Физиология. Фазы сна | Вокруг Света
Во включении той стадии сна, когда мы видим самые яркие сновидения, участвует варолиев мост (в основании ствола мозга). За логическое мышление отвечает префронтальная кора; первичная зрительная кора принимает сигналы от сетчатки, а двигательная зона коры превращает намерения в реальные действия. Ассоциативные зоны коры связывают зрительную информацию и память для создания образов, которые мы видим во сне (и наяву).
1. Засыпание. В этот момент на ЭЭГ регистрируется высокоамплитудный альфа-ритм, который переходит в низкоамплитудный медленный тета-ритм. Человек испытывает дремоту (полусонные мечтания, иногда сноподобные галлюцинации). Уменьшаются мышечная активность, частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ и понижается температура.
2. Неглубокий сон. В ритме ЭЭГ доминируют тета-волны, появляются и так называемые сонные веретена — сигма-ритм, представляющий собой учащенный альфа-ритм.
Сознание отключается, продолжается снижение тонической мышечной активности. Сердечный ритм замедляется, температура тела снижается, глаза неподвижны. Занимает около 45–55% общего времени сна.
Электроэнцефалограмма человека, находящегося в бодрствующем состоянии
3. Медленный сон. Стадия определяется как третья, если дельта-колебания (высокоамплитудные и низкочастотные) занимают чуть менее 50% от всех регистрируемых колебаний.
Электроэнцефалограмма человека, находящегося в стадии медленного сна (NREM). В этой стадии сновидения случаются очень нечасто
4. Глубокий дельта-сон. Преобладают дельта-колебания (более 50%). Третью и четвертую стадии часто объединяют, называя их дельта-сном. В это время человека разбудить очень сложно. Именно на этой стадии возможны приступы лунатизма, ночные ужасы, разговоры во сне и энурез у детей (за счет максимального расслабления всех сфинктеров).
Подробнее:
— о том, что мы должны знать о снах можно прочитать в материале «Афера эволюции»,
— о «сонных гаджетах» в нашем материале «Полеты во сне и наяву».
Электроэнцефалограмма человека, находящегося в стадии REM-сна. Сильно возрастает активность коры, и именно в это время мы и видим сны
5. REM-cон. Возрастает активность коры головного мозга, которая проявляется альфа-ритмом и движениями глазных яблок под закрытыми веками. Учащаются сердцебиение и дыхание, поднимается температура, однако мышцы максимально расслаблены. В это время люди видят яркие и эмоциональные сновидения, которые часто помнят, если проснулись в эту фазу. REM повторяется каждые 90 минут и составляет около 25% от общей продолжительности ночного сна.
Фото: SPL / Legion-Media (x3)
Материал опубликован в журнале «Вокруг света» № 3, март 2016
Анна Хоружая
Теги
- наука
- здоровье
- физиология
Сегодня читают
Тест на зоркость: сможете найти девушку на этом фото?
Тест: только самые внимательные смогут найти всех котиков на этих картинках
Тест: кем бы вы были во время Золотой лихорадки?
Тест: что не так на этой фотографии?
Тест: выберите дверь, а мы расскажем, куда вам съездить в отпуск
25.
Физиология сна. Виды сна. Фазы сна. Формирование сновидений.Сон – это особая активность мозга, при которой выключено сознание и механизмы поддержания естественной позы, снижена чувствительность анализаторов.
Признаки сна: 1) снижение уровня сознания; 2) зевание; 3) понижение чувствительности анализаторов; 4) урежение сердцебиений и дыхания, снижение секреторной деятельности желез. Продолжительность сна взрослых 7 – 8 ч в сутки. Естественная потребность во сне с годами уменьшается. Структура сна. Весь период сна делится на две фазы: медленный и быстрый сон. Одной из характерных черт быстрого сна является возникновение быстрых движений глаз, более сильное снижение тонуса мышц, активность мотонейронов спинного мозга резко заторможена. В период медленного сна наблюдается урежение дыхания, пульса, снижение артериального давления, общие движения туловища.
