Сон для здоровья человека: Сон — важный фактор здоровья — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Значение сна для здоровья человека

Опубликовано: 12.09.2019, 08:51

Ритмическая смена деятельного, бодрого состояния сном — общий закон жизни и наблюдается во всем животном мире.

Сон — это естественное физиологическое состояние, очень властная потребность, необходимая для жизни.

Веками выработанная привычка работать днем, а ночью спать в известной мере уже закрепилась в наследственности и является близкой к безусловно рефлекторным реакциям.

Во время сна, особенно ночью, происходит наиболее полный отдых всего организма. Если животное совершенно лишить сна, то смерть может наступить гораздо быстрее, чем от полного голодания. Лишение сна вообще переносится тяжелее и мучительнее, чем голод. Специальными опытами ученые доказали, что высокоорганизованные животные и человек, полностью лишенные пищи, живут с месяц и больше, а полностью лишенные сна — всего 10-15 суток. Если человек не будет нормально спать, то и все другие средства оздоровления станут напрасными.

  Во время сна восстанавливаются и готовятся к новому рабочему дню все системы и органы. Происходит очищение от старых отживших клеток и замена их новыми, здоровыми. Расслабляется мозг, что приводит к сохранению психического и умственного здоровья. Во время сна падает частота мозговых волн, температура тела и артериальное давление. Наше дыхание становится регулярным и спокойным. Вместе с движением глазных яблок исчезает также напряжение мышц. В это время происходит регенерация всего организма. Это возможно благодаря гормонам роста, которые отвечают в частности за восстановление тканей и заживление ран.

Для налаживания нормального сна и сохранения здоровья и трудоспособности особое значение имеет правильный режим сна — привычка ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Самое лучшее время для сна от 10-12 часов ночи до 6-8 часов утра. Этого времени следовало бы придерживаться всем. Только постоянный ритм обеспечивает полноценный сон, потому что к действию привычных раздражителей обстановки присоединяется условный рефлекс на время.

Человек, придерживающийся всегда определенного времени для сна, засыпает быстрее, спит крепко и встает бодрым, жизнерадостным.

У человека в лежачем положении идет целый поток импульсов в мозг от раздражений нервных окончаний кожи, которые возникают от соприкосновения поверхности тела с постелью. Эти раздражения, повторяясь изо дня в день в одно и то же время, становятся условными раздражителями, вызывающими наступление сна. Людям, воспитанным таким образом, достаточно лечь-и они быстро засыпают.

Перед сном очень полезно совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Такие прогулки способствуют более быстрому и легкому засыпанию. Хороши также некоторые гигиенические процедуры: вымыть холодной водой ноги (при бессоннице — горячей), умыться, вычистить зубы или прополоскать рот. Не рекомендуется ложиться спать с переполненным желудком; между ужином и сном должен быть промежуток в 2-2

1/₂ часа. Перед сном вреден крепкий чай и другие вещества, возбуждающие нервную систему.

Спальная комната перед сном должна быть хорошо проветрена. Лучше приучить себя спать при открытой форточке, чтобы во сне дышать чистым воздухом. Некоторые люди имеют очень плохую привычку несколько раз за ночь пробуждаться и курить. Такой прерывистый сон, да еще в табачном дыму, не может, конечно, считаться полноценным. Температура воздуха в спальных помещениях не должна превышать 18°. В помещении, где человек спит, не должно быть ни яркого света, ни громких звуков — свет и радио выключаются. Темнота и тишина также должны стать условным рефлексом для быстрого засыпания. Перед сном не следует вести волнующие разговоры или читать трудные книги.

