Учитывайте свой пульс

Для того чтобы максимально эффективно провести кардиотренировку, необходимо правильно учитывать свой пульс. Финский врач и ученый Мартти Карвонен определил, что есть зависимость от частоты пульса и сжиганием жира в организме. Он разработал специальную формулу расчета оптимального пульса во время занятия спортом на основе своих исследований, которую назвали его именем – метод Карвонена.

Рассчитывается формула Карвонена так:

Когда рассчитаете верхнюю и нижнюю точку своего пульса, то начинайте работать над кардио в своем пульсовом диапазоне в течение 30-60 мин. Уже через 20 минут включается синтез жирных кислот, то есть организм использует жиры в качестве энергии. Если пульс будет недостаточен, будут использоваться глюкоза и гликоген мышц, а если пульс будет выше, то вы устанете раньше, чем включится потребление жира.

Правильное время для кардиотренировки

Идеальное время для кардио это утро до завтрака или после легкого приема пищи, и хорошо, если это происходит отдельно от силовых тренировок. Если у вас недостаточно времени на разделение занятий, то делайте кардио после силовых, так вы сможете сделать более менее полноценными оба этапа тренировки.

Силовые тренировки или правильные упражнения для пресса

Силовые упражнения, в первую очередь, увеличивают мышцы пресса и придают рельефность кубикам. Все это актуально для тех, у кого уже нет подкожного жира.

Какие делать упражнения для рельефности кубиков пресса?

Упражнений на пресс существует множество, можете выбрать на нашем сайте. Но самое главное, что вы должны учесть – это упражнения для каждой зоны пресса – верхней, средней и нижней его части, а также для косых мышц пресса. Упражнения на пресс можно подобрать таким образом, чтобы правильно качать пресс дома или в спортзале.

Предлагаем вам примерный комплекс правильных упражнений на пресс:

Скручивания на фитболе или на полу

Ложитесь на пол или расположитесь на фитболе, чтобы тело было параллельно полу. Руки за головой. Приподнимитесь немного вперед, акцентируя внимание на скручивании живота. Амплитуда должна быть совсем небольшая. Работает верхний пресс.

Подъемы ног на турнике

Повисните на турнике. Поднимите ноги вверх почти до касания перекладины. Амплитуда должна быть большая. Работает весь пресс.

Подъемы ног в упоре на предплечьях

Расположитесь на тренажере, поднимайте ноги медленно до угла в 90о. Работает преимущественно нижний пресс.

Боковые скручивания на полу

Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, подошвы стоят на полу. Руки за головой. Одновременно приподнимите левую ногу к себе и правый локоть к левому колену. Повторите с другой ногой и рукой. Амплитуда небольшая, не нужно поднимать весь корпус, работает только пресс. Как усложненный вариант – поднимайте выпрямленную ногу и прямую руку.

Сколько делать повторений для правильного пресса

Пресс состоит из таких же мышц, что руки и ноги, поэтому повторений здесь должно быть не больше 15-20. Если вам легко делать больше, то применяйте отягощения.

Как правильно дышать при выполнении упражнений на пресс

Дышите как выполняя большинство упражнений – на вдохе начинайте движение, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Спортивное питание для пресса

Спортивное питание может ускорить процесс тренировки пресса. Но мы не рекомендуем их употребление без консультации специалиста, так как ничего кроме вреда вы себе не принесете. Если вы ничего не понимаете в этом, то лучше обойтись без добавок.

Наиболее действенные препараты для пресса это жиросжигатели и витаминоподобные вещества, в частности, L-карнитин – природное вещество, которое активизирует транспорт жирных кислот в митохондрии клеток. Рекомендуется прием L-карнитина за 15-20 мин. до кардиотренировки.

С жиросжигателями будьте осторожны, так как они сильно влияют на нервную систему. Консультируйтесь с тренером, пейте воду и дерзайте, теперь вы знаете как надо качать пресс.

Как правильно качать пресс видео

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать . На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую , благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.

Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

На страницах нашего сайта мы разместили одну из самых эффективных кардиотренировок, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях спортзала или улицы. Прочитать статью можно, перейдя по этому адресу: . Следуйте советам из этой статьи.

А вот , мы рассказали, как можно накачать пресс до кубиков при помощи программы p90x.

***
Итак, давайте немного повторим прочитанное. Вы должны понять, что без диеты и правильного питания, упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожного жира. Поэтому, с сегодняшнего дня вы должны перейти на диету, заняться кардио, а уже потом начать делать упражнения для накачки мышц нижнего пресса. Надеемся, у вас все получится, и вы отправитесь на пляж с рельефным и красивым прессом.

Друзья, всем огромный привет.

Сегодня я хочу рассказать вам о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Из этой статьи вы узнаете, как правильно качать пресс девушке относительно её физической подготовки и особенностей женского организма. А также, как

накачать пресс мужчине до образования рельефных кубиков. Я объясню вам, какими упражнениями лучше всего пользоваться, и что кроме физических нагрузок сделает нас стройными, а наш животик плоским и подтянутым.

Согласитесь, упругие мышцы и чёткие кубики выглядят гораздо привлекательнее, чем мягкие округлости и жировые складки. Тем более, что сейчас лето, жарко, и одежды на нас самый минимум, так сказать, всё на показ. Одним словом, толстый живот нам не нужен, так что давайте разбираться с тем, как от него избавиться.

Как правильно качать пресс в домашних условиях чтобы убрать живот – азы теории

Но до изучения методики, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот, нам необходимо разобраться с теорией. Во первых, надо понять, как располагаются и работают мышцы брюшного пресса, чтобы упражнять их максимально эффективно. Во-вторых, нужно знать, какие условия окружающей среды и какое время лучше всего подходит для тренировок. И, в-третьих, важно уяснить и строго соблюдать кое-какие нюансы питания и питьевого режима. Давайте ачнём с анатомии мышц нашего животика.

Как устроен брюшной пресс

Итак, брюшной пресс, или по-другому, передняя стенка брюшной полости, состоит из 3-ёх слоёв мышц.

1. Прямые мышцы живота – располагаются слева и справа от средней линии, делящей живот на левую и правую половинки. Ширина этих мышц примерно 5-6 см. Одним концом они крепятся к хрящам нижних рёбер, а другим – к лонному сочленению таза. Основная функция этих мышц – наклон туловища ровно вперёд и защита пупочного кольца от образования пупочных грыж.

2. Косые мышцы живота – Располагаются слева и справа и проходят наискосок по отношению к средней линии живота, образуя с прямыми мышцами угол в 30 градусов. Верхним концом эти мышцы крепятся к хрящам нижних рёбер рядом с прямыми мышцами, а нижним – к гребням таза. Движение, осуществляемое этими мышцами, наклон одновременно вперёд и по диагонали.

3. Поперечные мышцы живота – это мощный мышечный пласт, по внешнему виду напоминающий широкую и жёсткую резинку для штанов. Крепится он к костям в 4-ёх местах – 2 верхних угла прикреплены к дугам нижних рёбер, а 2 нижних – к гребням таза. Движение этой мышцы можно легко ощутить, если сильно выпятить или максимально втянуть живот. Впринципе именно этот пласт и делает наш живот плоским, а также он поддерживает в правильном положении и защищает от травм органы брюшной полости.

Я много раз читала в интернете высказывание, что вполне достаточно упражнять именно этот последний мышечный пласт, но на самом деле это великая глупость и заблуждение. Чтобы убрать живот, хоть в домашних условиях, хоть в спортзале, надо знать, как правильно качать каждую группу мышц пресса. Ниже я покажу вам эти упражнения, а сейчас перейдём к обсуждению времени и места для тренировок.

Где и когда качать пресс лучше всего

В принципе заниматься можно в любое время суток и в любом удобном для вас месте, но нас же интересуют наиболее эффективные условия, так ведь? Так вот, мои дорогие, самое лучшее время это раннее утро, когда вы только-только проснулись, полны сил и энергии. А вот требования, предъявляемые к месту занятий:

1. Температура в помещении не должна превышать 25 градусов, оно должно иметь возможность хорошо проветриваться и качественно освещаться солнцем. Лучше всего, если это будет комната с большим восточным окном, которое можно открыть во время занятий.

2. Размер и обстановка помещения должны быть такими, чтобы вы могли вольготно растянуться на полу, свободно двигаться на 2-3 шага в любую сторону с одновременными махами руками и ногами без боязни что-либо задеть, или обо что-нибудь удариться.

Как видите, место занятий должно быть просторным, светлым и хорошо проветриваемым, поэтому, если у вас имеется выбор – заниматься в помещение или на свежем воздухе – я рекомендую выбрать последнее. А теперь пару слов о еде и питьевом режиме.

2 слова о питании и питьевом режиме

Без преувеличения скажу, что правильное питание и потребление достаточного количества жидкости это 50% успеха. Ведь, чтобы убрать живот, важно знать не только, как правильно накачать пресс, но и какие продукты и когда кушать. Вот несколько правил по этому поводу:

1. Самая эффективная тренировка получается на голодный желудок, то есть рано утром, когда вы только встали от ночного сна. Дело в том, что у нас в организме есть интересный гормон, называется он саматотропный. У детей он даёт команду рости, а у взрослых – худеть.

Работает этот гармон ночью, наивысшая его активность наблюдается с 23:00 до 01:00. К утру эта работа совсем затихает, но остаётся эффект жирозжигания, идущий как бы по инерции. Продолжается это действие ещё 2 часа после пробуждения, а физические нагрузки его только подстёгивают, вот поэтому утро самое подходящее время для тренировок.

2. Есть можно только спустя 1-1,5 часа после окончания тренировки. Связано это всё с тем же жирозжигающим эффектом, о котором я сказала выше. За эти 1-1,5 часа переведённый в энергию жир полностью догарит, а переработанные его остатки выйдут из организма с потом и мочёй.