Для оценки глубины
сна обычно используют
электроэнцефалограмму (ЭЭГ).
Сновидения –
возникающие во сне образные представления
и воспринимаемые как реальная
действительность. Детям и взрослым
гораздо легче вспомнить содержание
только что увиденного сна, если их
разбудить во время БДГ-фазы или тотчас
после ее окончания; проснувшись в фазе
медленноволнового сна, человек часто
не помнит сновидений Факторы,
побуждающие сновидения.
1. Предшествующая
сну деятельность (дети продолжают
«играть» во сне и т.д.).
2. Раздражители,
действующие на организм во время сна.
(если приложить горячую грелку к ногам,
может присниться сон, что человек идет
по раскаленному песку)
3.
Избыточнаяимпульсация от переполненных
или больных внутренних органов может
вызывать кошмарные сновидения.
4.
Биологические потребности могут вызвать
соответствующие сновидения, например
в случае отклонения показателей
гомеостазиса.
Вегетативные сдвиги во
время сна. Во время
медленного сна секреторная
и моторная функции пищеварительного
тракта уменьшаются, замедляется работа
сердца, урежается частота дыхания,
возможно нарушение ритма дыхания, по
мере углубления медленного сна возможна
частичная обструкция верхних дыхательных
путей и появление храпа. Температура
тела перед засыпанием снижается и по
мере углубления медленного сна это
снижение прогрессирует. Полагают, что
снижение температуры тела может являться
одной из причин наступления сна.
В быстром сне дыхание нерегулярное, нередко возникает длительное апноэ. Терморегуляция нарушена. Секреторная и моторная активность пищеварительного тракта практически отсутствует. Частота сердцебиений может превышать частоту сердцебиений в бодрствовании, возможно возникновение различных форм аритмий и значительное изменение артериального давления. Для стадии быстрого сна очень характерно наличие эрекции полового члена и клитора, которая наблюдается с момента рождения.
Значение сна. 1. Сон обеспечивает отдых организма. 2. Сон играет важную роль в процессах метаболизма. Полагают, что медленный сон помогает восстановлению внутренних органов. 3. Сон способствует переработке и запоминанию информации. 4. Сон – это приспособление организма к изменению освещенности (день – ночь).
Механизмы бодрствования и сна
И.П.
Павлов выделял два механизма развития
сна.
С одной стороны, сон возникает как
явления охранительного торможения в
результате сильного и длительного
раздражения какого-либо отдельного
участка коры больших полушарий. С другой
стороны, сон возникает как результат
внутреннего торможения, т.е. активного
процесса формирования отрицательного
условного рефлекса. Важную роль в
регуляции цикла сон – бодрствование
играет ретикулярная формация ствола
мозга, где находится множество диффузно
расположенных нейронов, аксоны которых
идут почти ко всем областям головного
мозга, за исключением неокортекса.
В верхних отделах ствола
мозга есть две области – ядра
шва и голубое
пятно, у нейронов
которых такие же обширные проекции, как
и у нейронов ретикулярной формации,
т.е. достигающие многих областей ЦНС.
Ядра шва захватывают срединнуючастьпродолговатого
мозга, моста и среднего мозга. Разрушение
их устраняет синхронизацию ЭЭГ и
медленный сон. С помощью специальной
методики флуоресценции гистохимики
показали, что нейроны
ядер шва синтезируют серотонин и
направляют его через свои аксоны к
ретикулярной формации, гипоталамусу,
лимбической системе.
Серотонин –
тормозной медиатор моноаминергической
системы мозга.
Серотонин служит и медиатором в процессе пробуждения, и «гормоном сна» в бодрствующем состоянии, стимулируя синтез или высвобождение «веществ сна» (факторов сна), которые в свою очередь вызывают сон.
Структуры, ответственные за медленный сон, находятся в каудальной части мозгового ствола, главным образом – в продолговатом мозге. Наличие сходных гипногенных структур было установлено также и в задней части моста. Двигательные и ЭЭГ-проявления фазы парадоксального сна связаны с активацией структур в области моста. Эта фаза сна сокращается при эмоциональном стрессе, при этом удлиняется период засыпания.