Постель должна быть достаточно удобной, не слишком мягкой и теплой. Спать наиболее целесообразно на правом боку; это самое удобное положение для нормальной работы сердца и других внутренних органов. Однако для взрослого здорового человека поза во время сна особого значения не имеет. Не рекомендуется в постели укрываться с головой простыней или одеялом и зарываться лицом в подушку — это затрудняет дыхание. Ноги должны быть хорошо укутаны — это способствует хорошему сну. На ночь следует снимать дневное белье и надевать ночную рубашку или пижаму. Очень полезно спать совсем обнаженным или в трусах. Это и гигиенично, и служит закаливающим средством. Проснувшись утром, не надо залеживаться в постели, а нужно вставать сразу. Кто привык по утрам долго валяться в постели, тот, встав, еще долго чувствует себя расслабленным.

 

Для того, чтобы полноценно жить, работать, нужно полноценно отдыхать. Основным видом отдыха для каждого человека является сон. Ведь именно во время сна восстанавливаются все функции органов человеческого тела, энергетические запасы нервной системы. Освежающий, исцеляющий, успокаивающий сон – один из главных составляющих здоровья и бодрости человека.  Естественный регулярный сон помогает отдалить наступление старости и продлить жизнь человека.

 

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Влияние сна на здоровье человека — Cast of mind на vc.ru

636 просмотров

Сон — это физиологический процесс, необходимый для восстановления нашего организма и поддержания здоровья.

Однако, многие люди страдают от недостатка сна, что приводит к различным проблемам со здоровьем.

Как сон влияет на здоровье?

Сколько нужно спать часов, чтобы получить максимальные преимущества для своего здоровья?

Вот некоторые рекомендации для оптимального количества часов сна в зависимости от возраста:

• Младенцы (от 0 до 3 месяцев): от 14 до 17 часов в день.

• Младенцы (от 4 до 11 месяцев): от 12 до 15 часов в день.

• Дети (от 1 до 2 лет): от 11 до 14 часов в день.

• Дети (от 3 до 5 лет): от 10 до 13 часов в день.

• Дети (от 6 до 13 лет): от 9 до 11 часов в день.

• Подростки (от 14 до 17 лет): от 8 до 10 часов в день.

• Взрослые (от 18 до 64 лет): от 7 до 9 часов в день.

• Пожилые люди (65 лет и старше): от 7 до 8 часов в день.

Почему спать больше 10 часов вредно?

С одной стороны, это может быть знаком того, что ваш организм нуждается в отдыхе, чтобы восстановиться от физических или эмоциональных нагрузок. Если вы испытываете стресс или усталость, увеличение количества сна может помочь вам почувствовать себя лучше и увеличить вашу энергию и продуктивность в будущем.

Однако, с другой стороны, такая привычка может пагубно влиять на наш организм.

• Чрезмерный сон может привести к чувству сонливости и усталости в течение дня.
• Слишком долгий сон может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  
• Исследования также связывают длительный сон с повышенным риском депрессии и болезней, связанных со стрессом.
  
  

Сон — это необходимое топливо для тела. Разрешите ему зарядиться полностью.

Дон Хенли

Как улучшить свой сон?

1. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму установить режим сна и бодрствования, что сделает ваш сон более качественным.

2. Создайте благоприятную атмосферу для сна. Спальня должна быть тихой, прохладной и темной. Избегайте использования электронных устройств, таких как телефоны и планшеты, перед сном, поскольку их яркий свет может затруднять засыпание.

3. Придумайте ритуал перед сном. Например, можете попробовать выпить чашечку теплого молока или чая, прочитать книгу или послушать музыку перед сном. Это поможет вашему организму расслабиться и подготовиться ко сну.

4 Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина перед сном. Кофеин и никотин могут быть стимуляторами, которые могут затруднить засыпание, а алкоголь может вызывать нарушение качества сна.

5. Ограничьте употребление жидкости перед сном. Это поможет избежать прерываний сна, вызванных необходимостью посещения туалета.

6. Убедитесь, что ваша кровать и подушка комфортны для сна. Выберите мягкое постельное белье и убедитесь, что кровать не слишком жесткая или мягкая для вас.

7. Проводите время на свежем воздухе и упражняйтесь. Физическая активность может помочь вашему организму расслабиться и подготовиться к сну.

Почему нельзя пользоваться телефоном перед сном?

