Сон польза: Дневной сон, польза или вред, полезен ли дневной сон взрослым

Как поддерживать здоровье мозга: польза сна и осознанности

Содержание статьи

О важности здорового образа жизни написано много статей и книг, но зачастую в них даются общие рекомендации по поддержанию здоровья всего организма. Наш мозг — это важнейший операционный центр управления всего организма, поэтому необходимо уделять ему особое внимание. Как правило, многие люди работают только над улучшением когнитивных способностей мозга (память, восприятие, анализ информации), но также важно позаботиться о физическом состоянии. В этой статье вы узнаете, как здоровый сон влияет на мозг, почему важно употреблять глюкозу и развивать осознанность.

Почему важен здоровый сон?

Наш мозг никогда не спит, но для его нормального функционирования очень важен здоровый сон. Во время сна наш мозг совершает множество процессов:

• Вырабатывает гормон роста, который нормализует уровень инсулина и глюкозы, способствует сжиганию жира, обновляет клетки, ткани и мышцы.
• Улучшает иммунную систему.
• Переносит информацию из временного хранилища памяти в постоянный.

Как спать правильно?

В первую очередь важно соблюдать режим: ложиться и просыпаться в одно и то же время. Так мозг быстрее переходит в режим сна и лучше функционирует. Чтобы хорошо выспаться, необходимо выполнять следующие условия:

• Расслабить мозг и тело за 3 часа до сна. Чтение книг, медитация, музыка помогут полностью расслабиться и быстро уснуть.
• Проветрить комнату, увлажнить воздух. Организм лучше всего восстанавливается в прохладной комнате (18-20 градусов) со свежим воздухом и достаточной влажностью.
• Съесть ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Организм должен отдыхать ночью, а не переваривать еду. Так вы лучше выспитесь, а мозг быстрее завершит важные процессы.

Почему важно правильно питаться?

Здоровье мозга напрямую зависит от питания, мозг потребляет практически 20% энергии всего организма. О том, что питание должно быть сбалансировано, знают многие. А вот какие именно продукты стимулируют работу мозга, рассмотрим подробнее:

• Морская рыба. В этом продукте содержатся полезные микроэлементы для мозга — йод, омега-3, минералы, фосфор, которые помогают сохранить молодость мозга и укрепить сосуды.
• Яйца. Нашему мозгу просто необходим витамин B12, лецитин, жирные кислоты, которые содержатся в желтке яйца.
• Орехи. Витамин группы В, Е, фолиевая кислота, минералы и жирные кислоты — все, что необходимо для мозга.
• Зелень и зеленые овощи. В этих продуктах также содержится витамин В и фолиевая кислота, которые способствуют лучшему запоминанию информации и продуктивности.

Зачем развивать осознанность?

Осознанность важна в повседневной жизни, питании, саморазвитии, в физических упражнениях. С помощью осознанного подхода к жизни можно снизить хронический стресс, контролировать эмоции, прокачать внимание и память. Осознанность — это не просто фокус на главном, а концентрация на настоящем моменте в любом процессе. Осознанность достаточно легко развить с помощью простых правил. Например, во время прогулки обращайте внимание на дома, вывески магазинов, деревья и растения. В процессе поедания пищи концентрируйтесь на вкусе, текстуре еды, попробуйте угадать ингредиенты блюда.

Пройдите прямо сейчас бесплатный тест на осознанность, чтобы определить свой уровень и при необходимости начать обучение.

Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

СТАДИИ СНА

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

• Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
• Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
• Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон

Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

• Отдых организма.
• Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
• Переработка, закрепление и хранение информации.
• Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
• Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
• Восстановление иммунитета организма.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
6. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
7. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
8. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
9. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
10. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
11. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
12. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
13. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
14. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
15. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
16. Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Статья рекомендована заведующей гинекологическим отделением №2 Л.С.Ладутько

 

учреждение здравоохранения городская клиническая
больница

   
   

Оценить качество услуг

10 основных преимуществ хорошего ночного сна — Центр обучения езде на велосипеде и триатлону

Когда люди спят менее 6-7 часов каждую ночь, они подвергаются большему риску развития заболеваний. Тем больше причин, чтобы немного поспать, не так ли? Вот 10 причин, по которым вам следует начать пораньше.