Рядом с голубым пятном
имеется группа
гигантских ретикулярных нейронов, которые направляют
свои аксоны вверх и вниз к различным
структурам мозга. В бодрствовании и
медленном сне эти нейроны малоактивны,
но их активность весьма высока во время
парадоксального сна.
26.
Память.
Физиологические механизмы
памяти. Виды памяти.
Память- способность организма приобретать,
сохранять и воспроизводить информацию
и навыки.
В нейрологической памяти
выделяют генотипическую ( врожденную)
память, которая обуславливает сохранение
инстинктов, импринтинга, и фенотипическую,
хранение информации, приобретенной в
процессе жизнедеятельности.
Память
различают по формам восприятия информации
(логически-смысловая, чувственно-образная:
зрительная, слуховая, моторная), по
уровням усвоения (воспроизводящая и
облегчающая) и по длительности хранения
информации (кратковременная, промежуточная,
долговременная).
Кратковременная
память(электрофизиологическая)
формируется на основе непосредственного
сенсорного отпечатка внешнего мира.
Это память обеспечивает удержание и
воспроизведение оперативной информации.
Объем коротковременной памяти составляет
7+\- 2 единицы. Основным её свойством
является непродолжительность. Длительность
хранения её информации составляет
секунды, минуты.
Одна из гипотез
механизма кратковременной памяти-
гипотеза реверберации (циркуляции)
возбуждения по замкнутым цепочкам
нейронов.
То есть
кратковременная образуется благодаря
циркуляции по нейронам электрических
импульсов, промежуточная подкрепляет
это все активизацией ионных каналов и
синтезом медиаторов, а долговременная
уже с помощью самих синаптических
процессов, нейроны увеличиваются и
усложняются в структуре, но благодаря
синтезирующимся белковым молекулам
они стабилизируют изменения нейронов,
и на выходе, формируется повышенная
синаптическая проводимость, что и есть
долговременная память. Но это ребят как
я поняла, может и не верно, сложно че-то
дохуя.Стадии сна: что происходит во время каждой из них
Ни для кого не секрет, что сон является одним из самых важных занятий для хорошего здоровья. Когда мы спим, нашему телу требуется время, чтобы:
- восстановить мышцы
- вырастить кости
- управлять гормонами
- отсортировать воспоминания
Сон можно разделить на сон с быстрым движением глаз (REM) и медленный сон (NREM) спать. Большинство взрослых переходят из сонливого состояния в медленный сон.
Медленный сон делится на три подэтапа: этап N1, этап N2 и этап N3. Старая классификация включала четыре стадии медленного сна. В текущих правилах этап 3 NREM и этап 4 NREM объединены в этап N3.
Стадии сна состоят из циклов продолжительностью от 90 до 120 минут каждый. В течение типичной ночи сна происходит от четырех до пяти циклов. Смена стадий происходит в течение ночи, обычно с увеличением доли медленного сна в первой половине ночи и увеличением доли быстрого сна во второй половине ночи.
В этой статье мы рассмотрим эти стадии сна, обсудим нарушения сна, а также советы по улучшению сна.
- Медленный сон происходит первым и включает в себя три этапа. Последняя стадия медленного сна — это глубокий сон. Трудно проснуться от этой стадии сна.
- БДГ-сон происходит примерно через час-полтора после засыпания. Быстрый сон — это когда вы склонны видеть яркие сны.
Стадия медленного сна N1
Эта стадия медленного сна представляет собой типичный переход от бодрствования ко сну и обычно длится всего несколько минут.
Стадия N1 — самая легкая стадия сна; проснувшиеся от него пациенты обычно не осознают, что на самом деле спали
На этой стадии:
- Движения глаз обычно медленные и вращающиеся.
- сердцебиение и дыхание замедляются
- мышцы начинают расслабляться
- вы производите низкоамплитудные волны смешанной частоты в тета-диапазоне (от 4 до 7 Гц)
NREM Стадия N2 самый большой процент от общего времени сна и считается более легкой стадией сна, от которой вас можно легко разбудить. Это стадия перед тем, как вы погрузитесь в глубокий сон.