Использование телефонов перед сном может негативно влиять на качество сна по нескольким причинам:

1. Экраны телефонов и других электронных устройств излучают синий свет, который может затруднять засыпание, поскольку он подавляет выработку мелатонина — гормона, который регулирует циркадный ритм организма и усиливает сон.

2. Использование телефонов и других устройств перед сном может стимулировать ваш мозг и повысить уровень внимания, что может затруднить расслабление и засыпание.

3.Многие люди проверяют свои социальные сети перед сном, и это может привести к беспокойству и стрессу, что также может затруднить засыпание и снизить качество сна.

В целом, лучше избегать использования телефонов и других устройств за час или два до сна, чтобы дать своему мозгу время расслабиться и подготовиться к сну.

Витамины для улучшения сна

Хороший сон важен для здоровья и благополучия, а некоторые витамины и минералы могут помочь улучшить качество сна.

Магний

Он помогает снизить уровень стресса и улучшает функционирование нервной системы, что улучшает качество сна. Низкий уровень магния в организме может вызывать бессонницу и другие расстройства сна. Магний можно получить из пищи, такой как орехи, шпинат, темный шоколад и бобы.

Мелатонин

Мелатонин — гормон, который регулирует циркадный ритм организма и улучшает сон. При его нехватке может возникнуть бессонница. Для восполнения мелатонина его принимают в виде добавок (после прохождения обследования и назначения препарата лечащим врачом)

Витамин В6

Помогают поддерживать нужную концентрацию мелатонина в организме Витамин В6 можно получить из пищи, такой как бананы, картофель, шпинат и индейка, а также через дополнения.

Витамин С

Витамин С укрепляет иммунную систему, снижает уровень стресса и беспокойства, что может приводить к лучшему качеству сна. Витамин С можно получить из пищи, такой как киви, красный перец, капуста и зеленые овощи.

Витамин D

Витамин D помогает регулировать уровень серотонина, что способствует улучшению настроения и сна. Витамин D можно получить из пищи, такой как жирная рыба, яйца и молочные продукты.

Однако, прежде чем принимать любые витамины, лучше всего посоветоваться с врачом и сдать анализы.

Сон как проблема общественного здравоохранения – Northwestern Public Health Review

By Nelly Papalambros

Лишение сна серьезно влияет как на наше физическое, так и на психическое здоровье. Мы знаем, что сон важен; в конце концов, мы проводим треть своей жизни в стране кивков. Когда мы не высыпаемся, мы чувствуем себя ужасно, раздражаемся и совершаем ошибки. И это только царапает поверхность проблемы. Опрос, проведенный Национальным фондом сна (NSF), показывает, что только 42% взрослых сообщают о достаточном количестве сна [1]. По подросткам статистика более отрезвляющая: только 31% учащихся 9-х классов.-12 сообщают, что в среднем в школу спят не менее 8 часов [2].

Хотя сам сон часто находится в центре внимания, его регулирование не менее важно. Эволюционно люди спят ночью и бодрствуют днем, поэтому вполне логично, что наши тела подвержены влиянию света и темноты. Главные циркадные часы, крошечная структура в мозгу, называемая супрахиазматическим ядром или СХЯ, получают световые сигналы из окружающей среды, а затем сигнализируют о регулируемых паттернах активности в организме [3]. Циркадный ритм, или биологические часы, является ключевым регулятором функций нашего организма. Он регулирует секрецию гормонов в течение дня и, таким образом, контролирует непроизвольные процессы, такие как циклы сна и бодрствования, аппетит, бдительность и температуру тела [3]. Изменения в количестве сна, которое мы получаем, и когда мы спим, могут повлиять на своевременный выброс гормонов, что, в свою очередь, может повлиять на модуляцию аппетита, сонливость и даже правильное функционирование клеток. Например, посменные рабочие, которые составляют около 15-20% рабочей силы в США, сообщают о хронической усталости и ошибках на работе из-за потери сна и нарушения циркадных ритмов [4].