1) Сон сохраняет ваше сердце здоровым

Инфаркты и инсульты чаще случаются в ранние утренние часы, что может быть связано с тем, как сон взаимодействует с кровеносными сосудами. Недостаток сна был связан с ухудшением артериального давления и уровня холестерина, которые являются факторами риска сердечных заболеваний и инсульта.

Ваше сердце будет здоровее, если вы будете спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

2) Сон может помочь предотвратить рак

Знаете ли вы, что люди, работающие в поздние смены, имеют более высокий риск развития рака молочной железы и толстой кишки? Исследователи считают, что воздействие света снижает уровень мелатонина. Считается, что мелатонин, гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования, защищает от рака, поскольку подавляет рост опухолей. Убедитесь, что в вашей спальне темно, и избегайте использования электроники перед сном, чтобы помочь вашему телу вырабатывать необходимый ему мелатонин.

3) Сон уменьшает стресс

Когда вашему телу не хватает сна, оно впадает в состояние стресса. Функции организма приведены в состояние повышенной готовности, что вызывает повышение артериального давления и выработку гормонов стресса. Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечного приступа и инсульта, а гормоны стресса затрудняют засыпание.

Изучите методы релаксации, чтобы противодействовать последствиям стресса и быстрее заснуть.

4) Сон уменьшает воспаление

Повышение уровня гормонов стресса, вызванное недостатком сна, повышает уровень воспаления в организме. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака и диабета. Считается, что воспаление приводит к ухудшению состояния организма по мере старения.

5) Сон делает вас более внимательным

Хороший ночной сон заряжает энергией и бодростью на следующий день. Будучи занятым и активным, вы не только чувствуете себя прекрасно, но и увеличиваете свои шансы на хороший ночной сон. Когда вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим, используйте эту энергию, чтобы выйти на дневной свет, заняться активными делами и погрузиться в свой мир. Следующей ночью вы будете лучше спать и повысите свой ежедневный уровень энергии.

6) Сон улучшает память

Исследователи не до конца понимают, почему мы спим и видим сны, но они обнаружили, что сон играет важную роль в процессе, называемом консолидацией памяти. мозг занят обработкой вашего дня, установлением связей между событиями, сенсорной информацией, чувствами и воспоминаниями. Глубокий сон — это очень важное время для вашего мозга, чтобы создавать воспоминания и связи, и более качественный сон поможет вам лучше запоминать и обрабатывать вещи.

7) Сон может помочь вам похудеть

Исследователи обнаружили, что люди, которые спят меньше часов в сутки, более склонны к избыточному весу или ожирению. Считается, что недостаток сна влияет на баланс гормонов в организме, влияющих на аппетит. Было обнаружено, что гормоны грелин и лептин, которые регулируют аппетит, нарушаются из-за недостатка сна. Если вы хотите сохранить или похудеть, не забывайте, что регулярный достаточный сон — это огромная часть уравнения.

8) Сон делает вас умнее

Ночь — не единственное время, когда можно ловить ​ZZZZ. Дневной сон — это эффективная освежающая альтернатива кофеину, которая полезна для общего состояния здоровья и может сделать вас более продуктивным. В одном исследовании у людей, которые не вздремнули или спали меньше часа, умственные способности снижались в четыре-шесть раз сильнее, чем у тех, кто спал не менее часа.

Люди, которые спали на работе, испытывают гораздо более низкий уровень стресса. Сон также улучшает память, когнитивные функции и настроение.

9) Сон может снизить риск депрессии

Сон влияет на многие химические вещества в организме, включая серотонин. Люди с дефицитом серотонина чаще страдают депрессией. Вы можете помочь предотвратить депрессию, убедившись, что вы спите достаточное количество часов: от 7 до 9 часов каждую ночь.

