Содержание белка в продуктах таблица на 100: Содержание белка в мясе таблица

полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка

Что такое белок?

Для того, чтобы было ясно, что значит белковая пища для любого человека, ведущего активный образ жизни, необходимо понять, что такое белок вообще и какую роль он играет в организме. Из белковых молекул в организме состоит решительно все — они составляют основу мышечных, нервных волокон, сосудов, кожи, ногтей, зубов, волос, крови и т.д. Белки — это и строительные кирпичики организма, и такие важные для его функционирования вещества как гормоны, ферменты, антитела… Роль белков в существовании живых организмов настолько велика, что Энгельс даже жизнь назвал «способом существования белковых тел».

С химической точки зрения, белки (полипептиды, протеины) — группа сложных химических соединений на основе углерода, своего рода биологические полимеры природного происхождения. Они образованы из множества (более 50) молекул альфа-аминокислот, объединенных пептидными связями (-CONH-).

В синтезе белков в живых организмах принимают участие всего 20 аминокислот, называемых протеиногенными (глицин, лейцин, изолейцин, валин, глютамин, аргинин и т.п.). Аминокислоты для строительства белков своего организма любой человек получает из пищи. Поэтому белок в еде играет такую важную роль. Если его недостаточно – начинают замедляться и давать сбой практически все процессы в организме.

Но для спортсмена белок — это, во-первых, основной субстрат его мышечной ткани, которую он старается всячески совершенствовать, а, во-вторых, источник питания той самой ткани. По-другому белок называется протеин. И, собственно, протеин и есть первый и основной компонент спортивного питания. По сырью из которого он изготовлен, различают сывороточный протеин, казеин, яичный, соевый, мясной и т.д.

Сырье, из которого получают протеин, определяет его аминокислотный состав, от чего зависит скорость усвоения данного вида белка и другие особенности. Кроме того, важны цели, которые ставит перед собой атлет и личные особенности его организма — кто-то лучше усваивает молочный протеин, а кто-то — соевый.

Может возникнуть вопрос: зачем нужно спортивное питание, если можно легко найти источники белка в продуктах. Белок, получаемый из обычной пищи (творог, мясо, рыба, орехи, горох и фасоль) является основным питательным сырьем для организма. И только когда его перестает хватать — при усиленных тренировках и стремлении увеличить достигнутые результаты (силовые показатели или рельеф) — можно принимать протеин дополнительно.

Протеиновая еда играет важнейшую роль, поддерживая мышцы, обеспечивая иммунитет и нормальное функционирование нервной системы. Но, как известно, далеко не каждый продукт содержит достаточное количество белка. Для сохранения здоровья и жизненной активности, для обеспечения роста мускульной системы и спортивных показателей необходимо правильно подбирать состав рациона на основе знаний о том, в каких продуктах находится белок, и где его больше. Для начала необходимо просто знать состав продуктов питания, что относится к белкам, а что является источником углеводов или жиров.

Однако, важно знать не только из каких продуктов человек может получить белок, но и состав этого белка, в частности его полноценность. Все белки отличаются химическим составом, т.е. содержанием разных аминокислот, и если самых нужных аминокислот в конкретном белке меньше чем в идеальном, то такой белок будет неполноценным.

В дальнейшем мы подробно рассмотрим, что относится к белковой пище, приведем список продуктов, самых полезных с точки зрения пополнения аминокислотных запасов организма.

Какие продукты питания относятся к белковой пище?

Давайте разберем, из каких продуктов брать белок спортсмену. Белок – один из главных компонентов в системе питания любого атлета. Его нужно много для построения мышц и нормального функционирования других систем организма. Если белка не хватает в обычной пище, приходится восполнять его недостаток продуктами спортивного питания – пить протеиновые коктейли и т.п. Но вопрос о протеине – совсем другая тема, а сегодня коснемся темы что относится к белковым продуктам питания? В какой пище содержится много белка? Какие полезные блюда можно приготовить из продуктов богатых белком (список которых тоже рассмотрим) и какие из них дадут необходимые питательные вещества спортсмену?

Сразу скажем, что наиболее подходящий по аминокислотному составу белок содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и морепродуктах. Растительный белок подходит меньше, а белок, например, грибов вообще по пищевой ценности близок к нулю. Поэтому творог, яйца, куриная грудка и рыба издавна составляют основу белкового питания спортсменов. И когда мы рассматриваем пищевые продукты как источники белка, следует учитывать не только содержание протеина в продуктах (по таблице), но и его соотношение с другими компонентами. Например, орехи не могут входить в сбалансированный рацион в количествах больших, чем горсточка в день, несмотря на то, что белка во многих орехах не меньше чем в мясе. Во многом потому, что жиров в них еще больше (до 50 %). Конечно, арахис полезнее, чем бекон, но все же ни то ни другое не является оптимальным для спортсмена продуктом.

Когда мы задаемся вопросом, какие продукты питания содержат белок, список (перечень, таблица) продуктов который мы составим, обязательно должен включать:

1. Мясо и мясные продукты (в первую очередь мясо птицы), по возможности нежирное (куриные грудки, мясо кролика, постная говядина, субпродукты – печень, почки и т.
   п., свинина и баранина будут на последнем месте из-за жирности).
2. Молочные продукты, в них всегда много жиров, поэтому в список войдут только обезжиренные продукты (творог, кефир, молоко, йогурт и т.п., сыры и сметана содержат высокий процент жиров).
3. Яйца – любые (куриные, перепелиные, гусиные, хоть черепашьи), в них всегда много белка, есть витамины, но мало жиров и практически нет углеводов.
4. Рыба – практически любая, в том числе и жирная, поскольку рыбий жир по большей части состоит из ненасыщенных жиров, очень легко усваивающихся и полезных для здоровья сердечнососудистой системы.
5. Морепродукты – кальмары, крабы, осьминоги, креветки и прочие мидии и устрицы. В них много белка (см. ниже таблицу содержания белка в продуктах питания).
6. Бобовые (начиная от сои и заканчивая фасолью, горохом и чечевицей) – просто кладезь белка, особенно для вегетарианцев. Этот растительный белок не вполне полноценен (по сравнению с животными протеиновыми продуктами в списке), но весьма близок по составу к животным – например, аминокислот BCAA в нем почти так же много, как в мясном или молочном белке.
7. Орехи и семечки – содержат много белка, но и много жиров. Это тоже ненасыщенные жиры, как правило, тем не менее калорийность орехов зашкаливает. А их белок тоже относится к растительным и менее полноценным, чем животные белки.
8. Крупы и зерновые продукты – да, в них тоже немало белка, хотя и существенно меньше, чем в мясе или бобовых. Здесь лидируют овес, ячмень, гречка, киноа. Правда белок в них тоже растительный и неполноценный.
9. Наконец, в грибах, овощах, зелени и фруктах белок тоже присутствует, в грибах его даже довольно много, но он труден для переваривания и менее полноценен чем других, самых белковых продуктах в таблице. Тем не менее некоторые из этих продуктов дают белок с большим содержанием некоторых важных аминокислот.

На вопрос в чем содержится белок этот список отвечает в общем. Но по правде говоря, белок содержится практически во всем, что мы едим. Другой вопрос – сколько его в конкретной пище или в конкретном блюде. Поэтому таблица или список в каких продуктах белок содержится – не такая информативная, как таблица, показывающая в каких продуктах белка содержится больше всего, и которую мы рассмотрим в дальнейшем.

Какие продукты содержат белок в большом количестве?

Количество белка в составе продуктов может меняться под влиянием ряда факторов – сорта (растений) или породы (животных), типа обработки (очистка, ферментация и пр.), конкретной части (туши животного), применявшихся кормов (для животных) или удобрений (для растений), погодных условий и т.д. Тем не менее есть усредненные данные, позволяющие примерно ориентироваться на продукты с повышенным содержанием белка, и подбирать для себя наиболее подходящие с учетом целей (набор массы или похудение, здоровый образ жизни), вкусовых предпочтений и идеологических ограничений (вегетарианство, религиозные посты), наличия продукта в торговых сетях и т.п.

Самые богатые белком продукты, чемпионы по содержанию протеина, – это белковые и пищевые концентраты (спортивные протеиновые смеси, яичный порошок, сухое молоко и т.п.), а из неконцентрированных продуктов – твердые сыры, рыбья икра и бобовые. Следом идут орехи и семечки, некоторые виды рыбы и творог. И только после них – мясо (кролик, индейка, курица, говядина – в порядке убывания белка). Но при оценке какой продукт питания наиболее богат белком следует учесть содержание других компонентов (жиров, углеводов и др.) и общую калорийность. Без этого список продуктов с высоким содержанием белка будет формальным и трудно применимым.

К примеру, выбрав какой продукт содержит больше всего белка – сыр «пармезан» (36 % белка) – невозможно только на этом построить богатый белком рацион, потому что этот сыр содержит почти столько же жира (26 %) и имеет калорийность 392 ккал. Всего 400 г этого сыра дадут суточную норму белка для спортсмена массой 70 кг, причем это будет уже более половины суточной калорийности и огромный перебор по жирам (в 2,5-3 раза). Не говоря уже о том, что хотя бы половина потребляемых в сутки жиров должна быть ненасыщенными (растительными и рыбьим).

Высокобелковые продукты сами по себе не дают никаких гарантий – надо тщательно рассчитывать суточное количество каждого вида продуктов, стараясь добиться разнообразия рациона (не только вкусового, но и по микро- и макронутриентам).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Помимо учета состава, т.е. того что входит в белковую пищу кроме самого протеина, требуется еще согласовывать богатую белком пищу с другими видами питания – например, с овощами, содержащими клетчатку и витамины, с источниками углеводов и напитками.

Что входит в состав белковой пищи? Жиры, углеводы, минеральные вещества. Известно, что в смеси с углеводами белок переваривается легче, чем сам по себе. Можно сказать, что это обусловлено исторически, многовековой практикой человечества, когда основу питания составляли углеводы, а еда богатая белками была редким гостем на столе и служила лишь дополнением к основному рациону.

Но как бы то ни было с точки зрения человеческой физиологии сочетание углеводов с едой где много белка дает более плавный подъем инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение аминокислот из пищи, более быстрый рост их концентрации, что благоприятно сказывается на работоспособности и росте мышц. Только желательно сочетать с белком не простые углеводы (сахар), а сложные. Т.е. добавлять в протеиновый коктейль сахар будет не лучшей идеей, а вот съесть протеиновый батончик, или другие сладости в каких много белка, весьма полезно.

А вот животные жиры с белком сочетаются не слишком хорошо. И с точки зрения пищеварения жирное мясо является тяжелой пищей, и с точки зрения здоровья сердечнососудистой системы избыток животных жиров – прямой путь к инфаркту, и с позиции спортивных тренировок животные жиры дадут переизбыток калорий в рационе. Поэтому продукты с белком и минимумом жиров в наш список войдут обязательно. Это обезжиренный творог и другие молочные продукты, сухая куриная грудка, яичные белки и бобовые.

Признаки белковой недостаточности

Иногда складывается ситуация, при которой поступающего в организм белка оказывается недостаточно. Это возникает в силу разных причин – например, в небогатых регионах с преимущественно углеводным питанием, или из-за монодиет с низким содержанием белка, или у вегетарианцев. Независимо от причин, нехватка аминокислот, участвующих в построении тканей организма, вызывает нарушения, которые усугубляются тем больше, чем дольше существует недостаток белка. Поэтому необходимо как можно раньше заметить эти симптомы и постараться компенсировать недостаток белка, изучив перечень какие продукты являются белковыми и подобрав для себя оптимальные источники белка.

В числе симптомов белковой недостаточности:

• снижение веса,
• редукция мышечной ткани, дряблость мышц,
• мышечная слабость и боли в мышцах,
• быстрая утомляемость,
• замедление роста и ухудшение вида ногтей, волос,
• сухость и дряблость кожи,
• замедление умственной активности,
• головные боли и скачки настроения, бессонница,
• ухудшение состояния суставов,
• нарушения пищеварения,
• повышенная тяга к сладостям,
• снижение иммунитета.

Для детей белковая недостаточность особенно опасна – она может вызвать замедление роста и умственного развития, спровоцировать опасные инфекции и заболевания. Поэтому родителям надо следить за рационом детей, знать в каких продуктах больше белка и белок лучше усваивается и стараться не допускать опасной ситуации.

Преимущества белковой диеты

Белковая диета подразумевает употребление больших количеств белка (от 30 до 60 % калорийности рациона в разных вариантах) и максимальное снижение количества жиров и углеводов (особенно углеводов, поскольку жиры необходимы для поддержки гормонального баланса). К преимуществам такой диеты можно отнести:

1. Максимальную защиту мышечной массы. При любом дефиците калорий организму проще сначала истратить все запасы гликогена, а потом расщеплять мышечные белки, не трогая жировые отложения. Избыток белка в рационе поможет минимизировать разрушение мышц.
2. Практически полное отсутствие чувства голода. Высокобелковая пища великолепно насыщает. Белок переваривается довольно долго и дает большое количество аминокислот, многие из которых могут быть использованы организмом для переработки в глюкозу.
3. Довольно быстрое снижение веса. При сохранении энергетики, активной поддержке обменных процессов, защите мышц это очень важный плюс.

Если нужен в больших количествах белок – что кушать? Более подробно мы расскажем об этом чуть ниже, а пока можно сказать, что главный принцип – выбор еды с большим содержанием белка. но малым содержанием жира и углеводов. Сухая куриная грудка, обезжиренный творог и другие молочные продукты пониженной жирности, нежирная рыба, растительные белки, яичные белки.

Недостатки белковой диеты

Диета с высоким содержанием белка может практиковаться атлетами на сушке, или обычными людьми с целью похудения. Несмотря на положительный в целом эффект, она имеет ряд некоторых минусов.

1. Избыток белка ведет к повышению количества вредных азотистых продуктов распада протеинов.
2. Большее количество вредных метаболитов создает большую нагрузку на печень и почки, нейтрализующие и выводящие из организма эти вещества.
3. Поступление высоких порций белка влечет за собой повышенный расход микронутриентов и потерю кальция, что плохо сказывается на состоянии костей, ногтей и волос.

Продукты со сложными белками дают необходимую калорийность, но организму трудно перестроиться на извлечение энергии из белков и жиров. Малое количество углеводов в рационе может неблагоприятно сказаться на состоянии психики, особенно в на начальном этапе.

Несколько правил белковой диеты

Чтобы диета богатая белками принесла больше пользы и не навредила, помните о следующем:

1. Пейте больше воды. Много белка требует для своей переработки и вывода продуктов распада повышенного расхода воды. Не менее 1,5-2 л воды в сутки.
2. Принимайте витаминные комплексы с витамином D и кальцием – это поможет предотвратить вымывание кальция.
3. Общая калорийность рациона рассчитывается так, чтобы обеспечить необходимый темп снижения веса, но старайтесь не опускать ее ниже 1200 ккал в сутки, чтобы не создать организму слишком мощного стресса и не включить механизмы сохранения массы.
4. Не уменьшайте количество жиров слишком сильно. Выбирая, в какой пище содержится белок, не стройте свою диету исключительно на полностью обезжиренных продуктах – это нанесет серьезный удар по гормональной системе. Например, лучше есть не обезжиренный, а маложирный творог (3-5 %), заправлять салаты растительным маслом, употреблять немного арахисовой пасты или рыбьего жира.
5. Не пренебрегайте тренировками. Может быть, особенно тяжелые, высокоинтенсивные тренировки, требующие большого и быстрого расхода энергии, можно отложить в период диеты, но низко- и среднеинтенсивное кардио обязательно включайте в свою программу.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

Рассмотрим какие продукты содержат белок в большом количестве — список лучших и самых полезных для здоровья видов пищи, из которых можно составить хороший рацион. Все цифры даны в расчете на 100 г.

1. Сыр пармезан (35,7 г белка, 25,8 г жира, 392 ккал), или эдам чуть попроще (25 г белка, 27,8 г жира, 357 ккал). В твердых сырах всегда много жира, поэтому для диеты они не подходят, но иногда разнообразить рацион ими можно.
2. Творог 2 % жирности (10,4 г белка, жир 2,2 г, 81 ккал). Отличный источник белка, основная часть белка в нем – это казеин, долгопереваривающийся молочный белок, который может питать мышцы всю ночь, если вечером съесть немного творога.
3. Йогурт (7,3 г белка, 3 г жира, 106 ккал). Не поддавайтесь рекламе и не берите греческий – да, он содержит в 2 раза больше белка, но и в 3 раза больше жира, к тому же дорогой.
4. Сыр тофу (9 г белка, 4 г жира, 78 ккал). Это соевый продукт, великолепный аналог молочных сыров для тех, кто отказался от животных продуктов.
5. Соевое молоко (2,9 г белка, 2 г жира, 45 ккал). Еще один отличный продукт из сои. Служит заменой молока, если оно вам по какой-либо причине не подходит.
6. Яичные белки (11 г белка, 0,17 г жира, 52 ккал). Можно, конечно, кушать целые яйца в качестве высокобелковой еды, но в них больше жиров (хотя и витаминов тоже больше).
7. Говядина сырая (22 г белка, 5 г жира, 133 ккал). Не надо покупать в качестве говядины фарш – он содержит всего 17 г белка, но 20 г жира.
8. Крольчатина сырая (20 г белка, 5,5 г жиров, 136 ккал). Отличное диетическое мясо, высокобелковое и нежирное.
9. Индюшачья грудка (23,6 г белка, 1,5 г жиров, 114 ккал). Еще более диетическое мясо.
10. Куриная грудка (22,5 г белка, 2,6 г жиров, 120 ккал). Берите всегда филе – оно без кожи, с кожей в грудке сразу становится в 4 раза больше жира.
11. Палтус (18,5 г белка, 1,3 г жира, 91 ккал). Отличная нежирная рыба, весьма диетический продукт. Ее лучше запекать или варить.
12. Тунец консервированный в собственном соку (19,4 г белка, 1 г жира, 86 ккал). Один из лучших видов рыбы, кроме большого количества белка содержит много других полезных веществ – например, ненасыщенные жиры омега-3, полезные для сердца и сосудов.
13. Лосось (21,6 г белка, 5,9 г жиров, 146 ккал). В лососе больше ненасыщенных жиров, ускоряющих жировой обмен, а также витамины A и D, что способствует здоровью суставов, нервной системы и зрения.
14. Треска (17,5 г белка, 0,2 г жиров, 72 ккал). Самая что ни на есть диетическая нежирная рыба, отлично подходит тем, кому надо ограничить потребление жиров.
15. Сардины (консервированные в масле – 24,6 г белка, 11,4 г жиров, 208 ккал). Кроме полезных ненасыщенных жиров омега-3, защищающих сердце, содержат витамины B12, A и D, которые поддерживают здоровье кожи и костной ткани.
16. Тилапия (20 г белка, 1,7 г жиров, 96 ккал). Рыба содержит немало кальция, полезного для ногтей, волос и костей.
17. Анчоусы (20 г белка, 4,8 г жиров, 131 ккал). В этой рыбе много фосфора, магния и кальция, которые важны для хорошей работы мозга, сердца и мышц.
18. Осьминог (14,9 г белка, 1 г жиров, 82 ккал). Как и другие морепродукты, отличный источник белка и микроэлементов (железа, селена и др.), малокалорийный но питательный.
19. Креветки (вареные – 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал). Вероятно, самая белковая пища из морепродуктов. Очень вкусная и полезная, почти чистый белок.
20. Арахисовая паста (22,2 г белка, 51,3 г жиров, 598 ккал). Ни разу не диетический продукт, но исключительно высокобелковый. Жиры арахиса – ненасыщенные, очень полезные для организма, в отличие от животных жиров. И кстати, белок арахиса богат аргинином – аминокислотой, полезной для силовых тренировок.
21. Миндаль (сырой – 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал). Как и все орехи, богат белком, но еще более богат растительными ненасыщенными жирами. Исключительно калорийный продукт.
22. Фисташки (жареные, соленые – 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал). Содержат много фолата (природный аналог фолиевой кислоты, витамина очень полезного для беременных), а также клетчатки. Но необходимо иметь в виду, что большинство полезных веществ сосредоточены в тонкой оболочке, покрывающей ядро ореха под скорлупой.
23. Кешью (сырой – 18,2 г белка, 43,8 г жиров, 553 ккал). Пища с высоким содержанием белка, но и жиров включает много. Горсточка орехов может поддержать силы в качестве перекуса во время длительного перерыва между приемами пищи.
24. Фундук (сырой – 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал). Содержит много витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, кальция, железа. Эти вещества хорошо поддерживают сердечнососудистую и нервную систему, укрепляют иммунитет.
25. Грецкие орехи (сырые – 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал). Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для прочности костей и хорошей работы мышц.
26. Тыквенные семечки (сырые – 30,2 г белка, 49 г жиров, 559 ккал). Кроме белка и полезных жиров имеют в составе цинк, что очень важно для мужской репродуктивной сферы – сохранения здоровья предстательной железы и секреции тестостерона.
27. Семя конопляное (сухое – 31,5 г белка, 48,7 г жиров, 553 ккал). Один из продуктов содержащих белок в большом количестве. Можно варить из него кашу, можно измельчать и добавлять к разным блюдам, можно замачивать и есть сырым, проращивать и т.д.
28. Семена чиа (сухие – 16,5 г белка, 30,7 г жиров, 486 ккал). В них много антиоксидантов, калия, магния и кальция. Их можно просто посыпать на любое блюдо, можно замачивать, варить и т.д. При замачивании образуют густой гель.
29. Киноа (сухая крупа – 16,2 г белка, 6 г жиров, 368 ккал). Южноамериканский злак, являющийся чемпионом среди злаковых по содержанию белка.
30. Соевые бобы (сухие – 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные – 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал). Самая белковая еда среди растительных продуктов.
31. Чечевица (сухая – 24,6 г белка, 1 г жиров, 352 ккал). Включает в состав фолиевую кислоту, калий, железо, а также клетчатку.
32. Красная фасоль (сухая – 23,5 г белка, 333 ккал, вареная – 8,6 г белка, 127 ккал, и 5 г белка консервированная).
33. Нут (сухой – 20,4 г белка, 6 г жира, 378 ккал, вареный – 8,8 г и 164 ккал).
34. Горох (сухой – 23,8 г белка, вареный 8,3 г, зеленый во всех видах – 5 г). Это тоже великолепный и традиционный продукт, где много белка.
35. Ячмень (ячневая крупа сухая – 12,4 г белка, 2,3 г жиров, 354 ккал). Как и в других крупах, здесь много углеводов (73,4 г), что следует учитывать, включая данные продукты в рацион.
36. Овсяные хлопья (сухие – 13,1 г белка, 6,5 г жиров, 379 ккал). Любимая многими овсянка – незаменимый источник белка и клетчатки на завтрак.
37. Полба (сухая – 14,5 г белка, 2,4 г жиров, 338 ккал). Крупа из особого сорта пшеницы, составлявшая основу питания наших далеких предков.
38. Лапша из гречневой муки (14,3 г белка сухая (336 ккал), 5 г белка вареная (99 ккал)). Может, это и не самый белковый продукт, но зато имеет в составе много марганца и тиамина (витамин B1), необходимого для работы мышц.
39. Брокколи (свежая 2,8 г белка, вареная – 2,4 г белка, 35 ккал). Огромное количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатки.
40. Брюссельская капуста (замороженная 3,7 г белка, вареная 2,5 г белка, 36 ккал). Также много витаминов и клетчатки. При высокобелковой диете важно употреблять больше клетчатки, чтобы не нарушать перистальтику кишечника.
41. Спаржа (замороженная 3,2 г белка, вареная 2,4 г белка, 22 ккал). Является важным источником витаминов группы B, поддерживающих здоровье репродуктивной сферы, также является афродизиаком.
42. Цветная капуста (замороженная 2 г белка, вареная 1,8 г, 23 ккал). Содержит холин, улучшающий работу мозга и познавательные способности, препятствующий усвоению жиров из пищи.
43. Кабачки (свежие 2,7 г белка, 21 ккал). К пище с большим содержанием белка они напрямую не относятся, но это отличное дополнение к гарниру для всех кто на диете.
44. Курага (3,4 г белка, 241 ккал). В ней довольно много калия, железа, клетчатки и витаминов.
45. Абрикосы (1,4 г белка, 48 ккал). Фрукты можно использовать как вкусный и полезный десерт, заменяя ими вредные сладости.
46. Гранат (1,6 г белка, 83 ккал). Исключительно много железа и других компонентов.
47. Авокадо (2 г белка, 160 ккал). Немало фолиевой кислоты и других полезных микронутриентов.
48. Гуава (2,5 г белка, 68 ккал). Самый белковый фрукт, правда экзотический.