Если вы не можете оставаться без пищи так долго, обманите голод с помощью отрубей. Их можно купить в любом супермаркете в виде сухариков или шариков. Съешьте 1-2 горсти таких сухариков и запейте их 1-2-мя стаканами воды, всё, ближайшие пару часов о голоде вы и не вспомните.

3. Во время тренировок и в течение всего дня пейте простую воду. Мы на 80% состоим из воды, и она должна поступать в нас постоянно. Чтобы помнить об этом, возьмите полуторолитровую бутылку, налейте в неё простую воду, а на горлышко бутылки наклейте или привяжите что-нибудь яркое бросающееся в глаза.

Поставьте её на рабочий стол или на любое видное место и, как только зацепите её взглядом, сразу же сделайте хотя бы 1-2 глотка. А во время тренировок пейте по глотку после каждого упражнения или подхода. Вообще, если хотите прожить долгую и здоровую жизнь, до глубокой старости оставаться в здравом уме и твёрдой памяти, пейте водичку без ограничений столько, сколько попросит ваш организм.

И ещё чуть-чуть о питании. В первой половине дня лучше употреблять в пищу углеводы и белки – каши с сухофруктами, свежие фрукты, орехи, мёд. Во второй половине дня целесообразнее кушать белки, жиры и клетчатку – мясо, рыбу, яйца, сыры, овощи, грибы, кисломолочные продукты. И главное правило – никогда не смешивайте жир и углевод, иначе жир уйдёт в кладовую организма и превратится в жировые складки на вашем теле. То есть булку с маслом нельзя, а вот с вареньем или мёдом можно.

как правильно качать пресс в домашних условиях девушке

Так, с теорией мы закончили, переходим к практике и начнём с дам. Вопрос, как правильно качать пресс в домашних условиях чтобы убрать живот девушке, имеет много нюансов в силу особенностей физиологии женского организма. Следовательно, при тренировках нам придётся их учитывать, да и уровень физической подготовки у всех разный, что также нельзя оставить без внимания.

как правильно качать пресс в домашних условиях девушке – упражнения для начинающих

Если вы давно не занимались физическими нагрузками, или вообще никогда до сих пор не качали пресс, то подходить к этому делу надо постепенно и обдуманно. Во-первых, не нагружайте себя сразу, иначе мышцы будут сильно болеть, а занятия станут в тягость. Во-вторых, нагрузку увеличивайте от занятия к занятию, плавно и постепенно, просто слушайте свой организм, он сам вам подскажет, когда пора прибавить количество повторов. И, в-третьих, не торопитесь, результат обязательно будет, главное, занимайтесь регулярно, хотя бы по 4-5 дней в неделю, и у вас всё получится. А теперь сами упражнения.

1. Упражнение «лошадка». Станьте прямо, руки поместите на талии. На выдохе одновременно высоко поднимите правую ногу и втяните живот, на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое с другой ногой.

У вас должна получаться имитация ходьбы с высоким поднятием колен, как будто вы изображаете бегущую лошадку. Ходьбу эту можно делать или на месте, или перемещаясь по комнате, кому как нравится. Минимум повторов по 8 на каждую ногу.

2. «Перешагни препятствие». Исходное положение то же,. На выдохе правой ногой делаем такое движение, как будто перешагиваем высокий бардюр или низенький заборчик, одновременно с этим движением втягиваем живот. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Минимальное количество повторов 8 для каждой ноги.

3. «Велосипед». Это упражнение знакомо всем с детства. Для его выполнения ложимся на спину, руки закидываем за голову, поясницей прижимаемся к полу, а ногами делаем вращательные движения, как будто едем на велосипеде. Кстати, чем шире ваши движения ногами, тем эффективнее упражнение и ярче результат. Минимальное количество кругов 8 по часовой стрелке и 8 против.

4. «Прямые скручивания». Станьте возле какой-нибудь опоры, например, у стены, чтобы она была у вас справа и обопритесь о неё выпрямленной и отведённой в сторону правой рукой. Левую руку отведите влево, согните в локте, а кисть положите на плечо, локоть при этом смотрит точно влево.

На выдохе максимально втяните живот, прижмите к нему согнутую в колене и тазобедренном суставе левую ногу и постарайтесь дотянуться локтем до колена. На выдохе вернитесь в исходное положение, повернитесь к стене другим боком и проделайте те же движения с другой ногой и рукой. Внимательно следите за дыханием, это очень важно. Минимальное количество повторений 8 для каждой стороны.

5. «Диагональные скручивания». Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Но на выдохе мы стремимся локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, локтем правой руки до колена левой ноги. Также внимательно следим за дыханием, количество повторов 8 для каждой стороны тела.

6. «Меха». Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, плечи разверните, голову держите прямо, взгляд направлен прямо перед собой. На выдохе максимально втягиваем живот, чтобы он как бы ушёл под рёбра. Когда это положение достигнуто, задерживаем дыхание и живот в подтянутом положении, считая до 8. На выдохе живот максимально выпячиваем. У нас получится эмитация работы кузнечных мехов, повторите упражнение 8-10 раз.

Этот комплекс нужно повторить 3 раза, то есть сделать 3 подхода из 6 упражнений. Между подходами можно немного отдохнуть, попить воды, расслабить мышцы. Если указанное для каждого упражнения количество повторов вам сделать сложно, то уменьшите это количество, но подходов всё равно должно оставаться 3. Со временем, когда мышцы натренируются, вы будете постепенно увеличивать количество повторов каждого упражнения до 10, 15, 20, после чего сможете перейти и к более сложным упражнениям.

как правильно накачать пресс в домашних условиях девушке до кубиков

Обращаю ваше внимание, что здесь я укажу более сложные упражнения, для которых важна хотя бы минимальная физическая подготовка. Если вы никогда раньше не качали пресс, или недавно рожали, то лучше повремените с ними, выбрав посильную нагрузку из упражнений для начинающих. Вообще, о том, как правильно качать пресс чтобы убрать живот после родов, я расскажу подробнее чуть ниже, а сейчас перейдём к строительству вожделенных кубиков.

1. Разминка. Для этого выполните упражнения 1-3 из комплекса выше, сделав по 3 подхода каждого из них. Можно делать по 3 подхода каждого упражнения, а можно повторить 3 раза комплекс из этих трёх упражнений, кому как нравится.

2. «Прямое скручивание». Это упражнение похоже на прямое скручивание из комплекса для начинающих, но выполняется оно лёжа на спине. Итак, ложимся на спину, руки закидываем за голову, поясницу плотно прижимаем к полу, в противном случае можно повредить позвоночник, и приступаем к выполнению упражнения.

На выдохе втягиваем в себя живот, притягиваем к нему правую ногу и, приподнимая от пола верх туловища, пытаемся правым локтем дотянуться до её колена. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем описанное движение с другой ногой и рукой. Сделайте по 8-10 повторов для каждой половины туловища. Во время выполнения этого упражнения внимательно следите за дыханием, на выдохе группируйтес, а на вдохе расслабляйтесь. И всё время помните, что поясница должна быть плотно прижата к полу, так вы создадите хорошую опору и убережётесь от травм позвоночника.

3. «Косые скручивания». Исходное положение то же, что и в предыдущем случае. На выдохе втягиваем живот, притягиваем к нему правую ногу и пытаемся дотянуться до её колена левым локтем. На вдохе возвращаемся в исходное положение, а на следующем выдохе меняем конечности. Повторите это упражнение по 8-10 раз для каждого перекрёста. Здесь также внимательно следите за дыханием и за положением поясницы.

4. «Качалка». Исходное положение, как в упражнении 2. На выдохе максимально втягиваем живот, притягиваем к туловищу обе ноги и стараемся одноименными локтями дотянуться до их коленей. То есть правым локтем тянемся к правому колену, а левым к левому. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения внимательно следим за дыханием и положением поясницы, всё, как в двух предыдущих. Усложнить упражнение можно, задержавшись на 5-8 секунд в положении качалки, когда вы сгрупировались и тянетесь локтями к коленям.

5. «Рисовалки». Исходное положение, как в упражнении 2. За счёт напряжения мышц пресса поднимаем и удерживаем ноги под углом сначала 30 градусов, затем 45 градусов и, наконец, 60 градусов по отношению к полу. В каждом из положений, слегка сгибая колени, рисуем в воздухе цифры от 0 до 9 и обратно.

Когда будут пройдены все три позиции, вернитесь в исходное положение, а затем повторить всё упражнение ещё 2 раза, то есть всего сделать 3 подхода. Усложнить задачу можна, выбрав исходное положение полусидя с опорой на руки, отставленные назад.

6. «Игра в мяч». Исходное положение – полусидя на полус опорой на отставленные за спину руки, стопы ног поставлены на маленький гимнастический мяч или валик диаметром 10-15 см. На выдохе втяните живот и, перебирая ногами, катите мяч к себе, а на вдохе живот выпячивайте и катите мяч от себя. Повторите эти движения по 10 разв каждую сторону, следите за дыханием и работой мышц пресса.

7. «Полка». Исходное положение, как в упражнении «меха» из комплекса для начинающих – стоя с правильной осанкой, руки на талии. На выдохе максимально втягиваем живот в себя так, чтобы он ушёл под рёбра. Затем замираем в этом положении и задерживаем дыхание на 5-8 секунд, которые отсчитываем в уме. А вот вдыхать мы будем маленькими порциями, разделив весь объём вдоха на 5 частей.

При каждой порции вдоха мы слегка, но мощно, толкаем живот вперёд. В итоге за 5 таких порций вдоха с одновременными толчками животом мы должны набрать полный вдох и максимально выдвинуть живот. Это движение похоже на выталкивание чего-то тяжёлого, например, массивной полки или ящика. Здесь важно следить за дыханием и правильными выдвигающими живот толчками, физически упражнение довольно трудное, но вместе с тем и архи эффективное, результат будет виден уже через месяц тренировок.