На этой стадии:
- сердцебиение и дыхание замедляются еще больше
- глаз не двигается
- температура тела падает
- Сонные веретена и К-комплексы — две отдельные особенности мозговых волн, которые появляются впервые
2 NREM 9 Стадия
N3 Эта заключительная стадия медленного сна является стадией самого глубокого сна. Сон стадии N3 известен как медленноволновой или дельта-сон.
Ваше тело выполняет множество важных задач по укреплению здоровья на этой последней стадии медленного сна.
На этой стадии:
- пробуждение ото сна затруднено
- сердцебиение и дыхание самые медленные
- глаза не двигаются
- тело полностью расслаблено
- присутствуют дельта-волны мозга
- восстановление и рост тканей происходит регенерация клеток
- укрепляется иммунная система
Есть две фазы БДГ-сна: фазовая и тоническая. Фазический БДГ-сон содержит всплески быстрых движений глаз, а тонический БДГ-сон — нет.
Стадия R наступает примерно через 90 минут после того, как вы заснете, и является основной фазой сна, в которой происходит «сновидение». Сон стадии R длится примерно 10 минут в первый раз, увеличиваясь с каждым циклом REM. Заключительный цикл стадии R может длиться примерно от 30 до 60 минут.
На этой стадии:
- движения глаз становятся быстрыми во время фазовой БДГ
- дыхание и частота сердечных сокращений учащаются и становятся более изменчивыми
- парализуются мышцы, но могут возникать подергивания
- активность мозга заметно повышается
Когда вы засыпаете ночью, вы многократно проходите все эти стадии сна — примерно каждые 90 минут или около того.
Для чего-то столь необходимого для нашего здоровья и хорошего самочувствия, мы еще так много не знаем о сне. Но вот семь забавных фактов, которые мы знаем:
- Люди проводят 1/3 своей жизни во сне, в то время как кошки спят примерно 2/3 своей жизни. Другие животные, такие как коалы и летучие мыши, могут спать до 22 часов в сутки.
- Новорожденным детям требуется от 14 до 17 часов сна в сутки, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна.
- Лишение сна может иметь крайне негативное влияние на здоровье. Даже всего 24 часа без сна могут вызвать значительные перепады настроения, трудности в функционировании и изменение восприятия.
- Уровень энергии естественным образом падает в два разных времени суток: с 12 до 14 часов. и 8-9 вечера Это объясняет послеобеденную усталость, которую некоторые люди чувствуют в середине дня.
- Большая высота может отрицательно сказаться на качестве сна. Согласно исследованиям, это может быть связано с уменьшением продолжительности медленноволнового (глубокого) сна.
- Хотя многое еще предстоит узнать о сне, главное, что мы знаем, это то, что сон так же важен для хорошего здоровья, как питание и физические упражнения.
Согласно исследованиям, это может быть связано с уменьшением продолжительности медленноволнового (глубокого) сна.По данным Американской академии медицины сна, число людей, ежегодно страдающих расстройством сна, составляет около 70 миллионов человек. Нарушения сна могут негативно сказаться на качестве сна, что, в свою очередь, может привести к другим проблемам со здоровьем. Ниже вы найдете некоторые из наиболее распространенных нарушений сна и способы их лечения.
БессонницаБессонница — это хроническое состояние сна, характеризующееся трудностями сна. У некоторых людей проблемы с засыпанием, у других проблемы с засыпанием, а у некоторых проблемы и с тем, и с другим. Бессонница часто вызывает чрезмерную дневную сонливость и утомляемость.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является основным методом лечения бессонницы.
КПТ также можно сочетать со снотворными препаратами, которые помогают людям заснуть и продолжать спать. Некоторым людям также может помочь улучшение гигиены сна.
Апноэ во сне
Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это состояние, при котором организм перестает дышать во время сна. Эти периоды отсутствия дыхания, называемые апноэ, происходят из-за того, что дыхательные пути в горле становятся слишком узкими, чтобы пропускать воздух. Как и бессонница, это состояние может негативно сказаться на качестве сна.