Самые-самые: продукты с наибольшим содержанием белка

Если из нашего списка продуктов где содержится много белка отобрать самые оптимальные, ну, скажем, 10 продуктов с наибольшим содержанием белка, то в сокращении список будет выглядеть так:

• яйца
• куриная грудка
• говядина
• творог
• йогурт
• арахис
• лосось
• креветки
• чечевица
• овсяные хлопья.

Но дело не в том, что эти продукты самые высокобелковые, а в том, что они идеальны по совокупности причин: по высокому содержанию белка, по низкому содержанию других высококалорийных пищевых компонентов (ну разве что за исключением арахиса, в котором много растительных жиров), по хорошей усвояемости содержащихся в них нутриентов, и, наконец, по доступности.

Не стоит старательно отбирать продукты с наибольшим количеством белка, все равно они не сравнятся с обычным протеиновым концентратом из молочной сыворотки. Лучше учитывать их сбалансированный состав, возможность добавить к ним овощи и зелень с богатым витаминным и микроэлементным составом, с клетчаткой, а нужное количество белка добрать с помощью спортивного протеина.

Продукты с низким содержанием белка: список

Продукты с малым содержанием белка бывают очень разными и не все они приносят организму пользу. Тем не менее многие из них содержат большое количество других важных нутриентов: углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. К таким продуктам относятся:

• овощи, зелень,
• фрукты, ягоды,
• сухофрукты,
• некоторые злаки (пшено, рис),
• мед, патока, сахар.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Из приведенного выше списка продуктов высокобелковой пищи заметно, что много белка в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе и рыбе. Практически все животные продукты содержат много белка, хотя в одних его больше, а в других меньше. Еще важно то, что животные белки близки по составу к белкам человеческого тела, поэтому они обладают высокой питательной ценностью и хорошо усваиваются.

Продукты с высоким содержанием животного белка нередко содержат также много животных жиров, на что необходимо обращать внимание. В небольших количествах такие жиры необходимы нашему организму, но на практике мы нередко получаем их в большом избытке, что наносит вред сердцу и сосудистой системе.

А вот углеводов, витаминов и клетчатки в животной пище относительно немного, поэтому ее нельзя считать совершенно полноценной и нужно дополнять продуктами растительного происхождения.

Список белковых продуктов животного происхождения

Если задаться вопросом: в каких продуктах содержатся полноценные белки и выстроить животные белки по их полноценности и легкости усвоения, то получится примерно следующее:

• кисломолочные продукты,
• яйца,
• рыба,
• морепродукты (креветки),
• говядина,
• цельное молоко,
• сыры,
• мясо птицы (курица, индейка),
• свинина.

Наличие животных жиров в продукте усложняет и замедляет его усвоение. В то же время в животных продуктах есть такие компоненты, которых очень мало, или вообще нет в растительных продуктах: некоторые витамины группы B (B5, B12), креатин, железо и цинк (в мясе), кальций (в молочных продуктах). Эти вещества чрезвычайно важны для развития мышечной системы, кроветворения, работы нервной системы.

Вред животного белка

Пища животного происхождения часто содержит много животных жиров, состоящих из насыщенных жирных кислот, которые с трудом перевариваются и насыщают организм вредным холестерином, откладывающимся в кровеносных сосудах, что сужает их просвет, заставляет сердце работать интенсивнее, повышает давление, приводит к таким проблемам как варикоз и сердечнососудистые заболевания.

Избыток белка в пище приводит к увеличению токсичных продуктов его распада и повышенной нагрузке на почки и печень.

Содержание белка в мясе и мясных продуктах

В мясе и продуктах из него (а также субпродуктах – печени, языке, сердце, почках) содержится довольно много протеинов. Именно поэтому мясо и его производные, с точки зрения обывателя, это те продукты, какие считаются белком или состоят из белка. В некоторых сортах мяса и субпродуктах жиров очень мало, в других – весьма много. Колбасные изделия всегда содержат меньшие количества белка и очень много жиров, по сравнению с мясным сырьем, из которого их делают (и само сырье подчас вызывает вопросы: нередко в состав колбас включают мясо птицы или сою). То же самое относится к фаршу. Некоторые люди предпочитают купить готовый фарш и делать из него котлеты или другие блюда. Но с точки зрения здорового питания лучше купить кусок мяса и самому сделать из него фарш – так вы будете более точно знать содержание в нем питательных веществ. В готовый же фарш, продающийся в магазинах часто добавляют обрезки, в которых белка гораздо меньше, но больше жира.

В субпродуктах (печень, почки и т.п.) белка тоже довольно много, мало жиров, но огромное количество витаминов (А и группы В) и микроэлементов. Необходимо еще понимать, что в мясе содержание белка и других нутриентов будет сильно отличаться в зависимости от породы мясного скота, условий его содержания, кормов и др. факторов, а также в зависимости от того, из какой части туши вырезали данный конкретный кусок. Итак, по содержанию белка мясные продукты можно выстроить в следующем порядке:

• Индюшачья грудка
• Куриная грудка
• Говядина
• Крольчатина
• Свиная вырезка
• Свиная печень
• Конина
• Баранина
• Салями
• Ветчина
• Сосиски молочные

Рыба и морепродукты: важнейшие продукты богатые белком

Состав рыбы очень варьируется в зависимости не только от ее вида, но и от региона вылова, от того, дикая это рыба, или выращенная на специальных фермах. В списке самой белковой рыбы разные виды отличаются также по жирности. Это имеет большое значение для расчета калорийности рациона, но следует учитывать, что рыбий жир гораздо полезнее жиров мяса и молока. Он состоит из полиненасыщенных жирных кислот, поэтому легко усваивается и не только не склонен откладываться в жировой прослойке, но напротив, стимулирует жировой обмен, защищает сердце и сосуды, уменьшает воспалительные процессы и стимулирует умственную деятельность. Кроме того, эти жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, поэтому рыбий жир в той или иной форме обязательно должен присутствовать в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

К простым белковым продуктам также относится рыба и морепродукты – в них содержится большое количество белка, причем важно, что это легкий для усвоения белок. По аминокислотному составу он очень близок к белкам мяса и молока, а по структуре это менее стойкие к тепловой обработке белки, в силу чего рыба легко жуется и быстрее переваривается. По количеству метионина и цистеина (незаменимых аминокислот) рыба превосходит мясные продукты, а довольно значительное содержание лизина и аргинина делает рыбу одним из важнейших компонентов детского питания. Если все виды рыбы выстроить по убыванию содержания белка, то получится примерно следующий список:

• Форель
• Горбуша
• Анчоусы
• Тилапия
• Кета
• Семга
• Минтай
• Налим
• Кефаль
• Щука
• Судак
• Скумбрия
• Палтус
• Сельдь
• Карп
• Зубатка
• Треска
• Сом
• Осетр
• Камбала

В таблице белковых продуктов питания среди морепродуктов по содержанию белка лидирует спирулина (сине-зеленая водоросль), хотя в строгом смысле она добывается из пресноводных озер, а не из моря. В сухой спирулине (продающейся в порошке или таблетках – более 57 % белка. В рыбьей икре тоже очень много (28,6 %). В других морепродуктах белка существенно меньше.

• Спирулина
• Икра красная, черная (готовая)
• Креветки
• Камчатский краб
• Раки
• Кальмар
• Осьминог
• Крабовые палочки
• Мидии
• Устрицы

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочка тоже относятся к тем продуктам в каких быстроусвояемые белки содержатся в значительных количествах. По аминокислотному составу эти протеины близки к идеальным. Только необходимо следить за жирностью этих продуктов, поскольку животные жиры не только способны вывести калорийность рациона за пределы адекватности, но и нанести ущерб сердечнососудистой системе. В качестве продуктов, содержащих наибольшее количество белка, лучше использовать обезжиренные молочные товары. В яйцах больше всего жиров и холестерина содержат желтки, поэтому их можно отделять и использовать в пищу только белки.

Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах

Белка в яйцах содержится, с одной стороны, не так много (12-14 %), а, с другой стороны, в них очень немного жиров (9-13 % и все они в желтке), а углеводов нет совсем. Поэтому яйца – это практически готовый протеиновый коктейль, причем близкий к идеальному по аминокислотному профилю. Поэтому яйца относятся к диетическим и легким белковым продуктам. Яичный порошок содержит до 55,5 % чистого протеина. По содержанию белка разные виды яиц можно выстроить в следующем порядке (по убыванию), но необходимо знать, что разница в содержании белка между ними составляет всего 1-2 %, поэтому нет смысла в качестве пищи с большим количеством белка искать редкие и дорогие гусиные или индюшачьи яйца, когда в ближайшем магазине есть куриные.

• Гусиное
• Индюшачье
• Перепелиное
• Утиное
• Яйцо куриное

Яйца включают не только белок, но и витамины (А, D, B2, B4, B5, B12), микроэлементы – железо, фосфор и селен. 3-4 куриных яйца могут закрыть суточную потребность по этим нутриентам.

Яичные белки

Протеины, содержащиеся в яйцах (овальбумин и др.), характеризуются самым высоким показателем усвоения (98-99%) среди продуктов, которые содержат много белка. У них оптимальный аминокислотный состав: например, популярных у спортсменов аминокислот BCAA в 3-х куриных яйцах содержится 5,5 г – больше, чем стандартная порция (5 г) и примерно столько, сколько в обычной порции (30 г) сывороточного протеина (5,1 г). Содержание метионина, фенилаланина и аргинина в яичном белке выше, чем в сывороточном.

В отношении яиц стоит только соблюдать правило, основанное на том, что яичный белок, где содержится ингибитор трипсина (замедляющий переваривание белков), лучше употреблять вареным, т.е. после тепловой обработки, разрушающей это вещество. Яйца в вареном или жареном виде усваиваются лучше, легче и быстрее.

Содержание белка в молочных продуктах

Среди продуктов с повышенным содержанием белка молоко занимает далеко не последнее место. Однако молочные продукты могут служить источником белка только в обезжиренном виде. В сырах содержание белка велико, но и доля жиров в них за редким исключением (рикотта) больше, чем белка, даже в мягких сырах типа брынзы. Если говорить о разных видах молока, то молоко с высоким содержанием белка – овечье, в нем белка больше всего (но и жиров еще больше).

Самыми оптимальными молочными продуктами с диетической точки зрения являются обезжиренные творог и йогурт. Молоко, кефир, ряженка и др. продукты имеют невысокое содержание белка. Йогурты с большим содержанием белка (греческий) зачастую также имеют более высокое содержание жиров, поэтому среди них тоже необходимо выбирать обезжиренные варианты.

Содержание белка в молочных продуктах очень сильно отличается в зависимости от его обработки. В молоке присутствуют белки различного типа. Самыми известными являются лактальбумин (белок молочной сыворотки) и казеин. Скорость усвоения и биологическая ценность сывороточного белка выше (на уровне почти 100 %), чем у казеина (около 90 %). Но самая большая ценность казеина в том, что он очень медленно переваривается, в течение нескольких часов снабжая организм необходимыми аминокислотами, что исключительно важно при долгих перерывах между приемами пищи. Именно казеин является основным белком творога, поэтому творог рекомендуют есть на ночь, особенно атлетам, старающимся набрать мышечную массу (или предотвратить ее потерю).

Казеин присутствует в молоке (и в молочных продуктах) в качестве комплексного соединения с кальцием, а также имеет в составе фосфатные группы, поэтому является не только источником аминокислот, но и важнейшим поставщиком кальция и фосфора в организм.

Содержание белка в сметане находится на таком же уровне, как и в молоке (около 3,5 %), но рассмотрению этого продукта в качестве источника белка мешает очень высокое содержание жира (10-30 %). Существует и обезжиренная сметана, но она не отличается вкусовыми достоинствами.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Растительные белки по своей биологической ценности стоят на более низкой ступени, чем животные. Отчасти по причине неполноценного аминокислотного состава (очень низкого содержания некоторых незаменимых аминокислот), а отчасти по причине наличия веществ, затрудняющих усвоение растительных белков.

Самый белковый продукт растительного происхождения – это бобовые, и в первую очередь, соя. Некоторые люди из-за неверной интерпретации некоторых сведений, опасаются употреблять сою в пищу. Однако, ничего более вредного для здоровья, чем в той же фасоли или горохе, в сое нет. Зато количество белка в ней превышает все мыслимые пределы (36-37 % в сухих бобах).

По таблице усвояемости белка в продуктах можно заметить, что растительные белки бобовых имеют степень усвоения в районе 60-70 %, а белки зерновых (например, риса) – 50-55 %. Тем не менее, растительная пища содержит огромное количество других полезных нутриентов – витаминов, минералов и т.п. А сочетая белковые продукты разного происхождения можно повысить их полноценность.

Перечень продуктов растительного происхождения

Все растительные продукты (как и вообще практически все пищевые продукты) содержат белок. Но в одних продуктах его много, а в других – мало. Источниками белка можно считать те из растительных продуктов, которые содержат количество белка, сопоставимое с продуктами животного происхождения. К таким растительным продуктам, какие имеют много белка, можно отнести следующие:

1. Бобовые (соевые бобы, фасоль, горох, чечевица, нут, маш, арахис).
2. Орехи (фисташки, миндаль, фундук, кешью, грецкий орех и др.).
3. Семена (тыквы, подсолнечника, льна, конопли, чиа, кунжут, пажитник и пр.).
4. Злаки и крупы (полба, гречка, киноа, рис, перловка, пшено, овсянка, кукуруза).
5. Грибы (белые, грузди, шампиньоны, лисички, сморчки, шиитаке, вешенки и др.).
6. Овощи (капуста, артишоки, спаржа, картофель, свекла, пастернак, кабачки, тыква).
7. Сухофрукты (курага, бананы, инжир, изюм).

Некоторые продукты из данной категории отличаются и высоким содержанием белка, и еще более высоким содержанием жиров (орехи и семена). Жиры здесь растительные, ненасыщенные, очень полезные для здоровья сердца, но запредельная калорийность не позволяет считать эти продукты диетическими.

Беда большинства других растительных продуктов – высокое содержание углеводов (до 75 % в крупах, а в сухофруктах и более 80 %), что также не позволяет считать их диетическими.

Вред растительного белка

Существует много соображений, которые приводят противники употребления в пищу растительных белков. Это и пресловутые ГМО, и избыток в соевых бобах изофлавонов, которые якобы действуют как эстрогены и вызывают у мужчин гинекомастию, и многое другое. Но большинство этих рассказов не имеют под собой реальной основы. Тем не менее растительные белки не являются идеальными и попытка составить белковый рацион исключительно за счет еды с высоким содержанием белка из растительных источников может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

К отрицательным свойствам растительных белков можно отнести прежде всего из неполноценный состав. Меньше всего это относится к бобовым – у них аминокислотный состав близок к животным белкам. А вот белки злаков (риса, кукурузы и пр. ) имеют биологическую ценность около 50 %. Это значит, что для восполнения аналогичного (животным белкам) количества незаменимых аминокислот, потребуется в 1,5-2 раза больше растительного белка.

Еще один минус растительных белковых продуктов (а не белка самого по себе) в том, что они часто содержат вещества, подавляющие пищеварительные ферменты (например, трипсин), расщепляющие белок в организме человека, или хитин в клеточных стенках грибов, который медленно растворяется в желудочном соке, – что приводит к более медленному перевариванию белка из растительных продуктов.

Но следует иметь в виду, что во-первых, в растительных продуктах гораздо большее разнообразие различных белков, а во-вторых, они содержат массу других полезнейших веществ (клетчатку, витамины, минералы), которых почти лишены животные продукты.

Содержание белка в бобовых

Лидером по содержанию белка среди бобовых культур является соя. В ней (в сухих бобах) содержится до 37 % белка. В соевом жмыхе, остающемся после отжатия масла, содержание белка доходит до 50 %. Именно это и обуславливает популярность сои в качестве продукта питания и сырья для производства многих продуктов. Соевый сыр тофу в зависимости от разновидности содержит от 9 до 10 % белка при низкой жирности (4-8 %).

Также в списке продуктов с полезными белками находится арахис. Да-да, это тоже не орех, а бобовая культура, родственная сое. Содержание белка в сыром арахисе доходит до 26 %, а количество жиров до 50 %. Поэтому арахис, хоть и очень вкусен, но не подходит для диетического питания. А вот тем, кто старается набрать мышечную массу, арахисовая паста будет весьма кстати. В зависимости от содержания белка бобовые можно представить в виде списка (все в сухом виде):

• соя,
• арахис,
• чечевица,
• горох,
• маш,
• фасоль белая,
• нут,
• фасоль красная.

Конечно же, в вареном виде содержание белка в этих продуктах будет намного ниже (от 8 до 18 %) из-за большего количества воды в составе.

Содержание белка в орехах и семенах

Орехи и семена не только богаты белками, они ценятся также как источник полезных растительных ненасыщенных жиров, а также минеральных компонентов и витаминов. К примеру, благотворное влияние тыквенных семечек на мужское репродуктивное здоровье давно всем известно. Оно обусловлено большим количеством цинка, марганца и меди, содержащихся в семенах тыквы.

В рейтинге продуктов по содержанию белка семечки и орехи занимают высшие места. Больше всего белка в миндале (21,1 %), меньше всего в макадамии (7,9 %). Семена содержат больше белка: от конопляных (31,5 %) и тыквенных (30,2 %) до чиа (16,5 %). Можно выстроить список в порядке убывания белка:

Орехи:

• миндаль,
• фисташки,
• кешью,
• грецкий орех,
• фундук,
• бразильский орех,
• кедровый,
• пекан,
• макадамия.

Семена:

• конопли,
• тыквенные,
• пажитник,
• подсолнуха,
• кунжут,
• льна,
• чиа.

Широкому применению этого типа продуктов в качестве источника белков мешает избыточное содержание жиров (до 50 % и более), а также высокая цена. Тем не менее орехи можно использовать в небольших количествах для перекуса между приемами пищи, а семена добавлять в еду, повышая ее полезность и полноценность.

Содержание белка в крупах и зерновых продуктах

Крупы и зерновые не могут похвастаться большими количествами белка (от 14,5 % у полбы и киноа до 6,7 % у кукурузы), зато в них очень мало жиров и много углеводов. Собственно, крупы и являются основным поставщиком углеводов в нашем рационе. Кроме основных компонентов злаки содержат также довольно много микроэлементов. Особенно полезны в этом смысле гречка (магний, фосфор, цинк, медь и марганец, витамины группы B) и овес (железо, фосфор, марганец и витамины группы B, особенно B1). Рейтинг круп по содержанию белка выглядит следующим образом:

• полба,
• киноа,
• овсяные хлопья,
• ячневая,
• булгур,
• гречка,
• пшено,
• манка,
• перловка,
• кукуруза.

Это в сухом виде. При варке крупы впитывают много воды (причем все по-разному), поэтому порядок изменится, но по существу все останется также: лидировать будут полба и киноа (4,5-5,5 % белка), а в аутсайдерах останутся манка и кукуруза (1,8-1,2 % белка соответственно).

Хлеб стоит рассматривать только цельнозерновой – это хлеб с высоким содержанием белка. Причем, в пшеничном доля белка выше (13-14 %), чем в ржаном или овсяном (7-8 %).