Занимайтесь по этому комплексу регулярно 4-5 дней в неделю, или через день, и уже через 2-3 месяца вы станете обладательницей плоского сексуального животика с чёткими красивыми кубиками. Мужчины шеи свернут, когда вы будете проходить мимо них на пляже или просто на улице А чтобы вам было ещё понятнее, как выполнять упражнения, посмотрите вот это моё видео:.

как правильно качать пресс в домашних условиях девушке после родов

А теперь сдерживаю обещание и рассказываю, что делать с ненавистным пузом тем, кто совсем недавно вышел из стен родильного дома. Девочки, не расстраивайтесь, всё поправимо, главное, не сидеть сложа руки. Но обращаю ваше внимание, что тренировки можно начинать лишь спустя 1-1,5 месяца после родов. Раньше категорически нельзя, да вы и сами это не захотите из-за болей и дискомфорта.

По истечение указанного срока можно начинать понемногу тренироваться. В первые 2-3 недели делайте только 1, 2, 3 и 7 упражнения из комплекса для начинающих. Причём в первую неделю выполняйте только по одному подходу каждого упражнения, во вторую неделю – по 2, и лишь в третью неделю можете пробовать делать по 3 подхода.

Спустя месяц – полтора можно потихоньку подключить и другие упражнения комплекса для начинающих. А ещё через 1-2 месяца можете пробовать и упражнения из комплекса для подготовленных, только включайте их постепенно, неторопясь, внимательно следя за своими ощущениями. Особенно обратите внимание на упражнение «полка», оно здорово помогает убрать живот после родов.

И ещё, в первые полгода после рождения ребёнка особенных результатов по снижению веса не ждите, ведь организм должен вернуться в нормальное русло. Хорошие результаты пойдут после того, как пройдёт 2-3 настоящих менструальных цикла, и женские гормоны эстрагены заработают в полную силу. Просто наберитесь немного терпения, и ваша фигура вознаградит вас за усилия стройностью и здоровьем.

как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот мужчине

Ну, что, с прекрасным полом мы закончили, теперь давайте немного поговорим и о сильном. Вопрос, как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине, решается точно также как и в случае с дамами. Пресс, что у мужчины, что у женщины, устроен одинаково, только сильный пол может позволить себе более жёсткие нагрузки и более быстрые результаты.

Беря указанные выше упражнения, мужчины должны совершать по 15-20 повторов каждого из них и делать по 4-5, а то и 6 подходов. Усилить нагрузку можно ещё с помощью гантелей или небольших гирь, так ещё и мышцы рук подкачаются. Парни, вы ведь любите, когда бицепсы словно сталь, ни так ли?

Кстати, вот нашла интересное видео специально для сильного пола. На мой взгляд, в нём отлично показано, как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях любому среднестатистическому мужчине. Думаю, если тренироваться регулярно, то первые результаты проявятся уже через месяц, как считаете?

сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Этот вопрос наверняка тревожит многих, и мужчин, и женщин. Отвечу так, всё зависит от вашего усердия и изначальной физической подготовки. А также от того, примете ли вы к сведению те правила о питании и питье, о которых я говорила выше.

Разумеется, каждый из нас индивидуальность, одни худеют и укрепляют мышцы быстрее, у других этот процесс идёт медленнее, но главным всё-таки остаётся постоянство, усердие и трудолюбие.

Ну, что, мои дорогие, вот и все мои познания о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот мужчине и девушке. Надеюсь, что они вам пригодятся. Все вопросы, замечания и пожелания жду в комментариях и благодарю за нажатие на кнопки соцсетей. На этом прощаюсь до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.

Новости ВсЁ Мода — Секреты плоского живота: как правильно качать прес…

Идеальный живот и тонкая талия требуют не так много усилий

Оказывается, больше половины людей, которые занимаются фитнесом, качают пресс неправильно. Данная статистика легко объясняет тот факт, что именно область живота является проблемной у 30 процентов женщин и у 60 процентов мужчин. А замечали ли вы, как быстро в форму приходят звезды? Все дело в том, что персональные тренеры не просто подбирают для них индивидуально эффективные упражнения, но также контролируют правильное выполнение стандартных.

Существует много универсальных советов и методик, как правильно выполнять упражнения на пресс, причем эти упражнения подходят большинству женщин и мужчин.

Для начала надо понимать, что каждое упражнение направлено на определенную группу мышц пресса: нижний пресс, верхний, косые мышцы и т.д.

Главная ошибка, которую совершает большинство, — неправильное распределение мощности, которое ведет к тому, что вы качаете шею, а не пресс. Универсальный совет можно сформулировать так: поднимайте и держите торс исключительно при помощи брюшных мышц. Отрывайте полностью лопатки от пола, а подбородок направляйте к потолку, иначе вы рискуете травмировать шею. Критерий прост: если во время занятий вы постоянно чувствуете напряжение сокращенных мышц брюшной полости, а в шее напряжения нет, то вы качаете пресс правильно.

Еще одно заблуждение — мнение, что перед упражнениями на пресс не нужна растяжка. Перед любой тренировкой, даже если она короткая, обязательно нужно делать разогрев мышц.

Не забывайте про желудок — он должен быть пустой перед тренировкой. Особенно это касается упражнений на пресс.

Чаще всего тренеры рекомендуют сначала качать нижний пресс (движения с поднятыми ногами), после переходить на косые мышцы (скручивания), а затем — на верхний пресс (поднятие торса).

Впрочем, следуя инструкции этого популярного в сети ролика, вы очень быстро придете в форму, уделяя упражнениям на пресс всего 8 минут в день.

Как правильно качать пресс. Самые эффективные упражнения на пресс | by Gery Yair

Самые эффективные упражнения на пресс

Анатомически, прямая мышца живота имеет три или четыре поперечные перемычки: две — выше пупка, одна — на уровне пупка — и еще одна — ниже его. Абсолютное большинство людей делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Однако, на самом деле, это не так! Пресс — это прямая мышца живота, которая не может работать по-отдельности (верхом или низом), она всегда работает только целиком. Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и живут в заблуждении, сами того не понимая.

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног по 20–30 раз (или больше) до упаду.

Т.е. иными словами, людям (вам в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх. Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх. Если вас интересуют подробности, касаемо темы пресса (мышц живота) либо вы ищите полный ЛИКБЕЗ (ответы на все нужные вопросы): сколько делать повторений/подходов на пресс, сколько отдыхать между подходами, как и когда лучше всего качать пресс, сколько раз в неделю его качать, ищите готовые схемы (программы) тренировок, то вы попали по адресу, — я все для вас подготовил. Однако, чтобы прочесть всю эту информацию, вам нужно кликнуть по любой из кнопок социальных сетей ниже, и тайное станет явным.

Скручивания туловища на наклонной скамье (РИМСКИЙ СТУЛ)

Лягте на скамью, головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой (по удобству, лично я держу возле подбородка). Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище. Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда), его нужно просто СКРУТИТЬ! Как только скрутили туловище, удерживайте сокращение около секунды, затем медленно, плавно, под контролем вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Техника выполнения: Как я уже сказал, не нужно слишком сильно «скручивать» туловище поднимая его вверх. Ваше туловище (спина, от середины до низа) вообще не должно отрываться от спинки скамьи… т.е. на протяжении всего упражнения, ваша спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса. Это очень важно! Так же следите за амплитудой движения: полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения, но при этом, — не снимайте с них нагрузку (не расслабляйтесь, внизу, например, многие ложатся и тупо лежат отдыхают… этого быть не должно, мышцы живота (пресс) постоянно должны быть напряжены).

21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

Накачать пресс возможно, но для достижения более сильного кора может потребоваться не только избегать углеводов, но и проводить много времени в тренажерном зале. Найдите более простой (и более разумный) способ укрепить пресс: тренируйтесь с собственным весом.

Причин для укрепления кора намного больше, чем просто для того чтобы ваш пресс хорошо выглядел в купальнике. Кор (это не только поперечная мышца живота, это взаимосвязанный между собой мышечный ряд) обеспечивает мышечный “каркас”, который защищает внутренние органы, облегчает движения и обеспечивает равновесие и стабильность всему телу.

Попробуйте 12-минутную тренировку, с которой вы протренируете верхние, нижние и косые мышцы живота и выстроите сильный кор. Помните, что правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополните свои тренировки здоровой пищей с высоким содержанием белка.

Классические скручивания

Лягте на коврик, согните колени, руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, а верхнюю часть приподнимите слегка вперед.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к коврику. Руки положите за голову, поднимите ноги перед собой и скрестите их, слегка согните колени. Втяните живот и медленно поднимайтесь к ногам. Удостоверьтесь, что спина не напрягается. Делайте выдох, когда поднимаетесь к ногам, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний пресс

Сгибание туловища (буква V):

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и руками. Колени и локти держите в напряжении, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела, как будто касаясь носков.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания к коленям

Лягте на спину, держа руки ладонями вниз вдоль тела чуть ниже нижней части спины и ягодиц. Прижмите спину к коврику и держите ноги поднятыми. Продолжайте прижимать нижнюю часть спины к коврику, поднимая левое колено к груди. Правая нога всегда должна оставаться над землей. Затем выпрямите левую ногу, перейдите в исходное положение и повторите с правой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Обратные скручивания

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к земле. Руки за голову или вытяните их вдоль тела. Скрестите ноги и поднимите их вверх. Поднимайтесь отталкивая нижнюю часть спины и втягивая живот. Вытягивайте ноги к потолку все больше с каждым повторением.

Целевые мышцы: нижний пресс

Ножницы в горизонтальной плоскости

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами, руки положите под ягодицы, чтобы поддержать поясницу. Обе ноги поднимите на несколько сантиметров от пола, попеременно поднимайте и опускайте их.