С точки зрения общественного здравоохранения хроническая потеря сна и нарушение циркадных ритмов связаны со многими проблемами, включая ожирение, гормональную регуляцию, психическое здоровье и когнитивные функции, однако эти результаты не получили широкой огласки. Вполне вероятно, что борьба с эпидемией сна поможет решить другие ключевые проблемы общественного здравоохранения.

Достаточный сон и гормональный баланс

Основное внимание общественного здравоохранения уделяется сдерживанию эпидемии ожирения. Ожирение является основной причиной множества хронических заболеваний. Кроме того, на национальном уровне ожирение обходится США примерно в 147 миллиардов долларов в год только на здравоохранение [5]. Почему бы не решить проблему ожирения, исправив режим сна?

Существует два важнейших гормона, влияющих на аппетит: лептин и грелин, которые сигнализируют о сытости и голоде соответственно. Интересно, что лишение сна нарушает концентрацию этих гормонов в два раза. При недостатке сна уровень лептина резко падает (поэтому мы не чувствуем себя сытыми после еды) и повышается уровень грелина (заставляя нас по-прежнему чувствовать голод). Имеются убедительные доказательства того, что эта комбинация приводит к увеличению веса [6-7]. Поскольку так много людей не высыпаются, неудивительно, что мы также страдаем от ожирения. Потеря сна, конечно, не единственная причина ожирения, но ее устранение — недорогое лечение этого состояния.

Другим гормоном, участвующим в сне и циркадном ритме, является мелатонин. Мелатонин высвобождается ночью и играет роль в возникновении сонливости. Исследования последних 20 лет показали, что хроническое подавление высвобождения мелатонина воздействием искусственного света приводит к развитию рака. Это воздействие особенно влияет на женщин, работающих в ночную смену: например, у медсестер и бортпроводников показатели заболеваемости раком молочной железы и яичников значительно выше [8-10]. Воздействие искусственного света в домах и от мониторов компьютеров также снижает количество и качество сна, который мы получаем [11]. Само собой разумеется, что до изобретения коммерческого освещения люди, как правило, следовали более естественному циклу сна и бодрствования, засыпая на закате и часто вставая на рассвете. После Первой мировой войны электричество стало широко доступно, что позволило людям отбиваться от сна с помощью искусственного освещения. В то время как лампы, зажженные огнем, излучают свет, это далеко не уровень люкс при искусственном освещении. Эти изменения отодвинули нас от нашего естественного циркадного ритма и цикла сна, и последствия этого только сейчас начинают проявляться. До сих пор я приводил примеры только физических изменений, но есть и психические изменения, связанные со сном и нарушением циркадных ритмов.

Когнитивные последствия потери сна

Мы все признаем нашу неспособность концентрировать внимание, когда мы не высыпаемся. Чего мы можем не осознавать, так это того, насколько наше внимание и время реакции зависят от сонливости. Человек, который не спал всю ночь, может быть таким же недееспособным, как и человек, находящийся в состоянии алкогольного опьянения [12] — и все же большинство из нас, не задумываясь, сядут в машину после того, как проспали менее пяти часов. По оценкам Американской автомобильной ассоциации (AAA), каждое шестое дорожно-транспортное происшествие со смертельным исходом происходит из-за вождения в сонном состоянии [13]. «Заставить» себя бодрствовать невозможно. Когда человек очень сонный, мозг подвергается микросну, коротким вспышкам потери сознания, длящимся от доли секунды до 30 секунд. Этого микросна как раз достаточно, чтобы водитель мог свернуть грузовик с дороги или чтобы машинист поезда пропустил стоп-сигнал. Около 25% машинистов поездов и пилотов признают, что сонливость влияет на их работу. Примечательно, что каждый пятый из них сообщает, что допустил серьезную ошибку из-за сонливости [4]. Даже в сфере здравоохранения многие врачи и медсестры работают по нескольку часов сна, создавая среду, в которой легко совершать медицинские ошибки [14].