Содержание белка в грибах

Грибы – это уникальный, особый продукт. Это действительно продукты, насыщенные белком, но кроме этого, в них содержится очень много других полезных веществ – углеводы, минеральные компоненты, витамины. В них также самое большое количество свободных аминокислот. Белок в грибах очень разнообразен по составу. Но считается, что грибной белок плохо усваивается. И не без оснований.

В грибах содержится хитин, который замедляет переваривание белков, но степень усвоения белка из грибов значительно зависит от кислотности желудка конкретного человека и вообще устойчивости его ЖКТ. Если проблем с пищеварением нет никаких – то грибы можно кушать. При наличии проблем – лучше не рисковать. В среднем, усваиваемость белка грибов (в зависимости от вида) колеблется в широких пределах: от 54 до 85 %.

Содержание белка в сырых грибах колеблется от 1,5 до 4 %. Это кажется немного, но у грибов очень рыхлая структура, содержащая много воды (85-90 %). В сухой массе грибов содержание белка может доходить до 30 %.

Содержание белка в овощах и зелени

Овощи и зелень содержат немного белка (от 1 до 3-4 %), но их достоинство не в этом, а в большом количестве пищевых волокон (клетчатки), витаминов и микроэлементов, а также других полезных веществ (полифенолов, флавоноидов и т.п.).

В списке продуктов пищи, содержащей белок, овощи занимают далеко не первые места. Здесь лидируют разные сорта капусты (брюссельская и брокколи – 2,5-3,5 % белка), артишоки (3,2 %), кукуруза (3,3 %), спаржа (2,2 %), молодые кабачки (2,7 %), чеснок (6,3 %), картофель и топинамбур (2 %). В других корнеплодах и овощах (морковь, свекла, лук, репа, пастернак и т.п. можно обнаружить примерно от 1 до 1,5 % белка).

Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах

Из свежих фруктов больше всего белка в гранате (1,6 %). Апельсины, киви, бананы, абрикосы, консервированные оливки, малина, вишня, ежевика, смородина (1-1,5 %). Авокадо, гуава, маракуйя (2-2,5 %).

Если вы выберете продукты богатые белками, то это скорее всего будут сухофрукты. Они содержат некоторое количество белка (от 1 до 5 %). Это курага, инжир, вяленые бананы и изюм. Кроме белка в них большое количество витаминов, антиоксидантов, минеральных веществ.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Приведенная выше таблица про белки позволяет легко выполнить расчет белка в продуктах. Хотя там приведены далеко не все продукты, содержащие белок, но более подробные таблицы и списки белка в продуктах питания можно легко найти в сети – они занимают очень много страниц. Мы отобрали самые лучшие продукты, на основе которых можно составить свой собственный рацион питания.

Эксперты раскрывают секреты лучших белковых продуктов

По мнению экспертов в области спортивного питания выбор продуктов в первую очередь связан с целями спортсмена. Одних интересует набор массы, а других – избавление от лишнего веса. Цели это противоположные, поэтому несмотря на схожую долю белка в рационе (30-35 % при наборе массы и 35-45 % при сушке), выбор белковых блюд может весьма отличаться. Атлет, старающийся набрать массу, может себе позволить свиную отбивную, спортсмен, работающий на рельеф или сушащийся перед соревнованиями, – вероятнее всего, нет.

Общие принципы приготовления полезных белковых блюд почти те же самые, что вообще принципы здорового и правильного питания – избегать жареного, копченого и маринованного. Мясо лучше выбирать нежирное, курицу очищать от кожи, варить или запекать. Бульон тоже желательно варить на нежирном мясе. Если мясо маринуется, в качестве маринада использовать не уксус, а лимонный сок, кефир или йогурт.

Хлеб лучше свести к минимуму (как источник быстрых углеводов) и отдавать предпочтение продуктам из цельных зерен. Для десертов использовать натуральные фрукты (и сухофрукты), мед, при необходимости, сахарозаменители. Желатин является ценным источником белка, составляющего основу связок и кожи (коллагена). Из молочных продуктов (творог, йогурт, кефир) необходимо выбирать обезжиренные.

Сегодня в сети можно найти бесчисленное множество вариантов блюд, подходящих для спортсмена, нужно только обращать внимание на набор ингредиентов и способ приготовления. В качестве супа подойдут как традиционные первые блюда – куриный суп с лапшой или рыбный суп (из свежей рыбы или даже консервов), окрошка с кефиром, так и экзотические, вроде куриного супа с яйцом пашот или тофу, или куриный бульон по-тайски.

Вариантов вторых блюд еще больше, поскольку можно комбинировать гарниры разного типа с бесконечным разнообразием мяса и рыбы, начиная от обычной гречки с запеченной куриной грудкой, и заканчивая всякими рулетиками из постной ветчины, телячьей печенью в малиновом уксусе и шашлыком из осетрины.

Десерты, как уже говорилось, тоже вполне возможны, однако следует стараться избегать использования быстрых углеводов, таких как сахар. Вместо него лучше использовать сахарозаменители или мед. Мед тоже богат простыми сахарами, но, во-первых, он гораздо слаще сахара, поэтому его потребуется меньшее количество, а во-вторых, кроме сахаров он содержит еще множество исключительно полезных веществ, поэтому небольшое количество меда будет даже полезно.

Многие эксперты предлагают употреблять в пищу греческий йогурт, более густой и насыщенный белком, блюда содержащие белок посыпать семенами льна или конопли, а также не пренебрегать спортивным питанием, например, перед тренировкой употреблять сывороточный протеин, смешивая его с миндальным молоком.

В каких продуктах белок наиболее полезный

Самый полезный, полноценный и легкоусваивающийся белок содержится в молочных продуктах. Список продуктов где есть хорошие белки обязательно будет включать в себя также яйца, рыбу, мясо птицы и кролика.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Недостаток белка в рационе тормозит рост мышечной массы, поэтому важно при тренировках на массу получать достаточное количество белкового питания. Как есть больше белка? В первую очередь надо увеличить долю белка в рационе за счет обычных продуктов, но если это не приведет к желаемому результату, можно включить в рацион протеиновый коктейль.

Поскольку для роста массы нужен избыток калорий, то можно не особенно придирчиво относиться к подбору белковых продуктов, не стараться выбрать только диетические продукты – в ход пойдет и жирная рыба, и орехи, и творог не обязательно обезжиренный – главное здесь обращать внимание на количество белка, в содержание других нутриентов вторично. Но для начала необходимо рассчитать индивидуальную потребность в белке с учетом веса тела, конституции и режима тренировок.

В связи с этим возникает вопрос: если мне необходимо, к примеру, 100 грамм белка – это сколько еды? Или, скажем, мне требуется добавить к рациону 50 г белка – это сколько в продуктах? Ведь ясно, что избыток в рационе белка, который организм не сможет усвоить, неблагоприятно скажется на состоянии здоровья и самочувствии, поэтому лучше действовать в строгом соответствии с расчетами, корректируя их по ходу дела, а не по принципу «чем больше белка – тем лучше».

По таблице содержания белков в продуктах на 100 гр это легко вычислить. Нужно лишь разделить содержание белка в 100 г продукта на 100 и умножить на вес порции в граммах – и мы получим общее содержание белка в порции. Но поскольку нам важно не просто общее содержание белка, а еще его полноценность, то необходимо полученную цифру умножить еще на коэффициент биологической ценности данного типа белка. Например, для растительных белков это будет 0,5-0,7, для соевых продуктов – 0,8, для мяса – 0,9, а белки молочных продуктов и яиц можно не пересчитывать, поскольку их биологическая ценность близка к 100 %, т.е. к 1.

Вообще и для сушки, и для массы содержание белка в продуктах на 100 грамм по таблице, приведенной выше, легко рассчитывается. В зависимости от нашей цели мы выбираем либо просто самые белковые продукты (для массы), либо диетические, т.е. маложирные и с минимумом углеводов (для сушки и похудения).

Быстрые и медленные белки

В зависимости от времени, которое необходимо для полного переваривания белка в съеденном продукте, различают быстрые и медленные белки. Основной плюс быстрых в том, что они максимально быстро (после употребления в пищу) начинают перевариваться и поставляют в кровь аминокислоты. Такие белки (это, к примеру, альбумины яиц и молочной сыворотки) применяются для быстрого закрытия белково-углеводного окна после тренировки и подавления катаболизма.

Медленные белки – это сложные соединения, требующие для полного усвоения нескольких часов. Это, например, молочный казеин, составляющий основу творога и сыров. Примеры продуктов сложные белки в составе которых долго перевариваются – это творог, соя и злаковые продукты (рис, овес, гречка). Они насыщают организм на длительное время и поэтому хороши к употреблению перед долгим перерывом в питании (например, вечером).

Белковые продукты для беременных

Беременность всеми переносится по-разному. Бывает, что женщина в этот период набирает лишний вес. Хотя врачи настоятельно рекомендуют сбрасывать вес уже после родов, и даже по окончании кормления грудью. Тем не менее одним из средств ограничить набор веса в период беременности является белковая диета. Только необходимо помнить, что она должна быть не строгой, не должна включать жесткого ограничения углеводов, голодания и т.п., поскольку в этот период организм женщины испытывает и без того серьезные нагрузки и стресс похудения здесь будет совершенно точно излишним. Ведь главное на этом этапе – это здоровье малыша, а не стройность фигуры матери.

Добавление белковых продуктов поможет насытить организм очень полезными витаминами и микроэлементами, не говоря уже о белке как строительном материале для развития плода.

В качестве пищи, в какой много белка, предпочтительны кисломолочные продукты (которые также содержат много кальция) и рыба любого типа (в том числе жирная – этот жир легко переваривается и крайне необходим для развития нервной системы ребенка). Хорошо подходит нежирное мясо, бобовые и продукты из цельных злаков (цельнозерновой хлеб, каши из нешлифованных зерен), а также орехи. Необходимо обратить внимание, что бобовые иногда вызывают повышенное газообразование, особенно когда человек ест их редко.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Как мы знаем, животные белки полноценнее, т.е. из всех продуктов в каких содержится наибольшее количество белка, именно продукты животного происхождения наиболее близки по аминокислотному составу к белкам человеческого организма, а значит, полнее усваиваются и лучше удовлетворяют потребности в питательных веществах. Вегетарианцы отказываются от животных белков, поэтому очень часто испытывают нехватку нужных аминокислот, витаминов и микроэлементов, не содержащихся в растительной пище, или содержащейся в крайне малых количествах.

Высокобелковое питание вегетарианского типа должно включать как можно более разнообразные белки. Например, соевый белок близок к сывороточному по составу, но в нем мало метионина и фенилаланина. А в гороховом, напротив, фенилаланина довольно много, в рисовом достаточное количество метионина, но мало лизина. Если смешивать соевый белок с гороховым или рисовым (или смешивать содержащие эти белки продукты), то можно повысить полноценность растительных белков.

Чем заменить животный белок?

Кроме растительных белковых продуктов (бобовых и злаковых) отличным продуктом, способным заменить животные продукты белкового происхождения является спирулина. В ней содержится вполне полноценный белок, близкий по своему составу к идеальному. Спирулина – это сине-зеленая водоросль, т.е. это не животное и потому порошок спирулины, содержащий около 70 % чистого полноценного белка, является великолепным источником белка для вегетарианцев. Какие продукты содержат полноценный белок кроме спирулины? Среди растительных продуктов таких нет, но как уже говорилось, можно комбинировать различные виды растительных белковых продуктов – бобовые, крупы, грибы, орехи.

Очень много где содержится белок кроме мяса, но если человек практикует максимально жесткое вегетарианство, то ему придется трудно. Помочь могут спортивные протеиновые добавки на основе растительных белков – соевого, горохового, рисового, а также синтетические аминокислоты.

Можно ли использовать орехи и крупы как основные источники белка?

Только в том случае, когда не стоит задача ограничить калорийность рациона. Потому что крупы содержат очень большое количество углеводов, а орехи – жиров. Поэтому и те и другие имеют очень высокую калорийность. Для эктоморфа, с трудом набирающего массу, очень калорийный рацион с большим количеством круп и орехов возможен, для людей склонных к легкому накоплению жировой прослойки, это будет далеко не лучшим решением. В этом случае лучше использовать спортивное питание, или диетические продукты с высоким содержанием белка.

Белки в каких продуктах содержатся таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

• 13 Апреля, 2019
• Здоровье
• Максим Новичков

Прежде чем смотреть, сколько содержится белка в продуктах питания, неплохо бы узнать об этом веществе немного больше. Все мы знаем, что белок необходим для поддержания и роста мышц, но разве только этой функцией ограничивается компонент, являющийся важной частью любого живого организма?

Строение белков

Белки являются органическими веществами полимерного строения. Относительная масса их молекул очень высока. Белки состоят из аминокислот, которые так необходимы нашему организму. В генетический код закладывается обычно 20 основных аминокислот. Их бесконечные комбинации создают различные молекулы белка, которые выполняют множество функций в живом организме.

Важные функции белка в организме человека

Молекулы белка занимают в организме человека значимое место и выполняют много важных для жизнедеятельности функций.

• Каталитическая функция. Белки – ферменты выполняют роль катализаторов в нашем организме. То есть помогают множественным непрерывным химическим функциям проходить быстрее.
• Защитная функция. Защиту нашего тела осуществляет белок коллаген. Благодаря ему соединительная ткань в хрящах, костях и дерме имеет упругую структуру. Белок кератин составляет основу волос, ногтей. Белок тромбин участвует в свертываемости крови. Также белок помогает быстрее выводить токсины из организма и справляться с вирусами и бактериями.
• Двигательная функция. Моторные белки обеспечивают сокращение мышц.
• Структурная функция. Структурные белки придают форму клеткам.
• Запасная функция. Есть отдельный класс резервных белков, которые запасаются в яйцеклетках как источник энергии. Другие запасные белки используются как источники аминокислот.

Все равно ли, откуда получать белки?

Функций у белков в организме человека невероятно много. Примечательно, что за усвояемость белков отвечают тоже белки. Если белковые вещества в организме человека образуются из базовых 20 аминокислот, то только 8 из них являются для него незаменимыми. Эти аминокислоты организм не вырабатывает. Поэтому 8 незаменимых аминокислот необходимо получать с пищей. Еще 6 аминокислот – условно незаменимые. То есть эти кислоты могут вырабатываться или нет в зависимости от состояния организма. Белки в продуктах питания содержат разные наборы аминокислот. Поэтому выбирать один продукт как источник белка не рационально.

Содержание белков в разных группах продуктов

Почти все группы продуктов содержат белок. Но наборы аминокислот в разных продуктах питания могут сильно отличаться друг от друга. Помимо этого, проблема белка в том, что организмом он может усваиваться не полностью. Коэффициент усвояемости различен у пищи разного происхождения (животного, растительного). Поэтому, если вы интересуетесь темой белковой пищи, важно не только знать таблицу белка в продуктах питания, но и запомнить коэффициенты усвоения белка разных групп продуктов.

Таблица продуктов с высоким уровнем усвояемости белка (90 — 100%)

Продукт
Сыр	20 — 30 г
Кефир	2 — 5 г
15 — 20 г
Творог 9%	10 -15 г
Молоко	2 — 5 г
Яйца	10 — 15 г
Птица	20 — 25 г
Говядина	15 — 20 г
Рыба	20 — 25 г
Соевый белок	30 — 50 г

Проблема растительного белка

Хотя многие растения содержат немалое количество белка, человеческий организм усваивает такой белок не полностью. Также в нем нет всех незаменимых аминокислот. Проблема вегетарианцев в том, что получить необходимое для здоровой жизнедеятельности количество белка и аминокислот из растительной пищи сложнее, чем из животной.

Таблица содержания белка в продуктах со средним коэффициентом усвояемости (65 – 70%)

Продукт
Фасоль	20 — 25 г
Орехи	10 — 25 г
Горох сухой	20 — 25 г
Картофель	2 — 3 г
Чечевица	20 — 25 г
Фрукты и овощи	2 — 3 г
Гречка	10 — 15 г

Остальные растительные продукты имеют в составе белок, который усваивается нашим организмом еще хуже.

Количество белка, необходимое человеку

Так как коэффициент усвояемости многих продуктов невысок, восполнить ими недостаток белка может быть проблематично. Бывает сложно выяснить, сколько белка усвоит организм, например, из 200 граммов чечевицы или 100 граммов говяжьего мяса. Чтобы легче ориентироваться в продуктах, богатых белком, нужно узнать свою суточную норму потребления белка.

По распространенным версиям, количество белка должно составлять около 1,5 грамма на килограмм веса. Такое количество должен получать среднестатистический человек, не сидящий на диете и не стремящийся набрать мышечную массу. В зависимости от нагрузки, количество белка на килограмм веса может варьироваться от 1,0 до 3,0 граммов и более. Например, человеку весом 70 килограммов, не занятому регулярными физическими нагрузками, в день следует съедать не менее 105 г чистого белка. Откуда брать хороший белок – уже другой вопрос.

Полезные и недорогие источники белка

Не каждый день получается готовить и съедать мясо и рыбу, богатые белком и аминокислотами. Конечно, животный белок считается главным источником незаменимых аминокислот для человека, но не все и не всегда могут его употреблять в пищу. В таблице содержания белка в продуктах перечислены основные доступные источники белка.

ОписаниеЯйца12,7 г100%Яйцо — источник самых усваиваемых белков. В нем содержатся все 20 основных аминокислот, а также витамины В12 и D. Из-за вреда желтков не советуют есть более одного яйца в день.Бобовые20 — 25 г65 — 70%Чтобы получить набор из незаменимых аминокислот с одними только бобовыми, можно смешивать их со злаками или между собой.Грибы2 — 3 г65 — 70%Свежие грибы — сезонный продукт. Некоторые дикорастущие грибы содержат все нужные человеку аминокислоты. Магазинные шампиньоны в это число, к сожалению, не входят.Тофу5 — 10 г90%Соевый творог можно найти в магазинах за доступную цену. Особо хорош как заменитель молочных продуктов для людей с их непереносимостью или вегетарианцев.Гречка12,6 г66%Гречневая крупа — низкокалорийна и содержит достаточное количество белка, по сравнению с большинством других зерновых культур.

Аминокислоты

К аминокислотам, которые не умеет синтезировать наш организм, относят триптофан, изолейцин, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин и фенилаланин. Эти восемь соединений необходимо получать во время приема пищи. При нехватке аминокислот может снизиться аппетит, появится вялость и сонное состояние. Начинают выпадать волосы. Сильный недостаток незаменимых кислот проявляется потемнением в глазах и обмороками. Если по каким-то причинам аминокислот в организме слишком много, может нарушиться секреция щитовидной железы. Гипертония и болезни суставов тоже могут быть возможными симптомами повышенного содержания аминокислот. Поэтому лучше знать, какие аминокислоты содержит белок в продуктах питания. Таблица информирует о каждой из восьми незаменимых кислот.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в пищевых продуктах

Аминокислота	Содержание в продуктах
Триптофан	Мясо, молочные продукты, Бананы, финики, кунжут, рыба, бобовые.
Изолейцин	Рыба, мясо, морепродукты. Яйца и молочка. Соя, кешью, миндаль, чечевица, рожь.
Лизин	Твердый сыр, животный белок. Молочные продукты, бобовые, орехи.
Метионин	Яйца, молочная продукция, злаки, зерновые, кунжут, орехи. Особенно бразильский.
Валин	Животный белок, соя, орехи, грибы.
Треонин	Горох, животный белок.
Лейцин	Мясо, молочка, рыба, все орехи, семена.
Фенилаланин	Сыр, молоко, творог, сушеные грибы, яйца, мясо, морепродукты, рыба.

Комбинации продуктов

Чтобы каждый день получать все аминокислоты в нужном объеме, хорошо чередовать и комбинировать продукты – источники белка. Мясо лучше усваивается, если есть его с овощами и зеленью. Молоко можно сочетать с углеводами – продуктами, содержание белка в которых тоже существенно (крупами, макаронами, хлебом, картофелем). В таком случае углеводы из обеих групп будут усваиваться лучше. Фасоль хорошо смешивать с кукурузой, бобовые с орехами, а картошку – с яйцами.

Сбалансированное меню

Как понять, сколько и каких продуктов мы должны съедать за день, чтобы пополнить норму белка и незаменимых аминокислот? Разобраться в этом поможет пример сбалансированного меню. В меню в основном будут использованы белки из продуктов питания, таблицы с которыми даны выше.

Меню на 1500 ккал с содержанием 120 г белков

• 100 г обезжиренного творога;
• «Геркулес» — 20 г;
• банан среднего размера.

Итого: 21,6 г белка.

• 300 г минтая;
• 50 г бурого риса;
• зеленый горох — 50 г;
• 100 г лука;
• 1 ст. л. растительного масла.

Итого: 58,9 г белков

• Творожная запеканка — 200 г.

Итого: 24 г белка

• Омлет из одного яичного желтка и трех белков;
• помидор — 1 шт;
• лук — 100 г;
• растительное масло — 1 ст. л.

Итого: 15,5 г белка

Всего за день вы потребляете ровно 120 граммов белка. Только помните, что они не усваиваются организмом полностью.

Морепродукты

Отдельно бы хотелось упомянуть морепродукты, как продукты, богатые белком. Таблица самых питательных морских обитателей представлена ниже. Морепродукты – деликатесная пища, но если вам повезло жить рядом с морем, не скупитесь иногда покупать богатых белками морских животных и водоросли.

СвойстваМорская капуста0,9 гХоть белка в морской капусте не так много, он содержит большую часть из 20 основных аминокислот.Кальмар18 гБелок кальмара прекрасно усваивается нашим организмом.Креветки22 гКреветки — еще один легкоусвояемый источник белка и микроэлементов.Красная икра32 гКрасную икру мы можем позволить себе нечасто, но содержание в ней белка и аминокислот превосходит большинство белковых продуктов.Молоки16 гВ отличие от других морепродуктов молоки стоят гораздо дешевле. Они содержат все важные аминокислоты, витамины и элементы.Мидии вареные9,1Тоже очень хороший источник белка и полезных веществ.