Целевые мышцы: нижний пресс

Боковая планка

Лягте на бок с упором на один локоть. Нижний локоть должен быть расположен непосредственно под плечом, а другая рука на талии. Тело должно быть на одной линии. Следите, чтобы вместе с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении настолько, насколько получится.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания 

Лягте с согнутыми ногами под прямым углом, колени разверните влево. Верхняя часть тела развернута в другую сторону от коленей, плечи слегка приподняты от земли. Выполните скручивание и задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания к вытянутым ногам

Лягте на бок, скрестив руки на груди. Поднимите ноги от пола и направьте верхний локоть в сторону. Если нам нужна дополнительная опора, держитесь свободной рукой.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Русский твист

Сядьте на коврик, согните колени, ступни на полу. Держите руки прямо перед собой ладонями вниз. Корпус должен находится под углом 45 градусов от пола. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, затем сделайте небольшую паузу и повторите движение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Планка

Лягте на живот, ноги вместе. Втяните живот и ягодицы и поднимитесь вверх, держапрямую линию тела. Задержитесь в положении планки сколько сможете. Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Велосипед

Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки скрестите на груди. Подтяните правое колено к груди, поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и продолжите с левым коленом. 

Целевые мышцы: Косые и нижние мышцы живота

Прыжки в планке с раставлением ног

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки, колени прямые. Втяните живот так, чтобы наше тело оказалось в одной линии. Держите корпус и в прыжке разведите ноги в стороны и вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Полные скручивания

Лягте на спину, ноги вместе. Положите руки за голову и широко расставьте локти. Поднимите лопатки и ноги с пола, согните колени и направляйте ноги к груди, которую в тоже время также поднимайте с пола.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Ножницы

Лягте на спину, ноги вместе, руки за головой, широко расставьте локти. Поднимите правую ногу вверх, а левую ногу держите в исходном положении. Затем выполните классическое скручивание и затем поменяйте ногу.

Целевые мышцы: нижний пресс

V-скручивания

Лягте на спину, ноги и руки вдоль тела. Поднимите голову на несколько сантиметров, затем ноги, и в то же время медленно приподнимитесь, смещая колени к локтям прямо над бедрами. Задержитесь в положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь, вытяните ноги, держите голову и ступни чуть выше земли. Повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Поочередное касание пола носками

Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и поднимите туловище вперед, плечи должны находиться над землей. Согните колени и затем поочередно опускайте одну ногу вниз (держа колени согнутыми) насколько можете, при этом не поднимаясь с пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

СУПЕРМЕН

Лягте на живот, руки должны быть вытянуты вперед, ладонями к полу. Втяните живот, ягодицы и сожмите лопатки вместе. В то же время поднимите руки, грудь и ноги с пола. Задержитесь в этом положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Подбородок не опускайте.

Целевые мышцы: Пресс, ягодицы и спина

Планка буквой Т

Перейдите в положение для отжиманий. Перенесите вес на левую руку и повернитесь в бок. Держите ноги прямо, поднимите правую руку вверх, таким образом чтобы ваши руки и корпус образовали букву «Т». Задержитесь на несколько секунд.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Летающая собака

Перейдите в позицию на четвереньки. Поднимите правую ногу и левую руку, правая нога тянется назад, а левая вперед. Задержитесь в этом положении. Повторите с другой ногой и рукой.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Поочередный подъем руки и ноги в планке

Перейдите в положение для отжиманий. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая другую руку и ногу.

Целевые

Бонус: 12-минутная тренировка на пресс

Попробуйте эту быструю тренировку для проработки всего кора. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд для каждого упражнения. Задержитесь на 30 секунд при статических упражнениях. Сделайте по 3 подхода и 30-секундный перерыв между подходами. Как только ваш кор станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

1. Сгибания туловища (руки к носкам)

2. Русский твист

3. Ножницы в горизонтальной плоскости

4. Велосипед

5. Планка

6. Боковая планка

Вы попробуете эти упражнения? Или вы уже их регулярно выполняете? Поделитесь своими любимыми упражнениями на пресс в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение Механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей с поворотом

Жим гантелей со скручиванием — это упражнение на грудь и вариация жима гантелей лежа.

Добавленные скручивания в жиме гантелей обеспечивают более сфокусированное и изолированное сокращение груди. Хотя из-за задействованного вращения и небольшого увеличения времени при напряжении вам, возможно, придется использовать меньший вес, чем при традиционном жиме гантелей.

Жим гантелей со скручиванием. Инструкция

1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на скамью.
2. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох, затем нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне груди под углом 45 градусов).
4. При нажатии на гантели обратно в исходное положение вращайте рукоятки на протяжении всего движения так, чтобы нижняя часть каждой гантели оказалась в верхней части повторения.
5. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Наконечники на жим гантелей

1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
2. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
3. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
4. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
5. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
6. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно прогибаться.
7. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Боль в верхнем левом животе | Что вам нужно знать

Лекарства и лекарства

Многие лекарства могут вызывать боль в левом подреберье и связанные с этим повреждения при хроническом употреблении. Некоторые из них перечислены здесь:

• Аспирин: Высокие дозы могут вызвать желудочное кровотечение и боль.
• НПВП: Это нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.
• Пероральные антибиотики
• Опиоиды: Боль может быть следствием побочного эффекта хронического запора.
• Химиотерапевтические препараты
• Кокаин

Рак

Рак считается редкой причиной боли в верхней левой части живота.

• Локализованная опухоль: Злокачественное новообразование в любом месте левого верхнего квадранта может вызвать боль.Шишка может быть, а может и не быть в непосредственной близости от боли.
• Рак крови: Они поражают все тело и вызывают симптомы в органах левого подреберья.
  

Язва желудка

Язвенная болезнь — это воспаление слизистой оболочки желудка или первой части тонкой кишки (двенадцатиперстной кишки), которое вызывает боль после еды или натощак.

Редкость: Нечасто

Основные симптомы: усталость, тошнота, потеря аппетита, умеренная боль в животе, спазмы в животе (спазмы желудка)

Симптомы, которые никогда не возникают при язве желудка: боль в нижней части живота слева

Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи

Расстройство желудка (диспепсия)

Расстройство желудка, также называемое расстройством желудка, диспепсией или функциональной диспепсией, — это не заболевание, а совокупность очень распространенных симптомов.Примечание: изжога — отдельное состояние.

Общие причины — слишком много или слишком быстрое питание; жирная или острая пища; передозировка кофеина, алкоголя или газированных напитков; курение; и беспокойство. Некоторые антибиотики, болеутоляющие и витаминно-минеральные добавки могут вызывать расстройство желудка.

Наиболее частыми симптомами являются боль, дискомфорт и вздутие живота в верхней части живота вскоре после еды.

Расстройство желудка, которое длится более двух недель и не поддается простому лечению, может указывать на более серьезное состояние.Боль в верхней части живота, которая иррадирует в челюсть, шею или руку, требует неотложной медицинской помощи.

Диагноз ставится на основании анамнеза пациента и физического осмотра. Если симптомы начались внезапно, могут быть назначены лабораторные анализы крови, дыхания и стула. Может быть выполнена верхняя эндоскопия или рентген брюшной полости.

При функциональной диспепсии — «обычном» расстройстве желудка — лечение и профилактика одинаковы. Есть пять или шесть небольших приемов пищи в день с более легкой и простой пищей; управление стрессом; поиск альтернатив некоторым лекарствам принесет облегчение.

Редкость: Общие

Основные симптомы: тошнота, вздутие живота, диспептические симптомы, вздутие живота после еды, рвота

Симптомы, которые всегда возникают при несварении желудка (диспепсия): диспепсические симптомы

Симптомы, которые никогда не возникают с расстройством желудка (диспепсией): рвота (застарелая) кровью или жидкий стул, ректальное кровотечение, кровавая диарея, лихорадка

Срочность: Самолечение

Острый гастрит

Когда что-то нарушает защитные механизмы желудка, может возникнуть целый ряд проблем, от легкого несварения желудка до смертельных кровоточащих язв.Гастрит — это общий термин для обозначения одной из самых распространенных проблем — воспаления слизистой оболочки желудка.

Симптомы включают тошноту или рвоту, …

Острый панкреатит

Острый панкреатит — это воспаление поджелудочной железы, которое вырабатывает и высвобождает инсулин и глюкагон для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Он также создает ферменты, которые переваривают пищу в тонком кишечнике. Когда эти ферменты случайно активируются в поджелудочной железе, они переваривают саму поджелудочную железу, вызывая боль и воспаление.

Редкость: Редко

Основные симптомы: постоянная боль в животе, тошнота или рвота, тяжелое состояние, сильная боль в животе, лихорадка

Симптомы, которые всегда возникают при остром панкреатите: постоянная боль в животе

Срочность : Больничное отделение неотложной помощи

Хронический панкреатит

Хронический панкреатит — это воспаление поджелудочной железы, которое не проходит, но постепенно ухудшается.

Причины включают алкоголизм; закупорка протока поджелудочной железы; аутоиммунное заболевание, при котором естественные защитные силы организма действуют против него самого; и возможные генетические факторы.

Хронический панкреатит чаще всего встречается у мужчин в возрасте от 30 до 40 лет с алкоголизмом в анамнезе и семейным анамнезом болезни, но может пострадать любой.

Симптомы включают сильную боль в спине и животе, особенно во время еды; потеря веса; тошнота и рвота; и диарея с маслянистым, бледным стулом.

Поджелудочная железа жизненно важна для контроля уровня сахара в крови и для выработки определенных пищеварительных ферментов. Если не лечить хронический панкреатит, он может привести к необратимому повреждению поджелудочной железы, диабету, недоеданию и хронической боли.

Диагноз ставится на основании анамнеза пациента, физического осмотра и визуализации, такой как рентген, компьютерная томография или ультразвук.

Лечение включает обезболивание с помощью лекарств и хирургических процедур. Также могут быть очень полезны улучшения в образе жизни с помощью диеты, физических упражнений и управления стрессом.

Редкость: Редко

Основные симптомы: усталость, боль в животе (боль в животе), тошнота или рвота, потеря аппетита, боли в животе, которые приходят и уходят

Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи

Нормальный живот боль

Жалобы на неспецифическую боль и дискомфорт в животе без видимой причины — одна из самых распространенных в медицине.Это основная причина, по которой пациенты обращаются к врачу или в отделение неотложной помощи.