Помимо разрушительных транспортных аварий, лишение сна приводит к проблемам с принятием решений, обучением и памятью [15-16]. Когда мы спим, наш мозг проходит серию циклов, называемых медленным и немедленным сном. Было показано, что медленный сон является особенно важным этапом консолидации памяти [17]; лишение сна приводит к меньшему количеству завершенных циклов сна для обработки информации.

Лишение сна также является серьезной проблемой для подростков, и мы должны быть обеспокоены в области общественного здравоохранения. Циркадные ритмы подростков смещаются после полового созревания, из-за чего они чувствуют сонливость на 2-3 часа позже, чем взрослые, и не позволяют им просыпаться рано утром [18-19].]. В сочетании с ранним началом занятий в школе, часто до 7:30 утра, такое изменение режима сна имеет ужасные последствия.

Опрос, проведенный NSF, показал, что 80% подростков ложатся спать после 22:00, но 54% ​​просыпаются между 5:00 и 6:30 в школьные дни [1]. В прошлом молодежь не всегда шла в школу так рано. Современное время открытия школ началось в начале 19 века, когда школа стала местом, где поденщики оставляли своих детей. После 1950-х и 1960-х годов был слабый толчок к более раннему времени начала занятий, поскольку школьные советы пытались минимизировать транспортные и эксплуатационные расходы [20]. По данным Министерства образования США, 42% школ сейчас начинают работу до 8:00 утра. Разве мы не настраиваем нашу молодежь на неудачу?

Учащиеся, которые не высыпаются, часто испытывают трудности с концентрацией внимания, решением проблем и принятием решений. Кроме того, подростки, лишенные сна, чаще имеют поведенческие и эмоциональные проблемы, которые могут привести к наркомании и депрессии [21-22]. Студенты также чаще пропускают занятия 1-го и 2-го периодов из-за проблем с пробуждением по утрам [22]. В школе успеваемость этих учащихся снижается из-за плохой концентрации внимания и меньшего удержания знаний.

В конечном счете, плохая успеваемость вредит как человеку, так и обществу в целом. Успешное обучение будущих лидеров, ученых, врачей и учителей является важной частью обеспечения положительных результатов в области общественного здравоохранения.

Сон и депрессия

Подростки — не единственная группа, страдающая от эмоциональных проблем из-за плохого сна. В последние несколько лет количество исследований взаимосвязи между сном и депрессией неуклонно растет. Депрессия затрагивает примерно 1 из 10 взрослых в Соединенных Штатах [23] и может влиять на физическое здоровье, социальную жизнь, производительность труда и участие в жизни общества. Стоимость депрессии с точки зрения потери производительности составляет около 200 миллионов пропущенных рабочих дней или от 17 до 44 миллионов долларов, не говоря уже о расходах на здравоохранение [23].

Проблема сложная, так как депрессия может вызвать проблемы со сном, а проблемы со сном могут вызвать депрессию. Однако есть данные, свидетельствующие о том, что коррекция начала или поддержания сна, также известная как «лечение сном», улучшает симптомы депрессии [24]. Терапия сном — это относительно недорогая форма когнитивно-поведенческой терапии, которую можно использовать для борьбы с тем, что следует считать серьезной проблемой общественного здравоохранения.

Заключение

Наш нынешний подход ко сну оставил нас в противоречии с природой. Возможно, нам следует рассматривать нашу потребность в снотворном, чтобы вызвать сон, и в кофе, чтобы бодрствовать, как признаки того, что мы идем по ложному пути. Сон играет важную роль в ряде различных проблем со здоровьем. От психического здоровья до ожирения последствия лишения сна вызывают тревогу. Нынешние попытки «исправить» ожирение и психическое здоровье являются относительно дорогостоящими и, похоже, имеют смешанные результаты; фармакологические подходы, в частности, очень дороги. Если мы будем относиться ко сну как к профилактической мере, мы сможем частично уменьшить личное и финансовое бремя разрушительных несчастных случаев, рака и хронических проблем со здоровьем. Кроме того, повышение производительности труда и успехов в учебе с помощью сна имеет множество преимуществ для общества. Я не утверждаю, что достаточное количество сна — это панацея, но это шаг в правильном направлении. Сон и циркадные ритмы часто упускают из виду, и пришло время их дебюта в качестве проблемы общественного здравоохранения.