Дополнительные источники белка

Не всегда получается получать норму белка или аминокислот из тех продуктов, которые входят в наш рацион. Поэтому уже несколько лет в продаже доступны продукты, содержание белка в которых выше, чем в мясе и молочной продукции. Это так называемые искусственные протеины. Они знакомы людям, занимающимся силовыми тренировками. Также есть белковые добавки, которые принимают для того, чтобы пополнить запас незаменимых аминокислот и витаминов. Например, водоросль спирулина.

Протеин для спортсменов

Отдельную нишу занимают протеины для людей, которые набирают мышечную массу. Но нет ничего страшного в том, если белковую сыворотку будет принимать человек, не преследующий цель прибавить вес за счет мышц. Только такой прием пищи в большинстве случаев ему не нужен. Белок в добавках для спортсменов ничем не отличается от белка в таблице продуктов питания. Знающие утверждают, что спортивные порошки содержат все аминокислоты, которые требуются нашему организму.

Спирулина

Спирулина — водоросль, в сухом виде содержащая 57 г белка. Помимо этого, в ней содержатся все необходимые витамины (А, С, группа В, D, Е), полезные жирные кислоты и элементы. Спирулина продается в интернете в виде темно-зеленого порошка или таблеток.

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

• молоко –1,0;
• изолят сои –1,0;
• яйца –1,0;
• говядина – 0,92;
• горох – 0,69;
• фасоль – 0,68;
• овес – 0,57;
• арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт

Содержание белка в %

Сыр твердых сортов

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

• рыбу нежирных сортов;
• орехи;
• семечки;
• фасоль;
• горох;
• обезжиренные молочные продукты;
• яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

• нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
• ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
• есть нужно через каждые 3 часа;
• с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
• для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
• углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
• все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

Продукты, содержащие белок | ДИЕТА ВИКИ

Продукты, содержащие белок, – незаменимая часть здорового питания любого человека. Белок служит главным строительным материалом для организма – для мышц, соединительной ткани, для кожи, волос и ногтей. Недостаток белка в диете приводит к замедлению обменных процессов, а если Вы занимаетесь спортом – то без достаточного количества продуктов, содержащих белок, невозможен рост мышц. Разумеется, не только спортсменам нужна белковая пища, но им её нужно больше, чем тем, кто ведёт не слишком подвижный образ жизни.

Множество диет для похудения основано на сокращении количества углеводов и увеличении потребления продуктов, содержащих нежирный белок. Белковая пища даёт чувство сытости надолго, не вызывает резких скачков сахара в крови. Однако важно помнить, что избыточное количество белка может привести к заболеванию почек.

Белки состоят из 20 различных аминокислот. Часть из них – заменимые, то есть могут синтезироваться организмом из других аминокислот. Незаменимые же аминокислоты обязательно должны употребляться с пищей. Поэтому важно включать в своё меню разные виды продуктов, содержащих белок – как животного, так и растительного происхождения.

.

Стоит отметить, что не все белки усваиваются одинаково хорошо. Животный белок (мясо, птица, рыба, молочные продукты) усваивается лучше, а чтобы повысить усвояемость растительных (бобовые, орехи), употребляйте их вместе с животными (например, бобы и курица/мясо).

Какое количество белка употреблять в день?

Дневная норма белка будет зависеть от Вашего веса. Для взрослого человека нужно как минимум 0,8 грамм белка на 1 кг собственного веса. Причём если Вы занимаетесь спортом, то нужно увеличить количество белка до 1,2-2 г на 1 кг собственного веса.

• девушкам – от 0,8 до 1,2 г белка на 1 кг собственного веса
• мужчинам – от 1,2 до 2 г белка на 1 кг собственного веса

Учтите, что даже если Ваше меню преимущественно состоит из продуктов, содержащих белок, для похудения всё равно нужно употреблять калорий меньше, чем тратить. Если Ваш дневной рацион – 2500 калорий, а суточная норма – 2000 ккал, то Вы будете набирать вес.

Обращайте внимание не только на количество белка в продуктах, но и на содержание жира и общее количество калорий. Для похудения отдавайте предпочтение низкокалорийным и маложирным продуктам.

Помните, что избыточное количество белка в рационе настолько же вредно, как и его недостаток. Чрезмерное употребление продуктов, содержащих белок, может привести к росту жировых отложений в печени, проблемами с почками и кишечником.

.
.

Содержание белка в продуктах

Содержание белка в разных продуктах (на 100 г продукта)

Содержание белка в некоторых белковых продуктах (на 100 г продукта)

  Обычно, содержание белка в белковых продуктах составляет 13-20%. В некоторых переработанных продуктах 22-27% белка.

  Но, во многих белковых продуктах, содержится очень много жира. Это нужно учитывать при снижении и контроле веса.

Рекомендации по употреблению белковых продуктов

  Определите свою суточную норму белка.

 

  Распределите свою суточную норму белка равномерно в течение дня. Лучше на три основных приема пищи и два-три перекуса. На завтрак, обед, ужин употребляйте примерно по 20-35г белка, в перекусы примерно по 10г белка; (Разово хорошо усваивается до 35г белка; у людей с хорошим пищеварением, максимум за один раз может усвоиться 55г белка.)

В рационе, для взрослых: белок животного происхождения, должен составлять не менее  60-70%.

  В рационе для детей: белок животного происхождения – не менее 80% .

 

  В течении дня, рекомендуется распределять белковые продукты так:

        — на завтрак: сыр, яйца, курица;

        — на обед: мясо, фасоль, бобы;

        — на ужин:  рыба;

        — в качестве перекусов, хорошо использовать: творог, орехи, семечки, яйца, белковые батончики, молоко, кефир.

Красное мясо, рекомендуется употреблять 2 раза в неделю; белое мясо, рыбу, творог, яйца  – ежедневно.

 

  Постоянно контролируйте потребление белка. Первое время, ежедневно, подсчитывайте и записывайте в блокнот, весь съеденный белок! Помните, что белковая пища очень важна для вашего здоровья!

Идеальный белок

 

   Не все протеины одинаково хорошо усваиваются организмом. В этом отношении белок яиц, усваивается практически полностью – на 92-100%. Белки кислого и свежего молока тоже близки к идеалу – они усваиваются на 80-90%.

 

Реабилитация куриных яиц

 

  В первую очередь, постоянные споры о пользе и вреде куриных яиц, объясняются наличием в этом продукте большого содержания холестерина. Этот фактор, считается главным аргументом, сторонников вредного влияния яиц — для организма. Но, уникальность куриного яйца, состоит в том, что вещества, содержащиеся в этом продукте, способны одновременно участвовать в утилизации  жиров и этого, вредного холестерина.

Яичный желток содержит лецитин, который препятствует отложению холестерина на стенках сосудов, препятствует ожирению печени, оказывает положительное влияние на жировой обмен. Причем лецитина в яичном желтке 10%, а холестерина всего 2%. Благодаря выраженному преобладанию в желтке лецитина над холестерином, можно сказать, что яйца не только не вредны для сосудов, а наоборот — очень даже полезны.

Жиры в яйце подобрались весьма удачно. В белке их вовсе нет, а в желтке содержится ~5 г жира. Из них на насыщенные приходится только 1.5 г, остальное — полезные ненасыщенные жиры, включая Омега3, Омега6, притом, в хорошей пропорции 1:1.

 

Яичный белок почти полностью усваивается, не создавая отходов. В яичном белке содержатся все незаменимые аминокислоты.

В среднем яйце(65-70г) —  7,7 г белка — очень приличная доза.

 В яйце 13 витамин. Среди них: А, В1, В2, В6, В12, Е, D, биотин, фолиевая, никотиновая кислоты, множество минералов (фосфор, цинк, сера, кальций, калий, магний, марганец, железо).

Наконец, в одном яйце, всего лишь 75-85 килокалорий.

Сейчас достоверно установлено, что употребление 1-2 яиц в день, полезно для здоровья.

С точки зрения: получить из яйца наибольшее количество витамин, лучше всего употреблять яйца, сваренные всмятку. К  тому-же, в сыром яичном белке, содержится вещество авидин, который связывает биотин (витамин Н). Авидин разрушается при нагревании.

  Единственным, обоснованным ограничением в потреблении яичных желтков, является заболевания желчного пузыря — холецистит, желчнокаменная болезнь. Дело в том, что желток, обладает свойством усиливать моторную функцию желчного пузыря (вызывать сокращения желчного пузыря). Поэтому, у таких больных могут возникать болевые ощущения в области правого подреберья после употребления яиц.

  Доказательством пользы и безвредности яиц можно считать и тот факт, что относительно недавно (15 апреля 2017г.), на 118 году жизни (117 лет 137 дней) в Италии умерла старейшая жительница на планете Emma Morano, которая ежедневно съедала по два яйца в день.

 

 Эмма Морано родилась 29 ноября 1899 года в коммуне Чивьяско на севере Италии. Последние годы она проводила в коммуне Вербания у озера Лаго-Маджоре.

 Всю жизнь Морано проработала на фабрике джутовых мешков, а также была помощником повара в школе.

 

 Секретом своего долголетия Emma Morano считала генетику (две её сестры прожили больше 100 лет), питание и неунывающий характер. На протяжении 90 лет Эмма Морано съедала по два куриных яйца в день – утром сырое, а в полдень в виде омлета.

(Сейчас самым старым человеком на Земле считается Вайолет Браун из Ямайки, рожденная 10 марта 1900 года)

Что полезно знать о животных белках

 

«+» Красное мясо лучший источник гемогового железа, которое усваивается в 3-4 раза лучше, чем железо из фруктов и овощей (важно при низком гемоглобине). (Несмотря на то, что в яблоках есть железо – железо из яблок — практически не усваивается. )

«+»  В свежем мясе — содержится много важных витаминов группы «В».

 

«-» Мясо может содержать много насыщенных жиров — и как следствие — лишних калорий.

«-» Мясо может содержать много антибиотиков и гормонов.

«-» Печень – ценный пищевой продукт. В печени, кроме белка содержатся витамины «А», «В12» и др. Но, вместе с тем, печень – это своеобразный фильтр организма – и в ней могут накапливаться токсины. Поэтому, печень рекомендуется, употреблять в пищу, не чаще двух раз в неделю.

Плюсы и минусы растительных белков

 

ПЛЮСЫ:

«+» Продукты сои, бобовые, содержат много белка (сухие зёрна до 20%, соя до 34%).

«+» Бобовые, орехи и цельные зерна дают много хорошей клетчатки и микронутриентов (витаминов и минералов).

«+» В белках растительного происхождения содержатся ненасыщенные жиры, не содержащие холестерина.

«+» Белки сои, грецких орехов — содержат полезные ПНЖК Омега-3, предотвращающие атеросклероз сосудов.

МИНУСЫ:

«–» Все растительные белки неполноценные. Большинство круп, кроме гречневой, дефицитно по лизину и треонину (незаменимые аминокислоты).

«–» Из белков растительных продуктов, в кишечнике, усваивается только ~ 60-80% аминокислот, из животных более 90%.

«–» Белки многих растительных продуктов трудно перевариваемые. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых и грибах. В фасоли и бобовых, содержится вещество «фазеоломин» — ингибирующий фермент амилазу. Амилаза – это фермент — расщепляет крахмалы (сложные углеводы), содержащиеся в хлебе, крупах, картофеле. Поэтому, нерасщеплённые и неусвоенные сложные углеводы, под воздействием бактерий толстого кишечника, вызывают газообразование и метеоризм.

Для улучшения пищеварения, фасоль, бобы, целый горох, перед приготовлением из них блюд, рекомендуется замачивать в теплой воде до появления миллиметровых ростков. Пищевая ценность проросших семян, будет намного выше, время термообработки сократится, улучшится усвоение.

(Для справки: Из белой фасоли, вырабатывается препарат для похудения: «Блокатор калорий ФАЗА-2», содержащий «фазеоломин» и блокирующий усвоение сложных углеводов. Ввиду низкой эффективности – не нашел широкого применения.)

Одними из самых лучших представителей растительных белков, являются соя и спирулина

 

Спирулина

 

  Спирулина – это тропическая, пресноводная сине-зелёная микроводоросль. Научное название — Spirulina Platensis. Её микроскопические клетки образуют закрученные цепочки — отсюда и название: «спирулина».

   Биомасса спирулины содержит почти все вещества, которые необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности. Ряд особых веществ — биопротекторов, биокорректоров и биостимуляторов — обуславливает поистине феноменальные свойства спирулины, как продукта питания и лечебно-профилактического средства широкого спектра действия.

  Спирулина содержит большое количество белка (от 40 до 60г / на 100г продукта), в котором присутствуют 18 аминокислот, в том числе, 8 незаменимых (правда не все в достаточном количестве).  В спирулине сконцентрированы, в оптимальных соотношениях, важнейшие витамины: С, Е, А1, В1, В2, В3, В6, В12, РР, биотин, фолиевая кислота, инозитол, пантотенат. Употребление спирулины — гораздо эффективнее приёма синтетических аптечных поливитаминов. Кроме витамин, спирулина содержит практически весь, необходимый человеку, набор минеральных веществ. В состав спирулины, входят, в большом количестве, три пигмента-красителя: b-каротин, хлорофилл и фикоцианин — вещества, являющиеся хорошими антиоксидантами, предотвращающие онкологические заболевания. Альгинаты (тип полисахаридов) входящие в состав клеточной стенки спирулины,- обладают свойством освобождать организм человека и животных от радионуклидов (преимущественно, цезия и стронция).

Недостатки у спирулины такие же как и у всех белков животного происхождения – белки усваиваются плохо, у многих людей при употреблении спирулины возникает метеоризм (как и при употреблении гороха и фасоли).

Соя

 

  Соя содержит:

•  Почти все необходимые аминокислоты;
•  Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты;
•  Клетчатку, витамины группы «В»;
•  Лецитин;

 Лецитин необходим для нормального функционирования биологических мембран, участвует в обмене холестерина и жиров в организме, препятствует накоплению жиров в печени.

 Около 25 г соевого белка в день, помогают снизить уровень «плохого» холестерина (т.е. липопротеинов низкой плотности) — почти на 10% и общий уровень холестерина — на 7%.

 

Но, наряду с массой полезных свойств, соя содержит фитоэстрогены – вещества, по структуре, сходные с женскими половыми гормонами.

В связи с этим, существуют противоположные медицинские мнения, относительно употребления соевых продуктов мужчинами. Одни специалисты, утверждают, что соевые продукты снижают выработку мужских половых гормонов и не рекомендуют их мужчинам, особенно мальчикам в период полового созревания. Другие, наоборот, утверждают, что употребление соевых продуктов, защищает простату мужчин от гиперплазии и т.о. от аденомы. Третьи, считают, что в умеренном количестве, соевые продукты не оказывают существенного влияния на мужской организм, даже если их употреблять ежедневно. В общем, единого мнения, по поводу воздействия соевых продуктов на мужской организм, пока нет.

 Женщинам, продукты из сои и соевый белок — однозначно не повредят, а в пост климактерический период – рекомендуются к ежедневному потреблению.

Питательная ценность белковых продуктов

 

   Имейте в виду, что любые способы сохранения белковых продуктов  (в первую очередь мясных), снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, длительное хранение, добавление консервантов, очень интенсивная кулинарная обработка (например долгая варка) — разрушают природную структуру белковых молекул и витаминов, находящихся в белковых продуктах.

   Таким образом, чем свежее продукт, тем выше его питательная ценность.

  Поэтому, по возможности, используйте самые свежие белковые продукты, с минимально-необходимой термообработкой.

Почему мясо нужно кушать с зеленью и овощами?

 

     В настоящее время, установлено, что первопричиной атеросклероза сосудов (сужение, закупорка), — является не холестерин. Отложение холестерина – это компенсирующая, (т.е. защитная) реакция организма. Вначале, на стенках сосудов, появляются трещинки. Быстрее всего, «заплатку» можно сделать из холестерина, который всегда присутствует в кровотоке — и организм начинает заделывать трещинки холестерином. А почему возникают трещинки? — Одна из основных причин повреждения внутренних стенок кровеносных сосудов — высокая концентрация гомоцистеина в кровотоке.

   Гомоцистеин (HSCh3Ch3CH(Nh3)CO2H) – это такая «острая» и активная аминокислота, которая образуется в результате пищеварения, и является промежуточным продуктом распада незаменимой аминокислоты «метионин».  Когда в кровотоке появляется повышенное количество гомоцистеина, он повреждает интиму — внутреннюю стенку сосудов. На травмированную гомоцистеином поверхность эндотелия — начинает откладываться холестерин. Происходит возникновение атеросклеротической, бляшки. Просвет сосуда сужается, а иногда и вообще закупоривается. Чем больше повреждений, тем больше холестерина откладывается на стенках сосудов. «Лишний» гомоцистеин, приводит, также,  к процессам, усиливающим тромбообразование.

     На повышение концентрации гомоцистеина (в крови), оказывают влияние многие факторы. Один из основных факторов — это недостаток витаминов: В6, В9, В12 – при помощи которых, гомоцистеин превращается в другие соединения.

           Так что-же делать? …- Все достаточно просто. Если витамины группы «В» не могут накапливаться в организме, то их нужно постоянно пополнять. Поэтому, мясо и другие белковые продукты, нужно употреблять со свежей зеленью, овощами, цельнозерновыми продуктами, содержащими эти витамины. (В самих белковых продуктах, тоже есть витамины группы «В», но, значительная их часть разрушается при хранении и термообработке. )  В качестве источника витамин группы «В»,  хорошо также использовать витаминно-минеральные комплексы.

список продуктов, таблица продуктов. Преимущество растительного белка

Что представляет собой белок

Одним из трех нутриентов, важных для полноценной жизнедеятельности организма, является белок. Большинство тканей содержит его в большом количестве, особенно, мышечная. Это высокомолекулярное соединение состоит из 22 аминокислот. На них он распадается в кишечном тракте под воздействием ферментов. Аминокислоты делятся на три большие группы:

• Заменимые — их организм синтезирует самостоятельно.
• Незаменимые — самостоятельный синтез невозможен. Поэтому важно, чтобы меню состояло из тех продуктов, которые их содержат.
• Условно заменимые — их источником также является пища. Но необходимы организму они в определенных случаях, например, при стрессе или болезни.

Важно питаться правильно, сбалансировано, чтобы аминокислоты могли оказывать комплексное воздействие с целью создания прочной структуры организма.

Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии.Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка. А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья.

Польза растительного белка

Растительные пептиды поступают в организм из злаков, зелени и плодов. Чтобы поддерживать функции на должном уровне, нужно выбирать такие сочетания продуктов, чтобы ограничивать порции по массе, не увеличивая нагрузку на пищеварительную систему.
Белок растительного происхождения:

1. Усваивается легче. В нем практически нет холестерина, небольшое количество липидов. Благодаря этому уменьшается вероятность появления аллергических реакций и развития следующих заболеваний — варикоза, тромбофлебита, атеросклероза, инсульта.
2. Имеет высокое количество клетчатки и пищевых волокон, поэтому оказывает благотворное воздействие на состояние пищеварительных органов. У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, рак толстого кишечника возникает в 5 раз реже, чем у мясоедов.
3. Способствует похудению, не дает сформироваться жировой прослойке.

Благодаря поступлению протеинов из растений все органические функции поддерживаются в полном объеме. Нормализуется работа репродуктивной системы, обеспечиваются обменные процессы, непрерывно формируются новые клетки, сохраняется баланс кишечной микрофлоры. Иммунный статус организма остается стабильным, и риск развития сахарного диабета снижается.

Нужно обратить внимание еще на один аспект. Вегетарианская диета — это экологично, не истощает ресурсы Земного шара. Получить хороший урожай намного легче, чем восстановить поголовье скота. К тому же метан, который вырабатывается на фермах, загрязняет атмосферу.

Кроме того, стоит учитывать и моральную составляющую. Многие люди переходят на вегетарианскую диету по убеждениям — они не хотят чувствовать себя «убийцами».

Почему так важен белок

Почему он важен? Потому что, как уже сказалось выше, при расщеплении белок распадается на аминокислоты, основные действия которых заключаются в следующем:

• формировании мышечной ткани;
• сопровождении окислительно-восстановительных клеточных процессов;
• поддержании здорового вида волос, ногтей, кожи.

Особенно необходим белок детям в период активного роста. Спортсмены или просто те, кто мечтает улучшить фигуру, также нуждаются в достаточном поступлении белка.

Виды белков

Принято разделять белки по аминокислотному составу, по степени их усвояемости, происхождению. О третьей классификации поговорим более подробно. Делятся они на растительные и животные протеины.

Животный белок считается полноценным, потому что содержит все незаменимые аминокислоты, что отличает его от растительного. Но при сочетании разных продуктов — источников растительного протеина, вполне можно «собрать в кучу» все необходимые компоненты.

Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. Высокой жирностью обладают только орехи, семечки.

В больших количествах растительные продукты содержат клетчатку, которая оказывает очищающее действие на кишечный тракт. Поэтому растительный белок усваивается организмом всего на 70%, ведь пища просто долго не задерживается в кишечнике. Придется съесть гораздо больше таких продуктов, чтобы восполнить суточную норму белка.

Питание подобной пищей неплохо подходит для худеющих или больных сахарным диабетом. Причиной тому имеет низкий гликемический индекс и малое содержание калорий. Их применение рекомендуется людям, страдающим повышенным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как не повышают уровень холестерина в крови.

Противопоказания и вред растительного белка

 

Геоботаническими продуктами наесться труднее, чем животными, и неограниченное поступление протеинов этого типа может оказать негативное влияние на организм. Кишечные петли перерастягиваются, увеличивается метеоризм. К тому же придется тратить больше времени на коррекцию фигуры.

Ценность растительного белка высока, однако полностью переходить на него не рекомендуется. Подобная диета оказывает негативное влияние на организм. Если снизится уровень гемоглобина в крови, может развиться железодефицитная анемия, мочекаменная болезнь и артрит, ухудшиться самочувствие.