Причину боли в животе трудно найти, потому что она может исходить из многих различных источников: пищеварительного тракта, мочевыводящих путей, поджелудочной железы, желчного пузыря или гинекологических органов.

Боль может быть вызвана слишком чувствительными нервами в кишечнике. Эта гиперчувствительность может возникнуть после повторной травмы живота и / или может иметь эмоциональную причину из-за страха перед самой болью.

Диагноз ставится на основании физического осмотра, анамнеза пациента и простого исключения любого другого состояния. Часто запрашивают компьютерную томографию, но редко можно найти конкретную причину. Преимущества необходимо сопоставить с рисками, связанными с радиацией.

Лечение в первую очередь включает в себя любые необходимые улучшения образа жизни, касающиеся диеты, физических упражнений, работы и сна, чтобы уменьшить стресс. В некоторых случаях могут помочь консультирование, гипноз, легкие болеутоляющие и антидепрессанты.

Редкость: Общие

Основные симптомы: Боль в животе (боль в животе), выделения из влагалища, лихорадка, тошнота

Симптомы, которые всегда возникают при нормальной боли в животе: Боль в животе (боль в животе)

Симптомы которые никогда не возникают при нормальной боли в животе: лихорадка, рвота, диарея, тошнота, сильная боль в животе, непреднамеренная потеря веса, выделения из влагалища

Срочность: Самолечение

Камень в почках

Камень в почках — это камень, состоящий из из различных возможных материалов, которые образуются в почках.Факторы, повышающие риск образования камней в почках, включают высокий уровень кальция, мочевой кислоты и оксалата в моче, низкий уровень цитрата в моче, аномальный pH мочи, низкий объем мочи, определенную мочу …

Сердечный приступ в женщина

Сердечный приступ случается, когда сердце не получает достаточно насыщенной кислородом крови для удовлетворения своих потребностей, что приводит к отмиранию сердечной ткани. Это может быть вызвано недостаточным поступлением насыщенной кислородом крови или слишком высокой потребностью.

Симптомы включают боль или давление в груди th…

Пять симптомов, указывающих на грыжу | Нажмите

Пять симптомов, указывающих на грыжу

У меня грыжа? Пять симптомов, указывающих на «Да»

По оценкам Национального центра биотехнологической информации, во всем мире ежегодно выполняется около 20 миллионов операций по удалению грыж. Большинство людей слышали об этом распространенном заболевании, но не все понимают, что такое грыжа и как ее распознать. Проще говоря, грыжа возникает, когда орган проталкивает что-то, чего он не должен, например мышцы или ткани.

Все грыжи возникают из-за этого сочетания давления и открытия, но грыжи могут появляться в разных частях тела. Общие места включают внешний пах, пупок, верхнюю часть живота, разрез на животе или рубец. Однако более 70 процентов грыж возникают во внутренней части паха и называются паховыми грыжами, которые в 25 раз чаще поражают мужчин, чем женщин.

Симптомы грыжи могут появляться постепенно или внезапно и вызывать боль или дискомфорт различной степени.Хотя симптомы могут различаться в зависимости от индивидуума или типа грыжи, некоторые частые индикаторы включают:

1. Заметная выпуклость или шишка
Выпуклость является наиболее частым симптомом грыжи. Иногда он может втолкнуться или исчезнуть, когда вы ложитесь. Выпуклость, часто расположенная в паху или мошонке, со временем может увеличиваться в размерах и вызывать ломоту или боль в этом месте.

2. Боль или дискомфорт при кашле, натуживании или поднятии тяжестей
Боль при кашле или чихании, поднятии тяжелых предметов или даже во время смеха или плача может быть признаком грыжи.Обычно дискомфорт ощущается в нижней части живота.

3. Кислотный рефлюкс или затрудненное глотание
Частые изжога, несварение желудка и срыгивание могут быть индикаторами грыжи пищеводного отверстия диафрагмы. Этот тип грыжи возникает, когда часть желудка выступает через диафрагму и желудочная кислота просачивается в пищевод.

4. Чувство переполнения или запора
Когда часть кишечника застряла, ощущение вздутия или переполнения и запор может указывать на грыжу, вызванную непроходимостью кишечника.Эти симптомы обычно развиваются быстро и сопровождаются чувством тяжести в животе.

5. Сильная боль, тошнота и рвота
Когда часть кишечника настолько плотно прижимается к брюшной стенке, что перекрывает кровоснабжение, возникает ущемленная грыжа. Он сопровождается сильной болью, тошнотой, рвотой и запором и может быть опасным для жизни. Вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете такие сильные симптомы.

Нелеченая грыжа у взрослых никуда не исчезнет, ​​но хорошая новость заключается в том, что грыжи поддаются лечению. Если вы не испытываете боли или осложнений, ваш врач может просто понаблюдать за грыжей, чтобы убедиться, что она не вызывает дальнейших проблем. Если ваша грыжа увеличивается или вызывает боль; однако ваш врач может порекомендовать операцию по восстановлению отверстия.

Чтобы снизить вероятность возникновения грыжи, не курите, поддерживайте нормальный вес тела, избегайте напряжения во время дефекации, используйте хорошую физическую форму при поднятии предметов или тяжестей и обратитесь к врачу при хроническом кашле или запоре.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов грыжи, обратитесь к врачу. При ранней диагностике или изменении образа жизни можно избежать серьезных осложнений.

Доктор Джереми Уитт — главный хирург в Медицинском центре Форрест-Сити.

Жим приседаний Twist ⋆ Innovative Health & Fitness

Поделиться — это забота!

Squat Twist Press — отличное упражнение, которое можно дополнить вашей текущей тренировкой.

Исходное положение

Встаньте в «силовую позицию», ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра слегка отведены назад. Держите гантели в каждой руке у плеч, локти согнуты, ладони смотрят друг к другу.

Твист-жим приседаний

• Твердо поставьте ноги на землю. Пресс втянут и втянут, лопатки сжаты вместе. Держите две гантели на уровне плеч.
• Сядьте в глубокое приседание: согните ноги в коленях и надавите бедрами назад и вниз, удерживая вес на пятках и спине. Слегка вытолкните грудную клетку перед собой, чтобы уравновесить вес пяток. (отправляя задницу обратно).
• Когда вы достигнете глубины приседа, сделайте обратное движение и двигайтесь вверх через пятки. Когда вы выходите из приседа, поверните плечи на девяносто градусов вправо, позволяя ногам поворачиваться по мере необходимости, чтобы позволить поворачиваться верхней части тела.Когда вы поворачиваетесь, поднимите руки прямо над головой в нейтральном жиме плечами, держа ладони внутрь, а локти за уши. Это должно быть единичное плавное движение.
• С верхней точки жима от плеч верните руки в исходное положение на плечах, позволяя верхней части тела вернуться в положение лицом вперед.
• Немедленно сядьте обратно в другое приседание и повторите скручивание и жим плечом, на этот раз влево. Продолжайте чередовать стороны на протяжении всего набора.
• Это одно повторение. Сделайте 8-10 повторений.

Преимущества жима с приседаниями Twist

• Это упражнение задействует сразу несколько мышц: плечи, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясницу.
• Прорабатывает больше мышц одновременно, поэтому сжигает больше калорий, чем обычные упражнения для пресса, выполняемые на полу.
• Развивает функциональную основу и улучшает осанку.
• Повышает подвижность бедер и не натягивает шею.
  

Хотите больше быстрых упражнений, которые вы можете делать дома? Щелкните здесь, чтобы узнать больше.

Поднятие тяжестей так важно для нашего здоровья в целом! Нет, ты не станешь громоздким !! У меня есть сообщение в блоге о преимуществах подъема тяжестей. Проверить это

Вы пробовали это упражнение раньше? Я хотел бы знать, какая ваша любимая быстрая тренировка. Оставьте мне комментарий ниже!

Привет !! Я Кристин МакКоннелл, создатель Innovative Health & Fitness, элитный тренер по фитнесу и блогер, посвященный здоровью и образу жизни! Я жена моего удивительного мужа, мама двух замечательных детей и двух собак.Мы делаем все возможное, чтобы жить счастливой и здоровой жизнью.

Поделиться — это забота!

Костохондрит и боль в грудной клетке

Наиболее распространенные	Реже
В результате прямой травмы или травмы грудной клетки	Стресс-переломы
Костохондрит	Синдром Титце
Синдром скольжения ребер или болевые синдромы в нижних ребрах	Мифоидалгия
Боль, исходящая от грудного отдела позвоночника или реберно-позвоночных суставов	Спонтанный грудино-ключичный подвывих
Растяжение межреберных мышц или растяжение грудной мышцы
Синдром стерналиса

Костохондрит относятся к Воспаление хрящевых соединений грудины и ребер, обычно ощущаемое в реберно-грудинных и реберно-хрящевых суставах.Это относительно частое заболевание, наблюдаемое у взрослых и пациентов, у которых появляется боль и болезненность в передней части грудной клетки. Он ощущается на пораженных сегментах хряща в нескольких областях, обычно на одной, а иногда и на обеих сторонах грудины. Наиболее частыми местами боли являются передние хрящевые сегменты 2–5-го ребра в передней части грудной клетки, рядом с местом соединения ребер с грудиной. Эта боль усиливается при активности, движении или скручивании, а также при глубоком вдохе. И наоборот, она уменьшается при остановке движения или при спокойном дыхании.Воспроизводимая болезненность, но без припухлости, которую вы ощущаете при надавливании на грудинные и реберные суставы (реберно-грудинные и реберно-хрящевые соединения соответственно), является постоянным признаком реберно-хрящевого хондрита. Без этой болезненности диагноз реберный хондрит маловероятен.

Причина неизвестна, но может быть связана с необычной или чрезмерной физической активностью, незначительной травмой, особенно повторяющейся, и / или чрезмерным использованием оружия. Иногда это может быть следствием вирусной инфекции или, в редких случаях, бактериальной или грибковой инфекции у пациентов, склонных к таким инфекциям.