Первая линия лечения СОАС — аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). CPAP создает достаточный поток воздуха, чтобы человек с апноэ во сне мог правильно дышать во время сна.
Если CPAP не помогает, можно рассмотреть двухуровневое положительное давление в дыхательных путях (BiPAP или BPAP), чтобы помочь пациентам переносить давление. В некоторых случаях для лечения СОАС может потребоваться оральный прибор или хирургическое вмешательство.
Приобретайте все одобренные Healthline продукты для лечения храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН) — это неврологическое расстройство, вызывающее ощущение дискомфорта в ногах, возникающее вечером перед сном и когда человек отдыхает или пытается заснуть. Люди с СБН часто не могут выспаться из-за своих симптомов.
Некоторые лекарства одобрены FDA для облегчения симптомов СБН. Соблюдение правил гигиены сна также может помочь расслабить тело перед сном и облегчить засыпание.
Расстройство сменной работы
Расстройство сменной работы — это состояние, которое обычно поражает тех, кто работает не по обычному графику с 9 до 5. Это расстройство может вызвать дисбаланс в естественном циркадном ритме или цикле сон-бодрствование. Люди с этим расстройством подвержены более высокому риску повышенной дневной сонливости и проблем со здоровьем.
Лечение нарушения сменной работы включает стратегический сон, отказ от стимуляторов, таких как свет в нужное время, и, если возможно, сокращение количества рабочих часов.
Людям, которые спят днем, также могут помочь средства, блокирующие свет, такие как тени для глаз или занавески.
Нарколепсия
Нарколепсия — это хроническое заболевание центральной нервной системы, которое вызывает сильную дневную сонливость с «приступами сна» наряду с плохим сном ночью. Нарколепсия типа I также вызывает катаплексию, которая представляет собой внезапный физический коллапс, вызванный потерей контроля над мышцами.
Люди с нарколепсией как I, так и II типа часто испытывают серьезные нарушения в повседневной жизни.
Лекарства, такие как стимуляторы и СИОЗС, используются для лечения симптомов нарколепсии. Домашние процедуры, такие как хорошая гигиена сна, диета и регулярные физические упражнения, могут способствовать здоровому сну.
Лечение нарколепсии может быть сложной задачей. Внесение корректировок в ваш распорядок дня может помочь, включая стратегический сон. Группы поддержки и консультации могут помочь вам и вашим близким справиться с нарколепсией.
Соблюдение правил гигиены сна — лучший способ обеспечить себе качественный ночной сон. Вот несколько способов улучшить гигиену сна:
- Проводите время на солнце в течение дня. Воздействие естественного света в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм.
- Упражняйтесь или двигайтесь в течение дня. Выполнение хотя бы одного упражнения или тренировки каждый день — отличный способ улучшить качество сна.
- Ограничьте время сна до 20-30 минут. Дремать полезно. Но если вы спите дольше 30 минут, это может привести к тому, что вы проснетесь, когда, наконец, придет время ложиться спать.
- Избегайте употребления стимуляторов и определенных продуктов перед сном. Кофеин, никотин или алкоголь перед сном могут нарушить ваш сон, как и продукты, вызывающие несварение или расстройство желудка.
- Ограничьте экранное время за час до сна. Телевизоры, телефоны и другие электронные устройства излучают синий свет, который может нарушить выработку гормонов, помогающих заснуть.
- Создайте комфортную обстановку в спальне. Приобретение высококачественного матраса, подушки, одеяла и других расслабляющих предметов для спальни поможет вам лучше спать. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
Медленное применение этих советов с течением времени может значительно улучшить качество сна. Но если у вас все еще есть проблемы с засыпанием или сном, возможно, пришло время посетить врача, чтобы обсудить другие варианты.
Каждую ночь ваше тело проходит фазы сна: три стадии медленного сна и одна фаза быстрого сна. Во время этих циклов сна наше дыхание, частота сердечных сокращений, мышцы и мозговые волны по-разному воздействуют на нас.