Большинство продуктов с высоким количеством протеинов в составе также имеет высокое количество фитогормонов. На женский организм это может оказать негативное влияние — из-за гормонального сбоя нарушается менструальный цикл.

Существует теория, что мужчины, употребляющие пищу подобного типа для пополнения запаса питательных веществ в организме, приобретают «женские черты». У них могут увеличиться молочные железы, жировая прослойка начнет откладываться по женскому типу — на бедрах. Чтобы получить все необходимые аминокислоты в полном объеме, необходимо научиться правильно сочетать растительные ингредиенты.

Существует и прямая опасность для строгих веганов. Геоботанические продукты не содержат витамина В12 — кобальтсодержащего биологически активного комплекса, состоящего из метилкобаламина, кобамамида, цианокобаламина и гидроксокобаламина. Поэтому в рацион нужно включать хотя бы изредка животные компоненты. Чтобы получить яйца, цельное молоко и кисломолочные продукты, не придется уничтожать животных. А значит, моральные убеждения не пострадают.
Еще один минус растительных протеинов: завтрак или обед, в который входят все полезные вещества, необходимые организму в течение дня, может стоить намного дороже, чем бутерброд с колбасой.

Список продуктов с растительным белком

Сочетая геоботанические продукты различных видов, можно не только восстановить энергетический ресурс, но и скорректировать некоторые проблемы со здоровьем. Белок в растительных продуктах нормализует обменные процессы. Этому помогают дополнительные составляющие.

Соя

На вопрос, какая растительная пища является хорошим источником белка, смело можно ответить — соя. Это растение из семейства Бобовых. Количество белка в сое на 100 г — до 12 г.

Несмотря на высокое содержание протеина, нужно учитывать, что его биологическая ценность ниже животного, так как метионина малое количество. А без этой серосодержащей аминокислоты глутатион (антиоксидант, защищающий клетки от повреждений) не вырабатывается. То есть обеспечить нужный уровень антиоксидантной активности трудно.

Зато в сое высокое количество железа, кальция и фитоэстрогена изофлавона, который по структуре напоминает гормон, вырабатываемый женским организмом — эстроген. Поэтому при переходе в менопаузу количество бобовых этого вида в рационе рекомендуется увеличить.

Из сои изготавливают популярные продукты с высоким содержанием белка — тофу, эдемам, темпех. Их едят самостоятельно и добавляют в салаты. В сырах количество белка на 100 г достигает 19 г.
Однако злоупотребление соей опасно. Высокое содержание изофлавонов может спровоцировать онкологические заболевания репродуктивных органов и аутоиммунные заболевания. Употребление полноценного белкового, но неферментированного соевого продукта может нанести вред.

Чечевица

Этот продукт также относится к бобовым, используется для приготовления каш, салатов, супов. Количество белка в чечевице на 100 г — 7,5 г. Кроме того, эта порция на 30% пополняет рекомендуемое количество клетчатки. Также в составе зерен высокое количество железа, марганца и фолиевой кислоты.

Пищевые волокна повышают иммунитет, поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий в толстом кишечнике, уменьшают вероятность развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. А регулярное употребление чечевицы снижает уровень сахара в крови.

Овсянка

Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.

Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).

Такой  йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!

Творог

В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.

Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Киноа

Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.

Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.

Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.

Сыр (Пармезан)

Пармезан — полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.

Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.

На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.

Яйца

Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.

See Also

На  куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.

Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

7,9 г в чашке

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

26,6 г в чашке

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

14,6 г в филе

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Тофу

Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.

Норма потребления белка

Следует знать, какой объем белков необходим в течение дня. Белок состоит из 20-ти аминокислот. Некоторые из них вырабатываются организмом, но большая их часть поступает исключительно с пищей. Существуют средние нормы потребления протеинов, исходя из возраста и пола.

Таблица 1. Норма потребления протеинов.

Возраст	Норма потребляемого белка (граммов)
0 – 6 месяцев (на 1 кг веса)	2,4 на кг
6 – 12 месяцев (на 1 кг веса)	2,1 на кг
1 – 3 года (на 1 кг веса)	2,1 – 2,95 на кг
4 – 6 лет	30 – 35
7 – 9 лет	35 – 40
10 – 12 лет	45 — 50
11 – 13 мальчики	56
11 – 13 девочки	51
14 – 17 мальчики	60
14 – 17 девочки	54
Взрослые мужчины	120
Взрослые женщины	90
Беременные	109
Женщины в период лактации	120

Важно!

Для правильного питания необходимо соблюдать нормы потребления протеинов. Лучший рацион – это тот, который полностью удовлетворяет потребностям организма в белках, жирах и углеводах. Веганам и вегетарианцам, в рационе которых преобладает растительная пища, сложно соблюдать такой рацион в силу жизненной позиции. Вегетарианский образ жизни вынуждает их искать альтернативные способы поддержания нормальной жизнедеятельности и включать в свое меню продукты, содержащие белок в большом количестве.

Белок в питании вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы – это люди, отказавшиеся от употребления мяса и рыбы. Веганы – приверженцы более строгого питания. Они отказались не только от мяса и рыбы, но и от молочных продуктов, меда и всех производных животного происхождения. Поэтому им рекомендованы продукты для веганов как источники растительного белка, а также прием специальных заменителей животных белков и регулярное медицинское обследование.

Белки выполняют несколько функций:

1. Строительную. Участвует в процессе регенерации клеток.
2. Защитную. Помогает иммунной системе производить антитела.
3. Транспортную. Участвует в переносе питательных веществ по кровеносным сосудам.
4. Регулирующую. Поддерживает оптимальный гормональный фон.
5. Энергетическую. Поддерживает физическую активность в течение дня.
6. Белок также необходим для создания цепочек ДНК и РНК.

Веганы и вегетарианцы, соблюдая растительную диету, получают намного меньше белка, чем это требует организм. При смене питания проблемы со здоровьем появляются не сразу. Но в дальнейшем на фоне растительной диеты возникает дефицит железа. На это указывают следующие симптомы:

1. Излишняя утомляемость. Чувство разбитости при пробуждении.
2. Побледнение кожи. Сначала бледнеют веки, затем — остальные кожные покровы.
3. Одышка. Возникает из-за низкого уровня гемоглобина в крови.
4. Частые головокружения и мигрени.
5. Тахикардия. Из-за дефицита железа сердце начинает работать в ускоренном темпе, чтобы лучше снабдить внутренние органы необходимым объемом кислорода и питательных веществ.
6. Сухость волос и кожи. При серьезном дефиците железа начинают выпадать волосы.
7. Появление язв и отеков в полости рта. В тяжелых случаях развивается анемия.
8. Синдром беспокойных ног. Синдром не полностью изучен. Характеризуется болезненными ощущениями и желанием постоянно изменять положение нижних конечностей. Особенно сильно это проявляется ночью.
9. Хрупкие ногти. Основная составляющая ногтей — белок кератин. При его дефиците, рост ногтей замедляется, и на их поверхности проявляются белые пятна. Кератин также участвует в обновлении кожных покровов и в росте волос.
10. Отечность. В результате дефицита необходимых элементов, мочевыделительная система замедляет свою работу, задерживая жидкость в организме и таким образом провоцируя образование отеков нижних конечностей.
11. Снижение веса. Особенно резко сокращается мышечная масса.

Мы перечислили основные симптомы, свидетельствующие о том, что на фоне растительного питания организм страдает от недостатка железа.

Внимание!

Длительный дефицит белка приводит к сбою в работе всех систем организма. Он может вызвать крайнюю степень физического истощения, когда масса тела составляет менее 60% от нормы. При этом в организме происходят необратимые процессы. Возможно развитие квашиоркора — тяжёлой дистрофии из-за недостатка белковых продуктов в пищевом рационе на фоне растительного питания. Кожа становится грубой, появляется отечность во всем теле. Не исключены нарушения психики, когнитивных функций и развитие социопатии.

Таким образом, для предотвращения развития вышеназванных проблем со здоровьем, веганам и вегетарианцам нужно придерживаться в питании богатых белками растительных продуктов.

Другие источники белка

Существуют альтернативные источники белка животного и растительного типа. В растениях содержится веганский белок, поэтому рацион веганов может быть не менее сбалансирован. Где брать белок? Белок для веганов содержится в следующих продуктах:

1. Семена Чиа или испанский шалфей. В России эти семена мало популярны. Семена чиа — природный антиоксидант, богатый растительным белком. Также семена чиа – богатый источник кальция, клетчатки и жирных аминокислот. При употреблении в пищу, семена чиа способствуют стабильной работе организма.
2. Грибы. Это натуральное «лесное мясо». Это богатый источник протеинов (до 35 граммов на 100 граммов продукта). А еще в них 18 аминокислот, 8 из которых не вырабатываются организмом. Это один из самых богатых растительным белком продуктов.
3. Сейтан. Это продукт питания, производимый из пшеничного белка. Благодаря высокому содержанию белка, а также внешним свойствам и текстуре, сейтан — это всемирно известный растительный заменитель мяса.
4. Витаминные комплексы и биологически активные добавки (БАД), которые сегодня представлены в широком ассортименте в любой аптеке. Такие препараты разработаны с учетом покрытия суточной нормы употребления необходимых для организма элементов. Уже после первого месяца приема, как правило, улучшается метаболизм и общее самочувствие.
5. Микроводоросли. На сегодняшний день существует много биологически активных добавок на основе переработанных водорослей. Водоросли очищены от болезнетворных бактерий, но при этом сохраняют свои полезные свойства. Содержат белки растительного происхождения.
6. Микроорганизмы. Продаются компаниями — производителями БАД. В данном случае каждый сам решает, являются ли они частью фауны или же их можно отнести к флоре и с чистой совестью употреблять в пищу.
7. Растительное мясо. Это современный продукт, который на российском рынке представлен слабо, но пользуется популярностью в США и в Европе.
8. Протеиновые коктейли. Обеспечивают суточную потребность человека в протеине. Продаются в специализированных магазинах.

Итак, мы с вами рассмотрели, чем веганы заменяют белок.

Сегодня растительное питание стремительно набирает популярность. В XXI веке можно найти продукты для вегетарианцев и веганов в качестве альтернативы животным белкам. В магазинах представлен достаточный выбор растительных продуктов по доступным ценам. Если ежедневно готовить новые блюда (даже из одних и тех же продуктов), то растительная диета вряд ли надоест. Более того, вегетарианство и веганство позволят предотвратить развитие ряда опасных заболеваний, риск появления которых с возрастом увеличивается.

аминокислоты БАДы белок белок для вегетарианцев веганство вегетарианская диета вегетарианский образ жизни вегетарианство витамины гемоглобин грибы дефицит белка дефицит железа животные белки здоровое питание здоровый образ жизни здоровый образ питания здоровье источники белка кератин мед отказ от меда микроводоросли микроорганизмы микроэлементы молочные продукты мясо отказ от животных белков отказ от молочных продуктов отказ от мяса отказ от рыбы потребление белка правильное здоровое питание правильное питание продукты с высоким содержанием белка протеиновые коктейли протеины растительная диета растительное мясо растительное питание растительные белки рыба сейтан семена чиа симптомы недостатка железа содержание белка

Источники

• https://doctorbormental. ru/kb/produkty/rastitelnye-belki/
• https://tutknow.ru/meal/11883-v-kakih-produktah-soderzhatsja-rastitelnye-belki.html
• https://FitZdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html
• https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html
• https://MinusKilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html
• https://vegatlas.ru/food/belok-dlya-vegetariantsev-chem-zamenit-zhivotnye-belki

[свернуть]

ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА

СохранитьSavedRemoved 21

Среди всего многообразия вариантов ограничений в питании следует выделить белковую диету, которая считается одной из наиболее эффективных и по этой причине — популярных. Белки очень важны для организма. Они стимулируют обмен веществ и являются материалом для создания мышц. Таблицы белка в продуктах, представленные в данной статье позволят определиться с наиболее подходящим для вас режимом питания

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

вернуться к меню ↑

ТОП белковых продуктов для похудения

Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.

Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.

Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.

Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.

• Греческий йогурт

Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.

• Рыбные консервы

Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.

• Протеин в порошке

Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.

Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.

Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.

Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.

Среда обитания влияет на образ нашего питания

вернуться к меню ↑

Таблица белка в продуктах

Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Таблица

Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.

Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.

Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).

вернуться к меню ↑

Особенности употребления белковых продуктов для похудения

Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.

Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания

вернуться к меню ↑

Белковая диета: механизмы действия

Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.

При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.

Источники белка

Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.

Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год

вернуться к меню ↑

План проведения 10-дневной белковой диеты

Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.

Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания

вернуться к меню ↑

Первый день

1Первый день

В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.

2Второй день

Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.

3Третий день

Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.

4Четвертый день

Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.

5Пятый день

На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.

6Шестой день

Шестой день в точности повторяет первый день.

7Седьмой день

Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.

8Восьмой день

Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.

9Девятый день

Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.

10Десятый день

Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.

Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.

вернуться к меню ↑

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.

Орехи богаты растительным протеином

вернуться к меню ↑

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

вернуться к меню ↑

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

• яйца;
• нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
• морепродукты, рыба нежирных сортов;
• молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
• орехи;
• грибы;
• бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

Дополнительные рекомендации:

• Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
• Обязательно следить за своим самочувствием.
• Обязательно не употреблять алкоголя.
• Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Белковые продукты

вернуться к меню ↑

Яичная диета

Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это.

Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта. Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина.

За основу данной диеты яйца взяты, потому что у них низкая калорийность (70 ккал), и они легко усваиваются организмом

Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности.

Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты. Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.

Из рекомендованных продуктов можно составить довольно разнообразное меню. Это является достоинством данной диеты

Диета рассчитана на месяц. Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды. Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй. Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.

Виды белка

Недостатком является то, что она запрещена тем, кто страдает аллергическими реакциями на яйца. В период беременности и грудного вскармливания такая диета тоже противопоказана. Вообще, прежде чем приступить к этой диете, нужно получить медицинскую консультацию, та как яичная диета не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, сосудов и сердца. Осторожность следует проявлять людям, страдающим желчекаменной болезнью, так как желток усиливает выделение желчи, что может привести к приступу.

В двадцать первом веке кулинарная индустрия достигла своего апогея

вернуться к меню ↑

Диета Дюкана

Самой популярной из белковых диет считается диета Дюкана. Разработана она на основе питания продуктами с повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов в любой форме.

К формированию общих принципов диеты Пьер Дюкан шел долгих 40 лет. Толчком к созданию этой системы питания стал случай из медицинской практики молодого врача – диетолога Дюкана. К нему обратился пациент, страдающий ожирением, с желанием пойти курс лечения, но с единственным условием – в рационе должно присутствовать мясо. К удивлению пациента, это удалось – за пять ней вес уменьшился на несколько килограмм.

Многолетние наблюдения за питанием, количество и качеством потребляемых продуктов вылилось в 4 этапа похудения:

Этап атаки

Данный этап направлен на активное снижение веса за счет ограничения меню только белковой едой. Длится атака минимум 2 дня, максимум 7 дней, отталкиваясь от количества лишних килограммов. Среднее снижение веса за период атаки составляет до 4 килограммов. Кроме белкового рациона, состоящего из 72 разрешенных продуктов ежедневно нужно принимать 1.5 ложки овсяных отрубей и выделять 20 минут для физических нагрузок.

Этап достижения правильного веса

Сроки этапа зависят от того, сколько ненужных килограмм предстоит уничтожить. Исходя из методики, на один килограмм лишнего веса дается одна неделя. Меню становится еще разнообразнее, поскольку к белкам добавятся 28 видов овощей. Овощи можно употреблять в любом количестве, масса отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность – до 30 минут.

Этап закрепления достигнутого результата

Похудения на этом этапе нет, в меню добавлены хлеб, сыр, продукты, содержащие крахмал, фрукты. Время физических упражнений уменьшено до 25 минут, дневная норма отрубей составляет 2.5 столовых ложки. Длительность этапа закрепления – 10 дней за каждый сброшенный килограмм.

Этап стабилизации

Основные требования этапа – 20 минут активности и 3 столовых ложки отрубей каждый день. Правильно питание – по желанию пациента. Каждую неделю строго соблюдается день, в который в пищу употребляются только белки. Длится этап стабилизации всю последующую жизнь после обретения нормального веса.

В чем же секрет похудения по Дюкану? Ведь рацион питания на этапе достижения правильного веса включает в список 100 продуктов! Все очень просто, диета опирается на биохимические реакции организма. Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии чем для жиров или углеводов. Нужная энергия черпается из жировых запасов, не нанося вред при этом мышечной массе. Так же большим плюсом белковой диеты является то, что чувство насыщения белковой едой появляется намного быстрее и длится дольше чем при употреблении углеводов.

За время прохождения всех этапов диеты у человека формируются особые пищевые привычки

Отказ от чистого сахара, жиров и других продуктов, не подпадающих под «список Дюкана» на длительное время поможет избежать срывов в питании, а регулярный прием овсяных отрубей способствует налаживанию деятельности ЖКТ.

Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии, чем для жиров или углеводов – это основной секрет диеты по Дюкану

Диета Дюкана

вернуться к меню ↑

Как питаться правильно?

Здоровье-это состояние организма. Часто говоря о здоровье, мы забываем сам смысл этого понятия. Когда мы говорим » хочу быть здоровым» ни кто из нас не задумывается, а как это на самом деле? Как же нам быть здоровым по правильному? Ведь существует множество вариантов и большой выбор здоровой пищи, воды, отдыха и т.д., но для каждого он свой.

Каждый человек имеет свои возможности, способности, потребности, и не сказать, что тот или иной образ жизни подойдёт всем и вся, проще говоря, ЗОЖ — не панацея! Давайте попробуем разобраться, что же такое ЗОЖ?

ЗОЖ — структурное явление, которое складывается из большого количества составляющих. Чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим правилам:

• с самого детства наши родители приучают и обучают нас основам здоровья и правильному образу жизни;
• вредные и негативные привычки — нужно отказаться от них. Они влекут за собой огромные урон не только здоровью, но и внешнему виду человека, поведению и отношению к жизни;
• суметь сформировать правильную культуру питания, которая подразумевает употребление здоровой пищи в умеренных количествах;
• обязательно вести активный образ жизни, который будет соответствовать состоянию организма;
• осуществлять физические нагрузки, которые будут соответствовать возрасту;
• знать и соблюдать правила гигиены, личной и, конечно, общественной.

Под понятием ЗОЖ можно иметь достаточно разносторонние определения. Есть определённые аспекты, которые более точно помогают сформулировать понятие о здоровом образе жизни:

• Духовный аспект, это умение устанавливать ориентиры в жизни, преследовать их и стремиться к ним.
• Интеллектуальный аспект, даёт возможность поиска нужной информации и верному её использованию.
• Эмоциональный аспект, позволяет более четко контролировать свои эмоции и адекватно реагировать на проблемы.
• Физический аспект, способствует поддержанию хорошего самочувствия и укреплению защитных механизмов организма.

Каждый человек стремится к самосовершенствованию. Есть большой ряд рекомендаций, следуя которым, можно достичь определенного уровня здоровья.

ЗОЖ

Основные рекомендации

• проснувшись утром, не забывайте и организм разбудить, делайте зарядку;
• питание своё планируйте правильно, чтобы питаться как можно больше полезными веществами. Зимой и весной, когда организму особенно необходимы витамины, добавляйте в рацион овощи и фрукты;
• по мере возможностей организма, пробуйте закаляться. Начинайте утро с умывания прохладной водой, постепенно переходя к обтиранию. Это позволит уберечь вас от болезни и простуды, а так же укрепит нервную систему;
• обязательно кушайте мясо, рыбу — в этих продуктах большое содержание белка. Именно белок отвечает за формирование иммунной системы;
• избегайте и оберегайте себя от негатива и стресса;
• откажитесь от вредных привычек, они разрушают иммунитет;
• спите не меньше 7-8 часов в сутки;
• не забывайте о личной гигиене, мойте руки всегда, когда приходите с улицы и перед едой.

Все что написано в данной статье, взято из личного опыта и повседневной деятельности.

вернуться к меню ↑

Белково-углеводная диета

Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.

вернуться к меню ↑

Как данная диета влияет на организм человека?

Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней. Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы. Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.

Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия. Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир. За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни.

Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность

вернуться к меню ↑

Основной смысл программы

Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.

Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни. Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными витаминами.

Количество белка в различных пищевых продуктах (на 100 г)

вернуться к меню ↑

Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

1Плюсы

• Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
• Простое и разнообразное меню питания.
• Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
• Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.

2Минусы

• Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
• Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
• Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.

Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире

9 Общий Балл

Подводя итоги, можно сказать, что белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире. Именно она поможет сохранить здоровье организма надолго и подарит красивое и стройное тело. Если вы не согласны с оценками статьи, просто поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9.5

Плюсы

• Белки необходимы для роста мышц
• Без продуктов, богатых белками, никак не обойтись спортсменам

Минусы

• Животные белки могут вызывать аллергию
• Слишком высокое потребление белков способно навредить организму

Добавить свой отзыв  |  Читать отзывы и комментарии

инструкция по применению :: Питание :: «ЖИВИ!

Уверены, что за количеством белка в рационе нужно следить только продвинутым качкам, да и то в период набора мышечной массы? Ошибаетесь! Почему протеины нужны каждому из нас и в каком количестве, каково содержание белка в разных продуктах? Мы задали эти вопросы диетологам.

[image id=”124642″]

Белки — главный строительный материал нашего организма. Своего рода кирпичики, из которых собираются ДНК, клетки крови и иммунной системы, гормоны, ферменты, кости, мышцы, сухожилия, внутренние органы… Чтобы получить эти кирпичики, организм разбирает на аминокислоты протеины, которые мы получаем с мясом, птицей, творогом, бобовыми. «Без белковой пищи наш организм может продержаться всего 30-40 дней, а потом погибнет: ему будет просто не из чего создавать новые клетки», — говорит диетолог, руководитель «Реал-клиник» Наталья Григорьева.