Также существует связь между деформациями грудной стенки и костохондритом, и, безусловно, более молодые пациенты с pectus excatum и carinatum жалуются на боль в стенке грудной клетки, хотя трудно определить, является ли это костохондритом, идиопатической болью в грудной стенке (боль в груди у детей без очевидной причины) или боль в грудной стенке, вызванная анатомической деформацией, связанной с грудной клеткой.

Типичное место боли и болезненности, отмеченное при костохондрите

Синдром Титце часто путают с костохондритом, но он встречается реже и, что важно, связан с внезапной болью в груди и локализованным отеком на стыке ребер и грудины.Обычно поражаются соединения 2-го и 3-го ребер. Отек может длиться несколько месяцев и часто распространяется на руки и плечи. Причина неизвестна.

Для Болевых синдромов в нижних ребрах . См. Синдром соскальзывания ребер. Боль, исходящая от грудного отдела позвоночника и, в частности, от «спинно-реберного комплекса» является обычным явлением. Боль, испытываемая в передней или боковой части грудной клетки, описывается как отраженная боль и может исходить от структур заднего грудного отдела позвоночника, включая межпозвоночные диски и фасетки. Реберно-поперечные суставы или дисфункция реберно-позвоночного сустава — это расстройства, затрагивающие или вовлекающие, в частности, реберно-поперечные и реберно-позвоночные суставы и связки, которые, как считается, связаны с болью в грудной клетке. См. Другие связанные проблемы.

Растяжение мышцы или «растяжение мышцы». относится к чрезмерному растяжению мышцы, ведущему к частичному или полному разрыву, и может произойти в любой мышце. Пораженные мышцы обычно пересекают два сустава; подвержены внезапным взрывным действиям, например, бегу на короткие дистанции и подколенным сухожилиям; или после периодов перетренированности.В грудной клетке резкое скручивание или движение «туловища», особенно против сопротивления, может привести к растяжению межреберных мышц . Диагноз является клиническим, который основывается на истории болезни и обследовании, так как мышцу и ее повреждение трудно «увидеть» с помощью радиологии (МРТ и УЗИ), и поэтому степень мышечного напряжения трудно отнести к межреберной мышце. напряжение. Боль, как правило, острая и колющая сразу же, но обычно со временем становится тупой и может быть связана с отеком, мышечными спазмами, затрудненным движением пораженного участка, болью при дыхании и даже синяками.

Деформации мышц можно разделить на три степени в зависимости от степени тяжести

Марка	Характеристики
1 класс	Легкое повреждение отдельных мышечных волокон (менее 5% волокон), вызывающее минимальную потерю силы и подвижности.
2 класс	Более обширное повреждение с вовлечением большего количества мышечных волокон.Однако мышца не разорвана полностью. Эти травмы сопровождаются значительной потерей силы и подвижности.
3 класс	Полный разрыв мышцы или сухожилия. Они могут проявляться пальпируемым дефектом мышцы или сухожилия. Однако из-за отека в этой области это может быть трудно оценить.

Действия и виды спорта, которые могут вызвать растяжение мышц грудной стенки:

Межреберная мышца	Грудная мышца	Широчайшая мышца спины	Зубчатая мышца
Силовые тренировки (из стороны в сторону против сопротивления)	Силовые тренировки (жим лежа)	Силовые тренировки (жим лежа)	Силовые тренировки (тяжелые веса)
Подъем тяжелых грузов с боковым изгибом, скручиванием или поворотом	Подъем тяжестей спереди на высоту груди	Подъем тяжестей с верхней частью тела	Повторяющиеся движения против сопротивления
Боулинг	Регби	Восхождение	Плавание
Крикет, бейсбол (боулинг, метание)	Катание на лыжах	Крикет, бейсбол и метание	Теннис
Гребля	Борьба	Гребля
Теннис	Хоккей	Теннис
Хоккей	Парашютный спорт

Большая грудная стенка и мышцы живота

Также можно напрягать более крупные группы мышц грудной клетки. Большая грудная мышца — это большая мышца в передней части грудной клетки. Он используется для поворота руки внутрь, вытягивания горизонтальной руки через тело, вытягивания руки сверху вниз и вытягивания руки сбоку вверх. Pectoralis Major Штамм может возникнуть во время интенсивных занятий спортом, например, во время тренировок с отягощениями. Его слабым местом является место, где сухожилие грудной мышцы или грудной мышцы прикрепляется к верхней плечевой кости (кость руки), хотя в редких случаях его сухожилие, прикрепляющееся к верхним ребрам и грудине, также может порваться.Симптомы растяжения большого пальца грудной клетки включают внезапную острую боль в передней части плеча, около плеча и, в зависимости от степени мышечного напряжения, отек (гематома) передней части плеча и плеча. Тесты, которые воспроизводят боль, помогают подтвердить диагноз и включают в себя побуждение пациента потянуть руку через переднюю часть груди или повернуть ее внутрь, преодолевая сопротивление. Может появиться видимая щель или шишка в мышце.

Широчайшая мышца спины или «широчайшая» — это еще одна большая плоская V-образная мышца туловища.Он охватывает ширину вашей спины и помогает контролировать движения ваших плеч и часто называется мышцей «альпинист». При деформации широчайшей мышцы спины вы можете почувствовать боль в нижней части спины, от середины до верхней части спины, у основания лопатки или лопатки или в задней части плеча. Вы можете даже почувствовать боль во внутренней части руки, вплоть до пальцев.

Передняя зубчатая мышца охватывает восемь или девять верхних ребер.Эта мышца помогает вам вращать или перемещать лопатку или лопатку вперед и вверх. Иногда ее называют «боксерскими мышцами», поскольку они отвечают за движение лопатки, когда человек наносит удар. Растяжение зубчатых мышц , как правило, в результате повторяющихся действий, таких как теннис, вызывает боль в груди, спине или руке и может затруднять подъем руки над головой или нормальный диапазон движений руки и плеча. Это также может быть связано с болью в руке или пальце, затруднением глубокого дыхания и болью в лопатке.Синдром миофасциальной боли передней зубчатой ​​мышцы является частью более широкого набора состояний, известных как миофасциальные болевые синдромы. Миофасциальная боль — это процесс, при котором боль и дисфункция связаны с развитием и сохранением очаговых чувствительных областей или триггерных точек, которые при нажатии могут вызывать отраженную боль (боль, ощущаемую в другом месте).

Хотя это и не является строго мышцей грудной стенки, верхняя Прямая мышца живота и Наружная косая мышца также может быть растянута, разорвана или даже разорвана, что приведет к боли, которая в зависимости от места травмы может привести к боли в нижней части грудной стенки и боль при скручивании из сидячего положения или при вставании с кровати, особенно при сгибании (сгибании).

Синдром стерналиса проявляется болью в передней части грудной клетки, связанной с локализованной болезненностью в области грудины или над грудной мышцей; при пальпации часто возникает двусторонняя иррадиация боли. Это необычная причина боли в передней грудной стенке, поскольку она, по-видимому, связана с добавочной мышцей, грудинной мышцей, которая присутствует только у 5-10% людей и находится в переменном положении перед основной грудной мышцей. Симптоматическая форма — это еще одна форма миофасциального болевого синдрома.

Хотя и нечасто, Стресс-переломы ребер можно увидеть после повторяющихся действий или при повышенной нагрузке. Они могут возникать в первом ребре и, реже, в других ребрах, особенно у тех, кто занимается повторяющимися силовыми видами спорта, таких как гребцы или штангисты. Боль, локализованная в области с сопутствующей болезненностью, может начинаться постепенно, но заканчивается усилением и уменьшается только после отдыха или избегания повторяющихся действий.

Боль в мечевидном отростке ( xiphoidalgia ) возникает по разным причинам, но часто связана с незначительной травмой области или перегрузкой (например, хрустом брюшной полости). Также может возникнуть местное воспаление. См. Сложные проблемы грудной клетки.

Спонтанный подвывих грудино-ключичного сустава — еще одна очень специфическая причина изолированной боли в грудной стенке. См. Другие связанные проблемы.

Стресс-перелом первого правого ребра (красное кольцо) кузовостроителя

Анатомия тела: мышцы верхних конечностей

Мышцы — это группы клеток в теле, которые обладают способностью сокращаться и расслабляться.Есть разные типы мышц, и некоторые из них автоматически контролируются вегетативной нервной системой. Другие мышцы, такие как скелетная мышца, которая двигает руку, контролируются соматической или произвольной нервной системой.

Мышцы — это группы клеток в организме, которые способны сокращаться и расслабляться. Есть разные типы мышц, и некоторые из них автоматически контролируются вегетативной нервной системой. Другие мышцы, такие как скелетная мышца, которая двигает руку, контролируются соматической или произвольной нервной системой.

Перейти к:

---

Межкостные мышцы (тыльная и ладонная)

Межкостные мышцы начинаются между костями кисти. Различают четыре спинных и три ладонных межкостных мышцы. В то время как все межкостные суставы сгибают суставы MCP, тыльные межкостные кости позволяют нам разводить пальцы друг от друга. Межкостные ладони сближают пальцы.

Первая спинная межкостная мышца является самой большой и берет начало от костей 1-й и 2-й руки. Он образует контур между большим и указательным пальцами, если смотреть на верхнюю часть руки, и часто является первой мышцей, сокращающейся у пациентов с тяжелым синдромом локтевого канала из-за повреждения локтевого нерва.Помимо того, что указательный палец отрывается от среднего, он также притягивает большой палец к указательному. Это действие обеспечивает силу и стабильность при защемлении.

Гипотенар

Группа мышц гипотенара образована тремя мышцами: минимальным отводящим пальцем, минимальным сгибателем пальцев и минимальной оппонентом пальцев. Они образуют мышечную массу на стороне мизинца руки. Абдуктор позволяет мизинцу оторваться от безымянного пальца. Сгибатель позволяет мизинцу сгибаться в суставе МКП.Оппоненс позволяет нам сложить ладони ладонями, поднося мизинец к большому пальцу.