Достаточное количество сна важно для поддержания здоровья, таких как пищеварение, рост и память. Некоторые нарушения сна, такие как бессонница, могут вызывать плохое качество сна и трудности в работе в течение дня.
Лучшее, что вы можете сделать, чтобы улучшить качество своего сна, — это устранить любые сопутствующие заболевания и поработать над гигиеной сна.
Стадии сна — The Sleep Doctor
Цикл здорового сна состоит из нескольких стадий. В ночь, когда вы спите рекомендуемые семь-девять часов, вы будете проходить каждую из этих стадий несколько раз. Каждый этап имеет разную продолжительность, и для некоторых этапов их продолжительность будет меняться в течение ночи.
Цикл сна в целом играет важную роль в восстановлении мозга и тела. Чтобы проснуться утром отдохнувшим, необходимо уделять достаточно времени каждому этапу. Однако такие факторы, как возраст и физическое здоровье, могут повлиять на ваш цикл сна и помешать вам получить необходимый отдых.
Мы подробно рассмотрим каждую стадию вашего цикла сна. Мы также обсудим важность вашего цикла сна и предложим советы по оптимизации вашего ночного сна.
Какие есть стадии сна?
Четыре стадии сна делятся на две категории.
Первые три стадии считаются сном с небыстрым движением глаз (NREM), а четвертая и последняя стадия — быстрым движением глаз (REM). Как следует из названия, быстрый сон отличается беспорядочными движениями глаз за закрытыми веками, но между стадиями быстрого и медленного сна есть и другие ключевые различия.
Общая разбивка стадий цикла сна выглядит следующим образом:
Некоторые классификации также включают стадию, известную просто как «бодрствование». Эта стадия определяется как период непосредственно перед сном, когда вы чувствуете сонливость и ваши веки непроизвольно закрываются. Когда вы бодрствуете, бета-волны вызывают чувство возбуждения, а альфа-волны расслабляют. Стадия «бодрствования» официально начинается, когда более 50% волновой активности вашего мозга составляют альфа-волны.
Стадия 1/NREM 1
Стадия NREM 1 знаменует собой переход между бодрствованием и сном, когда альфа-волны постепенно уступают место низкоамплитудной активности мозга смешанной частоты.
В начале этой стадии частота сердечных сокращений и дыхания снижается. Движения ваших глаз становятся медленнее, а мышцы расслабляются, хотя некоторые люди на этом этапе испытывают легкие мышечные подергивания, называемые гипнотическими подергиваниями.
Самая короткая стадия сна, NREM1, обычно длится от одной до пяти минут за цикл и составляет около 5% от общего времени сна. NREM 1 также является стадией самого легкого сна, а это означает, что ваш сон может быть легко прерван.
Стадия 2/NREM 2
NREM 2 также считается стадией легкого сна, возникающей перед переходом в глубокий сон. Ваше сердцебиение, частота дыхания и мышечная активность продолжают снижаться. Кроме того, температура тела падает, а движения глаз прекращаются. Это самая длинная из четырех стадий сна, на которую приходится около 50% всего времени сна. Ваша начальная стадия NREM 2 длится около 25 минут или около того, но ее продолжительность увеличивается с последующими циклами сна.
Во время NREM 2 ваш мозг может показывать короткие всплески активности, известные как веретена сна.
Считается, что веретена, которые обычно длятся не более трех секунд, помогают вашему телу игнорировать внешние раздражители и позволяют вам погрузиться в более глубокий сон. На стадии NREM 2 также возникают K-комплексы. K-комплексы представляют собой единичные всплески дельта-волн, которые длятся около секунды. Когда вы полностью переходите в более глубокий сон, активность вашего мозга полностью состоит из дельта-волн.
Если вам нравится вздремнуть в течение дня, большинство экспертов по сну советуют заканчивать сон на стадиях NREM 1 или NREM 2. Пробуждение во время этих стадий связано с большей бдительностью. Попытка проснуться во время фазы NREM 3 или REM может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком разбитым после пробуждения.