Вот почему абсолютно каждому из нас необходимо регулярно заправляться протеинами и хорошо понимать, с какими продуктами это лучше делать.

Скажем сразу: все нежирные источники белка («нулевые» йогурты, творог, постная рыба, мясо, куриные грудки) практически безопасны для талии. Протеины в жировой ткани не откладываются. Плюс к тому белок долго переваривается и создает ощущение сытости — переесть плюшек и пирожных гораздо проще, чем отварной трески и куриного филе. И наконец, наш организм тратит много энергии на переработку такой пищи: примерно 5-10% от полученных калорий.

Сколько белка нам нужно?

Так значит, чем больше мы съедим белка, тем лучше? Это не так. Его избыток организм просто выведет, и это дополнительная нагрузка для пищеварительной системы.

Свою суточную норму белка можно определить из расчета 1 г на 1 кг массы тела. При интенсивных тренировках она увеличивается до 2 г на 1 кг. И не только потому, что без протеинов мышцы не смогут восстановиться. Во время физических нагрузок тканям требуется больше кислорода, а за его транспортировку тоже отвечают протеины — гемоглобин и миоглобин.

Мы должны получать с пищей не менее 40 г белка в сутки. И это не значит, что нужно съесть 40 г рыбы или мяса: в таком кусочке его будет чуть более 10 г. Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством протеинов, в идеале нужно представлять, каково содержание белка в продуктах. И насколько хорошо он из этих продуктов усваивается.

В каких продуктах больше всего белка?

«Настоящими чемпионами в этом смысле считаются мясо, рыба, птица, творог, морепродукты и яйца. Содержание белка в этих продуктах — от 15 до 20 г на стограммовую порцию», — говорит врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника» Елена Тихомирова. И это животный полноценный белок: в нем есть все аминокислоты, необходимые для строительства клеток.

Неполноценные есть в крупах, макаронах, кисломолочных продуктах. В них содержание белка даже выше 20-25 г на 100 г. Однако пропорция аминокислот не соответствует той, что необходима человеку. Елена Тихомирова советует строить свой рацион так, чтобы примерно 60% белков в нем были полноценными и 40% — неполноценными. Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Во фруктах и овощах (исключение — бобовые) белка практически нет. К «овощам», кстати, большинство диетологов относят и грибы. Лисички и шампиньоны отнюдь не являются «лесным  мясом». Содержание белка в грибах — только 9%. Они насыщают, но за счет клетчатки.

Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 4%, а сыр — до 9%.

[new-page]

Какой белок легче всего усваивается организмом?

«Эталоном считается яйцо: белок из него усваивается на 97%, — говорит Елена Тихомирова. — На 95% – из молочных продуктов. На 90% — из рыбы и курицы. На 80% — из мяса. На 60-70% — из бобовых и сои».

Чтобы белок поступал в организм оптимально, Наталья Григорьева советует начинать утро с углеводного блюда с небольшим добавлением белка. Например, каши на молоке. Такие блюда позволяют поддерживать оптимальный уровень углеводов в крови.

В обед хорошо съесть мясо — говядину или курицу. Оно будет долго перевариваться, а значит, вы не скоро проголодаетесь. Идеальные белковые продукты для вечера — нежирная рыба (треска, минтай, карп) и морепродукты. Последние хороши тем, что содержание белка в них 25%, а все остальное — это вода и полезные микроэлементы. Ни углеводов, ни жиров. Наталья Григорьева рекомендует включать морепродукты в свое меню, но предупреждает: «В них содержится пурин, из которого образуется мочевая кислота. И чем больше в рационе пурина, тем вероятнее, что эта кислота накопится в сухожилиях, суставах, почках и других органах».

Как готовить белковые продукты и с чем есть?

Правильно приготовив курицу, фасоль или мясо и плюс к тому верно сочетая их в блюдах с другими продуктами, вы поможете белку усвоиться. Вот что здесь нужно учесть.

Во-первых, белковые продукты лучше всего есть вместе с овощами и фруктами. Но не крахмалистыми (прежде всего, картошкой): с ними он будет перевариваться дольше.

Во-вторых, их лучше не жарить. При данном способе обработки продукты впитывают жир, а значит, их калорийность повышается. «Сравните: в куске куриного филе, приготовленного на аэрогриле, содержится около 150 ккал, а в жареном — до 500 ккал», — отмечает Елена Тихомирова. Да и обжаривается стейк или котлетка всего несколько минут. «А длительность термообработки влияет на усвоение белка организмом, — утверждает Наталья Григорьева. — Организм с большим успехом “вытащит” его из хорошо протушенного гуляша, чем из стейка с кровью».

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт	Содержание белка в 100 г
Творог обезжиренный	25 г
Творог жирный	21 г
Йогурт	3 г
Сыр	23-27 г
Тофу	34 г
Соя	40-50 г
Чечевица	24 г
Фасоль	21-23 г
Горох	20-23 г
Яйцо с желтком	6 г
Яйцо без желтка	3,5 г
Рыба	20 г
Говядина	23-26 г
Куриная грудка	26-33 г
Филе индейки	25 г
Телятина	28-30 г
Свинина	36-38 г

Протеиновая плотность продуктов | Питание более легкое

В подкасте Nutrition Diva на этой неделе я рассказала о концепции плотности белка и о том, почему это действительно важно.

Источники белка на растительной основе, такие как бобовые или орехи, часто содержат много дополнительных калорий в виде углеводов и / или жиров. Может быть сложно увеличить потребление белка, используя растительные источники, не потребляя больше калорий, чем вам нужно. Здесь может помочь концепция плотности белка.

Мы можем рассчитать плотность протеина в пище, разделив протеин на калории и умножив на 100. Пища с более высокой плотностью протеина дает больше протеина на калорию. Например, черная фасоль имеет показатель плотности белка 6,6, что означает, что черная фасоль на 100 калорий содержит 6,6 грамма белка. А вот в эдамаме плотность белка составляет около 10. Из того же количества калорий вы получаете на 50% больше белка. (Хотя количество калорий и белка будет меняться в зависимости от размера порции, плотность белка всегда останется прежней.)

Вот таблица некоторых распространенных продуктов и их плотности. Вы можете отсортировать этот список по любому столбцу, щелкнув заголовок столбца.

Еда	Количество	Вес (г)	Белок (г)	Калорий	Плотность белка
Яичный белок	1 большой	33	3,60	17	21,2
Куриная грудка	3 унции	85	26.00	140	18,6
Обезжиренный творог	1/2 стакана	113	14,00	81	17,3
Стейк, филе, жареный	3 унции	85	25,75	160	16,1
Тунец, белый, консервированный	3 унции	85	22,55	158	14,3
Бок-чой, приготовленный	1 чашка	170	2.65	20	13,3
Гамбургер, постный на 90%, жареный	3 унции	85	22,19	184	12,1
Тофу твердый	1/2 стакана	126	21,76	181	12,0
Грибы, приготовленные на гриле	1 стакан	121	3,97	35	11,3
Свиная корейка, запеченная	3 унции	85	23.22	206	11,3
Зелень репы, приготовленная	1 стакан	144	4,00	36	11,1
Лосось, запеченный	3 унции	85	19,00	175	10,9
Спаржа, приготовленная	1 стакан	180	4,32	40	10,8
Брокколи, приготовленная	1 стакан	156	4.38	41	10,7
Эдамаме	1 чашка	118	13,24	129	10,3
Ростки фасоли	1 стакан	124	2,52	26	9,7
Цветная капуста, сырая	1 стакан	64	1,89	20	9,5
Кале, приготовленная	1 чашка	67	1.78	19	9,4
Яйцо целиком	1 большое	50	6,28	72	8,7
Йогурт, простой, с низким содержанием жира	1 контейнер (6 унций)	170	8,93	107	8,3
Вареная капуста	1 стакан	190	5,15	63	8,2
Моцарелла, частично обезжиренная	1 унция	28	6.67	83	8,1
Вареная чечевица	1 стакан	198	18	230	7,8
Брюссельская капуста, сырая	1 стакан	88	2,97	38	7,8
Цуккини, приготовленные	1 стакан	180	2,05	27	7,6
Сыр Проволоне	1 унция	28	7.19	99	7,3
Швейцарский сыр	1 унция	28	7,57	110	7,3
Горох снежный	1 стакан	98	2,74	41	6,7
Черная фасоль, вареная	1 стакан	240	14,47	218	6,6
Артишок, приготовленный	1 средний	120	3.5	61	5,73
Йогурт, простой, цельное молоко	1 контейнер (6 унций)	170	5,90	104	5,7
Чеддер, сыр	1 унция	28	6,42	113	5,7
Лимская фасоль, приготовленная	1 стакан	170	11,58	209	5,5
Сыр фета	1 унция	28	3.99	74	5,4
Зеленая фасоль, вареная	1 стакан	135	2,01	38	5,3
Тыквенные семечки, жареные	1 унция	28	8,38	161	5,2
Молоко, цельное	1 стакан	244	8,00	156	5,1
Помидоры консервированные	1 стакан	240	1.90	38	5,0
Хлеб, цельнозерновой	1 ломтик	32	4,00	81	4,9
Овощной сок, консервированный	1 стакан	253	2,35	56	4,2
Арахис жареный	1 унция	28	6,84	165	4,1
Макаронные изделия, цельнозерновые, вареные	1 стакан	117	7.00	174	4,0
Амарант, приготовленный	1 чашка	246	9,35	251	3,7
Макаронные изделия, приготовленные	1 стакан	124	7,19	196	3,7
Квиноа, приготовленная	1 чашка	185	8,00	222	3,6
Миндаль жареный	1 унция	28	5.90	168	3,5
Кукуруза, желтая	1 чашка	136	4,11	120	3,4
Яичная лапша, приготовленная	1 стакан	160	7,26	221	3,3
Запеченный картофель	1 картофель	299	7,86	284	2,8
Семечки подсолнечника, жареные	1 унция	28	4.80	173	2,8
Рис, коричневый, вареный	1 стакан	202	5,53	248	2,2
Мускатная тыква с подложкой	1 чашка	205	1,84	82	2,2
Сладкий картофель, запеченный	1 картофель	114	2,29	103	2,2
Рис, белый, вареный	1 стакан	158	4.25	205	2,1

Сколько протеина в яйцах, курице, тунце, говядине, молочных продуктах и ​​орехах

Белок является одним из основных макроэлементов нашего рациона и представлен в различных формах животного и растительного происхождения.

Хотя мы связываем белок с мышцами, посетителями спортзала и протеиновым порошком, белок важен не только для наращивания мышц — он поддерживает нашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также помогает укрепить волосы и кожу.

Хотя организм может вырабатывать определенные белки, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, которую мы едим.Вот почему так важно ежедневно употреблять определенное количество белка.

Что такое белок и зачем он нужен нашему организму?

«Белок — это питательное вещество, которое считается« строительным блоком »нашего тела и поэтому является неотъемлемой частью нашего рациона», — сказала HuffPost Australia Анна Дебенхам, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth.

«Он нужен нам для здоровой кожи, волос и крови. Белок также необходим для восстановления мышц и регулирует многие химические реакции в организме.Это также ключевой игрок, помогающий нашей иммунной системе бороться с насекомыми ».

Getty

« Белок состоит из аминокислот, поэтому, когда он расщепляется в нашем организме, он расщепляется на аминокислоты », — объяснил Дебенхэм. .

Существует три типа аминокислот:

1. Незаменимые аминокислоты — не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Их не нужно есть за один прием пищи. Остаток в целом день важнее;
2. Заменимые аминокислоты — вырабатываются организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков;
3. Условные аминокислоты — необходимы во время болезней и стресса.

«Наше тело производит аминокислоты двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Некоторые аминокислоты известны как незаменимые аминокислоты, что означает, что наш организм не производит их, и поэтому мы должны получать их из своего рациона. . Для оптимального здоровья вашему организму необходимы все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении ».

Getty Images / iStockphoto

Большинству австралийцев не нужно беспокоиться о недостаточном потреблении белка.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Белок содержится как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения — хотя животный белок более «биодоступен», чем белок растительного происхождения — и легко достичь рекомендуемого суточного количества, соблюдая здоровую сбалансированную диету.

«Основное различие между животными и растительными белками заключается в их аминокислотных профилях, и именно эти аминокислотные различия влияют на скорость их всасывания и использования в организме». Александра Паркер, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth, рассказала HuffPost Australia.

Белок содержится в:

• Мясо, курица, рыба
• Яйца
• Орехи и семена
• Сушеные бобы и чечевица
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
• Соевые продукты

12 9 Белки животного происхождения усваиваются намного легче и быстрее, чем белки растительного происхождения, и они, как правило, доставляют все необходимые нам аминокислоты.В растительных белках, таких как фрукты, овощи, зерновые, орехи и семена, не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот ».

Таким образом, вегетарианцам и веганам следует сосредоточиться на употреблении ряда растительных продуктов в течение дня.

» «Людям, которые не едят мясо, рыбу, птицу, яйца или молочные продукты, необходимо каждый день есть разнообразную белковосодержащую пищу, чтобы получать все аминокислоты, необходимые для производства нового белка», — сказал Паркер.

Getty Images / iStockphoto

Тофу, бобовые, орехи и семена богаты растительным белком.

Сколько граммов протеина нужно мужчинам и женщинам в день?

Количество белка, необходимое в день, варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и объем выполняемой физической активности.

«Среднестатистическому взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8–1 г белка на килограмм массы тела в день. Таким образом, для женщины весом 65 кг, которая мало занимается физическими упражнениями, это будет равняться 52-65 граммов белка в день», — сказал Дебенхэм. .

Организму требуется больше белка во время роста и восстановления клеток, например: в детстве и подростковом возрасте; беременность и кормление грудью, а также после болезни или операции.

«Мужчины и женщины, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокую потребность в белке — 1,2-2 г на килограмм на массу тела».

PeopleImages через Getty Images

Более физически активным людям требуется большее количество белка.

Сколько белка содержится в яйце, курице, тунце, говядине, орехах, молочных и бобовых продуктах

Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина, яйца, рыба и птица, а также в продуктах растительного происхождения. такие продукты, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.

Сколько белка содержится в:

• 65 г говядины, свинины или баранины или 80 г курицы = примерно 20-25 г белка
• 30 г орехов, семян и масла из орехов / семян = примерно 10-15 г белка
• 1 большой яйцо = примерно 7 г белка
• 100 г тунца = примерно 30 г белка
• 100-150 г бобовых = примерно 15-20 г белка
• 2 ломтика сыра = примерно 10 г белка
• ½ стакана овса = примерно 7 г белка
• 1 чашка приготовленного киноа = примерно 8 г белка
• 100 г тофу = 12-15 г белка
• 100 г йогурта = примерно 10 г белка
• 2 ломтика цельнозернового хлеба с семенами = примерно 12 г белка
• 1 столовая ложка арахисового масла = примерно 6 г белка

Продукты с высоким содержанием белка Список на грамм — Outlive

Когда у меня был опасно низкий вес и я был в неведении относительно питания, я думал, что яйца — это пища с высоким содержанием белка.Но позже я узнал, что яйца на самом деле содержат около 60% жира и 30% белка с точки зрения калорий. Это пища с высоким содержанием жира.

Не поймите меня неправильно. Яйца невероятно полезны и полны необходимых витаминов и минералов, и, кажется, они обладают замечательными свойствами, когда дело доходит до наращивания мышечной массы (исследование).

Но очень важно понимать тонкую разницу между:

1. «в этой пище содержится белка»
2. «это продуктов с высоким содержанием белка .”

Говоря о продуктах с высоким содержанием белка, мы имеем в виду, что они содержат большое количество белка по сравнению с жирами и углеводами. Другими словами, он содержит большое количество белка по сравнению с общей энергией.

Знание продуктов с высоким содержанием белка имеет решающее значение, если вы стремитесь:

• Станьте стройнее за счет сжигания жира. Причина в том, что чем меньше вы потребляете калорий, тем меньше белка вы получаете. Вам нужно будет есть много продуктов с высоким содержанием белка, чтобы сохранять силы и сжигать жир.
• Стань сильнее, наращивая мышцы. Если вы набираете массу, вам будет легче достичь желаемого количества белка, чем при сжигании жира. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка по-прежнему является хорошей идеей, потому что это может помочь вам похудеть.
• Станьте более здоровым в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Это потому, что, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, вы можете лучше исправить любой дефицит аминокислот. А в долгосрочной перспективе употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка поможет вам сохранить силы, стать более хрупким и устойчивым.

Ниже мы рассмотрим даже более подробную информацию, но вот список, чтобы начать работу:

---

Упрощенный рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Во-первых, давайте разберемся, какие продукты содержат много белка. Обычно его можно разбить на что-то вроде этого (продолжайте прокручивать, чтобы увидеть полный список из 100 лучших продуктов на грамм):

1. Протеиновый порошок
2. Нежирная рыба (особенно сушеная для удаления воды)
3. Мясо дичи (с обрезанным жиром)
4. Говядина и телятина (с обрезанным жиром)
5. Цыпленок
6. Турция
7. Жирная рыба
8. Продукты из свинины, такие как свиные отбивные, бекон, ветчина и т. Д.
9. Нежирные молочные продукты, такие как
   • сыр пармезан
   • творог
10. Жареные соевые бобы

Лучшие продукты с высоким содержанием белка на 100 г

Источник из файла о питательных веществах правительства Канады (мы обнаружили, что в базе данных Министерства сельского хозяйства США есть пара странных аномалий в подсчете баллов при повторной проверке их результатов):

Продукты питания	Белка (г) на 100 г
Изолят сывороточного протеина (данные MyProtein от LabDoor)	88
Изолят соевого белка	81
Мясо дичи, сушеный лось	79
Рыба вяленая стальная форель	77
Веганский сырой протеин (данные Garden of Life от Labdoor)	71
Рыба сушеный арктический уголь	69
Рыба вяленый сиг	67
Рыба сушеная атлантическая треска	63
Мясо дичи, сушеный карибу	62
Снеки, шкуры свиные	61
Рыба копченая нерка с кожей	61
Рыба, икра сельди	60
Рыба копченая	58
Закуски, шкурки, шашлык	58
Водоросли сушеная спирулина	57
Рыба вяленая инконну	57
Рыба сушеная	56
Дробилка (морская улитка) вареная или приготовленная на пару	48
Рыба вяленая сельдь в масле	45
Сыр пармезан с низким содержанием натрия	42
Говядина, глазок, кончик филе, стейк внутри и снаружи (срезанный жир)	41
Рыба, копченый лосось королевской или чавычи	40
Соя сушеная и жареная	40
Телятина, котлеты	38
Говядина, жаркое и стейки с ребрышками, тушеная говядина	38
Телятина, окорочка	37
Мясо дичи, оленины (оленина)	36
Водоросли сушеные дульсе (умывальник, нори)	36
Телятина, голень	36
Свинина, вяленый бекон	36
Жареные ядра сои	35
Говядина, различные стейки и жаркое	35
Телятина, ребра	34
Говядина, бифштекс и бифштекс, жаркое из лопатки и круглой формы	34
Телятина, бифштекс	34
Новозеландский ягненок, лопатка	34
Телятина, филе	34
Дичь, бизон	34
Страус эму, цельный, приготовленный, запеченный	34
Куриная грудка	33
Грудка индейки	33
Новозеландский ягненок, передняя ножка	33
Телятина, корейка	33
Вяленая говядина	33
Индейка, только легкое мясо	33
Цыпленок, легкое мясо	33
Свинина, вырезка по центру	33
Семена конопли (лущеные)	33
Говядина, стриплой и вырезка из Нью-Йорка	33
Каракатица отварная или приготовленная на пару	32
Фазан	32
Эму, барабан	32
Говядина, ребрышки и жаркое сверху	32
Говядина, стейк на косточке (портерхаус)	32
Голень индейки	32
Телятина разные	32
Сыр романо	32
Сыр обезжиренный моцарелла	32
Рыба копченая осетрина	31
Свинина, вырезка и отбивная	31
Говядина нежирного фарша	31
Свинина разные нарезки	31
Сыр козий твердый	31
Дичь, кролик	30
Жареные / сушеные семена тыквы и кабачков	30
Свинина, центральная часть (центральная отбивная)	30
Дичь, бизон	30
Дичь, лось	30
Телятина различные отрубы (в т.ч. сало)	30
Турция, все части	30
Утка	30
Рыба, свежий голубой тунец	30
Говядина, фарш, средняя, ​​котлета, обжаренная на сковороде	30
Осьминог, вареный или приготовленный на пару	30
Сыр грюйер	30
Индейка, только темное мясо	30
Говядина, грудинка	30
Рыба желтохвост	30
Говядина, фарш, нежирная, котлета, жареная на сковороде	30
Баранина новозеландская, разные нарезки	30
Бекон из индейки	29
Рыба, свежий желтоперый тунец	29
Рыба консервированный тунец в масле, сушеный	29
Говядина, Нежирный фарш	29
Курица темное мясо	29
Свинина, соленые полоски для завтрака	29
Рыба, анчоусы консервированные с оливковым маслом, сушеные	29
Свинина разные нарезки	29
Рыба, икра	29
Свинина, ребра спинки (с жиром)	28
Сыр, швейцарский	28
Сыр, пармезан	28
Семена арбуза	28
Дичь, кабан	28
Рыба, тунец скипджек	28
Сыр обезжиренный монтерей	28
Мясо дичи, конина, жареное	28
Страус, разные части	28
Арахис жареный в масле	28
Колбаса чоризо	28

Вот пара замечаний о том, как мы обрабатывали данные:

• Мы из Канады, а? Канадский список включал много «местных» продуктов, и я подозреваю, что большинство людей не могут получить доступ к мясу белого медведя, канадского гуся, бородатого тюленя, бобра, нарвала, моржа и белуги (все они входили в топ-50).Поэтому я убрал многие из этих суперэкзотических продуктов с надписью «Родной».

• Мы упростили наименование, чтобы сделать его более читабельным. Так что имейте в виду, что если это была говядина или телятина, жир был обрезан.