Ссылки

1. Сон в Америке: Опрос спальни. 2011. Национальный фонд сна, 2011.
.
2. Eaton, D.K., et al., Наблюдение за рискованным поведением молодежи – США, 2011. MMWR Surveill Summ, 2012. 61(4): p. 1-162.
3. Информационный бюллетень о циркадных ритмах. Национальные институты здоровья, 2014.
.
4. Опрос «Сон в Америке»: самолеты, поезда, автомобили и сон. Национальный фонд сна, 2012 г.
.
5. Finkelstein, E.A., et al., Годовые медицинские расходы, связанные с ожирением: оценки для плательщиков и услуг. Health Aff (Миллвуд), 2009 г.. 28(5): с. w822-31.
6. Ван Каутер, Э. и К.Л. Кнутсон, Сон и эпидемия ожирения у детей и взрослых. Eur J Endocrinol, 2008. 159 Приложение 1: с. С59-66.
7. Taheri, S., et al., Короткая продолжительность сна связана со сниженным уровнем лептина, повышенным уровнем грелина и повышенным индексом массы тела. PLoS Med, 2004. 1(3): с. е62.
8. Kolstad, H.A., Работа в ночную смену и риск рака молочной железы и других видов рака – критический обзор эпидемиологических данных. Scand J Work Environ Health, 2008. 34(1): с. 5-22.
9. Дэвис, С. и Д.К. Мирик, Нарушение циркадного ритма, посменная работа и риск развития рака: сводка данных и исследований, проведенных в Сиэтле. Контроль над причинами рака, 2006. 17(4): с. 539-45.
10. Stevens, R.G., et al., Рак молочной железы и нарушение циркадных ритмов из-за электрического освещения в современном мире. CA Cancer J Clin, 2013.
11. Chellappa, S.L., et al., Мелатонин человека и тревожная реакция на насыщенный синим светом зависят от полиморфизма в гене часов PER3. J Clin Endocrinol Metab, 2012. 97(3): с. Е433-7.
12. Доусон, Д. и К. Рейд, Усталость, алкоголь и ухудшение работоспособности. Природа, 1997. 388(6639): с. 235.
13. AAA, Сон за рулем : Распространенность и влияние сонливого вождения, 2010: Вашингтон, округ Колумбия.
14. Дункан, Б.В., А.К.Джа и Дэвид В. Бейтс, Усталость, сонливость и медицинские ошибки. Агентство медицинских исследований и качества, 2012.
15. Стикголд, Р. и М.П. Уокер, Консолидация и реконсолидация памяти: какова роль сна? Trends Neurosci, 2005. 28(8): с. 408-15.
16. Харрисон, Ю. и Дж.А. Хорн, Влияние лишения сна на принятие решений: обзор. J Exp Psychol Appl, 2000. 6(3): с. 236-49.
17. Борн Дж. и Вильгельм И. Система консолидации памяти во время сна. Psychol Res, 2012. 76(2): с. 192-203.
18. Карскадон, М.А., Модели сна и сонливости у подростков. Педиатр, 1990. 17(1): с. 5-12.
19. Карскадон, Массачусетс, Когда миры сталкиваются: потребность подростков во сне в сравнении с требованиями общества. Пхи Дельта Каппан, 1999. Том. 80(№ 05): с. 348-353.
20. Вольф-Мейер, MJ, Дремлющие массы: сон, медицина и современная американская жизнь, 2012: University of Minnesota Press.
21. Милман, Р.П. Чрезмерная сонливость у подростков и молодых людей: причины, последствия и стратегии лечения. Педиатрия, 2005. 115(6): с. 1774- 86.
22. Каррелл, С.Э., Т.Магакян и Джеймс Э. Уэст, пятерки от Zzzz’s? Причинное влияние времени начала школы на академическую успеваемость подростков. Американский экономический журнал: экономическая политика, 2014. 3.3: с. 62–81.
23. Еженедельный отчет Центра по контролю и профилактике заболеваний, заболеваемости и смертности Национальный скрининг депрессии среди взрослых. 2010. 59.
24. Carney, C.E., et al., Сравнение частоты остаточных симптомов бессонницы после фармакотерапии или когнитивно-поведенческой терапии большого депрессивного расстройства. J Clin Psychiatry, 2007. 68(2): с. 254-60.