10) Сон помогает организму восстанавливаться

Сон — это время, когда можно расслабиться, но это также время, когда организм усердно работает над восстановлением повреждений, вызванных стрессом, ультрафиолетовыми лучами и другими вредными воздействиями. Ваши клетки производят больше белка, пока вы спите. Эти белковые молекулы образуют строительные блоки для клеток, позволяя им восстанавливать повреждения.

Польза для сна: 10 причин, которые изменят вашу жизнь, чтобы заснуть

Си-Эн-Эн —

Что, если бы кто-то сказал вам, что есть волшебное зелье, с помощью которого вы можете предотвратить болезни, улучшить свой интеллект, уменьшить стресс и быть добрее к своей семье, пока вы все вместе сидите взаперти во время пандемии?

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, как будто для решения этих проблем действительно потребуются пищевые добавки, программы тренировок, диеты, медитация и отдельная комната, чтобы поплакать в одиночестве.

Оказывается, сон, согласно многочисленным исследованиям, и есть ответ. Это профилактическая медицина для состояний, связанных с нашим физическим, психическим и эмоциональным здоровьем. И несмотря на то, насколько важен сон, может быть трудно сделать его приоритетом.

«Во время пандемии, такой как Covid-19, есть вероятность вызвать или усугубить многие проблемы со сном», — сказал CNN доктор Мэтью Шмитт, врач медицины сна в Piedmont Healthcare в Джорджии.

«Недостаток качественного сна не только влияет на то, как мы себя чувствуем в дневное время, но также может ухудшить работу нашей иммунной системы, что жизненно важно для защиты от распространенных вирусных заболеваний».

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN Sleep, But Better: Хотите лучший сон в своей жизни? Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы получать полезные советы по улучшению сна.

Режим сна — это всего лишь один из видов поведения, который является частью гигиены сна, набор усилий, необходимых для хорошего сна, который включает в себя здоровое питание в определенное время и не употребление слишком большого количества кофе, — сказал доктор Меир Кригер, профессор легочной медицины. и клинический профессор сестринского дела в Йельской школе медицины в Коннектикуте.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_C5CC4D39-07DB-71C6-3DAD-B64F0D4CAC5B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> «Все эти вещи действительно взаимосвязаны с точки зрения их функций. Все они подключены к биологическим часам», — сказал Крайгер. «Тело похоже на оркестр, в котором есть руководитель оркестра, который является своего рода основным таймером, но все остальные играют вместе и оптимизируют то, что они делают».

После того, как вы разработали свой режим сна, вот 10 преимуществ, которые вы можете получить от этого режима.

Наше ночное закрытие глаз — это время, когда наш организм исцеляется и восстанавливается после выполнения своих тяжелых повседневных функций.

Шаттерсток

У богатых есть еще одна вещь, которой нет у вас: крепкий сон.

«Представьте, что вы — машина или что-то еще, что работает по 16 часов в день, — сказал Крайгер. «Вам придется сделать что-то, чтобы вернуться к нормальной жизни. Ты просто не можешь продолжать бежать».

Во время сна мы вырабатываем большую часть нашего гормона роста, что в конечном итоге приводит к росту костей. Наши ткани отдыхают, расслабляя мышцы и уменьшая воспаление. И у каждой клетки и органа есть свои собственные часы, которые «играют действительно важную роль в максимизации или оптимизации работы нашего тела», — добавил Крайгер.

Сон сам по себе является защитным фактором от болезней.

Когда люди спят слишком много или слишком мало, «возникает повышенный риск смерти… и других болезней, таких как проблемы с сердцем и диабет». Период заживления во время сна также имеет значение, так как он позволяет клеткам, которые могут вызвать заболевание, восстанавливаться.

Сон питает нашу креативность и когнитивную функцию, которая описывает наши умственные способности учиться, думать, рассуждать, запоминать, решать проблемы, принимать решения и концентрировать внимание.