Thenar

Группа мышц тенара находится у основания большого пальца, образуя мышечную массу на стороне большого пальца руки. Он состоит из трех мышц: короткого отводящего большого пальца, короткого сгибателя большого пальца и большого пальца руки. Короткий отводящий большой палец отводит большой палец от указательного пальца, а короткий сгибатель большого пальца сгибает большой палец к мизинцу. Opponens pollicis выполняет одну из важнейших функций человеческой руки: способность отводить большой палец от пальцев, чтобы мы могли захватывать предметы.Это помогает отвести большой палец от указательного пальца, вращая его, так что кончик большого пальца находится напротив или «противостоит» кончикам других пальцев. Эта фундаментальная функция руки человека утрачивается при тяжелом синдроме запястного канала, когда поврежден срединный нерв.

Lumbricals

Основная роль поясничных мышц заключается в том, чтобы позволить пальцам выпрямиться, хотя они также могут помочь сгибать суставы MCP, которые находятся в суставах. Название этой мышцы происходит от греческого слова дождевого червя.

---

Adductor Pollicis

Основная роль adductor pollicis заключается в обеспечении силы для защемления. Он помогает заполнить первое пространство между большим и указательным пальцами и ослабляет при тяжелом синдроме локтевого канала или других поражениях локтевого нерва.

Abductor pollicis longus

Abductor pollicis longus проходит через 1-й дорсальный отдел запястья. Тендонит часто встречается в 1-м спинном отделе, обычно называемый синдромом Де Кервена или «маминым пальцем», из-за того, что он встречается у матерей маленьких детей.

---

Бицепс

Бицепс назван в честь двух его головок — короткой и длинной. Двуглавая мышца — это главный супинатор предплечья (который помогает нам вращать ладонь вверх и вниз) и помогает плечевой и лучевой мышцам сгибать локоть. Бицепс подвержен травмам, особенно сухожилие длинной головки и дистальное сухожилие, которое входит в лучевую кость. Разрыв сухожилия длинной головы позволяет двуглавой мышце опускаться ниже в руке, создавая деформацию «Попай».К счастью, после того, как первоначальная боль проходит, наблюдается небольшая потеря силы из-за продолжающегося прикрепления короткой головки. Однако, если дистальное сухожилие разрывается, мышца больше не имеет прикрепления ниже локтя, и может быть примерно 30% потеря силы локтя и 40% потеря силы супинации.

Брахиалис

Плечевая мышца — это большая глубокая мышца передней части руки. Он лежит под двуглавой мышцей и прикрепляется к венечному отростку локтевой кости, чуть ниже локтевого сустава.Плечевая мышца — сильный сгибатель локтя (позволяющий ему сгибаться).

Трицепс

Трехглавая мышца трицепса — единственная мышца тыльной стороны руки. Трицепс обеспечивает важное действие — выпрямление локтя, позволяя нам подняться со стула и бросить мяч. Он также стабилизирует локоть, когда вы с силой супинируете (представьте себе отвертку), иначе сгибающее действие бицепса не встретит сопротивления, и наши локти сгибаются при каждом повороте.

---

Дельтовидная

Большая мышца на внешней стороне плеча — это дельтовидная мышца, названная от латинского deltoides, что означает «треугольной формы». Дельтовидная мышца имеет три головки и берет начало от передней, боковой и задней части плеча от ключицы, акромиона и лопатки соответственно. Три головки образуют соединенное сухожилие, которое прикрепляется к выступу на внешней стороне плечевой кости (дельтовидный бугорок). Каждый руководитель может работать как самостоятельно, так и вместе.Когда рука находится сбоку, передняя (передняя) головка мышцы перемещает руку вперед. Средняя голова перемещает руку в сторону от тела, а задняя (задняя) голова перемещает руку назад. Дельтовидная мышца активна в большинстве движений плеча, помогая стабилизировать плечо во время переноски, подъема и даже ходьбы.

Infraspinatus

Подостистая часть также возникает из задней части лопатки, но из области ниже лопатки. Из-за того, что он расположен ближе к плечевому суставу, он работает, прежде всего, для внешнего вращения руки, например, когда она поднимает руку назад для броска или кладет руку за голову.Он также часто участвует в разрывах вращающей манжеты, чаще всего, когда надостной также разрывается, вызывая большой разрыв и большую потерю функции.

Supraspinatus

Надостной — это одна из четырех мышц вращательной манжеты. Вращающая манжета — это группа сухожилий подлопаточной, надостной, подостистой и малой круглой мышц, которые прикрепляются вокруг головки плечевой кости, окружая ее, как манжету. Надостной отходит от верхней части тыльной поверхности лопатки (лопатки) над лопаткой ости.Он прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, образуя верхнюю границу вращающей манжеты. Он отводит руку от тела и стабилизирует головку плечевой кости в суставе плеча (гленоид). Дегенерация и разрыв надостной мышцы — частая причина боли в плече, и это наиболее распространенная мышца вращающей манжеты, которую отрывают от места прикрепления.

Teres major

Большая круглая мышца возникает из кончика в нижней части лопатки, ниже малой круглой мышцы.Он пересекает заднюю часть плеча и прикрепляется к верхней части плечевой кости ниже головы. Подобно малой круглой кости, он помогает прижать руку к телу, но в отличие от малой круглой мышцы, он является внутренним (а не внешним) вращателем руки. К счастью, большая круглая мышца очень редко травмируется, но остается важной мышцей, которую необходимо укреплять для правильного функционирования плеча.

Teres minor

Teres minor находится чуть ниже подостистой кости в задней части плеча. Он берет начало от внешнего края лопатки, затем доходит до самой нижней части большей бугристости.Как и подостистое, его основное действие заключается во внешнем вращении плеча, но из-за его нижнего положения оно также помогает втягивать руку в тело.

Подлопаточная мышца

Подлопаточная мышца — единственная вращающая мышца манжеты передней части плеча. Он возникает от передней поверхности лопатки и прикрепляется к нижнему бугорку плечевой кости. Его основное действие — вращение руки по направлению к телу (внутреннее вращение), как при положении руки на живот.Это самая большая и сильная мышца вращающей манжеты плеча, и, помимо важности во время метания и ракетки, это важный стабилизатор плечевого сустава.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины (что на латыни означает «самая широкая») спины — это большая тонкая мышца, отходящая от нижней части позвоночника, грудной клетки и кончика лопатки. Он формирует заднюю стенку нашей подмышечной впадины (подмышечной впадины) на пути к ее прикреплению к плечевой кости. «Широчайший» обеспечивает силу для подтягиваний и гребных движений, отводя руку назад и приближая ее к телу.Несмотря на свою силу и важность, широчайшая мышца часто используется как пересаживающая мышца, или как лоскут, закрывающий большую рану, или для реконструкции груди. К счастью, большинство пациентов могут компенсировать его потерю в течение 9–12 месяцев.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это большая грудная мышца с двумя головками. Ключичная головка возникает из ключицы (ключицы), а грудинно-реберная головка возникает из грудины (грудины) и грудной клетки. Две головки соединяются, образуя плоское сухожилие, которое прикрепляется к верхней части плечевой кости прямо перед сухожилием широчайшей мышцы.Он обеспечивает силу для многих действий руками, включая сгибание (например, при броске мяча на боку), внутреннее вращение (армрестлинг) и приведение (подтягивание руки к телу). Повреждение большой грудной мышцы обычно требует значительных усилий, что обычно происходит у тяжелоатлетов во время жима лежа, когда они утомляются и теряют контроль над весами.

Coracobrachialis

Третья крупная мышца передней части руки — coracobrachialis. Названный по имени своего происхождения и прикрепления, он возникает из клювовидного отростка лопатки и проникает в плечевую кость.Его основная роль — сгибать плечо, выводя руку вперед, как это происходит при обычной ходьбе. Он также подтягивает руку к телу (приведение), работая вместе с дельтовидной мышцей, чтобы стабилизировать руку при достижении.

---

Flexor Pollicis Longus

Возникающий из середины предплечья от лучевой кости, длинный сгибатель большого пальца позволяет нам сгибать кончик большого пальца. Это девятое сухожилие, которое проходит через запястный канал к большому пальцу.

Flexor Digitorum Profundus

Глубокий сгибатель пальцев, расположенный глубоко в предплечье, отходит от локтевой и межкостной перепонки.От мышцы отходят четыре сухожилия, которые проходят через запястный канал и входят в кончики указательного, среднего, безымянного и мизинца. Его основное действие — сгибать эти пальцы, и благодаря тому, что он вводится за последний сустав пальца, он может сгибать все три сустава пальцев. В отличие от FDS, средний, безымянный и мизинец имеют общий мышечный живот, что обычно мешает нам согнуть кончик одного из этих пальцев без сгибания других. Однако для FDP указательного пальца есть отдельный мышечный живот, что способствует его независимости.

Flexor Digitorum Superficialis

Поверхностный сгибатель пальцев возникает из медиального надмыщелка (локтевой кости) между длинной ладонной мышцей и локтевым сгибателем запястья. В предплечье FDS имеет четыре независимых мышечных живота, от которых отходят четыре сухожилия. После пересечения запястья они проходят через запястный канал, затем распространяются на указательный, средний, безымянный и мизинец. Основная функция FDS — сгибать средний сустав каждого пальца (кроме большого пальца).Независимость FDS каждого пальца способствует умению наших рук выполнять такие задачи, как использование палочек для еды.

Локтевой сгибатель запястья

Последняя мышца, которая возникает от медиального надмыщелка (мышца локтя), — это локтевой сгибатель запястья. У него также есть две головы, причем большая голова начинается от локтевой кости, начинается чуть ниже локтя и продолжается более двух третей длины предплечья. Затем он становится сухожилием, пересекает запястье и прикрепляется к гороховидной кости у основания ладони.Эта большая мышца создана для силы, сгибания и отклонения запястья от большого пальца. Это вторая часть движения метателя дротиков, которая также полезна при использовании молотка.