• Мы добавили несколько точек данных для протеиновых порошковых добавок, измеренных с помощью LabDoor . Причина в том, что мы смогли увидеть, как протеиновый порошок будет сравниваться с едой.

• Мы упростили этот список, чтобы он был удобочитаемым. Например, мы удалили практически повторяющиеся элементы, например разные куски жареной говядины с одинаковым количеством очков. Затем мы убрали сырое мясо из списка. Мы знаем, что приготовление пищи может немного изменить состав пищи, и мы хотели, чтобы этот список был полезен для того, что бы ел обычный человек. Потом убрали странные добавки — никто не ест кунжутную муку или порошок заменителя яиц. Или… по крайней мере, я надеюсь, никто это не ест. Мы также убрали супы. Суп из говяжьего бульона получил довольно высокие оценки, с 75% -ным содержанием белка в калориях.Но при этом игнорируется тот факт, что большая часть воды — это вода, и она невероятно наполнена. Так что это не лучший способ получить много белка, равного , всего .

Имейте в виду, что эта информация носит общий характер. Он не учитывает конкретных животных или конкретные виды обработки. В одном исследовании исследователи подозревали, что даже то, как мыть рыбу во время обработки, может повлиять на ее питательные вещества. Таблица выше предназначена только для общего представления.

Сырое или приготовленное: как выглядят 100 граммов еды?

Сырой стейк обычного размера на 8 унций весит около 225 г.Большинство мяса и рыбы уменьшаются в весе примерно на 25% по мере испарения воды внутри. В этом анализе кулинарии, проведенном Министерством сельского хозяйства США, я обнаружил, что потеря влаги составляет всего 17%, а при приготовлении говядины — 43%.

Хорошее практическое правило — предположить, что вы потеряете около 25% веса мяса после приготовления . Таким образом, сырой стейк весом 8 унций / 225 г может уменьшиться до 169 г. после приготовления.

Итак, если приготовленный говяжий глазок в стейке содержит 41 г белка на 100 г, то мы можем умножить это на наш общий вес, равный 169 г.Таким образом, 41 г умножить на 1,69, что означает, что стейк на 8 унций будет содержать 69 граммов белка. Неплохо для одной порции!

Другие вещи, которые следует учитывать помимо содержания белка

Подумайте, сколько в нем белка на грамм на 100 г, так как это покажет вам, насколько легко съесть достаточное количество

Многие нежирные виды рыбы (сиг) и MyProtein Impact Whey Isolate почти одинаково оценивали то, насколько белок был постным. Но получить белок из рыбы будет намного сложнее (и дороже).Почему? Потому что вам нужно его пережевывать и переваривать. Жевание насытит вас, что хорошо, когда вы пытаетесь почувствовать удовлетворение, но плохо, когда вы пытаетесь получить много белка. Как подсказывает здравый смысл, если вы хотите почувствовать удовлетворение за ужином, съешьте немного рыбы вместо того, чтобы пить протеиновый коктейль. Но если вы пытаетесь увеличить потребление белка и уже наелись, съешьте протеиновый коктейль.

Ешьте больше рыбы, чтобы получить другие преимущества для здоровья

Такие продукты, как омега-3 из жирной рыбы, имеют множество преимуществ для здоровья, и это одно из самых сложных питательных веществ, которые можно найти где-либо еще.Но эти омега-3 в основном содержатся только в более жирной и жирной рыбе. Но с другой стороны, нежирная нежирная рыба (сиг) не содержит так много загрязняющих веществ, как ртуть или диоксины, поэтому их можно было бы есть чаще. Было бы неплохо попробовать есть и то, и другое чаще.

Для достижения оптимальных результатов ешьте различные источники белка

В каждом корме есть своя смесь других питательных веществ. Например, креатин имеет решающее значение для здоровья мозга и других процессов в организме. Изобилие может даже заставить вас нарастить мышцы быстрее, так как вы станете сильнее на тренировках.(Вы можете принимать его в виде добавок или попробовать продукты с большим количеством креатина.) Рыба и говядина являются продуктами с наибольшим количеством креатина, а свинина, индейка и курица не сильно отстают. (Если вы хотите узнать больше о креатине, прочтите мою статью о Bony to Beastly.)

Дело в том, что не во всех продуктах одинаково расщепление других важных питательных веществ, поэтому для здоровья и работоспособности полезно иметь некоторое разнообразие.

---

Хорошие вопросы

Почему вы должны есть продукты с высоким содержанием белка?

Употребление большего количества белка поможет вам изменить свое тело, позволив сохранить мышцы при сжигании жира или нарастив новые мышцы.

• Поскольку не существует реального способа накапливать белок в вашем теле (кроме мышц), а вашему организму для жизни необходим белок, вам нужно будет есть достаточно белка каждый день.
• Если вы пытаетесь похудеть и сжечь жир, употребление большего количества белка может помочь обуздать вашу мотивацию перекусить (исследование).
• Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно съесть нечеловеческое количество белка, чтобы сохранить силы при сокращении калорий. Проблема в том, что исследования показывают, что количество потребляемого вами белка связано с общим количеством потребляемых калорий.Так много людей попадают в ловушку диеты йо-йо, когда они едят меньше, чтобы сжигать жир, затем, естественно, едят меньше белка, а затем становятся слабее. Затем они снова начинают есть больше, чтобы почувствовать себя лучше, и весь жир возвращается. Если вы едите постную пищу с высоким содержанием белка, вы можете сократить количество калорий, при этом потребляя достаточно белка , чтобы сохранить свои мышцы и силу.
• Если вы пытаетесь набрать вес и нарастить новые мышцы, потому что вы потребляете много калорий, вам будет немного легче достичь своих целей в отношении белка.Тем не менее, попытка сосредоточиться на потреблении продуктов с высоким содержанием белка может помочь сохранить стройность , поскольку любой дополнительный белок, который вы съедаете, в основном сгорит в виде тепла.
• Это полезно для здоровья мозга, настроения, депрессии и борьбы с болезнями , и многие люди едят недостаточно. (этюд, этюд, статья).

Не слишком ли много белка вредно для вас?

Ходили слухи, что слишком много белка может быть вредным для почек. Д-р Эрик Хелмс рассмотрел этот слух в MASS (платный доступ к исследованию, т.2, выпуск 4). Согласно исследованиям, это свидетельствует об обратном. Потребление большого количества белка не только неплохо для почек, но и, похоже, улучшает здоровье людей. Для большинства людей, если вы здоровы, нет причин для беспокойства. Например, одно исследование отслеживало здоровых людей в течение двух лет, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Они не обнаружили изменений в показателях здоровья почек или печени.

Какие продукты с высоким содержанием белка полезны для сжигания жира?

Чтобы сбросить вес, полезно больше пережевывать пищу и есть продукты с высоким содержанием воды.Так что почти любая рыба и мясо — хорошие варианты. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете отрезать жирные кусочки говядины, свинины и курицы, чтобы снизить количество калорий. Вы также можете почувствовать большее удовлетворение после того, как съедите большой жевательный стейк, по сравнению с большим гамбургером, когда еда «предварительно пережевана», и вы можете съесть больше, прежде чем заметите, что наелись.

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете подумать о прерывистом голодании (ознакомьтесь с нашей статьей здесь). Самый популярный тип прерывистого голодания сейчас — это вариант 16/8, который по сути сокращает один прием пищи.Это поможет вам сократить количество калорий, а затем в первый прием пищи, которым вы прервете голодание, вы съедите сверхбольшую порцию белка.

Какие продукты с высоким содержанием белка хороши для наращивания мышечной массы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наиболее важной составляющей белка является его получение.

Итак, если вам трудно достичь 0,8–1 г белка на идеальную массу тела (наша усиленная рекомендация), то вам, возможно, придется изменить то, что мы написали в разделе «Белок для похудания».

Если вы хотите съесть больше белка, выберите источник пищи, в котором на меньше жевательной, и на естественной воды .Так что, если ваш желудок кажется набитым и вам нужно больше белка, вы можете выпить протеиновый коктейль. Несмотря на то, что в нем есть вода, его нельзя жевать, поэтому вы можете закончить за несколько секунд.

Если у вас слабый аппетит, простой способ съесть больше протеина — это перемолотый протеин. Таким образом, употребление в пищу таких вещей, как гамбургеры, перец чили или что-то вроде «помощника по гамбургерам» (говяжий фарш и лапша), может помочь вам съесть больше белка, потому что вы будете меньше пережевывать пищу.

Более частое употребление протеина также поможет нарастить мышечную массу, потому что это поможет, поскольку это повысит синтез мышечного белка в несколько раз (прием пищи каждые 3-5 часов).Если вы занятой человек в дороге, иногда наличие протеинового батончика домашнего приготовления или купленного в магазине, например Quest, может помочь вам получить достаточно протеина.

Какие продукты с высоким содержанием белка подходят на завтрак?

Когда вы думаете о традиционном завтраке лесорубов, вы можете представить, что они едят как минимум четыре яйца. Каждое яйцо содержит 7 г белка, поэтому получение 28 г белка — это не так уж плохо, на самом деле довольно хорошо, и мы видели выше, что яйца имеют исключительный показатель качества белка. Помимо блинов, бекона, тостов с маслом и всего остального, у них будет достаточно протеина, чтобы оставаться сильными, и тонны энергии из калорий для подпитки их работы.

Проблема в том, что сегодня, несмотря на уровень фланели и бороды, которые мы видим вокруг (виновных по обвинению), вряд ли кто-нибудь из нас настоящих лесорубов. Вряд ли кто-нибудь из нас выполняет тяжелую физическую работу. Так что завтрак с лесорубом может помочь нам достичь наших целей по белкам, но если вы пытаетесь похудеть, это будет тонна дополнительных калорий, так что это будет плохим началом дня.

При попытке похудеть проблема не столько в яйцах, хотя они и не являются продуктами с самым высоким содержанием белка, сколько во всех других продуктах с тоннами калорий, но с ограниченным содержанием белка, таких как тосты с маслом и блины.

Завтрак 21 века

Лучшим завтраком было бы 4 яйца, но в виде постного омлета с перцем, чесноком и луком, с фруктовым гарниром (что не только полезно, но и низкокалорийно). Если вы все еще чувствуете голод без тостов и блинов с маслом, добавляйте овсянку в качестве гарнира, поскольку в ней много клетчатки (здоровой) и немного белка.

Смузи позволяют легко достичь желаемого количества белка, они быстро готовятся и могут скрыть немного зелени

Другие люди любят делать смузи из свежих фруктов и ягод, какой-то зелени, немного орехового масла, а затем добавлять супер-нежирный протеиновый порошок.Таким образом, при приеме большого количества белка не будет ощущаться тяжесть по утрам, как если бы вы съели стейк, и при этом получить более 30 г белка через порошок.

Честно говоря, получить хороший белок на завтрак — сложный вопрос. Возможно, вы можете сообщить нам, что работает для вас, в разделе комментариев. Но вот что я делаю на завтрак…

• Когда я набираю вес / набираю массу , я пью огромный коктейль на 1000 калорий с протеиновым порошком. Отказ от жевания позволит мне есть больше позже, и я смогу быстро получить много калорий и белка, чтобы хорошо начать свой день.
• Когда я сжигаю жир и пытаюсь стать еще стройнее , я придерживаюсь периодического голодания, поэтому не завтракаю. На обед, когда я прерываю голодание, я люблю есть продукты «на завтрак» и ем несколько яиц, тосты, фрукты и большой стакан молока. Это даст мне достаточно протеина, чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, и поскольку я объединяю два приема пищи в один, я не переусердствую с калориями.
• Когда я просто пытаюсь поддерживать уровень , я все еще придерживаюсь прерывистого голодания, но могу немного уменьшить количество часов до 15/9 вместо 16/8, но в основном это выглядит так же, как когда я пытаюсь разрезать, но с другой закуской или двумя.

---

Лучшие немясные белковые продукты

1. Изолят сывороточного протеина (например, MyProtein Impact Whey)
2. Соевый протеиновый порошок
3. Веганский протеиновый порошок (например, Garden of Life)
4. Топпинг из сыра Пармезан (хотя и слишком сложно есть его в больших количествах)
5. Жареные соевые бобы
6. Менее 30 г белка на 100 г:
   • Жареная тыква, семена кабачков и арахис
   • Швейцарский сыр и Проволоне (опять же, его трудно съесть)
   • Butternuts (нужно было найти это, связано с грецким орехом)
   • Сыр Мюнстер, чеддер и моцарелла
   • Черная фасоль
   • Мексиканский сыр
   • Голубой сыр
   • Жареный миндаль и миндальное масло
   • Семечки подсолнечника
   • Тофу
   • Пшеница воздушная Quaker

Растительные белки и усвояемость

Есть то, что исследователи называют качеством белка.Это оценка того, насколько эффективно наш организм может переваривать и использовать белок, содержащийся в пище. В случае мяса, яиц и сыра качество белка довольно высокое, и наш организм легко его переваривает.

Но для растительных источников, таких как овес, воздушная пшеница и бобы, нашему организму может быть труднее их перерабатывать. Оценка качества белка часто ниже. То, что вы видите на упаковке, может не совпадать с тем, что получает ваше тело.

Возьмем, к примеру, эти два исследования (исследование, исследование) и с использованием шкалы качества белка DIAAS, вот несколько:

Некоторые из этих продуктов настолько легко усваиваются, что просто нереальны.В других случаях мы не можем получить полное количество белка, поэтому вам может потребоваться съесть их больше, чтобы ваше тело получило такой же эквивалент белка.

Растительные белки тоже не получают баллов, потому что их сложнее переваривать. Так что, если вы зависите от белков растительного происхождения для достижения своих целей, возможно, вам придется есть еще больше. Но есть надежда, поскольку исследователи считают, что пищеварительные ферменты могут помочь сделать эти белки более легко усваиваемыми в будущем. (этюд)

---

Сводка

• Если вы здоровы, нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вредит нашему здоровью, но есть доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может улучшить показатели здоровья.
• Лучшие продукты с высоким содержанием белка:
  1. Протеиновый порошок
  2. Нежирная рыба (особенно сушеная для удаления воды)
  3. Мясо дичи (с обрезанным жиром)
  4. Говядина и телятина (с обрезанным жиром)
  5. Цыпленок
  6. Турция
  7. Жирная рыба
  8. Продукты из свинины, такие как свиные отбивные, бекон, ветчина и т. Д.
  9. Нежирные молочные продукты, такие как
     • Сыр пармезан
     • творог
  10. Жареные соевые бобы
• Если вы хотите получить больше немясного белка, они не такие постные, но вы можете попробовать:
  • жареные соевые бобы
  • жареные тыквенные семечки, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, миндаль и арахис
  • швейцарский сыр, чеддер и частично обезжиренная моцарелла
  • черная фасоль
  • тофу
  • Воздушная пшеница и овсянка
• Помните о качестве протеина для белков растительного происхождения, вам может потребоваться их больше, несмотря на то, что написано на упаковке, поскольку они труднее перевариваются (более низкий показатель качества протеина.)
• Ешьте различные источники белка, чтобы получать больше необходимых питательных веществ, помимо белка.
  • Попробуйте есть как жирную, так и нежирную рыбу. В одном из них меньше белка, но больше омега-3. Другой — более постный и с меньшим содержанием омега-3, но содержит меньше ртути, поэтому вы можете есть его чаще.
• Ешьте белок с каждым приемом пищи, так как у нас нет другого способа его накапливать, кроме разрушения мышц (что сделает вас слабее)
• Употребление еще большего количества протеина может помочь с:
  • сдерживание желания перекусить
  • облегчает сжигание жира, предотвращая эффект диеты йо-йо
  • облегчает наращивание новых мышц, чтобы стать больше и сильнее
  • улучшает здоровье мозга, регулирует настроение, борется с депрессией и делает нас более устойчивыми к болезням

Этикетка с основными сведениями о пищевой ценности

Марк Боуден / iStock / Thinkstock

Ниже приводится краткое руководство по чтению этикетки с информацией о пищевой ценности.

Шаг 1. Начните с размера порции

• Посмотрите здесь как размер порции (количество, которое люди обычно едят за один раз), так и количество порций в упаковке.
• Сравните размер вашей порции (фактически съеденное количество) с размером порции, указанным на панели. Информация о питании относится к размеру порции, поэтому, если размер порции составляет одну чашку, а вы съедаете две чашки, вы получаете вдвое больше калорий, жира и других питательных веществ, чем указано на этикетке.

Шаг 2. Проверьте общее количество калорий

• Узнайте, сколько калорий в одной порции.

Шаг 3. Пусть процентные дневные значения будут ориентиром

• Используйте процентные дневные значения (DV), чтобы оценить, насколько конкретный продукт вписывается в ваш ежедневный план питания. Процент DV за весь день, а не только один прием пищи или перекус. Дневная норма — это средний уровень питательных веществ для человека, потребляющего 2000 калорий в день. Пищевой продукт с 5% дневной нормы жира обеспечивает 5% общего количества жира, который должен съесть человек, потребляющий 2000 калорий в день.
• Вам может потребоваться больше или меньше 2000 калорий в день. Для некоторых питательных веществ вам может потребоваться более или менее 100 процентов суточной нормы.
• Low — 5 процентов или меньше. Стремитесь к низкому содержанию насыщенных жиров, трансжиров, холестерина и натрия.
• High — 20 процентов или более. Стремитесь к большему количеству витаминов, минералов и клетчатки.

Шаг 4. Ознакомьтесь с условиями питания

• Низкокалорийный: 40 или менее калорий на порцию.
• Низкий уровень холестерина: 20 миллиграммов или меньше и 2 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию.
• Сниженный: как минимум на 25 процентов меньше указанного питательного вещества или калорий, чем в обычном продукте.
• Хороший источник: Обеспечивает от 10 до 19 процентов дневной нормы определенного витамина или питательного вещества на порцию.
• Превосходный источник: Обеспечивает не менее 20 или более процентов дневной нормы определенного витамина или питательного вещества на порцию.
• Без калорий: менее пяти калорий на порцию.
• Без жира / без сахара: менее ½ грамма жира или сахара на порцию.
• Низкое содержание натрия: 140 миллиграммов или меньше натрия на порцию.
• Высокое содержание: Обеспечивает 20 или более процентов дневной нормы указанного питательного вещества на порцию.

Шаг 5: Выберите с низким содержанием насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия

• Употребление в пищу меньшего количества насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия может помочь снизить риск хронических заболеваний.
• Насыщенные жиры и трансжиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
• Употребление слишком большого количества добавленного сахара затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах в пределах вашей потребности в калориях.
• Высокий уровень натрия может привести к повышению артериального давления.
• Не забывайте стремиться к низкому процентному содержанию этих питательных веществ.

Шаг 6. Получите достаточно витаминов, минералов и клетчатки

• Ешьте больше клетчатки, калия, витамина D, кальция и железа, чтобы поддерживать хорошее здоровье и снизить риск некоторых проблем со здоровьем, таких как остеопороз и анемия.
• Выберите больше фруктов и овощей, чтобы получить больше этих питательных веществ.
• Не забывайте стремиться к высокому процентному содержанию DV этих питательных веществ.

Шаг 7. Рассмотрите дополнительные питательные вещества

Вы знаете о калориях, но также важно знать о дополнительных питательных веществах, указанных на этикетке Nutrition Facts.

• Белок: На этикетке не требуется указывать дневную норму белка в процентах. Ешьте умеренные порции нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, нежирного молока, йогурта и сыра, а также бобов и гороха, арахисового масла, семян и соевых продуктов.
• Углеводы: Есть три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Ешьте цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макароны, а также фрукты и овощи.
• Сахар: простые углеводы или сахара естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты (фруктоза) и молоко (лактоза), или происходят из очищенных источников, таких как столовый сахар (сахароза) или кукурузный сироп. Добавленные сахара указаны на обновленной этикетке «Пищевая ценность». 2020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендует потреблять не более 10 процентов дневных калорий из добавленных сахаров.

Продукты, содержащие более одного ингредиента, должны иметь список ингредиентов на этикетке. Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса. В первую очередь перечислены те, которые имеют наибольшие суммы. Эта информация особенно полезна для людей с пищевой чувствительностью, тех, кто не хочет свинины и моллюсков, ограничивает добавление сахара или людей, предпочитающих вегетарианское питание.

С 1 января 2021 года на всех пищевых продуктах появится новая этикетка Nutrition Facts. Чтобы узнать больше о новых этикетках, посетите веб-сайт FDA.

Полный список белков растительного происхождения

Вы все еще говорите об этих белках?

Да, и я скажу вам почему. Тема «протеина» — невероятно горячая тема с тех пор, как Аткинс опубликовал свои бестселлеры, и, к сожалению, его тенистые диетические батончики до сих пор украшают полки многих супермаркетов и даже магазинов товаров для здоровья. Мы, кажется, одержимы тем, чтобы загрузить как можно больше белка на свои тарелки. Страх оказаться в дефиците этого макроэлемента при растительной диете является серьезным препятствием для многих людей, которые думают о том, чтобы стать веганами.Настоящий позор, но это понятно в обществе, которому промывают мозги белковым маркетингом. Основные вопросы для многих невеганов и будущих веганов:

• Получаю ли я достаточно (полноценного) белка при растительной диете?
• Где я могу получить белок, как веган?

Ответ на первый вопрос вы найдете в этой статье о веганском белке, а на второй вопрос, вы читаете нужную статью именно сейчас. Я разработал огромную таблицу, в которой вы можете найти содержание белка в самых популярных растительных источниках пищи.Некоторое время назад я искал такой стол, но не нашел ничего похожего. Итак, #fairenough # I’lldoitmyself #mypleasure.

Вы можете использовать этот стол, чтобы приготовить идеальный веганский обед с высоким содержанием белка, или приготовить высокопротеиновые энергетические батончики на растительной основе, чтобы достичь своей дневной нормы белка. В любом случае, я надеюсь, вам понравится этот список много раз!