Сырые сырые рыбы морского окуня с овощами, зернами, травами и специями на разделочной доске на деревенском деревянном фоне, вид сверху; Shutterstock ID 415721434

Foxys Forest Manufacture/Shutterstock

Исследования показали, что средиземноморская диета замедляет когнитивные нарушения

«Когда вы спите, воспоминания реактивируются, связи между клетками мозга укрепляются, а информация из краткосрочной в долгосрочную переносится», — говорится в статье Национального фонда сна по этому вопросу. «Без достаточного количества качественного сна мы становимся забывчивыми».

Сон большого количества и качества может улучшить ваше настроение, а также стимулировать способность мозга регулировать эмоциональные реакции как на нейтральные, так и на эмоциональные события.

Сон красоты может помочь вам поддерживать здоровый вес или увеличить ваши шансы сбросить лишний жир.

Кусочки шоколадного печенья, еще теплые из духовки. Макро, показывающее текстуру и детали тающего шоколада.; Идентификатор Shutterstock 36487987; Название проекта: —

Мари Си Филдс/Shutterstock

Пытаетесь отказаться от сахара? Возможно, вы недостаточно спите

Два гормона контролируют наше желание есть: лептин и грелин. Лептин говорит нам, что мы сыты, а грелин говорит о голоде.

По словам Крайгера, когда мы недостаточно спим, оба гормона отклоняются в неправильном направлении — грелин резко возрастает, а лептин снижается, что приводит к усилению чувства голода и возможности переедания и набора веса.

Сон также помогает нашему телу поддерживать нормальный уровень гормона стресса кортизола, который определяет, как мы цепляемся за лишний жир.

Крайгер наблюдал, как иммунная система пациентов с нарушениями сна не может нормально функционировать. Сон помогает нашему организму вырабатывать и высвобождать цитокины, тип белка, который помогает создать иммунный ответ, борясь с инфекцией и воспалением.

Фотоиллюстрация/Thinkstock

Как укрепить свой иммунитет во время пандемии коронавируса: упражнения, медитация, сон и управление стрессом

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_2FB71F14-DD23-9DDD-7F2D-B65E8198275C@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Кроме того, «исследование, проведенное несколько лет назад, показало, что когда люди лишены сна, у них не так сильно реагируют на вакцинацию», — добавил Крайгер.

«Поскольку мы думаем о разрабатываемой вакцине» от Covid-19, такого рода исследования будут иметь важное значение.

Эмоциональные преимущества сна могут отразиться на вашей социальной жизни. «Представьте, что вы мало спите и раздражаетесь, — сказал Крайгер. «Кто захочет быть рядом с тобой? Другая часть этого заключается в том, чтобы быть когнитивно острым».

Шаттерсток

10 заповедей для лучшего сна

Он добавил, что достаточный сон может помочь вам быть более уверенным в себе, быть более спокойным и поддержать ваши усилия по выполнению своей части работы дома.

По словам Крайгера, психические расстройства часто связаны с некачественным сном, а дефицит сна может привести к депрессивным симптомам, даже если у человека нет хронического расстройства.

Ноги мужчина и девушка устали на кровати, парная постельная история; Шаттерсток ID 642965416; Работа: —

Shutterstock

Лучше спите, обнимаясь со своим партнером

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_5E105A88-C203-1D05-8189-B660F7B47CAE@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> «Достаточное количество сна действительно важно для возможного предотвращения психического заболевания или появления психического заболевания», — добавил он. И в дополнение к преимуществам для настроения и регулирования стресса, достаточное количество сна «может сделать лечение психических заболеваний более эффективным, если человек спит достаточно».

Увеличение времени сна участников в ночное время или с полуденным сном, исследование 2019 г.Исследование показало, что чувствительность к боли восстановилась до нормального уровня по сравнению с людьми, лишенными сна, у которых был более низкий болевой порог.