Об авторе. В настоящее время она работает в лаборатории доктора Филлис Зи, изучая сон и циркадные ритмы. Нелли заинтересована в использовании науки для защиты политики здравоохранения, основанной на фактических данных.

Национальный фонд сна

Кто мы

Национальный фонд сна — это независимая некоммерческая организация, деятельность которой направлена ​​на улучшение общего состояния здоровья и самочувствия путем улучшения сна.

Будь своим

Лучшим

Спящим

Self®

Чем мы занимаемся

Являясь ведущим авторитетом в области здоровья сна, мы обещаем обществу помочь всем и каждому быть их Best Sleep Self

^® .

Мы ищем последние научные данные о сне и превращаем наши открытия в простые для понимания ресурсы, которые помогают людям получать достаточное количество здорового, восстанавливающего сна, в котором они нуждаются. И делаем это уже более 30 лет.

Исследования

Мы проводим новаторские исследования и используем проверенные методы для изучения того, как культурное поведение и последние тенденции влияют на состояние нашего сна.

Рекомендации

Мы работаем с группами экспертов, чтобы создать основанные на фактических данных рекомендации и простые в использовании практические советы, которые помогут сделать сон более здоровым.

Образование и адвокатура

Мы распространяем информацию о здоровом сне и о той решающей роли, которую он играет в нашем общем здоровье и благополучии. Мы стремимся сделать науку о сне простой для понимания — именно поэтому мы являемся источником информации о здоровых привычках и режимах сна.

Что тебе лучше всего спится?

Практикуйте эти шесть маленьких шагов для здорового сна.

Дневное время

• 1. Свет

  Проводите время при ярком свете в течение дня, при естественном освещении или эквивалентной яркости.

• 2. Упражнение

  Регулярно делайте физические упражнения для более глубокого сна. Стремитесь к 30 минутам в день, 5 дней в неделю.

• 3. Время приема пищи

  Ешьте пищу в одно и то же время день за днем.

Ночное время

• 4. Избегайте…

  Избегайте тяжелой пищи, никотина, кофеина и алкоголя перед сном.

• 5. Сворачивание

  Используйте последовательный распорядок дня с расслабляющим отдыхом, чтобы обеспечить необходимый вам сон каждую ночь (7-9 часов для большинства взрослых, с одинаковым временем сна и бодрствования).

• 6. Окружающая среда

  Уберите свои устройства за час до сна и спите в тихом, прохладном и темном месте.

Воспроизвести полное видео

• Все ресурсы
• Исследования
• Кампании
• Адвокация
• Последние новости

Руководство

Узнать больше

Сон в Америке ^® Опрос

Узнать больше

Индекс здоровья сна ^®

Узнать больше

Здоровье сна ^® Журнал

Узнать больше

Здоровье сна и пандемия Covid-19

Узнать больше

Неделя осознания сна ^®

Узнать больше

Неделя профилактики сонливости за рулем ^®

Узнать больше

Заявление о справедливости в отношении здоровья сна

Узнать больше

Положение о времени начала занятий в школе

Узнать больше

Заявление о сонном положении водителя

Узнать больше

Заявление о местоположении постоянного стандартного времени

Узнать больше

Опрос NSF выявил тесную связь между сном и депрессивными симптомами у населения США

Узнать больше

Национальный фонд сна объявляет о новом совете директоров

Узнать больше

Национальный фонд сна выпускает рекомендации, как улучшить свой сон ^® этим летом.