Стадия 3/NREM 3
NREM 3 отмечает начало глубокого сна. На этом этапе ваше сердцебиение и частота дыхания падают до самых низких уровней цикла сна. Ваши мышцы также становятся полностью расслабленными. Стадия длиннее в первой половине ночи.
Мозговая активность состоит из дельта-волн с медленной частотой. По этой причине стадию NREM 3 часто называют медленным сном.
Людей на стадии NREM 3 нелегко разбудить, и они могут даже заснуть от шума в 100 децибел и выше. Пробуждение на этом этапе может вызвать состояние, известное как инерция сна, которое определяется затуманенностью сознания и трудностями с концентрацией внимания. Вы можете испытывать нарушения инерции сна в течение часа после пробуждения.
Исторически стадия NREM 3 была разделена на две отдельные стадии, известные как N3 и N4. Ситуация изменилась в 2007 году, когда Американская академия медицины сна изменила классификацию и переопределила N3 и N4 как отдельные стадии. Некоторые специалисты продолжают использовать старую систему, но четырехэтапный цикл сна получил широкое признание.
Стадия 4/БДГ
БДГ-сон представляет собой резкий отход от трех предыдущих стадий. Хотя ваше тело находится в полном покое, показания электроэнцефалограммы (ЭЭГ) показывают, что активность мозга аналогична активности бодрствующего человека.
Частота сердечных сокращений и кровяное давление также увеличиваются, и ваши глаза также беспорядочно двигаются из стороны в сторону за веками.
БДГ-сон — это время, когда вам снится большинство сновидений. На этом этапе ваше тело и конечности подвергаются временному параличу — исследования показывают, что это ограничивает вас от физических действий во сне. Стадия REM связана с консолидацией памяти и творческим решением проблем.
Первая фаза быстрого сна наступает примерно через 90 минут после засыпания и длится 10 минут. Продолжительность этой стадии увеличивается в течение ночи, в конечном итоге продолжаясь до часа.
Почему важны циклы сна?
Здоровый сон играет важную роль в физическом восстановлении. Во время фазы NREM 3 ваше тело восстанавливает свои ткани, строит кости и мышцы и перезаряжает иммунную систему. Некоторые исследования также предполагают связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями сна, такими как бессонница. Исследователи полагают, что эта взаимосвязь связана с тем, что бессонница стимулирует активность симпатической нервной системы.
Со временем слишком много этой деятельности может привести к проблемам с сердцем.
Сон также важен для вашей иммунной системы. Активность симпатической нервной системы снижается во время медленного сна и снова возрастает, когда начинается быстрый сон. Когда вы не высыпаетесь, ваша симпатическая нервная система может быть слишком активной в течение дня. Это может снизить защиту вашей иммунной системы и сделать вас более восприимчивыми к заболеваниям.
Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваш цикл сна и на то, как долго вы проводите в разных фазах. К ним относятся:
- Возраст: Ваш цикл сна будет меняться с возрастом, и этот процесс начинается в младенчестве. Новорожденные проводят большую часть своего сна в стадии быстрого сна. По мере того, как продолжительность их интервалов сна становится длиннее, быстрый сон составляет меньшую часть их общего цикла сна. С возрастом вы постепенно проводите меньше времени в стадии БДГ. Исследователи заметили значительное изменение продолжительности быстрого сна между молодым и средним возрастом.
- Употребление алкоголя: Многие люди ошибочно полагают, что употребление алкоголя перед сном помогает им уснуть. В то время как алкоголь оказывает седативное действие, которое может вызвать чувство усталости, исследования показывают, что алкоголь может подавлять быстрый сон в течение первой половины ночи. Это может привести к «отскоку БДГ» во второй половине ночи.
- Нарушение сна: Некоторые нарушения сна вызывают ночные пробуждения, которые нарушают цикл сна и не позволяют вам достичь определенных стадий. Эти расстройства включают апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
Как сделать цикл сна более здоровым?