Я также сделал PDF-файл для загрузки, чтобы вы могли получить к нему доступ и в автономном режиме. Это бесплатно. 🙂

→ Скачать полный список в формате PDF

Таблица 1. Список источников растительного белка и их содержание в 100 граммах, на 100 ккал на порцию. ( Щелкните здесь, чтобы просмотреть таблицу для мобильных устройств )

---

Импульсы	На 100 грамм	На 100 ккал	За порцию *
Черная фасоль	9	5,8	18
Бобы бобы	8	9.1	16
Коричневая фасоль	7,6	6,9	15,2
Нут	7,5	6,3	15
Эдамаме	11	9	22
Чечевица	10	8,5	20
Лимская фасоль (масляные бобы)	8,2	6	16,4
Люпин	16	13.4	32
Фасоль	7,8	6,1	15,6
Гороховый жир	6,5	6,2	13
Соевые бобы	17	9,8	34
Белая фасоль	7,5	6,6	15
Зерна (в сухом виде)	На 100 грамм	На 100 ккал	За порцию *
Амарант	14	3.8	10,5
Ячмень	11	3,3	8,25
Хлеб (белый, пшеничный)	8,3	3,6	6,2
Хлеб (цельнозерновой)	8,4	3,4	6,3
Гречка	10,4	2,9	7,8
Булгур	9,2	2,6	6,9
Кускус	12.5	3,4	9,4
Просо	10,6	3,3	8
Овес	13,1	3,4	9,8
Макаронные изделия (белые)	13,5	3,8	10,1
Макаронные изделия (цельнозерновые)	12	3,4	9
Киноа	16,2	4,1	12,2
Рис (белый)	7	2	5.3
Rijst (коричневый)	7,5	2,1	5,6
Ржаной хлеб	5,5	2,8	4,1
пишется	12,2	3,4	9,6
Овощи (сырые)	На 100 грамм	На 100 ккал	За порцию *
Артишок	2.4	5,9	6
Баклажан	1,2	4,8	3
Авокадо	2,6	1,4	6,5
Ростки фасоли	7	9,3	17,5
Свекла	2	4,7	5
Болгарский перец	1	3,8	2,5
Бок Чой	1	11.1	2,5
Брокколи	3,3	11,4	8,25
Брюссельская капуста	3,8	10,2	9,5
Мускатная тыква	1	1,8	2,5
Цветная капуста	2	8,3	5
Морковь	1	3	2,5
Селериак	2	6.5	5
Цикорий	1,3	10	3,25
Китайская капуста	1,2	6	3
Кабачок	1,8	6,6	4,5
Огурец	0,6	4,2	1,5
Эндив	1,5	9,4	3,75
Фенхель	2	5	5
Стеклозуб	3.1	6,9	7,8
Зеленая фасоль	2,4	6,6	6
Фасоль	2	11	5
Кале	4,3	8,4	10,75
Лук-порей	1,8	6	4,5
Салат	1,3	11,8	3,25
Грибы	2.7	16,8	6,75
Лук	1,2	3,3	3
Oxheart	3	9,1	7,5
Пастернак	1,5	1,7	3,75
Картофель	2	2,4	4
Тыква	0,6	3	2,5
Краснокочанная капуста	1.5	5,8	3,75
Сухарики	2,5	5,3	5
Шпинат	2,5	16,6	6,25
Сладкий картофель (батат)	2	1,4	5
Помидор	1	6,2	2,5
Гайки	На 100 грамм	На 100 ккал	За порцию *
Бразильские орехи	14	2.1	4,2
Кешью	18,5	3,2	5,5
Фундук	14,2	2,1	4,3
Орехи макадамия	9	1,3	2,7
Арахис	26	4,2	7,8
Пеканы	8,5	1,2	2,5
Фисташки	19.5	3,3	5,8
Грецкие орехи	14,4	2,2	4,3
Семена	На 100 грамм	На 100 ккал	За порцию *
Семена чиа	16	3,3	3,2
Льняное семя	20	4,2	4
Семена конопли	37	6.8	7,4
Тыквенные семечки	24,5	7	4,9
Семена кунжута	20,9	3,8	4,4
Семена подсолнечника	27	4,3	5,4
Заменители мяса	На 100 грамм	На 100 ккал	За порцию *
Сейтан	22.1	20,8	22,1
Темпе	12	7,9	12
Тофу / таху	12	10	12
Веггибургер	16	9,6	16
Веганский фарш	18	12,4	18

Источники: https://www.voedingswaardetabel.nl/ и https: // Nutritiondata.self.com/

* Размер порции:

Порция овощей: 250 граммов
Порция бобовых: 200 граммов
Порция зерен: 75 граммов сухих = около 200 граммов приготовленного хлеба
Порция орехов: 30 граммов
Порция семян: 20 граммов
Порция заменители мяса: 100 грамм

Примечание 1 : Да, арахис совершенно ошибочно указан в разделе «орехи», а гречка и киноа полностью запрещены в разделе зерновых. Я разделил их на три категории таким образом, исходя из размера порции и того факта, что вы обычно едите арахис как орехи, а гречку или киноа как зерно.

Примечание 2 : Я утверждал, что эта таблица является полной, но на самом деле это не так. Есть и другие веганские источники белка. Например, существует много экзотических орехов и семян, много менее распространенных овощей и таких продуктов, как соевый йогурт, веганский протеиновый порошок, хумус и батончики мюсли. Чтобы не загромождать этот веганский список белков, я упомянул только самые распространенные и минимально нерафинированные (цельные) продукты. Таким образом, источники получения белка, как веган, не ограничиваются только этим списком.

Когда некоторые люди спросили меня, могут ли они сохранить список на своих компьютерах, я сделал его версию в формате PDF 🙂
Здесь вы можете скачать список: Скачать список растительных белков.

Этот пост также доступен в NL

О Бренде

Для мира за пределами спесесизма.

белков в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan 5th Edition

Резюме: При веганской диете легко соблюдать рекомендации по белку, так как до тех пор, пока потребление калорий является адекватным.Строгое комбинирование белков — нет необходимо; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего день.

Некоторые Американцы одержимы белком. Веганов засыпают вопросы о том, где они берут белок. Спортсмены ели толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания. магазины. Это беспокойство о белке неуместно. Хотя белок безусловно, важное питательное вещество, которое играет важную роль в пути наши тела функционируют, нам не нужно его огромное количество.Только о Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок. Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут потребности в белке выше, чем у веганов, которые умеренно тренируются или не активный. Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до 0,86 грамма белка на фунт ² . Белковые добавки не необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.

Сколько белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0.36 грамм белка на фунт нашего веса) ¹ . Эта рекомендация включает большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько корректировки, чтобы учесть переваривание некоторых растительных белков несколько отличается от белков животного происхождения и для смеси аминокислот в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9 грамма белка. на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько расчетами мы видим, что рекомендация по белку для веганов составляет около 10% калорий, поступающих из белка.[За Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность потребность в 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как 174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на что едят веганы, обычно от 10 до 12% калории поступают из белка ³ . Это контрастирует с белком потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.

Итак, в Соединенные Штаты, похоже, что веганские диеты обычно белка, чем стандартные американские диеты. Однако помните, что с белком больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже быть полезным для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Диеты, которые высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и болезнь почек ⁵ .

Таблица 1: Примеры меню, показывающие, насколько легко удовлетворить потребности в белке
Белок (граммы)
Завтрак:	1 чашка овсянки	6
	1 стакан соевого молока	7
	1 средний бублик	10
Обед:	2 ломтика цельнозернового хлеба	7
	1 чашка вегетарианской запеченной фасоли	12
Ужин:	твердый тофу 5 унций	12
	1 чашка приготовленной брокколи	4
	1 чашка вареного коричневого риса	5
	2 столовые ложки миндаля	4
Закуска:	2 столовые ложки арахисового масла	8
	6 крекеров	2
ИТОГО		77 грамм
Рекомендации по белкам для мужчин-веганов		63 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]
Завтрак:	2 ломтика тоста из цельной пшеницы	7
	2 столовые ложки арахисового масла	8
Обед:	Соевый йогурт 6 унций	6
	2 столовые ложки миндаля	4
	1 средний запеченный картофель	3
Ужин:	1 чашка вареной чечевицы	18
	1 чашка приготовленного булгура	6
Закуска:	1 стакан соевого молока	7
ИТОГО		59 граммы
Рекомендации по белкам для веганов		52 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм веса тела для 57,5 ​​кг (126 фунтов) женщины]
В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган всего от 2,2 до 2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная умеренно активной взрослой женщине-веганке нужно всего 2 штуки.От 3 до 2,8 граммов белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются из веганских источников.

Таблица 2: Содержание белка в избранных веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.)
FOOD	СУММА	БЕЛК	БЕЛК
		(г)	(г / 100 кал)
Tempeh	1 чашка	34	10.6
Соевые бобы вареные	1 чашка	31	10,6
Seitan	3 унции	21	15,6
Вареная чечевица	1 чашка	18	7,8
Черная фасоль, приготовленная	1 стакан	15	6,7
Фасоль, приготовленная	1 стакан	15	6.8
Нут, приготовленный	1 стакан	15	5,4
Бобы пинто, приготовленные	1 стакан	15	6,3
Бобы Лима, приготовленные	1 стакан	15	6,8
Вегетарианский бургер	1 котлета	15	10,7
Черноглазый горох, приготовлено	1 стакан	13	6.7
Овощные запеченные бобы	1 стакан	12	5,0
Тофу, особо твердый	4 унции	12	11,2
Текстурированный растительный белок (TVP), приготовленный	1 / 2 чашки	12	15,0
Бублик	1 мед. (3,5 унции)	11	4,1
Тофу, обычный	4 унции	10	10.7
Veggie dog	1 ссылка	10	20,0
Горох, приготовленный	1 чашка	9	6,4
Квиноа приготовленная	1 чашка	8	3,7
Арахисовое масло	2 столовые ложки	8	4,1
Миндаль	1/4 стакана	8	3,7
Цельнозерновой хлеб	2 ломтика	8	5.4
Соевое молоко товарное, простой	1 стакан	7	6,6
Спагетти, приготовленные	1 стакан	7	3,7
Миндальное масло	2 столовые ложки	7	3,4
Соевый йогурт , обычный	8 унций	6	4,0
Булгур, приготовленный	1 чашка	6	3.7
Семена подсолнечника	1/4 стакана	6	3,3
Кешью	1/4 стакана	5	2,9
Шпинат, приготовленный	1 стакан	5	13,0
Брокколи, приготовленная	1 чашка	4	6,7
Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, Legacy, 2018 и информация производителей. Рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин-веганов — около 63. грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов это около 52 граммов в день.

Очень легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете. Почти все овощи, бобы, зерно, орехи и семена содержат некоторые, и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь хороший шанс быть слишком низким содержанием белка. Однако не многие веганы мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186 в журнале Simply Vegan), где подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]

А как насчет комбинирующий или дополняющий белок? Разве это не делает белок вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот, часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм вырабатывал белок.

Некоторые люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна в них меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке источники, обозначенные как высококачественный белок.

Фрэнсис Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты» ⁶ выступала за сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислоты кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого подход. На самом деле, Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать критика от «Nutrition Establishment». Она с тех пор отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом что мясо — единственный способ получить высококачественный белок, — подчеркнула я. еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » ⁷ .

Таблица 3: Количество продуктов, обеспечивающих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот
12-3 / 4 стакана вареной кукурузы ИЛИ 8 крупных картофелей ИЛИ 2-1 / 2 стакана тофу ИЛИ 15-1 / 2 стакана вареного коричневого риса
Любой из вышеуказанные продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины. Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждой пищи из-за более низкой рекомендации.Эта концепция проиллюстрирована ниже:
Продукты питания	Попробуйте	Thr	ISO	лей	Lys	Met + Cys	Phe + Tyr	Вал
Взрослый RDA, мужчина 154 фунтов (1)	350	1400	1330	2940	2660	1330	2310	1680
12-3 / 4 стакана кукурузы	437	2527	2527	6801	2679	1824	5339	3629
8 крупных картофелин	646	2057	2033	2990	3277	1723	3971	3134
2-1 / 2 стакана тофу	780	2045	2480	3808	3298	1333	4112	2530
15-1 / 2 стакана вареного риса	907	2569	2962	5773	2660	2418	6237	4111
Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 24, 2011 г.
Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Попробуйте = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин

ср рекомендуют есть разные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи, и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало определенная незаменимая аминокислота, другая пища будет составлять ее дефицит 8,9.

Как крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль, картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого еда, вы можете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию, это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса, кукуруза, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.

См. Безглютеновая диета и источники белка.
См. Белок для веганов и вегетарианцев.

Список литературы

1. Еда и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы, 2002.
2. Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца Диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.
3. Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Справочник диетолога по Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт, 2011.
4. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок растительного происхождения увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.
5. Рыцарь Е.Л., Стампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е. и др. Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой степени недостаточность. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7.
6. Лаппе FM. Диета для маленькой планеты. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1971.
7. Лаппе FM. «Диета для маленькой планеты», юбилейное издание к 10-летию. Нью-Йорк: Баллантайн Букс, 1982.
8. Молодой VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к человеческому белку и амино кислотное питание. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1203S-1212S.
9. Крейг WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации: Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.

---

Как определить пищевую ценность продуктов питания

Вы когда-нибудь читали этикетки на ваших пищевых продуктах? Если да, то когда-нибудь задумывались, как они пришли к пищевой ценности, указанной на этих этикетках? Или что они значат?

В то время как люди склонны думать, что это жесткие фиксированные числа, которые были проанализированы во всех деталях, это часто не так (и не является необходимым или возможным). Пища — это натуральные продукты, поэтому их пищевая ценность сильно различается.Но все же, будучи хорошим ученым, вы, вероятно, захотите узнать больше об этих числах и о том, как мы к ним пришли.

Поэтому сегодня ускоренный курс по определению пищевой ценности продуктов питания. Мы обсудим углеводы, калории, белки, жиры, витамины и минералы, а также обсудим, как мы узнаем, сколько всего этого содержится в наших продуктах.

Почему питательная ценность?

Когда дело доходит до понимания еды, питание — одна из наиболее часто обсуждаемых тем.Какие продукты подходят мне? Что мне нужно есть, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь? Хорошие вопросы, на которые, как мне кажется, никто не может дать полного ответа (вот отличная статья из New York Times, показывающая, как все мы можем не соглашаться).

Поэтому я стараюсь держаться подальше от «что полезно для вас в обсуждениях» и «что полезно для вас». Тем не менее, мне нравится разбираться в своей еде и ее анализе. Поэтому вместо обсуждения того, что полезно для здоровья, мы ограничимся обсуждением того, что находится в нашей пище.Затем диетологи и диетологи должны сказать, полезно это для здоровья или нет. Пищевая ценность нашей еды делает именно это!

Какова пищевая ценность?

Проще говоря, пищевая ценность продуктов показывает, сколько энергии содержится в пище, а также какие молекулы питания присутствуют в пище и сколько. На самом деле, это не что иное, как химия продуктов питания и химический анализ: вы определяете, какие молекулы присутствуют и сколько.

Изучив пищевую ценность, потребители смогут определить, сколько энергии содержится в их пище, а также какие питательные вещества присутствуют в ней.Типичные питательные вещества, упомянутые в пищевой ценности, — это белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Маркировка пищевой ценности

В Европейском Союзе существует законодательство, устанавливающее, как и когда следует указывать пищевую ценность пищевых продуктов. Маркировка регулируется директивой ЕС 1169/2011. Это очень обширный нормативный акт о том, как следует маркировать пищевые продукты. Регламент определяет такие вещи, как название продуктов (например,грамм. не разрешается называть что-то «клубничный йогурт», если он не содержит клубники), а также вес, срок годности и т. д.

Здесь также описывается маркировка пищевых продуктов. В нем описывается, какая пищевая ценность должна быть на этикетке, как ее определять и т. Д.

Как только производитель знает, какие данные должны быть нанесены на этикетку, пора определить значения для этикетки. Итак, давайте разберемся, как определяются эти числа, начиная с содержания энергии.

Энергетическая ценность

Энергосодержание можно определить с помощью простого расчета. Мы знаем, какие группы молекул влияют на содержание энергии в пище. Мы также знаем, сколько энергии каждый из этих типов молекул содержит и отдаст вашему телу.

Так какие же молекулы дают энергию вашему телу? Что ж, при обсуждении основ химии пищевых продуктов мы увидели три наиболее подходящие группы: углеводы, жиры и белки. Помимо этого, некоторые другие группы могут вносить вклад в содержание энергии: спирты, полиолы, клетчатка и органические кислоты.Но в большинстве продуктов углеводы, белки, жиры и клетчатка занимают большую часть энергии.

Путем анализа было определено, сколько энергии один грамм этих различных групп молекул даст вашему телу (указанная выше инструкция также содержит эту информацию). Расчет содержания энергии выполняется следующим образом:

1. Определите, сколько каждого компонента содержится в пище (мы вернемся к этому позже)
2. Умножьте это значение на содержание энергии для каждого конкретного компонента.
3. Сосчитайте все эти числа и вуаля, у вас есть энергетическая ценность вашей еды! Приведем пример:

	Масса в продукте (г)	Энергосодержание молекул (ккал / г)	Энергия в продукте (ккал)
Жиры	5	9	45
Белки	8	4	32
Углеводы	3	4	12
Всего			89 ккал

Таблица 1: Расчет содержания энергии в 50 г воображаемого продукта A .

Этот простой расчет показывает, что 50 г продукта A содержат 89 ккал. Не знаю, полезен это для здоровья продукт или нет! Это будет зависеть от всех других питательных веществ, присутствующих в этом продукте.

Определение содержания жиров, углеводов и белков

Итак, теперь мы знаем, как рассчитать содержание энергии в продукте. Но для этого нам потребовалось количество энергии, содержащее такие ингредиенты, как жиры, белки и т. Д.

Эти количества можно определить двумя способами:

1. Аналитический маршрут
2. Литературный маршрут

Вариант 1: Анализ литературы

Начнем со 2-го варианта: литературный маршрут.В этом случае анализ фактического конечного продукта не проводится. Вместо этого используются базы данных, содержащие большое количество данных о пищевой ценности всех видов продуктов.

USDA имеет очень обширную базу данных. Он содержит питательную ценность множества различных продуктов, как обработанных, так и необработанных. В Нидерландах также существует база данных от RIVM.

В случае с необработанными продуктами высока вероятность того, что вы найдете питательную ценность своего продукта в одной из таблиц.Если у вас есть обработанная еда (например, выпеченный вами кекс или салат), вашего продукта там не будет, особенно если вы придумали новый рецепт!

Итак, вам нужно приступить к расчету, так же, как мы рассчитывали энергосодержание. Составьте список всех ингредиентов вашего продукта. Запишите, сколько там каждого из них. Узнайте пищевую ценность каждого ингредиента на грамм ингредиента. Теперь умножьте количество материала на пищевую ценность, и вы получите свои значения!

Вариант 2: Аналитика

Конечно, когда нет доступных литературных данных, необходимо использовать другой способ — анализ пищи.Это можно сделать с помощью различных методов химического анализа.

Но, прежде чем проводить какой-либо анализ, важно учесть одну вещь. Продукты очень разнородны, то есть они не идентичны по всему продукту. Кроме того, каждый предмет немного отличается. Например, молоко, получаемое летом, часто сильно отличается от молока, полученного зимой. То же самое и со многими другими продуктами. Следовательно, невозможно определить содержание углеводов, белков и жиров в каждой пище с точностью до десятых долей грамма.Всегда есть некоторое разнообразие и, как следствие, неточность результатов.

Анализ белков — Определение содержания азота

Продукты могут содержать много разных белков. Каждый из них немного отличается, поэтому практически невозможно проанализировать все различные белки в пище. К счастью, для маркировки необходимо указывать только общее содержание белка.

Для определения этого содержания используется обходной путь. Вместо анализа содержания белка анализируется количество азота в образце.Белки содержат довольно много азота. Более того, большинство молекул в пище, содержащих азот, на самом деле являются белками. Тем не менее, методы не идеальны на 100%. Не все белки содержат одинаковую долю азота, из-за чего расчет содержания белка по содержанию азота иногда бывает ошибочным.

Для этого используются два основных метода анализа: метод Кьельдаля и метод Дюма. Для дальнейшего ознакомления с деталями этого метода, вот две хорошие статьи.

Анализ углеводов

Анализ углеводов на самом деле даже сложнее, чем анализ белков. В большинстве случаев концентрация углеводов определяется просто путем вычитания общей массы продукта и всех остальных компонентов (жиров, белков, воды, золы и спирта).

Поскольку углеводов очень много (подумайте о моно-, ди-, олиго- и полисахаридах), не существует общего метода анализа. Однако существуют методы определения отдельных (групп) углеводов.Однако во многих случаях используется упомянутый выше метод.

Хотите еще немного химии? Об этом более подробно писали ФАО и Массачутский университет в Амхерсте.

Анализ жирности

Большинство жиров в пищевых продуктах — это так называемые триглицериды. Их можно довольно точно анализировать в пищевых продуктах с помощью метода, называемого газовой хроматографией. Однако это более дорогая и полная методика. Есть и другие методы. Например, используется ближнее инфракрасное излучение, хотя больше для контроля процесса, чем для аналитического метода.

Кроме того, поскольку жиры не растворяются в воде, обычно используется метод экстракции. При этом используется тот факт, что углеводы, белки и т. Д. Предпочитают находиться в воде, тогда как жиры этого не делают и предпочитают другой тип растворителя. Таким образом можно извлечь жиры из продукта и проанализировать их количество.

Чтение этикетки

Так что в следующий раз, когда вы будете читать этикетку своей еды, просто подумайте обо всем этом и о сложности правильного анализа и изучения продуктов.Их анализ — непростая задача, равно как и определение пищевой ценности! К счастью, продукты остаются натуральным продуктом (в большинстве случаев), поэтому всегда будут немного отличаться и оставаться интересными.