Brachioradialis

Брахиорадиалис (BR) берет начало с внешней стороны локтя. BR вставляется в конец лучевой кости сразу под лучезапястным суставом (дистальный радиус) на уровне большого пальца. Предплечье находится в нейтральном положении, когда большой палец поднят, а мизинец направлен к земле.В этом положении BR является чистым сгибателем локтя. Если ладонь обращена к земле, BR может поворачивать предплечье, пока большой палец снова не окажется в верхнем положении (нейтральном). Когда ладонь обращена вверх, BR поворачивает предплечье в нейтральное положение.

Радиальный сгибатель запястья

Радиальный сгибатель запястья возникает рядом с круглым пронатором (мышца локтя), пересекает локоть и запястье и прикрепляется к основанию кости второй руки. Его основная роль — сгибать запястье, и он может помочь переместить запястье к большому пальцу.На запястье сухожилие FCR проходит через туннель и может вызвать тендинит или даже разрыв. К счастью, мы можем жить без функции FCR; поэтому это сухожилие обычно используют для реконструкции или переноса сухожилия.

Palmaris Longus

Рядом с FCR возникает длинная ладонная мышца. Эта мышца с длинным сухожилием проходит вниз по предплечью к центру запястья и ладони, где прикрепляется к ладонному апоневрозу (слой фиброзной ткани между мышцами тенара и гипотенара).Он функционирует как сгибатель запястья и, как и FCR, является расходным материалом. Фактически, он отсутствует в одной или обеих руках у 12-25% людей. Когда он присутствует, он часто используется в качестве источника для трансплантата сухожилия, где он удаляется и используется для восстановления связки или более важного сухожилия. Это также часто используемый перенос сухожилия.

Extensor Pollicis Brevis

Основное действие этой мышцы — выпрямление большого пальца в среднем суставе. Если EPB отделяется от сухожилия APL подслоем, это создает более узкий туннель, через который проходит EPB.Пациенты, у которых развивается синдром де Кервена и у которых имеется подкожная оболочка, могут с большей вероятностью нуждаться в хирургическом вмешательстве.

Длинный разгибатель большого пальца

Длинный разгибатель большого пальца прикрепляется к большому пальцу и действует в первую очередь для выпрямления кончика большого пальца. Это важное действие позволяет нам подать «большой палец вверх» или привести большой палец в положение автостопщика. Тендинит EPL необычен, однако он склонен к разрыву в его отделе. Чаще всего это происходит из-за переломов (переломов) запястья без смещения или воспалительного артрита.

Короткий лучевой разгибатель запястья

Короткий лучевой разгибатель запястья начинается чуть выше локтя. Он пересекает как локтевой, так и лучезапястный суставы перед тем, как вставить его в кость третьей руки. Его основная функция — выпрямить запястье и стабилизировать запястье во время мощного захвата. Воспаление ECRB может возникнуть в предплечье в месте пересечения мышц APL и EPB с сухожилиями ECRB и ECRL. Это известно как синдром пересечения. ECRB также часто частично ответственен за боль с внешней стороны локтя, также известную как теннисный локоть или боковой эпикондилит.Когда источник ECRB поврежден в результате чрезмерного использования, старения или травмы, возникает боль в теннисном локте. К счастью, это состояние обычно проходит самостоятельно.

Длинный лучевой разгибатель запястья

Длинный лучевой разгибатель запястья поднимается чуть выше мышцы ECRB на внешней стороне локтя и прикрепляется к кости 2-й руки. Наряду с ECRB, его основная функция — выпрямление и стабилизация запястья. Это также приводит к радиальному отклонению запястья. Это первая часть движения, необходимого для броска дротика, когда запястье изгибается назад.Наряду с ECRB, это также связано с синдромом пересечения — тендинитом этих сухожилий в месте пересечения APL и EPB.

Extensor carpi ulnaris

В последнем (шестом) дорсальном отделе находится сухожилие локтевого разгибателя запястья. Возникая из латерального надмыщелка, локтевой кости, он прикрепляется к 5-й кости кисти после прохождения над локтевой костью. Его основная функция — выпрямить и стабилизировать запястье, а также дает возможность отвести запястье от большого пальца.Блок ECU прикреплен к локтевой кости с помощью подкладки ECU, которая может быть повреждена во время игры в гольф или ракетку. Когда внутренняя оболочка разрывается, сухожилие ECU оборачивается вокруг локтевой кости в определенных положениях запястья, вызывая боль.

Общий разгибатель пальцев

Общий разгибатель пальцев дает возможность выпрямить указательный, средний, безымянный и мизинец. Он разделяется на четыре отдельных сухожилия. Через прикрепление каждого сухожилия EDC в первую очередь расширяет суставы MCP (на суставах), но также способствует разгибанию суставов PIP и DIP в пальцах.

Extensor digiti minimi

Мизинец не получает сухожилие EDC по крайней мере у 50% людей. Минимальный разгибатель пальцев заполняет этот промежуток, обеспечивая два сухожилия на мизинце в 84% случаев.

Собственный разгибатель

Собственный разгибатель прикрепляется к разгибателю над суставом MCP указательного пальца (в суставе). Он дает нам возможность самостоятельно выпрямлять указательный палец, поскольку у него нет узлов, соединяющих его с другими сухожилиями разгибателей.

Супинатор

Супинация предплечья — это акт поворота предплечья в положение ладони вверх. Супинатор находится чуть ниже локтя. Супинатор обеспечивает примерно половину мощности двуглавой мышцы для супинации. Супинатор также важен как место, где может быть защемлен лучевой нерв. Лучевой нерв разделяется непосредственно перед супинатором, при этом ответвление, снабжающее мышцы, проходит через супинаторную мышцу между двумя его головками. Нерв может быть защемлен в точке входа или выхода мышцы, вызывая боль в предплечье или слабость мышц пальцев и большого пальца.

Пронатор квадратный

Квадратный пронатор находится в предплечье чуть ниже запястья. Он имеет две головки, отходящие от локтевой кости и переходящие на лучевую кость. С круглым пронатором квадратный пронатор позволяет нам повернуть предплечье в положение ладонью вниз (пронация). Квадратный пронатор является основным пронатором предплечья, особенно когда локоть становится более согнутым, что ослабляет роль круглого пронатора.

Пронатор Терес

Эта мышца прикрепляется к лучевой кости в средней части предплечья и поворачивает предплечье в положение ладонью вниз (известное как пронация).Это может быть поражение локтя игрока в гольф (медиальный эпикондилит), вызывающее боль в месте сгибания. Это также может вызвать раздражение или сжатие срединного нерва, который проходит между двумя головками мышцы.

Непроходимость кишечника | Michigan Medicine

Обзор темы

Что такое кишечная непроходимость?

Непроходимость кишечника возникает, когда тонкая или толстая кишка частично или полностью заблокирована. Закупорка препятствует нормальному движению пищи, жидкостей и газов через кишечник.Закупорка может вызвать сильную боль, которая приходит и уходит.

В этом разделе рассматривается закупорка, вызванная опухолями, рубцовой тканью, перекручиванием или сужением кишечника. Он не распространяется на кишечную непроходимость, которая чаще всего возникает после операции на животе (абдоминальная хирургия).

Что вызывает непроходимость кишечника?

Опухоли, рубцовая ткань (спайки), перекручивание или сужение кишечника могут вызвать непроходимость кишечника. Это называется механическими препятствиями.

В тонком кишечнике чаще всего причиной является рубцовая ткань.Другие причины включают грыжи и болезнь Крона, которая может вызвать перекручивание или сужение кишечника, и опухоли, которые могут блокировать кишечник. Закупорка также может произойти, если одна часть кишечника складывается, как телескоп, в другую, что называется инвагинацией.

Чаще всего причиной является рак толстой кишки. Другие причины — сильный запор из-за твердого стула и сужение кишечника, вызванное дивертикулитом или воспалительным заболеванием кишечника.

Каковы симптомы?

Симптомы включают:

• Спазмы и боли в животе, которые приходят и уходят.Боль может возникать вокруг пупка или под ним.
• Рвота.
• Вздутие живота и большой твердый живот.
• Запор и нехватка газов при полной закупорке кишечника.
• Диарея при частичной закупорке кишечника.

Немедленно позвоните своему врачу , если боль в животе сильная и постоянная. Это может означать, что кровоснабжение вашего кишечника прекращено или у вас образовалась дыра в кишечнике.Это срочно.

Как диагностируется непроходимость кишечника?

Ваш врач задаст вам вопросы о ваших симптомах, других проблемах с пищеварением, которые у вас были, а также о любых операциях или процедурах, которые вы перенесли в этой области. Он или она проверит ваш живот на нежность и вздутие живота.

Ваш врач может сделать:

• Рентген брюшной полости, который может обнаружить закупорку в тонком и толстом кишечнике.
• Компьютерная томография живота, которая помогает врачу определить, является ли закупорка частичной или полной.

Как лечится?

Большинство случаев непроходимости кишечника лечат в больнице.

В больнице ваш врач введет вам лекарства и жидкости через вену (IV). Чтобы помочь вам чувствовать себя комфортно, врач может ввести крохотную трубку, называемую назогастральным (НГ), через нос в желудок. Трубка удаляет жидкость и газ и помогает уменьшить боль и давление. Вам не будут давать ничего есть и пить.

Большинство непроходимостей кишечника — это частичные закупорки, которые проходят сами по себе.Трубка NG может помочь кишечнику разблокироваться при удалении жидкости и газа. Некоторым людям может потребоваться дополнительное лечение. Эти методы лечения включают использование жидкости или воздуха (клизмы) или небольших сетчатых трубок (стентов) для устранения закупорки.

Операция необходима почти всегда, когда кишечник полностью заблокирован или когда прекращено кровоснабжение.