Полноценный ночной отдых имеет решающее значение для использования преимуществ здорового цикла сна. Для некоторых людей это легче сказать, чем сделать. Хорошим первым шагом для многих является улучшение гигиены сна, что является собирательным термином для привычек и поведения, влияющих на сон. Рекомендации по здоровой гигиене сна включают:
- Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным
- Физические упражнения до 30 минут в течение дня, но воздерживаться от энергичных тренировок перед сном
- Воздержание от кофеина, никотина и алкогольных напитков ближе к вечеру или вечером
- Не заставляйте себя спать, если вы просыпаетесь ночью. Вместо этого встаньте на несколько минут и займитесь расслабляющим занятием, например, чтением или прослушиванием музыки. может быть больше в вашей ситуации, чем проблемы с гигиеной сна. Поговорите с врачом о ваших конкретных проблемах. Они могут дать дополнительные советы и либо оценить вас на наличие расстройства сна, либо направить вас к специалисту, который имеет соответствующую квалификацию.
Ссылки
+12 источников
- Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2019, 13 августа). Основы мозга: понимание сна . Получено 18 апреля 2022 г. с https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
- Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S.M., Alessi, C. , Бруни О., ДонКарлос Л., Хазен Н., Герман Дж., Кац Э.С., Хейрандиш-Гозал Л., Нойбауэр Д.Н., О’Доннелл А.Э., Охайон М., Пивер Дж. ., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, Adams Hillard, PJ Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. (2015). Здоровье сна , 1 (1), 40–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
- Патель, А. К., Редди, В., и Араужо, Дж. Ф. (2021, апрель). Физиология, стадии сна . В StatPearls . Издательство StatPearls. Получено 18 апреля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
- Sathe, H., Karia, S., Desousa, A., & Shah, N. (2015) . Гипнические подергивания, возможно, вызванные эсциталопрамом. Журнал неврологии в сельской практике , 6 (3), 423–424. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26167034/
- Schönauer, M., & Pöhlchen, D. (2018). Спящие веретена. Актуальная биология , 28 (19), 1129–1130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300592/
- Mantua, J., & Spencer, R. M. C. (2017). Изучение парадокса дневного сна: дневной сон — друг или враг? Медицина сна , 37 , 88–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899546/
- Мозер, Д. , Андерер, П., Грубер, Г., Парапатикс, С., Лорец, Э., Бёк, М., Клоеш, Г., Хеллер, Э., Шмидт, А., Данкер-Хопфе, Х., Салету, Б., Цайтльхофер, Дж. и Дорфнер, Г. (2009 г.). Классификация сна в соответствии с AASM и Rechtschaffen & Kales: влияние на параметры оценки сна. Сон , 32 (2), 139–149. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19238800/
- Кай, Д. Дж., Медник, С. А., Харрисон, Э. М., Канади, Дж. К. и Медник, С. К. (2009). БДГ, а не инкубация, улучшает творческие способности, активируя ассоциативные сети. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки , 106 (25), 10130–10134. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/
- Ли, Дж., Витиелло, М., и Гунератне, Н.С. (2018). Сон при нормальном старении. Клиники медицины сна , 13 (1), 1–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
- Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Сон, сонливость, нарушения сна, употребление и злоупотребление алкоголем.
Вместо этого встаньте на несколько минут и займитесь расслабляющим занятием, например, чтением или прослушиванием музыки. может быть больше в вашей ситуации, чем проблемы с гигиеной сна. Поговорите с врачом о ваших конкретных проблемах. Они могут дать дополнительные советы и либо оценить вас на наличие расстройства сна, либо направить вас к специалисту, который имеет соответствующую квалификацию.
(2015). Здоровье сна , 1 (1), 40–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
, Андерер, П., Грубер, Г., Парапатикс, С., Лорец, Э., Бёк, М., Клоеш, Г., Хеллер, Э., Шмидт, А., Данкер-Хопфе, Х., Салету, Б., Цайтльхофер, Дж. и Дорфнер, Г. (2009 г.). Классификация сна в соответствии с AASM и Rechtschaffen & Kales: влияние на параметры оценки сна. Сон , 32 (2), 139–149. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19238800/